MAKALAH PENJAS

TENTANG
KECEPATAN atau KELINCAHAN

DISUSUN OLEH KELOMPOK 2:

Febyola
Fitri Yani
Furqan Faizi
Hendra Aditya
Indri Ayuni
Luthfi Kanz Naufal
Nida Nafisah
Nanda Lida
M.Taufiqul
M.Fiqih

SMA NEGERI 11 PEKANBARU

TAHUN PELAJARAN 2018/201
 1.Latihan Hopscotch
Hopscotch dipercaya memiliki banyak
manfaat, diantaranya:

Hopscotch dipercaya memiliki banyak

manfaat, diantaranya:
👆Meningkatkan kemampuan fisik setiap
pemainnya, melalui lompat melompat
yang dilakukan, jadi dapat melancarkan
peredaran darah.
👆Melatih keseimbangan badan, karena
engklek hanya dimainkan oleh satu kaki
👆Mengasah kemampuan bersosialisasi
seseorang dengan orang lain serta
memberikan nilai kebersamaan pada saat
permainan dilaksanakan.
👆Memiliki kemampuan untuk berusaha
menaati peraturan yang telah menjadi
kesepakatan antar para pemainnya.

2.Latihan Two Foot Sideways

 3.Latihan Foot Exchange

4.Latihan Two Footed Hop

5.Latihan One Footed Hop

6.Zig Zag
Latihan dengan menggunakan metode lari zig-zag
ini hampir sama dengan Shutle Run akan tetapi
arah gerak pada lari zig-zag ini dilakukan ke arah
samping, untuk lari zig-zag ini biasanya
menggunakan Cone (sebagai alat (batas)
melakukan zig-zag, biasanya cone diletakan setiap
0,5-1 meter dan si pelaku harus berlari zig-zag
melewati rintangan Cone tersebut. langkah-
langkah melakukan latihan lari zigzag adalah
sebagai berikut :

 Dalam melakukan latihan si pelaku harus

melakukan lari secepat mungkin melewati titik
(Cone) yang telah di tentukan dengan interval 2-4
kali
 Jarak dari titik satu ke titik berikut nya
sekitar 0,5-1 meter
7.Latihan Lateral In & Out

8.Latihan CrossOver
9.Icky Shuffle
Cara melakukan latihan Icky Shuffle Agility
Ladder Drill adalah:
1.Sampel mulai disisi kiri tangga. 2. Langkah
lateral dengan kaki kanan ditempatkan didalam
kotak pertama tangga, kemudian tempatkan kaki
kiri didalam kotak pertama. 3. Langkah lateral
dengan kaki kanan kesisi kanan tangga,
kemudian memajukan kaki kiri kedala kotak
berikutnya. 4. Bawa kaki kanan sampai kedalam
kotak dimana anda telah mempunyai kaki kiri
anda. 5. Langkah lateral dengan kaki kiri kesisi
kiri tangga, kemudian memajukan kaki kanan
kedalam kotak berikutnya. 6. Ulangi pola ini

10.Double Leg Run

11.In And Outs

12.Latihan Lateral Shuffles

13.Latihan High Knee

14.Latihan One Footed Hop

15.Latihan Lunges
Cara melakukan lunges:
1) Mulailah dengan posisi berdiri.
2) Langkahkan kaki kanan dengan lebar ke depan
3) Turunkan tubuh hingga lutut kanan berada dalam sudut 90 derajat.
4) Dorong tubuh Anda ke atas menggunakan kaki kanan.
5) Ulangi melakukan forward lunge.

Lunges memiliki beberapa manfaat lain yang tidak banyak orang ketahui, seperti:

Perbaiki keseimbangan
Lunges merupakan latihan unilateral, yaitu melatih salah satu sisi tubuh secara independen.
Dengan melatih satu sisi tubuh pada satu waktu, sangat baik untuk keseimbangan dan
koordinasi tubuh. Latihan bilateral seperti squat memang meningkat kekuatan otot kaki dan
bokong, namun tidak dapat memberi manfaat keseimbangan dan stabilisasi tubuh yang
ditawarkan lunges.

Menguatkan otot perut dan punggung

Percaya atau tidak, lunges yang benar menguatkan otot inti, yaitu otot perut dan punggung. Otot
inti yang kuat membentuk postur tubuh yang baik. Karena bagian tubuh harus tetap seimbang
dan tegap saat melakukan lunges, otot inti jadi ikut terlatih tiap kali melakukan gerakan ini.

Mengistirahatkan tulang punggung

Berbeda dengan squat yang memberi beban pada tulang punggung, dengan melakukan lunges,
Anda melepaskan ketegangan yang disebabkan oleh latihan squat tersebut. Membebani tulang
punggung bukanlah sesuatu yang buruk, namun dengan mengistirahatkan tulang punggung, kita
memberinya waktu untuk relaks saat latihan.