Vitamin merupakan senyawa organik yang sangat dibutuhkan oleh tubuh, walaupun

dalam jumlah yang sedikit, namun fungsinya sangat penting dan tidak dapat
digantikan oleh unsur-unsur lain.

. Vitamin yang Larut dalam Air

Jenis vitamin ini, antara lain vitamin B dan C. Fungsi vitamin B dan defisiensinya
terhadap tubuh dapat Anda ketahui dari Tabel berikut :

Vitamin yang Larut dalam Air

No Vitamin Sumber Fungsi Defisiensi
1 Vit. B1 Padi, polong- - Mempengaruhi - Beri-beri
(Thiamin) polongan, penyerapan lemak dalam - Hilangnya nafsu
sayuran usus makan
hijau, susu, kuning - Biokatalisator - Proses metabolisme
telur, ikan, hati metabolism karbohidrat karbohidrat terhambat
2 Vit B2 Susu, hati, telur, - Penghasil energy - Mata lelah dan pusing
(Riboflavin) ragi, - Membebaskan energy - Pandangan kabur
sayuran, mentega dari metabolism - Kornea meradang
karbohidrat, lemak dan mulut dan lidah
protein meradang
- Memelihara jaringan
tubuh terutama di sekitar
mulut
- mempengaruhi
impuls menuju mata
3 Vit B6 (Asam Buah, sayuran, - Sebagai koenzim proses - Kulit muka luka, dan
Panthotemat) daging, hati, ikan, metabolisme meradang
susu, kentang, telur - Mempengaruhi - Nasfu makan
produksi antibodi berkurang absorbsi
- Mempengaruhi makanan di usus
pertumbuhan kulit dan terganggu
darah
4 Vit. B5 Buah, sayuran, - Sebagai koenzim A - Gangguan
(asam daging, hati, ikan, dalam metabolism pencernaan
panthotenat) susu, kentang, telur karbohidrat lemak dan - Nafsu makan
protein berkurang
- Menjaga agar gula - Mudah lelah
darah normal - Otot mengalami
tegang
5 Vit B12 Ikan, kerang, - Pertumbuhan jaringan - Anemia
(Sianokobalin) udang, - Metabolisme sel darah - Mudah lelah
hati, daging, susu, - Nyeri saat bernafas
telur, keju - Peradangan pada
saraf
6 Vit B3 Hati, ikan, telur, - Sebagai koenzim dalam - Gangguan
Asam Nikotrinat daging, tomat, proses metabolisme pencernaan
(Niasin) kacang, sayuran - Dapat - Terjadi pellagra, yaitu
hijau membebaskan energi dari kulit kasar, mulut luka,
karbohidrat diare
- Memelihara fungsi alat- - Mudah lelah
alat pencernaan - Nafsu makan
berkurang
7 Asam folat Hati, daging, - Menjaga metabolisme - Berat badan menurun
(Vit M) sayuran metil - Mudah lelah
hijau, kacang, - Berpengaruh dalam - Rusakya sel darah
 pisang, pembentukan DNA atau merah
polong-polongan. RNA - Diare
- Mempengaruhi - Kerusakan kulit
pembentukan koenzim
yang memproduksi sel
darah merah dan protein
8 Biotin Hati, susu, - Koenzim metabolisme - Nafsu makan
Vit H) polongpolongan, karbohidrat, lemak, dan berkurang
kacang, protein - mudah lelah
sayuran.
9 Vit C Buah-buahan, - Berperan dalam proses - Nyeri pada otot
(asam sayursayuran, oksidasi - Kerusakan pembuluh
askorbonat) hati - Mengaktifkan enzim darah
protein dan lemak - Proses
- Mempengaruhi metabolisme protein
Pembentukan kolagen dan lemak terhambat,
- Memelihara pembuluh nafsu makan
darah berkurang, nyeri otot,
kulit kusam.

