Kegel’s Exercise (Senam Kegel)

POSTED ON 28 APRIL 2014

Senam kegel adalah senam yang dilakukan untuk memperkuat otot- otot dasar panggul terutama
otot pubococcygeal sehingga seorang wanita dapat memperkuat otot-otot saluran kemih dan otot-
otot vagina. Otot-otot dasar panggul atau otot PC (PuboCoccygeal Muscle) merupakan otot yang
melekat pada tulang-tulang panggul seperti ayunan dan berperan menggerakkan organ-organ
dalam panggul yaitu rahim, kandung kemih, dan usus. Nama senam ini diambil dari penemunya
Arnold Kegel, seorang dokter spesialis kebidanan dan penyakit kandungan di Los Angeles
sekitar tahun 1950-an. Dalam perkembangannya, senam Kegel tidak hanya dilakukan oleh
wanita, namun juga pria.

Adapun manfaat dari senam kegel antara lain :

 Meningkatkan kepuasan seksual pada saat berhubungan seks karena lebih kuatnya daya
cengkeram vagina
 Mencegah terjadinya ambein atau wasir
 Mencegah terjadinya ‘ngompol kecil’ saat bersin dan batuk
 Pada pria, membantu mengatasi keluhan ejakulasi dini.

Proses kehamilan dan proses persalinan dapat menjadi beban yang berat bagi otot-otot dasar
panggul, untuk itu wanita perlu melatih otot-otot PC-nya dengan melakukan senam Kegel
(Kegel’s exercise). Pada kehamilan, persalinan dan nifas, senam Kegel bermanfaat untuk:

 Membantu mengatasi ketidaknyamanan pada kehamilan

 Mencegah robeknya perineum (meningkatkan elastisitas perineum)
 Mengurangi kemungkinan masalah urinasi seperti inkontinensia paska persalinan
 Mengurangi resiko terkena hemoroids (ambein)
 Mempermudah proses persalinan (otot kuat dan terkendali)
 Mempercepat pemulihan otot-otot dasar panggul setelah melahirkan.

Senam ini dapat dilakukan kapan dan dimanapun serta dalam keadaan apapun. Namun,
sebaiknya dalam posisi tubuh tegak sempurna, tulang belakang lurus dan dada membusung
(duduk atau berdiri) dengan keadaan kandung kemih kosong (tidak berkeinginan untuk
miksi/buang air kecil), yaitu: dengan menahan/menarik bagian otot-otot dasar panggul seperti
ketika menahan miksi, tahan beberapa detik kemudian lepaskan. Selengkapnya:

 Lakukan seolah-olah sedang menahan buang air kecil dan buang angin sekaligus, rapatkan
otot liang vagina dan liang dubur sekaligus sampai dinding otot perut juga tertarik “masuk”,
dan tahan napas.
 Tahan posisi ini sekitar 10 detik, caranya: hitung angka 1001, 1002, 1003… sampai 1010),
jika belum bisa 10 detik, coba dulu 5 detik dan bertahap semakin lama.
 Setelah mencapai 10 detik, kendurkan kembali semua otot, relaks, buang napas, dan ambil
napas secara teratur, lakukan sekitar 4 detik dan ulangi lagi “kontraksi” buatan ini.
 Secara bertahap tingkatkan lama menahan kencing 15 detik, 20 detik, dan seterusnya.
 Lakukanlah secara serial setidaknya 6-12 kali tiap latihan, dan lakukan latihan ini dengan
sabar hingga sekitar 6 kali sehari, lebih sering lebih baik.

Dengan mengetahui banyaknya manfaat senam Kegel, maka diharapkan setiap wanita
melakukan senam ini kapan dan di manapun, serta tanpa mempertimbangkan status
reproduksinya. Selamat mencoba, dan selamat berbagi.
~G~ berbagai sumber.

BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
P a d a i b u h a m i l s a n g a t d i b u t u h k a n t u b u h y a n g s e h a t d a n b u g a r , diupayakande
ngan makan teratur, cukup istirahat dan olah tubuh sesuaitakaran. Dengan tubuh bugar dan
sehat, ibu hamil tetap dapat menjalankantugas rutin sehari-hari, menurunkan stres akibat rasa
cemas yang dihadapimenjelang persalinan.Jenis olah tubuh yang paling sesuai untuk ibu
hamil adalah senam hamil, disesuaikan dengan banyaknya perubahan fisik seperti pada
organgenital, perut kian membesar dan lain-lain. Dengan mengikuti senam hamilsecara
teratur dn intensif, ibu hamil dapat menjaga kesehatan tubuh dan janin yang dikandung
secara optimal. Senam hamil adalah adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan
i b u h a m i l , s e c a r a f i s i k a t a u m e n t a l , p a d a p e r s a l i n a n c e p a t , a m a n d a n spotan.
Sebelum memulai senam hamil, lakukan dulu gerakan pemanasansehingga peredaran
darah dalam tubuh akan meningkat dan oksigen yangdiangkut ke otot-otot dan jaringan
tubuh bertambah banyak, serta
dapatmengurangi kemungkinan terjadinya kejang/luka karena telah disiapkansebelu
mnya untuk melakukan gerakan yang lebih aktif.Kapan dianjurkan mengikuti senam hamil? Jika
kandungan mencapai6 bulan ke atas, lakukan senam hamil, kecuali ada kelainan tertentu
padak e h a m i l a n . S e b e l u m m e m u t u s k a n m e n g i k u t i s e n a m h a m i l , d i s k u s i k a n ko
ndisi kehamilan dengan dokter atau
bidan.Perempuan mengandung yang mengikuti senam hamil diharapkandapat menjal
ani persalinan dengan lancar, dapat memanfaatkan tenagad a n k e m a m p u a n s e b a i
k - b a i k n y a s e h i n g g a p r o s e s p e r s a l i n a n n o r m a l berlangsung relatif
cepat.Bagaimana gerakan dasar senam hamil? Berikut langkah-langkahyang dapat Anda
ikuti di rumah:

