PENAFIAN

Maklumat dalamBLUEPRINT ini, termasuk teks, grafik, gambar dan bahan lain.

Info yang disediakan dalam blueprint ini hanya untuk tujuan pendidikan. Kandungan ini tidak dimaksudkan sebagai
pengganti professional, nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan. Sentiasa dapatkan nasihat dari doktor atau
perkhidmatan kesihatan lain yang berkelayakan professional, dengan sebarang pertanyaan yang mengenai kaedah
perubatan atau rawatan sebelum memulakan program ini, dan jangan pernah mengabaikan nasihat perubatan
profesional. Sekiranya anda memutuskan untuk tidak mendapat nasihat dari profesional kesihatan sepanjang program
ini, anda bersetuju untuk menerima tanggungjawab penuh atas tindakan anda. Transformasi untuk program ini,
haruslah atas hasil daripada pemakanan yang lebih sihat dan tabiat senaman yang lebih baik. Anda harus turut serta
dalam amalan sihat dengan adil.

Dilarang:

1. Pil diet (pil selera penekan herba atau preskripsi, penambah metabolisme, dan lain-lain);

2. Pil air (Diuretics)melainkan ditetapkan untuk tekanan darah tinggi

3. Pencahar dan kolonik; dan 4. Latihan senaman yang melampau, sekatan kalori yang melampau (<1,000 kalori) atau
amalanberpuasa yang berbahaya.

Program transformasi ini tidak sesuai untuk vegetarian atau individu yang menghidap diabetes. Sekiranya anda
mempunyai alahan atau intolerances, sila berjumpa dengan doktor anda atau profesional kesihatan yang
berkelayakanuntuk memastikan program ini bersesuaian dengan anda.
KANDUNGAN BLUEPRINT
1. KATA KATA DARI COACH

2. TERMA & SYARAT

3. TARIKH PENTING

4. PELAN PEMAKANAN

5. CONTOH PELAN MAKANAN (MINGGU)

6. PELAN LATIHAN/SENAMAN

7. CONTOH PELAN LATIHAN/SENAMAN

8. KALENDAR SENAMAN

9. KESIMPULAN
KATA KATA DARI COACH
SELAMAT DATANG KE 30 HARI FIT CHALLENGE! ANDA DAH BERSEDIA?

Sekiranya jawapan anda adalah YA, anda telah menemui program yang tepat kerana 30 HARI FIT
CHALLENGE ini dirancang untuk membantu anda meningkatkan komposisi badan anda dengan ketara
hanya dalam masa 30 hari! Saya sangat teruja untuk melancarkan program yang baru ini, kerana ia
akan membantu anda mencapai matlamat dari kesihatan dan kecergasan. Setelah bertahun-tahun
menjayakan dengan Warriors Transformation Challenge, saya berfikir mengapa tidak berikan kembali
kepada komuniti atas pertolongan mereka yang bersungguh-sungguh dalam mengubah kehidupan
mereka dengan mengadakan program yang terbukti ini pada kos yang mampu milik.

Dan untuk memotivasikan anda semua lebih banyak lagi, saya ingin memberi wang tunai sebanyak
RM1000 sebagai hadiah penghargaan untuk transformasi TERBAIK sepanjang cabaran ini! Ini adalah
perubahan gaya hidup dan anda harus berusaha keras untuk mendapatkan results yang anda inginkan!
Jadi jika anda mengharapkan sesuatu yang miracle untuk berlaku tanpa kerja, program ini bukan
untuk anda!
KATA KATA DARI COACH
Oleh itu, ini adalahcabaran untuk anda!CABARAN ini untuk sesiapa yang ingin:

