ISOTONIK UNTUK ATLET ( BAHAGIAN 1 )

Cecair memainkan peranan yang sangat penting untuk mengekalkan badan kita dalam keadaan yang
terhidrat tidak kontang atau kering, sepanjang masa. Kita sering mengabaikan pengambilan cecair
sehinggalah menyebabkan penyahhidratan berlaku. Sehinggalah berpeluh dan mulut menjadi kering,
kita mungkin tidak banyak memikirkan tentang cecair atau bendalir. Mewujudkan pelan cecair
sebagaimana pelan pemakanan sihat adalah penting dalam kehidupan seharian kita. Pengambilan
cecair boleh berubah-ubah dari air, jus buah-buahan atau sayur-sayuran, minuman isotonik, susu
serta buah-buahan dan sayur-sayuran yang sarat mengandungi air.

Terdapat pandangan yang berbeza-beza tentang keperluan cecair di dalam tubuh badan manusia.
Adalah dianggarkan, orang dewasa kehilangan kira-kira satu hingga dua liter cecair sehari menerusi
perpeluhan, pembuangan air kecil dan besar serta pernafasan. Kita hilang lebih banyak cecair jika
kita seorang yang aktif bersukan secara fizikal.

Dalam pada keperluan individu yang pelbagai, bergantung kepada berat badan, iklim dan tahap
aktiviti yang dilakukan, secara umumnya kita disarankan meminum sekurang-kurangnya lapan gelas
(240 ml segelas) bersamaan dua liter air, dalam sehari.

Badan kita mengandungi sehingga tiga suku cecair. Itulah sebabnya, perlu untuk kita mengekalkan
tahap pengambilan cecair yang memadai untuk badan kita. Setiap bahagian dalam tubuh kita, dari
sel seseorang individu hinggalah ke sistem peredaran seluruhnya, adalah bergantung kepada cecair.
Buah pinggang kita yang menapis bahan-bahan yang tercemar dari aliran darah kita dan
mengumuhkannya melalui air kencing, memerlukan minimum satu liter cecair untuk berfungsi
dengan lebih sempurna. Tanpa cecair, seseorang boleh mati dalam tempoh tiga hari sedangkan kita
masih boleh hidup sehingga lapan minggu lamanya tanpa makanan. Begitulah jika hendak
digambarkan betapa pentingnya untuk mengekalkan badan dihidrat.

Air merupakan komponen paling penting dalam kehidupan manusia. Sebanyak 60% daripada
berat manusia terdiri daripada sebatian ini tetapi ia bergantung kepada komposisi tubuh dan lemak
seseorang. Individu yang terlibat secara aktif dalam mana – mana acara sukan memerlukan lebih
banyak air dalam komposisi tubuhnya berbanding dengan individu yang tidak bergiat aktif dalam
sukan. Air ini digunakan untuk proses metabolisme sel, proses pembakaran tenaga, pernafasan, dan
juga perkumuhan. Oleh itu, pengambilan air yang secukupnya adalah sangat penting bagi individu
yang terlibat aktif dalam acara sukan.

Sel – sel otot dan organ – organ yang terdapat pada badan manusia seperti paru – paru dan
jantung merupakan pengguna air yang paling banyak memandangkan aktiviti – aktivitit berat yang
dijalankan oleh sel – sel ini. Sebaliknya, sel – sel yang menggunakan air yang paling sedikit pula ialah
sel – sel jaringan seperti tulang dan gigi. Air merupakan juzuk terpenting dalam semua hidupan
memandangkan fungsinya sebagai keperluan utama bagi hidupan – hidupan ini unutk menjalankan
fungsi kimianya atau pun fungsi biologi dan fisiologinya. Manusia hanya akan dapat bertahan selama
beberapa hari sahaja tanpa pengambilan air.

Air berfungsi sebagai pengawalatur suhu badan manusia. Apabila seseorang individu itu
melakukan senaman, nutrien – nutrien seperti karbohidrat, lemak, dan protein akan di bakar untuk
menghasilkan tenaga agar sel – sel otot mendapat bekalan tenaga yang mencukupi untuk melakukan
aktiviti. Pembakaran nutrien – nutrien ini seterusnya akan menaikkan suhu badan disebabkan oleh
kehadiran gas karbon dioksida dalam badan. Apabila kenaikan suhu badan ini dikesan oleh
termoreseptor, badan akan berhomeostasis untuk memastikan suhu badan tidak naik ke tahap yang
membahayakan. Ketika ini, arteri darah akan melebar dan membenarkan darah mengalir di
permukaan kulit. Ini menyebabkan air dalam badan disingkirkan keluar dalam bentuk peluh.
Perpeluhan inilah yang membantu menstabilkan suhu badan individu tersebut kembali. Hal ini
sangat berguna kepada atlet terutamanya atlet yang menyertai acara sukan di kawasan terbuka
kerana ia sedikit sebanyak dapat membantu atlet mengelak daripada risiko stress haba dan strok
haba.

