Modul PJOK SMA As-Shofa

Dipakai untuk Kalangan Sendiri
MODUL PJOK KELAS XI SMA ISLAM AS-SHOFA PEKANBARU |1
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
KATA SAMBUTAN
TIM PJOK
SMA ISLAM AS-SHOFA PEKANBARU
Assalamu’alaikum Warahmatullahi Wabarakatuh
Alhamdulillah kami panjatkan puja dan puji syukur kehadirat Allah swt yang senantiasa
melimpahkan segala rahmat, taufik dan hidayah-Nya sehingga penyusun dapat menyelesaikan
modul ini.
Modul ini disusun untuk memenuhi kebutuhan peserta pendidikan SMA Islam As-Shofa
Pekanbaru dalam pembelajaran ilmu Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan.
Teknik penyajian yang diangkat dilakukan secara terpadu tanpa pemilihan berdasarkan jenjang
pendidikan. Cara ini diharapkan bisa meminimalisir terjadinya pengulangan topik berdasarkan
jenjang pendidikan.
Pembahasan modul ini dimulai dengan menjelaskan tujuan yang akan dicapai. Kelebihan
modul ini, Anda bisa melihat keterpaduan ilmu Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan.
Pembahasan yang akan disampaikan pun disertai dengan soal-soal yang dapat digunakan untuk
mengukur tingkat ketercapaian dan ketuntasan.
Penyusun menyadari bahwa di dalam pembuatan modul masih banyak kekurangan, untuk itu
penyusun sangat membuka saran dan kritik yang sifatnya membangun. Mudah-mudahan modul
ini memberikan manfaat.
Pekanbaru, Juli 2021
Tim PJOK SMAIFA
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
Daftar Isi
KATA SAMBUTAN ...................................................................................................................... 2
TIM PJOK ....................................................................................................................................... 2
SMA ISLAM AS-SHOFA PEKANBARU ..................................................................................... 2
......................................................................................................................................................... 7
BAB 1 .............................................................................................................................................. 8
PERMAINAN BOLA BESAR ....................................................................................................... 8
1.1 SEPAKBOLA ........................................................................................................................ 9
A. MENGUMPAN BOLA ....................................................................................................... 9
B. MENEMBAK BOLA ........................................................................................................ 11
C. MENGONTROL BOLA ................................................................................................... 12
D. MENGGIRING BOLA ..................................................................................................... 13
E. MENYUNDUL BOLA...................................................................................................... 14
F. LEMPARAN KEDALAM ................................................................................................ 16
G. GERAK TANPA BOLA ................................................................................................... 17
LATIHAN 1.1 ........................................................................................................................ 17
1.2 BOLAVOLI ......................................................................................................................... 20
A. PASSING BAWAH .......................................................................................................... 21
B. PASSING ATAS ............................................................................................................... 21
C. SERVIS BAWAH ............................................................................................................. 22
D. SERVIS ATAS.................................................................................................................. 22
E. SMASH/SPIKE ................................................................................................................. 23
F. BLOCK/ BENDUNGAN .................................................................................................. 24
LATIHAN 1.2 ........................................................................................................................ 24
1.3 BOLABASKET ................................................................................................................... 26
A. MELEMPAR BOLA ......................................................................................................... 26
B. MENANGKAP BOLA...................................................................................................... 28
C. MENGGIRING BOLA ..................................................................................................... 28
D. MENEMBAK BOLA........................................................................................................ 29
E. LAY UP SHOOT............................................................................................................... 30
F. PIVOT ................................................................................................................................ 30
G. REBOUND ....................................................................................................................... 32
LATIHAN 1.3 ........................................................................................................................ 33
BAB 2 ............................................................................................................................................ 35
PERMAINAN BOLA KECIL....................................................................................................... 35
2.1 SOFTBALL ......................................................................................................................... 35
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
A. MELEMPAR .................................................................................................................... 36
B. MENANGKAP ................................................................................................................. 37
C. MEMUKUL BOLA MENGGUNAKAN PEMUKUL ..................................................... 37
D. BERLARI KE BASE ........................................................................................................ 38
E. MEMATIKAN LAWAN .................................................................................................. 38
LATIHAN 2.1 ....................................................................................................................... 39
2.2 BULUTANGKIS ................................................................................................................ 41
A. POSISI BERDIRI DAN FOOT WORK ........................................................................... 41
B. PEGANGAN RAKET ...................................................................................................... 42
C. PUKULAN ATAS DAN BAWAH .................................................................................. 42
D. SERVIS............................................................................................................................. 43
LATIHAN 2.2 ....................................................................................................................... 43
2.3 TENIS MEJA ...................................................................................................................... 45
A. MEMEGANG BET .......................................................................................................... 45
B. PUKULAN FOREHAND DAN BACKHAND ............................................................... 47
C. SERVIS ............................................................................................................................. 48
LATIHAN 2.3 ....................................................................................................................... 49
BAB 3 ........................................................................................................................................... 51
ATLETIK ...................................................................................................................................... 51
3.1 JALAN CEPAT................................................................................................................... 52
A. START .............................................................................................................................. 52
B. GERAKAN JALAN CEPAT ............................................................................................ 52
C. MEMASUKI GARIS FINIS ............................................................................................. 52
LATIHAN 3.1 ....................................................................................................................... 52
3.2 LARI JARAK PENDEK ..................................................................................................... 53
A. START .............................................................................................................................. 53
B. GERAKAN LARI JARAK PENDEK .............................................................................. 53
C. MEMASUKI GARIS FINIS ............................................................................................. 53
LATIHAN 3.2 ....................................................................................................................... 54
3.3 LOMPAT TINGGI.............................................................................................................. 56
A. AWALAN......................................................................................................................... 56
B. TOLAKAN ....................................................................................................................... 56
C. MELAYANG DI UDARA ............................................................................................... 57
D. MENDARAT ................................................................................................................... 58
LATIHAN 3.3 ....................................................................................................................... 59
3.4 TOLAK PELURU ............................................................................................................... 61
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
A. MEMEGANG PELURU ................................................................................................... 61

B. AWALAN ......................................................................................................................... 61
C. MENOLAK PELURU ...................................................................................................... 61
D. GERAK LANJUTAN ....................................................................................................... 61
LATIHAN 3.4 ........................................................................................................................ 62
LATIHAN TENGAH SEMESTER 1 .................................................................................... 64
BAB 4 ............................................................................................................................................ 67
PENCAKSILAT ............................................................................................................................ 67
A. KUDA-KUDA .................................................................................................................. 68
B. POLA LANGKAH ............................................................................................................ 69
C. PUKULAN ........................................................................................................................ 69
D. TENDANGAN .................................................................................................................. 72
E. TANGKISAN .................................................................................................................... 74
F. ELAKAN ........................................................................................................................... 74
G. HINDARAN ..................................................................................................................... 74
LATIHAN 4 ........................................................................................................................... 75
BAB 5 ............................................................................................................................................ 77
LATIHAN KEBUGARAN JASMANI YANG TERKAIT DENGAN KESEHATAN ............... 77
A. KECEPATAN ................................................................................................................... 77
B. KELINCAHAN ................................................................................................................. 77
C. KESEIMBANGAN ........................................................................................................... 78
D. KOORDINASI .................................................................................................................. 78
LATIHAN 5 ........................................................................................................................... 78
LATIHAN AKHIR SEMESTER 1 ........................................................................................ 80
BAB 6 ............................................................................................................................................ 84
SENAM LANTAI ......................................................................................................................... 84
A. LOMPAT KANGKANG .................................................................................................. 84
B. LOMPAT JONGKOK ....................................................................................................... 86
LATIHAN 6 ........................................................................................................................... 87
BAB 7 ............................................................................................................................................ 89
AKTIVITAS GERAK BERIRAMA ............................................................................................. 89
A. LANGKAH ....................................................................................................................... 89
B. AYUNAN LENGAN ........................................................................................................ 91
LATIHAN 7 ........................................................................................................................... 92
BAB 8 ............................................................................................................................................ 94
RENANG ...................................................................................................................................... 94
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
A. GERAKAN KAKI ............................................................................................................ 96

B. GERAKAN TANGAN ..................................................................................................... 97
C. PENGAMBILAN NAPAS ............................................................................................... 98
D. KOORDINASI GERAKAN ............................................................................................. 99
LATIHAN 8 ........................................................................................................................ 100
LATIHAN TENGAH SEMESTER 2.................................................................................. 103
BAB 9 ......................................................................................................................................... 105
AKTIFITAS FISIK ..................................................................................................................... 105
A. KONSEP MANFAAT AKTIVITAS FISIK ................................................................... 105
B. PRINSIP AKTIVITAS FISIK ........................................................................................ 105
C. DAMPAK AKTIVITAS FISIK YANG TIDAK TERATUR ........................................ 106
D. MERANCANG AKTIVITAS FISIK YANG SECARA TERATUR ............................ 106
LATIHAN 9 ........................................................................................................................ 107
BAB 10 ....................................................................................................................................... 108
HIV AIDS ................................................................................................................................... 108
A. BAHAYA HIV AIDS ..................................................................................................... 108
B. CARA PENULARAN HIV AIDS .................................................................................. 108
C. CARA MENCEGAH HIV AIDS ................................................................................... 108
LATIHAN 10 ...................................................................................................................... 109
LATIHAN AKHIR SEMESTER 2 ..................................................................................... 111
Daftar Pustaka ............................................................................................................................. 116
Biografi Penyusun ....................................................................................................................... 117
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
BAB 1
PERMAINAN BOLA BESAR
Kompetensi Dasar Materi Pembelajaran

3.1 Menganalisis keterampilan gerak salah Sepakbola:
satu permainan bola besar serta  Mengumpan bola
menyusun rencana perbaikan*  Menembak bola
4.1 Mempraktikkan hasil analisis  Mengontrol bola
keterampilan gerak salah satu permainan  Menggiring bola
bola besar serta menyusun rencana  Menyundul bola
perbaikan*  Lemparan kedalam
 Gerak tanpa bola
Bolavoli:
 Passing bawah
 Passing atas
 Servis bawah
 Servis atas
 Smash/spike
 Block/ bendungan
Bolabasket:
 Melempar bola
 Menangkap bola
 Menggiring bola
 Menembak bola
 Lay Up shoot
 Pivot
 Rebound
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
1.1 SEPAKBOLA
Ukuran Lapangan:
Luas : 100-120 x 65-75 meter

Kotak Penalti : 16,5 meter
Gawang : 2,43 x 7,32 meter
Lama permainan:
2×45 menit
Induk organisasi:
Dunia : FIFA (Federation
International de Football
Association)
Indonesia : PSSI (Persatuan
Sepak bola Seluruh Indonesia)
A. MENGUMPAN BOLA
a. Mengumpan menggunakan kaki bagian dalam

Mengumpan dengan kaki bagian dalam banyak dimanfaatkan untuk memberikan bola kepada
teman seregu pada jarak pendek. Passing adalah memberikan bola ke teman seregu. Prinsipnya
harus mudah diterima dan tidak direbut lawan.
Untuk mempelajari cara passing dilakukan kegiatan-kegiatan bermain secara sederhana atau tugas
latihan sebagai berikut.
1) Posisi awal mengumpan bola dengan kaki bagian dalam
a) Diawali dengan sikap berdiri menghadap arah gerakan.
b) Letakkan kaki tumpu di samping bola dengan sikap lutut agak tertekuk dan bahu
menghadap arah gerakan.
c) Sikap kedua lengan di samping badan agak terentang.
d) Pergelangan kaki yang akan digunakan menendang diputar ke luar dan dikunci.
e) Pandangan terpusat pada bola.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
M O D U L P J O K K E L A S X I S M A I S L A M A S - S H O F A P E K A N B A R U | 10
2) Gerakan mengumpan bola dengan kaki bagian dalam

a) Perhatikan kesiapan teman pasangan/partner, sudah siap atau belum untuk menerima
umpan bola.
b) Tarik tungkai yang akan digunakan menendang ke belakang, lalu ayun ke depan ke arah
bola.
c) Ayunkan kaki pada bola tepat pada tengah-tengah bola.
3) Akhir gerakan mengumpan bola dengan kaki bagian dalam
a) Pindahkan berat badan ke kaki tumpu depan bersamaan kaki yang digunakan menendang
diletakkan di depan.
b) Pandangan ke arah bola. Lakukan dan ulang beberapa kali.
b. Mengumpan menggunakan kaki bagian luar

1) Posisi awal mengumpan bola dengan kaki bagian luar
a) Diawali dengan sikap berdiri menghadap arah gerakan bola.
b) Letakkan kaki tumpu di samping bola.
d) Pergelangan kaki yang akan digunakan menendang diputar ke dalam dan dikunci.
2) Gerakan mengumpan bola dengan kaki bagian luar
a) Perhatikan kesiapan teman pasangan/partner, sudah siap atau belum untuk menerima
umpan bola.
b) Tarik kaki yang akan digunakan mengumpan ke belakang, lalu ayunkan ke depan ke arah
bola bersamaan kaki diputar ke arah dalam.
c) Ayunkan kaki pada bola tepat pada tengah-tengah bola.
3) Akhir gerakan mengumpan bola dengan kaki bagian luar
a) Bawa berat badan ke depan bersamaan kaki yang digunakan menendang diletakkan di
depan.
b) Pandangan ke arah bola.
c. Mengumpan menggunakan
punggung kaki
Menghentikan bola adalah cara
menerima bola yang datang dan bola
langsung dalam pengendaliannya.
Prinsip menghentikan bola adalah
menempatkan posisi badan segaris
dengan arah datangnya bola.
Dalam menerima bola, ada dua
macam cara, yaitu dengan cara bola yang langsung dihentikan (stopping) dan dengan cara
menerima dalam arti menguasai bola (controlling). Dalam hal ini, setelah dihentikan terus
dimainkan dibawa bergerak atau diberikan ke teman.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
Berdasarkan ciri atau karakteristik bola yang datang, bagian badan yang dapat digunakan untuk
menghentikan bola dibagi menjadi dua: 1). Untuk menghentikan bola datar (menggulir di atas
tanah), bagian kaki untuk menerima bola datar adalah dengan telapak kaki atau sol, kaki bagian
dalam, kaki bagian luar, atau punggung kaki; 2). Untuk menghentikan bola melambung adalah
dengan kaki bagian dalam, punggung kaki, kaki bagian luar, atau anggota badan lain seperti paha,
dada, kepala.
Untuk mempelajari cara-cara menghentikan bola ini, lakukan kegiatan –kegiatan sebagai berikut.
1) Posisi awal mengumpan bola dengan punggung kaki
a) Diawali dengan sikap berdiri menghadap arah gerakan.
b) Letakkan kaki tumpu di samping bola dengan sikap lutut agak tertekuk dan bahu
menghadap gerakan.
d) Pergelangan kaki yang akan digunakan menendang ditarik ke belakang dan dikunci.
2) Gerakan mengumpan bola dengan punggung kaki
a) Perhatikan kesiapan teman pasangan/partner sudah siap atau belum untuk menerima
umpan bola.
b) Tarik tungkai yang akan digunakan menendang ke belakang, lalu ayun ke depan ke arah
bola.
c) Ayunkan kaki pada bola tepat
pada tengah-tengah bola.
3) Akhir gerakan mengumpan

bola dengan punggung kaki
a) Bawa berat badan ke depan
bersamaan kaki yang
digunakan menendang
diletakkan di depan.
b) Pandangan ke depan.
B. MENEMBAK BOLA
Menembakkan bola ke gawang (shooting) dapat dilakukan

dengan beberapa macam, diantaranya:
a) Menembak bola dengan kaki bagian dalam
Banyak dimanfaatkan untuk menembakkan bola ke gawang dari
jarak dekat dan menembakkan bola dengan memutar bola
b) Menembakkan bola menggunakan punggung kaki
Banyak digunakan dalam menembakkan bola dari jarak jauh
dan bola mendatar. Menembakkan bola dengan menggunakan
punggung kaki dapat dilakukan dengan punggung kaki bagian dalam dan punggung kaki bagian
luar, hal ini dilakukan untuk menghasilkan bola putar.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
C. MENGONTROL BOLA
Dalam menerima bola, ada dua macam cara yaitu bola yang langsung dihentikan (stopping) dan
menerima dalam arti menguasai bola (controlling). Dalam hal ini, setelah dihentikan terus
dimainkan dibawa bergerak atau diberikan ke teman.
Menghentikan bola dibagi menjadi dua: 1). Untuk bola datar (menggulir di atas tanah), bagian kaki
untuk menerima bola datar adalah dengan telapak kaki atau sol, kaki bagian dalam, kaki bagian
luar, atau punggung kaki; 2). Untu bola melambung, bagian badan yang digunakan untuk
menerima bola adalah kaki bagian dalam, punggung kaki, kaki bagian luar, atau anggota badan
lain seperti paha, dada, kepala.
a. Teknik dasar menghentikan bola dengan kaki bagian dalam
1) Posisi awal menghentikan bola dengan kaki bagian dalam:
a) Diawali dengan sikap menghadap arah datangnnya bola dan pusatkan pandangan ke arah
gerakan bola.
b) Putar pergelangan kaki yang akan digunakan menahan bola ke arah luar dan dikunci.
2) Gerakan mengumpan bola dengan kaki bagian dalam
a) Julurkan kaki yang akan digunakan menahan bola ke arah datangnya bola.
b) Tarik kembali ke belakang mengikuti arah gerakan bola saat bola mengenai kaki bagian
dalam, hingga gerak bola tertahan dan berhenti di depan badan.
3) Akhir gerakan mengumpan bola dengan kaki bagian dalam
a) Bawa berat badan ke depan bersamaan kaki yang tidak digunakan menahan bola dijadikan
tumpuan berat badan.
b. Teknik dasar menghentikan bola dengan kaki bagian luar

1) Posisi awal menghentikan bola dengan kaki bagian luar
a) Berdiri menghadap arah
gerakan bola.
b) Letakkan kaki tumpu di
samping bola.
c) Sikap kedua lengan di
samping badan agak terentang.
d) Pergelangan kaki yang akan
digunakan menghentikan bola
diputar ke dalam dan dikunci.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
2) Gerakan menghentikan bola dengan kaki bagian luar

a) Tarik kaki yang akan digunakan untuk menghentikan bola
ke belakang, saat bola menyentuh kaki bagian luar.
b) Sentuhkan kaki pada bola tepat pada tengah-tengah bola.
3) Akhir gerakan menghentikan bola dengan kaki bagian luar

a) Bawa berat badan ke depan bersamaan kaki yang tidak
digunakan menahan bola dijadikan tumpuan berat badan.
D. MENGGIRING BOLA
Menggiring bola menggunakan kaki bagian luar pada dasarnya sama dengan gerak dasar
menggiring bola dengan kaki bagian dalam, yang membedakannya adalah titik sentuhan kaki
dengan bola.
1) Posisi awal menggiring bola dengan kaki bagian luar
a) Diawali sikap berdiri menghadap arah gerakan, pandangan ke depan.
b) Sikap kedua lengan di samping badan agak terentang.
c) Pergelangan kaki diputar ke dalam dan dikunci.
2) Gerakan menggiring bola dengan kaki bagian luar
a) Dorong bola dengan kaki bagian luar ke arah depan dengan posisi
kaki agak terangkat dari tanah bersamaan kaki tumpu ikut
bergerak.
b) Tumpuan berat badan berada pada kaki yang tidak digunakan
menggiring bola.
c) Bola bergerak ke depan tidak jauh dari kaki di permukaan tanah.
3) Akhir gerakan menggiring bola dengan kaki bagian luar
a) Hentikan bola dengan telapak kaki pada bagian atas bola.
b) Tumpuan berat badan berada pada kaki yang tidak digunakan
menggiring bola.
c) Pandangan ke depan.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
E. MENYUNDUL BOLA
1) Menyundul Bola dengan Sikap Berdiri

Pada teknik menyundul bola, ada beberapa teknik yang dapat
dipelajari di mana salah satunya adalah menyundul bola
dengan sikap berdiri. Di bawah ini adalah sejumlah langkah
yang bisa diikuti untuk mencoba melakukan gerakan yang
tepat agar hasil sundulan juga baik:
a) Pastikan sikap badan tidak sedang bergerak dan
berhenti di tempat.
b) Hadapkan tubuh pada arah datangnya bola dan barulah
dilanjutkan dengan menekuk kedua kaki bagian depan
maupun belakang beserta lutut.
c) Condongkan tubuh ke arah belakang sedikit.
d) Fokuskan pandangan tetap ke arah yang sama, yakni pada datangnya bola.
e) Gunakan kekuatan otot perut untuk melakukan dorongan panggul dan kemudian juga
mendorong kedua lutut untuk bisa diluruskan.
f) Seluruh tubuh juga kemudian bisa Anda condongkan ke depan dan lanjutkan dengan
melakukan gerakan lanjutan untuk menyundul bola ke arah yang ditargetkan secara
mantap.
2) Menyundul Bola dengan Melompat
Mungkin Anda juga sudah pernah melihat atau
menonton pemain sepak bola melakukan
sundulan bola dengan aksi melompat. Pada
teknik ini, pemain dapat memilih untuk
melakukan sundulan bola dengan awalan atau
tanpa awalan tergantung dari keinginan dan
kenyamanan pemain saja. Ketika dilakukan tanpa
awalan maka kedua kaki harus digunakan sebagai
tolakan, sedangkan bila dengan awalan maka satu
kaki saja yang digunakan.
Meski demikian, untuk teknik menyundul sambil
melompat dengan awalan, tolakan tak hanya bisa dilakukan dengan satu kaki, tapi juga boleh
menggunakan kedua kaki. Ketika ada banyak lawan yang mengepung saat kita menggiring bola,
sulit untuk melakukan teknik menyundul dengan lompatan yang memakai awalan, berikut adalah
sedikit penjelasannya:
Gerakan sundulan bola perlu Anda lakukan ketika mulai melompat atau di saat tubuh naik ke atas.
Pada teknik sundulan dengan melompat ini, tujuan utamanya adalah agar serangan dari lawan
dapat dipatahkan secara lebih mudah. Bahkan sundulan juga bisa dilakukan demi membersihkan
bola dari area yang mengancam yang ada pada area depan gawang tim sendiri.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
Gerakan sundulan bola juga dapat dilakukan ketika mencapai puncak alias titik paling tinggi akan
lompatan yang dilakukan. Gerakan ini dilakukan supaya bola dapat disundul ke arah bawah.
Tujuan dari gerakan sundulan ini adalah untuk bisa mengoper bola kepada kawan setim atau juga
dengan tujuan supaya bisa mencetak gol pada gawang tim lawan.
3) Menyundul Bola dengan Berlari
Selain menyundul dengan posisi berdiri maupun
gerakan melompat, ada pula gerakan atau teknik
menyundul bola sambil berlari. Teknik ini juga
banyak digunakan oleh para pemain sepak bola
sewaktu pertandingan dan Anda pun bisa juga
melakukannya dengan beberapa langkah berikut
ini:
Ambil posisi untuk berlari pada arah datangnya
bola.
Fokuskan pandangan pada bola.
Gerakan yang dilakukan bisa dibuat seperti ketika hendak menyundul bola dengan sikap berdiri
yang telah dijelaskan sebelumnya.
Sebetulnya, inti dari gerakan pada teknik menyundul bola dengan berlari ini hampir mirip dengan
teknik menyundul sambil berdiri. Hanya memang bedanya, Anda perlu berlari dulu untuk
menyongsong bola, barulah melakukan sundulan dengan gaya dan sikap tubuh persis dengan
gerakan menyundul sambil berdiri.
4) Menyundul Bola dengan Sikap Melayang
Teknik menyundul juga dapat dilakukan dengan sikap
melayang. Gerakan ini rupanya sangat berguna ketika
pemain hendak mencetak gol ke gawang lawan. Bola
yang disundul dengan sudut yang tepat dan arah sasaran
yang juga sempurna maka akan memberikan hasil
memuaskan.
Untuk melakukannya, pemain tentu harus berani untuk
menjatuhkan badan ketika menyundul bola karena
intinya pemain harus melompat dan kemudian
melayang sehingga nanti badannyalah yang akan terjatuh ke tanah setelah menyundul. Hal tersebut
perlu dilakukan saat bola datang melambung dengan posisi bola yang juga tak begitu tinggi dari
permukaan tanah.
Teknik menyundul bola satu ini dianggap sebagai cara ampuh yang kerap dipakai dengan tujuan
mengecoh pemain bertahan dari pihak tim lawan serta penjaga gawang tim lawan. Karena saat
disundul dengan teknik ini, bola akan otomatis melambung cukup tinggi akan disambut dengan
kaki tim lawan dan bukannya dengan kepala sehingga akan sangat mengecoh.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
F. LEMPARAN KEDALAM
Throw in ini cukup penting loh dalam permainan sepak bola. Seperti lemparan yang lainnya, throw
in ini juga punya ketentuan yang harus dilakukan, yaitu:
1) Saat melakukan lemparan bola, kedua kaki harus menginjak tanah.
2) Saat melakukan lemparan bola, kedua kaki harus berada di luar garis atau di atas garis.
3) Saat melakukan lemparan bola, si pelempar harus menggunakan dua tangan dan harus dari
belakang melalui atas
kepala dan dilakukan
dengan sekali lemparan.
4) Seorang pelempar bola
nggak boleh menyentuh
bola yang sudah
dilemparkan masuk ke
lapangan, sebelum bola
tersebut tersentuh oleh
pemain lain, baik lawan
atau kawan.
5) Gol yang terjadi karena lemparan bola langsung ke dalam gawang dianggap nggak sah.
6) Pemain yang berdiri off side nggak boleh dihukum karena lemparan bola ke dalam tersebut.
Bola bisa dilemparkan lagi ke dalam lapangan dari samping setelah bola itu keluar. Teknik
lemparan ini terdiri atas dua cara, yaitu:
1) Berdiri dengan kedua kaki sejajar dan kedua tangan memegang bola. Tariklah badan dari
pangkal paha sampai ke atas dengan dua lutut ditekuk. Lalu, lemparkan bola itu dari
belakang.
2) Berdiri dengan salah satu kaki ada di depan kaki yang lain dan dua tangan pegang bola di
belakang. Tariklah badan ke belakang, lalu lentingkan ke depan sambil melemparkan bola
jauh ke depan
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
G. GERAK TANPA BOLA
Gerak tanpa bola (shadow) adalah teknik yang dilakukan untuk mengecoh lawan guna
mendapatkan posisi dan lolos dari bayang-bayang lawan sehingga terdapat peluang yang besar
untuk mendekati atau bahkan membuat gol ke gawang lawan.
gerak tipu dapat kita bedakan berdasarkan letak pemain pada lawan yaitu sebagai berikut:
1) Gerak tipu penempatan posisi pada sisi lawan.
2) Gerak tipu penempatan posisi membelakangi lawan; serta
3) Gerak tipu penempatan posisi saling hadapan dengan lawan
yang perlu diperhatikan sebelum menggunakan teknik gerak tipu adalah kerja sama tim yang baik
apabila kurangnya koordinasi antar pemain biasanya bola akan mudah direbut oleh lawan. saat
melakuka gerak tipu untuk permulaan di gunakan untuk tujuan mengganggu dan keseimbangan
tubuh lawan, jangan melakukan terlalu berlebih-lebihan karena bisa membuat kamu kehilangan
keseimbangan tubuh sendiri. Berat tubuh jangan terlalu jauh bergerak dari bidang tumpuan. ketika
kamu telah berhasil menipu lawan lakukan gerakan penutup dengan cara menempatkan tubuh di
antara bola dan lawan.
LATIHAN 1.1
1. Berikut ini anggota badan yang digunakan untuk menahan bola memantul, kecuali....
a. perut
b. kaki bagian dalam
c. kaki bagian luar
d. kepala
e. telapak kaki
Jawaban: d
2. Tendangan yang biasa digunakan oleh pemain untuk melakukan tendangan penalti adalah....
a. kaki bagian dalam
b. kaki bagian luar
c. punggung kaki
d. ujung kaki
e. mata kaki
Jawaban: a
3. Seorang pemain belakang tangannya menyentuh bola di dalam darah kotak penalti
wilayahnya, maka hukuman yang diberikan wasit adalah....
a. tendangan bebas
b. tendangan penalti
c. lemparan sudut
d. lemparan ke dalam
e. tendangan gawang
Jawaban: b
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
4. Berikut ini keterampilan teknik yang harus dimiliki oleh pemain sepak bola, kecuali....
a. passing
b. shooting
c. heading
d. dribling
e. lay up shoot
Jawaban: e
5. Ukuran panjang lapangan sepak bola adalah....
a. 75 m – 90 m
b. 64 m – 75 m
c. 80 m – 95 m
d. 100 m – 110 m
e. 100 m – 120 m
Jawaban: d
6. Sepak bola adalah olahraga yang beregu terdiri dari berapa pemain...
A. 8 Pemain
B. 10 Pemain
C. 11 Pemain
D. 12 Pemain
E. 13 Pemain dan 1 Pemain cadangan
7. Berikut ini yang bukan termasuk kedalam teknik dasar sepak bola adalah...
A. Menendang bola
B. Melompat
C. Tendangan ke dalam
D. Menyundul bola
E. Drible
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
8. Latihan menendang bola yang bertujuan untuk menembakkan bola dengan keras tetapi arah
bola sering kurang terkontrol, merupakan salah satu cara menendang bola dengan menggunakan
kaki bagian...
A. Kura-kura bagian dalam
B. Punggung kaki
C. Kura-kura bagian luar
D. Kaki bagian dalam
E. Kaki bagian luar
9. Tujuan utama pertandingan sepak bola adalah...
A. Memenangkan permainan dengan memasukkan bola di gawang lawan dan pertahankan

gawang, sehingga tidak ada gol yang terjadi
B. Menguasai bola terus menerus
C. Teori praktek bermain sepak bola
D. Menendang bola dengan sangat kencang
E. Menghibur penonton
10. Pemain belakang dalam permainan sepak bola disebut juga dengan istilah...
A. Kipper
B. Back
C. Libero
D. Wasit
E. StrikerJawaban: c
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
1.2 BOLAVOLI
Sejarah Bola Voli