✓ menghilangkanlemak badan dan meningkatan otot

✓ Meningkatkankecergasan kardiovaskulardan meningkatkan gaya hidup yang sihat

✓ Meningkatkanjumlah kalori terbakar

✓ Mengurangkankadar gula dalam darah

✓ Meningkatkankesihatan anda dan lebih tahan terhadap penyakit

✓ memakai pakaianidaman anda dan membina keyakinan diri

✓ Tampil bersinar dengan semangat dan kelihatan lebih muda

✓ Tidur lebih lena

✓ Menjadikansenaman sebagai tabiat seumur hidup

✓ Tentukan size pinggang dan lengan anda COACH AZMIR ZED

FOUNDER WARRIORS FITCAMP
✓ Mengurangkanselulit

✓ Menjadiversi yang LEBIH BAIK untuk diri SENDIRI !!

Oleh itu sekali lagi, selamat datang ke 30 HARI FIT CHALLENGE dan saya doakan yang terbaik untuk anda dan menantikan
kejayaan anda di akhir cabaran ini! Setiap kali anda merasa ingin berhenti atau menyerah, selalu ingat mengapa anda
mula lakukannnya pada kali pertama!

“ORDINARY THINGS, DONE CONSISTENTLY CREATE EXTRAORDINARY RESULTS”.

TERMA DAN SYARAT
Terbuka untuk semua rakyat Malaysia yang berumur lebih dari 18 tahun (lelaki & wanita)
Untuk memenuhi syarat memenangi RM1,000, anda mesti:

a) Peserta hanya akan diberi blueprint untuk cabaran 30 HARI FIT: peserta boleh memilih
untuk mengikuti sebarang jenis latihan berdasarkan rangka masa diberikan atau
menyertai latihan bersama Coach Azmir Zed mengikut jadual waktu yang sesuai.

b) Wajib bagi pemenang cabaran fit 30 hari untuk mengambil bahagian dalam temu ramah
khas dari kami.

c) 30 harifitchallengepointsystem. Semua peserta akan bermula dengan 30 mata.

TARIKH PENTING
Berikut adalah tarikh-tarikh penting bagi semua peserta yang berhasrat memenangi
hadiah wang RM1000! Hantar semua maklumat dan foto yang diperlukan di link yang
diberikan berdasarkan pada tarikh diberi. Gagal melakukannya akan membuat anda tidak
layak memenangi program transformasi ini.
PELAN PEMAKANAN
- FASA 1 (HARI 1 - HARI 10) MARI MULAKAN!
Pelan ini telah dirancang selama 30 Hari dan dibahagikan kepada 3 peringkat utama iaitu;
• Fasa 1 – Cleansing Phase
• Fasa 2 – Restructuring Phase, dan
• Fasa 3 – Stabilization Phase.
Penting untuk diperhatikan bahawa program ini memberi anda senarai arahan yang sangat tepat
untuk setiap fasa, jenis dan jumlah yang boleh dimakan adalah berbeza. Untuk berjaya, anda perlu
ikut kata demi kata. Selain itu, program ini dirancang untuk mendapatkan hasil optimum yang terbaik
untuk ANDA! Seperti yang dijelaskan sebelumnya, ada peraturan yang perlu anda patuhi untuk
mendapatkan hasil yang OPTIMUM. Berikut adalah peraturan asas untuk FASA 1

