1

PELARI
BERGERAK
Haile Gebrselassie pernah berkata, “Tanpa berlari tidak ada kehidupan!” Kegembiraan ini di
lari dibagikan oleh jutaan orang di seluruh dunia; memang, itu merintangi hambatan
dari bahasa dan budaya. Oleh karena itu, orang asing di luar negeri hanya perlu berubah menjadi
lari dan sepatu lari dan temukan jejak atau jalur untuk bertemu
semangat yang sama yang menikmati hidup dengan antusiasme yang sama.
Berlari juga menempati peringkat tinggi di antara cara menggabungkan kesenangan dengan kesehatan
promosi . Seiring kemajuan peradaban, kebutuhan manusia untuk bertahan hidup—
apakah dalam berburu atau melarikan diri dari pemangsa — telah ditempa oleh
pengembangan keterampilan baru. Dan manusia pada umumnya sekarang dapat menikmati waktu
senggang
waktu dengan cara yang dianggap tidak praktis oleh sebagian besar nenek moyang kita
dan sangat mungkin fatal. Jadi, sedangkan berlari dulunya adalah masalah hidup dan
kematian , perkembangan sosial manusia telah memungkinkannya mengambil karakter baru
sebagai ekspresi persaingan manusia, sosialisasi dan sosialisasi, dan dari
percobaan dan pengembangan ilmiah . Selain itu, berlari mungkin
bentuk latihan yang paling alami . Ini melibatkan tidak agresif atau antisosial
perilaku dan tidak memerlukan peralatan mahal; oleh karena itu, dapat dinikmati oleh
setiap manusia yang berbadan sehat.
Meskipun praktik lari sudah berlangsung ribuan tahun, memang demikian
hanya sejak akhir 1970-an seluruh industri telah berkembang di sekitar running as
olahraga . Di zaman yang singkat ini, berbagai faktor terkait lari — seperti pakaian
dan sepatu, efek diet pada fisiologi, dan efek lingkungan dan
lari — telah mengalami penelitian, eksperimen, pengembangan,
dan meninjau. Akibatnya, hampir sama dengan kehidupan pendahulu kita
diubah oleh kedatangan "jalan besi" dari kereta api sekitar 200 tahun
lalu , berlari kini telah memasuki kehidupan sehari-hari jutaan orang dan, dengan
sangat sedikit pengecualian, memberi mereka manfaat besar.
Faktor-faktor yang mempengaruhi performa seorang pelari sangatlah kompleks dan tidak terhitung
jumlahnya.
Bab ini berfokus khususnya pada cara-cara di mana pelari terpengaruh
secara anatomi dan fisiologi. Lebih khusus lagi, ini membahas karakteristik
dan fisik yang menghasilkan kesuksesan dalam berlari dan mempertimbangkan rias wajah
pelari sempurna , jika individu seperti itu pernah ada.
2 ANATOMI LARI
ILMU URAI
Kata anatomi dapat diambil secara luas untuk menggambarkan struktur tubuh.
Tentu saja, sebagian besar dari kita ingin bangga dengan tubuh kita, dan pencariannya
menjadi bugar telah memungkinkan bisnis kebugaran menjadi industri bernilai miliaran dolar.
Jika kita memilih untuk tidak berolahraga ketika secara fisik kita mampu melakukannya, maka
kita melewatkan kesempatan untuk bermanfaat bagi kesehatan kita. Namun, kebugaran tidak seharusnya
didefinisikan dalam hal seberapa dekat kita mendekati model kesempurnaan fisik. Ke
tingkat yang signifikan, bentuk tubuh kita berada di luar kendali kita. Misalnya, kami
tinggi badan sebagian besar ditentukan secara genetis; tidak ada yang kita lakukan, selain dari mencapai
yang baik , akan mempengaruhinya. Pada saat yang sama, penampilan dan
fisik tubuh manusia dapat diubah melalui pelatihan, bagaimanapun juga
dari titik awal seseorang. Tubuh yang terlatih akan dicirikan oleh definisi
otot dan kulit dan dengan peningkatan kinerja, jika itu adalah tujuan pelatihan.
Jika tujuan Anda menggunakan lari, seperti yang dilakukan banyak orang, untuk memperbaiki bentuk
tubuh Anda,
maka hasil Anda akan bergantung pada seberapa banyak Anda berlari dan pada jenis apa
menjalankan Anda melakukan. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, mungkin perlu
beberapa bulan
empat atau lima kali per minggu sebelum Anda melihat perubahan yang terlihat jelas,
meskipun menimbang diri sendiri akan meyakinkan Anda bahwa perubahan sedang terjadi.
Berlari juga dapat memengaruhi perasaan Anda. Padahal, banyak bukti ilmiah
menunjukkan bahwa berlari melepaskan bahan kimia yang meningkatkan suasana hati dan kepercayaan
diri.
Sekali lagi, efek ini tidak terjadi dalam semalam; Namun, jika Anda masuk ke a
kebiasaan berlari teratur , Anda mungkin akan merasakan manfaat ini lebih cepat daripada
Anda melihat efek body-toning. Seperti semua perbaikan yang berharga dalam hidup,
Anda tidak akan membuat kemajuan ini tanpa usaha, kesulitan, dan sesekali
kemunduran . Seperti yang dikatakan Theodore Roosevelt, “Tidak ada sesuatu pun di dunia ini yang
berharga atau
layak dilakukan kecuali itu berarti usaha, rasa sakit, kesulitan.

TUBUH KHUSUS ACARA

KARAKTERISTIK
Jika Anda menghadiri pertemuan atletik, Anda mungkin bisa menebak pelari mana yang akan hadir
bersaing di acara mana hanya dengan melihat fisik mereka. Pelari, untuk
Misalnya , sering kali secara fisik berkembang sehingga tampak berotot. Di dalam
Sebaliknya , mereka yang berlari di nomor 400 meter hingga 1.500 meter menjadi lebih progresif
kurang tegap dan bertubuh lebih kecil seiring bertambahnya jarak. Akhirnya,
jarak jauh bisa terlihat sangat kurus atau bahkan kurang gizi
itu terbantahkan oleh performa balapan mereka.
Fakta bahwa kita dapat mencocokkan tipe tubuh dengan kejadian dengan cara ini menggambarkan
bahwa pelatihan untuk acara yang berbeda menghasilkan tanggapan struktural yang berbeda dalam
tubuh . Semua pelari telah berlatih untuk kompetisi, tetapi mereka telah melakukannya
dengan cara yang berbeda. Pelari jarak jauh telah menempuh jarak bermil-mil — beberapa cepat,
PELARI BERGERAK 3
beberapa lambat, dan beberapa di atas bukit — di jalan setapak dan jalan raya, dan pada tingkat yang
lebih rendah
menggabungkan lari lintasan dan pelatihan ketahanan. Pelari dan jarak menengah
pelari , di sisi lain, telah menekankan lintasan lari dengan angkat besi,
gym , dan latihan favorit lainnya untuk membuat tubuh mereka sesuai kebutuhan
puncak . Beberapa pelari jarak menengah (800m hingga 1500m) juga memasukkan yang signifikan
aerobik , hingga 50 hingga 60 mil per minggu. Tentu saja, gelar ini
khusus mungkin tidak diperlukan, atau bahkan diinginkan, jika Anda sedang berlari
untuk kesenangan Anda sendiri daripada untuk persaingan.
Anatomi Anda diatur oleh aturan evolusi, yang secara luas menyatakan hal itu
jika Anda menggunakan otot Anda maka mereka akan berkembang untuk menutupi penggunaan itu. Jika,
di sisi lain
tangan , mereka dibiarkan tidak digunakan, mereka akan layu. Namun, kontur Anda
tubuh dibentuk tidak hanya oleh otot tetapi juga oleh lapisan lemak yang sangat tebal. Sebagai
Anda berlatih, lemak digunakan sebagai sumber energi, dan lapisannya menipis
tidak sama atau simetris — seperti yang ditemukan oleh mereka yang mencoba mengurangi titik
keluar . Lemak sepertinya tidak pernah hilang terlebih dahulu dari bagian yang paling Anda inginkan!

