MAKALAH

PENJASORKES
“KEBUGARAN JASMANI”

DISUSUN OLEH
HASRY WYANDA
XII-MIPA I

SMAN 1 PANGKALAN BUN

21/11/2020

i
 KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis ucapakan kepada Allah SWT, yang telah

memberikan rahmat dan karunia-Nya sehingga makalah yang berjudul
“aktivitas Kebugaran Jasmani” ini dapat diselesaikan dengan baik. Tidak lupa
shalawat dan salam semoga terlimpahkan kepada Rasulullah Muhammad SAW,
keluarganya, sahabatnya, dan kepada kita selaku umatnya.

Makalah ini penulis buat untuk melengkapi tugas pelajaran PJOK. Saya
ucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah membantu dalam
penyusunan makalah ini. Dan saya juga menyadari akan pentingnya sumber
bacaan dan referensi internet yang telah membantu dalam memberikan
informasi yang akan menjadi bahan makalah.

Saya juga mengucapkan terima kasih kepada bapak guru Nurtun S.Pd
sebagai guru bidang studi yang telah banyak memberi petunjuk dan semua
pihak yang telah memberikan arahan serta bimbingannya selama ini sehingga
penyususan makalah dapat dibuat dengan sebaik-baiknya. Saya menyadari
masih banyak kekurangan dalam penulisan makalah ini sehingga saya
mengharapkan kritik dan saran yang bersifat membangun demi penyempurnaan
makalah ini.

Saya mohon maaf jika di dalam makalah ini terdapat banyak kesalahan
dan kekurangan, karena kesempurnaan hanya milik Yang Maha Kuasa yaitu
Allah SWT, dan kekurangan pasti milik kita sebagai manusia. Semoga makalah
ini dapat bermanfaat bagi kita semua.

Semoga makalah ini bermanfaat untuk para pembaca.

Pangkalan Bun, 21 November 2020

Hasry Wyanda

ii
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR...................................................................................................................ii
DAFTAR ISI...............................................................................................................................iii
ABSTRAK................................................................................................................................... 1
BAB I PENDAHULUAN.............................................................................................................. 2
1.1. Latar Belakang.......................................................................................................... 2
1.2. Identifikasi Masalah.................................................................................................. 3
1.3. Rumusan Masalah..................................................................................................... 4
1.4. Tujuan........................................................................................................................... 4
BAB II......................................................................................................................................... 5
PEMBAHASAN........................................................................................................................... 5
2.1. Kajian Teori.............................................................................................................. 5
2.1.1. Pengertian Kebugaran Jasmani................................................................................. 5
2.1.2. Fungsi Kebugaran Jasmani........................................................................................... 7
2.1.3. Konsep Kebugaran Jasmani........................................................................................... 8
2.1.4. Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru.................................................................................8
2.1.5. Faktor Penunjang Kebugaran Jasmani............................................................................. 9
2.1.6. Komponen-Komponen Kebugaran Jasmani..................................................................10
2.1.7. Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani.................................................14
2.1.8. Manfaat Kebugaran Jasmani........................................................................................ 15
BAB III MEMAHAMI................................................................................................................ 18
Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kebugaran Jasmani Terkait Kesehatan.......18
3.1. Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kebugaran Jasmani Terkait Kesehatan
............................................................................................................................................... 18
3.1.1. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Daya
Tahan Jantung-Paru-Peredaran Darah.................................................................................... 18
3.1.2. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kekuatan
Otot.....................................................................................................................................20
3.1.3. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan
Kelenturan........................................................................................................................... 23

iii
 3.2. Mengevaluasi Derajat Kebugaran Jasmani Terkait Kesehatan................................................25
3.2.1. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Daya Tahan Jantung-Paru-Peredaran Darah
........................................................................................................................................... 26
3.2.2. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Kekuatan Otot......................................... 27
3.3. Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kebugaran Jasmani Terkait
Keterampilan........................................................................................................................... 33
3.3.1. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kecepatan
........................................................................................................................................... 33
3.3.2. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan
Kelincahan.......................................................................................................................... 35
3.3.3. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Daya
Ledak.................................................................................................................................. 36
BAB IV PENUTUP..................................................................................................................... 44
4.1. Kesimpulan.................................................................................................................. 44
4.2. Saran.............................................................................................................................45
4.3. Daftar Pustaka............................................................................................................... 45

iv
 ABSTRAK

Tujuan : olahraga merupakan hal yang sangat penting bagi tubuh kita.
Olahraga merupakan salah satu unsur untuk meningkatkan kebugaran jasmani.
Dengan memiliki kebugaran jasmani yang baik, seseorang dapat melakukan
kegiatan sehari-hari, baik tanpa merasa kelelahan yang berarti atau pun saat
melakukan olahraga yang berat. Kurangnya daya tahan tubuh, kelentukan,
kekuatan otot, kecepatan, dan kelincahan merupakan penyebab utama timbulnya
cedera.

Seseorang yang memilik kabugaran jasmani yang baik, mempunyai

kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa
menimbulkan kelelahan. Sehingga orang tersebut dapat menjalnkan hidup lebih
produktif. Orang yang memiliki kebugaran jasmani yang kurang baik memiliki
produktifitas yang rendah.

Kata Kunci : Sehat, olahraga, produktifitas tinggi.

1
 BAB I
PENDAHULUAN
1.1. Latar Belakang

Kebugaran jasmani erat kaitannya dengan kegiatan manusia dalam

melakukan pekerjaan dan bergerak. Kebugaran jasmani dibutuhkan untuk
mendukung aktivitas sehari-hari seseorang agar pekerjaan atau aktivitas tersebut
optimal. Kebugaran jasmani yang tinggi merupakan modal essensial untuk
menyelesaikan kegiatan secara efektif dan efisisen. Salah satu cara untuk
meningkatkan kebugaran tubuh adalah melalui olahraga yang teratur, terukur,
terprogram, sisitematis dan selalu meningkat. Pembinaan kondisi fisik melalui
olahraga merupakan pondasi untuk meningkatkan kebugaran jasmani.
Seseorang yang memiliki kebugaran jasmani yang baik akan terhindar dari
kemungkinan cedera pada saat melalukan aktivitas fisik atau olahraga yang
lebih berat. Kurangnya daya tahan tubuh, kelentukan, kekuatan otot, kecepatan,
dan kelincahan merupakan penyebab utama timbulnya cedera. Kebugaran
jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat ini.
Mengenai definisi kebugaran jasmani ada beberapa ahli memberikan pengertian
sebagai berikut :

Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9) mendefinisikan Kebugaran jasmani

adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan
gampang, tanpa merasa lelah yang berlebihan, serta masih mempunyai sisa atau
cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-
keperluan mendadak. Dengan kata lain Kebugaran jasmani dapat pula
didefinisikan sebagai kemampuan untuk menunaikan tugas dengan baik
walaupun dalam keadaan sukar, dimana orang yang kebugaran jasmaninya
kurang, tidak akan dapat melakukannya.

Agus Mukhlolid, M.Pd (2004 : 3) menyatakan bahwa Kebugaran jasmani

adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas,
mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau
berlebihan. Sumosardjuno dan Giri Widjojo menyatakan kebugaran jasmani
adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat-alat tubuh dalam
batas fisiologi terhadap keadaan lingkungan atau kerja fisik secara efisien tanpa

2
lelah berlebihan.

Suratman (1975) kebugaran jasmani adalah suatu aspek fisik dari

kesegaran menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada
seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan
pada tiap pembebanan atau stres fisik yang layak. Seseorang yang memilik
kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai kesanggupan
untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan
yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu
luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat
kebugaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan pada
seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan
diri pada tiap pembebanan yang banyak.

Komponen kebugaran jasmani dibagi menjadi 2 bagian yaitu yang

berkaitan dengan kesehatan (health-related fitness) dan komponen yang
berkaitan dengan keterampilan (skills related fitness).

Komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, terdiri

dari daya tahan jantung dan paru-paru, komposisi tubuh, fleksibilitas, kekuatan
dan daya tahan otot. Sedangkan komponen kebugaran jasmani yang
berhubungan dengan keterampilan, meliputi: daya ledak, kecepatan, kelincahan,
koordinasi, kecepatan, reaksi dan keseimbangan.

Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kebugaran

jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas
pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih
dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan
aktivitas.

1.2. Identifikasi Masalah

Dari latar belakang yang sudah disebutkan di atas, serta belum adanya data
penelitian tentang hubungan aktivitas dengan kebugaran jasmani. Maka
diperlukan penelitian lebih lanjut untuk program peningkatan kebugaran tubuh.

