PEMERINTAH PROVINSI BALI

DINAS PENDIDIKAN PEMUDA DAN OLAHRAGA

SMK NEGERI 1 MANGGIS
JALAN RAYA ANTIGA - MANGGIS, KARANGASEM-BALI KODE POS 80871
TELP. (0363) 4345096. FAX. (0363) 4345096. Website:http://smkn1manggis.sch.id
Email: smkn.manggis@yahoo.co.id

SURAT KETERANGAN
No. 422/02802/SMKN1MANGGIS/2021

Yang bertanda tangan di bawah ini:

Nama : I Kadek Winaya, S.Pd.
NIP : 197912312009021005
Pangkat/Golongan : Penata Muda Tk.I, III/b
Jabatan : Kepala Perpustakaan SMK Negeri 1 Manggis

Dengan ini menerangkan bahwa memang benar, publikasi ilmiah yang

berjudul; ”Modul Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMK Kelas X
Semester 2 (Genap) Tahun Pelajaran 2020/2021”, karya I Komang Adi Suanditha,
S.Pd, dengan nomor registrasi 105/SMK.1/I/2021, telah dipublikasikan secara
terbatas dan disimpan diperpustakaan SMK Negeri 1 Manggis sebanyak 1 (satu)
eksemplar di Perpustakaan SMK Negeri 1 Manggis.
Demikian Surat Keterangan ini dibuat dengan sebenarnya untuk dapat
dipergunakan sebagaimana mestinya.

Mengetahui Antiga, 20 Pebruari 2021

Kepala SMK Negeri 1 Manggis Kepala Perpustakaan

I Nyoman Wage, S.Pd. I Kadek Winaya, S.Pd

NIP. 197101162005011011 NIP. 197912312009021005

ii
 KATA PENGANTAR

Penyusun sangat bersyukur kepada Tuhan Yang Maha Esa, karena modul
ini dapat diselesaikan berdasarkan atau berisi materi yang telah disesuaikan
dengan isi kurikulum 2013. Modul ini digunakan untuk kelas X lingkungan SMK
Negeri 1 Manggis.
Disamping materi pembelajaran modul ini juga dilengkapi dengan
kandungan soal-soal yang variatif yang ditujukan untuk mengetahui sejauh mana
pemahaman peserta didik tentang teori yang dipelajari.
Penyusun menyadari bahwa dalam penulisan modul masih jauh dari
sempurna. Guna meningkatkan kualitas dan inovasi, penyusun selalu menghargai
saran dan kritik yang konstruktif dari tenaga pendidik pada khususnya dan
pembaca umumnya.
Besar harapan semoga modul ini dapat dipergunakan sesuai dengan
harapan.

Manggis,

Penulis
I Komang Adi Suanditha, S.Pd

iii
 Daftar Isi
Halaman Judul.............................................................................................. i
Nomor Registrasi Perpustakaan ................................................................... ii
Kata Pengantar ............................................................................................. iii
Daftar Isi ....................................................................................................... iv
Peta Konsep ................................................................................................. v
Petunjuk Penggunaan Modul ........................................................................ vi
Bab 1. Kebugaran Jasmani
1. Latihan Kebugaran Jasmani .............................................................. 2
2. Komponen Kebugaran Jasmani ........................................................ 2
3. Manfaat Kebugaran Jasmani............................................................. 4
4. Tes Kebugaran Jasmani Indonesi ..................................................... 4
Penilaian Harian 1................................................................................... 11
Bab 2. Senam Lantai
1. Senam Lantai Tanpa Alat .................................................................. 15
2. Senam Lantai Menggunakan Alat...................................................... 18
Penialian Harian 2................................................................................... 19
Bab 3. Senam Ritmik
1. Senam Ritmik Tanpa Alat .................................................................. 24
2. Senam Ritmik Menggunakan Alat ..................................................... 28
Penilaian Harian 3................................................................................... 33
Daftar Pustaka
Kunci Jawaban

iv
 PETA KONSEP

Konsep, Komponen dan Latihan Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani

Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI)

Senam Lantai Tanpa Alat (Guling Depan, Guling

Belakang, Sikap Lilin, dan Kayang)

Senam Lantai

Senam Lantai Menggunakan Alat (Lompat Kangkang

dan Lompat Jongkok)

Senam Ritmik Tanpa Alat (Gerakan Mengayunkan

Tangan dan Melangkahkan Kaki)

Senam Ritmik

Senam Ritmik Menggunakan Alat (Menggunakan

Gada)

v
 Petunjuk Penggunaan Modul
1. Untuk memahami dan mampu melaksanakan seluruh isi dalam modul
ini peserta didik diharapkan membaca secara seksama, menelaah
informasi tambahan yang diberikan, serta menggali lebih dalam
informasi yang diberikan melalui eksplorasi sumber-sumber lain,
melakukan diskusi, serta upaya lain yang relevan.
2. Pada tahap penguasaan keterampilan peserta didik diharapkan
mencoba berbagai keterampilan yang disajikan secara bertahap sesuai
dengan langkah dan prosedur yang dituliskan dalam modul ini. Cobalah
berkali-kali dan kemudian bandingkan keterampilan yang dikuasai
dengan kriteria yang ada dalam setiap pembahasan. Selain itu peserta
didik juga diminta untuk mengerjakan berbagai tugas/latihan yang
disajikan.
3. Pengerjaan tugas/ latihan didasarkan pada informasi yang ada pada
modul ini sebelumnya, dan kemudian diperkaya dengan berbagai
informasi yang dapat dari sumber-sumber lain.
4. Evaluasi merupakan tugas lain yang perlu peserta didik kerjakan
sehingga secara mandiri akan dapat mengetahui tingkat penguasaan
materi yang disajikan. Pada setiap akhir kegiatan pembelajaran
disajikan kunci jawaban dari evaluasi tersebut, namun demikian tidak
diperkenankan membuka dan membacanya sebelum soal evaluasi
peserta didik selesaikan.

vi
Kompetensi Dasar

3.5 Menerapkan latihan pengukuran komponen kebugaran jasmani untuk

kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan)
menggunakan instrumen terstandar.
4.5 Mempraktikan latihan pengukuran komponen kebugaran jasmani untuk
kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan)
menggunakan instrumen terstandar.

Indikator Pencapaian Kompetensi

3.5.1 Menerapkan konsep pengukuran TKJI.

3.5.2 Menerapkan konsep penghitungan hasil pengukuran TKJI menggunakan
instrumen terstandar.
4.5.1 Mempraktikkan konsep pengukuran TKJI.
4.5.2 Mempraktikkan konsep penghitungan hasil pengukuran TKJI menggunakan
instrumen terstandar.

Tujuan Pembelajaran

Melalui proses pembelajaran Latihan Kebugaran Jasmani yang terkait dengan

kesehatan, siswa memperoleh pengalaman belajara sebagai berikut.
1. Membaca dan mengamati latihan dan pengukuran komponen kebugaran
jasmani terkait kesehatan.
2. Mengajukan pertanyaan untuk mendapatkan klarifikasi yang berkaitan
dengan latihan latihan dan pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait
kesehatan.
3. Mengumpulkan data/informasi dan mencari tentang latihan dan pengukuran
komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan.
4. Menganalisis secara kritis dan menyimpulkan hasil analisis tentanglatihan dan
pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan.
5. Menyusun laporan dan mempresentasikan hasil analisis atau temuan dalam
bentuk lisan dan tulisan tentang latihan dan pengukuran komponen kebugaran
jasmani terkait kesehatan.

A. Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani (physical fitness) adalah kesanggupan dan

kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap
pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan
sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebih. Secara umum
kebugaran jasmani merupakan kemempuan seseorang untuk menjalankan

1
pekerjaan sehari-hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan
kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk
melakukan kegiatan lain.
Untuk memelihara kebugaran jasmani ini memerlukan keseimbangan
antara makan, istirahat, dan latihan (olahraga).
Ada tiga hal pendting dalam kebugaran jasmani, yaitu sebagai berikut:
a. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang dan bagian lemak.
b. Fungsi organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh
darah, dan pernapasan (paru-paru).
c. Respon otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecepatan
dan kelincahan.
1. Latihan Kebugaran Jasmani
Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah
memepertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani.
Ada tiga dasar gerak dalam latihan kebugaran jasmani yang dapat
dilakukan yaitu
a. Bergerak/ move (contoh: lari, jogging, bersepeda)
b. Mengangkat/ lift (contoh: mengangkat dumbell dan barbel, push up,
back up, sit up)
c. Meregang/ stretch (contoh: rangkaian Gerakan mengulur otot dan
meregangkan persendian).
2. Komponen Kebugaran Jasmani
Terdapat 10 komponen penyusun kebugaran jasmani:
a) Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk
menerima beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari
latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit.
Bentuk latihan kekuatan:
1) squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan perut.
2) push up, melatih kekuatan otot lengan.
3) sit up, melatih kekuatan otot perut.
4) angkat beban, melatih kekuatan otot lengan
5) back up, melatih kekuatan otot punggung
b) Daya Tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam memakai organ
tubuhnya seperti jantung dan paru-paru secara efektif dan efisien
dalam melakukan aktivitasnya.
Contoh latihan yang manfaatnya bisa meningkatkan daya tahan:
1) Lari 2,4 km
2) Lari 12 menit
3) Lari Multistage
4) Lari naik turun bukit

2
c) Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot disebut juga daya ledak otot (explosive power) adalah
kemampuan seseorang dalam menggunakan kekuatan maksimum
yang dikerahkan dalam waktu se singkat-singkatnya.
Macam-macam latihan yang digunakan:
1) Vertical jump, untuk melatih daya ledak otot tungkai.
2) Front jump, untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai.
3) Side jump, melatih daya ledak otot tungkai dan paha.
d) Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan
gerakan berkesinambungan dalam waktu se singkat-singkatnya.
Bentuk latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kecepatan
adalah berlari 50-200 meter.
e) Kelenturan (Flexibility)
Kelenturan adalah kemempuan seseorang untuk melakukan gerak
dalam ruang gerak secara maksimal tanpa hambatan yang berarti
(gerakan yang seluas-luasnya). Ada dua Teknik gerakan latihan
kelenturan yaitu:
1) Kelenturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun
dan berputar sederhana bertujuan mengembangkan kebebasan
dan kehalusan gerakan. Contoh: memutar lengan, mengayunkan
kaki, meutar leher, memutar pinggang dan lainnya.
2) Kelenturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan
dalam jangka waktu tertentu, contoh: latihan kelenturan sendi
lutut (mencium lutut), latihan kayang, kelenturan otot punggung
dan paha (split) dan lain sebagainya.
f) Kelincahan (Agility)
Kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam
menyesuaikan diri dengan posisi-posisi tubuh seperti dari depan ke
belakang, atau dari kiri ke kanan.
Olahraga yang membutuhkan kelincahan diantaranya yaitu sepak
bola dan bulu tangkis. Bentuk latihan kebugaran jasmaninya
dengan lari zig-zag dan naik-turun anak tangga.
g) Koordinasi (Coordination)
Koordinasi merupakan kemampuan seseorang dalam menyatukan
gerakan tubuh berbeda ke dalam satu gerakan yang efektif.
Bentuk latihan nya yaitu dengan cara memantulkan bola pada
tembok dengan tangan kanan dan menangkapnya kembali
menggunakan tangan kiri. Membutuhkan kemampuan gerak insting
yang kuat dan juga konsentrasi yang tinggi.
h) Keseimbangan (Balance)

3
 Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengendalikan organ
dan syaraf otot sehingga bisa mengendalikan gerakan tubuh dengan
baik.
Senam dan loncat indah merupakan olahraga yang mengandalkan
keseimbangan. Keseimbangan bisa dilatih dengan beberapa macam
latihan sikap lilin, berjalan di atas balok kayu, dan berdiri dengan
tangan sebagai tumpuannya.
i) Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan dalam mengendalikan gerakan
sesuai dengan sasaran. Seperti permainan olahraga bowling,
memanah. Salah satu latihan untuk melatih ketepatan yaitu
melempar bola pada keranjang atau sasaran tertentu.
j) Reaksi (Reaction)
Reaksi merupakan kemampuan seseorang dalam menanggapi
rangsangan atau stimulus yang diberikan orang lain. Bentuk latihan
kebugaran jasmani untuk melatih ketepatan reaksi adalah lempar
tangkap bola.

3. Manfaat Kebugaran Jasmani

Berikut ini manfaat yg diperoleh dari kebugaran tubuh.
a) Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung
b) Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih
energik
c) Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah
latihan
d) Memiliki respon tubuh yang tepat
e) Mengurangi risiko obesitas
f) Mencegah penyakit jantung
g) Menurunkan tekanan darah tinggi
h) Mengatasi depresi
i) Meningkatkan energi
j) Terhindar dari osteoporosis (tulang keropos)
Fungsi dan tujuan utama latihan kebugaran jasmani adalah:
a) Meningkatkan daya tahan tubuh
b) Meningkatkan kelentukan persendian
c) Meningkatkan kekuatan otot dan kecepatan
d) Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.
e) Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh dalam kehidupan
sehari-hari

B. Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI)

Untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani siswa, guru harus melakukan

pengukuran. Tes kebugaran jasmani tersebut harus dilakukan dengan prosedur

4
dan cara yang benar sehingga menghasilkan hasil tes yang sesuai dengan tingkat
kebugaran siswa serta dilakukan secara aman, baik bagi peserta tes maupun guru
sebagai penilainya. Tes kebugaran jasmani memiliki beberapa fungsi, antara lain
sebagai berikut:
1) Mengukur sejauh mana kemampuan siswa dalam hal kebugaran jasmaninya.
2) Menilai kemampuan fisik siswa.
3) Menentukan dan mengetahui sejauh mana kondisi siswa.
4) Mengetahui perkembangan kondisi siswa.
5) Hasil pengukuran digunakan untuk bahan memberikan bimbingan kepada
siswa untuk meningkatkan kebugaran jasmaninya.
6) Hasil pengukuran digunakan sebagai salah satu bahan penilaian pelajaran
penjas.
Tes kebugaran jasmani Indonsia terdiri atas beberapa rangkaian tes, yaitu:
1) Lari 60 m.
2) Angkat tubuh 60 detik untuk pria dan gantung siku tekuk untuk wanita.
3) Baring duduk 60 detik.
4) Loncat tegak.
5) Lari 1200 m untuk pria dan lari 1000 m untuk wanita.

Berikut ini merupakan beberapa pedoman yang harus dipersiapkan peserta

tes dan guru sebelum melakukan tes.
1) Untuk peserta tes
Berikut merupakan beberapa prosedur yang harus diikuti peserta tes
sebelum melakukan tes kebugaran jasmani.
a) Kondisi tubuh sehat dan fit.
b) Dua jam sebelumnya harus sudah makan.
c) Menggunakan pakaian dan sepatu olahraga.
d) Memahami terlebih dahulu tata cara pelaksanaan tes.
e) Melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan tes.
f) Peserta yang tidak dapat melakukan salah satu tes dianggap gugur.

2) Untuk guru atau petugas tes

Prosedur pelaksanaan tes untuk guru atau petugas tes sebagai berikut:
a) Memberikan kesempatan kepada peserta tes untuk melakukan
pemanasan terlebih dahulu.
b) Memberikan kesempatan kepada peserta tes untuk mencoba beberapa
gerakan tes.
c) Memperhatikan waktu perpindahan dari tes yang satu ke tes yang lain.
d) Memberikan nomor peserta yang jelas dan dapat dilihat oleh petugas tes.
e) Tidak memberikan nilai pada peserta tes yang tidak dapat melakukan salah
satu tes.
f) Mencatat hasil tes pada formulir yang telah disediakan.

3) Langkah-langkah tes kebugaran

Berikut diuraikan langkah-langkah tes kebugaran jasmani:
a) Tes lari cepat 60 m

5
 Tujuan tes lari cepat 60 meter ialah untuk mengukur kemampuan fisik
siswa dan mengukur kecepatan lari serta menentukan tingkat kesegaran
jasmani siswa.

Gambar 01. Tes lari 60 meter

Peralatan dan perlengkapan:
1) Lintasan lari yang lurus, datar, rata, tidak licin yang berjarak 60 meter.
2) Stopwatch
3) Bendera start
4) Kapur
5) Alat tulis
6) Nomor dada
7) Tiang pancang
Pelaksanaan tes:
1) Siswa bersiap berdiri di belakang garis start.
2) Pada saat aba-aba "bersedia", peserta mengambil sikap start jongkok
3) Pada saat aba-aba "ya", siswa berlari sekencang-kencangnya sampai
garis finish.
4) Lari diulang jika ada siswa yang mencuri start atau salah seorang peserta
mengganggu peserta lainnya.
Teknik penilaian:
1) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh
jarak 60 meter.
2) Angka dicatat sampai per seratus detik bila stopwatch-nya digital, namun
bila manual sampai per sepuluh detik.

b) Angkat badan
Tujuan angkat badan adalah untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot
lengan dan bahu.

