INSPIRASI BAHAN AJAR

MATA PELAJARAN PJOK KELAS VII

UNIT 1 KEBUGARAN JASMANI

KEMENTERIAN PENDIDIKAN DAN

KEBUDAYAAN
2020

1
 PEMETAAN KD PJOK
DALAM PEMBELAJARAN JARAK JAUH
Pesertadidik yang bertanggungjawab terhadap diri dan
lingkungannya, terdidik secara jasmani, memiliki
pengetahuan dan keterampilan hidup sehat, melalui berbagai
aktivitas jasmani.

Kebugaran Jasmani
Kesehatan

Dayatahan Kekuatan dan Kelentukan Komposisi

Jantung & Dayatahan Tubuh
Paru-paru Otot

Atletik Senam Beladiri Permainan Aktivitas Pendidikan

Pembentukan Bola besar Ritmik Kesehatan
dan bola
kecil,
tradisional

2
 UNIT I
AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI

Tubuh atau jasmani yang sehat/bugar itu penting untuk dapat melakukan aktivitas
sehari-hari. Kamu pernah memperhatikan ada orang yang mudah capek saat melakukan
aktivitas dan ada orang yang tetap bugar meski telah melakukan berbagai aktivitas
seharian.
Nah kenapa hal itu bisa terjadi, apa manfaat tubuh yang bugar, dan bagaimana agar
tubuh bugar? Kita akan pelajari semua itu dalam pembelajaran unit ini ya…

Pembelajaran 1 Kebugaran Jasmani Kesehatan: Konsep, Prinsip, & Manfaat

A. Tujuan Pembelajaran

Setelah melakukan pembelajaran 1, kamu diharapkan memiliki pengetahuan tentang;

konsep, prinsip, komponen dan manfaat kebugaran jasmani, serta terjaga kebugaran
jasmaninya.

B. Peran Guru dan Orang Tua

Peran guru dalam pembelajaran menggunakan bahan ajar unit ini adalah
1. Memfasilitasi bahan ajar.
2. Memfasilitasi siswa berupa instruksi pembelajaran baik langsung maupun tidak
langsung menggunakan media offline atau online.
3. Merespon setiap permasalahan kesulitan pembelajaran baik dalam menggunakan unit
bahan ajar ini atau pertanyaan yang berhubungan langsung dalam pelaksanaan
pembelajaran.

Peran orang tua terkait pembelajaran peserta didik dalam menggunakan unit bahan ajar ini
adalah
1. Memfasilitasi putra/putrinya dalam penggunaan bahan, alat, media dan sumber belajar
baik offline atau online yang mendukung pembelajaran menggunakan bahan ajar unit ini.
2. Memastikan putra/putrinya memahami setiap instruksi yang terdapat pada bahan ajar
unit ini.
3. Memastikan putra/putrinya dalam keterlibatan pembelajaran melalui pengawasan
langsung atau tidak langsung.
4. Berkoordinasi dengan wali kelas/guru jika terjadi permasalahan dalam persiapan dan
pelaksanaan pembelajaran menggunakan bahan ajar unit ini.

C. Aktivitas Pembelajaran

Perhatian !
• Sebelum kamu melakukan aktivitas, biasakan untuk berdoa agar dimudahkan dalam
belajar dan memperoleh manfaatnya.

3
 • Sebelum dan sesudah melakukan aktivitas latihan dan pengukuran komponen
kebugaran jasmani yang terkait kesehatan, harus selalu: menggunakan masker secara
tepat (jika lingkungan aman tidak perlu menggunakan masker), jaga jarak, dan cuci
tangan.
• Melakukan pemanasan sebelum melakukan aktivitas latihan dan pengukuran
komponen kebugaran jasmani yang terkait kesehatan.
• Gunakan perlengkapan olahraga yang aman dan nyaman seperti: pakaian, sepatu,
dan peralatan aktivitas latihan dan pengukuran komponen kebugaran jasmani yang
terkait kesehatan yang nyaman dan aman.
• Lakukan aktivitas latihan dan pengukuran komponen kebugaran jasmani yang
terkait kesehatan sesuai dengan perintah dan petunjuk dalam bahan ajar/LKPD.
• Setelah melakukan aktivitas latihan dan pengukuran komponen kebugaran jasmani
yang terkait kesehatan, lakukan pendinginan atau pelemasan, dan jangan minum-
minuman yang dingin.

Aktivitas 1
Kondisi belajar dari rumah jangan sampai membuat kamu malas bangun pagi dan
beraktivitas ya... Yuk mulailah dengan melakukan pelemasan dan penguluran supaya
sendi-sendi dan otot-otot kamu siap untuk melakukan aktivitas yang lebih berat.
Pertama, kamu lakukan peregangan pasif.

• Lakukan peregangan pasif terlebih

dahulu, secara berurutan (dari
anggota tubuh bagian atas lalu ke
bawah, atau sebaliknya dari anggota
tubuh bagian bawah ke atas). Leher,
lengan, punggung, tubuh bagian
samping, tungkai.
• Regangkan otot secara perlahan,
lakukan masing-masing 2x8
hitungan. Bergantian sisi kiri dan
kanan.
• Peragangan pasif perlu dilakukan
untuk menyiapkan otot-otot untuk
melakukan latihan yang lebih berat.
Setelah selesai, lakukan peregangan
aktif untuk memperluas gerak sendi
sekaligus.

http://gajulbal.blogspot.com/2018/07/sehat-jasmani-rohani.html

4
 Berikutnya lakukan peregangan aktif ya…

• Peregangan aktif bertujuan untuk

mengulurkan dan memperluas
gerak sendi.
• Lakukan secara berurutan. Mulai
dari persendian leher, bahu,
pinggang, lutut, dan pergelangan
kaki, atau sebaliknya.
• Lakukan putaran seluas-luasnya
dengan perlahan.
Catatan:
Peregangan pasif maupun aktif
harus dilakukan untuk mengurangi
resiko cidera dalam melakukan
latihan.

http://olahraga-baru.blogspot.com/2015/07/senam-pemanasan-pendinginan.html

Aktivitas 2
• Selanjutnya, kamu lakukan jalan cepat 10 menit, sebelumnya hitung dulu denyut nadimu
dengan meraba nadi di pergelangan tangan atau nadi di leher bagian depan samping.
Setelah ditemukan denyut nadinya hitung dalam 10 detik lalu dikalikan 6, misal 18
denyutan kali 6 jadi 108 denyutan/menit.

https://id.wikihow.com/Memeriksa-Denyut-Nadi

• Setelah jalan cepat 10 menit lalu hitung lagi denyut nadi kamu di tempat yang sama,
dengan cara yang sama.
• Perhatikan, kamu bisa segera melihat perubahan denyut jantung dengan berjalan kaki 10
menit, tapi jika sudah rutin berolahraga, kamu mungkin butuh waktu agak lama baru
detak jantung berubah lebih cepat.

Mengapa begitu? Ini menandakan bahwa jantung dan paru-paru kamu telah berhasil
beradaptasi terhadap aktivitas fisik, sehingga dapat lebih efisien dalam melakukan
metabolisme.
Semakin stabil detak jantung kamu saat berolahraga, semakin baik pula kebugaran
jantung dan paru-paru kamu. Detak jantung yang stabil juga ditandai dengan pernapasan

5
yang baik ketika beraktivitas atau berolahraga. Sedangkan kalau detak jantung cenderung
tidak teratur dan memburu, kamu mungkin gampang terengah-engah dan kehabisan
napas ketika sedang aktif bergerak.
Setelah istirahat selama 30 menit hitung lagi denyut nadimu selama 1 menit dengan cara
yang sama. Perhatikan apakah denyut nadimu sudah kembali mendekati denyut nadi saat
awal/istirahat.
Setelah kamu melakukan aktivitas 1 dan 2 agar kamu dapat mendeskripsikan
pengertian kebugaran jasmani tuliskan deskripsi kebugaran jasmani pada kolom di
bawah ini

Aktivitas 3
Sekarang kalian bisa mencoba mendeskripsikan apa itu kebugaran jasmani, tulis di
disini ya…

Aktivitas 4
Setelah kamu mencoba mendekripsikan pengertian kebugaran jasmani sekarang
perhatikan teks di bawah ini untuk lebih memperjelas pemahaman kamu tentang
kebugaran jasmani.

• Kebugaran jasmani adalah kesanggupan atau kemampuan tubuh untuk melakukan

berbagai macam aktivitas sehari-hari dengan baik tanpa mengalami kelelahan yang
berlebihan. Lalu, dalam menjalani aktivitas-aktivitas tersebut tubuh masih memiliki
cadangan tenaga/energi untuk dapat melakukan kegiatan-kegiatan lainnya. Setiap
orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik agar dapat melaksanakan
pekerjaan dengan efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan. Derajat kebugaran
jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan
tugas-tugasnya sehari-hari. Makin tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang maka
makin tinggi pula kemampuan kerja fisiknya.
• Seorang pelajar membutuhkan kebugaran jasmani untuk melakukan aktivitasnya
dalam belajar. Kegiatan belajar di kelas membutuhkan energi cukup untuk
mendukung daya pikir dan konsentrasi. Selesai melakukan kegiatan belajar di sekolah,
dia masih harus melakukan kegiatan lainnya, seperti mengikuti ekstrakurikuler.
Sesampai di rumah dilanjutkan dengan aktivitas belajar di rumah, membantu
pekerjaan rumah, bermain, dan aktivitas beribadah. Semua itu membutuhkan
kebugaran jasmani yang baik, agar tidak merasa kelelahan yang berarti. Yaitu suatu
keadaan dimana kondisi tubuh akan cepat pulih ketika lelah sehabis melakukan
aktivitas jasmani.

6
Aktivitas 5 Penugasan

Nah sekarang kamu bisa menilai diri sendiri apakah sudah bugar atau belum, dan
kamu juga bisa coba memperkirakan aktivitas yang mampu meningkatkan kebugaran jasmani
kamu (seberapa sering latihan, seberapa berat latihannya, berapa lama setiap kali latihan, dan
bentuk latihan olahraganya apa).
Tulislah diselebar kertas rencana aktivitas/latihanmu untuk mendapatkan kebugaran jasmani:
1. Berapa kali latihan per minggu
2. Berapa berat latihanmu
3. Berapa lama setiap latihan
4. Betuk/jenis latihan/olahraga yang kamu pilih

Aktivitas 6
Setelah kamu menulis rencana latihan untuk memperoleh kebugaran jasmani, silahkan baca
penjelasan berikut ini, supaya kamu memahami prinsip latihan untuk mendapat kebugaran
jasmani.

