RENCANA PELAKSANAAN PEMBELAJARAN (RPP)

TAHUN PELAJARAN 2020/2021

Sekolah : SMK BUDDHI

Mata Pelajaran : Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
Kelas/Semester : XI / Ganjil
Materi Pokok : Aktivitas Kebugaran Jasmani
Alokasi Waktu : 2 x 45 menit

A. Kompetensi Inti
KI-1 dan KI-2:Menghayati dan mengamalkan ajaran agama yang dianutnya. Menghayati dan
mengamalkan perilaku jujur, disiplin, santun, peduli (gotong royong, kerjasama, toleran, damai),
bertanggung jawab, responsif, dan pro-aktif dalam berinteraksi secara efektif sesuai dengan
perkembangan anak di lingkungan, keluarga, sekolah, masyarakat dan lingkungan alam sekitar,
bangsa, negara, kawasan regional, dan kawasan internasional”

KI-3: Memahami, menerapkan, dan menganalisis pengetahuan faktual, konseptual, prosedural,

dan metakognitif berdasarkan rasa ingin tahunya tentang ilmu pengetahuan, teknologi, seni,
budaya, dan humaniora dengan wawasan kemanusiaan, kebangsaan, kenegaraan, dan peradaban
terkait penyebab fenomena dan kejadian, serta menerapkan pengetahuan prosedural pada bidang
kajian yang spesifik sesuai dengan bakat dan minatnya untuk memecahkan masalah

KI-4: Mengolah, menalar, dan menyaji dalam ranah konkret dan ranah abstrak terkait dengan
pengembangan dari yang dipelajarinya di sekolah secara mandiri, bertindak secara efektif dan
kreatif, serta mampu menggunakan metode sesuai kaidah keilmuan

B. Kompetensi Dasar dan Indikator Pencapaian Kompetensi

Kmpetensi Dasar Indikator Pencapaian Kompetensi
3.5 Menganalisis konsep latihan dan 3.5.1 Menjelaskan pengertian tentang kebugaran
pengukuran komponen kebugaran jasmani jasmani
terkait keterampilan khususnya kelincahan 3.5.2 Menjelaskan tentang komponen kebugaran
menggunakan instrumen terstandar. jasmani yang terkait dengan ketrampilan
khususnya kelincahan
3.5.3 Menganalisis tentang bentuk-bentuk latihan
pengukuran komponen kebugaran jasmani
terkait ketrampilan khususnya kelincahan
menggunakan instrumen terstandar
4.5 Mempraktikkan hasil analisis 4.5.1 Mempraktikan latihan gerakan kelincahan
konsep latihan dan pengukuran komponen aktivitas kebugaran jasmani
kebugaran jasmani terkait keterampilan 4.5.2 Mempraktikan gerakan variasi dan
khususnya kelincahan dengan kombinasi latihan gerakan kelincahan pada
menggunakan instrumen terstandar. aktivitas kebugaran jasmani.
4.5.3 Melakukan tes pengukuran kebugaran
jasmani terkait ketrampilan khususnya
kelincahan
4.5.4 Mempraktikkan secara berulang berbagai
latihan kebugaran jasmani yang terkait
dengan ketrampilan dan pengukurannya
sesuai dengan instruksi yang diberikan oleh
guru dilandasi nilai-nilai disiplin, percaya
diri, sungguh-sungguh, dan kerjasama

C. Tujuan Pembelajaran
Setelah mengikuti proses pembelajaran, peserta didik diharapkan dapat :
3.5.1 Menjelaskan pengertian dari kebugaran jasmani dengan baik dan benar.
3.5.2 Menjelaskan tentang berbagai latihan kebugaran jasmani yang terkait dengan
ketrampilan khususnya kelincahan dengan baik dan benar.
3.5.3 Menganalisis tentang pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait
ketrampilan dengan baik dan benar
4.5.1 Mempraktikan latihan gerakan kecepatan, kelincahan, keseimbangan dan
koordinasi aktivitas kebugaran jasmani secara mandiri dan penuh dengan
tanggung jawab
 4.5.2 Mempraktikan gerakan variasi dan kombinasi latihan gerakan kecepatan,
kelincahan, keseimbangan dan organisasi pada aktivitas kebugaran jasmani secara
mandiri dan penuh dengan tanggung jawab
4.5.3 Melakukan tes pengukuran kebugaran jasmani terkait ketrampilan (kecepatan,
kelincahan, keseimbangan dan koordinasi) secara mandiri dan penuh dengan
tanggung jawab
4.5.4 Mempraktikkan secara berulang berbagai latihan kebugaran jasmani yang terkait
dengan ketrampilan dan pengukurannya sesuai dengan komando dan giliran yang
diberikan oleh guru dilandasi nilai-nilai disiplin, percaya diri, sungguh-sungguh,
dan kerjasama

D. Materi Pembelajaran
Aktivitas Kebugaran Jasmani:
• Kelincahan

E. Metode Pembelajaran
Metode yang digunakan dalam pembelajaran aktivitas kebugaran jasmani antara lain :
1. Pendekatan : Scientifik
2. Model : Problem Based Learning
3. Metode : Diskusi, Tanya Jawab, Demonstrasi, Resiprokal

F. Media dan Bahan

1. Media
Google Classroom, Google Meet, Google Form dan Lain-lain
2. Alat atau Bahan
a. Laptop
b. Stopwatch
c. Cone / alat lain yang dapat digunakan
d. Peluit
e. Ruang terbuka yang aman dan nyaman
 G. Sumber Belajar
Indriati A.R M. Azhar M 2017 Buku Peserta Didik dan Guru Pendidikan Jasmani
Olahraga dan Kesehatan Kelas XI SMA/MAK Jakarta. Kementrian Pendidikan
Kebudayaan.