6
 Gambar 02. Angkat badan

Peralatan dan perlengkapan:

1) Palang tunggal.
2) Stopwatch.
3) Formulir tes dan alat tulis.
4) Nomor dada.
5) Serbuk kapur.
Pelaksanaan tes untuk putri (chinning):
1) Palang tunggal dipasang dengan ketinggian 150 cm di atas permukaan
tanah.
2) Peserta menggantungkan badannya di bawah palang tersebut dengan
posisi lengan lurus.
3) Kemudian, lakukan gerakan membengkokkan lengan, lalu
meluruskannya kembali.
4) Lakukan selama 60 menit.
Pelaksanaan tes untuk putra (pull up):
1) Peserta bergantung pada palang tunggal sehingga badan, kepala, dan
tungkai lurus.
2) Peserta membuka kedua lengannya selebar bahu dan keduanya lurus.
3) Peserta mengangkat tubuhnya dengan membengkokkan sampai dagu
melewati palang tunggal, kemudian kembali ke sikap awal.
4) Gerakan tersebut dilakukan secara berulang-ulang tanpa istirahat selama
60 detik.
Teknik penilaian:
1) Skor tes didasarkan pada jumlah angkatan tubuh yang dilakukan dengan
benar.
2) Jika siswa tidak dapat melakukan sikap tersebut dinyatakan gagal dan
mendapatkan nilai nol.

c) Baring duduk
Tujuan tes baring duduk adalah untuk mengukur kekuatan dan daya tahan
otot perut.

7
 Gambar 03. Baring duduk

Peralatan dan perlengkapan:

1) Lantai/ lapangan tembok atau rumput yang rata dan bersih.
2) Palang tunggal.
3) Stopwatch.
4) Formulir pencatat hasil.
5) Nomor dada.
Pelaksanaan tes:
1) Peserta berbaring di atas lantai, lutut ditekuk 90 derajat dengan kedua
tangan menyilang di depan dada.
2) Peserta lain memegang pergelangan kaki supaya tidak terangkat saat
badan ke posisi duduk.
3) Pada aba-aba “ya” peserta mulai bangun sampai kedua sikunya
menyentuh paha, kemudian kembali ke posisi berbaring.
4) Gerakan tersebut dilakukan sebanyak mungkin selama 60 detik.
5) Gerakan tidak dihitung apabila siswa tidak sempurna dalam melakukan
gerakan tersebut.
Teknik penilaian:
Nilai didasarkan pada jumlah gerakan yang dilakukan selama 60 detik
tersebut, semakin banyak gerakan yang dilakukan maka nilainya semakin
baik.

d) Loncat tegak
Tujuan tes loncat tegak adalah untuk mengukur daya ledak (tenaga ekplosif)
otot tungkai.

Gambar 04. Tes Loncat Tegak

Peralatan dan perlengkapan:

1) Dinding.

8
 2) Papan berwarna gelap berukuran 30 × 150 yang dipasang di dinding
dengan ketinggian jarak antara lantai dengan nol pada papan skala
ukuran 150 cm.
3) Kapur dan alat penghapus.
4) Formulir pencatat nilai.
Pelaksanaan tes:
1) Peserta berdiri menyamping tegak dekat dengan dinding. Kedua kaki
rapat, ujung jari tangan dibubuhi kapur.
2) Tangan yang berada dekat dengan dinding diangkat lurus ke atas, telapak
tangan ditempelkan pada papan berskala sehingga meninggalkan bekas
tangannya.
3) Kedua tangan lurus berada di samping badan, kemudian peserta
mengambil sikap awalan dengan membengkokkan kedua lutut dan kedua
tangan diayun ke belakang.
4) Peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala
dengan tangan yang terdekat dengan dinding sehingga meninggalkan
bekas jangkauan loncatan.
Teknik penilaian:
Hasil loncat tegak diperoleh dengan cara hasil raihan tertinggi dikurangi dari
tinggi badan siswa.

e) Tes lari jarak jauh (1000 m untuk putra dan 1200 m untuk putri)
Tujuan tes lari jarak jauh adalah untuk mengukur kemampuan fisik siswa dan
mengukur daya tahan.

Gambar 05. Tes Lari 1200 meter

Peralatan dan perlengkapan:

1) Lintasan lari yang lurus, datar, rata, tidak licin.
2) Stopwatch
3) Bendera start
4) Peluit
5) Alat tulis
6) Nomor dada
7) Tiang pancang
Pelaksanaan tes:
1) Peserta berdiri di belakang garis start dengan sikap berdiri.

9
 2) Peserta bersiap dengan melakukan start berdiri di belakang garis start.
3) Pada saat aba-aba "ya", peserta berlari menuju garis finish dengan jarak
tempuh 1000 m untuk putri dan 1200 m untuk putra.
4) Lari diulang jika ada siswa yang mencuri start atau salah seorang peserta
mengganggu peserta lainnya.
Teknik penilaian:
1) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh
jarak yang telah ditentukan.
2) Angka dicatat sampai perseratus detik bila stopwatchnya digital, namun
bila manual sampai per sepuluh detik.

4) Kriteria Tes Kebugaran Jasmani

a. Tabel Nilai TKJI Untuk Putra Usia 16-19 Tahun

b. Tabel Nilai TKJI Untuk Putri Usia 16-19 Tahun

c. Tabel Norma Tes Kesegaran Jasmani Indonesia

Hasil setiap butir tes yang telah dicapai oleh peserta dapat disebut
sebagai hasil kasar. Hal ini disebabkan satuan ukuran yang digunakan
untuk masing-masing butir tes berbeda, yang meliputi satuan waktu,
ulangan gerak, dan ukuran tinggi.
Untuk mendapatkan hasil akhir, maka perlu diganti dalam satuan
yang sama yaitu NILAI. Setelah hasil kasar setiap tes diubah menjadi
satuan nilai, maka dilanjutkan dengan menjumlahkan nilai-nilai dari kelima
butir TKJI. Hasil penjumlahan tersebut digunakan untuk dasar penentuan
klasifikasi kesegaran jasmani remaja. Jika setiap tabel diatas sudah

10
 diberikan atau diganti dengan nilai, maka berikut adalah klasifikasi
hasilnya.

Penilaian Harian 1

A. Berilah tanda silang (x) pada satu jawaban A, B, C, D, atau E yang paling
tepat!
1. Tujuan utama latihan kebugaran jasmani adalah...
A. Meningkatkan daya tahan tubuh
B. Meningkatkan kelenturan persendian
C. Meningkatkan kekuatan otot
D. Meningkatkan kecepatan
E. Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh dalam kehidupan
sehari-hari
2. Istilah lain tingkat kesegaran/kebugaran jasmani adalah...
A. Fisiologycal fitness
B. Fitness
C. Physical fitness
D. Physical endurance
E. Cardio-visiological fitness
3. Ada dua jenis daya tahan (endurance) dalam tubuh manusia yaitu daya tahan
otot (muscular endurance) dan daya tahan jantung paru-paru (cardio vascular
and respiratory). Bentuk latihan daya tahan daya tahan jantung paru-paru
(cardio vascular and respiratory) adalah...
A. Lari 50 meter
B. Lari zig zag
C. Shuttle run
D. Lari Halang rintang
E. Lari 10 K
4. Salah satu bentuk latihan meningkatkan kekuatan otot tungkai adalah...
A. Push up
B. Back lift
C. Sit up
D. Squat jump
E. Shuttle run

