Bahan Ajar

Sekolah : SMP Negeri 29 Medan

Mata Pelajaran : Pendidikan Jasmani Kesehatan dan Rekreasi (PJOK)

Kelas/Semester : VIII/Satu

Alokasi Waktu : 1 x Pertemuan (3 JP)

A. Kompetensi Inti

1. Menghargai dan menghayati ajaran agama yang dianutnya.

2. Menghargai dan menghayati perilaku jujur, disiplin, tanggungjawab, peduli (toleransi,
gotong royong), santun, percaya diri, dalam berinteraksi secara efektif dengan
lingkungan sosial dan alam dalam jangkauan pergaulan dan keberadaannya.
3. Memahami dan menerapkan pengetahuan (faktual, konseptual, dan prosedural)
berdasarkan rasa ingin tahunya tentang ilmu pengetahuan, teknologi, seni, budaya
terkait fenomena dan kejadian tampak mata.
4. Mengolah, menyaji, dan menalar dalam ranah konkret (menggunakan, mengurai,
merangkai, memodifikasi, dan membuat) dan ranah abstrak (menulis, membaca,
menghitung, menggambar,dan mengarang) sesuai dengan yang dipelajari di sekolah
dan sumber lain yang sama dalam sudut pandang/teori.

B. Kompetensi Dasar

1.1 Menghayati dan mengamalkan nilai-nilai agama yang dianut dalam melakukan aktivitas
jasmani, permainan, dan olahraga, dicerminkan dengan:
a. Pembiasaan perilaku berdoa sebelum dan sesudah pelajaran.
b. Selalu berusaha secara maksimal dan tawakal dengan hasil akhir.
c. Membiasakan berperilaku baik dalam berolahraga dan latihan.

2.1 Berperilaku sportif dalam bermain.

2.2 Bertanggung jawab dalam penggunaan sarana dan prasarana pembelajaran serta menjaga
keselamatan diri sendiri, orang lain, dan lingkungan sekitar.
2.3 Menghargai perbedaan karakteristik individual dalam melakukan berbagai aktivitas fisik.
2.4 Menunjukkan kemauan kerjasama dalam melakukan berbagai aktivitas fisik .
2.5 Toleransi dan mau berbagi dengan teman dalam melakukan berbagai aktivitas fisik.
2.6 Disiplin selama melakukan berbagai aktivitas fisik.
2.7 Menerima kekalahan dan kemenangan dalam permainan.
3.3 Memahami konsep variasi dan kombinasi keterampilan salah satu nomor atletik (jalan
cepat, lari, lompat, dan lempar).

4.3 Mempraktikkan variasi dan kombinasi keterampilan atletik (jalan cepat, lari, lompat, dan
lempar) dengan koordinasi yang baik.

C. Indikator Pencapaian Kompetensi

1.1.1 Berdoa sebelum dan sesudah melakukan kegiatan pembelajaran

1.1.2 Menunjukkan sikap berusaha secara maksimal dalam melakukan pembelajaran dengan
tetap meningkatkan kemampuan dan menunjukkan sikap tawakal terhadap hasil akhir

1.1.3 Menunjukkan perilaku baik dengan melakukan gerakan sesuai fungsi tubuh (kodrat)

2.1.1 Saat bermain menunjukkan permainan tidak curang

2.2.1 Menggunakan peralatan sesuai dengan fungsinya.

2.2.2 Tidak melakukan gerakan yang dapat membahayakan diri sendiri dan orang lain

2.3.1 Dalam melakukan aktivitas fisik yang dilakukan secara berkelompok, beregu, dan
berpasangan memperhatikan kondisi teman, baik fisik atau psikis

2.4.1 Saling membantu teman bila ada kesulitan dalam melakukan gerakan

2.5.1Dalam melakukan permainan tidak menguasai bola sendiri dan selalu mengoper bola
pada teman

2.6.1 Mengikuti, peraturan, petunjuk atau arahan yang telah diberikan guru

2.7.1 Dalam melakukan permainan menunjukan perilaku bahwa lawan merupakan teman
bermain

3.3.4 Menyebutkan variasi prinsip dasar lari jarak pendek

3.3.5 Menyebutkan variasi prinsip dasar start jongkok

3.3.6 Menyebutkan variasi prinsip dasar finish lari jarak pendek

3.3.7 Menyebutkan kombinasi prinsip dasar lari, start, dan finish lari jarak pendek

4.3.1 Melakukan variasi prinsip dasar lari jarak pendek

4.3.2 Melakukan variasi prinsip dasar start jongkok

4.3.3 Melakukan variasi prinsip dasar finish lari jarak pendek

4.3.4 Melakukan kombinasi prinsip dasar lari, start, dan finish lari jarak pendek

D. Materi Pembelajaran

2. Pertemuan Kedua

- Pembelajaran Atletik Lari Jarak Pendek (Posisi Start, Cara Berlari, Posisi Memasuki
Garis Finish)

E. Bahan Ajar Atletik (Lari Jarak Pendek)

LARI JARAK PENDEK (SPRINT)

Lari jarak pendek adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan
kecepatan penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh atau sampai jarak yang
telah ditentukan. Pelarinya bisa juga disebut dengan Sprinter. Lari cepat meliputi jarak: 100
m, 200 m, 400m.