b. Vitamin yang Larut dalam Lemak

Jenis vitamin yang larut dalam lemak antara lain A, D, E, dan K. Fungsi serta
defisiensi vitamin ini terhadap tubuh dapat Anda ketahui pula dari Tabel berikut :
Vitamin yang Larut dalam Lemak
Coba bayangkan bila tubuh kita tidak mendapatkan vitamin secara lengkap dan
dalam jumlah yang memadai. Saat ini jenis makanan sangat beragam, namun tidak
No Vitamin Sumber Fungsi Defisiensi
1 Vitamin A Wortel, tomat, Menjaga kesehatan mata, kulit, - mata meradang
pepaya, sayuran, hati, tulang, dan gigi - Mudah lemah
kuning, telur, susu, - Kulit kusam
mentega.
2 Vitamin D Susu, ikan, telur, sinar - Mempengaruhi proses - Penyakit tulang yaitu
UV, minyak ikan metabolisme kalsium rakitis dan osteomalasia
- Memelihara tulang dan gigi
- Membunuh absorbs fosfor
3 Vitamin E Sayuran hijau, - Menjaga sel-sel darah - Rusaknya sel-sel darah
kecambah, biji-bijian, - Menjaga kehalusan kulit merah
polong-polongan, - Menyuburkan pada wanita - Kulit kusam
gandum - Penimbunan lemak
pada otot
4 Vitamin K Hati, daging, dapat - Mempengaruhi pembentukan - Menghambat proses
dibuat oleh bakteri protrombin pembekuan darah
usus. - Perdarahan
- Menghambat
penyembuhan
luka
semua makanan berguna bagi tubuh kita. Sebaiknya kita mengonsumsi makanan
yang mengandung zat-zat yang diperlukan tubuh dalam jumlah yang memadai.

Fungsi Mineral

Mineral sangat dibutuhkan oleh tubuh. Defisiensi mineral dalam tubuh akan
mengganggu proses metabolisme. Jenis mineral ada dua, yaitu makroelemen dan
mikroelemen.
a. Makroelemen

Makroelemen merupakan mineral yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah banyak.

Unsur-unsur makroelemen, antara lain kalsium, natrium, magnesium, kalium,
fosfor, klor, dan belerang. Untuk mengetahui fungsi dari masing-masing elemen dan
sumbernya serta defisiensinya terhadap tubuh, perhatikan Tabel berikut

Unsur-Unsur Makroelemen

No. Nama Mineral Sumber Fungsi Defisiensi

1 Natrium Garam dapur, telur, - Menjaga tekanan - Naiknya tekanan
susu, ikan, daging osmotik darah
- Memelihara pH tubuh - Terjadinya gangguan
- Menjaga fungsi system pada organ dalam,
saraf terutama jantung dan
ginjal
- Kejang otot
- Tulang dan gigi rapuh
- Darah sukar
membeku
- Kejang otot
- Pertumbuhan
terhambat
- Jantung
2 Kalsium (Ca) Susu, keju, ikan, - Memelihara tulang dan - Jantung mudah
brokoli, biji-bijian, gigi berdebar
polong-polongan. - Mengatur proses - Denyut jantung tidak
pembekuan darah normal
- Mengatur kontraksi dan - Lemahnya otot
relaksasi otot - Gangguan impuls
- Menjaga pH tubuh saraf
- Memelihara kadar air
dalam sel tubuh
- Sebagai katalisator
- Transmisi impuls saraf
- Menjaga denyut
jantung
- Pembentukan gigi dan
tulang
- Mengatur hormon
- Mengatur kontraksi
otot
- Menjaga pH tubuh
3 Kalium (K) Buah-buahan, - Sebagai katalisator - Tulang dan gigi
sayuran, reaksi kimia keropos
daging, serealia. - Sintesis protein - Berat badan turun
- Respirasi seluler - Nyeri tulang
- Penting untuk darah, - Nafsu makan
tulang, dan gigi berkurang
4 Fosfor (P) Susu, daging, ikan, - Memelihara pH tubuh - Gangguan otot
kuning telur, kacang - Memelihara - Mudah emosi dan
polong-polongan, keseimbangan tubuh gangguan mental
serealia. - Mengatur kerja enzim
tertentu
 - Mengatur transfer
karbondioksida dari
darah ke paruparu
5 Magnesium (M) Padi, serealia, susu, - Mengatur kerja enzim - Pengaturan otot
polong-polongan, tertentu terganggu
daging. - Meningkatkan proses - Kerusakan ginjal dan
pembekuan darah jantung
- Mudah lelah
6 Klor (Cl) Garam dapur, susu, - Mengatur penyimpanan - Gangguan pencernaan
telur, daging dan pembebasan energi - Rusaknya gigi
- Rusaknya rambut
7 Belerang (S) Susu, telur, daging, - Memelihara saraf dan - Belum diketahui
keju, polong- otot
polongan,
sayur, buah