Penemu : William G. Morgan di YMCA
Tahun ditemukan : 9 Februari 1895
Ukuran Lapangan
Luas lapangan : 9×18 meter

Tinggi Net : Putra → 2,43 meter, Putri→
2,24 meter
Pemain
Tosser/setter : Pengumpan bola dan
pengatur permainan
Spiker/smash : Memukul bola/smash
Libero : Pemain belakang yang bebas
keluar masuk tetapi tidak boleh
melakukan smash.
Defender : Pemain bertahan yang
menerima serangan lawan.
Teknik Dasar
• Servis
• Passing
• Smash
• Block
Induk Organisasi
Di Indonesia : PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia)
Di dunia : IVBF (International de Volley Ball Federation)
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
A. PASSING BAWAH
Passing bawah dalam permainan bola voli banyak dimanfaatkan untuk memberikan bola kepada
teman atau menerima servis. Passing adalah memberikan bola ke teman seregu. Prinsipnya adalah
harus mudah diterima.
Untuk mempelajari cara passing bawah dilakukan kegiatan-kegiatan bermain secara sederhana dan
tugas latihan sebagai berikut.
1) Persiapan sebelum melakukan gerak
dasar passing bawah
a) Berdiri dengan kedua kaki dibuka
selebar bahu dan kedua lutut
direndahkan hingga berat badan
tertumpu pada kedua ujung kaki di
bagian depan.
b) Rapatkan dan luruskan kedua lengan di
depan badan hingga kedua ibu jari
sejajar.
c) Pandangan ke arah datangnya bola.
2) Gerak dasar passing bawah
a) Dorongkan kedua lengan ke arah
datangnya bola bersamaan kedua lutut
dan pinggul naik serta tumit terangkat dari lantai.
b) Usahakan arah datangnya bola tepat di tengah-tengah badan.
c) Titik sentuh bola yang baik tepat pada pergelangan tangan.
3) Akhir gerak dasar passing bawah
a) Tumit terangkat dari lantai.
b) Pinggul dan lutut naik serta kedua lengan lurus.
c) Pandangan mengikuti arah gerakan bola.
B. PASSING ATAS
Passing atas banyak dimanfaatkan untuk memberikan umpan atau memberikan bola kepada teman.
Passing adalah memberikan bola ke teman seregu. Prinsipnya harus mudah diterima.
Untuk mempelajari cara passing dilakukan kegiatan-kegiatan bermain secara sederhana dan tugas
latihan sebagai berikut.
1) Persiapan melakukan gerakan passing atas
a) Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua lutut direndahkan hingga berat
badan bertumpu pada ujung kaki bagian depan.
b) Posisi lengan di depan badan dengan kedua telapak tangan dan jari-jari renggang sehingga
membentuk seperti mangkuk di depan atas muka (wajah).
c) Pandangan ke arah bola.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
2) Gerakan passing atas

a) Dorongkan kedua lengan
menyongsong arah
datangnya bola bersamaan
kedua lutut dan pinggul
naik serta tumit terangkat.
b) Usahakan arah datangnya
bola tepat di tengah-tengah
atas wajah.
c) Titik sentuh bola yang baik
adalah tepat mengenai jari-jari tangan.
3) Akhir gerakan passing atas
a) Tumit terangkat dari lantai.
b) Pinggul dan lutut naik serta kedua lengan lurus.
c) Pandangan ke arah bola.
C. SERVIS BAWAH
Pada awalnya servis hanya merupakan pukulan pembukaan untuk memulai suatu permainan.
Sesuai dengan kemajuan permainan, servis merupakan suatu serangan awal untuk mendapat nilai
agar suatu regu berhasil menang, Keberhasilan servis tergantung pada kecepatan bola, lintasan
perputaran bola dan penempatan bola ke tempat kosong atau yang menyulitkan pemain lawan
untuk mengembalikan bola.
Berikut gerakan servis bawah:
a) Berdiri dengan kaki kiri ke
depan, kaki kanan di belakang.
b) Bola dipegang oleh tangan kiri
c) Lambungkan bola setinggi
bahu
d) Pada saat bersamaan ayunkan
lengan kanan ke belakang,
kemudian pukul bola dengan
tangan kanan.
e) Perkenaan bola tepat pada tangan dan telapak tangan menghadap ke arah bola.
f) Pukulan dilakukan dengan tangan dalam keadaan mengepal.
g) Setelah bola dipukul, diteruskan dengan melangkahkan kaki kanan ke depan.
D. SERVIS ATAS
Servis atas adalah serangan awal atau permulaan permainan. Servis adalah mulai permainan.
Prinsipnya bola menuju daerah lawan dan menyulitkan lawan.
Untuk mempelajari cara servis, dilakukan kegiatan-kegiatan latihan sebagai berikut.
1) Persiapan melakukan gerakan servis atas
a) Berdiri tegak, pandangan ke arah bola (depan).
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
b) Kedua kaki sikap melangkah (kaki kiri di depan, kanan di belakang).

c) Tangan kiri memegang bola di
depan badan.
2) Gerakan servis atas
a) Lambungkan bola ke atas agak
ke belakang ± 1 meter
menggunakan tangan kiri.
b) Badan agak melenting ke
belakang dan berat badan pada
kaki belakang.
c) Ayunkan tangan kanan bersamaan dengan gerakan badan ke depan.
d) Bola dipukul menggunakan tangan kanan yang dibantu dengan mengaktifhan/melecutkan
pergelangan tangan.
3) Akhir gerakan servis atas
a) Berat badan dibawa ke depan dengan melangkahkan kaki belakang (kanan) ke depan.
b) Pandangan mengikuti arah gerakan bola.
E. SMASH/SPIKE
Smash merupakan upaya untuk mematikan lawan dan mendapatkan point. Smash adalah pukulan
yang dilakukan dengan menggunakan satu tangan di atas net serta dilakukan dengan keras.
Untuk mempelajari cara smash dilakukan kegiatan-kegiatan latihan sebagai berikut :
1)
Persiapan melakukan gerak dasar smash

a) Berdiri dengan sikap melangkah menghadap arah net.
b) Berat badan pada kaki depan.
c) Pandangan ke arah depan (arah net).
2) Gerakan gerak dasar smash
a) Gerak awalan, langkahkan kaki paling sedikit dua langkah dan langkah terakhir lebar.
b) Gerak tolakan, menolak dengan kedua kaki ke atas dan diikuti dengan ayunan kedua lengan
ke depan atas.
c) Gerak pukulan, memukul bola dengan telapak tangan pada bagian atas bola bersamaan
dengan pergelangan tangan diaktifhan.
d) Gerak mendarat, mendarat dengan kedua ujung telapak kaki, bersamaan kedua lutut
mengeper.
3) Akhir gerak dasar smash
a) Kedua lutut direndahkan dan diikuti membungkukkan badan.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
b) Berat badan dibawa ke depan dan pandangan ke depan atas.

c) Kedua lengan di depan samping badan dan rileks.
F. BLOCK/ BENDUNGAN
Dalam melakukan block ada beberapa langkah agar block dapat maksimal dan tidak mudah
ditembus serangan lawan.
Berikut langkah-langkah yang dilakukan saat melakukan teknik blocking bola voli:
a) Bergerak ke arah dekat net dan berada di posisi hadapan bola yang akan dismash lawan
b) Melakukan sikap siap blocking
terhadap bola yang akan dismash oleh
lawan
c) Melakukan jumping atau loncatan
dengan tolakan kedua kaki secara
bersamaan, lalu menjangkau bola
dengan kedua tangan untuk
dihadang/dibendung
d) Mendarat dan kembali ke sikap siap.
LATIHAN 1.2
1. FIVB terbentuk pada tahun ...

a. 1945
b. 1946
c. 1947
d. 1948
Jawaban : C
2. FIVB dibentuk di negara ...

a. Amerika serikat
b. Inggris
c. Prancis
d. Itali
Jawaban : C
3. Pemain yang bertugas untuk melakukan pukulan agar bola jatuh di daerah lawan disebut ...
a. spiker
b. toser
c. libero
d. defender
Jawaban : A
4. Set-upper bertugas sebagai...

a. memukul bola ke daerah lawan
b. menerima serangan dari lawan
c. pemain bertahan
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
d. mengumpankan bola pada teman

Jawaban : D
5. Panjang dan lebar lapangan bola voli adalah ...

a. 20 m x 11 m
b. 18 m x 11 m
c. 18 m x 9 m
d. 20 m x 8 m
Jawaban : C
6. Teknik dasar yang wajib pertama kali dipelajari oleh pemula ialah ...
a. servis
b. passing
c. blocking
d. smash
Jawaban : B
7. Permainan bola voli diciptakan oleh ...

a. James A. Naismith
b. Hasley. T
c. M. Luther
d. Wiliam G. Morgan
Jawaban : D
8. Permainan bola voli diciptakan pada tahun ...

a. 1875
b. 1885
c. 1895
d. 1865
Jawaban : C
9. Jumlah pemain bola voli dam satu regu adalah ...

a. 5 orang
b. 6 orang
c. 7 orang
d. 8 orang
Jawaban : B
10. bola voli berasal dari negara ...

a. Amerika Serikat
b. Inggris
c. Prancis
d. Belanda
Jawaban : A
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
1.3 BOLABASKET
Sejarah Bola Basket

Penemu : James Naismith
Tahun ditemkan : 1891
Ukuran Lapangan Bola
Basket
Luas lapangan : 26×14 meter
Jari-jari lingkaran tengah : 1,8
meter
Jari-jari ring : 0,4 meter
Teknik Dasar Bola Basket
• Pass
• Dribling
• Pivot
• Shooting
Induk Organisasi Bola Basket
Di Indonesia : PERBASI (Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia)
Di dunia : FIBA (Federation International Basketball)
James Naismith dapat memenuhi kehendak dari L.H. Gulick itu, dan permainan itu disebut “basket
ball” dan dalam bahasa Indonesia kemudian dikenal sebagai permainan bola basket. Permainan
bola basket pertama kali dimainkan pada tahun 1891, dan ternyata mendapat sambutan yang sangat
baik, terutama oleh kaum muda, sehingga dapat berkembang dengan cepat di seluruh dunia.
Bola basket masuk di Indonesia setelah perang dunia ke-II, dibawa oleh perantau-perantau Cina
dan berkembang dengan cepat sehingga pada PON ke I tahun 1948 di Surakarta, bola basket telah
dicantumkan dalam acara resmi. Persatuan Basket-Ball seluruh Indonesia (PERBASI) berdiri pada
tanggal 23 Oktober 1951, kemudian diubah menjadi Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia
dengan singkatan tetap PERBASI.
Dalam konteks kecabangan olahraga formal, bola basket ialah suatu permainan yang dapat
dimainkan oleh puteri maupun putera. Tiap regu terdiri dari 12 orang pemain putera atau puteri
dan 5 orang yang dapat langsung turun ke lapangan permainan untuk tiap regu. Tujuan permainan
memasukkan bola ke dalam keranjang yang tingginya 3,75 m. Regu yang paling banyak dapat
memasukkan bola ke dalam keranjang adalah regu yang menang.
A. MELEMPAR BOLA
Melempar dan menangkap bola banyak dimanfaatkan untuk memberikan bola kepada teman
seregu. Passing adalah memberikan bola ke teman seregu. Prinsipnya harus mudah diterima dan
tidak direbut lawan.
Untuk mempelajari cara melempar dan menangkap bola dilakukan kegiatan-kegiatan bermain
secara sederhana atau tugas latihan sebagai berikut.
a. Keterampilan teknik melempar bola setinggi dada (chest pass)
1) Persiapan melakukan lempar bola setinggi dada (chest pass)
a) Berdiri dengan sikap melangkah.
b) Bola dipegang dengan kedua tangan di depan dada.
c) Badan agak condong ke depan.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
2) Gerakan melempar bola setinggi dada (chest

pass)
a) Dorongkan bola ke depan dengan meluruskan
kedua lengan bersamaan kaki belakang
dilangkahkan ke depan dan berat badan dibawa
ke depan.
b) Lepaskan bola dari kedua pegangan tangan
setelah kedua lengan lurus.
c) Arah bola lurus sejajar dada.
3) Akhir gerakan melempar setinggi dada (chest pass)
a) Berat badan dibawa ke depan.
b) Kedua lengan lurus ke depan dan rileks.
b. Teknik melempar bola pantul (bounce pass)
1) Persiapan melakukan gerak dasar lemparan bola pantul (bounce pass).
a) Berdiri dengan sikap melangkah.
b) Bola dipegang dengan kedua tangan di depan dada.
d) Kedua siku lurus ke samping.
2) Gerakan melakukan gerak dasar lemparan bola pantul (bounce pass)
a) Dorongkan bola dengan meluruskan kedua lengan ke depan bawah bersamaan kaki
belakang dilangkahkan ke depan dan berat badan dibawa ke depan.
b) Lepaskan bola dari kedua tangan setelah kedua lengan lurus.
c) Arah bola memantul ke lantai.
d) Pantulan bola diusahakan setinggi dada penerima bola.
3) Akhir gerakan melakukan gerak dasar
lemparan bola pantul (bounce pass).
b) Kedua lengan lurus serong ke bawah dan
rileks.
c. Keterampilan teknik melempar bola dari
atas kepala (overhead pass)
1) Persiapan melempar bola dari atas kepala (overhead pass)
a) Berdiri dengan sikap melangkah ke arah
lemparan.
b) Bola dipegang dengan kedua tangan di atas
kepala.
2) Gerakan melempar bola dari atas kepala (over
head pass)
a) Ayunkan bola ke depan dengan meluruskan kedua lengan bersamaan kaki belakang
dilangkahkan ke depan dan berat badan dibawa ke depan.
b) Lepaskan bola dari kedua tangan setelah kedua lengan lurus.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
c) Arah bola lurus dan datar kearah dada penerima bola.

3) Akhir gerakan melempar bola dari atas kepala (overhead pass)
b) Kedua lengan lurus ke depan dan rileks.
B. MENANGKAP BOLA
1) Persiapan melekukan gerak dasar menangkap bola

a) Berdiri dengan sikap kaki melangkah menghadap arah datangnya bola.
b) Kedua lengan dijulurkan ke depan menyongsong arah datangnya bola dengan sikap telapak
tangan menghadap arah datangnya bola.
c) Berat badan bertumpu pada kaki depan.
2) Gerakan dasar menangkap bola
Setelah bola menyentuh telapak tangan, tariklah kaki depan ke belakang, sikut ditekuk hingga bola
ditarik mendekati dada/badan.
3) Akhir gerakan menangkap bola
a) Badan agak
condong ke
depan.
b) Berat badan
bertumpu pada
kaki belakang.
c) Posisi bola
dipegang di depan badan.
C. MENGGIRING BOLA
Menggiring bola adalah salah satu teknik mengontrol bola yang dilakukan dengan cara bola
digiring dengan dipantul-pantulkan ke tanah menggunakan satu tangan dari satu tempat ke tempat
lain, atau digiring mendekati daerah lawan agar bola tidak direbut lawan. Prinsip menggiring bola
adalah bola selalu dekat dengan penggiring bola dan jauh dari lawan.
Menggiring bola dapat dibagi dua.
a) Menggiring bola tinggi
Gunanya untuk memperoleh posisi mendekati basket lawan secepat-
cepatnya.
b) Menggiring Bola Rendah

Gunanya untuk menyusup, mengacaukan
pertahanan lawan, dan mengecoh lawan.
Cara melakukannya
a) Diawali dengan persiapan berdiri dengan sikap melangkah.
b) Badan agak condong ke depan.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
c) Berat badan tertumpu pada kaki depan.

d) Mendorong bola menggunakan telapak tangan ke
lantai dengan sumber gerakan dari sikut dibantu
pergelangan tangan yang diaktifhan.
e) Ketinggian bola memantul adalah sebatas atau di
bawah pinggang.
f) Pandangan mata ketika menggiring bola tertuju
bebas ke arah depan.
g) Akhir gerakan, kedua tangan rileks dan badan
ditegakkan kembali.
D. MENEMBAK BOLA
a. Menembak bola (shooting) dengan dua tangan

1) Diawali dengan persiapan berdiri tegak menghadap
arah gerakan dalam sikap melangkah, posisi kaki
lurus ke depan.
2) Kedua lutut agak direndahkan.
3) Bola dipegang pada bagian samping bawah dengan
kedua telapak tangan dan jari-jari terbuka.
4) Pandangan ke arah sasaran tembakan.
5) Mendorongkan bola ke depan atas hingga lengan
lurus, bersamaan dengan itu pinggul, lutut, dan tumit naik.
6) Lepaskan bola dari pegangan tangan saat lengan lurus dan gerakan pelepasan bola dibantu
dengan mengaktifhan pergelangan tangan serta jari-jarinya.
7) Bentuk arah bola yang benar adalah menyerupai parabola atas melengkung.
8) Akhir gerakan kedua lengan lurus ke depan, rileks dan arah pandangan mengikuti arah
gerak bola.
b. Menembak (shooting) dengan satu tangan
1) Diawali dengan persiapan berdiri tegak, sikap
melangkah menghadap arah gerakan bola dan
kedua lutut agak rendah.
2) Bola dipegang pada bagian bawahnya dengan
telapak tangan dan jari-jari.
3) Satu tangan terbuka sedangkan tangan yang
lainnya membantu menahan bagian samping
bola.
4) Pandangan ke arah sasaran tembakan.
5) Dilanjutkan dengan gerakan mendorong bola ke depan atas dengan menggunakan
satu lengan hingga lengan lurus. Bersama dengan itu pinggul, lutut dan tumit naik.
6) Lepaskan bola dari pegangan tangan saat lengan lurus.
7) Gerakan pelepasan bola dibantu dengan mengaktifhan pergelangan tangan serta
jari-jari.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
8) Arah bola yang benar adalah menyerupai parabola atau melengkung.
9) Akhir gerakan kedua lengan lurus ke depan, rileks dan arah pandangan mengikuti
arah gerak bola.
E. LAY UP SHOOT
Model pembelajarannya sebagai berikut.

1) Lay-up shoot
a) Berdiri menghadap rekan di depan dengan jarak ±
5 m.
b) Gerak melangkah, dilanjutkan dua langkah sambil
memegang bola basket, kemudian menembak
sambil meloncat yang telah melakukan lay-up shoot
bergerak berpindah tempat ke barisan menangkap
bola. Latihan ini dilakukan berpasangan atau
kelompok, untuk menanamkan nilai- nilai kerja sama, keberanian, sportivitas, dan
kompetitif.
2) Lay-up shoot diawali menggiring bola
a) Berdiri berhadapan dengan jarak ± 5 m.
b) Lakukan teknik lay-up shoot. Yang telah
melakukan lay-up shoot bergerak berpindah tempat
ke barisan menangkap bola. Latihan ini dilakukan
berpasangan atau kelompok untuk menanamkan
nilai-nilai kerja sama, keberanian, sportivitas, dan
kompetitif.
F. PIVOT
Teknik pivot adalah salah satu dasar bermain bola basket, dengan posisi bola yang masih di tangan
(mempertahankan bola) dari lawan, dengan menggunakan gerakan badan, putaran kaki atau badan
tersebut dapat diputar sampai 360 derajat, selama tidak bergeser kaki yang satunya, karena satu
kaki sebagai tumpuan, atau poros, jika kedua kaki sama-sama bergerak maka akan terjadi
pelanggaran (kesalahan).
Pivot adalah gerakan berputar dengan berporos salah satu kaki, kedua tangan memegang bola
dengan tujuan untuk menghindari sergapan lawan yang akan merebut bola. Gerakan pivot sangat
penting dikuasai karena rawan foul travel jika tidak melakukannya secara benar.
Setiap pemain perlu mengetahui teknik dasar pivot basket agar dapat lebih lama menguasai bola
di lapangan. Meski terlihat sederhana, tapi jika tidak dilakukan dengan benar, pivot bisa menjadi
sumber foul atau pelanggaran akibat langkah yang diambil terlalu banyak (travel).
Saat pemain membawa bola (dribble) lalu berhenti di tempat tanpa melakukan dribble lagi, maka
gerakan selanjutnya yang boleh dilakukannya hanyalah shooting, passing, atau pivot. Jika pemain
tersebut memutuskan untuk melakukan yang terakhir, maka ada hal-hal yang perlu diperhatikan
dalam melakukan teknik dasar pivot dalam permainan bola basket, seperti berikut ini.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
1. Tentukan Kaki Pivot

Hal pertama yang perlu pemain perhatikan saat ingin melakukan pivot adalah menentukan atau
mengetahui kaki yang akan dijadikan kaki pivot (poros untuk berputar). Selama melakukan pivot,
hanya satu kaki yang boleh diangkat dari lapangan, sementara kaki pivot harus tetap menempel di
permukaan lapangan. Berikut ini ketentuan soal kaki pivot adalah :
a) Pemain boleh memilih kaki yang akan dijadikan kaki pivot apabila melakukan pivot dari
posisi tidak aktif (berhenti men-dribble bola dan diam di tempat).
b) Pemain biasanya akan dilatih untuk memilih kaki yang lebih memungkinkan tubuh
berputar ke arah yang dapat membuka kesempatan dalam melakukan passing atau shooting
dengan baik.
c) Pemain tidak bisa memilih kaki pivot apabila bola yang sedang dipegangnya merupakan
hasil passing atau rebound. Pada kondisi ini, kaki yang pertama menjejak lapangan setelah
menerima bola lah yang harus menjadi kaki pivot.
d) Pemain boleh memilih kaki pivot saat menerima passing atau rebound hanya jika ia
melompat dan mendarat dengan kedua kaki secara bersamaan.
2. Lakukan Pivot Sesuai Tujuan
Setelah pemain menentukan kaki pivotnya, maka putaran bisa mulai dilakukan. Saat melakukan
pivot, pemain bisa berputar ke setiap arah yang ia inginkan (360°). Berikut ini tahap-tahap
melakukan pivot dalam permainan bola basket :
a) Posisikan pinggang dan lutut sedikit
menekuk, sehingga terlihat
membungkuk.
b) Pandangan mata dan posisi kepala tetap
ke depan, jangan hanya menghadap ke
lantai atau bola.
c) Pegang bola dengan erat. Ketinggian
bola bisa disesuaikan dengan strategi
yang ingin dimainkan. Saat akan melakukan pivot, bola dapat diposisikan di dekat
pinggang, dagu, atau di bawah pinggang.
d) Pemain kemudian bisa mulai berputar ke arah yang diinginkan dengan kaki pivot masih
menjejak ke lapangan. Ada dua jenis pivot yang bisa dilakukan, yaitu forward pivot dan
reverse pivot.
e) Pada forward pivot, kaki yang tidak digunakan sebagai pivot, akan berputar menjauhi ring
basket lawan. Misalnya, jika kaki pivot yang dipakai adalah kaki kiri, maka pemain akan
berputar berlawanan arah jarum jam.
f) Pada reverse pivot, kaki yang tidak digunakan sebagai pivot akan berputar mendekati ring
basket lawan. Misalnya, jika kaki pivot yang dipakai adalah kaki kiri, maka pemain akan
berputar searah jarum jam.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
G. REBOUND
Rebound dalam bola basket adalah teknik dasar basket, yaitu mengambil bola yang gagal ketika
akan masuk ring. Rebound berarti seluruh pemain mendapat kesempatan untuk menangkap serta
menggiring bola. Penguasaan teknik rebound semakin membuka besar peluang untuk mencetak
poin.
Dikutip dari situs Basketball HQ, ada dua jenis teknik rebound dalam permainan bola basket, yakni
offensive rebound serta defensive rebound.
1) Offensive rebound
Sesuai dengan namanya, offensive rebound digunakan
saat pemain lawan tidak berhasil menembak bola ke
dalam ring basket. Agar bisa berhasil melakukan
offensive rebound, maka pemain yang membawa bola
harus sebisa mungkin melindungi bola dari serangan
lawan. Pastikan pada saat berusaha menghindari serta
menghalau serangan lawan, gunakan tubuh dan jangan
gunakan tangan agar terhindar dari serangan lawan.
2) Defensive rebound
Defensive rebound digunakan saat pemain dalam satu tim tidak bisa menembak bola ke ring basket
tim lawan. Mengutip dari situs My Active SG, teknik defensive rebound sedikit lebih sulit
dilakukan dibanding offensive rebound karena pemain harus tetap fokus untuk menembak bola
serta menghalau serangan lawan. Baca juga: Cara
Melakukan Bounce Pass dalam Bola Basket Kendati
demikian, ternyata defensive rebound cenderung
lebih mudah untuk didapat dibanding offensive
rebound, karena pebasket akan melakukan tindakan
preventif sebelum bola memantul. Sedangkan
offensive rebound lebih susah didapatkan karena
harus menghadapi pemain bertahan dari tim lawan
terlebih dahulu.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
LATIHAN 1.3
1. Tujuan utama permainan bola basket yaitu ...