Selain itu, air juga mempunyai fungsi – fungsi yang lain. Selain daripada menstabilkan suhu
badan manusia, air juga membantu mengekalkan kecairan darah agar darah tidak terlalu pekat. Ini
memudahkan pengaliran darah untuk penghantaran oksigen ke sel – sel otot dan penghantaran gas
karbon dioksida ke paru – paru untuk disingkirkan. Air juga merupakan komponen utama yang
membantu perkumuhan seperti melalui air kencing dan peluh. Ini banyak membantu badan dalam
menyingkirkan partikel yang tidak diperlukan oleh tubuh seperti bahan toksik disamping mengawal
paras gula dan garam dalam darah.

Setiap individu dimestikan mengambil air pada kuantiti yang secukupnya. Untuk menjaga
kesihatan dan memastikan fungsi biologi dan fisiologi tubuh berada pada tahap yang optimum,
setiap individu disarankan untuk mengambil 8 – 12 gelas air sehari. Ini adalah untuk menggantikan
air dalam badan yang hilang akibat proses yang dilakukan oleh badan seperti perpeluhan,
pernafasan, pencernaan, dan pembuangan air kecil. Apabila kuantiti air dalam badan kurang,
mekanisme haus akan memainkan peranannya. Mulut dan esophagus akan berasa kering dan
hormone aldosteron akan dirembeskan dan seterusnya mempengaruhi tubuh untuk minum. Apabila
paras air dalam kuantiti badan telah kembali ke paras yang normal, mekanisme haus ini akan
terhenti. Selain itu, ginjal melalui peranan hormone aldosteron turut membantu badan mengawal
paras air dalam badan.

Kekurangan air boleh menyebabkan individu dilanda pelbagai komplikasi. Salah satu
komplikasi yang sering terjadi adalah dehidrasi. Dehidrasi berlaku apabila kuantiti air dalam badan
tidak cukup untuk menampung segala aktiviti sel – sel badan. Atlet merupakan salah satu mangsa
utama komplikasi ini berikutan aktiviti sukan yang berat ditambah dengan kuantiti air yang kurang
dalam badan atlet tersebut. Hal ini menjelaskan mengapa atlet dalam mana – mana acara sukan
digalakkan mengambil air dalam kuantiti yang banyak terutamanya pada periodisasi latihan.
Kekurangan air dalam badan juga boleh menyebabkan individu mengalami kekejangan otot dan
stress haba kerana tubuh manusia tidak dapat menyingkirkan haba yang berlebihan dalam badan
akibat pembakaran makanan semasa aktiviti berat dilakukan. Kegagalan badan untuk mengawal
suhu badan ini menyebabkan suhu badan meningkat dengan mendadak dan seterusnya
menyebabkan stress haba berlaku.

Selain daripada pengambilan air biasa (air mineral), atlet juga sangat digalakkan mengambil
minuman isotonic. Antara minuman isotonic yang kerap kali digunakan oleh atlet adalah 100 Plus
dan Livita. Minuman isotonic merupakan salah satu bahan ergogenik yang sering kali digunakan oleh
mana – mana atlet tidak kira apa acara sekali pun. Minuman ini sangat sesuai kepada atlet kerana ia
memberikan faedah langsung kepada atlet dengan mengglakkan penghidratan semula berlaku pada
kadar yang segera. Minuman isotonic ini mengandungi ion – ion seperti natrium, kalium, kalsium,
magnesium, klorida, fosfat, dan air. Partikel – pertikel ini merupakan bahan – bahan elektrolit yang
merupakan pemancar aktiviti elektrikal dalam badan manusia seperti aktiviti action – potential dan
transmisi impuls. Peluh yang tersejat dari permukaan kulit manusia mengandungi banyak partikel –
partikel ini. Kemerosotan dalam kuantiti partikel – partikel ini dalam badan boleh menyebabkan otot
kehilangan keupayaan untuk mengembang dan menguncup dan seterusnya mengundang kepada
masalah kekejangan otot. Selain itu, kehilangan elektrolit dalam badan pada kuantiti yang
berlebihan juga boleh menyebabkan berlakunya dehidrasi dan lebih teruk lagi, strok haba.