Kebugaran jasmani seseorang hanya dapat diperoleh dengan cara berolahraga secara
teratur. Olahraga untuk menjaga dan meningkatkan kebugaran jasmani harus dilakukan
sesuai prinsip latihan, yang dikenal dengan rumus FITT. Kamu dapat membuat program
latihan kebugaran jasmani sendiri dengan mengikuti rumus tersebut. Berikut ini
penjelasan Prinsip FITT (Frekuensi, Intensitas, Time, Tipe) dalam latihan/olahraga:
1. Frekuensi
Frekuensi latihan sering dianggap sebagai kepadatan latihan (density of training).
Densitas latihan menekankan pentingnya keseimbangan antara kerja dan interval
istirahat, sehingga menjamin tercapainya rasio optimal antara respons tubuh terhadap
beban dan lamanya pemulihan.
Oleh karena itu densitas latihan bergantung pada status kesehatan dan kebugaran
jasmani para pelakunya untuk dapat memberikan efek latihan terhadap peningkatan
kemampuan komponen kebugaran jasmani, frekuensi latihan sebaiknya 3-5 kali per
minggu, berdasarkan pada prinsip latihan ada hari latihan berat dan ada hari latihan
ringan.
2. Intensitas
• Intensitas adalah berat ringannya beban latihan dan merupakan faktor utama yang
mempengaruhi efek latihan terhadap fungsi tubuh atau fungsi dari kuatnya respons
saraf terhadap beban tertentu pada waktu latihan.
• Oleh karena itu pemberian beban latihan yang melebihi nilai ambang kemampuan
adaptasi tubuh secara akut, akan menjadi “stressor (penyebab stress)” bagi tubuh
dan dapat menimbulkan kondisi patologik (keadaan sakit, karena terjadinya
gangguan/kelainan pada jaringan atau fungsi tubuh), walaupun bila hal tersebut
dikondisikan, secara kronik (urutan waktu) akan membuat tubuh mengadaptasi
beban tersebut, sehingga intensitas latihan ini harus didasari dari kesadaran akan
kemampuan tubuh dalam menjalankan sesi dari sebuah latihan.

7
• Berikut ini beberapa indikator yang mudah diamati untuk menilai intensitas
latihan/olahraga.
a. Target Denyut Jantung
Untuk tahu seberapa keras kamu berlatih, coba cek target denyut jantung. Caranya
dengan menghitung presentase dari denyut jantung maksimal tubuhmu. Pertama,
cari tahu denyut jantung maksimal tubuh kamu, dengan mengurangi 220 dengan
usiamu. Misalnya, jika kamu berusia 15 tahun, kurangi 15 dari 220 untuk
mendapatkan denyut jantung maksimal 205. Itu artinya, itulah jumlah maksimum
denyut jantung dalam semenit selama latihan.
The American Heart Association dan Centers for Disease Control and
Prevention merekomendasikan target detak jantung secara umum:
• Intensitas latihan sedang: 50 - 70 % dari denyut jantung maksimal.
• Intensitas latihan yang kuat: 70 - 85 % dari denyut jantung maksimal.

Agar aman, jaga detak jantung agar tidak melewati angka maksimal tersebut.
Apalagi jika kamu baru saja mulai berolahraga. Setelah terbiasa, kamu dapat
meningkatkan intensitas latihan secara bertahap. Ini juga berlaku saat melakukan
pemanasan dan pendinginan.
Kamu bisa menghitung denyut nadi per menit dengan cara ini:
• Setelah berolahraga selama 10 menit, berhenti.
• Letakkan 2 jari (telunjuk dan jari tengah) di bagian dalam pergelangan tangan.
• Hitung denyut nadi selama 15 detik kemudian kali 4 untuk mendapatkan denyut
per menit.
• Gunakan denyut per menit untuk menyesuaikan seberapa keras kamu sedang
berolahraga.
b. Tes Bicara
Ini adalah cara paling mudah untuk mengetahui intensitas latihan. Berikut ini
indikasinya:
• Kamu sudah melakukan aktivitas aerobik sedang jika masih dapat berbicara
tetapi tidak bisa bernyanyi sambil beraktivitas.
• Kamu sudah melakukan aktivitas aerobik yang intens jika hanya bisa
mengucapkan beberapa kata sambil beraktivitas.
• Kamu sudah melebihi batas maksimum intensitas berolahraga jika tidak dapat
berbicara saat beraktivitas.
• Sebaliknya, kamu tidak berolahraga cukup intens jika masih dapat bernyanyi
sambil beraktivitas.

Selain itu, kamu juga bisa mengecek intensitas latihan/olahraga dengan melihat
respon tubuh saat dan setelah berolahraga. Respon tubuh terhadap latihan
intensitas sedang biasanya meliputi:
• detak jantung lebih cepat
• bernapas lebih cepat
• tubuh terasa lebih hangat
• sedikit pembengkakan pada tangan dan kaki
• keringat ringan sampai sedang

8
 • nyeri otot ringan untuk satu atau dua hari setelahnya, jika kamu tidak terbiasa
dengan aktivitas fisik.
Dengan mengetahui intensitas latihan, akan membantu untuk memastikan bahwa
kamu berolahraga dengan intensitas yang tepat untuk mencapai tujuan kesehatan atau
kebugaran tubuh. Kamu mungkin perlu bereksperimen untuk mencari tahu metode
pengukuran intensitas latihan mana yang paling cocok.
3. Time
• Lama latihan mempunyai hubungan terbalik dengan intensitas. Bila intensitas
latihan makin berat maka lama latihan harus lebih singkat dan sebaliknya.
Sebaiknya waktu latihan pendek akan tetapi berisi padat dengan kegiatan yang
bermanfaat dan menunjang komponen yang akan dibentuk.
• Melakukan olahraga atau aktivitas fisik merupakan salah satu pilar gizi seimbang.
Olahraga setiap hari dapat membantu tubuh menciptakan keseimbangan antara
energi yang didapat dengan energi yang dikeluarkan oleh tubuh kamu. Untuk itu,
setiap orang disarankan untuk melakukan olahraga setiap hari. Tidak perlu yang
susah, olahraga bisa dilakukan dengan berjalan, senam, jogging, bersepeda, maupun
bermain sepakbola/bolabasket/bolavoli/beladiri/kasti/ bulutangkis/tenis meja
dengan teman, dan lainnya. Di Indonesia sendiri, direkomendasikan untuk
melakukan olahraga selama 150 menit dalam seminggu atau 30 menit setiap hari.
• Lama latihan yang dianjurkan adalah :
✓ Pemanasan 5 menit
✓ Latihan inti 30-45 menit
✓ Pendinginan 5 menit
• Bagi pemula, yang baru mulai berolahraga sebaiknya mulailah dengan durasi
waktu yang tidak terlalu lama. Hal ini membantu mulai membiasakan tubuh untuk
berolahraga. Kamu bisa mulai olahraga dengan durasi 25 menit di minggu pertama.
• Noam Tamir, CSCS, pendiri TS Fitness di Amerika Serikat mengungkapkan jika
sesungguhnya tidak ada durasi ideal untuk kita berolahraga. Semua tergantung
pada tubuh dan tujuan masing-masing. Namun, WHO merekomendasikan bahwa
orang dewasa sebaiknya melakukan 150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas
sedang, atau 75 menit aktivitas fisik aerobik intensitas tinggi, selama seminggu.
Mereka juga harus melakukan kegiatan yang fokus pada penguatan otot mereka
dua kali per minggu.
• Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), kita harus berolahraga
selama 150 hingga 250 menit per minggu untuk menurunkan berat badan. Untuk
memenuhi pedoman ACSM, kita cukup berolahraga selama 40 menit setiap hari.
Namun, jika kita mengikuti latihan olahraga dengan intensitas tinggi (High
Intensity Interval Training/HIIT) cukup 20 menit saja.
• Olahraga dengan intensitas tinggi diketahui memiliki dampak yang besar ke tubuh,
khususnya persendian hingga fungsi organ-organ vital seperti jantung. Apabila
terlalu lama, tubuh bisa kaget dan dampaknya pun bisa fatal.

9
4. Tipe
• Bentuk latihan yang berbeda akan memberikan efek pada fungsi kerja tubuh yang
berbeda pula. Pada dasarnya hanya ada dua bentuk latihan/olahraga yaitu: latihan
aerobik dan latihan anaerobik. Latihan aerobik atau kardio adalah bentuk aktivitas
yang bertujuan untuk meningkatkan denyut jantung selama durasi tertentu dan
mampu menurunkan berat badan.
• Jika olahraga aerobik dilakukan untuk menurunkan berat badan, maka olahraga
anaerobik ini berfungsi untuk menjaga berat badan dan membentuk massa otot.
Jenis olahraga anaerobik antara lain: berlari sprint, angkat beban karena
membutuhkan energi yang banyak dan menimbulkan kelelahan setelah
melakukannya.
• Latihan aerobik adalah aktifitas jasmani/olahraga yang dapat menimbulkan respon
denyut jantung minimal 60% dari denyut jantung maksimal dan dipertahankan
dalam waktu relatif lama tanpa terjadinya "oksigen debt" (hutang oksigen). Contoh
latihan aerobik adalah berjalan, jogging, berlari, berenang, bersepeda, loncat tali,
senam aerobic. Latihan aerobik juga sangat efektif untuk program penurunan berat
badan bagi yang "obesitas" dan mempertahankan berat badan yang sudah ideal.
Program ini akan lebih efektif jika dikombinasi dengan pola makan yang bergizi
dan seimbang. Latihan aerobik juga sangat penting bagi orang yang menderita
penyakit jantung, paru-paru. Berikut ini adalah contoh aktivitas aerobik yang bisa
dipilih untuk kamu lakukan.

Aktivitas Aerobik Sedang Aktivitas Aerobik Yang Tinggi

Berjalan cepat (10-15 menit) Jogging atau Lari
Bersepeda cepat (16 hingga 19 km per Bersepeda cepat (19 km/jam)
jam)
Basket (driblling, passing ke tembok, Mendaki
aktivitas melempar bola ke dalam
keranjang secara terus menerus selama
10 menit)
Bermain voli (passing berpasangan atau Bermain Sepakbola
Jugling)
Berenang santai Berenang dengan intensitas tinggi
• Aktivitas sedang adalah yang paling aman dilakukan bagi kebanyakan orang. Tapi,
ada baiknya berkonsultasi dahulu pada ahlinya jika kamu belum rutin berolahraga
atau memiliki masalah kesehatan.
• Contoh program latihan selama 1 bulan untuk usia 15 tahun, dengan menggunakan
pedoman FITT (Frekuensi, Intensitas, Time, dan Tipe Latihan). Maka harus
mengetahui dahulu denyut jantung (dj) maksimalnya. Yaitu 220-umur= 220-15= 205
dj/menit
Minggu I
Frekuensi Intensitas Time Tipe
Senin 65% X 205=133 dj/mnt 25 menit Berjalan
Rabu 65% X 205=133 dj/mnt 25 menit Loncat Tali
Jumat 65% X 205=133 dj/mnt 25 menit Joging

10
 Minggu II
Frekuensi Intensitas Time Tipe
Senin 65% X 205=133 dj/mnt 30 menit Bersepeda
Rabu 65% X 205=133 dj/mnt 30 menit Senam aerobic
Jumat 70% X 205=143 dj/mnt 30 menit Renang
Minggu III
Frekuensi Intensitas Time Tipe
Senin 70% X 205=143 dj/mnt 30 menit Berjalan
Rabu 70% X 205=143 dj/mnt 35 menit Loncat Tali
Jumat 70% X 205=143 dj/mnt 35 menit Joging
Minggu IV
Frekuensi Intensitas Time Tipe
Senin 75% X 205=154 dj/mnt 35 menit Bersepeda
Rabu 75% X 205=154 dj/mnt 40 menit Senam aerobik
Jumat 75% X 205=154 dj/mnt 40 menit Renang

Aktivitas 7 Mengeksplorasi Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

Pernahkah kalian tahu jenis penyakit akibat kurang gerak? Coba identifikasi dan
tuliskan alasan mengapa penyakit tersebut disebabkan oleh karena kurang gerak.
Apa yang kalian rasakan jika kurang bugar?

Aktivitas 5
Setelah kamu identifikasi beberapa jenis penyakit akibat kurang gerak dan efek bagi
tubuh akibat kurang bugar, mari kita cermati teks berikut ini.

Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

Berikut adalah beragam manfaat latihan kebugaran jasmani, baik untuk fisik maupun
mental, jika dilakukan secara rutin:
1. Menjaga berat badan
Latihan kebugaran jasmani atau olahraga dapat membakar kalori. Inilah yang
membuatnya bisa menjaga atau bahkan menurunkan berat badan. Namun, kamu
juga harus mengiringinya dengan pola makan yang sehat dan tidak berlebihan.
2. Mengontrol kadar gula darah
Latihan kebugaran jasmani juga dapat mengendalikan dan menurunkan kadar gula
darah. Ketika berolahraga, sel-sel tubuh jadi lebih mudah untuk mengambil gula
dari dalam darah. Dengan berolahraga secara rutin, kadar gula darah bisa menjadi
lebih stabil dan risiko untuk terkena diabetes tipe 2 akan berkurang.
3. Mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular

11
 Rutin melatih kebugaran jasmani dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung
dan pembuluh darah, seperti penyakit jantung atau stroke.
Jika olahraga dilakukan secara rutin, otot jantung akan terlatih dan menjadi lebih
kuat untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Otot jantung yang kuat dapat
menjaga tekanan darah tetap stabil. Dengan begitu, risiko terjadinya penyakit
jantung dan pembuluh darah juga akan lebih rendah.
Selain itu, latihan kebugaran jasmani juga bermanfaat untuk meningkatkan kadar
kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) di dalam tubuh
sehingga menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung coroner.
4. Menjaga kesehatan tulang
Manfaat latihan kebugaran jasmani berikutnya adalah memperkuat tulang. Orang
yang aktif berolahraga terbukti memiliki kepadatan tulang dan kekuatan otot yang
lebih baik.
Olahraga juga dapat mencegah osteoporosis, terutama pada orang yang masih
berusia 20–30 tahun. Jenis latihan kebugaran jasmani yang bisa dilakukan untuk
memperkuat tulang antara lain mendaki, naik turun tangga, dan angkat beban.
5. Memperbaiki mood
Latihan kebugaran jasmani juga mampu memperbaiki mood atau suasana hati.
Selain dapat meningkatkan kadar hormon endorfin yang dapat memicu rasa senang
dan perasaan positif, latihan kebugaran jasmani juga dapat mengalihkan hal-hal
negatif yang berkecamuk di pikiran.
6. Mengurangi stres dan depresi
Latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara rutin dapat mengurangi stres dan
meringankan gejala depresi. Olahraga juga dapat meningkatkan kualitas tidur di
malam hari sehingga dapat menurunkan tingkat stres di hari berikutnya.
Di samping itu, olahraga dapat meningkatkan kadar serotinin dalam darah yang
umumnya berkurang pada penderita depresi. Orang yang rutin berolahraga juga
cenderung memiliki emosi dan kesehatan mental yang lebih baik, sehingga
risikonya untuk mengalami gangguan mental akan lebih rendah

D. Refleksi
Tuliskan kesimpulanmu mengenai konsep kebugaran, prinsip, dan manfaatnya.

Kebugaran Uraian Kesimpulan

Jasmani
Definisi/pengertian

Prinsip

12
 Kebugaran Uraian Kesimpulan
Jasmani

Manfaat

Tuliskan kesanmu melakukan pembelajaran hari ini, dengan mencorek yang bukan
pilihanmu:

Aspek yang diamati Deskripsi singkat

Kesan selama proses pembelajaran Senang/Bosan

Tingkat kesulitan Mudah/Sulit

Sikap temanmu Kooperatif/kurang kooperatif

Sikapmu Kooperatif/kurang kooperatif

Nah sekarang kalian tahu manfaat dari memiliki kebugaran jasmani. Mengakhiri
pembelajaran 1, kalian diminta mengerjakan tugas individu dan kelompok sebagai berikut:
1. Mengerjakan penugasan proyek bersama dalam kelompok kecil (4-5 orang) mengenai
promosi gaya hidup aktif dan bugar
2. Menyusunan aktivitas /latihan olahraga untuk 1 bulan bagi diri sendiri, sebagi
penugasan proyek individu.
3. Mempraktikan aktivitas/latihan olaharaga yang telah dirancang.
4. Gunakan sumber bacaan lainnya untuk melengkapi jawaban kalian. Pastikan seluruh
anggota kelompok memahami hasil kerja bersama.
5. Laporkan kepada guru rencana aktivitas kebugaran jasmanimu, dan juga latihan
kebugaran jasmanimu setiap minggu berupa video/foto/LK yang sudah diisi melalui
WA/google classroom/google form, atau langsung dikirim ke sekolah
6. Panduan penugasan proyek menggunakan LKPD 1, LKPD 2 dan LKPD 3 di bawah ini.

13
 LEMBAR KERJA PESERTA DIDIK
(LKPD-1)
Nama / Judul: Konsep-Kebugaran, Prinsip, dan Manfaat
Tujuan Pembelajaran: Menilai konsep kognitif yang berhubungan dengan kebugaran yang
berhubungan dengan kesehatan dalam penilaian otentik "berbasis kehidupan nyata".
Kelas: VII
Bahan yang Dibutuhkan: Spidol / krayon, selembar kertas berukuran biasa, yang dilipat menjadi
lima panel.
Waktu yang Dibutuhkan untuk Menyelesaikan: penugasan pekerjaan di rumah 2 minggu
Deskripsi Ide:
Proyek ini digunakan untuk menilai konsep kognitif yang diajarkan di Unit Kebugaran. Siswa
membuat pamflet kebugaran di mana setiap "panel" pamflet harus menyertakan aspek kognitif
spesifik yang diajarkan di kelas. Siswa diminta bekerja dengan menggunakan lembar tugas. Rubrik
yang disertakan di sini berisi kriteria penilaian dengan poin dalam kisi-kisi sehingga siswa dapat
melihat dengan tepat apa yang harus dimasukkan setiap panel. Proyek itu bernilai 18 poin.
"Kamu diminta untuk mempromosikan Gaya Hidup Bugar. Wilayah promosi adalah warga sekolah.
Tugas Kamu adalah merancang pamflet kebugaran yang informatif untuk remaja. Pamflet Kamu
harus mencakup hal sebagai berikut:

Panel # 1 - judul unik dengan ilustrasi warna yang digambar original, nama siswa, dan nama guru.
Panel # 2 - paragraf persuasif yang mendukung olahraga, kebugaran, atau gaya hidup aktif.
Panel # 3 - definisi Kebugaran Jasmani terkait kesehatan.
Panel # 4 - manfaat latihan
Panel # 5 - prinsip FITT
Kamu dapat menggunakan kertas lipat atau aplikasi program. Batas akhir pengumpulan tugas
pada (Tanggal/Bulan/Tahun) dan rubrik untuk setiap panel terlampir.

Lampiran Rubrik Penilaian:

Panel # 1- COVER bernilai empat poin jika judul kreatif, ilustrasi warna-warni, nama dan kelas,
nama guru, bernilai 3- judul agak unik, ilustrasi warna kreatif, nama dan kelas, bernilai 2- JUDUL
tidak terkait tema atau gambar plagiat dan tidak lengkap salah satu komponen (judul, ilustrasi,
nama, nama guru), bernilai 1- judul tidak terkait tema atau gambar plagiat hilang dua atau lebih
komponen yang diperlukan.
Panel # 2-PARAGRAPH bernilai empat poin 4-memberi tiga atau lebih pernyataan pendukung
yang jelas terhadap pentingnya olahraga, kebugaran, atau gaya hidup aktif, bernilai poin 3-
memberikan dua pernyataan pendukung yang jelas tentang pentingnya olahraga, kebugaran, atau
gaya hidup aktif, bernilai poin 2 – memberi satu pernyataan pendukung yang jelas, bernilai poin 1-
tidak ada pernyataan pendukung yang didefinisikan dengan jelas.
Panel #3- KONSEP KEBUGARAN JASMANI TERKAIT KESEHATAN senilai 4 poin jika
mendefinisikan kebugaran jasmani, lima komponen kebugaran dengan definisi singkat untuk
masing-masing, bernilai 3 poin- jika hilang satu definisi atau komponen, bernilai 2 poin- jika
hilang dua hingga tiga definisi atau komponen, bernilai 1poin- jika hilang empat atau lebih definisi
atau komponen.
Panel # 4-MANFAAT senilai 3 poin – jika menggunakan grafik organizer untuk menunjukkan 7
atau lebih manfaat latihan aerobik, bernilai 2 poin- jika menggunakan grafik organizer untuk
menunjukkan 5 hingga 6 manfaat, bernilai 1 poin- jika menggunakan grafik organizer untuk
menunjukkan empat atau kurang manfaat latihan aerobik.
Panel # 5-PRINSIP LATIHAN bernilai tiga poin 3-jika memasukkan semua empat bagian dari
prinsip latihan dengan penjelasan, bernilai dua poin 2- jika memasukkan tiga bagian dari prinsip
latihan, bernilai satu poin 1- jika memasukkan dua atau kurang dari prinsip latihan.

14
 LEMBAR KERJA PESERTA DIDIK
(LKPD-2)
Nama / Judul: Menyusun Program Latihan/Olahraga
Tujuan Pembelajaran: Menilai konsep kognitif yang berhubungan dengan kebugaran yang
berhubungan dengan kesehatan dalam penilaian otentik "berbasis kehidupan nyata".
Kelas: VII
Bahan yang Dibutuhkan: Spidol, selembar kertas berukuran biasa.
Waktu yang Dibutuhkan untuk Menyelesaikan: penugasan pekerjaan di rumah 1 minggu
Deskripsi Ide:
Proyek ini digunakan untuk menilai konsep kognitif yang diajarkan di Unit Kebugaran. Siswa
membuat program latihan/olahraga untuk dirinya sendiri (sesuai usianya) menggunakan prinsip
FITT. Siswa diminta bekerja dengan menggunakan Lembar Kerja Peserta Didik (LKPD). Rubrik
yang disertakan di sini berisi kriteria penilaian dengan poin dalam kisi-kisi sehingga siswa dapat
melihat dengan tepat apa yang harus dimasukkan setiap panel. Proyek itu bernilai 18 poin.
"Kamu diminta untuk membuat Program Latihan/Olahraga 1 Bulan. Program untuk diri sendiri,
tentukan usia diri kamu untuk menghitung denyut jantung latihan (dj) per menit. Tugas kamu
adalah merancang program latihan/olahraga dengan ketentuan sebagai berikut:
Frekuensi # 1 – frekuensi latihan.
Intensitas # 2 – beratnya latihan.
Time # 3 – lama latihan.
Tipe# 4 – jenis latihan.
Kamu dapat menulisnya di kertas lipat atau aplikasi program. Batas akhir pengumpulan tugas
pada (Tanggal/Bulan/Tahun) dan rubrik untuk setiap panel terlampir.
Lampiran Rubrik Penilaian:
Prinsip Poin 4 Poin 3 Poin 2 Poin 1
Latihan
Frekuensi Latihan 3 - 5 Kurang dari 3
kali/mgg kali/mgg
Sedang-tinggi, Sedang-tinggi, Sedang-tinggi, Rendah, sesuai
Intensitas sesuai usia, sesuai usia, sesuai usia, tidak usia, tidak
berbanding berbanding memperhatikan memperhatikan
terbalik dengan terbalik dengan waktu latihan, waktu latihan,
waktu latihan, waktu latihan, tetap tetap
meningkat tetap
Time >150 mnt/mgg 30 mnt/hr 10/ lth-15 Tidak tentu
mnt/lth
Tipe 4 jenis OR yang 3 jenis yang 2 jenis yang Jenis
berbeda berbeda berbeda OR/aktivitas nya
sama