3
1.3. Rumusan Masalah

Dalam makalah yang berjudul Kebugarann Jasmani yang Berhubungan dengan

Kesehatan untuk meningkatkan kebugaran jasmani mengangkat masalah-

masalah sebagai berikut:

1. Apa pengertian dari kebugaran jasmani?

2. Apa fungsi dari kebugaran jasmani?
3. Apa saja konsep dari kebugaran jasmani?
4. Bagaimana daya tahan jantung dan paru-paru?
5. Apa saja faktor penunjang kebugaran jasmani?
6. Apa saja komponen-komponen dalam kebugaran jasmani?
7. Apa saja faktor-faktor yang mempengaruhi?
8. Apa manfaat dari kebugaran jasmani?
9. Apa konsep penyusunan program peningkatan kebugaran jasmani terkait
kesehatan
10. Apa derajat evaluasi kebugaran jasmani terkait kesehatan
11. Apa analisis konsep penyusunan program peningkatan kebugaran jasmani
terkait kesehatan

1.4. Tujuan

Pembuatan makalah ini bertujuan untuk

1. Untuk mengetahui pengertian dari kebugaran jasmani

2. Untuk mengetahui fungsi dari kebugara jasmani
3. Untuk mengetahui konsep kebugaran jasmani
4. Untuk mengetahui daya tahan jantung dan paru-paru
5. Untuk mengetahui faktor penunjang kebugaran jasmani
6. Untuk megetahui komponen-komponen kebugaran jasmani
7. Untuk mengetahui faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani
8. Untuk mengetahui manfaat kebugaran jasmani
9. Untuk mengetahui konsep penyusunan program peningkatan kebugaran
jasmani terkait kesehatan
10. Untuk mengetahui derajat evaluasi kebugaran jasmani terkait kesehatan
11. Untuk mengetahui analisis konsep penyusunan program peningkatan
kebugaran jasmani terkait kesehatan
4
 BAB II

PEMBAHASAN

2.1. Kajian Teori

2.1.1. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan

masyarakat saat ini. Untuk mempertegas agar pengertian lebih sesuai dengan
apa yang dimaksud, ada beberapa pendapat para ahli atau pakar kebugaran
jasmani.

Kebugaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai

kemampuan seseorang untuk melakukan satu tugas khas yang memerlukan
kerja muskular di mana kecepatan dan ketahanan merupakan kriteria utama.

Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kebugaran jasmani adalah

kapasitas fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja tertentu
dengan hasil yang baik tanpa kelelahan yang berarti (Depdikbud,
1992:9).Seseorang yang memilik kasegaran Kebugaran jasmani merupakan hal
yang sudah populer di kalangan masyarakat saat ini. Untuk mempertegas agar
pengertian lebih sesuai dengan apa yang dimaksud, ada beberapa pendapat para
ahli atau pakar kebugaran jasmani.

Kebugaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai

kemampuan seseorang untuk melakukan satu tugas khas yang memerlukan
kerja muskular di mana kecepatan dan ketahanan merupakan kriteria
utama.Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kebugaran jasmani adalah
kapasitas fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja jasmani
yang baik dapat diartikan cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan
pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti,
sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-
tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kebugaran jasmani
yang baik memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk
5
menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap
pembebanan yang banyak.

Menurut Sajoto (1995:8-11) kondisi fisik atau kebugaran jasmani adalah

satu kesatuan yang utuh dari komponen-komponen yang tidak dapat dipisahkan
begitu saja. Baik peningkatan maupun pemeliharaannya. Disebutkan pula
bahwa komponen kondisi fisik meliputi: kekuatan, daya tahan, daya otot,
kecepatan, daya lentur, kelincahan, koordinasi, keseimbangan, dan ketepatan.
Sedangkan menurut Pussegjas (1995:1) kebugaran jasmani adalah perwujudan
kemampuan dan kesanggupan fisik seseorang untuk melakukan pekerjaan baik
sebagai pribadi, anggota masyarakat, maupun sebagai warga negara perlu
mendapat perhatiaan dan tanggapan yang lebih memadai.

Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kebugaran

jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas
pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih
dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan
aktivitas.

Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah related

fitness) terdiri dari : daya tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan otot,
daya tahan otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh. Pengertian kebugaran
jasmani sebagai terjemahan daripada kata “physical fitness” mencakup
pengertian yang luas atau kompleks, sehingga tidaklah begitu mudah untuk
menyusun batasan secara singkat dan tepat. Kita mengenal beberapa batasan
yang antara lain diutarakan oleh :

1. Scott and French, Orang yang fit/segar adalah orang yang sehat,
mempunyai kemauan mengatasi pekerjaan sehari-hari dan masih
mempunyai temaga cadangan yang cukup tidak hanya untuk menghadapi
keadaan darurat, tetapi juga untuk mengisi waktu-waktu terluang.
2. Thomas B Quikley, MD.Kebugaran atau Fitness adalah suatu kualitas
kondisi fisik yang memungkinkan seseorang mampu menghadapi
tantangan hidup dari lingkungannya secara total , berprestasi dan
memiliki fisik yang sehat. Artinya, ia dapat menahan tekanan dari
likungannya tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan dan masih
memiliki sisa energi untuk bermain.
3. Prof. Drs. R. Radioputro, Ditinjau dari sudut sosial orang yang
mempunyai “Physical fitness” dapat diartikan orang yang mempunyai

6
 cukup kekuatan dan daya tahan untuk melakukan pekerjaannya dengan
baik tanpa menimbulkan kelelahan dan mempunyai kemampuan untuk
mengisi kesukaran yang tidak terduga-duga dimana dibutuhkan usaha
jasmaniah yang biasanya tidak pernah dilakukan serta dapat
menikmati/dinikmati sebanyak-banyaknya waktu yang terluang.
4. Hasil seminar kebugaran jasmani tahun 1971 di Jakarta, “Seseorang yang
mempunyai kebugaran jasmani dapat diartikan orang yang cukup
mempunyai kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan
pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti”.
5. Committee on Exercice America Heart Assosiation,memberi batasan
kebugaran jasmani (fitness) adalah kapasitas tubuh secara umum dalam
menghadapi kerja fisik baik dalam posisi bergerak maupun duduk dengan
aman dan efektif dan masih dapat memenuhi fungsinya dalam keluarga
maupun dalam masyarakat, serta dapat menikmati kegiatan rekreasi
pilihannya tanpa merasa kelelahan.

2.1.2. Fungsi Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi
kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Kebugaran jasmani
berfungsi untuk meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang
memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk
mendapatkan hasil yang lebih baik.

Dari hasil seminar kebugaran jasmani nasional pertama yang

dilaksanakan di Jakarta pada tahun 1971 dijelaskan bahwa fungsi kebugaran
jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan
kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna
untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan
negara.

Bagi anak-anak untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan, dan

kebugaran jasmani bagivorang tua untuk meningkatkan daya tahan tubuh,
meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang pinggang, punggung dan
lutut. Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh sehingga dapat
mengurangi cedera, dll.

7
2.1.3. Konsep Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih

merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-a hari. Ada 3
hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu:

a) Fisik

Berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemah.

b) Fungsi organ

Berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan pernapasan

(paru-paru)

c) Respon otot

Berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecepatan, dan kelemahan

Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran

jasmani yang dibutuhkan untuk setiap rang sangat berbeda, tergantung dari sifat
tantangan fisik yang dihadapinya.

2.1.4. Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru

Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa

darah dan paru-paru untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja
kontraksi otot dalam waktu yang lama secara terus menerus tanpa mengalami
kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam waktu yang singkat. Daya
tahan jantung paru sangat penting untuk menunjang kerja otot dengan
mengambil oksigen dan menyalurkannya ke seluruh jaringan otot yang sedang
aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh.

Kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara

optimal pada waktu kerja dalam mengambil O2 secara maksimal (VO2 maks)
dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat
digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Pengukuran daya tahan jantung-

8
paru dapat dilakukan melalui test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard test,
dan Ergocycles test.