1.Duduk bersila dan tegak, kedua lengan mengarah ke depan dan santai. Lakukan
sebanyak mungkin dalam posisi sehari-hari
2.
Sikap merangkak, jarak antara kedua tangan sama dengan jarak antarakedua bahu. Keempat
anggota tubuh tegak lurus pada lantai
denganb a d a n s e
j a j a r l a n
t a i . Lakukan gerakan ini: Tundukkan kepala, lihat perut
bagian bawah
danp i n g g a n g d i a n g k a t s a m b i l m e n g e m p i s k a n p e r u t d a n m e n g e r u t k a n l u b a n g
a n u s . S e l a n j u t n ya t u r u n k a n p i n g g a n g d e n g a n m e n g a n g k a t k e p a l a s a m b i l m e
l e m a s k a n o t o t - o t o t d i n d i n g p e r u t d a n o t o t d a s a r panggul. Lakukan gerakan ini sebanyak
8 kali3.Lakukan sikap merangkak dengan meletakkan kepala di antara keduatangan lalu
menoleh ke samping kanan/kiri, selanjutnya turunkan badanhingga dada menyentuh kasur
dengan menggeser siku sejauh
mungkink e s a m p i n g . B e r t a h a n l a h p a d a p o s i s i t e r s e b u t s e l a m a 1 m e n i t
, kemudian tingkatkan menjadi 5-10 menit atau sesuai kekuatan ibu hamil
4.
Berbaring miring ke kiri (lebih baik ke arah punggung bayi), lutut
kanandiletakkan di depan lutut kiri (ganjal dengan bantal). Lengan kananditekuk di
depan dan lengan kiri letakkkan di belakang
5.
Berbaring miring, kedua lutut dan kedua lengan ditekuk, bawah kepaladiberi bantal, demikian
juga bawah perut agar perut tidak menggantung.Tutup mata, tenang, atur nafas dengan
berirama.6 . B e r b a r i n g t e l e n t a n g , p e g a n g k e d u a l u t u t d e n g a n k e d u a
t a n g a n d a n rileks. Lakukan kegiatan berikut: Buka mulut secukupnya, tarik
nafasdalam semaksimal mungkin, ketupkan. Mengejanlah seperti buang
air b e s a r , g e r a k a n b a d a n k e b a w a h d a n k e d e p a n . S e t e l a h t a k d a p a t m e n a h a n
l e l a h , k e m b a l i k e p o s i s i a w a l . U l a n g i g e r a k a n i n i 3 - 4 k a l i dengan interval 2
menit.Mungkin banyak yang masih ragu dengan boleh tidaknya berolah
ragaa t a u g e r a k b a d a n p a d a m a s a h a m i l . A l a s a n n ya , j a n g a n -
jangan nantib e r e s i k o u n t u k j a n i n d a l a m p e r u t . H a l i t u s e b e n a r
n y a t i d a k p e r l u dikhawatirkan, sebab melakukan olahraga pada masa ha
m i l m e m i l i k i banyak menfaat, yang penting dilakukan dalam batas aman.Manfaat melakukan olahraga pada
masa hamil diantaranya
adalah:1.Meningkatkan stamina dan energi2.Memperbaiki kondisi psikis/mood
2

3 . M e n i n g k a t k a n k e l e n t u r a n 4.Menurunkan sakit dan kejang otot, meningkatkan

relaksasi5 . M e m p e r b a i k i sirkulasi
d a r a h 6 . M e l e g a k a n s a k i t p i n g g a n g / p u n g g u n g , m e m p e r b a i k i p o s t u r tub
uh7 . M e n g u r a n g i t e r j a d i n ya p e m b e n g k a k a n k a k i , p e r u t k e m b u n g , dan
konstipasi8.Menguatkan otot-
otot melahirkan9 . T i d u r l e b i h n ye n y a k 1 0 . M e n i n g k a t k a n k e k u a t a n
d a n k e t a h a n a n o t o t s e r t a membentuknya.
Agar olahraga yang kita lakukan aman bagi janin, pertimbangan yangterpenting adalah tahu
kapan berhenti, dan jangan terlalu
memaksakandiri. Tubuh setiap wanita hamil berbeda,
jadi kemampuan gerak badanmasing-
masing pun berbeda, sehingga tidak bias distandarisasi. Jadi,dengarkan apa yang
dikatakan tubuh pada saat berolahraga. Jika mulaiterasa capek, berhentilah. Tetapi yang
jelas intensitas latihan bagi
wanitah a m i l s e c a r a u m u m l e b i h r e n d a h d a r i l a t i h a n b a g i m e r e k a ya n g t i d a k s
e d a n g h a m i l . D a n y a n g p e n t i n g j u g a i a l a h : p a d a m a s a h a m i l j a n g a n berolahrag
a untuk menurunkan berat badan.Yang juga perlu diperhatikan adalah ada beberapa
perubahan
fisikp a d a w a n i t a h a m i l ya n g a k a n b e r p e n g a r u h p a d a o l a h r a g a ya n g a k a n dila
kukannya, yaitu :1 . P e n i n g k a t a n detak jantung2.Peningkatan kebutuhan
o k s i g e n 3.Peningkatan volume darah dan pemompaan dara h keluar dari jantung
sebanyak 30-
45%4 . T u b u h w a n i t a m e n g h a s i l k a n h o r m o n r e l a
x i n y a n g menyebabkan ikatan sendi menjadi lebih longgar sehinggameningkatka
n resiko injury.
5.
P e m b e s a r a n r a h i m , p a y u d a r a , d a n b e r a t b a d a n s e c a r a keseluruhan akan
menyebabkan pergeseran pusat gravitasitubuh sehingga mempengaruhi keseimbangan selama
latihan.
3

Jenis olahraga yang dianjurkan untuk wanita hamil adalah aerobik. Tetapi ada beberapa
hal yang harus diperhatikan agar tetap aman untukkehamilan
anda.Latihan aerobik akan meningkatkan suhu tubuh, jadi jagalah suhutubuh agar tidak
naik terlalu jauh. Jangan melakukan latihan terlalu
lamaatau terlalu bersemangat, perhatikan suhu tempat anda berolahraga,pakailah
pakaian yang tidak terlalu tebal, dan minumlah air dingin selamalatihan.Pilihlah latihan aerobik
non-impact tanpa gerakan-gerakan
memutar ( t w i s t i n g ) . P i l i h l a h ya n g t e r b a i k m i s a l n ya b e r e n a n g , j a l a n k a k i , a t a
u bersepeda. Jaga detak jantung anda agar janganterlalu cepat, dan napastidak sampai tersengal-
sengal.Selain dengan aerobik, senam juga dapat dilakukan oleh wanita hamil.Berikut ini beberapa latihan dasar
senam hamil :1 . K e g e l Senam Kegel sangat penting untuk menguatkan pelvic
floor musclesatau pubococcygeal (PC) muscle. Otot ini yang gunanya mengontrolkeluarnya air
seni. Menguatkan otot ini dapat membantu pada saat nanti melahirkan dan setelahnya,
dan juga membantu menjaga bentukotot vagina. Lakukan sebanyak anda bias sedikit -
sedikit sampai 50kegel perhari.