SIKLUS BERJALAN LARI

Bagaimana cara manusia berlari? Apakah berlari hanyalah versi berjalan yang lebih cepat? Apakah ada
yang tepat
berjalan ? Bisakah saya meningkatkan performa lari saya? Jika demikian, bagaimana? Pelari sering
berpose
ini untuk menjalankan ahli, seperti dokter, peneliti, pelatih, dan
sesama pelari yang berpengalaman . Jawabannya rumit, tetapi pertanyaannya rumit
jawab dengan sedikit pengetahuan tentang ilmu olahraga.
Subbagian berikut memberikan pemahaman dasar tentang bagian-bagian tubuh
terlibat dalam berlari, biomekanik yang melibatkan dan melepaskan bagian-bagian penting dari
anatomi , dan hasil kinestetik dari memulai gerak lari. Demikian,
yang termasuk dalam bab ini membantu pelari menyempurnakan bentuk lari mereka
dengan menyempurnakan siklus gaya berjalan.
Lari dapat dipahami dengan menganalisis gait cycle (gambar 1.1). Tidak seperti
berjalan , yang didefinisikan dengan memiliki kedua kaki secara bersamaan bersentuhan dengan
tanah pada satu titik selama siklus, berjalan ditandai dengan memiliki kedua kaki
mati tanah (pelampung ganda) pada satu titik selama siklus. Sebuah siklus didefinisikan
sebagai periode yang dimulai saat satu kaki melakukan kontak awal dengan tanah
dan berakhir ketika kaki yang sama kembali menyentuh tanah.
Dua fase siklus gaya berjalan adalah fase sikap, atau dukungan, dan fase
fase ayunan . Saat satu kaki dalam fase berdiri, kaki lainnya dalam ayunan
fase . Fase kuda-kuda ditandai dengan kontak awal kaki dengan tanah
( serangan kaki ), midance , dan propulsi. Fase ayunan dimulai dengan pelampung,
yang berubah menjadi ayunan ke depan, atau pembalikan ayunan, dan diakhiri dengan
pendaratan atau penyerapan, sehingga memulai siklus sikap berikutnya. Pada gambar 1.1,
kanan sedang dalam fase berdiri (melakukan kontak dengan tanah) dan terlibat
itu tibialis posterior dan fleksor halusis longus . Kaki kiri ada di ayunan
fase , bersiap untuk melakukan kontak dengan tanah.
44

Fase Sikap
Sebelum kaki melakukan kontak awal (20% terakhir dari fase ayunan), paha depan
kelompok , terutama rektus femoris , sangat aktif. Setelah kontak dilakukan,
dampak pendaratan dihamburkan oleh otot ( tibialis anterior dan gastrocnemius),
tendon , tulang, dan persendian kaki dan tungkai bawah. Lebih spesifik,
seperti dijelaskan dalam bab 4, disipasi ini dihasilkan dari tiga hal yang berkaitan tetapi terpisah
gerakan kaki : Sendi subtalar terbalik dan terbalik , kaki tengah menculik atau
adducts , dan kaki depan dorsiflexes dan plantar-flexes.
Idealnya, interaksi anatomi tungkai bawah ini menghasilkan sejumlah kecil
pronasi , atau keruntuhan ke dalam, kaki belakang. Pronasi membantu menghilang
guncangan pendaratan dengan menyebarkan benturan ke seluruh permukaan kaki
pada tengah -tengah . Sebaliknya, kaki underpronasi di tengah jalan kurang siap
untuk meredam dampak pendaratan karena hanya bagian lateral kaki yang masuk
kontak dengan tanah. Jenis biomekanik ini biasanya mengarah ke kronis
yang kencang , ketegangan betis posterior, nyeri lutut lateral, dan pita iliotibial
sesak (semua dibahas dalam bab 9); kondisi yang sama juga dapat menyebabkan sebaliknya
cedera ! Sebaliknya, kaki yang terlalu pronasi di tengah jalan dapat menyebabkan nyeri tibia,
anterior , dan nyeri lutut sisi medial karena rotasi internal
dari tibia, atau menyebabkan cedera yang sama sebelumnya terdaftar untuk underpronated
kaki ! Jelas, kemudian, tidak ada yang ekstrem — lengkungan tinggi dan kaku yang tidak menonjol
atau supinate atau lengkungan hypermobile yang rendah—sangat ideal. Pronasi ringan sampai sedang,
Namun , keduanya normal dan sangat efektif dalam menangani tekanan benturan.
Bagian terakhir dari fase sikap disebut sebagai propulsi, dorongan, atau toe-off.
Semakin mahir atlet mendorong kaki dari tanah dengan terlibat
gluteus dan otot inti dan secara sadar menggunakan tibialis posterior , the
lebih sedikit waktu kontak kaki dengan tanah. Kurang waktu kontak biasanya
berarti pergantian lebih cepat dan, dengan panjang langkah yang sama, kinerja lebih cepat.
Fase Ayunan
Setelah kontak awal dan penentuan posisi tengah, propulsi diaktifkan oleh
berbagai otot bekerja secara bersamaan. Otot-otot ini termasuk paha belakang,
, paha depan, dan otot betis (gastrocnemius dan
soleus ). Saat kaki ini sedang menyelesaikan fase berdiri dan memasuki ayunan
fase , kaki lainnya sedang menyelesaikan fase ayunannya sendiri dan bersiap untuk memulai
fase pendirian, menyelesaikan siklusnya sendiri. Telah mengakhiri kontak
dengan tanah, kaki kedua ini mulai bergerak maju sebagai akibat dari
rotasi panggul ke depan dan fleksi pinggul bersamaan yang disebabkan oleh psoas
otot . Saat kaki ini melewati fase ayunan ke depan, paha belakang
memanjang , sehingga membatasi perpanjangan kaki bagian bawah ke depan, yang tadinya
diperpanjang oleh paha depan. Saat batang tubuh berakselerasi, tungkai bawah dan kaki
mulai turun ke permukaan lari, sehingga menciptakan garis vertikal dari kepala
to toe pada dampak.
Perhatikan bahwa dua siklus, satu dilakukan oleh masing-masing kaki, terjadi pada waktu yang sama
waktu . Saat satu kaki lepas landas dari tanah untuk memulai fase ayunannya, kaki lainnya
6 ANATOMI LARI
bersiap untuk memulai fase pendiriannya. Sifat dinamis dari gerakan lari ini
membuatnya sulit untuk mengisolasi bagian anatomi yang terlibat karena—tidak seperti di
berjalan— energi potensial (energi yang tersimpan dalam sistem fisik) dan kinetik
energi (energi tubuh yang dihasilkan dari gerakannya) berperan secara bersamaan.
Intinya, otot-otot yang terlibat dalam lari terus dihidupkan
baik sebagai agonis (sebagai penggerak utama) dan sebagai antagonis (terlibat dalam menentang atau
menstabilkan gerakan), menciptakan kontraksi eksentrik dan konsentris.
Peran inti selama fase jurus identik dengan perannya dalam mengayun
fase : memberikan stabilitas untuk tubuh bagian atas, yang memungkinkan panggul berputar
dan memutar dengan cara normal. Menstabilkan panggul agar dapat berfungsi
tepat sangat penting karena, seperti yang telah kita lihat, siklus gaya berjalan didefinisikan oleh
satu kaki bergerak melalui fase kuda-kuda sementara kaki lainnya secara bersamaan
bergerak melalui fase ayunan. Pembahasan inti yang lebih panjang ditemukan
di bab 6; untuk saat ini, cukup dikatakan bahwa inti yang tidak stabil dapat berdampak negatif
siklus gaya berjalan dan menyebabkan cedera.
Stabilitas dan keseimbangan juga dibantu oleh lengan, tetapi dengan cara yang sedikit berbeda
cara . Secara khusus, setiap lengan mengimbangi kaki yang berlawanan, sehingga saat
kanan mengayun ke depan, lengan kiri mengayun ke depan juga, dan sebaliknya. Di dalam
Selain itu , lengan saling mengimbangi, sehingga membantu menjaga batang tubuh
stabil dan dalam posisi yang baik dan memastikan bahwa arm carriage bergerak maju dan
kembali daripada sisi ke sisi dalam gerakan bergoyang. Sebaliknya, kereta lengan yang buruk
membebani pelari dengan menghambat efisiensi lari (memperpendek panjang langkah
saat kaki "mengikuti" lengan yang bergoyang dan bergoyang sedikit) dan berlari hemat
( karena bentuk yang buruk secara dramatis meningkatkan konsumsi energi).
Mengingat bahwa siklus gaya berjalan melibatkan kaki yang melakukan siklusnya secara bersamaan—
dan bahwa bagian anatomi yang sama (yaitu, otot, tendon, dan
sendi ) melakukan banyak fungsi secara bersamaan — kemungkinan kerusakan,
atau kegagalan, akan terjadi dalam rantai kinetik. Kerusakan seperti itu biasanya terjadi
karena ketidakseimbangan biomekanik yang melekat yang diperburuk oleh
dinamis dari gerakan lari. Misalnya, kelompok paha depan
dan kelompok paha belakang keduanya terlibat dalam fase pendaratan kiprah
siklus . Kelompok paha depan memanjang kaki, dan paha belakang membatasi fleksi di
lutut . Karena kelompok paha depan secara dramatis lebih kuat, paha belakang
harus mampu bekerja pada kapasitas optimalnya agar gerakan dapat terjadi
cair . Jika kelompok paha belakang melemah atau tidak fleksibel, ketidakseimbangan yang dihasilkan
akan menyebabkan cedera.
Ini hanyalah salah satu contoh nyata potensi cedera dari ketidakseimbangan anatomi.
Untuk mencegah skenario ini dan lainnya, buku ini menawarkan yang komprehensif
rejimen latihan kekuatan . Latihan saling melengkapi dengan mengembangkan
agonis dan antagonis, serta memperkuat sendi.

