MATA KULIAH GIZI REPRODUKSI

(Laporan Menu Kebutuhan Gizi Remaja Putri Usia 16 – 18 Tahun)

Dosen Pembimbing :
Elfira Nurul Aini, SST., M.Keb

Disusun Oleh :
Aulia Istihana Aprianingrum
(P17331193027)

KEMENTRIAN KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA

POLITEKNIK KESEHATAN KEMENKES MALANG
JURUSAN KEBIDANAN
PROGAM STUDI SARJANA TERAPAN KEBIDANAN JEMBER
2019/2020

i
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Kuasa atas segala limpahan rahmat dan
hidayahnya sehingga kami dapat menyelesaikan penyusunan laporan “Menu Kebutuhan
Gizi Remaja” ini. Kami juga mengucapkan banyak terimakasih kepada semua pihak
yang telah berkontribusi dengan memberikan sebuah ide, materi maupun pikirannya
demi terciptanya laporan ini.
Harapan kami semoga laporan ini membantu menambah pengetahuan dan
pengalaman bagi para pembaca, sehingga kami dapat memperbaiki bentuk maupun isi
laporan ini sehingga kedepannya dapat lebih baik.
Laporan ini tentunya masih banyak kekurangan. Oleh kerena itu kami
mengharapkan pada pembaca untuk memberikan masukan-masukan yang bersifat
membangun untuk kesempurnaan laporan ini.

Jember, 29 Maret 2020

Penulis

ii
 DAFTAR ISI

HALAMAN SAMPUL......................................................................................................i
KATA PENGANTAR.......................................................................................................ii
DAFTAR ISI....................................................................................................................iii
BAB I PENDAHULUAN.................................................................................................1
1.1 Latar Belakang...................................................................................................1
BAB II KONSEP DASAR................................................................................................3
2.1 Pengertian Remaja, Gizi, dan Gizi Seimbang....................................................3
2.2 Kebutuhan Gizi Remaja Putri Usia 16 – 18 Tahun...........................................3
BAB III SUSUNAN MENU.............................................................................................8
BAB IV PENUTUP.........................................................................................................11
4.1 Kesimpulan......................................................................................................11
4.2 Saran.................................................................................................................11
DAFTAR PUSTAKA......................................................................................................12

iii
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Remaja merupakan aset bangsa untuk terciptanya generasi yang baik di
masa mendatang. Masa remaja atau adolescent adalah waktu terjadinya perubahan-
perubahan yang berlangsungnya cepat dalam hal pertumbuhan fisik, kognitif, dan
psikososial atau tingkah laku (Adriani dan Wirjatmadi, 2013). Remaja dapat
dikategorikan rentan terhadap masalah gizi sehingga berisiko terhadap kesehatan.
Pertama, usia remaja percepatan pertumbuhan dan perkembangan tubuh
memerlukan energi lebih banyak. Kedua, pada remaja terjadi perubahan gaya hidup
dan kebiasaan suka mencoba-coba makanan (Marmi, 2013). Masalah gizi remaja
antara lain gizi kurang, gizi lebih, obesitas, anemia serta masalah yang berhubungan
dengan gangguan perilaku makan berupa anoreksia nervosa dan bulimia
(Sulistyoningsih, 2012).
Masalah gizi yang terjadi pada remaja umumnya disebabkan oleh satu
sumber utama yaitu pola makan yang kurang tepat. Pola makan yang kurang tepat
pada remaja, secara garis besar dipengaruhi dua hal, yaitu faktor lingkungan dan
faktor personal atau individu dari remaja itu sendiri.Perilaku makan yang kurang
tepat dapat membawa dampak negatif terhadap kesehatan atau status gizi remaja.
Salah satu ciri bangsa maju adalah bangsa yang memiliki tingkat kesehatan,
kecerdasan, dan produktivitas kerja yang tinggi. Ketiga hal ini dipengaruhi oleh
keadaan gizi. Pola makan merupakan perilaku paling penting yang dapat
mempengaruhi keadaan gizi. Hal ini disebabkan karena kuantitas dan kualitas
makanan dan minuman yang dikonsumsi akan mempengaruhi asupan gizi sehingga
akan mempengaruhi kesehatan individu dan masyarakat. Gizi yang optimal sangat
penting untuk pertumbuhan normal serta perkembangan fisik dan kecerdasan bayi,
anak-anak, serta seluruh kelompok umur. Gizi baik membuat berat badan normal
atau sehat, tubuh tidak mudah terkena penyakit infeksi, produktivitas kerja
meningkat serta terlindung dari penyakit kronis dan kematian dini. Agar tubuh tetap
sehat dan terhindar dari berbagai penyakit kronis atau penyakit tidak menular terkait