Nomor lari yang dipertandingkan :

-. Lari jarak pendek 100, 200, 400 meter
-. Lari jarak menengah 800, 1500 meter
-. Lari jarak jauh 5000, 10000 meter dan marathon 42,195 km

Dalam perlombaan lari, ada tiga cara start, ialah:

- Start berdiri (standing start)
- Start jongkok (crouching start)
- Start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari
estapet 4 x 100 meter.

Secara teknis penggunaan start jongkok yang digunakan sama. Yang membedakan
hanyalah pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang harus
ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus
dibutuhkan.

Teknik lari jarak pendek terbagi menjadi tiga, yaitu start jongkok, gerakan lari, dan
teknik memasuki garis finish.

1.) Start jongkok

 Cara melakukan start jongkok adalah sebagai berikut:
• Posisi berjongkok dengan kedua kaki bertumpu pada sandaran blok start, lutut kaki belakang
berada sejajar dengan ujung kaki depan.
• Kedua lengan lurus sejajr dengan bahu, dan jari-jari tangan diletakkan dibelakang garis start.
• Berat badan bertumpu di kedua tangan, sehingga sikap seimbang dapat dipertahankan sampai
ada aba-aba.

Start jongkok yang digunakan oleh pelari jarak pendek, dapat dibedakan menjadi 3, yaitu:
• Start jongkok pendek (bunch start): jarak kaki saat jongkok 14-28 meter
• Start jongkok menengah (medium start): jarak kaki saat jongkok 35-42 meter
• Start jongkok panjang (long start): jarak kaki saat jongkok 50-70 meter

Aba – aba start pada perlombaan lari sprint adalah sebagai berikut:
• Bersedia
Pelari menuju tempat start didepan blok start dengan melangkahkan mundur seperti
merangkak, dengan meletakkan kaki pada blok start, yang disusul kaki belakang, kedua ujung
kaki tetap menyentuh tanah, jari-jari tangan tepat di belakang garis start. Kedua lengan tetap
dalam posisi lurus dengan sidikit melebar dari bahu. Bahu sedikit condong ke depan berat
badan berada di tengah-tengah sehinggabadan dalam posisi seimbang. Punggung diangkat
sedikit agak rata,otot leher dan rahang rileks, kepala bagian belakang segaris dengan
punggung, pandangan ke bawah atau ke depan sekitar 1-2 meter dengan garis start dan
konsentarsi dengan aba-aba selanjutnya.
Perhatikan!!! Pada aba-aba bersedia pelari maju menuju garis start untuk menempatkan
kaki tumpu pada balok start, kaki yang kuat diletakan di depan. Letakkan tangan tepat di
belakang garis start.
Hal-hal yang penting dalam sikap start:
1. Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik,
bahu condong ke depan/sedikit di depan tangan, lengan lurus.
2. Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, mata memandang ke lintasan kira-kira
2m atau pandangan di antara kedua lengan menghadap garis star.
3. Tubuh rileks/ tidak kaku
4. Pikiran dipusatkan pada aba-aba berikutnya.
5. Jarak letak kaki terhadap garis star tergantung dari bentuk sikap yang dipegunakan:
a. Bunch Start/Start Jongkok Jarak Pendek
Letak kaki belakang terpisah kira-kira 25 – 30 cm. ujung kaki belakang ditempatkan
segaris dengan tumit kaki muka bila dalam sikap berdiri. Jarak kaki dari garis star kira-kira:
kaki depan 45 cm, kaki belakang 70 cm, tergantung dari panjang tungkai.
b. Medium start/start jongkok jarak menengah
Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di samping ujung kaki depan, jarak
kaki dari garis star kira-kira kaki depan 37 cm, kaki belakng 85 cm, tergantung dari panjang
tungkai.
c. Longated start/start jongkok jarak jauh
 Pada waktu sikap lutut, letak lutut kaki belakang di samping bagian belakang dari tumit
kaki depan, jarak kaki dai agis star kira-kira: kaki depan 32 cm, kaki belakang 100 cm,
tergantung dari panjang tungkai masing-masing pelari.

