Modul Pjok X 2021

Dipakai untuk Kalangan Sendiri
MODUL PJOK KELAS X SMA ISLAM AS -SHOFA PEKANBARU |1
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
KATA SAMBUTAN
TIM PJOK
SMA ISLAM AS-SHOFA PEKANBARU
Assalamu’alaikum Warahmatullahi Wabarakatuh
Alhamdulillah kami panjatkan puja dan puji syukur kehadirat Allah swt yang senantiasa
melimpahkan segala rahmat, taufik dan hidayah-Nya sehingga penyusun dapat menyelesaikan
modul ini.
Modul ini disusun untuk memenuhi kebutuhan peserta pendidikan SMA Islam As-Shofa
Pekanbaru dalam pembelajaran ilmu Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan.
Teknik penyajian yang diangkat dilakukan secara terpadu tanpa pemilihan berdasarkan jenjang
pendidikan. Cara ini diharapkan bisa meminimalisir terjadinya pengulangan topik berdasarkan
jenjang pendidikan.
Pembahasan modul ini dimulai dengan menjelaskan tujuan yang akan dicapai. Kelebihan
modul ini, Anda bisa melihat keterpaduan ilmu Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan.
Pembahasan yang akan disampaikan pun disertai dengan soal-soal yang dapat digunakan untuk
mengukur tingkat ketercapaian dan ketuntasan.
Penyusun menyadari bahwa di dalam pembuatan modul masih banyak kekurangan, untuk itu
penyusun sangat membuka saran dan kritik yang sifatnya membangun. Mudah-mudahan modul
ini memberikan manfaat.
Pekanbaru, Juli 2021
Tim PJOK SMAIFA
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
Daftar Isi
KATA SAMBUTAN TIM PJOK SMA ISLAM AS-SHOFA PEKANBARU .............................. 2

DAFTAR ISI ................................................................................................................................... 3
BAB 1 PERMAINAN BOLA BESAR ........................................................................................... 8
1.1 SEPAKBOLA ........................................................................................................................ 9
A. MENGUMPAN BOLA .................................................................................................... 9
B. MENEMBAK BOLA ..................................................................................................... 11
C. MENGONTROL BOLA ................................................................................................ 12
D. MENGGIRING BOLA................................................................................................... 13
E. MENYUNDUL BOLA................................................................................................... 14
F. LEMPARAN KEDALAM ............................................................................................. 16
G. GERAK TANPA BOLA ................................................................................................ 17
LATIHAN 1.1 ........................................................................................................................ 18
1.2 BOLAVOLI ......................................................................................................................... 20
A. PASSING BAWAH ....................................................................................................... 21
B. PASSING ATAS ............................................................................................................ 21
C. SERVIS BAWAH .......................................................................................................... 22
D. SERVIS ATAS ............................................................................................................... 22
E. SMASH/SPIKE .............................................................................................................. 23
F. BLOCK/ BENDUNGAN ............................................................................................... 24
LATIHAN 1.2 ........................................................................................................................ 24
1.3 BOLABASKET ................................................................................................................... 26
A. MELEMPAR BOLA ...................................................................................................... 26
B. MENANGKAP BOLA ................................................................................................... 28
C. MENGGIRING BOLA................................................................................................... 28
D. MENEMBAK BOLA ..................................................................................................... 29
E. LAY UP SHOOT............................................................................................................ 30
F. PIVOT ............................................................................................................................ 30
G. REBOUND ..................................................................................................................... 32
LATIHAN 1.3 ........................................................................................................................ 33
BAB 2 PERMAINAN BOLA KECIL .......................................................................................... 35
2.1 SOFTBALL ......................................................................................................................... 35
A. MELEMPAR .................................................................................................................. 36
B. MENANGKAP ............................................................................................................... 37
C. MEMUKUL BOLA MENGGUNAKAN PEMUKUL .................................................. 37
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
D. BERLARI KE BASE ..................................................................................................... 38

E. MEMATIKAN LAWAN ............................................................................................... 38
LATIHAN 2.1........................................................................................................................ 39
2.2 BULUTANGKIS................................................................................................................. 41
A. POSISI BERDIRI DAN FOOT WORK ........................................................................ 41
B. PEGANGAN RAKET .................................................................................................... 42
C. PUKULAN ATAS DAN BAWAH ................................................................................ 42
D. SERVIS .......................................................................................................................... 43
LATIHAN 2.2........................................................................................................................ 43
2.3 TENIS MEJA ...................................................................................................................... 45
A. MEMEGANG BET ........................................................................................................ 45
B. PUKULAN FOREHAND DAN BACKHAND ............................................................. 47
C. SERVIS .......................................................................................................................... 48
LATIHAN 2.3........................................................................................................................ 49
BAB 3 ATLETIK.......................................................................................................................... 51
3.1 JALAN CEPAT................................................................................................................... 52
A. START ........................................................................................................................... 52
B. GERAKAN JALAN CEPAT ......................................................................................... 52
C. MEMASUKI GARIS FINIS .......................................................................................... 52
LATIHAN 3.1........................................................................................................................ 52
3.2 LARI JARAK PENDEK ..................................................................................................... 53
A. START ........................................................................................................................... 53
B. GERAKAN LARI JARAK PENDEK ........................................................................... 53
C. MEMASUKI GARIS FINIS .......................................................................................... 54
LATIHAN 3.2........................................................................................................................ 54
3.3 LOMPAT JAUH ................................................................................................................. 56
A. AWALAN ...................................................................................................................... 56
B. TOLAKAN ..................................................................................................................... 56
C. MELAYANG DI UDARA ............................................................................................. 56
LATIHAN 3.3........................................................................................................................ 57
3.4 TOLAK PELURU ............................................................................................................... 59
A. MEMEGANG PELURU ................................................................................................ 59
B. AWALAN ...................................................................................................................... 59
C. MENOLAK PELURU ................................................................................................... 59
D. GERAK LANJUTAN .................................................................................................... 59
LATIHAN 3.4........................................................................................................................ 60
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
LATIHAN TENGAH SEMESTER 1 .................................................................................... 62

BAB 4 PENCAKSILAT ............................................................................................................... 68
1. KUDA-KUDA ................................................................................................................... 69
2. POLA LANGKAH ............................................................................................................. 70
3. PUKULAN ......................................................................................................................... 70
4. TENDANGAN ................................................................................................................... 73
5. TANGKISAN..................................................................................................................... 74
6. ELAKAN ........................................................................................................................... 75
7. HINDARAN....................................................................................................................... 75
LATIHAN 4 ........................................................................................................................... 76
BAB 5 LATIHAN KEBUGARAN JASMANI YANG TERKAIT DENGAN KESEHATAN ... 78
1. KOMPOSISI TUBUH........................................................................................................ 78
2. DAYA TAHAN JANTUNG DAN PARU-PARU/ CARDIVASCULAR ........................ 79
3. DAYA TAHAN OTOT ...................................................................................................... 79
4. KELENTUKAN ................................................................................................................. 79
5. KEKUATAN ...................................................................................................................... 80
6. PENGUKURAN KEBUGARAN JASMANI .................................................................... 80
LATIHAN 5 ........................................................................................................................... 81
LATIHAN AKHIR SEMESTER 1 ........................................................................................ 83
BAB 6 SENAM LANTAI ............................................................................................................. 86
1. LOMPAT KANGKANG ................................................................................................... 86
2. LOMPAT JONGKOK........................................................................................................ 88
LATIHAN 6 ........................................................................................................................... 89
BAB 7 AKTIVITAS GERAK BERIRAMA ................................................................................ 91
1. LANGKAH ........................................................................................................................ 91
2. AYUNAN LENGAN ......................................................................................................... 93
LATIHAN 7 ........................................................................................................................... 94
BAB 8 RENANG .......................................................................................................................... 96
1. GERAKAN KAKI ............................................................................................................. 98
2. GERAKAN TANGAN ...................................................................................................... 99
3. PENGAMBILAN NAPAS ............................................................................................... 100
4. KOORDINASI GERAKAN ............................................................................................ 101
LATIHAN 8 ......................................................................................................................... 102
LATIHAN TENGAH SEMESTER 2 .................................................................................. 104
BAB 9 PERGAULAN SEHAT................................................................................................... 106
1. KONSEP PERGAULAN SEHAT ................................................................................... 107
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
2. PRINSIP PERGAULAN SEHAT .................................................................................... 107

3. MENGHINDARI PERGAULAN YANG TIDAK SEHAT ............................................ 107
4. DAMPAK PERGAULAN YANG TIDAK SEHAT ....................................................... 108
LATIHAN 9......................................................................................................................... 108
BAB 10 NAPZA ......................................................................................................................... 111
1. PERATURAN PERUNDANGAN .................................................................................. 112
2. KONSEKUENSI HUKUM BAGI PARA PENGGUNA DAN PENGEDAR ................ 112
3. PENYEBAB..................................................................................................................... 113
4. GEJALA........................................................................................................................... 113
5. DAMPAK ........................................................................................................................ 114
6. PENCEGAHAN............................................................................................................... 115
LATIHAN 10....................................................................................................................... 116
LATIHAN AKHIR SEMESTER 2 ..................................................................................... 118
Daftar Pustaka ............................................................................................................................. 122
Biografi Penyusun ....................................................................................................................... 123
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
BAB 1
PERMAINAN BOLA BESAR
Kompetensi Dasar Materi Pembelajaran

3.1 Menganalisis keterampilan gerak salah satu Sepakbola:
permainan bola besar untuk menghasilkan  Mengumpan bola
koordinasi gerak yangbaik*)  Menembak bola
4.1 Mempraktik-kan hasil analisis  Mengontrol bola
keterampilan gerak salah satu per-mainan  Menggiring bola
bola besar untuk menghasilkan koordinasi  Menyundul bola
gerak yang baik *)  Lemparan kedalam
 Gerak tanpa bola
Bolavoli:
 Passing bawah
 Passing atas
 Servis bawah
 Servis atas
 Smash/spike
 Block/ bendungan
Bolabasket:
 Melempar bola
 Menangkap bola
 Menggiring bola
 Menembak bola
 Lay Up shoot
 Pivot
 Rebound
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
1.1 SEPAKBOLA
Ukuran Lapangan:
Luas : 100-120 x 65-75 meter

Kotak Penalti : 16,5 meter
Gawang : 2,43 x 7,32 meter
Lama permainan:
2×45 menit
Induk organisasi:
Dunia : FIFA (Federation
International de Football
Association)
Indonesia : PSSI (Persatuan
Sepak bola Seluruh Indonesia)
A. MENGUMPAN BOLA
a. Mengumpan menggunakan kaki bagian dalam

Mengumpan dengan kaki bagian dalam banyak dimanfaatkan untuk memberikan bola kepada
teman seregu pada jarak pendek. Passing adalah memberikan bola ke teman seregu. Prinsipnya
harus mudah diterima dan tidak direbut lawan.
Untuk mempelajari cara passing dilakukan kegiatan-kegiatan bermain secara sederhana atau tugas
latihan sebagai berikut.
1) Posisi awal mengumpan bola dengan kaki bagian dalam
a) Diawali dengan sikap berdiri menghadap arah gerakan.
b) Letakkan kaki tumpu di samping bola dengan sikap lutut agak tertekuk dan bahu
menghadap arah gerakan.
c) Sikap kedua lengan di samping badan agak terentang.
d) Pergelangan kaki yang akan digunakan menendang diputar ke luar dan dikunci.
e) Pandangan terpusat pada bola.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
M O D U L P J O K K E L A S X S M A I S L A M A S - S H O F A P E K A N B A R U | 10
2) Gerakan mengumpan bola dengan kaki bagian dalam

a) Perhatikan kesiapan teman pasangan/partner, sudah siap atau belum untuk menerima
umpan bola.
b) Tarik tungkai yang akan digunakan menendang ke belakang, lalu ayun ke depan ke arah
bola.
c) Ayunkan kaki pada bola tepat pada tengah-tengah bola.
3) Akhir gerakan mengumpan bola dengan kaki bagian dalam
a) Pindahkan berat badan ke kaki tumpu depan bersamaan kaki yang digunakan menendang
diletakkan di depan.
b) Pandangan ke arah bola. Lakukan dan ulang beberapa kali.
b. Mengumpan menggunakan kaki bagian luar

1) Posisi awal mengumpan bola dengan kaki bagian luar
a) Diawali dengan sikap berdiri menghadap arah gerakan bola.
b) Letakkan kaki tumpu di samping bola.
d) Pergelangan kaki yang akan digunakan menendang diputar ke dalam dan dikunci.
2) Gerakan mengumpan bola dengan kaki bagian luar
a) Perhatikan kesiapan teman pasangan/partner, sudah siap atau belum untuk menerima
umpan bola.
b) Tarik kaki yang akan digunakan mengumpan ke belakang, lalu ayunkan ke depan ke arah
bola bersamaan kaki diputar ke arah dalam.
c) Ayunkan kaki pada bola tepat pada tengah-tengah bola.
3) Akhir gerakan mengumpan bola dengan kaki bagian luar
a) Bawa berat badan ke depan bersamaan kaki yang digunakan menendang diletakkan di
depan.
b) Pandangan ke arah bola.
c. Mengumpan menggunakan
punggung kaki
Menghentikan bola adalah cara
menerima bola yang datang dan bola
langsung dalam pengendaliannya.
Prinsip menghentikan bola adalah
menempatkan posisi badan segaris
dengan arah datangnya bola.
Dalam menerima bola, ada dua
macam cara, yaitu dengan cara bola
Gambar 1.1 Mengumpan dengan kaki bagian luar
yang langsung dihentikan (stopping)
dan dengan cara menerima dalam arti menguasai bola (controlling). Dalam hal ini, setelah
dihentikan terus dimainkan dibawa bergerak atau diberikan ke teman.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
Berdasarkan ciri atau karakteristik bola yang datang, bagian badan yang dapat digunakan untuk
menghentikan bola dibagi menjadi dua: 1). Untuk menghentikan bola datar (menggulir di atas
tanah), bagian kaki untuk menerima bola datar adalah dengan telapak kaki atau sol, kaki bagian
dalam, kaki bagian luar, atau punggung kaki; 2). Untuk menghentikan bola melambung adalah
dengan kaki bagian dalam, punggung kaki, kaki bagian luar, atau anggota badan lain seperti paha,
dada, kepala.
Untuk mempelajari cara-cara menghentikan bola ini, lakukan kegiatan –kegiatan sebagai berikut.
1) Posisi awal mengumpan bola dengan punggung kaki
a) Diawali dengan sikap berdiri menghadap arah gerakan.
b) Letakkan kaki tumpu di samping bola dengan sikap lutut agak tertekuk dan bahu
menghadap gerakan.
d) Pergelangan kaki yang akan digunakan menendang ditarik ke belakang dan dikunci.
2) Gerakan mengumpan bola dengan punggung kaki
a) Perhatikan kesiapan teman pasangan/partner sudah siap atau belum untuk menerima
umpan bola.
b) Tarik tungkai yang akan digunakan menendang ke belakang, lalu ayun ke depan ke arah
bola.
c) Ayunkan kaki pada bola tepat
pada tengah-tengah bola.
3) Akhir gerakan mengumpan

bola dengan punggung kaki
a) Bawa berat badan ke depan
bersamaan kaki yang
digunakan menendang
diletakkan di depan.
b) Pandangan ke depan.
Gambar 1.2 Mengumpan dengan punggung kaki
B. MENEMBAK BOLA
Menembakkan bola ke gawang (shooting) dapat dilakukan

dengan beberapa macam, diantaranya:
a) Menembak bola dengan kaki bagian dalam
Banyak dimanfaatkan untuk menembakkan bola ke gawang dari
jarak dekat dan menembakkan bola dengan memutar bola
b) Menembakkan bola menggunakan punggung kaki
Banyak digunakan dalam menembakkan bola dari jarak jauh
dan bola mendatar. Menembakkan bola dengan menggunakan Gambar 1.3 Persentuhan kaki
dengan bola saat menendang ke
punggung kaki dapat dilakukan dengan punggung kaki bagian
gawang menggunakan punggung
dalam dan punggung kaki bagian luar, hal ini dilakukan untuk kaki.
menghasilkan bola putar.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
C. MENGONTROL BOLA
Dalam menerima bola, ada dua macam cara yaitu bola yang langsung dihentikan (stopping) dan
menerima dalam arti menguasai bola (controlling). Dalam hal ini, setelah dihentikan terus
dimainkan dibawa bergerak atau diberikan ke teman.
Menghentikan bola dibagi menjadi dua: 1). Untuk bola datar (menggulir di atas tanah), bagian kaki
untuk menerima bola datar adalah dengan telapak kaki atau sol, kaki bagian dalam, kaki bagian
luar, atau punggung kaki; 2). Untu bola melambung, bagian badan yang digunakan untuk
menerima bola adalah kaki bagian dalam, punggung kaki, kaki bagian luar, atau anggota badan
lain seperti paha, dada, kepala.
a. Teknik dasar menghentikan bola dengan kaki bagian dalam
1) Posisi awal menghentikan bola dengan kaki bagian dalam:
a) Diawali dengan sikap menghadap arah datangnnya bola dan pusatkan pandangan ke arah
gerakan bola.
b) Putar pergelangan kaki yang akan digunakan menahan bola ke arah luar dan dikunci.
2) Gerakan mengumpan bola dengan kaki bagian dalam
a) Julurkan kaki yang akan digunakan menahan bola ke arah datangnya bola.
b) Tarik kembali ke belakang mengikuti arah gerakan bola saat bola mengenai kaki bagian
dalam, hingga gerak bola tertahan dan berhenti di depan badan.
3) Akhir gerakan mengumpan bola dengan kaki bagian dalam
a) Bawa berat badan ke depan bersamaan kaki yang tidak digunakan menahan bola dijadikan
tumpuan berat badan.
b) Pandangan ke depan.
b. Teknik dasar menghentikan bola dengan kaki bagian luar

1) Posisi awal menghentikan bola dengan kaki bagian luar
a) Berdiri menghadap arah
gerakan bola.
b) Letakkan kaki tumpu di
samping bola.
c) Sikap kedua lengan di
samping badan agak terentang.
d) Pergelangan kaki yang akan
digunakan menghentikan bola
diputar ke dalam dan dikunci.
e) Pandangan terpusat pada bola. Gambar 1.4 Menghentikan bola dengan kaki bagian dalam
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
2) Gerakan menghentikan bola dengan kaki bagian luar

a) Tarik kaki yang akan digunakan untuk menghentikan bola
ke belakang, saat bola menyentuh kaki bagian luar.
b) Sentuhkan kaki pada bola tepat pada tengah-tengah bola.
3) Akhir gerakan menghentikan bola dengan kaki bagian luar

a) Bawa berat badan ke depan bersamaan kaki yang tidak
digunakan menahan bola dijadikan tumpuan berat badan.
b) Pandangan ke depan. Gambar 1.5 Menghentikan
bola dengan kaki bagian luar
D. MENGGIRING BOLA
Menggiring bola menggunakan kaki bagian luar pada dasarnya sama dengan gerak dasar
menggiring bola dengan kaki bagian dalam, yang membedakannya adalah titik sentuhan kaki
dengan bola.
1) Posisi awal menggiring bola dengan kaki bagian luar
a) Diawali sikap berdiri menghadap arah gerakan, pandangan ke depan.
b) Sikap kedua lengan di samping badan agak terentang.
c) Pergelangan kaki diputar ke dalam dan dikunci.
2) Gerakan menggiring bola dengan kaki bagian luar
a) Dorong bola dengan kaki bagian luar ke arah depan dengan posisi
kaki agak terangkat dari tanah bersamaan kaki tumpu ikut
bergerak.
b) Tumpuan berat badan berada pada kaki yang tidak digunakan
menggiring bola.
c) Bola bergerak ke depan tidak jauh dari kaki di permukaan tanah.
3) Akhir gerakan menggiring bola dengan kaki bagian luar
a) Hentikan bola dengan telapak kaki pada bagian atas bola.
b) Tumpuan berat badan berada pada kaki yang tidak digunakan
menggiring bola.
Gambar 1.6 Menggiring
c) Pandangan ke depan. bola menggunakan kaki
bagian luar
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
E. MENYUNDUL BOLA
1) Menyundul Bola dengan Sikap Berdiri

Pada teknik menyundul bola, ada beberapa teknik yang dapat
dipelajari di mana salah satunya adalah menyundul bola
dengan sikap berdiri. Di bawah ini adalah sejumlah langkah
yang bisa diikuti untuk mencoba melakukan gerakan yang
tepat agar hasil sundulan juga baik:
a) Pastikan sikap badan tidak sedang bergerak dan
berhenti di tempat.
b) Hadapkan tubuh pada arah datangnya bola dan barulah
dilanjutkan dengan menekuk kedua kaki bagian depan
maupun belakang beserta lutut.
Gambar 1.7 Menyundul Bola dengan
c) Condongkan tubuh ke arah belakang sedikit. Sikap Berdiri
d) Fokuskan pandangan tetap ke arah yang sama, yakni pada datangnya bola.
e) Gunakan kekuatan otot perut untuk melakukan dorongan panggul dan kemudian juga
mendorong kedua lutut untuk bisa diluruskan.
f) Seluruh tubuh juga kemudian bisa Anda condongkan ke depan dan lanjutkan dengan
melakukan gerakan lanjutan untuk menyundul bola ke arah yang ditargetkan secara
mantap.
2) Menyundul Bola dengan Melompat
Mungkin Anda juga sudah pernah melihat atau
menonton pemain sepak bola melakukan
sundulan bola dengan aksi melompat. Pada
teknik ini, pemain dapat memilih untuk
melakukan sundulan bola dengan awalan atau
tanpa awalan tergantung dari keinginan dan
kenyamanan pemain saja. Ketika dilakukan tanpa
awalan maka kedua kaki harus digunakan sebagai
tolakan, sedangkan bila dengan awalan maka satu
kaki saja yang digunakan.
Meski demikian, untuk teknik menyundul sambil
Gambar 1.8 Menyundul Bola dengan Melompat
melompat dengan awalan, tolakan tak hanya bisa
dilakukan dengan satu kaki, tapi juga boleh menggunakan kedua kaki. Ketika ada banyak lawan
yang mengepung saat kita menggiring bola, sulit untuk melakukan teknik menyundul dengan
lompatan yang memakai awalan, berikut adalah sedikit penjelasannya:
Gerakan sundulan bola perlu Anda lakukan ketika mulai melompat atau di saat tubuh naik ke atas.
Pada teknik sundulan dengan melompat ini, tujuan utamanya adalah agar serangan dari lawan
dapat dipatahkan secara lebih mudah. Bahkan sundulan juga bisa dilakukan demi membersihkan
bola dari area yang mengancam yang ada pada area depan gawang tim sendiri.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
Gerakan sundulan bola juga dapat dilakukan ketika mencapai puncak alias titik paling tinggi akan
lompatan yang dilakukan. Gerakan ini dilakukan supaya bola dapat disundul ke arah bawah.
Tujuan dari gerakan sundulan ini adalah untuk bisa mengoper bola kepada kawan setim atau juga
dengan tujuan supaya bisa mencetak gol pada gawang tim lawan.
3) Menyundul Bola dengan Berlari
Selain menyundul dengan posisi berdiri maupun
gerakan melompat, ada pula gerakan atau teknik
menyundul bola sambil berlari. Teknik ini juga
banyak digunakan oleh para pemain sepak bola
sewaktu pertandingan dan Anda pun bisa juga
melakukannya dengan beberapa langkah berikut
ini:
Ambil posisi untuk berlari pada arah datangnya
bola.
Fokuskan pandangan pada bola.
Gambar 1.9 Menyundul Bola dengan Berlari
Gerakan yang dilakukan bisa dibuat seperti ketika
hendak menyundul bola dengan sikap berdiri yang telah dijelaskan sebelumnya.
Sebetulnya, inti dari gerakan pada teknik menyundul bola dengan berlari ini hampir mirip dengan
teknik menyundul sambil berdiri. Hanya memang bedanya, Anda perlu berlari dulu untuk
menyongsong bola, barulah melakukan sundulan dengan gaya dan sikap tubuh persis dengan
gerakan menyundul sambil berdiri.
4) Menyundul Bola dengan Sikap Melayang
Teknik menyundul juga dapat dilakukan dengan sikap
melayang. Gerakan ini rupanya sangat berguna ketika
pemain hendak mencetak gol ke gawang lawan. Bola
yang disundul dengan sudut yang tepat dan arah sasaran
yang juga sempurna maka akan memberikan hasil
memuaskan.
Untuk melakukannya, pemain tentu harus berani untuk
Gambar 1.10 Menyundul Bola dengan menjatuhkan badan ketika menyundul bola karena
Sikap Melayang intinya pemain harus melompat dan kemudian
melayang sehingga nanti badannyalah yang akan terjatuh ke tanah setelah menyundul. Hal tersebut
perlu dilakukan saat bola datang melambung dengan posisi bola yang juga tak begitu tinggi dari
permukaan tanah.
Teknik menyundul bola satu ini dianggap sebagai cara ampuh yang kerap dipakai dengan tujuan
mengecoh pemain bertahan dari pihak tim lawan serta penjaga gawang tim lawan. Karena saat
disundul dengan teknik ini, bola akan otomatis melambung cukup tinggi akan disambut dengan
kaki tim lawan dan bukannya dengan kepala sehingga akan sangat mengecoh.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
F. LEMPARAN KEDALAM
Throw in ini cukup penting loh dalam permainan sepak bola. Seperti lemparan yang lainnya, throw
in ini juga punya ketentuan yang harus dilakukan, yaitu:
1) Saat melakukan lemparan bola, kedua kaki harus menginjak tanah.
2) Saat melakukan lemparan bola, kedua kaki harus berada di luar garis atau di atas garis.
3) Saat melakukan lemparan
bola, si pelempar harus
menggunakan dua tangan
dan harus dari belakang
melalui atas kepala dan
dilakukan dengan sekali
lemparan.
4) Seorang pelempar bola
nggak boleh menyentuh
bola yang sudah
dilemparkan masuk ke lapangan, sebelum bola tersebut tersentuh oleh pemain lain, baik
lawan atau kawan. Gambar 1.10 Lemparan Kedalam
5) Gol yang terjadi karena
lemparan bola langsung ke dalam gawang dianggap nggak sah.
6) Pemain yang berdiri off side nggak boleh dihukum karena lemparan bola ke dalam tersebut.
Bola bisa dilemparkan lagi ke dalam lapangan dari samping setelah bola itu keluar. Teknik
lemparan ini terdiri atas dua cara, yaitu:
1) Berdiri dengan kedua kaki sejajar dan kedua tangan memegang bola. Tariklah badan dari
pangkal paha sampai ke atas dengan dua lutut ditekuk. Lalu, lemparkan bola itu dari
belakang.
2) Berdiri dengan salah satu kaki ada di depan kaki yang lain dan dua tangan pegang bola di
belakang. Tariklah badan ke belakang, lalu lentingkan ke depan sambil melemparkan bola
jauh ke depan
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
G. GERAK TANPA BOLA
Gerak tanpa bola (shadow) adalah teknik yang dilakukan untuk mengecoh lawan guna
mendapatkan posisi dan lolos dari bayang-bayang lawan sehingga terdapat peluang yang besar
untuk mendekati atau bahkan membuat gol ke gawang lawan.
gerak tipu dapat kita bedakan berdasarkan letak pemain pada lawan yaitu sebagai berikut:
1) gerak tipu penempatan posisi pada sisi lawan.
2) gerak tipu penempatan posisi membelakangi lawan; serta
3) Gerak tipu penempatan posisi saling hadapan dengan lawan
yang perlu diperhatikan sebelum menggunakan teknik gerak tipu adalah kerja sama tim yang baik
apabila kurangnya koordinasi antar pemain biasanya bola akan mudah direbut oleh lawan. saat
melakuka gerak tipu untuk permulaan di gunakan untuk tujuan mengganggu dan keseimbangan
tubuh lawan, jangan melakukan terlalu berlebih-lebihan karena bisa membuat kamu kehilangan
keseimbangan tubuh sendiri. Berat tubuh jangan terlalu jauh bergerak dari bidang tumpuan. ketika
kamu telah berhasil menipu lawan lakukan gerakan penutup dengan cara menempatkan tubuh di
antara bola dan lawan.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
LATIHAN 1.1
1. Permainan sepak bola terdiri atas.... babak.

