PROGRAM KREATIVITAS MAHASISWA

TEKNOLOGI MAKANAN TENTANG GIZI SEIMBANG BAGI LANSIA,

DEWASA, DAN IBU HAMIL

BIDANG KEGIATAN
PKM PENELITIAN

Diusulkan oleh :
Putri Ardina Maharani 192010101060
Akbar Fakhrudin Kholid 192010101112
Adelia Kusumaningrum 192010101133
Muhammad Alfian Arif 192010101153
Hibraditya Ichsanadi Premono 192010101157

FAKULTAS KEDOKTERAN
UNIVERSITAS JEMBER
JEMBER
2019

1
 KATA PENGANTAR
Segala puji bagi allah swt, sang pengatur alam semesta, yang telah melimpahkan kasih-nya
sehingga kami berhasil menyusun Proposal “Program Kreativitas Mahasiswa Teknologi
Makanan Tentang Gizi Seimbang Bagi Lansia, Dewasa, dan Ibu Hamil” dengan baik.

Proposal ini diajukan guna memberitahukan kepada khalayak luas atau masyarakat
untuk mengetahui bagaimana gizi yang seimbang untuk lansia, ibu hamil, dan orang dewasa.

Meskipun kami sangat berharap agar proposal ini tidak memiliki kekurangan, tetapi
kami menyadari bahwa pengetahuan kami sangatlah terbatas, sehingga kami tetap
mengharapkan masukan serta kritik dan saran yang membangun dari pembaca untuk proposal
ini demi terlaksananya penelitian dengan baik, sehingga tujuan diadakannya penelitian ini
juga bisa tercapai.

Jember, 19 September 2019

Penulis

2
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR..........................................................................................2
DAFTAR ISI........................................................................................................3
BAB I PENDAHULUAN....................................................................................4
1.1 Latar Belakang.........................................................................................4
1.2 Rumusan Masalah ...................................................................................4
1.3 Tujuan......................................................................................................5
BAB II PEMBAHASAN.....................................................................................6
2.1 Pengertian Gizi Seimbang.......................................................................6
2.2 Kebutuhan Gizi pada Ibu Hamil..............................................................7
2.3 Gizi Seimbang pada Ibu Hamil...............................................................10
2.4 Kebutuhan Gizi Seimbang pada Orang Dewasa.....................................11
2.5 Gizi Seimbang pada Orang Dewasa........................................................14
2.6 Kebutuhan Gizi Seimbang pada Lanjut Usia..........................................15
2.7 Gizi Seimbang pada Orang Lanjut Usia..................................................16
BAB III PENUTUP.............................................................................................18
DAFTAR PUSTAKA.........................................................................................19

3
 BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Bangsa maju memiliki ciri salah satunya adalah bangsa yang memiliki tingkat
kesehatan, kecerdasan, dan produktivitas kerja yang tinggi. Ketiga hal ini dipengaruhi oleh
keadaan gizi. Pola makan merupakan perilaku paling penting yang dapat mempengaruhi
keadaan gizi. Hal ini disebabkan karena kuantitas dan kualitas makanan dan minuman yang
dikonsumsi akan mempengaruhi tingkat kesehatan individu dan masyarakat.
Setiap mahluk hidup membutuhkan makanan untuk mempertahankan kehidupannya,
karena didalam makanan terdapat zat-zat gizi yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan
kegiatan metabolismenya. Berbicara masalah gizi memang kita tidak terlepas atas
pembahasan mengenai zat-zat makanan atau nutrisi yang masuk kedalam tubuh, karena
makanan yang bergizi adalah makanan yang mengandung zat-zat nutrien yang dibutuhkan
oleh tubuh agar tubuh dapat melakukan fungsi-fungsinya dengan sebaik-baiknya.
Terkait gizi, pola makan masyarakat perlu ditingkatkan kearah konsumsi gizi
seimbang agar tubuh tetap sehat dan terhindar dari berbagai penyakit kronis atau penyakit
tidak menular (PTM). Keadaan gizi yang baik dapat meningkatkan kesehatan individu dan
masyarakat. Gizi yang optimal sangat penting untuk pertumbuhan normal serta perkembangan
fisik dan kecerdasan bayi, anak-anak, serta seluruh kelompok umur. Gizi yang baik membuat
berat badan normal atau sehat, tubuh tidak mudah terkena penyakit infeksi, produktivitas
kerja meningkat serta terlindung dari penyakit kronis dan kematian dini.
Berdasarkan uraian diatas, adapun masalah gizi seimbang menjadi per-masalahan
tersendiri dalam kehidupan masyarakat. Sebagian besar masyarakat belum memahami
pentingnya menjaga asupan gizi guna meningkatkan kualitas kehidupan mereka. Sehingga hal
inilah yang melatar belakangi penulis dalam penyusunan makalah ini yaitu untuk membahas
gizi seimbang pada orang dewasa, ibu hamil, dan usia lanjut.

1.2 Rumusan Masalah

Adapun yang rumusan masalah makalah ini adalah sebagai berikut:
1. Apa yang dimaksud dengan gizi seimbang?
2. Bagaimana kebutuhan gizi pada ibu hamil?
3. Bagaimana gizi seimbang pada ibu hamil?
4. Bagaimana kebutuhan gizi pada orang dewasa?
5. Bagaimana gizi seimbang pada orang dewasa?
6. Bagaimana kebutuhan gizi pada lanjut usia?
7. Bagaimana gizi seimbang pada lanjut usia?

4
1.3 Tujuan
Adapun tujuan dari pembuatan makalah ini yaitu:
1. Untuk mengetahui pengertian gizi seimbang.
2. Untuk mengetahui kebutuhan gizi pada ibu hamil, orang dewasa, lanjut usia.
3. Untuk mengetahui gizi seimbang pada ibu hamil, orang dewasa, lanjut usia.

5
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Gizi Seimbang (Balanced Diet)

Istilah gizi berasal dari bahasa Arab yaitu giza yang berarti zat makanan, dalam bahasa
Inggris dikenal dengan istilah nutrition yang berarti bahan makanan atau zat gizi atau sering
diartikan sebagai ilmu gizi. Pengertian lebih luas diartikan bahwa gizi adalah sebagai suatu
proses organisme menggunakan makanan yang dikonsumsi secara normal melalui proses
pencernaan, penyerapan, transportasi, penyimpanan, metabolisme, dan pengeluaran zat gizi
untuk mempertahankan kehidupan, pertumbuhan dan fungsi normal organ tubuh serta untuk
menghasilkan.
Gizi merupakan suatu zat yang terdapat dalam makanan yang mengandung
karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan mineral yang penting bagi manusia untuk
pertumbuhan dan perkembangan manusia, memelihara proses tubuh dan sebagai penyedia
energi untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
Gizi seimbang adalah susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis
dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memerhatikan prinsip
keanekaragaman atau variasi makanan, aktivitas fisik, kebersihan, dan berat badan (BB) ideal.
Jika seseorang mengalami kekurangan gizi, yang terjadi akibat asupan gizi di bawah
kebutuhan, maka ia akan lebih rentan terkena penyakit dan kurang produktif. Sebaliknya, jika
memiliki kelebihan gizi akibat asupan gizi yang melebihi kebutuhan, serta pola makan yang
padat energi (kalori) maka ia akan beresiko terkena berbagai penyakit seperti diabetes,
tekanan darah tinggi, penyakit jantung dsb. Oleh karena itu, pedoman gizi seimbang disusun
berdasarkan kebutuhan yang berbeda pada setiap golongan usia, status kesehatan dan aktivitas
fisik.
Secara alami, komposisi zat gizi setiap jenis makanan memiliki keunggulan dan
kelemahan tertentu. Bebarapa makanan mengandung tinggi karbohidrat tetapi kurang vitamin
dan mineral. Sedangkan bebarapa makanan lain kaya vitamin C tetapi kurang vitamin A.
Apabila konsumsi makanan sehari-hari kurang beranekaragam, maka akan timbul
ketidakseimbangan antara masukan dan kebutuhan zat gizi yang diperlukan untuk hidup sehat
dan produktif. Dengan mengkonsumsi makanan sehari-hari yang beranekaragam, kekurangan
zat gizi pada jenis makanan yang satu akan dilengkapi oleh keunggulan susunan zat gizi jenis
makanan lain sehingga diperoleh masukan zat gizi yang seimbang.
Jadi, untuk mencapai masukan zat gizi yang seimbang tidak mungkin dipenuhi hanya
oleh satu jenis bahan makanan, melainkan harus terdiri dari aneka ragam bahan makanan.
Keterangan di atas juga berada saling ketergantungan antar zat gizi. Misalnya penyerapan
yang optimum dari masukan vitamin A memerlukan kehadiaran lemak sebagai pelarut dan
menyangkut vitamin A ke seluruh bagian tubuh. Selain itu, apabila cadangan mangan (Mn) di
dalam tubuh kurang, maka vitamin A juga tidak dapat dimanfaatkan oleh tubuh secara

6
optimal. Contoh lain, diperlukan vitamin C yang cukup dlam makanan untuk meningkat-kan
penyerapan zat besi (Fe).
Gizi seimbang menjadi kebutuhan mendasar bagi kehidupan manusia pada setiap
golongan usia. Mereka semua membutuhkan tersedianya gizi seimbang dan memadai baik itu
protein, karbohidrat, maupun lemak. Namun, untuk memenuhi tidak harus mengkonsumsi
makanan berharga mahal, yang penting adalah gizi seimbang untuk hidup sehat.
Berdasarkan (Kementrian Kesehatan RI, 2013) bahwa adapun prinsip gizi seimbang
terdiri dari 4 (empat) pilar yang pada dasarnya merupakan rangkaian upaya untuk
menyeimbangkan antara zat gizi yang keluar dan zat gizi yang masuk dengan memonitor
berat badan secara teratur. Empat Pilar tersebut adalah sebagai berikut:
1. Mengonsumsi makanan beragam.
2. Membiasakan perilaku hidup bersih
3. Melakukan aktivitas fisik.
4. Mempertahankan dan memantau Berat Badan (BB) normal.

2.2 Kebutuhan Gizi Pada Ibu Hamil

Kehamilan menyebabkan meningkatnya metabolisme energi, karena itu kebutuhan
energi dan zat gizi lainnya meningkat selama kehamilan. Peningkatan energi dan zat gizi
tersebut diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan janin, pertambahan besarnya
organ kandungan, perubahan komposisi dan metabolisme tubuh ibu. Sehingga kekurangan zat
gizi tertentu yang diperlukan saat hamil dapat menyebabkan janin tumbuh tidak sempurna.
Bagi ibu hamil, pada dasarnya semua zat gizi memerlukan tambahan, namun yang seringkali
menjadi kekurangan adalah energi protein dan beberapa mineral seperti zat besi dan kalsium
(Adriani, dkk. 2012).
7
 Kebutuhan energi untuk kehamilan yang normal perlu tambahan kira-kira 80.000
kalori selama masa kurang lebih 280 hari. Hal ini berarti perlu tambahan ekstra sebanyak
kurang lebih 300 kalori setiap hari selama hamil.
a. Zat Gizi Makro Pada Ibu Hamil
- Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber utama untuk tambahan kalori yang dibutuhkan selama
kehamilan. Pertumbuhan dan perkembangan janin selama dalam kandungan membutuhkan
karbohidrat sebagai sumber kalori utama. Pilihan yang dianjurkan adalah karbohidrat
kompleks seperti roti, serealia, nasi dan pasta. Selain mengandung vitamin dan mineral,
karbohidrat juga meningkatkan asupan serat serta untuk mencegah terjadinya konstipasi
atau sulit buang air besar dan wasir.
- Protein
Kebutuhan wanita hamil akan protein juga meningkat, bahkan mencapai 68 % dari
sebelum hamil. Jumlah protein yang harus tersedia sampai akhir kehamilan diperkirakan
sebanyak 925 g yang tertimbun dalam jaringan ibu, plasenta, serta janin. Di Indonesia
melalui Widya Karya Nasional Pangan dan Gizi VI tahun 1998 menganjurkan penambahan
protein 12 g/hari selama kehamilan. Dengan demikian dalam satu hari asupan protein dapat
mencapai 75-100 g (sekitar 12 % dari jumlah total kalori); atau sekitar 1,3 g/kgBB/hari
(gravida mature), 1,5 g/kg BB/hari (usia 15-18 tahun), dan 1,7 g/kg BB/hari (di bawah 15
tahun) (Arisman, 2007).
Protein diberikan untuk menunjang pembentukan sel-sel baru bagi ibu dan bayi. Adapun
bahan pangan yang dijadikan sumber protein sebaiknya (2/3 bagian) pangan yang bernilai
biologi tinggi, seperti daging tak berlemak, ikan, telur, keju, susu, produk susu dan hasil
olahannya. Protein yang berasal dari tumbuhan (nilai biologinya rendah) cukup 1/3 bagian.
Tambahan protein diperlukan untuk pertumbuhan janin, yaitu untuk membentuk otot, kulit,
rambut, dan kuku.
- Lemak
Pertumbuhan dan perkembangan janin selama dalam kandungan membutuhkan lemak
sebagai sumber kalori utama. Lemak merupakan sumber tenaga yang vital dan untuk
pertumbuhan jaringan plasenta. Pada kehamilan yang normal, kadar lemak dalam aliran
darah akan meningkat pada akhir trimester III. Tubuh wanita hamil juga menyimpan lemak
yang akan mendukung persiapannya untuk menyusui setelah bayi lahir. Khusus untuk
mengenai konsumsi lemak, harus dipilih lemak yang banyak mengandung asam lemak
esensial yang sangat diperlukan oleh tubuh selama kehamilan.
b. Zat Gizi Mikro Pada Ibu Hamil
- Vitamin dan Mineral
Wanita hamil juga membutuhkan lebih banyak vitamin dan mineral dibanding sebelum
hamil. ini perlu untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin serta proses
diferensiasi sel. Ada beberapa vitamin yang dibutuhkan selama kehamilan seperti :
1. Asam folat dan vitamin B12 (Sinokobalamin) yang berfungsi untuk mencegah anemia
megaloblastik serta mengurangi resiko defek tabung neural jika dikonsumsi sebelum
dan selama 6 minggu kehamian. Sumber asam folat seperti buah-buahan segar,
asparagus, sayuran hijau seperti brokoli. Sedangkan sumber vitamin B12 seperti Ikan,
yogurt, telur, jamur.
8
2. Vitamin B6 (Prtdoksin) yang penting untuk pembuatan asam amino dalam tubuh serta
untuk mengurangi keluhan mual-mual pada ibu hamil. Sumbernya hati, daging, ikan,
biji-bijian, kacang-kacangan.
3.  Vitamin C (Asam Askorbat), jika kekurangan vitamin C dapat mengaki-batkan
keracunan kehamilan, ketuban pecah dini (KPD). Vitamin C berguna untuk mencegah
terjadinya ruptur membran, sebagai bahan semen jaringan ikat dan pembuluh darah
serta kebutuhan yang diperlukan 10 mg/harilebih tinggi dari ibu tidak hamil.
Sumbernya sayur-sayuran, buah-buahan.
4.   Vitamin A yang berfungsi untuk pertumbuhan sel jaringan, pertumbuhan gigi, dan
pertumbuhan tulang, penting untuk mata, kulit, rambut serta mencegah kelainan
bawaan. Bila kelebihan dapat mngakibatkan cacat tulang wajah, kepala dan otak serta
jantung. Kebutuhan yang diperlukan 200 RE/hari lebih tinggi dari pada ibu tidak
hamil. Sumbernya kuning telur, hati, sayuran, buah-buahan berwarna hijau dan
kemerahan-merahan, mentega, krim.
5.   Vitamin D selama kehamilan dapat mencegah hipokalsemia, membantu penyerapan
kalsium dan fosfor serta mineralisasi tulang dan gigi. Sumbernya banyak terdapat pada
kuning telur dan susu.
6.   Vitamin E yang berfungsi pada pertumbuhan sel dan jaringan dan integrasi sel darah
merah, dan dianjurkan mengkonsumsi melebihi 2 mg/hari.
7.   Vitamin K bila kekurangan dapat mengakibatkan gangguan pendarahan pada bayi.
8.   Kalsium (Ca) sebagian besar digunakan untuk perkembangan tulang dan janin yang
sumbernya banyak terdapat pada produk susu, ikan, kacang-kacangan, tahu, tempe dan
sayuran berdaun hijau dengan jumlah konsumsi yang dianjurkanpada ibu hamil
sebanyak 900-1200 mg/hari.
9.   Fosfor berfungsi pada pembentukan rangka dan gigi janin serta kenaikan metabolisme
kalsium ibu. Sumbernya beras, gandum, biji labu, biji bunga matahari, kacang tanah.
10.  Zat besi (Fe) diperlukan untuk mencegah terjadinya anemia. Sumber Fe yang baik
untuk dikonsumsi oleh ibu hamil adalah dari sumber hewani karena bernilai biologis
tinggi. Perbanyak makan daging merah, roti, hati, kacang hijau, sayuran hijau seperti
bayam, kangkung, daun singkong, daun pepaya dan sereal agar bisa meningkatkan
kandungan besi dalam tubuh.
11.  Seng (Zn) kadar Zn yang dibutuuhkan pada ibu hamil sebanyak 20 mg/hari.
Sumbernya susu tanpa lemak, daging, merah, telur, jamur, garlik ikan, biji kedelai.
12.  Fluor dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang dan gigi, bila kurang dari kebutuhan gigi
tidak terbentuk sempurna dan jika berlebih warna dan struktur gigi tidak normal.
13.  Yodium dapat mengakibatkan kretinisme, jika kekurangan terjadi kemudian
perumbuhan anak akan terhambat dan dibutuhkan sebanyak 25 ug/hari. Sumbernya
sayuran hijau, ikan, stroberi, nanas, kacang tanah.
14.  Natrium memegang peranan penting dalam metabolisme air dan bersifat mengikat
cairan dalam jaringan sehingga mempengaruhi keseimbangan cairan pada ibu hamil.
9
 natrium pada ibbu hamil bertambah sekitar 3,3 gr/minggu sehingga ibu hamil
cenderung menderita edema.
2.3 Gizi Seimbang Pada Ibu Hamil
Gizi seimbang untuk ibu hamil dan ibu menyusui mengindikasikan bahwa
konsumsi ibu hamil harus memenuhi kebutuhan untuk dirinya dan untuk pertumbuhan serta
perkembangan janin/bayinya. Oleh karena itu ibu hamil dan ibu menyusui membutuhkan zat
gizi yang lebih banyak dibandingkan dengan keadaan tidak hamil atau tidak menyusui, tetapi
konsumsi pangannya tetap beranekaragam dan seimbang dalam jumlah dan proporsinya.
Janin tumbuh dengan mengambil zat-zat gizi dari makanan yang dikonsumsi oleh
ibunya dan dari simpanan zat gizi yang berada didalam tubuh ibunya. Selama hamil atau
menyusui seorang ibu harus menambah jumlah dan jenis makanan yang dimakan untuk
mencukupi kebutuhan pertumbuhan bayi dan kebutuhan ibu yang sedang mengandung
bayinya serta untuk memproduksi ASI. Bila makanan ibu sehari-hari tidak cukup
mengandung zat gizi yang dibutuhkan, maka janin atau bayi akan mengambil persediaan yang
ada didalam tubuh ibunya. Misalnya sel lemak ibu sebagai sumber kalori; zat besi dari
simpanan di dalam tubuh ibu sebagai sumber zat besi janin/bayi. Demikian juga beberapa zat
gizi tertentu tidak disimpan di dalam tubuh seperti vitamin C dan vitamin B yang banyak
terdapat di dalam sayuran dan buah-buahan. Sehubungan dengan hal itu, ibu harus
mempunyai status gizi yang baik sebelum hamil dan mengonsumsi makanan yang
beranekaragam baik proporsi maupun jumlahnya.
Berikut adalah contoh susunan menu makanan dalam sehari untuk ibu hamil yaitu:

Ber Energi Protei Lema KH

Wakt Menu Bahan Makanan at (kal) n (g) k (g) (g)
u (g)

Pagi Nasi Nasi 1 porsi 100 175 4 - 40

Jam Opor Daging 1 potong 35 50 7 2 -
07.00 daging Minyak ½ Sdt 2,5 25 - 2,5 -
Santan 20 87,5 2 - 20
Tempe Tempe 1 potong 25 37,5 2,5 1,5 3,5
goreng Minyak 1 Sdt 5 50 - 5 -
Tumis Buncis 25 13 0,25 - 1,25
sayuran Wortel 25 13 0.25 - 1,25
Putren 25 13 0,25 - 1,25
Minyak ½ Sdt 2,5 25 - 2,5 -
Susu Susu 200 125 7 6 10
Snac Snack Crakers 5 buah 50 175 4 - 40
k pagi Sirup 1 gelas 125 56 - - 14,1
Jam
10.00
Siang Nasi Nasi 1 porsi 100 175 4 - 40
Jam Ikan Ikan 1 potong 40 50 7 2 -
goreng Minyak 1 sdt 5 50 - 5 -
10
 12.00 Sop Bakso 5 biji 85 38 3,5 2,5 -
Bakso Wortel 25 13 0,25 - 1,25
Kentang 1 buah 52 44 1 - 10
ukuran kecil
Air kaldu - Diabaika - - -
n
Jamur kuping Diabaika - - -
n
Tahu Tahu 110 75 5 3 7
goreng Minyak 1 sdt 5 50 - -
Buah Pisang ambon 1 75 50 - - 12
buah
Minum Air Putih - Diabaika - - -
n
Snac Snack Kacang hijau 20 75 5 3 7
k sore Santan 1/3 gelas 40 175 4 - 40
Jam Gula 2 sdk 26 100 - - 24
16.00 Air putih - Diabaika - - -
n
Mala Nasi Nasi 1 porsi 100 175 4 - 40
m Ayam Ayam 1 potong 40 150 7 13 -
Jam goreng Minyak 2 sdt 10 100 - 10 -
19.00 Cah Daun pakis 50 12,5 0,5 - 2,5
pakis Kapri muda 50 12,5 0,5 - 2,5
kapri Minyak ½ sdt 2,5 25 - 2,5 -
muda
Jus jeruk Jeruk manis 50 25 - - 6
Gula 1 sdt 13 50 - - 12
JUMLAH 2.290 69 65,5 335,
6

Adapun beberapa pesan gizi seimbang untuk ibu hamil yaitu:

1. Biasakan mengonsumsi aneka ragam pangan yang lebih banyak
2. Batasi mengonsumsi makanan yang mengandung garam tinggi
3. Minumlah air putih yang lebih banyak
4. Batasi minum kopi

2.4 Kebutuhan Gizi Seimbang Pada Orang Dewasa

Kebutuhan energi pada orang dewasa kurang lebih 1.700-2.250 kalori. Untuk
mencegah terjadinya penyakit gangguan metabolisme, maka perlu adanya penyeimbangan
masukan energi sesuai dengan kebutuhan tubuh, agar tidak terjadi penimbunan energi dalam
bentuk cadangan lemak dalam tubuh. Kebutuhan energi ada penurunan 5 % setiap tahun.
a. Zat Gizi Makro Pada Orang Dewasa
- Karbohidrat
11
 Kebutuhan karbohidrat sebagai sumber energi utama pada usia dewasa kurang lebih 46%
dari total masukan energi. Karbohidrat mempunyai manfaat untuk menjaga kesehatan
tubuh, mempercepat waktu pemulihan tubuh, menjaga kondisi tubuh agar tetap prima
dalam melakukan aktivitas, sebagai perfoma serta kapasitas ketahanan tubuh yang baik.
Selain untuk memenuhi kebutuhan energi tubuh, konsumsi nutrisi yang baik adalah
memenuhi total kebutuhan energi (kalori)  melalui konsumsi makro nutrisi dengan proporsi
60-70% melalui konsumsi karbohidrat, dan karbohidrat yang harus dipenuhi sebesar 5-7 kg
per berat badan.
- Protein
Kebutuhan protein pada usia dewasa adalah 50-60 gram per hari atau berkisar 11% dari
total masukan energi. Bahan makanan sebagai sumber protein kualitas tinggi adalah ikan
dan seafood, unggas, daging sapi ,daging domba, daging babi, hati, dan telur. Sumber lain
adalah semua jenis kacang-kacangan daran serealia, susu dan produk olahannya seperti
keju dan yogurt yang juga kaya protein.
- Lemak
Kebutuhan lemak pada orang dewasa tidak boleh melebihi 630 kkal atau sekitar 30% dari
total kalori. Lemak mengandung asam lemak bebas, baik yang jenuh maupun yang tidak
jenuh, tergantung pada struktur kimianya. Makanan yang mengandung lemak tidak jenuh
antara lain: daging merah, hasil peternakan yang banyak mengandung lemak serta telur dan
banyak juga ditemukan pada makanan olahan kalengan. Konsumsi lemak harus diimbangi
dengan makanan yang mengandung serat, karena serat mengikat kolesterol dan
menyingkirkannya dari darah.
b. Zat Gizi Mikro Pada Orang Dewasa
- Vitamin
Vitamin & mineral berfungsi untuk membuat tubuh bekerja dengan baik. Sebenarnya
vitamin & mineral sudah terdapat di dalam bahan makanan sehari-hari. Tetapi terkadang
karena gaya hidup, diet, ataupun hal lain yang menyebabkan kita tidak seimbang dalam
mengkonsumsi makanan membuat kebutuhan vitamin & mineral yang dibutuhkan tubuh
menjadi tidak terpenuhi.
Jenis vitamin yang dibutuhkan untuk orang dewasa yaitu:
1. Vitamin A berfungsi mencegah masalah kesehatan mata, meningkatkan sistem imun,
juga berperan penting dalam pertumbuhan & perkembangan sel serta menjaga
kesehatan kulit. Sumber banyak terdapat di sayuran & buah yang berwarna orange
seperti wortel, ubi, labu, apricot, peach, jeruk, pepaya & mangga. Terdapat juga
didalam susu, telur & hati. Untuk makanan biasanya terdapat dalam makanan yang
sudah difortifikasi (ditambahkan nilai gizinya).
2. Vitamin C dibutuhkan untuk pembentukan kolagen, yaitu jaringan tissue yang
menahan sel. Juga penting untuk pertumbuhan tulang, gigi & gusi serta pembuluh
darah. Vitamin C juga membantu penyerapan zat besi & kalsium, membantu dalam
proses penyembuhan luka & meningkatkan fungsi otak. Sumber vitamin C dalam
jumlah banyak dapat ditemukan di buah berry, kiwi, tomat, paprika hijau, brokoli,
bayam, serta dalam jus buah jambu biji, anggur & jeruk.
3. Vitamin D diperlukan untuk memperkuat tulang karena vitamin D membantu
penyerapan kalsium oleh tubuh. Sumber vitamin D merupakan vitamin yang unik

12
 karena dapat diproduksi sendiri oleh tubuh saat terkena sinar matahari. Sumber lain
yang terdapat vitamin D adalah kuning telur, minyak ikan & susu yang sudah
difortifikasi.
4. Vitamin E merupakan anti oksidan yang dapat melindungi sel dari kerusakan. Vitamin
E juga penting untuk kesehatan sel darah merah.
Sumber Vitamin E dapat ditemukan dalam berbagai makanan, seperti minyak nabati,
kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, alpukat & gandum.
5. Vitamin B1 (biasa disebut juga dengan thiamin) dibutuhkan tubuh untuk merubah
karbohidrat menjadi energy, diperlukan juga oleh jantung, otot & sistem syaraf supaya
dapat berfungsi dengan baik. Sumber Sumber vitamin B1 terdiri dari daging, ikan,
kacang-kacangan, makanan yang terbuat dari kedelai & gandum. Vitamin B1 juga
dapat ditemukan dalam makanan yang sudah di fortifikasi seperti roti, pasta & sereal.
6. Vitamin B2 (biasa disebut juga dengan riboflavin) memiliki fungsi yang sama seperti
vitamin B1, berfungsi untuk merubah karbohidrat menjadi energi. Selain itu vitamin
B2 juga bermanfaat dalam proses pembentukan sel darah merah & kesehatan mata.
Sumber terbaik untuk mendapatkan vitamin B2 adalah daging, telur, kacang polong &
lentils, kacang-kacangan, produk olahan susu, sayuran berdaun hijau, brokoli,
asparagus. Sumber lainnya adalah makanan yang sudah difortifikasi.
7. Vitamin B3 (niacin) untuk membantu mengubah makanan menjadi energi, menjaga
kesehatan kulit & fungsi syaraf. Sumber terdapat dalam daging merah, unggas, ikan,
kacang serta makanan yang sudah difortifikasi.
8. Vitamin B6 untuk menjalankan fungsi normal otak & syaraf. Bermanfaat juga untuk
memecah protein & pembuatan sel darah merah. Sumber banyak terdapat pada
kentang, pisang, buncis, kacang-kacangan & biji-bijian, daging merah, ikan, telur,
bayam & makanan yang sudah diforti-fikasi.
9. Vitamin B9 (biasa disebut dengan asam folat) berfungsi membantu proses
pembentukan sel darah merah & DNA. Sumbernya sayuran, kacang-kacangan, sayuran
berdaun hijau, asparagus, berbagai macam jenis jeruk & unggas. Sumber lain adalah
makanan yang sudah difortifikasi seperti roti, mie & sereal.
10. Vitamin B12 berperan dalam proses pembentukan sel darah merah & men-jaga fungsi
syaraf. Sumbernya pada ikan, daging merah, unggas, susu, keju & telur. Terdapat juga
dalam makanan yang sudah difortifika.
11. Kalsium berperan dalam pembentukan tulang dan gigi, kontraksi dan relaksasi otot,
fungsi syaraf, penggumpalan darah, menjaga tekanan darah dan fungsi kekebalan.
Sumbernya seperti susu, ikan, dan kacang-kacangan.
12. Zat besi berperan dalam pembentukan hemoglobin, pembentukan energi tubuh,
pengaturan suhu tubuh, serta fungsi otak dan syaraf. Sumber Kekurangan zat besi:
menyebabkan anemia, kurang tenaga/ lemah, menurunnya daya kosentrasi dan daya
ingat, kekebalan menurun dan kurang mampu mengatur suhu tubuh. Sumbernya
sayuran hiaju, kacang-kacangan, dan hasil olahannya.
13. Serat berperan mampus menyerap air sehingga membantu gerakan usus, dengan
demikian dapat mencegah sembelit, mengikat kolesterol, mencegah kanker usus.
Sumber yaitu bahan makanan nabati seperti sayuran, buah, dan kacang-kacangan.
14. Air, asupan air lebih diperhatikan karena sering merasa tidak haus, harus dipantau
melalui ekresi urin. Sumbernya jus buah dan air minum.

13
2.5 Gizi Seimbang Pada Orang Dewasa
Perilaku konsumsi pangan bergizi seimbang dapat terganggu oleh pola kegiatan
kelompok usia dewasa saat ini yaitu persaingan tenaga kerja yang ketat, ibu bekerja diluar
rumah, tersedianya berbagai makanan siap saji dan siap olah, dan ketidaktahuan tentang gizi
menyebabkan keluarga dihadapkan pada pola kegiatan yang cenderung pasif atau “sedentary
life”, waktu di rumah yang pendek terutama untuk ibu, dan konsumsi pangan yang tidak
seimbang dan tidak higienis.
Berikut adalah contoh susunan menu makanan dalam sehari untuk orang dewasa 2.500
kilo kalori ukuran rumah tangga yaitu:
Waktu Menu Porsi Berat (g)

Pagi Nasi Nasi 2 sendok nasi 200

Jam Daging bumbu Daging 1 potong 35
07.00 semur
Tumis sayur Sayur 1 mangkok 100
kacang panjang
dan tauoge
Minum Teh manis 1 gelas 10
Snack Snack pagi Bubur kacang hijau 50
Jam 1 gelas
10.00
Siang Nasi Nasi 2 sendok nasi 200
Jam Ikan goreng Ikan 1 potong 50
12.00 Sayur botok daun Sayur 1 mangkok 150
labu kuning
Tempe bacem Tempe 2 potong 50
Lalapan ½ mangkok 25
Buah Nanas 1 potong 75
Minum Air Putih -
Snack Snack sore Selada buah 100
Jam
16.00
Malam Nasi Nasi 2 sendok nasi 200
Jam Pepes ayam Ayam 1 potong 40
19.00 Tahu balado Tahu 1 potong 50
Sayur bening Sayur bening bayam dan 150
jagung muda 1 mangkok
Minum Air Putih -
Buah Pepaya 1 potong 100

Berikut pesan gizi untuk orang dewasa yaitu dengan memperhatikan perilaku
konsumsi pangan dengan gizi seimbang, termasuk kegiatan fisik yang memadai dan

14
memonitor BB normal, perlu diperhatikan untuk mencapai pola hidup sehat, aktif dan
produktif.

2.6 Kebutuhan Gizi Seimbang Pada Lanjut Usia

Pada lansia, kebutuhan energi menurun sehubungan dengan meningkatnya usia. Hal
ini disebabkan banyak sel yang sudah kurang aktif mengakibatkan menurunnya kalori basal
yang dibutuhkan tubuh, yang akhirnya menyebabkan kegiatan fisik juga menurun. Dalam
Widya Karya Pangan Dan Gizi Tahun 1988 disebutkan bahwa kecukupan gizi yang
dianjurkan untuk pria manula adalah sebesar 2.100 kalori dan wanita 1.700 kalori. Kebutuhan
kalori akan mulai menurun usia 40-49 tahun sekitar 5%, pada usia 50-59 tahun dan usia 60-69
tahun menurun 10%. Dengan penurunan ini berarti jumlah makanan yang seharusnya
dikonsumsi juga menurun.
a. Zat Gizi Makro Pada Lanjut Usia
- Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh,dan akan diproses didalam tubuh
yang akan berfungsi sebagai cadangan energi tubuh kita untuk beraktivitas. Contoh: nasi,
roti, kentang, sagu, sereal, pasta, singkong, dll. Karbohidrat yang dianjurkan untuk
dikonsumsi adalah sekitar 55 – 60% dari kalori total.
- Protein
Fungsi protein bagi manula tidak lagi untuk pertumbuhan, tetapi untuk pemeliharaan dan
pengganti sel-sel jaringan yang rusak, serta pengaturan fungsi biologis tubuh. Untuk lebih
aman, secara umum kebutuhan protein bagi orang dewasa per hari adalah 1 gram per kg
berat badan atau 0,8 gr – 1 gr/ kg BB/hari. Pada lansia, masa ototnya berkurang. Tetapi
ternyata kebutuhan tubuhnya akan protein tidak berkurang, bahkan harus lebih tinggi dari
orang dewasa, karena pada lansia efisiensi penggunaan senyawa nitrogen (protein) oleh
tubuh telah berkurang (disebabkan pencernaan dan penyerapannya kurang efisien).
Beberapa penelitian merekomendasikan, untuk lansia sebaiknya konsumsi proteinnya
ditingkatkan sebesar 12-14% dari porsi untuk orang dewasa. Sumber protein yang baik
diantaranya adalah pangan hewani dan kacang-kacangan. Pada usia tua, dianjurkan
kecukupan protein usia lanjut dipenuhi dari protein yang berkualitas baik seperti susu,
telur, daging karena kecukupan asam amino yang pentingnya pada usia lanjut meningkat.
Jumlah protein yang diperlukan pada laki-laki lanjut adalah 49 gram/hari dan perempuan
sebesar 41 gram/hari.
- Lemak
Konsumsi lemak yang berlebihan pada manula dihindari karena dapat meningkatkan kadar
lemak tubuh, khususnya kadar kolesterol darah. Dianjurkan konsumsi lemak hewani
dikurangi dan banyak menggunakan lemak nabati. Jumlah lemak yang dianjurkan diatur
tidak melebihi 25% dari total kecukupan energi sehari, karena kebutuhan lemak pada
lansia hanya berkisar antara 20-25% dari kalori/hari. Konsumsi lemak total yang terlalu
tinggi (lebih dari 40% dari konsumsi energi) dapat menimbulkan penyakit atherosclerosis
(penyumbatan pembuluh darah ke jantung).
b. Zat Gizi Mikro Pada Lanjut Usia
- Vitamin

15
 Pada manula, konsumsi vitamin seperti riboflavin, tiamin, vitamin B6, asam folat,
Kalsium, vitamin C, D dan vitamin E dari makanan perlu mendapat perhatian yang khusus
terutama bagi mereka yang menginjak usia menopause (50 tahun ke atas) memerlukan
vitamin-vitamin antioksidan seperti vitamin A dan vitamin E (400-600 unit/hari).
- Mineral
Pada prinsipnya mineral memang dibutuhkan sedikit, tetapi pada manula sering dijumpai
masukan makanan kurang dalam beberapa jenis mineral seperti zat besi, kalsium. Kalsium
yang dibutuhkan pada usi 19-50 tahun 1.000 mg, sedangkan usia lebih dari 51 tahun
sebesar 1.200 mg. Organisasi kesehatan menyarankan bagi wanita yang sudah menopause
untuk menggonsumsi harian kalsium sebesar 1.500 mg, lebih tinggi dari kebutuhan biasa
sebesar 1.200 mg. Serta adapun kecukupan yodium yang dianjurkan untuk orang Indonesia
untuk usia 10-59 tahun dan lebih dari 60 tahun baik pria maupun wanita adalah sebanyak
150 mg.
- Air & Serat
Kebutuhan air meningkat dengan bertambahnya usia. Manula dianjurkan mengonsumsi
cairan minimum 6-8 gelas sehari. Kebutuahn serat sendiri 25-30 gram/hari. Serat dalam
makanan akan membantu mendorong peristaltik usus dan dapat mencegah konstipasi pada
manula.
2.7 Gizi Seimbang Pada Lanjut Usia
Dengan bertambahnya usia, khususnya usia di atas 60 tahun, terjadi berbagai
perubahan dalam tubuh yaitu mulai menurunnya fungsi berbagai organ dan jaringan
tubuh, oleh karenanya berbagai permasalahan gizi dan kesehatan lebih sering muncul pada
kelompok usia ini. Perubahan tersebut meliputi antara lain organ pengindra termasuk
fungsi penciuman sehingga dapat menurunkan nafsu makan; melemahnya sistem organ
pencernaan sehingga saluran pencernaan menjadi lebih sensitif terhadap makanan tertentu dan
mengalami sembelit; gangguan pada gigi sehingga mengganggu fungsi mengunyah;
melemahnya kerja otot jantung; pada wanita memasuki masa menopause dengan
berbagai akibatnya; dll. Hal tersebut menyebabkan kelom-pok usia lanjut lebih rentan
terhadap berbagai penyakit, termasuk terlalu gemuk, terlalu kurus, penyakit hipertensi,
penyakit jantung, diabetes mellitus, osteo-porosis, osteoartritis dll. Oleh karena itu, kebutuhan
zat gizi pada kelompok usia lanjut agak berbeda pada kelompok dewasa, sehingga pola
konsumsi agak ber-beda, misalnya membatasi konsumsi gula, garam dan minyak, makanan
berlemak dan tinggi purin. Mengonsumsi sayuran dan buah-buahan dalam jumlah yang
cukup.
Berikut adalah contoh susunan menu makanan dalam sehari untuk lanjut usia yaitu:

Waktu Menu Porsi Berat (g)

Pagi Bubur Manado Bubur 1 piring 100

Jam
07.00
Minum Susu non fat 20
Snack Jus tomat Jus 1 gelas 100

16
 Jam strawbery
10.00
Siang Nasi Nasi 1 sendok nasi 100
Jam Ikan mas bumbu Ikan 1 potong 50
12.00 acar
Cah kangkung Sayur 1 piring 150
Pepes tempe Tempe 1 potong 50
jamur
Jus pepaya Jus 1 gelas 100
Minum Air Putih -
Snack Snack sore Kolak pisang 1 mangkok 100
Jam
16.00
Malam Nasi putih Nasi 1 piring 100
Jam Sup bakso ikan Sup 1 mangkok 50
19.00 Tahu balado Tahu 1 potong 50
Sayur bening Sayur bening bayam dan 150
jagung muda 1 mangkok
Minum Air Putih -
Buah Pisang 1 potong 75

Adapun beberapa pesan gizi seimbang pada lanjut usia yaitu:

1. Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan
2. Biasakan mengonsumsi makanan sumber kalsium seperti ikan dan susu
3. Biasakan mengonsumsi makanan berserat
4. Batasi mengonsumsi makanan yang mengandung tinggi natrium.
5. Minumlah air putih sesuai kebutuhan
6. Tetap melakukan aktivitas fisik
7. Batasi konsumsi gula, garam dan lemak

17
 BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan
Adapun kesimpulan dari makalah ini adalah sebagai berikut:
1. Gizi seimbang adalah susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis
dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memerhatikan prinsip
keanekaragaman atau variasi makanan, aktivitas fisik, kebersihan, dan berat badan (BB)
ideal.
2. Gizi merupakan suatu zat yang terdapat dalam makanan yang mengandung karbohidrat,
lemak, protein, vitamin, dan mineral yang penting bagi manusia untuk pertumbuhan dan
perkembangan manusia, memelihara proses tubuh dan sebagai penyedia energi untuk
melakukan aktivitas sehari-hari.
3. Tiap orang memiliki kebutuhan gizi yang berbeda dari kelompok usia tertentu, karena itu
tiap usia tertentu memiliki porsi makan yang berbeda. Masalah gizi menyerang semua
lapisan umur, baik anak-anak hingga orang dewasa. Penanggulangannya adalah dengan
menyeimbangkan masukan dan keluaran energi melalui pengurangan makan dan
penambahan latihan fisik atau olah raga serta menghindari tekanan hidup/ stress.

3.2 Saran
Berdasarkan pembahasan dan kesimpulan yang telah dipaparkan di atas maka saran
yang dapat kami sampaikan yaitu pemenuhan gizi yang seimbang sangat penting dan
diperlukan dari asupan makanan yang dimakan tiap harinya, yang nantinya akan digunakan
untuk memenuhi energi yang dibutuhkan tubuh tiap harinya. Oleh karena itu, harus
memperhatikan makanan yang dikonsumsi untuk pemenuhan gizi.

18
 DAFTAR PUSTAKA

Anonim 1. 2014. Pedoman Gizi Seimbang. http://manjilala.info/wp-content/

uploads/2014/12/PGS-Ok.pdf. (Diakses pada 15 September 2015).

Anonim 2. 2015. Gizi Seimbang Dalam Siklus Hidup Manusia. http://staff.uny.ac

.id/sites/default/files/pendidikan/Dra.Yuswati/GiziSeimbangDalamSiklusHidupManusia
.pdf. (Diakses pada 15 September 2015).

Adriani, Merryana. Wirjatmadi, Bambang. 2012. Peranan Gizi Dalam Siklus Kehidupan.
Kencana Perdana Media Group. Jakarta.

Arisman, MB. 2007. Buku Ajar Ilmu Gizi, Gizi Dalam Daur Kehidupan. Penerbit Buku
Kedokteran EGC. Jakarta.

Kementerian Kesehatan RI Direktorat Bina Gizi, Direktorat Jenderal Bina Gizi dan KIA.
2013. Naskah Akademik Pedoman Gizi Seimbang. Direktorat Bina Gizi. Jakarta.

Shaleha, Nouna. 2010. Gizi Seimbang. http://maphiablack.blogspot.co.id/2010 /10 /gizi-

seimbang.html. (Diakses pada 12 September 2015).

19