Badan manusia akan melakukan pengawalan dalaman elektrolit – elektrolit ini secara semula
jadi dalam mengekalkan keseimbangannya sekiranya berlaku perubahan – perubahan kecil dalam
kuantiti elektrolit dalam badan. Oleh itu, penghidratan semula dapat berlaku pada kadar yang cepat.
Kadar pengosongan perut semakin rendah apabila tahap karbohidrat dalam minuman tersebut
semakin tinggi. Cecair isotonic yang mengandungi enam hingga lapan peratus karbohidrat
dikosongkan dari perut pada kadar yang sama pantas dengan air. Elektrolit, terutamanya natrium
dan kalium membantu mengurangkan kuantiti air dalam air kencing. Ini menyebabkan pengosongan
cecair dalam perut berlaku dengan pantas. Hal ini kemudiannya menggalakkan penyerapan semula
usus dan pembendungan cecair dalam badan.

ISOTONIK UNTUK ATLET ( BAHAGIAN 2 )

Walau bagaimanapun, minuman isotonic adalah sangat berbahaya jika diambil berterusan kerana
minuman ini mengandungi garam natrium klorida (NaCl). Ini menyebabkan cecair isotonic tidak ubah
seperti larutan garam. Individu yang terlibat aktif dengan aktiviti fizikal digalakkan mengambil cecair
ini kerana dapat menggantikan elektrolit – elektrolit yang sangat diperlukan oleh tubuh
memandangkan elektrolit – elektrolit ini disingkirkan dengan banyak dari badan semasa proses
perpeluhan yang banyak dan pembuangan air kecil. Individu yang tidak aktif perlu berhati – hati
dalam pengambilan cecair ini kerana kandungan natrium dan kloridanya. Kuantiti natrium dan
klorida yang berlebihan dalam badan bermaksud kuantiti garam berlebihan dalam badan yang boleh
menyebabkan indvidu tersebut mengalami hypertension atau pun tekanan darah tinggi.

Elektrolit – elktrolit yang disingkirkan boleh menyebabkan sel – sel rosak dan mati sekiranya
tidak digantikan dengan segera. Selain daripada pengambilan cecair isotonic, elektrolit – elektrolit ini
boleh diperoleh semula melalui bahan makanan. Bagi individu biasa, makanan yang diambil sehari –
hari sudah cukup untuk menggantikan elektrolit yang hilang daripada badan. Ini kerana bahan
masakan seringkali menggunakan garam disamping garam yang terkandung dalam bahan makanan
itu sendiri. Garam dalam bahan makanan ini mengandungi natrium dan klorida yang dapat
menstorkan kembali elektrolit yang telah hilang dalam badan. Oleh itu, individu yang tidak terlibat
secara giat dalam sukan aktif tidak digalakkan untuk mengambil cecair isotonic kerana boleh
mengundang risiko tekanan darah tinggi.

Atlet sukan memerlukan kuantiti sodium yang sangat tinggi berbanding individu biasa iaitu
antara 5 hingga 7 gram per hari. Sodium ini boleh diperoleh daripada bahan makanan. 1 ouns daging
merah mengandungi lebihkurang 70 mg natrium manakala nasi pula boleh mengandungi sehingga
10 mg natrium. Makanan lain sperti telur dan kekacang juga mengandungi natrium. Namun begitu,
kuantiti sodium yang terdapat dalam makanan seringkali tidak mencukupi untuk atlet tersebut. Oleh
itu, pengambilan cecair isotonic untuk atlet yang terlibat aktif dengan acara sukan adalah sangat
digalakkan.

Perpeluhan merupakan cara badan mengekalkan suhu asasnya pada 37’ celcius.

Akibatnya, badan kehilangan cecair dan elektrolit (mineral seperti klorida, kalsium,

magnesium, natrium dan kalium) dan jika dibiarkan boleh mendorong kepada penyahhidratan dan
lama-kelamaan menyebabkan kelumpuhan peredaran dan strok haba.

Kadar cecair yang diserap melalui dinding usus kecil boleh memberikan kesan terhadap kepantasan
cecair yang kita minum memasuki tubuh. Semakin tinggi tahap karbohidrat di dalam minuman,
semakin perlahan kadar pengosongan perut seseorang individu. Minuman isotonik dengan tahap
karbohidrat di antara 6 dan 8 % dikosongkan daripada perut pada kadar yang hampir sama dengan
air. Elektrolit-elektrolit, terutamanya natrium dan kalium di dalam minuman akan mengurangkan
pengeluaran air kencing, membolehkan cecair kosong daripada perut dengan cepat, ini
menggalakkan penyerapan daripada usus dan pembendungan cecair.