• Siap
Angkat pinggul ke atas, dengan barat badan berada di kedua tangan dan pandangan ke
bawah dengan mengikuti gerakan badan, kedua lengan dalam sikap lurus membentuk sudut
120 derajat.
Secara rinci gerakan pada aba-aba siap
Angkat pinggul kearah atas hingga sidikit lebih tinggi dari bahu, jadi garis punggung
menurun kedepan. Berat badan lebih kedepan. Jaga keseimbngan sampai aba-aba berikutnya
bunyi pistol. Kepala rendah, leher tetap rileks (santai aja!), pandangan ke arah garis star di
antara bawah tangan. Lengan tetap lurus/ siku jangan bengkok. Pada waktu mengangkat
pinggul disertai dengan mengambil nafas dalam-dalam. yang paling penting konsentrasi
penuh pada bunyi pistol/ bunyi sempritan atau bunyi lainya yang disepakati bersama.

• Ya
Tolakkan kaki pada blok start, ayunkan kedua lengan ke depan secara bergantian dan
berlawanan dengan gerakan kaki (jika tangan kanan didepan maka kaki kanan dibelakang,
begitu juga sebaliknya).
Secara rinci
Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat (gerakan
lengan harus harmonis dengan gerak kaki). Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkadang
lurus. kaki kanan melangkah secepat mungkin, serendah mungkin mencapai tanah pada
langkah pertama. Berat badan harus meluncur lurus kedepan, dari sikap jongkok berubah
kesikap lari, berat badan harus naik sedikit demi sedikit tidak langsung tegak, hindarkan
gerakan ke samping. Langkah lari makin lama makin menjadi lebar, enam sampai sembilan
langkah pertama merupakan langkah peralihan. Bernafas seperti biasa, menahan nafas berarti
menegakkan badan.
Suatu hal yang perlu mendapat perhatian sebelum melakukan star ialah pemanasan
dengan sebaik-baiknya, merangsang persendian dan meregang otot-otot ditambah dengan
gerakan lari cepat. Hal itu dilakukan untuk mencegah kemungkinan terjadinya cidera otot.

2.) Gerakan lari

Gerakan sprint, dibagi menjadi 3 gerakan, yaitu:
• Posisi tubuh pada saat lari
Posisi tubuh/badan condong ke depan secara wajar, serta otot sekitar leher dan rahang tetap
rileks dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris. Pada saat lari mulut tertutup dan
rapat serta pandangan ke depan lintasan.
• Ayunan kedua lengan
Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara berganti-ganti dengan siku sedikit
dibengkokkan.
• Gerakan langkah kaki
 Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin. Pendaratan kaki/tumpuan selalu pada
ujung telapak kaki, sedangkan lutut sedikit dibengkokkan.

3.) Memasuki garis finish

Memasuki garis finish merupakan suatu hal yang sangat penting untuk mencapai sukses.
Keterlambatan persekian detik memasuki garis finish sangatlah rugi.

Teknik memasuki garis finish:

Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari mencapai finish.
- Lari terus tanpa perubahan apapun.
- Dada dicondongkan ke depan/ membusungkan dada kedepan, tangan kedua-duanya
diayunkan ke bawah belakang, atau dalam bahasa jawa disebut ambyuk.
- Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju ke depan,
yang lazim disebut The String.

Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis meupakan perjungan untuk mencapai
kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang perlu diperhatikan adalah kecepatan langkah,
jangan menengok lawan, jangan melompat, dan jangan perlambat langkah sebelum melewati
garis finish.
Yang dilarang adalah:
• Meloncat pada saat memasuki garis finish
• Menarik/menggapai pita finish
• Berhenti mendadak atau mengurangi kecepatan digaris finish.

Dari ketiga teknik dalam lari sprint tersebut dapat disimpulkan sebagai berikut:
• Konsentrasilah pada saat start dan lari
• Pertahankan lari dari mulai start sampai garis finish
• 30 meter menjelang finish lari harus dipercepat
 • Sikap lari tetap pada jalur lurus
• Badan tidak oleng ke kiri maupun kanan.

Gerakan Lari Jarak Pendek

Setelah melakukan gerakan start dengan langkah-langkah peralihan yang meningkat
makin lebar dan condong badan yang berangsur-angsur berkurang, maka kemudian
dilanjutkan dengan melakukan gerakan lari cepat.

Cara melakukan gerakan lari cepat sebagai berikut:

a. Kaki bertolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. Lutut diangkat tinggi-tinggi (setinggi
punggul). Tungkai bawah mengayun ke depan untuk mencapai langkah lebar (lebar langkah
sesuai dengan panjang tungkai).
b. Usahakan agar badan tetap rileks, badan condong ke depan dengan lutut antara 25 – 30
derajat. Hal ini hanya dapat terlaksana bilamana gerak lengan tidak terlalu berlebih-lebihan.
c. Lengan bergantung di samping tubuh secara wajar. Siku ditekuk kira-kira 90 derajat. Tangan
menggenggam kendor. Gerakan atau ayunan lengan ke muka dan ke belakang harus secara
wajar, gerakan lengan makin cepat berimbang dengan gerakan kaki yang makin cepat pula.