TUGAS PENJASKES

Permainan Bola Kecil, Aktivitas Atletik, Pencak Silat, Renang

NAMA : CINDY APRILIA

KELAS : XI OTKP 2
MAPEL : PENJASKES
GURU PEMBIMBING : NELSON EDI,S.Pd

TAHUN PELAJARAN 2019/2020

SMK NEGERI 1 LUBUK BASUNG
 1. Permainan Bola Kecil

a. Bulu Tangkis
Menurut sejarah, permainan bulu tangkis berasal dari permainan yang bernama Poona dan
berasal dari India. Oleh beberapa perwira tentara Kerajaan Inggris yang menjajah India pada
waktu itu, permainan ini dibawa ke Inggris dan dikembangkan di sana. Pada tahun 1873,
permainan ini dimainkan di taman istana milik Duke de Beaufort di Badminton Gloucerter
Shore, hingga karenanya permainan ini kemudian diberi nama badminton.

International Badminton Federation (IBF) didirikan pada tanggal 5 Juli 1934. Di Indonesia
dibentuk organisasi induk tingkat nasional, yaitu Persatuan Bulu tangkis Seluruh Indonesia
(PBSI) pada tanggal 5 Mei 1951. Kemudian pada tahun 1953, Indonesia menjadi anggota IBF
Lapangan bulu tangkis dibagi menjadi dua sama besar dan dipisahkan oleh net.

1. Perlengkapan dan Lapangan

Alat yang dipergunakan adalah sebuah raket sebagai alat pemukul serta shutlecock sebagai
bola yang dipukul. Raket beratnya kurang dari 150 gram. Bahan raket antara lain terbuat dari
kayu seluruhnya., terbuat dari kayu dan aluminium, terbuat dari aluminium seluruhnya,
terbuat dari fiberglass dan terbuat dari arang (carbonex).

Shuttlecock terdiri dari bagian kepala dan bulu. Beratnya antara 73–85 grains (4,73–5,50
gram) dan harus mempunyai 14-16 helai bulu yang ditancapkan ke dalam gabus yang
bergaris 1-1/8 inch atau 25-28 milimeter. Bulunya harus berukuran 64-74 mm dari ujung atas
sampai ke bagian yang rata pada gabus. Garis tengah atau diameter bagian atas shuttlecock
54-56 mm dan harus diikat dengan benang secara kuat atau bahan lain yang kuat.

Lapangan
Lantai lapangan dapat dibuat dari bahan berikut: lantai tanah atau pasir (umumnya lapangan
luar ruangan), Lantai kayu (wooder court), Lantai dengan karpet sintetis (porta court), Lantai
semen atau tegel (court). Ketentuan cara pembuatan lapangan

2. Gerak Spesifik Bermain Bulu Tangkis

Dalam permainan bulu tangkis unsur utama yang harus dimiliki dan dikuasai oleh seorang
pemain bulu tangkis adalah gerak dasar dalam permainan bulu tangkis. Dalam permainan
bulu tangkis kemampuan servis mutlak dikuasai oleh pemain.
Cara memegang raket yang baik adalah suatu cara untuk menerima dan mengembalikan
segala macam pukulan dengan mudah dan bebas. Cara memegang raket ini, berikut ini:
 1. Pegangan kampak atau pegangan Inggris
2. Pegangan geblok kasur atau pegangan Amerika
3. Pegangan gabungan atau pegangan berjabat tangan
4. Pegangan backhand

1. Gerak Spesifik Pukulan Permainan Bulu Tangkis

Gerak dasar memukul dalam permainan bulu tangkis terdiri dari: pukulan servis, pukulan lob,
pukulan drop shot, pukulan smash, dan pukulan drive. Gerak dasar pukulan adalah cara-cara
melakukan pukulan pada permainan bulu tangkis dengan tujuan menerbangkan shuttlecock
ke bidang lapangan lawan.

Gerakan dasar melakukan pukulan bulu tangkis, sikap badan dan lengan disesuaikan dengan
jenis pukulan, misalnya melakukan pukulan overhead, lob, smash, dan drop shot overhead
atau chop dalam sikap pengambilan hampir sama posisinya.

a. Servis
Gerak dasar pukulan dalam permainan bulu tangkis diantaranya adalah berikut ini. Pukulan
servis merupakan pukulan dengan raket yang menerbangkan shuttlecock ke kotak servis
lapangan lawan secara diagonal dan bertujuan sebagai pembuka permainan dan merupakan
suatu pukulan yang penting dalam permainan bulu tangkis. Macam-macam pukulan servis
antara lain:

Pukulan servis pendek (Short servis)

Servis panjang (Service lob)

Servis panjang bertujuan menerbangkan kok setinggi-tingginya sehingga jatuh ke garis
belakang bidang lapangan lawan. Pada permainan tunggal, servis panjang dilakukan
dengan memukul penuh kok. Untuk melakukan pukulan servis panjang Anda dapat
melakukan cara berikut.

1. Letakkan kaki kiri ke depan.

2. Titik berat badan berada di antara kedua kaki.
3. Ayunkan tangan yang memegang raket ke belakang sampai setinggi bahu.
4. Pukullah kok setelah ayunan sampai di depan badan dengan mencambukkan
pergelangan tangan.

Pukulan servis drive

Tujuan dari servis drive adalah memukul kok dengan cepat, mendatar, dan setipis
mungkin melewati net. Sasarannya adalah sudut titik-titik perpotongan antara garis
belakang dengan garis tengah lapangan. Cara melakukan pukulan servis ini adalah
dengan melemparkan kok agak jauh dari badan. Lengan bergerak bebas dan leluasa
dalam mengayunkan raket.