1
gizi, maka pola makan masyarakat perlu ditingkatkan kearah konsumsi gizi
seimbang.
Keadaan gizi yang baik dapat meningkatkan kesehatan individu dan
masyarakat. Gizi yang tidak optimal berkaitan dengan kesehatan yang buruk, dan
meningkatkan risiko penyakit infeksi, dan penyakit tidak menular seperti penyakit
kardiovaskular. Penyakit jantung, pembuluh darah, hipertensi, stroke, diabetes serta
kanker yang merupakan penyebab utama kematian di Indonesia. Untuk pencegahan
timbulnya masalah gizi tersebut, memerlukan kegiatan sosialisasi pedoman Gizi
Seimbang yang bisa dijadikan sebagai panduan makan, beraktivitas fisik, hidup
bersih dan memantau berat badan secara teratur untuk mempertahankan berat badan
normal.

2
 BAB II
KONSEP DASAR

2.1 Pengertian Remaja, Gizi dan Gizi Seimbang

Remaja merupakan suatu periode transisi dari masa awal anak menuju
dewasa. Menurut WHO, remaja adalah individu dengan rentang usia 10-19 tahun.
Selama masa remaja terjadi periode yang unik dalam kehidupan, yaitu mengalami
growth sput (pertumbuhan yang cepat). Selain itu terjadi perubahan tubuh secara
fisik serta psikososial.
Gizi merupakan suatu zat yang terdapat dalam makanan yang mengandung
karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan mineral yang penting bagi manusia untuk
pertumbuhan dan perkembangan manusia, memelihara proses tubuh dan sebagai
penyedia energi untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
Gizi seimbang adalah susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat
gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan
memerhatikan prinsip keanekaragaman atau variasi makanan, aktivitas fisik,
kebersihan, dan berat badan (BB) ideal. Prinsip Gizi Seimbang terdiri dari 4
(empat) Pilar yang pada dasarnya merupakan rangkaian upaya untuk
menyeimbangkan antara zat gizi yang keluar dan zat gizi yang masuk dengan
memonitor berat badan secara teratur. Empat Pilar tesebut adalah sebagai berikut :
1. Mengonsumsi makanan beragam. Mengonsumsi makanan beragam juga
harus memperhatikan porsi dan proporsinya
2. Membiasakan perilaku hidup bersih
3. Melakukan aktivitas fisik
4. Mempertahankan dan memantau Berat Badan (BB) normal.

2.2 Kebutuhan Gizi Remaja Putri Usia 16 – 18 Tahun

Kebutuhan nutrisi harian anak di usia ini juga meningkat dari sebelumnya.
Hal ini karena ia masih dalam masa tumbuh kembang dan mengalami masa
pubertas.
Berikut beberapa anjuran pemenuhan gizi untuk remaja usia 6-18 tahun:
• Makan sebanyak 3 kali sehari (pagi, siang, dan malam).