Keosmolarian cecair adalah ukuran jumlah partikel-partikel di dalam rumusan. Didalam minuman,
partikel-partikel ini akan terdiri daripada karbohidrat dan elektrolit. Dalam plasma darah, partikel-
partikel akan mengandungi natrium, protein dan glukos. Minuman dengan keosmolarian 270 hingga
330mOsm/kg (sama dengan keosmolarian darah) yang seimbang dengan cecair badan, dipanggil
isotonic. Minuman isotonik menggantikan cecair yang hilang dengan cepat melalui perpeluhan serta
membekalkan karbohidrat yang bertambah. Glukos merupakan sumber tenaga yang menjadi pilihan
badan. Oleh itu, minuman isotonik adalah mempunyai sumber karbohidrat dan glukos dengan
pekatan enam hingga lapan peratus.

Teh atau kopi mengandungi kafeina. Penyahhidratan adalah salah satu hasil yang

berkaitan dengan pengambilan kafeina secara berlebihan. Kafeina menjejaskan buah pinggang
dengan bertindak sebagai diuretik yang meningkatkan pengeluaran air kencing sekali gus
meningkatkan kehilangan air dari badan. Teh dan kopi boleh menjadi sumber cecair. Bagaimanapun,
ia tidak mengandungi elektrolit yang hilang menerusi peluh dan diperlukan untuk meningkatkan
penghidratan semula. Adalah baik untuk mengambil minuman ini apabila status penghidratan
kembali normal dalam jumlah yang disarankan.

Penghidratan yang mencukupi adalah penting bagi semua orang dan minuman isotonik menjadi
pilihan cecair penghidratan semula bagi para atlet yang menyukai kesegaran rasanya..

Berdasarkan kajian, warna air kencing boleh mendedahkan banyak perkara mengenai kesihatan
manusia, satu teknik diagnosis yang terlepas pandang. Bagi seseorang yang sihat, warna air kencing
adalah dari hampir cerah ke kuning terang disebabkan oleh pigmen yang dikenali sebagai urokrom.
Tetapi, apabila urokrom menjadi pekat, air kencing boleh bertukar menjadi kuning kehitaman atau
coklat, menandakan sudah sampai masanya untuk minum. Ia merupakan petunjuk penghidratan
yang boleh digunakan sebagai penanda sama ada minum air yang mencukupi, khususnya dalam
cuaca yang panas lembap. Jika berpeluh dengan banyak, air kencing akan menjadi lebih pekat kerana
air kurang bersedia untuk membawa zat-zat terlarut. Jika pengambilan air ditingkatkan, pekatan
akan menjadi cair secara automatik sekali gus menjadikan warna air kencing kembali normal. Tetapi,
sekiranya mendapati air kencing masih berwarna kekuning-kuningan sekali pun selepas minum air
dengan banyaknya, ada kemungkinan seseorang itu menghidapi penyakit kuning.

ISOTONIK UNTUK ATLET ( BAHAGIAN 3 )

Lazimnya, air kencing pada awal pagi adalah lebih pekat berbanding pada waktu-waktu lain
memandangkan kita tidak minum air semasa tidur. Jadi, untuk mengekalkan keseimbangan badan,
kurang air dikumuhkan dan oleh itu, air kencing menjadi lebih pekat. Dan sekiranya peningkatan
pengambilan pelbagai sumber cecair, air kencing yang pada mulanya pekat boleh menjadi cair
manakala warnanya kekal jernih. Untuk mencapai pengambilan cecair yang mencukupi seseorang itu
harus meminum pelbagai jenis cecair seperti air, jus, minuman isotonik, minuman soya dan susu
dalam jumlah yang dibenarkan.

Perpeluhan dalam persekitaran yang panas dan lembap merupakan cara semulajadi tubuh
bertindakbalas untuk membantu mengekalkan suhu badan pada bacaan 37°C. Elektrolit pada
dasarnya adalah alat pemancar elektrikal di dalam badan kita. Anda boleh membandingkannya
dengan partikel-partikel yang bercas elektrik atau ion-ion di dalam bateri lampu suluh. Keringat yang
menyejat daripada kulit kita mengandungi bermacam-macam elektrolit. Terdapat pelbagai
komposisi peluh tetapi ia lazimnya terdiri daripada cecair dan elektrolit utama seperti Natrium,
Kalium, Kalsium, Magnesium, Klorida, Fosfat, Sulfat.

Sekiranya terdapat kehilangan berterusan elektrolit-elektrolit utama ini, ia akan mendorong kepada
penyahhidratan dan strok haba. Lazimnya, badan kita akan melaksanakan pengawalan dalaman
elektrolit-elektrolit ini bagi mengekalkan keseimbangan andai berlaku sedikit perbezaan. Adalah
disarankan untuk kita menggantikan elektrolit-elektrolit yang telah hilang ini dengan cara
membekalkan tubuh dengan cecair dan elektrolit-elektrolit bagi membolehkan penghidratan semula
dengan pantas.

