Jenis-Jenis Nutrisi dan Sumbernya

Makanan bergizi adalah makanan yang mengandung nutrisi lengkap yang dapat memenuhi kebutuhan gizi tubuh, mulai dari
karbohidrat, protein, lemak, mineral, dan vitamin. Nutrisi tersebut dibutuhkan tubuh untuk dapat beraktivitas, tumbuh, dan berkembang.
Berikut ini akan dijelaskan nutrisi pada makanan dan peranannya bagi tubuh.

Karbohidrat
Karbohidrat dihasilkan dari sintesis CO2dan H2O dengan bantuan sinar matahari dan zat hijau daun (klorofil) melalui fotosintesis.
Karbohidrat merupakan sumber kalori bagi organisme heterotrof (makhluk hidup yang tidak dapat membuat makanan sendiri).
Karbohidrat dapat diperoleh dari nasi, jagung, gandum, ubi jalar, ketela pohon, kentang, dan sagu. Fungsi karbohidrat yaitu sebagai
sumber energi untuk beraktivitas.

Protein
Protein terdiri dari asam amino esensial (tidak dapat dibuat di dalam tubuh) dan asam amino non esensial (dapat dibuat di dalam
tubuh). Protein berfungsi sebagai zat pembangun dan pelindung tubuh, serta dapat pula menyediakan energi. Kekuranganprotein dapat
menyebabkan penyakit kwashiorkor. Menurut sumbernya, protein terbagi menjadi protein nabati yang berasal dari tumbuhan, misalnya
kacang-kacangan, padi-padian, dan sayuran, dan protein hewani yang diperoleh dari daging hewan.

Lemak
Berdasarkan sumbernya, lemak juga dibedakan menjadi lemak nabati dan lemak hewani. Lemak nabati diperoleh dari kelapa, kemiri,
zaitun, kacang tanah, dan buah alpukat. Sedangkan lemak hewani diperoleh dari daging, keju, mentega, telur, ikan segar, susu, dan
minyak ikan. Lemak berfungsi sebagai penyedia energi cadangan, pembawa zat-zat makanan yang esensial, dan sebagai pelindung
organ-organ tubuh yang lunak, serta melindungi tubuh dari suhu rendah.
Vitamin
Vitamin adalah senyawa organik kompleks yang esensial untuk pertumbuhan dan fungsi biologis makhluk hidup. Kekurangan vitamin
dapat menyebabkan berbagai penyakit dan terjadinya avitaminosis. Macam-macam vitamin beserta sumber dan fungsinya dijelaskan
dalam tabel berikut.

No
Nama Vitamin Sumber Fungsi Gangguan Akibat Kekurangan
.