b. Mikroelemen

Jika makroelemen merupakan mineral yang banyak dibutuhkan tubuh, maka

mikroelemen merupakan mineral yang dibutuhkan dalam jumlah sedikit, tetapi
defisiensinya dapat mengakibatkan proses metabolisme terganggu. Unsur-unsur
mikroelemen, antara lain besi, yodium, tembaga, fluor, mangan, kobalt, kromium,
dan selenium. Untuk mengetahui fungsi dari masing-masing elemen dan sumbernya,
serta defisiensinya terhadap tubuh, perhatikan tabel berikut.

Unsur-Unsur Mikroelemen

No. Nama Mineral Sumber Fungsi Defisiensi

1 Zat Besi (Fe) Susu, daging, hati, - Mengatur metabolisme - Mudah lelah
kuning telur, padi, - Membentuk hemoglobin - Pusing
buah, sayur - Mengatur transport CO2 - Berat badan turun
ke sel dan dari sel - Nafsu makan
- Mengaktifkan kelenjar berkurang
tiroid - Anemia
- Pembentukan hormon - Penyakit gondok
dalam kelenjar tiroid.
2 Yodium (I) Garam dapur, ikan - Pembentukan enzim- - Pertumbuhan
enzim terlambat
- Berperan dalam - Luka sulit sembuh
penyembuhan luka
- Mengatur metabolisme
3 Seng (Zn) Ikan, susu, telur, - Menguatkan tulang dan - Gangguan saraf
hati, daging, gigi
gandum
4 Flour (F) Ikan, susu, kuning - Mencegah osteoporosis - Anemia
telur, otak - Gangguan tulang
- Kulit luka
5 Tembaga (Cu) Biji-bijian, polong - Membantu pembentukan - Pengaturan otot
polongan, hati, hemoglobin terganggu
padi, ginjal - Memelihara fungsi saraf - Kerusakan ginjal dan
- Sebagai komponen enzim jantung
- Mudah lelah
Pengertian Vitamin

Vitamin adalah suatu zat senyawa kompleks yang sangat dibutuhkan oleh tubuh kita yang
berfungsi untuk mambantu pengaturan atau proses kegiatan tubuh. Tanpa vitamin manusia,
hewan dan makhluk hidup lainnya tidak akan dapat melakukan aktifitas hidup dan
kekurangan vitamin dapat menyebabkan memperbesar peluang terkena penyakit pada tubuh
kita.

Vitamin berdasarkan kelarutannya di dalam air :

- Vitamin yang larut di dalam air : Vitamin B dan Vitamin C
- Vitamin yang tidak larut di dalam air : Vitamin A, D, E, dan K atau disingkat Vitamin
ADEK.

Jenis / Macam-Macam Vitamin (beserta fungsi dan

sumbernya)

1. Vitamin A (Retinol)

- Fungsi vitamin A : untuk kesehatan kulit, kesehatan indera penglihatan, sebagai

antioksidan, untuk pendukung perkembangan janin di dalam kandungan, dan untuk sistem
imunitas.
- Sumber vitamin A : susu, ikan, sayuran berwarna hijau dan kuning, hati, buah-buahan
warna merah dan kuning (cabe merah, wortel, pisang, pepaya, dll)

- Penyakit yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin A : rabun senja, katarak, infeksi
saluran pernapasan, menurunnya daya tahan tubuh, kulit yang tidak sehat, dan lain-lain.

2. Vitamin B1 (Thiamine)

- Fungsi vitamin B1 : untuk kesehatan jantung dan fungsi syaraf, serta mencegah penyakit
beri-beri
- sumber yang mengandung vitamin B1 : gandum, daging, susu, kacang hijau, ragi, beras,
telur

- Penyakit yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin B1 : kulit kering/kusik/busik, kulit

bersisik, daya tahan tubuh berkurang.