11
5. Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpasangan di
belakang kepala kemudian angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke
lantai, merupakan latihan...
A. Back up
B. Back lift
C. Sit up
D. Squat jump
E. Shuttle run
6. Bentuk-bentuk latihan kekuatan dengan beban tubuh sendiri yaitu...
A. Push up dan sit up
B. Shuttle run dan lari zig-zag
C. Jogging dan lari lintas alam
D. Fartlek dan interfal training
E. Sikap kapal terbang dan kayang
7. Pada saat melakukan latihan Andi berlari dengan durasi langkah dan ayunan
tangan yang tinggi, serta jarak yang ditempuh relatif pendek, waktu tempuh
yang diperlukan juga sangat sedikit. Komponen kebugaran yang dilatih oleh
Andi adalah....
A. Daya otot
B. Daya tahan
C. Kekuatan
D. Kecepatan
E. Kelincahan
8. Berikut yang dimaksud dengan kebugaran jasmani adalah setelah melakukan
aktivitas seseorang akan mengalami...
A. Pemuliahan yang berarti
B. Kesehatan yang tinggi
C. Cidera
D. Kelelahan yang tidak berlebihan/masih sanggup beraktivitas selanjutnya
E. Tidak ada yang benar
9. Kemampuan seseorang dalam menggunakan ototnya untuk berkontraksi
secara terus menerus dalam waktu relatif lama dengan beban tertentu
disebut...
A. Kecepatan
B. Koordinasi
C. Kelincahan
D. Kekuatan
E. Daya tahan otot
10. Kemampuan seseorang untuk mengintegrasikan bermacam-macam
gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif
disebut...
A. Kecepatan
B. Koordinasi
C. Kelincahan
D. Kekuatan
E. Daya tahan

12
B. Jawablah pertanyaan-pertanyaan dibawah ini dengan jelas dan
tepat!
1. Apa yang dimaksud kekuatan otot?
2. Apa yang dimaksud dengan kelenturan?
3. Mengapa menjaga tubuh agar tetap bugar sangat penting?
4. Sebutkan manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur!
5. Apa yang dimaksud dengan daya tahan kardiovaskuler?

13
Kompetensi Dasar

3.6 Menerapkan keterampilan rangkaian gerak dasar aktifitas olahraga senam

untuk menghasilkan koordinasi yang baik
4.6 Mempraktikan keterampilan rangkaian gerak dasar aktifitas olahraga senam
lantai untuk menghasilkan koordinasi yang baik

Indikator Pencapaian Kompetensi

3.6.1 Menerapkan keterampilan rangkaian gerak guling depan (forward roll),

guling belakang (back roll), sikap lilin dan kayang.
3.6.2 Menerapkan keterampilan rangkaian gerak lompat kangkang dan lompat
jongkok.
4.6.1 Mempraktikan keterampilan rangkaian gerak guling depan (forward roll),
guling belakang (back roll), sikap lilin dan kayang.
4.6.2 Mempraktikan keterampilan rangkaian gerak lompat kangkang dan lompat
jongkok

Tujuan Pembelajaran

Setelah mengikuti pembelajaran, siswa mampu:

1. Memahami dan menjelaskan keterampilan rangkaian gerak forward roll,
back roll, sikap lilin dan kayang.
2. Memahami dan menjelaskan keterampilan rangkaian gerak lompat
kangkang dan lompat jongkok.
3. Mempraktikkan keterampilan rangkaian gerak forward roll, back roll, sikap
lilin dan kayang.
4. Mempraktikkan keterampilan rangkaian gerak lompat kangkang dan
lompat jongkok

A. Senam Lantai

Senam lantai merupakan salah satu cabang olahraga senam yang

dilakukan di atas lantai atau lapangan menggunakan matras. Unsur-unsur
gerakan senam lantai terdiri dari gerakan mengguling, meloncat, melompat,
berputar di udara menumpu dengan tangan dan menumpu dengan kaki untuk
mempertahankan sikap seimbang atau pada saat meloncat ke belakang
maupun meloncat ke depan. Senam lantai disebut juga dengan latihan bebas
karena pada saat melakukan senam lantai tidak menggunakan alat apapun.
Gerakan pada senam lantai dimulai dari komposisi gerakan ringan, gerakan
sedang, gerakan berat, dan gerakan akrobatik yang menggandung gerakan
ketangkasan, keluwesan, dan keseimbangan.

14
 Aktivitas senam lantai memerlukan beberapa pengembangan komponen
kebugaran jasmani. Untuk mencapai pengembangan tersebut, dilakukan
pemanasan yang akan mendukung materi inti dari suatu latihan. Pemanasan
(warming-up) sangatlah penting. Pemanasan dilakukan sebelum memulai
senam lantai.
Manfaat melakukan pemanasan sebelum melakukan senam lantai adalah
sebagai berikut.
1. Memberikan efek rileks terhadap tubuh dan pikiran.
2. Mempersiapkan tubuh untuk melakukan olahraga.
3. Melancarkan peredaran darah dan memperluas ruang gerak persendian.
4. Menghasilkan tenaga tanpa rasa Lelah yang premature. (kelelahan yang
belum saatnya).
5. Mengurangi kemungkinan terjadinya cedera.

Dalam pembelajaran kali ini akan dibahas dua jenis senam lantai yaitu senam
lantai tanpa alat dan senam lantai menggunakan alat.

1. Senam Lantai Tanpa Alat.

Sesuai dengan Namanya senam lantai tanpa alat adalah gerakan senam
yang dilakukan diatas lantai tanpa menggunakan alat lain kecuali matras. Ada
beberapa yang umum dilakukan oleh pesenam, diantaranya yaitu guling depan
(forward roll), guling belakang (back roll), sikap lilin, kayang dan sebagainya.
Beberapa gerakan senam lantai tersebut tentunya pernah anda lakukan,
meungkin ketika masih dibangku sekolah dasar atau menengah pertama.
a. Guling Depan (forward roll)
Guling ke depan adalah berguling ke depan lewat begian belakang badan
dimulai dari tengkuk, punggung, panggul bagian belakang. Cara
melakukan guling depan adalah sebagai berikut.

Gambar 06. Gerak guling ke depan

1. Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.

2. Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua
telapak tangan di atas matras.
3. Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
4. Sentuhkan bahu ke matras.
5. Bergulinglah ke depan.
6. Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan
merangkul lutut.

15
 7. Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

b. Guling Belakang (back roll)

Cara melakukan guling belakang adalah sebagai berikut.
1) Mengambil posisi jongkok.
2) Pandangan ke arah perut.
3) Kedua tangan berada di samping telinga.
4) Kedua telapak tangan menghadap ke atas.
5) Melakukan gerakan berguling ke belakang
6) Badan disentuhkan ke matras, keduakaki dilemparkan lurus ke
belakang.
7) Kedua telapak tangan menyentuh dan menumpu matras.
8) Kedua kaki menyentuh matras.
9) Mendorong telapak tangan keatas.
10) Sikap akhir senam ini adalah berdiri dengan sikap sempurna.

Gambar 07. Gerak guling ke belakang

c. Sikap Lilin
Merupakan sikap berdiri tegak lurus bertumpu pada kedua tangan
dan kepala bagian depan. Rangkaian senam pada sikap lilin adalah
termasuk senam lantai yang membutuhkan kekuatan, ketangkasan, dan
keseimbangan. Latihan sikap lilin ini dapat dibantu dengan sesame teman
dan dapat dilakukan secara bergantian. Cara melakukan sikap lilin adalah
sebagai berikut.
1. Pertama berbaringlah terlentang dengan kedua tangan berada di
samping badan, dan pandangan menghadap lurus ke atas.
2. Kemudian kaki dirapatkan supaya pada saat diangkat keatas posisi
badan dapat seimbang.
3. Angkat kedua kaki lurus ke atas (masih dalam keadaan rapat).
4. Jadikan kedua tangan anda sebagai penopang pinggang, serta pundak
dan sikut tangan sebagai landasan. Pertahankan sikap lilin ini hingga
beberapa menit.
5. Kemudian gerakan yang terakhir yakni cara mendarat, kedua kaki harus
tetap dalam keadaan rapat dengan gerakan pinggul didorong kedapan,
lalu diikuti dengan bagian badan.

16
 Gambar 08. Sikap Lilin

d. Kayang
Kayang adalah salah satu bentuk gerakan senam lantai yang mana
melibatkan kekuatan otot perut, pinggang tangan dan kaki. Kayang
memerlukan kekuatan dan juga kelenturan yang baik jika salah melakukan
gerakan latihan kayang bisa menyebabkan cidera otot dan bisa ringan
maupun fatal.
Cara melakukan gerakan kayang adalah sebagai berikut.

Gambar 09. Kayang

1. Tidur telentang di lantai atau matras.

2. Tarik tumit ke belakang panggul sampai rapat.
3. Tangan di bawah bahu, telapak tangan menempel di lantai.
4. Sebelum melakukan gerakan kayang siku dan lutut mengarah ke atas.
5. Teman yang membantu berada di tengah antara kepala dan kaki teman
yang akan melakukan gerakan kayang.
6. Dorongkan tangan dan kaki, sehingga tubuh terangkat dan angkat
sampai badan membusur dan membentuk sikap kayang.