a. satu
b. dua
c. tiga
d. empat
e. lima
Jawaban: b
2. Dalam permainan sepak bola, bagian tubuh yang tidak diperbolehkan menyentuh bola bagi
para pemain selain penjaga gawang adalah....
a. kepala
b. dada
c. tangan
d. kaki
e. paha
Jawaban: c
3. Berikut ini merupakan teknik dasar dalam permainan sepak bola, kecuali....
a. menendang bola dengan menggunakan kaki bagian dalam
b. menendang bola dengan menggunakan kaki bagian luar
c. menendang bola dengan punggung kaki
d. menahan bola menggunakan tangan
e. menahan bola menggunakan dada
Jawaban: d
4. Menendang bola mengenai tengah-tenagah kaki bagian dalam. Cara tersebut merupakan
teknik menendang bola menggunakan....
a. kaki bagian dalam
b. kaki bagian luar
c. punggung kaki
d. punggung kaki bagian dalam
e. punggung kaki bagian luar
Jawaban: a
5. Kaki tendang diayun dari belakang. Saat bola datang, ujung kaki atau sepatu mengarah ke
tanah. Perkenaan bola adalah pada kaki bagian....
a. dalam kaki
b. luar kaki
c. punggung kaki
d. telapak kaki
e. mata kaki
Jawaban: c
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
6. Berikut ini anggota badan yang digunakan untuk menahan bola memantul, kecuali....
a. perut
b. kaki bagian dalam
c. kaki bagian luar
d. kepala
e. telapak kaki
Jawaban: d
7. Tendangan yang biasa digunakan oleh pemain untuk melakukan tendangan penalti adalah....
a. kaki bagian dalam
b. kaki bagian luar
c. punggung kaki
d. ujung kaki
e. mata kaki
Jawaban: a
8. Seorang pemain belakang tangannya menyentuh bola di dalam darah kotak penalti
wilayahnya, maka hukuman yang diberikan wasit adalah....
a. tendangan bebas
b. tendangan penalti
c. lemparan sudut
d. lemparan ke dalam
e. tendangan gawang
Jawaban: b
9. Berikut ini keterampilan teknik yang harus dimiliki oleh pemain sepak bola, kecuali....
a. passing
b. shooting
c. heading
d. dribling
e. lay up shoot
Jawaban: e
10. Ukuran panjang lapangan sepak bola adalah....

a. 75 m – 90 m
b. 64 m – 75 m
c. 80 m – 95 m
d. 100 m – 110 m
e. 100 m – 120 m
Jawaban: d
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
1.2 BOLAVOLI
Sejarah Bola Voli

Penemu : William G. Morgan di YMCA
Tahun ditemukan : 9 Februari 1895
Ukuran Lapangan
Luas lapangan : 9×18 meter

Tinggi Net : Putra → 2,43 meter, Putri→ 2,24
meter
Pemain
Tosser/setter : Pengumpan bola dan pengatur
permainan
Spiker/smash : Memukul bola/smash
Libero : Pemain belakang yang bebas keluar
masuk tetapi tidak boleh melakukan smash.
Defender : Pemain bertahan yang menerima
serangan lawan.
Teknik Dasar
• Servis
• Passing
• Smash
• Block
Induk Organisasi
Di Indonesia : PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia)
Di dunia : IVBF (International de Volley Ball Federation)
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
A. PASSING BAWAH
Passing bawah dalam permainan bola voli banyak dimanfaatkan untuk memberikan bola kepada
teman atau menerima servis. Passing adalah memberikan bola ke teman seregu. Prinsipnya adalah
harus mudah diterima.
Untuk mempelajari cara passing bawah dilakukan kegiatan-kegiatan bermain secara sederhana dan
tugas latihan sebagai berikut.
1) Persiapan sebelum melakukan gerak
dasar passing bawah
a) Berdiri dengan kedua kaki dibuka
selebar bahu dan kedua lutut
direndahkan hingga berat badan
tertumpu pada kedua ujung kaki di
bagian depan.
b) Rapatkan dan luruskan kedua lengan di
depan badan hingga kedua ibu jari
sejajar.
c) Pandangan ke arah datangnya bola.
2) Gerak dasar passing bawah
a) Dorongkan kedua lengan ke arah
datangnya bola bersamaan kedua lutut
dan pinggul naik serta tumit terangkat dari lantai.
b) Usahakan arah datangnya bola tepat di tengah-tengah badan.
c) Titik sentuh bola yang baik tepat pada pergelangan tangan.
3) Akhir gerak dasar passing bawah
a) Tumit terangkat dari lantai.
b) Pinggul dan lutut naik serta kedua lengan lurus.
c) Pandangan mengikuti arah gerakan bola.
B. PASSING ATAS
Passing atas banyak dimanfaatkan untuk memberikan umpan atau memberikan bola kepada teman.
Passing adalah memberikan bola ke teman seregu. Prinsipnya harus mudah diterima.
Untuk mempelajari cara passing dilakukan kegiatan-kegiatan bermain secara sederhana dan tugas
latihan sebagai berikut.
1) Persiapan melakukan gerakan passing atas
a) Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua lutut direndahkan hingga berat
badan bertumpu pada ujung kaki bagian depan.
b) Posisi lengan di depan badan dengan kedua telapak tangan dan jari-jari renggang sehingga
membentuk seperti mangkuk di depan atas muka (wajah).
c) Pandangan ke arah bola.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
2) Gerakan passing atas

a) Dorongkan kedua lengan
menyongsong arah
datangnya bola bersamaan
kedua lutut dan pinggul
naik serta tumit terangkat.
b) Usahakan arah datangnya
bola tepat di tengah-tengah
atas wajah.
c) Titik sentuh bola yang baik
adalah tepat mengenai jari-jari tangan.
3) Akhir gerakan passing atas
a) Tumit terangkat dari lantai.
b) Pinggul dan lutut naik serta kedua lengan lurus.
c) Pandangan ke arah bola.
C. SERVIS BAWAH
Pada awalnya servis hanya merupakan pukulan pembukaan untuk memulai suatu permainan.
Sesuai dengan kemajuan permainan, servis merupakan suatu serangan awal untuk mendapat nilai
agar suatu regu berhasil menang, Keberhasilan servis tergantung pada kecepatan bola, lintasan
perputaran bola dan penempatan bola ke tempat kosong atau yang menyulitkan pemain lawan
untuk mengembalikan bola.
Berikut gerakan servis bawah:
a) Berdiri dengan kaki kiri ke
depan, kaki kanan di belakang.
b) Bola dipegang oleh tangan kiri
c) Lambungkan bola setinggi
bahu
d) Pada saat bersamaan ayunkan
lengan kanan ke belakang,
kemudian pukul bola dengan
tangan kanan.
e) Perkenaan bola tepat pada tangan dan telapak tangan menghadap ke arah bola.
f) Pukulan dilakukan dengan tangan dalam keadaan mengepal.
g) Setelah bola dipukul, diteruskan dengan melangkahkan kaki kanan ke depan.
D. SERVIS ATAS
Servis atas adalah serangan awal atau permulaan permainan. Servis adalah mulai permainan.
Prinsipnya bola menuju daerah lawan dan menyulitkan lawan.
Untuk mempelajari cara servis, dilakukan kegiatan-kegiatan latihan sebagai berikut.
1) Persiapan melakukan gerakan servis atas
a) Berdiri tegak, pandangan ke arah bola (depan).
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
b) Kedua kaki sikap melangkah (kaki kiri di depan, kanan di belakang).

c) Tangan kiri memegang bola di
depan badan.
2) Gerakan servis atas
a) Lambungkan bola ke atas agak
ke belakang ± 1 meter
menggunakan tangan kiri.
b) Badan agak melenting ke
belakang dan berat badan pada
kaki belakang.
c) Ayunkan tangan kanan bersamaan dengan gerakan badan ke depan.
d) Bola dipukul menggunakan tangan kanan yang dibantu dengan mengaktifhan/melecutkan
pergelangan tangan.
3) Akhir gerakan servis atas
a) Berat badan dibawa ke depan dengan melangkahkan kaki belakang (kanan) ke depan.
b) Pandangan mengikuti arah gerakan bola.
E. SMASH/SPIKE
Smash merupakan upaya untuk mematikan lawan dan mendapatkan point. Smash adalah pukulan
yang dilakukan dengan menggunakan satu tangan di atas net serta dilakukan dengan keras.
Untuk mempelajari cara smash dilakukan kegiatan-kegiatan latihan sebagai berikut :
1)
Persiapan melakukan gerak dasar smash

a) Berdiri dengan sikap melangkah menghadap arah net.
b) Berat badan pada kaki depan.
c) Pandangan ke arah depan (arah net).
2) Gerakan gerak dasar smash
a) Gerak awalan, langkahkan kaki paling sedikit dua langkah dan langkah terakhir lebar.
b) Gerak tolakan, menolak dengan kedua kaki ke atas dan diikuti dengan ayunan kedua lengan
ke depan atas.
c) Gerak pukulan, memukul bola dengan telapak tangan pada bagian atas bola bersamaan
dengan pergelangan tangan diaktifhan.
d) Gerak mendarat, mendarat dengan kedua ujung telapak kaki, bersamaan kedua lutut
mengeper.
3) Akhir gerak dasar smash
a) Kedua lutut direndahkan dan diikuti membungkukkan badan.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
b) Berat badan dibawa ke depan dan pandangan ke depan atas.

c) Kedua lengan di depan samping badan dan rileks.
F. BLOCK/ BENDUNGAN
Dalam melakukan block ada beberapa langkah agar block dapat maksimal dan tidak mudah
ditembus serangan lawan.
Berikut langkah-langkah yang dilakukan saat melakukan teknik blocking bola voli:
a) Bergerak ke arah dekat net dan berada di posisi hadapan bola yang akan dismash lawan
b) Melakukan sikap siap blocking
terhadap bola yang akan dismash oleh
lawan
c) Melakukan jumping atau loncatan
dengan tolakan kedua kaki secara
bersamaan, lalu menjangkau bola
dengan kedua tangan untuk
dihadang/dibendung
d) Mendarat dan kembali ke sikap siap.
LATIHAN 1.2
1. Teknik dasar yang wajib pertama kali dipelajari oleh pemula ialah ...
a. servis
b. passing
c. blocking
d. smash
Jawaban : B
2. Permainan bola voli diciptakan oleh ...

a. James A. Naismith
b. Hasley. T
c. M. Luther
d. Wiliam G. Morgan
Jawaban : D
3. Permainan bola voli diciptakan pada tahun ...

a. 1875
b. 1885
c. 1895
d. 1865
Jawaban : C
4. Jumlah pemain bola voli dam satu regu adalah ...

a. 5 orang
b. 6 orang
c. 7 orang
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
d. 8 orang
Jawaban : B
5. bola voli berasal dari negara ...

a. Amerika Serikat
b. Inggris
c. Prancis
d. Belanda
Jawaban : A
6. FIVB terbentuk pada tahun ...

a. 1945
b. 1946
c. 1947
d. 1948
Jawaban : C
7. FIVB dibentuk di negara ...

a. Amerika serikat
b. Inggris
c. Prancis
d. Itali
Jawaban : C
8. Pemain yang bertugas untuk melakukan pukulan agar bola jatuh di daerah lawan disebut ...
a. spiker
b. toser
c. libero
d. defender
Jawaban : A
9. Set-upper bertugas sebagai...

a. memukul bola ke daerah lawan
b. menerima serangan dari lawan
c. pemain bertahan
d. mengumpankan bola pada teman
Jawaban : D
10. Panjang dan lebar lapangan bola voli adalah ...

a. 20 m x 11 m
b. 18 m x 11 m
c. 18 m x 9 m
d. 20 m x 8 m
Jawaban : C
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
1.3 BOLABASKET
Sejarah Bola Basket

Penemu : James Naismith
Tahun ditemkan : 1891
Ukuran Lapangan Bola
Basket
Luas lapangan : 26×14 meter
Jari-jari lingkaran tengah : 1,8
meter
Jari-jari ring : 0,4 meter
Teknik Dasar Bola Basket
• Pass
• Dribling
• Pivot
• Shooting
Induk Organisasi Bola Basket
Di Indonesia : PERBASI (Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia)
Di dunia : FIBA (Federation International Basketball)
James Naismith dapat memenuhi kehendak dari L.H. Gulick itu, dan permainan itu disebut “basket
ball” dan dalam bahasa Indonesia kemudian dikenal sebagai permainan bola basket. Permainan
bola basket pertama kali dimainkan pada tahun 1891, dan ternyata mendapat sambutan yang sangat
baik, terutama oleh kaum muda, sehingga dapat berkembang dengan cepat di seluruh dunia.
Bola basket masuk di Indonesia setelah perang dunia ke-II, dibawa oleh perantau-perantau Cina
dan berkembang dengan cepat sehingga pada PON ke I tahun 1948 di Surakarta, bola basket telah
dicantumkan dalam acara resmi. Persatuan Basket-Ball seluruh Indonesia (PERBASI) berdiri pada
tanggal 23 Oktober 1951, kemudian diubah menjadi Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia
dengan singkatan tetap PERBASI.
Dalam konteks kecabangan olahraga formal, bola basket ialah suatu permainan yang dapat
dimainkan oleh puteri maupun putera. Tiap regu terdiri dari 12 orang pemain putera atau puteri
dan 5 orang yang dapat langsung turun ke lapangan permainan untuk tiap regu. Tujuan permainan
memasukkan bola ke dalam keranjang yang tingginya 3,75 m. Regu yang paling banyak dapat
memasukkan bola ke dalam keranjang adalah regu yang menang.
A. MELEMPAR BOLA
Melempar dan menangkap bola banyak dimanfaatkan untuk memberikan bola kepada teman
seregu. Passing adalah memberikan bola ke teman seregu. Prinsipnya harus mudah diterima dan
tidak direbut lawan.
Untuk mempelajari cara melempar dan menangkap bola dilakukan kegiatan-kegiatan bermain
secara sederhana atau tugas latihan sebagai berikut.
a. Keterampilan teknik melempar bola setinggi dada (chest pass)
1) Persiapan melakukan lempar bola setinggi dada (chest pass)
a) Berdiri dengan sikap melangkah.
b) Bola dipegang dengan kedua tangan di depan dada.
c) Badan agak condong ke depan.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
2) Gerakan melempar bola setinggi dada (chest

pass)
a) Dorongkan bola ke depan dengan meluruskan
kedua lengan bersamaan kaki belakang
dilangkahkan ke depan dan berat badan dibawa
ke depan.
b) Lepaskan bola dari kedua pegangan tangan
setelah kedua lengan lurus.
c) Arah bola lurus sejajar dada.
3) Akhir gerakan melempar setinggi dada (chest pass)
a) Berat badan dibawa ke depan.
b) Kedua lengan lurus ke depan dan rileks.
b. Teknik melempar bola pantul (bounce pass)
1) Persiapan melakukan gerak dasar lemparan bola pantul (bounce pass).
a) Berdiri dengan sikap melangkah.
b) Bola dipegang dengan kedua tangan di depan dada.
d) Kedua siku lurus ke samping.
2) Gerakan melakukan gerak dasar lemparan bola pantul (bounce pass)
a) Dorongkan bola dengan meluruskan kedua lengan ke depan bawah bersamaan kaki
belakang dilangkahkan ke depan dan berat badan dibawa ke depan.
b) Lepaskan bola dari kedua tangan setelah kedua lengan lurus.
c) Arah bola memantul ke lantai.
d) Pantulan bola diusahakan setinggi dada penerima bola.
3) Akhir gerakan melakukan gerak dasar
lemparan bola pantul (bounce pass).
b) Kedua lengan lurus serong ke bawah dan
rileks.
c. Keterampilan teknik melempar bola dari
atas kepala (overhead pass)
1) Persiapan melempar bola dari atas kepala (overhead pass)
a) Berdiri dengan sikap melangkah ke arah
lemparan.
b) Bola dipegang dengan kedua tangan di atas
kepala.
2) Gerakan melempar bola dari atas kepala (over
head pass)
a) Ayunkan bola ke depan dengan meluruskan kedua lengan bersamaan kaki belakang
dilangkahkan ke depan dan berat badan dibawa ke depan.
b) Lepaskan bola dari kedua tangan setelah kedua lengan lurus.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
c) Arah bola lurus dan datar kearah dada penerima bola.

3) Akhir gerakan melempar bola dari atas kepala (overhead pass)
b) Kedua lengan lurus ke depan dan rileks.
B. MENANGKAP BOLA
1) Persiapan melekukan gerak dasar menangkap bola

a) Berdiri dengan sikap kaki melangkah menghadap arah datangnya bola.
b) Kedua lengan dijulurkan ke depan menyongsong arah datangnya bola dengan sikap telapak
tangan menghadap arah datangnya bola.
c) Berat badan bertumpu pada kaki depan.
2) Gerakan dasar menangkap bola
Setelah bola menyentuh telapak tangan, tariklah kaki depan ke belakang, sikut ditekuk hingga bola
ditarik mendekati dada/badan.
3) Akhir gerakan menangkap bola
a) Badan agak
condong ke
depan.
b) Berat badan
bertumpu pada
kaki belakang.
c) Posisi bola
dipegang di depan badan.
C. MENGGIRING BOLA
Menggiring bola adalah salah satu teknik mengontrol bola yang dilakukan dengan cara bola
digiring dengan dipantul-pantulkan ke tanah menggunakan satu tangan dari satu tempat ke tempat
lain, atau digiring mendekati daerah lawan agar bola tidak direbut lawan. Prinsip menggiring bola
adalah bola selalu dekat dengan penggiring bola dan jauh dari lawan.
Menggiring bola dapat dibagi dua.
a) Menggiring bola tinggi
Gunanya untuk memperoleh posisi mendekati basket lawan secepat-
cepatnya.
b) Menggiring Bola Rendah

Gunanya untuk menyusup, mengacaukan
pertahanan lawan, dan mengecoh lawan.
Cara melakukannya
a) Diawali dengan persiapan berdiri dengan sikap melangkah.
b) Badan agak condong ke depan.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
c) Berat badan tertumpu pada kaki depan.

d) Mendorong bola menggunakan telapak tangan ke
lantai dengan sumber gerakan dari sikut dibantu
pergelangan tangan yang diaktifhan.
e) Ketinggian bola memantul adalah sebatas atau di
bawah pinggang.
f) Pandangan mata ketika menggiring bola tertuju
bebas ke arah depan.
g) Akhir gerakan, kedua tangan rileks dan badan
ditegakkan kembali.
D. MENEMBAK BOLA
a. Menembak bola (shooting) dengan dua tangan

1) Diawali dengan persiapan berdiri tegak menghadap
arah gerakan dalam sikap melangkah, posisi kaki
lurus ke depan.
2) Kedua lutut agak direndahkan.
3) Bola dipegang pada bagian samping bawah dengan
kedua telapak tangan dan jari-jari terbuka.
4) Pandangan ke arah sasaran tembakan.
5) Mendorongkan bola ke depan atas hingga lengan
lurus, bersamaan dengan itu pinggul, lutut, dan tumit naik.
6) Lepaskan bola dari pegangan tangan saat lengan lurus dan gerakan pelepasan bola dibantu
dengan mengaktifhan pergelangan tangan serta jari-jarinya.
7) Bentuk arah bola yang benar adalah menyerupai parabola atas melengkung.
8) Akhir gerakan kedua lengan lurus ke depan, rileks dan arah pandangan mengikuti arah
gerak bola.
b. Menembak (shooting) dengan satu tangan
1) Diawali dengan persiapan berdiri tegak, sikap
melangkah menghadap arah gerakan bola dan
kedua lutut agak rendah.
2) Bola dipegang pada bagian bawahnya dengan
telapak tangan dan jari-jari.
3) Satu tangan terbuka sedangkan tangan yang
lainnya membantu menahan bagian samping
bola.
4) Pandangan ke arah sasaran tembakan.
5) Dilanjutkan dengan gerakan mendorong bola ke depan atas dengan menggunakan
satu lengan hingga lengan lurus. Bersama dengan itu pinggul, lutut dan tumit naik.
6) Lepaskan bola dari pegangan tangan saat lengan lurus.
7) Gerakan pelepasan bola dibantu dengan mengaktifhan pergelangan tangan serta
jari-jari.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
8) Arah bola yang benar adalah menyerupai parabola atau melengkung.
9) Akhir gerakan kedua lengan lurus ke depan, rileks dan arah pandangan mengikuti
arah gerak bola.
E. LAY UP SHOOT
Model pembelajarannya sebagai berikut.

1) Lay-up shoot
a) Berdiri menghadap rekan di depan dengan jarak ±
5 m.
b) Gerak melangkah, dilanjutkan dua langkah sambil
memegang bola basket, kemudian menembak
sambil meloncat yang telah melakukan lay-up shoot
bergerak berpindah tempat ke barisan menangkap
bola. Latihan ini dilakukan berpasangan atau
kelompok, untuk menanamkan nilai- nilai kerja sama, keberanian, sportivitas, dan
kompetitif.
2) Lay-up shoot diawali menggiring bola
a) Berdiri berhadapan dengan jarak ± 5 m.
b) Lakukan teknik lay-up shoot. Yang telah
melakukan lay-up shoot bergerak berpindah tempat
ke barisan menangkap bola. Latihan ini dilakukan
berpasangan atau kelompok untuk menanamkan
nilai-nilai kerja sama, keberanian, sportivitas, dan
kompetitif.
F. PIVOT
Teknik pivot adalah salah satu dasar bermain bola basket, dengan posisi bola yang masih di tangan
(mempertahankan bola) dari lawan, dengan menggunakan gerakan badan, putaran kaki atau badan
tersebut dapat diputar sampai 360 derajat, selama tidak bergeser kaki yang satunya, karena satu
kaki sebagai tumpuan, atau poros, jika kedua kaki sama-sama bergerak maka akan terjadi
pelanggaran (kesalahan).
Pivot adalah gerakan berputar dengan berporos salah satu kaki, kedua tangan memegang bola
dengan tujuan untuk menghindari sergapan lawan yang akan merebut bola. Gerakan pivot sangat
penting dikuasai karena rawan foul travel jika tidak melakukannya secara benar.
Setiap pemain perlu mengetahui teknik dasar pivot basket agar dapat lebih lama menguasai bola
di lapangan. Meski terlihat sederhana, tapi jika tidak dilakukan dengan benar, pivot bisa menjadi
sumber foul atau pelanggaran akibat langkah yang diambil terlalu banyak (travel).
Saat pemain membawa bola (dribble) lalu berhenti di tempat tanpa melakukan dribble lagi, maka
gerakan selanjutnya yang boleh dilakukannya hanyalah shooting, passing, atau pivot. Jika pemain
tersebut memutuskan untuk melakukan yang terakhir, maka ada hal-hal yang perlu diperhatikan
dalam melakukan teknik dasar pivot dalam permainan bola basket, seperti berikut ini.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
1. Tentukan Kaki Pivot

