PEMANASAN DALAM OLAHRAGA

I. Pemanasan
a. Definisi
Pemanasan adalah salah satu bagian dasar dari rangkaian aktivitas
fisik yang dilakukan sebelum latihan atau kegiatan fisik. Kegiatan
ini bertujuan untuk mempersiapkan tubuh secara psikologis dan
fisik sebelum kegiatan fisik.

b. Klasifikasi
- Pemanasan pasif
Pemanasan pasif dilakukan untuk menaikkan suhu tubuh
dengan melibatkan peralatan atau cara dari luar, seperti mandi
uap, sauna, maupun mandi air panas. Kelebihan dari
pemanasan pasif ini, yaitu dapat mengurangi habisnya tenaga
dengan kegiatan yang tidak seberapa.

- Pemanasan umum
Pemanasan yang dilakukan seperti pada umumnya. Pemanasan
ini dilakukan menggunakan otot itu sendiri secara bertahap
mulai dari intensitas rendah ke menengah dalam waktu yang
relatif lama. Pemanasan ini dilakukan hingga timbulnya
keringat, dengan keluarnya keringat dapat dikatakan bahwa
suhu tubuh telah meningkat dari organ dalam. Waktu
pemanasan berkisar 15-30 menit dan diakhiri dengan aktivitas
pemanasan khusus selama 5-10 menit. Kecepatan dan intensitas
pemanasan hendaknya lebih rendah dari aktivitas fisik utama.
Pemanasan dapat diawali dengan berlari-lari pelan dan
dilanjutkan dengan variasi gerakan statik dari atas ke bawah.
Hal ini akan meratakan peningkatan suhu tubuh terutama pada
otot.
 - Pemanasan khusus
Pemanasan khusus hanya dilakukan pada olahraga tertentu dan
gerakannya juga spesifik pada jenis olahraga tertentu.

c. Manfaat
- Merangsang aktivitas sistem saraf pusat sehingga koordinasi
dalam tubuh berjalan dengan baik.
- Mempercepat pelepasan oksigen ke sel-sel dalam tubuh
sehingga aktivitas sel baik.
- Merangsang pelebaran pembuluh darah sehingga meningkatkan
aliran darah pada tempat tertentu.
- Mencegah terjadinya cedera
Cedera dapat terjadi apabila tidak dilakukan pemanasan
sebelum aktivitas fisik berat. Kerusakan jaringan ikat dapat
terjadi apabila dilakukan peregangan mendadak berlebihan
pada saat suhu jaringan relatif rendah.
- Mengurangi serangan jantung koroner
Pada penelitian dijelaskan bahwa orang yang melakukan
aktivitas fisik berat secara mendadak mengakibatkan kelainan
pada pemeriksaan rekam jantung yang menandakan adanya
kelainan pada sel-sel jantung (iskemik).

II. Teknik Peregangan

a. Peregangan balistik
Peregangan balistik merupakan kontraksi berulang dari otot yang
searah untuk menghasilkan peregangan yang cepat dari otot yang
berlawanan. Teknik ini sudah banyak ditinggalkan karena apabila
daya yang dihasilkan oleh peregangan/hentakan lebih besar dari
kemampuan jaringan dapa mengakibatkan cedera. Teknik ini dapat
meningkatkan kelentukan, namun dapat menyebabkan rasa sakit
pada otot.
b. Peregangan statik
Peregangan yang dilakukan secara pasif pada otot tertentu yang
berlawanan pada posisi maksimal dan ditahan untuk beberapa saat.
Waktu penahanan bervariasi sekitar 3-60 detik. Kebanyakan orang
menggunakan waktu 30 detik. Peregangan pada setiap otot diulangi
3-4 kali. Keuntungan dari metode ini antara lain, meningkatkan
kelentukan, tidak menyebabkan rasa sakit di otot, lebih aman,
tingkat cedera rendah karena peregangan yang terkontrol, dan
sederhana. Teknik ini biasanya dipakai dalam rehabilitasi cedera
untuk otot yang sakit atau keseleo.

c. Peregangan dinamis
Peregangan dinamis biasanya dilakukan dengan gerakan yang
saling berkesinambungan. Peregangan ini juga dapat
dikombinasikan dengan peregangan statis menjadi peregangan
statis dinamis sehingga juga dapat lebih efektif mencegah cedera
saat olahraga utama.

d. Teknik proprioseptif
Teknik ini biasanya digunakan sebagai latihan penyembuhan
pasien yang mengalami kelumpuhan dan baru-baru ini juga dapat
digunakan untuk meningkatkan kelentukan. Teknik propriseptif
terdiri dari tahan-balik-lambat, kontrak-relaks, dan tahan-relaks.
Kombinasi dari ketiga gerakan ini dilakukan secara bergantian
pada otot yang searah maupun berlawanan. Pelaksanaan meliputi
10 detik untuk tahap mendorong dan 10 detik untuk tahap
relaksasi. Teknik ini mampu meningkatkan fleksibilitas lebih besar
dibanding teknik lain melalui periode latihan yang berlanjut.
e. Contoh gerakan
Pemanasan Statis Dinamis
1. Kepala leher
- 8x mengangkat kepala ke atas
- 8x mendorong kepala ke bawah
- 8x mendorong kepala ke kanan
- 8x mendorong kepala ke kiri
- 8x menganggukan kepala ke atas dan ke bawah
- 8x menoleh ke kanan dan kiri

2. Bahu
- 8x bahu kanan ditekuk ke kiri
- 8x bahu kiri ditekuk ke kanan

3. Tangan
- 8x tangan kanan di bawa ke kiri, siku ditekan tangan kiri
- 8x tangan kiri di bawa ke kanan, siku ditekan tangan kanan
- 8x tangan kanan dibawa kebelakang, siku ditekan dengan
tangan kiri
- 8x tangan kiri dibawa kebelakang, siku ditekan dengan tangan
kanan
- 8x tangan dirapatkan, didorong ke atas
- 8x tangan dirapatkan, didorong ke atas kanan
- 8x tangan dirapatkan, didorong ke atas kiri
- 8x tangan dirapatkan, didorong ke depan
- 8x tangan dirapatkan, didorong ke belakang

4. Pinggang
- 2x8 pinggang didorong ke kanan dan kiri
- 8x pinggang di putar ke kanan
5. Kaki
- 8x kaki kanan ditekuk ke depan
- 8x kaki kanan di tekuk ke belakang
- 8x kaki kanan di tekuk ke dalam
- 8x kaki kiri ditekuk ke depan
- 8x kaki kiri di tekuk ke belakang
- 8x kaki kiri di tekuk ke dalam
- 8x kaki kanan menekuk siku-siku, kaki kiri lurus
- 8x kaki kiri menekuk siku-siku, kaki kanan lurus

Pemanasan Dinamis
1. 2x8 tepuk tangan di atas dan membuka kaki selebar bahu
2. 2x8 2 gerakan membuka siku, 2 gerakan merentangkan tangan
3. 2x8 tangan membentuk seperti huruf S
4. 2x8 tangan di depan-membungkuk-jongkok-membungkuk-
berdiri-tangan dipinggang