a. Persahabatan
b. Bermain sesuai peraturan
c. Mencetak gol
d. Memasukkan bola ke keranjang sebanyak mungkin
Jawaban: d
2. Keberhasilan tim bola basket dalam pertandingan di tentukan oleh ….

a. Keberhasilan dalam menembak bola
b. Melakukan pola permainan yang baik
c. Teknik yang sempurna
d. Taktik yang juti
Jawaban: a
3. Teknik menembak yang dilakukan pemain dari luar tempat bersyarat lawan yaitu...
a. Tembakan lay-up
b. Tembakan kaiton
c. Tembakan dari samping
d. Tembakan meloncat dengan 2 tangan
Jawaban: c
4. Teknik menembak yang dilampaui dengan melangkah dua langkah yaitu ...
a. Tembakan kaitan
b. Tembakan lay – up
c. Tembakan satu tangan di atas kepala
d. Tembakan meloncat dengan dua tangan
Jawaban: b
5. Operan depan dada (chest pass) sangat berguna untuk operan...

a. Penyerangan
b. Penjagaan
c. Jarak jauh
d. Jarak pendek
Jawaban: d
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
6. Permainan bola basket di temukan pertama kali pada tahun ...

a. 1898
b. 1981
c. 1945
d. 1891
Jawaban: d
7. Gerakan memantulkan bola ke lantai dinamakan ...

a. Jumping
b. Passing
c. Dribbling
d. Shootting
Jawaban: c
8. Jumlah pemain setiap team dalam permainan bola basket yaitu ...
a. 4
b. 5
c. 6
d. 7
Jawaban: b
9. Melempar bola dari jarak tertentu dengan tujuan memasukkannya ke dalam ring dinamakan ....
a. Shootting
b. Dribbling
c. Passing
d. Chest pass
Jawaban: a
10. Tujuan menggiring bola tinggi yaitu ...

a. Mengontrol bola di tempat lawan
b. Mengontrol bola di tempat sendiri
c. Mempercepat penyerangan
d. Memperlambat permainan
Jawaban: d
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
BAB 2
PERMAINAN BOLA KECIL

3.2 Menganalisis keterampilan gerak salah Softball:
satu permainan bola kecil serta menyusun  Melempar,
rencana perbaikan*  Menangkap,
4.2 Mempraktikkan hasil analisis  Memukul bola menggunakan pemukul,
keterampilan gerak salah satu permainan  Berlari ke base,
bola kecil serta menyusun rencana  Mematikan lawan.
perbaikan*
Bulutangkis:
 Posisi berdiri dan foot work,
 Pegangan raket,
 Pukulan atas dan bawah,
 Servis
Tenis Meja:
 Memegang bet
 Pukulan forehand dan backhand
 Servis
2.1 SOFTBALL
Dalam konteks kecabangan olahraga formal, permainan softball merupakan cabang olahraga
beregu yang dapat dimainkan oleh berbagai kalangan, putra putri, anak anak maupun orang
dewasa. Permainan ini diciptakan oleh George Hancoc pada tahun 1887 di Amerika Serikat dan
pertama kali dimainkan di Chicago.
Sampai tahun 1966 permainan softball di Indonesia masih dianggap sebagai olahraga kaum
wanita. Setelah Asean Games Bangkok barulah kaum pria bermain softball. Permainan softball
pertama kali dipertandingkan di Indonesia pada Pekan
Olahraga Nasional (PON) ke VII di Surabaya.
Jumlah pemain tiap regu yang sedang bertanding 9 orang,
lama permainan ditentukan oleh inning, yaitu sebanyak 7
inning; regu pemukul berganti menjadi regu penjaga setelah
3 kali bola mati.
Permainan softball merupakan alat pembelajaran Pendidikan
Jasmani Olahraga dan Kesehatan, juga merupakan upaya
mempelajari manusia bergerak.
1. Lapangan Permainan Softball
Lapanganpermainan softball berbentuk bujur sangkar dengan
ukuran panjang 60 ft atau 18,30 m.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
Lapangan untuk putra dan putri bentuknya sama, bedanya

hanya pada jarak pitcher plate ke home base, untuk putra 46 ft
(14,03 m) untuk putri 40 ft
(12,2 m).
2. Home Plate
Berbentuk segi lima dan terbuat dari karet.
Gambar 2.3 tempat hinggap (base)
3. Base atau tempat hinggap
Base ke 1 ke 2 dan ke 3
berbentuk bujur sangkar dan terbuat dari karet.
4. Sarung tangan (glove)
Terbuat dari kulit, dipakai oleh pemain
penjaga. Semua pemain lapangan
memakai glove. Glove
terbagi menjadi tiga macam.
a. Finger glove : glove yang dipakai semua
pemain lapangan
a) Catcher glove : glove yang dipakai oleh catcher
b) First base mills : glove yang dipakai penjaga base pertama
5. Bola
Terbuat dari kulit, di dalamnya campuran gabus dan karet.
6. Stick/alat pemukul
Terbuat dari kayu atau bahan lain yang
diperkenankan seperti aluminium, plas- tik,
karbon, fiber glass.
7. Pakaian
a) Untuk wasit berwarna biru laut dan celana biru tua.
b) Untuk pemain celana panjang dan kaus dengan dilengkapi
nomor dada dan nomor punggung.
c) Masker pelindung harus digunakan catcher sewaktu pitcher
d) melemparkan bola kepada batter.
e) Body protector dipakai terutama oleh catcher wanita,sedangkan pria tidak memakainya.
A. MELEMPAR
Melempar bola dengan

mengayunkan tangan kanan,
bersamaan dengan melangkahkan
kaki ke depan beserta badan ikut
menghantarkan bola. Teknik
menangkap bola: berdiri dengan
posisi kaki selebar bahu , pandangan
lurus ke arah datangnya bola, bola
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
ditangkap tangan yang memakai glove

lalu dipindahkan ke tangan kanan untuk
dilempar.
Lemparan sajian (pitching)
a) Bola dipegang dengan
satu tangan.
b) Posisi tubuh menghadap
ke arah batter (pemukul).
c) Posisi tangan harus berada di bawah pinggang.
d) Ayunan tangan sambil
melangkahkan kaki ke depan
kearah batter.
e) Gerakan lemparan tidak boleh
terputus-putus.
f) Pitcher hanya punya waktu 20
detik untuk lemparan berikutnya.
B. MENANGKAP
Lemparan bawah bisanya di gunakan dalam

keadaan darurat dan dilakukan dalam waktu yang
cepat, posisi tubuh membungkuk dengan kedua
kaki ditekuk.
C. MEMUKUL BOLA MENGGUNAKAN

PEMUKUL
Alat pemukul (stick) dipegang dengan kedua

tangan secara kuat dan tidak kaku. Pegangan
tangan pada stick dapat di bagian bawah,
tengah, atau bagian atas area pegang stick.
Dikutip dari buku Softball dan Baseball (Teori
dan Praktik) (2019), karya Dr. Anggi Setia
Lengkana, M.Pd dan Rana Gustian Nugraha, M.Pd, teknik memukul bola dengan mengayunkan
bola dalam permainan softball disebut swing.
Teknik pukulan ini dapat diartikan sebagai pukulan yang mengayun dengan cara memukul bola
sekeras-kerasnya hingga bola jatuh jauh di luar lapangan.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
Berikut cara melakukan pukulan swing softball:

a) Memegang bat atau pemukul bola dengan grip yang benar, santai dan tidak menimbulkan
ketegangan pada lengan serta pergelangan tangan.
b) Sesuaikan posisi berdiri dengan panjang lengan dan pegangan pemukul.
c) Berdiri di dalam batter box dengan posisi kaki kuda-kuda. Pada posisi kuda-kuda, kaki
dibuka tidak terlalu lebar dan tidak terlalu rapat.
d) Pilihlah lemparan bola dari pelambung yang baik atau bola strike.
e) Geserlah kaki depan ke arah datangnya bola dari pitcher.
f) Lakukan ayunan ke depan disertai putaran badan ke depan segera setelah bola datang. Arah
putaran pemukul lurus apabila menginginkan bola terpukul lurus dan diayun ke arah atas
jika menginginkan bola terpukul melambung. Kemudian, ke arah bawah jika
menginginkan bola menyusur tanah.
g) Pindahkan berat badan dari belakang untuk menambah kekuatan pukulan.
D. BERLARI KE BASE
Pemukul yang telah berhasil melakukan pukulannya

segera berlari menuju base 1 dan selanjutnya, jika masih
memungkinkan, menuju ke base 2 dan seterusnya.
E. MEMATIKAN LAWAN
Sebelumnya, perlu dipahami terlebih dahulu bahwa

pergantian tempat antara regu pemukul dengan
regu penjaga terjadi apabila regu pemukul
dinyatakan tiga kali mati atau three out. Nilai yang
didapat oleh regu penjaga jika dalam satu putaran
permainan penjaga berhasil menangkap bola tiga
kali dalam softball adalah nol (0). Bukan nilai yang
didapat, melainkan pertukaran tempat. Artinya,
tugas regu penjaga adalah membuat tim pemukul
kena tiga kali mati. Ada tiga cara dalam membuat
three out, yakni membakar base lawan, strikeout, dan menangkap bola di udara sebelum jatuh ke
tanah. Cara mematikan lawan dengan menginjak base dan memegang bola sebelum pelari tiba
disebut membakar. Lebih jelasnya, membakar base artinya sebelum pelari mencapai base, regu
penjaga menangkap bola kemudian menginjak base yang akan dituju oleh pelari. Kemudian
menangkap bola di udara sebelum jatuh ke tanah. Hal ini bisa dilakukan jika hasil pukulan batter
(pemukul) adalah melambung. Setelah itu, regu penjaga berupaya menangkap bola di udara.
Terakhir, strikeout. Cara ini hanya bisa dilakukan oleh seorang pelempar atau pitcher. Strikeout
merupakan lemparan pitcher yang mengarah ke zona strike dari pemukul. Namun, batter tak
mampu memukulnya. Satu kali mati atau one out dihitung jika pitcher berhasil melakukan tiga
strikeout kepada satu pemukul.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
LATIHAN 2.1
1. Cara memegang bola dengan menggunakan dua jari adalah memegang bola dengan
menempatkan dua jari berada di atas bola, yaitu jari....
a. jempol dan tengah
b. jempol dan telunjuk
c. telunjuk dan jari tengah
d. tengah dan jari manis
e. jempol dan kelingking
Jawaban: c
2. Berikut ini tiga cara melempar bola pada permainan softball, yaitu....
a. lemparan ke atas, melambung, dan mendatar
b. lemparan melambung, mendatar, dan atas
d. lemparan miring, melambung, dan mendatar
d. lemparan melambung, mendatar, dan bawah
e. lemparan miring, menyamping, dan membelakangi
Jawaban: d
3. Berikut ini merupakan teknik menangkap bola dalam permainan softball, kecuali....
a. menangkap bola lurus
b. menangkap bola atas
c. menangkap bola samping
d. menangkap bola bawah
e. menangkap bola miring
Jawaban: c
4. Saat akan menangkap bola lurus, glove dihadapkan ke arah....

a. atas
b. bawah
c. samping
d. depan (pitcher)
e. belakang
Jawaban: d
5. Seorang catcher berdiri di belakang....

a. pitcher
b. pemukul
c. umpire
d. batter
e. garis lapangan
Jawaban: b
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
6. Softball adalah olahraga permainan yang menggunakan bola....

a. kecil
b. besar
c. sedang
d. voli
e. basket
Jawaban: a
7. Lamanya permaiann softball dalam satu kali pertandingan adalah...

a. 7 inning
b. 8 inning
c. 9 inning
d. 10 inning
e. tidak dibatasi
Jawaban: a
8. Jumlah pemain dalam permainan softball satu regunya adalah....

a. 6 orang
b. 9 orang
c. 12 orang
d. 11 orang
e. 5 orang
Jawaban: b
9. Pemain yang berhadapan langsung dengan pemukul adalah....

a. catcher
b. pitcher
c. coach
d. batter
e. umpire
Jawaban: b
10. Teknik lemparan yang dilakukan dengan gerakan ayunan lengan ke atas melewati garis
horizontal pada persediaan bahu adalah....
a. lemparan atas
b. lemparan datar
c. lemparan samping
d. lemparan lurus
e. lemparan melambung
Jawaban: e
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
2.2 BULUTANGKIS
Negara asal permainan bulu tangkis

sampai saat ini belum diketahui dengan
pasti. Dokumen-dokumen sejarah
membuktikan bahwa permainan
tersebut dijumpai di negara Cina yang
dimainkan dengan raket kayu dan
sebuah bola yang berbulu. Ada
dituliskan pula bahwa dalam abad ke–
12 permainan bulu tangkis dimainkan
di puri-puri bangsawan di Inggris. Di
India, bulu tangkis dimainkan di Poona
dan karena itu permainan itu
dinamakan permainan “poona”, sekitar
tahun 1870. Jadi, belum dapat ditentukan dengan pasti apakah perwira Inggris membawa
permainan itu ke India atau sebaliknya. Nama “badminton” berasal dari nama kota Badminton di
wilayah Glousectershire, yang tidak jauh letaknya dari Bristol.
Dalam konteks kecabangan olahraga formal, peraturan permainan bulu tangkis pertama dibuat
dalam tahun 1877, kemudian direvisi pada tahun 1887. Revisi berikutnya diadakan pada tahun
1890, selanjutnya revisi dilakukan hingga saat ini. Kejuaraan All England yang pertama
diselenggarakan dalam tahun 1897 dan diselesaikan dalam satu hari. Pertandingan All England
yang pertama ini merupakan sukses besar bagi perkembangan permainan bulu tangkis di Inggris.
International Badminton Federation atau IBF didirikan pada tanggal 5 Juli tahun 1934 oleh negara-
negara Inggris, Kanada, Denmark, Perancis, Irlandia, Belanda, Selandia Baru, Skotlandia dan
Wales.
Semula IBF akan menyelenggarakan suatu kompetisi internasional pada tahun 1939, tetapi dengan
pecahnya perang Dunia ke-II, kompetisi itu baru dapat dilaksanakan pada tahun 1948/1949. Untuk
juara kompetisi antar negara itu telah disediakan sebuah piala bergilir, dihadiahkan oleh sir George
Thomas. Piala tersebut kemudian dikenal dengan nama “Thomas Cup”, yang sebetulnya bernama
“The International Badminton Championship Challenge Cup”.
A. POSISI BERDIRI DAN FOOT WORK
Langkah kaki merupakan modal pokok untuk dapat memukul bola dengan
tepat. Langkah kaki yang ringan dan luwes akan memudahkan seseorang bergerak
ke tempat bola datang dan bersiap untuk memukul.
Macam-macam langkah kaki:
a) Langkah kaki berurutan.
b) Langkah kaki bergantian/bersilang.
c) Langkah lebar dengan loncatan.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
B. PEGANGAN RAKET
a. Pegangan ForeHand (English Grip)

Raket dipegang dengan permukaan raket menghadap
kekiri dan ke kanan, hingga bagian tepi raket lurus
dengan ujung huruf V yang dibentuk oleh pangkal ibu
jari dan pangkal telunjuk.
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika
memegang raket cara Inggris, yaitu:
a) pegangan kurang kuat.
b) posisi tangan tidak seperti menjabat tangan.
c) pegangan tidak dilakukan oleh pangkal ibu jari
dan pangkal telunjuk.
d) pergelangan tangan terlalu kaku.
b. Pegangan Backhand (Backhand Grip)
Raket dipegang dengan permukaan raket menghadap kekiri dan ke kanan, tetapi raket diputar
dengan putaran ke kanan, hingga ibu jari pemegang raket melekat atau menumpu pada bagian yang
lebar daripada handle.
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika memegang raket cara backhand, yaitu:
b) posisi tangantelungkup.
c) ibu jari tidak melekat di handle.
d) pergelangan tangan terlalu kaku.
c. Pegangan “Gebuk/Geblek Kasur” atau Panci- Goreng (Frying Pan Grip)
Raket dipegang dengan permukaan raket menghadap kekiri dan ke kanan, tetapi raket diputar
dengan putaran ke kiri, hingga muka raket menghadap ke bawah/atas.
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika memegang raket cara “gebuk kasur”, yaitu:
b) posisi tangan tidak telungkup.
c) ibu jari tidak melekat di handle.
d) muka raket tidak menghadap ke bawah/atas.
e) pergelangan tangan terlalu kaku.
C. PUKULAN ATAS DAN BAWAH
a) Gerak Pukulan Lob

Pukulan lob dalam bulutangkis dapat berfungsi untuk mengatur serangan.
b) Gerak Pukulan Choop
Pukulan choop untuk menjatuhkan bola di daerah lawan bagian depan.
c) Gerak Pukulan Smash
Pukulan dengan power dan kecepatan ke daerah kosong lawan.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
D. SERVIS
Servis dalam bulutangkis sangat penting, oleh karena itu harus bisa dikuasai cara melakukan servis
dengan baik dan berbagai variasi. Sikap dan cara yang benar dalam memukul servis adalah: bola
servis harus masuk di area lapangan servis lawan, posisi kaki tidak menginjak garis saat servis,
posisi bola yang akan dipukul tidak boleh lebih tinggi dari pusar pemain yang akan melakukan
servis, gerak lanjut (follow through) sangat diperlukan agar siap untuk melakukan pukulan
berikutnya.
Macam-macam gerak service :
a) Gerak service panjang
b) Gerak service pendek
LATIHAN 2.2
1. Induk organisasi bulu tangkis seindonesia adalah ....

a. PBSI
b. PBTS
c. PASI
d. PSSI
Jawaban : a. PBSI
2. Berikut yang bukan teknik service dalam permainan bulu tangkis ialah....
a. servis pendek
b. servis tinggi
c. servis cambuk
d. servis datar
Jawaban : b. servis tinggi
3. Permainan bulu tangkis berasal dari negara ....

a. Inggris
b. Ameraka Serikat
c. Jerman
d. India
Jawaban : d. India
4. Garis tengah lingkaran bulu adalah ...

a. 51 mm
b. 52 mm
c. 53 mm
d. 54 mm
Jawaban : d. 54 mm
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
5. Pukulan yang mematikan dalam bulu tangkis dinamakan ....

a. pukulan lob
b. pukulan smash
c. pukulan servis
d. pukulan dropshot
Jawaban : b. pukulan
6. Bola dalam permainan bulu tangkis disebut ....

a. ping pong
b. golf
c. shuttlecock
d. tenis
Jawaban : c. shuttlecock
7. Panjang net untuk peermainan bulu tangkis adalah

a. 6,79 m
b. 6,19 m
c. 7,79 m
d. 6,19 m
Jawaban : d. 6,19 m
8. Permainan bulu tangkis termasuk permainan in door dengan bebas rintangan di atas kurang
lebih ....
a. 5,5 m
b. 6,5 m
c. 7,5 m
d. 8,5 m
Jawaban : c. 7,5 m
9. Piala Thomas Cup dipertandingkan sekali dalam ....

a. 1 tahun
b. 2 tahun
c. 3 Tahun
d. 4 tahun
Jawaban : b. 2 tahun
10. Induk organisasi bulu tangkis internassional adalah ....
a. PSSI
b. IPSI
c. PASI
d. IBF
Jawaban : d. IBF
smash
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
2.3 TENIS MEJA
Permainan tenis meja

sudah populer di Inggris
sejak abad ke 19 dengan
nama pingpong, gossima
dan whiff whoff,
kemudian berubah nama
menjadi table tennis atau
tenis meja. Pada Pekan
Olahraga nasional (PON)
pertama di Solo, tenis meja sudah dipertandingkan.
Bet dan bola permainan tenis meja: warna bet merah atau hitam;
beberapa tahun lalu bola yang diperkenankan berwarna putih, kini bola
diperkanankan dengan warna selain putih.
A. MEMEGANG BET
A. Cara Memegang Bet Tenis Meja dengan Genggaman Umum

1. Cara memegang bet tenis meja dengan teknik shakehand grip
Shakehand grip terdiri dari dua kata, yakni “shakehand” yang berarti berjabat tangan atau
bersalaman, dan “grip” berarti pegangan.
Jika diartikan maka shankehand grip adalah salah satu jenis teknik dasar memegang bet yang
sangat umum digunakan oleh pemain tenis meja dengan cara memegang betnya terlihat seperti
orang sedang bersalaman.
Cara melakukan teknik Shakehand Grip
a) Bidang bet bersandar pada lekuk
antara ibu jari dan jari telunjuk.
b) Kuku ibu jari tegak lurus dengan
permukaan bet.
c) Jari telunjuk berada dibawah
permukaan bet.
d) Untuk memperkuat pukulan forehand
putar bagian atas bet ke arah pemain.
e) Untuk memperkuat pukulan backhand, putar bagian atas bet menjauh dari anda, seperti
cara berjabat tangan.
2. Cara memegang bet tenis meja dengan teknik penhold grip
Penhold grip berasal dari 2 kata yaitu, “penhold” yang berarti memegang pena dan grip pegangan.
Jadi dapat disimpulkan bahwa penhold grip itu berarti teknik memegang bet seperti memegang
pena.
Kelebihan dari teknik ini antara lain sangat baik untuk pukulan forehand, pukulan backhand yang
cepat, mudah menggunakan pergelangan tangan pada setiap pukulan khususnya saat melakukan
servis. Kekurangan dari teknik ini adalah hanya bisa digunakan untuk satu sisi bet saja saat
bermain.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
Cara memegang bet dengan gaya Penhold grip

a) Pegang bet mengarah kebawah dengan pegangan
mengarah ke atas, pegang bet tepat dimana
pegangan menyatu dengan bidang bet dengan
menggunakan ibu jari dan jari telunjuk (cara ini
sama dengan cara memegang pena).
b) Tekuk tiga jari yang lainnya pada sisi bet yang
lain (penhold grip gaya Cina) atau
meluruskannya mengarah ke bagian bawah bet
dengan jari yang dirapatkan (penhold grip gaya
Korea).
B. Cara Memegang Bet Tenis Meja dengan Genggaman Tidak Umum
Ada dua teknik cara memegang bet tenis yang tidak banyak digunakan oleh para pemain tenis
meja, oleh karena itulah teknik tersebut disebut teknik cara memegang bet tenis tidak umum.
Dua teknik cara memegang bet tennis meja dengan genggaman yang tidak umum atau tidak begitu
populer digunakan oleh para pemain yaitu teknnik pegangan bet V-Grip dan Seemiller Grip.
1. Cara memegang bet dengan teknik V-Grip
Adapun teknik cara pegangan bet tenis meja
dengan teknik V-Grip
a) Gunakan bet yang telah dimodifikasi.
b) Cukup genggam tangkai bet dengan
jari telunjuk dan jempol pada sisi
forehand.
c) Jari-jari lainnya menggenggam
tangkai bet pada sisi backhand.
d) Biasanya bet dengan jenis pegangan V-Grip ini, bet juga berbeda, seperti ada tonjolon
sendiri pada gagangnya.
2. Cara memegang bet tenis meja dengan teknik seemiller grip
Seemiller Grip berasal dari 2 kata, yaitu
“seemiller” yang berartikan nama dari
pencipta teknik ini dan “grip” yang berarti
pegangang. Seemiller Grip yang juga dikenal
dengan nama Amerikan grip karena
merupakan pengembangan dari pegangan
atau variasi shakehand grip.
Teknik memegang bet dengan Seemiller Grip:

Pegang bet dengan pegangan shakehand grip
Putar bagian atas bet dari 90 derajad ke arah tubuh (semakin
diputar, pukulan backhand akan semaikin kuat tapi pukulan
forehand akan menjadi lemah dan begitu pula sebaliknya)
Lekukkan jari telunjuk disepanjang sisi bet.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
B. PUKULAN FOREHAND DAN BACKHAND
1. Pukulan Forehand
Apakah yang dimaksud dengan pukulan forehand ? pukulan forehand adalah memukul bola
dimana posisi telapak tangan yang memegang raket megahadap ke depan.
Cara melakukan pukulan forehand:
a) Sikap awal gerakan ini adalah lengan atas membentuk sudut kecil dengan tubuh, tetapi
tidak rapat dengan tubuh dan jangan terlalu horizontal. Lengan bawah membentuk sudut
sekitar 90 dengan siku ditekan ke depan. Selama melakukan pukulan bola posisi raket
tebuka.
b) Kedua adalah gerakan memukul. Gerakan memukul dilakukan dari belakang ke depan, dari
kanan ke kiri dan dari atas ke bawah, pada saat itu lengan direntangkan. Gerakan dari
keseluruhan lengan, dimana lengan bawah merupakan bagian yang bergerak paling kuat.
Hal ini harus diperhatikan lengan atas turut bergerak ke depan dengan sendirinya.
c) Sikap akhir gerakan lengan adalah, setelah bet mengenai bola, gerakan lengan diteruskan
secara rileks sehingga bet berada didepan. Perkenaan bet dengan bola sebaiknya dilakukan
pada saat bola berada di puncak tertinggi, yaitu
pada waktu pantulan bola mencapai titik
tertinggi barulah pukulan dilakukan. Akan
tetapi, apabila pantulan bola terlalu tinggi
msks pukulsn bsru dilakukan setelah bola
melewati titik tertinggi.
2. Pukulan Backhand
Pukulan backhand adalah pukulan dimana pada waktu
memukul bola posisi telapak tangan yang memegang
bet menghadap ke belakang atau posisi punggung
tangan yang memegang bet mengahadap ke depan. Dengan gambaran tersebut hendaknya pemain
sudah dapat membedakan antara pukulan forehand dan backhand. Misalnya orang yang yang
memukul dengan tangan kanan dan menggunakan shakehand grip akan memukul bola dengan
pukulan backhand apabila bola berada di sebelah kirinya dan akan melakukan forehand apabila
bola berada di sebelah kanannya. Sebaliknya, orang yang memegang bet dengan tangan kiri (kidal)
akan memukul bola dengan pukulan forehand kalau bola yang dipukul tersebut berada di sebelah
kirinya dan akan memukul bola dengan pukulan bakchand kalau bola yang dipukul berada di
sebelah kanannya.
a) Untuk melakukan pukulan dengan dorongan backhand sikap tubuh dan kedua kaki berdiri
sejajar dengan meja, tungkai kanan berada di depan.
b) Sikap awal gerakan lengan adalah lengan tidak terlalu lurus ke bawah juga tidak mengarah
horizontal ke depan, tetapi menyerong. Lengan bawah membentuk sudut kecil dengan
lengan atas, posisi bet terbuka selama melakukan pukulan.
c) Gerakan memukul dilakukan dari belakang ke depan dari kiri ke kanan dan dari atas ke
bawah dengan lengan direntangkan. Untuk melakukan gerakan pukulan ini perhatian
dipusatkan terutama pada lengan bawah.
d) Sikap akhir gerakan lengan adalah, setelah bet mengenai bola, gerakn diteruskan secara
rileks sehingga bet atau raket berada di depan badan. Perkenaan bet dengan bola ini
tergantung pada kecepatan permainan yang dilakukan, bola yang datangnya pelan dipukul
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
ketika mencapai titik tertinggi, tetapi apabila datangnya bola cepat dipukul sebelum
mencapai titik tertinggi.
C. SERVIS
a. Teknik Servis Forehand

Untuk melakukan teknik servis yang satu ini, sebaiknya perhatikan tipsnya seperti berikut:
a) Badan dalam posisi tegap, dengan kedua kaki selebar bahu dan lutut dalam posisi ditekuk.
b) Tangan kiri memegang bola tenis dengan telapak yang terbuka, dan tangan kanan
memegang bet untuk memukul dengan arah lurus ke depan.
c) Jika sudah siap, lambungkan bola ke atas, lalu ayunkan bet saat bola sudah berada lurus
dengan permukaan bola.
b. Teknik Servis Backhand
Cara untuk melakukan servis yang satu ini juga terbilang simpel, namun Anda tidak bisa
sembarangan dalam melakukannya. Berikut adalah langkah-langkahnya :
a) Berdiri tegap menghadap ke arah lawan, sementara posisi kaki kanan lebih condong ke
depan.
b) Pastikan tangan kanan dalam posisi menyilang di samping badan saat memegang bet.
Sementara itu, posisi siku ditekuk, dan punggung lengan bagian luarnya diposisikan
mengarah ke depan.
c) Tangan kiri diposisikan memegang bola dengan arah sejajar dengan dada.
d) Jika sudah siap, ayunkan bet ke arah depan, sehingga bola bisa memantul dan
menyeberangi net dengan sempurna.
Setelah mengetahui langkah-langkah di atas, pastikan Anda tidak melakukan kesalahan seperti
memposisikan badan secara kaku, memegang bet dengan cara yang salah, proses melambungkan
bola yang tidak pas, posisi kaki yang kurang seimbang, dan pukulan bet yang tidak tepat.
Selain kedua teknik di atas, ada beberapa gerakan yang perlu diperhatikan saat bermain tenis meja.
Gerakan yang satu ini sangat penting agar proses melakukan servis, baik servis forehand maupun
backhand bisa berjalan dengan baik. Adapun gerakan-gerakan yang harus diperhatikan, yaitu
pandangan yang fokus, proses lemparan bola ke atas, ayunan tangan saat memukul bola
menggunakan bet, proses perkenaan bola dengan bet, dan gerakan lanjut atau akhir.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
LATIHAN 2.3
1. Induk organisasi tenis meja internasional adalah ...

a. FIFA
b. IPSI
c. ITTF
d. PTMSI
Jawaban : c. ITTF
2. Berikut ini yang bukan teknik memegang bet adalah ...

a. shakehands grip
b. penholder grip
c. seemiller grip
d. cut grip
Jawaban : d. Cut grib
3. Posisi jari manis dan kelingking yang benar dalam pegangan penholder ...
a. di belakang bet
b. di permukaan samping bet
c. di permukaan pinggir bet
d. di permukaan belakang bet
Jawaban : a. di belakang bet
4. Posisi jari telunjuk yang benar dalam teknik pegangan shakeholder adalah ...
a. di permukaan samping bet
b. di permukaan belakang bet
c. di belakang bet
d. di permukaan pinggir bet
Jawaban : b. di permukaan belakang bet
5. Teknik memukul bola dengan gerakan menghentikan atau membendung bola dengan sikap bet
tertutup pada tenis meja dinamakan ...
a. chop
b. drive
c. block
d. forehand
Jawaban : c. blo
6. Nama lain permainan tenis meja ialah ...

a. softball
b. ping pong
c. football
d. soccer
Jawaban : b. Ping pong
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
7. Panjang meja tenis meja adalah ...

a. 2,58 m
b. 2,32 m
c. 2,74 m
d. 2,92 m
Jawaban : c. 2,74
8. Tinggi meja dari lantai lapangan adalah ...

a. 76 cm
b. 87 cm
c. 89 cm
d. 67 cm
Jawaban : a. 76 cm
9. Alat pemukul dalam tenis meja dikenal dengan nama ...

a. glove
b. bet
c. bat
d. stik
Jawaban : b. bet
10. Panjang net pada lapangan tenis meja ialah ...

a. 1,56 m
b. 1,65 m
c. 1,74 m
d. 1,83 m
Jawaban : d. 1,83
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
BAB 3
ATLETIK
3.3 Menganalisis keterampilan jalan, lari, lompat, dan Jalan Cepat:
lempar untuk menghasilkan gerak yang efektif  Start
serta menyusun rencana perbaikan*
 Gerakan jalan cepat
4.3 Mempraktikkan hasil analisis keterampilan jalan,
lari, lompat, dan lempar untuk menghasilkan  Memasuki garis finis
gerak yang efektif serta menyusun rencana
perbaikan * Lari Jarak Pendek:
 Start
 Gerakan lari jarak pendek
 Memasuki garis finis
Lompat Tinggi:
 Awalan
 Tolakan
 Sikap Melayang di udara
 Sikap Mendarat
Tolak Peluru:
 Memegang peluru
 Awalan
 Menolak peluru
 Gerak lanjutan
“Atletik” (Atletiek Belanda; Leicht-athletik Jerman; Track and field Inggris dan Amerika) adalah
termasuk salah satu cabang olahraga yang terdiri dari nomor: jalan, lari, lompat dan lempar. Pada
nomor lari, ditinjau dari jarak yang ditempuh, dapat dibedakan adanya lari jarak pendek (sprint),
jarak sedang atau lari jarak menengah dan jarak jauh, lari gawang, lari 3000 m steeple chase, dan
lain-lain. Nomor lompat terdiri dari: lompat tinggi, lompat tinggi galah, lompat jauh dan lompat
jangkit, sedangkan nomor lempar meliputi: lempar lembing, lempar cakram, tolak peluru dan
lontar martil.
Atletik yang meliputi jalan cepat, lari, lempar dan lompat boleh dikatakan sebagai cabang olahraga
yang paling tua, karena umur atletik sama tuanya dengan adanya manusia di dunia ini. Jalan cepat,
lari, lempar dan lompat adalah bentuk-bentuk gerak yang paling asli dan paling wajar dari manusia,
dan merupakan gerakan-gerakan yang amat penting dan tidak ternilai artinya bagi manusia.
Manusia pertama di dunia sudah harus jalan cepat, lari, melempar dan melompat untuk
mempertahankan serta melanjutkan hidupnya.
Lari sebagai olahraga dalam bentuk perlombaan sudah dikenal oleh bangsa Mesir kuno pada tahun
1500 S.M, sedangkan bangsa Asyiria purba dan bangsa Babylonia purba di Mesopotamia pada
tahun1000 SM. Di samping perlombaan lari di dalamnya dilombakan pula nomor-nomor lempar
dan lompat.
Materi atletik ini harus Anda pelajari dengan mengedepankan sikap kehidupan beragama (berdoa
sebelum dan sesudah melakukan kegiatan), mencerminkan sikap dan perilaku sportif dalam
bermain, bertanggung jawab dalam penggunaan sarana dan prasarana pembelajaran serta menjaga
keselamatan diri sendiri, orang lain, dan lingkungan sekitar juga menghargai perbedaan
karakteristik individu dalam melakukan berbagai aktivitas fisik, menunjukkan kemauan kerja
sama dalam melakukan berbagai aktivitas fisik, toleransi dan mau berbagi dengan teman dalam
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
melakukan berbagai aktivitas fisik, disiplin selama melakukan berbagai aktivitas fisik, serta mau
menerima kekalahan dan kemenangan dalam permainan.
3.1 JALAN CEPAT
A. START
a) Berdiri sikap melangkah di belakang garis start,

b) Badan condong ke depan.
c) Langkahkan kaki belakang ke depan, dilanjutkan berjalan
cepat.
d) Pandangan mata lurus ke depan.
B. GERAKAN JALAN CEPAT
a) Dorong kaki belakang ke depan dari tumit, telapak kaki dan jari-jari kaki.
b) Meletakkan kaki dengan ringan.
c) Gerak kaki mendatar, bukan melompat.
d) Bahu rileks /tidak tegang.
e) Ayunan lengan yang wajar mengayun dari muka
ke belakang dan sikut ditekuk kurang lebih 90º,
kondisi ini dipertahankan dengan tidak
mengganggu keseimbangan .
f) Badan tetap tegak saat berjalan.
g) Pundak tidak terangkat pada waktu lengan
mengayun
h) Gerakan pinggul yang baik fleksibel pada bagian
sendi.
i) Berjalan dengan gerak memutar pada sendi panggul.
C. MEMASUKI GARIS FINIS
a) Memasuki gari finish tidak mengurangi kecepatan jalan.

b) Membungkukkan bahu ke depan / menjatuhkan salah satu bahu ke depan.
LATIHAN 3.1
1. gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah disebut......
Jawaban : Jalan cepat
2. melakukan tarikan kaki belakang ke depan adalah tahap jalan cepat tahap.........
Jawaban : Tahap kedua
3. tahap antara tahap awal ketika melangkahkan kaki ke depan dan ketika akan melakukan tarikan
kaki belakang disebut tahap......
Jawaban : Tahap relaksasi
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
3.2 LARI JARAK PENDEK
A. START
Keterampilan start jongkok, terdiri dari :

a. Aba-aba "Bersedia" : posisi jongkok
dengan lutut kaki belakang
menempel pada tanah/lintasan
(track), kedua lengan dengan
telunjuk dan ibu jari siap
menyangga berat badan dengan
posisi kedua lengan selebar bahu;
b. Aba-aba "Siap" : lutut yang
menempel pada tanah/lintasan
(track) diangkat bersamaan lutut
kaki depan, posisi pinggul lebih tinggi dari bahu dan kepala agak menunduk rileks.
c. Aba-aba "Ya" : dorongkan kaki depan pada start block, kaki belakang digerakkan ke depan
dalam keadaan lutut tertekuk (lutut diangkat ke depan atas).
B. GERAKAN LARI JARAK PENDEK
1. Teknik gerakan kaki lari jarak pendek

a. Kaki melangkah selebar dan secepat mungkin.
b. Kaki belakang saat menolak dari tanah harus
terlentang lurus.
c. Dengan cepat lutut ditekuk secara wajar agar paha
mudah terayun ke depan.
d. Pendaratan kaki pada tanah menggunakan ujung
kaki dengan lutut agak menekuk.
2. Teknik gerakan ayunan lengan
a. Lengan diayun ke depan atas sebatas hidung.
b. Sikut ditekuk kurang lebih membentuk sudut 90°.
3. Teknik posisi badan
a. Saat lari rileks dengan kepala segaris punggung.
b. Pandangan ke depan.
c. Badan condong ke depan.
C. MEMASUKI GARIS FINIS
Teknik finish lari jarak pendek, terdiri dari :

a. Berlari secepatnya melalui garis finish tanpa mengubah
sikap lari;
b. Membusungkan dada ke depan, kedua lengan ditarik ke
belakang;
c. Menjatuhkan/membungkukan salah satu bahu ke depan.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
LATIHAN 3.2
1) Pelari jarak pendek dinyatakan diskualifikasi pada waktu lomba apabila ….

a. Lari pada lintasannya sendiri
b. Lari memotong lintasan atlit lain
c. Lari pada urutan terakhir
d. Lari mendahuli atlit lain sebelum memasuki finish.
Jawaban:B
2) Lebar lintasan lari jarak pendek adalah … meter

a. 1,20
b. 1,24
c. 1,22
d. 1,26
Jawaban:C
3) Start blok adalah alat untuk nomor lari jarak ….

a. Jauh
b. Pendek
c. Menengah
d. Marathon
Jawaban:B
4) Nomor atletik lari jarak pendek biasa disebut

a. Sprint race
b. Sprint ball
c. Sprint grip
d. Sprint roll
Jawaban:A
5) Start yang sering digunakan pada lari sprint…

a. Start berdiri
b. Start melayang
c. Start menolak
d. Start jongkok
Jawaban:D
6) Letakkan tangan selebar bahu jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik. Hal ini
merupakan start jongkok aba-aba …..
a. Persiapan awal
b. Bersedia
c. Siap
d. Ya
Jawaban: B
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
7) Perbedaan pada start jongkok terlihat pada aba-aba ….

a. Oke
b. Siap
c. Ya!
d. Bersedia
Jawaban:D
8) Hal pertama yang harus dimiliki dalam lari jarak pendek adalah …..
a. Start atau pertolakan
b. Kecepatan lari
c. Panjang langkah kaki
d. Kecondongan badan
Jawaban:A
9) Saat melakukan lari jarak pendek badan condong ke depan dengan sudut……
a. 10 – 15 derajat
b. 30 – 35 derajat
c. 15 – 20 derajat
d. 35 – 40 derajat
Jawaban:D
10) Tumpuan kaki pada lari cepat pada bagian….

a. Luar
b. Tumit
c. Belakang
d. Ujung
Jawaban: D
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
3.3 LOMPAT TINGGI
Melompat adalah gerakan-gerakan yang sering kita lakukan setiap hari. Baik itu lompat jauh
maupun lompat tinggi untuk jarak yang sempit/rendah maupun melompat untuk jarak yang
lebar/tinggi. Agar gerakan-gerakan melompat yang kita lakukan dapat efektif, efisien dan
bermanfat kita perlu menguasai/ mempelajarinya dengan baik dan benar.
a. Mengenal aktivitas olahraga atletik lompat tinggi
Tujuan lompat tinggi adalah melompat setinggi-tingginya dengan menggunakan cara yang benar.
Alat dan perlengkapan yang berhubungan dengan nomor lompat tinggi adalah lintasan awalan,
mistar, tiang lompat, dan tempat mendarat/matras/kasur tebal/spon. Lintasan awalan lari
panjangnya minimal 15 m, harus rata dan tidak licin. Mistar dapat dibuat dari kayu, metal atau
fiber yang berbentuk bulat atau segitiga dan berdiameter minimal 25 mm - 30 mm dengan
permukaan datar atau rata. Kedua ujung berguna untuk meletakkan pada tiang penopang. Panjang
mistar minimal 3,64 m dan maksimal 10 m. Beratnya minimal 2,2 kg. Kedua tiang yang digunakan
untuk penopang mistar harus kuat dan kukuh serta cukup tinggi dan dapat digunakan untuk mistar
dengan jarak 5-10 cm. Tempat mendarat berukuran 4 x 5 m dan dapat ditutup dengan matras atau
karet busa sebagai alas pendaratan.
b. Analisa Keterampilan gerak lompat tinggi
1) Melakukan teknik lompat tinggi
Ada beberapa gaya lompat tinggi, yaitu gaya berguling, gaya telentang/ flop, dan gaya gunting.
Ketiga gaya itu memiliki gerakan yang sama, tetapi berbeda pada saat tubuh berada di atas mistar.
Pada kesempatan ini peserta didik belajar gerakan lompat tinggi dengan menggunakan gaya
berguling. Berikut tahapan gerakannya:
A. AWALAN
Awalan yang digunakan dalam lompat

tinggi adalah lari dengan langkah ganjil 7,
9, dan 15. Langkah-langkah itu harus aktif
dan terkontrol. Tujuan awalan adalah
untuk membentuk kecepatan optimum dan
menempatkan badan siap untuk
bertumpu/bertolak. Berikut gerakan tahap
awalan (ancang-ancang):
a) Gerakan ancang – ancang 7 – 9 langkah progresif dan percepatan terkontrol.
b) Arah awalan lari bisa dari depan mistar atau agak menyerong.
c) Hentakan kaki untuk langkah pertama adalah telapak kaki.
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lari awalan lompat tinggi adalah sikap badan kaku,
langkah kaki/footwork kurang pas, tergesa-gesa, lari terlalu cepat, awalan terlalu jauh atau dekat,
menumpu tidak dengan kaki terkuat, menumpu dengan dua kaki, kaki/badan kurang rileks dan
seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.
B. TOLAKAN
Kaki tolak didorong kuat ke depan dengan mengajukan pinggang. Dari sinilah gerak mengangkat
dimulai dengan titik berat badan melewati atas kaki penolak, sedangkan kaki ayun bergerak ke
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
depan dan kaki tolak mulai mengayunkan gerak ke atas dengan meluruskan lutut. Saat titik berat
badan berada di atas kaki penopang dan kaki penolak diluruskan ke depan secara vertikal, lengan
diayunkan ke atas dengan ketinggian sebahu dan menarik tubuh ke atas. Berikut gerakan tolakan
kaki:
(1) Hentakan kaki adalah aktif dan cepat dengan suatu
gerak ke bawah dan ke belakang.
(2) Kaki penolak didorong kuat ke depan pada tumit, jadi
memajukan pinggang dan menghasilkan badan condong ke
belakang dengan lengan berada jauh di belakang.
(3) Titk berat badan melewati atas kaki penolak.
(4) Kaki ayun yang sedikit bengkok bergerak ke depan
kaki penolak.
(5) Gerak kaki ayun ke atas yang kuat dengan tendangan kaki meluruskan lutut.
(6) Kaki penolak diluruskan ke depan secara vertikal.
Gambar 3.50 Gerakan tolakan kaki
(7) Lengan diproyeksikan ke depan atas dan di cek ketinggian bahu dengan menarik tubuh ke
atas.
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan tolakan kaki lompat tinggi
adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork kurang pas, tergesa-gesa,
menumpu tidak dengan kaki terkuat, menumpu dengan dua kaki, kaki/badan
kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.
C. MELAYANG DI UDARA
Pada saat berada di atas mistar, kaki depan sedikit dibengkokkan dan
mulailah gerak penutupan (draping action) dengan lengan bahu, dan kepala
bersama-sama menukik saat memutar pinggang dan kaki penolak dibuka ke
belakang dan ke atas berikut gerakan melayang di atas mistar dengan
menggunakan gaya guling (straddle)
(1) Kaki depan dibengkokkan sedikit.
(2) Gerak penutupan menggunakan lengan sesuai bersama-sama dengan menukiknya bahu dan
kepala.
(3) Pada saat bersamaan pinggang
memutar dan kaki penolak dibuka ke belakang dan atas.
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan melayang di
atas mistar lompat tinggi adalah sikap badan kaku, langkah
kaki/footwork kurang pas, tergesa-gesa, kaki belakang tidak
segera diangkat setelah kaki depan melewati mistar, tangan menyentuh mistar, kaki/badan kurang
rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan melayang di atas mistar lompat tinggi adalah sikap
badan kaku, langkah kaki/footwork kurang pas, tergesa-gesa, kaki belakang tidak segera diangkat
setelah kaki depan melewati mistar, tangan menyentuh mistar, kaki/badan kurang rileks dan
seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut. Peserta didik melakukan gerakan lompat tinggi secara
kesuluruhan mulai dari tahap awalan (ancang-ancang), persiapan, tolakan kaki, melayang di atas
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
mistar, dan pendaratan. Peserta

didik menggunakan gaya guling
ketika tahap melayang di udara.
Berikut gerakan secara keseluruhan
lompat tinggi menggunakan gaya
guling.
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lompat tinggi adalah sikap badan kaku, footwork
lambat, tergesa-gesa, menolak tidak dengan kaki terkuat,
menolak dengan dua kaki, saat di atas mistar kaki ayun tidak
diangkat dengan cepat sehingga menyentuh mistar, mendarat
dengan tangan, dan tidak ada gerak lanjutannya. Perhatikanlah
kesalahan-kesalahan yang sering terjadi dan lakukanlah
keterampilan
yang sesuai dengan analisa gerak dan tujuan dari melakukan
lompat tinggi tersebut.
D. MENDARAT
Pendaratan dimulai pada sisi kanan tubuh mengguling dengan

bahu. Tujuannya adalah untuk menghindari cidera. Pendaratan
dilakukan pada sisi tubuh dan mengguling terhadap bahu.
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan pendaratan
lompat tinggi adalah sikap badan kaku, tergesa-gesa, kaki
belakang tidak diangkat tinggi sehingga bisa menyentuh mistar,
mendarat dengan tangan, dan tidak ada gerak lanjutannya.
Perhatikanlah kesalahan- kesalahan yang sering terjadi dan
lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan dari lompat
tinggi tersebut.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
LATIHAN 3.3
1. Lompat tinggi merupakan salah satu dari cabang olahraga ....

a. bola besar
b. bola kecil
c. atletik
d. senam
Jawaban : c. atletik
2. Tujuan olahraga lompat tinggi adalah ....
a. melompat sejauh mungkin
b. melompat setinggi-tingginya
c. melompat seindahnya
d. melompat serendah mungkin
Jawaban : b. melompat setinggi-tingginya
3. Lompat tinggi termasuk kedalam cabang atletik nomor ....
a. lari
b. lempar
c. lompat
d. pukul
Jawaban : c. lompat
4. Tinggi tiang mistar yang harus dilewati minimal ....
a. 2,5 meter
b. 3 meter
c. 2 meter
d. 4 meter
Jawaban : a. 2,5 meter
5. Lompat jauh merupakan olahraga yang bertumpuh pada kekuatan otot ....
a. bahu
b. tangan
c. kaki
d. leher
Jawaban : c. kaki
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
6. Panjang mitras minimal pada lapangan lompat tinggi ialah ....

a. 2,15 meter
b. 2,45 meter
c. 3,15 meter
d. 1,15 meter
Jawaban : c. 3,15 meter
7. Daerah untuk awalan lompat tinggi panjangnya sekitar ....
a. 12 meter
b. 13 meter
c. 14 meter
d. 15 meter
Jawaban : d. 15 meter
8. Panjang dan lebar tempat pendaratan pada lapangan lompat tinggi minimal ialah ....
a. 2 x 3 meter
b. 3 x 5 meter
c. 5 x 4 meter
d. 3 x 3 meter
Jawaban : b. 3 x 5 meter
9. Lompat tinggi pertamakali diadakan olimpiade berada di ....
a. New York
b. Chicago
c. washington
d. Skotlandia
Jawaban : d. Skotlandia
10. Tempat pendaratan memiliki ketinggian sekitar ....
a. 60 cm
b. 70 cm
c. 80 cm
d. 90 cm
Jawaban : a. 60 cm
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
3.4 TOLAK PELURU
A. MEMEGANG PELURU
Peluru diletakkan pada telapak bagian atas tangan,

jari-jari direnggangkan, letak jari kelingking dan
ibujari di samping peluru. Teknik ini sangat
dianjurkan untuk digunakan bagi peserta didik
yang tangannya kecil.
a) Peluru diletakkan pada telapak tangan dan dipegang oleh jari-jari tangan.
b) Peluru diletakkan di atas jari telunjuk, jari tengah dan jari manis, sedangkan ibu jari dan jari
kelingking menahan peluru di samping.
c) Peluru diletakkan di atas jari-jari, sedangkan ibu jari sebagai penahan.
B. AWALAN
a) Berdiri tegak pada kaki kanan membelakangi arah gerakan (tolakan).

b) Kaki kiri secara rileks ke belakang dengan ujung jarinya menyentuh tanah.
c) Tangan kiri diluruskan ke atas di samping telinga.
d) Pandangan ke depan bawah.
C. MENOLAK PELURU
a) Rendahkan lutut kaki kanan, lanjutkan gerak berjingkat rendah ke belakang bersamaan
kaki kiri diluncurkan lurus jauh ke arah tolakan.
b) Pada saat kaki kanan mendarat dari gerak berjingkat, disusul mendaratnya kaki kiri jauh di
belakang.
c) Putar badan ke arah kiri dengan cepat, hingga dada terbuka menghadap arah depan.
d) Tolakkan peluru ke depan atas lebih kurang membentuk sudut 45°,.
e) Lepaskan peluru dan pegangan tangan setelah peluru berada pada titik terjauh dari badan
(lengan lurus),
D. GERAK LANJUTAN
a) Kaki kanan digerakkan ke depan menggantikan kaki kiri.

b) Tumpuan berpindah pada kaki kanan.
c) Badan condong ke depan.
d) Kaki kiri di belakang badan tergantung rileks dengan lutut tertekuk, pandangan ke arah
tolakan.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
LATIHAN 3.4
1. Suatu olahraga untuk menolak atau mendorong peluru yang beratnya sudah ditentukan yang
bertujuan menolak peluru sejauh-jauhnya disebut ....
a. lompat jauh
b. sepak bola
c. tolak peluru
d. tinju
Jawaban : c. tolak peluru
2. Tolak peluru termasuk olahraga nomor ....
a. lari
b. lempar
c. lompat
d. tendang
Jawaban : b. lempar
3. Berikut ini yang bukan olahraga nomor lempar adalah ....
a. tolak peluru
b. lempar lembing
c. lontar martil
d. basket
Jawaban : d. Basket
4. Berat peluru untuk junior putra adalah ....
a. 3 kg
b. 4 kg
c. 5 kg
d. 7,257 kg
Jawaban : C. 5 kg
5. Berat peluru untuk junior putri ialah ....
a. 3 kg
b. 4 kg
c. 5 kg
d. 7,257 kg
Jawaban : a. 3 kg
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
6. Berat peluru untuk senior putri adalah ....

a. 3 kg
b. 4 kg
c. 5 kg
d. 7,257 kg
Jawaban : b. 4 kg
7. Berat peluru untuk senior putra ialah ....
a. 3 kg
b. 4 kg
c. 5 kg
d. 7,257 kg
Jawaban : d. 7,257 kg
8. Diamater bagian dalam lingkaran tolak peluru adalah ....
a. 2,135 m
b. 2,345 m
c. 3,475 m
d. 2,275 m
Jawaban : a. 2,135 m
9. Saat ingin menolak peluru, peluru diletakkan diantara ....
a. belakang kepala
b. belakang telinga
c. atas bahu kanan
d. dada
Jawaban : c. atas bahu kanan
10. Berikut ini macam-macam alat yang digunakan untuk tolak peluru, kecuali
a. bendera kecil
b. tongkat pemukul
c. peluru
d. roll meter
Jawaban : b. tongka
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
LATIHAN TENGAH SEMESTER 1
A. Berilah tanda silang (x) didepan huruf a,b atau c didepan jawaban yang benar !
1. Peserta lompat tinggi dinyatakan gugur apabila telah gagal melompat sebanyak ….
a. 1 kali
b. 2 kali
c. 3 kali
d. 4 kali
e. 5 kali
Jawaban: c
2. Pola pertahanan satu jaga satu di daerah pertahanan dinamakan ….

a. man to man
b. zone marking
c. zona defence
d. total marking
e. total football
Jawaban: a
3. Pola pertahanan yang paling kompleks, di mana setiap pemain menjaga lawannya dan dengan
tiba-tiba berpindah tempat adalah ….
a. man to man
b. zone marking
c. zona bebas
d. man to man dan zona defence
e. man pressing
Jawaban: d
4. Dalam susunan pemain sepak bola, pemain yang bebas disebut ….

a. libero
b. penyerang
c. pertahanan
d. penjaga gawang
e. center back
Jawaban: a
5. Di bawah ini yang bukan pola pertahanan dalam permainan sepak bola adalah ….
a. 3 – 2 – 2 – 3
b. 2 – 4 – 4
c. 5 – 3 – 2
d. 4 – 2 – 4
e. 3 – 2 – 5
Jawaban: e
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
6. Jumlah pemain softball dalam setiap regu adalah ….

a. 11 orang
b. 9 orang
c. 7 orang
d. 5 orang
e. 4 orang
Jawaban: b
7. Waktu yang digunakan dalam permainan softball disebut ….

a. inning
b. quarter
c. babak
d. bagian
e. ronde
Jawaban: a
8. Gaya straddle disebut juga gaya ….

a. gunting
b. lompat pagar
c. dada
d. guling perut
e. gaya samping
Jawaban: d
9. Panjang awalan lompat tinggi gaya straddle adalah ….

a. 7 – 9 langkah
b. 8 langkah
c. 8 – 10 langkah
d. 11 langkah
e. 6 – 8 langkah
Jawaban: a
10. Berikut ini yang termasuk variasi teknik dasar sepak bola, kecuali ….
a. menendang bola
b. menggiring bola
c. menyundul bola
d. membuang bola
e. mengumpan bola
Jawaban: d
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
31. Jelaskan apa yang dimaksud dengan passing dalam permainan bola basket....
Jawaban: mengoper atau memberikan bola kepada pemain lain ke tim yang sama.
32. Jelaskan cara memelakukan pukulan backhand dalam tenis meja....

