Relaksasi Otot Progresif
Relaksasi Otot Progresif
Menurut Ignativiticious (1995) relaksasi progressif adalah metode yang terdiri dan
peregangan dan relaksasi sekelompok otot dan memokuskan pada perasaan rileks. Hal ini
dapat mengurangi ketegangan dan kejemuan otot yang biasanya menyertai nyeri. Menurut ahli
fisiologis dan psikologis Edmun Jacobson yang menjadi pelopor relaksasi progressif, Relaksasi
progressif adalah cara yang efektif untuk relaksasi dan mengurangi kecemasan. Jacobson
percaya, jika kita bisa belajar mengistirahatkan otot-otot kita melalui suatu cara yang tepat,
maka hal ini akan diikuti relaksasi mental atau pikiran. Teknik yang digunakan Jacobson terdiri
dari peregangan dan pengenduran berbagai kelompok otot di seluruh tubuh dalam sekuen yang
teratur. Jacobson terus menyempurnakan dan mengembangkan teknik relaksasi progressif ini,
dan berbagai kalangan telah menggunakan untuk mengatasi barbagai keluhan yang
berhubungan dengan stress seperti kecemasan, tukak lambung, hipertensi, dan insomnia.
Latihan relaksasi progressif yang dilaksanakan 20-30 menit, satu kali sehari secara teratur
selama satu minggu cukup efektif dalam menurunkan insomnia. (Jacobson,1974 dalam Davis,
1995).
Menurut Edmun Jacobson dalam bukunya yang berjudul “Progresive Relaxation” pada
tahun 1929 menjelaskan bahwa teknik relaksasi progressif ini dirancang untuk menghilangkan
ketegangan otot dengan cara mengerutkan berbagai kelompok otot ditubuh dan melepaskan
tegangan secara perlahan-lahan (Neville, 1995). Teknik ini didasarkan pada keyakinan bahwa
tubuh berespon pada ansietas yang merangsang, pikiran dan kejadian dengan pengalaman
di otot dapat menurun keletihan otot, peredaran darah yang buruk, kejang, dan kekakuan serta
akan memperparah problem nyeri (Neville, 1995). Relaksasi otot yang dalam menurunkan
ketegangan fisiologis dan berlawanan dengan ansietas sehingga akan menurunkan denyut
nadi, tekanan darah, dan frekuensi pernafasan. Respon relaksasi mempunyai efek
penyembuhan yang memberi kesempatan untuk beristirahat dan stress lingkungan eksternal
dan stress internal dan pikiran. Hal ini menghindari penggunaan semua tenaga vital saat
bereaksi terhadap stressor, respon relaksasi, mengembalikan proses fisik, mental dan emosi
(Davis, 1995).
menstimulasi turunnya semua fungsi yang dinaikkan oleh sistem saraf simpatis dan
menstimulasi naiknya semua fungsi yang diturunkan oleh saraf simpatis. Masing-masing saraf
parasimpatis dan simpatis saling berpengaruh maka dengan bertambahnya salah satu aktivitas
sistem yang satu akan menghambat atau menekan fungsi yang lain (Utami, 1993).
1. Nyeri
2. Kecemasasan
3. Depresi
4. Insomnia, dll
Relaksasi otot progresif bertujuan untuk mengurangi ketegangan dan kecemasan dengan
cara melemaskan otot-otot badan. Dalam latihan relaksasi otot progresif lansia diminta untuk
membedakan antara otot yang tegang dengan yang lemas. Pada saat lansia berada pada
keadaan rileks maka saraf otonom akan bekerja dan tdiur yang berkualitas akan diapatkan
(Utami, 2007).
Ada 3 macam relaksasi otot progresif yaitu tension relaksasi, letting go dan differential
relaksasi.
diminta untuk merasakan dan menikmati perbedaan antara ketika otot tegang dan ketika
otot lemas. Disini individu diberitahu bahwa pada fase menegangkan akan membantu dia
lebih menyadari sensari yang berhubungan dengan kecemasan, dan sensasi tersbut
bertindak sebagai isyarat atau tanda untuk melemaskan ketegangan. Individu dilatih untuk
melemaskan otot-otot yang tegang dengan cepat, seolah-olah mengeluarkan ketegangan
dari badan, sehingga individu akan merasa rileks. Otot yang dilatih adalah otot lengan,
tangan, biceps, bahu, leher, wajah, perut, dan kaki (Goldfried dan Davison, 1976).
