Brodibalo Fitness - Cara Bulking Dan Cutting Yang Benar
Brodibalo Fitness - Cara Bulking Dan Cutting Yang Benar
LATIHAN DIET & NUTRISI CARA BULK DAN CUT MITOS SUPLEMEN ONLINE COACHING
Karena itu, tolong dengarkan gua dan sadari betapa pentingnya SABAR dalam dunia tness. KATEGORI
Jangan berharap bisa turun 20 kilogram dalam waktu 1 minggu. Bongkar Bullshit (10)
Jangan berharap bisa menambah 10 kilogram otot dalam 1 minggu. Buat Cewe (2)
Cara Bakar Lemak (16)
Baik bulking maupun cutting, it takes time. Cara Menambah Otot (26)
BUTUH WAKTU DAN KESABARAN Cara Tambah Kuat (8)
Cedera dan Pegel (3)
Info Menarik (24)
Misalnya kalian bingung Bulk / Cut Dulu, Baca ini: Iseng (1)
ABOUT BRODIBALO
ADA BATAS DIMANA TUBUH KITA BISA MEMBUAT OTOT, TAPI LEMAK
TIDAK!
Dengan diet dan latihan yang sempurna...
Seorang pemula tness mungkin dapat menambah sekitar 1 kilogram OTOT (BUKAN LEMAK) dalam waktu 1 bulan.
Tolong sadar bahwa penambahan massa otot itu MERATA diseluruh tubuh (1 kilogram per bulan tuh muscle gain
seluruh tubuh, bukan 1 kilogram tiap bulan di otot bisep doang).
Studi [1] berikut oleh Lyle Mcdonald menunjukkan berapa banyak otot yang bisa kalian tambah semakin sering kalian
berlatih:
Siapapun yang menyukai Fitness Science pasti tahu siapa Lyle Mcdonald. Buka website Lyle pada www.bodyrecomposition.com
Semakin lama kita latihan dan menambah massa otot.. semakin sulit menambah otot yang baru!
Orang yang termasuk pemula dan belum pernah latihan bisa menambah 1 kilogram otot tiap bulan, dan orang yang
sudah latihan selama 4 tahun lebih hanya bisa menambah otot sekitar 1 KILOGRAM TIAP TAHUN. Great Fitness Equipment
Tapi bro! gua ada temen yang beratnya nambah 10 kilogram dalam waktu 2 bulan!
Ingat bahwa jika kalian bisa menambah berat otot sampai 1 kilogram dalam 1 bulan, itu sudah sangat bagus!
Misalnya kalian naik berat 10 kilogram dalam 1 bulan, kemungkinan besar 9 kilogram dari berat
tersebut adalah LEMAK DAN BUKAN OTOT!!
Pada contoh diatas, kasus bulking ini memang bisa dibilang sangat 'sukses'.
Ia berhasil menaikkan berat badan sekitar 5-6 kilogram setiap minggu selama waktu total 9 bulan.
Orang diatas memang termasuk kuat (Ia kuat benchpress 180 kg 1 repetisi)
Orang pasti ga sabaran dan ingin mendapatkan hasil cepat. Mereka latihan kayak orang gila dan makan kayak orang
gila, lalu pada akhir minggu mereka melihat bahwa berat sudah naik 4 kilogram, lalu mereka tidur dengan bahagia,
merasa berhasil bulking.
Mungkin kalau kalian tidak peduli lemak dan hanya ingin melihat angka timbangan terus meningkat, silahkan.
Ingat!
Badan atlet natural pemula hanya bisa menambah sekitar 1 kilogram murni otot tiap bulan! [4]
Cara bulking yang lebih sabar dan aman adalah sebagai berikut:
Perut kalian buncit ga karuan?
Mungkin kalian mendingan cutting dulu!
Mulai bulk saat bodyfat levels kalian cukup rendah (Kurang dari 15 persen BF / otot perut terlihat cukup jelas)
Hitung TDEE kalian!
Makan hanya TDEE + 300 calories tiap hari
(Boleh TDEE + 500 Calories tiap hari jika kalian tidak peduli sedikit fat gain)
Hitung asupan protein kalian!
Usahakan mendapatkan minimal 1.5 gram protein untuk setiap kilogram berat badan!
Target yang bagus adalah naik berat sekitar 1-2 kilogram tiap bulan.
Nih contoh Bulking yang sukses dan pintar dari salah satu klien Martin Berkhan (Author website Leangains):
http://www.leangains.com/2011/05/de nition-of-lean-gains-part-two.html
Atlet natural yang tidak menggunakan steroid memang harus sabar dan pintar!
Nih ada contoh lagi yang bulking ga sabaran, buka aja kalo mau liet.