Peraturan;
✓ Anda hanya dibenarkan mengambil jenis protein (ikan, ayam, daging lembu, telur dll) dan Sayuran
HIJAU sahaja hanya pada phase ini.
✓ Anda hanya dibenarkan mengambil Karbohidrat SEKALI pada setiap hari (sama ada Sarapan atau
Makan Malam) had maksimum 5 kali selama fasa 1.
✓ Anda harus mengambil sekurang-kurangnya 2 liter air sehari
✓ Tidak boleh ada makanan seperti deepfried, berminyak dan bergula! Hanya stevia, stim, panggang
atau pan fried!
✓ Anda boleh memilih untuk makan SATU REWARD MEAL pada akhir fasa 1 ini (selepas 10 hari kerja
keras) (cth. Satu KFC Snack Plate / Satu Hidangan Nasi Lemak Ayam / 1-piece potongan brownies
dengan ais krim vanila untuk makan tengah hari atau makan malam. (Pilih reward meal anda dengan
baik!)
PELAN PEMAKANAN - FASA 2 (HARI 11
- HARI 20)
Fasa 2 - Restructuring Phase
Untuk 10 hari berikutnya (Hari 11 - Hari 20), anda akan melalui Restructuring Phase di mana
sebahagian besar makanan anda akan berdasarkan PROTEIN (serupa dengan Fasa 1). Walau
bagaimanapun, anda dibenarkan untuk mengambil karbohidrat sekali pada setiap hari seperti gandum.
pasta, beras perang dan karbohidrat serupa. Semasa fasa ini anda sekarang dibenarkan untuk
menambah BUAH dan (simplecarbs) sebagai snek ringan anda.
Peraturan:
✓ Peraturan Keseluruhan dalam Fasa 1 masih terpakai
✓ Anda hanya dibenarkan mengambil SATU makanan Karbohidrat SEKALI sehari sahaja (sama ada
sarapan atau Makan malam).
✓ Anda harus mengambil sekurang-kurangnya 2 liter air sehari
✓ Anda boleh snek dengan buah setiap hari secara alternate days sahaja. Hanya maksimum 5 kali pada
fasa 2 ini.
✓ Masih TIDAK BOLEH makan makanan yang deepfried, berminyak dan bergula sama sekali! Hanya
stevia, stim, panggang atau pan fried!
✓ Anda boleh memilih untuk makan SATU REWARD MEAL pada akhir Fasa 2 (selepas 20 hari kerja keras)
(Cth. Satu KFC Snack Plate / Satu Hidangan Nasi Lemak Ayam 1 piece potongan brownies dengan ais krim
vanila untuk makan tengah hari atau makan malam. (Pilih reward meal anda dengan baik!)
PELAN PEMAKANAN - FASA 3 (HARI 21
- HARI 30)
Fasa 3 – Stabilization Phase
Selama DUA minggu terakhir ini (Hari 21 - Hari 30), anda akan melalui Fasa Stabilization di mana adalah
tempoh peralihan sebelum anda mula mengamalkan tabiat makan yang baik dan mengamalkannya
setiap hari. Dalam tempoh ini, anda boleh mula makan karbohidrat sebanyak dua kali sehari dalam
bahagian yang terkawal, nikmati buah-buahan sekali sehari serta menikmati snek sihat pada setiap
hari. Walau bagaimanapun kami mengesyorkan bahawa anda mempunyai satu Cleaning Phase pada
setiap 5 hari, setiap minggu sebaiknya pada Hari yang ke - 5 (anda boleh pilih mana-mana hari,tetapi
untuk kemudahan pemantauan, lebih baik pada Hari ke-5). Lakukan perkara ini akan melindungi diri
anda dari kenaikan berat badan dan untuk mengelakkan "REBOUND PHENOMENON" - setelah berat badan
turun secara mendadak dan cepat, badan juga akan cenderung naik balik semula secara mendadak jika
anda mula mengamalkan semula tabiat yang lama.

