RENCANA PELAKSANAAN PEMBELAJARAN

(RPP)

Satuan Pendidikan : SMALB NEGERI GIANYAR

Kelas/Semester : XB/II
Mata Pelajaran : Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
Materi Pokok : Aktivitas Latihan Kebugaran Jasmani
Waktu : 4x Pertemuan

A. Kompetensi Inti
3. Memahami pengetahuan faktual dengan cara mengamati [mendengar/melihat/membaca]dan
menanya berdasarkanrasa ingin tahu tentang dirinya,makhluk ciptaan Tuhandan kegiatannya,
dan bendabendayang dijumpainya dirumah dan di sekolah.
4. Menyajikan pengetahuan faktualdalam bahasa (lisan/tulis/isyarat) yang jelas, sistematis dan
logis, dalam karyayang estetis, dalam gerakanyang mencerminkan anak sehat,dan dalam
tindakan yang mencerminkan perilaku anak beriman dan berakhlak mulia.

B. Kompetensi Dasar
3.3 Memahami prosedur latihanpeningkatan derajat kebugaran jasmani yang terkait
denganketerampilan.
4.3 Mempraktikkan latihan peningkatan derajat kebugaranjasmani yang terkait
denganketerampilan.

C. Materi Pembelajaran
a. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
b. Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani yangTerkait dengan Keterampilan
c. Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani Menggunakan Sirkuit Training

D. Metode Pembelajaran
Metode yang digunakan dalam pembelajaran aktivitas kebugaranjasmani antara lain berikut ini.
1. Inclusive (cakupan).
2. Komando.
3. Kooperatif.
4. Demonstrasi.
5. Part and Whole (bagian dan keseluruhan).
6. Pendekatan Scientific.

E. Media dan Alat Pembelajaran

1. Media:
Media pembelajaran yang digunakan antara lain berikut ini.
a. Gambar berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani yang terkaitdengan keterampilan.
b. Video pembelajaran berbagai bentuk latihan kebugaran jasmaniyang terkait dengan
keterampilan.
c. Model siswa atau guru yang memperagakan berbagai bentuk latihankebugaran jasmani
yang terkait dengan keterampilan.
2.Alat dan Bahan:
Alat dan bahan pembelajaran yang digunakan antara lain berikut ini.
A. Lapangan olahraga atau halaman sekolah.
B. Palang tunggal.
C. Matras.
D. Peluit dan Stopwatch.
E. Panduan Pembelajaran Siswa (Judul: Panduan Pembelajaran Siswaoleh MGMP PJOK
SMALB Tunadaksa).
F. Indikator
Setelah mengikuti pembelajaran peserta didik mampu
3.3.1 Mengidentifikasikanprosedur berbagai bentuklatihan kebugaran jasmani yang terkait
denganketerampilan.
3.3.2 Menjelaskan prosedurberbagai bentuk latihankebugaran jasmaniyang terkait dengan
keterampilan.
3.3.3 Menjelaskan cara melakukanprosedur berbagaibentuk latihan kebugaranjasmani yangterkait
dengan keterampilan.
4.3.1 Melakukan berbagai bentuklatihan kebugaran jasmaniyang terkait denganketerampilan.
4.3.2 Menggunakan berbagaibentuk latihan kebugaranjasmani yang terkaitdengan
keterampilandalam bentuk sirkuittraining.

G. Proses Pembelajaran
Kegiatan Pendahuluan
Kegiatan pendahuluan yang harus dilakukan oleh guru antara lainberikut ini.
a. Siswa dibariskan dan mengucapkan salam atau selamat pagikepada siswa.
b. Sebelum melakukan pembelajaran sebaiknya seluruh siswa danguru berdoa dan
bersalaman.
c. Guru memastikan bahwa semua siswa dalam keadaan sehat, danyang memiliki penyakit
kronis harus diperlakukan secara khusus.
d. Tanyakan kondisi kesehatan siswa secara umum.
e. Melakukan pemanasan yang dipimpin oleh guru atau oleh salah seorang siswa yang
dianggap mampu.
f. Sampaikan tujuan pembelajaran yang harus dicapai oleh siswa.

Kegiatan Inti
Kegiatan inti yang harus dilakukan oleh guru antara lain berikut ini.
a. Guru atau salah seorang siswa yang dikatagorikan mampu untukmemperagakan gerak dan
siswa yang lainnya diminta untukmemperhatikan dan mengamatinya.
b. Guru memotivasi siswa untuk bertanya, dengan cara gurumengajukan beberapa
pertanyaan atau mengajukan permasalahan.
c. Menemukan jawaban atas pertanyaan-pertanyaan tersebut melauikegiatan ekplorasi gerak
secara individual, berpasangan, atauberkelompok dengan menunjukkan sikap kerja sama
dan disiplin,sehingga ditemukan gerak yang efektif dan efisien sesuai dengankebutuhan
setiap siswa.
d. Menemukan hubungan aktivitas kebugaran jasmani dengan kesehatan.
e. Menerapkan berbagai aktivitas kebugaran jasmani secara beregudengan menunjukkan
sikap disiplin, percaya diri, sungguhsungguh,dan kerja sama.
f. Selama proses pembelajaran, perilaku siswa harus diamati dan berikan perbaikan terhadap
penyimpangan perilaku siswa dengan cara yang santun.
g. Kegiatan pembelajaran dilakukan dari yang mudah ke yang sulit, dari yang sederhana ke
yang rumit serta dari yang ringan ke yang berat.
h. Pada saat siswa melakukan gerakan, guru mengawasi dan memperbaiki kesalahan-
kesalahan gerakan yang dilakukan oleh siswa, di samping itu juga amati perkembangan
perilaku siswa.
i. Dalam mengajarkan materi aktivitas kebugaran jasmani guru dapat memodifikasi alat dan
lapangan pembelajaran.