Hal pertama yang perlu pemain perhatikan saat ingin melakukan pivot adalah menentukan atau
mengetahui kaki yang akan dijadikan kaki pivot (poros untuk berputar). Selama melakukan pivot,
hanya satu kaki yang boleh diangkat dari lapangan, sementara kaki pivot harus tetap menempel di
permukaan lapangan. Berikut ini ketentuan soal kaki pivot adalah :
a) Pemain boleh memilih kaki yang akan dijadikan kaki pivot apabila melakukan pivot dari
posisi tidak aktif (berhenti men-dribble bola dan diam di tempat).
b) Pemain biasanya akan dilatih untuk memilih kaki yang lebih memungkinkan tubuh
berputar ke arah yang dapat membuka kesempatan dalam melakukan passing atau shooting
dengan baik.
c) Pemain tidak bisa memilih kaki pivot apabila bola yang sedang dipegangnya merupakan
hasil passing atau rebound. Pada kondisi ini, kaki yang pertama menjejak lapangan setelah
menerima bola lah yang harus menjadi kaki pivot.
d) Pemain boleh memilih kaki pivot saat menerima passing atau rebound hanya jika ia
melompat dan mendarat dengan kedua kaki secara bersamaan.
2. Lakukan Pivot Sesuai Tujuan
Setelah pemain menentukan kaki pivotnya, maka putaran bisa mulai dilakukan. Saat melakukan
pivot, pemain bisa berputar ke setiap arah yang ia inginkan (360°). Berikut ini tahap-tahap
melakukan pivot dalam permainan bola basket :
a) Posisikan pinggang dan lutut sedikit
menekuk, sehingga terlihat
membungkuk.
b) Pandangan mata dan posisi kepala tetap
ke depan, jangan hanya menghadap ke
lantai atau bola.
c) Pegang bola dengan erat. Ketinggian
bola bisa disesuaikan dengan strategi
yang ingin dimainkan. Saat akan melakukan pivot, bola dapat diposisikan di dekat
pinggang, dagu, atau di bawah pinggang.
d) Pemain kemudian bisa mulai berputar ke arah yang diinginkan dengan kaki pivot masih
menjejak ke lapangan. Ada dua jenis pivot yang bisa dilakukan, yaitu forward pivot dan
reverse pivot.
e) Pada forward pivot, kaki yang tidak digunakan sebagai pivot, akan berputar menjauhi ring
basket lawan. Misalnya, jika kaki pivot yang dipakai adalah kaki kiri, maka pemain akan
berputar berlawanan arah jarum jam.
f) Pada reverse pivot, kaki yang tidak digunakan sebagai pivot akan berputar mendekati ring
basket lawan. Misalnya, jika kaki pivot yang dipakai adalah kaki kiri, maka pemain akan
berputar searah jarum jam.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
G. REBOUND
Rebound dalam bola basket adalah teknik dasar basket, yaitu mengambil bola yang gagal ketika
akan masuk ring. Rebound berarti seluruh pemain mendapat kesempatan untuk menangkap serta
menggiring bola. Penguasaan teknik rebound semakin membuka besar peluang untuk mencetak
poin.
Dikutip dari situs Basketball HQ, ada dua jenis teknik rebound dalam permainan bola basket, yakni
offensive rebound serta defensive rebound.
1) Offensive rebound
Sesuai dengan namanya, offensive rebound digunakan
saat pemain lawan tidak berhasil menembak bola ke
dalam ring basket. Agar bisa berhasil melakukan
offensive rebound, maka pemain yang membawa bola
harus sebisa mungkin melindungi bola dari serangan
lawan. Pastikan pada saat berusaha menghindari serta
menghalau serangan lawan, gunakan tubuh dan jangan
gunakan tangan agar terhindar dari serangan lawan.
2) Defensive rebound
Defensive rebound digunakan saat pemain dalam satu tim tidak bisa menembak bola ke ring basket
tim lawan. Mengutip dari situs My Active SG, teknik defensive rebound sedikit lebih sulit
dilakukan dibanding offensive rebound karena pemain harus tetap fokus untuk menembak bola
serta menghalau serangan lawan. Baca juga: Cara
Melakukan Bounce Pass dalam Bola Basket Kendati
demikian, ternyata defensive rebound cenderung
lebih mudah untuk didapat dibanding offensive
rebound, karena pebasket akan melakukan tindakan
preventif sebelum bola memantul. Sedangkan
offensive rebound lebih susah didapatkan karena
harus menghadapi pemain bertahan dari tim lawan
terlebih dahulu.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
LATIHAN 1.3
1. Permainan bola basket di temukan pertama kali pada tahun ...

a. 1898
b. 1981
c. 1945
d. 1891
Jawaban: d
2. Gerakan memantulkan bola ke lantai dinamakan ...

a. Jumping
b. Passing
c. Dribbling
d. Shootting
Jawaban: c
3. Jumlah pemain setiap team dalam permainan bola basket yaitu ...
a. 4
b. 5
c. 6
d. 7
Jawaban: b
4. Melempar bola dari jarak tertentu dengan tujuan memasukkannya ke dalam ring dinamakan ....
a. Shootting
b. Dribbling
c. Passing
d. Chest pass
Jawaban: a
5. Tujuan menggiring bola tinggi yaitu ...

a. Mengontrol bola di tempat lawan
b. Mengontrol bola di tempat sendiri
c. Mempercepat penyerangan
d. Memperlambat permainan
Jawaban: d
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
6. Tujuan utama permainan bola basket yaitu ...

a. Persahabatan
b. Bermain sesuai peraturan
c. Mencetak gol
d. Memasukkan bola ke keranjang sebanyak mungkin
Jawaban: d
7. Keberhasilan tim bola basket dalam pertandingan di tentukan oleh ….

a. Keberhasilan dalam menembak bola
b. Melakukan pola permainan yang baik
c. Teknik yang sempurna
d. Taktik yang juti
Jawaban: a
8. Teknik menembak yang dilakukan pemain dari luar tempat bersyarat lawan yaitu...
a. Tembakan lay-up
b. Tembakan kaiton
c. Tembakan dari samping
d. Tembakan meloncat dengan 2 tangan
Jawaban: c
9. Teknik menembak yang dilampaui dengan melangkah dua langkah yaitu ...
a. Tembakan kaitan
b. Tembakan lay – up
c. Tembakan satu tangan di atas kepala
d. Tembakan meloncat dengan dua tangan
Jawaban: b
10. Operan depan dada (chest pass) sangat berguna untuk operan...
a. Penyerangan
b. Penjagaan
c. Jarak jauh
d. Jarak pendek
Jawaban: d
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
BAB 2
PERMAINAN BOLA KECIL

3.2 Menganalisis keterampilan gerak salah satu Softball:
per-mainan bola kecil untuk menghasilkan  Melempar,
koordinasi gerak yang baik*  Menangkap,
4.2 Mempraktik-kan hasil analisis keterampilan  Memukul bola menggunakan pemukul,
gerak salah satu permainan bola kecil  Berlari ke base,
untuk meng-hasilkan koordinasi gerak  Mematikan lawan.
yang baik*
Bulutangkis:
 Posisi berdiri dan foot work,
 Pegangan raket,
 Pukulan atas dan bawah,
 Servis
Tenis Meja:
 Memegang bet
 Pukulan forehand dan backhand
 Servis
2.1 SOFTBALL
Dalam konteks kecabangan olahraga formal, permainan softball merupakan cabang olahraga
beregu yang dapat dimainkan oleh berbagai kalangan, putra putri, anak anak maupun orang
dewasa. Permainan ini diciptakan oleh George Hancoc pada tahun 1887 di Amerika Serikat dan
pertama kali dimainkan di Chicago.
Sampai tahun 1966 permainan softball di Indonesia masih dianggap sebagai olahraga kaum
wanita. Setelah Asean Games Bangkok barulah kaum pria bermain softball. Permainan softball
pertama kali dipertandingkan di Indonesia pada Pekan
Olahraga Nasional (PON) ke VII di Surabaya.
Jumlah pemain tiap regu yang sedang bertanding 9 orang,
lama permainan ditentukan oleh inning, yaitu sebanyak 7
inning; regu pemukul berganti menjadi regu penjaga setelah
3 kali bola mati.
Permainan softball merupakan alat pembelajaran Pendidikan
Jasmani Olahraga dan Kesehatan, juga merupakan upaya
mempelajari manusia bergerak.
1. Lapangan Permainan Softball
Lapanganpermainan softball berbentuk bujur sangkar dengan
ukuran panjang 60 ft atau 18,30 m.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
Lapangan untuk putra dan putri bentuknya sama, bedanya

hanya pada jarak pitcher plate ke home base, untuk putra 46 ft
(14,03 m) untuk putri 40 ft
(12,2 m).
2. Home Plate
Berbentuk segi lima dan terbuat dari karet.
Gambar 2.3 tempat hinggap (base)
3. Base atau tempat hinggap
Base ke 1 ke 2 dan ke 3
berbentuk bujur sangkar dan terbuat dari karet.
4. Sarung tangan (glove)
Terbuat dari kulit, dipakai oleh pemain
penjaga. Semua pemain lapangan
memakai glove. Glove
terbagi menjadi tiga macam.
a. Finger glove : glove yang dipakai semua
pemain lapangan
a) Catcher glove : glove yang dipakai oleh catcher
b) First base mills : glove yang dipakai penjaga base pertama
5. Bola
Terbuat dari kulit, di dalamnya campuran gabus dan karet.
6. Stick/alat pemukul
Terbuat dari kayu atau bahan lain yang
diperkenankan seperti aluminium, plas- tik,
karbon, fiber glass.
7. Pakaian
a) Untuk wasit berwarna biru laut dan celana biru tua.
b) Untuk pemain celana panjang dan kaus dengan dilengkapi
nomor dada dan nomor punggung.
c) Masker pelindung harus digunakan catcher sewaktu pitcher
d) melemparkan bola kepada batter.
e) Body protector dipakai terutama oleh catcher wanita,sedangkan pria tidak memakainya.
A. MELEMPAR
Melempar bola dengan

mengayunkan tangan kanan,
bersamaan dengan melangkahkan
kaki ke depan beserta badan ikut
menghantarkan bola. Teknik
menangkap bola: berdiri dengan
posisi kaki selebar bahu , pandangan
lurus ke arah datangnya bola, bola
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
ditangkap tangan yang memakai glove

lalu dipindahkan ke tangan kanan untuk
dilempar.
Lemparan sajian (pitching)
a) Bola dipegang dengan
satu tangan.
b) Posisi tubuh menghadap
ke arah batter (pemukul).
c) Posisi tangan harus berada di bawah pinggang.
d) Ayunan tangan sambil
melangkahkan kaki ke depan
kearah batter.
e) Gerakan lemparan tidak boleh
terputus-putus.
f) Pitcher hanya punya waktu 20
detik untuk lemparan berikutnya.
B. MENANGKAP
Lemparan bawah bisanya di gunakan dalam

keadaan darurat dan dilakukan dalam waktu yang
cepat, posisi tubuh membungkuk dengan kedua
kaki ditekuk.
C. MEMUKUL BOLA MENGGUNAKAN

PEMUKUL
Alat pemukul (stick) dipegang dengan

kedua tangan secara kuat dan tidak kaku.
Pegangan tangan pada stick dapat di bagian
bawah, tengah, atau bagian atas area pegang
stick.
Dikutip dari buku Softball dan Baseball
(Teori dan Praktik) (2019), karya Dr. Anggi
Setia Lengkana, M.Pd dan Rana Gustian Nugraha, M.Pd, teknik memukul bola dengan
mengayunkan bola dalam permainan softball disebut swing.
Teknik pukulan ini dapat diartikan sebagai pukulan yang mengayun dengan cara memukul bola
sekeras-kerasnya hingga bola jatuh jauh di luar lapangan.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
Berikut cara melakukan pukulan swing softball:

a) Memegang bat atau pemukul bola dengan grip yang benar, santai dan tidak menimbulkan
ketegangan pada lengan serta pergelangan tangan.
b) Sesuaikan posisi berdiri dengan panjang lengan dan pegangan pemukul.
c) Berdiri di dalam batter box dengan posisi kaki kuda-kuda. Pada posisi kuda-kuda, kaki
dibuka tidak terlalu lebar dan tidak terlalu rapat.
d) Pilihlah lemparan bola dari pelambung yang baik atau bola strike.
e) Geserlah kaki depan ke arah datangnya bola dari pitcher.
f) Lakukan ayunan ke depan disertai putaran badan ke depan segera setelah bola datang. Arah
putaran pemukul lurus apabila menginginkan bola terpukul lurus dan diayun ke arah atas
jika menginginkan bola terpukul melambung. Kemudian, ke arah bawah jika
menginginkan bola menyusur tanah.
g) Pindahkan berat badan dari belakang untuk menambah kekuatan pukulan.
D. BERLARI KE BASE
Pemukul yang telah berhasil melakukan pukulannya

segera berlari menuju base 1 dan selanjutnya, jika masih
memungkinkan, menuju ke base 2 dan seterusnya.
E. MEMATIKAN LAWAN
Sebelumnya, perlu dipahami terlebih dahulu bahwa

pergantian tempat antara regu pemukul dengan
regu penjaga terjadi apabila regu pemukul
dinyatakan tiga kali mati atau three out. Nilai yang
didapat oleh regu penjaga jika dalam satu putaran
permainan penjaga berhasil menangkap bola tiga
kali dalam softball adalah nol (0). Bukan nilai yang
didapat, melainkan pertukaran tempat. Artinya,
tugas regu penjaga adalah membuat tim pemukul
kena tiga kali mati. Ada tiga cara dalam membuat
three out, yakni membakar base lawan, strikeout, dan menangkap bola di udara sebelum jatuh ke
tanah. Cara mematikan lawan dengan menginjak base dan memegang bola sebelum pelari tiba
disebut membakar. Lebih jelasnya, membakar base artinya sebelum pelari mencapai base, regu
penjaga menangkap bola kemudian menginjak base yang akan dituju oleh pelari. Kemudian
menangkap bola di udara sebelum jatuh ke tanah. Hal ini bisa dilakukan jika hasil pukulan batter
(pemukul) adalah melambung. Setelah itu, regu penjaga berupaya menangkap bola di udara.
Terakhir, strikeout. Cara ini hanya bisa dilakukan oleh seorang pelempar atau pitcher. Strikeout
merupakan lemparan pitcher yang mengarah ke zona strike dari pemukul. Namun, batter tak
mampu memukulnya. Satu kali mati atau one out dihitung jika pitcher berhasil melakukan tiga
strikeout kepada satu pemukul.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
LATIHAN 2.1
1. Cara memegang bola dengan menggunakan dua jari adalah memegang bola dengan
menempatkan dua jari berada di atas bola, yaitu jari....
a. jempol dan tengah
b. jempol dan telunjuk
c. telunjuk dan jari tengah
d. tengah dan jari manis
e. jempol dan kelingking
Jawaban: c
2. Berikut ini tiga cara melempar bola pada permainan softball, yaitu....
a. lemparan ke atas, melambung, dan mendatar
b. lemparan melambung, mendatar, dan atas
d. lemparan miring, melambung, dan mendatar
d. lemparan melambung, mendatar, dan bawah
e. lemparan miring, menyamping, dan membelakangi
Jawaban: d
3. Berikut ini merupakan teknik menangkap bola dalam permainan softball, kecuali....
a. menangkap bola lurus
b. menangkap bola atas
c. menangkap bola samping
d. menangkap bola bawah
e. menangkap bola miring
Jawaban: c
4. Saat akan menangkap bola lurus, glove dihadapkan ke arah....

a. atas
b. bawah
c. samping
d. depan (pitcher)
e. belakang
Jawaban: d
5. Seorang catcher berdiri di belakang....

a. pitcher
b. pemukul
c. umpire
d. batter
e. garis lapangan
Jawaban: b
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
6. Softball adalah olahraga permainan yang menggunakan bola....

a. kecil
b. besar
c. sedang
d. voli
e. basket
Jawaban: a
7. Lamanya permaiann softball dalam satu kali pertandingan adalah...

a. 7 inning
b. 8 inning
c. 9 inning
d. 10 inning
e. tidak dibatasi
Jawaban: a
8. Jumlah pemain dalam permainan softball satu regunya adalah....

a. 6 orang
b. 9 orang
c. 12 orang
d. 11 orang
e. 5 orang
Jawaban: b
9. Pemain yang berhadapan langsung dengan pemukul adalah....

a. catcher
b. pitcher
c. coach
d. batter
e. umpire
Jawaban: b
10. Teknik lemparan yang dilakukan dengan gerakan ayunan lengan ke atas melewati garis
horizontal pada persediaan bahu adalah....
a. lemparan atas
b. lemparan datar
c. lemparan samping
d. lemparan lurus
e. lemparan melambung
Jawaban: e
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
2.2 BULUTANGKIS
Negara asal permainan bulu tangkis

sampai saat ini belum diketahui dengan
pasti. Dokumen-dokumen sejarah
membuktikan bahwa permainan
tersebut dijumpai di negara Cina yang
dimainkan dengan raket kayu dan
sebuah bola yang berbulu. Ada
dituliskan pula bahwa dalam abad ke–
12 permainan bulu tangkis dimainkan
di puri-puri bangsawan di Inggris. Di
India, bulu tangkis dimainkan di Poona
dan karena itu permainan itu
dinamakan permainan “poona”, sekitar
tahun 1870. Jadi, belum dapat ditentukan dengan pasti apakah perwira Inggris membawa
permainan itu ke India atau sebaliknya. Nama “badminton” berasal dari nama kota Badminton di
wilayah Glousectershire, yang tidak jauh letaknya dari Bristol.
Dalam konteks kecabangan olahraga formal, peraturan permainan bulu tangkis pertama dibuat
dalam tahun 1877, kemudian direvisi pada tahun 1887. Revisi berikutnya diadakan pada tahun
1890, selanjutnya revisi dilakukan hingga saat ini. Kejuaraan All England yang pertama
diselenggarakan dalam tahun 1897 dan diselesaikan dalam satu hari. Pertandingan All England
yang pertama ini merupakan sukses besar bagi perkembangan permainan bulu tangkis di Inggris.
International Badminton Federation atau IBF didirikan pada tanggal 5 Juli tahun 1934 oleh negara-
negara Inggris, Kanada, Denmark, Perancis, Irlandia, Belanda, Selandia Baru, Skotlandia dan
Wales.
Semula IBF akan menyelenggarakan suatu kompetisi internasional pada tahun 1939, tetapi dengan
pecahnya perang Dunia ke-II, kompetisi itu baru dapat dilaksanakan pada tahun 1948/1949. Untuk
juara kompetisi antar negara itu telah disediakan sebuah piala bergilir, dihadiahkan oleh sir George
Thomas. Piala tersebut kemudian dikenal dengan nama “Thomas Cup”, yang sebetulnya bernama
“The International Badminton Championship Challenge Cup”.
A. POSISI BERDIRI DAN FOOT WORK
Langkah kaki merupakan modal pokok untuk dapat memukul bola dengan
tepat. Langkah kaki yang ringan dan luwes akan memudahkan seseorang bergerak
ke tempat bola datang dan bersiap untuk memukul.
Macam-macam langkah kaki:
a) Langkah kaki berurutan.
b) Langkah kaki bergantian/bersilang.
c) Langkah lebar dengan loncatan.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
B. PEGANGAN RAKET
a. Pegangan ForeHand (English Grip)

Raket dipegang dengan permukaan raket menghadap
kekiri dan ke kanan, hingga bagian tepi raket lurus
dengan ujung huruf V yang dibentuk oleh pangkal ibu
jari dan pangkal telunjuk.
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika
memegang raket cara Inggris, yaitu:
a) pegangan kurang kuat.
b) posisi tangan tidak seperti menjabat tangan.
c) pegangan tidak dilakukan oleh pangkal ibu jari
dan pangkal telunjuk.
d) pergelangan tangan terlalu kaku.
b. Pegangan Backhand (Backhand Grip)
Raket dipegang dengan permukaan raket menghadap kekiri dan ke kanan, tetapi raket diputar
dengan putaran ke kanan, hingga ibu jari pemegang raket melekat atau menumpu pada bagian yang
lebar daripada handle.
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika memegang raket cara backhand, yaitu:
b) posisi tangantelungkup.
c) ibu jari tidak melekat di handle.
d) pergelangan tangan terlalu kaku.
c. Pegangan “Gebuk/Geblek Kasur” atau Panci- Goreng (Frying Pan Grip)
Raket dipegang dengan permukaan raket menghadap kekiri dan ke kanan, tetapi raket diputar
dengan putaran ke kiri, hingga muka raket menghadap ke bawah/atas.
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika memegang raket cara “gebuk kasur”, yaitu:
b) posisi tangan tidak telungkup.
c) ibu jari tidak melekat di handle.
d) muka raket tidak menghadap ke bawah/atas.
e) pergelangan tangan terlalu kaku.
C. PUKULAN ATAS DAN BAWAH
a) Gerak Pukulan Lob

Pukulan lob dalam bulutangkis dapat berfungsi untuk mengatur serangan.
b) Gerak Pukulan Choop
Pukulan choop untuk menjatuhkan bola di daerah lawan bagian depan.
c) Gerak Pukulan Smash
Pukulan dengan power dan kecepatan ke daerah kosong lawan.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
D. SERVIS
Servis dalam bulutangkis sangat penting, oleh karena itu harus bisa dikuasai cara melakukan servis
dengan baik dan berbagai variasi. Sikap dan cara yang benar dalam memukul servis adalah: bola
servis harus masuk di area lapangan servis lawan, posisi kaki tidak menginjak garis saat servis,
posisi bola yang akan dipukul tidak boleh lebih tinggi dari pusar pemain yang akan melakukan
servis, gerak lanjut (follow through) sangat diperlukan agar siap untuk melakukan pukulan
berikutnya.
Macam-macam gerak service :
a) Gerak service panjang
b) Gerak service pendek
LATIHAN 2.2
1. Bola dalam permainan bulu tangkis disebut ....

a. ping pong
b. golf
c. shuttlecock
d. tenis
Jawaban : c. shuttlecock
2. Panjang net untuk peermainan bulu tangkis adalah

a. 6,79 m
b. 6,19 m
c. 7,79 m
d. 6,19 m
Jawaban : d. 6,19 m
3. Permainan bulu tangkis termasuk permainan in door dengan bebas rintangan di atas kurang
lebih ....
a. 5,5 m
b. 6,5 m
c. 7,5 m
d. 8,5 m
Jawaban : c. 7,5 m
4. Piala Thomas Cup dipertandingkan sekali dalam ....

a. 1 tahun
b. 2 tahun
c. 3 Tahun
d. 4 tahun
Jawaban : b. 2 tahun
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
5. Induk organisasi bulu tangkis internassional adalah ....

a. PSSI
b. IPSI
c. PASI
d. IBF
Jawaban : d. IBF
6. Induk organisasi bulu tangkis seindonesia adalah ....

a. PBSI
b. PBTS
c. PASI
d. PSSI
Jawaban : a. PBSI
7. Berikut yang bukan teknik service dalam permainan bulu tangkis ialah....
a. servis pendek
b. servis tinggi
c. servis cambuk
d. servis datar
Jawaban : b. servis tinggi
8. Permainan bulu tangkis berasal dari negara ....

a. Inggris
b. Ameraka Serikat
c. Jerman
d. India
Jawaban : d. India
9. Garis tengah lingkaran bulu adalah ...

a. 51 mm
b. 52 mm
c. 53 mm
d. 54 mm
Jawaban : d. 54 mm
10. Pukulan yang mematikan dalam bulu tangkis dinamakan ....

a. pukulan lob
b. pukulan smash
c. pukulan servis
d. pukulan dropshot
Jawaban : b. pukulan smash
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
2.3 TENIS MEJA
Permainan tenis meja

sudah populer di Inggris
sejak abad ke 19 dengan
nama pingpong, gossima
dan whiff whoff,
kemudian berubah nama
menjadi table tennis atau
tenis meja. Pada Pekan
Olahraga nasional (PON)
pertama di Solo, tenis meja sudah dipertandingkan.
Bet dan bola permainan tenis meja: warna bet merah atau hitam;
beberapa tahun lalu bola yang diperkenankan berwarna putih, kini bola
diperkanankan dengan warna selain putih.
A. MEMEGANG BET
A. Cara Memegang Bet Tenis Meja dengan Genggaman Umum

1. Cara memegang bet tenis meja dengan teknik shakehand grip
Shakehand grip terdiri dari dua kata, yakni “shakehand” yang berarti berjabat tangan atau
bersalaman, dan “grip” berarti pegangan.
Jika diartikan maka shankehand grip adalah salah satu jenis teknik dasar memegang bet yang
sangat umum digunakan oleh pemain tenis meja dengan cara memegang betnya terlihat seperti
orang sedang bersalaman.
Cara melakukan teknik Shakehand Grip
a) Bidang bet bersandar pada lekuk
antara ibu jari dan jari telunjuk.
b) Kuku ibu jari tegak lurus dengan
permukaan bet.
c) Jari telunjuk berada dibawah
permukaan bet.
d) Untuk memperkuat pukulan forehand
putar bagian atas bet ke arah pemain.
e) Untuk memperkuat pukulan backhand, putar bagian atas bet menjauh dari anda, seperti
cara berjabat tangan.
2. Cara memegang bet tenis meja dengan teknik penhold grip
Penhold grip berasal dari 2 kata yaitu, “penhold” yang berarti memegang pena dan grip pegangan.
Jadi dapat disimpulkan bahwa penhold grip itu berarti teknik memegang bet seperti memegang
pena.
Kelebihan dari teknik ini antara lain sangat baik untuk pukulan forehand, pukulan backhand yang
cepat, mudah menggunakan pergelangan tangan pada setiap pukulan khususnya saat melakukan
servis. Kekurangan dari teknik ini adalah hanya bisa digunakan untuk satu sisi bet saja saat
bermain.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
Cara memegang bet dengan gaya Penhold grip

a) Pegang bet mengarah kebawah dengan pegangan
mengarah ke atas, pegang bet tepat dimana
pegangan menyatu dengan bidang bet dengan
menggunakan ibu jari dan jari telunjuk (cara ini
sama dengan cara memegang pena).
b) Tekuk tiga jari yang lainnya pada sisi bet yang
lain (penhold grip gaya Cina) atau
meluruskannya mengarah ke bagian bawah bet
dengan jari yang dirapatkan (penhold grip gaya
Korea).
B. Cara Memegang Bet Tenis Meja dengan Genggaman Tidak Umum
Ada dua teknik cara memegang bet tenis yang tidak banyak digunakan oleh para pemain tenis
meja, oleh karena itulah teknik tersebut disebut teknik cara memegang bet tenis tidak umum.
Dua teknik cara memegang bet tennis meja dengan genggaman yang tidak umum atau tidak begitu
populer digunakan oleh para pemain yaitu teknnik pegangan bet V-Grip dan Seemiller Grip.
1. Cara memegang bet dengan teknik V-Grip
Adapun teknik cara pegangan bet tenis meja
dengan teknik V-Grip
a) Gunakan bet yang telah dimodifikasi.
b) Cukup genggam tangkai bet dengan
jari telunjuk dan jempol pada sisi
forehand.
c) Jari-jari lainnya menggenggam
tangkai bet pada sisi backhand.
d) Biasanya bet dengan jenis pegangan V-Grip ini, bet juga berbeda, seperti ada tonjolon
sendiri pada gagangnya.
2. Cara memegang bet tenis meja dengan teknik seemiller grip
Seemiller Grip berasal dari 2 kata, yaitu
“seemiller” yang berartikan nama dari
pencipta teknik ini dan “grip” yang berarti
pegangang. Seemiller Grip yang juga dikenal
dengan nama Amerikan grip karena
merupakan pengembangan dari pegangan
atau variasi shakehand grip.
Teknik memegang bet dengan Seemiller Grip:

Pegang bet dengan pegangan shakehand grip
Putar bagian atas bet dari 90 derajad ke arah tubuh (semakin
diputar, pukulan backhand akan semaikin kuat tapi pukulan
forehand akan menjadi lemah dan begitu pula sebaliknya)
Lekukkan jari telunjuk disepanjang sisi bet.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
B. PUKULAN FOREHAND DAN BACKHAND
1. Pukulan Forehand
Apakah yang dimaksud dengan pukulan forehand ? pukulan forehand adalah memukul bola
dimana posisi telapak tangan yang memegang raket megahadap ke depan.
Cara melakukan pukulan forehand:
a) Sikap awal gerakan ini adalah lengan atas membentuk sudut kecil dengan tubuh, tetapi
tidak rapat dengan tubuh dan jangan terlalu horizontal. Lengan bawah membentuk sudut
sekitar 90 dengan siku ditekan ke depan. Selama melakukan pukulan bola posisi raket
tebuka.
b) Kedua adalah gerakan memukul. Gerakan memukul dilakukan dari belakang ke depan, dari
kanan ke kiri dan dari atas ke bawah, pada saat itu lengan direntangkan. Gerakan dari
keseluruhan lengan, dimana lengan bawah merupakan bagian yang bergerak paling kuat.
Hal ini harus diperhatikan lengan atas turut bergerak ke depan dengan sendirinya.
c) Sikap akhir gerakan lengan adalah, setelah bet mengenai bola, gerakan lengan diteruskan
secara rileks sehingga bet berada didepan. Perkenaan bet dengan bola sebaiknya dilakukan
pada saat bola berada di puncak tertinggi, yaitu
pada waktu pantulan bola mencapai titik
tertinggi barulah pukulan dilakukan. Akan
tetapi, apabila pantulan bola terlalu tinggi
msks pukulsn bsru dilakukan setelah bola
melewati titik tertinggi.
2. Pukulan Backhand
Pukulan backhand adalah pukulan dimana pada waktu
memukul bola posisi telapak tangan yang memegang
bet menghadap ke belakang atau posisi punggung
tangan yang memegang bet mengahadap ke depan. Dengan gambaran tersebut hendaknya pemain
sudah dapat membedakan antara pukulan forehand dan backhand. Misalnya orang yang yang
memukul dengan tangan kanan dan menggunakan shakehand grip akan memukul bola dengan
pukulan backhand apabila bola berada di sebelah kirinya dan akan melakukan forehand apabila
bola berada di sebelah kanannya. Sebaliknya, orang yang memegang bet dengan tangan kiri (kidal)
akan memukul bola dengan pukulan forehand kalau bola yang dipukul tersebut berada di sebelah
kirinya dan akan memukul bola dengan pukulan bakchand kalau bola yang dipukul berada di
sebelah kanannya.
a) Untuk melakukan pukulan dengan dorongan backhand sikap tubuh dan kedua kaki berdiri
sejajar dengan meja, tungkai kanan berada di depan.
b) Sikap awal gerakan lengan adalah lengan tidak terlalu lurus ke bawah juga tidak mengarah
horizontal ke depan, tetapi menyerong. Lengan bawah membentuk sudut kecil dengan
lengan atas, posisi bet terbuka selama melakukan pukulan.
c) Gerakan memukul dilakukan dari belakang ke depan dari kiri ke kanan dan dari atas ke
bawah dengan lengan direntangkan. Untuk melakukan gerakan pukulan ini perhatian
dipusatkan terutama pada lengan bawah.
d) Sikap akhir gerakan lengan adalah, setelah bet mengenai bola, gerakn diteruskan secara
rileks sehingga bet atau raket berada di depan badan. Perkenaan bet dengan bola ini
tergantung pada kecepatan permainan yang dilakukan, bola yang datangnya pelan dipukul
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
ketika mencapai titik tertinggi, tetapi apabila datangnya bola cepat dipukul sebelum
mencapai titik tertinggi.
C. SERVIS
a. Teknik Servis Forehand

Untuk melakukan teknik servis yang satu ini, sebaiknya perhatikan tipsnya seperti berikut:
a) Badan dalam posisi tegap, dengan kedua kaki selebar bahu dan lutut dalam posisi ditekuk.
b) Tangan kiri memegang bola tenis dengan telapak yang terbuka, dan tangan kanan
memegang bet untuk memukul dengan arah lurus ke depan.
c) Jika sudah siap, lambungkan bola ke atas, lalu ayunkan bet saat bola sudah berada lurus
dengan permukaan bola.
b. Teknik Servis Backhand
Cara untuk melakukan servis yang satu ini juga terbilang simpel, namun Anda tidak bisa
sembarangan dalam melakukannya. Berikut adalah langkah-langkahnya :
a) Berdiri tegap menghadap ke arah lawan, sementara posisi kaki kanan lebih condong ke
depan.
b) Pastikan tangan kanan dalam posisi menyilang di samping badan saat memegang bet.
Sementara itu, posisi siku ditekuk, dan punggung lengan bagian luarnya diposisikan
mengarah ke depan.
c) Tangan kiri diposisikan memegang bola dengan arah sejajar dengan dada.
d) Jika sudah siap, ayunkan bet ke arah depan, sehingga bola bisa memantul dan
menyeberangi net dengan sempurna.
Setelah mengetahui langkah-langkah di atas, pastikan Anda tidak melakukan kesalahan seperti
memposisikan badan secara kaku, memegang bet dengan cara yang salah, proses melambungkan
bola yang tidak pas, posisi kaki yang kurang seimbang, dan pukulan bet yang tidak tepat.
Selain kedua teknik di atas, ada beberapa gerakan yang perlu diperhatikan saat bermain tenis meja.
Gerakan yang satu ini sangat penting agar proses melakukan servis, baik servis forehand maupun
backhand bisa berjalan dengan baik. Adapun gerakan-gerakan yang harus diperhatikan, yaitu
pandangan yang fokus, proses lemparan bola ke atas, ayunan tangan saat memukul bola
menggunakan bet, proses perkenaan bola dengan bet, dan gerakan lanjut atau akhir.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
LATIHAN 2.3
1. Nama lain permainan tenis meja ialah ...

a. softball
b. ping pong
c. football
d. soccer
Jawaban : b. Ping pong
2. Panjang meja tenis meja adalah ...

a. 2,58 m
b. 2,32 m
c. 2,74 m
d. 2,92 m
Jawaban : c. 2,74
3. Tinggi meja dari lantai lapangan adalah ...

a. 76 cm
b. 87 cm
c. 89 cm
d. 67 cm
Jawaban : a. 76 cm
4. Alat pemukul dalam tenis meja dikenal dengan nama ...

a. glove
b. bet
c. bat
d. stik
Jawaban : b. bet
5. Panjang net pada lapangan tenis meja ialah ...

a. 1,56 m
b. 1,65 m
c. 1,74 m
d. 1,83 m
Jawaban : d. 1,83
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
6. Induk organisasi tenis meja internasional adalah ...

a. FIFA
b. IPSI
c. ITTF
d. PTMSI
Jawaban : c. ITTF
7. Berikut ini yang bukan teknik memegang bet adalah ...

a. shakehands grip
b. penholder grip
c. seemiller grip
d. cut grip
Jawaban : d. Cut grib
8. Posisi jari manis dan kelingking yang benar dalam pegangan penholder ...
a. di belakang bet
b. di permukaan samping bet
c. di permukaan pinggir bet
d. di permukaan belakang bet
Jawaban : a. di belakang bet
9. Posisi jari telunjuk yang benar dalam teknik pegangan shakeholder adalah ...
a. di permukaan samping bet
b. di permukaan belakang bet
c. di belakang bet
d. di permukaan pinggir bet
Jawaban : b. di permukaan belakang bet
10. Teknik memukul bola dengan gerakan menghentikan atau membendung bola dengan sikap
bet tertutup pada tenis meja dinamakan ...
a. chop
b. drive
c. block
d. forehand
Jawaban : c. block
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
BAB 3
ATLETIK

3.3 Menganalisis keterampilan jalan Jalan Cepat:
cepat, lari, lompat dan lempar untuk  Start
meng-hasilkan gerak yang efektif * )  Gerakan jalan cepat
4.3 Mempraktik- kan hasil analisis  Memasuki garis finis
keterampilan jalan cepat, lari, lompat
dan lempar untuk menghasilkan Lari Jarak Pendek:
gerak yang efektif *)  Start
 Gerakan lari jarak pendek
 Memasuki garis finis
Lompat Jauh:
 Awalan
 Tolakan
 Melayang di udara
 Mendarat
Tolak Peluru:
 Memegang peluru
 Awalan
 Menolak peluru
 Gerak lanjutan
“Atletik” (Atletiek Belanda; Leicht-athletik Jerman; Track and field Inggris dan Amerika) adalah
termasuk salah satu cabang olahraga yang terdiri dari nomor: jalan, lari, lompat dan lempar. Pada
nomor lari, ditinjau dari jarak yang ditempuh, dapat dibedakan adanya lari jarak pendek (sprint),
jarak sedang atau lari jarak menengah dan jarak jauh, lari gawang, lari 3000 m steeple chase, dan
lain-lain. Nomor lompat terdiri dari: lompat tinggi, lompat tinggi galah, lompat jauh dan lompat
jangkit, sedangkan nomor lempar meliputi: lempar lembing, lempar cakram, tolak peluru dan
lontar martil.
Atletik yang meliputi jalan cepat, lari, lempar dan lompat boleh dikatakan sebagai cabang olahraga
yang paling tua, karena umur atletik sama tuanya dengan adanya manusia di dunia ini. Jalan cepat,
lari, lempar dan lompat adalah bentuk-bentuk gerak yang paling asli dan paling wajar dari manusia,
dan merupakan gerakan-gerakan yang amat penting dan tidak ternilai artinya bagi manusia.
Manusia pertama di dunia sudah harus jalan cepat, lari, melempar dan melompat untuk
mempertahankan serta melanjutkan hidupnya.
Lari sebagai olahraga dalam bentuk perlombaan sudah dikenal oleh bangsa Mesir kuno pada tahun
1500 S.M, sedangkan bangsa Asyiria purba dan bangsa Babylonia purba di Mesopotamia pada
tahun1000 SM. Di samping perlombaan lari di dalamnya dilombakan pula nomor-nomor lempar
dan lompat.
Materi atletik ini harus Anda pelajari dengan mengedepankan sikap kehidupan beragama (berdoa
sebelum dan sesudah melakukan kegiatan), mencerminkan sikap dan perilaku sportif dalam
bermain, bertanggung jawab dalam penggunaan sarana dan prasarana pembelajaran serta menjaga
keselamatan diri sendiri, orang lain, dan lingkungan sekitar juga menghargai perbedaan
karakteristik individu dalam melakukan berbagai aktivitas fisik, menunjukkan kemauan kerja
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
sama dalam melakukan berbagai aktivitas fisik, toleransi dan mau berbagi dengan teman dalam
melakukan berbagai aktivitas fisik, disiplin selama melakukan berbagai aktivitas fisik, serta mau
menerima kekalahan dan kemenangan dalam permainan.
3.1 JALAN CEPAT
A. START
a) Berdiri sikap melangkah di belakang garis start,

b) Badan condong ke depan.
c) Langkahkan kaki belakang ke depan, dilanjutkan berjalan
cepat.
d) Pandangan mata lurus ke depan.
B. GERAKAN JALAN CEPAT
a) Dorong kaki belakang ke depan dari tumit, telapak kaki dan jari-jari kaki.
b) Meletakkan kaki dengan ringan.
c) Gerak kaki mendatar, bukan melompat.
d) Bahu rileks /tidak tegang.
e) Ayunan lengan yang wajar mengayun dari muka
ke belakang dan sikut ditekuk kurang lebih 90º,
kondisi ini dipertahankan dengan tidak
mengganggu keseimbangan .
f) Badan tetap tegak saat berjalan.
g) Pundak tidak terangkat pada waktu lengan
mengayun
h) Gerakan pinggul yang baik fleksibel pada bagian
sendi.
i) Berjalan dengan gerak memutar pada sendi panggul.
C. MEMASUKI GARIS FINIS
a) Memasuki gari finish tidak mengurangi kecepatan jalan.

b) Membungkukkan bahu ke depan / menjatuhkan salah satu bahu ke depan.
LATIHAN 3.1
1. gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah disebut......
Jawaban : Jalan cepat
2. melakukan tarikan kaki belakang ke depan adalah tahap jalan cepat tahap.........
Jawaban : Tahap kedua
3. tahap antara tahap awal ketika melangkahkan kaki ke depan dan ketika akan melakukan tarikan
kaki belakang disebut tahap......
Jawaban : Tahap relaksasi
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
3.2 LARI JARAK PENDEK
A. START
Keterampilan start jongkok, terdiri dari :

a. Aba-aba "Bersedia" :
posisi jongkok dengan
lutut kaki belakang
menempel pada
tanah/lintasan (track),
kedua lengan dengan
telunjuk dan ibu jari siap
menyangga berat badan
dengan posisi kedua
lengan selebar bahu;
b. Aba-aba "Siap" : lutut yang menempel pada tanah/lintasan (track) diangkat
bersamaan lutut kaki depan, posisi pinggul lebih tinggi dari bahu dan kepala agak
menunduk rileks.
c. Aba-aba "Ya" : dorongkan kaki depan pada start block, kaki belakang digerakkan
ke depan dalam keadaan lutut tertekuk (lutut diangkat ke depan atas).
B. GERAKAN LARI JARAK PENDEK
1. Teknik gerakan kaki lari jarak pendek

a. Kaki melangkah selebar dan secepat
mungkin.
b. Kaki belakang saat menolak dari tanah
harus terlentang lurus.
c. Dengan cepat lutut ditekuk secara wajar
agar paha mudah terayun ke depan.
d. Pendaratan kaki pada tanah menggunakan
ujung kaki dengan lutut agak menekuk.
2. Teknik gerakan ayunan lengan
a. Lengan diayun ke depan atas sebatas hidung.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
b. Sikut ditekuk kurang lebih membentuk sudut 90°.

3. Teknik posisi badan
a. Saat lari rileks dengan kepala segaris punggung.
b. Pandangan ke depan.
c. Badan condong ke depan.
C. MEMASUKI GARIS FINIS
Teknik finish lari jarak pendek, terdiri dari :

a. Berlari secepatnya melalui garis finish tanpa mengubah
sikap lari;
b. Membusungkan dada ke depan, kedua lengan ditarik ke
belakang;
c. Menjatuhkan/membungkukan salah satu bahu ke
depan.
LATIHAN 3.2
1) Letakkan tangan selebar bahu jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik. Hal ini
merupakan start jongkok aba-aba …..
a. Persiapan awal
b. Bersedia
c. Siap
d. Ya
Jawaban: B
2) Perbedaan pada start jongkok terlihat pada aba-aba ….

a. Oke
b. Siap
c. Ya!
d. Bersedia
Jawaban:D
3) Hal pertama yang harus dimiliki dalam lari jarak pendek adalah …..
a. Start atau pertolakan
b. Kecepatan lari
c. Panjang langkah kaki
d. Kecondongan badan
Jawaban:A
4) Saat melakukan lari jarak pendek badan condong ke depan dengan sudut……
a. 10 – 15 derajat
b. 30 – 35 derajat
c. 15 – 20 derajat
d. 35 – 40 derajat
Jawaban:D
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
5) Tumpuan kaki pada lari cepat pada bagian….

a. Luar
b. Tumit
c. Belakang
d. Ujung
Jawaban: D
6) Pelari jarak pendek dinyatakan diskualifikasi pada waktu lomba apabila ….

a. Lari pada lintasannya sendiri
b. Lari memotong lintasan atlit lain
c. Lari pada urutan terakhir
d. Lari mendahuli atlit lain sebelum memasuki finish.
Jawaban:B
7) Lebar lintasan lari jarak pendek adalah … meter

a. 1,20
b. 1,24
c. 1,22
d. 1,26
Jawaban:C
8) Start blok adalah alat untuk nomor lari jarak ….

a. Jauh
b. Pendek
c. Menengah
d. Marathon
Jawaban:B
9) Nomor atletik lari jarak pendek biasa disebut

a. Sprint race
b. Sprint ball
c. Sprint grip
d. Sprint roll
Jawaban:A
10) Start yang sering digunakan pada lari sprint…

a. Start berdiri
b. Start melayang
c. Start menolak
d. Start jongkok
Jawaban:D
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
3.3 LOMPAT JAUH
Lompat jauh bertujuan untuk mencapai

lompatan yang sejauh-jauhnya. Setelah
bertumpu (kaki terkuat), maka kaki
yang satunya segera diayunkan ke
depan atas dengan sikap lutut ditekuk
sewajarnya. Kemudian kaki kiri segera
menyusul diangkat dan pada saat mencapai titik tinggi, posisi tubuh seperti berjalan. Selanjutnya,
kedua kaki dan tangan diluruskan ke depan, badan condong ke depan pula untuk siap melakukan
pendaratan.
A. AWALAN
Teknik Awalan ialah berlari pada lintasan

dengan pergerakan lari lambat, lari dipercepat,
sampai papan tumpuan.
Ancang-ancang tersebut dilakukan sejauh 30-40
meter sebelum titik garis lompat, kemudian
setelah mendekati garis, maka tingkatkanlah
kecepatannya.
Namun, dalam teknik jumper, kita juga harus dapat mengendalikan kecepatan lari, terlebih di 3-5
meter akhir sebelum garis lompat. Selanjutnya, mempersiapkan untuk melakukan pengalihan dari
kecepatan lari gerak horizontal ke lari gerak vertikal.
B. TOLAKAN
Tolakan merupakan tahap di mana kaki jadi tumpuan di garis lompat untuk mengangkat tubuh ke
atas dan melayang di udara sebelum mendarat. Pada saat melakukan tolakan, kaki sedikit
dibengkokan, kaki menapak dan tungkai diluruskan.
Pada gerakan tolakan ini seperti pada umumnya memerlukan kekuatan, kecepatan, dan konsentrasi
agar kaki tidak melewati batas garis loncat.
C. MELAYANG DI UDARA
Gerakan kaki seperti berjalan ketika posisi tubuh melayang, itu akan memudahkan dan
memperluas jarak pendaratan kamu.
Selain itu, ada beberapa hal yang harus kamu diperhatikan dalam melakukan teknik ini, terutama
ketika tubuh jumper berada dalam posisi melayang, seperti menjaga keseimbangan badan,
berusaha melayang di udara selama mungkin, mempersiapkan kaki untuk melakukan pendaratan.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
LATIHAN 3.3
1. Panjang dan lebar bak lompat dalam permainan lompat jauh

A. 9 m x 2,75 m
B. 8 m x 2,75 m
C. 11 m x 2,75 m
D. 12 m x 2,75 m
E 6 m x 2,55 m
2. Pada lompat jauh gaya jongkok posisi badan saat melayang di udara adalah...
A. Tegak
B. Melenting
C. Berjalan
D. Jongkok
E. Lari
3. Tujuan utama dari lompat jauh adalah...

A. Melompat menggunakan gaya yang ekstrim agar terlihat keren
B. Melompat sejauh mungkin
C. Melompat sambil freestyle
D. Melompat menggunakan gaya yang indah
E. Melompat sambil melambaikan tangan ke fans
4. Pada saat waktu tolakan dalam lompat jauh, posisi kedua lengan harus...
A. Disamping
B. Diatas
C. Diangkat ke atas
D. Dibelakang
E. Dibawah
5. Jarak awalan lompat jauh adalah..

A. 15 m - 46 m
B. 30 m - 45 m
C. 34 m - 46 m
D. 40 m - 100 m
E. 10 m - 40 m
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
6. Arah tolakan pada lompat jauh sebaik membentu sudut...

A. 35°
B. 45°
C. 60°
D. 70°
E. 85°
7. Lompat jauh adalah cabang olahraga atletik dimana atlet mengkombinasikan...

A. Kebugaran
B. Kecepatan
C. Persaingan
D. Persamaan
E. Semua benar
8. Papan papan lampu lompat jauh memiliki panjang...

A. 70 cm
B. 60 cm
C. 80 cm
D. 90 cm
E. 50 cm
9. Nomer giliran pelompat jauh ditentukan menggunakan...

A. Undian
B. Juara
C. Ranking
D. Musyawarah
E. Kecepatan
10. Berikut ini yang bukan gaya-gaya di dalam olahraga lompat jauh adalah...
A. Hang Style
B. western roll
C. Schnepper
D. walking in the air
E. Semua benar
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
3.4 TOLAK PELURU
A. MEMEGANG PELURU
Peluru diletakkan pada telapak bagian atas tangan,

jari-jari direnggangkan, letak jari kelingking dan
ibujari di samping peluru. Teknik ini sangat
dianjurkan untuk digunakan bagi peserta didik
yang tangannya kecil.
a. Peluru diletakkan pada telapak tangan dan dipegang oleh jari-jari tangan.
b. Peluru diletakkan di atas jari telunjuk, jari tengah dan jari manis, sedangkan ibu jari
dan jari kelingking menahan peluru di samping.
c. Peluru diletakkan di atas jari-jari, sedangkan ibu jari sebagai penahan.
B. AWALAN
a) Berdiri tegak pada kaki kanan membelakangi arah gerakan (tolakan).

b) Kaki kiri secara rileks ke belakang dengan ujung jarinya menyentuh tanah.
c) Tangan kiri diluruskan ke atas di samping telinga.
d) Pandangan ke depan bawah.
C. MENOLAK PELURU
a) Rendahkan lutut kaki kanan, lanjutkan gerak berjingkat rendah ke belakang bersamaan
kaki kiri diluncurkan lurus jauh ke arah tolakan.
b) Pada saat kaki kanan mendarat dari gerak berjingkat, disusul mendaratnya kaki kiri jauh di
belakang.
c) Putar badan ke arah kiri dengan cepat, hingga dada terbuka menghadap arah depan.
d) Tolakkan peluru ke depan atas lebih kurang membentuk sudut 45°,.
e) Lepaskan peluru dan pegangan tangan setelah peluru berada pada titik terjauh dari badan
(lengan lurus),
D. GERAK LANJUTAN
a) Kaki kanan digerakkan ke depan menggantikan kaki kiri.

b) Tumpuan berpindah pada kaki kanan.
c) Badan condong ke depan.
d) Kaki kiri di belakang badan tergantung rileks dengan lutut tertekuk, pandangan ke arah
tolakan.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
LATIHAN 3.4
1. Suatu olahraga untuk menolak atau mendorong peluru yang beratnya sudah ditentukan yang
bertujuan menolak peluru sejauh-jauhnya disebut ....
a. lompat jauh
b. sepak bola
c. tolak peluru
d. tinju
Jawaban : c. tolak peluru
2. Tolak peluru termasuk olahraga nomor ....
a. lari
b. lempar
c. lompat
d. tendang
Jawaban : b. lempar
3. Berikut ini yang bukan olahraga nomor lempar adalah ....
a. tolak peluru
b. lempar lembing
c. lontar martil
d. basket
Jawaban : d. Basket
4. Berat peluru untuk junior putra adalah ....
a. 3 kg
b. 4 kg
c. 5 kg
d. 7,257 kg
Jawaban : C. 5 kg
5. Berat peluru untuk junior putri ialah ....
a. 3 kg
b. 4 kg
c. 5 kg
d. 7,257 kg
Jawaban : a. 3 kg
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
6. Berat peluru untuk senior putri adalah ....

a. 3 kg
b. 4 kg
c. 5 kg
d. 7,257 kg
Jawaban : b. 4 kg
7. Berat peluru untuk senior putra ialah ....
a. 3 kg
b. 4 kg
c. 5 kg
d. 7,257 kg
Jawaban : d. 7,257 kg
8. Diamater bagian dalam lingkaran tolak peluru adalah ....
a. 2,135 m
b. 2,345 m
c. 3,475 m
d. 2,275 m
Jawaban : a. 2,135 m
9. Saat ingin menolak peluru, peluru diletakkan diantara ....
a. belakang kepala
b. belakang telinga
c. atas bahu kanan
d. dada
Jawaban : c. atas bahu kanan
10. Berikut ini macam-macam alat yang digunakan untuk tolak peluru, kecuali
a. bendera kecil
b. tongkat pemukul
c. peluru
d. roll meter
Jawaban : b. tongka
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
LATIHAN TENGAH SEMESTER 1
A. Berilah tanda silang (x) didepan huruf a,b atau c didepan jawaban yang benar !
1. Berikut ini nomor lari jarak pendek yang dilombakan....
a. maraton
b. 500m
c. 50 m
d. 100 m
e. 150 m
jawaban: d
2. Mengoper bola kepada teman dengan teknik tertentu disebut....

a. passing
b. smes
c. servis atas
d. servis bawah
e. membendung
jawaban: a
3. Gerakan berputar dengan satu kaki sebagai poros dan posisi tangan memegang bola basket
disebut....
a. rebound
b. pivot
c. slam dunk
d. shooting
e. reverse
jawaban: b
4. Kedua tangan yang memegang bola dalam keadaan melayang adalah cara melakukan....
a. set up
b. lay up shoot
c. over head shoot
d. jump shut
e. blocking
jawaban:b
5. cara memukul kok dalam permainan bulu tangkis terbagi menjadi....

a. tiga bagian
b. lima bagian
c. enam bagian
d. dua bagian
e. satu bagian
jawaban: a
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
6. Induk organisasi bulu tangkis nasional di Indonesia adalah....

a. PSSI
b. IPSI
c. PERBASASI
e. PBSI
jawaban: e
7. Ukuran diameter bola tenis meja, yaitu....

a. 30 cm
b. 40 cm
c. 50 cm
d. 60 cm
e. 70 cm
jawaban: b
8. Dalam tenis meja, bola dipotong aranya disebut....

a. spin
b. push
c. chop
d. lob
e. smes
jawaban: c
9. Sudut sektor tolakan lapangan tolak peluru adalah....

a. 30 derajat
b. 60 derejat
c. 50 derajat
d. 45 derajat
e. 40 derajat
jawaban: d
10. Permainan bola voli diciptakan oleh....

a. Spalding
b. Ir. Soeratin
c. Guerin
d. Gr. Alfert
d. W. G.Morgan
jawaban: e
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
11. Gerakan maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah disebut....
a. lari
b. jalan cepat
c. atletik
d. sprint
e. maraton
jawaban: b
12. Dalam tolak peluru,pada persiapan menolak, peluru ditempelkan pada....

a. dada
b. tangan
c. bahu
d. leher
e. perut
jawaban: c
13. Pukulan memutar (mawasi tsuki) dilakukan dengan diawali dari sisi....
a. pinggang
b. depan
c. kiri
d. bawah
e. kanan
jawaban: a
14. Kata karate punya pengertian....

a. tangan tertutup
b. tangan kosong
c. tangan berat
d. tangan terbuka
e. tangan bertenaga
jawaban: b
15. kuda-kuda yang dilakukan dengan kaki belakang ditekuk dan posisi lutut serta ibu jari sejajar
adalah....
a. kokutsu
b. zen kutsu dachi
c. naiko ashi dachi
d. kiba dachi
e. gedan barai
jawaban: a
16. Mae geri adalah tendangan yang dilakukan dengan lintasan ke....
a. depan
b. belakang
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
c. samping
d. atas
e. bawah
jawaban: a
17. Tes lari selama 12 menit disebut tes....

a. jogging
b. aerobik
c. senam
d. skj
e. interval training
jawaban: b
18. Latihan stamina dapat menigkatkan kamampuan organ berikut, kecuali....

a. jantun
b. paru-paru
c. pusat saraf
d. zat kimia dalam otot
e. hati
jawaban: e
19. Kemampuan daya tahan organisme atlet untuk melawan kelelahan yang timbul akibat bebam
latihan submaksimal intensitasnya disebut....
a. daya tahan umum
b. daya tahan otot lokal
c. basic endurance
d. stamina
e. daya tahan spesial
jawaban: b
20. Berikut latihan dibawah ini yang dapat mengencangkan otot lengan, kecuali....
a. push up
b. squat thrust
c. angkat tubuh
d. tarik tambang
e. sit up
jawaban: e
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
21. Permainan bola voli dimainkan secara....

