RANGKUMAN MATERI

A. KEBUGARAN JASMANI
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan
yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.
Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani

 Terdapat 10 unsur komponen penyusun kebugaran jasmani:

Kekuatan (Streght), Daya tahan (Endurance), Daya Otot (Muscular Power), Kecepatan (Speed), Daya
lentur (Flexibility), Kelincahan (Agility), Koordinasi (Coordination), Keseimbangan (Balance), Ketepatan
(Accuracy), Reaksi (Reaction)
 Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kemampuan otot dalam melakukan kontraksi untuk membangkitkan tegangan terhadap
suatu tahanan. Bentuk latihan kekuatan: squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan perut. push up,
melatih kekuatan otot lengan. sit up, melatih kekuatan otot perut. angkat beban, melatih kekuatan otot
lengan baak up, melatih kekuatan otot perut
 Daya Tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan otot dalam melakukan suatu pekerjaan yang berulang ulang atau
berkontraksi pada waktu yang lama.
Contoh latihan yang manfaatnya bisa meningkatkan daya tahan:
lari 2,4 km, lari 12 menit, lari multistage, lari naik turun bukit
 Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan Kemampuan menempuh jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Bentuk
latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kecepatan adalah berlari 50-200 meter.
 Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepet dan tepat pada waktu
bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.
Olahraga yang membutuhkan kelincahan diantaranya yaitu sepak bola dan bulu tangkis. Bentuk latihan
kebugaran jasmani nya dengan lari zig-zag dan naik-turun anak tangga.

- Tiga hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu:

 Fisik, berhubungan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.
 Fungsi Organ, berhubungan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan paru-paru
(pernafasan)
 Respon Otot, berhubungan dengan kecepatan, kelenturan, kelemahan, dan kekuatan.

Manfaat Kebugaran Jasmani

 Berikut ini 10 manfaat yg diperoleh dari kebugaran tubuh.
Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung
Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih energik
Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan
Memiliki respon tubuh yang tepat
Mengurangi risiko obesitas
Mencegah penyakit jantung
Menurunkan tekanan darah tinggi
Mengatasi depresi
Meningkatkan energi
 B. BULU TANGKIS
Induk organisasi bulu tangkis di Indonesia adalah PBSI yang di bentuk pada tanggal 5 Mei 1951 di
Bandung.

 TEKNIK DASAR BULUTANGKIS

 Grip/ Pegangan
1. Pegangan forehand (pegangan dasar), Pegangan ini dapat di peroleh dengan cara mendirikan
raket yang sisinya tegak dengan lantai. Pegangan ini hampir sama dengan posisi tangan sedang
bersalaman.
2. Pegangan backhand, Pegangan ini dapat di peroleh dengan jalan memutar seperempat ke kanan
dari pegangan forehand.
3. Pegangan pukul kasur/Amerika, Cara pegangan ini adalah mula-mula raket diletakkan secara
mendatar di atas lantai. Kemudian ambil dan peganglah raket pada pegangannya, sehingga bagian
tangan antar ibu jari dan jari telunjuk menempel pada bagian permukaan yang lebar.
 Servis
1. Servis Backhand / pendek
2. Servis forehand panjang dan pendek
 Teknik pukulan
1. Pukulan lob adalah pukulan dalam permainan bulutangkis yang bertujuan untuk menerbangkan
shuttlecock setinggi mungkin mengarah jauh ke belakang garis lapangan lawan.
2. Netting adalah jenis pukulan yang dilakukan di dekat net yang dipukul dengan sentuhan halus
namun akurat.
3. Smash merupakan pukul keras menukik dengan tenaga penuh ke area lawan.
4. Drop Shot adalah pukulan yang dilakukan seperti smash, dengan dorongan atau sentuhan yang
halus.dan bola jatuh dekat dengan net dan tidak melebihi garis ganda.
5. Drive, yaitu pukulan yang jalannya bola mendatar cepat se- hingga lawan akan kesulitan
mengembalikan bola.
 Footwork/ gerak langkah Footwork adalah teknik pengaturan langkah kaki agar menjadi lebih
efektif saat bermain bulutangkis dilapangan. Footwork merupakan teknik dasar bulutangkis untuk
menghasilkan pukulan yang berkualitas,

 Lapangan bulu tangkis

Dalam ukuran standar tersebut terdapat beberapa ukuran khusus untuk setiap Partai atau nomor
pertandingan, berikut ini penjelasnnya...

Ukuran Bidang permainan :

 Panjang bidang permainan : : 13,40 m

 Lebar bidang permainan 5,18 m ( untuk tunggal) - 6.10 m ( untuk ganda)
 Panjang bidang penerima servis: 4,72 m ( untuk tunggal ) - 3, 96 m ( untuk ganda
 Lebar bidang penerima servis : 2,59 m ( untuk tunggal), - 3,05 m ( untuk ganda)
 C. Softball
softball adalah olahraga bola beregu yang terdiri dari dua tim. Permainan sofbol lahir di Amerika Serikat,
diciptakan oleh George Hancock di kota Chicago pada tahun 16 September 1887.

Sofbol dimainkan oleh dua tim di lapangan sofbol. Setiap tim minimal memiliki 9 pemain dan
selebihnya merupakan cadangan. Permainan terdiri dari 9 babak yang disebut inning. Di dalam satu
inning, tim yang bertanding masing-masing mempunyai kesempatan memukul (batting) untuk mencetak
angka (run). Ketika tim yang menyerang mendapat giliran memukul, seorang pelempar bola tim bertahan
melemparkan bola ke arah penangkap bola sekencang-kencangnya agar bola tidak dapat dipukul.Tim
yang mendapat giliran memukul bergantian seorang demi seorang untuk memukul bola. Tim yang berjaga
berusaha mematikan anggota tim yang mendapat giliran memukul. Tim yang mendapat giliran memukul
mendapat kesempatan 3 kali mati (out) sebelum giliran memukul digantikan tim yang bertahan.

Skor atau run dihasilkan dari seorang runner berlari menginjak semua marka secara berurutan dan
kembali menginjak home plate. Setiap pelari yang berhasil mengelilingi dan menginjak home plate
mendapat satu angka. Waktu permainan ditentukan oleh inning. Setiap tim mendapat giliran memukul
sampai 3 kali out dan mematikan tim lawan 3 kali out, disebut 1 inning. Dalam tiap pertandingan sofbol
durasi permainan setidaknya 7 inning tergantung situasi, atau lama waktu 2 jam. Setelah menghabiskan
inning, tim yang mencetak angka (run) terbanyak menjadi pemenang.

Jika dalam inning yang ditentukan waktu sudah habis dan kedua belah tim dalam keadaan seri, inning
tambahan dimainkan sampai salah satu tim keluar sebagai pemenang. Kondisi itu disebut tie break atau
seri. Pada permulaan permainan, tim yang menjadi tuan rumah (home team) mendapat giliran melempar
sedangkan tim tamu (visitor) mendapat giliran memukul.