Jawaban:
a. Posisi siap dengan kaki terbuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk dan badan sedikit condong
ke depan.
b. tangan kanan memegang bet dengan posisi backhand.
c. tarik tangan kanan yang memegang bet kesebelah kiri.
d. ayunkan kembali tangan yang memegang bet kedepan sehingga bola terpukul bet dengan posisi
backhand.
e. tangan yang memukul tidak menjulur jauh, tetapi berhenti.
33. Sebutkan macam-macam sikap start pada lari jarak pendek....

Jawaban:
a. Bunch start
b. medium start
c. medium long start
d. long start
34. Sebutkan kuda-kuda dalam olahraga karate....

Jawaban:
a. kuda-kuda berdiri normal ( heisoku dachi)
b. berdiri kaki terbuka (hachiji dachi)
c. berdiri tunggang kuda ( kiba dachi)
d. kuda-kuda dengan tekuk kedepan (zen kutsu dachi)
e. kuda-kuda tekuk kaki kebelakang (kokutsu dachi)
f. kuda-kuda dengan kedua kaki ditekuk (neiko ashi dachi)
35. Jelaskan apa itu fartlek....

Jawaban: sesuatu sistem endurance atau daya tahan yang bertujuan untuk membangun,
mengebalikan, atau memelihara kondisi tubuh seseorang.emukul
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
BAB 4
PENCAKSILAT

3.4 Menganalisis strategi dalam pertarungan Pencaksilat
bayangan (shadow fighting) olahraga  Pertarungan bayangan (shadow fighting)
beladiri untuk menghasilkan gerak yang
efektif**
4.4 Mempraktikkan hasil analisis strategi
dalam pertarungan bayangan (shadow
fighting) olahraga beladiri untuk
menghasilkan gerak yang efektif **
Olahraga bela diri pencak silat merupakan salah satu alat pembelajaran Pendidikan Jasmani
Olahraga dan Kesehatan, juga merupakan upaya melestarikan budaya bangsa.
Lapangan/ bidang laga/gelanggang pencak silat
Pencak silat merupakan hasil budi daya manusia Indonesia untuk membela dan mempertahankan
eksistensi (kemandirian) dan inte- gritas (kemanunggalan) terhadap lingkungan alam dan
sekitarnya untuk mencapai keselarasan hidup dalam meningkatkan iman dan taqwa kepada Tuhan
Yang Maha Esa (IPSI - KONI).
Unsur-unsur yang terdapat dalam pencak silat adalah:
1. olahraga,
2. kesenian,
3. beladiri,
4. pendidikan mental kerokhanian,
5. persaudaraan menuju persatuan.
Olahraga bela diri pencak silat adalah olahraga asli
Indonesia yang kini sudah dipertandingkan di tingkat
Asean, Asia, dan kejuaraan dunia. Pertandingan pencak
silat mulai dilaksanakan secara nasional dan
dimasukkan dalam acara Pekan Olahraga Nasional
(PON) pada PON ke VIII di Jakarta pada tahun 1973.
A. Perlengkapan gelanggang pencak silat
a. Gelanggang dapat di lantai dan dilapisi matras tebal 5 (lima) cm, ukuran 10 m x 10
m warna dasar hijau terang dan garis putih setebal 5 cm, bidang berbentuk lingkaran
diameter 8 m, lingkaran tengah diameter 3m.
b. Meja dan kursi pertandingan
c. Meja dan kursi wasit dan juri
d. Formulir pertandingan dan alat tulis menulis
e. Jam pertandingan, gong, dan bel
f. Lampu babak
g. Lampu isyarat berwarna merah, biru, dan kuning
h. Bendera kecil berwarna merah dan biru
i. Timbangan
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
j. Lain-lain sesuai perlengkapan yg dibutuhkan

B. Perlengkapan bertanding pencak silat
a. Pakaian: mengunakan pakaian
pencak silat warna hitam sabuk
putih, badge IPSI di sebelah kiri
b. Pelindung badan (bodyprotector)
warna hitam sesuai standar IPSI
c. Pesilat putera menggunakan
pelindung kemaluan (genetile protector)
d. Gum shield
e. Pelindung sendi
A. KUDA-KUDA
Kuda-kuda adalah teknik dasar pencak silat

yang berfokus pada posisi kaki saat
memijak atau menapak tanah. Fungsi kuda-
kuda adalah untuk menjaga keseimbangan
tubuh saat menyerang dan bertahan.
Jenis Kuda-kuda dalam Pencak Silat:
1). Kuda-kuda Belakang
Ketika melakukan kuda-kuda belakang,
seorang pesilat akan menumpukan berat
badan di bagian kaki belakang. Bagian
tumit bisa ditumpukan untuk berpijak
supaya tubuh dapat lebh condong ke depan.
Sementara itu, kaki bagian depan bisa
berjinjit sambil tumit ditapakkan ke
permukaan tanah.
2). Kuda-kuda Depan
Dalam melakukan kuda-kuda depan, posisi salah satu kaki harus ada di depan dan kaki lainnya
berada di belakang sambil diluruskan. Kemudian, sampingkan kaki belakang dengan arah keluar
dan tumpukan berat badan ke arah depan. Ketika melakukan kuda-kuda depan, tubuh dalam posisi
tegap dan fokus pandangan adalah lurus ke depan.
3). Kuda-kuda Samping
Untuk melakukan teknik kuda-kuda samping, petarung atau pemain pencak silat bisa memosisikan
diri dengan salah satu kaki ditekuk ke samping. Sementara itu, kaki lainnya bisa diluruskan ke
arah samping lainnya. Tumpukanlah berat badan di bagian kaki yang Anda tekuk tadi dan tubuh
harus juga dalam kondisi tegap supaya pundak lebih segaris atau sejajar dengan kaki.
4). Kuda-kuda Silang Depan
Kuda-kuda silang depan adalah teknik gerakan gabungan kuda-kuda depan dan menyamping yang
dilakukan pada waktu yang sama. Ketika pesilat melakukan kuda-kuda silang depan, bentuknya
adalah dengan cara salah satu kaki ditapakkan ke arah depan dan ditekuk. Kaki itulah yang
digunakan sebagai penopang berat badan. Sementara itu, kaki yang lain bisa diposisikan melawan
arah kaki sebelumnya secara ringan.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
5). Kuda-kuda Silang Belakang

Kuda-kuda silang belakang artinya posisi atau gerakan sebaliknya dari kuda-kuda silang depan.
Dalam teknik kuda-kuda ini, pesilat bisa melakukannya dengan cara memosisikan salah satu kaki
untuk menopang berat tubuh. Bedanya dengan kuda-kuda silang depan, dalam teknik ini posisi
badan adalah mengarah ke belakang dengan posisi kaki yang ringan (tidak digunakan untuk
menopang berat tubuh) berada sedikit di depan.
6). Kuda-kuda Tengah
Kuda-kuda pencak silat yang posisi kedua kaki sejajar adalah sikap kuda-kuda tengah, yakni
dilakukan dengan cara melebarkan kedua kaki sambil ditekuk. Tekukan kaki tersebut bertujuan
agar badan bisa lebih rendah. Dengan demikian, letak berat badan saat melakukan kuda-kuda
tengah berada di titik tengah tubuh. Posisi kedua telapak kaki serong membentuk sudut 30 derajat,
tampak depan tampak samping tampak belakang.
B. POLA LANGKAH
Dalam ilmu teknik dasar pencak silat, ada 7 pola

langkah yang perlu kamu ketahui, yaitu:
1) Pola Langkah Lurus.
2) Pola Langkah Bentuk -S-
3) Pola Langkah Segi Empat.
4) Pola Langkah Segitiga.
5) Pola Langkah Bentuk -U-
6) Pola Langkah Segi Empat Silang, dan.
7) Pola Langkah Zig-Zag.
C. PUKULAN
1. Pukulan Depan
Pukulan depan atau bisa juga disebut pukulan lurus adalah
pukulan yang dilakukan dengan lintasan lurus ke depan.
Agar badan tidak cidera, pukulan ini harus dilakukan dengan
benar.
Pukulandapat dilakukan dengan dua sikap yang berbeda yaitu
dengan posisi tangan yangdigunakan untuk menyerang sejajar
dengan posisi kaki yang ada di depan danposisi tangan yang
tidak sejajar dengan posisi kaki di depan.
Cara melakukan pukulan depan:
a) Kuda-kuda samping, kaki kiri di depan
b) Kedua tangan berada di depan dada
c) Kepal tangan untuk memukul
d) Telapak kaki dua-duanya sejajar
e) Mengubah kepalan menjadi telungkup ketika memukul dengan tangan kanan
f) Ganti posisi kaki dan kanan ketika pukulan lurus.
Kesalahan dalam melakukan pukulan depan:
a) Kaki kurangkuat
b) Badan kaku
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
c) Badan tidakseimbang
d) Pukulan kurangkuat
e) Tangan kurangmengepal
2. Pukulan Bandul
Pukulan bandul menggunakan Teknik menggerakkan
tangan secara membandul dari bawah ke atas.
Dilakukan dengan posisi tangan ditekuk 90⁰. Pukulan ini
dapat dilakukan dengan kaki yang bervariasi, bisa dengan
posisi kaki depan sejajar dengan tangan yang menyerang
ataupun tidak.
Cara melakukan pukulan bandul:
a) Kuda-kuda tengah
b) Kedua tangan menyilang di depan dada. Tangan
untuk memukul, jari-jarinya harus megepal
c) Tangan di ayunkan ke depan dengan kepala
telungkup
d) Tangan satunya tetap berada di depan dada untuk
melindungi tubuh
e) Lakukan dengan mengubah tangan yang memukul.
Kesalahan dalam melakukan pukulan bandul:
a) Kaki kurang kuat
b) Kaki kurang terbuka
c) Kuda-kuda nya tidak benar
d) Badan tidak seimbang
e) Pukulan kurang kuat
f) Tangan yang memukul kurang mengepal.
3. Pukulan Tegak
Pukulan tegak memiliki Teknik dengan cara kepalan tegak.
Sasaran dari pukulan ini yaitu bahu atau sendi bahu.
Cara melakukan pukulan tegak:
a) Kuda-kuda tengah
b) Kedua tangan berada di depan dada. Tangan untuk
memukul, jari-jarinya harus megepal
c) Tangan memukul dengan kepalan tegak
d) Tangan satunya tetap berada di depan dada untuk
melindungi tubuh
e) Lakukan dengan mengubah posisi kaki dan tangan yang
memukul.
Kesalahan dalam melakukan pukulan tegak:
a) Kuda-kuda nya tidak benar
b) Badan tidak seimbang
c) Pukulan kurang kuat
d) Tangan yang memukul kurang mengepal tegak.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
4. Pukulan Melingkar
Pukulan melingkar memiliki Teknik yang dilakukan dengan
cara menggerakan tangan secara melingkar.
Pukulan ini dilakukan dengan lintasan pukulan dari arah
samping luar tubuh menuju ke arah dalam tubuh pesilat.
Agar hasil pukulan bagus harus didukung dengan pergerakan
bahu dan pinggang yang searah dengan pukulan. Sasaran dari
pukulan melingkar yaitu pinggang lawan.
Cara melakukan pukulan melingkar:
a) Kuda-kuda tengah
b) Kedua tangan menyilang di depan dada. Tangan untuk
memukul, jari-jarinya harus megepal
c) Tangan yang digunakan untuk memukul diayunkan
secara melingkar dari sisi kiri-depan-kanan dengan
kepalan tegak
d) Tangan satunya tetap berada di depan dada untuk melindungi tubuh
e) Lakukan dengan mengubah tangan yang memukul.
Kesalahan dalam melakukan pukulan melingkar:
c) Badan tidak seimbang
d) Pukulan kurang kuat
e) Tangan yang memukul kurang mengepal tegak.
5. Pukulan Samping
Pukulan samping merupakan pukulan yang arahnya ke
samping tubuh dengan menggunakan punggung
tangan.
Pukulan ini memiliki lintasan ke depan atau lurus
dengan menggunakan tangan yang dimulai dari
samping.
Cara melakukan pukulan samping:
a) Kuda-kuda kiri depan, sikap ini harus dilukan
dengan benar
b) Kedua tangan menyilang di depan dada. Tangan untuk memukul, jari-jarinya harus
megepal
c) Telapak kaki kanan harus sejajar dengan telapak kaki kiri
d) Memukul menggunakan punggung tangan dari arah samping ke depan
e) Lakukan dengan mengubah posisi kaki dan tangan yang memukul.
Kesalahan dalam melakukan pukulan samping:
c) Badan tidak seimbang
d) Pukulan kurang kuat
e) Tangan yang memukul kurang mengepal tegak.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
D. TENDANGAN
1. Tendangan lurus
Tendangan lurus dapat juga disebut dengan tendangan depan.
Tendangan lurus adalah tendangan dengan lintasan lurus ke
depan.
Target dari tendangan ini adalah perut lawan atau kemaluan
lawan. Tendangan ini dilakukan dengan kekuatan penuh.
Cara melakukannya:
a) Sikap kaki kuda-kuda kiri
b) Tendangkan kaki kanan kedepan dan hentakkan kaki
sejajar dengan bahu
c) Kedua tangan berada di depan dada sebagai penyeimbang.
Kesalahan yang terjadi ketika melakukan tendangan lurus:
a) Sikap kuda-kuda yang kurang baik
b) Tidak ada hentakkan kaki
c) Hentakkan tidak sejajar dengan bahu
d) Tubuh tidak seimbang.
2. Tendangan Sabit
Tendangan sabit merupakan tendangan dengan lintasan kaki
membentuk lintasan seperti sabit. Tendangan sabit juga disebut
dengan tendangan melingkar. Sasaran yang dituju dengan
tendangan ini adalah perut lawan.
Cara melakukannya:
a) Sikap kaki kuda-kuda kiri tepat
b) Tendangkan kaki kanan kedepan dengan hentakkan
punggung kaki
c) Kedua tangan berada di depan dada sebagai penyeimbang.
Kesalahan yang terjadi ketika melakukan tendangan lurus:
a) Sikap kuda-kuda yang kurang baik
b) Tidak ada hentakkan punggung kaki
c) Tubuh tidak seimbang. 3. Tendangan T
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
Tendangan T adalah jenis tendangan yang posisi

tubuhnya menyamping dan lintasan lurus ke
samping. Tendangan ini memerlukan kekuatan
paha dan betis. Bagian kaki yang digunakan
untuk menyerang yaitu bagian tumit dan telapak
kaki. Variasi dalam pelaksanaannya yaitu ada T
gantung, T jepret, dan T lompat.
Cara melakukannya:
Sikap kaki kuda-kuda kiri tepat
Tendangkan kaki kanan dari samping ke depan
dan hentakkan telapak kaki
Kedua tangan berada di depan dada sebagai
penyeimbang.
Kesalahan yang terjadi ketika melakukan
tendangan lurus:
Sikap kuda-kuda yang kurang baik
Tidak ada hentakkan telapak kaki
Tubuh tidak seimbang.
3. Tendangan Jejak
Tendangan jejak atau gejos dilakukan dengan
mengangkat lutut setinggi mungkin, posisi tubuh tegak
dan lintasan lurus ke depan. Sasaran tendangan ini
adalah perut lawan.
Cara melakukannya:
Berdiri dengan salah satu kaki dijadikan tumpuan
Kaki diangkat setinggi mungkin dengan lutut ditekuk
Tendangkan kaki kanan ke lawan dan hentakkan
telapak kaki
Kedua tangan berada di depan dada sebagai penyeimbang.
4. Tendangan Belakang
Tendangan belakang merupakan tendangan yang dilakukan
dengan memutar tubuh dan membelakangi lawan, sasaran
tendangan ini adalah kepala dan perut lawan.
Cara melakukannya:
Sikap kuda-kuda depan tepat
Melangkah dengan salah satu kaki, dan putar tubuh 180⁰
Tubuh dibungkukkan dan tumpukkan kedua tangan dilantai
selebar bahu
Tendangkan kaki ke belakang dengan bagian tumit atau telapak kaki dengan sasaran yang dituju.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
E. TANGKISAN
Tangkisan dalam
Tangkisan dari luar ke dalam sejajar
dengan bahu.
Tangkisan luar
Tangkisan dari dalam ke luar sejajar
dengan bahu.
Tangkisan atas
Tangkisan dari bawah ke atas untuk melindungi kepala dari serangan.
Tangkisan bawah
Tangkisan dari atas ke bawah.
F. ELAKAN
4 macam gerakan elakan dalam bela diri pencak silat antara lain:
a) Elakan Hadap.
Gerak elakan hadap adalah gerakan mengelak dengan cara memindahkan kaki bagian
belakang sehingga badan menghadap ke arah lawan.
b) Elakan Samping.
Adalah gerak mengelak dengan memindahkan kaki ke samping sehingga badan dengan
posisi badan miring.
c) Elakan Angkat Kaki.
Menghindar dengan cara mengangkat salah satu kaki yang menjadi arah sasaran.
Contohnya saat musuh akan melakukan guntingan atau menendang salah satu kaki kita
yang bertujuan mematahkan kuda-kuda agar badan terjatuh.
d) Elakan Kaki Silang.
Menghindari serangan dengan cara menyilangkan atau menyerongkan kaki.
Tanpa melakukan kontak / bersentuhan langsung dengan lawan, kita bisa menghindari
berbabagai macam serangan yang dilakukan oelh lawan.
Contohnya: pukulan, tendangan, guntingan, dan lain sebaginya.
G. HINDARAN
Macam-macam teknik menghindar dalam pencak silat:

a) Hindar hadap Hindar hadap adalah teknik menghindar dengan memindahkan kaki sehingga
posisi tubuh menghadap lawan.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
b) Hindar sisi Hindar sisi adalah menghindari serangan lawan dengan cara memindahkan kaki
sehingga posisi tubuh menyampingi lawan. Baca juga: Senam Lantai: Pengertian, Jenis,
Ragam Gerakan, dan Manfaatnya
c) Hindar angkat kaki Teknik menghindar ini dilakukan dengan cara mengangkat kaki.
d) Hindar kaki silang Teknik hindar kaki silang dilakukan dengan cara memindahkan kaki
secara menyilang.
LATIHAN 4
1. Induk organisasi pencak silat di Indonesia bernama....

a. PERSILAT
b. IPSI
c. PERSIBA
d. PERBASI
e. PERBASASI
Jawaban: b
2. Sikap dasar khusus pada pencak silat pelu dilatih karena bertindak sebagai dasar....
a. kekuatan
b. keseimbangan
c. kelincahan
d. kelentukan
e. kewaspadaan
Jawaban: b
3. Berikut ini aspek atau unsur dalam pencak silat, kecuali....
a. unsur olahraga
b. unsur kesenian
c. unsur beladiri
d. unsur kekuatan
e. unsur kerohanian
Jawaban: d
4. Seorang yang pandai dan berilmu silat tinggi sering disebut....
a. suhu
b. pendekar
c. jawara
d. pelatih
e. pembina
Jawaban: b
5. Tujuan dari belajar pencak silat adalah....
a. menunjukkan kekuatan
b. menjatuhkan lawan
c. membela diri
d. melatih kekuatan
e. menjaga persatuan
Jawaban: c
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
6. Seni Beladiri murni hasil budaya bangsa Indonesia adalah....

a. karate
b. pencak silat
c. kempo
d. judo
e. wushu
Jawaban: b
7. Sikap dasar yang dilakukan untuk memulai latihan dalam pencak silat disebut....
a. sikap jongkok
b. sikap pemula
c. sikap tegak
d. sikap salam
e. sikap hormat
Jawaban: c
8. Gerak dasar beladiri yang terikat pada aturan dan digunakan dalam belajar, latihan, dan
pertunjukan, merupakan definisi dari...
a. pencak
b. silat
c. karate
d. beladiri
e. seni
Jawaban: a
9. Pada latihan dasar kuda-kuda, yang perlu diperhatikan adalah...
a. tumpuan kaki
b. pandangan
c. sikap tangan
d. sikap badan
e. semua benar
Jawaban: e
10. Berikut ini yang tidak termasuk aspek beladiri dalam pencak silat adalah....
a. gagah
b. ulet
c. tidak sombong
d. jujur
e. disiplin
Jawaban: a
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
BAB 5
LATIHAN KEBUGARAN JASMANI YANG TERKAIT DENGAN
KESEHATAN

3.5 Menganalisis konsep latihan dan Aktivitas Kebugaran Jasmani:
pengukuran komponen kebugaran jasmani  Kecepatan
terkait keterampilan (kecepatan,  Kelincahan
kelincahan, keseimbangan, dan koordinasi)  Keseimbangan
menggunakan instrumen terstandar  Koordinasi
4.5 Mempraktikkan hasil analisis konsep
latihan dan pengukuran komponen
kebugaran jasmani terkait keterampilan
(kecepatan, kelincahan, keseimbangan, dan
koordinasi) menggunakan instrumen
terstandar
Kebugaran jasmani atau physical fitness dapat diartikan sebagai kondisi jasmani yang
menggambarkan kebugaran jasmani atau dapat pula diartikan sebagai kemampuan seseorang
untuk melakukan suatu pekerjaan tertentu dengan baik tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Komponen kebugaran jasmani, di antaranya adalah sebagai berikut.
a. Kelenturan adalah kemampuan sendi untuk melakukan gerakan secara maksimal.
b. Keseimbangan merupakan kemampuan sikap dan posisi tubuh pada saat tertentu.
c. Kecepatan adalah kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu yang
singkat.
d. Kelincahan merupakan kemampuan mengubah arah dengan cepat.
e. Kekuatan adalah kemampuan otot dalam melawan tahanan atau beban.
A. KECEPATAN
Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturut-
turut dalam waktu yang sesingkat-singkatnya, atau kemampuan untuk menempuh suatu jarak
dalam waktu sesingkat-singkatnya, Kecepatan berarti kemampuan fisik tubuh untuk bisa bergerak
atau menggerakkan tubuh secepat mungkin. Rutin melakukan latihan kecepatan bisa membuat
seseorang bergerak lebih tangkas. Contoh latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan
kecepatan ialah lari jarak pendek, bersepeda cepat, dan lain-lain.
B. KELINCAHAN
Kelincahan adalah merupakan salah satu komponen fisik yang banyak dipergunakan dalam
berbagai olahraga, Komponen kebugaran jasmani kelincahan berarti kemampuan tubuh untuk
melakukan perubahan gerak dengan tanpa hilang keseimbangan. Kelincahan berkaitan erat dengan
kecepatan serta keseimbangan tubuh yang juga harus dilatih. Contoh latihan kebugaran jasmani
untuk meningkatkan kelincahan ialah melakukan lari zig-zag, melakukan latihan squat, lompat
tangga, dan lain-lain.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
C. KESEIMBANGAN
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan tubuh sehingga gerakan-

gerakan yang dilakukan dapat dimunculkan dengan baik dan benar. Senam merupakan salah satu
cabang olahraga yang sangan mengandalkan balance atau keseimbangan ini. Contoh latihan untuk
meningkatkan keseimbangan antara lain adalah berdiri dengan satu kaki jinjit atau juga dengan
sikap lilin, mengangkat satu kaki ke belakang dan lain-lain.
D. KOORDINASI
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda dan
mampu mengkoordinasikan seluruh bagian tubuh dengan baik.
Contoh latihan dari komponen kebugaran jasmani bagian koordinasi adalah memantulkan bola
tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kiri begitu
juga sebaliknya.
LATIHAN 5
1. Push-up merupakan jenis latihan untuk melatih kekuatan...