Peraturan:
✓ Peraturan Keseluruhan dalam Fasa 1 & Fasa 2 masih terpakai
✓ Kini anda boleh makan Karbohidrat SETIAP HARI untuk DUA main meal sahaja (cth. Sarapan & Makan
Malam atau Sarapan & Makan Tengahari).
✓ Anda sekurang-kurangnya harus mengambil 2 liter air sehari
✓ Anda boleh makan buah sekali sehari sahaja selama fasa ketiga ini.
✓ Masih TIDAK BOLEH makan makanan yang deepfried, berminyak dan bergula sama sekali! Hanya
stevia, stim, panggang atau pan-fried!
✓ Anda boleh memilih untuk makan SATU REWARD MEAL pada akhir Fasa 3 (selepas 30 hari kerja keras)
(cth. Satu KFC Snack Plate / Satu Hidangan Nasi Lemak Ayam 1 piece potongan brownies dengan ais krim
vanila untuk makan tengah hari atau makan malam. (Pilih reward meal anda dengan baik!)
CONTOH MEAL PLAN
CONTOH 1 hari Meal Plan UNTUK FASA 1
MORNING AFTERNOO
BREAKFAST LUNCH DINNER SUPPER
SNACK N SNACK
COFFEE WITH GRILLE CHICKEN
NATURL OR
SKIMMED MILK & 2 HARD BOILED GRILLED SALMON BREAST WITH A
VAINNILA LOW PROTEIN DESSERT
SCRAMBLED EGG EGGS WITH ASPARAGUS FIST OF BROWN
FAT YOGHURT
WITH LETTUCE RICE & PAKCHOY

contoh 1 hari Meal Plan untuk fasa 2

MORNING AFTERNOO
BREAKFAST LUNCH DINNER SUPPER
SNACK N SNACK
BLACK TEA WITH QUARTER HEALTHY CHICKEN
1TSP WARRIOR CLOUD ROASTED CURRY (SKIMMED
GREEN TEA & PROTEIN
SUGAR/STEVIA BREAD WITH CHICKEN WITH MILK) WITH EGG
JELLO CHEESCAKE CUPCAKES
AND 2 HALF TUNA FLAKES PAN OLD GRILL PLANT & HALF
BOILED EGG PASTA BOILED EGG

contoh 1 hari Meal Plan untuk fasa 3

MORNING AFTERNOO
BREAKFAST LUNCH DINNER SUPPER
SNACK N SNACK
COFFEE WITH
GRILLED CHICKEN
SKIMMED MILK & GRILLED SALMON
2 HARD BOILED A HANDFUL OF BREAST WITH A TOFU CHOC
2 WHOLEMEAL WITH ASPARAGUS
EGGS ALMOND FIST OF BROWN CREAM
BREAD & & POTATAO
RICE & SALADS
SCRAMBEL EGGS
PELAN LATIHAN -
FASA 1 (HARI 1 - HARI 15)
Pelan Latihan untuk Fasa 1 – Total Bodyweight Program
Untuk hasil yang maksimum, kami mengesyorkan agar anda bersenam sekurang-kurangnya dua kali
sehari, sekurang-kurangnya 20 minit, 4 hari berturut-turut dan mempunyai satu hari untuk berehat
sepenuhnya! Kemudian ulangi kitaran sepanjang 30 Hari Fit Challenge berlangsung. Semasa fasa
pertama program latihan, anda disyorkan untuk memberi tumpuan dengan menggunakan berat badan
anda sebagai daya tahan dan anda boleh melakukan program set di mana anda perlu lengkapkan satu
latihan pada satu masa (time base/rep base) atau lakukan total body circuit yang disasarkan pada
bahagian kumpulan otot masing-masing.

OVERLOAD PROGRESIF
Saya mengesyorkan agar anda melakukan senaman dalam keadaan overload progresif, supaya anda
tidak mencederakan diri sendiri semasa program ini berjalan. Ini bermakna anda memulakan senaman
anda dalam intensiti rendah / sederhana pada mulanya sepanjang program dan selepas itu anda
tingkatkan intensiti senaman anda.

WARM UP
Harap anda melakukan senaman anda sekurang-kurangnya dengan 5 minit latihan warm up yang betul
sebelum lakukan apa-apa senaman di rumah. (ini sama dengan apa yang kita lakukan semasa di
Warriors Fitcamp).

