Makalah pjok

Bp. Drs Al jufri

Disusun oleh :
Laila putri rahmadani
X ipa 2
Sma n 1 way jepara
Lampung timur
2018
Bab 1
Bola basket

1. Pengertian Permainan Bola Basket

Permainan Bola basket adalah suatu permainan yang dimainkan oleh dua regu dimana masing-
masing regu terdiri dari 5 orang pemain. Inti dari permainan ini adalah berusaha mencari nilai atau
angka sebanyak-banyaknya dengan cara memasukkan bola ke keranjang (basket) lawan. Dalam
memainkan bola, pemain dapat mendorong bola, memukul bola dengan telapak tangan terbuka,
melemparkan atau menggiring bola ke segala penjuru dalam arena permainan. Bermain bola basket
juga dapat meningkatakan kebugaran jasmani.

2. Sejarah Permainan Bola Basket

Permainan bola basket yang kita kenal sekarang ini diciptakan oleh Dr. James Naismith pada tahun
1891 atas anjuran Dr. Luther Halsey Gulick. Dr. Luther menganjurkan kepada Dr. Naismith untuk
menciptakan permainan baru yang dapat dimainka di dalam gedung, mudah dimainkan, mudah
dipelajari, dan menarik.

Pada mulanya Dr. Naismith menggunakan keranjang sebagai sasarannya. Oleh karena itu
permainan baru itu dinamakan "basketball". Ternyata permainan baru ini mendapat sambutan baik dan
dengan cepat berkembang di seluruh dunia. Pada tahun 1924 permainan bola basket didemonstrasikan
pada Olimpiade di Perancis. Pada tanggal 21 Juni 1932 atas prakarsa Dr. Elmer Beni, direktur sekolah
olahraga di Jenewa diadakan konferensi bola basket. Dalam konferensi ini terbentukla Federasi Bola
Basket International yang diberi nama Federation Internationale de Baskteball Amateur (FIBA).

Pada tahun 1936 untuk pertama kali permainan bola basket masuk ke Indonesia yaitu setelah
perang dunia ke-1 dibawa oleh perantau Cina. Pada PON I di Surakarta bola basket telahmasuk dalam
olahraga yang dipertandingkan. Pada tanggal 23 Oktober 1951 berdirilah Persatuan Basketball Seluruh
Indonesia (PERBASI). Tahun 1953 PERBASI diterima menjadi anggota FIBA, dan tahun 1955
kepanjangan PERBASI diubah menjadi Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia.
3. Peraturan dalam Permainan Bola Basket
Sebelum melakukan praktik permainan bola basket, terlebih dulu Anda harus mengetahui
peraturan dasar dalam permainan bola basket.

A. Peraturan Dasar
2a) Jumlah Pemain dalam Satu Tim
1. Setiap pertandingan terdiri dari dua tim.
2. Setiap tim terdiri dari maksimal 12 orang pemain dengan maksimal 5 orang pemain yang berada
di lapangan.
3. Setiap tim dapat melakukan pergantian pemain sebanyak yang mereka inginkan.
b) Tujuan Permainan
1. Memasukkan bola ke jaring lawan sebanyak mungkin.
2. Tim dengan poin terbanyak dinyatakan sebagai pemenang.
c) Durasi Pertandingan
1. Setiap pertandingan terdiri dari 4 periode dimana 1 periode berlangsung selama 10 menit.
2. Jika poin kedua tim sama besar, maka dilanjutkan ke babak overtime yang berlangsung 5 menit
sampai salah satu tim memiliki poin terbesar dari lawan(pada akhir babak overtime).

d) Pergerakan Bola

1. Bola dapat dioper dari satu pemain ke pemain lain, atau digiring oleh seorang pemain dari satu
titik ke titik lain (bola dipantulkan saat berjalan atau berlari).
2. Sekali pemain berhenti menggirin bola, maka ia tidak boleh menggiringnya lagi atau disebut
dengan double.
3. Sebelum mengoper atau menembakkan bola, seorang pemain harus mengambil dua
langkah(tanpa menggiring bola).
4. Sekali tim yang memegang bola melewati setengah lapangan, maka mereka tidak boleh kembali
ke daerahnya sendiri.

e) Durasi Menembak

1. Tim yang memegang bola, memiliki maksimum 24 detik untuk melakukan tembakan.
2. Tambahan, pemain ofensif tidak boleh berada dalam area terlarang selama 3 detik berturut-
turut.

f) Pelanggaran

1. Pemain dinyatakan foul ketika ia melakukan kontak fisik dengan pemain lawan(mendorong,
menarik, dan lainnya).
2. Seorang pemain yang melakukan pelanggaran sebanyak 5 kali maka tidak bisa ikut bermain
lagi dalam pertandingan tersebut.
3. Pelanggaran yang dibuat saat tim lawan melakukan tembakan, maka tim lawan diberikan
tembakan bebas sebanyak 3 bila area three point atau 2 bila tidak.
4. Bila seorang pemain dilanggar saat melakukan tembakan dan tembakannya masuk, maka itu
dihitung dan diberikan tambahan 1 tembakan bebas untuk pemain yang dilanggar.
5. Sekali satu tim membuat 4 pelanggaran dalam 1 periode waktu, maka setiap tambahan
pelanggaran (pada pemain yang tidak melakukan tembakan ) akan diberikan 2 tembakan bebas.
B. Ukuran Lapangan Bola Basket

Ukuran bola basket

C. Cara Mendapatkan Nilai dalam Permainan Bola Basket

1. Perolehan angka terjadi pada saaat bola hidup masuk ke keranjang dari atas atau masuk ketika
mengoper bola.
2. Gol yang terjadi di lapangan untuk regu yang sedang melakukan serangan ke jaring akan
mendapat nilai sebagai berikut:
1. Gol dari lemparan bebas dihitung 1 angka.
2. Gol dari lapangan dihitung 2 angka.
3. Gol yang dibuat dari daerah 3 angka dihitung 3 angka.
3. Bila salah satu pemain tidak sengaja membuat gol dari lapangan ke jaringnya sendiri, angkanya
akan dicatat sebagai gol yang dibuat oleh kapten tim lawannya.
4. Jika pemain dengan sengaja membuat gol ke jaringnya sendiri, maka hal itu dianggap sebagai
pelanggaran dan tidak dihitung.
5. Jika seorang pemain dengan tidak sengaja menyebabkan bola masuk ke jaring dari bawah,
permainan dilanjutkan dengan bola loncat antara 2 pemain dari masing-masing tim.
 6. Jika seorang pemain dengan sengaja menyebabkan bola masuk dari bawah jaring, maka hal itu
dianggap sebagai suatu pelanggaran.

4. Teknik Permainan Bola Basket

Bola basket termasuk jenis permainan yang kompleks gerakannya. Pada permainan bola basket,
gerakan yang efektif dan efisien perlu didasarkan pada penguasaan teknik dasar yang baik. Teknik dasar
permainan bola basket antara lain:

A. Teknik Melempar dan Menangkap Bola

Pada umumnya operan dilakukan dengan cepat, keras, tetapi tidak liar, sehingga dapat dikuasai
oleh teman yang akan menerimanya. Tetapi operan juga dapat dilakukan secara lunak, tergantung pada
situasi teman, timing, dan taktik yang digunakan. memberikan operan tidaklah semudah yang diduga,
karena kerasnya lemparan, terlalu mudahnya arah bola ditebak lawan atau terlalu tingginya operan akan
menyluitkan teman untuk menerima bola. Berikut contoh passing bola basket:

a) BouncePass

b) )ChestPass

c) OverHeadPass
 d)BaseballPass

C. Teknik Menggiring Bola (Dribbling)

Menggiring bola adalah salah satu cara yang diperbolehkan dalam peraturan untuk membawa bola
ke segala arah. Seorang pemain boleh membawa bola lebih dari satu langkah, asal bola sambil
dipantulkan baik dengan berjalan maupun berlari. Menggiring bola dapat digunakan sebagai salah satu
usaha untuk membawa bola menuju ke depan atau ke lapangan lawan. Cara menggiring bola yang
dibenarkan adalah dengan satu tangan (kiri atau kanan). Kegunaan menggiring bola adalah mencari
peluang serangan, menerobos pertahanan lawan, dan memperlambat tempo permainan.