a. Otot lengan, bahu, dada
b. Otot kaki, perut, punggung
c. Otot punggung, tangan
d. Otot perut, dada
e. Otot bahu, kaki
2. Program latihan fisik harus direncanakan dengan baik dan sistematis serta ditujukan untuk ...
a. Meningkatkan pertumbuhan badan
b. Meningkatkan kerja otot diseluruh tubuh
c. Pencegahan terhadap wabah penyakit
d. Menanggulangi serangan penyakit
e. Meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan fungsional dari sistem organ tubuh
3. Bentuk latihan kebugaran untuk meningkatkan kelincahan adalah ...

a. Up hill
b. Lari cepat
c. Down hill
d. Lari naik turun tangga
e. Shuttle run
4. Untuk meningkatkan daya tahan otot, bentuk latihan yang dapat digunakan yaitu ...
a. Lari naik turun bukit
b. Interval training
c. Circuit training
d. Weight training
e. Lari lintas alam
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
5. Bentuk latihan yang mengharuskan seseorang melakukan gerakan dengan cepat dan mengubah
arah dengan tangkas tanpa kehilangan keseimbangan dinamakan latihan ……
a. Kelincahan
b. Daya tahan otot
c. Kecepatan
d. Daya ledak
e. Kekuatan
6. Seseorang tidak dapat mencapai kesegaran jasmani secara menyeluruh tanpa didasari oleh
keadaan...
a. Kelincahan yang baik
b. Kesegaran jasmani yang baik
c. Kecepatan yang tinggi
d. Daya tahan yang optimal
e. Fleksibilitas yang baik
7. Bentuk latihan di bawah ini yang dapat mengencangkan otot lengan kecuali …..
a. Sit up
b. Pusp up
c. Angkat tubuh
d. Squat thrus
e. Tarik tambang
8. Berikut ini adalah unsur-unsur dari kebugaran jasmani, kecuali …..

a. Speed
b. Endurance
c. Power
d. Strength
e. Stretching
9. Perubahan yang disebabkan oleh latihan dalam berbagai organ tubuh disebut ……
a. Lama latihan
b. Derajat latihan
c. Metode latihan
d. Intensitas latihan
e. Efek latihan
10. Rentang waktu yang digunakan dalam suatu pemulihan setelah melakukan latihan dinamakan
...
a. Intensitas
b. Recocery
c. Performance
d. Competition
e. Frekuensi
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
LATIHAN AKHIR SEMESTER 1
1. Lompat tinggi gaya guling sering disebut dengan istilah…

a. wastern roll
b. eastern form
c. flop
d. straddle
e. western cut roll
Jawaban: d. straddle
2. Di bawah ini yang tidak termasuk tahapan-tahapan teknik lompat tinggi adalah….
a. awalan
b. tumpuan
c. melewati mistar
d. menjaga keseimbangan
e. mendarat
Jawaban: d. menjaga keseimbangan
3. Teknik yang memperlihatkan sikap dari kedua kaki dalam keadaan statis. Teknik ini digunakan
untuk mendukung sikap pasang pencak silat adalah…
a. sikap dada
b. kuda-kuda
c. sikap serang
d. sikap serang bola
e. sikap siap menyerang
Jawaban: b. kuda-kuda
4. Sikap dalam pancak silat yang berfungsi sebagai dasar dasar tumpuan untuk melakukan sikap
dan gerakan bela dan serang adalah dengan sikap….
a. kuda-kuda
b. kangkang
c. jongkok
d. pasang
e. tegak
Jawaban: d. pasang
5. Manfaat dilakukannya tes kebugaran jasmani adalah…

a. untuk mengetahui sehat dan tidaknya tubuh
b. untuk mengetahui tekanan tubuh seseorang
c. agar dapat memperoleh berat dan tinggi badan yang ideal
d. untuk mengetahui seberapa jauh tingkat kebugaran dan daya tahan tubuh
e. untuk mengetahui kemampuan tubuh seseorang dalam melakukan aktivitas gerak
Jawaban: d. untuk mengetahui seberapa jauh tingkat kebugaran dan daya tahan tubuh
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
6. tes kebugaran jasmani dilakukan untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani seseorang dalam
hal….
a. kemampuan tubuh menghindari cedera
b. melaksanakan tugas sehari-hari
c. melakukan pemulihan cedera
d. meningkatkan kecepatan
e. meningkatkan kekuatan
Jawaban: b. melaksanakan tugas sehari-hari
7. Gerakan menggantung (full up) dengan angkat tubuh dihitung sah apabila saat mengangkat
badannya hingga….
a. hidung sejajar dengan palang tunggal
b. kepala sejajar dengan palang tunggal
c. dahi sejajar dengan palang tunggal
d. dada melewati dengan palang tunggal
e. dagu melewati dengan palang tunggal
Jawaban: e. dagu melewati dengan palang tunggal
8. gerakan dalam senam irama biasanya dilakukan dengan…..

a. kaku dan cepat
b. cepat dan tepat
c. fleksibel dan patah-patah
d. indah dan lentur
e. monoton dan lama
Jawaban: b. cepat dan tepat
9. teknik meluncur harus benar-benar di kuasai perenang, karena…..

a. merupakan gerakan tambahan
b. merupakan bagian dari gaya renang
c. teknik tersebut bisa dipelajari oleh siapa saja
d. merupakan teknik dasar gerakan dalam renang
e. merupakan bagian dari cabang olahraga renang
Jawaban: d. merupakan teknik dasar gerakan dalam renang
10. pada saat meluncur pada gaya dada sikap kita gerakan lengan adalah….
a. rapat
b. bebas
c. terbuka
d. mengayun ke samping badan
e. mengayun ke bawah badan/dada
Jawaban: a. rapat
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
11. mengeluarkan udara saat bernafas pada renang gaya dada adalah ketika….
a. muka menghadap kesamping
b. muka menghadap ke air
c. muka di dalam air
d. muka di atas air
e. bebas
Jawaban : d. muka di atas air
12. berikut aktivitas yang dapat menularkan HIV/AIDS adalah….

a. bersalaman
b. berenang bersama
c. batuk dan bersin
d. menggunaan alat makan bersama
e. penggunaan jarum suntik bekas
Jawaban: e. penggunaan jarum suntik bekas
13. orang yang paling beresiko tinggi tertular HIV adalah….

a. sering bergantipacar
b. kaum pekerja se*s komersial (psk)
c. kaum homose*sual/lesbian
d. pengguna kondom
e. kaum buruh
Jawaban: b. kaum pekerja se*s komersial (psk)
14. tidur merupakan kebutuhan dasar yang sangat penting bagi manusia. Sama halnya dengan
makan dan minum. Tidur yang berkualitas dapat dilihat dari hasil ketika bangun tidur, yaitu….
a. badan segar bugar saat bangun tidur
b. mata sulit untuk dibuka
c. tulang-tulang berbunyi
d. bermimpi berkali-kali
e. otot-otot lentur
Jawaban: a. badan segar bugar saat bangun tidur
15. tubuh memerlukan pergerakan dengan melakukan olahraga. Hal ini bertujuan….
a. supaya kita terkena penyakit menular
b. melancarkan jalannya pernapasan
c. supaya cepat keluar keringat
d. agar dapat tidur nyenyak
e. supaya tidak mengantuk
Jawaban: c. supaya cepat keluar keringat: keseimbangan
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
BAB 6
SENAM LANTAI

3.6 Menganalisis berbagai keterampilan Senam Lantai
rangkaian gerak yang lebih kompleks  Lompat kangkang
dalam aktivitas spesifik senam lantai  Lompat jongkok
4.6 Mempraktikkan hasil analisis berbagai
keterampilan rangkaian gerak yang lebih
kompleks dalam aktivitas spesifik senam
lantai
Senam merupakan terjemahan kata dari bahasa Inggris gymnastic yang berasal dari bahasa Yunani
gymnos yang artinya telanjang. Senam dapat diartikan sebagai latihan jasmani yang dilakukan
dengan sengaja, disusun secara sistematis, dan dilakukan dengan sadar dengan tujuan tertentu.
Pertandingan senam dilakukan di Indonesia untuk pertama kali pada
tahun 1963 menjelang dilangsungkannya GANEFO (Games Of The New Emerging Forces).
Secara nasional, olahraga senam dipertandingkan di Indonesia sejak Pekan Olahraga Nasional
(PON) ke VII di Surabaya.
Dalam buku Senam Artistik yang ditulis Drs. Agus Mahendra, MA, FIG mengelompokan senam
menjadi :
a. Senam artistik ( artistic gymnastics );
b. Senam ritmik sportif (sportive rhythmic gymnastics );
c. Senam akrobatik ( acrobatic gymnastics );
d. Senam aerobic sport ( sport aerobics );
e. Senam trampolin (trampolining );
f. Senam umum ( general gymnastics ).
Lompat kangkang adalah gerakan melompati suatu alat dengan cara bertumpu pada alat tersebut.
Alat tersebut dinamakan kuda-kuda lompat.
Lompat jongkok adalah gerakan melompat dilanjutkan dengan jongkok di atas peti lompat dan
diakhiri dengan jongkok di lantai.
Keterampilan senam lantai harus Anda pelajari dengan mengedepankan sikap kehidupan beragama
(berdoa sebelum dan sesudah melakukan kegiatan), mencerminkan sikap dan perilaku sportif
dalam bermain, bertanggung jawab dalam penggunaan sarana dan prasarana pembelajaran serta
menjaga keselamatan diri sendiri, orang lain, dan lingkungan sekitar. Juga menghargai perbedaan
karakteristik individu dalam melakukan berbagai aktivitas fisik, menunjukkan kemauan kerja
sama dalam melakukan berbagai aktivitas fisik, toleransi dan mau berbagi dengan teman dalam
melakukan berbagai aktivitas fisik, disiplin selama melakukan berbagai aktivitas fisik, mau
menerima kekalahan dan kemenangan.
A. LOMPAT KANGKANG
Gerakan dalam senam lantai yang dilakukan dengan lompatan dengan posisi panggul yang ditekuk
menyudut, yaitu lompatan dengan membuat sikap kaki terbuka lebar tanpa meluruskan badan
terlebih dahulu merupakan jenis gerakan senam lantai lompat kangkang. Lompat kangkang
merupakan gerakan ketangkasan yang dilakukan menggunakan alat. Adapun alat bantu yang biasa
digunakan dalam loncat kangkang adalah peti lompat atau kuda-kuda lompat dan matras.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
Mengutip KOMPAS.com Skola, gerakan lompat kangkang atau straddle vault dilakukan dengan
cara melompati sebuah peti atau kotak dengan posisi badan condong ke depan, lalu membuka
kedua tangan saat melompati peti. Peti loncat bisa dimodifikasi dengan menggunakan perkakas
yang dinamakan kuda-kuda lompat atau bisa juga menggunakan teman yang memosisikan badan
membungkuk. Tujuan lompat kangkang adalah melatih kelenturan dan kemampuan tubuh untuk
melewati rintangan.
Pengertian Lompat Kangkang Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), lompat kangkang
adalah aktivitas melompat yang dilakukan dengan menggunakan kedua kaki yang terbuka lebar.
Dapatkan informasi, inspirasi dan insight di email kamu. Daftarkan email Sementara itu, menurut
Merriam Webster, straddle vault adalah aktivitas senam yang dilakukan dengan melewati sebuah
benda, posisinya duduk namun kedua kaki terbentang lebar. Biasanya, loncat kangkang akan
melompati sebuah peti. Tinggi peti loncat untuk putra adalah 136 sentimeter. Sementara peti
lompat untuk putri mempunyai ukuran dengan tinggi 104 cm, panjang 120 cm, dan lebar bagian
bawah 84 cm sedangkan lebar bagian atas adalah 41,5 cm.
Teknik Dasar Lompat Kangkang Teknik dasar lompat kangkang terdiri dari langkah-langkah
melakukan gerakan lompat kangkang secara baik dan benar. Namun, perlu diingat bahwa lompat
kangkang adalah gerakan yang membutuhkan kesimbangan tubuh serta kekuatan tangan. Oleh
karena itu, sebelum berlatih atau melakukan gerakan lompat kangkang wajib melakukan
pemanasan agar tidak
mengalami cedera.
Untuk melakukan
lompat kangkang, ada
beberapa langkah yang
harus dilakukan agar
bisa melakukannya
dengan tepat.
Berikut adalah
langkah-langkah
melakukan lompat kangkang:
a) Lakukan awalan dengan lari secepat mungkin dan posisi badan condong ke depan.
b) Arahkan pandangan fokus mengarah ke peti atau kotak.
c) Perhitungkan langkah dari titik awalan berlari hingga peti atau kotak, untuk bersiap
melakukan lompat kangkang.
d) Luruskan kedua tangan dan sentuh peti atau kotak. Pastikan pegangannya kuat serta
arahkan seluruh jari menghadap ke depan.
e) Melakukan lompatan dengan posisi pinggul di atas bahu. Tetap arahkan fokus pandangan
ke depan untuk bersiap melakukan pendaratan.
f) Tumpuan saat melakukan gerakan loncat kangkang adalah kedua tangan dan posisi kaki
melayang di udara. Lakukan pendaratan dengan posisi lutut tertekuk serta kedua tangan
lurus ke atas. (Sumber: KOMPAS.com |Penulis: Vanya Karunia Mulia Putri | Editor: Ari
Welianto)
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
B. LOMPAT JONGKOK
Lompat jongkok atau squat vault merupakan salah

satu gerakan dalam olahraga senam lantai. Dikutip
dari buku Pendidikan Jasmani, Olahraga dan
Kesehatan (2006), lompat jongkok adalah gerakan
dengan bentuk melompat melewati kotak atau peti
lompat dengan kedua tangan direntangkan dan kedua tungkai ditekuk, serta kedua lutut ditarik ke
dada. Lompat jongkok bisa disebut juga gerakan lompatan yang dilakukan dengan menggunakan
alat bantu. Untuk melakukan gerakan lompat jongkok, peloncat harus memiliki keseimbangan
tubuh yang baik. Selain itu, seperti kegiatan olahraga lainnya, pastikan peloncat untuk pemanasan
terlebih dulu sebelum melakukan lompat jongkok.
Tahapan melakukan lompat jongkok
Adapun pelaksanan gerakan lompat jongkok ini sama seperti lompat kangkang. Akan tetapi,
perbedaannya terletak pada saat kaki melewati kotak atau peti lompat. Lompat jongkok dilakukan
dengan menekuk kedua lutut atau dalam posisi jongkok. Sementara, lompat kangkang dilakukan
dengan membuka serta merentangkan kedua kaki ke dua sisi. Seperti halnya pada gerakan lompat
kangkang, lompat jongkok juga terdapat tahapan-tahapan untuk melakukan gerakan tersebut.
Berikut adalah tahapan lompat jongkok pada senam lantai:
a) Awalan
Proses awalan dalam lompat jongkok dilakukan dengan berlari secepat mungkin dan badan
condong ke depan. Lalu arahkan pandangan fokus ke depan sembari ayunkan tangan ketika berlari.
Setelah melakukan awalan dengan baik, luruskan serta rentangkan tangan ke depan untuk
menyiapkan tolakan kaki menuju peti lompat.
b) Tolakan
Tahap berikutnya adalah tolakan, untuk melakukan tahap dua ini, kedua kaki harus memberikan
dorongan ke atas dan depan dengan kuat. Pada tahapan tolakan ini, sebisa mungkin posisi kaki
rapat ketika akan membuat tolakan.
c) Melompat
Saat posisi badan mulai melompat atau terangkat, serta pijakkan kaki di atas kotak atau peti, posisi
lutut ditekuk dan ditempelkan pada dada. Posisi tubuh saat melakukan lompat jongkok pada
tahapan di atas kuda-kuda atau peti adalah seperti jongkok atau posisi lutut ditekuk dekat dengan
dada. Selain itu, tidak lupa posisi tangan memegang kotak atau peti sebagai pijakan.
d) Pendaratan
Tahapan terakhir adalah pendaratan. Pendaratan setelah melompati peti lompat dilakukan dengan
menggunakan ujung kaki sekaligus merentangkan kedua lengan ke atas. Adapun dalam proses
pendaratan setelah melompati peti lompat dilakukan dengan menggunakan dua kaki secara
bersamaan. Selain itu, saat pendaratan lompatan dari atas kursi kedua lutut harus ditekuk. (Sumber
KOMPAS.com | Penulis: Vanya Karunia Mulia Putri | Editor: Ari Welianto)
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
LATIHAN 6
1. Istilah daru guling belakang adalah ….

a. backward roll
b. back roll
c. forward roll
d. roll back
e. jawaban a, b, c, dan d benar
Jawaban: a
2. Berikut ini sikap pemulaan saat akan melaksanakan guling belakang, kecuali ….
a. duduk bersila
b. dagu menyentuh dada
c. kedua tangan di samping telinga
d. telapak tangan menghadap ke atas
e. jongkok, lengan lurus ke depan
Jawaban: a
3. Sikap akhir setelah melakukan handspring adalah ….

a. dua kaki segera mendarat
b. badan tetap melenting
c. kedua lengan tetep terangkat lurus
d. berdiri tegak
e. jawaban a, b, c, dan d benar
Jawaban: e
4. Manusia akan mampu melakukan latihan-latihan senam karena ….

a. kelentukan
b. keseimbangan
c. kelincahan
d. tenaga
e. kebiasaan
Jawaban: a
5. Senam aerobik sebaiknya dilakukan dengan ….

a. waktu tertentu
b. kadang-kadang
c. diselang-seling
d. program tertentu
e. rutin dan teratur
Jawaban: e
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
6. Melakukan olahraga berjalan, bersepeda, senam, dan berenang termasuk dalam olahraga ….
a. aerobik
b. pembentukan
c. alat
d. irama
e. prestasi
Jawaban: a
7. Kapasitas aerobik merupakan faktor utama untuk memelihara ….

a. tingkah laku
b. gerak
c. kesehatan dan kesegaran jasmani
d. mental
e. postur badan
Jawaban: c
8. Pada lompat jongkok di atas peti lompat, tolakan dilakukan setelah ….

a. di atas peti lompat
b. awalan
c. mendarat
d. melewati peti lompat
e. mengangkat kaki
Jawaban: b
9. Kesalahan yang sering terjadi dalam lompatan jongkok pada peti lompat adalah ….
a. mendarat dengan kaki
b. tangan menumpu pada peti lompat terlalu lebar
c. tangan menumpu peti lompat selebar bahu
d. kepala lebih rendah dari pantat
e. daya tarik ke dada
Jawaban: b
10. Pada latihan lompat jongkok di atas peti lompat mendarat pada ….
a. tangan
b. tengkuk
c. kepala
d. tangan ke samping badan
e. kaki
Jawaban: e Jawaban: a
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
BAB 7
AKTIVITAS GERAK BERIRAMA

3.7 Menganalisis sistematika latihan (gerak Aktivitas Ritmik:
pemanasan, inti latihan, dan pendinginan)  Pemanasan
dalam aktivitas gerak berirama  Inti
4.7 Mempraktikkan hasil sistematika latihan  Pendinginan
(gerak pemanasan, inti latihan, dan
pendinginan) dalam aktivitas gerak
berirama
Senam irama adalah gerakan senam yang dilakukan dengan irama atau musik atau aktivitas gerak
yang dilakukan secara berirama. Senam ritmik sportif adalah senam yang dikembangkan dari
senam irama sehingga dapat dipertandingkan.
Alat yang digunakan dalam senam ritmik sportif adalah: bola (ball), pita (ribbon), tali (rope),
simpai (hoop), gada (clubs). Variasi dan kombinasi gerak ritmik mencakup langkah kaki, ayunan
lengan, koordinasi.
Pembelajaran gerak ritmik mampu membentuk sikap: menghargai tubuh, syukurkepada Sang
Pencipta, berperilakusportif, bertanggung jawab, menghargai perbedaan karakteristik,
menunjukkan kemauan bekerja sama, toleransi dan mau berbagi dengan teman. Juga disiplin,
menerima kekalahan dan kemenangan, dan mampu menganalisis variasi dan kombinasi
keterampilan gerak serta mempraktikkan variasi dan kombinasi keterampilan gerak ritmik dengan
koordinasi gerak yang baik.
A. LANGKAH
Macam-macam Langkah Kaki Senam

Berirama
1. Langkah Biasa (Looppas)
Looppas merupakan sebutan untuk
langkah biasa dalam senam berirama.
Berikut adalah langkah melakukan
looppas:
a) Sikap awal berdiri tegak dengan
kedua tangan berada di pinggang.
b) Pada hitungan 1, langkahkan kaki
kiri ke depan. Tumit selalu diangkat dan tumpuan di atas ujung kaki. Pada saat yang
bersamaan, pindahkan berat badan ke depan.
c) Pada hitungan 2, langkahkan kaki kanan ke depan dengan tumit juga selalu diangkat dan
tumpuan di atas ujung kaki.
d) Pada langkah ini bisa digunakan irama 2/4, 3/4, 4/4 dan diulangi secara terus menerus.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
2. Langkah Rapat (By Trek Pas)

Gerakan by trek pas merupakan langkah rapat dalam senam berirama.
Tahapan melakukan langkah rapat adalah sebaai berikut:
a) Sikap awal badan berdiri tegak dan arahkan pandangan mata fokus ke arah depan.
b) Pada hitungan 1, kaki kiri dilangkahkan ke depan. Pada saat yang bersamaan, pindahkan
berat badan ke depan.
c) Pada hitungan 2, kaki kanan dilangkahkan ke depan. Bagian telapak kaki kanan diletakkan
dalam posisi rapat atau berdekatan dengan kaki kiri. Saat melangkahkan kaki, gerakan ini
juga dibarengi dengan pemindahan berat badan.
d) Ulangi gerakan ini terus menerus dan bisa dilakukan dengan irama 3/4 atau 4/4
2. Langkah Tiga (Wallpas)
Gerakan wallpas merupakan gerak langkah kaki tiga dalam senam irama.
Langkah-langkah melakukan wallpas adalah sebagai berikut:
a) Sikap awal tegak dan kedua tangan di pinggang.
b) Pada hitungan 1, langkahkan kaki kiri ke depan dengan langkah biasa.
c) Hitungan 2, langkahkan kaki kanan ke depan setengah langkah.
d) Hitungan 3, langkahkan kaki kiri ke depan lagi setengah langkah.
e) Untuk selanjutnya, ganti dengan kaki kanan dan lakukan secara terus menerus. Setiap
langkah pandangan selalu ke depan.
f) Pada langkah tiga watau wallpas, irama lagu yang digunakan adalah 3/4.
3. Langkah Ganti (Wisselpas)
Gerakan wisselpas merupakan gerak langkah ganti dalam senam irama.
Wisselpas bisa dilakukan dengan cara seperti di bawah ini:
a) Sikap awal tegak dan kedua tangan di pinggang.
b) Hitungan 1, langkahkan kaki kiri ke depan, disusul kaki kanan melangkahkan ke depan
samping tumit kaki kiri.
c) Hitungan 2, langkahkan kaki kiri ke depan lagi dengan berat badan pindah ke kaki kiri.
d) Hitungan 3, langkahkan kaki kanan ke depan, disusul kaki kiri melangkahkan ke depan
samping tumit kaki kanan.
e) Hitungan 4, langkahkan kaki kanan ke depan lagi dan berat badan pindah ke kaki kanan.
Langkah ini bisa diikuti dengan menggunakan irama 4/4.
4. Langkah Depan (Galoppas)
Gerakan galoppas merupakan gerak langkah depan dalam senam irama.
Galoppas bisa dilakukan dengan tahapan sebagai berikut:
a) Badan berdiri tegak dan arahkan pandangan mata fokus ke depan.
b) Hitungan 1, kaki kanan dilangkahkan ke depan.
c) Hitungan 2, kaki kiri dilangkahkan ke depan. Pada saat yang bersamaan, kedua kaki kanan
dilangkahkan ke depan lagi.
d) Kaki kiri dilangkahkan lagi ke depan, disusul gerakan berikutnya. Ulangi gerakan ini
secara terus menerus dengan irama 3/4 atau 4/4.
5. Langkah Keseimbangan (Balanspas)
Gerakan balanspas merupakan gerak langkah keseimbangan dalam senam irama.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
Gerakan ini bisa dilakukan dengan cara:

a) Sikap awal berdiri tegak, pandangan mata fokus ke depan.
b) Hitungan 1, kaki kiri dilangkahkan ke depan.
c) Hitungan 2, kaki kanan dilangkahkan ke depan.
d) Pada saat posisi tumit kaki kanan masih terangkat, kaki kiri dimundurkan ke arah belakang.
Hal ini diikuti dengan posisi kaki kanan merapat.
e) Ulangi gerakan ini secara terus menerus dengan irama 3/4 atau 4/4.
6. Langkah Silang (Kruispas)
Istilah lain langkah silang dalam senam irama adalah gerakan kruispas.
Gerakan langkah silang bisa dilakukan dengan cara:
a) Berdiri dengan sikap anjur kiri.
b) Hitungan 1: silangkan kaki kiri di muka kaki kanan.
c) Kruispas dapat pula dilakukan ke belakang.
d) Langkah silang ini dilakukan dengan irama 2/4
B. AYUNAN LENGAN
Gerakan ayunan tangan di dalam pelaksanaan senam irama dilakukan dengan dua cara yaitu dua
tangan dan cepat. Arah pandangan mata yang benar saat melakukan gerakan ayunan satu lengan
depan belakang pada senam irama adalah ke depan.
Gerak Dasar Ayunan Lengan (Arms Movement) Bentuk-bentuk gerak dasar ayunan lengan atau
arms movement dalam senam irama adalah sebagai berikut:
a) Bicep Curl
Bicep curl adalah gerakan menekuk persendian siku dan meluruskannya kembali. Gerakan
ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan atau bicep.
b) Rowing
Rowing adalah gerakan seperti orang mendayung. Gerakan ini melatih otot samping badan
(latissimus).
c) Up right row
Gerakan ini berupa mengangkat tangan dari depan perut bawah ke arah dada.
d) Chest Press
Chest press adalah gerakan mendorong lengan ke depan dada. Gerakan ini berguna untuk
melatih otot dada atau pectoral.
e) Chest Pull
Gerakan ini bentuknya sama dengan dengan chest press, tetapi pada chest pull pola
gerakannya ke arah dada.
f) Butterfly/Open the window
Bentuk gerakan ini adalah membuka dan menutup lengan bawah di depan wajah. Gerakan
ini berguna untuk melatih otot dada.
g) Flexex Gerakan ini berupa menekuk dan meluruskan lengan, yang bermanfaat untuk
melatih otot bahu.
h) Shoulder Press Up
Gerakan shoulder press up adalah gerakan mendorong lengan ke atas yang bertujuan untuk
melatih otot bahu atau deltoid.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
LATIHAN 7
1). Senam irama yang dilakukan dengan irama musik adalah senam…
A. Dasar
B. Lantai
C. Ketangkasan
D. Irama
E. Pokok
Jawaban: D
2). Menurut sejarah, senam ritmik modern merupakan pengembangan dari…
A. Senam dan tari
B. Senam dan Atletik
C. Tari dan drama
D. Senam lantai dan senam aerobik
E. Senam dan drama
Jawaban: A
3). Untuk menghindari terjadinya cedera yang lebih parah, dianjurkan sebelum melakukan
kegiatan senam peluru mendahului dengan ….
A. Persiapan
B. Pemanasan
C. Pendinginan
D. Gerakan inti
E. Gerakan awal
Jawaban: B
4). Bentuk-bentuk latihan pemanasan yang benar sebelum melakukan senam irama adalah…
A. Gerakan badan
B. Lari 100m
C. Angkat badan
D. Melatih kecepatan
E. Naik turun tangga dengan berlari cepat
Jawaban: A
5). Tekanan yang harus diberikan pada senam ritmik adalah….
A. Penataan barisan
B. Keindahan tubuh
C. Ketahanan tubuh
D. Kontinuitas gerak
E. Koordinasi gerakan
6). Perlengkapan yang dipakai untuk mengiringi gerakan senam irama adalah…
A. Alarm
B. Bunyi
C. Musik
D. Nada-nada
E. Suara
Jawaban: C
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
7). Gerakan yang selalu lemah gemulai adalah…

