PJOK KELAS 4

SEMESTER 2
BAB 8 : RENANG GAYA BEBAS
SUB BAB : GERAK DASAR MELUNCUR, GERAK TUNGKAI DAN
LENGAN
( GERAK DASAR TUNGKAI DAN LENGAN )
PERTEMUAN 16
GERAK DASAR TUNGKAI DAN LENGAN
a. Latihan gerakan tungkai atau kaki
Dalam renang gaya bebas, kedua kaki digerakkan naik dan turun secara bergantian.
Selama bergerak, kaki tetap dalam posisi lurus.
Cara melakukannya:
1. Sikap awal berdiri menghadap ke dinding kolam.
2. Kedua tangan memegang dinding kolam.
3. Angkat kedua kaki lurus ke belakang sejajar dengan permukaan air. Tahan tanganmu agar
jangan terlepas dari pegangan. Posisi kepala berada di atas permukaan air.
4. Gerakkan kaki naik dan turun secara bergantian. Gerakannya dilakukan dari pangkal
paha dengan lutut sedikit ditekuk.
5. Lakukan latihan ini berulang-ulang sampai kalian kuasai.
6. Latihan selanjutnya, cobalah gerakan kaki sambil meluncur.

sd.sifajargoro.net
Bagi kalian yang belum berani latihan di tempat yang agak dalam, latihan ini dapat juga
dilakukan di tempat dangkal.
Cara melakukannya:
1. Masukkan tubuh ke dalam air dengan posisi tengkurap. Kedua lengan bertumpu di
dasar kolam. Kepala diangkat di atas permukaan air. Kedua kaki dan badan lurus
2. sejajar permukaan air.
3. Gerakkan kedua kaki naik dan turun secara bergantian.
4. Cobalah menggerakkan kaki sambil kedua tangan berjalan di air.

Lakukan dengan disiplin dan tanggung jawab. Perhatikan faktor keselamatan !

sd.sifajargoro.net
b. Latihan gerakan Lengan
Dalam renang gaya bebas, kedua tangan digerakkan memutar secara bergantian. Gerak
memutarnya dari depan ke belakang melalui bawah, kemudian kembali lagi ke depan melalui
atas.
Cara melakukannya:
1. Berdiri di dasar kolam dengan kedua kaki.
2. Bungkukkan badan hingga badan berada di permukaan air. Posisi kepala berada di atas
permukaan air. Tangan kanan luruskan ke depan, sedangkan tangan kiri ke belakang.
3. Putar tangan kanan dengan mendayung dari depan ke bawah sampai menyentuh paha.
Bersamaan dengan itu, putar tangan kiri dari belakang ke depan melalui atas kepala.
4. Putar tangan kanan dari belakang ke depan melalui atas kepala. Bersamaan dengan itu,
putar tangan kiri mendayung dari depan ke bawah sampai menyentuh paha.
5. Lakukan gerakan ini secara terus-menerus sampai kalian kuasai.
6. Cobalah menggerakkan tangan sambil kedua kaki berjalan di air.
7. Setelah kalian kuasai gerakan ini, lakukan sambil meluncur.

Lakukan dengan disiplin dan tanggung jawab. Perhatikan faktor keselamatan !

sd.sifajargoro.net