D. Teknik Menembakkan Bola Basket

Keberhasilan suatu regu dalam permainan selalu ditentukan oleh keberhasilan dalam menembak.
Dasar-dasar teknik menembak sebenarnya sama dengan teknik lemparan. Jadi jika pemain menguasai
teknik mengoper (passing), maka pelaksaanaan teknik menembak bagi pemain tersebut akan sangat
mudah dan cepat dipahami. Bentuk-bentuk teknik gerakan menembak dalam permainan bola basket
antara lain tembakan satu tangan di atas kepala, tembakan lay up, menagkap bola dilanjutkan lay up,
tembakan meloncat dengan dua tangan (jump shot) dan tembakan kaitan.

Bab 2

Lompat jauh
1.Sejarah Olahraga Lompat Jauh.
Sejarah lompat jauh berawal sejak sekitar 13 abad yang lalu. Olahraga ini sudah ada sejak tahun 708
Masehi ketika ada Olimpiade Kuno di Yunani. Lompat jauh merupakan satu-satunya event lompat yang
dilombakan dalam Olimpiade Kuno. Menurut catatan yang ada, saat itu olahraga lompat jauh pernah
dilakukan oleh peserta Sparta dengan panjang lompatan sejauh 7,05 meter.
 Pada awalnya, semua event yang diadakan dalam Olimpiade Kuno dimaksudkan sebagai bentuk
latihan militer perang. Munculnya olahraga lompat jauh ini dipercaya untuk melatih ketangkasan para
prajurit perang dalam melompati rintangan yang berbeda, seperti parit atau jurang.

Pada masa itu, teknik dan cara lompat olahraga lompat jauh ini sangat berbeda dengan teknik dan
cara lompatan yang sekarang diterapkan. Lompatan pada zaman dahulu dibuat dalam bentuk jamak. Dalam
event ini juga, para pelompat hanya diperkenankan menggunakan start lari pendek. Selain itu, para pelompat
juga diharuskan berlari sambil membawa beban di kedua tangannya, yang dikenal dengan nama halteres
dengan berat berkisar antara 1 sampai 4,5 kg.

Teknik dan cara lompatan pada masa itu jauh berbeda dengan yang ada pada masa sekarang.
Berdasarkan bukti-bukti lukisan yang terdapat pada tembikar yang dibuat pada zaman itu, lompatan dibuat
secara berkali-kali, seperti pada lompatan dalam bentuk multiple, double-triple atau quin-triple.

Dalam catatan sejarah, atlit olimpiade kuno yang paling terkenal adalah Chionis, dimana pada
Olimpiade tahun 656 sebelum masehi ia berhasil menciptakan sebuah lompatan yang melewati angka 7
meter dan 5 sentimeter. Di dunia modern sendiri lompat jauh sudah menjadi bagian kompetisi Olimpiade
sejak pertama kali munculnya perlombaan ini tahun 1896. Akhirnya di 1914, Dr. Harry Eaton Stewart
merekomendasikan dibuatnya running broad jump yang distandarkan bagi atlit perempuan sehingga mereka
juga bisa mengadakan kompetisi lompat jauh, rekomendasi ini dipertimbangkan dan diterapkan sehingga
atlit perempuan mampu mengikuti kompetisi lompat jauh pada level Olimpiade.

Meskipun olahraga ini adalah bagian dari permainan Olimpiade Kuno, baru pada tahun 1896 yaitu
pada Olimpiade modern pertamalah lompat jauh dilombakan secara resmi, dan untuk wanita baru dimulai
pada tahun 1948.

2.Pengertian Lompat Jauh.

Lompat jauh adalah suatu bentuk gerakan melompat mengangkat kaki ke atas-depan dalam upaya
membawa titik berat badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan
dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Dalam bahasa inggris
lompat jauh disebut dengan Long Jump.

Olahraga lompat jauh merupakan salah satu cabang olah raga atletik yang dilombakan baik untuk
putra maupun putri. Sedangkan tujuan lompat jauh adalah melakukan lompat hingga dapat mencapai jarak
sejauh-jauhnya. Untuk dapat mencapai hasil lompatan sejauh-jauhnya, seorang atlet harus dapat memadukan
kecepatan, kekuatan dan keseimbangan.
 Perlu diketahui bahwa yang menyebabkan adanya perbedaan adanya perbedaan dari ketiga gaya
tersebut sebenarnya hanya terdapat pada sat badan melayang di udara saja. Jadi mengenai awalan, tumpuan
dan cara melakukan pendaratan dari ketiga gaya tersebut pada prinsipnya sama. Mengenai unsur-unsur yang
berpengaruh terhadap kemampuan seseorang dalam melakukan lompat jauh meliputi daya ledak, kekuatan,
kelincahan, keseimbangan dan lain-lain.

Drs. Eddy Suparman menjelaskan bahwa unsur pokok dalam lompat jauh adalah sebagai berikut :

1. Harus dapat membangkitkan daya momentum yang sebesar-besarnya.

2. Harus dapat memindahkan momentum gaya horizontal dan vertical.
3. Harus dapat mempersatukan gaya tersebut dengan tenaga badan pada saat melakukan tolakan.
4. Harus dapat menggunakan titik berat badan seefisien mungkin.

3.Teknik Lompat Jauh.

Secara teknik pada lompat jauh meliputi empat masalah yaitu :

a. Awalan (approach).

Awalan adalah suatu gerakan dalam lompat jauh dilakukan dengan lari secepat-cepatnya yang
dilakukan untuk mendapatkan kecepatan setinggi-tingginya sebelum melakukan tolakan. Dapat juga
dikatakan, awalan adalah usaha mendapatkan kecepatan horizontal setinggi-tingginya yang diubah menjadi
kecepatan vertikal saat melakukan tolakan (Drs. Eddy Suparman, 1999).
Menurut (Drs. Eddy Suparman, (1995 : 44) hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan awalan adalah

 Jarak awalan tergantung dari kemampuan masing-masing atlet bagi pelompat dalam jerak pendek
sudah mampu mencapai kecepatan maksimal (full speed) maka jarak awalan cukup dekat / pendek
saja (sekitar 30-35 meter atau kurang dari ini). Sedangkan bagi atlet lain yang jarak relatif jauh
baru mencapai kecepatan maksimal, maka jarak awalan harus lebih jauh lagi (sekitar 30-45 meter
atau lebih jauh dari itu). Bagi pemulasudah barang tentu jarak awalan lebih pendek dari ancar-
ancar tersebut.
 Posisi saat berdiri pada titik awalan kaki dapat sejajar atau salah satu kaki ke depan. Hal ini
tergantung dari kebiasaan masing-masing atlet.
 Cara pengambilan awalan mulai pelan, kemudian cepat (sprint).Kecepatan ini harus dipertahankan
sampai menjelang bertumpu / menolak.
 Setelah mencapai kecepatan maksimal, maka kira-kira 3-4 langkah terakhir bertumpu (take off)
gerakan lari dilepas begitu saja tanpa mengurangi kecepatan yang telah dicapai sebelumnya. Pada
 3-4 langkah terakhir ini perhatian dan tenaga yang dicurahkan untuk melakukan tumpuan pada
papan / balok tumpu.