Jenis olahraga yang dianjurkan untuk wanita hamil adalah aerobik.Tetapi ada beberapa
hal yang harus diperhatikan agar tetap aman untukkehamilan
anda.Latihan aerobik akan meningkatkan suhu tubuh, jadi jagalah suhutubuh agar tidak
naik terlalu jauh. Jangan melakukan latihan terlalu
lamaatau terlalu bersemangat, perhatikan suhu tempat anda berolahraga,pakailah
pakaian yang tidak terlalu tebal, dan minumlah air dingin selamalatihan.Pilihlah latihan aerobik
non-impact tanpa gerakan-gerakan
memutar ( t w i s t i n g ) . P i l i h l a h ya n g t e r b a i k m i s a l n ya b e r e n a n g , j a l a n k a k i , a t a
u bersepeda. Jaga detak jantung anda agar janganterlalu cepat, dan napastidak sampai tersengal-
sengal.Selain dengan aerobik, senam juga dapat dilakukan oleh wanita hamil.Berikut ini beberapa latihan dasar
senam hamil :1 . K e g e l Senam Kegel sangat penting untuk menguatkan pelvic
floor musclesatau pubococcygeal (PC) muscle. Otot ini yang gunanya mengontrolkeluarnya air
seni. Menguatkan otot ini dapat membantu pada saat nanti melahirkan dan setelahnya,
dan juga membantu menjaga bentukotot vagina. Lakukan sebanyak anda bias sedikit -
sedikit sampai 50kegel perhari.Caranya :1.Kencangkan otot PC dan otot vagina selama 3
detik, kendurkan3 detik (1
set)2 . M u l a i d e n g a n 1 0 s e t , 2 s a m p a i 3 k a l i s e h a r i . T i n g k a t k a n
pengulangan ini sedikit-sedikit3.Lakukan sampai 20-50 kegel
perhari.2 . P e l v i c T i l t
4
Latihan ini untuk memperkuat otot perut dan merenggangkanpunggung bawah. Melakukannya dapat membantu
melegakanketidaknyamanan akibat kehamilan (sakit pinggang, dll) dan masalahpostur, serta mengencangkan
pantat. Pada trimester pertama danpasca melahirkan, dapat dilakukan dengan posisi telentang. Tetapipada
trimester kedua dan ketiga, dapat dilakukan sambil duduk,berdiri, merangkak (bertumpu pada kedua tangan dan
lutut)atauberbaring pada sisi tubuh.Cara 1: Telentang1.Berbaring telentang, kaki
ditekuk, telapakkaki rata lantai.2.Hembuskan napas, angkat panggul
keatas3.Kencangkan otot perut dan pantat4.Pelan-pelan datarkan punggung atas di
lantai5 . T a h a n selama 5 h i t u n g a n 6.Lepaskan sambil
mengambil napas7 . U l a n g i 4 - 6 k a l i Cara 2 :
Merangkak1.Ambil posisi merangkak, tangan sejajar bahu dan lutut sejajar panggul. Punggung tetap
lurus dan bahu lemas.2.Kencangkan otot perut dan pantat3 . A n g k a t
panggul4 . L e p a s k a n
1 . 2 R u m u s a n M a s a l a h
Makalah ini dibahas berdasarkan masalah-masalah yang ada. Banyakorang yang belum mengetahui tentang
senam kegel. Oleh karena iturumusan masalah dari makalah ini yaitu :a . a p a i t u s e n a m
k e g e l ? b.Siapa saja yang dapat melakukan senam kegel? c . A p a m a n f a a t d a r i
s e n a m k e g e l ? d.Bagaimana cara melakukansenam kegel?
1 . 3 T u j u a n
Tujuan dari pembuatan makalah ini yaitu :
5

1.untuk mengetahui manfaat senam hamil2.untuk mengetahui sejarah senam

kegel3.untuk mengetahui cara-cara senam kegel4.untuk mengetahui manfaat
senam kegel

1.untuk mengetahui manfaat senam hamil2.untuk mengetahui sejarah senam

kegel3.untuk mengetahui cara-cara senam kegel4.untuk mengetahui manfaat
senam kegel
BAB II
ISI
2.1
Senam Kegel
Senam kegel adalah senam yang bertujuan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul terutama
otot pubococcygeal sehingga seorang wanitadapat memperkuat otot-otot saluran kemih (berguna
saat proses persalinanagar tidak terjadi “ngompol”) dan otot-otot vagina (memuaskan
suaminyasaat berhubungan seks.Nama senam ini diambil dari penemunya Arnold Kegel, seorang
dokter spesialis kebidanan dan penyakit kandungan di Los Angeles sekitar tahun1950-an.
Dokter Kegel seringkali melihat pasiennya yang sedang dalam
proses persalinan sering tidak dapat menahan keluarnya air
s e n i (ngompol). Timbullah inisiatifnya untuk menemukan latihan agar pasiennyatidak mengalami
hal tersebut.Dalam perkembangannya selanjutnya senam ini selain dilakukan olehwanita juga
dilakukan oleh para pria. Pada pria kerja otot ini lebih mudahdiamati dari luar
dibanding wanita. Hal ini dapat dilihat dengan gerakanp e n i s “ n a i k -
t u r u n ” d a l a m k e a d a a n e r e k s i . P r i a y a n g t e r l a t i h a k a n mendapatk
an orgasme yang lebih intens, dapat mencegah ejakulasi dini dan memperpendek waktu
untuk siap melakukan hubungan seks
ulang.P a d a w a n i t a k e r j a o t o t p u b o c o c c y g e a l d a p a t d i r a s a k a n b e r u p a de
nyutan pada dinding vagina. Bila otot ini terlatih dengan kuat, kontraksiotot vagina dapat dengan
sengaja dilakukan saat berhubungan intim
tanpamenunggu orgasme terlebih dahulu. Wanita dengan otot pubococcygealterlatih
lebih mudah mengalami perangsangan seksual (tidak frigid),
lebihcepat “basah” untuk mengalami orgasme yang sering dan memuaskanbahkan
dapat mencapai orgasme hanya pada rangsangan pada G spot -
nya.Teknik senam Kegel yang paling sederhana dan mudah dilakukana d a l a h d e n g a n
s e o l a h - o l a h m e n a h a n k e n c i n g ( p a d a w a n i t a d a n p r i a ) . Kencangkan
atau kontraksikan otot seperti menahan kencing,
pertahankanselama 5 detik, kemudian relaksasikan (kendurkan). Ulangi lagi latihanter
sebut setidaknya lima kali berturut-turut. Secara bertahap tingkatkanlama menahan
kencing 15-20 detik, lakukanlah secara serial setidaknya 6-
7