H. Langkah-langkah Pembelajaran
KEGIATAN DISKRIPSI ALOKAS
I
WAKTU
PENDAHULUA Kegiatan Apersepsi 10 Menit
N 1. Menyiapkan peserta didik Dipimpin berdoa untuk
keselamatan dalam pembelajaran dan kebermanfaatan
dengan disiplin dan tertib.
2. Menyanyikan lagu “ÏNDONESIA RAYA” untuk
meningkatkan rasa Nasionalis siswa.
3. Mengecek kehadiran semua peserta didik dan menanyakan
kesehatan mereka secara umum.
4. Memotivasi peserta didik dengan menjelaskan manfaat
melakukan pembelajaraan kebugaran jasmani yang terkait
dengan keterampilan khususnya kelincahan yang di kaitkan
dalam kehidupan sehari hari.
5. Menyampaikan tujuan pembelajaran kepada peserta didik
6. Guru mengkondisikan peserta didik melakukan pemanasan
a. Pemanasan streaching
b. Pemanasan permainan / Ice Breaking
Peserta didik bermain ”Cari aku”
1. Guru memberikan pemahaman tentang permainan yang
akan dilaksanakan
2. Guru memberikan instruksi untuk mengambil barang
yang biasa digunakan sehari-hari. Misalnya : Pensil,
sisir, sendok garbu atau alat-alat lainnya.
 3. Peserta didik dengan sigap bergerak dan mencari alat
yang disebutkan oleh guru.
4. SIswa yang paling sering terlambat atau gagal mencari
alat yang disebutkan oleh guru siswa tersebut di anggap
kalah. Dan diberikan panismen untuk menyanyikan
lagu-lagu Nasional.
INTI Pembelajaran di mulai dengan menjelaskan tujuan 70 Menit
PBL (Problem- pembelajaran dan aktivitas yang akan di lakukan oleh peserta
Based Learning) didik.
Fase 1. Menanya 1. Guru memberitahu tujuan yang akan di capai oleh
peserta didik dari pembelajaran aktivitas kebugaran jasmani
Orientasi peserta (kelincahan).
didik terhadap 2. Guru menyampaikan materi terkait dengan kelincahan
masalah dan koordinasi mata dan tangan beserta pengukurannya ( ilinois
agility test) melalui media gambar dan ceramah.
3. Guru memberitahu kepada peserta didik aktivitas yang
akan dilakukan oleh peserta didik adalah menganalisa (bentuk-
bentuk latihan kelincahan yang telah disusun) dan kemudian
mempraktikan setiap bentuk gerakan latihan kelincahan dan
koordinasi mata tangan guna menciptakan suatu gerakan yang
efektif terhadap masing-masing peserta didik yang disesuaikan
dengan karakteristiknya.
4. Guru menyampaikan bahwa pada kegiatan tes dan
pengukuran dikegiatan akhir aktivitas kebugaran jasmani nanti
tes yang digunakan adalah ilinois agility test.
5. Guru membagi peserta didik menjadi 2 kelompok besar,
tiap-tiap kelompok mengidentifikasi gambar gerakan yang
diamati (Lembar Kerja Peserta Didik (LKPD) dalam
waktu 5 menit
Fase 2. Pemecahan suatu masalah sangat membutuhkan kerjasama
Mengorganisasik antar anggota. Maka pengorganisasian peserta didik untuk
an peserta didik belajar adalah sebagai berikut:
untuk belajar 1. Guru memulai kegiatan pembelajaran dengan
membentuk kelompok-kelompok peserta didik dimana masing-
masing kelompok akan memilih dan memecahkan suatu
masalah. Prinsip-prinsip pengelompokan peserta didik dalam
pembelajaran kooperatif dapat digunakan dalam konteks ini
seperti: kelompok harus heterogen, pentingnya interaksi antar
anggota, komunikasi yang efektif, dan adanya tutor sebaya.
2. Guru memerintahkan setiap kelompok untuk
menganalisa setiap tahap gerakan pada latihan kelincahan guna
menciptakan suatu gerakan yang efektif terhadap masing-
masing peserta didik didalam kelompok tersebut yang
disesuaikan dengan karakteristiknya.
3. Guru menyampaikan kepada kelompok bahwa setiap
peserta didik berhak memilih suatu bentuk latihan yang paling
efektif yang disesuaikan dengan karakteristik dirinya. Hal ini
bertujuan agar peserta didik mampu menyelesaikan sebuah tes
kebugaran jasmani (kelincahan) agar memperoleh hasil yang
baik. (Fokus penguatan karakter ialah kerjasama dan percaya
diri)
Fase 3. Pada tahap ini, guru harus mendorong peserta didik untuk
Membimbing mengumpulkan data dan melaksanakan eksperimen (mental
penyelidikan maupun 6anya6) sampai mereka betul-betul memahami dimensi
individu dan situasi permasalahan. Tujuannya adalah agar peserta didik
kelompok mengumpulkan cukup informasi untuk menciptakan dan

Diskusi membangun ide mereka sendiri. Peserta didik mempraktikan

keterampilan latihan dan pengukuran kebugaran jasmani
(kelincahan) dengan menggunakan instrument tersetandar,
sesuai pada makalah yang mereka sudah susun sebelumnya.
Peserta didik mengidentifikasi dan melakukan konsep
keterampilan latihan dan pengukuran kelincahan pada aktivitas
 kebugaran jasmani. Berikut ini adalah contoh keterampilan
latihan kelincahan dan kecepatan.
1. Konsep keterampilan latihan dan pengukuran
kelincahan dalam kebugaran jasmani menggunakan instrument
terstandar.
a. Latihan lari zig-zag untuk melatih kelincahan

Sumber: Dokumentasi penulis

1. Latihan shuttle run untuk melatih kelincahan

Fase 4. Setelah tahap penyelidikan, peserta didik kemudian

Pengembangan menghasilkan hasil karya (sebuah konsep keterampilan dan
dan penyajian pengukuran kebugaran jasmani (kelincahan dan kecepatan)
hasil dan mendemonstrasikannya di depan teman-teman yang lain.
Selanjutnya adalah demonstrasi hasil karya peserta didik dan
guru berperan sebagai organisator pada demonstrasi tersebut.
2. Tiap kelompok memaparkan hasil kerja kelompoknya
dan dilanjutkan melaksanakan tes dan pengukuran
kelincahan ( ilinois agility test) dan koordinasi mata
tangan (lempar tangkap bola tenis) menggunakan
instrument terstandar.
 a. Ilionis agility test

Cara pelaksanaan:
 Tahap pertama Peserta didik melakukan lari lurus ke
depan kemudian balik lagi lurus
 Tahap kedua lari zig-zag ke depan dan balik
lagi juga zig-zag
 Tahap ke tiga lari lurus ke depan dan balik lagi
lurus ke belakang
3. Guru memimpin dan mengkomando kegiatan pemaparan
dan tes pada tiap-tiap kelompok.
(Fokus penguatan karakter ialah keberanian, kerjasama, dan
percaya diri)
Fase 5. Fase ini dimaksudkan untuk membantu peserta didik
Menganalisis dan menganalisis dan mengevaluasi proses mereka sendiri dan
mengevaluasi keterampilan penyelidikan dan intelektual yang mereka
proses gunakan. Selama fase ini guru meminta peserta didik untuk
pemecahan merekonstruksi pemikiran dan aktivitas yang telah dilakukan
masalah selama proses kegiatan belajarnya.
1. Guru mengevaluasi kegiatan yang telah dilakukan oleh
peserta didik.
2. Guru melakukan 8anya jawab kepada peserta didik
mengenai hal-hal yang dianggap sulit dan perlu
pembahasan bersama.
 (Fokus penguatan karakter ialah kejujuran dan santun)
PENUTUP 1. Peserta didik melakukan pemulihan (recovery) terpimpin 10 Menit
(komando) pada bagian bagian tubuh yang banyak
digunakan untuk bergerak
2. Peserta didik mengukur denyut nadi masing- masing
3. Guru memerintahakan peserta didik untuk mengumpulkan
makalah mengenai keterampilan latihan dan pengukuran
kelincahan dalam kebugaran jasmani (perintah pembuatan
makalan sudah disampaikan oleh guru pada pertemuan
sebelumnya/ minggu kemarin).
4. Guru beserta peserta didik menarik kesimpulan bersama
sama tentang materi pembelajaran serta manfaat yang
diperoleh setelah melaksanaan pembelajaraan aktivitas
kebugaran jasmani (kelincahan).
5. Guru menyampaikan pembelajaran pada pertemuan
berikutnya
6. Peserta didik bersama-sama guru berdoa
7. Setiap kelompok mengembalikan alat ke tempat
penyimpanan dengan tertib

I. Penilaian
a. Sikap
Contoh Butir
Bentuk Waktu
No Teknik Instrumen Keterangan
Instrumen Pelaksanaan
1 Observasi Jurnal Lihat Saat Penilaian untuk
lampiran pembelajaran pencapaian
berlangsung pembelajaran
b. Pengetahuan
Contoh
Bentuk Waktu
No Teknik Butir Keterangan
Instrumen Pelaksanaan
Instrumen
1 Tertulis Pertanyaan Lihat Pada saat Penilaian
(individu) berbentuk lampiran pembelajaran untuk
uraian pembelajaran
singkat (assessment
for learning)

c. Keterampilan
Contoh
Bentuk Waktu
No Teknik Butir Keterangan
Instrumen Pelaksanaan
Instrumen
1. Praktik Lembar Terlampir Pada saat Penilaian
Observasi pembelajaran pencapaian
berlangsung pembelajaran
(assessment of
learning)