3
 Untuk memenuhi kebutuhan zat gizi selama sehari dianjurkan
agar anak makan secara teratur 3 kali sehari dimulai dengan sarapan atau
makan pagi, makan siang dan makan malam. Untuk
menghindarkan/mengurangi anak-anak mengonsumsi makanan yang tidak
sehat dan tidak bergizi dianjurkan agar selalu makan bersama keluarga.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa sekitar 40% anak sekolah
tidak makan pagi. Akibatnya jumlah energi yang diperlukan untuk belajar
menjadi berkurang dan hasil belajar kurang bagus. Pada tubuh seseorang
yang normal, setelah tidur 8-10 jam dan tidak melakukan kegiatan makan
dan minum (puasa) kadar gula darah berada pada kisaran yang normal yaitu
80 g/dl. Apabila tidak melakukan kegiatan makan terutama makanan yang
mengandung karbohidrat kadar gula darah akan menurun karena gula
dipakai sebagai sumber energi. Makan pagi pada sebaiknya dilakukan pada
jam 06.00 atau sebelum jam 07.00 yaitu sebelum terjadi hipoglikemia atau
kadar gula darah sangat rendah.
Konsumsi ikan, telur dan susu bagi kelompok usia 6-19 tahun
sangat membantu pertumbuhan dan perkembangan. Persiapan makanan
untuk makan pagi yang waktunya sangat singkat perlu dipikirkan dan
dipertimbangkan menu yang cocok, dan cukup efektif dipergunakan sebagai
menu makan pagi dan telah memenuhi kebutuhan zat gizi.
• Rutin makan ikan serta sumber protein lainnya.
Protein merupakan zat gizi yang berfungsi untuk pertumbuhan,
mempertahankan sel atau jaringan yang sudah terbentuk, dan untuk
mengganti sel yang sudah rusak, oleh karena itu protein sangat diperlukan
dalam masa pertumbuhan. Selain itu protein berperan sebagai sumber
energi. Konsumsi protein yang baik adalah yang dapat memenuhi kebutuhan
asam amino esensial yaitu asam amino yang tidak dapat disintesa didalam
tubuh dan harus diperoleh dari makanan.
Dianjurkan konsumsi protein hewani sekitar 30% dan nabati
70%. Ikan selain sebagai sumber protein juga sumber asam lemak tidak
jenuh dan sumber mikronutrien. Konsumsi ikan dianjurkan lebih banyak
daripada konsumsi daging.

4
 • Perbanyak makan sayur dan buah-buahan.
Anjuran konsumsi sayuran lebih banyak daripada buah karena
buah juga mengandung gula, ada yang sangat tinggi sehingga rasa buah
sangat manis dan juga ada yang jumlahnya cukup. Konsumsi buah yang
sangat manis dan rendah serat agar dibatasi. Hal ini karena buah yang sangat
manis mengandung fruktosa dan glukosa yang tinggi. Asupan fruktosa dan
glukosa yang sangat tinggi berisiko meningkatkan kadar gula darah.
Mengonsumsi sayuran dan buah-buahan sebaiknya bervariasi sehingga
diperoleh beragam sumber vitamin ataupun mineral serta serat.
• Batasi makan makanan cepat saji, jajanan, serta camilan yang manis, asin,
dan berlemak.
Sebagian besar makanan cepat saji adalah makanan yang tinggi
gula, garam dan lemak yang tidak baik bagi kesehatan. Oleh karena itu
mengonsumsi makanan cepat saji dan makanan jajanan harus sangat
dibatasi. Pangan manis, asin dan berlemak banyak berhubungan dengan
penyakit kronis tidak menular seperti diabetes mellitus,tekanan darah tinggi
dan penyakit jantung.
• Rutin menyikat gigi setidaknya 2 kali sehari, yakni setelah makan pagi dan
sebelum tidur malam.
Setelah makan ada sisa makanan yang tertinggal di sela-sela gigi.
Sisa makanan tersebutakan dimetabolisme oleh bakteri dan menghasilkan
metabolit berupa asam, yang dapat menyebabkan terjadinya pengeroposan
gigi.
Anak yang berusia 17-18 tahun tetap harus diperhatikan asupan gizinya.
Pasalnya, sang remaja memasuki masa di mana pertumbuhan fisik dan psikisnya
mulai matang untuk mempersiapkan perubahan di usia dewasa. Entah itu menikah,
maupun hamil bagi anak perempuan.
Berikut ini adalah tabel kecukupan gizi rata – rata bagi remaja putri usia 16
– 18 tahun :
Remaja Putri
No Zat Gizi
(16 – 18 tahun)
1. Energi 2125 kkal
2. Karbohidrat 292 gr

