Peregangan (Stretching)

1. PENGERTIAN PEREGANGAN (STRETCHING)

Pada saat akan memulai suatu aktifitas olahraga,

stretching (peregangan) atau lebih dikenal orang dengan
istilah pemanasan (warm-up) sangat diperlukan.
Stretching adalah bentuk dari penguluran atau peregangan
pada otot-otot di setiap anggota badan agar dalam setiap
melakukan olahraga terdapat kesiapan serta untuk
mengurangi dampak cedera yang sangan rentan terjadi.

Anda tentu sering mendengar kalimat itu. Tetapi, kapan

Sebaiknya peregangan (stretching) dilakukan? Sebelum,
setelah, atau sebelum dan setelah berolahraga? Berapa
lama peregangan sebaiknya dilakukan?

Stretching atau pereganganan otot adalah aktivitas yang

biasanya dilakukan sebelum atau setelah olahraga.
Kegiatan ini bertujuan untuk membuat oto dan persendian
menjadi fleksibel dan elastic. Sehingga menjadi lebih mudah pada saat melakukan pergerakan. Selain
hal tersebut , stretching juga berfungsi menghindari cidera pada saat berolahraga.

2. RAHASIA DI BALIK PEREGANGAN

Masih banyak orang yang menganggapnya sebagai hal yang tidak penting. Padahal, peregangan
sangat penting dilakukan dan memiliki banyak manfaat, di antaranya :

1. Peregangan membuat tubuh dapat bergerak lebih efisien.

Selama sesi latihan, otot akan memendek saat mulai letih. Ini akan menghambat kemampuan tubuh
untuk menghasilkan kecepatan dan kekuatan serta menyebabkan langkah Anda kurang efisien dan
lebih pendek. Peregangan akan membuat otot tetap panjang dan memperbaiki elastisitas/fleksibilitas
jaringan tubuh

2. Peregangan akan membuat tubuh Anda lebih kuat. Peregangan setelah latihan atau di antara latihan
ketahanan dapat meningkatkan kekuatan sampai 20%.

3. Bila dilakukan dengan benar, peregangan akan membantu mencegah timbulnya cedera. Saat tepat
melakukannya.peregangan dapat dilakukan kapanpun, saat berolahraga maupun tidak. tidak ada
larangan untuk melakukan stretching.yang pasti, lakukanlah sebelum dan setelah aktivitas lain.
Peregangan yang dilakukan setelah aktifitas fisik, seperti latihan kardio, latihan kekuatan.atau
olahraga permainan, dapat membuat otot lebih hangat dan lentur, sehingga lebih mudah memanjang.

Page | 1
Tahapan peregangan sebelum melakukan aktivitas inti olahraga.

1.Mulailah latihan dengan pemanasan Selama lima menit.

Lakukan peregangan dinamis selama 5 menit, yaitu gerakan perlahan yang terkendali atau latihan
aerobik intensitas rendah, seperti bersepeda, berjalan, atau jogging. Tujuan pemanasan adalah
melenturkan otot yang tegang, yang dapat menimbulkan cedera

2. Lakukan Peregangan dengan lembut (smooth), diikuti oleh pemanasan yang lebih spesifik,

3. Lanjutkan dengan latihan inti,

4. Pendinginan, turunkan aktivitas kinerja fisik anda dengan jarak berjalan sambil melakukan
gerakan-gerakan kecil.jangan langsung duduk.

5. kemudian peregangan lagi. Peregangan dan pendinginan di penutup aktivitas olahraga dapat
mengurangi tumpukan asam laktat. Asam laktat adalah sampah sisa aktivitas fisik, kalau tertimbun
menyebabkan tubuh menjadi pegal-pegal.

Jangan sekali-kali melakukan peregangan sebelum Anda melakukan latihan aerobik intensitas rendah (
misalnya jogging). Peregangan dengan intensitas tinggi yang dilakukan sebelum latihan, saat otot
masih dingin dan kurang lentur, tidak akan bermanfaat dan justru akan menyebabkan tendon rentan
cedera.

Mengenai bentuk gerakan peregangan akan di tulis pada postingan berikutnya.

Selamat mencoba.

Page | 2
Stretching
Contents
 Stretching Badan
 Stretching Bahu

 Stretching Betis

 Stretching Dada

 Stretching Leher

 Stretching Lengan

 Stretching Paha

 Stretching Perut

 Stretching Pinggang / Pantat

 Stretching Punggung

____________________________________________________________________________

Stretching Badan

Seated Torso Reach

Page | 3
Seated Trunk Twist

Standing Torso Reach

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________

Page | 4
Stretching Bahu

Cross Body Stretch Rear Body Reach

Kneeling Reach

Kembali ke atas

_____________________________________________________________________________

Page | 5
Stretching Betis

Calf Stretch Hands Down Calf Stretch

Standing Calf Stretch

Kembali ke atas

_________________________________________________________________________________

Page | 6
Stretching Dada

Behind Back Chest Stretch T Stretch

Kembali ke atas
_____________________________________________________________________________
Stretching Leher

Page | 7
Neck Upside Down

Stretching Lengan

Kneeling Biceps Stretch

Palms Up Forearms Stretch Triceps Stretch

Kembali ke atas

_____________________________________________________________________________

Page | 8
Stretching Paha

Hamstring Grab Hamstring Passive

Knee to Chest

Page | 9
Lying One-Leg Hamstring

Lying Side Quad Stretch

Prone Quad Stretch

Seated Hurdler Stretch

Page | 10
 Seated Inner Thigh

Seated Spread Eagle

Standing Hamstring

Page | 11
Standing Inner Thigh

Standing Quad Stretch

Kembali ke atas

_____________________________________________________________________________

Page | 12
Stretching Perut

Abdominal Stretch

Abs Active Abs Passive

Kembali ke atas

_____________________________________________________________________________

Stretching Pinggang / Pantat

Page | 13
Glute Stretch

Hip Flexor Hip Flexors Active

Hip Stretch

Page | 14
Lying Hip Stretch

Stretching Punggung

Back Active Back Passive

Page | 15
Cat Stretch Lower Back Stretch

Lower Back Twist

Spinal Twist

Page | 16
Standing Cat Stretch

Page | 17