Jawaban: beregu.
22. Menembak bola dengan sikap melayang disebut....

Jawaban: jump shoot.
23. Berat kok dalam permainan bulu tangkis adalah....

Jawaban: 5,50 gram.
24. Pegangan bet jabat tangan dalam permainan tenis meja sering disebut....
Jawaban: shakehand grip.
25. Gerakan ayunan tangan dalam lari, siku ditekuk kurang lebih membentuk sudut....
Jawaban: 90⁰.
26. Gerak ikutan dlam tolak peluru berguna untuk....

Jawaban: menjaga keseimbangan.
27. pada pukulan uchi, sumbu pukulan berada di....

Jawaban: siku.
28. Posisi badan serong atau setengah menghadap le depan dan bahu direndahkan disebut
pukulan....
Jawaban: pukulan menggunung (yama tsuki).
29. Interval training bermanfaat bagi....

Jawaban: daya tahan maupun stamina.
30. Gerakan bench press dilakakukan dengan beban berada diatas....

Jawaban: dada
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
31. Jelaskan apa yang dimaksud dengan passing dalam permainan bola basket....
Jawaban: mengoper atau memberikan bola kepada pemain lain ke tim yang sama.
32. Jelaskan cara memelakukan pukulan backhand dalam tenis meja....

Jawaban:
a. Posisi siap dengan kaki terbuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk dan badan sedikit condong
ke depan.
b. tangan kanan memegang bet dengan posisi backhand.
c. tarik tangan kanan yang memegang bet kesebelah kiri.
d. ayunkan kembali tangan yang memegang bet kedepan sehingga bola terpukul bet dengan posisi
backhand.
e. tangan yang memukul tidak menjulur jauh, tetapi berhenti.
33. Sebutkan macam-macam sikap start pada lari jarak pendek....

Jawaban:
a. Bunch start
b. medium start
c. medium long start
d. long start
34. Sebutkan kuda-kuda dalam olahraga karate....

Jawaban:
a. kuda-kuda berdiri normal ( heisoku dachi)
b. berdiri kaki terbuka (hachiji dachi)
c. berdiri tunggang kuda ( kiba dachi)
d. kuda-kuda dengan tekuk kedepan (zen kutsu dachi)
e. kuda-kuda tekuk kaki kebelakang (kokutsu dachi)
f. kuda-kuda dengan kedua kaki ditekuk (neiko ashi dachi)
35. Jelaskan apa itu fartlek....

Jawaban: sesuatu sistem endurance atau daya tahan yang bertujuan untuk membangun,
mengebalikan, atau memelihara kondisi tubuh seseorang.emukul
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
BAB 4
PENCAKSILAT

3.4 Menganalisis keterampilan gerak seni dan Pencaksilat:
olahraga beladiri untuk menghasilkan  Kuda-kuda
gerak yang efektif **)  Pola langkah
4.4 Mempraktik-kan hasil analisis keterampilan  Pukulan
gerak seni dan olahraga beladiri untuk  Tendangan
menghasilkan gerak yang efektif **)  Tangkisan
 Elakan
 Hindaran
Olahraga bela diri pencak silat merupakan salah satu alat pembelajaran Pendidikan Jasmani
Olahraga dan Kesehatan, juga merupakan upaya melestarikan budaya bangsa.
Lapangan/ bidang laga/gelanggang pencak silat
Pencak silat merupakan hasil budi daya manusia Indonesia untuk membela dan mempertahankan
eksistensi (kemandirian) dan inte- gritas (kemanunggalan) terhadap lingkungan alam dan
sekitarnya untuk mencapai keselarasan hidup dalam meningkatkan iman dan taqwa kepada Tuhan
Yang Maha Esa (IPSI - KONI).
Unsur-unsur yang terdapat dalam pencak silat adalah:
1. olahraga,
2. kesenian,
3. beladiri,
4. pendidikan mental kerokhanian,
5. persaudaraan menuju persatuan.
Olahraga bela diri pencak silat adalah olahraga asli
Indonesia yang kini sudah dipertandingkan di tingkat
Asean, Asia, dan kejuaraan dunia. Pertandingan pencak
silat mulai dilaksanakan secara nasional dan
dimasukkan dalam acara Pekan Olahraga Nasional
(PON) pada PON ke VIII di Jakarta pada tahun 1973.
A. Perlengkapan gelanggang pencak silat
a. Gelanggang dapat di lantai dan dilapisi matras tebal 5 (lima) cm, ukuran 10 m x 10
m warna dasar hijau terang dan garis putih setebal 5 cm, bidang berbentuk lingkaran
diameter 8 m, lingkaran tengah diameter 3m.
b. Meja dan kursi pertandingan
c. Meja dan kursi wasit dan juri
d. Formulir pertandingan dan alat tulis menulis
e. Jam pertandingan, gong, dan bel
f. Lampu babak
g. Lampu isyarat berwarna merah, biru, dan kuning
h. Bendera kecil berwarna merah dan biru
i. Timbangan
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
j. Lain-lain sesuai perlengkapan yg dibutuhkan

B. Perlengkapan bertanding pencak silat
a. Pakaian: mengunakan pakaian
pencak silat warna hitam sabuk
putih, badge IPSI di sebelah kiri
b. Pelindung badan (bodyprotector)
warna hitam sesuai standar IPSI
c. Pesilat putera menggunakan
pelindung kemaluan (genetile protector)
d. Gum shield
e. Pelindung sendi
1. KUDA-KUDA
Kuda-kuda adalah teknik dasar pencak silat

yang berfokus pada posisi kaki saat
memijak atau menapak tanah. Fungsi kuda-
kuda adalah untuk menjaga keseimbangan
tubuh saat menyerang dan bertahan.
Jenis Kuda-kuda dalam Pencak Silat:
1). Kuda-kuda Belakang
Ketika melakukan kuda-kuda belakang,
seorang pesilat akan menumpukan berat
badan di bagian kaki belakang. Bagian
tumit bisa ditumpukan untuk berpijak
supaya tubuh dapat lebh condong ke depan.
Sementara itu, kaki bagian depan bisa
berjinjit sambil tumit ditapakkan ke
permukaan tanah.
2). Kuda-kuda Depan
Dalam melakukan kuda-kuda depan, posisi salah satu kaki harus ada di depan dan kaki lainnya
berada di belakang sambil diluruskan. Kemudian, sampingkan kaki belakang dengan arah keluar
dan tumpukan berat badan ke arah depan. Ketika melakukan kuda-kuda depan, tubuh dalam posisi
tegap dan fokus pandangan adalah lurus ke depan.
3). Kuda-kuda Samping
Untuk melakukan teknik kuda-kuda samping, petarung atau pemain pencak silat bisa memosisikan
diri dengan salah satu kaki ditekuk ke samping. Sementara itu, kaki lainnya bisa diluruskan ke
arah samping lainnya. Tumpukanlah berat badan di bagian kaki yang Anda tekuk tadi dan tubuh
harus juga dalam kondisi tegap supaya pundak lebih segaris atau sejajar dengan kaki.
4). Kuda-kuda Silang Depan
Kuda-kuda silang depan adalah teknik gerakan gabungan kuda-kuda depan dan menyamping yang
dilakukan pada waktu yang sama. Ketika pesilat melakukan kuda-kuda silang depan, bentuknya
adalah dengan cara salah satu kaki ditapakkan ke arah depan dan ditekuk. Kaki itulah yang
digunakan sebagai penopang berat badan. Sementara itu, kaki yang lain bisa diposisikan melawan
arah kaki sebelumnya secara ringan.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
5). Kuda-kuda Silang Belakang

Kuda-kuda silang belakang artinya posisi atau gerakan sebaliknya dari kuda-kuda silang depan.
Dalam teknik kuda-kuda ini, pesilat bisa melakukannya dengan cara memosisikan salah satu kaki
untuk menopang berat tubuh. Bedanya dengan kuda-kuda silang depan, dalam teknik ini posisi
badan adalah mengarah ke belakang dengan posisi kaki yang ringan (tidak digunakan untuk
menopang berat tubuh) berada sedikit di depan.
6). Kuda-kuda Tengah
Kuda-kuda pencak silat yang posisi kedua kaki sejajar adalah sikap kuda-kuda tengah, yakni
dilakukan dengan cara melebarkan kedua kaki sambil ditekuk. Tekukan kaki tersebut bertujuan
agar badan bisa lebih rendah. Dengan demikian, letak berat badan saat melakukan kuda-kuda
tengah berada di titik tengah tubuh. Posisi kedua telapak kaki serong membentuk sudut 30 derajat,
tampak depan tampak samping tampak belakang.
2. POLA LANGKAH
Dalam ilmu teknik dasar pencak silat, ada 7 pola

langkah yang perlu kamu ketahui, yaitu:
1) Pola Langkah Lurus.
2) Pola Langkah Bentuk -S-
3) Pola Langkah Segi Empat.
4) Pola Langkah Segitiga.
5) Pola Langkah Bentuk -U-
6) Pola Langkah Segi Empat Silang, dan.
7) Pola Langkah Zig-Zag.
3. PUKULAN
1. Pukulan Depan
Pukulan depan atau bisa juga disebut pukulan lurus adalah
pukulan yang dilakukan dengan lintasan lurus ke depan.
Agar badan tidak cidera, pukulan ini harus dilakukan dengan
benar.
Pukulandapat dilakukan dengan dua sikap yang berbeda yaitu
dengan posisi tangan yangdigunakan untuk menyerang sejajar
dengan posisi kaki yang ada di depan danposisi tangan yang
tidak sejajar dengan posisi kaki di depan.
Cara melakukan pukulan depan:
a) Kuda-kuda samping, kaki kiri di depan
b) Kedua tangan berada di depan dada
c) Kepal tangan untuk memukul
d) Telapak kaki dua-duanya sejajar
e) Mengubah kepalan menjadi telungkup ketika memukul dengan tangan kanan
f) Ganti posisi kaki dan kanan ketika pukulan lurus.
Kesalahan dalam melakukan pukulan depan:
a) Kaki kurangkuat
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
b) Badan kaku
c) Badan tidakseimbang
d) Pukulan kurangkuat
e) Tangan kurangmengepal
2. Pukulan Bandul
Pukulan bandul menggunakan Teknik menggerakkan
tangan secara membandul dari bawah ke atas.
Dilakukan dengan posisi tangan ditekuk 90⁰. Pukulan ini
dapat dilakukan dengan kaki yang bervariasi, bisa dengan
posisi kaki depan sejajar dengan tangan yang menyerang
ataupun tidak.
Cara melakukan pukulan bandul:
a) Kuda-kuda tengah
b) Kedua tangan menyilang di depan dada. Tangan
untuk memukul, jari-jarinya harus megepal
c) Tangan di ayunkan ke depan dengan kepala
telungkup
d) Tangan satunya tetap berada di depan dada untuk
melindungi tubuh
e) Lakukan dengan mengubah tangan yang memukul.
Kesalahan dalam melakukan pukulan bandul:
a) Kaki kurang kuat
b) Kaki kurang terbuka
c) Kuda-kuda nya tidak benar
d) Badan tidak seimbang
e) Pukulan kurang kuat
f) Tangan yang memukul kurang mengepal.
3. Pukulan Tegak
Pukulan tegak memiliki Teknik dengan cara kepalan tegak.
Sasaran dari pukulan ini yaitu bahu atau sendi bahu.
Cara melakukan pukulan tegak:
a) Kuda-kuda tengah
b) Kedua tangan berada di depan dada. Tangan untuk
memukul, jari-jarinya harus megepal
c) Tangan memukul dengan kepalan tegak
d) Tangan satunya tetap berada di depan dada untuk
melindungi tubuh
e) Lakukan dengan mengubah posisi kaki dan tangan yang
memukul.
Kesalahan dalam melakukan pukulan tegak:
a) Kuda-kuda nya tidak benar
b) Badan tidak seimbang
c) Pukulan kurang kuat
d) Tangan yang memukul kurang mengepal tegak.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
4. Pukulan Melingkar
Pukulan melingkar memiliki Teknik yang dilakukan dengan
cara menggerakan tangan secara melingkar.
Pukulan ini dilakukan dengan lintasan pukulan dari arah
samping luar tubuh menuju ke arah dalam tubuh pesilat.
Agar hasil pukulan bagus harus didukung dengan pergerakan
bahu dan pinggang yang searah dengan pukulan. Sasaran dari
pukulan melingkar yaitu pinggang lawan.
Cara melakukan pukulan melingkar:
a) Kuda-kuda tengah
b) Kedua tangan menyilang di depan dada. Tangan untuk
memukul, jari-jarinya harus megepal
c) Tangan yang digunakan untuk memukul diayunkan
secara melingkar dari sisi kiri-depan-kanan dengan
kepalan tegak
d) Tangan satunya tetap berada di depan dada untuk melindungi tubuh
e) Lakukan dengan mengubah tangan yang memukul.
Kesalahan dalam melakukan pukulan melingkar:
c) Badan tidak seimbang
d) Pukulan kurang kuat
e) Tangan yang memukul kurang mengepal tegak.
5. Pukulan Samping
Pukulan samping merupakan pukulan yang arahnya ke
samping tubuh dengan menggunakan punggung
tangan.
Pukulan ini memiliki lintasan ke depan atau lurus
dengan menggunakan tangan yang dimulai dari
samping.
Cara melakukan pukulan samping:
a) Kuda-kuda kiri depan, sikap ini harus dilukan
dengan benar
b) Kedua tangan menyilang di depan dada. Tangan untuk memukul, jari-jarinya harus
megepal
c) Telapak kaki kanan harus sejajar dengan telapak kaki kiri
d) Memukul menggunakan punggung tangan dari arah samping ke depan
e) Lakukan dengan mengubah posisi kaki dan tangan yang memukul.
Kesalahan dalam melakukan pukulan samping:
c) Badan tidak seimbang
d) Pukulan kurang kuat
e) Tangan yang memukul kurang mengepal tegak.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
4. TENDANGAN
1. Tendangan lurus
Tendangan lurus dapat juga disebut dengan tendangan depan.
Tendangan lurus adalah tendangan dengan lintasan lurus ke
depan.
Target dari tendangan ini adalah perut lawan atau kemaluan
lawan. Tendangan ini dilakukan dengan kekuatan penuh.
Cara melakukannya:
a) Sikap kaki kuda-kuda kiri
b) Tendangkan kaki kanan kedepan dan hentakkan kaki
sejajar dengan bahu
c) Kedua tangan berada di depan dada sebagai penyeimbang.
Kesalahan yang terjadi ketika melakukan tendangan lurus:
a) Sikap kuda-kuda yang kurang baik
b) Tidak ada hentakkan kaki
c) Hentakkan tidak sejajar dengan bahu
d) Tubuh tidak seimbang.
2. Tendangan Sabit
Tendangan sabit merupakan tendangan dengan lintasan kaki
membentuk lintasan seperti sabit. Tendangan sabit juga disebut
dengan tendangan melingkar. Sasaran yang dituju dengan
tendangan ini adalah perut lawan.
Cara melakukannya:
a) Sikap kaki kuda-kuda kiri tepat
b) Tendangkan kaki kanan kedepan dengan hentakkan
punggung kaki
c) Kedua tangan berada di depan dada sebagai penyeimbang.
a) Sikap kuda-kuda yang kurang baik
b) Tidak ada hentakkan punggung kaki
c) Tubuh tidak seimbang. 3. Tendangan T
Tendangan T adalah jenis tendangan yang posisi
tubuhnya menyamping dan lintasan lurus ke
samping. Tendangan ini memerlukan kekuatan
paha dan betis. Bagian kaki yang digunakan
untuk menyerang yaitu bagian tumit dan telapak
kaki. Variasi dalam pelaksanaannya yaitu ada T
gantung, T jepret, dan T lompat.
Cara melakukannya:
Sikap kaki kuda-kuda kiri tepat
Tendangkan kaki kanan dari samping ke depan
dan hentakkan telapak kaki
Kedua tangan berada di depan dada sebagai
penyeimbang.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU

Sikap kuda-kuda yang kurang baik
Tidak ada hentakkan telapak kaki
Tubuh tidak seimbang.
3. Tendangan Jejak
Tendangan jejak atau gejos dilakukan dengan
mengangkat lutut setinggi mungkin, posisi tubuh tegak
dan lintasan lurus ke depan. Sasaran tendangan ini
adalah perut lawan.
Cara melakukannya:
Berdiri dengan salah satu kaki dijadikan tumpuan
Kaki diangkat setinggi mungkin dengan lutut ditekuk
Tendangkan kaki kanan ke lawan dan hentakkan
telapak kaki
Kedua tangan berada di depan dada sebagai penyeimbang.
4. Tendangan Belakang
Tendangan belakang merupakan tendangan yang dilakukan
dengan memutar tubuh dan membelakangi lawan, sasaran
tendangan ini adalah kepala dan perut lawan.
Cara melakukannya:
Sikap kuda-kuda depan tepat
Melangkah dengan salah satu kaki, dan putar tubuh 180⁰
Tubuh dibungkukkan dan tumpukkan kedua tangan dilantai
selebar bahu
Tendangkan kaki ke belakang dengan bagian tumit atau telapak kaki dengan sasaran yang dituju.
5. TANGKISAN
Tangkisan dalam
Tangkisan dari luar ke dalam sejajar
dengan bahu.
Tangkisan luar
Tangkisan dari dalam ke luar sejajar
dengan bahu.
Tangkisan atas
Tangkisan dari bawah ke atas untuk melindungi kepala dari serangan.
Tangkisan bawah
Tangkisan dari atas ke bawah.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
6. ELAKAN
4 macam gerakan elakan dalam bela diri pencak silat antara lain:
a) Elakan Hadap.
Gerak elakan hadap adalah gerakan mengelak dengan cara memindahkan kaki bagian
belakang sehingga badan menghadap ke arah lawan.
b) Elakan Samping.
Adalah gerak mengelak dengan memindahkan kaki ke samping sehingga badan dengan
posisi badan miring.
c) Elakan Angkat Kaki.
Menghindar dengan cara mengangkat salah satu kaki yang menjadi arah sasaran.
Contohnya saat musuh akan melakukan guntingan atau menendang salah satu kaki kita
yang bertujuan mematahkan kuda-kuda agar badan terjatuh.
d) Elakan Kaki Silang.
Menghindari serangan dengan cara menyilangkan atau menyerongkan kaki.
Tanpa melakukan kontak / bersentuhan langsung dengan lawan, kita bisa menghindari
berbabagai macam serangan yang dilakukan oelh lawan.
Contohnya: pukulan, tendangan, guntingan, dan lain sebaginya.
7. HINDARAN
Macam-macam teknik menghindar dalam pencak silat:

a) Hindar hadap Hindar hadap adalah teknik menghindar dengan memindahkan kaki sehingga
posisi tubuh menghadap lawan.
b) Hindar sisi Hindar sisi adalah menghindari serangan lawan dengan cara memindahkan kaki
sehingga posisi tubuh menyampingi lawan. Baca juga: Senam Lantai: Pengertian, Jenis,
Ragam Gerakan, dan Manfaatnya
c) Hindar angkat kaki Teknik menghindar ini dilakukan dengan cara mengangkat kaki.
d) Hindar kaki silang Teknik hindar kaki silang dilakukan dengan cara memindahkan kaki
secara menyilang.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
LATIHAN 4
1. Induk organisasi pencak silat di Indonesia bernama....

a. PERSILAT
b. IPSI
c. PERSIBA
d. PERBASI
e. PERBASASI
Jawaban: b
2. Sikap dasar khusus pada pencak silat pelu dilatih karena bertindak sebagai dasar....
a. kekuatan
b. keseimbangan
c. kelincahan
d. kelentukan
e. kewaspadaan
Jawaban: b
3. Berikut ini aspek atau unsur dalam pencak silat, kecuali....
a. unsur olahraga
b. unsur kesenian
c. unsur beladiri
d. unsur kekuatan
e. unsur kerohanian
Jawaban: d
4. Seorang yang pandai dan berilmu silat tinggi sering disebut....
a. suhu
b. pendekar
c. jawara
d. pelatih
e. pembina
Jawaban: b
5. Tujuan dari belajar pencak silat adalah....
a. menunjukkan kekuatan
b. menjatuhkan lawan
c. membela diri
d. melatih kekuatan
e. menjaga persatuan
Jawaban: c
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
6. Seni Beladiri murni hasil budaya bangsa Indonesia adalah....

a. karate
b. pencak silat
c. kempo
d. judo
e. wushu
Jawaban: b
7. Sikap dasar yang dilakukan untuk memulai latihan dalam pencak silat disebut....
a. sikap jongkok
b. sikap pemula
c. sikap tegak
d. sikap salam
e. sikap hormat
Jawaban: c
8. Gerak dasar beladiri yang terikat pada aturan dan digunakan dalam belajar, latihan, dan
pertunjukan, merupakan definisi dari...
a. pencak
b. silat
c. karate
d. beladiri
e. seni
Jawaban: a
9. Pada latihan dasar kuda-kuda, yang perlu diperhatikan adalah...
a. tumpuan kaki
b. pandangan
c. sikap tangan
d. sikap badan
e. semua benar
Jawaban: e
10. Berikut ini yang tidak termasuk aspek beladiri dalam pencak silat adalah....
a. gagah
b. ulet
c. tidak sombong
d. jujur
e. disiplin
Jawaban: a
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
BAB 5
LATIHAN KEBUGARAN JASMANI YANG TERKAIT DENGAN
KESEHATAN

3.5 Menganalisis konsep latihan dan Latihan kebugaran jasmani yang terkait
pengukuran komponen kebugaran jasmani dengan kesehatan:
terkait kesehatan (daya tahan, kekuatan,  Komposisi tubuh
komposisi tubuh, dan kelenturan)  Daya tahan jantung dan paru-paru/
menggunakan instrumen terstandar cardivascular
4.5 Mempraktik-kan hasil analisis konsep  Daya tahan otot
latihan dan pengukuran komponen  Kelentukan
kebugaran jasmani terkait kesehatan (daya  Kekuatan
tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan  Pengukuran kebugaran jasmani
kelenturan) menggunakan instrumen
terstandar
Kebugaran jasmani atau physical fitness dapat diartikan sebagai kondisi jasmani yang
menggambarkan kebugaran jasmani atau dapat pula diartikan sebagai kemampuan seseorang
untuk melakukan suatu pekerjaan tertentu dengan baik tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Komponen kebugaran jasmani, di antaranya adalah sebagai berikut.
a. Kelenturan adalah kemampuan sendi untuk melakukan gerakan secara maksimal.
b. Keseimbangan merupakan kemampuan sikap dan posisi tubuh pada saat tertentu.
c. Kecepatan adalah kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu yang
singkat.
d. Kelincahan merupakan kemampuan mengubah arah dengan cepat.
e. Kekuatan adalah kemampuan otot dalam melawan tahanan atau beban.
1. KOMPOSISI TUBUH
Komposisi tubuh adalah salah satu komponen kebugaran fisik, yang artinya jika seseorang
memiliki komposisi tubuh yang normal, maka ia akan memiliki kebugaran fisk yang baik pula
(Wiarto, 2013).
Komposisi tubuh (body composition)adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan
Indeks Massa Tubuh (IMT).digambarkan dengan berat badan tanpa lemak dan berat lemak. Berat
badan tanpa lemak terdiri dari massa otot, tulang dan organ-organ tubuh. Masing-masing unsur
tersebut memiliki komposisi sebagai berikut :
- Massa otot : 40 – 50%
- Tulang : 16 – 18%
- Organ-organ tubuh : 29 – 39%
Komposisi tubuh memberi bentuk pada tubuh. Pengukuran dilakukan melalui Skinfold callipers,
IMT, IMT = (Berat Badan Dalam kg : Tinggi Badan Dalam M2). Obesitas pada anak-anak
disebabkan oleh : hipeplasi dan hipertropi sel adiposit serta input berlebihan sedangkan obesitas
pada orang dewasa oleh : hiperplasi dan hipertropi sel adiposit serta output yang kurang.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
Berat lemak dinyatakan dalam persentasenya terhadap berat badan total. Secara umum dapat
ditarik konklusi bahwa semakin kecil persentase lemak, maka akan semakin baik kinerja
seseorang.
2. DAYA TAHAN JANTUNG DAN PARU-PARU/ CARDIVASCULAR
Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan paruparu untuk
melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot dalam waktu yang lama secara
terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam waktu yang
singkat. Daya tahan jantung paru sangat penting untuk menunjang kerja otot dengan mengambil
oksigen dan menyalurkannya ke seluruh jaringan otot yang sedang aktif sehingga dapat digunakan
untuk proses metabolisme tubuh. Kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi
secara optimal pada waktu kerja dalam mengambil O2 secara maksimal (VO2 maks) dan
menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat digunakan untuk proses
metabolisme tubuh. Pengukuran daya tahan jantung- paru dapat dilakukan melalui test lari 2,4 Km
(12 menit), Bangku Harvard test, dan Ergocycles test.
3. DAYA TAHAN OTOT
Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang beruntun atau
berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka waktu tertentu. Daya tahan otot
bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya tahan otot dilakukan melalui Push up
test, Sit up test. Daya tahan otot mengacu pada suatu kelompok otot yang mampu untuk melakukan
kontraksi yang berturut-turut, atau mampu mempertahankan suatu kontraksi statis untuk jangka
waktu lama. Contohnya, atlet yang melakukan push-up atau seorang ibu yang mengulek sambal.
4. KELENTUKAN
Kelentukan atau flexibility sering diartikan sebagai kemampuan seseorang untuk menggerakkan
tubuh atau bagian-bagian dalam satu ruang gerak yang seluas-luas mungkin, tanpa mengalami
cedera pada persendian dan otot sekitar persendian. Menurut Harsono (1988: 163), “Kelentukan
merupakan efektivitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktivitas dengan
penguluran tubuh pada bidang sendi yang luas”. Oleh karena kelentukan ini berpangkal pada luas
gerak bagian tubuh di sekitar persendian tertentu, maka kebutuhan akan taraf kelentukan ini akan
berbedabeda pada tiap cabang olahraga. Menurut Sukadiyanto (2005: 128), “menyatakan bahwa
sebelum membahas mengenai prinsip latihan kelenturan, maka perlu dikemukakan Journal Sport
Area Penjaskesrek FKIP Universitas Islam Riau 29 lebih dahulu tentang cara atau metode
latihannya. Metode latihan kelenturan adalah dengan cara peregangan”.
Menurut James Tangkudung (2006: 67), “Kelentukan adalah kemampuan untuk melakukan
gerakan persendian melalui jangkauan gerak yang luas”. Kelentukan, sebagai suatu komponen
kebugaran fisik, adalah kemampuan dari suatu individu untuk menggerakkan tubuh dan bagian-
bagiannya di mana lebar bidang gerakan tanpa merasakan ketegangan pada otot-otot. Dalam
olahraga kelentukan adalah suatu hal yang penting, semakin seseorang memiliki tingkat
kelentukan yang tinggi maka akan cenderung bisa meminimalisir cedera. Tinggi rendahnya
kelentukan olahragawan tidak ditentukan oleh postur tubuhnya melainkan karena seringnya
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
berlatih. Untuk itu diperlukan latihan yang panjang secara continiu agar bisa memiliki kelentukan
yang baik.
5. KEKUATAN
Kekuatan adalah kemampuan otot ketika digunakan untuk menerima beban sewaktu melakukan
aktivitas atau melakukan kerja. Kekuatan otot , baik otot lengan ataupun otot kaki, dapat diperoleh
dari latihan yang kontinyu dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Latihan angkat beban dapat
digunakan untuk melatih kekuatan otot lengan. Jika beban yang Anda gunakan tersebut hanya
dapat diangkat 8-12 kali saja. Berikut adalah contoh latihan dari latihan untuk meningkatkan
kekuatan atau latihan strength:
a) Squat jump – latihan ini dapat menambah kekuatan otot tungkai dan otot perut Anda.
b) Push up – latihan ini dapat menambah kekuatan otot lengan.
c) Sit up – selain dapat mengecilkan perut, latihan ini juga dapat membuat otot perut Anda
menjadi semakin kuat.
d) Angkat beban – latihan ini digunakan untuk melatih kekuatan otot lengan. Lakukan latihan
tersebut dengan frekuensi sedikit saja.
e) Back up – sama halnya seperti sit up, back up dapat membantu meningkatkan kekuatan
otot perut Anda.
6. PENGUKURAN KEBUGARAN JASMANI
Tingkat kebugaran jasmani seseorang siswa dapat diketahui dengan cara melaksanakan tes dan
pengukuran kebugaran jasmani. Terdapat beberapa petunjuk yang harus dicermati sebagai acuan
dalam melaksanakan tes kebugaran jasmani, yaitu mempersiapkan pengorganisasian yang berisi
tentang pedoman pelaksanaan bagi peserta tes dan pelaksanaan tes, prinsip-prinsip tes dan
pengukuran serta prosedur pelaksanaan tes dan pengukuran hubungan jasmani . Untuk mengetahui
derajat kebugaran jasmani siswa-siswi sekolah, Pusat Kesegaran Departemen Pendidikan dan
Kebudayaan (1995) telah menuyusun Tes Kebugaran Jasmani untuk anak-anak dan remaja dalam
berbagai kelompok usia. Tes kebugra jasmani terdiri dari beberapa tes yang merupakan suatu
rangkaian ( battery test ) yang tidak terpisahkan. Rangkaian tes kebugaran jasmani untuk usia 16-
19 tahun ( untuk siswa SMA ) terdiri dari:
1. Lari cepat ( 60 m )
2. Angkat tubuh ( pull-up/ 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra
3. Cara memberi skor : Skor hasil tes yaitu, jumlah angkatan tubuh yang dilakukan dengan benar
selama waktu yang telah ditetapkan. Setiap gerakan angkat tubuh yang tidak benar diberi 0 ( nol )
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
LATIHAN 5
1. Push-up merupakan jenis latihan untuk melatih kekuatan...