Natrium dan klorida merupakan elektrolit utama badan yang hadir di antara sel-sel. Ia juga
merupakan yang pertama akan hilang apabila cecair dikumuhkan melalui perpeluhan dan
pembuangan air kencing. Peranan utamanya adalah untuk menyeimbangkan cecair yang sewajarnya
dan mengawal pergerakannya (cecair) masuk dan keluar daripada sel-sel. Selain itu, ia melaraskan
tekanan darah, menghantar impuls saraf serta membantu otot-otot anda berehat termasuk otot-
otot jantung.

Natrium dan klorida adalah penting untuk pengecutan otot-otot. Sekiranya cecair yang hilang tidak
digantikan serta-merta, ia akan menyebabkan kekejangan otot. Kekurangan natrium mungkin tidak
akan berlaku tetapi jika itu terjadi, gejala-gejalanya mungkin loya, pening dan kejang otot-otot.
Sebaliknya jika berlebihan, natrium akan dikumuhkan tetapi sesetengah penyakit buah pinggang
akan mengganggu pengumuhan natrium di kalangan individu sihat, seterusnya menyebabkan
pembendungan cecair dan pembengkakan. Kalium merupakan elektrolit utama yang wujud di dalam
sel-sel badan. Ia juga berperanan dalam mengekalkan keseimbangan cecair dan elektrolit. Tambahan
pula, ia turut membantu memelihara tekanan darah yang normal, menghantar impuls atau isyarat
saraf serta mengecutkan otot-otot. Bagi individu yang sihat, kekurangan kalium jarang ditemui.
Bagaimanapun, sekiranya berlaku muntah dan cirit-birit, badan mungkin

mengalami kehilangannya dengan banyak. Antara gejala kekurangan kalium adalah seperti lemah,
hilang selera makan, mual dan letih lesu.

Fosforus membantu menjana tenaga di dalam setiap sel tubuh anda dan bertindak sebagai
pengatur utama metabolisme tenaga organ tubuh anda. Ia merupakan komponen utama dalam
struktur gigi selepas kalsium. Kekurangan fosforus amat jarang berlaku kecuali bagi sesiapa yang
mengambil ubat antasid dengan aluminium hidroksida dalam jangka panjang. Gejala-gejala
kekurangan termasuklah kerapuhan tulang, kelemahan, hilang selera makan dan kesakitan.
Pengambilannya dalam jumlah yang berlebihan boleh menurunkan tahap kalsium dalam darah dan
masalah akan timbul jika pengambilan kalsium adalah rendah.

Hidrasi bermakud perpeluhan yang berlaku semasa bersenam disebabkan kehilangan keperluan
elektrolit atau garam mineral seperti natrium, kalsium, kalium, magnesium dan klorida. Penggantian
elektrolit boleh membantu penghidratan dan membantu seseorang itu daripada mengalami kesan –
kesan negatif penyahidratan seperti kekejangan otot, keletihan dan sakit kepala.
Cecair merupakan komponen awal dalam diet seseorang atlit. Penggantian cecair selepas bersenam
atau bersukan adalah sangat penting.

Matlamat penghidratan semula adalah untuk menggantikan cecair dan elektrolit yang telah hilang di
dalam badan, dalam keseimbangan yang betul. Minuman isotonik dirumus khusus untuk
meningkatkan penghidratan serta mengoptimumkan prestasi fizikal. Kajian-kajian menyokong
faedah meningkatkan prestasi hasil pengambilan minuman isotonik bagi senaman yang berlangsung
sekitar lebih kurang 30 minit. Meminum minuman isotonik selepas bersenam turut menggalakkan
penghidratan semula di samping penambahan semula glikogen (karbohidrat yang terdiri daripada
rantai-rantai bercabang unit glukosa). Jumlah karbohidrat yang hadir di dalam minuman tenaga
(misalnya 10 hingga 12 peratus) adalah bersamaan dengan minuman ringan dan jauh lebih tinggi
berbanding minuman isotonik (biasanya di antara enam hingga lapan peratus seperti mana yang
disarankan oleh Garis Panduan Antarabangsa).

Natrium merupakan elektrolit yang penting di dalam minuman isotonik. Ia membantu

mengoptimumkan penghidratan dan mengekalkan rasa dahaga. Minuman isotonik dirumuskan
dengan campuran karbohidrat dan natrium yang tepat

untuk penghidratan dan rasa yang optimum. Minuman tenaga, tidak seperti minuman isotonik boleh
jadi mengandungi kafeina atau guarana yang diuretik yang mana boleh menambah penghasilan air
kencing dan meningkatkan risiko penyahhidratan. Sesetengah minuman tenaga juga mungkin
mengandungi ginseng, gingko biloba, asid amino taurina dan inositol iaitu sejenis alkohol gula yang
tidak terbukti kesahihannya dalam mengekalkan penghidratan.