Kegiatan akhir
Kegiatan penutup dalam pembelajaran yang harus dilakukan oleh guru antara lain berikut ini.
a. Guru melakukan evaluasi terhadap proses aktivitas berkenaan dengan materi aktivitas
yang telah diberikan.
b. Guru memberikan penghargaan kepada siswa yang mampu melakukan aktivitas
pembelajaran dengan baik, dan memberikan tugas remedial kepada siswa yang belum
mampu melakukan aktivitas pembelajaran dengan baik.
c. Guru melakukan tanya-jawab dengan siswa yang berkenaan dengan aktivitas
pembelajaran yang telah diberikan.
 d. Melakukan pelemasan yang dipimpin oleh guru atau oleh salah seorang siswa yang
dianggap mampu, dan menjelaskan kepada siswa tujuan dan manfaat melakukan
pelemasan setelah melakukan aktivitas fisik/olahraga.
e. Memberikan tugas-tugas latihan yang harus dikerjakan oleh siswa di luar
sekolah/rumah, yang dilaporkan dalam bentuk portofolio dan dikumpulkan pada
pertemuan berikutnya berkenaan dengan materi aktivitas yang telah dipelajari.
f. Setelah melakukan aktivitas pembelajaran sebaiknya seluruh siswa dan guru berdoa
dan bersalaman.

H. Penilaian Pembelajaran
1. Penilaian Pengetahuan
a. Teknik penilaian
Ujian tulis
b. Instrumen Penilaian dan Pedoman Penskoran
Soal ujian tulis

Mengetahui, Gianyar,
Kepala sekolah Guru PJOK

I Gede Cakra, S.Pd, M.Pd I Nyoman Sugata, S.Pd

NIP. 198621106 198602 1 002 NIP. 19740519 201101 1 001

LAMPIRAN INSTRUMEN DAN PENILAIAN

Materi Pembelajaran
1. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
Sekarang siswa diminta untuk membaca tentang manfaat latihankebugaran jasmani berikut
ini.
Masyarakat maju yang kaya dan makmur dengan kenyamanan dankemudahan yang didukung
oleh mesin atau alat-alat otomatis, telahmengalami derita yang diakibatkan kemajuan
tersebut.Kini ancamanyang dihadapi mereka adalah penyakit yang diakibatkan oleh kuranggerak.
Sebagai akibatnya, yaitu penyakit degeneratif, seperti: penyakitjantung koroner, tekanan darah
tinggi, diabetes melitus, dan lainnya yangmeningkat sehingga berpengaruh terhadap mutu
kehidupan mereka.
Di Belanda biaya perawatan kesehatan meningkat hingga 2,5%, diKanada 6%, dan di
Amerika Serikat mencapai 8 %, sebagai akibat wargamasyarakat kurang melakukan aktivitas
jasmani. Secara ekonomi,keadaan tersebut dianggap sebagai ancaman yang
merugikan.Selainnproduktivitas dapat menurun, biaya perawatan kesehatan jugameningkat.
Di Indonesia sendiri, keadaan tersebut juga telah berkembangdalam jangkauan yang
luas.Keadaan itu terjadi terutama di Kota,dan bahkan kini sudah sampai ke desa. Persoalannya
berakar padaperubahan dalam gaya hidup, termasuk pola makan yang tidak sehat,yang biasanya
berurusan dengan faktor resiko. Faktor resiko adalahfaktor yang dapat membangkitkan ancaman
terhadap kesehatan. Halini misalnya merokok, makan-makanan mengandung lemak
jenuh(minyak kepala, lemak hewan), dan kurang melakukan aktivitasjasmani, terutama di
kalangan masyarakat yang mampu secaraekonomi dan tinggal di kota besar.
Hampir 20 juta warga Indonesia menderita diabetes melitus ataupenyakit kencing manis yang
sukar diobati. Penyakit tersebut berkaitandengan gejala kegemukan atau kelebihan berat
badan.Penyakitjantung sudah bukan lagi menopoli orang dewasa, tetapi juga telahdialami oleh
anak-anak.Penyakit ini merupakan pembunuh nomor satu di Indonesia.
Gejala kemorosotan kebugaran jasmani di kalangan anak-anakdi seluruh dunia sudah
merupakan gejala umum.Penyebab utamaadalah karena mereka kurang aktif bergerak, yang
diakibatkan olehbertambah sedikitnya waktu untuk melaksanakan latihan jasmani.Anak-anak
begitu asyik bermain permaian di komputer disertaidengan pola makan yang tidak sehat, seperti
senang menyantapmakanan siap hidang (Mc. Doland atau goreng ayam plus kentang)dalam
susunan menu yang tidak seimbang.
Keadaan ini sudah terjadi di Indonesia.Oleh karena itu sungguhberalasan untuk
memperhatikan pembinaan kebugaran jasmanisebagai upaya untuk mrningkatkan kesehatan, dan
selanjutnyauntuk kesejahteraan hidup.Di samping pengembangan keterampilanyang kelak
terpakai dalam aneka kegiatan, pengembangan kebugaranjuga perlu menjadi prioritas utama
dalam program pendidikanjasmani.Kebiasaan kurang aktif dan gizi yang buruk merupakan
penyebabkematian yang banyak memakan korban, setelah mengisap rokok.Sekitar 30 % anak
remaja di Inggris meninggal karena tembakau/nikotin.
Latihan kebugaran jasmani secara teratur dan terukur akanmendatangkan manfaat berikut ini.
a. Terbangun kekuatan dan daya tahan otot, seperti: kekuatan tulang dan persendian, selain
mendukung penampilan baik dalam olahraga maupun kegiatan non-olahraga.
b. Meningkatkan daya tahan aerobik.
c. Meningkatkan fkelsibilitas.
d. Membakar kalori yang memungkinkan tubuh terhindar dari kegemukan.
e. Mengurangi stres.
f. Meningkatkan rasa kebahagiaan.

2. Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani yang Terkait dengan Keterampilan

 Komponen-komponen kebugaran jasmani adalah faktor penentuderajat kondisi setiap
individu.Seseorang dikatakan bugar jika mampumelakukan segala aktivitas kehidupan sehari-hari
tanpa mengalamihambatan yang berarti, dan dapat melakukan tugas berikutnyadengan segera.
Menurut Rusli Lutan (2011:63) kebugaran jasmani memiliki duakomponen utama, yaitu: komponen
kebugaran yang berkaitan dengankesehatan antara lain: kekuatan otot, daya tahan otot, daya
tahanaerobik, dan fleksibilitas; serta komponen kebugaran jasmani yangberkaitan dengan keterampilan
antara lain: koordinasi, agilitas,kecepatan gerak, power dan keseimbangan.
Pada buku Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan kelas X telah diuraikan tentang komponen
kebugaran yang berkaitan dengankesehatan. Pada buku Pendidikan Jasmani, Olahraga dan
Kesehatankelas XI ini akan dibahas tentang komponen kebugaran yang berkaitandengan keterampilan.
Komponen kebugaran yang berkaitan dengan keterampilan antaralain: koordinasi, agilitas, kecepatan
gerak, power dan keseimbangan.Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani yang terkait
denganketerampilan tersebut diuraikan berikut ini.
a. Latihan Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubahposisi dan arah secepat mungkin
sesuai dengan situasi yangdihadapi dan dikehendaki.Kelincahan sangat penting fungsinyauntuk
meningkatkan prestasi maksimal dalam cabang olahraga ataumeningkatkan kebugaran jasmani
seseorang.Kelincahan umum ataupun kelincahan khusus dapat diperolehdengan hasil latihan dan ada
pula dari pembawaan (potensi) sejaklahir. Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara lain : lari bolak
balik(shuttle-run), lari belak-belok (zig-zag), dan jongkok-berdiri (Squatthrust).
Bentuk-bentuk latihan peningkatan kelincahan berikut ini.
1) Aktivitas Latihan Mengubah Gerak Tubuh Arah Lurus (Shuttle Run)
Siswa diminta untuk mengamati cara melakukan latihanmengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)
untuk meningkatkankebugaran jasmani berikut ini.
a) Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 68 kali (jarak 45 meter).
b) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelakuharus secepatnya berusaha
mengubah arah untuk berlarimenuju titik larinya.
c) Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak terlalujauh serta jumlah ulangan tidak
terlampau banyak sehinggamenyebabkan kelelahan bagi si pelaku.
d) Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuanmengubah arah dengan cepat pada
waktu bergerak.

Selanjutnya siswa diminta untuk mempertanyakan gerakan hasilpengamatan, baik dengan sesama
teman maupun guru. Kemudiansiswa diminta untuk melakukan latihan mengubah gerak tubuharah
lurus (shuttle run) untuk meningkatkan kebugaran jasmanihasil pengamatannya dengan cara:
a) rasakan gerakan yang siswa lakukan.
 b) membandingkan gerakan yang siswa lakukan dengan hasilpengamatan dan gerakan mana
yang paling mudah dilakukannya.
c) siswa diminta untuk mendiskusikan dengan guru atau temannyabila ada kesulitan.
d) siswa diminta untuk melakukan aktivitas pembelajarandisesuaikan dengan kekurangan yang
dimiliki.

2) Aktivitas Latihan Lari Bolak Belok (Zig-Zag)

Siswa diminta untuk mengamati cara melakukan latihan laribolak belok (zig-zag) untuk meningkatkan
kebugaran jasmaniberikut ini.
a) Dalam melakukan latihan ini dimana si pelaku berlari bolakbalik dengan cepat sebanyak 2 3
kali di antara beberapa titik (misalnya 4 5 titik).
b) Jarak setiap titik sekitar dua meter.