a. Otot lengan, bahu, dada
b. Otot kaki, perut, punggung
c. Otot punggung, tangan
d. Otot perut, dada
e. Otot bahu, kaki
2. Program latihan fisik harus direncanakan dengan baik dan sistematis serta ditujukan untuk ...
a. Meningkatkan pertumbuhan badan
b. Meningkatkan kerja otot diseluruh tubuh
c. Pencegahan terhadap wabah penyakit
d. Menanggulangi serangan penyakit
e. Meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan fungsional dari sistem organ tubuh
3. Bentuk latihan kebugaran untuk meningkatkan kelincahan adalah ...

a. Up hill
b. Lari cepat
c. Down hill
d. Lari naik turun tangga
e. Shuttle run
4. Untuk meningkatkan daya tahan otot, bentuk latihan yang dapat digunakan yaitu ...
a. Lari naik turun bukit
b. Interval training
c. Circuit training
d. Weight training
e. Lari lintas alam
5. Bentuk latihan yang mengharuskan seseorang melakukan gerakan dengan cepat dan mengubah
arah dengan tangkas tanpa kehilangan keseimbangan dinamakan latihan ……
a. Kelincahan
b. Daya tahan otot
c. Kecepatan
d. Daya ledak
e. Kekuatan
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
6. Seseorang tidak dapat mencapai kesegaran jasmani secara menyeluruh tanpa didasari oleh
keadaan...
a. Kelincahan yang baik
b. Kesegaran jasmani yang baik
c. Kecepatan yang tinggi
d. Daya tahan yang optimal
e. Fleksibilitas yang baik
7. Bentuk latihan di bawah ini yang dapat mengencangkan otot lengan kecuali …..
a. Sit up
b. Pusp up
c. Angkat tubuh
d. Squat thrus
e. Tarik tambang
8. Berikut ini adalah unsur-unsur dari kebugaran jasmani, kecuali …..

a. Speed
b. Endurance
c. Power
d. Strength
e. Stretching
9. Perubahan yang disebabkan oleh latihan dalam berbagai organ tubuh disebut ……
a. Lama latihan
b. Derajat latihan
c. Metode latihan
d. Intensitas latihan
e. Efek latihan
10. Rentang waktu yang digunakan dalam suatu pemulihan setelah melakukan latihan dinamakan
...
a. Intensitas
b. Recocery
c. Performance
d. Competition
e. Frekuensi
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
LATIHAN AKHIR SEMESTER 1
1. Berikut ini yang bukan merupakan jenis-jenis olahraga permainan bola kecil adalah....
a. tenis meja
b. sepak bola
c. softball
d. rounders
e. kasti
Jawaban: b
2. Berikut ini yang bukan merupakan teknik menangkap bola dalam permainan softball adalah....
a. menangkap bola lurus
b. menagkap bola atas
c. menangkap bola samping
d. menangkap bola bawah
e. menangkap bola miring
Jawaban: e
3. Dalam permainan sepak bola, bagian tubuh yang tidak diperbolehkan menyentuh bola bagi para
pemain selain penjaga gawang adalah....
a. kepala
b. dada
c. tangan
d. kaki
e. paha
Jawaban: c
4. Ukuran panjang lapangan sepak bola adalah....
a. 75 m – 90 m
b. 64 m – 75 m
c. 80 m – 95 m
d. 100 m – 110 m
e. 100 m – 120 m
Jawaban: d
5. Mengubah arah gerak horizontal menjadi vertikal merupakan tujuan utama....
a. awalan
b. tolakan
c. melewati mistar
d. mendarat
e. melayang
Jawaban: b
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
6. Gerakan yang ada pada lompat jauh merupakan perpaduan antara....

a. kecepatan dan kekuatan
b. konsentrasi dan keseimbangan
c. kelentukan dan kelincahan
d. daya tahan dan ketepatan
e. keterampilan dan daya juang
Jawaban: a
7. Gaya lompat jauh dapat diketahui pada waktu...
a. persiapan
b. awalan
c. tolakan
d. melayang di uara
e. mendarat di bak pasir
Jawaban: d
8. Pada latihan dasar kuda-kuda, yang perlu diperhatikan adalah...
a. tumpuan kaki
b. pandangan
c. sikap tangan
d. sikap badan
e. semua benar
Jawaban: e
9. Tujuan dari pencak silat adalah....
a. menunjukkan kekuatan
b. menjatuhkan lawan
c. membela diri
d. melatih kekuatan
e. menjaga persatuan
Jawaban: c
10. High pull merupakan bentuk latihan mendorong beban....
a. ke atas
b. ke samping
c. ke bawah
d. ke depan
e. ke luar
Jawaban: a
11. Menahan bola yang menyusur tanah dengan menggunakan kaki bagian dalam, badan
dicondongkan ke arah....Jawaban: datangnya bola
12. Dalam permainan softball melempar bola dapat dibedakan menjadi tiga jenis lemparan,
yaitu....Jawaban: lemparan mendatar, lambung, dan menyusur tanah
13. Teknik lompat jauh setelah teknik awalan adalah....Jawaban: tolakan
14. Kemampuan sekelompok otot untuk dapat melakukan kontraksi secara berulang dan dalam
waktu yang lama disebut latihan....Jawaban: daya tahan otot
15. Latihan untuk mempertahankan keseimbangan dalam kaitannya dengan gravitasi bumi, baik
dalam situasi statis maupun dinamis adalah bentuk latihan....Jawaban: keseimbangan
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
BAB 6
SENAM LANTAI

3.6 Menganalisis keterampilan rangkaian gerak Senam Lantai
sederhana dalam aktivitas spesifik senam  Lompat kangkang
lantai.  Lompat jongkok
4.6 Mempraktik-kan hasil analisis keterampilan
rangkaian gerak sederhana dalam aktivitas
spesifik senam lantai.
Senam merupakan terjemahan kata dari bahasa Inggris gymnastic yang berasal dari bahasa Yunani
gymnos yang artinya telanjang. Senam dapat diartikan sebagai latihan jasmani yang dilakukan
dengan sengaja, disusun secara sistematis, dan dilakukan dengan sadar dengan tujuan tertentu.
Pertandingan senam dilakukan di Indonesia untuk pertama kali pada
tahun 1963 menjelang dilangsungkannya GANEFO (Games Of The New Emerging Forces).
Secara nasional, olahraga senam dipertandingkan di Indonesia sejak Pekan Olahraga Nasional
(PON) ke VII di Surabaya.
Dalam buku Senam Artistik yang ditulis Drs. Agus Mahendra, MA, FIG mengelompokan senam
menjadi :
a. Senam artistik ( artistic gymnastics );
b. Senam ritmik sportif (sportive rhythmic gymnastics );
c. Senam akrobatik ( acrobatic gymnastics );
d. Senam aerobic sport ( sport aerobics );
e. Senam trampolin (trampolining );
f. Senam umum ( general gymnastics ).
Lompat kangkang adalah gerakan melompati suatu alat dengan cara bertumpu pada alat tersebut.
Alat tersebut dinamakan kuda-kuda lompat.
Lompat jongkok adalah gerakan melompat dilanjutkan dengan jongkok di atas peti lompat dan
diakhiri dengan jongkok di lantai.
Keterampilan senam lantai harus Anda pelajari dengan mengedepankan sikap kehidupan beragama
(berdoa sebelum dan sesudah melakukan kegiatan), mencerminkan sikap dan perilaku sportif
dalam bermain, bertanggung jawab dalam penggunaan sarana dan prasarana pembelajaran serta
menjaga keselamatan diri sendiri, orang lain, dan lingkungan sekitar. Juga menghargai perbedaan
karakteristik individu dalam melakukan berbagai aktivitas fisik, menunjukkan kemauan kerja
sama dalam melakukan berbagai aktivitas fisik, toleransi dan mau berbagi dengan teman dalam
melakukan berbagai aktivitas fisik, disiplin selama melakukan berbagai aktivitas fisik, mau
menerima kekalahan dan kemenangan.
1. LOMPAT KANGKANG
Gerakan dalam senam lantai yang dilakukan dengan lompatan dengan posisi panggul yang ditekuk
menyudut, yaitu lompatan dengan membuat sikap kaki terbuka lebar tanpa meluruskan badan
terlebih dahulu merupakan jenis gerakan senam lantai lompat kangkang. Lompat kangkang
merupakan gerakan ketangkasan yang dilakukan menggunakan alat. Adapun alat bantu yang biasa
digunakan dalam loncat kangkang adalah peti lompat atau kuda-kuda lompat dan matras.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
Mengutip KOMPAS.com Skola, gerakan lompat kangkang atau straddle vault dilakukan dengan
cara melompati sebuah peti atau kotak dengan posisi badan condong ke depan, lalu membuka
kedua tangan saat melompati peti. Peti loncat bisa dimodifikasi dengan menggunakan perkakas
yang dinamakan kuda-kuda lompat atau bisa juga menggunakan teman yang memosisikan badan
membungkuk. Tujuan lompat kangkang adalah melatih kelenturan dan kemampuan tubuh untuk
melewati rintangan.
Pengertian Lompat Kangkang Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), lompat kangkang
adalah aktivitas melompat yang dilakukan dengan menggunakan kedua kaki yang terbuka lebar.
Dapatkan informasi, inspirasi dan insight di email kamu. Daftarkan email Sementara itu, menurut
Merriam Webster, straddle vault adalah aktivitas senam yang dilakukan dengan melewati sebuah
benda, posisinya duduk namun kedua kaki terbentang lebar. Biasanya, loncat kangkang akan
melompati sebuah peti. Tinggi peti loncat untuk putra adalah 136 sentimeter. Sementara peti
lompat untuk putri mempunyai ukuran dengan tinggi 104 cm, panjang 120 cm, dan lebar bagian
bawah 84 cm sedangkan lebar bagian atas adalah 41,5 cm.
Teknik Dasar Lompat Kangkang Teknik dasar lompat kangkang terdiri dari langkah-langkah
melakukan gerakan lompat kangkang secara baik dan benar. Namun, perlu diingat bahwa lompat
kangkang adalah gerakan yang membutuhkan kesimbangan tubuh serta kekuatan tangan. Oleh
karena itu, sebelum berlatih atau melakukan gerakan lompat kangkang wajib melakukan
pemanasan agar tidak
mengalami cedera.
Untuk melakukan
lompat kangkang, ada
beberapa langkah yang
harus dilakukan agar
bisa melakukannya
dengan tepat.
Berikut adalah
langkah-langkah
melakukan lompat kangkang:
a) Lakukan awalan dengan lari secepat mungkin dan posisi badan condong ke depan.
b) Arahkan pandangan fokus mengarah ke peti atau kotak.
c) Perhitungkan langkah dari titik awalan berlari hingga peti atau kotak, untuk bersiap
melakukan lompat kangkang.
d) Luruskan kedua tangan dan sentuh peti atau kotak. Pastikan pegangannya kuat serta
arahkan seluruh jari menghadap ke depan.
e) Melakukan lompatan dengan posisi pinggul di atas bahu. Tetap arahkan fokus pandangan
ke depan untuk bersiap melakukan pendaratan.
f) Tumpuan saat melakukan gerakan loncat kangkang adalah kedua tangan dan posisi kaki
melayang di udara. Lakukan pendaratan dengan posisi lutut tertekuk serta kedua tangan
lurus ke atas. (Sumber: KOMPAS.com |Penulis: Vanya Karunia Mulia Putri | Editor: Ari
Welianto)
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
2. LOMPAT JONGKOK
Lompat jongkok atau squat vault merupakan salah

satu gerakan dalam olahraga senam lantai. Dikutip
dari buku Pendidikan Jasmani, Olahraga dan
Kesehatan (2006), lompat jongkok adalah gerakan
dengan bentuk melompat melewati kotak atau peti
lompat dengan kedua tangan direntangkan dan kedua tungkai ditekuk, serta kedua lutut ditarik ke
dada. Lompat jongkok bisa disebut juga gerakan lompatan yang dilakukan dengan menggunakan
alat bantu. Untuk melakukan gerakan lompat jongkok, peloncat harus memiliki keseimbangan
tubuh yang baik. Selain itu, seperti kegiatan olahraga lainnya, pastikan peloncat untuk pemanasan
terlebih dulu sebelum melakukan lompat jongkok.
Tahapan melakukan lompat jongkok
Adapun pelaksanan gerakan lompat jongkok ini sama seperti lompat kangkang. Akan tetapi,
perbedaannya terletak pada saat kaki melewati kotak atau peti lompat. Lompat jongkok dilakukan
dengan menekuk kedua lutut atau dalam posisi jongkok. Sementara, lompat kangkang dilakukan
dengan membuka serta merentangkan kedua kaki ke dua sisi. Seperti halnya pada gerakan lompat
kangkang, lompat jongkok juga terdapat tahapan-tahapan untuk melakukan gerakan tersebut.
Berikut adalah tahapan lompat jongkok pada senam lantai:
a) Awalan
Proses awalan dalam lompat jongkok dilakukan dengan berlari secepat mungkin dan badan
condong ke depan. Lalu arahkan pandangan fokus ke depan sembari ayunkan tangan ketika berlari.
Setelah melakukan awalan dengan baik, luruskan serta rentangkan tangan ke depan untuk
menyiapkan tolakan kaki menuju peti lompat.
b) Tolakan
Tahap berikutnya adalah tolakan, untuk melakukan tahap dua ini, kedua kaki harus memberikan
dorongan ke atas dan depan dengan kuat. Pada tahapan tolakan ini, sebisa mungkin posisi kaki
rapat ketika akan membuat tolakan.
c) Melompat
Saat posisi badan mulai melompat atau terangkat, serta pijakkan kaki di atas kotak atau peti, posisi
lutut ditekuk dan ditempelkan pada dada. Posisi tubuh saat melakukan lompat jongkok pada
tahapan di atas kuda-kuda atau peti adalah seperti jongkok atau posisi lutut ditekuk dekat dengan
dada. Selain itu, tidak lupa posisi tangan memegang kotak atau peti sebagai pijakan.
d) Pendaratan
Tahapan terakhir adalah pendaratan. Pendaratan setelah melompati peti lompat dilakukan dengan
menggunakan ujung kaki sekaligus merentangkan kedua lengan ke atas. Adapun dalam proses
pendaratan setelah melompati peti lompat dilakukan dengan menggunakan dua kaki secara
bersamaan. Selain itu, saat pendaratan lompatan dari atas kursi kedua lutut harus ditekuk. (Sumber
KOMPAS.com | Penulis: Vanya Karunia Mulia Putri | Editor: Ari Welianto)
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
LATIHAN 6
1. Menurut Federation International Gymnastique (FIG), senam SKJ termasuk dalam jenis
senam....
a. aerobik
b. militer
c. artistik
d. umum
e. ritmik
Jawaban: e
2. Senam lantai adalah bagian dari senam....
a. aerobik
b. militer
c. artistik
d. akrobatik
e. umum
Jawaban: c
3. Luas lantai yang digunakan dalam kejuaraan senam lantai adalah....
a. 10 x 12 meter
b. 12 x 12 meter
c. 12 x 15 meter
d. 10 x 15 meter
e. 15 x 15 meter
Jawaban: b
4. Berikut ini yang termasuk senam lantai adalah....
a. aerobik
b. SKJ
c. senam hamil
d. loncat indah
e. guling ke depan
Jawaban: e
5. Gerakan guling ke depan dapat dilakukan dengan dua sikap awalan, yaitu....
a. jongkok dan duduk
b. jongkok dan berdiri
c. duduk dan berdiri
d. telentang dan jongkok
e. telentang dan berdiri
Jawaban: b
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
6. Dalam bahasa Yunani, senam dinamakan....

a. menyehatkan badan
b. membugarkan tubuh
c. melatih diri
d. membentuk tubuh
e. melatih olahraga
Jawaban: c
7. Pada awal Modern Olympic Games, senam belum terlalu dianggap sebagai suatu cabang
olahraga melainkan dianggap sebagai....
a. seni
b. hiburan
c. aktivitas
d. kejuaraan
e. kekuatan
Jawaban: a
8. Kata senam dalam bahasa Inggrisnya adalah....
a. gymnazein
b. gymnasium
c. gymnastique
d. gymnastics
e. gymnastiek
Jawaban: d
9. Federasi senam seluruh dunia adalah....
a. FA
b. FIFA
c. IFVB
d. AFF
e. FIG
Jawaban: e
10. Senam yang merupakan pengembangan dari senam akrobatik adalah senam....
a. aerobik
b. si buyung
c. artistik
d. akrobatik
e. ritmik
Jawaban: a
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
BAB 7
AKTIVITAS GERAK BERIRAMA

3.7 Menganalisis gerak rangkaian langkah dan Aktivitas Gerak Berirama:
ayunan lengan mengikuti irama (ketukan)  Langkah
dalam aktivitas gerak berirama.  Ayunan Lengan
4.7 Mempratikkan hasil analisis gerak
rangkaian langkah dan ayunan lengan
mengikuti irama (ketukan) dalam aktivitas
gerak berirama
Senam irama adalah gerakan senam yang dilakukan dengan irama atau musik atau aktivitas gerak
yang dilakukan secara berirama. Senam ritmik sportif adalah senam yang dikembangkan dari
senam irama sehingga dapat dipertandingkan.
Alat yang digunakan dalam senam ritmik sportif adalah: bola (ball), pita (ribbon), tali (rope),
simpai (hoop), gada (clubs). Variasi dan kombinasi gerak ritmik mencakup langkah kaki, ayunan
lengan, koordinasi.
Pembelajaran gerak ritmik mampu membentuk sikap: menghargai tubuh, syukurkepada Sang
Pencipta, berperilakusportif, bertanggung jawab, menghargai perbedaan karakteristik,
menunjukkan kemauan bekerja sama, toleransi dan mau berbagi dengan teman. Juga disiplin,
menerima kekalahan dan kemenangan, dan mampu menganalisis variasi dan kombinasi
keterampilan gerak serta mempraktikkan variasi dan kombinasi keterampilan gerak ritmik dengan
koordinasi gerak yang baik.
1. LANGKAH
Macam-macam Langkah Kaki Senam

Berirama
1. Langkah Biasa (Looppas)
Looppas merupakan sebutan untuk
langkah biasa dalam senam berirama.
Berikut adalah langkah melakukan
looppas:
a) Sikap awal berdiri tegak dengan
kedua tangan berada di pinggang.
b) Pada hitungan 1, langkahkan kaki
kiri ke depan. Tumit selalu diangkat dan tumpuan di atas ujung kaki. Pada saat yang
bersamaan, pindahkan berat badan ke depan.
c) Pada hitungan 2, langkahkan kaki kanan ke depan dengan tumit juga selalu diangkat dan
tumpuan di atas ujung kaki.
d) Pada langkah ini bisa digunakan irama 2/4, 3/4, 4/4 dan diulangi secara terus menerus.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
2. Langkah Rapat (By Trek Pas)