12 kali tiap latihan. Latihan bisa dilakukan di kursi kerja, sambil duduk,
saatm e n g e n d a r a i m o b i l b a h k a n s a a t a n d a b e r a d a d i k a m a r k e c i l a s a l a d a kema
uan yang keras. Hasilnya kelak dapat memberikan kesenangan bukanhanya kepada pasangan melainkan juga bagi
keduanya.

2.2
Senam Kegel Untuk Ibu Hamil
S e n a m K e g e l a w a l n y a d i t u j u k a n u n t u k m e n g a t a s i i n k o t i n e n s i a (ketida
kmampuan menahan pipis) pada wanita. Inkontinensia bisa
timbulp a s k a p e r s a l i n a n a t a u s e b a b l a i n n y a . S e n a m i n i b e r t u j u a
n u n t u k melatih/menguatkan otot-otot dasar panggul (
pelvic floor muscle
).Untuk kesehatan hubungan sumi isteri senam ini juga sangat berguna.Sehat dan kuatnya otot ini
memegang peranan dalam orgasme w anita.Pada pria terlatihnya otot2 ini akan membuat
ejakulasi bisa terkendali (
long lasting
) . P a d a s a a t n i f a s j i k a d i l a k u k a n a k a n m e m b a n t u / m e m p e r c e p a t penyembuhan
luka robekan perineum (kalau ada). Kalau dilakukan padakehamilan ternyata manfaatnya besar.Manfaat
senam kegel pada kehamilan :
1.
Dapat mencegah robeknya perineum
2.
Mengurangi kemungkinan masalah urinasi seperti inkontinensia paskapersalinan
3.
Mengurangi resiko terkena hemoroids (ambein)
4.
Mempermudah proses persalinan (otot kuat dan terkendali)
Cara melakukan senam kegel :
8

Pertama kenali otot dasar panggul yang benar (yang akan dilatih) yaituotot
pubo-coccyygeus
. D a p a t d i l a k u k a n d e n g a n m e n y e t o p p i p i s s a a t sedang pipis lalu pipis lagi (
Stop and Go
). Atau dengan cara memasukkan jari ke liang vagina lalu lakukan gerakan menahan
pipis, jika jari terasaterjepit maka itulah otot yang akan digerakkan/dilatih.
Gambar : cara mengetahui otot yang akan dilatih
Setelah mengetahui otot mana yang akan digerakkan, maka gerakkanotot tersebut selama 3 - 10 detik
lalu lemaskan. Lakukan berulang-ulang10-20 kali atau kalau kuat bisa sampai terasa
capek. Lakukan minimal 3kali sehari. Dapat dilakukan dimana saja saat sedang duduk di
kantor,
dim o b i l , d i b u s , s a a t m e n u n g g u d i r u a n g t u n g g u p r a k t e k d a n l a i n -
l a i n . B e r n a f a s l a h s e c a r a n o r m a l d a n u s a h a k a n t i d a k m e n g g e r a k k a n k a k i , bok
ong dan otot perut selama melakukan senam ini.
2.3Senam Kegel Mempengaruhi Gairah Seks
Sejumlah pusat kebugaran yang tumbuh bagai jamur di kota-
kotab e s a r , k i n i b a n y a k m e n a w a r k a n b e r b a g a i j e n i s s e n a m y a n g d a p a
t meningkatkan gairah seks. Peminatnya pun bukan sedikit, kini tidak
hanyaa r t i s a t a u k a u m s e l e b r i t i s b u t u h s e n a m . I b u r u m a h t a n g g a p u n
g i a t bersenam ria.Kini ada senam yang cukup efektif untuk meningkatkan gairah seks,walaupun
masih sedikit pusat-pusat kebugaran memberikan fasilitas senamtersebut. Namanya, disebut senam
kegel
.
Senam kegel, awalnya, memang tidak begitu dikenal orang. Pasalnya,senam ini hanya
diperuntukkan bagi wanita yang baru melahirkan dankesulitan buang air
besar.Namun, dalam perkembangannya, justru senam kegel berdampakpada soal hubungan
seksual.S e k s m e r u p a k a n s a l a h s a t u j a l a n m e r a i h k e b a h a g i a a n p a s a n g a n suami
istri. Jika dalam hal satu ini terjadi masalah meski sepele, bisa bikinhidup jadi memble. Saat
berhubungan intim, kebanyakan wanita hanya satuatau dua kali saja merasakan orgasme. Sementara
para pria
dihadapkanl e b i h b a n y a k m a s a l a h s e k s s e p e r t i t u n t u t a n f u n g s i o r g a n f i t a l s e p
ertie j a k u l a s i d i n i a t a u p u n d i s f u n g s i e r e k s i d a n l a i n n y a . A r t i n y a b e
t a p a r e n t a n n ya k e h a r m o n i s a n r u m a h t a n g g a l a n t a r a n t i d a k t e r p e n u h i n ya kebu
tuhan biologis yang memuaskan kedua belah pihak, yakni suami
danistri.Kasus seks yang banyak dikeluhkan adalah menurunnya kekuatanfisik dan
kekuatan organ seks seiring bertambahnya usia. Kondisi
tersebuttidak hanya mengganggu kualitas hubungan seks, tapi
lebih lanjut bisamengancam kebahagiaan rumah
tangga.S e k s b i s a m e n j a d i r u t i n i t a s y a n g m e m b o s a n k a n , b i l a d e r
a j a t kualitasnya tidak dipelihara. Menurunnya kemampuan fisik maupun organseksual secara
alami, bisa memicu kejenuhan itu.Bagaimana suami dapat melakukan variasi gerakan, jika lengan
danlututnya tak lagi mampu menyangga tubuh? Bagaimana pula istri
dapatmenikmati sekaligus memuaskan pasangan, bila
untuk mengangkat (maaf)p a n t a t s a j a t a k m a m p u ? G a m b a r a n i t u h a n ya s e b a g i a n
kecil betapah u b u n g a n s e k s y a n g o p t i m a l s a n g a t m e m b u t u h k a n k
e k u a t a n d a n kelenturan tubuh serta organ
seks.S e l a i n i t u u n t u k m e n i k m a t i k e h i d u p a n s e k s u a l j u g a d i p e r l u k a n ke
cerdasan. Makna kecerdasan di sini yaitu kemampuan seseorang dalammemahami seks dan tahu cara
menggunakannya secara benar dan reaktif.
10