3. Vitamin B2 (Riboflavin)
- Fungsi vitamin B2 : adalah untuk kesehatan kulit dan perkembangan system tubuh.

- sumber yang mengandung vitamin B2 : sayur-sayuran segar, kacang kedelai, kuning telur,
susu, dan banyak lagi lainnya.
- Penyakit yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin B2 =
turunnya daya tahan tubuh, kilit kering bersisik, mulut kering, bibir pecah-pecah, sariawan,
dan sebagainya.

4. Vitamin B3 (Niacinamide)

- Fungsi vitamin B3 : untuk mengubah kalori menjadi energy, meningkatkan system syaraf
dan meningkatkan nafsu makan

- sumber yang mengandung vitamin B3 :buah-buahan, gandum, ragi, hati, ikan, ginjal,
kentang manis, daging unggas dan sebagainya

- Penyakit yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin B3 : terganggunya sistem

pencernaan, otot mudah keram dan kejang, insomnia, bedan lemas, mudah muntah dan mual-
mual, dan lain-lain

5. Vitamin B5 (Pantothenic Acid)

- Fungsi vitamin B5 : untuk kesehatan syaraf dan otak, penghasil senyawa asam dan hormon

- sumber yang mengandung vitamin B5 : daging, susu, sayur mayur hijau, ginjal, hati, kacang
ijo, dan banyak lagi yang lain.

- Penyakit yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin B5 : otot mudah menjadi kram, sulit
tidur, kulit pecah-pecah dan bersisik, dan lain-lain

6. Vitamin B6 (pridoksin)
- Fungsi vitamin B6 : untuk kesehatan gigi, pembentukan sel darah merah, untuk kesehatan
system syaraf dan pembentuk antibody.

- sumber yang mengandung vitamin B6 : kacang-kacangan, jagung, beras, hati, ikan, beras
tumbuk, ragi, daging, dan lain-lain.

- Penyakit yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin B6 : pelagra alias kulit pecah-pecah,
keram pada otot, insomnia atau sulit tidur, dan banyak lagi lainnya.

7. Vitamin B7 (Biotin)

- Fungsi vitamin B7 adalah untuk reaksi kimia dalam tubuh.

- Sumber Vitamin B7 : kuning telur, ragi, daging tanpa lemak dan gandum.

- Kekurangan vitamin B7 menyebabkan masalah kulit, kekurangan darah, susah tidur dan
rambut rontok.

8. Vitamin B9 (asam folat)

- Manfaat vitamin B9 adalah untuk penurun resiko jantung, pembentuk sel-sel darah merah
dan pencegah kecacatan otak janin.

- Kekurangan vitamin B3 menyebabkan janin cacat dalam kandungan dan kurang darah atau
anemia.
- Sumber Vitamin B9 : kacang-kacangan, bayam, buah jeruk, tomat dan hati.

9. Vitamin B12 (Methylcobalamin)

- Fungsi vitamin B12 adalah untuk pertumbuhan, kesehatan system syaraf dan pencegah
anemia.

- sumber yang mengandung vitamin B12 : telur, hati, daging, dan lainnya

- Penyakit yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin B12 : kurang darah atau anemia,
gampang capek/lelah/lesu/lemes/lemas, penyakit pada kulit, dan sebagainya

10. Vitamin C (Asam askorbat)

- Kegunaan vitamin C adalah untuk meningkatkan system imun tubuh, pembentuk sel-sel
darah merah, untuk antioksidan, untuk kesehatan gigi dan gusi.

- sumber yang mengandung vitamin C : jambu klutuk atau jambu batu, jeruk, tomat, nanas,
sayur segar

- Penyakit yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin C : mudah infeksi pada luka, gusi
berdarah, rasa nyeri pada persendian

11. Vitamin D (Kalsiferol)

- Fungsi vitamin D adalah pembentuk tulang dan gigi. Kekurangan vitamin D menyebabkan
diabetes dan osteoporosis.