Metode ini untuk meperdalam relaksasi. Setelah individu berlatih relaksasi pada semua
kelompok otot tubuhnya. Pada fase ini individu dilatih untuk lebih menyadaridan merasakan
relaksasi. Individu dilatih untuk lebih menyadari letegangan dan berusaha mengurangi
ataupun menghilangkan ketegangan tersebut. Dengan demikian individu itu akan lebih
peka terhadap ketegangan dan akan lebih ahli untuk mengurangi ketegangan.
Instruksi relaxation via letting go adalag melemaskan otot-otot yang terletak pada
c. Bagian perut
d. Bagian kaki.
Dalam fase itu dilakukan selama 3 detik pada masing-masing bagian. Setelah semua
selesai pasien disuruh untuk memikirkan pada diri sendiri dengan kata-kata yang kalem
setiap anda bernafas. Hal ini akan membantu anda dalam menghubungkan kata kalem
tersebut dengan ketenangan yang anda rasakan saat ini dalam pikiran anda.
3. Differential Relaxation
Pada waktu individu melakukan sesuatu, bermacam-macam kelompok otot menjadi tegang.
Otot-otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas akan mengalami ketegangan berlebihan
selama aktivitas itu berlangsung. Latihan relaksasi diferensial dapat dilakukan dengan cara
menginduksi individu untuk relaksasi yang dalam, pada otot-otot yang tidak baik diperlukan
untuk melakukan suatu aktivitas tertentu. Kemudian mengurangi ketegangan yang berlebihan
pada otot-otot yang diperlukan dalam melakukan aktivitas itu sehingga didapat ketegangan
menyadari kelompok otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas tertentu, tetapi juga
mengidentifikasi dan lebih menyadari otot0otot yang tidak perlu untuk melakukan aktivitas
tersebut. Latihan akan dimulai ketika subjek sudah mencapai keadaan rileks. Latihan yang
secara teratur akan mengurangi ketegangan secara umum. Hal ini akan menyebabkan
individu tersebut nyaman ketika melakukan aktivitas sehari-hari dengan demikian relaksasi ini
7. Membuat tidur lebih lelap dan kesehatan mental menjadi lebih baik
8. Menjadikan daya ingat lebih baik dan meningkatkan daya berpikir logis
Sedangkan menurut (Dewi, 1998) manfaat relaksasi otot progresif bagi lansia, antara lain:
1. Membuat individu lebih mampu menghindari reaksi berlebihan akibat stres psikologi.
4. Mengurangi perilaku yang sering terjadi selama periode stres psikologinya, misalnya
naiknya jumlah rokok yang dihisap, konsumsi slkohol, pemakaian onat-obatan, dan makan
yang berlebihan.
2.3.6 Hal-Hal yang Harus diperhatikan Dalam Melakukan Relaksasi Otot Progressif
Dalam melaksanakan teknik relaksasi progresif juga harus memperhatikan empat
komponen utama, yaitu lingkungan yang tenang (menghindarkan sebanyak mungkin kebisingan
dan gangguan-gangguan), posisi yang nyaman (duduk tanpa ketegangan otot), sikap yang
dapat diubah (mengosongkan semua pikiran dari alam sadar), keadaan mental (fisiologis)
Relaksasi progressif memberikan cara mengidentifikasi otot dan kumpulan otot tertentu
serta membedakan antara perasaan tegang dan relaksasi dalam. Empat kelompok otot yang
utama yang meliputi: pertama, tangan, lengan bawah, dan otot biseps, kedua, kepala, muka,
tenggorokan dan bahu, termasuk pemusatan perhatian pada dahi, pipi, hidung, mata, rahang,
bibir, lidah dan leher. Sedapat mungkin perhatian dicurahkan pada kepala, karena dari
pandangan emosional, otot yang paling penting dalam tubuh berada di sekitar area ini, ketiga,
dada, lambung, dan panggung bagian bawah, keempat, paha, pantat, betis dan kaki.