Keberhasilan seorang istri mencapai orgasme tak selamanya 100persen dipengaruhi

kemampuan seksual pasangannya. Apakah suami
yangm e n g a l a m i e j a k u l a s i d i n i , u k u r a n a l a t v i t a l n ya k e c i l , p e n d e k , h i n g g a imp
otensi. Tapi faktor sang istripun turut memberi andil. Pasalnya
persoalans e k s a d a l a h p e r s o a l a n b e r d u a . D e n g a n a k t i f m e l a k u k a n s e n a m u n t u k
kesehatan organ intim (Senam V) atau istilah lainnya kegel,
seorang wanitabisa mencapai kenikmatan orgasme yang tidak bisa
dilukiskan dengankata-kata.Menurut para pakar seks, kekuatan fisik dan organ seks secara
alamimempengaruhi kualitas kehidupan seksual seseorang. Faktor
kelenturant u b u h d a n k e k u a t a n f i s i k s e r t a k e m a m p u a n o r g a n s e k s m e r u
p a k a n rangkaian yang amat diperlukan.
T i d a k s e m a t a - m a t a u n t u k k e n i k m a t a n s e k s , t a p i u n t u k k e s e h a t a n tubuh dan
jiwa secara menyeluruh juga. Karena itu masyarakat
dianjurkanu n t u k t i d a k l a t a h m e n ye b u t s e t i a p s e n a m ya n g b e r h u b u n g a n d e n g a
n peningkatan kemampuan seksual sebagai senam seks. Senam itu pun takterbatas hanya untuk pria
atau wanita, karena semua
memerlukannya.Lebih lanjut dijelaskan bahwa untuk meningkatkan kualitas seksualada
beberapa latihan, yaitu mulai dari latihan sensual, latihan seksual danlatihan kebugaran seksual. Kegel
merupakan bagian dari latihan seksual.Pada 1948, dr Arnold Kegel, seorang ginekolog
merekomendasikansenam bagi pasiennya yang baru melahirkan. Senam itu ditujukan
agar pasiennya bisa menahan air kencing.Keluhan kesulitan menahan
air kencing kerap dialami wanita yangbaru melahirkan. Ternyata, latihan senam yang
dikenalkan ginekolog
asalL o s A n g e l e s A m e r i k a S e r i k a t i t u b e r d a m p a k p o s i t i f , m e n g u a t k a n o t o t
pubococcygeus
(otot-otot di rongga panggul).Bukan hanya itu, ibu yang usai melahirkan
dan melakukan senamtersebut mengungkapkan bahwa mereka mendapat kenikmatan
dalamberhubungan seksual.
11