- sumber yang mengandung vitamin D : minyak ikan, susu, telur, keju

- Penyakit yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin D : gigi akan lebih mudah rusak,
otok bisa mengalami kejang-kejang, pertumbuhan tulang tidak normal yang biasanya betis
kaki akan membentuk huruf O atau X.

12. Vitamin E (Tocopherols)

- Kegunaan vitamin E adalah pengontrol asam lemak berlebih dan kesehatan kulit.

- sumber yang mengandung vitamin E : ikan, ayam, kuning telur, kecambah, ragi, minyak
tumbuh-tumbuhan, havermut, dsb
- Penyakit yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin E : bisa mandul baik pria maupun
wanita, gangguan syaraf dan otot, dll

13. Vitamin K (Menaquinones)

- Kegunaan vitamin K adalah untuk pencegah diabetes, dan pencegah osteoporosis.

- sumber yang mengandung vitamin K : susu, kuning telur, sayuran segar.

- Penyakit yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin K :darah sulit membeku bila
terluka/berdarah/luka/pendarahan, pendarahan di dalam tubuh.
Mineral

mineral adalah substansi anorganik yang dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang sedikit
untuk berbagai fungsi tubuh. Berbeda dengan vitamin yang merupakan senyawa yang terdiri
dari banyak unsur (misalnya, karbon, oksigen, dan hidrogen), mineral adalah unsur kimia
individu. Mereka tidak dapat rusak atau terdegradasi. Kandungan mineral dari makanan
kadang-kadang disebut “abu” karena mineral merupakan produk yang tersisa setelah seluruh
makanan telah dihancurkan pada suhu tinggi atau didegradasi bahan kimia. Pada manusia,
mineral membentuk sekitar 4% dari berat badan orang dewasa.

Berikut jenis-jenis mineral yang diperlukan oleh tubuh beserta sumber mineral dari makanan,
dan fungsinya :

1. Kalsium (Ca)
Sumber : Susu, telur dan buah-buahan.
Fungsi : Pembentukan tulang dan gigi

2. Fosfor (P)
Sumber : Daging, ikan dan telur
Fungsi : Pembentukan tulang dan gigi serta mengatur keseimbangan asam dan basa dalam
tubuh.

3. Besi (Fe)
Sumber : Susu, hati, kuning telur dan sayur-sayuran yang berwarna hijau.
Fungsi : Pembentukan hemoglobin dalam darah.

4. Fluorin (F)
Sumber : Kuning telur, susu dan otak
Fungsi : Memperkuat gigi

5. Iodin (I)
Sumber : Garam dapur
Fungsi : Membentuk hormone tiroksin.

6. Natrium (Na)
Sumber : Ikan, pisang, kentang dan sayuran hijau

Fungsi : Mengatur kelancaran kerja otot, terutama otot jantung dan mengatur keseimbangan
cairan dalam tubuh.

7. Klorin (Cl)
Sumber : Garam dapur, keju dan sayuran hijau
Fungsi : Membentuk asam lambung(HCL) dan memelihara keseimbagan cairan dalam tubuh

8. Kalium (K)
Sumber : Kacang-kacangan. Hati, ikan dan kerang.
Fungsi : Mempengaruhi kerja otot jantung, mengatur tekanan osmosis dalam sel dan
membantu mengantarkan impuls saraf.

9. Tembaga (Cu)
Sumber : Kerang, Biji wijen, Kacang mete, Kedelai, Jamur shiitake, Biji bunga matahari,
Tempe, Kacang polong, Kacang merah, Kacang Lima dan kacang walnut, Buah kering
seperti raisin dan buah prune kering, Alpukat, Keju (terutama keju dari susu kambing)
Fungsi : Membantu pembentukan hemoglobin

10. Magnesium (Mg)

Sumber : Biji-bijian, sayuran hijau, ikan, kedelai, alpukat
Fungsi : Mendukung struktur tulang, hati, menjaga keseimbangan alkalin tubuh.

11. Potasium
Memaksimalkan membran sel, penting untuk ritme jantung.

12. Zinc (Zn)

Sumber : Daging, seafood, kacang-kacangan, susu
Fungsi : Sintesis protein, transportasi karbondioksida, memengaruhi fungsi seksual,
metabolisme karbohidrat, menyembuhkan luka.