15
 LEMBAR KERJA PESERTA DIDIK
(LKPD-3)
Nama / Judul: Membiasakan Gaya Hidup Aktif
Tujuan Pembelajaran: Menilai aktivitas kebugaran jasmani yang telah direncanakan sesuai prinsip
FITT.
Kelas: VII
Bahan yang Dibutuhkan: rencana/program latihan kebugaran jasmani.
Waktu yang Dibutuhkan untuk Menyelesaikan: penugasan pekerjaan di rumah 1 bulan, laporan
per minggu
Deskripsi Ide:
Tugas ini untuk membiasakan pesertadidik melakukan aktivitas jasmani untuk menjaga dan
meningkatkan kebugaran jasmaninya. Siswa melakukan program latihan/olahraga untuk dirinya
sendiri (sesuai usianya) menggunakan prinsip FITT yang telah direncanakan sebelumnya. Siswa
diminta bekerja dengan menggunakan Lembar Kerja Peserta Didik (LKPD) 2. Rubrik yang
disertakan di sini berisi kriteria penilaian dengan poin dalam kisi-kisi sehingga siswa dapat
melihat dengan tepat apa yang harus dimasukkan setiap aktivitas yang dilakukannya. Tugas ini
bernilai 18 poin.
"Kamu diminta untuk melakukan Program Latihan/Olahraga 1 Bulan yang telah direncanakan di
LKPD 2. Program untuk diri sendiri, tentukan usia diri kamu untuk menghitung denyut jantung
latihan (dj) per menit. Tugas kamu adalah melakukan program latihan/olahraga dengan ketentuan
sebagai berikut:
Frekuensi # 1 – frekuensi latihan.
Intensitas # 2 – beratnya latihan.
Time # 3 – lama latihan.
Tipe# 4 – jenis latihan.
Kamu dapat menulisnya progress pelaksanaan latihan dan hasilnya di laporan pelaksanaan
program latihan. Laporkan latihanmu per minggu (3x latihan).

LAPORAN PELAKSANAAN PROGRAM LATIHAN

MINGGU 1//2/3
Prinsip HARI 1 HARI 2 HARI 3 CATATAN
Latihan
Frekuensi Diisi dengan berapa
kali latihannya

Diisi dengan
Intensitas intensitas rendah,
sedang, atau tinggi
Time Diisi lamanya waktu
latihan

Tipe Diisi jenis atau bentuk

latihan

16
Pembelajaran 2 Komponen Kebugaran Jasmani
A. Tujuan Pembelajaran
Setelah melakukan pembelajaran 2 kamu diharapkan memiliki pengetahuan dan
keterampilan tentang: komponen kebugaran jasmani.

B. Aktivitas Pembelajaran
Jangan lupa berdoa dulu sebelum mulai pembelajaran…

Kebugaran jasmani terkait kesehatan terdiri dari 5 komponen yaitu: komposisi tubuh,
kekuatan otot, dayatahan otot, kelenturan, dan dayatahan jantung dan paru-paru. Kamu
akan mempelajarinya satu per satu.

Aktivitas 1 Memperoleh dan Mengukur Komposisi Tubuh

Kalian pernah memperhatikan orang yang kelebihan berat badan, coba menurut kalian apa
efeknya bagi diri orang tersebut baik secara fisik maupun psikis, tuliskan jawabanmu dalam
selembar kertas.

Orang yang kelebihan berat badan, biasanya terjadi penumpukan lemak di bagian tertentu dari
tubuhnya, seperti perut, paha, lengan. Kalian bisa menilai seseorang kurus, gemuk, atau langsing
dengan cara bagaimana? Apa yang menyebabkan seseorang memiliki bentuk tubuh berbeda-
beda?Menurut kalian bentuk tubuh yang ideal itu yang bagaimana?

Aktivitas 2 Untuk melengkapi pemahaman kamu mengenai komposisi tubuh, simak

teks berikut ini:

• Komposisi tubuh adalah jumlah keseluruhan dari bagian tubuh. Bagian tubuh ini
terdiri dari adiposa (jaringan lemak) dan massa jaringan bebas lemak. Komposisi tubuh
memperhitungkan dari mana berat badan kamu berasal.
• Komposisi tubuh dipengaruhi oleh faktor: usia, jenis kelamin, nutrisi, dan aktivitas
fisik (Williams, 2007). Maka kamu harus memperhatikan makananmu, makan
makanan yang bergizi seimbang, juga beraktivitas jasmani secara teratur.
• Memiliki kelebihan lemak, baik yang memang memiliki kelebihan berat badan atau
memiliki berat badan yang sehat tapi punya persentase lemak tubuh yang tinggi,
sama-sama memiliki risiko kesehatan yang besar. Nah, dengan menjaga komposisi
tubuh, kamu bisa menurunkan risiko terkena penyakit yang berkaitan dengan obesitas
di kemudian hari.
• Cara sederhana untuk mengukur komposisi tubuhmu sehat atau tidak adalah dengan
melakukan pengukuran lingkar pinggang dan Indeks Massa Tubuh (IMT).

1. Cara mengukur lingkar pinggang

17
 Pengukuran lingkar pinggang dapat dijadikan gambaran terhadap kadar lemak viseral,
yang ada di sekitar perut Kamu. Ikuti langkah berikut ini untuk mengukur lingkar
pinggangmu.
• Temukan tulang rusuk yang paling bawah dan tulang pinggang paling atas Kamu.
• Kemudian tentukan bagian tengah di antara kedua tulang tersebut
• Setelah itu, lingkarkan pita ukur pada tubuhmu sesuai dengan bagian yang telah
ditentukan sebelumnya.
• Perhatikan angka yang tertera pada pita ukur.
American Heart Association, National Heart, serta Lung and Blood Institute menetapkan
ukuran lingkar pinggang yang sehat pada wanita yaitu tidak lebih besar dari 88 cm,
sedangkan pada laki-laki tidak lebih besar dari 102 cm.
Jika lingkar pinggang kamu melebihi dari angka tersebut, dapat dikatakan kamu
memiliki perut buncit atau obesitas sentral. Pada orang yang memiliki berat badan
normal, namun lingkar pinggang yang besar, maka ia memiliki risiko lebih tinggi
untuk terkena berbagai penyakit dibandingkan dengan orang yang memiliki lingkar
pinggang normal. Terutama risiko penyakit jantung dan diabetes.

2. “Indeks massa tubuh adalah cara yang baik untuk menilai apakah berat badanmu
sehat atau tidak,” kata Jessica Crkamull, RD, pakar diabetes bersertifikat dan juru
bicara nasional untuk Academy of Nutrition and Dietetics, dikutip dari Daily Burn,
Indeks massa tubuh adalah metrik standar yang digunakan untuk menentukan siapa
saja yang masuk dalam golongan berat badan sehat dan tidak sehat. Indeks massa
tubuh alias BMI membandingkan berat badan dengan tinggi badan, dihitung dengan
membagi berat badan dalam kilogram dengan tinggi badan dalam meter kuadrat.

Misalnya, kamu ingin mencari tahu apakah komposisi tubuhmu normal atau obesitas.
Kamu memiliki berat badan 80 kilogram dan tinggi 1,75 m (175 centimeter).
Pertama, kalikan tinggi badan dalam kuadrat: 1,75 x 1,75 = 3,06. Selanjutnya, bagi
angka berat badan dengan hasil kuadrat tinggi badan: 80/3,06 = 26,1. Terakhir,
bandingkan angka BMI kamu (26,1) dengan kategori berat badan yang tercantum di
bawah ini:

BMI KRITERIA
Di bawah 18,5 Berat badan kurang
18,5 – 22,9 Berat badan normal
23 – 29,9 Berat badan berlebih (kecenderungan obesitas)
30 ke atas Obesitas
Dengan begitu, angka BMI alias indeks massa tubuhmu menyatakan bahwa kamu
memiliki kelebihan berat badan.

Aktivitas 3 Penugasan Mangukur Komposisi Tubuh

Setelah membaca teks di atas, sekarang kamu tahu bagaimana mengukur komposisi
tubuh.
a. Coba kamu ukur lingkar pinggangmu, dengan cara sebagai berikut:

18
 Pengukuran lingkar pinggang dapat dijadikan gambaran terhadap kadar lemak
viseral, yang ada di sekitar perutmu. Ikuti langkah berikut ini untuk mengukur
lingkar pinggang.
1. Temukan tulang rusuk yang paling bawah dan tulang pinggang paling atas.
2. Kemudian tentukan bagian tengah di antara kedua tulang tersebut
3. Setelah itu, lingkarkan pita ukur pada tubuhmu sesuai dengan bagian yang telah
ditentukan sebelumnya.
4. Perhatikan angka yang tertera pada pita ukur.
b. Tentukan apakah perutmu masih dalam batas normal, dengan membandingkan
ketentuan berikut ini:

c. Sekarang kamu bisa lakukan dengan menghitung Body Massa Index (BMI):

19
d. Laporkan hasil perhitunganmu kepada guru dalam bentuk tulisan atau foto yang
dikirim ke gurumu secara langsung atau melalui WA/Google Classroom/Google
Form
Aktivitas 4 Latihan Kelenturan/Fleksibilitas Tubuh

a. Coba kamu lakukan bentuk-bentuk latihan kelenturan (peregangan statis: mencium

lutut kaki rapat, duduk selonjor, dan kaki terbuka) secara perseorangan, atau
berkelompok (2 s.d 5 orang).
Cara melakukannya:
1. Latihan mencium lutut kaki rapat
Cara melakukannya:
a) Duduk dengan posisi kedua kaki lurus ke depan dan dirapatkan.
b) Luruskan kedua tangan kedepan dan jari tangan menyentuh jari kaki.
c) Bungkukkan badan untuk menyentuh lutut menggunakan hidung atau mulut.
d) Ketika mencium lutut, kaki harus tetap lurus dan tidak boleh goyang.
e) Posisi tangan juga tetap.

2. Latihan mencium lutut sambil duduk selonjor

Cara melakukannya:
a) Sikap awal duduk selonjor.
b) Lutut tidak boleh tertekuk.
c) Peganglah tumit atau ujung kaki dengan kedua tanganmu.
d) Ciumlah lutut dengan posisi kaki tetap menempel di lantai (lutut tidak boleh
tertekuk).
e) Tahan posisi ini, makin lama makin baik, kemudian kembali ke sikap awal.
f) Lakukan latihan ini beberapa kali.

20
 3. Latihan mencium lutut dengan kaki terbuka
Cara melakukannya:
a) Sikap awal selonjor, kedua kaki dibuka lebar.
b) Lutut tidak boleh tertekuk.
c) Peganglah ujung kaki kiri dengan kedua tanganmu.
d) Bungkukkan badan, kemudian cium lutut kiri.
e) Tahan posisi ini beberapa saat.
f) Lakukan hal yang sama untuk kaki yang lainnya (kaki kanan).
g) Selanjutnya letakkan kedua telapak tanganmu di lantai.
h) Telapak tangan kiri dan kanan ditumpuk.
i) Bungkukkan badanmu ke depan sampai wajahmu mencium telapak tangan.
j) Tahan beberapa saat kemudian kembali ke posisi awal.

Kamu dapat mengembangkan lagi bentuk-bentuk pembelajaran/latihan kelenturan,

sesuai dengan kemampuanmu dan temanmu.
b. Setelah kamu melakukan bentuk-bentuk latihan kelenturan (mencium lutut kaki
rapat, duduk selonjor, dan kaki terbuka), coba kamu rasakan otot-otot apa saja yang
dapat teregang. Coba kamu tuliskan kesulitan-kesulitan, kesalahan-kesalahan, dan
bagaimana cara kamu memperbaikinya dalam melakukan latihan kelenturan tersebut
seperti tabel berikut ini.