Selanjutnya siswa diminta untuk mempertanyakan gerakan hasilpengamatan, baik dengan sesama
teman maupun guru. Kemudiansiswa diminta untuk melakukan latihan lari bolak belok (zig-zag)untuk
meningkatkan kebugaran jasmani hasil pengamatannyadengan cara:
a) rasakan gerakan yang siswa lakukan.
b) membandingkan gerakan yang siswa lakukan dengan hasilpengamatan dan gerakan mana
yang paling mudah dilakukannya.
c) siswa diminta untuk mendiskusikan dengan guru atau temannyabila ada kesulitan.
d) siswa diminta untuk melakukan aktivitas pembelajarandisesuaikan dengan kekurangan yang
dimiliki.
3) Aktivitas Latihan Mengubah Posisi Tubuh Jongkok-Berdiri(Squat-Thrust)
Siswa diminta untuk mengamati cara melakukan latihan mengubah posisi tubuh jongkok
berdiri (squat-thrust) untukmeningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.
a) Jongkok sambil menumpukan kedua lengan di lantai.
b) Pandangan ke arah depan.
c) Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikapbadan telungkup dalam keadaan
terangkat.
d) Kemudian dengan serentak, kedua kaki ditarik ke depan,kemudian kembali ke tempat semula.
e) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yangsama.
Selanjutnya siswa diminta untuk mempertanyakan gerakanhasil pengamatan, baik dengan sesama
teman maupun guru.Kemudian siswa diminta untuk melakukan latihan mengubahposisi tubuh
jongkok-berdiri (squat-thrust) untuk meningkatkankebugaran jasmani hasil pengamatannya dengan
cara:
a) rasakan gerakan yang siswa lakukan.
b) membandingkan gerakan yang siswa lakukan dengan hasilpengamatan dan gerakan mana
yang paling mudah dilakukannya.
c) siswa diminta untuk mendiskusikan dengan guru atau temannyabila ada kesulitan.
d) siswa diminta untuk melakukan aktivitas pembelajarandisesuaikan dengan kekurangan yang
dimiliki.
4) Aktivitas Latihan Gerakan Bereaksi
Siswa diminta untuk mengamati cara melakukan latihan gerakan bereaksi untuk meningkatkan
kebugaran jasmani berikut ini.
a) Berdiri dengan sikap ancang-ancang. Kedua lengan di samping badan dengan siku bengkok,
perhatikan aba-aba peluit.
b) Bunyi peluit pertama, lari ke depan secepat-cepatnya.
c) Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
d) Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya.
e) Bunyi peluit keempat, lari kesamping kanan secepat-cepatnya.
f) Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu.

Selanjutnya siswa diminta untuk mempertanyakan gerakan hasilpengamatan, baik dengan sesama
teman maupun guru. Kemudiansiswa diminta untuk melakukan latihan gerakan bereaksi
untukmeningkatkan kebugaran jasmani hasil pengamatannya dengan cara:
1) rasakan gerakan yang siswa lakukan.
2) membandingkan gerakan yang siswa lakukan dengan hasilpengamatan dan gerakan mana
yang paling mudah dilakukannya
3) siswa diminta untuk mendiskusikan dengan guru atau temannyabila ada kesulitan.
4) siswa diminta untuk melakukan aktivitas pembelajarandisesuaikan dengan kekurangan yang
dimiliki.
b. Aktivitas Latihan Kecepatan (Speed)
adalah kemampuan organisme seseorang untukmelakukan gerakan dengan waktu yang relatif
singkat agar mencapaihasil yang sebaik mungkin. Kecepatan merupakan unsur gerak dasaryang
berguna untuk mencapai prestasi yang maksimal.Kecepatanseseorang yang tinggi tergantung potensi
sejak lahir dan merupakanhasil latihan secara teratur, cermat dengan perencanaan yang tepat.
1) Manfaat Pembelajaran Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan perpindahantempat dari satu tempat ke
tempat yang lainnya dalam waktu yangsesingkat-singkatnya.Perpindahan tempat ini, bisa berlaku
untuktubuh secara keseluruhan bisa juga hanya bagian tubuh tertentu,misalnya, lari sprint. Laju gerak
atau perpindahan tempat banyakditentukan oleh faktor-faktor lain, seperti: kelentukan, kekuatan,waktu
reaksi, serta tipe tubuh. Oleh karena itu, upaya untukmeningkatkan kemampuan kecepatan harus
melibatkan pulapeningkatan dalam kelentukan dan kekuatan serta waktu reaksi.
2) Macam-macam Bentuk Pembelajaran Kecepatan
Bentuk-bentuk kecepatan ada tiga macam, antara lain berikutini.
a) Kecepatan sprint (Sprinting speed)
Kecepatan sprint adalah kemampuan seseorang bergerak kedepan dengan kekuatan dan
kecepatan maksimal untuk mencapaihasil yang sebaik-baiknya. Cara pengembangan
kecepatan sprintdapat dilakukan dengan interval running dengan volume bebanlatihan: 510
kali giliran lari, jarak: 3080 meter, intensitasPembelajaran lari : 80%100%.
b) Kecepatan reaksi (Reaction speed)
Kecepatan reaksi adalah kemampuan seseorang untukmenjawab rangsangan secepat mungkin
dalam mencapai hasilyang sebaik-baiknya.Hampir semua cabang olahraga
memerlukankecepatan reaksi di dalam pertandingan.Untuk mengembangkankecepatan reaksi
dapat dilakukan dengan metode pertandingan,untuk mencapai waktu yang secepat-cepatnya
dalam mereaksisuatu rangsangan.
c) Kecepatan bergerak (Speed of movement)
Kecepatan bergerak adalah kemampuan seseorang untuk bergeraksecepat mungkin dalam satu
gerakan yang tidak terputus.Sepertigerakan melompat, melempar, salto dan lain-lain.Cara
mengembangkanpeningkatan kemampuan kecepatan bergerak dilakukan denganmetode
Weight Training. Volume beban Pembelajaran : 46 kaligiliran,intensitas: 40%60%,
recovery : 23 menit.Bentuk-bentuk Pembelajaran untuk meningkatkan kecepatanantara lain
sebagai berikut : (1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60meter, (2) Lari dengan mengubah-ubah
kecepatan (mulai lambatmakin lama makin cepat), (3) Lari naik bukit, (4) Lari menurunibukit,
dan (5) Lari menaiki tangga gedung.Siswa diminta untuk mengamati cara melakukan
latihankecepatan bergerak untuk meningkatkan kebugaran jasmaniberikut ini.