Latihan Lari ABC

Selain latihan kekuatan, bagaimana cara meningkatkan bentuk dan performa lari?
Karena lari melibatkan komponen neuromuskuler, bentuk lari
PELARI BERGERAK 7
dapat ditingkatkan melalui latihan bentuk khusus yang mengoordinasikan gerakan
bagian anatomi yang terlibat . Latihan, dikembangkan oleh pelatih Gerard
Mach di tahun 1950-an, sederhana dan menimbulkan sedikit tekanan dampak. Intinya, ini
latihan , biasanya disebut sebagai ABC berlari, mengisolasi fase dari
gaya berjalan : angkat lutut, gerakan kaki bagian atas, dan push-off. Dengan mengisolasi setiap fase
dan memperlambat gerakan, latihan, bila dilakukan dengan benar, mengembangkan
pelari , meningkatkan respons neuromuskular, dan membantu kekuatan
pengembangan . Latihan yang dilakukan dengan benar harus menghasilkan bentuk lari yang benar
karena bor menjadi kinerja lari — hanya dengan kecepatan yang lebih cepat.
Awalnya, latihan ini dirancang untuk pelari cepat, tetapi dapat digunakan oleh semua orang
pelari . Mereka harus dilakukan sekali atau dua kali per minggu dan dapat diselesaikan
dalam 15 menit. Fokus pada bentuk yang tepat.
Sebuah Gerakan
Gerakan A (gambar 1.2 a , b , dan c ) didorong oleh fleksor pinggul dan paha depan.
Gerakan tersebut dapat dilakukan baik sambil berjalan atau, lebih dinamis, seperti
A skip atau A run . Gerakan ini melibatkan fleksi lutut dan rotasi ke depan
panggul (gambar 1.2 c ) . Sedangkan arm carriage sederhana dan seimbang
aksi tubuh bagian bawah daripada mendorongnya. Lengan di seberang
sisi kaki yang terangkat ditekuk 90 derajat di siku; itu mengayun ke depan dan ke belakang
seperti pendulum sedangkan sendi bahu bertindak sebagai titik tumpu. Lengan lainnya bergerak
bersamaan dengan arah yang berlawanan. Kedua tangan harus dipegang dengan longgar
sendi pergelangan tangan dan tidak boleh dinaikkan di atas bahu. Tekankan mengemudi
turunkan kaki ayun, yang memulai pengangkatan lutut kaki lainnya.
E7042/ Puleo /F 01.02a/585303/ditarik/r1
E7042/ Puleo /F 01.02b/585304/ditarik/r1 E7042/ Puleo /F 01.02c/585305/ditarik/r1
Paha depan
Psoas mayor
fasia tensor
latae
Gluteus medius
Sartorius
Gracilis
GAMBAR 1.2 (a) Gerakan 1; (b) Gerakan 2; c . Gerakan 3.
bc _
8 ANATOMI LARI
Gerak B
Gerakan B (gambar 1.3 a , b , dan c ) bergantung pada paha depan untuk memperpanjang
kaki dan paha belakang untuk mendorong kaki ke tanah sebagai persiapan untuk
fase dampak (gambar 1.3 c ). Secara berurutan, paha depan memperpanjang kaki dari
posisi gerakan A ke potensi ekstensi penuh, kemudian kelompok paha belakang
paksa mendorong kaki bagian bawah dan kaki ke tanah. Selama berlari, tibialis
depan dorsofleksi pergelangan kaki, yang memposisikan kaki untuk tumit yang sesuai
mendarat ; Namun, dorsofleksi harus diminimalkan dalam gerakan B sehingga
kaki mendarat lebih dekat ke tengah- tengah . Presisi ini mengurangi dampak yang dialami
di bagian tumit; selain itu, karena biomekanik kaki kurang terlibat
di sini daripada saat berlari, gerakan ini tidak menyebabkan cedera kaki depan.
E7042/ Puleo /F 01.03a/585306/ditarik/r1
E7042/ Puleo /F 01.03b/585307/ditarik/r1
E7042/ Puleo /f 01.03c/585308/ditarik/R1
Paha depan
Hamstring
Tibialis
depan
GAMBAR 1.3 (a) B gerak 1; (b) gerakan B 2; (c) B gerak 3.
bc _
PELARI BERGERAK 9
Gerakan C
Fase terakhir dari siklus gaya berjalan didominasi oleh paha belakang (gambar
1.4 a dan b) . Saat kaki bersentuhan dengan tanah, paha belakang berlanjut
untuk berkontraksi, bukan untuk membatasi perpanjangan kaki tetapi untuk menarik kaki ke atas,
di bawah glutes , untuk memulai siklus lain. Dengan demikian, penekanan dari
ini (gambar 1.4 b ) adalah menarik kaki ke atas, tepat di bawah bokong
memperpendek busur dan durasi fase sehingga langkah lain bisa
dimulai . Latihan ini dilakukan dengan cepat, dalam semburan staccato. Lengan
ayunkan dengan cepat, meniru gerakan kaki yang lebih cepat, dan tangan datang
sedikit lebih tinggi dan lebih dekat ke tubuh daripada gerakan A dan B. Gerakan ini
juga difasilitasi oleh tubuh yang lebih condong ke depan, mirip dengan
tubuh yang digunakan dalam sprint.
E7042/ Puleo /F 01.04a/585309/ pullE /r71042/ Puleo /F 01.04b/585310/ditarik/r1
Hamstring

KESIMPULAN
Meskipun pelari dapat diarahkan ke gaya tertentu oleh pelatih mereka, itu mungkin saja
sulit untuk mempertahankan gaya itu karena kelelahan merayap selama berolahraga. Sedemikian
kasus , pelari bertanggung jawab untuk kembali bergerak dengan cara alami yang sesuai dengan
keinginannya
tubuhnya . Gaya itu mungkin tidak cantik untuk dilihat, atau bahkan paling efisien
cara berlari, tetapi cenderung tidak terhindarkan saat kelelahan mulai terjadi. Selanjutnya
bab , kita melihat efek dari latihan kekuatan untuk membatasi bias ini, di antaranya
lain untuk meningkatkan anatomi pelari.
GAMBAR 1.4 (a) Gerakan C 1; (b) C gerak 2.
b_
Halaman ini sengaja dibiarkan kosong.
11
11

2
PELATIHAN
KONSEP
Peningkatan kinerja lari bergantung pada banyak faktor. Dalam bab ini, kita akan
mengkaji bagaimana efek fisiologis latihan (produksi laktat) dan ketidaksadaran
neurologis yang dijelaskan oleh model gubernur pusat (CGM), keduanya dapat memainkan a
berperan dalam kinerja. Juga dalam bab ini, kami akan menjelaskan berbagai jenis pelatihan
konsep , memberikan perhatian khusus pada bagaimana masing-masing metode bermanfaat bagi
kardiovaskular
dan sistem kardiorespirasi, yang seharusnya, pada gilirannya, mengarah pada peningkatan
performa lari . Sejak mengabaikan atau menyalahgunakan sistem muskuloskeletal melalui
tidak tepat —khususnya, terlalu sedikit latihan kekuatan atau terlalu banyak jarak tempuh
tercakup dengan kecepatan yang terlalu cepat dapat meniadakan peningkatan yang kami sajikan setiap
metodologi
terbaik dan mengakui kekurangannya jika tidak dijalankan dengan benar. Bahkan
cerdas , bagaimanapun, dapat memperburuk ketidakseimbangan otot dan anatomi
kekurangan . Memasukkan latihan kekuatan ke dalam rencana holistik untuk kinerja
peningkatan masuk akal pada banyak tingkatan.