Bentuk Latihan Kesulitan yang Kesalahan yang Cara memperbaiki

sering dilakukan sering dilakukan kesalahan tersebut
Mencium lutut kaki
rapat
Mencium lutut
duduk selonjor
Mencium lutut kaki
terbuka
c. Berapa lama kamu dapat melakukan bentuk-bentuk latihan kelenturan (mencium
lutut kaki rapat, duduk selonjor, dan kaki terbuka).
Waktu yang diperoleh dalam melakukan
Bentuk Latihan latihan kelenturan

Mencium lutut kaki rapat .................. lama (Menit/detik)

Mencium lutut duduk selonjor .................. lama (Menit/detik)

Mencium lutut kaki terbuka .................. lama (Menit/detik)

21
Coba kamu laporkan hasil pembelajaran/latihan kepada guru yang berkenaan dengan
bentuk-bentuk latihan kelenturan (mencium lutut kaki rapat, duduk selonjor, dan kaki
terbuka) terhadap capaian hasil belajar yang diperoleh dalam Lembar Kerja Peserta Didik
(LKPD) atau buku tugas.

Aktivitas 5 Mengukur Kelenturan/Fleksibilitas Tubuh

• Menurut para dokter dan terapis fisik, kelenturan (fleksibilitas) adalah bagian penting
dari upaya menjaga kebugaran tubuh agar tetap berfungsi optimal. Tubuh yang lentur
membantu kamu memiliki tingkat kebugaran tubuh secara maksimal, mencegah
cedera, dan bahkan berperan sebagai tameng pelindung dari berbagai kondisi, seperti
nyeri sendi dan penyakit serius lainnya.
• Kelenturan adalah luas bidang gerak yang maksimal pada persendian tanpa
dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan.
✓ Dipengaruhi oleh : jenis sendi, struktur tulang, jaringan sekitar sendi, otot, dan
ligamen
✓ Wanita (terutama ibu hamil) lebih lentur dari laki-laki.
✓ Anak-anak lebih lentur dari orang dewasa.
✓ Puncak kelenturan terjadi pada masa pubertas.
✓ Pentingnya pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot.
✓ Dapat mengurangi cidera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung mudah
mengalami cidera).

• Terdapat beberapa cara praktis mengukur kelenturan anggota tubuh.

Tes sit-and-reach adalah cara sederhana untu mengukur kelenturan bagian kaki,
pinggul, dan punggung bagian bawah. Untuk melakukan tes ini, begini langkah-
langkahnya.
Alat dan fasilitas
• Pita pengukur dalam cm dengan panjang minimal 2 meter
• Tembok atau papan tegak lurus dengan lantai datar
• Alat tulis
• Formulir tes
Pelaksanaan
1) Pita pengukur diletakkan lurus dilantai, dengan huruf nol pada tepi tembok, teste
melepaskan kaus kaki duduk berljunjur menduduki pita pengukur
2) Pantat, punggung, dan kepala merapat ketembok, kedua kaki lurus kedepan
dengan kedua lutut lurus
3) Panjang kaki dicatat sampai cm penuh, pengukuran dari tembok kedua kaki
kangkang kedua lutut boleh bengkok.
4) Kemudian teste meraihkan kedua lengannya kedepan sejauh mungkin dan
menempatkan kedua jari jari tangan pada pita sejauh mungkin tahap raihan
tersebut minimal 3 detik
5) Jauh raihan itu dicatat sampai sentimeter penuh. Lakukan raihan 2 kali berurutan,
dan jarak raihan terjauh yang dihitung.
6) Kelentukan tubuh diukur selisih antara jarak raihan dengan jarak kaki dalam
sentimeter.

22
 Tabel Penilaian Sit And Reach
Skor Putra Kriteria Putri
5 > 19,5 Baik sekali 20,0 – 23,0
4 17,0 – 19,0 Baik 18,5 – 19,9
3 14,5 – 16,5 Cukup 17,0 – 18,4
2 12,5 – 14,0 Kurang 15,0 – 16,9
1 < 12,0 Kurang sekali 13,5 – 14,9

Aktivitas 6 Latihan Kekuatan Otot

a. Coba kamu lakukan bentuk-bentuk latihan kekuatan otot (Push-up, sit-up, dan back-
lift) secara perseorangan, berpasangan, atau berkelompok (2 s.d 5 orang).
1) Latihan push-up
Cara melakukannya:
a) Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus di belakang.
b) Kedua telapak tangan di samping dada.
c) Kemudian angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus.
d) Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membengkokkan kedua sikut.
e) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama (15 sampai 30 detik).

2) Latihan sit-up
Cara melakukannya:
(a) Mula-mula tidur terlentang.
(b) Kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
(c) Kemudian angkat badan ke atas hingga posisi duduk.
(d) Latihan ini dilakukan 15 sampai 30 detik dan dilakukan berpasangan.

3) Latihan back-lift

23
 Cara melakukannya:
(a) Mula-mula tidur terlungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpasangan di belakang
kepala.
(b) Kemudian angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai.
(c) Latihan ini dilakukan berpasangan.
(d) Latihan dilakukan berulang-ulang selama 15 sampai 30 detik.

Kamu dapat mengembangkan lagi bentuk-bentuk pembelajaran/latihan kekuatan otot,

sesuai dengan kemampuanmu dan temanmu.

✓ Kekuatan otot adalah kontraksi maksimal yang dihasilkan otot, merupakan

kemampuan untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan.
✓ Kekuatan otot laki-laki kira-kira 25% lebih besar dari wanita.
✓ Diukur dengan dinamometer.

b. Setelah kamu melakukan bentuk-bentuk latihan kekuatan otot (Push-up, sit-up, dan
back-lift), coba kamu rasakan otot-otot apa saja yang dapat berkontraksi. Coba kamu
tuliskan kesulitan-kesulitan, kesalahan-kesalahan, dan bagaimana cara kamu
memperbaikinya dalam melakukan latihan kekuatan otot tersebut seperti tabel
berikut ini.
Kesulitan yang Kesalahan yang Cara memperbaiki
Bentuk Latihan
sering dilakukan sering dilakukan kesalahan tersebut
Push-up
Sit-up
Back-lift

c. Berapa kali kamu dapat melakukan bentuk-bentuk latihan kekuatan otot (Push-up, sit-
up, back-lift) selama 30 detik.
Jumlah frekuensi gerakan yang dilakukan
Bentuk Latihan
(30 detik)
Push-up .................. Kali
Sit-up .................. Kali
Back-lift .................. Kali

24
 d. Laporkan hasil pembelajaran/latihan kepada guru yang berkenaan dengan bentuk-
bentuk latihan kekuatan otot (Push-up, sit-up, dan back-lift) terhadap capaian hasil
belajar yang diperoleh dalam Lembar Kerja Peserta Didik (LKPD) atau buku tugas.

Aktivitas 7 Memperoleh dan Mengukur Daya Tahan Otot

a) Coba kamu lakukan bentuk-bentuk latihan daya tahan otot (loncat tali, tarik-menarik
seutas tali, berjalan dengan kedua tangan berpasangan, dan naik-turun bangku) secara
perseorangan, berpasangan, atau berkelompok (2 s.d 5 orang).
Latihan loncat tali/skipping
Cara melakukannya:
(a) Berdiri tegak dengan memegang seutas tali.
(b) Putar tali dari belakang, atas, depan, bawah, belakang dan seterusnya.
(c) Meloncat sebelum tali menyentuh tanah.
(d) Lakukan latihan ini berulang-ulang.
(e) Kemudian coba tali diputar ke arah belakang.
(f) Cobalah latihan ini beberapa kali.

(1) Latihan tarik-menarik seutas tali

Cara melakukannya:
(a) Peserta didik mencari pasangan yang seimbang (sama besar).
(b) Kemudian berdiri tegak berhadapan dan gunakan seutas tali/kain.
(c) Salah satu kaki berada di depan.
(d) Condongkan badanmu berlawanan dengan pasanganmu.
(e) Setelah ada aba-aba “Ya”, mulailah saling tarik-menarik tali/kain.
(f) Peserta didik yang dapat menarik tali/kain kearahnya menjadi pemenangnya.
(g) Lakukan latihan ini beberapa kali.

25
(2) Latihan berjalan dengan kedua tangan berpasangan (Gerobag Dorong)
Cara melakukannya:
(a) Gerakan ini dilakukan berpasang-pasangan.
(b) Satu orang melakukan berjalan dengan tangan, dan temannya membantu
memegang/mengangkat kedua kaki teman yang melakukan tersebut.
(c) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang dan secara berganti-gantian.
(d) Jarak tempuh berjalan dengan tangan tersebut 10 sampai 20 meter.

(3) Latihan naik-turun bangku atau naik turun bangku/tangga

Cara melakukannya:
(a) Berdiri di belakang sebuah bangku (tinggi bangku  30 sampai 40 cm)
atau kamu bias gunakan anak tangga.
(b) Langkahkan kaki kiri ke atas bangku diikuti dengan kaki kanan.
(c) Kemudian turunkan kaki kanan dengan diikuti kaki kiri.
(d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang (2 kali 8 hitungan).

26
 Kamu dapat mengembangkan lagi bentuk-bentuk pembelajaran/latihan daya
tahan otot, sesuai dengan kemampuanmu dan temanmu.

b) Setelah kamu melakukan latihan daya tahan otot (loncat tali, tarik-menarik
seutas tali, berjalan dengan kedua tangan berpasangan, dan naik-turun bangku),
coba kamu rasakan otot-otot apa saja yang dapat berkontraksi. Coba kamu
tuliskan kesulitan-kesulitan, kesalahan-kesalahan, dan bagaimana cara kamu
memperbaikinya dalam melakukan latihan daya tahan otot tersebut seperti tabel
berikut ini.

Kesulitan yang Kesalahan yang Cara memperbaiki

Bentuk Latihan
sering dilakukan sering dilakukan kesalahan tersebut
Loncat tali
Tarik-menarik tali
Berjalan dengan
kedua tangan
Naik-turun bangku

c) Berapa kali dan lama kamu dapat melakukan bentuk-bentuk latihan daya tahan
otot (loncat tali, tarik-menarik seutas tali, berjalan dengan kedua tangan
berpasangan, dan naik-turun bangku).

Jumlah frekuensi dan waktu yang ditempuh

Bentuk Latihan
Loncat tali
Tarik-menarik tali
Berjalan dengan kedua tangan
Naik-turun bangku/tangga
dalam melakukan latihan
.................. kali (selama 30 detik)
.................. lama (tarik-menarik/kali)
.................. waktu tempuh (jarak 10 meter)
.................. kali (selama 30 detik)

d) Coba kamu laporkan hasil pembelajaran/latihan kepada guru yang berkenaan

dengan bentuk-bentuk latihan daya tahan otot (loncat tali, tarik-menarik seutas
tali, berjalan dengan kedua tangan berpasangan, dan naik-turun bangku)
terhadap capaian hasil belajar yang diperoleh dalam Lembar Kerja Peserta Didik
(LKPD) atau buku tugas.

Aktivitas 8 Untuk lebih memahami tentang komponen kekuatan dan daya tahan
otot, simak teks berikut ini:

• Dayatahan otot merupakan kemampuan otot untuk kontraksi sub maksimal secara
berulang-ulang atau untuk berkontraksi terus menerus dalam suatu waktu
tertentu.