ISOTONIK UNTUK ATLET ( BAHAGIAN 4 )

Bagi seseorang individu yang mengamalkan gaya hidup aktif ataupun seorang atlet, untuk kekal
dalam keadaan yang terhidrat. Minuman isotonik yang terdiri daripada gabungan air, gula dan
elektrolit adalah sesuai untuk penghidratan tubuh badan. Bagi penghidap diabetes yang melakukan
senaman secara intensif (bersungguh-sungguh), minuman isotonik boleh membantu mereka
menggantikan semula cecair yang hilang serta menghalang hipoglisemia. Adakah juga dinasihatkan
bagi individu yang menghidap diabetes agar berunding dengan pakar dietetik sukan mengenai pelan
pemakanan dan minuman mereka terlebih dahulu sebelum melakukan jadual senaman mereka.
Sementara itu, bagi penghidap tekanan darah tinggi, pengambilan natrium anda tidak

boleh melebihi 2,400mg sehari atau lebih rendah daripada jumlah ini. Secawan minuman isotonik
240ml mengandungi 115mg natrium klorida. Oleh itu, semua makanan dan minuman yang
mengandungi natrium seharusnya diambil kira jika anda menghidapi hipertensi (tekanan darah anda
tinggi).

Tubuh badan manusia terdiri daripada 75 peratus air dan 25 peratus bahan pepejal. Begitu juga
dengan otak kita, mengandungi sebanyak 75 peratus air yang mana penghidratan sederhana boleh
menyebabkan sakit kepala dan pening. Kebanyakan orang tidak menyedari akan pentingnya untuk
mengekalkan kelembapan badan terutama sekali jika mereka yang aktif dalam bidang sukan
terutama atlet. Keperluan badan terhadap cecair meningkat di dalam persekitaran panas dan
lembap di mana, badan mengeluarkan peluh dengan lebih banyak sekali gus meningkatkan kadar
kehilangan air. Contoh yang mudah, tumbuh-tumbuhan yang ditanam di halaman rumah. Tumbuh-
tumbuhan tersebut disiram dan dibaja dengan baik sekali. Apa yang akan terjadi sekiranya tidak
disiram selama seminggu? Ia akan mula menjadi layu, begitulah juga yang akan terjadi kepada tubuh
badan kita jika tidak dihidrasi (diberikan air atau tidak mendapat kelembapan) sebagaimana yang
sepatutnya. Kadang-kala, dalam iklim yang lebih sejuk mahu pun persekitaran berhawa dingin,
semakin banyak tenaga yang diperlukan untuk mengekalkan suhu badan, semakin bertambahlah air
yang diperlukan. Justeru, adalah sangat penting untuk memastikan tubuh kita mempunyai peratus
air yang mencukupi.

Air membantu hampir kebanyakan anggota badan pada manusia untuk berfungsi secara berkesan.
Kita perlu memahami peranannya di dalam badan kita. Otak kita adalah 75 peratus air manakala
darah, tulang dan otot-otot masing-masing mewakili sebanyak 92, 22 dan 75 peratus air. Air penting
untuk pernafasan dan mengawal atur suhu badan seseorang individu. Air juga penting bagi
melindungi dan `melapik’ organ-organ utama termasuklah sendi tulang. Di samping itu, air
membawa nutrien (zat makanan) dan oksigen ke semua sel-sel dalam badan serta membantu tubuh
menyerap nutrient untuk badan. Air menukar makanan kepada tenaga dan menyingkirkan sisa-sisa
yang tidak dikehendaki keluar dari badan.

Kesan penyahhidaratan boleh muncul dalam pelbagai bentuk dari dahaga dan lemah kepada
kegagalan fungsi buah pinggang. Dalam kes-kes yang lebih ekstrem, penyahhidratan boleh
membawa kepada keadaan koma dan mengundang maut. Antara tanda-tanda penyahhidaratan
adalah rasa dahaga, sakit kepala kesan daripada tekanan fizikal yang tidak mendapat bekalan air
mencukupi dan mengalami keadaan letih lesu. Ini terjadi kerana jantung terpaksa bekerja keras
untuk membekalkan kulit dengan oksigen dan nutrien disebabkan oleh ketidakseimbangan cecair.
Bagi penyahhidratan yang sederhana, individu berasa keliru, terjadi disebabkan oleh kekurangan
cecair di dalam sistem otak yang boleh mempengaruhi cara seseorang membuat keputusan. Ini
kerana, otak mengalami penghidratan yang sangat lemah yang mendorong kepada ingatan jangka
pendek yang teruk, bersama sakit kepala yang serius. Degupan jantung menjadi kencang, pening
kepala, mengakibatkan tekanan darah rendah

yang berpunca daripada penurunan darah. Rasa lemah dan tidak bertenaga disebabkan oleh
perubahan dalam keseimbangan cecair di mana jumlah darah boleh menurun sekali gus
menjejaskan prestasi dalam aktiviti seharian yang dilakukan oleh seseorang individu.