KARDIOVASKULAR DAN
SISTEM KARDIORESPIRASI
Sistem kardiovaskuler adalah a
peredaran darah peredaran darah
melibatkan jantung, darah, dan
pembuluh darah (vena dan arteri).
Sederhananya, jantung memompa darah.
Darah dibawa pergi dari
jantung oleh arteri yang mengantarkannya ke
otot , jaringan, dan organ, setelah
yang dikembalikan ke hati oleh
vena (gambar 2.1).
Sistem kardiorespirasi
melibatkan jantung dan paru-paru. Udara
dihirup dengan cara bernapas melalui
mulut dan hidung. Diafragma
dan otot-otot lain mendorong udara
ke paru-paru, di mana oksigen
E7042/ Puleo /F 02.01/585311/ditarik/r1
Ventrikel kanan Ventrikel kiri
Arteri pulmonalis
Aorta
GAMBAR 2.1 Darah mengalir melalui bilik jantung.
12 ANATOMI LARI
terkandung di udara menjadi tercampur
dengan darah (gambar 2.2), yang kemudian
dipompa melalui tubuh. Gambar 2.3
menunjukkan otot-otot yang bekerja selama
respirasi .
Interaksi antara keduanya
sistem bekerja ketika jantung memompa
darah ke paru-paru melalui paru-paru
arteri . Darah bercampur dengan
udara (oksigen) yang telah dihirup.
Darah beroksigen dikirim
kembali ke jantung melalui paru-paru
pembuluh darah . Arteri jantung kemudian membawa
darah , lengkap dengan kaya oksigen
merah , ke otot-otot tubuh
( gambar 2.4) untuk mendukung latihan—untuk
kita , berlari.
Bagaimana performa lari
membaik sebagai hasil dari interaksi ini
antara sistem kardiovaskular dan kardiorespirasi? Sederhananya, semakin banyak
mengembangkan sistem kardiovaskular dan kardiorespirasi Anda, semakin banyak darah
volume yang dimiliki tubuh Anda. Volume darah yang lebih besar berarti lebih banyak darah merah yang
kaya oksigen
sel tersedia untuk menggerakkan otot Anda dan lebih banyak plasma tersedia untuk membantu
menciptakan energi melalui proses yang disebut glikolisis .
Faktor lain seperti kebugaran neuromuskuler, daya tahan otot, kekuatan,
dan fleksibilitas terlibat dalam meningkatkan kinerja lari. Ditambah dengan
yang kuat dari sistem kardiotoraks yang berkembang dengan baik (jantung dan paru-paru
terletak di daerah toraks tubuh, oleh karena itu disebut kardiotoraks )—ini
lain akan membantu menghasilkan peningkatan kinerja yang berkelanjutan.
E7042/ Puleo /F 02.02/585312/ditarik/r1
Darah kaya CO2
dipompa dari jantung
ke paru-paru melalui
arteri pulmonal
1
darah kaya O2
dikembalikan ke hati
melalui vena
3
- paru, CO2
ditukar dengan O2
2
E7042/ Puleo /F 012.03/585313/ditarik/r1
Leher
otot
Interkostal
Perut
otot
Dinding dada
otot
Diafragma
GAMBAR 2.2 Pertukaran oksigen di paru-paru.
GAMBAR 2.3 Otot-otot yang membantu pernapasan.
KONSEP PELATIHAN 13
Ilmu yang dijelaskan dalam paragraf sebelumnya
menjadi ilmu olahraga, dan primer yang berguna untuk
meningkatkan performa lari saat diterapkan
ke model pelatihan. Pembahasan berikut tentang
pelatihan berakar pada anatomi dan fisiologi
sistem kardiovaskular dan kardiorespirasi.

TRADISIONAL
PERTUNJUKAN
PELATIHAN
MODEL PROGRESI
Model perkembangan pelatihan tradisional (gambar
2.5) biasanya terdiri dari basis yang dikembangkan dengan baik,
atau periode pengantar, terdiri dari lari mudah
secara bertahap (saat kebugaran meningkat)
dan latihan kekuatan yang terdiri dari bobot yang lebih ringan
dan pengulangan yang tinggi. Biasanya ini adalah periode
atau siklus diikuti dengan sedikit lebih pendek tapi
durasi berlari yang masih sangat panjang
kekuatan (kekuatan) (pelatihan ambang dan
tertentu ) dan penggabungan latihan kekuatan
meningkatkan resistensi. Fase terakhir
didefinisikan oleh periode singkat intensitas tinggi
(V˙O 2 max) berjalan ditambah dengan pemeliharaan
periode pelatihan ketahanan diikuti oleh periode
terencana (taper). Perkembangan pelatihan ini
diadaptasi berdasarkan keberhasilan atau kegagalannya dan
jarak balapan yang akan diselesaikan di masa depan. Dia
yang terdefinisi dengan baik
istirahat pada akhir setiap siklus selama durasi tersebut
dari karir lari berbasis kinerja pelari.
Bagian ini akan menjelaskan berbagai konsep pelatihan
dan aplikasi mereka. Seringkali, perbedaan yang jelas
dalam filosofi pelatihan diringkas menjadi sederhana
semantik . Karena bahasa pelatihan tidak dikodifikasi,
pelatih tidak selalu memahami dan menerapkan terminologi
dengan cara yang sama. Tujuan kami adalah untuk menyajikan sebuah
keseluruhan taktik pelatihan yang berbeda dan untuk
menjembatani perbedaan semantik yang dapat mencegah a
menyeluruh tentang pendekatan yang berbeda
hingga pelatihan lari.
Pada akhirnya, penggunaan pelatihan lari dan ketahanan
pelatihan melayani satu tujuan: untuk meningkatkan berlari
E7042/ Puleo /F 02.04/585314/ditarik/r1
Pembuluh darah
Paru-paru
Kiri
1
2
3
4
5
6
CO2 dalam darah ditukar dengan O2
O2 dalam darah
ditukar dengan CO2
Benar
Jantung
Jaringan tubuh (misalnya otot)
Arteri
GAMBAR 2.4 Sirkulasi darah melalui
jantung , paru-paru, dan otot.
14 ANATOMI LARI
kinerja . Untuk mencapai tujuan ini, menurut model tradisional, pelari
perlu meningkatkan laju ambang laktat (LT) mereka, yang dapat didefinisikan secara umum
sebagai kecepatan di mana pelari non-elit dapat secara optimal menjalankan balapan 8K hingga 10K. Itu
kecepatan cenderung dinyatakan sebagai rentang (katakanlah, 8:00 hingga 8:10 per mil), daripada
sebagai nomor tertentu, yang bisa sangat membatasi karena variasi dalam kursus
kesulitan , medan, dan kondisi cuaca.
Untuk meningkatkan kecepatan ambang laktat, pelatih dan ilmuwan telah mengusulkan beberapa
teori tentang cara melatih. Pada dasarnya, teori mencoba untuk mendorong
naik melalui kerja ambang aerobik, naikkan LT dengan bekerja pada target LT
kecepatan , atau tarik LT ke atas melalui pelatihan V˙O 2 max, sehingga membuat kecepatan LT saat ini
lebih mudah dan hemat.
Mayoritas lari untuk masing-masing fase adalah endurance atau relatif mudah
berlari . Memberi label fase memberikan isyarat visual untuk memahami perkembangan
tujuan dari setiap fase.
Dasar, atau Pengantar, Pelatihan (Dorong)
Konsep pelatihan dasar, atau pengantar, relatif sederhana, tetapi penerapannya
lebih bernuansa. Konsep fase dasar yang besar adalah batu kunci
dari pelatihan gaya Lydiard yang lazim selama akhir 1950-an dan
E7042/ Puleo /fig 02.05/585592/ kh /R1
Istirahat dan pemulihan
Istirahat dan pemulihan
Balapan)
Lancip
Intensitas tinggi
( tarik )
ambang laktat
( naikkan )
Basis
( dorong )
GAMBAR 2.5 Tahapan model perkembangan pelatihan.
KONSEP PELATIHAN 15
tahun 1960-an. Kebanyakan pelatih akan setuju dengan kecepatan lari selama fase ini
mudah (walaupun Lydiard mendorong upaya yang lebih cepat untuk meningkat
ambang aerobik ), tidak berat dan anaerobik (menggunakan oksigen yang ada), dan
bahwa volume pelatihan harus meningkat secara bertahap. Turun, atau volume lebih kecil,
minggu harus digunakan untuk menyangga tren bertahap dari peningkatan volume, bantuan
dalam pemulihan, dan mempromosikan adaptasi terhadap beban pelatihan baru.
Satu pendekatan sistematis menggunakan siklus pelatihan tiga minggu menggabungkan empat
hingga enam hari pelatihan lari dengan peningkatan volume mingguan sebesar 10 persen
( walaupun persentase ini tampaknya sepenuhnya acak dan tidak diverifikasi secara ilmiah,
itu bukan aturan yang buruk untuk diikuti) dari minggu 1 ke minggu 2; minggu 3 mengulangi
volume minggu pertama. Untuk pencegahan cedera, jangka panjang mingguan seharusnya tidak
menyumbang lebih dari 25 persen dari total volume minggu ini (lihat Jack Daniels,
Formula Lari Daniels , Edisi Ketiga [Champaign, IL: Human Kinetics, 2014]),
meskipun pelatih sukses telah menggunakan hingga 33 persen, dan Pete Pfitzinger dan
Scott Douglas ( Marathoning Tingkat Lanjut , Edisi Kedua [Champaign, IL: Human
Kinetics, 2009]) merekomendasikan melakukan dua lari lebih lama selama satu minggu. Dua
atau tiga sesi latihan kekuatan yang menekankan bentuk dan gerakan yang tepat, bukan
volume berat, akan melengkapi latihan lari ini.
Saat berlatih untuk balapan lebih dari 10K, ini adalah fase siklus latihan
adalah yang terpanjang karena adaptasi yang lebih lambat terhadap pelatihan yang dilakukan oleh
kardiotoraks
sistem (relatif terhadap kecepatan dan otot). Sejak relatif
berjalan lambat membutuhkan waktu lebih lama, mereka membutuhkan penghirupan oksigen berulang
kali,
yang berulang, dan aliran darah yang tidak terputus dari
paru ke jantung dan dari jantung ke otot. Semua tindakan ini membantu
kapiler dan peningkatan aliran darah. Meningkatnya perkembangan kapiler
membantu baik dalam memberikan lebih banyak darah ke otot dan dalam membersihkan otot
dan jaringan lain dari produk limbah yang dapat menghambat fungsi yang tepat
otot . Namun, adaptasi ini membutuhkan waktu. Bahkan, penuh kardiovaskular
pengembangan pelari jarak jauh bisa memakan waktu satu dekade atau lebih, dibandingkan
dengan mungkin separuh waktu untuk atlet yang fokus pada lari cepat. Ini
lebih lama menjelaskan mengapa pelari cepat bersaing di level elit dalam
awal hingga pertengahan dua puluhan, sedangkan pelari jarak jauh jarang mencapai puncaknya
setelah pertengahan dua puluhan.
Sebuah program pelatihan yang mengabaikan atau mengurangi pentingnya basis
pelatihan mengabaikan prinsip-prinsip ilmu latihan. Tanpa ketergantungan yang luas
pada lari aerobik yang mudah, program pelatihan peningkatan kinerja apa pun
ditakdirkan untuk gagal . Pertanyaan umum adalah berapa lama periode dasar seharusnya
terakhir . Pertanyaan yang tampaknya sederhana ini tidak memiliki jawaban yang sederhana, tetapi
jawaban terbaiknya adalah
bahwa periode dasar perlu berlangsung selama atlet perlu berkembang dengan baik
lari dan kekuatan muskuloskeletal berdasarkan interpretasi subjektif
betapa mudahnya lari harian terasa tetapi tidak terlalu lama sehingga atlet menjadi bosan
atau tidak termotivasi. Panduan yang bagus untuk pelari berpengalaman yang sedang berlatih
ras lebih lama dari 10k adalah enam sampai delapan minggu. Pelatihan pelari berpengalaman untuk 10k
balapan atau jarak yang lebih pendek membutuhkan empat hingga enam minggu kerja dasar. Untuk
permulaan
pelari , periode dasar memakan waktu lebih lama dan dapat menjelaskan sebagian besar yang pertama
empat sampai enam bulan.
16 ANATOMI LARI
Pertanyaan umum adalah seberapa cepat atlet harus berlari selama lari "mudah".
Singkat untuk mendapatkan ambang laktat atau stress test untuk menetapkan nilai-nilai tertentu, a
konservatif adalah 70 sampai 75 persen dari denyut jantung maksimal. Di dalam
pendekatan lain , Dr. Philip Maffetone menawarkan formula untuk digunakan dalam menghitung Anda
ideal untuk detak jantung latihan aerobik maksimum (jangan bingung dengan
detak jantung maksimum !). Rumus dimulai dengan angka 180, kurangi dengan Anda
usia , lalu tambahkan atau kurangi poin persentase tambahan berdasarkan jawaban
untuk pertanyaan spesifik tentang volume dan kesehatan pelatihan Anda baru-baru ini. Untuk lebih
informasi , lihat artikel Maffetone berjudul “The 180 Formula: Heart-Rate Monitoring
untuk Pelatihan Aerobik Nyata” (6 Mei 2005, https://philmaffetone.com/180-formula).
Anda juga dapat menggunakan diagram kecepatan untuk membantu menentukan kecepatan latihan
aerobik berdasarkan
pada kinerja dalam balapan atau tes lapangan; lihat Formula Lari Daniels, Ketiga
Edisi, oleh Jack Daniels (Champaign, IL: Human Kinetics, 2014). Bagan ini
sangat akurat dan menjelaskan cara menggunakan data secara efektif.
Pendekatan terbaik untuk latihan kekuatan selama latihan dasar adalah melakukan
beberapa set 10 sampai 12 repetisi latihan untuk pengembangan kekuatan total tubuh.
Secara khusus, pada tahap pelatihan ini, kekuatan fungsional, meski selalu
penting , kurang signifikan daripada mengembangkan daya tahan dan kekuatan otot
untuk seluruh tubuh. Jika ini adalah perkembangan latihan kekuatan pertama seorang atlet, maka
Model Lydiard (Tekan)
Almarhum Arthur Lydiard (1917-2004) adalah pelopor pelatihan lari aerobik. Miliknya
konsep sangat dihargai sehingga ada yayasan untuk mempertahankan kepelatihannya
metodologi hidup dan dalam praktek. Meskipun pelatihan Lydiard telah dikaitkan
dengan istilah LSD (jarak jauh, lambat), penekanan pelatihan Mr. Lydiard tidak
panjang dan lambat, tetapi lebih tepat digambarkan sebagai teratur dan dengan usaha yang tekun.
Selain itu, ia membantah metodologi pelatihan interval yang semakin populer
pada 1950-an karena keberhasilan penciptanya yang nyata, Emil Zátopek dari
Cekoslowakia.
Pelatihan Lydiard mengharuskan praktisi untuk berlari secara teratur dengan kecepatan tercepat mereka
dapat dicapai sebelum upaya mereka menghancurkan ambang aerobik mereka, yang biasanya dipegang
menjadi akumulasi laktat terukur dalam darah sekitar 2 milimol
per liter ( mmol /L). Tujuan akhir dari pelatihan gaya Lydiard adalah untuk mendorong
ambang aerobik setinggi mungkin sebelum laktat menumpuk di dekatnya
tingkat ambang laktat 3,6 hingga 4 mmol / L. Menggunakan menjalankan semantik, spesifik
tujuannya adalah untuk meningkatkan ambang aerobik, sehingga mendorong ambang laktat,
yang merupakan titik di mana tubuh merespons laktat yang berlebihan dengan memperlambat
bawah . Meskipun seluruh model laktat, khususnya plafon 3,6 hingga 4 mmol /L,
tampaknya agak sewenang-wenang (lihat pembahasan model gubernur pusat
kemudian di bab ini), itu telah mempengaruhi ahli fisiologi olahraga karena itu bisa
diukur melalui analisis darah selama latihan.
KONSEP PELATIHAN 17
pelaksanaan latihan yang tepat adalah yang terpenting. Jika seorang atlet meninjau kembali kekuatan
latihan setelah masa istirahat, maka tujuannya adalah untuk mengenal kembali fisik
tuntutan program latihan lari dan kekuatan gabungan. Latihan kekuatan
harus dilakukan dua atau tiga kali per minggu; Namun, satu hari dalam seminggu
harus sepenuhnya bebas dari latihan, jadi latihan kekuatan perlu dilakukan
dilakukan baik pada hari lari (setelah lari) atau pada hari libur lari
jika mengikuti rencana lari empat atau lima hari/minggu.
Pelatihan Ambang Laktat (Naikkan)
Istilah ambang laktat (LT) adalah topik pembicaraan utama untuk banyak olahraga
ahli fisiologi , pelatih lari, dan pelari. Kami tidak berusaha di sini untuk membuat
pernyataan definitif tentang teori ambang laktat. Sebaliknya, kami menerapkan
ketentuan ambang laktat (jangan ragu untuk mengganti ambang anaerobik , laktat
turn point , atau lactate curve ) untuk mendeskripsikan jenis lari yang—karenanya
yang melekat pada latihan yang bergerak lebih cepat—menghasilkan peningkatan
laktat darah yang menghambat lari lebih cepat atau lebih lama
kecepatan yang sama. Atau, kurang ilmiah, itu adalah upaya keras yang nyaman
dapat bertahan sekitar 5 hingga 7 mil (8 hingga 10 km) sebelum mencapai kelelahan. Dia
mendekati kecepatan balapan 10K .
Laktat—bukan asam laktat—merupakan bahan bakar yang digunakan oleh otot dalam waktu lama
latihan . Laktat yang dilepaskan dari otot diubah di hati menjadi glukosa, yang
digunakan sebagai sumber energi. Telah diperdebatkan selama bertahun-tahun bahwa asam laktat (secara
kimiawi
bukan senyawa yang sama dengan laktat, tetapi biasanya digunakan sebagai sinonim).
biang keladinya saat membahas produk sampingan kimia yang membatasi kinerja
dengan usaha fisik yang intens. Sebaliknya, daripada menyebabkan kelelahan, laktat bisa membantu
menunda kemungkinan penurunan konsentrasi glukosa darah dan akhirnya
membantu kinerja.
Pelatihan ambang batas juga membantu kinerja lari karena menyediakan a
lebih besar pada sistem kardiotoraks daripada aerobik dasar atau pemulihan
berjalan . (Tentu saja, tanpa basa yang berasal dari lari mudah, ambang laktat
latihan bahkan tidak dapat berhasil dicoba, karena kurangnya kebugaran aerobik
dan potensi cedera.) Selain itu, berkat durasi yang lebih singkat
laktat , itu dapat memberikan rangsangan yang lebih besar ini tanpa menghasilkan
dampak yang sangat tinggi pada sistem muskuloskeletal. Akibatnya, oleh
berlari dengan upaya keras yang nyaman selama 15 hingga 35 menit (tergantung pada Anda
tujuan , tanggal perlombaan) dan waktu upaya (seberapa dekat dengan tanggal perlombaan, pelatihan
dilakukan dalam program pelatihan Anda), Anda dapat mempercepat kecepatan Anda
kardiotoraks berkembang. Tempo berjalan yang sering digunakan secara bergantian
dengan lari ambang laktat , interval jelajah , pengulangan mil, dan lari kondisi-mapan
( yang minimal lebih lambat dari tempo) adalah jenis latihan ambang batas, adil
pada kecepatan dan durasi yang sedikit berbeda. Pada akhirnya, semua lari ini akan tercapai
tujuan lari tipe laktat—yaitu, pengukuran 4 mmol /L laktat
jika darah diambil selama lari — sedangkan lari aerobik yang mudah akan dilakukan
menghasilkan hampir tidak ada laktat.
18 ANATOMI LARI
Sumber yang bagus untuk pelatihan tipe tempo adalah Formula Lari Daniels, Ketiga
Edisi (Champaign, IL: Human Kinetics, 2014), yang ditunjukkan oleh Jack Daniels
direkomendasikan berdasarkan tingkat kebugaran dan ras
jarak yang akan dicoba. Meski kurang stres pada tubuh pelari dibandingkan
V˙
O 2 upaya maksimal, ambang berjalan dalam bentuk apa pun (tempo berjalan, interval jelajah, ulangi
mil ) membutuhkan periode pemulihan yang lebih lama daripada aerobik harian atau lari pemulihan.
Sebagian besar pelari non-elit harus melakukan lari tipe ambang tidak lebih dari sekali
setiap minggu selama fase ambang laktat, dan proses ini harus dilakukan
diperlakukan sebagai upaya keras. Oleh karena itu, mereka harus didahului dengan lari yang mudah
dan satu set langkah — berlari lebih cepat selama 40 hingga 60 meter pada hari sebelum dan
diikuti dengan lari ringan atau hari libur pada hari berikutnya.
Perhatikan bahwa lari santai masih merupakan mayoritas dari fase pelatihan ini.
Pengenalan pelatihan tipe ambang untuk perkembangan (dan bukit tertentu
latihan ) biasanya satu-satunya perbedaan dari fase pengantar.
Latihan kekuatan dalam fase perkembangan latihan ini sangat individual.
Penekanan harus ditempatkan pada melakukan latihan fungsional melawan
kelemahan atlet dan yang berkorelasi langsung dengan berlari lebih cepat. Untuk
Misalnya , jika seorang pelari kekurangan kekuatan lengan, maka penekanan harus diberikan
melakukan latihan lengan dengan jumlah repetisi yang relatif rendah (empat hingga
enam ) dan bobot yang relatif tinggi (sampai habis). Jika pelari berlatih untuk lari 5K,
maka penting juga untuk mengembangkan kekuatan hamstring fungsional. Dua kuat
latihan untuk melakukannya adalah deadlift Rumania halter dan selamat pagi,
yang melibatkan paha belakang dan kompleks glute , sehingga menangani a
yang terlibat dalam gaya berjalan. Karena
dari intensitas latihan, serat otot harus memiliki masa istirahat
untuk memperbaiki diri mereka sendiri sehingga mereka dapat beradaptasi dengan beban kerja yang
meningkat.
Oleh karena itu, dua latihan kekuatan per minggu sudah cukup.
Latihan Interval dan V˙O 2 maks (Tarik)
Pelatihan interval adalah istilah umum untuk berlari cepat dalam jarak yang relatif pendek
dengan interval istirahat tetap. Beberapa repetisi (dan terkadang set repetisi) adalah
selesai . Pelari jarak Ceko Emil Zátopek mempopulerkan metodologi pelatihan ini
pada akhir 1940-an dan 1950-an ketika dia menyelesaikan 80 pengulangan yang epik
dari 400 meter dengan sepatu bot militer di hutan dalam perjalanan untuk memenangkan tiga emas
medali di Olimpiade 1952 di Helsinki. Kegagalan sistem Zátopek adalah itu
itu hanya mengandalkan volume pelatihan dari latihan yang dilakukan
tidak teratur selama seminggu. Rejimen termasuk sedikit lari mudah untuk memungkinkan
yang tepat atau pengembangan aerobik lebih lanjut.
Latihan interval berubah menjadi latihan khusus V˙O 2 , yang merupakan a
alat latihan yang ampuh untuk meningkatkan kinerja lari setelah melakukan
pelatihan yang mengarah ke sana. Tujuan dari jenis pelatihan ini adalah untuk menarik laktat
ambang batas ke tingkat yang lebih tinggi dengan berlari lebih cepat dari kecepatan ambang laktat.
V˙
O 2 max adalah tingkat puncak konsumsi oksigen selama maksimal atau habis
latihan (lihat gambar 2.6). Berbagai tes yang melibatkan berolahraga hingga kelelahan
KONSEP PELATIHAN 19
dapat dilakukan untuk menentukan nilai maksimum V˙O 2 (baik bilangan mentah maupun yang
disesuaikan
satu ). Setelah nilai V˙O2 diperoleh, seorang pelari dapat mengembangkan program latihan
yang menggabungkan pelatihan pada tingkat detak jantung yang setara dengan tingkat V˙O 2 maks. Itu
pelatihan , atau pengulangan, tidak serta merta berakhir dengan kelelahan (meskipun
mereka bisa), tetapi mereka mencapai detak jantung yang setara dengan upaya maksimal V˙O 2 untuk
waktu singkat—sekitar tiga sampai lima menit.
Tujuan dari jenis pelatihan ini berlipat ganda. Pelatihan V˙O2 membutuhkan otot
terlibat untuk berkontraksi dengan kecepatan yang begitu cepat untuk terlibat penuh, sehingga
meningkatkan
komponen neuromuskuler dengan mengutamakan koordinasi sistem saraf
dari otot-otot itu. Lebih penting lagi, itu membutuhkan kardiovaskular dan
kardiorespirasi untuk bekerja pada efisiensi puncak untuk memberikan oksigen-
kaya ke otot dan membuang produk limbah glikolitik
proses (penghasil energi).
Pelatihan pada level V˙O2 max jelas merupakan alat pelatihan yang ampuh karena
rekrutmen intens dari banyak sistem tubuh . Agar pelari untuk
penuh dari fase pelatihan V˙O 2 max, itu harus dimasukkan ke dalam
pelatihan pada waktu yang tepat. Beberapa atlet telah melaporkan keberhasilan dalam
membalikkan perkembangan pelatihan dan melakukan latihan V˙O 2 max di
awal siklus pelatihan, tetapi waktu terbaik untuk menambahkan jenis pelatihan ini ke a
berbasis kinerja adalah setelah periode dasar yang panjang dari aerobik atau pemulihan yang mudah
pelatihan dan periode pelatihan ambang batas yang disesuaikan dengan peristiwa tertentu. Tambahan,
istirahat merupakan komponen penting dari fase ini karena membantu dalam adaptasi
stimulus intens dari latihan V˙O 2 max. Jangan tertipu dengan berpikir
bahwa melakukan latihan intensif dan beberapa balapan tanpa istirahat merupakan
rencana pelatihan cerdas . Ini mungkin memberikan kesuksesan jangka pendek, tetapi pada akhirnya akan
berhasil
menyebabkan cedera atau kelelahan yang berlebihan.
Latihan kekuatan yang dilakukan pada tahap ini harus terdiri dari satu set latihan
yang sangat fungsional dan spesifik untuk acara dan kekuatan fisik
dari pelari. Misalnya, seorang pelari maraton yang memiliki otot inti yang kuat
E7042/ Puleo /F 012.06/585315/ditarik/r3
Intensitas latihan
Konsumsi oksigen
VO2 maks _
ambang laktat
ambang aerobik
GAMBAR 2.6 Konsumsi oksigen relatif terhadap intensitas latihan .
20 ANATOMI LARI
fokus pada inti dengan beberapa set 12 repetisi. Untuk memastikan keseimbangan,
latihan akan dibagi rata antara latihan perut dan menurunkan
punggung serta seluruh area tubuh. Penekanannya adalah pada otot
daya tahan . Sebaliknya, pelari 5K yang berfokus pada kecepatan akan melanjutkan
yang lebih rendah, rutinitas yang lebih berat dari fase ambang sambil menekankan
bagian atas, inti, dan tubuh bagian atas.
Banyak ahli fisiologi olahraga mempertimbangkan pelatihan khusus V˙O 2 max dan V˙O 2 max
( sering disebut sebagai interval-style training) menjadi komponen yang paling penting
program berjalan yang komprehensif. Pandangan ini ditentang oleh
pelatih yang telah melihat atau mengalami keberhasilan dalam menekankan ambang laktat
latihan . Terlepas dari pandangan seseorang tentang debat khusus itu, V˙O 2 sangat spesifik
latihan menyediakan alat pelatihan yang kuat untuk meningkatkan kinerja lari
setelah melakukan pelatihan yang mengarah ke sana.
Fase Lancip dan Balapan
Setelah basis, ambang laktat, dan fase pelatihan intensitas tinggi telah dilakukan
selesai , periode istirahat relatif — fase lancip — harus mendahului balapan apa pun.
Peringatan ini tidak berarti bahwa tidak ada balapan yang diselesaikan selama fase sebelumnya
pelatihan . Faktanya, seringkali menyelesaikan balapan level-B selama fase awal
pelatihan memberikan poin data (atau poin) untuk membantu evaluasi bagaimana pelatihan
kemajuan sedang terjadi. Tanpa istirahat (tapering) untuk balapan B, sulit untuk dilakukan
tahu persis bagaimana tubuh akan merespons peningkatan upaya yang diperlukan untuk
ras A pamungkas (atau ras). Tetap saja, balapan B sesekali dapat menggantikan latihan
dan membantu menghilangkan kebosanan yang disebabkan oleh latihan soliter yang monoton.
Saat seorang pelari meruncing, intensitasnya tidak hilang—itu hanya berkurang
volume dan frekuensi. Misalnya, daripada melakukan latihan berjumlah 5.000
meter selama seminggu, latihan akan dikurangi menjadi 3.000 meter.
Demikian pula, alih-alih satu lari ambang laktat dan satu lari interval per minggu,
penekanannya adalah pada satu upaya khusus ras. Pendekatan ini menghasilkan lebih sedikit
stimulus dan lebih banyak pemulihan dalam persiapan untuk balapan besar (atau balapan). Durasi
dari lancip biasanya dua sampai tiga minggu untuk maraton dan sesuai
kurang untuk jarak yang lebih pendek.
Hasil Model Perkembangan Pelatihan
Setiap fase pelatihan dibangun di atas produk sampingan dari penyelesaian sebelumnya
fase . Mereka bukan blok yang terisolasi tetapi sistem yang terintegrasi. Sebagai contoh,
yang lengkap, atau pengantar, mengarah pada peningkatan perkembangan kapiler,
yang menghasilkan volume darah yang lebih besar, peningkatan muskuloskeletal, dan,
secara teoritis , gaya berjalan yang lebih efisien. Pelatihan ambang kemudian memajukan pelari
kinerja dengan memajukan pengembangan sistem kardiotoraks,
meningkatkan adaptasi sistem muskuloskeletal melalui otot yang lebih cepat
kontraksi , dan meningkatkan respons neurologis tubuh terhadap rangsangan
( melalui lari cepat). Kemudian, pelatihan V˙O 2 max membantu menarik laktat
ambang atas, sehingga memungkinkan kecepatan LT sebelumnya per mil menjadi aerobik
kecepatan . Pelatihan anaerobik (menggunakan oksigen yang sudah ada) memiliki sedikit praktik
KONSEP PELATIHAN 21
aplikasi untuk lari jarak jauh dan tidak memperhitungkan perkembangan pelatihan
untuk sebagian besar pelari non-elit.
Kekhususan kecepatan, durasi, dan istirahat dapat ditemukan di banyak pelatihan
manual , dan aplikasi spesifik dari setiap jenis pelatihan bervariasi dengan
individu . Dengan mengikuti rekomendasi latihan kekuatan untuk setiap fase
dari perkembangan latihan lari, seorang pelari benar-benar mempersiapkan tubuh untuk
kerasnya suatu perlombaan gol atau races.
Hasil dari program pelatihan berdasarkan pengembangan kardiotoraks
sistem adalah kinerja yang lebih baik melalui "mesin" yang ditingkatkan (hati
dan paru-paru) dan "sasis" yang lebih kuat melalui latihan kekuatan. Apakah V˙O 2 maks
ditentukan oleh kelelahan jantung dulu atau otot dulu, perkembangannya
dari sistem kardiotoraks memungkinkan titik kelelahan (diukur dalam
hal detak jantung) untuk dicapai dengan kecepatan yang lebih cepat dan memungkinkan jarak yang lebih
jauh
untuk ditutupi. Ini adalah cara yang terlihat di mana peningkatan kinerja dapat dilakukan
diukur . Namun, untuk memperluas metafora kendaraan, “otak” mobil dimiliki
baru-baru ini juga diberikan haknya dalam hal menjalankan kinerja—khususnya,
titik di mana tubuh mulai gagal.

MODEL GUBERNUR PUSAT

"Semuanya ada di kepalamu." Sebagai pelari yang berpikiran serius, sudah berapa kali Anda
melakukannya
mendengar ungkapan itu dari pelatih atau mitra pelatihan ketika Anda tidak mampu
menyelesaikan (atau bahkan memulai) latihan atau balapan cepat atau panjang? Sentimen
dimaksudkan untuk menyiratkan bahwa keinginan Anda untuk memperlambat atau bahkan berhenti
bukanlah fisik
sensasi per se tetapi sensasi psikologis (sebenarnya, neurologis). Seperti
frase sering diucapkan untuk menunjukkan kecemasan kinerja atau kurangnya
daya saing .
Pada akhir 1990-an, Dr. Timothy Noakes dari Afrika Selatan berhipotesis tentang kelelahan itu
dirasakan selama menjalankan tenaga memang berada di kepala Anda, tapi tidak di jalan
baru saja dijelaskan. Sebaliknya, ia mengemukakan bahwa serangkaian kondisi fisiologis tertentu bisa
menyebabkan pesan tak sadar ditransmisikan secara neurologis dari otak ke
otot (A. St. Clair Gibson dan TD Noakes , “Bukti untuk Sistem Kompleks
Integrasi dan Peraturan Saraf Dinamis Rekrutmen Otot Rangka Selama
Latihan pada Manusia,” British Journal of Sports Medicine , 38[6]: [2004] 797-806). Di dalam
teori , pikiran Anda mengatur gerakan fisik Anda — khususnya, intensitas
Anda — dan dengan demikian melindungi tubuh Anda dari kerusakan yang melemahkan. Di lain
kata , pikiran bawah sadar Anda mempertahankan homeostasis, sehingga mencegah Anda
dari menghancurkan diri fisik Anda, dengan mengontrol seberapa banyak pekerjaan atau pelatihan
Anda capai. Jadi, dalam pandangan ini, pembatas pamungkas pelari bukanlah laktat
asam tetapi pikiran, yang bertindak sebagai "pengatur pusat" dari pengerahan tenaga. Ini adalah
model gubernur pusat (CGM).
Kelelahan akibat aktivitas umumnya digambarkan dalam dua cara: Otak dan
sumsum tulang belakang dianggap mencerminkan, pada akhirnya, kelelahan sentral di dalam
pikiran . Sebaliknya, upaya tertinggi yang melibatkan otot dianggap sebagai
domain kelelahan perifer mempengaruhi tubuh.
22 ANATOMI LARI
Tampaknya tidak mungkin memisahkan tubuh dari pikiran secara menyeluruh, tetapi
paradigma asam laktat yang diterima secara luas dimaksudkan untuk melakukan hal itu. Ini
mengandaikan
bahwa respons fisiologis terhadap lari yang intens memperlambat Anda. Pikiran dan
tubuh juga dipisahkan dalam teori CGM tetapi pada tingkat yang lebih rendah. Sekali lagi, CGM
mendalilkan bahwa kemampuan pelari untuk menahan kelelahan dibatasi oleh prasangka
gagasan pengerahan tenaga (baik sadar maupun tidak sadar) untuk melestarikan
homeostasis . Oleh karena itu, jika pikiran bawah sadar dapat diprogram ulang (the
kontrol diri pikiran sadar berkurang dari waktu ke waktu), kemudian keterbatasan sebelumnya pada
upaya — dan dengan demikian pada kinerja — dapat dihancurkan, memungkinkan pelari untuk pergi
lebih cepat dan lebih lama.
Jawaban sebenarnya untuk pertanyaan pembatas kinerja mungkin dapat ditemukan di
interaksi antara model akumulasi laktat tradisional dan CGM.
CGM muncul, sebagian, untuk menjelaskan mengapa ada begitu banyak outlier
posisi yang dipegang secara umum bahwa pada tingkat pengerahan tenaga tertentu konsentrasi
dalam darah akan mulai membatasi kinerja. Pada waktu bersamaan,
salah satu kekurangan teori CGM sebagai satu-satunya penentu kinerja
batasan adalah argumen yang akan diajukan oleh gubernur pusat yang diubah secara neurologis
tidak ada batasan seberapa cepat dan jauh seorang atlet dapat berlari kecuali apapun pikirannya
( komponen neurologis dan psikologis pelari) dapat meyakinkan
tubuh (komponen fisiologis pelari) untuk mencoba. Masuk akal bahwa
beberapa penentu fisiologis (seperti ambang laktat) harus berperan. Untuk
yang lebih mendalam tentang CGM dan teori peran otak dalam
performance , silakan lihat Endure: Mind, Body, and the Curiously karya Alex Hutchinson
Batas Elastis Kinerja Manusia (New York: William Morrow, 2018).
Pada akhirnya, pertanyaan yang paling penting mungkin adalah sebagai berikut: Bisakah kita
menetapkan rentang rasio yang valid untuk memadukan kedua teori, dan, jika demikian, bagaimana
caranya
kami menerapkannya pada pelari individu dengan konsentrasi serat otot yang berbeda dan
kekuatan dan kelemahan fisiologis dan psikologis lainnya ? Jawaban untuk
- pertanyaan ini saling terkait. Kami memang dapat menetapkan rasio yang valid (meskipun itu
dapat berfluktuasi dari waktu ke waktu), tetapi didasarkan pada individu; dengan kata lain,
tidak ada rasio tunggal yang sempurna. Sama seperti rasio otot-serat bervariasi dari pelari ke
pelari , begitu juga dengan susunan psikologis. Oleh karena itu, kunci untuk membangun rasio
untuk memadukan kedua teori ini terletak pada pemahaman (di pihak atlet
atau pelatih) susunan fisiologis dan psikologis individu atlet.

PEDOMAN LATIHAN KEKUATAN

Mengikuti rencana latihan kekuatan sambil berlari tidak menjamin waktu yang lebih cepat,
tetapi itu menjamin pengembangan fondasi otot yang lebih baik
memungkinkan tubuh pelari untuk mencapai dan mempertahankan bentuk yang tepat untuk dirinya
sendiri
pelatihan . Mempertahankan bentuk yang tepat menghilangkan atau setidaknya meminimalkan risiko
cedera (jika rencana pelatihannya bagus), sehingga memungkinkan untuk pelatihan yang konsisten itu
mengarah pada perbaikan. Peningkatan ini mungkin termasuk waktu yang lebih cepat; itu pasti akan
termasuk kinerja lari yang lebih baik secara subyektif.
KONSEP PELATIHAN 23
Bab 4 sampai 8 memberikan pemeriksaan rinci dari bagian-bagian anatomi
dipengaruhi oleh lari. Kita mulai dengan kaki dan pergelangan kaki (bab 4), lalu bergerak
- turut ke kaki (bab 5), inti (bab 6), bahu dan
lengan (bab 7), dan dada dan punggung (bab 8). Setiap bab dimulai dengan
menjelaskan bagaimana bagian anatomi yang relevan bergerak saat berlari,
kemudian menyajikan latihan khusus dan menjelaskan tujuan dan pelaksanaannya dengan benar.
Bab 9 membahas cedera lari yang umum dan menyajikan beberapa latihan untuk
mencegahnya dan memulihkannya—sedikit prehab dan sedikit rehabilitasi. Kekuatan
pelatihan dapat mencakup berbagai pendekatan, termasuk latihan terapi fisik
yang tidak memerlukan beban, latihan ketahanan beban dengan menggunakan mesin, dan
latihan yang menggunakan beban bebas. Kami telah mencoba untuk mencapai keseimbangan dalam
latihan ini
antara fungsionalitas dan kemudahan kinerja. Tentu saja, ratusan luar biasa
latihan ada untuk setiap kelompok otot, jadi mungkin ada beberapa favorit
yang belum kami sertakan di sini. Jangan ragu untuk menambahkannya demi variasi
dan untuk mencapai program latihan kekuatan yang menyeluruh.
Perlawanan
Awalnya, berhati-hatilah untuk memilih bobot untuk setiap latihan yang memberikan moderat
resistensi sementara memungkinkan penggunaan teknik yang tepat untuk seluruh rangkaian pengulangan.
Tingkatkan berat badan saat kekuatan meningkat dan adaptasi menjadi jelas
melalui kinerja latihan yang lebih mudah. Jangan pernah menggunakan beban yang terlalu berat
kompromi teknik yang tepat, bahkan pada beberapa pengulangan terakhir dari satu set.
Keputusan tentang berapa berat yang akan digunakan juga harus mempertimbangkan bagian mana
anatomi sedang diperkuat. Misalnya, otot dada adalah
besar dan karena itu dapat menangani sejumlah besar pekerjaan. Sebaliknya, trisep
brachii , yang terdiri dari tiga otot yang jauh lebih kecil, cepat lelah
ketika digunakan sebagai penggerak utama. Selain itu juga karena adanya triceps brachii
terlibat sekunder dalam banyak latihan tubuh bagian atas, itu sudah sedikit
lelah sebelum latihan khusus trisep dilakukan. Karena itu, bisa
secara memadai dengan melakukan satu latihan khusus trisep per
kekuatan yang melibatkan lengan. Sebaliknya, beberapa latihan dada,
atau banyak set latihan yang sama, akan dibutuhkan untuk kelelahan yang cukup
otot dada yang lebih besar.
Pengulangan
Jumlah pengulangan harus bervariasi berdasarkan tujuan latihan kekuatan
latihan dan tujuan dari seluruh latihan kekuatan untuk hari itu.
Misalnya, dua set 20 penekanan halter dan satu set 30 push-up mungkin
berfungsi sebagai latihan seluruh dada pada hari Senin, sedangkan hari Jumat mungkin menampilkannya
set 12 repetisi dengan bobot yang lebih berat diikuti dengan dua set 10 repetisi
penekanan barbel miring dan tiga set 15 push-up. Sebagai aturan, lakukan lebih sedikit
pengulangan dengan bobot yang lebih berat dan lebih banyak pengulangan dengan bobot yang lebih
ringan.
24 ANATOMI LARI
Pernafasan
Saat memindahkan beban secara paksa, buang napas; saat melakukan gerakan negatif,
atau menahan beban, tarik napas. Singkatnya, buang napas saat menghasilkan gerakan,
dan tarik napas saat menahan gerakan. Setiap latihan harus dilakukan
selancar mungkin dengan cara yang terkendali dan harus disinkronkan dengan
pola pernapasan . Pola pernapasan yang diterima adalah empat detik untuk perlawanan
( fase inhalasi ) dan dua detik untuk gerakan (fase ekshalasi).
Jadwal
Rutinitas pelatihan resistensi yang bervariasi bekerja paling baik, tetapi ada peringatan terkait
konsep "kerja plus istirahat sama dengan adaptasi." Pekerjaan harus berubah
waktu , baik secara kuantitas (jumlah perlawanan) maupun kualitas (jenis latihan) di
untuk memastikan peningkatan kekuatan yang berkelanjutan.
Untuk setiap segmen tubuh yang diulas dalam buku ini, kami menyediakan beberapa
latihan (beberapa dengan variasi) yang dapat digunakan untuk menciptakan banyak kekuatan
sesi pelatihan . Semua latihan diarahkan untuk memperkuat bagian-bagian tubuh
anatomi yang paling terlibat dalam berlari. Pelari dapat menyesuaikan kekuatan mereka
pelatihan untuk memenuhi kebutuhan kebugaran dan batasan waktu mereka dengan mengubah
yang dipilih, jumlah set dan pengulangan, dan urutan
kinerja latihan . Latihan tidak perlu lebih dari 30 menit, dan dua atau
tiga sesi per minggu dapat secara dramatis meningkatkan kinerja pelari
memperkuat bagian anatomi tertentu yang digunakan selama latihan lari
dan balapan.
Kami tidak menyarankan bahwa hanya mengangkat beban akan membuat Anda menjadi pelari yang lebih
baik.
Kami menyarankan agar kekuatan yang Anda peroleh dari latihan kekuatan yang tepat akan
membantu performa lari Anda. Secara khusus, ini akan membantu pernapasan dan menghilangkan
otot yang dapat menghambat siklus gaya berjalan dan berkontribusi pada cedera.

KESIMPULAN
Dalam bab ini, kami telah menjelaskan konsep perkembangan pelatihan lari
dan pembatasnya. Kami juga memulai diskusi tentang latihan kekuatan untuk pelari,
yang akan kita lanjutkan di bab 4 sampai 8 dengan memisahkan bagian-bagian tubuh
dan menyarankan latihan fungsional untuk memperkuatnya. Namun, pertama, bab
3 membahas beberapa faktor eksternal yang mempengaruhi kinerja.