Selanjutnya siswa diminta untuk mempertanyakan gerakan hasilpengamatan, baik dengan sesama
teman maupun guru. Kemudiansiswa diminta untuk melakukan latihan kecepatan bergerak
untukmeningkatkan kebugaran jasmani hasil pengamatannya dengan cara:
a) rasakan gerakan yang siswa lakukan.
b) membandingkan gerakan yang siswa lakukan dengan hasilpengamatan dan gerakan mana
yang paling mudah dilakukannya.
c) siswa diminta untuk mendiskusikan dengan guru atau temannyabila ada kesulitan.
d) siswa diminta untuk melakukan aktivitas pembelajarandisesuaikan dengan kekurangan yang
dimiliki.
c. Aktivitas Latihan Keseimbangan
Keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam memelihara posisi tubuh yang statis
(tidak bergerak) atau dalam keadaan posisibadan yang dinamis (bergerak).Latihan keseimbangan ini
dapatdilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidangtumpuan.Latihan keseimbangan
adalah bentuk/sikap badan dalamkeadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun
jongkok.Keseimbangan adalah bentuk sikap badan dalam keadaanseimbang, baik pada saat berdiri,
duduk, maupun jongkok.Macammacambentuk latihan keseimbangan tubuh adalah berikut ini.
1) Aktivitas Latihan Keseimbangan Berdiri Bangau
Siswa diminta untuk mengamati cara melakukan latihankeseimbangan berdiri bangau untuk
meningkatkan kebugaranjasmani berikut ini.
a) Sikap permulaan berdiri tegak rileks.
b) Salah satu kaki diangkat dengan posisi tangan dipegang secaraberlawanan (jika yang diangkat
kaki kanan tangan kiri yangmemegang) di belakang pantat.
c) Tangan kanan diluruskan ke samping.
d) Lakukan latihan ini 8 kalio hitungan dan kembali ke seikap awal.

Selanjutnya siswa diminta untuk mempertanyakan gerakanhasil pengamatan, baik dengan sesama
teman maupun guru.Kemudian siswa diminta untuk melakukan latihan keseimbanganberdiri bangau
untuk meningkatkan kebugaran jasmani hasilpengamatannya dengan cara:
a) rasakan gerakan yang siswa lakukan.
b) membandingkan gerakan yang siswa lakukan dengan hasilpengamatan dan gerakan mana
yang paling mudah dilakukannya.
c) siswa diminta untuk mendiskusikan dengan guru atau temannyabila ada kesulitan.
d) siswa diminta untuk melakukan aktivitas pembelajarandisesuaikan dengan kekurangan yang
dimiliki.
2) Aktivitas Latihan Keseimbangan dalam Sikap Kapal Terbang
Siswa diminta untuk mengamati cara melakukan latihankeseimbangan dalam sikap kapal
terbang untuk meningkatkankebugaran jasmani berikut ini.
a) Berdiri tegak rileks dengan psosi kaki dirapatkan dan keduatangan direntangkan lurus ke
samping.
b) Kemudian bungkukkan badan sambil meluruskan salah satukaki kiri atau kanan ke arah
belakang.
c) Arah pandangan lurus ke depan dan pertahankan gerakan iniselama 8 kali hitungan.
Selanjutnya siswa diminta untuk mempertanyakan gerakanhasil pengamatan, baik dengan sesama
teman maupun guru.Kemudian siswa diminta untuk melakukan latihan keseimbangandalam sikap
kapal terbang untuk meningkatkan kebugaran jasmanihasil pengamatannya dengan cara:
a) rasakan gerakan yang siswa lakukan.
b) membandingkan gerakan yang siswa lakukan dengan hasilpengamatan dan gerakan mana
yang paling mudah dilakukannya.
c) siswa diminta untuk mendiskusikan dengan guru atau temannyabila ada kesulitan.
d) siswa diminta untuk melakukan aktivitas pembelajarandisesuaikan dengan kekurangan yang
dimiliki.
3) Aktivitas Latihan Keseimbangan dalam Berbagai Sikap dan Gerak
Siswa diminta untuk mengamati cara melakukan latihankeseimbangan dalam berbagai sikap
dan gerak untuk meningkatkankebugaran jasmani berikut ini.
a) Latihan keseimbangan dari sikap berdiri, dilakukan dengan caramengangkat salah satu kaki ke
samping menggunakan tangan,tangan yang lainnya direntangkan sejajar bahu dan tahansampai
8 hitungan. Lakukan latihan ini secara bergantian.
b) Latihan keseimbangan berikutnya sama dengan latihan satu, tetapi bagian kaki yang dipegang
adalah bagian pergelangannya dan tangan yang lainnya diangkat ke atas. Lakukan
latihansecara bergantian.
c) Latihan keseimbangan ketiga prinsipnya sama dengan latihankedua. Akan tetapi, salah satu
kaki diangkat menekuk di depanpanggul dan kedua tangan direntangkan ke samping.
Lakukanlatihan ini secara bergantian.