17
2. Senam Lantai Menggunakan Alat
a. Teknik Gerakan Lompat Jongkok

Gambar 10. Teknik Gerakan Lompat Jongkok

1. Sikap Awal Lompat Jongkok

a) Berdiri tegak dan pandangan mata kedepan arah rintangan.
b) Berlari menuju rintangan dengan kecepatan konstan.
2. Sikap Pelaksanaan Lompat Jongkok
a) Menolak dengan kedua kaki ke arah depan yang dibantu dengan ayunan
kedua lengan.
b) Angkat tungkai ke atas dada hingga membentuk sikap jongkok
c) Kedua kaki melewati lengan yang terbuka antara celah tangan kanan dan
tangan kiri selagi menahan berat badan
d) Setelah melewati peti rintangan angkat kedua tangan keatas dan tarik
kedua kaki kebawah bersamaan.
3. Sikap Akhir Lompat Jongkok
a) Mendarat menggunakan kedua kaki bersamaan.
b) Lutut mengeper untuk meredam gerakan kedepan agar tidak berguling.

b. Teknik Gerakan Lompat Kangkang

Gambar 11. Teknik Gerakan Lompat Kangkang

1. Sikap Awal Lompat Kangkang

18
 a) Berdiri tekak dan pandangan mata kedepan arah rintangan.
b) Berlari menuju rintangan dengan kecepatan konstan.
2. Sikap Pelaksanaan Lompat Kangkang
a) Sesampai di rintangan kedua tangan diletakan diatas peti kemudian
melompat.
b) Saat melayang angkat kedua kaki dengan posisi kangkang menekan
diatas rintangan.
c) Setelah melewati peti rintangan angkat kedua tangan keatas dan tarik
kedua kaki kebawah bersamaan.
3. Sikap Akhir Lompat Kangkang
a) Mendarat menggunakan kedua kaki bersamaan.
b) Lutut mengeper untuk meredam gerakan kedepan agar tidak berguling.

Penilaian Harian 1

A. Berilah tanda silang (x) pada satu jawaban A, B, C, D, atau E yang paling
tepat!
1. Tiga tahap dalam melakukan lompat kangkang adalah...
A. Lari cepat, tolakan, dan gerakan saat melayang di udara
B. Pemanasan, gerakan inti, dan pendinginan.
C. Kuda-kuda, gerakan inti, dan gerakan penutup
D. Jongkok, berguling, dan jongkok kembali
E. Tolakan, melewatkan kaki diatas peti lompat, dan pendaratan

2. Perhatikan urutan gerak berikut!

a) Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
b) Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua
telapak tangan di atas matras.
c) Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
d) Sentuhkan bahu ke matras.
e) Bergulinglah ke depan.
f) Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan
merangkul lutut.
g) Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.
Tahapan gerakan diatas merupakan latihan gerakan teknik...
A. Guliang belakang
B. Kayang
C. Sikap lilin
D. Guling lenting
E. Guling depan

19
3. Perhatikan gambar berikut ini! Posisi pada gambar tersebut adalah tahapan
untuk memberikan penyesuaian saat melewati peti lompat. Gerakan yang
dilakukan adalah tahapan untuk lompat...

A. Lompat jongkok
B. Lompat jauh
C. Lompat harimau
D. Lompat tinggi
E. Lompat kangkang

4. Perhatikan urutan gerak berikut!

1) Mengambil posisi jongkok. 2)Pandangan ke arah perut. 3)Kedua tangan
berada di samping telinga. 4)Kedua telapak tangan menghadap ke atas.
5)Melakukan gerakan berguling ke belakang. 6)Badan disentuhkan ke
matras, kedua kaki dilemparkan lurus ke belakang. 7)Kedua telapak tangan
menyentuh dan menumpu matras. 8)Kedua kaki menyentuh matras.
9)Mendorong telapak tangan keatas. 10)Sikap akhir senam ini adalah
berdiri dengan sikap sempurna. Tahapan gerakan diatas merupakan
latihan gerakan teknik...
A. Sikap lilin
B. Guliang belakang
C. Kayang
D. Guling lenting
E. Guling depan
5. Perhatikan urutan gerak berikut!
1) Posisi awal tubuh terlentang dengan kedua tangan disamping badan,
sementara kedua tungkai lurus rapat. 2) Angkat kedua tungkai, dorong
lurus ke atas, lalu angkat panggul hingga posisi tungkai dan tubuh
mengarah lurus ke atas. 3) Tahan pinggang menggunakan ke dua tangan,
lalu pertahankan posisi tubuh dan tungkai lurus ke atas selama 3-5
hitungan. 4) Kembali keposisi semula dengan menurunkan tungkai satu per
satu. Tahapan gerakan diatas merupakan latihan gerakan teknik...
A. Guling lenting
B. Sikap lilin

20
 C. Guling belakang
D. Guling depan
E. Kayang

6. Langkah pertama dalam melakukan tolakan pada lompat kangkang

adalah...
A. Kedua tangan menahan berat badan di peti lompat
B. Pandangan kedepan
C. Menekuk lutut sedikit
D. Mengambil awalan untuk ancang-ancang
E. Melakukan tolakan kaki
7. Perhatikan gambar berikut ini! Gerakan yang dilakukan oleh pesenam
adalah gerakan...

A. Lompat jongkok
B. Lompat kuda-kuda pelana
C. Lompat jingkat
D. Lompat kangkang
E. Lompat harimau
8. Posisi badan jongkok, dan kedua tangan menumpu pada metras selebar
bahu, menghadap matras merupakan....
A. Gerakan akhir roll depan
B. Awalan roll depan
C. Gerakan pelaksanaan roll belakang
D. Awalan roll belakang
E. Gerakan pelaksanaan roll depan
9. Pada saat melatih pesenam yang melakukan latihan teknik kayang, pelatih
memposisikan diri dibagian...
A. Dibagian belakang memegang bahu pesenam
B. Dibagian samping memegang kaki pesenam
C. Berada didepan pesenam memegang tangan pesenam
D. Dibagian samping memegang pinggang pesenam
E. Membelakangi pesenam memegang pinggang pesenam
10. Bagian tubuh yang pertama menyentuh matras ketika melakukan gerakan
roll depan…
A. Kepala bagian belakang
B. Dahi
C. Tengkuk
D. Muka
E. Punggung

21
B. Jawablah pertanyaan-pertanyaan dibawah ini dengan jelas dan
tepat!
1. Sebutkan langkah-langkah dalam melakukan gerakan kayang!
2. Sebutkan alat-alat yang sering digunakan dalam senam lantai!
3. Terangkan cara melakukan guling belakang!
4. Sebutkan tahap-tahap melakukan lompat kangkang!
5. Sebutkan tahap-tahap melakukan lompat jongkok!

22
Kompetensi Dasar

3.7 Menerapkan keterampilan gerak rangkaian aktifitas olahraga senam ritmik

untuk menghasilkan koordinasi yang baik
4.7 Mempraktikan hasil analisis gerakan rangkaian aktifitas olahraga senam ritmik
untuk menghasilkan koordinasi yang baik

Indikator Pencapaian Kompetensi

3.7.1 Menerapkan keterampilan gerak dasar langkah kaki dan ayunan tangan,
pada salah satu senam kebugaran jasmani secara berkelompok dengan
koordinasi gerakan yang baik.
3.7.2 Menerapkan hasil analisis rangkaian gerakan salah satu senam kebugaran
jasmani secara berkelompok dengan koordinasi gerakan yang baik
4.7.1 Mempraktikan keterampilan gerak dasar langkah kaki dan ayunan tangan,
pada salah satu senam kebugaran jasmani secara berkelompok dengan
koordinasi gerakan yang baik.
4.7.2 Mempraktikan hasil analisis rangkaian gerakan salah satu senam
kebugaran jasmani secara berkelompok dengan koordinasi gerakan yang
baik

Tujuan Pembelajaran

Setelah mengikuti pembelajaran, siswa mampu:

1. Memahami dan menjelaskan keterampilan gerak dasar langkah kaki dan
ayunan tangan, pada salah satu senam kebugaran jasmani secara
berkelompok dengan koordinasi gerakan yang baik.
2. Memahami dan menjelaskan keterampilan rangkaian gerakan salah satu
senam kebugaran jasmani secara berkelompok dengan koordinasi
gerakan yang baik.
3. Mempraktikkan keterampilan gerak dasar langkah kaki dan ayunan tangan,
pada salah satu senam kebugaran jasmani secara berkelompok dengan
koordinasi gerakan yang baik.
4. Mempraktikkan keterampilan rangkaian gerakan salah satu senam
kebugaran jasmani secara berkelompok dengan koordinasi gerakan yang
baik.