A. Senam dasar
B. Senam irama
C. Senam lantai
D. Senam kesehatan jasmani
E. Senam ketangkasan
Jawaban: B
8). Berikut yang merupakan inti senam irama adalah…
A. Menyerasikan gerakan tangan dan kaki
B. Menumbuhkan semangat
C. Kelincahan
D. Kelentukan tubuh dalam melakukan gerakan
E. Keindahan tubuh dalam melakukan gerakan
Jawaban: E
9). Komponen fisik yang dihasilkan dari kegiatan senam ritmik adalah…
A. Kekuatan dan daya tahan otot
B. Kekuatan dan kelentukan
C. Kelentukan dan kelincahan
D. Kelincahan dan kecepatan
E. Kecepatan dan kelentukan
Jawaban: C
10). Berikut yang mendominasi seluruh tubuh gerakan dalam senam irama adalah gerak…
A. Loncat
B. Kayang
C. Langkah
D. Atuh
E. Lari
Jawaban: D
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
BAB 8
RENANG
3.8 Menganalisis keterampilan dua gaya renang Renang:
***  Gerakan kaki
4.8 Mempraktikkan hasil analisis keterampilan  Gerakan tangan
dua gaya renang***  Pengambilan napas
 Koordinasi gerakan
Olahraga renang sudah ada sejak zaman Romawi kuno. Tentara Romawi dilatih berenang dengan
menggunakan pakaian perang yang lengkap, hal ini bertujuan untuk menambah keterampilan yang
dimiliki para tentara. Sekitar tahun 1837, olahraga renang mulai dikenal di Inggris.
Sebelum Indonesia merdeka, keberadaan kolam renang yang memiliki ukuran standar sudah ada,
misalnya kolam renang Cihampelas Bandung dibangun pada tahun 1904 dan kolam renang Cikini
Jakarta serta kolam renang di Jawa Timur. Tetapi kolam-kolam tersebut hanya untuk kalangan
penjajah dan pengusaha, kalaupun ada untuk masyarakat umum harga tanda masuknya sangat
tidak terjangkau.
Gaya bebas atau juga disebut front crawl merupakan gaya olahraga renang yang populer. Alternate
arm stroke juga merupakan istilah lain dari renang gaya bebas ini. Jika dibandingkan dengan gaya
lain, gaya bebas merupakan gaya tercepat dalam renang. Pada ajang olahraga multicabang seperti
Olimpiade, gaya bebas menjadi salah satu kategori yang dipertandingkan di cabang renang. Untuk
Olimpiade, cabang renang gaya bebas yang dipertandingkan meliputi 50 meter, 100 meter, 200
meter, 400 meter, 800 meter, dan 1500 meter. Adapun, renang merupakan cabang olahraga
bergengsi pada Olimpiade. Salah satu perenang hebat di dunia adalah Michael Phelps yang
mengoleksi 23 medali emas Olimpiade. Selain menjadi cabang olahraga prestasi, renang gaya
bebas juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan. Berenang dengan gaya bebas bisa membakar
kalori dalam tubuh secara cepat serta melatih otot tangan.
Back stroke adalah nama lain untuk renang gayapunggung. Backstroke merupakan gaya olahraga
renang yang cenderung sulit dilakukan oleh pemula. Sebab, sikap badan pada waktu melakukan
renang gaya punggung, atlet atau perenang, berenang dengan posisi punggung menghadap ke
permukaan air. Oleh karena itu, gaya renang yang paling mudah dalam pengambilan nafas adalah
gaya punggung ini. Perihal prakteknya tidak jauh berbeda dengan gaya bebas, karena tangan kanan
dan kiri akan diangkat saling bergantian.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
Gaya yang terdapat dalam renang :

a. renang gaya bebas (free style),
b. renang gaya punggung (back stroke),
c. renang gaya kupu-kupu (butterfly),
d. renang gaya dada (breast stroke).
Kolam Renang
a. Ukuran
a) Panjang 50 meter dan lebar 21 meter.
b) Kedalaman air minimal 1 meter, kecuali untuk kejuaraan dunia dan olimpiade, kedalaman
air minimal 2 meter.
c) Lebar lintasan 2,5 meter dan jumlahnya ada 8 lintasan.
b. Dinding kolam
Harus sejajar dan tegak lurus terhadap permukaan air.
c. Tempat berpijak waktu istirahat
Di seluruh pinggiran dinding kolam boleh dibuat tempat berpijak pada waktu istirahat setidaknya
1,20 meter di bawah permukaan air.
d. Tali lintasan
Tali lintasan dipasang dengan kuat sepanjang 50 meter, setiap tali lintasan dipasang pelampung
berderet rapat. Sepanjang 5 meter pada bagian ujung diberi warna yang jelas untuk petunjuk bagi
perenang.
e. Tempat start
Tempat start dibuat setinggi antara 0,50 meter s.d. 0,75 meter dengan kemiringan 10 derajat,
permukaan tempat start berukuran 0,50 m x 0,50 m.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
A. GERAKAN KAKI

Gerakan kaki dalam renang gaya bebas berpusat di bagian pangkal paha. Gerakan kaki
dalam renang gaya bebas dilakukan dengan menaik turunkan kedua kaki secara bergantian
di dalam air. Sekilas, gerakan kaki ini menyerupakai gerak kaki ketika sedang berjalan.
gerakan kaki pada renang gaya
punggung sama dengan
gerakan gaya bebas, tetapi
dilakukan dalam keadaan
terlentang. Perenang dapat
melakukan latihan gerakan kaki
dengan terlentang, kedua
lengan di atas kepala.
c. renang gaya kupu-kupu
(butterfly),
Gerak tungkai pada renang gaya kupu-kupu dilakukan dengan cambukan kaki ke atas dan
ke bawah. Cambukan ke atas merupakan gerak recovery, yaitu dengan menggerakkan kaki
ke atas hingga ke permukaan air. Cambukan dilakukan dua kali untuk satu putaran lengan
gaya kupu-kupu. Cambukan ke bawah dimulai dengan melentingkan pinggang, lutut
diluruskan, dan kedua kaki dicambukkan dengan cepat ke bawah. Baca juga: Nomor-
nomor Lomba pada Cabang Olahraga Renang Kelenturan pada sendi pergelangan kaki dan
sendi lutut sangat menentukan hasil cambukan ke bawah. Adapun, fungsi otot tungkai
dalam renang merupakan alat penggerak utama untuk bergerak maju ke depan.
Gaya dada gerakan kaki terdiri dari dua bagian, yaitu gerakan perkembangan dan gerakan
tendangan. Cara melakukan gerakan itu adalah sebagai berikut:
a) Dari posisi kedua kaki lurus kebelakang kemudian kedua kaki dibengkokkan pada
panggul dan lutut dengan kedua tumit berdekatan
b) Sementara kedua tumit bergerak mendekati pantat, ujung kaki dibengkokkan ke arah
samping. Tumit dan lutut direnggangkan perlahan-lahan
c) Setelah bengkok pada panggul dan lutut mencapai maksimum barulah gerakan
tendangan dimulai
d) Pertama-tama dorongan tungkai ke belakang dimaksudkan hanya untuk menempatkan
ujung ke posisi yang paling efektif untuk mendorong air ke belakang
e) Dorongan ke belakang dilakukan oleh kedua telapak kaki
f) Kaki didorong keluar dan ke belakang pada saat lutut diluruskan. Gerakan ini harus
diluruskan. Gerakan ini harus dilakukan dengan cepat dan kuat
g) Dorongan ke belakang dilakukan oleh telapak kaki
h) Pada saat telapak kaki mendorong kuat gerakan renang gaya dada posisi telapak kaki
sebaiknya dibengkokkan ke samping.
i) Kaki didorong keluar ke belakang pada saat lutut diluruskan
j) Gerakan berakhir dengan kedua tungkai diluruskan ke belakang.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
B. GERAKAN TANGAN

Gerakan lengan dalam renang gaya bebas dilakukan dengan mengayunkan kedua tangan
ke depan secara bergantian. Jika salah satu tangan berada di depan tubuh, tangan yang
lainnya berada di belakang tubuh. Pastikan jari kelingking menyentuh permukaan air
terlebih dahulu, saat akan mengayunkan tangan. Apabila salah satu tangan sedang
mengayun, tangan yang satunya haruslah lurus sejajar dengan permukaan air. Gerakan
mendorong lengan ke depan harus dilakukan bersamaan dengan gerakan kaki menendang
ke atas dan ke bawah.
a) Salah satu ujung kaki dikaitkan dengan setang di tepi kolam, kaki yang lain bertumpu
pada dinding kolam agak ke bawah untuk memberi kekuatan penyangga badan.
b) Sikap badan terlentang, muka menghadap ke atas dengan dagu agak ditarik dan kedua
lengan di sisi badan.
c) Lengan secara bergantian di ayunkan lurus ke permukaan air melampaui kepala dan
masuk ke air dengan posisi lengan disamping kepala.
d) Setelah tangan masuk ke dalam air, maka dimulailah gerakan menarik dan mendorong
air dengan kuat sehingga lengan lurus di sisi badan.
e) Dayungan tangan dan tarikan lutut yang membentuk setengah salto membawa kedua
lengan tiba di diding kolam.
f) Setibanya kedua lengan di dindangan kolam, kedua lengan diluruskan ke atas kepala.
g) Serentak tolakan kaki dengan meluruskan kedua lengan.
h) Serentak tolakan kaki dengan melurus kab kedua belah lengan.
i) Tubuh meluncur dari dinding kolam.
j) Untuk memperoleh hasil yang lebih baik, hendaknya jari-jari tangan dirapatkan.
Gerak lengan pada gaya kupu-kupu diawali dengan memasukkan kedua lengan ke dalam
air. Gerakan lengan dilakukan dengan cara-cara sebagai berikut:
a) Menangkap
Setelah masuk ke dalam air, lengan digerakkan keluar, lalu dilanjutkan dengan gerak
menangkap. Gerak ini bersamaan dengan gerak cambukan ke bawah yang pertama.
b) Meraih
Setelah gerak menangkap, gerak pergelangan tangan dan siku-siku sedikit
membengkok ke bawah lalu keluar dan meraih air. Lalu, tangan ditarik ke dalam dan
ke belakang di bawah kepala dekat badan. Gerakan ini dilakukan di akhir gerak
menarik dengan mendorong lengan ke belakang dan mengeluarkan lengan dari air.
Pemulihan (recovery) Pemulihan dilakukan setelah melakukan gerakan mendorong.
Caranya, yaitu dengan mengangkat siku ke atas permukaan air dan memutar sendi
bahu untuk memindahkan lengan ke depan.
Prinsip renang gaya dada yaitu gerakan menarik dan kembali merupakan prinsip gerakan
lengan atau tangan.
Latihan gaya dada gerakan tangan dapat dilakukan sebagai berikut:
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
a) Saat keadaan badan bungkuk berada di atas permukaan air, kedua tangan sejajar
dengan bahu lurus ke depan dan seluruh jari-jari tangan rapat
b) Muka berada di permukaan air
c) Sambil menahan air, tarik kedua lengan ke arah samping bawah dengan siku lurus,
kemudian pada saat siku di bawah dada, segera kedua siku dibengkokkan sehingga
membentuk sudut kira-kira 45 derajat. Perlu diperhatikan pada saat menarik kedua
lengan gerakannya seperti mendayung dan melampaui garis bahu.
d) Pada renang gaya dada, telapak tangan ketika mendayung menghadap ke samping dan
ketika akan membentuk sudut, kedua telapak tangan kembali menghadap ke bawah.
e) Kemudian kedua tangan ditarik ke atas hingga di bawah dagu dengan telapak tangan
menghadap ke bawah dan ibu jari tengah rapat.
f) Setelah lengan kembali di bawah dagu segera lengan kembali ke sikap permulaan.
g) Gerakan tangan gaya dada yang benar setelah melakukan putaran adalah kembali lurus
di depan agak rapat untuk membuka usaha dayung lagi.
h) Latihan dilakukan dengan berulang ulang.
i) Setelah latihan sambil jongkok atau membungkukkan badan di kolam yang dangkal
telah dikuasai, latihan dilanjutkan di kolam yang sedang dibarengi dengan gerakan
meluncur.
C. PENGAMBILAN NAPAS

Teknik pernapasan dalam renang gaya bebas dilakukan dengan cara kepala menoleh ke
salah satu arah yaitu kanan atau kiri. Meski terlihat mudah, teknik pernapasan dalam
renang gaya bebas sejatinya cukup sulit dipelajari. Sebab, momentum bernapas harus
disesuaikan dengan gerakan lengan dan kaki. Pernapasan dalam renang gaya bebas
biasanya dilakukan dengan posisi tubuh yang miring ke samping. Sebaiknya, jangan
mengangkat kepala ke atas karena bisa mengganggu keseimbangan tubuh di atas air serta
bisa membuat tenggelam. Satu hal penting lagi dalam teknik dasar renang gaya bebas
adalah pemanasan. Sama seperti gaya lainnya, usahakan selalu melakukan pemanasan
sebelum berlatih atau berenang.
Perenang gaya punggung karena kepalanya ada di luar air sepanjang waktu, cara
melakukan pernapasannya tentu berbeda dengan pernapasan perenang gaya bebas, gaya
dada dan gaya kupu-kupu. Perenang gaya punggung dapat bernapas dengan terus-menerus.
Gerakan pengambilan napas renang gaya punggung adalah mengambil napas pada saat
istirahat dari satu lengan dan mengeluarkan napas pada saat istirahat lengan yang lain.
Cara pengambilan napas pada renang gaya kupu-kupu dilakukan dengan mengangkat
kepala ke arah depan dengan menonjolkan bahu ke depan. Gerakan ini dilakukan pada saat
kaki melakukan tendangan ke bawah dan lengan mendorong ke belakang untuk keluar dari
air.
e. renang gaya dada (breast stroke).
a) Sikap awal
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
Berdiri di kolam dangkal, bungkukkan tubuh rata dengan air. Muka menghadap ke
depan diantara kedua lengan yang diluruskan ke depan.
b) Gerakan pernapasan
Posisi kepala saat bernapas pada renang gaya dada adalah dengan mengangkat kepala
ke atas sehingga mulut sejajar dengan permukaan air.
Hal ini dimungkinkan karena waktunya bersamaan dengan saat kedua lengan menekan
air ke bawah dan mendorong air ke dalam.
Ketika tangan sudah sampai di bawah dagu dan akan diluruskan ke depan secara
perlahan-lahan. Kepala diturunkan dan udara dihembuskan di dalam air. Lalu ulangi
latihan pernapasan ini secara rutin.
Teknik pengeluaran napas pada renang gaya dada dilakukan bersamaan dengan tangan
membuka ke samping.
D. KOORDINASI GERAKAN

Dalam renang gaya bebas, terdapat berbagai koordinasi gerakan yang harus dikuasai oleh
para perenang, salah satunya adalah koordinasi gerakan tangan dan pernafasan. Koordinasi
gerakan tangan dan pernafasan dilakukan dengan cara memiringkan kepala ke sisi tangan
yang melakukan gerakan
Koordinasi gerakan renang gaya punggung adalah rangkaian gerakan renang gaya
punggung yang terpadu yang terdiri dari gerakan meluncur, kemudian dilanjutkan dengan
gerakan kaki, gerakan lengan dan juga pernafasaan, sehingga dapat terbentuk renang gaya
punggung yang benar.
Saat berenang dengan gaya kupu-kupu, harus ada kejang di antara cedera lengan dan kaki.
Terutama dalam postur, yang naik dan turun secara vertikal dengan lengan dan bergoyang
seperti lumba-lumba yang berenang. Dengan 1 putaran lengan ada 2 putaran kaki, keras
dan juga lemah
Badan telungkup, kedua lengan lurus ke depan sejajar bahu, pandangan ke depan, posisi
kepala agak tinggi dari lengan dan kedua kaki lurus ke belakang. Saat kedua belah lengan
lurus ke depan, maka kedua belah kaki mengakhiri tendangan, dilanjutkan dengan menutup
kedua belah kaki berdampingan.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
LATIHAN 8
1. Salah satu gaya berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air disebut dengan
berenang gaya ....
a. Kupu-kupu
b. Kuda
c. Dada
d. Bebas
e. Punggung
Jawaban: C. Dada
Pembahasan: Gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke
permukaan air namun berbeda dari gaya bebas batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua
belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua
belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke
depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak.
Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki
atau dua kali gerakan tangan-kaki.
2. Gerakan yang terjadi dari pull, push, dan recovery adalah teknik gerakan pada....
a. Posisi badan
b. Gerakan lengan
c. Gerakan kaki
d. Koordinasi
e. Pengambilan napas
Jawaban: B. Gerakan Lengan
Pembahasan: Gerakan lengan pada gaya punggung terdiri atas dua bagian, yaitu gerakan recovery
dan mendayung ( yang didalamnya ada 2 unsur gerakan yaitu gerakan menerik (pull) dan gerakan
mendorong (push).
3. Pengambilan napas renang gaya punggung dilakukan melalui ....

a. mulut
b. hidung
c. mulut dan hidung
d. pernapasan ditahan saat berenang
e. pernapasan dihembuskan
Jawaban: A. mulut
Pembahasan: Pengambilan harus melalui mulut dan pandangan ke atas. pengambilan napas
dilakukan ketika kedua lengan berada di dalam air, yaitu sewaktu tangan yang satu akan keluar
dari permukaan air dan tangan yang baru masuk ke air.
4. Gaya berenang dengan posisi punggung menghadap kepermukaan air disebut....

a. renang gaya punggung
b. renang gaya kupu-kupu
c. renang gaya bebas
d. renag gaya ganti
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
e. renang gaya dada

Jawaban: A. Renang gaya punggung
Pembahasan: Posisi badan pada renang gaya punggung adalah badan telentang di permukaan air,
usahakan badan mulai dari kepala sampai ujung kaki selurus mungkin.
5. Gerakan kaki sangat mirip dengan cara lumba-lumba menendang ekornya untuk mendorong
dirinya dalam air merupakan bentuk gerakan kaki pada renang gaya ....
a. bebas
b. punggung
c. kupu-kupu
d. dada
e. katak
Jawaban: C. Kupu-kupu
Pembahasan: Gaya kupu-kupu adalah salah satu dari gaya renang yang diperlombakan dalam
Olimpiade dan lomba-lomba resmi yang lain. Karena gerakan kakinya, gaya ini juga dikenal
sebagai gaya lumba-lumba atau dolphin.
6. Bagian tangaN yang pertama kali masuk air pada gerakan lengan dalam renang gaya punggung
adalah ....
a. Bagian Siku
b. ibu jari
c. jari kelingking
d. pangkal lengan
e. semua bagian tanga secara bersamaan
Jawaban:
Pembahasan:
7. Bentuk latihan pertama yang harus dilakukan oleh seseorang yang belajar berenang adalah ....
a. meluncur
b. mengapung
c. pernapasan
d. gerakan lengan
e. gerakan kaki
Jawaban: C. Pernapasan
Pembahasan: Membiasakan pernapasan didalam air merupakah langkah awal dalam belajar
berenang sehingga diri akan terbiasa melakukan pengambilan napas saat berenang.
8. Salah satu hal yang harus dilakukan sebelum berenang adalah....

a. melakukan pemanasan untuk mencegah terjadinya kejang otot waktu berenang
b. mandi pada air pancuran yang disediakan sesaat setelah masuk kolam renang
c. melatih irama tangan terleih dahulu sebelum bentuk-bentuk latihan lainnya
d. berjalan di tepi kolam dengan kedalaman yang cocok
e. memeriksa lokasi perlengkapan serta petugas penolong kecelakaan
Jawaban: A. melakukan pemanasan untuk mencegah terjadinya kejang otot waktu berenang.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
Pembahasan: Melakukan pemanasan untuk mencegah terjadinya kejang-kejang otot pada saat
berenang. Pemanasan bisa dilakukan dengan cara menggerak-gerakkan badan (senam kecil) atau
berlari-lari kecil.
9. Gerakan kaki dan tangan serupa dengan gaya bebas, tetapi dengan posisi tubuh telentang di
permukaan air. kedua belah tangan secara bergantian digerakan menuju pinggang seperti gerakan
mengayuh, merupakan teknik gerak dalam renang gaya ....
a. bebas
b. dada
c. kupu-kupu
d. punggung
e. kombinasi
Jawaban: D. Punggung
Pembahasan: Gaya punggung adalah berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan
air. kaki dan tangan serupa dengan gaya bebas, tetapi dengan posisi tubuh telentang di permukaan
air. kedua belah tangan secara bergantian digerakan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh.
10. Pengambilan napas dilakuakn melalui mulut pada saat mulut keluar dari permukaan air. saat
pengambilan napas, badan atau dada tidak boleh diangkat merupakan teknik pengambilan napas
pada renang gaya ....
a. Bebas
b. punggung
c. kupu-kupu
d. dada
e. Katak
Jawaban: C. Kupu-kupu
Pembahasan: Pengambilan napas gaya renang kupu-kupu dilakuakn melalui mulut pada saat mulut
keluar dari permukaan air. saat pengambilan napas, badan atau dada tidak boleh diangkat.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
LATIHAN TENGAH SEMESTER 2
I. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c atau d pada jawaban yang paling benar !
1. Berat peluru pada olahraga tolak peluru kategori senior putri adalah….kg
a. 3
b. 4
c. 5
d. 6
e. 7
Jawaban: b
2. Mengumpan bola basket kepada teman yang dilakukan dengan satu tangan dinamakan teknik….
a. chest pass
b. bounce pass
c. overhead pass
d. under pass
e. baseball pass
Jawaban: e.
3. Gerakan melompat mendekati ring untuk memasukkan bola dinamakan teknik gerakan….
a. shooting
b. lay up
c. pivot
d. dribbling
e. passing
Jawaban: b.
4.Gerakan memantulkan bola dengan satu tangan dalam bola basket merupakan teknik gerakan….
a. shooting
b. lay up
c. pivot
d. dribbling
e. passing
Jawaban: d.
5. Berikut tahap persiapan untuk melakukan teknik dasar menggiring bola basket adalah….
a. berdiri tegak, badan tegak, dan berat badan tertumpu pada kaki depan
b. berdiri kedua kaki dibuka ke samping, badan condong ke samping, dan berat badan tertumpu
pada kedua kaki
c. berdiri kedua kaki disilangkan di depan, badan melenting ke belakang, dan berat bada tertumpu
pada kedua kaki
d. berdiri sikap melangkah, badan agak condong ke depan, dan berat badan tertumpu pada kaki
depan
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
e. berdiri tegak, tangan menggiring bola dengan cepat, lalu memasukkannya ke dalam ring basket
dengan cepat sendirian
Jawaban: d.
6. Gerakan pivot berguna untuk….

a. menguasai jalannya permainan
b. melakukan pergerakan yang cepat
c. melakukan pertahanan dengan baik
d. penguasaan bola lebih lama
e.melindungi bola dari sergapan lawan
Jawaban: e.
7. Berikut unsur yang terdapat dalam permainan bola basket, kecuali….

a. kelincahan
b. kecepatan
c. teknik
d. lemparan
e. tendangan
Jawaban: e.
8. Bet terbuat dari kayu yang dilapisi….

a. plastic
b. alumunium
c. karet
d. minyak
e. melamin
Jawaban: c.
9. Bola yang datang di sebelah kanan, bagi seorang pemain tenis meja yang tidak kidal akan lebih
mudah dikembalikan dengan pukulan….
a. forehand
b. backhand
c. push
d. drive
e. service
Jawaban:a.
10. Induk olahraga bola basket internasional adalah….

a. PERBASI
b. IOF
c. BWF
d. FIBA
e. IVBF
Jawaban: d.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
BAB 9
AKTIFITAS FISIK