POST WORKOUT STRETCHES

Ambil masa untuk lakukan setiap langkah ini selepas setiap latihan untuk mengurangkan DOMS
(Delayed Onset Muscle Soreness) dan mengurangkan risiko kecederaan. Anda boleh lakukan post
workout stretches seperti kita lakukan di Warriors Fitcamp.
PELAN LATIHAN -
FASA 2 (HARI 16 - HARI 30)
Pelan Latihan untuk Fasa 2 – Weighted Total Body Workout
Pada fasa kedua, saya mengesyorkan agar anda bersenam sekurang-kurangnya dua kali sehari,
sekurang-kurangnya 20 minit dan sebanyak 4 hari berturut- turut serta mempunyai satu hari untuk
berehat sepenuhnya! Tetapi harus tambah sekurang-kurangnya 1 senaman Weighted Total Body dalam
fasa ini supaya anda dapat membina otot! Kemudian ulangi kitaran sepanjang 15 hari akan datang.
Anda boleh menggunakan berat sederhana seperti Dumbbell, Kettlebell, Weighted plates, atau
Sandbag. Tetapi jika anda tidak mempunyai barang tersebut di rumah, jangan risau kerana anda boleh
menggantikan dengan beg yang mempunyai buku sebagai berat.

OVERLOAD PROGRESIF
Untuk berat badan, targetkan berat yang dapat anda lakukan dengan selesa untuk satu latihan
sehingga 10-15 reps! Selepas itu, perlahan-lahan meningkatkan berat untuk mencabar badan anda
dan memberi EXTRA STIMULI dalam senaman anda!

WARM UP DRILLS
Harap anda melakukan senaman anda sekurang-kurangnya dengan 5 minit latihan warm up yang betul
sebelum lakukan apa-apa senaman di rumah. (ini sama dengan apa yang kita lakukan semasa di
Warriors Fitcamp).

POST WORKOUT STRETCHES

Ambil masa untuk lakukan setiap langkah ini selepas setiap latihan untuk mengurangkan DOMS
(Delayed Onset Muscle Soreness) dan mengurangkan risiko kecederaan. Anda boleh lakukan post
workout stretches seperti kita lakukan di Warriors Fitcamp.
Contoh TRAINING PLAN
contoh 1 hari Training Plan untuk fasa 1