Menurut Davis (1995) relaksasi bertahap dapat dipraktekkan dengan berbaring atau
duduk di kursi dengan kepala ditopang. Tiap otot atau kelompok otot diteganggang selama lima
sampai tujuh detik dan direksasikan dua belas sampai lima belas detik. Prosedur ini diulang
paling tidak satu kali. Jika area ini tetap tegang, dapat dipraktekkan lagi sampai lima kali.
Petunjuk relaksasi progressif di bagi dalam dua bagian. Bagian pertama, relaksasi pada otot
tubuh yang paling sering tegang. Bagian kedua, menegangkan dan merileksasikan beberpa
otot secara simultan sehingga relaksasi otot dapat dicapai dalam waktu sangat singkat.
1. Gerakan pertama ditujukan untuk melatih otot tangan yang dilakukan dengan cara
menggenggam tangan kiri sambil membuat suatu kepalan. Klien diminta membuat kepalan
semakin kuat, sambil merasakan sensasi ketegangan yang terjadi. Pada saat kepalan
dilepaskan, klien dipandu untuk merasakan rileks selama 12 detik. Gerakan pada tangan kiri ini
dilakukan dua kali sehingga klien dapat membedakan perbedaan antara ketegangan otot dan
keadaan rileks yang dialami. Prosedur serupa juga dilatihkan pada tangan kanan.
2. Gerakan kedua adalah gerakan untuk melatih otot tangan bagian belakang. Gerakan ini
dilakukan dengan cara menekuk kedua lengan ke belakang pada pergelangan tangan sehingga
otot-otot di tangan bagian belakang dan lengan bawah menegang, jari-jari menghadap ke
langit-langit.
3. Gerakan ketiga adalah untuk melatih otot-otot biseps. Otot biseps adalah otot besar yang
terdapat di bagian atau pangkal lengan. Gerakan ini diawali dengan menggenggam kedua
tangan sehingga menjadi kepalan kemudian membawa kedua kepalan ke pundak sehingga
bagian otot-otot bahu dapat dilakukan dengan cara mengangkat kedua bahu setinggi-tingginya
seakan-akan bahu akan dibawa hingga menyentuh kedua telinga. Fokus perhatian gerakan ini
adalah kontras ketegangan yang terjadi di bahu, punggung atas, dan leher.
melemaskan otot-otot di wajah. Otot-otot wajah yang dilatih adalah otot-otot dahi, mata, rahang,
dan mulut. Gerakan untuk dahi dapat dilakukan dengan cara mengerutkan dahi dan alis sampai
6. Gerakan keenam ditujukan untuk mengendurkan otot-otot mata diawali dengan menutup
keras-keras mata sehingga dapat dirasakan ketegangan di sekitar mata dan otot-otot yang
7. Gerakan ketujuh ditujukan untuk mengendurkan ketegangan yang dialami oleh otot-otot
rahang dengan cara mengatupkan rahang, diikuti dengan menggigit gigi-gigi sehingga
8. Gerakan kedelapan ini dilakukan untuk mengendurkan otot-otot sekitar mulut. Bibir
depan dan belakang. Gerakan ini diawali dengan otot leher bagian belakang baru kemudian
otot leher bagian depan. Klien dipandu meletakkan kepala sehingga dapat beristirahat,
kemudian diminta untuk menekankan kepala pada permukaan bantalan kursi sedemikian rupa
sehingga klien dapat merasakan ketegangan di bagian belakang leher dan punggung atas.
10. Gerakan kesepuluh bertujuan untuk melatih otot leher bagian depan, ini dilakukan dengan
cara membawa kepala ke muka, kemudian klien diminta untuk membenamkan dagu ke
11. Gerakan kesebelas bertujuan untuk melatih otot-otot punggung. Gerakan ini dapat
dilakukan dengan cara mengangkat tubuh dari sandaran kursi, kemudian punggung
dilengkungkan, lalu busungkan dada. Kondisi tegang dipertahankan selama 10 detik, kemudian
rileks. Pada saat tubuh rileks, letakkan kembali ke kursi sambil membiarkan otot-otot menjadi
lemas.