Selanjutnya siswa diminta untuk mempertanyakan gerakanhasil pengamatan, baik dengan sesama
teman maupun guru.Kemudian siswa diminta untuk melakukan latihan keseimbangan
dalam berbagai sikap dan gerak untuk meningkatkan kebugaranjasmani hasil pengamatannya dengan
cara:
1) rasakan gerakan yang siswa lakukan.
2) membandingkan gerakan yang siswa lakukan dengan hasilpengamatan dan gerakan mana
yang paling mudah dilakukannya.
3) siswa diminta untuk mendiskusikan dengan guru atau temannyabila ada kesulitan.
4) siswa diminta untuk melakukan aktivitas pembelajarandisesuaikan dengan kekurangan yang
dimiliki.
d. Aktivitas Latihan Peningkatan Power
Power adalah kombinasi dari kekuatan dan kecepatan.Power inimenunjukkan kemampuan
untuk melakukan suatu kerja dengancepat.Kekuatan adalah kemampuan untuk melaksanakan kerjadan
kecepatan mengukur kecepatan pengerjaannya.Ketika kedua komponen ini digabungkan, terjadilah
satu komponen fisik yangdisebut power.Power adalah salah satu komponen fisik yang paling
dominandalam banyak cabang olahraga.Sebagian besar, keterampilan dalamcabang-cabang olahraga
tertentu bergantung pada kualitas fisik power.Artinya, olahragawan tersebut harus menggerakkan
tubuh atau bagiantubuhnya secara cepat dan kuat, sehingga diperlukan kekuatan dan
kecepatan dalam waktu yang bersamaan.Tenaga ledak otot adalah kemampuan otot atau sekelompok
ototmelakukan kerja secara eksplosif yang dipengaruhi oleh kekuatan dankecepatan kontraksi otot.
Dalam kehidupan sehari-hari, daya ledak inidiperlukan untuk memindahkan benda ke tempat lain yang
dilakukanpada suatu saat dan secara tiba-tiba. Dalam bidang olahraga misalnya,melempar lembing,
cakram, bolabasket, dan sebagainya.Untuk bisa melatih power, prosesnya sebenarnya hampir
samadengan proses latihan kekuatan. Jika latihan tersebut memakai beban,bebannya harus lebih ringan
agar bisa digerakkan dengan cepat dalamrepetisi yang cukup banyak.Siswa diminta untuk mengamati
cara melakukan latihan peningkatanpower untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

Selanjutnya siswa diminta untuk mempertanyakan gerakan hasilpengamatan, baik dengan sesama
teman maupun guru. Kemudiansiswa diminta untuk melakukan latihan peningkatan power
untukmeningkatkan kebugaran jasmani hasil pengamatannya dengancara:
1) rasakan gerakan yang siswa lakukan.
2) membandingkan gerakan yang siswa lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana
yang paling mudah dilakukannya.
3) siswa diminta untuk mendiskusikan dengan guru atau temannyabila ada kesulitan.
4) siswa diminta untuk melakukan aktivitas pembelajarandisesuaikan dengan kekurangan yang
dimiliki.
e. Aktivitas Latihan Peningkatan Koordinasi
Koordinasi adalah satu pola gerak yang terbentuk dari gabunganbeberapa fungsi komponen
kesegaran jasmani. Salah satu carauntuk melatih koordinasi adalah lompat tali (skiping). Lompat tali
inibertujuan melatih kelincahan, kecepatan, daya tahan, dan kekuatanotot kaki atau tumit.Bentuk-
bentuk latihan koordinasi untuk meningkatankan kebugaranjasmani antara lain berikut ini.
1) Aktivitas Latihan Lompat Tali Perorangan
Siswa diminta untuk mengamati cara melakukan latihanpeningkatan koordinasi menggunakan
latihan lompat tali peroranganberikut ini.
a) Berdiri tegak dengan memegang seutas tali.
b) Putar tali dari belakang, atas, depan, bawah, belakang danseterusnya.
c) Meloncat sebelum tali menyentuh tanah.
d) Lakukan latihan ini berulang-ulang.
e) Kemudian coba tali diputar ke arah belakang.
Selanjutnya siswa diminta untuk mempertanyakan gerakan hasilpengamatan, baik dengan sesama
teman maupun guru. Kemudiansiswa diminta untuk melakukan latihan peningkatan koordinasi
menggunakan latihan lompat tali perorangan hasil pengamatannyadengan cara:
a) rasakan gerakan yang siswa lakukan.
b) membandingkan gerakan yang siswa lakukan dengan hasilpengamatan dan gerakan mana
yang paling mudah dilakukannya.
c) siswa diminta untuk mendiskusikan dengan guru atau temannyabila ada kesulitan.
d) siswa diminta untuk melakukan aktivitas pembelajarandisesuaikan dengan kekurangan yang
dimiliki.
2) Aktivitas Latihan Lompat Tali Berteman
Siswa diminta untuk mengamati cara melakukan latihanpeningkatan koordinasi menggunakan
latihan lompat tali bertemanberikut ini.
a) Dua orang teman memegang ujung tali.
b) Siswa yang lain berbaris di samping.
c) Kemudian tali diputar perlahan-lahan.
d) Siswa satu per satu mencoba masuk ke dalam putaran tali itu.
e) Apabila dapat dilakukan dengan baik, cobalah dengan dua atautiga teman bersama-sama.
f) Semakin lama, putaran tali dipercepat.