27
• Latihan untuk meningkatkan daya tahan otot dan kekuatan otot biasanya dengan
latihan beban (weight training) . Untuk melatih daya tahan otot beban yang
diangkat harus lebih ringan dari beban yang ditujukan untuk melatih kekuatan
otot. Oleh karena beban yang lebih ringan itu, maka orang yang berlatih akan lebih
mudah untuk mengulang-ulang angkatannya, sehingga akan menghasilkan otot
yang lebih tahan lama. Sebaliknya beban untuk melatih kekuatan, dikarenakan
bebannya lebih berat, maka orang yang berlatih tentu saja tidak akan mampu
untuk mengangkat lebih banyak dibandingkan pada latihan daya tahan, oleh
karena itu ototnya akan semakin kuat.
• Seberapa besar beban yang harus diangkat oleh setiap orang berbeda-beda.
Latihan daya tahan otot diusahakan beban dapat diangkat antara 20-30
kali. Sedangkan untuk latihan kekuatan otot, beban sebaiknya hanya dapat
diangkat kira-kira 10-14 kali, yaitu dengan cara ketika kita mampu mengangkat 14
kali, maka beban harus ditambah sampai kita hanya mampu mengangkat kembali
10 kali. Aturan ini tidak menjadi keharusan, jika anda ingin mengangkat beban
lebih berat lagi bisa 8-12 repetisi maksimal (RM) atau 4-6 RM. Namun secara
praktis latihan beban adalah menggunakan beban tubunya sendiri.
• Adapun beberapa hal penting yang perlu diperhatikan waktu berlatih kekuatan
otot adalah:
a. Latihan beban harus didahului oleh pemanasan (warm-up) yang menyeluruh.
b. Prinsip overload harus diterapkan, karena otot hanya berkembang apabila otot
tersebut dibebani dengan tahanan yang bertambah berat. Latihan dengan bobot
yang ringan tidak akan mengembangkan kekuatan (terkecuali untuk daya
tahan otot).
c. Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dapat dilakukan
dalam 3 set, dengan istirahat di antara setiap set kira-kira 3 menit.
d. Setiap mengangkat, mendorong, atau menarik beban harus dilakukan dengan
teknik yang benar.
e. Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak (range of motion) yang
seluas-luasnya, yaitu dari ekstensi penuh sampai kontraksi penuh. Kalau ruang
geraknya tidak maksimal, maka otot pun tidak terlatih secara maksimal dan
dikhawatirkan terjadi muscle-boundness yaitu otot yang kaku meskipun kuat.
f. Selama latihan, pengaturan pernapasan harus diperhatikan. Pengaturan napas
sebaiknya ialah, ekshalasi (keluarkan napas) pada waktu melakukan bagian
yang terberat dari latihan tersebut dan inhalasi (ambil napas) pada waktu
bagian yang terenteng (bagian relaksasi) dari latihan. Jadi yang penting dalam
latihan beban ialah bahwa selama latihan janganlah sekali-kali menahan napas.
Bernapaslah terus dengan irama yang teratur.
g. Latihan beban/weight training sebaiknya dilakukan dua sampai tiga kali dalam
seminggu dengan diselingi oleh satu hari istirahat untuk memberikan
kesempatan bagi otot untuk berkembang dan mengadaptasikan diri pada hari
istirahat. Jadi, istirahat antara dua sesi latihan sedikitnya adalah 2 hari, dan
sebaiknya jangan lebih dari 3 hari.
h. Konsentrasi adalah penting untuk mampu mengeluarkan tenaga maksimal.
Lebih besar tenaga yang harus dikeluarkan, lebih banyak konsentrasi yang
harus dicurahkan.

28
 i. Setelah setiap set, istirahatlah sebentar sambil menggetar-getarkan badan atau
meregang-regangkan otot-otot yang baru bekerja. Istirahat yang cukup di
antara setiap set adalah penting. Istirahat yang tidak cukup tidak akan
memungkinkan otot untuk menegang secara maksimal pada set berikutnya.
j. Setiap kali berlatih, catatlah jumlah beban yang diangkat dan repetisi yang telah
dilakukan. Dengan demikian akan dapat diikuti perkembangan latihan setiap
minggunya.
k. Susunan urutan bentuk-bentuk latihan sebaiknya bergantian, anggota tubuh
bagian atas kemudian bagian bawah, atau bagian tengah, dan seterusnya.
Contohnya, setelah melatih otot lengan, latihan berikutnya adalah untuk otot
tungkai, dan kemudian otot perut.
l. Setiap session latihan sebaiknya diakhiri dengan latihan peregangan dan
latihan relaksasi.

Aktivitas 9 Memperoleh dan Mengukur Daya Tahan Jantung Paru

a) Coba kamu lakukan latihan dayatahan pernapasan/cardiovaskuler (lari menempuh
jarak 1.000 pa dan 800 pi) secara perseorangan, atau berkelompok (2 s.d 5 orang).
Cara melakukannya:
(1) Melakukan start berdiri.
(2) Mendengar aba-aba ”Ya”.
(3) Lari menempuh jarak 1.000 pa dan 800 pi.
(4) Langkah panjang.
(5) Pandangan lurus ke depan.
(6) Lengan mengimbangi langkah kaki.
(7) Mengayun dari depan ke belakang.

Sumber: https://graphicriver.net/male+marathon-graphics-in-vectors

29
 Kesulitan yang Kesalahan yang Cara memperbaiki
Bentuk Latihan
sering dilakukan sering dilakukan kesalahan tersebut
Lari menempuh
jarak 1.000 pa dan
800 pi

b) Berapa lama waktu yang kamu tempuh dalam melakukan (lari menempuh jarak
1.000 pa dan 800 pi).

Waktu yang ditempuh dalam melakukan lari

Bentuk Latihan
1.000 pa dan 800 pi

Lari menempuh jarak 1.000 pa

dan 800 pi ........................ Menit dan detik

Coba kamu laporkan hasil pembelajaran/latihan kepada guru yang berkenaan dengan
latihan dayatahan pernapasan/cardiovaskuler (lari menempuh jarak 1.000 pa dan 800
pi) terhadap capaian hasil belajar yang diperoleh dalam Lembar Kerja Peserta Didik
(LKPD) atau buku tugas.

Aktivitas 10 untuk menguatkan pemahaman kamu tentang daya tahan

kardiovaskuler, baca teks berikut ini:

• Dayatahan jantung paru adalah kemampuan jantung, paru, dan pembuluh darah
untuk berfungsi secara optimal pada waktu kerja dalam pengambilan O2 secara
maksimal ( VO2 Max )dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan
aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh.
• Merupakan komponen kebugaran jasmani terpenting.
• Bentuk latihannya yang disarankan adalah olahraga aerobic, seperti: lari, berenang,
jalan cepat, jogging, latihan sirkuit, latihan pernapasan (yoga).
• Pengukuran : Test lari 2,4 Km ( 12 menit ), Bangku Harvard Test, Ergocycles Test.

C. Refleksi
Kamu telah mempelajari materi aktivitas latihan dan pengukuran komponen kebugaran
jasmani yang terkait kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan)
menggunakan instrumen terstandar. Senangkah kamu mempelajari aktivitas latihan dan
pengukuran komponen kebugaran jasmani yang terkait kesehatan tersebut? Adakah
kesulitan-kesulitan yang kamu alami dalam mempelajari aktivitas latihan dan
pengukuran komponen kebugaran jasmani yang terkait kesehatan tersebut? Jika ada, coba
diskusikan dengan temanmu atau tanyakan kepada gurumu. Bisakah materi aktivitas
latihan dan pengukuran komponen kebugaran jasmani yang terkait kesehatan yang telah
kamu pelajari diterapkan dalam kehidupan sehari-hari? Coba kamu jelaskan secara
singkat.

30
Tuliskan kesimpulanmu mengenai komponen kebugaran jasmani kesehatan (bentuk/jenis
latihan, cara mengukurnya).
Komponen Uraian Kesimpulan
Kebugaran
Jasmani
Komposisi tubuh Cara memperoleh komposisi tubuh yang ideal, cara mengukur
komposisi tubuh.

Kelenturan Cara memperoleh kelenturan (bentuk latihan), cara mengukur

kelenturan tubuh.

Kekuatan Otot Cara memperoleh kekuatan otot dan cara mengukurnya

Dayatahan Otot Cara memperoleh dayatahan otot dan cara mengukurnya

Dayatahan Cara memperoleh dayatahan kardiovaskuler dan cara

Kardiovaskuler mengukurnya

Tuliskan kesanmu melakukan pembelajaran hari ini, dengan mencorek yang bukan
pilihanmu:

Aspek yang diamati Deskripsi singkat

Kesan selama proses pembelajaran Senang/Bosan
Tingkat kesulitan Mudah/Sulit
Sikap temanmu Kooperatif/kurang kooperatif
Sikapmu Kooperatif/kurang kooperatif

31
D. Evaluasi Pembelajaran
1. Penilaian Sikap (Penilaian diri sendiri oleh peserta didik dan diisi dengan jujur)
a. Teknik penilaian
Pengamatan antar peserta didik
b. Instrumen Penilaian dan Pedoman Penskoran
Lembar pengamatan sikap
(1) Petunjuk Penilaian
Berikan tanda cek (√) pada kolom yang sudah disediakan, setiap peserta didik
menunjukkan atau menampilkan perilaku yang diharapkan.
(2) Rubrik Penilaian Sikap

No Pernyataan Ya Tidak

1. Saya berusaha belajar dengan sungguh-sungguh

2. Saya mengikuti pembelajaran dengan penuh perhatian
3. Saya mengerjakan tugas yang diberikan guru tepat waktu
4. Saya mengajukan pertanyaan jika ada yang tidak dipahami
5. Saya berperan aktif dalam kelompok
6. Saya menyerahkan tugas tepat waktu
7. Saya selalu membuat catatan hal-hal yang saya pelajari
8. Saya merasa menguasai dan dapat mengikuti pelajaran
9. Saya menghormati dan menghargai orang tua dan guru
10. Saya menghormati dan menghargai teman
Jumlah skor maksimal = 10

2. Penilaian Pengetahuan
a. Tugas Perorangan
1) Kerjakan soal pilihan ganda (nomor 1 – 10) pada buku teks siswa PJOK
SMP/M.Ts Kelas VII, Drs. Muhajir, M.Pd, Penerbit Yudhistira, hal 111.
2) Kerjakan soal esai (nomor 1 – 10) pada buku teks siswa PJOK SMP/M.Ts Kelas
VII, Drs. Muhajir, M.Pd, Penerbit Yudhistira, hal 112.
b. Tugas Kelompok
Buatlah salah satu tugas berikut ini.
1) Membuat kliping dan gambar-gambar berbagai aktivitas kebugaran jasmani
kesehatan, yang meliputi komposisi tubuh, kelentukan, kekuatan otot, daya tahan
otot, dan daya tahan kardiovaskular. Untuk membantu dalam mengerjakan tugas
tersebut, dapat diperkaya melalui informasi melalui: buku, majalah, koran,
internet, atau sumber lainnya.
2) Membuat program latihan kebugaran jasmani dengan intensitas sedang
menggunakan permainan (bola basket, bola voli, bola sepak, raket bulutangkis,
tenis meja). Untuk membantu dalam mengerjakan tugas tersebut, dapat
diperkaya melalui informasi melalui: buku, majalah, koran, internet, atau sumber
lainnya.