Pukulan servis cambuk (Service flick)

Servis cambukan menerbangkan kok ke belakang. Hasil pukulan ini bisa
membingungkan lawan sehingga kok jatuh tanpa disadari pihak lawan. Sasaran
servis ini adalah sudut perpotongan garis tepi dengan garis belakang dan sudut
perpotongan garis belakang dengan garis tengah. Servis ini caranya sama dengan
servis biasa. Tetapi, pukulan mendadak dicambukkan saat raket menyentuh kok.
b. Lob atau Clear
Pukulan lob adalah pukulan melambung ke atas dan bola akan menukik tajam ke
bawah dari atas menuju lantai lapangan lawan. Pukulan lob dapat dilakukan dengan
dua cara yang mudah, yaitu dengan cara overheadlob, pukulan yang dilakukan di atas
kepala dengan cara memukul bola melambung tinggi ke belakang. Underhand lob
adalah pukulan yang dilakukan dari bawah dengan cara memukul bola yang sudah
melewati kepala dan di lambungkan tinggi ke belakang.

b. Pukulan Drive
Pukulan drive adalah pukulan bola yang nantinya mendatar dan cepat sehingga
lawan akan kesulitan untuk mengembalikan bola. Pukulan ini biasanya selalu
diarahkan pada samping kanan atau kiri lawan, namun pukulan seperti ini
biasanya sering dipakai pada saat permainan ganda, dan pukulan ini pun dapat
dilakukan dengan cara forehand dan backhand.

Caranya pukulan drive forehand adalah sikap awal harus berdiri menghadap ke
arah samping kanan, lalu pukulan bola datar dengan ayunan tangan dari
belakang menuju arah depan. Lalu cara pukulan drive backhand adalah sikap
awal harus berdiri kangkang dengan selebar bahu lalu pandangan mata harus
ke arah samping kanan dengan badan sedikit miring ke arah kanan, dan bila
yang datang dari arah kanan dari tubuh harus dipukul dengan ayunan raket
dari arah belakang ke arah depan, diusahakan bola harus jalannya datar.

d. Pukulan Dropshot
Pukulan dropshot yaitu memukul bola yang harus diarahkan ke area lawan
yang pastinya dekat dengan net, pukulan dropshot dapat dilakukan dari atas
kepala atau dari bawah kepala.

6. Pukulan smash
Pukulan smash adalah pukulan overhead yang diarahka ke lapangan lawan secara
tajam, keras, dan cepat. Pukulan smash dilakukan untuk menyerang dan agar
lawan tidak bisa mengembalikan bola/ shuttle cock.

7. Backhand
Pukulan backhand adalah pukulan dengan tangan kanan tapi dari posisi sebelah
kiri sehingga tangan membelakangi arah pukulan, biasanya digunakan untuk
menyebut backhand clear, backhand smash, backhand net kill, backhand drive,
backhand net kill, backhand net shot, dan backhand drop shot, semua pukulan yang
dapat dilakukan dari arah backhand akan masuk kategori ini.

8. Forehand
Pukulan ini berkebalikan dengan backhand, yaitu memukul dengan tangan kanan
dari arah kanan sehingga bagian depan tangan menghadap ke arah pukulan, semua
pukulan dari arah kanan dapat dimasukkan ke kategori ini.
9. Underhand
 Pukulan ini adalah pukulan dari bawah, atau bila posisi memukul di bawah bahu,
pukulan yang dapat dikategorikan ke underhand adalah, service, flick, net shot,
push, dan drive.

10. Cross
Pukulan cross adalah pukulan menyilang, misal dari arah kanan lapangan ke arah
kiri lapangan lawan atau dari arah kiri lapangan ke arah kanan lapangan lawan.
Pukulan yang dapat dilakukan dengan cross biasanya: forehand cross smash, cross
drop shot, cross drive, flick, clear, dan cross net shot.

11. Smash return

Pukulan untuk mengembalikan smash, ada yang berupa pukulan standar seperti
smash return dengan drive atau dengan flick dan juga clear, tetapi ada juga yang
khusus untuk pengembalian smash saja, yaitu mengembalikan cock sehingga cock
tepat jatuh di dekat net lawan, ini berbeda dengan drop shot karena drop shot
biasanya dipukul dari atas kepala, berbeda juga dengan net shot karena net shot
dipukul dekat dengan net, smash return ini dipukul dari bawah tangan di posisi
tengah lapangan dan cock akan jatuh di dekat net lawan.

b. Tenis Meja

Pengertian Tenis Meja

Tenis meja atau pingpong adalah salah satu cabang olahraga yang dimainkan oleh dua pasang
(ganda) atau dua orang (tunggal) yang berlawanan.

Alat yang digunakan dalam permainan ini adalah raket atau yang biasa disebut dengan bet,
bola pingpong, dan lapangan permainan berbentuk meja. Raket dalam permainan tenis meja
terbuat dari papan kayu yang dilapisi karet.

Sejarah Permainan Tenis Meja

Tenis meja mulai populer sejak abad ke 19 di Inggris dengan nama pingpong, gossima dan
whiff whoff. Kemudian tenis meja berganti nama menjadi table tennis atau tenis meja.
Permainan yang satu ini mulai dikenal pada tahun 1901 karena diadakannya turnamen, buku
yang menuliskan tentang tenis meja, dan kejuaraan tidak resmi tahun 1902.

Awalnya permainan ini dilarang di Rusia pada tahun 1900. Permainan ini di larang karena
penguasa pada masa itu percaya bahwa memainkan tenis meja mempunyai dampak negatif
pada penglihatan pemain.

Pada tahun 1921, Asosiasi Tenis Meja (TTA) dibuat di Inggris. Pada tahun 1926, Asosiasi
Tenis Meja (TTA) ini kemudian diikuti oleh Federasi Tenis Meja Internasional (ITTF) . Kota
yang menjadi tuan rumah di kejuaraan dunia resmi pertama tahun 1926 adalah kota London.
Selain itu, Asosiai Tenis Meja Amerika dibentuk pada tahun 1933.
Kemudian pada tahun 1950-an, raket yang menggunakan lembaran karet digabung dengan
lapisan spons mengubah permainan secara dramatis, meningkatkan kecepatan perputaran
bola. Penggunaan lem cepat dapat meningkatkan kecepatan dan perputaran lebih jauh yang
menghasilkan perubahan peralatan untuk “menurunkan kecepatan permainannya”. Pada
tahun 1988, tenis meja mulai diperkenalkan sebagai cabang Olimpiade.

Teknik Dasar Permainan Tenis Meja

1. Memegang Raket (Bet)

Tekni dasar memegang bet atau raket dalam permainan tenis meja adalah sebagai berikut.