Klasifikasi daya tahan;

1. Daya tahan aerobik/aerobic endurance; sistem pengerahan energi

(menghirup, menyalurkan, dan menggunakan untuk kontraksi otot)
dengan menggunakan oksigen. Kebugaran aerobic dibutuhkan oleh
siapapun yang melakukan aktivitas dalam waktu yang lama dan terus
menerus, lebih khusus lagi bagi peserta didik yang diarahkan untuk
mengambil spesialisi cabang olahraga atletik nomor lari jarak menengah
hingga marathon. Tingkat kebugaran aerobik dipengaruhi oleh faktor-
faktor keturunan, jenis kelamin, usia, lemak tubuh, tingkat aktivitas.
2. Daya tahan anaerobik/anaerobic endurance; adalah merupakan istilah
untuk menyebut cara kerja otot dalam waktu yang relatif singkat tanpa
menggunakan oksigen. Kerja otot/kontraksi otot timbul dari pemecahan
ATP (adenosine triphosphate) di dalam otot yang bersumber dari gula
darah dan gula otot. Pemecahan ATP ini menimbulkan energi dan ADP
(adenosine diposphate), ADP yang ditambah PC (posphocreatine) di
dalam otot akan menjadi ATP yang baru. Pembakaran dalam sistem
energi yang tidak sempurna akan menyisakan asam laktat, jika asam
laktat ini menumpuk terlalu banyak di dalam otot, mengakibatkan
kelelahan yang amat sangat dan rasa pegal, bahkan bisa menyebabkan
kram otot. Asam laktat tidak selalu merugikan, sebab jika menyatu
dengan oksigen, asam laktat akan kembali menjadi sumber energi hingga
terurai secara tuntas dan keluar menjadi carbon diokside melalui proses
pengeluaran nafas, dan ion-ion hidrogen melalui pengeluaran keringat.
Untuk mempercepat proses peleburan asam laktat ini diperlukan
pengguncangan (shaking), dan bisa dilakukan dengan lari-lari kecil
(joging) dalam waktu 15 – 20 menit sesuai dengan tingkat penumpukan.

2.1.5. Faktor Penunjang Kebugaran Jasmani

Pembina/pelatih, program, yang tersusun secara sistematis, penghargaan,

dana yang memadai. Berdasarkan para pendapat para ahli diatas, peneliti
menyatakan bahwa faktor yang dominan berpengaruh terhadap kebugaran
jasmani antara lain faktor postur tubuh, kerja faal tubuh, psikologi, dan faktor

9
penunjang. Menururt Yunusual Hairy (2005:1.18), menyebutkan bahwa
komponen kebugaran jasmani tergantung dua komponen dasar, yaitu:

1) Kesegaran organik (Organik Fitness)

Maksudnya ialah sifat-sifat khusus yang bersifat keturunan yang kita miliki,
yang diwarisi dari kedua orang tua, tingkat kebugaran jasmani keseluruhan.

2) Kesegaran dinamik (Dynamic Fitness)

Variabelnya lebih banyak yang digunakan untuk hal-hal yang mengarah

kepada kesiapan dan kapasitas tubuh untuk bergerak dan bertindak dalam
tingkatan tertentu sesuai dengan situasi yang dihadapi yang keduanya sama.
Secara keseluruhan, kesegaran organik sulit dikembangkan, sedangkan
komponen kesegaran dinamik dapat dikembangkan/ditingkatkan dengan
melakukan kegiatan fisik.

Menurut Djoko Pekik Irianto (2004:16) bahwa keberhasilan untuk

mencapai kebugaran ditentukan oleh kualitas latihan, meliputi: tujuan latihan,
pemilihan model latihan, sarana latihan, dan dosis latihan konsep FIT
(Frequency Intensity, and Time).

Frequency adalah unit latihan persatuan waktu, latihan 3-5 kali per
minggu. Intensity adalah berat ringannya kualitas latihan 75-85% Detak Jantung
Maksimal (DJM), dihitung dengan cara 220-umur (dalam tahun). Time adalah
durasi yang diperlukan setiap kali latihan, waktu berlatih 20-60 menit.

Secara ilmu keolahragaan, kebugaran jasmani berarti “memiliki taraf

kemampuan fisik dan kesehatan untuk melaksanakan aktivitasnya dengan baik”.

2.1.6. Komponen-Komponen Kebugaran Jasmani

1. Kekuatan (Strenght)

Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima

beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban
berat dan frekuensi sedikit. Kita dapat melatih kekuatan oto lengan dengan
latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya diangkat 8-12 kali saja. Contoh
latihannya adalah sebagai berikut :

10
  Squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
 Push up, melatih kekuatan otot lengan.
 Sit up, melatih kekuatan oto perut.
 Angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
 Back up, melatih kekuatan otot perut.

2. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem

jantung, paru-paru, dan peredaran darah secara efektif dan efisien untuk
menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan kata lain, berhubungan dengan
sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya. Latihan untuk melatih daya
tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi
yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama. Contoh latihannya adalah
sebagai berikut :

 Lari 2,4 km.

 Lari 12 menit.
 Lari multi stage
 Angkat beban dengan beban yang ringan namun dengan repetisi dan set
yang banyak.
 Lari naik turun bukit.

3. Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan

maksimum yang dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Dengan kata

lain berhubungan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energinya.
Daya otot disebut juga daya ledak atau (explosive power). Latihan yang dapat
melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau berlangsung
secepat mungkin. Contoh latihannya adalah sebagai berikut :

 Vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.

 Front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak to tungkai.
 Side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.

11
 4. Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan

berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya.
Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat mengandalkan
kecepatan, seperti lari pendek 100 meter dan lari pendek 200 meter. Kecepatan
dalam hal ini lebih mengarah pada kecepata otot tungkai dalam bekerja. Contoh
latihannya adalah sebagai berikut :

 Lari cepat 50 meter.

 Lari cepat 100 meter.
 Lari cepat 200 meter.

5. Daya Lentur (Flexibility)

Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk

segala aktifitas dengan pengeluaran tubuh yang luas. Contoh layihannya adalah
sebagai berikut :

 Upper body flexibility exercise

6. Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu,

daridepan ke belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan, olahraga
yang sangat mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis. Kelincahan dapat
dilatih dengan lari cept dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah.
Contoh latihannya adalah sebagi berikut :

 Lari zig-zag
 Lari bolak-balik 5 meter
 Lari bolak-balik 10 meter
 Lari angka 8

12
 7. Koordinasi (coordination)

Koordinasi adalah kemampuan seseorang untuk mengintegrasikan

berbagaigerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif.
Contoh lainnya adalah memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan
kemudian menangkapnya dengan tangan kiri, kemudian memantulkannya
dengan tangan kiri lalu menangkapnya dengan tangan kanan. Melempar keatas
bola tenis dengan tangan kanan kemudian ditangkap menggunakan tangan kiri,
lalu melemparkannya ke atas menggunakan tangan kiri, kemudian
menangkapnya dengan tangan kanan.

8. Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-

organ syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik
dan benar. Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangat
mengandalkan keseimbangan. Contoh latihannya adalah sebagai berikut :

 Berjalan di atas blok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m.

 Berdiri dengan satu kaki jinjit.
 Tubuh membentuk kapal-kapalan.
 Sikap lilin.
 Berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.
9. Ketepatan (Acuracy)

Ketepatan adalah kemapuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak

bebas terhadap suatu sasaran.sepak bola dan bola basket merupakan olahraga
yang membutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawanang
dengan kaki dan memasukkan bola ke keranjang dengan tangan. Contoh
latihannya adalah sebagai berikut :

 Melempar bola tenis ketembok, sebelumnya tembok diberi sasaran.

 Untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan
memasukkan bola ke keranjang tepat di bawah ring.
 Untuk sepak bola dengn latihan menendang bola ke gawang yang dijaga
oleh
 seorang pnjava gawang.

13
 10. Reaksi (Reaction)

Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya

dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh
latihannya adalah menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri
oleh orang lain.

2.1.7. Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kebugaran

Jasmani

Beberapa hal yang mempengaruhi kebugaran jasmani yang berkaitan dengan

keterampilan antara lain :

1. Umur

Keseimbangan dapat meningkatsesuai umur kronologis antara umur 11 dan

16 tahun, namun angka pencapaian pada anak laki-laki antara 13 dan 15
tahun tercatat melambat.

2. Jenis kelamin

Baik anak peremouan ataupun laki-laki meningkat ketangkasan nya sampai

14 tahun, namun sesudah itu anak perempuan tampak menerun sedangkan
anak laki-laki lebih cepat mencapai kemampuannya. Seiring pertambahan
usia, kecepatan reaksi akan meningkat dan anak laki-laki akan memiliki
reaksi yang lebih cepat di banding anak perempuan.

3. Genetik

Ketangkasan sebagai an merupakan pembawaan (herediter) meskipun dapat

juga di perbariki melalui latihan.

4. Latihan

Penelitian-penelitian menunjukkan bahwa ketangkasan, keseimbangan, dan

tenaga dapat diperbaiki melelui suatu latihan. Kecepatan gerak juga dapat
diperbaiki melalui latihan baik isotonik maupun isometrik.