Cara mengambil awalan dalam Lompat Jauh antara lain dilakukan dengan jalan sebagai berikut:

 Si pelompat mencoba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari permulaan tempat
berdiri (tempat/tanda pada waktu akan melakukan awalan) ke papan tolakan sampai tempat pada
papan tolakan diukur jaraknya.
 Si pelompat mencoba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari permulaan tempat
berdiri ke papan tolakan ke tempat permulaan akan melakukan awalan. Setelah tepat baru diukur.
 Si pelompat mencoba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari permulaan tempat
berdiri ke papan tolakan dari papan tolakan ke tempat permulaan akan melakukan awalan. Setelah
tepat baru diukur walaupun sudah menetapkan ukuran untuk mengambil awalan dengan tepat.
Untuk menjaga kemungkinan-kemungkinan terjadi kegagalan melakukan tolakan, biasanya si
pelompat membuat dua buah tanda yaitu tanda I dan II.

b. Tolakan (take of).

Tolakan adalah perpindahan dari kecepatan horizontal ke kecepatan vertical yang dilakukan dengan
cepat dan kuat untuk mengangkat tubuh ke atas melayang di udara (1998 : 45). Dalam melompat jauh,
biasanya kita melakukan tolakan terkuat dengan kaki, dibantu dengan ayunan kaki dan ayunan kedua tangan
ke depan ke arah atas.

Jika si pelompat dapat menggabungkan kecepatan awal dengan kekuatan tolakan kaki, ia akan membawa
seluruh tubuh ke atas ke arah depan melayang di udara. Jadi si pelompat dapat membawa titik berat badan
ke atas, melayang di udara ke arah depan dengan waktu lama. Dengan kata lain dapat disimpulkan bahwa
ada beberapa hal yang perlu diperhatikan pada saat melakukan tolakan diantaranya :

 Tolakan dilakukan dengan kaki yang kuat. Bagian telapak kaki yang kuat untuk bertumpu adalah
cenderung pada bagian tumit terlebih dahulu dan berakhir pada bagian ujung kaki.
 Sesaat akan bertumpu sikap badan agak condong ke belakang
 Bertumpu sebaiknya tepat pada papan tumpuan
 Saat bertumpu, kedua lengan ikut diayunkan ke depan atas.
 Pada kaki ayun diangkat ke depan setinggi pinggul dalam posisi lutut ditekuk.

c. Sikap Badan di Udara (flight).

Sesuai dengan pendapat (Drs. Eddy Suparman, 1995) yang mengkhususkan gaya jongkok sebagai
penelitian teknik badan saat di udara setelah kaki kiri bertumpu. Maka kaki kanan diayun dengan cepat ke
arah depan. Pada saat mencapai titik tertinggi sikap badan, kaki seperti duduk atau jongkok. Setelah bergerak
turun kedua kaki dijulurkan ke depan, badan cenderung ke depan dan perhatian tertuju pada pendaratan.

Cara melakukannya sebagai berikut :

 Bersamaan melakukan tolakan, kaki diayun ke depan ke arah atas.

 Saat badan melayang di udara, kaki diturunkan. Bersamaan dengan itu, pinggul didorong ke
depan, kapala ditengadahkan, dada dibusungkan dan kedua tangan ke atas arah belakang.
  Saat akan mendarat, kedua kaki diayunkan ke depan, badan dibungkukkan dan kepala
ditundukkan siap untuk mendarat.

d. Pendaratan (landing).
Pendaratan merupakan tahap akhir dari rangkaian gerakan lompat jauh. Hal-hal yang perlu diperhatikan
menurut (Drs. Eddy Suparman, 1999) adalah sebagai berikut :

 Harus dilakukan dengan sadar agar gerakan yang tidak perlu dapat dihindari
 Untuk menghindari rasa sakit atau cedera pendaratan sebaiknya dilakukan dengan kedua belah
kaki sejajar dan tumit terlebih dahulu mendarat di pasir dengan posisi mengepit
 Sebelum tumit menyentuh pasir, kedua kaki harus benar-benar diluruskan/dijulurkan ke depan.
Usahakan agar jarak antara kedua kaki jangan terlalu berjauhan, karena semakin lebar jarak
antara kedua kaki berarti akan semakin mengurangi jauhnya lompatan
 Untuk menghindari agar tidak jauh duduk pada pantat, maka setelah tumit berpijak di pasir, kedua
lutut segera ditekuk dan badan dibiarkan condong terus jauh ke depan
 Setelah melakukan pendaratan jangan keluar atau kembali ke tempat awalan melewati/menginjak
daerah pendaratan dengan papan tumpuan

Dalam teknik ini, atlet harus berupaya mendarat dengan sebaik mungkin. Jangan sampai badan
atau lengan jatuh ke belakang. Pendaratan pada bak lompat dimulai dengan posisi kedua tumit kaki
dan kedua kaki agak rapat. Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dilakukan dengan kedua kaki.
Yang perlu diperhatikan saat mendarat dalam lompat jauh adalah kedua kaki mendarat secara
bersamaan, diikuti dengan dorongan pinggul ke depan. Sehingga badan tidak cenderung jatuh ke
belakang yang dapat berakibat fatal bagi atlet itu sendiri.

4.Gaya dalam Lompat Jauh.

Secara umum, ada 3 jenis gaya yang dapat dilakukan pada saat melakukan olahraga lompat jauh, yaitu :

Lompat jauh gaya jongkok (Tack Style/Gaya Ortodock).

Gaya jongkok merupakan jenis gaya lompat jauh yang paling tua dan paling mudah untuk dilakukan.
Dikatakan gaya jongkok karena pada saat melayang di udara, atlet hanya melakukan gerakan menekuk kedua
kakinya, sehingga terlihat seperti sedang jongkok.
Saat melakukan gaya ini, tolakan yang dilakukan haruslah tepat dan kuat. Pada saat tubuh berada di
udara, posisikan tubuh seperti orang yang sedang berjongkok, dengan posisi badan condong ke depan dan
tangan dikibaskan ke belakang tubuh sambil mengatur pendaratan yang benar.

Lompat jauh gaya menggantung (Schnepper Style/Hang Style).

Ada beberapa teknik yang harus diperhatikan disaat melakukan lompat jauh dengan gaya ini, seperti :

 Lakukan awalan dengan kecepatan maksimal dan lakukan tolakan yang sangat kuat pada papan
tolakan.
 Pada saat badan di udara, usahakan badan melayang selama mungkin di udara serta dalam
keadaan seimbang. Posisikan kedua lengan di atas kepala, seperti memegang tali saat berayun.
 Pada saat mendarat, usahakan mendarat dengan sebaik-baiknya, jangan sampai badan atau tangan
jatuh ke belakang karena dapat merugikan atlet. Mendaratlah dengan posisi kedua kaki dan tangan
ke depan.

Lompat jauh gaya berjalan di udara (Walking in the Air).

Ada beberapa teknik yang harus diperhatikan disaat melakukan lompat jauh dengan gaya ini, seperti :

 Lakukan awalan dengan cara lari cepat pada lintasan dengan jarak 40-45 meter. Kemudian
lakukan tolakan pada papan tolakan dengan menggunakan kaki yang terkuat untuk mengubah
kecepatan horizontal yang dihasilkan pada saat awalan menjadi kecepatan vertikal.
 Pada saat badan melayang di udara, ayunkan kaki ayun atau kaki belakang sekuat-kuatnya ke atas.
Selanjutnya lakukan gerakan melangkah di udara dengan melangkahkan kaki yang sebelumnya
digunakan untuk menolak atau menumpu hingga membuat gerakan berjalan di udara.
 Lakukan pendaratan yang aman dan tidak menyebabkan cidera. Caranya dengan meluruskan
kedua kaki dan tangan bersama-sama ke depan, badan dicondongkan ke depan, dan pada saat
tumit menyentuh pasir secara cepat kedua lutut ditekuk.