5
 3. Protein 59 gr
4. Lemak 71 gr
5. Serat 30 gr
6. Air 2100 ml
7. Vitamin A 600 mcg
8. Vitamin D 15 mcg
9. Vitamin E 15 mcg
10. Vitamin K 55 mcg
11. Kalsium 1200 mg
12. Fosfor 1200 mg
13. Magnesium 220 mg
14. Natrium 1500 mg
15. Kalium 4700 mg
16. Zat Besi 26 mg

Ada beberapa kunci dalam mencapai nutrisi seimbang yaitu:

1) Sesuai dengan aturan/kebutuhan
2) Memenuhi semua zat gizi makro (karbohidrat, lemak dan protein)
3) Memenuhi semua zat gizi mikro (vitamin dan mineral)
4) Hidrasi
5) Ukuran/porsi
Dari hal tersebut dapat diketahui bahwa untuk mencukupi nutrisi sebaiknya
mengacu pada piramida makanan yaitu seimbang, bervariasi dan sesuai porsi.
Selain memenuhi kebutuhan gizi, pola hidup sehat yang perlu dilakukan oleh
remaja masa kini adalah:
o Mengatur pola makan
o Perbanyak konsumsi sayur dan buah yang bervariasi
o Beristirahat secara cukup
o Berolahraga teratur
o Manajemen stress
o Menjaga kebersihan diri dan lingkungan
Sedangkan pola hidup yang harus dihindari oleh remaja adalah:
o Merokok
o Minum minuman beralkohol

6
o Konsumsi makanan cepat saji, jajanan dan selingan yang manis, asin dan
berlemak
o Melewatkan sarapan
o Sering begadang

7
 BAB III
SUSUNAN MENU

Menu adalah susunan makanan yang dimakan oleh seseorang untuk sekali
makan atau untuk sehari-hari. Kata ”menu” bisa diartikan ”hidangan”. Menu seimbang
adalah menu yang terdiri dari beraneka ragam makanan dalam jumlah dan proporsi yang
sesuai, sehingga memenuhi kebutuhan gizi seseorang guna pemeliharaan dan perbaikan
sel-sel tubuh dan proses kehidupan serta pertumbuhan dan perkembangan (Almatsier,
2005).
Menu seimbang adalah konsumsi makanan untuk memenuhi kebutuhan tubuh
akan zat gizi. Kekurangan gizi pada salah satu makanan dengan pemberian menu
seimbang dapat dicukupi oleh makanan lain. Untuk itu pemberian menu seimbang
dengan makanan yang beraneka ragam sangat dibutuhkan dalam memenuhi kecukupan
gizi (Almatsier, 2005).
Menu seimbang adalah makanan yang beraneka ragam yang memenuhi kebutuhan
zat gizi sesuai dengan Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS). (Depkes RI, 2006)

Berikut adalah tabel anjuran jumlah porsi untuk remaja putri usia 16 – 18 tahun :
Bahan Makanan Remaja Putri Usia 16-18 tahun
(2125 kkal)
Nasi 5p
Sayuran 3p
Buah 4p
Tempe 3p
Daging 3p
Minyak 5p
Gula 3p

Keterangan tabel diatas :

Nasi 1 porsi = ¾ gelas = 100 gr = 175 kkal
Sayuran 1 porsi = 1 gelas = 100 gr = 25 kkal
Buah 1 porsi = 1 buah pisang ambon = 50 gr = 50 kkal
Tempe 1 porsi = 2 potong sedang = 50 gr = 80 kkal
Daging 1 porsi = 1 potong sedang = 35 gr = 50 kkal

8
Minyak 1 porsi = 1 sdt = 5 gr = 50 kkal
Gula = 1 sdm = 20 gr = 50 kkal
sdm : sendok makan
sdt : sendok teh
p : porsi

Contoh Menu 1
Sarapan Pagi Nasi, telur bumbu kecap, tempe bacem, kari
labu siem, teh manis
Selingan siang jam 10.00 Dadar gulung
Makan Siang Nasi, ayam bumbu kecap, kroket tahu, sayur
lodeh pepaya, melon
Selingan sore jam 16.00 Bolu kukus
Makan Malam Nasi, sambal goreng ati, perkedel kentang,
cah brokoli

Contoh Menu 2
Sarapan Pagi Nasi, kroket kentang, soto daging + kubis,
krupuk udang, susu
Selingan siang jam 10.00 Kue pute ayu
Makan Siang Nasi, sosis daging, sate tempe, cap jay,
pisang
Selingan sore jam 16.00 Kue sus
Makan Malam Nasi, ikan bakar, tempe bakar, lalapan,
timun, selada

Contoh Menu 3
Sarapan Pagi Nasi, ayam kalasan, bakwan sayur, sayur
lodeh rebung, teh manis
Selingan siang jam 10.00 Roti selai
Makan Siang Nasi, ayam bumbu kuning, tahu bumbu
kuning, tumis sawi ijo, jus nanas

9
Selingan sore jam 16.00 Bubur kacang hijau
Makan Malam Nasi goreng istimewa, telur ceplok, acar
ketimun

Contoh Menu 4
Sarapan Pagi Nasi pecel (kacang panjang + kangkung +
tauge), perkedel daging, rempeyek kacang,
teh manis
Selingan siang jam 10.00 Lumpia
Makan Siang Nasi, botok ikan kembung, pepes jamur,
sayur asem, jeruk
Selingan sore jam 16.00 Mendhut
Makan Malam Nasi, ikan serapah, tahu bumbu petis, sayur
kare kentang

10
 BAB IV
PENUTUP

4.1 Kesimpulan
Gizi merupakan suatu zat yang terdapat dalam makanan yang mengandung
karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan mineral yang penting bagi manusia untuk
pertumbuhan dan perkembangan manusia, memelihara proses tubuh dan sebagai
penyedia energi untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
Menu seimbang adalah menu yang terdiri dari beraneka ragam makanan
dalam jumlah dan proporsi yang sesuai, sehingga memenuhi kebutuhan gizi
seseorang guna pemeliharaan dan perbaikan sel-sel tubuh dan proses kehidupan
serta pertumbuhan dan perkembangan
Ada beberapa kunci dalam mencapai nutrisi seimbang yaitu:
1) Sesuai dengan aturan/kebutuhan
2) Memenuhi semua zat gizi makro (karbohidrat, lemak dan protein)
3) Memenuhi semua zat gizi mikro (vitamin dan mineral)
4) Hidrasi
5) Ukuran/porsi
Bagi remaja, makanan merupakan suatu kebutuhan pokok untuk
pertumbuhan dan perkembangannya. Kekurangan konsumsi makanan akan
menyebabkan metabolisme tubuh tertanggu.

4.2 Saran
Pemenuhan gizi yang seimbang sangat penting dan diperlukan dari asupan
makanan yang dimakan tiap harinya, yang nantinya akan digunakan untuk
memenuhi energi yang dibutuhkan tubuh tiap harinya. Oleh karena itu, harus
memperhatikan makanan yang dikonsumsi untuk pemenuhan gizi.

11
 DAFTAR PUSTAKA

https://hellosehat.com/parenting/nutrisi-anak/kebutuhan-gizi-remaja/

https://ahligizi.id/artikel/detailartikel/31/terbaru_terpopuler/Gizi-pada-Remaja

https://gizigo.id/panduan-mudah-memenuhi-kebutuhan-gizi-remaja-usia-10-19-tahun/

https://www.academia.edu/8277592/Makalah_GIZI_SEIMBANG_TIAP_TAHAPAN_UMUR

https://id.scribd.com/doc/95630413/Siklus-Menu-Renaja-10-hari

12