contoh 1 hari Training Plan untuk fasa 2

30 hari WORKOUT CALENDAR
DAY 1 DAY 2 DAY 3 DAY 4 DAY 5 DAY 6
TOTAL TOTAL TOTAL TOTAL REST TOTAL
BODYWEIGHT BODYWEIGHT BODYWEIGHT BODYWEIGHT BODYWEIGHT
CIRCUIT CIRCUIT CIRCUIT CIRCUIT CIRCUIT
& CORE & CARDIO & CORE & CARDIO & CORE
WORK WORK WORK
DAY 7 DAY 8 DAY 9 DAY 10 DAY 11 DAY 12
TOTAL TOTAL TOTAL REST TOTAL TOTAL
BODYWEIGHT BODYWEIGHT BODYWEIGHT BODYWEIGHT BODYWEIGHT
CIRCUIT CIRCUIT CIRCUIT CIRCUIT CIRCUIT
& CARDIO & CORE & CARDIO & CORE & CARDIO
WORK WORK
DAY 13 DAY 14 DAY 15 DAY 16 DAY 17 DAY 18
TOTAL TOTAL REST WEIGHTED WEIGHTED WEIGHTED
BODYWEIGHT BODYWEIGHT WHOLE BODY WHOLE BODY WHOLE BODY
CIRCUIT CIRCUIT WORKOUT WORKOUT WORKOUT
& CORE & CARDIO & CORE & CARDIO & CORE
WORK WORK WORK
DAY 19 DAY 20 DAY 21 DAY 22 DAY 23 DAY 24
WEIGHTED REST WEIGHTED WEIGHTED WEIGHTED WEIGHTED
WHOLE BODY WHOLE BODY WHOLE BODY WHOLE BODY WHOLE BODY
WORKOUT WORKOUT WORKOUT WORKOUT WORKOUT
& CARDIO & CORE & CARDIO & CORE & CARDIO
WORK WORK
DAY 25 DAY 26 DAY 27 DAY 28 DAY 29 DAY 30
REST WEIGHTED WEIGHTED WEIGHTED WEIGHTED 100 SQUAT
WHOLE BODY WHOLE BODY WHOLE BODY WHOLE BODY 100 PUSH UP
WORKOUT WORKOUT WORKOUT WORKOUT 100 SIT UP
& CORE & CARDIO & CORE & CARDIO 100 J.JACK
WORK WORK 100 BURPEES
 KESIMPULAN
Sebelum anda mulakan 30 Hari Fit Challenge ini, berikut adalah beberapa nasihat terakhir dari saya
untuk membantu anda menjalani program ini dengan lebih lancar!
1. JANGAN MINUM APABILA ANDA SEDANG MAKAN!
Ia akan havoc kan dengan sistem penghadaman anda! Ini mencairkan enzim pencernaan anda yang
menyebabkan pedih ulu hati, indigestion dan berpotensi untuk penyimpanan lemak yang banyak.
2. JANGAN TUNGGU SEHINGGA ANDA LAPAR BARU ANDA NAK MAKAN!
Salah satu kunci untuk makan adalah memastikan badan anda diberi makan secukupnya agar tidak
terlalu lapar. Sekiranya anda "kelaparan", kemungkinan anda akan makan berlebihan. Selang waktu
makan yang baik adalah antara waktu makan sekitar 3-4 jam.
3. JANGAN MAKAN TERLALU CEPAT!
Makan secara perlahan adalah disyorkan untuk kesihatan. Makan secara perlahan mengurangkan
kadar pengambilan makanan, kerana menunda makan pada waktu yang ditetapkan. ini kerana
penyerapan nutrien mula menghasilkan isyarat fisiologi yang menandakan anda sudah kenyang.
Makan secara perlahan membantu mengunyah makanan dengan baik. Ini mengakibatkan senaman
rahang dan pencampuran air liur dengan makanan. Oleh itu, digestion yang baik akan berlaku kerana
makanan dipotong menjadi kepingan yang lebih kecil, ia akan membantu pengaliran yang lebih baik ke
perut atau usus (jadi kurang pedih ulu hati!)
4. BERSENDERHANA!
Berapa kali anda dengar ungkapan "bersendarhana dalam kehidupan”. Makan makanan yang
sederhana dan bervariasi dapat membantu mengurangkan berat badan, mengawal berat badan dan
membantu anda kekal sihat.
KESIMPULAN
Itu sahaja buat masa ini! Saya sangat teruja untuk membantu anda semua mencapai matlamat untuk
anda fit dan sihat dalam 30 hari akan datang. Oleh itu, beri peluang kepada diri anda sendiri dengan
membuat program ini selama 30 hari ke depan, dan saya berjanji, anda akan kagum dengan apa yang
anda dapat capai atas badan anda! Seperti yang saya katakan pada awalnya, challenge ini bukan
mudah dan agak mencabar terutama bagi mereka yang tidak pernah melakukan senaman sebelum ini.
Tetapi percayalah, jika anda benar-benar menumpukan perhatian dan memberikan 100% komitmen
anda dalam program ini, BADAN ANDA akan ucapkan terima kasih pada akhir 30 hari! GOOD LUCK dan ALL
THE BEST dan saya berharap dapat melihat semua orang dengan badan mereka yang baru dan hebat!

“ORDINARY THINGS, DONE CONSISTENTLY CREATE EXTRAORDINARY RESULTS”.

COACH AZMIR ZED

FOUNDER WARRIORS FITCAMP
LET’S DO THIS! #TOGETHERWEAREFITTER
 ‘‘ THE BEST
PROJECT
YOU’LL EVER
WORK ON
IS YOU ! ’’