Selanjutnya siswa diminta untuk mempertanyakan gerakan hasilpengamatan, baik dengan sesama
teman maupun guru. Kemudiansiswa diminta untuk melakukan latihan peningkatan
koordinasimenggunakan latihan lompat tali berteman hasil pengamatannyadengan cara:
a) rasakan gerakan yang siswa lakukan.
b) membandingkan gerakan yang siswa lakukan dengan hasilpengamatan dan gerakan mana
yang paling mudah dilakukannya.
c) siswa diminta untuk mendiskusikan dengan guru atau temannyabila ada kesulitan.
d) siswa diminta untuk melakukan aktivitas pembelajarandisesuaikan dengan kekurangan yang
dimiliki.
3) Aktivitas Latihan Mengayunkan Simpai
Siswa diminta untuk mengamati cara melakukan latihanpeningkatan koordinasi menggunakan
latihan mengayunkansimpai berikut ini.
a) Berdiri dengan kaki kanan, kaki kiri berdiri dengan ujung jari dibelakang, pegang simpai
dengan tangan kanan, di depan badan.
b) Ayunkan simpai di samping kiri badan.
c) Bersamaan dengan kaki kiri diayunkan ke depan.
d) Kembali ke sikap semula.
e) Lakukan latihan ini dengan simpai dipegang tangan kiri,begitu seterusnya latihan secara
bergantian. Ulangi latihan inibeberapa kali.
Selanjutnya siswa diminta untuk mempertanyakan gerakan hasilpengamatan, baik dengan sesama
teman maupun guru. Kemudiansiswa diminta untuk melakukan latihan latihan peningkatan
koordinasi menggunakan latihan mengayunkan simpai hasilpengamatannya dengan cara:
a) rasakan gerakan yang siswa lakukan.
b) membandingkan gerakan yang siswa lakukan dengan hasilpengamatan dan gerakan mana
yang paling mudah dilakukannya.
c) siswa diminta untuk mendiskusikan dengan guru atau temannyabila ada kesulitan.
d) siswa diminta untuk melakukan aktivitas pembelajarandisesuaikan dengan kekurangan yang
dimiliki.
3. Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani Menggunakan Sirkuit Training
Bentuk-bentuk latihan dalam sirkuit adalah kombinasi dari semuaunsur fisik.Latihan-
latihannya bisa berupa lari naik-turun tangga,lari ke samping, ke belakang, melempar bola, memukul
bola denganraket, lompat-lompat, berbagai bentuk latihan beban, dan sebagainya.Bentuk-bentuk
latihannya biasanya disusun dalam lingkaran. Karenaitu nama latihan ini disebut circuit training. Dan
kreativitas pelatih/pembina akan dapat mendesain suatu sirkuit yang paling cocok untuk cabang
olahraga tertentu.Circuit training didasarkan pada asumsi bahwa seorang atlet akan dapat
memperkembang kekuatannya, daya tahannya, kelincahannya,total fitnessnya dengan cara:
1) Melakukan sebanyak mungkin pekerjaan dalam suatu jangkawaktu tertentu.
2) Melakukan suatu jumlah pekerjaan atau latihan dalam waktu yangsesingkat-singkatnya.
a. Aktivitas Latihan Sirkuit
Aktivitas latihan sirkuit berikut ini.
1) Dalam suatu daerah atau area tertentu ditentukan beberapa posatau stasion, misalnya 10 pos.
2) Di setiap pos atlet diharuskan melakukan suatu bentuk latihan tertentu.
3) Latihan-latihannya biasanya berbentuk latihan-latihan kondisi fisikseperti kekuatan,
kecepatan, kelincahan, daya tahan, dan sebagainya.
4) Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan bobot/beban.
5) Bentuk-bentuk latihan pada setiap pos adalah : lari zig-zag, pullups,lempar bola medicine,
squat jumps, naik turun tambang, press,squat thrust, rowing, dan lari 200 meter secepatnya.
Dalam melakukan setiap bentuk latihan sirkuit pelatih dapatmenentukan variasi-variasi berikut ini.
1) Harus dilakukan sekian repetisi.
2) Harus melakukan sebanyak mungkin repetisi dalam waktu misalnya15 detik.
3) Demikian pula dapat ditetapkan apakah setelah setiap bentuklatihan masa ada istirahat
(misalnya 15 detik) atau tidak.
b. Langkah-Langkah Melakukan Latihan Sirkuit
Langkah-langkah melakukan latihan sirkuit berikut ini.
1) Persiapkan lapangan dan alat-alat yang akan dipergunakan untukcircuit training. Setiap atlet
diberi penjelasan mengenai bagaimanasetiap bentuk latihan di setiap pos harus dilakukan.
Demikian pulaberapa ulangan atau berapa kali setiap bentuk latihan tersebutharus dilakukan.
2) Kemudian setiap atlet disuruh mencoba melakukan setiap bentuklatihan tersebut di setiap pos,
agar dengan demikian merekalebih mengenal setiap bentuk latihan. Sehingga kesalahan
ataukekhilafan dalam melaksanakannya nanti dapat dihindari atauditekan sekecil mungkin.
3) Atlet mulai melakukan circuit training tersebut dan berusahadengan sebaik-baiknya untuk
menyelesaikan circuit dalam waktuyang sesingkat-singkatnya. Waktu yang diambil untuk
menentukanberapa lama yang dibutuhkan untuk menyelesaikan satu circuit.
 4) Selesai melakukan sirkuit, waktunya dicatat dengan teliti hinggaseper-sepuluhan detik, berapa
lama waktu yang dibutuhkannyauntuk menyelesaikan satu sirkuit tersebut. Waktu ini disebut
Initialtrial time atau waktu yang dicatat pertama kali ia menyelesaikantugas tersebut.
5) Atas dasar initial trial time ini kemudian ditetapkan suatu targettime, yaitu waktu sasaran yang
harus dicapainya kelak. Target timeini biasanya ditetapkan 1/3 lebih singkat dari initial trial
timenya.Contohnya : apabila initial trial time adalah 5 menit 30 detik atau330 detik, maka
target time adalah 330 1/3 x 330 detik = 220 detikatau 3 menit 40 detik. Untuk mencapai
target time ini memang beratdan dibutuhkan waktu yang lama. Mungkin pula target time
initidak akan pernah tercapai oleh atlet. Akan tetapi dengan perbaikanwaktu pada setiap kali,
atlet melakukan circuit training tersebut,dapatlah kita perkirakan bahwa kondisi fisiknya, daya
tahannya,kecepatannya, powernya, dan sebagainya sudah meningkat.