Mengetahui, Tangerang, 16 Juli 2021

Kepala SMK BUDDHI Guru Mata Pelajaran

Drs. SETIA BUDI JOKO SUSILO, S.Pd

 BAHAN AJAR

PENDIDIKAN JASMANI
OLAHRAGA DAN KESEHATAN
 PENDAHULUAN

Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat

saat ini. Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktivitas kehidupan sehari-
hari, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan
tugas/profesi masing-masing. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang
dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan ( Health Related
Physical Fitness) dan kelompok yang berhubungan dengan keterampilan ( Skill Related
Physical Fitness). Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan
cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa
menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi
waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat
kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk
menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan
yang banyak. Komponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, terdiri dari
daya tahan jantung dan paruparu, komposisi tubuh, fleksibilitas, kekuatan dan daya tahan
otot. Sedangkan komponen kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan,
meliputi: daya ledak, kecepatan, kelincahan, koordinasi, kecepatan, reaksi dan
keseimbangan. Berdasarkan beberapa uraian diatas dapat disimpulkan bahwa kesegaran
jasmani dapat diartikan sebagai kemampuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan
sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat
pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas
 INTI

A. PETUNJUK PEMBELAJARAN
Agar pembelajaran yang dilakukan dapat berhasil secara optimal, maka baca dan
pelajari petunjuk penggunaan modul di bawah ini secara cermat :
1. Pelajari modul ini secara berurutan halaman demi halaman. Jangan mamaksakan
diri untuk menyelesaikan modul ini, sebelum menguasai bagian demi bagian dalam
modul ini secara baik;
2. Modul ini dapat kalian pelajari secara mandiri atau berkelompok (di sekolah maupun
di luar sekolah), melalui diskusi, demonstrasi, simulasi atau tanya jawab;
3. Pelajari modul ini dengan membaca, melihat dan mengamati contoh-contoh dari
gambar atau jika memungkinkan, kalian dapat mengakses informasi dari website yang
tertulis pada modul ini;
4. Pelajari sumber-sumber belajar lainnya tentang pembelajaran atau latihan berkenaan
dengan materi pokok. Pilihlah materi yang tepat dan sesuaikan dengan kompetensi serta
tujuan pembelajaran yang diharapkan;
5. Jika ada kesulitan dalam mempelajari modul ini, kalian bisa berdiskusi dengan teman.
Jika belum mendapatkan jawaban yang memuaskan, tanyakan kepada guru atau sumber
lainnya yang ada di sekitar kalian;
6. Setiap kegiatan belajar dilengkapi dengan tugas mandiri, latihan soal, dan penilaian
diri untuk lebih mengausai materi pembelajaran. Kerjakan tugas mandiri, latihan soal,
dan penilaian diri yang ada pada modul ini;

B. KOMPETENSI DASAR DAN INDIKATOR

Kmpetensi Dasar Indikator Pencapaian Kompetensi
3.5 Menganalisis konsep latihan 3.5.4 Menjelaskan pengertian tentang kebugaran
dan pengukuran komponen kebugaran jasmani
jasmani terkait keterampilan 3.5.5 Menjelaskan tentang komponen kebugaran
khususnya kelincahan menggunakan jasmani yang terkait dengan ketrampilan
instrumen terstandar. khususnya kelincahan
3.5.6 Menganalisis tentang bentuk-bentuk latihan
 pengukuran komponen kebugaran jasmani
terkait ketrampilan khususnya kelincahan
menggunakan instrumen terstandar
4.5 Mempraktikkan hasil analisis 4.5.5 Mempraktikan latihan gerakan kelincahan
konsep latihan dan pengukuran aktivitas kebugaran jasmani
komponen kebugaran jasmani terkait 4.5.6 Mempraktikan gerakan variasi dan
keterampilan khususnya kelincahan kombinasi latihan gerakan kelincahan pada
dengan menggunakan instrumen aktivitas kebugaran jasmani.
terstandar. 4.5.7 Melakukan tes pengukuran kebugaran
jasmani terkait ketrampilan khususnya
kelincahan
4.5.8 Mempraktikkan secara berulang berbagai
latihan kebugaran jasmani yang terkait
dengan ketrampilan dan pengukurannya
sesuai dengan instruksi yang diberikan oleh
guru dilandasi nilai-nilai disiplin, percaya
diri, sungguh-sungguh, dan kerjasama

C. Tujuan Pembelajaran
1. Menjelaskan pengertian dari kebugaran jasmani dengan baik dan benar.
2. Menjelaskan tentang berbagai latihan kebugaran jasmani yang terkait dengan
ketrampilan khususnya kelincahan dengan baik dan benar.
3. Menganalisis tentang pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait
ketrampilan dengan baik dan benar
4. Mempraktikan latihan gerakan kecepatan, kelincahan, keseimbangan dan
koordinasi aktivitas kebugaran jasmani secara mandiri dan penuh dengan
tanggung jawab
5. Mempraktikan gerakan variasi dan kombinasi latihan gerakan kecepatan,
kelincahan, keseimbangan dan organisasi pada aktivitas kebugaran jasmani secara
mandiri dan penuh dengan tanggung jawab
 6. Melakukan tes pengukuran kebugaran jasmani terkait ketrampilan (kecepatan,
kelincahan, keseimbangan dan koordinasi) secara mandiri dan penuh dengan
tanggung jawab
7. Mempraktikkan secara berulang berbagai latihan kebugaran jasmani yang terkait
dengan ketrampilan dan pengukurannya sesuai dengan komando dan giliran
yang diberikan oleh guru dilandasi nilai-nilai disiplin, percaya diri, sungguh-
sungguh, dan kerjasama