5.Faktor Yang Mempengaruhi Lompat Jauh.

Faktor yang mempengaruhi prestasi lompat jauh menurut Suharto dalam bukunya dalam bukunya
"Kesegaran Jasmani dan Peranannya disebutkan :
  Kecepatan (speed) adalah kemampuan untuk memindahkan sebagian tubuh atau seluruhnya dari
awalan sampai dengan pendaratan. Atau bertumpu pada papan / balok sewaktu melakukan
lompatan, kecepatan banyak ditentukan kekuatan dan fleksibelitas
 Kekuatan (Strenght) adalah jumlah tenaga yang dapat dihasilkan oleh kelompok otot pada
kontraksi maksimal pada saat melakukan pekerjaan atau latihan dalam melakukan lompatan
 Daya ledak adalah kemampuan otot dalam melakukan tolakan tubuh melayang di udara saat lepas
dari balok tumpu
 Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan suatu sikap tubuh tertentu secara benar
dari awal melakukan lompatan sampai selesai melakukan lompatan
 Keterampilan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerakan motorik secara benar
 Koordinasi adalah hal yang harus dimiliki oleh seorang atlet untuk dapat mengkoordinasikan
gerakan maju dengan kebutuhan naik.

Faktor non teknis juga dapat berpengaruh dalam hal ini, faktor yang mempengaruhi tersebut antara lain :

 Motivasi dari orang tua

 Guru dan pelatih yang propesional
 Adanya dana yang cukup
 Lingkungan yang baik
 Organisasi yang baik
 Dukungan masyarakat

6.Lapangan Lompat Jauh.

Panjang lintasan lari hingga papan lompatan atau papan tolak pada umumnya berukuran 40-45 meter dengan
lebar lintasan mencapai 1,22 meter. Sementara itu, papan lompatan memiliki panjang 1,22 meter dan lebar
20 cm dengan ketebalan 10 cm.
Di antara papan lompatan dengan bak lompat terdapat jarak sepanjang 1 meter. Sedangkan bak lompat
memiliki panjang 9 meter dengan lebar 2,95 meter. Untuk lebar tempat pendaratan, jaraknya paling sedikit
2,75 meter antara garis tolakan sampai akhir tempat tolakan. Tempat pendaratan diisikan dengan pasir
dimana permukaan pasir harus sama tinggi atau datar dengan sisi atas papan tolakan.

7.Sistem Penilaian Olahraga Lompat Jauh.

Sisitem penilaian pada permainan olahraga ini adalah dengan menggunakan mark. Pengertian mark adalah
jarak terdekat yang ditempuh oleh seorang pelompat di ukur dari ujung palang kayu sampai atlit menginjakan
kaki pertama kali di area pasir yang telah disediakan. Penilaian akan dihitung dari jarak unujung palang kayu
sampai titik akhir atlit mendarat bukan pada awal lompatan. Pelanggaran atau fouls pada lompat jauh dapat
dilihat ketika atlit melakukan lompatan melebihi batas ujung palang kayu.

8.Perkembangan Lompat Jauh.

Olahraga lompat jauh merupakan jenis olahraga yang juga dipertandingkan di Olimpiade Modern
yang dilaksanakan pada tahun 1896 di Athena, Yunani. Waktupun berganti, teknik lompatan kian
berkembang untuk mencapat lompatan sejauh mungkin. Rekor lompatan terjauh yang pada jaman dahulu
menjadi rekor paling lama, kini sudah diperbaiki. Kejayaan Amerika Syarikat, Bob Beamon dengan
lompatan sejauh 8.90 meter dalam Olimpiade tahun 1968 di Mexico telah dipecahkan oleh atlet Amerika
Syarikat, yaitu Mike Powell dengan lompatan sejauh 8.95 meter.
 Dalam sejarah lompat jauh tercatat ada 2 rekor dunia paling lama yang diciptakan oleh Jesse Owens
pada tahun 1935, rekor tersebut tidak terkalahkan hingga tahun 1960 yang kemudian dikalahkan oleh Ralph
Boston yang berhasil memecahkan rekor tersebut. Dan pada olimpiade musim panas tahun 1968 , Bob
Beamon berhasil melompat hingga sejauh hampir 9 meter, sebuah rekor dunia baru yang tidak bisa
dikalahkan oleh siapapun hingga tahun 1991. Pada tanggal 30 Agustus 1991, Mike Powell dari Amerika
Serikat berhasil mengalahkan rekor dari Bob Beamon dengan selisih jarak 5 cm pada kejuaraan dunia yang
berlangsung di Tokyo. Meskipun ada yang mengatakan terdapat beberapa lompatan yang tercatat melebihi
8,95 meter, namun tidak bisa divalidasi karena tidak ada pengukuran kecepatan angina yang bisa dipercaya
atau kecepatan angina melebihi 2,0 m/detik. Di sisi wanita, rekor dunia dipegang oleh Galina Chistiyakova
yang berasal dari Rusia (dulu Soviet) yang menghasilkan lompatan sejauh 7,52 meter di Leningrad pada
tahun 1988

Bab 3

Lompat tinggi
1.Pengertian Lompat Tinggi.

Kompetisi lompat tinggi di mulai pada abad ke-19 di Skotlandia. Pada saat itu para peserta lompat
tinggi menggunakan teknik gunting, jadi tidak boleh sembarang dalam melompat, ada banyak teknik atau
gaya yang bisa digunakan. Pada abad ini, peserta lompat tinggi harus menggunakan gaya gunting dan jatuh
ke tanah dengan cara membelakang. Gaya lompat jauh ternyata mengakibatkan peserta cedera, jadi untuk
meminimalisir cedera menggunakan matras sebagai alat untuk mendarat.
Lompat Tinggi merupakan salah satu cabang olahraga atletik yang akan menguji keterampilan
melompat dengan melewati tiang mistar. Tujuan olahraga lompat tinggi ini adalah untuk memperoleh
lompatan setinggi-tingginya saat melewati mistar tersebut dengan ketinggian tertentu. Adapun tinggi mistar
yang harus dilewati oleh seorang atlet lompat tinggi minimal 2,5 meter dengan panjang mistar minimal 3,15
meter. Olahraga Lompat Tinggi dilakukan pada lapangan atletik dengan tanpa menggunakan bantuan alat
tertentu.

Lompat tinggi merupakan olahraga yang menguji ketrampilan melompat dengan melewat tiang
mistar.Lompat tinggi adalah salah satu cabang dari atletik. Tujuan olahraga ini untuk memperoleh lompatan
setinggi-tingginya saat melewati mistar tersebut dengan ketinggian tertentu.Tinggi tiang mistar yang harus
dilewati atlet minimal 2,5 meter,sedangkan panjang mistar minimal 3,15 meter.Lompat tinggi dilakukan di
arena lapangan atletik.Lompat tinggi dilakukan tanpa bantun alat.
 Dalam pertandingan, mistar akan dinaikkan setelah peserta berhasil melewati ketinggian mistar.
Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki Peserta boleh mulai melompat di mana ketinggian permulaan
yang disukainya Sesuatu lompatan akan dikira batal jika peserta menyentuh palang dan tidak melompat.
Menjatuhkan palang semasa membuat lompatan atau menyentuh kawasan mendarat apabila tidak berjaya
melompat Peserta yang gagal melompat melintasi palang sebanyak tiga kali bertutrut-turut (tanpa di ambil
kira di aras mana kegagalan itu berlaku) akan terkeluar daripada pertandinga Seseorang peserta berhak
meneruskan lompatan (walaupun semua peserta lain gagal) sehingga dia tidak dapat menuruskannya lagi
mengikut peraturan Ketinggian lompatan di ukur secara menegak dari aras tanah hingga bahagian tengah
disebelah atas padang.Setiap peserta akan diberi peluang sebanyak tiga kali untuk melakukan lompatan. Jika
peserta tidak berhasil melewati mistar sebanyak tiga kali berturut-turut, dia dinyatakan gagal.Untuk
menentukan kemenangan, para peserta harus berusaha melompat setinggi mungkin yang dapat dilakukan.
Pemenang ditentukan dengan lompatan tertinggi yang dilewati.