c. Bentuk-Bentuk Latihan Sirkuit

Bentuk-bentuk latihan sirkuit berikut ini.
1) Pos 1 : Lari bolak-balik (shuttle-run)
2) Pos 2 : Push-up
3) Pos 3 : Sit-up
4) Pos 4 : Back-lift
5) Pos 5 : squat-thrust
CONTOH SOAL

Pedoman penskoran
1) Penskoran
a) Soal nomor 1
(1) Skor 3, jika jenis disebut secara lengkap
(2) Skor 2, jika jenis disebut secara kurang lengkap
(3) Skor 1, jika jenis disebut tidak lengkap
b) Soal nomor 2
(1) Skor 4, jika penjelasan benar dan lengkap
(2) Skor 3, jika penjelasan benar tetapi kurang lengkap
(3) Skor 2, jika sebagian penjelasan tidak benar dankurang lengkap
(4) Skor 1, jika hanya sebagian penjelasan yang benar dan tidak lengkap
c) Soal nomor 3
(1) Skor 3, jika jenis disebut secara lengkap
(2) Skor 2, jika jenis disebut secara kurang lengkap
(3) Skor 1, jika jenis disebut tidak lengkap
d) Soal nomor 4
(1) Skor 4, jika urutan benar dan lengkap
(2) Skor 3, jika urutan benar tetapi kurang lengkap
(3) Skor 2, jika sebagian urutan tidak benar dan kurang lengkap
(4) Skor 1, jika hanya sebagian urutan yang benar dan tidak lengkap.

2) Pengolahan skor
Skor maksimum: 24
Skor perolehan siswa: SPNilai sikap yang diperoleh siswa: SP/24 X 100
2. Penilaian Keterampilan
a. Lembar pengamatan proses latihan kecepatan, kelincahan, dankeseimbangan untuk
meningkatkan kebugaran jasmani.
1) Teknik penilaian
Uji unjuk kerja oleh rekan sejawat (dalam sirkuit training)
2) Bentuk Instrumen dan instrumen
Siswa diminta untuk melakukan latihan kecepatan, kelincahan,dan keseimbangan untuk
meningkatkan kebugaran jasmaniyang dilakukan berpasangan, berkelompok dalam
bentuksirkuit training.

Nama : .........................................................
Kelas : .........................................................
Petugas Pengamatan : .........................................................

a) Petunjuk Penilaian
Berikan tanda cek () pada kolom yang sudah disediakan,setiap siswa menunjukkan atau
menampilkan keterampilangerak yang diharapkan.
b) Rubrik Penilaian Keterampilan Gerak

3) Pedoman penskoran
a) Penskoran
(1) Sikap awal
Skor Baik jika:
(1) sikap baring terlentang
(2) kedua lutut ditekuk dan dirapatkan
(3) kedua tangan menopang leher bagian belakang
Skor Sedang jika : hanya dua kriteria yang dilakukansecara benar.
Skor Kurang jika : hanya satu kriteria yang dilakukansecara benar.
(2) Sikap pelaksanaan
Skor Baik jika:
(1) angkat badan ke atas sampai mencium lutut
(2) kemudian turunkan lagi badan sampai posisiberbaring
(3) kedua tangan tetap memegang leher
(4) pandangan mata tetap ke atas
Skor Sedang jika : hanya tiga kriteria yang dilakukansecara benar.
Skor Kurang jika : hanya satu sampai dua criteria yang dilakukan secara benar.
(3) Sikap akhir
Skor Baik jika:
(1) posisi badan tidur terlentang dan tetap rileks
(2) kedua tangan tetap memegang leher bagianbelakang
(3) kedua tungkai diluruskan dan dibuka selebarbahu
Skor Sedang jika : hanya dua kriteria yang dilakukansecara benar.
Pedoman penilaian:
Skor masing-masing soal : 10
Skor maksimal : 100

Skor perolehan
..
Nilai Akhir : x 100 = 100
Skor maksimal

Rubrik penilaian
Jika jumlah nilai 85 -100 = baik sekali
Jika jumlah nilai 70 84 = baik
Jika jumlah nilai 59 69 = sedang
Jika jumlah nilai < 59 = perlu bimbingan
H. Penilaian Pembelajaran
1. Penilaian Pengetahuan

a. Teknik penilaian
Ujian tulis

b. Instrumen Penilaian dan Pedoman Penskoran

Soal ujian tulis

Mengetahui, Gianyar,
Kepala sekolah Guru PJOK

I Gede Cakra, S.Pd, M.Pd I Nyoman Sugata, S.Pd

NIP. 198621106 198602 1 002 NIP. 19740519 201101 1 001