23
Senam Ritmik/Irama

Senam Ritmik/senam irama yaitu gerakan yang dilakukan dengan

iringan musik atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Senam ritmik
dapat dilakukan tanpa alat maupun dengan alat yang dipegang, seperti bola,
tali, tongkat, simpai dan gada. Senam ritmik menuntut kepala, lengan togok,
dan kaki bergerak selaras dengan irama yang mengiring.
Gerak ritmik adalah gerakan yang dilakukan dengn diiringi music
ataupun lagu-lagu. Faktor-faktor yang harus diperhatikan dalam melakukan
senam adalah sebagai berikut.
a. Irama musik yang dipakai menggunakan birama, misalnya 2/4, 3/4 ,
dan sebagainya.
b. Adanya kontinuitas gerakan.
c. Fleksibilitas.
d. Keindahan gerak.
Gerakan-gerakan dalam senam irama bertujuan melemaskan otot-otot
tubuh, memperluas gerakan persendian, menghilangkan cidera otot, serta
meningkatkan kesehatan dan kebugaran jasmani.
1. Senam Irama Tanpa Alat
Latihan senam irama tanpa diiringi music, tetapi dengan menggunakan
irama hitungan yang teratur. Beberapa latihan gerakan senam irama
adalah sebagai berikut.
a) Gerakan Senam Irama Dengan Mengayun Dua Lengan.
Ada beberapa macam gerakan mengayun dua lengan.
1) Mengayun Dua Lengan ke Depan dan ke Belakang.
Cara melakukan sebagai berikut.
a. Posisi awal, berdiri tegak kaki kiri sedikit di depan dengan
kedua lengan merapat di samping badan.
b. Hitungan kesatu, kedua lengan diayun ke depan diikuti lutut
mengeper.
c. Hitungan kedua, kedua lengan diayun ke belakang, sambil
kedua lutut mengeper.
d. Hitungan ke-3, ke-4, ke-5, ke-6, ke-7 dan ke-8 gerakannya
sama pada hitungan ke-1 dan ke-2.
e. Posisi akhir, berdiri tegak kedua kaki rapat dan kedua lengan
merapat di samping tubuh.
Berikut adalah gambar dari gerakan mengayun dua lengan ke depan dan
ke belakang diikuti kedua lutut mengeper:

24
Gambar 12. Teknik Gerakan Mengayun Dua Lengan Ke Depan Dan Ke
Belakang Diikuti Kedua Lutut Mengeper

2) Mengayun Dua Lengan ke Samping.

Cara melakukan sebagai berikut.
a. Posisi awal, berdiri tegak kedua lengan berada lurus ke
bawah di samping tubuh.
b. Hitungan kesatu, kaki kanan digeser ke kanan dengan lutut
mengeper diikuti kedua lengan diayun ke samping kanan.
c. Hitungan kedua, kedua lengan diayun ke samping kiri berat
badan digeser ke kanan dengan lutut mengeper.
d. Hitungan ke-3, ke-4, ke-5, ke-6, ke-7 dan ke-8 gerakannya
sama dengan gerakan hitungan ke-1, dan ke-2.
e. Gerakan ini dilakukan selama 2 × 8 hitungan.
f. Posisi akhir, berdiri tegak kedua lengan lurus di samping
badan.
Berikut adalah gambar gerakan mengayun dua lengan ke samping kanan
dan ke samping kiri:

Gambar 13. Teknik Gerakan Mengayun Dua Lengan Ke Samping Kanan

Dan Ke Samping Kiri

3) Mengayun Dua Lengan dari Samping ke Atas.

Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Posisi awal, berdiri tegak kaki rapat kedua lengan lurus ke
bawah di samping badan.
b. Hitungan kesatu, kaki kanan digeser ke kanan diikuti kedua
lengan direntangkan.
c. Hitungan kedua, kedua lengan diayun atau diangkat hingga
kedua lengan tepuk tangan di atas kepala.

25
 d. Hitungan ketiga, kedua lengan kembali direntangkan ke
samping.
e. Hitungan keempat, kaki kanan dirapatkan kembali ke kaki kiri
dan kedua lengan merapat di samping badan.
f. Hitungan ke-5, ke-6, ke-7, dan ke-8 gerakannya sama, tetapi
kaki kiri digeser ke kiri.
g. Posisi akhir, berdiri tegak kedua kaki rapat dan kedua lengan
merapat di samping tubuh.
h. Gerakan ini dilakukan selama 2 × 8 hitungan.
Ini adalah gambar dari gerakan mengayun dua lengan dari samping ke
atas:

Gambar 14. Teknik Gerakan Mengayun Dua Lengan Dari Samping Ke Atas

b) Gerakan Senam Irama Melangkah dan Mengayun.

Ada beberapa macam gerakan melangkah dan mengayun sebagai
berikut.
1) Gerakan Berjalan Sambil Mengayun Kedua Lengan ke Samping
Cara melakukan sebagai berikut.
a. Posisi awal, berdiri tegak kedua lengan lurus ke bawah di
samping badan.
b. Hitungan kesatu, kaki kanan melangkah ke depan, kedua
lengan diayun ke kanan.
c. Hitungan kedua, kaki kiri melangkah ke depan, kedua lengan
diayun ke kiri.
d. Hitungan ke-3, ke-4, ke-5, ke-6, ke-7 dan ke-8 gerakannya
sama.
e. Posisi ini dilakukan selama 2 × 8 hitungan.
Berikut adalah gambar dari gerakan berjalan sambil mengayun kedua
lengan ke samping.

26
 Gambar 15. Teknik Gerakan Berjalan Sambil Mengayun Kedua
Lengan Ke Samping
2) Gerakan Berjalan Sambil Lengan Diayun dari Samping ke Depan
Cara melakukan sebagai berikut.
a. Posisi awal, berdiri tegak kedua lengan lurus ke bawah di
samping tubuh.
b. Hitungan kesatu, kaki kanan melangkah diikuti kedua lengan
diluruskan ke samping sejajar bahu.
c. Hitungan kedua, kaki kiri melangkah diikuti kedua lengan
diayun lurus ke depan, kemudian tepuk tangan.
d. Hitungan ke-3, ke-4, ke-5, ke-6, ke-7 dan ke-8 gerakannya
sama dengan gerakan sebelumnya.
e. Posisi akhir, berdiri tegak kedua lengan lurus ke bawah di
samping’ tubuh.
Gambar dari gerakan berjalan sambil lengan diayun dari samping ke
depan:

Gambar 16. Teknik Gerakan Berjalan Sambil Mengayun Kedua

Lengan Ke Depan

3) Gerakan Berjalan dengan Ayunan Lengan ke Samping Kemudian

Diayun ke Depan dengan Tepuk Tangan
Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Posisi awal, tegak kedua lengan lurus ke bawah di samping
tubuh.
b. Hitungan kesatu, kaki kanan melangkah diikuti kedua lengan
diluruskan ke samping setinggi bahu.

27
 c. Hitungan kedua, kaki kiri melangkah kedua lengan tepuk
tangan di depan dada.
d. Hitungan ke-3, ke-4, ke-5, ke-6, ke-7, dan ke-8 melakukan
gerakan yang sama dengan sebelumnya.
e. Posisi akhir, berdiri tegak dengan kedua lengan lurus ke
bawah di samping tubuh.
Berikut adalah gambar dari berjalan dengan mengayun lengan ke
samping, kemudian tepuk tangan di depan dada:

Gambar 17. Teknik Gerakan Berjalan Dengan Mengayun Lengan Ke

Samping, Kemudian Tepuk Tangan Di Depan Dada

2. Senam Irama Menggunakan Alat

Jenis senam ritmik yang kedua adalah senam ritmik menggunakan
alat. Alat yang digunakan bisa bermacam-macam ada tali, gada, tongkat
dan simpai. Kali ini akan dibahas senam ritmik menguunakan alat berupa
gada.
Senam Ritmik Menggunakan Alat Gada pertama kali de
demonstrasikan oleh Sokol di Cekoslovakia, dan digunakan dalam
kompetisi di Hongaria pada tahun 1928. Sebagaian besar ketrampilan yang
di perlukan adalah memadukan gerakan badan dengan gerakan gada.
Gada digunakan secara efektif pada klompok-klompok besar untuk
pengembangan bentuk tubuh yang baik, perasaan irama, serta kekuatan
pada lengan, dan pergelangan bahu, gada juga dapat di gunakan untuk
demonstrasi senam ritmik dengan gada yang di beri cahaya sangat indah
dan spektakuler.
a. Perlengkapan dan cara memegang gada
Gada umumnya di buat dari kayu yang halus di beri warna merah,
kuning, hijau, dan sebagainya sesuka anda. Sekarang di gunakan pula
gada dari plastik. Ukuran gada terdiri atas :
1) Kepala gada : garis tengah = garis tengahnya adalah 3,03 sampai
3,3 cm.
2) Leher gada : garis tengah gada 2,0 sampai 2,3 cm.
3) Badan gada : garis tengah 6,0 sampai 6,3 cm.
4) Panjang gada : 30 sampai 33 cm.
5) Berat gada : 120 gram.
Cara memegang gada.