32
Pembelajaran 3 Tes Kebugaran Jasmani
A. Tujuan Pembelajaran
Setelah melaksanakan pembelajaran 3 ini, kamu diharapkan memiliki pengetahuan dan
keterampilan dalam tes kebugaran jasmani serta memaknai hasil tes.
B. Peran Guru dan Orangtua
Memastikan pesertadidik melakukan setiap tes dengan benar sesuai panduan.
C. Aktivitas Pembelajaran
Aktivitas 1 Tes Kebugaran Jasmani (Peserta Didik SMP)
a. Sebelum melakukan tes pastikan kamu sudah melakukan pemanasan terlebih dahulu.
b. Coba kamu lakukan Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (untuk Siswa SMP/13 s.d 15
Tahun), terdiri dari lima butir tes, dengan rangkaian butir tesnya yaitu:
(1) Lari cepat 50 meter.
(2) Angkat tubuh (pull-up/30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra).
(3) Baring duduk (sit-up/60 detik).
(4) Loncat tegak (vertical jump).
(5) Lari jauh (800 m untuk putri dan 1.000 meter untuk putra).

Tes Kebugaran Jasmani ini dapat dilakukan secara perseorangan, berpasangan, atau
berkelompok (2 s.d 5 orang).

c. Setelah melakukan tes kebugaran jasmani jangan lupa lakukan pendinginan.

Aktivitas 2 Mencatat hasil tes dan membandingkan dengan kriteria.

a. Berapa kali dan lama kamu dapat melakukan Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (untuk
Siswa SMP/13 s.d 15 Tahun).

33
 Jumlah frekuensi dan waktu yang ditempuh
Bentuk Latihan
dalam melakukan latihan
Lari cepat 50 meter .................. waktu tempuh (jarak 50 meter)

Angkat tubuh .................. kali (30 detik/pi dan 60 detik/pi )

Baring duduk .................. kali (selama 60 detik)

Loncat tegak (vertical jump) .................. Tinggi hasil loncatan

Lari jauh (800 m untuk pi dan 1.000
.................. kali (selama 30 detik)
meter untuk pa)

b. Bandingkan hasil tesmu dengan kriteria kebugaran jasmani di bawah ini.

Kriteria produk/capaian hasil Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (untuk Siswa SMP/13
s.d 15 Tahun).
Penilaian produk/capaian Hasil Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (untuk Siswa Putera
SMP/13 s.d 15 Tahun).

Gantung/
Lari 50 m Baring duduk Loncat tegak Lari 1.000 m Klasifikasi Nilai
Angkat tubuh

….. < 7.2 dtk ….. > 19 kali ….. > 41 kali ….. > 73 ….. < 3.14 mnt Sangat Baik
7.3 – 8.3 dtk 14 – 18 kali 30 – 40 kali 60 – 72 3.15 – 4.25 mnt Baik
8.4 – 9.6 dtk 9 – 13 kali 21 – 29 kali 50 – 59 4.26 – 5.12 mnt Cukup
….. > 9.6 dtk ….. < 9 kali ….. < 21 kali ….. < 50 ….. > 5.12 mnt Kurang

Penilaian produk/capaian Hasil Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (untuk Siswa Puteri
SMP/13 s.d 15 Tahun).

Gantung/Siku
Lari 50 m Baring duduk Loncat tegak Lari 800 m Klasifikasi Nilai
tekuk

….. < 8.4 dtk ….. > 41 kali ….. > 28 kali ….. > 50 ….. < 3.52 mnt Sangat Baik
8.5 – 9.8 dtk 22 – 40 kali 20 – 28 kali 39 – 49 3.53 – 4.56 mnt Baik
9.9 – 11.4 dtk 10 – 21 kali 10 – 19 kali 31 – 38 4.57 – 5.58 mnt Cukup
….. > 13.4 dtk ….. < 10 kali ….. < 10 kali ….. < 31 ….. > 5.58 mnt Kurang

c. Laporkan hasil Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (untuk Siswa SMP/13 s.d 15 Tahun)
terhadap capaian hasil Tes Kebugaran Jasmani yang telah kamu lakukan dalam
Lembar Kerja Peserta Didik (LKPD) atau buku tugas.

34
 Aktivitas 3 Kegiatan Akhir
a. Sebelum melakukan refleksi, kamu simak baik-baik teks berikut ini jadikan sebagai kamus
bugarmu.
Kalian sudah tahu komposisi tubuh masing-masing. Apakah kamu ingin menaikkan berat
badan, atau melangsingkan tubuh? Atau, apakah kamu sudah senang dengan berat badan
saat ini, tetapi ingin membentuk otot? Apa pun alasannya, penting bagi remaja
melakukan olahraga kardio/dayatahan jantung paru-paru dan latihan kekuatan, serta
menerapkan diet sehat, untuk menjaga agar komposisi tubuh tetap ideal sehingga
terhindar dari pandemic obesitas dan penyakit yang disebabkannya.
CARA MEMBENTUK TUBUH REMAJA.
Latihan Dayatahan Jantung Latihan Kekuatan
• Mulailah dengan pelan dan tambah • Gunakan apa yang kamu
secara perlahan. miliki. Kebanyakan remaja tidak
• Dokter menganjurkan remaja untuk mampu mengakses pusat kebugaran
olahraga sedikitnya satu jam setiap sehingga kamu perlu memanfaatkan
hari. Jika kamu tidak terbiasa apa yang ada di rumah.
berolahraga, mulailah pelan-pelan. • Ada banyak tipe latihan kekuatan
• Cobalah jalan kaki sepuluh menit yang tidak perlu dilakukan di pusat
setiap hari sepulang sekolah. kebugaran atau dengan alat khusus.
Tambahkan satu menit setiap hari Kamu bisa melakukan push-
sampai kamu bisa jalan kaki satu jam up, plank, crunch, atau sit-up di rumah
per harinya. sendiri.
• Jika tidak ada tempat yang aman • Kamu juga bisa menggunakan objek
untuk berjalan, cobalah naik tangga. sehari-hari untuk mengangkat beban.
• Mulailah naik dan turun tangga lima Misalnya, isi botol dengan air untuk
kali pada hari pertama, kemudian membuat dumbbell.
tambah setiap harinya sampai kamu
• Cari teman. Latihan kekuatan hampir
bisa naik dan turun tangga 20 kali
selalu memerlukan teman. Teman bisa
tanpa berhenti.
berdiri di dekatmu untuk memastikan
kamu tidak menjatuhkan barbel ke
dada saat mengangkat beban, atau
memperhatikan teknikmu.
• Jika kamu tidak suka lari, ada Pelan-pelan saja.
banyak cara lain: bermain bola • Tubuhmu memerlukan waktu untuk
basket, bulutangkis, berenang, atau terbiasa dengan latihan kekuatan. Jadi,
lainnya. jangan buru-buru. Mulailah dengan
beban ringan dan beberapa repetisi
saja, dan tambah secara perlahan.
• Latihan berat dari awal dapat
menyebabkan cedera. Ingat bahwa
karena kamu remaja, tubuhmu masih
tumbuh dan berubah. Artinya, kamu
bisa saja cedera tulang, sendi, otot, dan
tendon jika tidak berhati-hati.
• Jika kamu kesulitan dengan • Berfokuslah pada teknik. Cari tahu
ketahanan, cobalah olahraga yang seperti apa cara yang benar untuk
cenderung cepat dilakukan. mengangkat beban, dan mulailah
• Cobalah aktivitas solo. Jika tidak dengan beban yang kecil untuk
menyukai olahraga tim, kamu bisa menguasai teknik sebelum menambah
main skateboard, rollerblade, bersepeda, beratnya. Teknik yang salah dapat
atau main bola basket di halaman menyebabkan cedera, yang tidak akan
rumah. Apa pun yang menggerakkan membantumu mendapatkan tubuh
Mengonsumsi Makanan Sehat
• Remaja putri usia 11–13 tahun rata-rata
membutuhkan 1.800–2.200 kalori per
hari.
• Remaja putri usia 14–18 tahun rata-rata
membutuhkan 1.800–2.400 kalori per
hari.
• Remaja yang terlibat dalam olahraga
berat membutuhkan kalori yang lebih
banyak daripada remaja rata-rata.
• Konsumsi karbohidrat
kompleks. Karbohidrat kompleks
memberi energi dan membantu
pencernaan. Apa pun tujuanmu—
menurunkan berat badan, menjaga
kebugaran, atau membentuk otot—
kamu harus mengonsumsi banyak
karbohidrat kompleks (sekitar 50–60%
dari keseluruhan diet).
• Sumber karbohidrat kompleks terbaik
adalah
✓ Buah (yang sangat bagus untuk
remaja sibuk dan selalu aktif karena
buah seperti apel, jeruk, pir, dan
pisang dapat dibawa ke mana-
mana)
✓ Sayur berpati (seperti kentang dan
jagung)
✓ Sayuran hijau
✓ Serelia utuh
✓ Kacang-kacangan
✓ Polong-polongan (seperti kacang
polong, kedelai, dan kacang tanah)
• Pilihlah lemak baik. Kurang dari
30% diet harus merupakan lemak,
tetapi kamu harus memilih lemak
baik (jangan terpancing dengan
makanan cepat saji dan makanan
manis karena jenis lemaknya tidak
baik untukmu). Lemak membantu
menyerap vitamin penting, seperti A,
35
Latihan Dayatahan Jantung
tubuh dan meningkatkan detak
jantung akan membantumu agar
lebih bugar.
Latihan Kekuatan
yang bugar dalam jangka panjang.
• Jangan olahraga berlebihan. Lakukan
latihan kekuatan kira-kira tiga kali
seminggu. Jangan pernah mengangkat
beban setiap hari. Otot memerlukan
waktu untuk pulih, dan latihan
berlebihan hanya akan menyebabkan
cedera. Kamu bisa melakukan latihan
kardio dan kekuatan secara berselang-
seling.
Mengonsumsi Makanan Sehat
D, E, dan K, yang kamu butuhkan
agar selalu bugar dan sehat.
• Lemak terbaik adalah lemak tak
jenuh. Tipe lemak ini terkandung
dalam makanan seperti minyak
zaitun, kacang tanah, kacang mete,
alpokat, walnut, salmon, dan ikan teri.
• Remaja yang sibuk dapat meminta
orang tua untuk menyediakan kacang
sebagai camilan yang penuh dengan
lemak baik.
• Jika ingin menaikkan berat badan,
mungkin kamu perlu mengonsumsi
sedikit lemak jenuh (seperti susu dan
daging merah) dalam pola makan.
Meskipun jumlah berlebihan dapat
menyebabkan penyakit jantung,
bahan makanan ini umumnya tidak
menyebabkan masalah dalam jumlah
sedang. Jika kamu ingin menurunkan
berat badan, hindari tipe lemak
jenuh.
• Lemak trans adalah yang terburuk.
Tipe lemak ini terkandung dalam
kue-kue komersial, makanan yang
digoreng, dan makanan kemasan.
Jauhi makanan tersebut, terutama jika
kamu ingin menurunkan berat badan
• Konsumsi produk olahan susu yang
sehat. Produk olahan susu
meningkatkan kesehatan tulang,
yang sangat penting jika kamu ingin
bugar. Jika ingin menaikkan berat
badan, gantilah susu rendah lemak
dengan susu berlemak penuh. Susu
rendah lemak atau susu skim
merupakan opsi yang lebih baik
untuk kamu yang ingin menurunkan
berat badan.
• Cobalah stik keju mozarella sebagai
camilan jika kamu lapar. Yoghurt
mudah dibawa dan sekarang juga
tersedia dalam kemasan pencet.
• Makanlah protein tanpa
lemak. Protein sangat penting jika
kamu ingin lebih kuat atau
berpartisipasi dalam tim olahraga.
Protein membantu membentuk otot.
Pilihannya adalah polong-polongan,
ayam, kalkun, dan ikan.
• Minum air putih. Pilihlah air putih
daripada jus, soda, atau minuman
olahraga (yang cenderung agak
manis). Kamu butuh banyak air putih
(sekitar 8 hingga 10 gelas sehari jika
usiamu di atas 13 tahun) untuk
mencukupi kebutuhan cairan tubuh
jika ingin bugar.
36
 b. Coba kamu lakukan refleksi apa yang telah dicapai dan belum dicapai sesuai dengan
tujuan yang ditetapkan secara umum. Kemudian coba kamu buat catatan dan
simpulan hasil pembelajaran dalam Lembar Kerja Peserta Didik (LKPD) atau buku
tugas.
c. Setelah semua selesai segeralah mencuci tangan, berganti pakaian, dan beristirahat.