3.9. Menganalisis manfaat jangka panjang dari Aktifitas Fisik:
partisipasi dalam aktivitas fisik secara  Konsep manfaat aktivitas fisik
teratur  Prinsip aktivitas fisik
4.9. Mempresentasikan manfaat jangka panjang  Dampak aktivitas fisik yang tidak teratur
dari partisipasi dalam aktivitas fisik secara  Merancang aktivitas fisik secara teratur
teratur
A. KONSEP MANFAAT
AKTIVITAS FISIK
Aktivitas fisik yang teratur atau olahraga

ringan sampai sedang yang rutin dan teratur
serta berkelanjutan adalah salah satu hal
paling penting yang dapat dilakukan dengan
mudah untuk memperoleh berbagai manfaat
bagi kesehatan. Salah satu penyebab utama
dari penyakit tidak menular (PTM) adalah kurangnya aktivitas fisik yang dilakukan. PTM yang
masih menjadi hantu di Indonesia seperti diabetes melitus, hipertensi, penyakit jantung
koroner, gagal ginjal, dan juga stroke. Padahal penyakit tersebut sebenarnya bisa dikurangi
resikonya dengan banyak melakukan aktivitas fisik dalam kehidupan harian Anda.
Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang meningkatkan pengeluaran tenaga/energi dan
pembakaran energi. Aktivitas fisik dikategorikan cukup apabila seseorang melakukan latihan
fisik atau olah raga selama 30 menit setiap hari atau minimal 3-5 hari dalam seminggu.
Melakukan aktivitas fisik merupakan salah satu pilar dan pedoman dari Gizi Seimbang.
B. PRINSIP AKTIVITAS FISIK
Ada 3 tipe aktivitas fisik yaitu :
a. Aktivitas ringan : Dapat dilakukan selama kurang dari 150 menit per minggu. Berbagai
bentuk aktivitas yang bisa dilakukan meliputi mencuci piring, memasak, memancing, dan
sebagainya.
b. Aktivitas sedang : Dapat dilakukan sekitar 150 menit setiap minggunya. Bentuk aktivitas
yang dapat dilakukan seperti naik turun tangga, bersepeda, berkebun, dan lain- lain .
c. Aktivitas berat : Jenis aktivitas fisik ini dapat dilakukan lebih dari 300 menit per minggu.
Beberapa bentuk aktivitas yang dapat dilakukan meliputi sepak bola, mencangkul, naik
gunung, berenang, jogging, dan lainnya..
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
C. DAMPAK AKTIVITAS FISIK YANG TIDAK TERATUR
1. Picu stres
Ketika jarang bergerak, seseorang ternyata lebih mudah mengalami tekanan jiwa (stres),
sehingga bisa menjadi pemicu timbulnya berbagai penyakit. Para ahli telah menyampaikan,
tingkat stres seseorang akan lebih rendah ketika tubuhnya bergerak aktif, atau olahraga. Sebab,
aktivitas tersebut akan melepaskan endorfin, yang membuat suasana hati kita akan lebih baik
atau bahagia.
2. Gangguan tidur
Olahraga yang kita jalani secara rutin bisa mendorong pelepasan hormon dalam tubuh,
sehingga tidur akan lebih nyenyak di malam hari. Sebaliknya, jika tubuh kurang aktif, hanya
sedikit energi yang digunakan tubuh. Akibatnya, kita akan mudah terjaga lebih lama, atau
mungkin sepanjang malam saat waktunya tidur karena kelebihan energi yang tak tersalurkan.
3. Metabolisme Lambat
Kecepatan metabolisme tubuh akan melambat jika tubuh kurang olahraga, sehingga kita makin
malas bergerak dan tak berenergi. Salah satu akibat dari melambatnya metabolisme tubuh, kita
akan lebih gampang gemuk, sehingga bisa meningkatkan munculnya berbagai risiko penyakit.
4. Darah Tinggi
Seseorang yang malas bergerak pun akan lebih berisiko mengalami tekanan darah tinggi.
Akibatnya lebih jauh lagi, sirkulasi darah menjadi tidak lancar. Karena itu, tekanan darah tinggi
bisa menyebabkan munculnya penyakit jantung, stroke, hingga kerusakan pada ginjal.
5. Kegemukan
Lebih jauh lagi, masalah obesitas juga berkaitan dengan kurangnya olahraga. Orang yang
malas bergerak akan membuat lemak dalam tubuhnya terus menumpuk, sehingga
meningkatkan berat badan. Karena itu, kita perlu rutin berolahraga dengan durasi yang cukup,
sehingga kalori dan tumpukan lemak di dalam tubuh akan lebih cepat terpakai, sehingga berat
tubuh lebih terkontrol.
6. Osteoporis
Terakhir, jika malas berolahraga, tulang kita lambat laun akan melemah. Malas bergerak atau
tidak berolahraga bisa meluruhkan otot-otot di sekitar tulang. Lebih lanjut, kita akan berisiko
menderita osteoporosis, atau pengeroposan tulang lebih cepat.
D. MERANCANG AKTIVITAS FISIK YANG SECARA TERATUR
a) Lakukan secara bertahap hingga mencapai 30 menit. Jika belum terbiasa dapat dimulai
dengan beberapa menit setiap hari dan ditingkatkan secara bertahap.
b) Lakukan aktifitas fisik sebelum makan atau 2 jam sesudah makan.
c) Awali aktifitas fisik dengan pemanasan dan peregangan.
d) Lakukan gerakan ringan dan secara perlahan ditingkatkan sampai sedang.
e) JIka sudah terbiasa dengan aktiftas tersebut, lakukan secara rutin paling sedikit 30 menit
setiap hari.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
LATIHAN 9
1. Mengapa aktivitas fisik berguna bagi kesehatan?
2. contoh aktivitas fisik ringan?
3. apa saja aktivitas fisik yang dapat dilakukan sehari-hari?
4. apakah aktivitas fisik dapat mencegah penyakit?
5. aktivitas apa saja yang dilarang untuk penderita sakit jantung?
6. aktivitas fisik berat itu seperti apa?
7. sebutkan aktivitas yang paling mudah dilakukan!
8. aktivitas fisik itu ada beberapa macam?
9. jelaskan yang dimaksud aktivitas fisik!
10. apa aktivitas fisik dapat dilakukan di rumah?

Penjelasan:
jawaban:
1. aktivitas fisik sangat berguna bagi kesehatan. selain menguatkan kekebalan tubuh juga dapat
mencegah penuaan dan penyakit.
2. -menyapu, mengepel, mencuci baju, mencuci piring, bermain, dan lain-lain.
3. aktivitas fisik yang dapat dilakukan sehari-hari itu bisa menyapu rumah dan bermain dengan
teman, bersih-bersih rumah dan lain sebagainya.
4. Aktivitas fisik dapat mencegah penyakit, karena mampu membuat tubuh menjadi kuat dan
kebal. apalagi, saat melakukan aktivitas fisik, keringat akan keluar dan membuat tubuh bereaksi.
5. berlari terlalu lama dan menguras tenaga, mengangkat barang-barang yang terlalu berat dan
membuat napas ngos-ngosan dan aktivitas berat lainnya yang mampu membuat jantung lemah.
6. - Mengangkat barang yang berat-berat. -mengangkat besi, berlari dengan jarak yang jauh dan
lainnya.
7. menyapu, berjalan santai, bermain dengan teman, senam, berlari kecil, dan lain lain.
8. Ada 3:
1) aktivitas ringan
2) aktivitas sedang
3) aktivitas berat
9. aktivitas fisik adalah seorang yang melakukan aktivitas dengan menggunakan fisik atau
membuat tubuhnya mengeluarkan keringat ataupun membuat tubuh bergerak.
10. Tentu saja, aktivitas fisik bisa dilakukan di mana saja, sebisa mungkin tempat yang nyaman
untuk melakukan aktivitas fisik. Jawaban: a
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
BAB 10
HIV AIDS
Konpetensi Dasar Materi Pembelajaran

3.10 Menganalisis bahaya, cara penularan, dan Mencegah HIV AIDS:
cara mencegah HIV/AIDS  Bahaya
4.10 Mempresentasikan hasil analisis bahaya,  Cara Penularan
cara  Cara Mencegah
A. BAHAYA HIV AIDS
a) Bahaya HIV dan AIDS pada daya tahan tubuh

b) Komplikasi HIV dan AIDS yang berupa infeksi
c) Bahaya HIV dan AIDS yang berupa kanker
d) Komplikasi dan bahaya HIV/AIDS pada mata
e) Komplikasi HIV dan AIDS lain yang mungkin terjadi
B. CARA PENULARAN HIV AIDS
Faktor Risiko HIV dan AIDS

a) Kelompok orang yang lebih berisiko terinfeksi, antara lain:
b) Orang yang melakukan hubungan intim tanpa kondom, baik hubungan sesama jenis
maupun heteroseksual.
c) Orang yang sering membuat tato atau melakukan tindik.
d) Orang yang terkena infeksi penyakit seksual lain.
e) Pengguna narkotika suntik.
f) Orang yang berhubungan intim dengan pengguna narkotika suntik.
C. CARA MENCEGAH HIV AIDS
Terdapat berbagai upaya yang bisa dilakukan untuk mencegah penularan HIV dan AIDS,
antara lain:
a) Gunakan kondom yang baru setiap berhubungan intim, baik hubungan intim vaginal
maupun anal.
b) Hindari berhubungan intim dengan lebih dari satu pasangan.
c) Bersikap jujur kepada pasangan jika mengidap positif HIV, agar pasangan juga
menjalani tes HIV.
d) Diskusikan dengan dokter jika didiagnosis positif HIV saat hamil, mengenai
penanganan selanjutnya, dan perencanaan persalinan, untuk mencegah penularan dari
ibu ke janin.
e) Bersunat untuk mengurangi risiko infeksi HIV.
f) Jika menduga baru saja terinfeksi atau tertular virus HIV, seperti setelah melakukan
hubungan intim dengan pengidap HIV, maka harus segera ke dokter. Agar bisa
mendapatkan obat post-exposure prophylaxis (PEP) yang dikonsumsi selama 28 hari
dan terdiri dari 3 obat antiretroviral.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
LATIHAN 10
1. Penyebab utama penularan HIV/AIDS adalah ….

a. hubungan se*sual yang menyimpang
b. narkotika
c. transfusi darah
d. ibu hamil
e. menyusui
Jawaban: a
2. Berikut ini gejala umum penyakit AIDS, kecuali ….

a. tidur kurang nyenyak
b. bercak putih atau luka di mulut
c. berat badan menurun lebih dari 10% dalam sebulan
d. rasa lelah yang berkepanjangan
e. diare lebih dari sebulan tanpa sebab
Jawaban: a
3. Pada umumnya HIV/AIDS dapat ditularkan melalui ….

a. 1 cara
b. 2 cara
c. 3 cara
d. 4 cara
e. 5 cara
Jawaban: c
4. Bayi/anak kecil yang tertular HIV/AIDS, kemungkinan masuknya virus pada saat ….
a. dalam kandungan
b. persalinan
c. disusui
d. a, b, dan c benar
e. a, b, dan c salah
Jawaban: d
5. Berikut ini masa antara masuknya HIV ke dalam tubuh manusia sampai terbentuknya antibodi
terhadap HIV yang dapat menularkan HIV kepada orang lain, kecuali ….
a. 2-6 hari
b. 2-6 tahun
c. 2-6 minggu
d. 2-6 bulan
e. 6 minggu-2 bulan
Jawaban: a
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
6. Cairan tubuh yang tidak bisa menularkan HIV adalah ….

a. darah
b. air mani
c. makanan
d. cairan vagina
e. air susu ibu
Jawaban: c
7. Badan organisasi PBB yang menangani AIDS/HIV ….

a. UNESCO
b. IMF
c. UNAIDS
d. ILO
e. UNICEF
Jawaban: c
8. Penyebab utama penularan HIV/AIDS adalah ….

a. se*s menyimpang
b. narkotika
c. transfusi darah
d. ibu hamil
e. menyusui
Jawaban: a
9. Berikut ini obat yang digunakan untuk penyakit HIV/AIDS, kecuali ….

a. azidothymidine
b. diseoxycitidine
c. zalcitabine
d. tachyplesin
e. bury nitrit
Jawaban: e
10. Istilah HIV telah digunakan sejak tahun ….

a. 1986
b. 1987
c. 1988
d. 1989
e. 1990
Jawaban: a
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
LATIHAN AKHIR SEMESTER 2
1. Pada saat melakukan awalan, tangan yang tidak memegang cakram berada di….
a. atas kepala
b. belakang badan
c. depan badan
d. bawah perut
e. kanan badan
Jawaban: c. depan badan
Pembahasan: tangan yang tidak memegang cakram diposisikan di depan cakram diposisikn di
depan badan guna menjaga keseimbangan tubuh saat akan melakukan putaran sebelum melempar
cakram
2. Jumlah pemain ini dalam permainan bola basket adalah …. Orang

a. 5
b. 6
c. 7
d. 8
e. 11
Jawaban: a. 5
Pembahasan: dalam permainan bola basket jumlah pemain intinya adalah 5 orang dan
cadangannya adalah 7 orang.
3. Berapa jumlah cadangan pemain pada bola basket….

a. 8
b. 7
c. 4
d. 6
e. 11
Jawaban: b. 7
Pembahasan: dalam permainan bola basket jumlah pemain intinya adalah 5 orang dan
cadangannya adalah 7 orang.
4. Berikut yang termasuk teknik pukulan dalam permainan tenis meja, kecuali….
a. push
b. block
c. drive
d. overhead smash
e. chop
Jawaban: d. overhead smash
Pembahasan: overhead smash merupakan salah satu teknik yang ada dalam permainan bulu
tangkis.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
5. permainan tenis meja dapat melatih….

a. kekuatan lengan
b. kelincahan bergerak
c. kakuatan kaki
d. kelenturan kaki dan lengan
e. kecepatan
Jawaban: a. kekuatan lengan
Pembahasan: dalam permainan tenis meja, dapat meningkatkan dan melatih kekuatan lengan.
6. sikap badan yang benar saat di udara pada lompat jauh gaya menggantung adalah….
a. membungkuk ke depan
b. membulat ke depan
c. melenting ke belakang
d. miring ke samping
e. menekuk ke belakang
Jawaban: c. melenting ke belakang
Pembahasan: sikap lompat jauh gaya menggantung adalah dengan melentingkan punggung ke
belakang.
7. Guna mengetahui seorang pelompat menggunakan salah satu gaya dalam lompat jauh dapat
dilihat ketika….
a. melakukan awalan
b. melayang di udara
c. melakukan tumpuan
d. mendarat di bak pasir
e. melewati tiang mistar
Jawaban: b. melayang di udara
Pembahasan: perbedaan antara gaya satu dengan gaya yang lainnya adalah terdapat saat melayang
di udara sebelum pendaratan.
8. Mendarat yang baik dalam lompat jauh dilakukan dengan….

a. tangan menopang berat badan
b. mendarat dengan kedua kaki, lutut ditekuk mengeper dan barat badan di bawa ke depan
c. mendarat dengan satu kaki
d. mendarat dengan menjatuhkan badan ke depan
e. mendarat dengan satu kaki yang paling kuat
Jawaban: b. mendarat dengan kedua kaki, lutut ditekuk mengeper dan barat badan di bawa ke
depan.
Pembahasan: pengukuran jarak lompatan dalam lompat jauh yaitu dari papan tolakan hingga jarak
terdekat pendaratan pelompat.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
9. Lempar lembing diawali dengan….

a. lari ancang-ancang
b. lima langkah berirama
c. langkah silang
d. gerakan lempar
e. gerak lanjutan
Jawaban: a. lari ancang-ancang
Pembahasan: lari ancang-ancang biasanya diawali dengan lari sebanyak 8-9langkah dengan
kecepatan lari terus ditambah atau semakin cepat
10. komposisi dan registrasi pemain bola basket untuk regu maksimal terdiri …. Orang.
a. 8
b. 9
c. 10
d. 11
e. 12
Jawaban: e. 12
Pembahasan: dalam aturan bola basket komposisi maksimalnya termasuk dalam pemain cadangan
adalah 12 orang
11. Suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat merupakan bentuk dari….
a. training
b. interval training
c. duration
d. warming up
e. cooling down
Jawaban: b. interval training
Pembahasan: interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat.
Berikut latihannya. Bentuk latihannya berupa lari atau renang
12. Kemampuan menanggapi setiap rangsangan secepat mungkin disebut kecepatan….

a. sprint
b. reaksi
c. optimal
d. bergerak
e. psikomotorik
Jawaban: b. reaksi
Pembahasan: kecepatan bergerak adalah kemampuan bergerak secepat mungkin dari sikap awal
hingga sikap akhir gerakan. Kecepatan sprint adalah kemampuan seseorang untuk menempuh
suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
13. Tendangan yang mengarah ke depan, namun perkenaannya adalah ujung jari-jari kaki dengan
sasaran ulu hati adalah tendangan….
a. lurus
b. tusuk
c. sabit
d. T
e. busur
Jawaban: b. tusuk
Pembahasan: tendangan tusuk adalah tendangan yang mengarah ke depan, namun perkenaan nya
adalah ujung jari-jari kaki dengan sasaran kemaluan atau ulu hati.
14. Tendangan pencak silat dilakukan dengan mengangkat lutut setinggi mungkin dan kemudian
mendorong tungkai ke depan sasaran perut lawan adalah tendangan….
a. lurus
b. sabit
c. T
d. jejag
e. belakang
Jawaban: d. jejag
Pembahasan: tendangan jejag atau gejos dilakukan dengan mengangkat lutut setinggi mungkin dan
kemudian mendorong tungkai ke depan sasaran. Sasaran yang dituju adalah perut lawan.
15. Teknik sambut dapat dilakukan dengan balasan yang disusul serangan kaki atau disebut….
a. pukulan
b. tendangan
c. tarikan
d. jatuhan
e. kuncian
Jawaban: b. tendangan
Pembahasan: tendangan merupakan bentuk serangan menggunakan tungkai
16. Frekuensi latihan untuk memperbaiki atau mempertahankan kegaran jasmani latihan harus
dilakukan paling sedikit sebanyak …. Seminggu.
a. 2 kali
b. 3 kali
c. 4 kali
d. 5 kali
e. 6 kali
Jawaban: b. 3 kali
Pembahasan: frekuensi latihan yang baik saat melakukan latihan untuk menjaga kesegaran jasmani
adalah tiga kali dalam satu minggu.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
17. Lari up hill memiliki tujuan….

a. melatih kecepatan gerakan
b. mengukur kecepatan
c. mengembangkan kekuatan dinamis otot-otot tungkai
d. melatih kecepatan frekuensi gerak kaki
e. semua benar
Jawaban: c. mengembangkan kekuatan dinamis otot-otot tungkai
Pembahasan: tujuan melakukan lari naik bukit (up hill) adalah untuk mengembangkan kekuatan
dinamis otot-otot tungkai, kekuatan dinamis juga bisa dikembangkan dengan lari di air, pasir, atau
lapangan yang empuk.
18. Sit up melatih otot….

a. bahu
b. perut
c. lengan
d. kaki
e. endi
Jawaban: b. perut
Pembahasan: gerakan sit up dapat melatih otot perut.
19. Lari cross country merupakan bentuk latihan untuk meningkatkan….

a. kelincahan
b. daya tahan
c. kelenturan
d. keseimbangan
e. kecepatan
Jawaban: b. daya tahan
Pembahasan: dalam kebugaran jasmani lari merupakan salah satu latihan untuk meningkatkan
daya tahan tubuh.
20. Lempar cakram mulai diperlombakan dalam Olimpiade tahun…

a. 1896
b. 1900
c. 1904
d. 1908
e. 1912
Jawaban: a. 1896
Pembahasan: lempar cakram mulai diperlombakan sejak Olimpiade I tahun 1896 di Athena,
Yunani.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
Daftar Pustaka
Mukholid, Agus. 2007. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan.Surakarta: Yudhistira.

Wiradihardja, Sudrajat dan Syarifudin. 2014. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan
Kesehatan Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan: buku guru/Kementerian
Pendidikan dan Kebudayaan.Jakarta: Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan.
https://pjoksmk.blogspot.com/2017/12/pergaulan-sehat-untuk-remaja.html
https://portalmadura.com/6-prinsip-dasar-pergaulan-sehat-remaja-43314/
https://www.kompas.com/skola/read/2020/01/31/200000669/pergaulansehat?page=all.
https://www.kompas.com/skola/read/2020/01/09/190000869/teori-penyimpangansosial-dan-
bentuk-perilakunya?page=all
https://kbbi.web.id/konsep
https://www.penjaskes.co.id
https://www.gurupendidikan.co.id/category/sma/
https://www.youtube.com/watch?v=vdV-KRgm0i4&pbjreload=101
https://umar-danny.blogspot.com/2017/11/contoh-soal-penjas-kelas-x-semester1_60.html
https://www.yuksinau.id/pergaulan-bebas/ (Diunduh pada tanggal 27 Oktober 2020)
https://www.youtube.com/watch?v=mZVb0Kg5LFg. (Diunduh pada tanggal 27 Oktober 2020)
https://www.yuksinau.id/pergaulan-bebas/. (Diunduh pada tanggal 27 Oktober 2020)
https://hermo.co.id/penyimpangan-sosial-bersifat-adaptif-menyesuaikan/. (Diunduh pada
tanggal 27 Oktober 2020)
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas XI/ Kementerian Pendidikan dan
Kebudayaan.-- . Jakarta : Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, 2015. Pendidikan Jasmani,
Olahraga, dan Kesehatan Kelas XI, Muhajir, Erlangga 2016
https://www.researchgate.net/publication/326516362_penyalahgunaan_narkoba_di_kal
angan_remaja_adolescent_substance_abuse Kusmaryani, Rosita Endang. (2009). Mengenal
Bahaya Narkoba bagi Remaja. http://staff.uny.ac.id/sites/default/files/tm
p/(C)%20Mengenal%20Bahaya%20Narko ba%20bagi%20Remaja%202009_0.pdf
https://nasional.sindonews.com/berita/924841/13/memprihatinkan-kasuspenyalahgunaan-
narkoba-oleh-remaja
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
Biografi Penyusun
Penulis bernama Muhamad Aliyudin Sidik, S.Pd

atau dikenal juga dengan nama panggilan Ali Hambali
Al-Majalengkai. Lahir di Kabupaten Majalengka pada
tanggal 1 Desember 1995 dari orang tua bernama Suyud
Sudiana (Ayah) dan Siti Maemunah (Ibu). Nama Istri
Rezi Afriyanti (Ummi Ghazi). Alhamdulillah, penulis
telah dikaruniai dua orang putra (Muhammad Ghazi
Abdul Fattah dan Ghaza Abdullah Sidik).
Sejak tahun 2020, penulis berprofesi sebagai guru HP. 081322809012

Al-Qur’an, Tahfidz, dan PJOK di SMA Islam As-Shofa WA. 081322809012
Pekanbaru. Selain berprofesi sebagai guru, penulis juga IG : Aliyudinsidik4
menjadi motivator, pembicara, trainer, da’i, baik untuk FB: Ali Hambali
tingkat daerah atau nasional. Serta berprofesi sebagai Imam Youtube:
Masjid Ikhlas Pekanbaru dan pengajar Al-Qur’an baik MuhamadAliyudinSidik
private maupun klasikal. Penulis beralamat di Jl. Email:
Majalengka, No.02 RT 02 RW 08, Kel. Sidomulyo Timur Aliyudinsidik4@gmail.com
Kec. Marpoyan Damai, Kota Pekanbaru Provinsi Riau.
Pendidikan penulis dimulai dari TK Ikhwanul Muslim, SDN Tanjungsari II, MTs KMI
Tanjungsari, SMK Daarut Tauhiid Boarding School Bandung, Pondok Pesantren Daarut Tauhiid
Bandung, dan melanjutkan pendidikan S1 di Fakultas Pendidikan Olahraga dan Kesehatan (FPOK)
Universitas Pendidikan Indonesia (UPI) Bandung.
Atas izin Allah Subhanahu Wata’ala Penulis telah aktif mengajar Al-Qur’San, dan telah
mentraining metode Quantum Reading Qur’an (QRQ) ke beberapa daerah di Indonesia yaitu:
Bandung, Jakarta, Purwokerto, Jogjakarta, Jambi, dan Pekanbaru serta beberapa manca negara
yaitu: Malaysia dan Singapura. Alhamdulillah atas izin Allah memperoleh banyak juara dan
penghargaan. Adapun penghargaan yang telah berhasil penulis raih, di antaranya; Juara 1 Lomba
Video Pembelajaran Kategori Lomba untuk Guru Tingkat Nasional pada tahun 2021. Penulis Buku
Ta’lim Al-Qur’an Terpadu As-Shofa, Buku Pendidikan Agama Islam dan Budi Pekerti As-Shofa,
dan Buku PJOK As-Shofa.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU

Modul PJOK SMA As-Shofa

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Deskripsi Asli:

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Modul PJOK SMA As-Shofa

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Dipakai untuk Kalangan Sendiri

MODUL PJOK KELAS XI SMA ISLAM AS-SHOFA PEKANBARU |1

Assalamu’alaikum Warahmatullahi Wabarakatuh

Pekanbaru, Juli 2021

Tim PJOK SMAIFA

A. MEMEGANG PELURU ................................................................................................... 61

A. GERAKAN KAKI ............................................................................................................ 96

Kompetensi Dasar Materi Pembelajaran

Luas : 100-120 x 65-75 meter

a. Mengumpan menggunakan kaki bagian dalam

2) Gerakan mengumpan bola dengan kaki bagian dalam

b. Mengumpan menggunakan kaki bagian luar

3) Akhir gerakan mengumpan

Menembakkan bola ke gawang (shooting) dapat dilakukan

b. Teknik dasar menghentikan bola dengan kaki bagian luar

2) Gerakan menghentikan bola dengan kaki bagian luar

3) Akhir gerakan menghentikan bola dengan kaki bagian luar

1) Menyundul Bola dengan Sikap Berdiri

G. GERAK TANPA BOLA

1) Gerak tipu penempatan posisi pada sisi lawan.

2) Gerak tipu penempatan posisi membelakangi lawan; serta

3) Gerak tipu penempatan posisi saling hadapan dengan lawan

9. Tujuan utama pertandingan sepak bola adalah...

A. Memenangkan permainan dengan memasukkan bola di gawang lawan dan pertahankan

Sejarah Bola Voli

Luas lapangan : 9×18 meter

2) Gerakan passing atas

b) Kedua kaki sikap melangkah (kaki kiri di depan, kanan di belakang).

Persiapan melakukan gerak dasar smash

b) Berat badan dibawa ke depan dan pandangan ke depan atas.

1. FIVB terbentuk pada tahun ...

2. FIVB dibentuk di negara ...

4. Set-upper bertugas sebagai...

d. mengumpankan bola pada teman

5. Panjang dan lebar lapangan bola voli adalah ...

7. Permainan bola voli diciptakan oleh ...

8. Permainan bola voli diciptakan pada tahun ...

9. Jumlah pemain bola voli dam satu regu adalah ...

10. bola voli berasal dari negara ...

Sejarah Bola Basket

2) Gerakan melempar bola setinggi dada (chest

c) Arah bola lurus dan datar kearah dada penerima bola.

1) Persiapan melekukan gerak dasar menangkap bola

b) Menggiring Bola Rendah

c) Berat badan tertumpu pada kaki depan.

a. Menembak bola (shooting) dengan dua tangan

Model pembelajarannya sebagai berikut.

1. Tentukan Kaki Pivot

1. Tujuan utama permainan bola basket yaitu ...

2. Keberhasilan tim bola basket dalam pertandingan di tentukan oleh ….

5. Operan depan dada (chest pass) sangat berguna untuk operan...

6. Permainan bola basket di temukan pertama kali pada tahun ...

7. Gerakan memantulkan bola ke lantai dinamakan ...

10. Tujuan menggiring bola tinggi yaitu ...

Kompetensi Dasar Materi Pembelajaran

Lapangan untuk putra dan putri bentuknya sama, bedanya

Melempar bola dengan

ditangkap tangan yang memakai glove

Lemparan bawah bisanya di gunakan dalam

C. MEMUKUL BOLA MENGGUNAKAN

Alat pemukul (stick) dipegang dengan kedua

Berikut cara melakukan pukulan swing softball: