makalah lari jarak jauh

BAB I
PENDAHULUAN
1.1

Latar Belakang

Olahraga merupakan suatu kegiatan jasmani yang dilakukan dengan maksud untuk
memelihara kesehatan dan memperkuat otot otot tubuh. Dalam
perkembangannya kegiatan ini dapat dilakukan sebagai kegiatan yang menghibur,
menyenangkan atau juga dilakukan dengan tujuan untuk meningkatkan prestasi.
Olahraga sangat penting diketahui jenis-jenis dan manfaatnya oleh masyarakat.
Guna menciptakan atlet-atlet handal yang mampu mengharumkan nama bangsa
dan dirinya sendiri.
Pemerintah sendiri menjadikan olahraga sebagai pendukung terwujudnya
manusia Indonesia yang sehat. Hal tersebut terbukti dengan menempatkan
olahraga sebagai salah satu arah kebijakan pembangunan, yaitu menumbuhkan
budaya olahraga guna meningkatkan kualitas manusia Indonesia sehingga memiliki
tingkat kesehatan dan kebugaran yang cukup.
Berbagai jenis olahraga ada di dunia dan tentu saja peminatnya juga banyak.
Olahraga memang menjadi salah satu kegiatan yang wajib ada dikurikulum sekolah.
Ini membuktikan pengetahuan mengenai olahraga wajib dimiliki oleh manusia.
Masyarakat mempunyai apresiasi yang tinggi terhadap perkembangan dunia
olahraga. Olahraga sudah menempati posisi yang penting dalam kehidupan sehari
hari.
Namun peningkatan minat masyarakat terhadap olahraga ini sendiri tidak diimbangi
dengan peningkatan kualitas maupun kuantitas fasilitas olahraga. Bahkan
terjadinya kecenderungan menurunnya kualitas fasilitas olahraga karena kurangnya
perawatan. Selain itu, kenyataan di lapangan pengetahuan mengenai olahraga
yang dimiliki siswa maupun masyarakat sangat kurang. Siswa cenderung
memainkannya saja tanpa memperhatikan maksud dan teknik olahraga tersebut.
Buktinya ketika saya menanyakan teknik salah satu olahraga yaitu lari jarak jauh,
kebanyakan siswa tidak bisa menjawabnya.
Dari hal tersebut siswa perlu pengetahuan lebih jelas mengenai lari jarak jauh.
Berdasarkan paparan di atas maka saya membuat makalah yang berjudul Lari
Jarak Jauh, sebagai acuan dan solusi untuk menambah wawasan siswa maupun
masyarakat umum mengenai olahraga lari jarak jauh.
1.1

Rumusan Masalah

Dari latar belakang tersebut, dapat ditarik beberapa rumusan masalah sebagai
berikut :
1.

Bagaimana sejarah dan pengertian olahraga lari jarak jauh?

2.

Bagaimana strategi atau teknik olahraga lari jarak jauh?

3.

Bagaimana lintasan dari olahraga lari jarak jauh?

4.

Bagaimana Peralatan atau Perlengkapan olahraga lari jarak jauh?

1.2

Tujuan Penulisan

Adapun tujuan dari penulisan ini yaitu sebagai berikut:

1.

Untuk mengetahui sejarah dan pengeretian olahraga lari jarak jauh.

2.

Untuk mengetahui strategi atau teknik lari jarak jauh.

3.

Untuk mengetahui lintasan olahraga lari jarak jauh.

4.

Untuk mengetahui peralatan atau perlengkapan olahraga lari jarak jauh.

1.3

Manfaat Penulisan

Adapun manfaat dari penulisan yang saya lakukan yaitu sebagai berikut:
1.
Bagi siswa, makalah ini dapat dijadikan sumber untuk menambah
pengetahuan tentang olahraga lari jarak jauh.
2.
Bagi guru, makalah ini dapat dijadikan sebagai acuan dalam memberikan
pengajaran kepada siswa.
BAB II
PEMBAHASAN
2.1

Sejarah dan Pengertian Olahraga Lari Jarak Jauh

Sejarah Lari Jarak Jauh (Marathon)

Nama Marathon berasal dari legenda Pheidippides, seorang utusan Yunani. Legenda
menyatakan bahwa ia dikirim dari medan perang dari Marathon ke Athena untuk
mengumumkan bahwa bangsa Persia telah dikalahkan pada Pertempuran Marathon
(di mana ia baru saja berjuang), yang terjadi pada bulan Agustus atau September,
490 SM. Dikatakan bahwa ia berlari jarak seluruh tanpa berhenti dan meledak
dalam sidang, berseru "" (Nenikkamen, Kami telah menang.)
sebelum runtuh dan mati. Legenda yang menyebutkan pelari dari Marathon ke
Athena pertama kali muncul di Plutarch On the Glory Athena pada abad 1 Masehi
yang mengutip dari pekerjaan Heraclides Ponticus hilang, memberikan nama pelari
sebagai salah Thersipus dari Erchius atau Eucles. Lucian dari Samosata (2 abad
Masehi) juga memberikan cerita tetapi nama-nama Philippides runner (tidak
Pheidippides).
Ada perdebatan tentang keakuratan sejarah dari legenda ini Herodotus sejarawan
Yunani, sumber utama untuk Perang Yunani-Persia,. Menyebutkan Pheidippides
sebagai utusan yang berlari dari Athena ke Sparta untuk meminta bantuan, dan
kemudian berlari kembali, yang berjarak lebih dari 240 kilometer (150 mil) sekali
jalan. Dalam beberapa naskah Herodotus nama runner antara Athena dan Sparta

diberikan sebagai Philippides. Herodotus tidak menyebutkan seorang utusan yang

dikirim dari Marathon ke Athena, dan menceritakan bahwa bagian utama dari
tentara Athena, karena telah berjuang dan memenangkan pertempuran
melelahkan, dan takut serangan angkatan laut dengan armada Persia melawan
Athena dipertahankan, berjalan cepat kembali dari pertempuran ke Athena, tiba
pada hari yang sama.
Pada 1879, Robert Browning menulis Pheidippides puisi. puisi Browning, cerita
komposit-nya, menjadi bagian dari budaya akhir abad ke-19 yang populer dan
diterima sebagai legenda bersejarah. Beberapa Versi Sejarah Marathon
Versi I
Legenda kuno mengatakan bahwa saat itu seorang serdadu Yunani PHEIDIPPIDES
berlari dari Marathon ke Athena untuk mengabarkan kepada warganya bahwa
mereka telah mengalahkan pasukan Persia dalam peperangan Marathon pada tahun
490 SM. Pheidippiddes berlari tanpa henti selama 26 mil atau 42.195km setelah
mengabarkan kemenangannya, kemudian ia pun tewas karena keletihan. Sebagai
peringatan akan peristiwa tersebut sejak 1896, pesta olah raga Olympic
memasukkan lomba lari jauh ini dalam setiap even olahraga mereka. Hal ini untuk
mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si pembawa pesan
maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin berkembang menjadi olah
raga prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai cabang
Versi II
Perang Marathon terjadi pada 490SM saat tentara Darius I dengan kekuatan tentara
yang besar berhadapan dengan tentara Athena yang jauh kalah banyak. Namun
pemimpin Atena yang bernama Miltiades mampu mengembangkan strategi perang
kilatnya. Dikabarkan 6400 tentara Persia tewas sementara kerugian jiwa dipihak
tentara Atena hanya 192 tentara.
Versi III
Versi lain mengatakan bahwa PHEIDIPPIDES sebetulnya dikirim ke Sparta untuk
minta bantuan dengan berlari selama dua hari untuk menempuh jarak 240km.
Sayangnya sesampainya di sana, orang Sparta tidak bersedia memberikan bantuan
tentara sehingga serdadu Yunani harus bertarung dengan dibantu oleh Platea.
Versi IV
Cabang olah raga lari marathon pertama kali dilombakan dalam olimpiade yang
diadakan di kota Athena dimenangkan oleh Eucles dan pada lomba berikutnya
dimenangkan oleh Philippides. Setelah mengalami berbagai event dan waktu,
lomba ini berubah menjadi Olimpiade dan pada periode selanjutnya mendapat
julukan olimpiade modern.
Pengertian Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh (Marathon) adalah cabang atletik yaitu lari jarak jauh sepanjang
42,195 meter (26 mil dan 385 yard). Lari jarak jauh (Marathon) merupakan cabang

atletik tertua dalam sejarah Olimpiade kuno. Acara lari jarak jauh (Marathon)
dimulai pada tahun 490 SM, ketika seorang prajurit Yunani berlari membawa berita
kemenangan dari peperangan Marathon ke Athena, yang mana jaraknya sejauh 26
mil, yaitu bersamaan 41.8 kilometer.
2.2

Teknik atau Strategi Olahraga Lari Jarak Jauh

Dalam olahraga lari jarak jauh diperlukan beberapa teknik dasar yang akan
membantu kesempurnaan dalam berlari. Teknik tersebut adalah sebagai berikut:
2.2.1 Teknik dasar lari
Gambar 1 : Teknik dasar lari
Untuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan lari dilakukan tidak secara maksimal,
kecondongan badan membentuk sudut 10. Ayunkan kedua lengan secara santai
beberapa sentimeter di atas pinggang dan pendaratan telapak kaki menggunakan
sisi luar kaki bagian tengah.
Melakukan teknik dasar lari, dapat dilakukan sebagai berikut :
1.
Tahap 1. Berlari pada garis lurus melewati tanda titik-titik untuk mengatur
lebar langkah lari jarak jauh : Lakukan teknik dasr lari dengan mengitari lapangan
basket/voli/sepak bola atau yang lainnya. Dilakukan 1 2 menit. Dilakukan secara
perorangan, berpasangan atau kelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama,
keberanian, sportivitas.
2.
Tahap 2. Berlari berkelompok 4 7 orang dalam satu formasi berbanjar:Pelari
yang paling depan memberikan aba-aba "ya" dan pelari yang berada di belakang
berlari ke depan melewati samping formasi barisan dengan teknik dasar lari jarak
jauh, dan seterusnya. Dilakukan 2 3 menit, untuk menanamkan nilai-nilai
kerjasama, keberanian, sportivitas.
3.
Tahap 3. Berlari berkelompok 4 7 orang dalam satu formasi berbanjar
menggunakan tongkat estafet. Salah seorang mengoper tongkat ke belakang
dengan cara dijulurkan ke belakang. Orang yang berada di belakang mengambilnya,
dan yang terakhir menerima tongkat berlari ke barisan depan sambil membawa
tongkat, dan kembali memberikan pada yang di belakangnya. Lakukan latihan ini
selama 2 3 menit , untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian,
sportivitas.
2.2.2 Teknik dasar start berdiri
Teknik dasar start berdiri dapat dilakukan sebagai berikut:
Persiapan
Gambar 2 : Tahap persiapan lari

1.
Tahap I. Persiapan untuk melakukan start menggunakan hitungan satu (1).
Berdiri sikap melangkah menghadap arah gerakan. Kedua lutut direndahkan dan
pandangan ke depan.
Bersedia
2.
Tahap II. Memindahkan berat badan pada kaki depan pada hitungan 2 (dua).
Berat badan dibawa ke depan, kedua lengan siap seperti gerakan berlari.
Gambar 3 : Tahap Bersedia

3.
Tahap III. Mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki depan,
pada hitungan III (tiga).Ayunkan kaki belakang ke depan dengan lutut tertekuk dan
kaki depan menolak ke tanah.
Gambar 4 : Start

2.2.3

Teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish

1.
Gambar 5 : Lari dengan start berdiri
Tahap I, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish dari
sikap berdiri :
v Berdiri menghadap arah gerakan.
v Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan
salah satu kaki dilangkahkan ke depan.
2.
Gambar 6: Start dari posisi melangkah
Tahap II, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish diawali
dari posisi melangkah :
v Pada aba-aba "hop" langkahkan kaki belakang ke depan dilanjutkan berlari ke
arah garis di hadapan, hingga melewatinya (finish).
v Latihan dilakukan secara berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama,
keberanian, sportivitas.
v Orang yang sudah melakukan kembali ke barisan belakang.
3.
Tahap III, melakukan koordinasi teknik dasar strat, lari dan finish dengan
gerakan finish diawali dengan gerakan lari :

v
Gambar 7: Start dengan posisi gerakan
Lakukan gerakan lari jarak menengah.
v Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan
salah satu kaki dilangkahkan ke depan.
v Latihan dilakukan secara perorangan atau berkelompok, untuk menanamkan
nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas
2.2.4

Teknik Pernapasan ketika Lari Jarak Jauh

Ketika berlari maka secara alami seorang akan kehabisan napas, karena oto-otot
membutuhkan oksigen lebih banyak saat melakukan aktivitas fisik. Selain itu paruparu juga bekerja lebih keras untuk menyerap oksigen dari udara. Memiliki pola
pernapasan yang efisien saat berlari akan membuat seorang lebih efisien dalam
mendapatkan oksigen ke otot, sehingga meningkatkan daya tahan dan bisa berlari
lebih jauh dan lebih nyaman.
Berikut langkah-langkah berikut untuk membantu mengembangkan pola
pernapasan ketika berlari yaitu:
1.

Bernapas dari mulut

Menggunakan mulut untuk bernapas memungkinkan lebih banyak oksigen yang

masuk dan karbon dioksida yang keluar dibandingkan dari hidung. Jika bernapas
menggunakan hidung, otot wajah akan terlihat mengencang dan tegang.
Sedangkan napas melalui mulut ketika berlari akan mendorong otot-otot wajah
untuk rileks, sehingga menciptakan ketenangan dan lebih santai. Jika sudah
merasakan kehabisan napas maka perlambat sedikit larinya.
2.

Sering gunakan pernapasan perut

Bernapaslah dari perut atau diafragma dan jangan bernapas dengan dada. Cara
melatihnya dengan berbaring terlentang dan lihat gerakan perut saat bernapas. Jika
seorang bernapas dengan benar, maka perut naik dan dada turun setiap napas,
sementara daa kurang bergerak. Lakukan teknik ini saat berlari.
3.

Mengambil napas pendek dan dangkal

Menarik napas terlalu panjang dan dalam bisa membuat seseorang tidak mampu
berlari jauh atau lama, untuk itu bernapaslah pendek secara dangkal sehingga lebih
mudah mengatur napas.
4.

Lakukan napas dengan berirama

Hal utama yang perlu diingat adalah sebaiknya menarik dan mengeluarkan napas
secara konsisten atau berirama, terlepas dari seberapa cepat seseorang berlari.
5.

Dengarkan napas

Gunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar napas mulai

terengah-engah maka kurangi kecepatan berlari, jika sudah mulai stabil bisa secara
perlahan ditingkatkan kecepatannya.
Bernapas sangat penting untuk sang pelari jarak jauh, yang dibutuhkan saat pelari
jarak jauh adalah bertahan tetap berlari dan kecepatan bukan hal yang utama.
2.3

Lintasan Lari Jarak Jauh

Gambar 8: Skema lintasan lari jarak jauh

Dalam konteks kejuaran profesional, olahraga lari jarak jauh dilakukan dalam
sebuah lintasan khusus dengan jarak 5000-10.000 meter. Lebarnya langkah dan
kecepatan (speed) dalam berlari menjadi faktor paling menentukan seseorang
untuk bisa memenangkan pertandingan. Olahraga ini banyak membutuhkan
ketahanan fisik, stamina, dan juga pola pernafasan yang terukur.
Peraturanyang Harus Dipenuhi adalah sebagai berikut:
1.

Peraturan yang lintasannya alam

Jalur perlombaan:
a.
Jika jalur yang akan ditempuh pelari merupakan alam terbuka atau ladang,
harus diperhatikan dan dijaga supaya tak ada lintasan yang memungkinkan sang
atlit bisa memotong jalan.
b.
Ketika membuat zona lintasan, seyogyanya harus menghindari area yang bisa
membahayakan si atlit seperti jurang terjal, semak belukar yang banyak bintang
buas, dsb.
c.
Pasanglah tanda penunjuk arah untuk dijadikan pemandu bagi para atlit, dan
di kiri dan kanan dibuatkan pembatas lintasan.
d.
Sebelum melakukan start, jalur perlombaan tersebut harus diumumkan
terlebih dahulu kepada para peserta lomba supaya mereka bisa mendapatkan
gambaran area yang akan mereka lalui. Jika lintasan dibuat elips atau lingkaran,
dianjurkan dalam satu kali putaran tidak kurang dari 2.200 meter.
Asosiasi olahraga lari jarak jauh (IAAF) membagai perlombaan dalam kategori umur
sebagai berikut:

Pemula untuk usia antara 13-14 tahun.

Junior III untuk rentang usia antara 15-18 tahun.

Junior II untuk rentang usia antara 17-18 tahun.

Junior I untuk rentang usia dibawah 20 tahun.

Veteran puteri untuk usia diatas 35 tahun.

Veteran putera untuk rentang usia diatas 40 tahun.

Jarak lomba ditentukan sebagai berikut:

Untuk jarak 4 km diperuntukkan bagi atlit puteri yunior.

Untuk jarak 8 km diperuntukkan bagi atlit putera yunior.
Untuk jarak 6 km diperuntukkan bagi atlit puteri dewasa.
Untuk jarak 12 km diperuntukkan bagi atlit putera dewasa.
Juri akan menentukan pemenangnya sebagai berikut:
Untuk peserta perorangan, maka atlit yang memiliki catatan waktu yang terendah
akan dinobatkan sebagai pemenang.
Untuk peserta beregu/ kelompok, hitungan waktu akan dijumlahkan dan pemenang
akan diambil dari kelompok peserta yang memiliki pasangan waktu terendah.
2.

Lintasan di jalan raya

Jarak yang sudah ditetapkan dalam aturan internasional adalah sebagai berikut:
Kelas pertama: 15 km, 20 km, 21, 100 km (setengah jarak marathon)
Kelas kedua: 25 km, 30 km, 42,195 km.
Untuk kelompok beregu jarak tempuh dapat diatur sebagai berikut: pelari pertama
dengan jarak tempuh 5 km, kedua dengan jarak tempuh 10 km, begitu selanjutnya
sampai yang terakhir dengan jarak tempuh 7,195 km.
2.4

Peralatan atau Perlengkapan Lari Jarak Jauh

Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai berikut :
a.

Pistol start

b.

Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).

c.

Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.

d.

Pita finish dipasang setinggi 1,22m.

e.

Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).

f.

Stopwatch 24 buah untuk pelari.

g.

Camera finish (alat foto finish).

BAB III
PENUTUP
3.1

Kesimpulan

Adapun kesimpulan yang dapat kami peroleh dari penulisan makalah ini adalah
sebagai beikut:
1.

Sejarah lari jarak jauh

Nama Marathon berasal dari legenda Pheidippides, seorang utusan Yunani. Legenda
menyatakan bahwa ia dikirim dari medan perang dari Marathon ke Athena untuk
mengumumkan bahwa bangsa Persia telah dikalahkan pada Pertempuran Marathon
(di mana ia baru saja berjuang), yang terjadi pada bulan Agustus atau September,
490 SM.
Pengertian Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh (Marathon) adalah cabang atletik yaitu lari jarak jauh sepanjang
42,195 meter (26 mil dan 385 yard). Lari jarak jauh (Marathon) merupakan cabang
atletik tertua dalam sejarah Olimpiade kuno
2.

Teknik dasar lari jarak jauh yaitu:

Teknik dasar lari

Teknik dasar start berdiri
Teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish
Langkah-langkah untuk membantu mengembangkan pola pernapasan ketika
berlari yaitu:
o bernapas dari mulut
o sering gunakan pernapasan perut
o mengambil napas pendek dan dangkal
o lakukan napas dengan berirama
o dan dengarkan napas
3.
Lintasan lari jarak jauh dilakukan dalam suatu lintasan khusus dengan
jarak 5000-10.000 meter. Lebarnya langkah dan kecepatan (speed) dalam berlari
menjadi faktor memenangkann pertandingan. Lintasan lari jarak jauh ada 2, yakni
lintasan alam dan lintasan jalan raya.
4.
Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai
berikut :
a.

Pistol start

b. Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).

c.

Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.

d. Pita finish dipasang setinggi 1,22m.

e.
f.

Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).

Stopwatch 24 buah untuk pelari.

g. Camera finish (alat foto finish).