28
 Gambar 18. Teknik Memegang Gada

Cara memegang gada ada 3 macam cara, antara lain:

a) Regular grips
Memegang gada dengan 1 atau ke dua tangan dan telapak tangan
menghadap ke bawah.
b) Reverse grips
Yaitu memegang gada dengan 1 atau ke dua tangan dan telapak
tangan mengahadap ke atas.
c) Mixed grips
Adalah cara campuran atau gabungan. Caranya adalah tongkatdi
pegang ke dua tangan satu tangan menghadap ke bawah dan
telapak yang satu menghadap ke atas.
Macam-macam gerakan senam irama menggunakan gada.
a. Latihan Gerakan Pertama

Gambar 19. Latihan Gerakan Pertama

1) Sikap permulaan. Yaitu berdiri atas kaki kanan, kaki kiri ke

samping, angkat tumit, kemudian gada di pegang dengan tangan
lurus.
2) Gerakan
a) Gada di bawah horizontal ke kiri di atas kepala.
b) Gada di bawah kembali ke kanan.
b. Latihan Gerakan Ke Dua

29
 Gambar 20. Latihan Gerakan Kedua

1) Sikap permulaan. Sama dngan latihan pertama.

2) Gerakan
a) Gada di lingkarkan horizontal kea rah kiri di atas kepala
b) Gada di lingkarkan horizontal kearah kanan di atas kepala
c. Latihan Gerakan Ke Tiga

Gambar 21. Latihan Gerakan Ketiga

1) Sikap permulaan. Sama dngan latihan pertama.

2) Gerakan
a) Gada di lingkarkan horizontal kearah kanan di atas kepala
b) Gada di lingkarkan horizontal kea rah kiri di atas kepala
d. Latihan Gerakan Ke Empat

Gambar 22. Latihan Gerakan Ke Empat

1) Sikap permulaan. Sama dngan latihan pertama.

2) Gerakan
a) Gada di ayunkan ke kiri

30
 b) Gada di ayunkan kembali kekanan

e. Latihan Gerakan Ke Lima

Gambar 23. Latihan Gerakan Ke Lima

1) Sikap permulaan. Berdiri di atas kaki kanan, ujung kaki kiri di

samping tumit kanan kedua tangan lurus ke depan, gada di
pegang dengan tangan kanan.
2) Gerakan
a) Ayunkan gada ke belakang
b) Ayunkan kembali gada ke depan dan pindahkan ke tangan
kiri begitu seterunya latihan di lakukan dan gerakan di
lakukan beberapa kali.

f. Latihan Gerakan Ke Enam

Gambar 24. Latihan Gerakan Ke Enam

1) Sikap permulaan sama dengan latihan ke lima.

2) Gerakan
a) Gada dilingkarkan di samping panggul kanan.
b) Kemudian di ayunkan ke belakang gada dilingkarkan di
samping panggul kanan.
c) Kemudian di ayunkan ke depan dan pindahkan gada ke
tangan kiri.
g. Latihan Gerakan Ke Tujuh

31
 Gambar 25. Latihan Gerakan Ke Tujuh

1) Sikap permulaan sama dengan gerakan ke lima.

2) Gerakan
a) Gada di ayunkan ke belakang.
b) Gada di ayunkan ke depan.
c) Gerak pendel ke belakang.
d) Ayunkan gada ke depan, pindahkan gada ke tangan kiri.
Ulangi latihan ini beberapa kali
h. Latihan Gerakan Ke Delapan

Gambar 26. Latihan Gerakan Ke Delapan

1) Sikap permulaan sama dengan latihan ke lima.

2) Gerakan
a) Ayunkan gada ke belakang.
b) Kembali ayunkan ke depan.
c) Lingkarkan di samping panggul kanan terus ayunkan lagi
ke belakang.
d) Ayunkan kedepan.
e) Ayunkan lagi ke belakang.
f) Lingkarkan di samping panggul kanan.
g) Teruskan ke depan, kemudian pindahkan gada ke tangan
kiri. Begitu seterusnya dan kemudian kerjakan dengan
tangan kiri ulangi latihan beberapa kali.

32
Penilaian Harian 3

A. Berilah tanda silang (x) pada satu jawaban A, B, C, D, atau E yang paling
tepat!
1. Menurut sejarahnya, senam ritmik modern merupakan pengembangan dari...
A. Senam dan atletik
B. Senam dan tari
C. Senam lantai dan senam aerobik
D. Senam dan drama
E. Tari dan drama
2. Berikut merupakan karakteristik gerakan pemanasan senam irama adalah...
A. Tempo gerakan sangat lambat dan gerakan berupa pelemasan dan
penguluran otot
B. Tempo gerakan sedang dan gerakan ditujukan untuk meningkatkan suhu
tubuh
C. Tempo gerakan sangat cepat gerakan yang dominan adalah lari ditempat
D. Gerakan biasanya diulang-ulang dan disisipkan setiap pergantian
gerakan inti
E. Tempo gerakan cepat, dengan kombinasi gerakan kaki dan tangan yang
kompleks disertai teriakan/yel semangat
3. Perlengkapan yang dipakai untuk mengiringi gerakan senam irama adalah...
A. Nada
B. Alarm
C. Bunyi
D. Suara
E. Musik
4. Berikut merupakan karakteristik gerakan pendinginan senam irama adalah...
A. Tempo gerakan sedang dan gerakan ditujukan untuk meningkatkan suhu
tubuh
B. Tempo gerakan sangat cepat gerakan yang dominan adalah lari ditempat
C. Tempo gerakan sangat lambat dan gerakan berupa pelemasan dan
penguluran otot
D. Gerakan biasanya diulang-ulang dan disisipkan setiap pergantian
gerakan inti
E. Tempo gerakan cepat, dengan kombinasi gerakan kaki dan tangan yang
kompleks disertai teriakan/yel semangat
5. Untuk menghindari terjadinya cedera yang lebih parah, dianjurkan sebelum
melakukan kegiatan senam perlu mendahului dengan...
A. Gerakan awal
B. Pemanasan
C. Pendinginan
D. Gerakan inti
E. Persiapan
6. Senam yang dilakukan dengan irama musik adalah senam...
A. Pokok
B. Dasar
C. Ketangkasan
D. Lantai
E. Irama

33
7. Bentuk-bentuk latihan pemanasan yang benar sebelum melakukan senam
irama adalah...
A. Lari 100 meter
B. Melatih kecepatan
C. Naik turun tangga dengan berlari cepat
D. Gerak badan/peregangan
E. Angkat badan
8. Berikut merupakan karakteristik gerakan peralihan senam irama adalah...
A. Tempo gerakan cepat, dengan kombinasi gerakan kaki dan tangan yang
kompleks disertai teriakan/yel semangat
B. Gerakan biasanya diulang-ulang dan disisipkan setiap pergantian
gerakan inti
C. Tempo gerakan sedang dan gerakan ditujukan untuk meningkatkan suhu
tubuh
D. Tempo gerakan sangat cepat gerakan yang dominan adalah lari ditempat
E. Tempo gerakan sangat lambat dan gerakan berupa pelemasan dan
penguluran otot
9. Berikut komponen gerakan yang menyusun rangkaian senam irama adalah...
A. Pemanasan, Gerakan Inti, Penutup.
B. Peregangan, Gerakan Inti, Gerakan Pendinginan, dan Gerakan
Peralihan
C. Gerakan Pemanasan, Gerakan Inti, Gerakan Penutup, Gerakan
Peralihan
D. Gerakan Pemanasan, Gerakan Inti, Gerakan Pendinginan, dan Gerakan
Peralihan
E. Peregangan, Gerakan Inti, Pendinginan, Gerakan Peralihan
10. Berikut merupakan karakteristik gerakan inti senam irama adalah...
A. Tempo gerakan sedang dan gerakan ditujukan untuk meningkatkan suhu
tubuh
B. Tempo gerakan sangat lambat dan gerakan berupa pelemasan dan
penguluran otot
C. Tempo gerakan sedang gerakan jalan ditempat disertai dengan variasi
gerakan kepala, dan ayunan tangan
D. Tempo gerakan cepat, dengan kombinasi gerakan kaki dan tangan yang
kompleks disertai teriakan/yel semangat
E. Gerakan biasanya diulang-ulang dan disisipkan setiap pergantian
gerakan inti

B. Jawablah pertanyaan-pertanyaan dibawah ini dengan jelas dan

tepat!
1. Apa yang dimaksud dengan senam ritmik!
2. Jelaskan fungsi irama atau musik dalam senam ritmik!
3. Jelaskan tiga gerakan langkah pada senam irama!
4. Sebutkan faktor-faktor yang diperhatikan dalam melakukan senam irama!
5. Apa tujuan diadakan pemanasan sebelum melakukan senam irama?