14
2.1.8. Manfaat Kebugaran Jasmani

Banyak orang yang saat ini tidak memperdulikan tentang manfaat

kebugaran jasmani. Padahal, kebugaran jasmani sangatlah penting untuk kita
jaga dan kita pertimbangkan. Sebab, kebugaran jasmani sangat bermanfaat bagi
tubuh kita pada saat ini maupun untuk kedepannya. “Dalam tubuh yang sehat
terdapat jiwa yang kuat.”Ungkapan itu sangat benar. Tentu saja, karena jika
tubuh sehat, Kita akan mampu berpikir dan berbuat apa saja.

Manfaat latihankebugaran jasmaniapa pun bentuknya, pasti membawa nilai-

nilai positif. Terlebih, bagi tubuh. Berikut adalah manfaat dari kebugaran
jasmani :

1. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas

Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam
tubuh, kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang
beraktivitas. Itu sebabnya, olahraga merupakan salah satu cara untuk
menggerakan tubuh dalam upaya menurunkan berat badan atau menjaga berat
badan agar tidak gemuk, apalagi obesitas.

2. Mencegah Penyakit Jantung

Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari
seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada
saat itu, otot-otot jantung berkontraksi dengan baik.Semakin sering otot jantung
dilatih (dengan olahraga), semakin baik pula kinerjanya. Itu artinya, jantung
akan terhindar dari berbagai macam penyakit (seperti stroke, serangan jantung,
jantung koroner, atau yanglainnya).

3. Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes

Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat
kegemukan dan obesitas.Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2,
hindarilah kegemukan danobesitas.

4. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk
penyakit jantung koroner,stroke,dan gagal jantung. Oleh karena itu,untuk
menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya. Olahraga

15
mampu menghindarkan diri dari berbagai penyakit jantung dan tekanan darah
tinggi.

5. Menambah Kepintaran

Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar.Olahraga mampu
melancarakan sirkulasi oksigen ke otak.Itu sebabnya, olahraga mampu
menjauhkan Anda dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti
pikun dan Alzeimer). Dengan kata lain, olahraga akan membuat Anda
senantiasa pintar.

6. Memberi Banyak Energi

Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini.Bagaimana mungkin olahraga
yang justru mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak energi?Maksud
kalimat di atas sebenarnya mengacu kepada efek setelah Anda berolahraga. Jika
tubuh rutin berolahraga, Anda akan bisa tidur nyenyak; berpikir jernih;
terhindar dari stres; dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Ini sama
saja memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.

7. Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL

Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24
hingga 32 km per minggu mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low
Density Lipoprotein) dan menaikkan "lemak baik" (HDL = High Density
Lipoprotein).

8. Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan

Saat berolahraga, tubuh Anda akan merasa rileks. Hal ini tentu saja
mempengaruhi depresi.Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu
penanganan terhadap orang-orang yang mengalami depresi ringan adalah diberi
latihan olahraga.

9. Menurunkan Risiko Kanker Tertentu

Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan

tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%.Kanker tersebut misalnya saja kanker
kolon (usus besar), kanker payudara, kanker paru-paru, dan multiple myeloma
(sumsumtulang).

10. Melindungi dari Osteoporosis

16
Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan
memiliki tulang yang kuat. Sehingga, mereka terhindar dari risiko osteoporosis
(pengeroposan tulang) ketika sudah dewasa.

11. Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri

Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bias
meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya

12. Meningkatkan Mood

Jika anda sedang mengalami kejenuhan atau bete, olahraga adalah salah satu
cara yang bisa mengilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga
aerobic dapat mengurangi ketegangan dan membuat Anda semangat lagi.

13. Membuat Awet Muda

Jika Anda melihat artis Minati Atmanegara, pernahkah Anda penasaran dengan
usianya? Di tahun 2011 ini dia berusia 52 tahun.Akan tetapi, jika dilihat dari
fisiknya, dia bak seorang ibu yang baru berusia 35 tahun.Hal ini tentu saja
karena dia rajin berolahraga.Olahraga membuatnya tampak awet muda.

14. Membuat Anak-anak Selalu Aktif

Dalamu suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin

berolahraga membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria.

17
 BAB III
MEMAHAMI

Menganalisis Konsep Penyusunan Program

Peningkatan Kebugaran Jasmani Terkait Kesehatan
3.1. Menganalisis Konsep Penyusunan Program
Peningkatan Kebugaran Jasmani Terkait Kesehatan

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh

melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan
kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan
yang berlebihan). Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani adalah
genetik (keturunan), umur, jenis kelamin, kegiatan fisik, kebiasaan (seperti:
merokok).

3.1.1. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep

Penyusunan Program Peningkatan Daya Tahan Jantung-
Paru-Peredaran Darah
Daya Tahan Kardiovaskuler adalah kemampuan seseorang dalam
mempergunakan sistem jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara
efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus yang
melibatkan kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup
lama. Daya tahan (endurance) dibagi menjadi 2 yaitu daya tahan kardiovaskuler
dan daya tahan otot. Daya Tahan Otot adalah kemampuan seseorang untuk
mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus menerus dalam waktu
yang relatif lama dengan beban tertentu.

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung

dan paru banyak jenisnya antara lain: lari jarak jauh, lari lintas alam, interval
training atau latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang
lama (lebih dari 6 menit). Interval training adalah suatu sistem latihan yang
diselingi masa-masa istirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting
dimasukkan dalam program keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training
18
dapat berupa lari (interval running). Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai
interval training. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan
dalam program keseluruhan. Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam
menyusun program interval training antara lain :

1.) Intensitas latihan (beban latihan)

Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan
denyut nadi, dengan cara meraba pergelangan tangan tiga jari (jari tengah, jari
telunjuk, dan lainnya). Cara menghitung hasilnya adalah hitungan denyut nadi
selama 15 detik dikalikan 4, atau selama 10 detik dikalikan 6.

2.) Lamannya latihan

Latihan dapat dikatakan bermanfaat untuk kesehatan dan dapat meningkatkan

kebugaran jasmani jika dilaksanakan 15 menit hingga 30 menit. Cobalah kalian
menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan dengan peningkatan
daya tahan jantung-paru-perdaran darah melalui aktivitas belajar berikut ini.

d) Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang.

e) Buatlah program latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan daya
tahan jantung-paru-peredaran darah dengan menggunakan aktivitas lari
lintas alam/lari interval training/lari jarak sedang- jauh atau aktivitas
lainnya yang kalian suka.
f) Diskusikanlah beberapa pertanyaan berikut ini: apakah bentuk latihan
yang lebih efektif untuk meningkatkan daya tahan jantung-paru-
peredaran darah?, bagaimana untuk meningkatakan daya tahan jantung-
paru-peredaran darah?, bentuk-bentuk latihan seperti apa yang dapat
meningkatkan daya tahan jantung- paru-peredaran darah?, dan pertanyaan
lain yang dikemukakan gurumu.
g) Jawablah pertanyaan-pertanyaan sambil kalian melakukan latihan sesuai
dengan program yang sudah disusun bersama kelompokmu.
h) Lakukanlah latihan tersebut di sertai dengan menerapkan nilai kerjasama,
disiplin, tanggungjawab, dan kejujuran
i) Presentasikanlah program latihan dan hasil latihan kelompokmu di depan
kelas.
j) Perhatikan gambar-gambar di bawah ini.

19
3.1.2. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep
Penyusunan Program Peningkatan Kekuatan Otot

Kekuatan merupakan salah satu unsur dasar dalam prestasi berbagai

cabang olahraga. Hampir semua cabang olahraga memerlukan kemampuan
kekuatan Sajoto (1995 : 8 ) berpendapat bahwa :“kekuatan adalah komponen
kondisi fisik seseorang tentang kemampuannya dalam mempergunakan otot
untuk menerima beban sewaktu bekerja”. Kekuatan otot merupakan unsur
kondisi fisik yang paling mendasar yang sangat diperlukan untuk mencapai
prestasi olahraga. Salah satu bentuk pelatihan untuk meningkatkan kekuatan
otot dapat dilakukan dengan program pelatihan berbeban. Dalam hal ini Sajoto
M (1995 : 30) menyatakan bahwa, “program pelatihan peningkatan kekuatan
otot yang paling efektif adalah program pelatihan dengan memakai beban atau
weight training program”.