D. Refleksi
Setelah kamu melakukan Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (untuk Siswa SMP/13 s.d 15
Tahun), coba kamu tuliskan kesulitan-kesulitan, kesalahan-kesalahan, dan bagaimana
cara kamu memperbaikinya dalam melakukan Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (untuk
Siswa SMP/13 s.d 15 Tahun) tersebut seperti tabel berikut ini.

Kesulitan yang Kesalahan yang Cara memperbaiki

Bentuk Latihan
sering dilakukan sering dilakukan kesalahan tersebut
Lari cepat 50 meter
Angkat tubuh (pull-up/30
detik untuk pi dan 60 detik
untuk pa)
Baring duduk (sit-up/60
detik)
Loncat tegak (vertical jump)
Lari jauh (800 m untuk
putri dan 1.000 meter untuk
putra)

E. Evaluasi Pembelajaran
1. Penilaian Sikap (Penilaian diri sendiri oleh peserta didik dan diisi dengan jujur)
a) Teknik penilaian
Pengamatan antar peserta didik
b) Instrumen Penilaian dan Pedoman Penskoran
Lembar pengamatan sikap
(1) Petunjuk Penilaian
Berikan tanda cek (√) pada kolom yang sudah disediakan, setiap peserta didik
menunjukkan atau menampilkan perilaku yang diharapkan.
(2) Rubrik Penilaian Sikap

No Pernyataan Ya Tidak

1. Saya berusaha belajar dengan sungguh-sungguh

2. Saya mengikuti pembelajaran dengan penuh perhatian
3. Saya mengerjakan tugas yang diberikan guru tepat waktu

37
 No Pernyataan Ya Tidak

4. Saya mengajukan pertanyaan jika ada yang tidak dipahami

5. Saya berperan aktif dalam kelompok
6. Saya menyerahkan tugas tepat waktu
7. Saya selalu membuat catatan hal-hal yang saya pelajari
8. Saya merasa menguasai dan dapat mengikuti pelajaran
9. Saya menghormati dan menghargai orang tua dan guru
10. Saya menghormati dan menghargai teman
Jumlah skor maksimal = 10

2. Penilaian pengetahuan

Kerjakan soal-soal berikut ini:

Hari ini mata pelajaran PJOK materi permainan bulutangkis, seluruh siswa mendapat
kesempatan bermain bulutangkis bersama temannya selama hampir 60 menit, setelah itu
masuk ke kelas kembali untuk mengikuti pelajaran berikutnya. Aldi tertidur di kelas
hingga mendapat teguran. Sesampai di rumah Aldi merasa lelah dan tidak bisa belajar.
Badannya sakit dan pegal-pegal. Usia Aldi 13 tahun. Dia kesehariannya lebih suka
bermain game daripada bermain gerak tertentu.

Narasi diatas untuk menjawab pertanyaan no 1-4.

1. Berdasarkan narasi diatas, tingkat kebugaran jasmani Aldi:
A. Rendah
B. Sedang
C. Tinggi
D. Standar
2. Berikut ini adalah kalimat yang menunjukkan ciri-ciri bahwa aldi bermasalah
dengan kebugaran jasmaninya, kecuali:
A. Tertidur di kelas
B. Lelah setelah istirahat
C. Tidak bisa belajar
D. Bermain game
3. Berdasarkan usia Aldi maka denyut jantung maksimal saat latihan/olahraga adalah:
A. 205
B. 206
C. 207
D. 208
4. Berapa intensitas latihan untuk Aldi pada tingkat yang tinggi:
A. 104
B. 124
C. 145
D. 165
5. Manfaat melakukan latihan kebugaran secara fisik:
A. Mencegah obesitas
B. Mencegah stress

38
 C. Menurunkan gejala depresi ringan dan kegelisahan
D. Meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri
6. Melakukan latihan kebugaran jasmani secara psikologis bermanfaat untuk :
A. Mencegah dan mengatur diabetes
B. Menurunkan resiko terkena kanker
C. Meningkatkan mood
D. Meningkatkan kualitas hormon

Aisya memiliki tinggi badan (TB) 160 cm dan berat badan (BB) 50 kg. Aktivitas sehari-
hari menyempatkan bermain basket atau bulutangkis. Sesekali melakukan senam
aerobik. Saat melakukan latihan senam aerobik Aisya masih bisa bernyanyi mengikuti
irama musik dan bergerak dinamis.

7. Intensitas latihan yang dilakukan Aisya masuk pada kategori:

A. Rendah
B. Sedang
C. Standar
D. tinggi
8. Bermain bola basket dan bulutangkis termasuk dalam jenis olahraga dengan
intensitas…
A. Rendah
B. Sedang
C. Standar
D. tinggi
9. Latihan berikut ini untuk meningkatkan komponen kebugaran jasmani yang
mana…

A. Dayatahan jantung
B. Kekuatan otot
C. Kelenturan
D. Dayatahan otot

10. Latihan berikut ini untuk meningkatkan komponen kebugaran jasmani yang
mana…

39
 A. Dayatahan jantung
B. Kekuatan otot
C. Kelenturan
D. Dayatahan otot

Jawablah soal dibawah ini dengan menguraikan jawaban.

Mariam berusia 14 tahun memiliki tinggi badan 150 cm dengan berat badan 65 kg.

1) Berapa BMI Mariam?

2) Apa status Berat Badan Mariam?
3) Berapa denyut jantung maksimal saat latihan?
4) Buat program latihan dengan prinsip FITT untuk Mariam!

1. Rubrik Penilaian/Kunci Jawaban/Pedoman Penskoran/Penjelasan Jawaban

Kunci Jawaban Soal Pilihan Ganda:

Jawaban no 1 adalah A
Karena Aisya masih bisa bernyanyi mengikuti irama musik dan bergerak dinamis,
artinya latihan tersebut masih terlalu ringan bagi Aisya.
Jawaban no 2 adalah D
Karena bermain game menunjukkan aktivitas keseharian Aldi di rumah
Jawaban no.3 adalah C
Karena denyut jantung maksimal dihitung dengan mengurangi 220 dengan usia. Usia
Aldi 13 tahun, maka denyut jantung maksimalnya 220-13= 207 dj/mnt
Jawaban no.4 adalah D
Karena latihan dengan intensitas tinggi ditunjukkan dengan 80 % dari denyut jantung
maksimal 80% x 207=165,60 dj/mnt
Jawaban no.5 adalah A
Karena yang ditanyakan adalah manfaat melakukan latihan kebugaran secara fisik.
Mencegah obesitas (fisik), tapi jawaban B, C,dan D merupakan manfaat dari sisi
psikologis.
Jawaban no. 6 adalah C

40
 Karena yang ditanyakan adalah manfaat secara psikologis, yaitu meningkatkan mood,
jawaban A, B, dan D adalah manfaat secara fisik
Jawaban no.7 adalah A
Karena saat melakukan latihan senam aerobik Aisya masih bisa bernyanyi mengikuti
irama musik dan bergerak dinamis, artinya latiha tersebut masih terlalu mudah
baginya.
Jawaban no.8 adalah B
Karena permainan bola basket dan bulutangkis ada kesempatan beristirahat
1) Rubrik Soal Uraian:

No. Pertanyaan Skor 1 Skor 2 Skor 3 Skor 4

1 BMI Tanpa Tanpa Prosedur Prosedur dan
prosedur dan prosedur, hasil benar, hasil hasil benar
hasil salah benar kurang tepat
2 Status BB Status kurang Status benar Status benar Status benar
tepat tanpa tanpa alas an alas an kurang dan alas an
alasan tepat benar
3 DJ Maksimal Tanpa Tanpa Prosedur Prosedur dan
prosedur dan prosedur, hasil benar, hasil hasil benar
hasil salah benar kurang tepat
4 Program F: 2 kali/mgg F: 3 kali/mgg F: 4 kali/mgg F: 5 kali/mgg
I: rendah I: Sedang I: Tinggi I: Tinggi
T: tidak tahu T: 35- T: 35- T: 35-
T: unaerobik T: aerobik T: aerobik T: aerobik

2) Kunci Jawaban Soal Uraian:

(1) Berapa BMI Mariam?

Berat Badan: Tinggi Badan kuadrat= 65/1,5²= 28,89
(2) Apa status Berat Badan Mariam?
Status Mariam Kelebihan berat badan karena nilai BMI nya berada pada rentang 25.0-
29.9
(3) Berapa denyut jantung maksimal saat latihan?
Denyut jantung maksimal saat latihan adalah 220-usia jadi 220-16=204 dj/menit
(4) Buat program latihan dengan prinsip FITT untuk Mariam!
Karena Mariam kelebihan berat badan maka sebaiknya program latihannya pada
intensitas sedang denyut jantung maksimal atau tinggi 70%-85% denyut jantung
maksimal. Bentuk latihannya adalah olahraga aerobik.

41
 Minggu 1
Frekuensi Intensitas Time Tipe
Senin 70% X 204=143 dj/mnt 35 menit Berjalan
Rabu 70% X 204=143 dj/mnt 35 menit Loncat Tali
Jumat 70% X 204=143 dj/mnt 35 menit Joging
Minggu 2

Frekuensi Intensitas Time Tipe

Senin 70% X 204=143 dj/mnt 35 menit Senam Aerobik
Rabu 75% X 204=153 dj/mnt 40 menit Renang
Jumat 75% X 204=153 dj/mnt 40 menit Joging
Minggu 3
Frekuensi Intensitas Time Tipe
Senin 75% X 204=153 dj/mnt 40 menit Jalan cepat
Rabu 75% X 204=153 dj/mnt 45 menit Loncat tali
Jumat 80% X 204=153 dj/mnt 45 menit Joging
Minggu 4
Frekuensi Intensitas Time Tipe
Senin 80% X 205=143 dj/mnt 45 menit Renang
Rabu 80% X 205=153 dj/mnt 50 menit Senam Aerobik
Jumat 80% X 205=153 dj/mnt 50 menit Joging

Cocokkan jawaban kamu dengan kunci jawaban.

Catatan: jika kamu bisa menjawab benar lebih dari 80% maka rekomendasi lanjut ke
materi berikutnya, namun jika masih kurang dari 80% dari jumlah soal, disarankan
mengulang pembelajaran)
3. Penilaian Keterampilan: Lakukan tes kebugaran jasmani sesuai prosedur!
a) Tehnik penilaian: pengamatan antar siswa atau dibantu orangtua di rumah
b) Instrumen penilaian dan penskoran:
Menggunakan tes kebugaran jasmani untuk siswa SMP
c) Rubrik menggunakan kriteria kebugaran jasmani untuk siswa SMP

Daftar Pustaka

Muhajir (2017) Buku teks siswa PJOK SMP/M.Ts Kelas VII, Penerbit Yudhistira

Tim Direktorat SMP. (2017). Panduan Penilaian oleh Pendidik dan Satuan Pendidikan Sekolah
Menengah Pertama. Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan

Tim Direktorat SMP. (2016). Panduan Pembelajaran Untuk Sekolah Menengah Pertama. Kementerian
Pendidikan dan Kebudayaan

42