Bagi penyahhidratan yang teruk, pengecutan otot-otot berlaku disebabkan oleh timbunan jumlah
toksin atau bahan racun dan bakteria yang terperangkap di dalam kelenjar limfa. Akibatnya, buah
pinggan tidak berupaya mengusir keluar toksin-toksin itu Peredaran darah yang lemah disebabkan
oleh kuantiti darah yang semakin berkurangan dalam tubuh menyebabkan individu berasa lemah
dan tidak bermaya. Buah pinggang tidak dapat berfungsi kerana tidak mendapat cecair yang
mencukupi untuk menyingkirkan toksin dari badan.

Minuman isotonik memang mempunyai peranannya yang tersendiri di dalam hidrasi

terutamanya bagi golongan atlet yang mengamalkan gaya hidup aktif. Minuman isotonik yang
mengandungi karbohidrat membantu menggantikan semula tenaga yang hilang. Ia turut membantu
memperbetulkan kehilangan garam akibat perpeluhan berpanjangan. Sementara itu, kalium, klorida
dan magnesium tidak sekadar menggantikan semula elektrolit-elektrolit yang telah hilang di dalam
peluh tetapi turut membantu pembendungan cecair serta menggalakkan penghidratan semula.

Masa kini, terdapat pelbagai jenis cecair yang boleh kita pilih. Jadi, tiada alasan untuk kita tidak
minum secukupnya. Air masak atau air putih adalah pilihan pada masa dahulu yang paling baik
sehingga kini, baik suam atau sejuk. Segelas susu rendah lemak didatangkan bersama dengan
kalsium, protein dan air. Kesegaran susu yang diperbuat daripada buah-buahan segar amat
menyedapkan. Minuman isotonik adalah sumber yang baik untuk menggantikan bahan elektrolit
seperti kalium, klorida, natrium dan magnesium bagi mereka yang tidak tahan dengan keadaan yang
panas dan lembap di mana peluh tidak dapat dielakkan dan terutamanya mereka yang aktif
bersukan atau terlibat di dalam aktiviti berpanjangan. Jus buah-buahan dan sayur-sayuran segar
adalah cara yang baik untuk mendapatkan vitamin dan mineral. Buah-buahan dan sayur-sayuran
segar seperti limau, tembikai, epal, semangka, anggur, tomato dan mentimun mengandungi antara
70 hingga 80 peratus air.

ISOTONIK UNTUK ATLET ( BAHAGIAN 5 )

Tidak kira apa jua tanggapan pelbagai pihak, minuman isotonik adalah lebih baik dalam
menggalakkan penghidratan berbanding lain-lain minuman. Bukan sekadar melegakan badan, malah
minuman isotonik juga memberi tenaga tambahan. Ramai yang membuat tafsiran masing-masing
mengenai kebaikan dan keburukan minuman isotonik sungguh pun mereka tidak mengetahui khasiat
sebenar minuman tersebut. Antara keistimewaannya ialah mengelakkan seseorang daripada
mengalami penyahidaratan terutama apabila kandungan air kurang dalam badan.

Terdapat dua faktor utama di dalam penyerapan cecair yang boleh memberikan kesan terhadap
kepantasan cecair yang kita minum memasuki tubuh iaitu kepantasan cecair dikosongkan dari dalam
perut dan kadar cecair yang diserap melalui dinding usus kecil. Justeru, semakin tinggi tahap
karbohidrat di dalam minuman, semakin perlahan kadar pengosongan perut.
Minuman isotonik dengan tahap karbohidrat di antara enam hingga lapan peratus akan dikosongkan
daripada perut pada kadar yang sama dengan air biasa. Elektrolit-elektrolit, terutamanya natrium
dan kalium di dalam minuman akan mengurangkan pengeluaran air kencing, sebaliknya ia
membolehkan cecair mengosong daripada perut dengan cepat dan menggalakkan penyerapan
daripada usus dan pembendungan cecair.