Sayur dan
buah     Xeroftalmia (gangguan kelenjar air
Vitamin A berwarna mata)
(retinol = anti kuning dan      Memelihara kesehatan mata dan kulit     Rabun senja
1.
seroftalmia) merah,       Pertumbuhan tulang dan gigi     Kulit kasar
C20H30O hati, susu,     Kelelahan
dan
daging.
Hati, ginjal,     Beri-beri dan edema
susu,
mentega,     Hilang nafsu makan
      Koenzim dalam metabolisme
kuning
Vitamin       Metabolisme karbohidrat     Gangguan otot dan jantung
telur, ikan,
2. B1(tiamin)       Memelihara fungsi sistem saraf
kacang-
C17H20O6N4       Memelihara sistem pencernaan dan nafsu     Mata lemah
kacangan,
makan
dan kulit     Pembengkakan neuron pada susunan
ari padi- saraf pusat
padian.
Hati,
jantung,     Luka di sudut bibir
Vitamin       Transmisi rangsangan cahaya ke saraf
ginjal, otak,     Katarak
B2(riboflavin mata
3. susu, telur,     Dermatitis
laktoflavin)       Menjaga nafsu makan
mentega,     Diare
C17H20O6N4       Memelihara kulit di sekitar mulut
sayuran,     Kelemahan otot
dan ragi.
Susu, hati,
Vitamin       Pertumbuhan sel
telur, dan     Penyakit pelagra dengan gejala 3D
4. B3(niasin)       Bersama fosfat membentuk koenzim yang
sayur- (dermatitis, diare, dan demensia)
C6H5O2N berperan dalam respirasi sel
sayuran.
Ragi, hati,
kuning
Vitamin telur,
      Memelihara tingkat gula darah yang normal     Radang kulit
B5(asam daging,
5.       Komponen struktur koenzim-A yang     Nafsu makan menurun
pantotenat) buah-
berperan dalam proses oksidasi sel     Insomnia (sulit tidur)
C9H17O3N buahan,
dan sayur-
sayuran.
Sayuran
      Memelihara keseimbangan unsur fosfor dan
Vitamin hijau, hati,
kalium dalam sel     Peradangan kulit
6. B6(piridoksin) daging,
      Aktif dalam pembentukan antibodi dan     Anemia
C8H12O2N telur, dan
beberapa koenzim dalam metabolisme
susu.
Kacang-
kacangan,
    Anemia
ragi, hati,
Vitamin       Pembuatan koenzim untuk produksi eritrosit     Diare
daging,
7. B11(asam folat)       Membentuk asam nukleat untuk sintesis     Megaloblastosis (membesarnya sel
pisang,
C12H12O6N7 protein darah merah)
lemon, dan
    Terhambatnya pertumbuhan
sayuran
hijau.
Daging,
Vitamin unggas,
    Kelelahan
B12(sianokobalin ikan, telur,
      Metabolisme sel dan pertumbuhan jaringan     Pusing
8. = anti anemia susu, keju,
      Pembentukan eritrosit     Anemia
pernisiosa) hati,
    Peradangan saraf
C63H90O14N14P9 udang, dan
kerang.
 Jeruk,
tomat,
    Pendarahan pada gusi dan
nanas,
      Pembentukan serabut kolagen persendian
pepaya,
Vitamin C       Menjaga pelekatan akar gigi pada gusi     Otot sakit
semangka,
9. (asam askorbat)       Menjaga elastisitas kapiler darah     Degenerasi (pengurangan sel-sel
stroberi,
C6H8O6       Koenzim reaksi katabolisme karbohidrat kulit)
hati, dan
dan lemak     Skorbut (penyakit karena kekurangan
sayur-
vitamin C)
sayuran
segar.
Susu,
minyak
Vitamin D
ikan,     Rakhitis (pada bayi)
(ergosterol =       Absorbsi fosfor dan kalsium
10. kuning     Osteomalasia (melunaknya tulang
kalsiferol)       Pembentukan tulang dan gigi
telur, ragi, pada orang dewasa)
C28H44O
dan sinar
ultraviolet.
Kecambah,
susu,
kuning
Vitamin E
telur,       Pembentuk eritrosit     Kemandulan
(tokoferol = anti
11. kacang-       Membantu fungsi reproduksi     Penimbunan lemak pada otot
sterilitas)
kacangan,       Mencegah oksidasi lemak tak jenuh     Pecahnya eritrosit
C29H50O2
tumbuhan
hijau, biji
gandum.
Kacang-
Vitamin H kacangan,
      Koenzim metabolisme karbohidrat, lemak,     Depresi
12. (biotin) ginjal, hati,
dan protein     Kurang nafsu makan
C10H16O3N2S dan kuning
telur.
Vitamin K Sayuran
(filokinon = anti hijau, hati,       Membantu pembekuan darah     Pendarahan
13.
hemoragia) dan       Pembentukan protrombin dalam hati     Darah sukar membeku
C31H46O2 daging.

Mineral
Mineral merupakan zat anorganik dan diperlukan oleh tubuh untuk membantu berbagai aktivitas yang terjadi dalam tubuh, seperti kerja
otot, peredaran darah, pembekuan darah, dan lain-lain. Berbagai mineral yang diperlukan tubuh dijabarkan dalam tabel berikut.