Gerakan by trek pas merupakan langkah rapat dalam senam berirama.
Tahapan melakukan langkah rapat adalah sebaai berikut:
a) Sikap awal badan berdiri tegak dan arahkan pandangan mata fokus ke arah depan.
b) Pada hitungan 1, kaki kiri dilangkahkan ke depan. Pada saat yang bersamaan, pindahkan
berat badan ke depan.
c) Pada hitungan 2, kaki kanan dilangkahkan ke depan. Bagian telapak kaki kanan diletakkan
dalam posisi rapat atau berdekatan dengan kaki kiri. Saat melangkahkan kaki, gerakan ini
juga dibarengi dengan pemindahan berat badan.
d) Ulangi gerakan ini terus menerus dan bisa dilakukan dengan irama 3/4 atau 4/4
2. Langkah Tiga (Wallpas)
Gerakan wallpas merupakan gerak langkah kaki tiga dalam senam irama.
Langkah-langkah melakukan wallpas adalah sebagai berikut:
a) Sikap awal tegak dan kedua tangan di pinggang.
b) Pada hitungan 1, langkahkan kaki kiri ke depan dengan langkah biasa.
c) Hitungan 2, langkahkan kaki kanan ke depan setengah langkah.
d) Hitungan 3, langkahkan kaki kiri ke depan lagi setengah langkah.
e) Untuk selanjutnya, ganti dengan kaki kanan dan lakukan secara terus menerus. Setiap
langkah pandangan selalu ke depan.
f) Pada langkah tiga watau wallpas, irama lagu yang digunakan adalah 3/4.
3. Langkah Ganti (Wisselpas)
Gerakan wisselpas merupakan gerak langkah ganti dalam senam irama.
Wisselpas bisa dilakukan dengan cara seperti di bawah ini:
a) Sikap awal tegak dan kedua tangan di pinggang.
b) Hitungan 1, langkahkan kaki kiri ke depan, disusul kaki kanan melangkahkan ke depan
samping tumit kaki kiri.
c) Hitungan 2, langkahkan kaki kiri ke depan lagi dengan berat badan pindah ke kaki kiri.
d) Hitungan 3, langkahkan kaki kanan ke depan, disusul kaki kiri melangkahkan ke depan
samping tumit kaki kanan.
e) Hitungan 4, langkahkan kaki kanan ke depan lagi dan berat badan pindah ke kaki kanan.
Langkah ini bisa diikuti dengan menggunakan irama 4/4.
4. Langkah Depan (Galoppas)
Gerakan galoppas merupakan gerak langkah depan dalam senam irama.
Galoppas bisa dilakukan dengan tahapan sebagai berikut:
a) Badan berdiri tegak dan arahkan pandangan mata fokus ke depan.
b) Hitungan 1, kaki kanan dilangkahkan ke depan.
c) Hitungan 2, kaki kiri dilangkahkan ke depan. Pada saat yang bersamaan, kedua kaki kanan
dilangkahkan ke depan lagi.
d) Kaki kiri dilangkahkan lagi ke depan, disusul gerakan berikutnya. Ulangi gerakan ini
secara terus menerus dengan irama 3/4 atau 4/4.
5. Langkah Keseimbangan (Balanspas)
Gerakan balanspas merupakan gerak langkah keseimbangan dalam senam irama.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
Gerakan ini bisa dilakukan dengan cara:

a) Sikap awal berdiri tegak, pandangan mata fokus ke depan.
b) Hitungan 1, kaki kiri dilangkahkan ke depan.
c) Hitungan 2, kaki kanan dilangkahkan ke depan.
d) Pada saat posisi tumit kaki kanan masih terangkat, kaki kiri dimundurkan ke arah belakang.
Hal ini diikuti dengan posisi kaki kanan merapat.
e) Ulangi gerakan ini secara terus menerus dengan irama 3/4 atau 4/4.
6. Langkah Silang (Kruispas)
Istilah lain langkah silang dalam senam irama adalah gerakan kruispas.
Gerakan langkah silang bisa dilakukan dengan cara:
a) Berdiri dengan sikap anjur kiri.
b) Hitungan 1: silangkan kaki kiri di muka kaki kanan.
c) Kruispas dapat pula dilakukan ke belakang.
d) Langkah silang ini dilakukan dengan irama 2/4
2. AYUNAN LENGAN
Gerakan ayunan tangan di dalam pelaksanaan senam irama dilakukan dengan dua cara yaitu dua
tangan dan cepat. Arah pandangan mata yang benar saat melakukan gerakan ayunan satu lengan
depan belakang pada senam irama adalah ke depan.
Gerak Dasar Ayunan Lengan (Arms Movement) Bentuk-bentuk gerak dasar ayunan lengan atau
arms movement dalam senam irama adalah sebagai berikut:
a) Bicep Curl
Bicep curl adalah gerakan menekuk persendian siku dan meluruskannya kembali. Gerakan
ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan atau bicep.
b) Rowing
Rowing adalah gerakan seperti orang mendayung. Gerakan ini melatih otot samping badan
(latissimus).
c) Up right row
Gerakan ini berupa mengangkat tangan dari depan perut bawah ke arah dada.
d) Chest Press
Chest press adalah gerakan mendorong lengan ke depan dada. Gerakan ini berguna untuk
melatih otot dada atau pectoral.
e) Chest Pull
Gerakan ini bentuknya sama dengan dengan chest press, tetapi pada chest pull pola
gerakannya ke arah dada.
f) Butterfly/Open the window
Bentuk gerakan ini adalah membuka dan menutup lengan bawah di depan wajah. Gerakan
ini berguna untuk melatih otot dada.
g) Flexex Gerakan ini berupa menekuk dan meluruskan lengan, yang bermanfaat untuk
melatih otot bahu.
h) Shoulder Press Up
Gerakan shoulder press up adalah gerakan mendorong lengan ke atas yang bertujuan untuk
melatih otot bahu atau deltoid.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
LATIHAN 7
Soal No. 1). Perlengkapan yang dipakai untuk mengiringi gerakan senam irama adalah…
A. Alarm
B. Bunyi
C. Musik
D. Nada-nada
E. Suara
Jawaban: C
Soal No. 2). Gerakan yang selalu lemah gemulai adalah…
A. Senam dasar
B. Senam irama
C. Senam lantai
D. Senam kesehatan jasmani
E. Senam ketangkasan
Jawaban: B
Soal No. 3). Berikut yang merupakan inti senam irama adalah…
A. Menyerasikan gerakan tangan dan kaki
B. Menumbuhkan semangat
C. Kelincahan
D. Kelentukan tubuh dalam melakukan gerakan
E. Keindahan tubuh dalam melakukan gerakan
Jawaban: E
Soal No. 4). Komponen fisik yang dihasilkan dari kegiatan senam ritmik adalah…
A. Kekuatan dan daya tahan otot
B. Kekuatan dan kelentukan
C. Kelentukan dan kelincahan
D. Kelincahan dan kecepatan
E. Kecepatan dan kelentukan
Jawaban: C
Soal No. 5). Berikut yang mendominasi seluruh tubuh gerakan dalam senam irama adalah gerak…
A. Loncat
B. Kayang
C. Langkah
D. Atuh
E. Lari
Jawaban: D
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
Soal No. 6). Senam irama yang dilakukan dengan irama musik adalah senam…
A. Dasar
B. Lantai
C. Ketangkasan
D. Irama
E. Pokok
Jawaban: D
Soal No. 7). Menurut sejarah, senam ritmik modern merupakan pengembangan dari…
A. Senam dan tari
B. Senam dan Atletik
C. Tari dan drama
D. Senam lantai dan senam aerobik
E. Senam dan drama
Jawaban: A
Soal No. 8). Untuk menghindari terjadinya cedera yang lebih parah, dianjurkan sebelum
melakukan kegiatan senam peluru mendahului dengan ….
A. Persiapan
B. Pemanasan
C. Pendinginan
D. Gerakan inti
E. Gerakan awal
Jawaban: B
Soal No. 9). Bentuk-bentuk latihan pemanasan yang benar sebelum melakukan senam irama
adalah…
A. Gerakan badan
B. Lari 100m
C. Angkat badan
D. Melatih kecepatan
E. Naik turun tangga dengan berlari cepat
Jawaban: A
Soal No. 10). Tekanan yang harus diberikan pada senam ritmik adalah….
A. Penataan barisan
B. Keindahan tubuh
C. Ketahanan tubuh
D. Kontinuitas gerak
E. Koordinasi gerakan
Jawaban: B
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
BAB 8
RENANG
3.8 Menganalisis keterampilan satu gaya Renang:
renang ***)  Gerakan kaki
4.8 Mempraktik-kan hasil analisis keterampilan  Gerakan tangan
satu gaya renang ***)  Pengambilan napas
 Koordinasi gerakan
Olahraga renang sudah ada sejak zaman Romawi kuno. Tentara Romawi dilatih berenang dengan
menggunakan pakaian perang yang lengkap, hal ini bertujuan untuk menambah keterampilan yang
dimiliki para tentara. Sekitar tahun 1837, olahraga renang mulai dikenal di Inggris.
Sebelum Indonesia merdeka, keberadaan kolam renang yang memiliki ukuran standar sudah ada,
misalnya kolam renang Cihampelas Bandung dibangun pada tahun 1904 dan kolam renang Cikini
Jakarta serta kolam renang di Jawa Timur. Tetapi kolam-kolam tersebut hanya untuk kalangan
penjajah dan pengusaha, kalaupun ada untuk masyarakat umum harga tanda masuknya sangat
tidak terjangkau.
Gaya bebas atau juga disebut front crawl merupakan gaya olahraga renang yang populer. Alternate
arm stroke juga merupakan istilah lain dari renang gaya bebas ini. Jika dibandingkan dengan gaya
lain, gaya bebas merupakan gaya tercepat dalam renang. Pada ajang olahraga multicabang seperti
Olimpiade, gaya bebas menjadi salah satu kategori yang dipertandingkan di cabang renang. Untuk
Olimpiade, cabang renang gaya bebas yang dipertandingkan meliputi 50 meter, 100 meter, 200
meter, 400 meter, 800 meter, dan 1500 meter. Adapun, renang merupakan cabang olahraga
bergengsi pada Olimpiade. Salah satu perenang hebat di dunia adalah Michael Phelps yang
mengoleksi 23 medali emas Olimpiade. Selain menjadi cabang olahraga prestasi, renang gaya
bebas juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan. Berenang dengan gaya bebas bisa membakar
kalori dalam tubuh secara cepat serta melatih otot tangan.
Back stroke adalah nama lain untuk renang gayapunggung. Backstroke merupakan gaya olahraga
renang yang cenderung sulit dilakukan oleh pemula. Sebab, sikap badan pada waktu melakukan
renang gaya punggung, atlet atau perenang, berenang dengan posisi punggung menghadap ke
permukaan air. Oleh karena itu, gaya renang yang paling mudah dalam pengambilan nafas adalah
gaya punggung ini. Perihal prakteknya tidak jauh berbeda dengan gaya bebas, karena tangan kanan
dan kiri akan diangkat saling bergantian.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
Gaya yang terdapat dalam renang :

a. renang gaya bebas (free style),
b. renang gaya punggung (back stroke),
c. renang gaya kupu-kupu (butterfly),
d. renang gaya dada (breast stroke).
Kolam Renang
a. Ukuran
a) Panjang 50 meter dan lebar 21 meter.
b) Kedalaman air minimal 1 meter, kecuali untuk kejuaraan dunia dan olimpiade, kedalaman
air minimal 2 meter.
c) Lebar lintasan 2,5 meter dan jumlahnya ada 8 lintasan.
b. Dinding kolam
Harus sejajar dan tegak lurus terhadap permukaan air.
c. Tempat berpijak waktu istirahat
Di seluruh pinggiran dinding kolam boleh dibuat tempat berpijak pada waktu istirahat setidaknya
1,20 meter di bawah permukaan air.
d. Tali lintasan
Tali lintasan dipasang dengan kuat sepanjang 50 meter, setiap tali lintasan dipasang pelampung
berderet rapat. Sepanjang 5 meter pada bagian ujung diberi warna yang jelas untuk petunjuk bagi
perenang.
e. Tempat start
Tempat start dibuat setinggi antara 0,50 meter s.d. 0,75 meter dengan kemiringan 10 derajat,
permukaan tempat start berukuran 0,50 m x 0,50 m.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
1. GERAKAN KAKI

Gerakan kaki dalam renang gaya bebas berpusat di bagian pangkal paha. Gerakan
kaki dalam renang gaya bebas dilakukan dengan menaik turunkan kedua kaki
secara bergantian di dalam air. Sekilas, gerakan kaki ini menyerupakai gerak kaki
ketika sedang berjalan.
gerakan kaki pada renang gaya punggung sama dengan gerakan gaya bebas, tetapi
dilakukan dalam keadaan terlentang. Perenang dapat melakukan latihan gerakan
kaki dengan terlentang, kedua lengan di atas kepala.
Gerak tungkai pada renang gaya kupu-kupu dilakukan dengan cambukan kaki ke
atas dan ke bawah. Cambukan ke atas merupakan gerak recovery, yaitu dengan
menggerakkan kaki ke atas hingga ke permukaan air. Cambukan dilakukan dua kali
untuk satu putaran lengan gaya kupu-kupu. Cambukan ke bawah dimulai dengan
melentingkan pinggang, lutut diluruskan, dan kedua kaki dicambukkan dengan
cepat ke bawah. Baca juga: Nomor-nomor Lomba pada Cabang Olahraga Renang
Kelenturan pada sendi pergelangan kaki dan sendi lutut sangat menentukan hasil
cambukan ke bawah. Adapun, fungsi otot tungkai dalam renang merupakan alat
penggerak utama untuk bergerak maju ke depan.
Gaya dada gerakan kaki terdiri dari dua bagian, yaitu gerakan perkembangan dan
gerakan tendangan. Cara melakukan gerakan itu adalah sebagai berikut:
a) Dari posisi kedua kaki lurus kebelakang kemudian kedua kaki dibengkokkan
pada panggul dan lutut dengan kedua tumit berdekatan
b) Sementara kedua tumit bergerak mendekati pantat, ujung kaki dibengkokkan
ke arah samping. Tumit dan lutut direnggangkan perlahan-lahan
c) Setelah bengkok pada panggul dan lutut mencapai maksimum barulah gerakan
tendangan dimulai
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
d) Pertama-tama dorongan tungkai ke belakang dimaksudkan hanya untuk

menempatkan ujung ke posisi yang paling efektif untuk mendorong air ke
belakang
e) Dorongan ke belakang dilakukan oleh kedua telapak kaki
f) Kaki didorong keluar dan ke belakang pada saat lutut diluruskan. Gerakan ini
harus diluruskan. Gerakan ini harus dilakukan dengan cepat dan kuat
g) Dorongan ke belakang dilakukan oleh telapak kaki
h) Pada saat telapak kaki mendorong kuat gerakan renang gaya dada posisi telapak
kaki sebaiknya dibengkokkan ke samping.
i) Kaki didorong keluar ke belakang pada saat lutut diluruskan
j) Gerakan berakhir dengan kedua tungkai diluruskan ke belakang.
2. GERAKAN TANGAN

Gerakan lengan dalam renang gaya bebas dilakukan dengan mengayunkan kedua
tangan ke depan secara bergantian. Jika salah satu tangan berada di depan tubuh,
tangan yang lainnya berada di belakang tubuh. Pastikan jari kelingking menyentuh
permukaan air terlebih dahulu, saat akan mengayunkan tangan. Apabila salah satu
tangan sedang mengayun, tangan yang satunya haruslah lurus sejajar dengan
permukaan air. Gerakan mendorong lengan ke depan harus dilakukan bersamaan
dengan gerakan kaki menendang ke atas dan ke bawah.
a) Salah satu ujung kaki dikaitkan dengan setang di tepi kolam, kaki yang lain
bertumpu pada dinding kolam agak ke bawah untuk memberi kekuatan
penyangga badan.
b) Sikap badan terlentang, muka menghadap ke atas dengan dagu agak ditarik dan
kedua lengan di sisi badan.
c) Lengan secara bergantian di ayunkan lurus ke permukaan air melampaui kepala
dan masuk ke air dengan posisi lengan disamping kepala.
d) Setelah tangan masuk ke dalam air, maka dimulailah gerakan menarik dan
mendorong air dengan kuat sehingga lengan lurus di sisi badan.
e) Dayungan tangan dan tarikan lutut yang membentuk setengah salto membawa
kedua lengan tiba di diding kolam.
f) Setibanya kedua lengan di dindangan kolam, kedua lengan diluruskan ke atas
kepala.
g) Serentak tolakan kaki dengan meluruskan kedua lengan.
h) Serentak tolakan kaki dengan melurus kab kedua belah lengan.
i) Tubuh meluncur dari dinding kolam.
j) Untuk memperoleh hasil yang lebih baik, hendaknya jari-jari tangan dirapatkan.
Gerak lengan pada gaya kupu-kupu diawali dengan memasukkan kedua lengan ke
dalam air. Gerakan lengan dilakukan dengan cara-cara sebagai berikut:
a) Menangkap
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
Setelah masuk ke dalam air, lengan digerakkan keluar, lalu dilanjutkan dengan
gerak menangkap. Gerak ini bersamaan dengan gerak cambukan ke bawah yang
pertama.
b) Meraih
Setelah gerak menangkap, gerak pergelangan tangan dan siku-siku sedikit
membengkok ke bawah lalu keluar dan meraih air. Lalu, tangan ditarik ke
dalam dan ke belakang di bawah kepala dekat badan. Gerakan ini dilakukan di
akhir gerak menarik dengan mendorong lengan ke belakang dan mengeluarkan
lengan dari air. Pemulihan (recovery) Pemulihan dilakukan setelah melakukan
gerakan mendorong. Caranya, yaitu dengan mengangkat siku ke atas
permukaan air dan memutar sendi bahu untuk memindahkan lengan ke depan.
Prinsip renang gaya dada yaitu gerakan menarik dan kembali merupakan prinsip
gerakan lengan atau tangan.
Latihan gaya dada gerakan tangan dapat dilakukan sebagai berikut:
a) Saat keadaan badan bungkuk berada di atas permukaan air, kedua tangan sejajar
dengan bahu lurus ke depan dan seluruh jari-jari tangan rapat
b) Muka berada di permukaan air
c) Sambil menahan air, tarik kedua lengan ke arah samping bawah dengan siku lurus,
kemudian pada saat siku di bawah dada, segera kedua siku dibengkokkan sehingga
membentuk sudut kira-kira 45 derajat. Perlu diperhatikan pada saat menarik kedua
lengan gerakannya seperti mendayung dan melampaui garis bahu.
d) Pada renang gaya dada, telapak tangan ketika mendayung menghadap ke samping
dan ketika akan membentuk sudut, kedua telapak tangan kembali menghadap ke
bawah.
e) Kemudian kedua tangan ditarik ke atas hingga di bawah dagu dengan telapak
tangan menghadap ke bawah dan ibu jari tengah rapat.
f) Setelah lengan kembali di bawah dagu segera lengan kembali ke sikap permulaan.
g) Gerakan tangan gaya dada yang benar setelah melakukan putaran adalah kembali
lurus di depan agak rapat untuk membuka usaha dayung lagi.
h) Latihan dilakukan dengan berulang ulang.
i) Setelah latihan sambil jongkok atau membungkukkan badan di kolam yang
dangkal telah dikuasai, latihan dilanjutkan di kolam yang sedang dibarengi dengan
gerakan meluncur.
3. PENGAMBILAN NAPAS

Teknik pernapasan dalam renang gaya bebas dilakukan dengan cara kepala
menoleh ke salah satu arah yaitu kanan atau kiri. Meski terlihat mudah, teknik
pernapasan dalam renang gaya bebas sejatinya cukup sulit dipelajari. Sebab,
momentum bernapas harus disesuaikan dengan gerakan lengan dan kaki.
Pernapasan dalam renang gaya bebas biasanya dilakukan dengan posisi tubuh yang
miring ke samping. Sebaiknya, jangan mengangkat kepala ke atas karena bisa
mengganggu keseimbangan tubuh di atas air serta bisa membuat tenggelam. Satu
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
hal penting lagi dalam teknik dasar renang gaya bebas adalah pemanasan. Sama
seperti gaya lainnya, usahakan selalu melakukan pemanasan sebelum berlatih atau
berenang.
Perenang gaya punggung karena kepalanya ada di luar air sepanjang waktu, cara
melakukan pernapasannya tentu berbeda dengan pernapasan perenang gaya bebas,
gaya dada dan gaya kupu-kupu. Perenang gaya punggung dapat bernapas dengan
terus-menerus. Gerakan pengambilan napas renang gaya punggung adalah
mengambil napas pada saat istirahat dari satu lengan dan mengeluarkan napas pada
saat istirahat lengan yang lain.
Cara pengambilan napas pada renang gaya kupu-kupu dilakukan dengan
mengangkat kepala ke arah depan dengan menonjolkan bahu ke depan. Gerakan ini
dilakukan pada saat kaki melakukan tendangan ke bawah dan lengan mendorong
ke belakang untuk keluar dari air.
a) Sikap awal
Berdiri di kolam dangkal, bungkukkan tubuh rata dengan air. Muka menghadap
ke depan diantara kedua lengan yang diluruskan ke depan.
b) Gerakan pernapasan
Posisi kepala saat bernapas pada renang gaya dada adalah dengan mengangkat
kepala ke atas sehingga mulut sejajar dengan permukaan air.
Hal ini dimungkinkan karena waktunya bersamaan dengan saat kedua lengan
menekan air ke bawah dan mendorong air ke dalam.
Ketika tangan sudah sampai di bawah dagu dan akan diluruskan ke depan secara
perlahan-lahan. Kepala diturunkan dan udara dihembuskan di dalam air. Lalu
ulangi latihan pernapasan ini secara rutin.
Teknik pengeluaran napas pada renang gaya dada dilakukan bersamaan dengan
tangan membuka ke samping.
4. KOORDINASI GERAKAN

Dalam renang gaya bebas, terdapat berbagai koordinasi gerakan yang harus
dikuasai oleh para perenang, salah satunya adalah koordinasi gerakan tangan dan
pernafasan. Koordinasi gerakan tangan dan pernafasan dilakukan dengan cara
memiringkan kepala ke sisi tangan yang melakukan gerakan
Koordinasi gerakan renang gaya punggung adalah rangkaian gerakan renang gaya
punggung yang terpadu yang terdiri dari gerakan meluncur, kemudian dilanjutkan
dengan gerakan kaki, gerakan lengan dan juga pernafasaan, sehingga dapat
terbentuk renang gaya punggung yang benar.
Saat berenang dengan gaya kupu-kupu, harus ada kejang di antara cedera lengan
dan kaki. Terutama dalam postur, yang naik dan turun secara vertikal dengan
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
lengan dan bergoyang seperti lumba-lumba yang berenang. Dengan 1 putaran

lengan ada 2 putaran kaki, keras dan juga lemah
Badan telungkup, kedua lengan lurus ke depan sejajar bahu, pandangan ke depan,
posisi kepala agak tinggi dari lengan dan kedua kaki lurus ke belakang. Saat kedua
belah lengan lurus ke depan, maka kedua belah kaki mengakhiri tendangan,
dilanjutkan dengan menutup kedua belah kaki berdampingan.
LATIHAN 8
1. Pengambilan napas pada renang gaya bebas adalah....

a. saat kepala menoleh ke samping dan sebagian wajah di atas permukaan air
b. saat kepala menghadap ke bawah
c. saat melakukan lecutan kaki pertama
d. saat awal gerakan tangan
e. saat kepala didongakkan ke atas permukaan air
Jawaban: a
2. Berikut ini yang bukan manfaat berlatih renang adalah....
a. kesenangan
b. bergengsi
c. kesehatan
d. relaksasi
e. tantangan
Jawaban: b
3. Cara pengambilan napas yang baik dan biasa dilakukan para perenang gaya bebas adalah
dengan....
a. satu arah
b. dua arah
c. bergantian arah
d. tiga arah
e. semua salah
Jawaban: a
4. Agar dapat berenang, keterampilan yang pertama kali dilatih adalah....
a. meluncur
b. mengapung
c. mengambil napas di dalam air
d. mengayun kedua tungkai
e. mengayun kedua lengan
Jawaban: b
5. Teknik ayunan kaki yang digunakan dalam gaya bebas, sumbu gerakannya terdapat pada....
a. pangkal kaki
b. ujung kaki
c. pangkal lengan
d. ujung pinggang
e. pangkal paha
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
Jawaban: e
6. Berikut ini merupakan penyebab terjadinya kecelakaan air, kecuali....
a. tidak bisa berenang
b. shock terhadap air/ketakutan berlebihan akan tenggelam meskipun kedalaman 1 meter
c. tidak melakukan pemanasan sebelum berenang
d. kelelahan otot sebelum berenang
e. ketenangan
Jawaban: e
7. Salah satu hal yang perlu dilakukan untuk menghindari kecelakaan di air adalah....
a. berlatih di kolam dangkal
b. berlatih di kolam dalam
c. memakai baju renang
d. tidak makan di kolam renang
e. mandi sebelum berenang
Jawaban: a
8. Berikut ini yang bukan termasuk teknik dasar yang harus dikuasai untuk meminimalkan
kecelakaan di air adalah teknik....
a. mengapung
b. berendam
c. meluncur
d. pernapasan
e. menggerakkan kaki dan tangan
Jawaban: b
9. Gaya berenang yang dianggap paling mudah dilakukan dan dgiunakan untuk menolong korban
kecelakaan di air adalah....
a. gaya bebas
b. gaya katak
c. gaya magnet
d. gaya kupu-kupu
e. gaya punggung
Jawaban: a
10. Mandi pada air pancuran yang tersedia sebelum masuk ke kolam renang dimaksudkan untuk.....
a. memastikan bahwa tubuh dapat menyesuaikan dengan suhu air
b. menaati peraturan yang berlaku
c. menjaga kesegaran sebelum berenang
d. menambah kemampuan berenang
e. menjaga kebugaran tubuh
Jawaban: a
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
LATIHAN TENGAH SEMESTER 2
I. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c atau d pada jawaban yang paling benar !
1. Mae geri adalah tendangan yang dilakukan dengan lintasan ke....

a. depan
b. belakang
c. samping
d. atas
e. bawah
2. Tes lari selama 12 menit disebut tes....

a. jogging
b. aerobik
c. senam
d. skj
e. interval training
3. Latihan stamina dapat menigkatkan kamampuan organ berikut, kecuali....

a. jantun
b. paru-paru
c. pusat saraf
d. zat kimia dalam otot
e. hati
4. Kemampuan daya tahan organisme atlet untuk melawan kelelahan yang timbul akibat bebam
latihan submaksimal intensitasnya disebut....
a. daya tahan umum
b. daya tahan otot lokal
c. basic endurance
d. stamina
e. daya tahan special
5. Berikut latihan dibawah ini yang dapat mengencangkan otot lengan, kecuali....
a. push up
b. squat thrust
c. angkat tubuh
d. tarik tambang
e. sit up
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
6. Salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan otot jantung adalah ….
a. lari cepat
b. push up
c. lari jarak jauh
d. lompat-lompat
e. angkat beban
7. Masarakat desa heran melihat salah satu warganya karena setiap hari terus berlari disela
kegiatan sekolahnya yang sangat padat, kegiatan siswa tersebut untuk meningkatkan kebugaran.
sedangkan organ tubuh yang terlaih yaitu ….
a. jantung dan paru
b. kekuatan dan ketahanan
c. ketahanan otot kaki
d. kesehatan pribadi
e. daya tahan matahari
8. Untuk mencapai prestasi olahraga Atlit harus bersungguh-sungguh latihan teratur dan terukur,
Salah satu manfaat dari latihan kekuatan adalah ….
a. menurunkan kadar lemak
b. menurunkan berat badan
c. menghindari latihan berat
d. meningkatkan kecepatan
e. menghindari resiko cedera
9.Berikut ini nomor lari jarak pendek yang dilombakan....

a. maraton
b. 500m
c. 50 m
d. 100 m
e. 150 m
10. Mengoper bola kepada teman dengan teknik tertentu disebut....

a. passing
b. smes
c. servis atas
d. servis bawah
e. membendung
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
BAB 9
PERGAULAN SEHAT