Kajian juga mendapati, minuman isotonik menggantikan cecair yang hilang dengan cepat melalui
perpeluhan serta membekalkan karbohidrat. Selain itu, glukos merupakan sumber tenaga yang
menjadi pilihan badan, maka adalah wajar untuk mengambil minuman isotonik di mana kandungan
karbohidratnya terdiri daripada sukatan glukos antara enam hingga lapan peratus.

Dalam pada itu, ada sesetengah pihak pula berpendapat, minuman isotonik sangat sesuai kepada
mereka yang aktif dalam sukan. Adalah sangat perlu bagi mereka yang mengamalkan gaya hidup
sihat untuk memastikan badan mereka dalam keadaan terhidrat.

Minuman isotonik yang terdiri daripada kandungan air, gula dan elektrolit dalah sangat sesuai untuk
semua golongan termasuk mereka yang berpenyakit. Bagi pengidap diabetes yang melakukan
senaman secara intensif minuman isotonik boleh membantu mereka menggantikan semula cecair
yang hilang. Adalah dinasihatkan juga bagi mereka yang menghidap diabetes supaya mendapatkan
nasihat daripada doktor mengenai pelan makanan mereka selain mengamalkan gaya hidup sihat dan
meminum minuman bertenaga.

Sememangnya minuman isotonik memainkan peranan penting dalam menjadikan badan kita
sentiasa berada dalam keadaan lembab atau hidrat. Lantaran itu, untuk mencapai pengambilan
cecair yang mencukupi, minumlah pelbagai jenis cecair seperti jus, minuman isotonik, soya, susu dan
sebagainya. Meminum minuman isotonik selepas bersenam akan menggalakkan penghidratan
semula di samping penambahan semula glikogen.

Dengan itu, minuman pemberi tenaga merupakan pilihan terbaik untuk kebanyakan atlit yang
inginkan tenaga dan pengihidratan yang luar biasa. Minuman ini mengandungi karbohidrat dan
tumpuan elektrolit untuk badan kita. Dengan erti kata lain, mineral yang terdapat didalamnya boleh
menyerap dengan cepat, disamping ia merupakan tenaga penting untuk pembakaran pada prestasi
seseorang atlit

Dua faktor yang membantu prestasi seseorang atlet menjadi luar biasa iaitu tenaga dan
penghidratan. 2 % cecair akan hilang semasa bersenam atau penyahidratan boleh memberi kesan
pada prestasi seseorang atlit.
Badan kita mengandungi 60% air, untuk mencapai prestasi yang baik, seseorang atlet perlu
menyimpan cecair tubuh pada peringkat yang optimum. Apabila bersenam , peluh yang dikeluarkan
boleh menyebabkan timbulnya kesan – kesan yang negatif akibat berlakunya penyahhidratan seperti
sakit kepala, kekejangan dan keletihan. Minuman sukan merupakan satu minuman yang
direkabentuk untuk membantu seseorang atlet rehidrat , menambah elektrolit, karbohidrat serta
nutrien lain yang boleh diambil sama ada setelah latihan atau pertandingan. Minuman sukan
terbahagi kepada tiga iaitu minuman isotonik, minuman hipertonik dan minuman hipotonik.
Minuman isotonik mengandungi molekul –molekul air dan nutrien lain yang menyerupai dalam
badan manusia mengandungi, lazimnya 6 hingga 8 peratus kandungan gula. Minuman hipertonik
pula ialah minuman yang mengandungi kadar gula yang lebih besar daripada badan manusia.
Manakala minuman hipotenik pula ialah minuman sukan yang besar peranannya dan mengandungi
kadar gula yang sedikit daripada badan manusia. Kebanyakan minuman sukan adalah isotonik
dimana minuman ini mempunyai antara 13 hingga gram gula setiap 8 auns di gunakan. Minuman
isotonik merupakan larutan yang mengandungi garam mineral yang sama dengan sel tubuh dan
darah. Larutan ini memiliki tekanan yang sama dengan dinding pembuluh darah. Apabila kita
berpeluh , tubuh kita akan mengeluarkan sejumlah mineral penting yang diperlukan oleh tubuh
seperti natrium ( Na) dan klorida (CI). Minuman isotonik merupakan minuman yang bagi seseorang
atlet kerana minuman ini mampu menggantikan mineral – mineral yang hilang dengan cepat.

Sumber:

Bookhout, Mark R., and Grenman, Philip. Principles of Exercise Prescription. Woburn, MA:
Butterworth-Heinemann, 2001.

Evans, E. M., R. E. Van Pelt, E. F. Binder, D. B. Williams, A. A. Ehsani, and W. M. Kohrt. "Effects of HRT
and Exercise Training on Insulin Action, Glucose Tolerance, and Body Composition in Older women."
Journal of Applied Physiology 90 (2001): 2033-2040.