 Teknik memegang bet seperti berjabat tangan (shakehand grip), teknik yang satu ini
banyak digunakan oleh para pemain professional sebab teknik ini sangat populer di
negara-negara Eropa. Melalui cara ini, seorang pemain bisa menggunakan kedua sisi
bet.
 Teknik memegang bet seperti memegang tangkai pena (penhold grip). Teknik ini
disebut juga sebagai Asia grip, meskipun banyak pemain Asia menggunakan teknik
shakehand grip. Pada pegangan ini hanya satu sisi bet yang digunakan.
 Teknik seemiller grip, teknik ini juga banyak digunakan oleh kalangan professional
dalam tenis meja. Teknik yang satu ini disebut juga dengan teknik American grip.
Teknik seemiller grip adalah versi dari Shakehand grip. Teknik seemiller grip
memiliki kesamaan dengan shakehand grip pada bagian cara memegangnya.
Perbedaannya adalah bet bagian atas diputar dari 20-90 dejarat ke arah tubuh. Posisi
jari telunjuk menempel di sepanjang sisi bet.

2. Pukulan Forehand dan Backhand

Melakukan pukulan Forehand dan Backhand lurus

 Bola dilambungkan ke teman.

 Dilakukan secara berpasangan atau kelompok.
 Yang telah melakukan pukulan forehand/backhand dan pelambung bergerak
berpindah tempat

Melakukan pukulan Forehand dan Backhand menyilang meja

 Bola dilambungkan oleh teman dan cara dipantulkan ke meja dan dengan pukulan
servis.
 Dilakukan berpasangan atau kelompok.
 Yang telah melakukan pukulan backhand dan pelambung bergerak berpindah tempat.

3. Servis

Servis Forehand dan Backhand Lurus Bidang Servis.

 Dilakukan berpasangan/berkelompok
 Yang telah melakukan pukulan servis bergerak berpindah tempat.
Servis Forehand dan Backhand Secara Menyilang

 Dilakukan secara berpasangan atau kelompok

 Yang telah melakukan pukulan servis bergerak berpindah tempat.

Servis Forehand dan Backhand ke Sasaran

 Dilakukan berpasangan/kelompok
 Yang telah melakukan pukulan servis bergerak berpindah tempat.

4. Smash

Smash Forehand

 Posisikan kaki kiri berada di depan, dan kaki kanan di belakang. Baadan sedikit
dimiringkan ke kanan sehingga berat badan bertumpu pada kaki kanan.
 Tarik lengkan kebelakang, pinggang sedikit dimiringkan ke kanan.
 Setelah bola memantul dan mencapai titik teratas, mulai ayunkan lengan dari bawah
ke atas, pukul dan tekan bola ke bawah dengan bantuan pergelangan tangan.

Smash Backhand

 Posisikan kaki kanan di depan, sementara kaki kiri di belakang. Badan sedikit
dimiringkan ke kiri sampai pundak kanan menghadap meja.
 Tarik lengan bawah ke kiri, ke belakang dan lebih tinggi dari meja.
 Setelah bola memantul dan mencapai titik paling atas, ayunkan lengan bawah ke
depan arah kanan dan pukul bola.
 Pergelangan tangan dapat membantu menekan bola serta mengatur arah, dan berat
badan berpindah dari kiri ke kanan.

Ukuran Permainan Tenis Meja.

Ukuran lapangan tenis meja adalah sebagai berikut.

 Panjang dan lebar meja adalah 274 cm dan 152,5 cm.

 Tinggi meja dari lantai lapangan adalah 76 cm.
 Tebal garis sisi adalah 2 cm.
 Luas adalah 4,1785 meter persegi.
Sedangkan untuk ukuran tiang net dan jaring net tenis meja adalah :

 Panjang net adalah 183 cm.

 Lebar atau tinggi net adalah 15,25 cm.
 Jarak meja ke tiang adalah 15,25 cm.
 Luas net adalah 0,279075 meter persegi.

Peraturan Permainan Tenis Meja

Peraturan permainan tenis meja diantaranya adalah sebagai berikut.

 Pemain harus memukul bola dengan menyentuhkan papan pemukul atau raket.
 Pemain harus melakukan service.
 Penerima bola atau receiver merupakan pemain yang memukul bola yang kedua
dalam satu reli.
 Wasit merupakan yang mengawasi permainan.
 Pembantu wasit merupakan orang yang membantu wasit dalam mengawasi
permainan.

Peralatan Permainan

1. Raket

Berat, unuran, dan bentuk raket tidak ditentukan. Akan tetapi, daun raket harus datar dan
kaku. Daun raket minimal 85 % terbuat dari kayu yang diukur dari ketebalannya. Lapisan
perekat di dalam kayu bisa diperkuat dengan bahan yang berserat, misalnya serat karbon
(carbon fibre) atau serat kaca (glass fibre) atau bahan kertas yang dipadatkan. Akan tetapi, n
bahan tersebut tidak boleh lebih dari 7,5 % dari total ketebalan atau berukuran 0,35 mm, yang
lebih tipis yang dipakai sebagai acuan.

Sisi daun raket yang digunakan untuk memukul bola harus ditutupi oleh karet licin atau halus
maupun bintik, apabila menggunakan karet bintik yang menonjol ke luar (tanpa spons) maka
ketebalan karet termasuk lapisan lem perekat tidak boleh lebih dari 2.0 mm. Apabila
menggunakan karet lapis (karet + spons) dengan bintik di dalamnya menghadap keluar atau
ke dalam maka ketebalannya tidak boleh lebih dari 4.0 mm sudah termasuk dengan lem
perekat..

2. Bola

Bola dalam permainan tenis meja memiliki berdiameter 40 mm berat 2,7 gram. Umumnya
bola tersebut berwarana putih atau oranye. Bola tenis meja terbuat dari bahan selulosa yang
ringan. Pantulan bola yang baik apabila dijatuhkan dari ketinggian 30,5 cm akan
menghasilkan ketinggian pantulan pertama antara 23–26 cm. Biasanya pada bola tenis meja
terdapat tanda bintang dari bintang 1 hingga bintang 3. Tanda bintang 3 pada bola
menunjukan kualitas tertinggi dari bola tersebut dan umumnya digunakan dalam turnamen-
turnamen resmi.
 2. Aktivitas Atletik
A. Lari Sambung (Lari Estafet)

Lari sambung pada dasarnya adalah melakukan gerak lari secepat mungkin dengan membawa
tongkat. Pada lari sambung terjadi perpindahan tongkat dalam regu. Satu regu lari sambung
beranggotakan empat pelari, yaitu pelari pertama, pelari kedua, pelari ketiga, dan pelari
keempat.