34
 Daftar Pustaka

Bagaskoro Aji dkk. 2018. Belajar Praktis Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan
Kesehatan Muatan Kewilayahan SMK/MAK Kelas X Semester 1. Jawa
Tengah: Viva Pakarindo.
Bradiyanto Agus dkk. 2017. Modul Pembelajaran Pendidikan Jasmani, Olahraga,
dan Kesehatan Muatan Kewilayahan SMA/MA dan SMK/MAK Kelas X
Semester 1. Jawa Tengah: Viva Pakarindo.
_____________.Tes Kesegaran Jasmani Indonesia Untuk Usia 16-19 Tahun.
https://www.maolioka.com/2016/12/tes-kesegaran-jasmani-indonesia
(diakses tanggal 20 November 2019)
_____________.“Senam Irama Tanpa Alat (Pengertian, Contoh dan Gambar
Gerakan)”.http://walpaperhd99.blogspot.com/2016/07/senam-irama-
tanpa-alat-pengertian.html (diakses tanggal 20 November 2019)
_____________.Latihan Dasar Senam Ritmik Menggunakan Alat Gada.
https://www.olahragakesehatanjasmani.com/2014/11/latihan-dasar-
senam-ritmik-menggunakan.html (diakses tanggal 20 November 2019)

Sumber lain:
Peraturan Direktur jenderal pendidikan dasar dan menengah kementerian
pendidikan dan kebudayaan Nomor: 464/D.D5/KR/2018 Tentang
Kompetensi inti dan kompetensi dasar mata pelajaran muatan Nasional
(A), muatan kewilayahan (B), dasar bidang keahlian (C1), Dasar Program
Keahlian (C2) dan Kompetensi Keahlian (C3) Direktur Jenderal
Pendidikan Dasar dan Menengah.
 Kunci Jawaban

Penilaian Harian 1
A. Optional.
1. E 6. A
2. C 7. D
3. E 8. D
4. D 9. E
5. A 10. B
B. Esay.
1. Kekuatan otot adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk
menerima beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan
dengan beban berat dan frekuensi sedikit.
2. Kelenturan adalah kemempuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang
gerak secara maksimal tanpa hambatan yang berarti (gerakan yang seluas-
luasnya).
3. Pentingnya menjaga tubuh agar tetap bugar, untuk mempertahankan dan
menyelaraskan kondisi tubuh dalam kehidupan sehari-hari
4. Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani, meningkatkan sirkulasi darah
dan sistem kerja jantung, meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga
tubuh menjadi lebih energik, memiliki kemampuan pemulihan organ-organ
tubuh secara tepat setelah latihan, memiliki respon tubuh yang tepat,
mengurangi risiko obesitas, mencegah penyakit jantung, menurunkan tekanan
darah tinggi, mengatasi depresi, meningkatkan energi, terhindar dari
osteoporosis (tulang keropos).
5. Daya tahan kardiovaskuler adalah kemampuan seseorang dalam
mempergunakan sistem jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara
efektif dan efisien untuk selalu bergerak dalam tempo sedang sampai cepat
yang cukup lama.

Penilaian Harian 2
A. Optional.
1. E 6. A
2. E 7. D
3. B 8. B
4. B 9. D
5. B 10. C
B. Esay.
1. Langkahlangkah melakukan gerakan kayang.
a. Tidur telentang di lantai atau matras.
b. Tarik tumit ke belakang panggul sampai rapat.
c. Tangan di bawah bahu, telapak tangan menempel di lantai.
d. Sebelum melakukan gerakan kayang siku dan lutut mengarah ke atas.
e. Teman yang membantu berada di tengah antara kepala dan kaki teman
yang akan melakukan gerakan kayang.
f. Dorongkan tangan dan kaki, sehingga tubuh terangkat dan angkat sampai
badan membusur dan membentuk sikap kayang.
2. Matras, peti lompat, papan tolakan, kuda-kuda pelana, palang tunggal, palang
sejajar, palang bertingkat dll.
3. Cara melalkukan guling ke belakang
a. Mengambil posisi jongkok.
 b. Pandangan ke arah perut.
c. Kedua tangan berada di samping telinga.
d. Kedua telapak tangan menghadap ke atas.
e. Melakukan gerakan berguling ke belakang
f. Badan disentuhkan ke matras, keduakaki dilemparkan lurus ke belakang.
g. Kedua telapak tangan menyentuh dan menumpu matras.
h. Kedua kaki menyentuh matras.
i. Mendorong telapak tangan keatas.
j. Sikap akhir senam ini adalah berdiri dengan sikap sempurna.
4. Cara melakukan lompat kangkang
1. Sikap Awal Lompat Kangkang
a) Berdiri tekak dan pandangan mata kedepan arah rintangan.
b) Berlari menuju rintangan dengan kecepatan konstan.
2. Sikap Pelaksanaan Lompat Kangkang
a) Sesampai di rintangan kedua tangan diletakan diatas peti kemudian
melompat.
b) Saat melayang angkat kedua kaki dengan posisi kangkang menekan
diatas rintangan.
c) Setelah melewati peti rintangan angkat kedua tangan keatas dan tarik
kedua kaki kebawah bersamaan.
3. Sikap Akhir Lompat Kangkang
a) Mendarat menggunakan kedua kaki bersamaan.
b) Lutut mengeper untuk meredam gerakan kedepan agar tidak berguling.

5. Cara melakukan lompat jongkok

1. Sikap Awal Lompat Jongkok
a) Berdiri tegak dan pandangan mata kedepan arah rintangan.
b) Berlari menuju rintangan dengan kecepatan konstan.
2. Sikap Pelaksanaan Lompat Jongkok
a) Menolak dengan kedua kaki ke arah depan yang dibantu dengan ayunan
kedua lengan.
b) Angkat tungkai ke atas dada hingga membentuk sikap jongkok
c) Kedua kaki melewati lengan yang terbuka antara celah tangan kanan dan
tangan kiri selagi menahan berat badan
d) Setelah melewati peti rintangan angkat kedua tangan keatas dan tarik
kedua kaki kebawah bersamaan.
3. Sikap Akhir Lompat Jongkok
a) Mendarat menggunakan kedua kaki bersamaan.
b) Lutut mengeper untuk meredam gerakan kedepan agar tidak berguling.

Penilaian Harian 3
A. Optional.
1. B 6. E
2. A 7. D
3. E 8. B
4. C 9. D
5. B 10. D
B. Esay.
1. Senam Ritmik/senam irama yaitu gerakan yang dilakukan dengan iringan musik
atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama.
2. Fungsi music dalan senam irama sebagai patokan ritme gerakan sehingga
gerakan berlangsung dengan harmonis, luwes, memberi karakter dalam
gerakan dan menambah semangat dalam gerakan.
3. Tiga macam gerakan langkah pada senam irama; langkah biasa, langkah rapat,
dan langkah keseimbangan.
4. Faktor-faktor yang harus diperhatikan dalam melakukan senam adalah sebagai
berikut.
a. Irama musik yang dipakai menggunakan birama, misalnya 2/4, 3/4 , dan
sebagainya.
b. Adanya kontinuitas gerakan.
c. Fleksibilitas.
d. Keindahan gerak.
5. Untuk mempersiapkan otot dan sendi agar mampu melakukan gerakan dengan
baik dan tidak cedera.