12. Gerakan keduabelas dilakukan untuk melemaskan otot-otot dada. Pada gerakan ini, klien
diminta untuk menarik nafas panjang untuk mengisi paru-paru dengan udara sebanyak-
banyaknya. Posisi ini ditahan selama beberapa saat, sambil merasakan ketegangan di bagian
dada kemudian turun ke perut. Pada saat ketegangan dilepas, klien dapat bernafas normal
dengan lega. Sebagaimana dengan gerakan yang lain, gerakan ini diulangi sekali lagi sehingga
13. Gerakan ketigabelas bertujuan untuk melatih otot perut. Gerkan ini dilakukan dengan cara
menarik kuat-kuat perut ke dalam, kemudian menahannya sampai perut menjadi kencang dan
keras. Setelah 10 detik dilepaskan bebas, kemudian diulangi kembali seperti gerakan awal
14. Gerakan keempatbelas dan kelimabelas adalah gerakan untuk otot-otot kaki. Gerakan ini
dilakukan secara berurutan. Gerakan keempatbelas bertujuan untuk melatih otot-otot paha,
dilakukan dengan cara meluruskan kedua belah telapak kaki sehingga otot paha terasa tegang.
15. Gerakan kelimabelas ditujukan untuk melatih otot-otot betis dengan mengunci lutut,
sehingga ketegangan pindah ke otot-otot betis. Tahan posisi tegang selama 10 detik, lalu
Alimul, A. 2003. Riset Keperawatan dan Teknik Penulisan Ilmiah. Salemba Medika : Jakarta
Amir, Nurmiati. 2007. Gangguan Tidur pada Lanjut Usia. Diagnosis dan Penatalaksanaan
http://lib.atmajaya.ac.id/defult.aspx?tabID=61&id=107144&src=a.
Anonymous. 2009. 2025, Pertumbuhan Jumlah Lansia Indonesia Terbesar dii Dunia.
http;//www.analisadaily.com/image/stories/2009/januarii diakses tanggal 7 Nopember
2011
Benson, H.M.D. 2002. Dasar – dasar Respon Relaksasi: Bagaimana menggabungkan respon
relaksasi dengan keyakinan pribadi anda. Bandung. Mizan
Bourne, R. S. Sleep Distruction in Critically Patient – Pharmacological Consideration.
Anaesthesia Journal. 2004,59(4) : 374 – 384
Brunner & Suddarth. 2003. Buku Ajar Keperawatan Medical Bedah Vol. 1. Jakarta : EGC
Campbell, SS and Murphy, PJ. 1998. Relesionship Between Sleep and Body Temperature In
Middle Age and Older Subject. Dalam Carol. 2000. Lippincot. Philadelphia
Carol, AM. 2003. Nursing Care of Older Adult : Theory and Practice. Third Edition. Lippincot.
Philadelphia
Davis, M, Eshelman, E. R. dan Matthew Mckay. 2005. Panduan Relaksasi dan Reduksi Strees
Edisi III. Alih Bahasa : Budi Ana Keliat dan Achir Yani. Jakarta : EGC
Dempsey, Ann. 2007. Riset Keperawatan Buku Ajar dan Latihan edisi 4. Jakarta : EGC
Diahwati, Hess, Touty, Jeff. 2005. Gerontology and Healthy Aging second edition. Mosby, Inc.
St Louise, Missouri
Rafknowledge. 2004. Insomnia dan Gangguan Tidur Lainnya, PT. Elex Media Komputindo,
Jakarta
Riyanto, A. 2009. Pengolahan dan Analisis Data Kesehatan, Nuha Medika, Yogyakarta
Stanley, Mickey. 2007. Buku Ajar Keperawatan Gerontik Edisi 2. Jakarta, EGC
Diahwati, Dewi. 2001. Serba-serbi Manfaat dan Gangguan Tidur, Pionir Jaya, Jakarta
Ebersole, Hess, Touty, Jeff. 2005. Grontology and Healhty Aging. Second Edition. Mosby, Inc.
St Louise, Missouri
Guyton & Hall. 2007. Buku Ajar Fisiologi Kedokteran. Edisi 9. Jakarta, EGC