Latihan beban adalah jenis latihan untuk mengembangkan kekuatan otot

yang menggunakan gaya berat gravitasi untuk menentang gaya yang dihasilkan
oleh otot melalui kontraksi konsentris atau eksentrik. Latihan beban diantaranya
adalah:

a. Leg Press tujuannya untuk melatih otot kaki dan paha. Pada saat
menggunakan Leg Press, otot-otot tubuh yang bekerja adalah otot-otot paha
depan (quadriceps), paha belakang (hamstrings), gluteus maximum serta otot-

20
otot betis (partial). Cara pelaksanaan: Posisi tubuh yang benar, letakkan
punggung dan kepala Anda pada bantalan sandaran alat Leg Press, letakkan
kedua telapak kaki dan tumit secara mendatar, membentuk sudut 90 derajat,
selebar bahu/pinggul pada bantalan kaki di depan Anda, lutut harus lurus atau
sejajar dengan kaki; jangan sampai menekuk ke dalam maupun ke luar, dan
genggamlah pegangan di samping alat dengan posisi lengan lurus di sisi
samping tubuh. Cara menggunakan alat Leg Press: turunkan beban perlahan-
lahan sampai kedua lutut menekuk ke arah dada, tahan beban; jangan sampai
pinggul terangkat seluruhnya dari bantalan, biarkan punggung bawah tertekan
pada bantalan punggung selama melakukan gerakan, tahan sebentar sebelum
mendorong kembali bebannya dengan kedua tumit ke posisi semula, hanya
gunakan kaki untuk mengangkat beban. Jangan mendorong kedua lutut dengan
kedua tangan untuk mengangkat beban atau akan kehilangan manfaat potensial
latihan Leg Press.

b. Chest Press merupakan latihan beban untuk meningkatkan kekuatan otot dada,
biceps, triceps, pundak, trapezius, dan belikat/punggung. Cara melakukannya:
beban disimpan didada, dorong keatas sehingga lengan lurus, kemudian
kembalikan lagi beban ke dada, sikap kedua kaki sejajar dan terbuka kira-kira
selebar bahu. Demikian pula kedua tangan memegang tiang (bar) barbell selebar
bahu.

21
c. Pull Over merupakan jenis latihan beban untuk mengembangkan kekuatan
otot-otot dada, latisimus, dorsi, teres mayor, pectoralis mayor, rhomboids
triceps, coracobrachialis, dan biceps bagian atas. Cara melakukannya adalah
berbaring pada punggung di atas bangku, beban dipegang dengan lengan lurus
sehingga lengan sedikit lebih rendah dari ketinggian bangku, angkat beban ke
atas sampai lengan tengah tegak lurus dengan badan, latihan ini dapat juga
dilakukan dengan bengkok pada siku.

Cobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan

dengan peningkatan kekuatan otot melalui aktivitas belajar berikut ini:

1) Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang.

22
 2) Buatlah program latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan otot
dengan menggunakan aktivitas latihan beban seperti: leg press, chest
press, dan pull over, atau aktivitas latihan bebas lainnya yang kalian suka.
3) Diskusikanlah beberapa pertanyaan berikut ini: apakah bentuk latihan
beban yang lebih efektif untuk meningkatkan dan mengembangkan
kekuatan otot?, bagaimana cara untuk meningkatkan kekuatan otot yang
lebih mengena pada seluruh tubuh?, bentuk-bentuk latihan beban apa saja
yang dapat meningkatkan kekuatan otot tertentu?, dan pertanyaan lain
yang dikemukakan gurumu.
4) Jawablah pertanyaan-pertanyaan tersebut sambil kalian melakukan
latihan kekuatan sesuai dengan program yang sudah disusun bersama
kelompokmu:
 a). Lakukanlah latihan kekuatan tersebut disertai dengan menerapkan
nilai kerjasama, disiplin, tanggungjawab, dan kejujuran
 b). Presentasikanlah program latihan dan hasil latihan kelompokmu di
depan kelas.

3.1.3. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep

Penyusunan Program Peningkatan Kelenturan
Kelentukan atau kelenturan diartikan sama dengan keleluasaan atau
kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Dengan tujuan agar
persendian tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan
yang berarti (Muhajir, 2006:62). Menurut Nanang Sudrajat, kelenturan adalah
kelembutan otot dan kemampuannya untuk meregang cukup jauh. Sedang
menurut Agus Mukholid, kelenturan adalah batas retak gerak maksimal yang
mungkin pada sebuah sendi atau rangkaian sendi. Dengan demikian dapat
disimpulkan bahwa kelenturan adalah suatu gerakan yang luas pada otot dan
persendian.Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu: latihan dinamis dan latihan
statis. Bentuk-bentuk latihan kelenturan latihan kelenturan otot leher, latihan
kelenturan sendi bahu, latihan kelenturan otot pinggang, latihan kelentukan
sendi pinggul, latihan kelenturan sendi lutut, latihan kombinasi gerakan sendi
pinggul, pinggang, dan lutut (gerakan koordinasi), latihan kelenturan
pergelangan tangan, dan latihan kelenturan tungkai/punggung.

23
 Cobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan
dengan peningkatan kelenturan melalui aktivitas belajar berikut ini.

a. Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang.

b. Buatlah program latihan kelenturan dengan menggunakan aktivitas

latihan secara dinamis/statis, seperti: mencium lutut, melenturkan otot
leher, atau aktivitas latihan kelenturan lainnya yang kalian suka dan
kalian butuhkan.
c. Diskusikanlah beberapa pertanyaan berikut ini: apakah bentuk latihan
kelenturan yang efektif, dinamis atau statis?, bagaimana porsi/dosis
latihan yang cocok dengan kondisi tubuhmu?, buatlah bentuk-bentuk
latihan kelenturan dan sebutkan manfaatnya bagi otot?, dan pertanyaan
lain yang dikemukakan gurumu.
d. Jawablah pertanyaan-pertanyaan tersebut sambil kalian melakukan
latihan kelenturan sesuai dengan program yang sudah disusun bersama
kelompokmu.
24
 e. Lakukanlah latihan kelenturan tersebut disertai dengan menerapkan
nilai kerjasama, disiplin, tanggungjawab, dan kejujuran.

3.1.4. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep

Penyusunan Program Peningkatan Kelenturan
Komposisi tubuh adalah keadaan yang menggambarkan perbandingan
bagian tubuh yang secara metabolisme aktif (terutama otot) dibandingkan
dengan bagian yang kurang aktif (terutama lemak). Baik otot maupun lemak
mempunyai massa, yang jika dibandingkan dengan tinggi badan akan
menggambarkan komposisi tubuh secara tidak langsung. Banyak cara
digunakan untuk menghitung komposisi tubuh, salah satu cara yang banyak
digunakan adalah dengan perhitungan Indeks Massa Tubuh (IMT), yaitu dengan
membagi berat badan (dalam kilogram) dengan kuadrat tinggi badan (dalam
meter). Cobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang
berkaitan dengan peningkatan komposisi tubuh melalui aktivitas belajar berikut
ini.

a. Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang.

b. Buatlah program latihan dan pola makan yang sesuai untuk
menyeimbangkan komposisi tubuhmu.
c. Diskusikanlah beberapa pertanyaan berikut ini: apakah bentuk latihan
yang efektif untuk menurunkan/meningkatkan berat badan?, apakah
bentuk latihan yang efektif untuk meningkatkan tinggi badan? bagaimana
porsi/dosis latihan yang cocok dengan kondisi tubuhmu?, bagaimanakah
pola makan seimbang agar dapat menyeimbangkan komposisi tubuhmu
(berat dan tinggi badan)?, dan pertanyaan lain yang dikemukakan gurumu.
d. Jawablah pertanyaan-pertanyaan tersebut sambil kalian melakukan
penyusunan beberapa latihan dan menyusun menu makanan yang sesuai
dengan program yang sudah disusun bersama kelompokmu.
e. Lakukanlah latihan dan makanlah makanan yang sudah kalian susun
menunya di rumah disertai dengan disiplin, tanggungjawab, dan kejujuran.

3.2. Mengevaluasi Derajat Kebugaran Jasmani Terkait

Kesehatan
Setelah kalian mampu menganalisis konsep penyusunan program
peningkatan kebugaran jasmani yang terkait dengan kesehatan, yaitu: daya
tahan jantung-paru-peredaran darah, selanjutnya kalian harus dapat
mengevaluasi derajat kebugaran jasmani tersebut agar mengetahui efektivitas

25
program latihan kebugaran jasmani yang telah kalian buat dan lakukan. Oleh
karena itu, lakukan aktivitas belajar di bawah ini agar kalian dapat
memahaminya.