Akibat Kelebihan
No Nama
Sumber Fungsi Akibat Kekurangan
. Mineral
      Memelihara keseimbangan     Gangguan pada jantung     Hipertensi (tekanan darah
cairan tubuh dan ginjal tinggi)
      Memelihara keseimbangan     Kelelahan dan kejang otot
Natrium Garam
1. pH dalam sel     Turunnya nilai osmotik
(Na) dapur
      Mengatur permeabilitas sel cairan sehingga
      Mengatur transmisi impuls meningkatkan suhu tubuh
saraf
Susu,     Kejang otot
buah-       Sebagai kofaktor (komponen
    Kelemahan otot
buahan, kimia untuk membantu kerja
    Pertumbuhan terhambat
padi- enzim) pembentukan
    Denyut jantung tidak
padian, karbohidrat dan protein
teratur dan gangguan
2. Kalium (K) daging,       Membantu kontraksi otot dan
pernapasan
ikan, menjaga denyut jantung
    Karies (kerusakan pada
unggas,       Mengatur pelepasan insulin
gigi)
telur, dan dari pankreas
sayur-       Transmisi impuls saraf
sayuran.
3. Kalsium Ikan, keju,      Membentuk matriks tulang     Osteoporosis (kerapuhan     Hiperkalsemia (kadar
(Ca) kubis, dan gigi tulang) kalsium yang terlalu tinggi
brokoli, bit,      Membantu proses     Rakhitis dalam darah)
wortel, biji- pembekuan darah     Kejang otot
 bijian, dan     Hipokalsemia (rendahnya
      Membantu kontraksi otot
kacang- kadar kalsium dalam
      Transmisi impuls saraf
kacangan. darah)
Susu,     Pengikisan rahang
kuning       Pembentukan matriks tulang
telur, dan gigi
daging,       Mengatur keseimbangan     Kerapuhan tulang dan gigi
4. Fosfor (P)
unggas, asam dan basa dalam darah     Rakhitis
ikan, dan       Mengerutkan kontraksi otot
kacang-       Memacu metabolisme
kacangan.
Susu,     Diare
daging,     Gangguan fungsi saraf
      Respirasi seluler     Gangguan ginjal dan
padi-
Magnesium       Biokatalisator kardiovaskuler
5. padian,
(Mg)       Unsur penting dalam otot,     Kontrol emosi dan mental
dan
tulang, dan eritrosit turun
kacang-
kacangan.
Garam       Komponen penyusun asam
dapur, lambung -
    Gangguan pencernaan
6. Klor (Cl) susu, telur,      Keseimbanga cairan asam
    Kontraksi otot abnormal
dan basa, elektrolit, dan tekanan
daging. osmotik
Telur,
susu, keju, -
      Komponen penyusun
buah-
Belerang beberapa vitamin, seperti     Mengganggu
7. buahan,
(S) tiamin, biotin dan pantotenat pertumbuhan
dan
      Aktivator enzim
kacang-
kacangan.
Daging,     Cirrhosis (pembengkakan
unggas, karena meningkatnya
ikan, cairan pada hati)
unggas,
Zat Besi hati, susu,      Respirasi seluler
8.     Lesu, pusing, dan anemia
(Fe) telur,       Membentuk hemoglobin
sayuran
hijau, dan
tepung
gandum.
Ikan laut,
minyak     Penyakit gondok -
ikan,     Penyakit krotinisme
      Membantu fungsi kelenjar
sayuran (kemunduran fisik dan
9. Yodium (I) tiroid
hijau, dan mental pada anak yang
      Pembentukan hormon tiroksin
garam sedang tumbuh) atau
beryodium tubuh kerdil
.
Ikan laut, -
kerang,
      Membantu metabolisme
hati,
10. Seng (Zn)       Membantu pertumbuhan dan     Anemia
daging,
reproduksi
susu, telur,
dan tiram.
Susu,     Gigi berwarna cokelat
kuning     Periodental (radang pada     Impuls saraf terganggu
11. Flour (F) telur, ikan,      Menguatkan tulang dan gigi jaringan penyangga gigi)
dan     Osteoporosis
garam.
Kacang-       Pembentukan hemoglobin     Pusing, lesu, dan sakit
kacangan, dan eritrosit kepala.
Tembaga     Anemia
12. kerang,       Memelihara fungsi sistem
(Cu)     Gangguan sistem saraf
hati, dan saraf
ginjal.       Sintesis hormon