Jarak nomor lari sambung yang diperlombakan adalah 4 × 100 m dan 4 × 400 m. Hal ini
menunjukkan bahwa lari sambung termasuk lari jarak pendek atau lari cepat. Hal yang perlu
diperhatikan dalam lari sambung adalah cara perpindahan tongkat antarpelari. Setiap pelari
harus dapat melakukan teknik ini dengan benar sehingga tidak menghambat kecepatan
berlari.

1. Perpindahan Tongkat
Dalam perpindahan tongkat, ada dua cara perpindahan tongkat yang bisa digunakan, yaitu
cara nonvisual dan cara visual. Berikut penjelasannya.

a. Perpindahan Tongkat Cara Nonvisual

Cara ini sering digunakan oleh pelari yang sudah mengenal satu sama lain karena
membutuhkan kerja sama dan saling pemahaman antarpelari. Cara ini biasa digunakan dalam
lari sambung 4 × 100 meter. Dalam teknik ini, pelari menerima tongkat dengan berlari tanpa
melihat tongkat yang akan diterimanya.

b. Perpindahan Tongkat Cara Visual

Dalam teknik ini pelari menerima tongkat sambil berlari dan melihat tongkat yang diberikan
oleh pelari sebelumnya. Teknik ini biasanya digunakan pada nomor 4 × 400 meter.

2. Peraturan Dasar Lari Sambung

Sebagai salah satu cabang olahraga atletik, lari sambung memiliki peraturan tersendiri yang
harus ditaati. Peraturan tersebut mencakup peraturan perlombaan dan daerah pergantian
tempat.

a. Peraturan Perlombaan
Berikut ini peraturan perlombaan atletik untuk nomor lari sambung.
1) Tongkat estafet memiliki rongga dengan panjang 28–30 cm, berat 50 gram, dan bergaris
tengah 38 mm.
2) Panjang lintasan pergantian tongkat estafet adalah 20 meter dengan lebar 1,20 meter.
Pada lomba lari estafet 4 × 100 meter, panjang lintasan ditambah 10 meter. Lintasan ini
disebut prazona, yaitu suatu lintasan di mana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat
larinya, tetapi tidak terjadi pergantian tongkat.
3) Setiap pelari harus tetap tinggal di jalur lintasan masing-masing walaupun tongkat sudah
diberikan kepada pelari berikutnya.
4) Tongkat yang terjatuh diambil oleh pelari yang menjatuhkannya.

b. Daerah Pergantian Tongkat

Lari sambung melibatkan empat orang pelari dalam setiap regu. Keempat pelari tersebut
ditempatkan pada tempat-tempat tertentu. Cara menempatkannya adalah sebagai berikut:
1) Pelari ke-1 ditempatkan di daerah start pertama dengan lintasan di tikungan.
2) Pelari ke-2 ditempatkan di daerah start kedua dengan lintasan lurus.
3) Pelari ke-3 ditempatkan di daerah start ketiga dengan lintasan di tikungan.
4) Pelari ke-4 ditempatkan di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir di
garis finis.

3. Latihan Lari Sambung

Teknik penerimaan dan pemberian tongkat sangat menentukan hasil perlombaan. Latihan lari
sambung pada dasarnya bertujuan untuk melatih kedua teknik tersebut. Kerja sama
antarpelari dalam satu regu sangat dibutuhkan dalam latihan ini. Anda dapat melakukan
latihan berikut bersama teman sebangku Anda.

B. Lompat Jauh
Lompat jauh dapat dilakukan dengan beberapa jenis gaya, salah satunya gaya berjalan di
udara. Gaya ini disebut juga gaya menendang. Dengan gerakan kaki yang memutar ke depan
atau berjalan saat melayang di udara akan memudahkan pelompat dalam mempersiapkan
pendaratan.

Dalam melakukan gaya ini, tungkai diayun dengan kuat tinggi ke depan. Pada saat
melakukan tolakan, tungkai lurus ke bawah dan dibawa ke belakang badan dengan lutut
ditekuk. Gerak tungkai ayun masih terangkat sampai posisi horizontal, sehingga posisi kedua
tungkai terlihat seperti sedang berjalan atau berlari. Kemudian, tepat sebelum mendarat,
tangan dibawa ke belakang tubuh dan diayunkan ke depan dengan kuat, sementara kaki
dipersiapkan untuk mendarat.

1. Teknik Dasar Lompat Jauh

Keseluruhan rangkaian gerak teknik lompat jauh terbagi dalam awalan, tolakan, melayang di
udara, dan pendaratan. Teknik-teknik dasar ini harus dikuasai dengan baik untuk
mendapatkan koordinasi gerak yang baik sehingga menghasilkan jarak lompatan yang jauh.
a. Awalan
Awalan lari dilakukan dengan meningkatkan kecepatan lari, tetapi masih terkendali untuk
melakukan tolakan. Pada saat mendekati papan tolakan, yaitu sekitar 3–5 langkah terakhir
dipersiapkan untuk mengalihkan kecepatan gerak horizontal (lari awalan) kepada kecepatan
vertikal (tolakan) dengan langkah yang terakhir pendek.

b. Tolakan
Tolakan dilakukan sebagai tahap pengalihan telapak kaki tolak untuk lepas landas.
Tujuannya, yaitu menghasilkan gerak mengangkat tubuh ke atas untuk gerak melayang di
udara. Saat akan melakukan tolakan, kaki tolak sedikit dibengkokkan, menapakkan kaki, dan
meluruskan tungkai untuk lepas landas. Gerakan tolakan memerlukan kecepatan, kekuatan,
dan koordinasi gerakan yang memadai sehingga gerakannya lebih efektif.

c. Melayang di Udara
Gerakan kaki yang berjalan selama melayang di udara akan memudahkan Anda untuk
mempersiapkan pendaratan yang baik. Hal-hal yang harus diperhatikan saat melakukan gerak
melayang di udara adalah sebagai berikut:
1) Memelihara keseimbangan badan saat melayang.
2) Mengusahakan tahanan udara sekecil mungkin.
3) Mengusahakan melayang di udara selama mungkin.
4) Mempersiapkan kaki untuk pendaratan.
d. Pendaratan
Pendaratan dilakukan dengan persiapan menundukkan kepala, mengayun lengan, dan
membawa pinggang ke depan. Dengan demikian, pada saat pendaratan, anggota badan yang
lain tidak menyentuh pasir lebih belakang daripada kaki. Apabila harus menyentuh pasir,
perkenaan dengan pasir harus lebih depan dari kaki.

Untuk meningkatkan kemampuan penguasaan teknik lompat jauh, Anda harus memerhatikan
faktor-faktor yang menentukan hasil lompatan seseorang, di antaranya sebagai berikut:
1) Penentuan jarak awalan yang tepat
2) Penentuan irama lari awalan
3) Kemampuan menolak dan lepas landas
4) Kemampuan gerak melayang
5) Kemampuan gerak pendaratan

2. Peraturan Dasar Lompat Jauh

Berikut ini beberapa peraturan dasar dalam lompat jauh:
a. Lintasan Lari Awalan
Panjang lintasan lari awalan minimal 40 m, sementara lebarnya minimal 1,22 m dan
maksimal 1,25 m. Lintasan dibatasi dengan garis putih selebar 5 cm di sebelah kanan dan
kirinya.

b. Papan Tolak
Papan tolak berbentuk segi empat, terbuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dan di cat
putih. Papan tolakan ditanam tidak kurang dari 1 meter dari tepi dekat tempat pendaratan.
Jarak papan tolak dengan sisi terjauh dari tempat pendaratan minimal 10 m.
Ukurannya adalah sebagai berikut:
Panjang = 1,21–1,22 m
Lebar = 1,98–2,02 dm
Tebal = 1,00 dm
Papan tolak harus ditanam di tanah, bagian atasnya rata dengan tanah lintasan lari dan tempat
pendaratan. Di belakang garis tolakan dipasang papan plastisin atau bahan lain yang sesuai,
yang berfungsi sebagai pencatat injakan kaki pelompat yang salah dan membekas di papan
tersebut.

c. Bak Pendaratan
Lebar bak pendaratan minimal 2,75 m. Bak pendaratan harus diisi dengan pasir yang lembut
dan basah. Permukaan atasnya harus datar dan rata dengan permukaan papan tolak.

B. Lompat Jauh

Pengertian Lompat jauh adalah jenis olahraga atletik yang membutuhkan kecepatan,
ketangkasan dan kekuatan seorang atlet untuk melompat sejauh mungkin dari titik lepas
landas atau garis lompat kemudian melayang di udara dan mendarat sejauh-jauhnya dalam
bak pasir.Jumper atau pelompat biasanya akan mengambil ancang-ancang sejauh 30 meter
(100 kaki) dari garis lompat, kemudian mempercepat langkah kakinya sampai kecepatan
maksimum sebelum melakukan tolakan (meloncat) dengan satu kaki sedekat mungkin dari
tepian garis lompat.
Teknik Dasar Lompat Jauh

a. Teknik Awalan

Jumper melakukan ancang-ancang sekitar 20-30 meter dari garis lompat kemudian mendekati
garis tersebut sambil meningkatkan kecepatan lari. Namun jumper harus bisa mengendalikan
kecepatan lari, terutama di 3-5 akhir sebelum garis lompat dan mempersiapkan untuk
melakukan pengalihan dari kecepatan lari awalan (gerak horizontal) menuju tolakan/loncatan
(gerek vertikal).

b. Teknik Tolakan atau Loncatan

Tolakan adalah tahap dimana kaki melakukan lompatan di garis lompat untuk mengangkat
tubuh ke atas dan melayang di udara sebelum nanti mendarat.

Ketika melakukan tolakan, kaki sedikit dibengkokan, kaki ditapakan dan tungkai diluruskan.
Gerakan tolakan ini memerlukan kekuatan, kecepatan dan konsentrasi agar kaki tidak
melewati batas garis loncat.

c. Teknik Melayang

Gerakan kaki seperti berjalan ketika posisi tubuh melayang, itu akan memudahkan dan
memperluas jarak pendaratan anda. Selain itu ada beberapa hal yang harus diperhatikan
ketika tubuh jumper berada dalam posisi melayang. diantaranya:

 Menjaga keseimbangan badan.

 Berusaha melayang diudara selama mungkin
 Mempersiapkan kaki untuk melakukan pendaratan.


d. Teknik Pendaratan

Pendaratan dilakukan dengan cara menundukan kepala, mengayunkan lengan dan

menggerakan pinggang ke arah depan. Hal ini dilakukan agar ketika proses pendaratan,
Anggota badan lain tidak menyentuh pasir lebih belakang daripada kaki.

Untuk mengasah 4 teknik lompat jauh diatas, ada beberapa hal yang perlu anda perhatikan,
diantaranya:

1. Mementukan jarak ancang-ancang yang tepat

2. Menentukan irama lari awalan
3. Mengasah dan mencoba beragam teknik tolakan, melayang dan juga pendaratan.

Macam-Macam Gaya Lompat Jauh

Menurut Departemen Pendidikan dan Kebudayaan Direktorat Jenderal Pendidikan Dasar dan
Menengah (1997: 60) terdapat 3 macam macam gaya dalam lompat jauh, diantaranya;
a. Gaya Jongkok / Gaya Mengambang

Gaya ini merupakan gaya lompat jauh tertua, gaya jongkok mudah dilakukan karena jumper
hanya harus menekuk kedua kaki mirip seperti posisi jongkok ketika melayang di udara.

b. Gaya Berjalan di Udara

Bila gaya jongkok adalah gaya lompat jauh tertua. Gaya berjalan di udara atau walking in the
air adalah gaya terpopuler para pelompat jauh Profesional, karena, gaya ini sangat efektif
untuk menghasilkan lompatan terjauh dibandingkan gaya lainnya.

Teknik lompat jauh berjalan di udara dimulai dari saat kaki tumpu melakukan tolakan atau
loncatan. Ketika tubuh melayang di udara lakukan gerakan seperti melangkahkan kaki atau
seperti anda sedang berjalan.

c. Gaya Menggantung

Teknik lompat jauh menggantung adalah teknik dimana ketika tubuh melayang posisi dada
dibusungkan ke depan. kedua tangan diangkat keatas sedangkan kedua kaki ditekuk
kebelakang. Hal ini untuk membuat tubuh selama mungkin berada di udara.

Sistem dan Peraturan Lompat Jauh

Seorang jumper atau pelompat dari olahraga lompat jauh lompatannya dinyatakan tidak sah
atau gagal apabila:

 Menyentuh tanah dibelakang garis loncatan dengan bagian tubuh manapun baik itu
ketika melakukan tolakan atau berlari tanpa membuat tolakan. Jadi, jumper harus
melakukan tolakan tepat sebelum ujung garis loncatan atau sebelum garis tersebut.
 Ketika melakukan pendaratan, pelompat menyentuh bagian lain di luar area
pendaratan.
 Mendarat dengan gerakan salto.

Ukuran Lapangan Lompat Jauh

1. Lintasan Lari Awalan

Panjang lintasan standar yang digunakan jumper untuk melakukan ancang-ancang minimum
sekitar 40 meter (131 kaki) dengan lebar 1,22 m sampai 1,25 m. disamping kanan dan kiri
lintasan kemudian diberi garis putih selebar 5 cm.

2. Papan Tolak

Papan tolak berbentuk segi empat, terbuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dan di cat
warna putih. Papan tolakan ditanam tak kurang dari 1 meter dari tepi dekat tempat
pendaratan. Jarak papan tolak dengan sisi terjauh dari tempat pendaratan minimal 10 m.
Ukuran Papan Tolak

 Panjang =1,21–1,22 m
 Lebar =1,98–2,02 dm
 Tebal =1,00 dm

Papan tolak ditanam ditanah dan bagian tanahnya rata dengan tanah lintasan. Di belakang
garis tolakan/loncatan tersebut kemudian dipasang papan plastisin atau bahan lainnya. yang
akan membuat tanda apabila jumper meloncat melewati garis loncatan.

3.Tempat Pendaratan
Lebar dari tempat pendararan lompat jauh minimal 2,175 meter. Bak pendaratan ini diisi
dengan pasir yang lembut halus dan sedikit basah. dan juga permukaannya harus rata dengan
permukaan garis loncat.

3.Pencak Silat
a.Sejarah

Pencak silat atau silat merupakan seni olahraga beladiri yang berasal Asia Tenggara (
Indonesia, Brunei Darusaalam, Singapura, Filipina, Thailand). “Silat” adalah istilah yang
dikenal secara luas di kawasan Asia Tenggara untuk menyebut seni bela diri ini. Meskipun
masing-masing Negara tersebut juga memiliki penyebutan sesuai bahasa lokal mereka
seperti gayong dan cekak (Malaysia dan Singapura), bersilat (Thailand),
dan pasilat (Filipina).

Di Indonesia, nama pencak silat digunakan sejak 1948 untuk mempersatukan

berbagai aliran seni bela diri tradisional yang ada di Indonesia. Awalnya pencak
merupakan nama yang digunakan di Jawa, sedangkan silat digunakan di Sumatera,
Semenanjung Malaya dan Kalimantan. Namun seiring berjalannya waktu, istilah
pencak digunakan pada atraksi yang lebih mengedepankan unsur seni dan keindahan
gerakan. Sedangkan istilah silat dgunakan untuk atraksi yang mengedepankan unsur
pertarungan.Menurut ahli sejarah, pencak silat pertama kali ditemukan di Riau pada
zaman Kerajaan Sriwijaya di abad ke VII, kemudian menyebar ke Semenanjung
Malaka dan Pulau Jawa. Lalu pada abad ke XVI Kerajaan Majapahit memanfaatkan
pencak silat sebagai ilmu perang untuk memperluas wilayahnya. Perguruan PSN ISMD
(Pencak Silat Nasional Ikatan Seni Membela Diri)

Putra Setia didirikan sejak tahun 80an oleh Al Habib Haji Muchtar Hasfulloh. Nama
Putra Setia diusulkan oleh Bapak Daeng, selaku pengurus IPSI yang bermakna yaitu:

Kemudian masuk IPSI (Ikatan Pencak Silat Indonesia) dan diresmikan tanggal 28
Oktober 1988. PSN ISMD Putra Setia memiliki beberapa cabang di Indonesia. Yaitu di
Jakarta Barat, Bekasi, Jatinegara, Indramayu, dll. Dan berpusat di Padepokan IPSI
TMII, Jalan Satria I No.64 RT 008 RW 002, Ujung Menteng, Cakung, Jakarta Timur.

b.Teknik Dasar Serangan

1. Teknik Serangan Lengan

Untuk teknik serangan dengan menggunakan lengan ini terbagi menjadi dua
berdasarkan perkenaannya, yaitu serangan tangan dan serangan siku.
 Serangan Tangan

Berdasarkan arah lintasannya, serangan tangan dapat dilakukan dari arah

depan, bawah, atas dan samping.

Serangan dari depan meliputi:

1. Tebak, yaitu pukulan dengan menggunakan telapak tangan.

2. Tinju, yaitu pukulan yang dilakukan dengan mengepalkan tangan seperti
menggenggam sesuatu.
3. Dorong, pukulan dengan dua telapak tangan.
4. Sodok, yaitu pukulan dengan menggunakan ujung-ujung jari tangan.
5. Bandul, pukulan dengan ayunan kepalan tangan.