2.Sejarah Lompat Tinggi.

Sejarah Lompat tinggi tercatat pertamakali diadakan pada olimpiade di Skotlandia pada abad ke 19.
Pada saat itu tercatat lompatan tertinggi yang dilakukan oleh atlet adalah 1,68 meter. Gaya lompat pada masa
itu adalah gaya gunting.

Kemudian pada sekitar abad ke 20, gaya lompat tinggi telah dimodernisasi oleh seorang warga
Irlandia – Amerika bernama Michael Sweeney. Pada tahun 1895, Michael Sweeney berhasil melakukan
lompatan setinggi 1,97 meter gaya eastern cut-off, dimana mengambil off seperti gunting, tapi
memperpanjang punggungnya dan mendatar di atas bar.

Warga Amerika lainnya bernama George Horine mengembangkan teknik lompat yang lebih efisien
bernama Western Roll. Melalui teknik ini, Horine bisa mencapai lompatan setinggi 2,01 meter pada tahun
1912. Kemudian pada Olimpiade Berlin (Tahun 1936), teknik lompatan ini menjadi dominan dilakukan dan
untuk cabang lompat tinggi telah dimenangkan oleh Cornelius Johnson yang mencapai ketinggian 2.03 m.

Kemudian pada empat dekade berikutnya, pelompat Amerika dan Sovyet telah merintis evolusi
teknik straddle. Charles Dumas adalah orang pertama yang menggunakan teknik ini mencapai ketinggian
2,13 m, pada tahun 1956. Kemudian warga Amerika, John Thomas meningkatkan rekor dunia dengan
ketinggian lompatan 2.23 m (7 ft 3 3/4 in) pada tahun 1960. Dan akhirnya Valeriy Brumel mengambil alih
pencapaian dalam empat tahun ke depan. Jumper Soviet ini mencatat ketinggian lompatan hingga 2,28 m (7
ft 5 3/4 in), dan berhasil memenangkan medali emas Olimpiade pada tahun 1964, sebelum kecelakaan sepeda
motor mengakhiri karirnya

Dari Brumel inilah para atlet mencoba belajar dan mengembangkan olahraga lompat tinggi hingga
saat ini terdapat berbagai gaya dalam olahraga lompat tinggi di dunia antara lain gaya gunting (Scissors),
gaya guling sisi (Western Roll), gaya guling Straddle dan gaya Fosbury Flop.

Meskipun event lompat tinggi diikut sertakan dalam kompetisi pada ollmpiade kuno, kompetisi
lompat tinggi tercatat berlangsung pada awal abad ke-19 tepatnya di Skotlandia dengan ketinggian 1,68
meter. Pada masa itu peserta menggunakan metode pendekatan langsung atau teknik gunting.Lompat tinggi
tidak dilakukan secara sembarangan. Ada gaya-gaya tertentu yang harus dikuasai agar peserta terhindar dari
kecelakaan.Pada abad ke -19 peserta lompat tinggi mendarat dan jatuh di atas tanah yang berumput dengan
gaya gunting, yaitu dengan cara membelakangi . Gaya ternyata banyak mengakibatkan cedera bagi para
peserta.Sementara kini, lompat tinggi dilakukan dengan mendarat di atas matras sehingga kecelakaan dapat
di minimalisir. Atlet lompat tinggi sekarang banyak menggunakan teknik fosbury flop.

3.Tahapan Posisi Lompat Tinggi.

Saat ingin melakukan lompat tinggi ada beberapa teknik yang harus diperhatikan, ada 4 tahapan posisi yang
kamu harus ketahui sebelum melakukan teknik lompat tinggi:

 Posisi Awalan adalah dengan gerakan berlari menuju mistar

 Posisi Tolakan adalah dengan gerakan tumpuan kaki pada lantai dasar untuk menaikan badan
menuju ke mistar.
 Posisi Melayang adalah gaya saat posisi badan berada di atas mistar atau di udara
 Posisi Mendarat adalah Terjatuhnya badan saat di atas matras

4.Gaya Lompat Tinggi.

Berikut ini adalah 4 jenis gaya lompat tinggi yang biasa di gunakan oleh Atlit lompat tinggi:

1. Teknik Straddle (Gaya Guling).

Gaya guling (straddle) merupakan gaya dimana badan kita melewati tiang dengan cara diputar dan
dibalikkan lagi. sehingga sikap badan kita saat di atas mistar tertelungkup. Cara untuk melakukan gaya
guling adalah, pelompat tinggi harus mengambil awalan terlebih dahulu dari samping antara 3, 5, 7, 9
langkah. Tumpuan terletak pada kaki yang paling kuat, kemudian ayunkan kedepan. Setelah kaki diayunkan,
untuk bisa melewati mistar kemudian dengan cepat badan kita balikkan, sehingga sikap badan kita diatas
mistar telungkup. Pantat kita usahakan lebih tinggi dari kepala kita, jadi kepala agak menunduk. Pada waktu
mendarat gunakanlah kaki kanan dan tangan kanan jika tumpuan menggunakan kaki kiri, begitupula
sebaliknya.
 Teknik ini dilakukan dengan mengambil jarak awalan dari samping antara 4, 6, 8 atau 10 langkah
tergantung pada ketinggian target yang ingin kita lewati. Jika kamu menggunakan kaki kiri sebagai tumpuan
ayunkan kaki kanan ke belakang menuju depan. Setelah kaki ayunan melewati, kemudian posisi badan saat
di udara atau di atas mistar dalam keadaan tengkurap. Posisi pinggang usahakan lebih tinggi dibandingkan
dengan posisi kepala. Ketika posisi terjatuh tumpuan berada di kedua tangan dan kaki ayunan yang pertama
mendarat. Kemudian dilanjutkan dengan menggulingkan badan yang pertama adalah bagian punggung
tangan dan berakhir pada bahu.

Teknik Awalan Straddle.

 Mengambil posisi ancang-ancang yang tidak terlalu jauh

 Berlari dengan kecepatan sedang
 Pasisi awalan dari samping sekitar 30 derajat atau 40 derajat dengan posisi tiang lompatan
 Berlari agak serong dari mistar
 Teknik Tolakan Straddle
 Menggunakan tumpuan kaki yang tersekat dengan mistar
 Ketika akan melakukan tolakan, posisi badan agak merebah atau sedikit condong ke belakang
 Posisi kaki tumpuan menolak ke atas, hingga kedua lutut kaki lurus dan kedua tangan dan kaki
diayunkan dengan tenaga penuh ke depan

Teknik Straddle Saat di Atas Mistar

 Posisi badan tengkurap

 Ketika badan sudah mulai turun posisi kaki harus segera diluruskan ke belakang
 Teknik Mendarat Straddle
 Jika menggunakan tumpuan kaki yang kiri, maka posisi pendaratan memakai kaki kanan terlebih
dahulu. Kemudian dilanjutkan dengan gerakan posisi berguling.