M e n u r u t p a r a p a k a r s e k s , h a s i l n y a s e c a r a t i d a k l a n g s u n g j u g a memp
engaruhi otot-otot dasar panggul dan sekitarnya termasuk organseksual. Tapi secara umum
tentu dapat meningkatkan kemampuan
fisik.Perempuan yang mempunyai kemampuan kontraksi otot-
otot dasar p a n g g u l l e b i h k u a t , a p a k a h i t u k e k u a t a n k o n s t r a k s i s e s a a t , m e n a h
a n kontraksi, maupun daya tahan kontraksi pasti mempunya kemampuanmenikmati
seks yang lebih baik. Wanita yang terlatih mempunyai kepekaanlebih baik dibandingkan mereka yang
tidak terlatih.Hal lain sebagaimana yang dikutip dari situs
weddingku.com
ternyataotot
pubococcygeus
m e r u p a k a n o t o t ya n g m e n d u k u n g v a g i n a , p e n i s ,
uterus, rectum
, dan bagian tubuh lainnya yang berhubungan dengan fungsiseksual.Senam tersebut berpengaruh
positif terhadap ejakulasi dan orgasme,tidak hanya pada wanita tetapi juga pria.Senam yang kini
dikenal sebagai senam kegel tersebut, telah mampumeningkatkan kebugaran
seksual.K e g e l i n i j u g a b e r g u n a m e n g o n t r o l h u b u n g a n s e k s u a l , s e h i n g g a menimb
ulkan sensasi erotis. Uniknya, senam ini dapat dilakukan
denganm u d a h a p a k a h s e d a n g m e n ye t i r , b e r d i r i t e g a k , a t a u s a m b i l m e n o n t o n t
elevisi.T a h a p p e r t a m a , s e n a m k e g e l , f o n d a s i s e k s s e n s a s i o n a l . C a r a m
engencangkan otot
puboccygeus
( P C ) i t u d e n g a n m e n a h a n h a s r a t berkemih dan kemudian dilepaskan.Kontraksikan otot-
otot di rongga panggul 20 kali masing-masing satudetik. Lalu hembuskan napas lembut saat mengetatkan
otot PC itu.Sedangkan senam kegel panjang dengan menahan kontraksi ototselama tiga
hitungan dan lepaskan secara rileks. Lama kontraksi 10 detikdan rileks 10 detik. Lakukan 20 kali
hingga 75 kali, tetapi dengan bertahap.
T a h a p k e d u a , l a t i h a n p e r n a p a s a n ya n g m e m f o k u s k a n p a d a a r e a
pelvic
(panggul) dan genital (alat kelamin). Yang pertama dikenal denganistilah the
breath of fire
yang dilakukan sebelum berhubungan intim.Latihannya dengan menutup mulut, ambil napas pendek,
cepat, danberaturan selama 1-3 menit. Teknik ini bertujuan mengalirkan oksigen
ked a l a m d a r a h ya n g b e r g u n a m e n i n g k a t k a n r a n g s a n g a n d a n m e n g a t a s i kesulita
n mendapatkan orgasme.Kedua,
fire breathing
y a n g d i l a k u k a n s e b e l u m b e r c i n t a . C a r a n ya berbaring, lutut ditekuk, dan kaki
direnggangkan. Tarik napas dalam-
dalamh i n g g a d i a f r a g m a m e n g e m b a n g . B a y a n g k a n u d a r a y a n g d i h i r u p
i t u mengaliri seluruh tubuh termasuk bagian
genital.L a k u k a n l a h s e b a n ya k 1 2 k a l i . A m b i l n a p a s p e n d e k m e l a l u i p e r u t dengan
cepat dan buka mulut serta ulangi 10-20
kali.T a h a p k e t i g a d i k e n a l d e n g a n l a t i h a n p a n g g u l . G e r a k a n i n i a k a n memperk
uat otot wilayah panggul serta relaksasi melepaskan stres.
Bilalatihan ini dilakukan dengan teratur, organ sekitar panggul dan genitalmenjadi
sensitif terhadap rangsangan.T a h a p i n i m e l i p u t i g e r a k a n
sexual lotus
, p o s e k u c i n g , p a n g g u l bergoyang, dan putar panggul.Pada gerakan
sexual lotus
, caranya dengan duduk di atas bantal yangkeras. Sementara punggungnya tegak dan lipat kedua
kaki sebagaimanabersila ala orang India. Letakkan tangan pada lutut, telapak menghadap keatas
dan ke bawah. Kemudian, bernapas 3-5 menit, sehingga seluruh tubuhdialiri energi erotis.Sedangkan pose
kucing, gerakannya merangkak dan menarik
napas.K e m u d i a n , p o s i s i p u n g g u n g m e l e n g k u n g k e b a w a h , a n g k a t b a h u d a n ke
pala ke atas. Saat embuskan napas, lengkungkan punggung ke bawahbersamaan dengan gerakan
panggul ke dalam.
Namun sebetulnya latihan ini tidak sesederhana yang diucapkan.Perlu ada pelatihan
dengan instruktur khusus yang memang menguasaidasar-dasar fisiologi olahraga dan
seksologi. Selain itu ada alat ukur yangpasti untuk mengevaluasi kebenaran gerakan. Meski
kelihatan mudah, tak jarang orang merasa sulit melakukannya pada awalnya.Kegel memang lebih
ditujukan untuk wanita, tapi tidak ada salahnya jika pria juga mencobanya. Tujuan utamanya
sama yaitu untuk melatih ototPC. Jadi tidak ada perbedaan untuk penggunaannya bagi pria dan
wanita.Seperti dilaporkan oleh Dr. Kegel, enam minggu sesudah operasi
padaa r e a M i s s V s e t e l a h m e l a h i r k a n , a k a n t e r j a d i p e n i p i s a n ( a t r o f i )
d a n kelemahan otot, khususnya otot perineum (daerah antara alat genital
dana n u s ) . K a r e n a i t u p e r l u d i p e r b a i k i a g a r t o n u s o t o t l e b i h b a i k d a n p u l i h k
embali.Latihan yang dilakukan minimal enam minggu akan menunjukkanm a n f a a t n y
a . S e m e n t a r a u n t u k p r i a t e r n y a t a l a t i h a n K e g e l i n i t e l a h dikembangkan
sejak tahun 1978 oleh Zilberger. Namun prinsip
utamanyatetap pada latihan penguatan otot-
otot panggul. Latihan ini bermanfaatmenguatkan otot panggul termasuk penis serta
menambah kemampuanpotensi seksual. Dan hasilnya ternyata
memuaskan.S e l a i n s e n a m K e g e l s a n g a t d i a n j u r k a n u n t u k m e l a t i h o t o t l e n g a n , b
ahu, lutut, paha, dan bagian tubuh lainnya. Untuk itu dapat dilakukanolahraga seperti
jogging, renang, atau gerakan-gerakan dengan hentakanrendah (low impact).
2.4Senam Kegel Pasca Persalinan
Senam nifas sangat membantu mempercepat proses pemulihan tubuhanda pasca bersalin
setelahmelahirkan, ada beberapa bagian otot masihlonggar dan kadang-kadang membutuhkan
sedikit bantuan untuk bisa pulihdan berfungsi seperti semula.Ototsekitar panggul misalnya, yang
selamaini melar seringkali merasa longgar. Untuk mengencangkan, anda
dapatmembantu dengan latihan-latihan tertentu secara bertahap.
14

2.4.1Persalinan Normal
Pada persalinan normal yang kadang-kadang membutuhkan
episiotomi
( pengguntingan jalan lahir untuk membantu mempercepatpersalinan), pemulihan
biasanya membutuhkan waktu sekitar 7 -10 hari.Untuk membantu mengurangi rasa sakit
pemulihan itu, dapat mulaisenam nifas sejak hari pertama atau begitu mulai merasa kuat melakukannya.