Bentuk-bentuk serangan tangan dari arah depan. Serangan tangan dari arah bawah
meliputi:

1. Bandul/catok, yaitu pukulan dengan mengayun kepalan tangan.

2. Sanggah, yaitu pukulan dengan pangkal telapak tangan.
3. Colok/tusuk, yaitu pukulan dengan ujung jari tangan.

Serangan tangan dari arah atas meliputi:

1. Tumbuk, yaitu pukulan dengan kepalan tangan.

2. Pedang, yaitu pukulan dengan sisi telapak tangan.
3. Tebak, yaitu pukulan dengan telapak tangan.

Serangan tangan dari arah samping meliputi:

1. Pedang, yaitu pukulan dengan sisi telapak tangan

2. Tampar, yaitu pukulan dengan telapak tangan
3. Bandul, yaitu pukulan dengan kepalan tangan
4. Keperet, yaitu pukulan dengan punggung tangan

2. Teknik Serangan Siku

Serangan siku dapat dibedakan berdasarkan arah lintasannya, meliputi:

1. Siku depan
2. Siku serong
3. Siku belakang atas
4. Siku bawah

3. Teknik Serangan Tungkai

Berdasarkan jarak dan posisi sasaran pada lawan, serangan tungkai dibagi menjadi
dua, yaitu serangan kaki yang lazim disebut tendangan dan serangan lutut yang lazim
disebut lututan.
 Serangan Kaki

Dilihat dari bagian kaki yang mengenai sasaran dan arah lintasannya, tendangannya
dapat dibedakan ke dalam 4 macam, yaitu tendangan depan (lurus), samping (T), busur
(sabit), dan belakang.

1. Tendangan depan, yaitu dengan menggunakan pangkal jari kaki

2. Tendangan samping, yaitu dengan sisi telapak kaki
3. Tendangan busur, yaitu dengan pangkal jari/punggung kaki
4. Tendangan belakang, yaitu dengan tumit kaki

Serangan Lutut

Berdasarkan arah lintasan serangnya, serangan lutut dibedakan menjadi 2 bentuk,

yaitu:

1. Serangan lutut bawah, yaitu lintasannya dari bawah ke atas.

2. Serangan lutut samping, yaitu lintasannya dari samping.

4. Lepasan
Lepasan adalah teknik melepaskan diri dari tangkapan lawan. Teknik lepasan
dilakukan dengan cara menarik lepas dengan satu tangan, dua tangan, satu kaki, dan
dua kaki. Lepasan adalah usaha untuk melepaskan dari tangkapan lawan, dilakukan
dengan cara:

1. Teknik lepasan dengan satu tangan,

2. Teknik lepasan dengan dua tangan,
3. Teknik lepasan dengan kaki,
4. Teknik lepasan dengan dua kaki, dan
5. Teknik lepasan dengan kaki dan lengan.

Lepasan dengan satu tangan, terdiri dari: Putaran, sentakan dan tangkapan balasan.
Sedangkan teknik lepasan dengan dua tanga, terdiri dari: Bantuan, serangan, bukaan.
Lepasan dengan kaki dilakukan dengan cara melipat lutut kaki yang ditangkap disertai
dengan tarikan lengan. Teknik lepasan dengan dua kaki, lepasan dengan dua kaki,
dilakukan dengan cara memutar badan dengan menarik kaki yang ditangkap disusul
dengan tendangan belakang kaki yang lainnya.

5. Kuncian
Kuncian adalah menguasai lawan dengan tangkapan sempurna sehingga membuat
lawan tidak berdaya. Teknik kuncian dapat dilakukan untuk menahan kemungkinan
gerak lawan sambil mematikan tiga titik persendian anggota badan lawan. Jenis
tangkapan yang digunakan dalam kuncian adalah tangkapan dengan tangan dan
tungkai.
 C.Teknik Pembelaan
1.Teknik Tangkapan
Tangkapan adalah usaha untuk melakukan pembelaan dengan cara menahan lengan
dan kaki lawan. Tangkapan dapat dilanjutkan dengan menjatuhkan dan mengunci lawan.
tangkapan dapat dilakukan dengan satu tangan atau dua tangan.

a. Teknik tangkapan satu tangan, terdiri atas:

 Tangkapan dengan tangan

 Tangkapan dengan lengan
 tangkapan dengan ketiap atau kempit
b. Tangkapa dengan menggunakan kedua lengan. Gerakannya terdiri atas:
 Teknik tangkapan tangan rapat searah
 Teknik tangkapan rapat berlawanan
 teknik tangkapan renggang searah

2. teknik Jatuhan
Adalah usaha pembelaan dengan cara menjatuhkan lawan. Ini bisa dilakukan setelah
melakukan tangkapan yang dilanjutkan dengan menjatuhkan lawan. Teknik jatuhan dapat
dilakukan dengan cara:
a. Menahan tenaga serangan lawan. ini dilakukan searah dengan:
 Teknik jatuhan dengan tarikan
 Teknik jatuhan dengan dorongan
b. Mengubah arah serangan lawan. Caranya yaitu:
 Tarikan
 Dorongan
 Putaran
c. Meniadakan tumpuan badan lawan. Caranya yaitu:
 Sapuan tegak
 Sapuan Rebahan
 Kaitan luar
 Kaitan belakang
 Angkatan dalam
 Angkatan belakang
 Ungkitan dan tangkisan

3. teknik Kuncian
Kuncian adalah usaha menguasai lawan dengan tangkapan atau jepitan sehingga
membuat musuh tidak berdaya. Kuncian bertujuan untuk:
 Menahan kemungkinan gerakan lawan
 Mematikan gerak sendi lawan dengan lipatan
4.Arena/ Lapangan Pertandingan

1.berbentuk persegi dengan luas total 10m X 10m

2.terdiri dari dua area yaitu area bertanding 8X8m di bagian dalam dan area pengaman 1m
mengelilingi bagian luar area pertandingan(biasanya dibedakan dengan perbedaan warna)
3.terdapat 2 lingkaran lingkaran 1 berdiameter 3m digunakan sebagai jarak sikap pasang dan
lingkaran ke-2 berdiameter 8m digunakan sebagai batas arena bertanding
4.di dua sudut-sudut yang berjauhan biasanya satu puzel matras berwarna merah dan satu
puzel matras di sudut lainnya berwarna biru.

4. Renang

 Macam-Macam Gaya Renang

Gaya Dada

Salah satu teknik gaya renang adalah gaya dada. Gaya dada merupakan gaya dalam renang
yang sering kita jumpai dalam pelajaran olahraga di sekolah-sekolah. Gaya renang dada
adalah sebuah teknik dalam renang yang menyerupai cara katak pada saat berenang.
Umumnya gaya dada juga biasa disebut dengan gaya renang katak.Dibandingkan dengan
macam-macam gaya renang lainnya, kecepatan rata-rata gaya dada adalah lebih rendah
dikarenakan fokus gaya adalah untuk menggerakkan tubuh secara teratur. Gaya renang yang
satu ini sangat cocok bagi orang-orang yang ingin berenang secara santai.
Gaya Bebas

Dalam cabang olahraga renang, gaya bebas merupakan salah satu gaya yang sering dipakai
untuk olimpiade atau perlombaan dalam renang. Renang gaya debas adalah teknik dalam
renang yang menggunakan kebebasan tangan dan kaki untuk melakukan gerakan agar badan
kita dapat meluncur di air dengan laju yang cepat.

Dalam cara pengambilan nafas, tekniknya adalah saat tangan diangkat ke atas untuk
mengayuh, kepala kemudian digelengkan ke samping kanan atau kiri secara bergantian.
Secara bersamaan lakukan pernafasan dengan mulut maupun hidung.

Gaya Kupu-kupu

Renang gaya kupu-kupu merupakan teknik renang hasil dari pengembangan teknik renang
gaya dada. Pada teknik dasar gaya renang ini, paling utama kekuatan terletak pada
kemampuan lengan. Gaya kupu-kupu dilakukan dengan posisi dada menghadap permukaan
air.

Gaya renang kupu-kupu yang mempunyai pusat kekuatan di lengan, membuat gerakan pada
gaya ini mirip dengan lumba-lumba yang masuk ke dalam air kemudian keluar saat terjadi
dorongan ke bawah oleh tangan. Sedangkan untuk kaki, lurus rapat dengan tetap bergerak
mengikuti alur gerakan badan.

Gaya Punggung

Gaya renang yang juga sering diajarkan untuk pelajaran olahraga di sekolah adalah gaya
renang punggung. Gaya renang punggung adalah teknik dalam renang dengan posisi badan
terlentang menghadap ke atas. Untuk punggung tetap berada di permukaan air. Untuk
gerakan tangan dan kaki memiliki kesamaan dengan gaya bebas, namun bedanya untuk gaya
ini dengan keadaan terlentang. Pengambilan nafas pun dapat dilakukan kapan saja karena
memang kepala yang berada di atas permukaan air.
Gaya Anjing

Untuk gaya renang yang satu ini mungkin jarang didengar dan dipakai dalam belajar teknik
renang. Namun gaya anjing cocok bagi kita yang merupakan pemula dalam berenang. Gaya
renang anjing merupakan teknik dalam renang yang memiliki gerakan seperti anjing ketika
berenang dalam air.

Kepala kita diposisikan berada di atas permukaan air. Kemudian badan kita sedikit
membungkuk seperti merangkak, sedangkan tangan dan kaki melakukan gerakan seperti
anjing melakukan renang.

Gaya Samping

Teknik gaya renang ini menggunakan sisi samping bagian tubuh kita. Gaya ini jarang
dipelajari dan bahkan tidak diperlombakan dalam kompetisi resmi renang. Biasanya teknik
gaya ini hanya untuk menambah skil dan kemampuan kita dalam menguasai macam teknik
gaya renang.

 Latihan Semua Macam Gaya Renang

Gaya Bebas

Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah
tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara
kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu
berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat
lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke
samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke
kanan.
Gaya Dada

Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi. Posisi tubuh
stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama. Gaya dada atau gaya katak
(gaya kodok) adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun
berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki
menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan.

Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih
cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya
katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan
tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.

Gaya Punggung

Sewaktu berenang gaya punggung, orang berenang dengan posisi punggung menghadap ke
permukaan air. Posisi wajah berada di atas air sehingga orang mudah mengambil napas.
Namun perenang hanya dapat melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu
berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan.

Dalam gaya punggung, gerakan lengan dan kaki serupa dengan gaya bebas, namun dengan
posisi tubuh telentang di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan
menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga
mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung.

Gaya Kupu-Kupu

Gaya kupu-kupu atau gaya dolfin adalah salah satu gaya berenang dengan posisi dada
menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bersamaan ditekan ke bawah dan
digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan. Sementara kedua belah kaki secara
bersamaan menendang ke bawah dan ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-
lumba. Udara dihembuskan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari air,
dan udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air.

 Latihan Gerakan Kaki Semua Gaya Renang

A. Gerakan Kaki Gaya Bebas

Gerakan kaki berfungsi sebagai pendorong/penggerak dan pengatur keseimbangan

tubuh.Untuk dapat melakukan gerakan kaki yang benar dalam renang gaya bebas, sebaiknya
melakukan latihan gerakan kaki terlebih dahulu:

1. Latihan gerakan kaki dapat dilakukan dengan cara duduk di tepi kolam, kedua tangan
berpegang pada kolam dan kedua kaki diluruskan ke depan.

2. Kedua kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dalam keadaan lemas dan
gerakan kedua kaki dimulai dari pangkal paha. Gerakan jangan terlalu tinggi tetapi cukup
dekat dengan permukaan air.
3. Dalam melakukan gerakan kaki, dapat divariasi dengan mengubah posisi badan, yaitu
dengan sikap meluncur atau tangan berpegangan pada dinding kolam dengan posisi badan
tertelungkup. Kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dan gerakan kedua
kaki dimulai dari pangkal paha.

B. Gerakan Kaki Gaya Kupu-Kupu

1. Gerakan kaki renang gaya kupu-kupu merupakan gerakan kaki gaya bebas yang
dilakukan secara serentak, seperti gelombang. Berikut cara melakukan renang gaya
kupu-kupu.
2. Posisi tungkai lurus dan rapat. Kemudian, lecutkan pinggang dan kaki bergerak untuk
melakukan cambukan.
3. Lakukan poros gerakan dari pinggul.
4. Gerak cambukan harus dilakukan secara berkesinambungan.
5. Ruang gerak sendi pergelangan kaki dan punggung kaki dimanfaatkan untuk melakukan
cambukan, yaitu menekan air ke bawah secara cepat dan kuat.
6. Gerakkan bagian pinggang ke atas, sehingga kaki terangkat ke atas saat pinggang
bergerak ke bawah.

C. Gerakan Kaki Gaya Punggung

1. Latihan gerakan kaki sambil duduk

2. Latihan gerakan kaki sambil merentangkan kedua lengan ke samping tubuh
3. Latihan gerakan kaki sambil memegang pinggir kolam