2. Teknik Flop.

Gaya ini diciptakan oleh Dick Ricarod Fosbury. Beliau adalah seorang pelompat tinggi yang berasal
dari Amerika Serikat. Dalam olimpiade Mexico yang diadakan pada tahun 1968. Mr Fosbury menggunakan
gaya tersebut dan berhasil menjadi juara pertama lompat tinggi.

Mulai saat itu para ahli atletik banyak yang meneliti gerakan yang unik tersebut. Keunikan dari
gerakan Fosbury yaitu tubuh berada di atas mistar dengan posisi terlentang dan jatuh menggunakan
punggung masih dalam kondisi terlentang. Cara melampaui mistar dengn teknik ini adalah kebalikan dari
teknik straddle. Jika pada lompatan stradle berguling di atas mistar dengan posisi perut menghadap ke bawah
(dari arah mistar). Sebaliknya jika teknik flop yaitu dengan punggung yang menghadap ke bagian bawah
arah agak serong ke kiri, tidak lagi tegak lurus pada mistar.
Teknik Flop Awalan
Pada awal teknik flop arahan dari depan, tegak lurus menghadap mistar. Jika kamu menggunakan kaki
kiri sebagai tumpuan dari depan menuju tiang sandaran mistar sebelah kanan. Bila sudah pada langkah-
langkah terakhir mengubah arah serong ke kiri, tidak lagi tegak lurus pada mistar.

Teknik Tolakan Flop.

 Gunakan kaki terkuat pada tumpuan

 Bila menggunakan kaki kiri, diangkat dengan lutut kaki ditekuk bersamaan dengan memutar
badan ke arah awalan
 Badan harus membelakangi mistar
 Punggung berada di bagian bawah yang dekat dengan mistar
 Posisi punggung melengkung saat melewati mistar

Teknik Flop Saat di Atas Mistar.

 Bagian kepala harus lebih dahulu melewati mistar

 Selanjutnya dengan posisi badan yang terlentang
 Punggung menghadap ke bawah arah mistar.
 Saat mencapai ketinggian yang maksimal dan pinggang melewati mistar, posisi kedua kaki
digerakan atau diayun ke atas agar bisa melewati mistar dengan sempurna.

Mendarat.
Bagian tubuh yang mendarat terlebih dahulu jika melakukan teknik ini adalah punggung. Hal ini
disebabkan karena sikap tubuh yang terlentang saat melakukan pendaratan dan teknik ini hanya boleh
dilakukan dengan pendaratan yang berbahan busa.

3. Gaya Gunting (Scissors).

Gaya Gunting ini di temukan oleh Sweney, gaya gunting sering disebut juga dengan Gaya Sweney.
Sebelumnya di tahun 1880, Mr. Swenwy ini menggunakan gaya jongkok, namun ia merasa gaya tersebut
kurang tepat hingga akhirnya beliau mengubah gaya tersebut menjadi Gaya gunting. Selanjutnya pada tahun
1895 Sweney menciptakan gaya lompat tinggi lainnya yaitu “gaya gunting samping”.

4. Gaya Guling Sisi (Western Roll).

 Gaya ini di ciptakan oleh G. Horin yang berasal dari amerika pada tahun 1912, namun sangat di
sayangkan karena gaya ini tidak dapat berkembang, karena ada benturan peraturan yang berlaku. Lompat
tinggi menggunakan Gaya guling sisi, saat kita melewati mistar, posisi kepala kita cenderung lebih rendah
dari pinggul kita, sehingga hal ini tidak sah. Karena itu gaya ini tidak pernah digunakan dalam lompat tinggi.

5.Sarana dan Prasarana Lompat Tinggi.

Untuk Awalan

 Daerah awalan panjangnya. tidak terbatas minimum 15 m

 Daerah tumpuan harus datar dan tingkat kemiringanya 1 : 100
 Tiang LompatTiang lompat harus kuat dan kukuh,dapat terbuat dari apa saja asal kuat dan
kukuh.jarak kedua tiang tersebut adalah 3,98 – 4,02 m.

Bilah lompat terbuat dari kayu,metal atau bahan lain yang sesuai dengan :
  Panjang mistar lompat 3,98 – 4,02 m dan berat maksimal mistar adalah 2,00 kg
 Garis tengah mistar antara 2,50 – 3,00 m, dengan penampang mistar terbentuk bulat dan
permukaannya harus datar dengan ukuran 3cm x 15 cm x 20 cm
 Lebar penopang bilah 4 cm dan panjang 6 cm
 Tempat Pendaratan Tempat pendaratan tidak boleh kurang dari 3 x 5 m yang terbuat dari busa
dengan ketinggian 60 cmdan di atasnya ditutupi oleh matras yang tebalnya 10 – 20 cm.

6.Peraturan Lompat Tinggi.

Dalam pertandingan olahraga Lompat Tinggi (High Jump), mistar akan dinaikkan setelah peserta
lompat tinggi berhasil melewati ketinggian mistar. Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki Peserta
juga boleh mulai melompat di mana ketinggian permulaan yang disukainya. Lompatan atlet lompat tinggi
akan dinyatakan batal jika peserta menyentuh palang dan tidak melompat. Menjatuhkan palang pada saat
membuat lompatan atau menyentuh kawasan mendarat apabila tidak berjaya melompat.

Peserta yang gagal melompat melintasi palang sebanyak tiga kali bertutrut-turut (tanpa di ambil kira
di aras mana kegagalan itu berlaku) akan dikeluarkan dari pertandingan. Seseorang peserta lompat tinggi
berhak meneruskan lompatan (walaupun semua peserta lain gagal) sehingga dia tidak dapat meneruskannya
lagi mengikut peraturan. Ketinggian lompatan di ukur secara menegak dari aras tanah hingga bahagian
tengah disebelah atas padang. Setiap peserta akan diberi peluang sebanyak tiga kali untuk melakukan
lompatan. Jika peserta tidak berhasil melewati mistar sebanyak tiga kali berturut-turut, dia dinyatakan
gagal.Untuk menentukan kemenangan, para peserta harus berusaha melompat setinggi mungkin yang dapat
dilakukan. Pemenang ditentukan dengan lompatan tertinggi yang dilewati.

Bab 4

Renang gaya bebas

A. Pengertian Renang Gaya Bebas

Dalam bahasa Inggris, renang gaya bebas disebut front crawl. Renang gaya bebas sebagai salah satu

nomor olahraga renang adalah berenang dengan posisi wajah menghadap ke permukaan air, kedua lengan
mengayuh secara bergantian, kedua kaki naik turun mencambuk air secara bergantian. Secara umum,
gerakan keseluruhannya seperti orang yang merangkak (crawl). Pada saat berenang, kaki, tubuh, dan kepala
lurus dan datar. Gerakan kaki dan tangan ini dikombinasikan dengan pernafasan. Perenang dapat mengambil
nafas ketika kepala miring ke kanan atau ke kiri seiring dengan ayunan lengan.

Dibandingkan dengan renang gaya lain, renang gaya bebas merupakan gaya berenang yang membuat
perenang dapat melaju lebih cepat. Meski demikian, pada masa awal, renang gaya bebas dianggap sebagai
gaya berenang yang kurang elegan. Sebab, perenang banyak memercikkan air ke sana ke mari. Perlu
diketahui bahwa dahulu, renang dengan berbagai gaya diperlombakan dalam satu arena. Dalam
perkembangannya, renang gaya bebas menjadi nomor yang dilombakan secara terpisah.