_______________________________________________________________________
Studi ini [3] menunjukkan bahwa kebanyakan pria bisa membakar lemak dan mempertahankan (atau bahkan membuat
otot) jika mereka hanya makan:
TDEE - ((Berat badan (kg) x 7 Calories))
Bayangin ada orang bernama PRINCE yang memiliki berat 75 kg, tinggi 173 cm, dan umur 20 tahun.
Berarti:
TDEE - ((Berat Badan (kg) x 7 Calories))
2100 - ((75 x 7)) = 1575 Calories
Berarti 1575 calories adalah jumlah calories paling sedikit yang bisa dimakan oleh PRINCE untuk membakar lemak
tanpa otot menyusut!
Ada batas dimana kita bisa membakar lemak tanpa menyebabkan otot menyusut.
Moral dari cerita adalah sebaiknya kalian sabar kalau ingin menurunkan berat.
Ingat bahwa TDEE akan berubah sesuai akti tas sik kalian.
KALORI PALING SEDIKIT YANG KALIAN BISA MAKAN TIAP HARI UNTUK
MEMBAKAR LEMAK TANPA OTOT MENYUSUT ADALAH:
De sit maksimum yang bisa diciptakan tanpa otot menyusut adalah memakan:
TDEE - (Berat Badan kg x 7 Calories)
Misalnya kalian malas hitung, bisa juga makan hanya TDEE dikurangi 500 calories
Jangan lupa mendapatkan protein yang cukup!
Ini sangat penting saat cutting agar mempertahankan massa otot.
Idealnya 1.5 gram untuk setiap kg berat badan minimal.
Program latihannya harus disesuaikan dengan target kalian.
Contohnya... yang seneng powerlifting dan tambah kuat dalam gerakan benchpress sebaiknya mengurangi
volume latihan!
https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/4jma5z/11_months_of_lifting_did_calisthenic
s_bulked_did/
Tolong diingat bahwa beberapa orang memang memiliki keturunan / genetik yang lebih menguntungkan. Mungkin
mereka bisa membakar lemak dan membuat otot lebih cepat.
Tapi siapapun yang bisa disiplin mengikuti rencana latihan dan diet pasti akan melihat hasil.
FAQ
Artinya...
Mainnya dengan repetisi yang masuk akal.
Misalnya cutting, kalo volume latihan terlalu tinggi (Misalnya benchpress 10 set 20 repetisi) itu justru bakal bikin otot
nyusut :s
Contoh program bagus untuk level Intermediate (Fitness 1 tahun lebih, sudah kuat squat 100 kilogram) :
PHUL
PHAT
Wendler 5/3/1
Madcow 5x5
Penentu utama bulk / cut sukses adalah asupan nutrisi. Latihan nomor 2 pentingnya.
Ingin dibuatkan Program Latihan dan Pola Makan yang Aman dan
Efektif?
Sebenernya semua info sudah gua tuliskan dalam website ini (Gratis lagi).
Tapi kalau kalian ingin online coaching dari Brodibalo, tentu gua bisa membantu.
STAY STRONG!
References:
1. What’s My Genetic Muscular Potential? : Bodyrecomposition. (2016). Bodyrecomposition.com. Retrieved 16 May
2016, from http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html/
2. Misc.. (2014). Bodybuilding.com. Retrieved 18 May 2016, from http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?
t=161809003
3. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of Two Different Weight-Loss Rates
on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes. International Journal Of
Sport Nutrition And Exercise Metabolism, 21(2), 97-104. Retrieved from
https://www.researchgate.net/publication/51113664_Effect_of_Two_Different_Weight-
Loss_Rates_on_Body_Composition_and_Strength_and_Power-Related_Performance_in_Elite_Athletes
4. The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men — NEJM. (2016).
New England Journal of Medicine. Retrieved 18 May 2016, from
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199607043350101
Posted by Brodibalo
41 comments:
Gilang's Jersey May 18, 2016 at 4:27 AM
Beuh Panjang banget broo.. Tapi gag rugi baca ni artikel sumpah.. Thanks udah share ilmunya. Keep it up Brodibalo.
Reply
Replies
Bro diablo mo tanya saya sudah itung macro saya dan tdee saya skrng kalo ga ngapa ngapain itu 2100 nah
protein sy sudah cukup which is 154g karena berat saya 77kg dan tinggi 175cm nah yg sy bingungin apakh say
haru makan carbs sesuai dengan protein saya apa carbs boleh dilebiin dikit karena skrng carbs saya cuman 68.02
g dan fats 38 g dan kalpri yang sudah saya consume adalah 1381 jd pertanyaan saya apakah sya makan carbsnya
lebih sampe154 g ato tidak??
Reply