Beberapa hal yang perlu anda perhatikan adalah :1.Latihan pernafasan dapat dilakukan dalam
posisi terlentang.2.Kontraksikan otot bokong anda sebelum duduk. 3.Ketika duduk,
pilih dasar kursi kuat ( agar bisa menahan otot panggulanda ).4.Usahakan tidak duduk atau
berdiri terlalu lama.
5.
Lakukan latihan kegel. Tidak perlu khawatir dengan jahitan di vagina,karena senam ini justru menguatkan
perineum
(otot-otot diseputar vagina) dan mempercepat menyembuhkan daerah di sekitarnya.
2.4.2Persalinan Operasi
Selain rasa sakitnya
agak lama, pemulihan tubuh setelahoperasi caesar memang tidak bisa
cepat, karena ini merupakan operasi besar.S e k a l i p u n b e g i t u s e t e l a h 2 4 j a m , b i a
s a n ya d o k t e r m e n g a j u r k a n a n d a bangun dari tempat tidur dan mulai berjalan perlahan-
lahan, baik ke kamar mandi atau sekedar jalan di seputar tempat tidur. Kegiatan ringan ini
akanm e n i n g k a t k a n f u n g s i p a r u -
paru, meningkatkan sirkulasi darah sertamengaktifkan otot kandung kemih
d a n u s u s b e s a r ya n g a g a k l a m b a n kerjanya akibat pembiusan saat operasi.Beberapa hal berikut
sebaiknya anda perhatikan pasca persalinan :1 . J a n g a n l a k u k a n l a t i h a n f i s i k , b a h k a n
m e n c o b a m e n g a n g k a t k e p a l a ketika berbaring terlentang ( karena kegiatan ini
akan menarik otot-otot perut ), sebelum luka anda dinyatakan sembuh dan
diizinkandokter untuk latihan. Gerakan saja ujung jari kaki dan tumit sedikitdemi
sedikit. Latihan ini cukup di minggu-
minggu pertama setelahpersalinan.2 . U n t u k b a n g u n dari posisi
tidur, miringkan tubuh ke
k a n a n , m i s a l n y a , lalu tekuk kaki kiri serta letakkan tangan
kiri ke tempat tidur dan
15

b a n g u n p e r l a h a n d e n g a n k e d u a t a n g a n m e ya n g g a . S e t e l a h i t u , turunkan kaki
perlahan dari tempat tidur.3 . U n t u k m e m b a n t u mengurangi rasa sakit,
p e g a n g b a n t a l k e c i l y a n g ditempelkan di bagian yang dioperasi.4 . J a n g a n b e r b u r u -
buru saat berjalan.
2.4.3Siasati Dengan Kegel
B i a s a n y a s e p u t a r j a l a n l a h i r t e r a s a s a k i t d a n b e n g k a k s e t e l a h melahir
kan. Kondisi ini dapat dipulihkan dengan latihan kegel, yaitu latihanuntuk menguatkan otot-otot
dasar panggul. Dengan senam kegel, kita jugamelatih kontrol otot-otot di kandung kemih serta
anus agar bisa menahanbuang air besar, atau air kecil bahkan juga menahan keluar angin
(kentut)dengan baik.
Latihan yang tampak dari luar ini, dapat anda lakukan di mana saja,kapan saja, dalam
kondisi duduk, berdiri maupun berbaring, tanpa pelatih,tanpa musik.1 . K o n t r a k s a s i
d a n k e n d u r a n o t o t - o t o t s e p u t a r v a g i n a d a n a n u s a n d a , seperti menahan kencing atau
buang air bersih.2 . T a r i k p e r u t s a m p a i kempis dan panggul
l u r u s , l a l u h e m b u s k a n n a p a s lembut saat mengetatkan otot dasar panggul
itu.3 . L a k u k a n g e r a k a n t e r s e b u t s e m a m p u a n d a . J i k a s u d a h
k u a t , c o b a l a h lakukan dalam ritme sepuluh kali dengan cepat kemudian, kontraksasilagi dan
tahan selama 10 detik, baru
dikendurkan.4 . S e c a r a b e r l a h a n p e r b a n ya k j u m l a h h i t u n g a n , s e h i n g g a d a l a m s e
h a r i melakukannya sebanyak 10 set, yaitu kontraksikan, tahan 10 detik,
lalul e p a s k a n . K e m u d i a n , u b a h p o s i s i , m i s a l n ya s a m b i l b e r b a r i n g a t a u tengkura
p.U n t u k m e m p e r k u a t o t o t d a s a r p a n g g u l p e r l u 4 -
6 p e k a n . S e t e l a h periode itu, akan terlatih menggunakannya. Supaya mengetahui a
pakahdasar panggul sudah sekuat yang diharapkan, ada triknya. Cobalah padasaat buang air kecil.
Ketika aliran air seni sedang keluar, tahan dengan tiba-tiba. Bila air seni langsung dapat distop,
berarti otot-otot dasar panggulsudah cukup kuat. Namun, bila air
seni masih mengalir atau menetes,berarti otot itu masih kurang kuat. Artinya, anda perlu berlatih lebih
serius.

BAB IIIPENUTUP
17

3.1Kesimpulan
Senam hamil adalah adalah terapi latihan gerak untuk
mempersiapkani b u h a m i l , s e c a r a f i s i k a t a u m e n t a l , p a d a p e r s a l i n a n c e p a t , a m a
n d a n spontan.Senam Kegel yang awalnya hanya dikenal sebagai cara bagi wanitausai
melahirkan untuk menahan buang air kecil ini, kemudian justru lebihdikenal sebagai senam yang
berkaitan dengan seks. Senam kegel pertamakali direkomendasikan pada tahun 1948 oleh Dr. Kegel,
seorang
Ginekolog,b a g i p a s i e n n ya y a n g b a r u m e l a h i r k a n . K e l u h a n w a n i t a ya n g b a r u s a
j a melahirkan biasanya adalah kesulitan menahan buang air kecil. Tujuanu t a m a n y
a untuk menguatkan otot-
o t o t d a s a r p a n g g u l ( m u s c u l u s p u b o c o c c yg e u s = p e l v i c f l o o r m u s c l e ) .
S e k a r a n g s e n a m i n i d i p e r c a ya berdampak positif pada daya tahan pria maupun wanita,
saat melakukankewajiban suami-
istri.Senam kegel selain sangat sederhana dan mudah dilakukan, jugatetap dapat
dilakukan secara privasi. Hal ini menguntungkan, karena dapatmelakukannya
dimanapun dan kapanpun. Dalam posisi duduk di kursikantor atau bahkan saat berbaring.
Intinya senam kegel ini dapat dilakukandan dijadikan kebiasaan positif kapanpun juga.Latihan Kegel
atau senam seks biasanya dilakukan sebagai bagian darilatihan aerobik, yaitu sebagai
latihan senam lantai. Senam ini banyaksekali melibatkan otot-otot pantat perut, panggul, dan otot dasar
panggul.Bentuk gerakan yang biasa dilakukan adalah dengan
mengencangkano t o t d a s a r p a n g g u l s e l a m a l e b i h k u r a n g 1 0 d e t i k , c a r a n
ya denganmengontraksikan otot tersebut, lewat gerakan-
g e r a k a n m i r i p o r a n g menahan kencing atau menahan
buang air besar. Perut ditarik sampaikempis, panggul lurus dan hembuskan napas lembut saat
mengetatkan ototpanggul itu (kurang lebih seperti gambar di samping). Lakukan
beberapa
18