B. Teknik Dasar Renang Gaya Bebas

Teknik renang gaya bebas terbagi ke dalam beberapa tahapan, yaitu
sebagai berikut.
a. Teknik dasar mengapung
Posisi mengapung tidak dapat dilakukan dalam satu sikap saja,
tetapi banyak posisi yang bisa dilakukan supaya tubuh dapat terapung
di atas permukaan air. Lakukanlah dengan rileks dan melayang tanpa
mengeluarkan tenaga. Berikut teknik mengapung dalam renang.

1) Berdiri di depan dinding kolam sejauh satu meter, air kolam dengan
ketinggian air setinggi perut.
2) Tarik napas dalam-dalam, kemudian masukkan kepala ke dalam air
dengan sedikit merebahkan tubuh ke depan dalam posisi telungkup,
mata tetap terbuka, dan buanglah napas perlahan-lahan.
3) Tubuh tetap rileks pertahankan sikap tersebut di dalam air hingga
napas tidak kuat lagi.
4) Lakukanlah latihan ini berulang-ulang.

b. Teknik dasar meluncur

Setelah menguasai teknik mengapung, lanjutkan dengan latihan
meluncur. Latihan ini bertujuan untuk melatih keseimbangan tubuh di
air. Jika tidak mampu menguasai keseimbangan tubuh maka tubuh akan
tenggelam dan tidak mampu berdiri di kolam renang, meskipun kolam
tersebut dangkal.

Cara melakukan latihan meluncur sebagai berikut.

1) Berdirilah di tepi kolam dengan sikap membelakangi dinding kolam,

salah satu kaki menempel pada dinding untuk melakukan tolakan.
2) Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga dengan ibu jari saling
berkaitan.
3) Ambil napas dalam-dalam, condongkan tubuh ke depan, berusaha
ujung jari tangan lebih dahulu yang masuk ke dalam air.
4) Tolakkan kaki yang menempel pada dinding kolam sampai tubuh
terdorong ke depan.
5) Saat tubuh sedang meluncur, biarkan sampai tubuh berhenti
melaju.
1) Posisi tubuh
Posisi tubuh saat berenang ialah streamline artinya sejajar dengan
permukaan air. Tubuh harus berputar pada sumbunya dan hindari
gerakan yang mengakibatkan posisi tubuh naik dan turun.

2) Gerakan kaki
Gerakan kaki dalam renang gaya bebas berperan penting. Gerakan
ini akan membantu luncuran. Selain itu, gerakan tungkai juga sebagai
pengatur keseimbangan tubuh. Berikut ini cara melakukan latihan
gerakan kaki.
a. Kedua kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian
dalam keadaan lemas.
b. Gerakan kedua kaki dimulai dari pangkal paha.
c. Gerakan jangan terlalu tinggi tapi cukup dekat dengan permukaan
air.

3) Gerakan lengan
Gerakan lengan merupakan gerak pendukung yang sangat penting.
Hal tersebut dikarenakan dayungan lengan akan mendukung laju tubuh
dengan cepat. Latihan gerakan tangan dapat dilakukan di kolam dangkal,
berikut cara melakukannya.
a) Sikap awal berdiri, badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus di
samping telinga.
b) Tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air, sampai berada
di bawah badan. Tangan mendorong air ke belakang dan ke atas.
c) Siku tangan kanan cepat ditekuk dan di keluarkan dari air, saat tangan
kiri sampai di bawah badan di dalam air, tangan kiri mendorong air
ke belakang dan ke atas.
d) Gerakan kembali ke posisi semula dilakukan dengan mengayunkan
tangan ke depan.
e) Lakukan gerakan ini secara bergantian antara tangan kanan dan kiri
dan lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.

4) Teknik pernapasan
Latihan pernapasan sebaiknya dilakukan di darat terlebih dahulu.
Caranya yaitu dengan melatih gerakan seperti yang dikerjakan di air.
Pengambilan napas dilakukan pada saat mulut berada di atas permukaan
air yaitu dengan cara memiringkan kepala (memutar) ke sisi kanan atau
kiri. Latihan pernapasan juga dapat dilakukan di dalam kolam dangkal,
caranya sebagai berikut.
a. Salah satu lengan lurus ke depan sejajar dengan permukaan air.
b. Jika tangan kiri yang di depan muka mengambil napasnya dengan
memutar kepala pada sumbunya ke kanan.
c. Jika tangan kanan yang di depan maka pengambilan napasnya
memutar kepala pada sumbunya ke kiri.
d. Pengambilan napas biasanya dilakukan saat melakukan gerakan
tangan kanan saja atau kiri saja, atau perbandingannya dua kali
menarik tangan dan sekali mengambil napas.

LOMBA RENANG

Lomba renang gaya bebas terbagi dalam tiga kategori, yaitu:

a. Untuk pria
Lomba renang gaya bebas untuk pria, antara lain:
1) gaya bebas 50 meter
2) gaya bebas 100 meter
3) gaya bebas 200 meter
4) gaya bebas 400 meter
5) gaya bebas 800 meter
6) gaya ganti 200 meter
7) estafet gaya bebas 4 x 100 meter
8) estafet gaya bebas 4 x 200 meter
9) estafet gaya ganti 4 x 100 meter

b. Untuk wanita

Lomba renang gaya bebas untuk wanita, antara lain:

1) gaya bebas 50 meter
2) gaya bebas 100 meter
3) gaya bebas 200 meter
4) gaya bebas 400 meter

5) gaya bebas 1500 meter

6) gaya ganti 200 meter
7) estafet gaya bebas 4 x 100 meter
8) estafet gaya bebas 4 x 200 meter
9) estafet gaya ganti 4 x 100 meter

Bab 5

Napza
1.Pengertian NAPZA

NAPZA adalah singkatan dari Narkotika, Psikotropika, dan Zat Adiktif

lainnya. Pengertian NAPZA secara umum adalah semua zat kimiawi yang jika dimasukkan ke
dalam tubuh manusia, baik secara oral (diminum, dihisap, dihirup dan disedot) maupun
disuntik, dapat mempengaruhi kejiwaan/ psikologis dan kesehatan seseorang, serta
menimbulkan kecanduan atau ketergantungan.

Penggunaan NAPZA umumnya dilakukan pada dunia medis atau bidang kesehatan.
Penyalahgunaan pemakaian NAPZA yang bukan untuk tujuan pengobatan dan tidak dalam
pengawasan dokter akan menyebabkan kecanduan dan ketergantungan secara fisik maupun
mental.

Di Indonesia penggunaan istilah NAPZA lebih populer dengan sebutan Narkoba atau
singkatan dari Narkotika dan Obat-Obatan.
2.Macam-Macam NAPZA

Setelah memahami definisi NAPZA, selanjutnya kita juga perlu tahu apa saja jenis-jenis
NAPZA yang ada di masyarkat. Sesuai UU No. 22 Tahun 1997, NAPZA dapat dibedakan
menjadi beberapa jenis, diantaranya adalah:

1. Narkotika

Dari pengertian NAPZA di atas, narkotika adalah salah satu yang termasuk golongan NAPZA
dimana terbuat dari suatu tanaman maupun non-tanaman baik yang sintetis maupun yang semi
sintetis dan bisa menyebabkan perubahan dan penurunan kesadaran.

Narkotika dapat dibedakan menjadi beberapa golongan, diantaranya:

 Narkotika golongan I; biasanya digunakan untuk tujuan ilmu pengetahuan, tidak

digunakan pada terapi. Golongan berpotensi tinggi mengakibatkan kecanduan.
 Narkotika golongan II; penggunaannya untuk pengobatan, terapi, dan untuk tujuan
pengembangan ilmu pengetahuan. Berpotensi tinggi mengakibatkan kecanduan
pada pengguna.
 Narkotika golongan III; penggunaanya untuk pengobatan, terapi, dan untuk tujuan
ilmu pengetahuan. Berpotensi ringan menyebabkan kecanduan.