D. Uraian Materi
Kelincahan (Agility), Pengertian dan Bentuk - Bentuk Latihan Kelincahan.

Sumber : Google Search

 Pengertian Kelincahan.
Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk bergerak dengan cepat dan
mengubah arah dengan tangkas tanpa kehilangan keseimbangan dan sadar akan posisi
tubuhnya. Kelincahan sangat diperlukan untuk cabang-cabang olahraga permainan seperti
bola voli, bola basket, sepak bola, hoki, soft ball, dan sebagainya. Demikian pula dengan
cabang olah raga perseorangan seperti tinju, pencak silat, bulu tangkis, anggar,
sebagainya. Kelincahan adalah merupakan salah satu komponen fisik yang banyak
dipergunakan dalam berbagai olahraga. Kelincahan pada umumnya didefinisikan sebagai
kemampuan untuk mengubah arah secara efektif ,cepat dan tepat, sambil berlari hampir
dalam keadaan penuh (dengan sekuat tenaga).
Kelincahan terjadi karena gerakan tenaga yang sangat ekplosif. Besarnya tenaga
ditentukan oleh kekuatan dari kontraksi di serabut otot. Kecepatan otot tergantung dari
kekuatan dan kontraksi serabut otot. Kecepatan kontraksi otot tergantung dari daya rekat
serabut-serabut otot dan kecepatan transmisi impuls saraf. Kedua hal ini merupakan
pembawaan atau bersifat genetis, atlet tidak akan dapat merubahnya ( menurut Baley,
James A, tahun 1986: 198).
Kelincahan menurut Ahli.
Menurut Kirkendall dkk (1980:243) kelincahan adalah kemampuan badan untuk
mengubah arah tubuh atau bagian tubuh lainnya dengan sangat cepat dan efisien. Jadi
kelincahan tidak hanya memerlukan suatu kecepatan saja, Bentuk latihan kelincahan
dapat dilakukan dalam bentuk lari bolak-balik (shuttle-run), lari kulak-kelok (zig-zag
run), jongkok-berdiri (squat-thrust), dan sejenis lainnya. Kelincahan (agility) menurut
Ngurah Nala (1998: 74) adalah merupakan kemampuan untuk mengubah posisi tubuh
atau arah gerakan tubuh dengan cepat ketika sedang bergerak cepat tanpa kehilangan
keseimbangan atau kesadaran terhadap posisi tubuh. Dalam komponen kelincahan ini
sudah termasuk unsur mengelak dengan cepat, mengubah posisi tubuh dengan cepat,
bergerak lalu berhenti dan dilanjutkan dengan bergerak secepatnya. Pendapat senada
seperti yang diungkapkan oleh Sajoto (1995: 9) bahwa : “Kelincahan adalah kemampuan
seseorang mengubah posisi di area tertentu. Seseorang yang mampu mengubah satu
posisi yang berbeda dalam kecepatan tinggi dengan koordinasi yang baik, berarti
kelincahannya cukup baik.

 Ciri-Ciri Latihan Kelincahan ( Agility ).

1. Bentuk-bentuk latihannya harus ada gerakan merubah posisi dan arah badan.
2. Rangsangan terhadap pusat saraf sangat menentukan berhasil tidaknya suatu
latihan kelincahan, mengingat koordinasi dan kecepatan merupakan unsur yang
urgen bagi baiknya kelincahan.
3. Adanya rintanga-rintangan untuk bergerak dan mempersulit kondisikondisi
alat,lapangan dsb.
4. Ada pedoman waktu yang pasti dalam latihan.
 Cara Latihan Kelincahan / Bentuk Latihan Kelincahan
1. Lari Bolak-balik
 Sumber Link : https://youtu.be/vjEqwztJU1Y
Atlit berlari bolak-balik dari titik satu ke titik yang lainnya sebanyak 10 kali.
Setiap kali sampai di titik satu atlit harus secepatnya membalikkan diri untuk berlari ke
titik yang lain. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam latihan lari bolak-balik adalah:
1. Jarak antara kedua titik jangan terlalu jauh, sekitar 45 meter. Kalau jaraknya
10 meter atau lebih ada kemungkinan atlit tidak mampu lagi untuk lari dan
membalikkan badannya dengan cepat karena kelelahan.
2. Jumlah ulangan lari bolak-balik jangan terlalu banyak yang menyebabkan
atlit kelelahan. Jumlah ulangan lari dapat dikembangkan sedikit demi sedikit
mengikuti perkembangan stamina atlit.
2. Lari zig-zag

Sumber: https://youtu.be/vjEqwztJU1Y
Latihan ini hampir sama dengan lari bolak-balik., hanya saja dalam latihan ini
atlet harus berlari melalui beberapa titik misalnya 10 titik.
3. Squat Trust (Burpee).
 Sumber : https://youtu.be/hADmLBXpQ_M
Cara melakukan latihan :
1. Berdiri tegak.
2. Kemudian jongkok, tangan di lantai
3. Lempar kaki ke belakang sehingga seluruh tubuh lurus dalam sikap pushup.
4. Dengan kedua lengan tetap bersandar di lantai, lempar kedua kaki ke depan
diantara kedua lengan.
5. Luruskan seluruh badan (menghadap ke atas)
6. Satu tangan lepaskan dari lantai dan segara balikkan badan hingga berada
dalam sikap push-up kembali.
7. Keseluruh rangkaian gerakan ini dilakukan dengan cepat,kembali berdiri
tegak.
4. Lari Rintangan (Obstacle Run)
 Latihan lari rintangan dapat dilakukan dalam suatu ruangan atau lapangan dengan
menempatkan beberapa rintangan. tugas atlit adalah berlari secepat melalui rintangan-
rintangan tersebut, baik dengan cara melompati, menerobos, memanjat, dan sebagainya.

PENIUTUP
Physical Fitness dapat diterjemahkan dalam beberapa istilah yaitu : kesegaran jasmani,
kesanggupan jasmani, kesamaptaan jasmani dankebugaran jasmani. Kebugaran jasmani
merupakan terjemahan yang paling populer. Secara harfiah arti physical fitness atau kebugaran
Jasmani ialah kecocokan fisik atau kesesuaian jasmani. Dengan demikian kebugaran jasmani
ialah kecocokan syarat-syarat fisik terhadap tugas yang harus dilaksanakan oleh fisik itu, baik
syarat anatomis dan khususnya syarat fisiologis yang harus dimiliki oleh individu yang
bersangkutan.
Penerapan Tes Kebugaran Jasmani harus dengan memperhatikan siapa populasi yang
akan dites demi pencapaian tujuan tes dan efisiensi pelaksanaannya, karena pada dasarnya tes
Kebugaran Jasmani dilakukan untuk mengetahui derajat sehat dinamis populasi yang
bersangkutan pada saat itu. Pengukuran tingkat kebugaran jasmani untuk kelompok Atlet sesuatu
cabang Olahraga harus dilakukan dengan mengukur semua kemampuan fungsional yang harus
dimiliki Atlet yang bersangkutan yang meliputi komponen kemampuan fungsional ES-1,
kemampuan fungsional ES-2, dan tingkat penguasaan ketrampilan koordinasi (skill) kecabangan
Olahraga yang ditekuninya
 MEDIA PEMBELAJARAN

Mata Pelajaran : Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan

Kelas/Semester : XI / 1 (Satu)
Materi : Aktivitas Kebugaran Jasmani
Sub Materi : Kelincahan
Alokasi waktu : 1 Pertemuan ( 2 x 45 menit)

Kompetensi Dasar :
3.5 Menganalisis konsep latihan dan pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait
keterampilan khususnya kelincahan menggunakan instrumen terstandar.
4.5 Mempraktikkan hasil analisis konsep latihan dan pengukuran komponen kebugaran
jasmani terkait keterampilan khususnya kelincahan dengan menggunakan instrumen
terstandar.

Indikator Pencapaian Kompetensi :

3.5.1 Menjelaskan pengertian tentang kebugaran jasmani
3.5.2 Menjelaskan tentang komponen kebugaran jasmani yang terkait dengan
ketrampilan khususnya kelincahan
3.5.3 Menganalisis tentang bentuk-bentuk latihan pengukuran komponen kebugaran
jasmani terkait ketrampilan khususnya kelincahan menggunakan instrumen
terstandar
4.5.1 Mempraktikan latihan gerakan kelincahan aktivitas kebugaran jasmani
4.5.2 Mempraktikan gerakan variasi dan kombinasi latihan gerakan kelincahan pada
aktivitas kebugaran jasmani.
4.5.3 Melakukan tes pengukuran kebugaran jasmani terkait ketrampilan khususnya
kelincahan
4.5.4 Mempraktikkan secara berulang berbagai latihan kebugaran jasmani yang terkait
dengan ketrampilan dan pengukurannya sesuai dengan instruksi yang diberikan
oleh guru dilandasi nilai-nilai disiplin, percaya diri, sungguh-sungguh, dan
kerjasama
Tujuan Pembelajaran :
Setelah melakukan pembelajaran siswa diharapkan dapat:
1. Menjelaskan pengertian dari kebugaran jasmani dengan baik dan benar.
2. Menjelaskan tentang berbagai latihan kebugaran jasmani yang terkait dengan
ketrampilan khususnya kelincahan dengan baik dan benar.
3. Menganalisis tentang pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait
ketrampilan dengan baik dan benar
4. Mempraktikan latihan gerakan kecepatan, kelincahan, keseimbangan dan
koordinasi aktivitas kebugaran jasmani secara mandiri dan penuh dengan
tanggung jawab
5. Mempraktikan gerakan variasi dan kombinasi latihan gerakan kecepatan,
kelincahan, keseimbangan dan organisasi pada aktivitas kebugaran jasmani secara
mandiri dan penuh dengan tanggung jawab
6. Melakukan tes pengukuran kebugaran jasmani terkait ketrampilan (kecepatan,
kelincahan, keseimbangan dan koordinasi) secara mandiri dan penuh dengan
tanggung jawab
7. Mempraktikkan secara berulang berbagai latihan kebugaran jasmani yang terkait
dengan ketrampilan dan pengukurannya sesuai dengan komando dan giliran
yang diberikan oleh guru dilandasi nilai-nilai disiplin, percaya diri, sungguh-
sungguh, dan kerjasama

Bentuk dan Penggunaan Media Pembelajaran :

1. Zoom Meating dan Google Meet
 Untuk melakukan pertemuan tatap maya dengan peserta didik
 Untuk memantau perkembangan dan aktivitas peserta didik
2. Google Form
 Absen peserta didik
 Untuk mengerjakan tugas-tugas peserta didik

3. Google Classroom
Untuk berkomunikasi dan berdiskusi dengan peserta didik dalam menyelesaikan tugas-
tugasnya
4. Youtube
 Sebagai bahan pembelajaran keterampilan

5. PPT, Buku Kemendikbud,LKS

 Sebagai bahan pembelajaran pengetahuan
 LEMBAR KERJA PESERTA DIDIK (LKPD)

Mata Pelajaran : Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan

Kelas/Semester : XI / 1 (Satu)

Materi : Aktivitas Kebugaran Jasmani

Sub Materi : Kelincahan

Alokasi waktu : 2 Pertemuan ( 2 x 45 menit)

Kompetensi Dasar :

3.5 Menganalisis konsep latihan dan pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait
keterampilan khususnya kelincahan menggunakan instrumen terstandar.

4.5 Mempraktikkan hasil analisis konsep latihan dan pengukuran komponen kebugaran
jasmani terkait keterampilan khususnya kelincahan dengan menggunakan instrumen
terstandar.

Indikator Pencapaian Kompetensi :

3.5.1 Menjelaskan pengertian tentang kebugaran jasmani

3.5.2 Menjelaskan tentang komponen kebugaran jasmani yang terkait dengan ketrampilan
khususnya kelincahan
3.5.3 Menganalisis tentang bentuk-bentuk latihan pengukuran komponen kebugaran jasmani
terkait ketrampilan khususnya kelincahan menggunakan instrumen terstandar
4.5.1 Mempraktikan latihan gerakan kelincahan aktivitas kebugaran jasmani
4.5.2 Mempraktikan gerakan variasi dan kombinasi latihan gerakan kelincahan pada
aktivitas kebugaran jasmani.
4.5.3 Melakukan tes pengukuran kebugaran jasmani terkait ketrampilan khususnya
kelincahan
 4.5.4 Mempraktikkan secara berulang berbagai latihan kebugaran jasmani yang terkait
dengan ketrampilan dan pengukurannya sesuai dengan instruksi yang diberikan oleh
guru dilandasi nilai-nilai disiplin, percaya diri, sungguh-sungguh, dan kerjasama

Tujuan Pembelajaran :
Setelah melakukan pembelajaran siswa diharapkan dapat:
1. Menjelaskan pengertian dari kebugaran jasmani dengan baik dan benar.
2. Menjelaskan tentang berbagai latihan kebugaran jasmani yang terkait dengan
ketrampilan khususnya kelincahan dengan baik dan benar.
3. Menganalisis tentang pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait
ketrampilan dengan baik dan benar
4. Mempraktikan latihan gerakan kecepatan, kelincahan, keseimbangan dan
koordinasi aktivitas kebugaran jasmani secara mandiri dan penuh dengan
tanggung jawab
5. Mempraktikan gerakan variasi dan kombinasi latihan gerakan kecepatan,
kelincahan, keseimbangan dan organisasi pada aktivitas kebugaran jasmani secara
mandiri dan penuh dengan tanggung jawab
6. Melakukan tes pengukuran kebugaran jasmani terkait ketrampilan (kecepatan,
kelincahan, keseimbangan dan koordinasi) secara mandiri dan penuh dengan
tanggung jawab
7. Mempraktikkan secara berulang berbagai latihan kebugaran jasmani yang terkait
dengan ketrampilan dan pengukurannya sesuai dengan komando dan giliran
yang diberikan oleh guru dilandasi nilai-nilai disiplin, percaya diri, sungguh-
sungguh, dan kerjasama

Dasar Teori
Kebugaran jasmani merupakan hal yang penting dalam menunjang aktivitas kita
sehari-hari, kita tidak akan dapat melakukan aktivitas sehari-hari tanpa didukung dengan
kebugaran jasmani yang baik. Memelihara kebugaran jasmani menjadi sebuah aktivitas yang
wajib dilakukan oleh setiap orang demi terciptanya kondisi tubuh yang bugar dan sehat. Ada
beberapa upaya yang bisa dilakukan dalam memelihara dan meningkatkan kebugaran
jasmani, diantaranya yaitu dengan menjaga pola makan yang teratur dengan gizi yang
 seimbang yang disesuaikan dengan kebutuhan, menjaga pola hidup dengan istirahat yang
cukup serta melakukan aktivitas olahraga secara teratur.
Pada pembelajaran sebelumnya dikelas X dan kelas XI kalian sudah
mempelajari komponen-komponen kebugaran jasmani, jenis-jenis latihan kebugaran jasmani
dan manfaat dari latihan aktivitas fisik, tentunya pelajaransebelumnya merupakan dasar
dalam mengembangkan dan membuat perencanaan program latihan untuk meningkatkan
derajat kebugaran jasmani.

TUGAS INDIVIDU

Dalam pelaksanaan pembelajaran daring maka setiap penugasan akan dilakukan secara individu

Petunjuk Kerja :

a) Peserta didik dapat mendownload lembar kerja yang telah disediakan pada google
classroom yang telah disiapkan.
b) Peserta didik mempelajari submeteri yang telah diberikan dalam power point yang
diberikan pada classroomnya
c) Setelah mempelajari terkait kebugaran jasmani dan manfaat kebugaran jasmani, peserta
didik diharapkan dapat menyimak video pembelajaran yang telah diberikan
https://youtu.be/EPDigEd6aTU diharapkan mengamati bentuk-bentuk latihan kekuatan
dan kelincahan.
d) Peserta didik dapat menganalisa setiap gerakan macam-macam gerakan kelincahan, dan
diharapkan dapat melakukan dengan Teknik yang benar.
e) Praktik kebugaran dapat dilakukan secara mandiri dengan mengikuti tutorial yang
diberikan pada video pembelajaran diatas.
f) Lakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan latihan kebugaran jasmani, agar
terhindar dari cedera.
g) Latihan kebugaran dapat dilakukan di lingkungan rumah masing-masing dengan
menggunakan alat bantu yang dapat dimanfaatkan, namun perlu diperhatikan faktor
keselamatan dan keamanan dalam proses latihan kebugaran jasmani.
 h) Media pembelajaran yang dapat digunakan seperti : handphone (smartphone), laptop,
cones/agility ladder (jika ada / dapat dimodifikasi )dan peralatan pendukung lainnya
yang dapat dimanfaatkan yang ada dilingkungan rumah.
i) Lakukan setiap gerakan yang diberian dengan durasi 30 detik.

BENTUK LATIHAN

Kelincahan Gambar Latihan

a) Side To Side Step

Tujuan untuk melatih kelincahan gerakan
seseorang, dengan cara :
(1) Berdiri diantara cones dengan jarak 3 meter.
(2) Lakukan gerakan side to side step dalam
waktu 30 detik.
(3) Langkahkan kaki ke kiri dan ke kanan dengan
menyentuh ujung cones.
(4) Setelah aba-aba peserta didik melakukan
gerakan dengan hitungan setiap gerakan setiap
menyentuh masing-masing cones.
(5) Pengganti cones/ladder bisa menggunakan
media yang ada disekitar rumah masing-
masing

b) Shuttle Run
Tujuan untuk melatih kelincahan gerakan
seseorang, dengan cara : Atlit berlari bolak-balik
dari titik satu ke titik yang lainnya sebanyak 10
kali. Setiap kali sampai di titik satu atlit harus
secepatnya membalikkan diri untuk berlari ke titik
yang lain. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam
latihan lari bolak-balik adalah:
 (1) Jarak antara kedua titik jangan terlalu jauh,
sekitar 45 meter. Kalau jaraknya 10 meter atau
lebih ada kemungkinan atlit tidak mampu lagi
untuk lari dan membalikkan badannya dengan
cepat karena kelelahan.
(2) Jumlah ulangan lari bolak-balik jangan terlalu
banyak yang menyebabkan atlit kelelahan. Jumlah
ulangan lari dapat dikembangkan sedikit demi
sedikit mengikuti perkembangan stamina atlit.
c) Back To Back
Tujuan untuk melatih kelincahan gerakan
seseorang, dengan cara :
(1) Berdiri di belakang cones yang telah disiapkan
(2) Gunakan cones sebanyak 6 buah dengan
masing-masing jarak antar cones 1,5 meter.
(3) Lakukan berlari secara bertahap :
(4) menuju cones ke 2 dan berputar Kembali pada
cones 1
(5) berlari dari cones 1 menuju cones ke 3 berputar
Kembali ke cones ke 2.
(6) berlari dari cones 2 menuju cones ke 4 berputar
Kembali ke cones ke 3.
(7) berlari dari cones 3 menuju cones ke 5 berputar
Kembali ke cones ke 4.
(8) berlari dari cones 5 menuju cones ke 6 berputar
Kembali ke cones ke 5.
(9) berlari dari cones 5 menuju cones ke 6 berputar
dan lakukan sprint Kembali ke cones ke 1.
(10) Lakukan berulang-ulang dengan durasi waktu
30 detik. Setelah aba-aba dimulai.
(11) Pengganti cones/ladder bisa menggunakan
 media yang ada disekitar rumah masing-
masing.
d) Up To Stairs
Tujuan untuk melatih kelincahan gerakan
seseorang, dengan cara :
(1) Media yang digunakan adalah tangga yang
ada disekitar rumah masing-masing.
(2) Peserta didik posisi awalan berada di bawah
tangga.
(3) Lakukan gerakan melangkah satu langkah
per anak tangga.
(4) Dalam melangkah peserta didik tidak
diperkenankan melawati anak tangga,
dilakukan secara berurutan.
(5) Lakukan gerakan up to stairs minimal
dengan 5 anak tangga dan lakukan berulang-
ulang dengan durasi waktu 30 detik.
e) Squot Trust
Tujuan untuk melatih kelincahan gerakan
seseorang, dengan cara :
(1) Posisi sikap awal berdiri tegak dan gerakan
dilakukan di tempat
(2) Jongkok sambil menumpukkan kedua lengan
di lantai
(3) pandangan ke arah depan
(4) Lemparkan kedua kaki belakang sampai
lurus dengan sikap badan telungkup dalam
keadaan terangkat.
(5) Kemudian, dengan serentak kedua kaki
ditarik ke depan, kemudian kembali ke
tempat pemula.
(6) Latihan squat-thrust berulang-ulang
dilakukan dengan gerakan yang sama.
(7) Lakukan dengan waktu 30 detik