3.2.1. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Daya

Tahan Jantung-Paru-Peredaran Darah
a. Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap).
b. Tentukanlah petugas pemberangkatan, pengukur waktu, pencatat hasil,
pengawas dan pembantu umum, testi atau orang yang akan dites.
c. Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah beberapa alat dan fasilitas
sebagai berikut: lintasan lari (misal jarak 100 m), stopwatch, bendera start,
Peluit, Tiang pancang, dan alat tulis.
d. Lakukanlah pengukuran tes lari (16-19 tahun), yang terdiri atas: tes lari
1200 meter untuk Putra dan Tes 1000 meter untuk Putri dengan cara
sebagai berikut:
a) Sikap permulaan
b) Peserta berdiri di belakang garis start
c) Gerakan
d) Pada aba-aba “SIAP” peserta mengambil sikap berdiri, siap untuk lari.
Pada aba-aba “YA” peserta lari semaksimal mungkin menuju garis finish.

a. Catatlah hasil lari temanmu yang menjadi testi dengan ketentuan:

pengambilan waktu dilakukan mulai saat bendera start diangkat sampai
peserta tepat melintasi garis finish dan hasil dicatat dalam satuan menit
dan detik. Contoh: 3 menit 12 detik maka ditulis 3’ 12”.
b. Lakukan tes lari tersebut secara bergantian sehingga semua siswa yang
ada dikelompokmu dapat menjadi petugas dan testi.

26
 c. Lakukan kegiatan tersebut dengan disertai nilai kerjasama,
tanggungjawab, disiplin, dan kejujuran.
d. Setelah semua siswa memperoleh hasil tes lari, diskusikanlah hasil
tersebut bersama teman sekelompok dan presentasikan di depan guru dan
temanmu yang lain.

3.2.2. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat

Kekuatan Otot
Setelah kalian mampu menganalisis konsep penyusunan program
peningkatan kebugaran jasmani yang terkait dengan kesehatan, yaitu: kekuatan
otot, selanjutnya kalian harus dapat mengevaluasi derajat kekuatan otot tersebut
agar mengetahui efektivitas program latihan kekuatan otot yang telah kalian
buat dan lakukan. Oleh karena itu, lakukan aktivitas belajar di bawah ini agar
kalian dapat memahaminya.

a. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Kekuatan dan Ketahanan

Otot Lengan dan Bahu

1) Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap).

2) Tentukanlah petugas pengukur waktu, pencatat hasil, dan testi atau orang
yang akan dites.
3) Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah beberapa alat dan fasilitas
sebagai berikut: lantai rata dan bersih, palang tunggal yang dapat diatur
ketinggiannya yang disesuaikan dengan ketinggian peserta, pipa
pegangan terbuat dari besi ukuran 3⁄4 inchi, stopwatch, serbuk kapur atau
magnesium karbonat, dan alat tulis.
4) Lakukanlah pengukuran tes gantung angkat tubuh 60 detik untuk putra,
dengan cara sebagai berikut:

a). Sikap permulaan

Peserta berdiri di bawah palang tunggal. Kedua tangan berpegangan pada

palang tunggai selebar bahu (gambar 5.9). Pegangan telapak tangan menghadap
ke arah muka/wajah.

27
b). Gerakan (Untuk Putra)

1) Mengangkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan, sehingga dagu

menyentuh atau berada di atas palang tunggal (lihat gambar 5.10)
kemudian kembali ké sikap permulaan. Gerakan ini dihitung satu kali.
2) Selama melakukan gerakan, mulai dan kepala sampai ujung kaki tetáp
merupakan satu garis lurus.
3) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang, tanpa istirahat sebanyak mungkin
selama 60 detik.

4) Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila:pada waktu

mengangkat badan, peserta melakukan gerakan mengayun. Pada waktu
mengangkat badan, dagu tidak menyentuh palang tunggal pada waktu
kembali ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus.

28
 5) Lakukanlah pengukuran tes gantung angkat tubuh 60 detik untuk putra,
cara sebagai berikut

a). Sikap dengan permulaan

Peserta berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang
tunggal selebar bahu. Pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala
(Lihat gambar)

b). Gerakan

sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang tunggal (lihat gambar
5.12). Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin (dalam hitungan detik)

c). Pencatatan Hasil

29
Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh peserta untuk
mempertahankan sikap tersebut diatas, dalam satuan detik. Peserta yang tidak
dapat melakukan sikap diatas maka dinyatakan gagal dan diberikan nilai nol (0).

6) Catatlah hasil gantung angkat tubuh dan gantung siku tekuk temanmu
yang menjadi testi sesuai dengan ketentuan penghitungan hasilnya.
7) Lakukan tes kekuatan dan ketahanan otot lengan dan bahu tersebut secara
bergantian sehingga semua siswa yang ada dikelompokmu dapat menjadi
petugas dan testi.
8) Lakukan kegiatan tersebut dengan disertai nilai kerjasama,
tanggungjawab, disiplin, dan kejujuran.
9) Setelah semua siswa memperoleh hasil tes lari, diskusikanlah hasil
tersebut bersama teman sekelompuk dan presentasikan di depan guru dan
temanmu yang lain.

b. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Kekuatan dan Ketahanan

Otot Perut.

1) Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap).

2) Tentukanlah petugas pengamat waktu, penghitung gerakan merangkap
pencatat hasil, dan testi atau orang yang akan dites.
3) Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah beberapa alat dan fasilitas
sebagai berikut: lantai/lapangan yang rata dan bersih, stopwatch, alat tulis,
dan alas/tikar/matras dan lain-lain.
4) Lakukanlah pengukuran tes baring duduk selama 60 detik, dengan cara
sebagai berikut:

a). Sikap permulaan

1) Berbaring telentang di lantai, kedua lutut ditekuk dengan sudut 90 ̊

dengan kedua jari-jarinya diletakkan di belakang kepala.

30
 2) Peserta lain menekan/memegang kedua pergelangan kaki agar kaki tidak
terangkat

b). Gerakan

1. Gerakan aba-aba “YA” peserta bergerak mengambil sikap duduk sampai

kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap awal.
2. Lakukan gerakan ini berulang-ulang tanpa henti selama 60 detik

c). Pencatatan Hasil

(1). Gerakan tes tidak dihitung apabila :

a. pegangan tangan terlepas sehingga kedua tangan tidak terjalin lagi.

b. kedua siku tidak sampai menyentuh paha.
c. menggunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh

(2). Hasil yang dihitung dan dicatat adalah gerakan tes yang dapat dilakukan
dengan sempurna selama 60 detik.

31
(3). Peserta yang tidak mampu melakukan tes ini diberi nilai nol (0).

a) Catatlah hasil baring duduk temanmu yang menjadi testi sesuai dengan
ketentuan penghitungan hasilnya.
b) Lakukan tes kekuatan dan ketahanan otot perut tersebut secara
bergantian sehingga semua siswa yang ada dikelompokmu dapat menjadi
petugas dan testi.
c) Lakukan kegiatan tersebut dengan disertai nilai kerjasama,
tanggungjawab, disiplin, dan kejujuran.

c. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Kelenturan

1) Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap).

2) Tentukanlah petugas pencatat hasil dan testi atau orang yang akan dites.

3) Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah beberapa alat dan fasilitas sebagai

berikut: bangku dengan tinggi minimal 50 centimeter dan mstar dengan ukuran
tinggi 50 centimeter.

4) Lakukanlah pengukuran tes kelenturan, dengan cara sebagai berikut:

a) Berdiri di atas bangku dengan kedua kaki lurus dan rapat tanpa alas kaki.
b) Secara perlahan bungkukan badan dengan posisi lengan dan kedua tangan
lurus ke bawah menyentuh mistar.
c) Usahakan agar ujung jari kedua tangan mencapai mistar sejauh mungkin
dan pertahankan selama tiga detik. Kedua telapak tangan ditaburi kapur
agar pencapain ada tanda bekasnya.
d) Yang diukur adalah tanda bekas sentuhan terjauh dari jangkauan tangan
pada mistar selama tiga detik. Cocokan hasil pencapaianmu dengan
kategori berikut ini: Baik sekali apabila jangkauan tangan lebih dari 19
centimeter, Baik apabila jangkauan tangan 11,5 sampai 19 centimeter,
Sedang apabila jangkauan tangan 1,5 sampai kurang dari 11,5, Kurang
apabila jangkauan tangan -6,5 sampai 1,5,
e) Kurang Sekali apabila jangkauan tangan kurang dari -6,5 centimeter.

5) Catatlah hasil tes kelenturan temanmu yang menjadi testi sesuai dengan
ketentuan penghitungan hasilnya.

6) Lakukan tes kelenturan tersebut secara bergantian sehingga semua siswa

yang ada dikelompokmu dapat menjadi petugas dan testi.

32
7) Lakukan kegiatan tersebut dengan disertai nilai kerjasama, tanggungjawab,
disiplin, dan kejujuran.

d. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Komposisi Tubuh

1) Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap).

2) Tentukanlah petugas pencatat hasil dan testi atau orang yang akan dites.

3) Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah beberapa alat dan fasilitas sebagai

berikut: timbangan dan stadiometer (pengukur tinggi badan).