kali. (Latihan ini adalah gerakan umum senam kegel dan merupakan tahapawal. Karena senam
ini lebih sering dilakukan wanita, pria kadang
agaks u n g k a n m e l a k u k a n n ya . M a k a n ya a g a r t a k t e r l i h a t f e m i n i n , p r i a d a p a t
melakukan Kegel dalam versi lain. Misalnya, pada waktu melakukanfitness atau
latihan beban, cobalah sekaligus menahan kontraksi otot panggul.Pada posisi berdiri
mengangkat dumbel itu, lakukan kontraksi,
sedangkanpada waktu menurunkan beban lakukan pelepasan. Jangan lupa untukmelaku
kan pernapasan dengan teknik yang benar.Untuk mengetahui otot dasar panggul sudah sekuat yang
diharapkan,a d a t r i k n y a . C o b a l a h s i a s a t i d e n g a n “ p u r a -
p u r a ” b u a n g a i r k e c i l . Maksudnya, pada saat aliran air seni sedang berjalan,
jangan keenakan,cobalah tahan dengan tiba-tiba. Bila air seni langsung dapat distop,
berartiotot-otot dasar panggul sudah cukup kuat. Namun, bila air seni masih terusmengalir atau
menetes, berarti otot itu masih kurang kuat. Jadi, berlatihlahkembali dengan lebih serius.Selain
senam Kegel, latihan olahraga lain sebenarnya tak jauh bedadengan gerak badan untuk
menguatkan jantung, paru-paru, dan kekuatanotot. Latihan itu juga bersifat aerobik, yakni jalan
kaki, joging, bersepeda,berenang, dansa, dll. Latihan beban merupakan keharusan, agar otot-
ototm e n j a d i l e b i h k u a t . L a t i h a n -
l a t i h a n i t u s e b a i k n y a d i l a k u k a n t i g a k a l i seminggu, durasinya sekitar satu
jam dengan intensitas sedang-sedangsaja (denyut nadi antara 130 - 140 per menit).Inti latihan-latihan
itu untuk membentuk fisik agar lebih fit, dengan otot-
o t o t t u b u h n a n b e r k e m b a n g d a n a t l e t i s . A t l e t i s m a k s u d n ya , o t o t c u k u p besar
dan kencang serta proporsional. Lemak badan yang
menggelayutik u l i t p u n m e n j a d i t i d a k t e r l a l u t e b a l . B o l e h d i y a k i n i j i k
a s e s e o r a n g melakukan latihan kebugaran dengan baik dan benar, manfaatnya past
iakan terasa, terutama untuk hubungan suami istri.Manfaat senam kegel dapat dirasakan oleh pria dan wanita.
19

Untuk para pria

, l a t i h a n i n i a k a n m e n i n g k a t k a n k e m a m p u a n mengontrol dan men
g a t a s i e j a k u l a s i d i n i , e r e k s i ya n g l e b i h k u a t , d a n meningkatkan kepuasan seksual
saat orgasme. Selain itu multiple orgasme juga bisa dialami oleh pria sebagai hasil dari
latihan senam kegel yangdilakukan secara teratur.
Bagi wanita
, keuntungan menjalani senam kegel adalah vagina akanlebih sensitif dan peka rangsang sehingga lebih
mudah mencapai orgasme,dan orgasme yang dicapai bisa lebih baik karena otot yang dilatih
adalaho t o t y a n g d i g u n a k a n s e l a m a o r g a s m e . L a t i h a n K e g e l b e r
p e l u a n g menguatkan otot-otot klep yang menutup kandung kencing, sehingga
yangbersangkutan tidak gampang ngompol. Tak heran, latihan Kegel sering jugadisebut senam seks, karena
manfaatnya sangat banyak untuk memperbaikikemampuan seksual seseorang. Dan bagi wanita
yang baru
melahirkan,s e n a m k e g e l d a p a t m e m p e r c e p a t p e m u l i h a n k o n d i s i v a g i n a s e t e l
a h melahirkan, dan tentu saja seperti yang telah diuraikan di awal artikel ini,dapat membantu
menahan buang air kecil atau menahan buang air besar.

3 . 1 S a r a n
Melihat manfaat senam kegel yang memberikan pengaruh besar padawanita hamil dan
seks, harusnya, senam kegel dapat lebih di sosialisasikanpada masyarakat. Selain praktis
senam ini juga dapat dilakukan di manas a j a . H a l i n i t e n t u m e n j a d i d a ya t a r i k
s e n d i r i b a g i m a s y a r a k a t u m u m . Sebagian orang mengira bahwa senam hamil
membutuhkan biaya yangrelatif mahal untuk menyewa seorang instruktur dan juga tidak
sedikit ibuhamil yang malas pergi keluar untuk melakukan aktivitas. Oleh karena itusenam kegel
menjadi sangat praktis dan murah.

B. Saran
Penjelasan pada bab dua di atas menyebutkan banyak sekali manfaat dari senamkegel terutama
bagi wanita. Maka melihat dari manfaat tersebut, seharusnya senamkegel dapat di
sosialisasikan kepada masyarakat. Apa lagi senam ini sangat praktis dapat dilakukan
dimana saja dan kapan saja. Sehingga, hal tersebut bisa menjadi dayatarik sendiri bagi
masyarakat. Selain itu senam kegel dibandingkan dengan senam ibuhamil lainya, senam ini
tergolong murah karena tanpa menghadirkan instruktur senam setiap kali melakukanya.