2. Psikotropika

Jenis kedua dari NAPZA yaitu psikotropika yang merupakan bahan alami maupun bukan alami
yang memiliki khasiat psikoaktif. Dampak mengkonsumsi psikotropika dapat mempengaruhi
susunan saraf yang bisa menyebabkan perubahan mental dan perilaku.

Psikotropika sendiri dibedakan lagi berdasarkan tingkatannya menjadi Psikotropika golongan

1 hingga golongan 4.

 Psikotropika golongan I; penggunaannya hanya untuk tujuan ilmu pengetahuan,

tidak dipakai dalam terapi, dan sangat berpotensi mengakibatkan kecanduan.
 Psikotropika golongan II; penggunaannya untuk tujuan pengobatan atau obat
alternatif, dan juga untuk ilmu pengetahuan. Golongan ini juga berpotensi
menyebabkan kecanduan.
  Psikotropika golongan III; penggunaannya untuk pengobatan dan terapi, serta untuk
tujuan ilmu pengetahuan. Golongan ini juga mempunyai potensi sedang
menyebabkan ketergantungan.
 Psikotropika golongan IV; penggunaannya untuk pengobatan dan terapi, serta untuk
tujuan ilmu pengetahuan. Berpotensi mengakibatkan ketergantungan ringan.

3. Zat Adiktif

Zat adiktif tidak termasuk narkotika maupun psikotropika, dimana zat ini merupakan bentuk
inhalasi dan penggunaanya dapat menimbulkan ketergantungan. Zat adiktif ini mudah kita
temukan di kehidupan sehari-hari, misalnya Nikotin pada rokok, Etanol pada minuman
beralkohol, dan pelarut yang mudah menguap pada thiner, lem, dan lain-lain.

Semua yang termasuk dalam zat adiktif, pada kadar tertentu dapat memberikan efek
kencanduan pada penggunanya. Misalnya pada minuman beralkhol. Minuman yang
mengandung alkohol dapat dibagi menjadi 3 golongan, diantaranya:

 Golongan A; minuman mengandung alkohol dengan kadar etanol 1% – 5%. Conto;

Green Sand, Bir.
 Golongan B; minuman mengandung alkohol dengan kadar etanol 5% – 20%.
Contoh; Anggur Kolesom.
 Golongan C; minuman mengandung alkohol dengan kadar etanol 20% – 55%.
Contoh; Arak, Vodka, Wiski. Dapat menyebabkan kecanduan.

3.Contoh NAPZA / Narkoba dan Dampaknya

Di dalam masyarakat kita mengenal beberapa contoh NAPZA (Narkoba, Psikotropika, dan Zat
Adiktif lainnya) yang sering digunakan pada dunia medis dan yang disalahgunakan. Mengacu
pada pengertian NAPZA di atas, berikut ini beberapa contoh NAPZA tersebut:

1. Opioda

Opioda berasal dari getah Opium yang diolah melalui proses tertentu menjadi heroin. Ada tiga
golongan besar pada Opioda, yaitu:

 Opioda alami (morfin, opium, codein)

 Opioda semisintetik (heroin/ putaw, hidromorfin)
  Opioda sintetik (metadon)

2. Kokain

Kokain dibuat dari daun Koka (Erythroxylon Coca) yang diproses dengan cara tertentu hingga
membentuk kristal. Efek pemakaian Kokain adalah perasaan segar, menambah rasa percaya
diri, menghilangkan lelah dan rasa sakit, dan kehilangan nafsu makan.

3. Kanabis/ Ganja

Kanabis/ Cannabis atau ganja adalah tumbuhan yang sering digunakan sebagai obat
psikotropika dan dapat menimbulkan rasa senang/ euforia tanpa sebab kepada pemakainya.

4. Amphetamine

Amphetamine umumnya berbentuk serbuk/ bubuk dan tablet. Beberapa narkoba yang termasuk
di dalam Ampthetamin yaitu; inex, ekstasi, shabu.

5. LSD (Lysergic Acid)

Penggunaan LSD dapat mengakibatnya seseorang mengalami halusinasi, mulai dari obsesi
yang indah hingga menyeramkan, dan pada akhirnya akan membuat seseorang menjadi
paranoid.

6. Sedatif – Hipnotik

Ini merupakan obat penenang dan obat tidur. Pada umumnya digunakan di dunia media dengan
cara diminum atau disuntik untuk membantu pasien yang mengelami stress, cemas, kejang, dan
sulit tidur.

7. Solvent/ Inhalasi

Ini merupakan uap gas yang digunakan dengan cara menghirupnya. Misalnya; lem, thiner,
aerosol, dan lain-lain.

Pemakainya dapat mengalami halusinasi ringan, kepala terasa berputar-putar, dan

mengakibatkan masalah kesehatan seperti gangguan fungsi paru, jantung, dan hati.
8. Alkohol

Alkohol merupakan zat psikoaktif yang diperoleh dari hasil fermentasi gula, umbi-umbian, sari
buah (anggur), dan madu. Pada kadar tertentu, alkohol dapat menimbulkan efek penurunan
kesadaran dan euforia.

Proses fermantis tersebut dapat menghasilkan kadar alkohol 15%. Setelah proses penyulingan,
kadar alkohol yang dihasilkan bisa menjadi lebih tinggi, bahkan mencapai 100%.

4.Penyalahgunaan NAPZA / Narkoba di Masyarakat

Orang tua, masyarakat, dan HRD di perusahaan bisa saja tidak mengetahui ada individu yang
mengkonsumsi NAPZA (Narkoba, Psikotropika, dan Zat Adiktif) di sekitar mereka. Padahal
jika seseorang mengkonsumsi obat terlarang, hal tersebut dapat merugikan banyak pihak.

Sebagai orang tua, perangkat masyarakat, ataupun seorang manajer sumber daya manusia di
perusahaan, kita wajib mengetahui pengertian NAPZA dan jenis-jenisnya. Melakukan upaya
pencegahan penyalahgunaan NAPZA merupakan bentuk kepedulian terhadap lingkungan.

5.Pencegahan Penggunaan NAPZA / Narkoba di Lingkungan Kerja

Setelah mengetahui pengertian NAPZA dan jenis-jenisnya, tentunya sebagai anggota

masyarakat perlu melakukan upaya pencegahan penyalahgunaannya. Berikut ini beberapa
upaya sederhana yang bisa dilakukan untuk mencegah penyalahgunaan Narkoba/ NAPZA,
yaitu:

1. Memasang poster atau peraturan tertulis tentang “Area Bebas Narkoba”termasuk

sanksinya kepada pelaku. Tujuannya untuk terus mengingatkan masyarakat agar
menjauhi segala jenis narkoba.
2. Di lingkungan kerja dan masyarakat, bisa disediakan fasilitas fitness gratis/ murah
sebagai sarana untuk mengurangi tingkat stress. Perlu diketahui bahwa depresi
menjadi pemicu dominan seseorang untuk mengkonsumsi narkoba.
3. Memberikan sosialisasi sederhana tentang bahaya mengkonsumsi narkoba dan
dampaknya bagi kesehatan serta masa depan seseorang.
4. Membantu orang lain dalam meningkatkan kualitas hidupnya dan membantu
mengatasi masalah di tempat kerja maupun di rumah.
5. Lakukan test urine kepada seluruh anggota perusahaan secara berkala untuk
mengetahui apakah ada karyawan yang mengkonsumsi narkoba. Pada beberapa
instansi milik pemerintahan, test narkoba ini dilakukan di awal perekrutan tenaga
kerja.