4) Lakukanlah pengukuran tes untuk mengukur komposisi tubuh dengan Indeks

Masa Tubuh (IMT), dengan cara sebagai berikut:

a) Buatlah berpasangan.
b) Ukurlah berat badan dan tinggi badan masing-masing.
c) Hitunglah IMT masing-masing dengan dengan menggunakan rumus
berikut.
d) Setelah diperoleh nilai IMT, kalian dapat melihat kategori komposisi
tubuh dengan melihat tabel berikut ini.

3.3. Menganalisis Konsep Penyusunan Program

Peningkatan Kebugaran Jasmani Terkait Keterampilan
3.3.1. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep
Penyusunan Program Peningkatan Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk
menjawab rangsang dalam waktu secepat (sesingkat) mungkin. Kecepatan
sebagai hasil perpaduan dari panjang ayunan tungkai dan jumlah langkah.

33
Dimana gerakan panjang ayunan dan jumlah langkah merupakan serangkaian
gerakan yang singkron dan kompleks dari sistem neuromuskuler.

Secara umum metode latihan kecepatan berisikan, antara lain dengan cara
berlatih dan berusaha: (1) mengatasi perubahan aksi kawan berlatih, mulai dari
gerak lambat semakin cepat, (2) mengatasi perubahan situasi dengan cara yang
telah ditentukan sebelumnya, (3) mengatasi dengan cara setepat mungkin
terhadap perubahan situasi yang ada, (4) mengatasi perubahan situasi yang lebih
sulit, dan (5) mengatasi kesukaran yang diperkirakan seperti yang akan terjadi
dalam pertandingan.

Adapun prinsip-prinsip latihan kecepatan antara lain adalah: (1) intensitas

latihan selalu singkat, (2) jarak tempuh pendek, (3) waktu tempuh singkat, (4)
waktu recovery dan interval lengkap, dan (5) bentuk aktivitasnya selalu bersifat
eksplosif. Selanjutnya pada tabel 5.2.berikut ini adalah contoh menu program
latihan untuk meningkatkan kecepatan (Rushall dan Pyke, 1992).

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :

a) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.

b) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat
makin lama makin cepat).
c) Lari naik bukit (Up hill).
d) Lari menuruni bukit (Down hill).
e) Lari menaiki tangga gedung.

Cobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan

dengan peningkatan kecepatan melalui aktivitas belajar berikut ini:

i. Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang.

34
 ii. Buatlah program latihan kecepatan dengan menggunakan
aktivitas latihan sesuai dengan prinsip dan benttuk latihan
kecepatan yang kalian suka dan butuhkan.
iii. Diskusikanlah beberapa pertanyaan berikut ini: bentuk
latihan kecepatan apa yang efektif?, bagaimana porsi/dosis
latihan kecepatan yang cocok dengan kondisi tubuhmu?,
buatlah bentuk- bentuk latihan kecepatan yang bervariasi?,
dan pertanyaan lain yang dikemukakan gurumu.
iv. Jawablah pertanyaan-pertanyaan tersebut sambil kalian
melakukan latihan kecepatan sesuai dengan program yang
sudah disusun bersama kelompokmu.
v. Lakukanlah latihan kecepatan dengan menerapkan nilai
kerjasama, disiplin, tanggungjawab, dan kejujuran.

3.3.2. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep

Penyusunan Program Peningkatan Kelincahan
Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk merubah posisi dan arah
secepat mungkin sesuai dengan situasi yang dihadapi (Suharno HP, 1983: 28).
Jadi kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah
dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.
Hal-hal yang mempengaruhi kelincahan adalah:

1. Keseimbangan adalah kemampuan seseorang untuk

mempertahankan posisi tubuh baik dalam kondisi
statik maupun dinamik. Ada dua macam
keseimbangan, yaitu: Keseimbangan statis dan
dinamis.
2. Kelentukan (Flexibility) adalah kemampuan seseorang
untuk dapat melakukan gerak dengan ruang gerak
seluas-luasnya dalam persendiannya. Faktor utamanya
yaitu bentuk sendi, elastisitas otot, dan ligamen.
3. Kecepatan (Speed) adalah kapasitas gerak dari
anggota tubuh atau bagian dari sistem pengungkit
tubuh atau kecepatan pergerakan dari seluruh tubuh
yang dilaksanakan dalam waktu yang singkat
(Dick,1989).

35
 4. Koordinasi adalah suatu kemampuan biomotorik yang
sangat kompleks (Harsono, 1988). Bentuk latihan
koordinasi sebaiknya melibatkan berbagai variasi
gerak dan keterampilan.

Sekarang, cobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang

berkaitan dengan peningkatan kelincahan melalui aktivitas belajar berikut ini.

1. Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang.

2. Buatlah program latihan kelincahan dengan
menggunakan aktivitas latihan sesuai dengan prinsip-
prinsip latihan kelincahan dan faktor-faktor yang
mempengaruhinya atau aktivitas latihan kelincahan
lain yang kalian suka dan butuhkan.
3. Diskusikanlah beberapa pertanyaan berikut ini: bentuk
latihan kelincahan apa yang paling efektif?,
bagaimana progam latihan kecepatan yang seduai
dengan kondisi tubuhmu?, buatlah bentuk-bentuk
latihan kelincahan ?, dan pertanyaan lain yang
dikemukakan gurumu.
4. Jawablah pertanyaan-pertanyaan tersebut sambil
kalian melakukan latihan kelincahan sesuai dengan
program yang sudah disusun bersama kelompokmu.
5. Lakukanlah latihan kelincahan dengan menerapkan
nilai kerjasama, disiplin, tanggungjawab, dan
kejujuran.
6. Presentasikanlah program dan hasil latihan kelincahan
kelompokmu di depan kelas.

3.3.3. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep

Penyusunan Program Peningkatan Daya Ledak
Daya ledak adalah suatu kemampuan untuk mengatasi suatu hambatan
dengan kecepatan kontraksi yang tinggi. Daya ledak ini diperlukan di beberapa
gerakan asiklis, misalnya: melempar, tendangan tinggi atau tendangan jauh
(Harre,1982:16). Upaya dalam meningkatkan unsur daya ledak dapat dilakukan
dengan cara: (a) meningkatkan kekuatan tanpa mengabaikan kecepatan atau
menitik beratkan pada kekuatan; (b) meningkatkan kecepatan tanpa

36
mengabaikan kekuatan atau menitik beratkan pada kecepatan; (c) meningkatkan
kedua-duanya sekaligus, kekuatan dan kecepatan dilatih secara simultan (Jessen,
Schultz dan Bangertes, 1984 : 17).

Latihan kombinasi antara kekuatan dan kecepatan merupakan latihan

untuk meningkatkan daya ledak. Latihan tersebut memberikan pengaruh yang
lebih baik terhadap nilai dinamis jika dibandingkan dengan latihan kekuatan
saja. Adapun dalam mengembangkan daya ledak, beban latihan tidak boleh
terlalu berat sehingga gerakan yang dilakukan dapat berlangsung cepat dan
frekuensinya banyak (Pyke, 1980:75 ).

Sekarang, cobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang

berkaitan dengan peningkatan daya ledak melalui aktivitas belajar berikut ini.

1. Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang.

2. Buatlah program latihan untuk meningkatkan daya
ledak dengan menggunakan aktivitas latihan sesuai
dengan prinsip-prinsip latihan daya ledak (power) atau
aktivitas latihan lain yang kalian suka dan butuhkan.
3. Diskusikanlah beberapa pertanyaan berikut ini: bentuk
latihan daya ledak apa yang paling efektif?,
bagaimana menggabungkan latihan kekuatan otot dan
kecepatan agar terjadi peningkatan daya ledak?,
buatlah bentuk-bentuk latihan beban untuk
meningkatkan daya ledak?, dan pertanyaan lain yang
dikemukakan gurumu.
4. Jawablah pertanyaan-pertanyaan tersebut sambil
kalian melakukan latihan untuk meningkatkan daya
ledak sesuai dengan program yang sudah disusun
bersama kelompokmu.
5. Lakukanlah latihan daya ledak dengan menerapkan
nilai kerjasama, disiplin, tanggungjawab, dan
kejujuran.
6. Presentasikanlah program dan hasil latihan daya ledak
kelompokmu di depan kelas.

3.4. Mengevaluasi Derajat Kebugaran Jasmani Terkait

Keterampilan
1. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Kecepatan

37
 1. Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap).
2. Tentukanlah petugas pengukur waktu/pencatat hasil,
pemberangkatan dan testi atau orang yang akan dites.
3. Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah beberapa alat
dan fasilitas sebagai berikut: lintasan lurus/rata, tidak
licin, mempunyai lintasan lanjutan, berjarak 60 meter,
bendera start, peluit, tiang pancang, stopwatch, serbuk
kapur, formulir TKJI, dan alat tulis
4. Lakukanlah pengukuran tes lari 60 meter, dengan cara
sebagai berikut:

1) Sikap permulaaan: peserta berdiri dibelakang garis start

2) Gerakan:

a). Pada aba-aba “SIAP” peserta mengambil sikap start berdiri, siap untuk lari.

b). Pada aba- aba “YA” peserta lari secepat mungkin menuju garis finish

3) Lari masih bisa diulang apabila peserta: mencuri start, tidak melewati garis
finish, terganggu oleh pelari lainnya, jatuh/terpeleset.

4) Pengukuran waktu dilakukan dari saat bendera start diangkat sampai pelari
melintasi garis Finish.

5) Pencatat hasil:

a). Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh
jarak 60 meter dalam satuan detik.

b). Waktu dicatat satu angka dibelakang koma

38
c). Catatlah hasil tes lari 60 meter temanmu yang menjadi testi sesuai dengan
ketentuan penghitungan hasilnya.

d). Lakukan tes lari 60 meter tersebut secara bergantian sehingga semua siswa
yang ada dikelompokmu dapat menjadi petugas dan testi.

e). Lakukan kegiatan tersebut dengan menerapkan nilai kerjasama,

tanggungjawab, disiplin, dan kejujuran.

2. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Kelincahan

e. Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap).

a. Tentukanlah petugas pengamat waktu, pencatat hasil, dan testi atau orang
yang akan dites.

b. Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah beberapa alat dan fasilitas sebagai

berikut: kapur, stopwatch, peluit, cone/bangku.

c. Lakukanlah pengukuran tes kelincahan dengan loncat-loncat Hexagon dan

lari zig-zag, dengan cara sebagai berikut:

1) Tes Loncat-loncat Hexagon:

a). Testi berdiri di tengah menghadap sisi 6.

39
b). Mulai dengan melompat dengan kedua kaki bersamaan ke sisi 1 dan segera
kembali ketengah.

c). Kemudian segera melompat ke sisi 2, kembali ke tengah, melompat ke sisi 3,

kembali ke tengah dan seterusnya.

d). Selama melakukan latihan badan terus menghadap ke depan (ke sisi 6).

e). Perhatikan gambar 5.15

2) Lari Zig Zag

a) Testi berdiri di belakang garis tes yang sudah disediakan.

b) Testi memperhatikan penjelaskan yang dijelaskan testor mengenai gerak
yang harus dilakukan.
c) Apabila testor meniup peluit testi bersiap dan berlari zig zag memutari
cone dengan alur seperti huruf Z tapi tidak terputus-putus.
d) Perhatikan gambar 5.16.

40
3. Aktivitas belajar untuk Mengevaluasi Derajat Daya Ledak

a. Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap).

b. Tentukanlah petugas pengamat waktu, pencatat hasil, dan testi atau orang
yang akan dites.

c. Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah beberapa alat dan fasilitas sebagai

berikut: Papan berskala centimeter, warna gelap, ukuran 30 x 150 cm, dipasang
pada dinding yang rata atau tiang. Jarak antara lantai dengan angka nol (0) pada
papan tes adalah 150 cm, Serbuk kapur, Alat penghapus papan tulis, dan Alat
tulis.

d. Lakukanlah pengukuran tes Loncat Tegak (vertical jump), dengan cara

sebagai berikut:

1) Sikap permulaan

a). Terlebih dulu ujung jari peserta diolesi dengan serbuk kapur/ magnesium
karbonat.

b). Peserta berdiri tegak dekat dinding, kaki rapat, papan skala berada pada sisi
kanan/kiri badan peserta. Angkat tangan yang dekat dinding lurus ke atas,
telapak tangan ditempelkan pada papan skala hingga meninggalkan bekas jari.

41
2) Gerakan

a). Peserta mengambil awalan dengan sikap menekukkan lutut dan kedua lengan
diayun ke belakang Kemudian peserta meloncat setinggi mungkin sambil
menepuk papan dengan tangan yang terdekat sehingga menimbulkan bekas.

b). Lakukan tes ini sebanyak tiga (3) kali tanpa istirahat atau boleh diselingi
peserta lain.

42
c). Pencatatan hasil:

(1). Selisih raihan loncatan dikurangi raihan tegak.

(2). Ketiga selisih hasil tes dicatat.

(3). Masukkan hasil selisih yang paling besar.

e. Catatlah hasil loncat tegak temanmu yang menjadi testi sesuai dengan
ketentuan penghitungan hasilnya.

f. Lakukan tes daya ledak tenaga eksplosif tersebut secara bergantian sehingga
semua siswa yang ada dikelompokmu dapat menjadi petugas dan testi.

g. Lakukan kegiatan tersebut sambil menerapkan nilai kerjasama,

tanggungjawab, disiplin, dan kejujuran.

43
 BAB IV
PENUTUP
4.1. Kesimpulan

Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwaKebugaran

jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian
(adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang
dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan). Faktor-
faktor yang mempengaruhi Kebugaran Jasmani: genetik (keturunan), umur,
jenis kelamin, kegiatan fisik, dan kebiasaan merokok. Kebugaran jasmani terdiri
atas komponen yang terkait dengan kesehatan dan keterampilan.Komponen
kebugaran jasmani terkait dengan kesehatan yang dipelajari dalam pelajaran ini
adalah daya tahan jantung-paru-peredaran darah, kekuatan dan ketahanan otot,
kelenturan/kelentukan, dan komposisi tubuh. Komponen kebugaran jasmani
terkait dengan keterampilan yang dipelajari dalam pelajaran ini adalah
kecepatan, kelincahan, dan daya ledak. Komponen-komponen tersebut harus
dapat ditingkatkan kemampuannya melalui program latihan yang baik dengan
mengikuti prinsip-prinsip latihan setiap komponen. Semua komponen akan
dapat meningkat apabila kalian berlatih dengan penuh tanggungjawab, disiplin,
dan kejujuran. Untuk melihat peningkatan komponen-komponen kebugaran
jasmani tersebut, kalian harus dapat mengevaluasi setiap komponen yang
dilatihkan. Setiap komponen memiliki alat evaluasi tersendiri.

Fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan,

kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia
yang berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan
pertahanan bangsa dan negara.

Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa

darah dan paru-paru untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja
kontraksi otot dalam waktu yang lama secara terus menerus tanpa mengalami
kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam waktu yang singkat.

Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan

kontraksi yang beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal
dalam jangka waktu tertentu. Daya tahan otot bermanfaat untuk mengatasi
kelelahan. Pengukuran daya tahan otot dilakukan melalui Push up test, Sit up

44
test. Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan
elastisitas otot-otot, tendon dan ligament.

4.2. Saran
Kebugaran jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi
kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari oleh karena itu kita
harus rajin melakukan latihan kebugaran jasmani agar mendapatkan kesehatan
tubuh dan tidak mudah sakit ataupun mengalami kelelahan yang berarti.
Seseorang tidak boleh melakukan olahraga bila sedang demam, punya penyakit
misalnya tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, kencing manis yang tidak
terkontrol, kelainan katub jantung.

4.3. Daftar Pustaka

 Buku Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA Kelas XII

 Buku Uji Materi Pelajaran Penjas Orkes SMA Kelas XII
 Depiknas, 2003, Kurikulum 2004, Standar Kompetensi Mata Pelajaran
Pendidikan
 Jasmani SMA/MTS, Jakarta : Depdiknas
 https://salamadian.com/pengertian-kebugaran-jasmani/
 http://pelajarananaksekolahan.blogspot.com/2017/12/
 https://materipenjasorkes.blogspot.com/2013/11/hakikat-kebugaran-
jasmani.html
 https://lengkapartikel.blogspot.com/2016/11/
 https://gurupenjaskes.com/komponen-kebugaran-jasmani
 http://agung-penjasorkes. blogspot.com/2011/04/kebugaran-jasmani.html
 http://penjasxii.blogspot.com/p/kebugaran-jasmani_21.html
 http://galeripenjas.blogspot.com/2013/05/kebugaran-jasmani.html
 http://djatmaja196.blogspot.com/
 http://rca71.blogspot.com/2012/09/makalah-kebugaran-
jasmani.html#ixzz330vw2sSc
 http://ch1ples.wordpress.com/2008/02/28/mengukur-kesegaran-jasmani-
anda/

45
 http://downloads.ziddu.com/downloadfile/2113025/MengukurKesegaranJa
smaniAnda.rar.html

46