3.9. Memahami konsep dan prinsip pergaulan Pergaulan sehat:
yang sehat antar remaja dan menjaga diri  Konsep pergaulan sehat
dari kehamilan pada usia sekolah.  Prinsip pergaulan sehat
4.9.Mempresentasikan konsep dan prinsip  Menghindari Pergaulan yang tidak sehat
pergaulan yang sehat antar remaja dan  Dampak pergaulan yang tidak sehat
menjaga diri dari kehamilan pada usia
sekolah
Pergaulan Sehat adalah proses interaksi

yang dilakukan oleh individu dengan
individu, atau individu dengan kelompok
dengan normal baik tubuh, jiwa dan
kehidupan sosialnya.Pergaulan tidak sehat
biasa disebut dengan pergaulan bebas
adalah salah satu bentuk perilaku
menyimpang, “bebas” yang dimaksud
adalah melewati batas-batas norma
ketimuran yang ada.. Dari segi bahasa
pergaulan artinya proses bergaul, sedangkan bebas artinya terlepas dari ikatan. Jadi
pergaulan bebas artinya proses bergaul dengan orang lain terlepas dari ikatan yang
mengatur pergaulan
Pergaulan berasal dari kata gaul yang diartikan dalam Kamus Besar Bahasa Indonesia
sebagai hidup berteman (bersahabat). Pergaulan merupakan proses interaksi yang
dilakukan oleh individu dengan individu lain, atau dapat juga antara individu dengan
kelompok, yang artinya manusia sebagai makhluk sosial tak akan pernah lepas dari
kebersamaan dengan manusia lain. Pergaulan mempunyai pengaruh yang besar dalam
pembentukan kepribadian seorang individu. Pergaulan yang ia lakukan itu akan
mencerminkan kepribadiannya, baik pergaulan yang positif maupun pergaulan yang negatif.
Pergaulan yang positif itu dapat berupa kerja sama antarindividu atau kelompok guna
melakukan hal–hal yang positif. Sedangkan pergaulan yang negatif itu dapat mengarah
kepada risiko yang dapat mengancam masa depan seorang individu. Hal itulah yang harus
dihindari, terutama bagi remaja yang masih mencari jati dirinya. Dalam usia remaja ini,
biasanya seseorang sangat labil, mudah terpengaruh terhadap bujukan dan bahkan dia ingin
mencoba sesuatu yang baru yang mungkin dia belum tahu apakah itu baik atau tidak.
Bentuk-bentuk pergaulan sehat, Kelompok belajar/bermain teman sebaya. Kegiatan
keagamaan, karang taruna,pengembangan diri, pencinta alam, sosial masyarakat. Bentuk-
bentuk pergaulan tidak sehat, Penyimpangan seksual/pergaulan bebas, penyalahgunaan
narkoba, perkelahaian pelajar, minumminuman keras alkohol ,tindakan kriminal dll. Remaja
sangat perlu diberi pendidikan mengenai dampak pergaulan tidak sehat dan memberi
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
pendidikan kerokhanian agar mereka sadar tentang apa akibat yang akan ditimbulkan dari
pergaulan tidak sehat, baik bagi diri sendiri,keluarga, maupun lingkungan.
1. KONSEP PERGAULAN SEHAT
Pergaulan berasal dari kata gaul yang diartikan dalam Kamus Besar Bahasa Indonesia sebagai
hidup berteman (bersahabat). Pergaulan merupakan proses interaksi yang dilakukan oleh individu
dengan individu lain, atau dapat juga antara individu dengan kelompok, yang artinya manusia
sebagai makhluk sosial tak akan pernah lepas dari kebersamaan dengan manusia lain. Pergaulan
mempunyai pengaruh yang besar dalam pembentukan kepribadian seorang individu. Pergaulan
yang ia lakukan itu akan mencerminkan kepribadiannya, baik pergaulan yang positif maupun
pergaulan yang negatif. Pergaulan yang positif itu dapat berupa kerja sama antarindividu atau
kelompok guna melakukan hal–hal yang positif. Pergaulan yang sehat adalah pergaulan yang tidak
terjebak dalam dua kutub yang ekstrem, yakni terlalu sensitif (menutup diri) atau terlalu bebas.
Konsep pergaulan semestinya lebih ditekankan kepada hal-hal positif, seperti mempertegas
eksistensi diri atau guna menjalin persaudaraan serta menambah wawasan yang bermanfaat.
2. PRINSIP PERGAULAN SEHAT
Prinsip Pergaulan Sehat Remaja:

a. Menyadari adanya perkembangan diri bertumbuh, sehingga melahirkan kebutuhan untuk
berelasi dengan teman sejenis maupun dengan lawan jenis.
b. Relasi yang dibangun hendaknya memberi nilai positif pada kedua belah pihak. Relasi
yang dibangun hendaknya sama-sama menyenangkan, menciptakan rasa aman, mengatasi
masalah yang mungkin muncul, dan membangun simpati sehingga memberi makna bagi
remaja dalam bergaul tetap di tingkatan yang wajar.
c. Mau belajar untuk mengerti, menghargai, serta bersikap dengan tepat terhadap sahabat,
khususnya lawan jenis. Hak ini bertujuan untuk menciptakan keseimbangan.
d. Tidak berprasangka bahwa bersahabat dengan lawan jenis pasti akan memunculkan
masalah “perasaan suka”. Persahabatan antara laki-laki dan perempuan tidak harus
menjadikan mereka “saling suka”. Mereka tetap dapat berteman dengan baik dan wajar.
e. Apabila dalam persahabatan antar lawan jenis timbul “perasaan suka”, hal itu wajar saja
dan seharusnya tidak mengurangi arti persahabatan.
f. Persahabatan antara lawan jenis sering berlanjut pada proses pacaran. Apabila demikian,
diantara keduanya harus ada komitmen untuk saling terbuka, menghormati kelebihan dan
kekurangan, dan membuat kesepakatan-kesepakatan yang menguntungkan kedua belah
pihak.
3. MENGHINDARI PERGAULAN YANG TIDAK SEHAT
Untuk menumbuhkan kesadaran akan bahaya pergaulan tidak sehat, remaja perlu diberi
pendidikan mengenai dampak pergaulan tidak sehat dan memberi pendidikan kerokhanian agar
mereka sadar tentang apa akibat yang akan ditimbulkan dari pergaulan tidak sehat, baik bagi diri
sendiri, keluarga, maupun lingkungan. Pembentuk jati diri yang utama adalah lingkungan.
Lingkungan yang sehat akan melahirkan remaja yang sehat pula, tetapi sebaliknya lingkungan
yang kurang baik akan membentuk pribadi remaja yang kurang sehat. Lingkungan yang kurang
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
baik juga bisa menjerumuskan remaja kepada pergaulan tidak sehat. Remaja yang sudah masuk ke
dalam lingkungan yang salah akan sulit sekali untuk kembali ke dalam lingkungan yang baik
karena anak usia remaja memilki jiwa dan pikiran yang masih labil. Untuk itu, peran orang tua dan
lingkungan terdekat sangat diperlukan dalam menciptakan remaja yang baik dan memiliki
pergaulan yang sehat. Berikut ini adalah faktor faktor pencegahan pergaulan tidak sehat pada
remaja;
a. Keluarga Kepribadian seseorang mulai terbentuk dengan baik jika lahir dan tumbuh
berkembang dengan lingkungan keluarga yang baik, begitu sebaliknya.
b. Sekolah Faktor sekolah adalah tempat menimba ilmu yang memberikan pendidikan moral
selain dari pendidikan umum.
c. Lingkungan dan teman Faktor lingkungan dan teman adalah tempat yang sangat memengaruhi
watak seseorang. Hal ini karena dalam pergaulan, dituntut agar mampu menyesuaikan diri
dengan lingkungan
d. Informasi Setiap orang harus dapat membedakan informasi yang bersifat baik dan tidak untuk
menghindari arus penyimpangan sosial.
4. DAMPAK PERGAULAN YANG TIDAK SEHAT
1. Dampak penyimpangan social/pergaulan tidak sehat terhadap diri pribadi adalah:

a. Pergaulan bebas
b. Bentuk perbuatan dosa yang dapat mencelakakan dirinya sendiri Merusak akal sehat
c. Ketergantungan obat
d. Menurunnya derajat kesehatan
e. Menyebarkan penyakit
f. Menurunnya prestasi
2. Dampak penyimpangan social/pergaulan tidak sehat terhadap keluarga adalah:
a. Menghancurkan masa depannya sendiri dan keluarga
b. Merenggangkan hubungan keluarga
c. Menimbulkan beban sosial, psikologis, dan ekonomi keluarga
3. Dampak penyimpangan social/pergaulan tidak sehat terhadap masyarakat adalah:
a. Dikucilkan dalam kehidupan masyarakat
b. Dijauhi oleh pergaulan Mengganggu keamanan dan ketertiban lingkungan sosial
c. Meningkatkan kriminalitas
d. Merusak tatanan nilai, norma, dan moral masyarakat bangsa.
LATIHAN 9
1. Pergaulan bebas atau seks bebas dalam negara maju disebut dengan istilah.....
a. free line
b. free day
c. free se*
d. free man
e. free girl
Jawaban: c
2. Proses interaksi yang dilakukan oleh individu dengan individu atau individu dengan kelompok
disebut dengan....
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
a. perkenalan
b. pergaulan
c. percakapan
d. politik
e. sosialisasi
Jawaban: b
3. pergaulan yang membawa pengaruh positif bagi perkembangan kepribadian seseorang
disebut....
a. pergaulan masa kini
b. pergaulan tradisional
c. pergaulan sehat
d. pergaulan tidak sehat
e. pergaulan kuat
Jawaban: c
4. Berikut ini yang bukan kegiatan dari konsep pergaulan sehat adalah....
a. belajar kelompok
b. kegiatan olahraga
c. kegiatan pencinta alam
d. kegiatan keagamaan
e. kegiatan membolos sekolah
Jawaban: e
5. Pergaulan bebas disebut juga dengan.....
a. pergaulan modern
b. pergaulan tradisional
c. pergaulan sehat
d. pergaulan tidak sehat
e. pergaulan masa kini
Jawaban: d
6. Pendidikan pergaulan sehat yang diberikan kepada remaja dapat dilakukan dengan cara....
a. ceramah, tanya jawab, diskusi kelompok, dan film
b. diskusi kelompok, penyuluhan, debat, dan drama
c. debat, tanya jawab, drama, diskusi dan kelompok
d. ceramah, diskusi kelompok, adu argumene, dan drama
e. adu argumen, diskusi kelompok, film, dan tanya jawab
Jawaban: a
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
7. Menurut Aristoteles, manusia merupakan makhluk sosial (zoon-politicon) yang artinya....

a. tidak lepas dari kebersamaan dengan manusia lain
b. bisa hidup sendiri
c. manusia yang berpolitik
d. bisa memenuhi kebutuhannya sendiri
e. tidak memerlukan orang lain
Jawaban: a
8. Cara menghindari pergaulan bebas dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu....
a. kaidah agama dan pendidikan sekolah
b. pendidikan sekolah dan kaidah sosial
c. pendidikan dalam keluarga dan kaidah sosial
d. kaidah agama dan pendidikan dalam keluarga
e. kaidah agama dan kaidah sosial
Jawaban: d
9. Diantara cara pencegahan pergaulan bebas yang dilakukan keluarga, kecuali....
a. menjauhkan anak dari hal-hal yang mengarah pada pergaulan bebas
b. memberikan informasi tentang bahaya pergaulan bebas secara bertahap
c. menanamkan etika cara memelihara diri dari hal-hal negatif
d. mengajarkan anak cara berpacaran
e. mengajarkan kaidah keagaamn sedini mungkin
Jawaban: d
10. Orang yang paling cocok untuk memberikan pelajaran pergaulan sehat bagi remaja adalah....
a. orang tua
b. saudara
c. teman
d. kakak
e. dokter
Jawaban: a
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
BAB 10
NAPZA
Konpetensi Dasar Materi Pembelajaran
3.10 Menganalisis berbagai peraturan NAPZA:
perundangan serta konsekuensi hukum  Peraturan perundangan
bagi para pengguna dan pengedar  Konsekuensi hukum bagi para pengguna
narkotika, zat-zat aditif (NAPZA) dan dan pengedar .
obat berbahaya lainnya  Penyebab
4.10 Mempresent-asikan berbagai peraturan  Gejala
perundangan serta konsekuensi hukum  Dampak
bagi para pengguna dan pengedar  Pencegahan
narkotika, psikotropika, zat-zat aditif
(NAPZA) dan obat berbahaya lainnya.
Narkotika adalah zat atau obat yang berasal

dari tanaman atau bukan tanaman, baik sintetis
maupun semisintetis, yang dapat menyebabkan
penurunan atau perubahan kesadaran,
hilangnya rasa, mengurangi sampai
menghilangkan rasa nyeri, dan dapat
menimbulkan ketergantungan, yang dibedakan
ke dalam golongan-golongan Narkotika yang
ada dalam lampiran UU 35 tahun 2009 tentang
Narkotika.
Generasi muda merupakan market jangka
panjang yang menguntungkan bagi bandar narkoba. Narkoba merupakan singkatan dari narkotika
dan obat/bahan berbahaya. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia juga memperkenalkan
istilah lain, yaitu Napza yang merupakan singkatan dari narkotika, psikotropika, dan zat adiktif.
Masifnya penggunaan narkoba pada 2019, mendapat perhatian Yasonna H. Laoly pada Sabtu
(27/4/2019). Dikutip pada news.detik.com, Menteri Hukum dan HAM itu mengatakan persoalan
narkoba menjadi momok bagi semua kalangan, keluarga, masyarakat maupun negara/pemerintah.
Dari data Badan Narkotika Nasional (BNN), tercatat 4,2 juta orang yang terseret masalah
penyalahgunaan narkoba pada 2011 dan terus meningkat, khususnya dari kalangan millenial yang
mengalami peningkatan yang sangat drastis.
Kepala BNN Komjen Heru Winarko pada Puncak Peringatan Hari Anti Narkotika Internasioan
(HANI) 2019 yang bertemakan: Milenial Sehat Tanpa Narkoba Menuju Indonesia Emas,
mengatakan bahwa beberapa tahun lalu penggunaan narkoba hanya 20 persen, dan sekarang
meningkat menjadi 25 persen.
“25 persen pengguna itu, adalah anak-anak dan remaja, jadi BNN mengajak semua lapisan
masyarakat agar sama-sama menjaga milenial supaya tidak menggunakan narkoba,” ujar Heru di
Opus Grand Ballroom At The Tribrata, Jakarta Selatan, Rabu (26/6/2019).
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
Wujud keseriusan pemerintah dalam mengatasi permasalahan narkoba terlihat sejak 2009 lalu
yang telah mengubah UU Narkotika, yang sebelumnya UU No. 7 Tahun 1997 diperbaharui dengan
disahkannya UU No. 35 Tahun 2009 tentang Narkotika.
1. PERATURAN PERUNDANGAN
Undang-Undang Nomor 35 tahun 2009 tentang Narkotika disahkan pada tanggal 12

Oktober 2009 di Jakarta oleh Presiden Doktor Haji Susilo Bambang Yudhoyono. UU 35
tahun 2009 tentang Narkotika diundangkan Menkumham Andi Mattalatta pada tanggal 12
Oktober 2009 di Jakarta. Agar setiap orang mengetahuinya, Undang-Undang Nomor 35
tahun 2009 tentang Narkotika ditempatkan dalam Lembaran Negara Republik Indonesia
Tahun 2009 Nomor 143. Penjelasan Atas UU 35 tahun 2009 tentang Narkotika
ditempatkan pada Tambahan Lembaran Negara Republik Indonesia Nomor 5062.
Undang-Undang Nomor 35 tahun 2009 tentang Narkotika ini membentuk sebuah badan
nasional, yaitu BNN, Badan Narkotika Nasional, sebagaimana Undang-Undang lainnya
dalam rezim saat itu.
UU 35 tahun 2009 tentang Narkotika memiliki tujuan untuk:

a) menjamin ketersediaan Narkotika untuk kepentingan pelayanan kesehatan dan/atau
pengembangan ilmu pengetahuan dan teknologi;
b) mencegah, melindungi, dan menyelamatkan bangsa Indonesia dari penyalahgunaan
Narkotika;
c) memberantas peredaran gelap Narkotika dan Prekursor Narkotika; dan
d) menjamin pengaturan upaya rehabilitasi medis dan sosial bagi Penyalah Guna dan
pecandu Narkotika.
2. KONSEKUENSI HUKUM BAGI PARA PENGGUNA DAN PENGEDAR
Sanksi bagi pengedar dan pengguna narkotika :

Sanksi bagi pengedar dan pengguna narkotika dalam Undang- undang No. 35 Tahun 2009 diatur
pada Pasal 111 sampai dengan Pasal 148
1. Sanksi Pengedar Narkotika

 Sanksi bagi pengedar narkotika diatur secara jelas dalam Pasal 111 – Pasal 126 Undang-
undang No. 35 Tahun 2009 tentang Narkotika.
 Sanksi bagi Pengedar Narkotika terdapat sanksi pidana dan sanksi denda. Pemberlakuan
sanksi pidana bagi pengedar yang mengedarkan narkotika lebih dari 1 (satu) kilogram
untuk sanksi denda akan ditambahkan 1/3 (sepertiga) dari sanksi denda yang diperoleh.
2. Sanksi Pengguna Narkotika
 Sanksi bagi pengguna narkotika secara khusus diatur dalam Pasal 127 dengan
mempertimbangkan Pasal 54, 55, dan 103 Undang – undang No. 35 Tahun 2009 tentang
Narkotika.
Pengedar berdasarkan UU Narkotika dikenakan sanksi pidana penjara antara 2 (dua) sampai 20
(dua puluh) tahun, bahkan sampai pidana mati, atau pidana penjara seumur hidup tergantung dari
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
jenis dan banyaknya narkotika yang diedarkan, disalurkan atau diperjual belikan. (lebih detail bisa
dilihat dalam Ketentuan Pidana dari Pasal 111 sampai Pasal 126 UU Narkotika) Sedangkan
pengguna narkoba, mendapatkan rehabilitasi baik rehabilitasi medis maupun rehabilitasi sosial,
berdasarkan Pasal 54 UU Narkotika yaitu: “Pecandu Narkotika dan korban penyalahgunaan
Narkotika wajib menjalani rehabilitasi medis dan rehabilitasi sosial.” (KONSEKUENSI HUKUM
PENGEDAR DAN PENGGUNA NARKOBA oleh Nurul Qisthy Chumairoh/nqc)
3. PENYEBAB
Ada beberapa alasan, seseorang menggunakan narkoba, seperti misalnya :

a. Menggunakan narkoba di kalangan lingkungan pergaulan sudah dianggap hal yang wajar
bahkan sebagai suatu gaya hidup masa kini
b. Pada awalnya dibujuk orang agar merasakan manfaatnya
c. Ada keinginan lari dari masalah yang ada, untuk merasakan kenikmatan sesaat
d. Sudah terjadi ketergantungan dan tidak ada keinginan untuk berhenti, dan lain-lain
4. GEJALA
Peserta didik yang hebat, seperti yang diulas pada uraian materi sebelumnya bahwa tingkat
peredaran narkoba sudah merambah pada berbagai level, tidak hanya pada daerah perkotaan saja
melainkan sudah menyentuh komunitas pedesaan. Oleh karena itu menjadi penting kalian
mengetahui tanda – tanda seseorang yang dalam pengaruh penyalahgunaan narkoba. Dibawah ini
beberapa tanda – tanda umum yang dapat diamati secara garis besar apabila seseorang dalam
pengaruh penyalahgunaan narkoba, diantaranya sebagai berikut :
a. gejala penyalagunaan narkoba
(1) menjadi malas,
(2) kurang memperhatikan badan sendiri,
(3) hidup tidak teratur,
(4) tidak dapat menjaga kepentingan orang lain,
(5) mudah tersinggung,
(6) egosentrik.
b. tanda – tanda dini penggunan narkoba
(1) Hilangnya minat bergaul dan olahraga.
(2) Mengabaikan perawatan & kerapihan diri.
(3) Disiplin pribadi mengendur.
(4) Suka menyendiri dan menghindar dari perhatian orang lain.
(5) Cepat tersinggung dan cepat marah.
(6) Berlaku curang, tidak jujur dan menghindar dari tanggung jawab.
(7) Selalu menghindari cahaya matahari atau sinar yang terang, terkadang disiasati dengan
memakai kacamata hitam tidak pada waktunya.
(8) Menutupi lengan dengan mengenakan kemeja lengan panjang.
(9) Sering berlama-lama di tempat yg tak biasa, kamar mandi, WC, gudang, kamar dll.
(10) Suka mencuri barang di rumah.
(11) Prestasi sekolah/kerja menurun.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
c. gejala fisik
(1) Berat badan turun drastis.
(2) Mata cekung & merah, muka pucat dan bibir kehitaman.
(3) Buang air besar dan air kecil kurang lancar.
(4) Sembelit atau sakit perut tanpa alasan yang jelas.
(5) Tanda berbintik merah seperti bekas gigitan nyamuk dan ada bekas luka sayatan.
(6) Terdapat perubahan warna kulit di tempat bekas suntikan.
(7) Mengeluarkan air mata yang berlebihan. h. Mengeluarkan keringat yang berlebihan.
(8) Kepala sering nyeri, persendian ngilu.
(9) Banyaknya lendir dari hidung, diare, bulu kuduk berdiri.
(10) Sukar tidur, menguap.
d. perubahan perilaku
(1) Susah untuk diajak bicara.
(2) Suka menyendiri/ menjauhkan diri.
(3) Sulit untuk terlibat dalam aktivitas.
(4) Sering tidak menepati waktu.
(5) Sering mudah tersinggung.
(6) Suka bicara berlebihan.
(7) Suka kelihatan minder (malu-malu).
(8) Selalu tampak tidak tenang/gelisah.
(9) Selalu curiga tanpa alasan.
Para peserta didik sekalian, empat tanda – tanda orang dalam pengaruh penyalahgunaan narkoba
diatas adalah yang terjadi secara umum. Sehingga ketika kalian mendapati orang dengan tanda –
tanda diatas setidaknya kalian dapat menjadaga diri kalian agar tidak terjerat atau tertarik kedalam
penyalahgunaan narkoba.
5. DAMPAK
Penyalahgunaan ini tentu saja berdampak pada kehidupan seseorang, baik secara fisik, psikis dan
sosial. Seberapa besar dampak yang terjadi sangat tergantung pada:
a. Dampak Fisik Secara fisik, penyalahgunaan narkoba menyebabkan :
(1) Gangguan pada system syaraf (neurologis) seperti: kejang-kejang, halusinasi, gangguan
kesadaran, kerusakan syaraf tepi
(2) Gangguan pada jantung dan pembuluh darah (kardiovaskuler) seperti: infeksi akut otot jantung,
gangguan peredaran darah
(3) Gangguan pada kulit (dermatologis) seperti: penanahan (abses), alergi, eksim
(4) Gangguan pada paru-paru (pulmoner) seperti: penekanan fungsi pernapasan, kesukaran
bernafas, pengerasan jaringan paru-paru
(5) Sering sakit kepala, mual-mual dan muntah, murus-murus, suhu tubuh meningkat, pengecilan
hati dan sulit tidur
(6) Dampak terhadap kesehatan reproduksi adalah gangguan padaendokrin, seperti: penurunan
fungsi hormon reproduksi (estrogen, progesteron, testosteron), serta gangguan fungsi seksual
(7) Dampak terhadap kesehatan reproduksi pada remaja perempuan antara lain perubahan periode
menstruasi, ketidakteraturan menstruasi, dan amenorhoe (tidak haid)
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
(8) Bagi pengguna narkoba melalui jarum suntik, khususnya pemakaian jarum suntik secara
bergantian, risikonya adalah tertular penyakit seperti hepatitis B, C, dan HIV yang hingga saat ini
belum ada obatnya
(9) Penyalahgunaan narkoba bisa berakibat fatal ketika terjadi Over Dosis yaitu konsumsi narkoba
melebihi kemampuan tubuh untuk menerimanya. Over dosis bisa menyebabkan kematian
b. Dampak Psikis Selain fisik, ada juga dampak psikis yang mungkin terjadi, seperti :
(1) Lamban kerja, ceroboh kerja, sering tegang dan gelisah
(2) Hilang kepercayaan diri, apatis, pengkhayal, penuh curiga
(3) Agitatif, menjadi ganas dan tingkah laku yang brutal
(4) Sulit berkonsentrasi, perasaan kesal dan tertekan
(5) Cenderung menyakiti diri, perasaan tidak aman, bahkan bunuh diri
c. Dampak Sosial yang mungkin terjadi antara lain :
(1) Gangguan mental, anti-sosial dan asusila, dikucilkan oleh lingkungan
(2) Merepotkan dan menjadi beban keluarga
(3) Pendidikan menjadi terganggu, masa depan suram
6. PENCEGAHAN
Setelah kalian mengetahui bahaya dari penyalahgunaan narkoba serta dampak dari
penyalahgunaan narkoba, maka kali ini kalian akan mempelajari pencegahan penyalahgunaan
narkoba. pada dasarnya pencegahan yang menjadi garda terdepan adalah penididikan. Dimanapun
kita berada, pendidikan paling pertama adalah pendidikan keluarga, didalam keluarga setiap orang
akan mendapatkan pondasi bagaimana menjalani kehidupan dengan berpedoman pada keimanan
dan ketaqwaan kepada Tuhan YME.
Pendidikan keluarga yang menjadi pondasi melalui keimanan kepada Tuhan YME akan didukung
oleh pendidikan sekolah. Pendidikan sekolah akan saling melengkapi dengan pendidikan keluarga
karena disekolah seseorang akan belajar mengenai agama, karakter, etika, moralitas, dan hukum
sebagai bekal kehidupan bermasyarakat. Pendidikan keluaraga yang baik serta pendidikan sekolah
yang sesuai akan menjadi pedoman seseorang dalam menjalani kehidupan bermasyarakat,
termasuk dalam memilah pergaulan agar terhindar dari penyalahgunaan narkoba.
a. Kiat-kiat Menghindari Penyalahgunaan Narkoba
(1) Pererat diri dengan keimanan dan ketaqwaan serta berbudi pekerti luhur
Aktif mengikuti kegiatan keagamaan baik di sekolah, di rumah maupun di lingkungan masyarakat
diharapkan dapat membentuk pribadi yang beriman dan bertaqwa. Pribadi yang beriman dan
bertaqwa merupakan pribadi yang tangguh dan paling aman dari bahaya narkoba.
(2) Membiasakan diri berpola hidup sehat
Membiasakan diri berpola hidup sehat dapat mendorong untuk mencegah penyalahgunaan
narkoba. Kegiatan/hidup sehari-hari yang teratur dari mulai bangun pagi, mandi, ibadah/shalat,
makan dengan menu sehat, pergi ke sekolah, olahraga/bermain, belajar di rumah, tidur dengan
teratur dan sebagainya akan dapat menangkal gangguan penyalahgunaan narkoba. Jiwa yang sehat
tercermin pada kepribadian yang sehat.
(3) Menolak bujukan Tolaklah bujukan teman atau siapa pun juga yang menawarkan narkoba
walaupun sekedar coba-coba. Ingat akibat penyalahgunaan narkoba bagi kesehatan jasmani dan
rohani kita, masa depan sekolah kita, ekonomi keluarga, dan masa depan bangsa kita.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
(4) Belajar dengan sungguh-sungguh Berprestasi akan mempermudah langkah kita menuju cita-
cita masa depan yang gemilang. Jangan biarkan cita-cita yang kita harapkan lepas gara-gara
narkoba. Berusaha menjadi yang terbaik atau menjadi pilihan dan berprestasi di berbagai kegiatan
sekolah adalah sesuatu yang mungkin dan bisa terjadi kalau betul-betul kita lakukan dengan
sepenuh hati. Untuk itu ketekunan, kesabaran, penuh disiplin dan bekerja keras dalam belajar serta
mencontoh teladan yang baik dari pengalaman teman, guru, orang tua, para tokoh masyarakat dan
tokohtokoh terkenal lainnya akan membantu kita menjadi orang berprestasi. Kesungguhan
mengejar cita-cita dan harapan masa depan akan menutup jalan berkeinginan untuk berbuat yang
tidak bermanfaat ,seperti terpengaruh ajakan penyalahgunaan narkoba dan lain-lain.
(5) Turut aktif mengisi waktu luang dengan kegiatan yang lebih bermanfaat Turut aktif mengisi
waktu luang dengan kegiatan yang lebih bermanfaat melalui kelompok pengembangan minat
bakat, kegiatan ekstrakurikuler. Hal ini dapat membantu menekan keinginan pada halhal yang
tidak berguna seperti: tawuran, penyalahgunaan narkoba dan sebagainya. Pengembangan minat
dan bakat yang dimiliki dalam Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan 201 bidang kegiatan
tertentu seperti kepemimpinan, keterampilan, teknologi/ilmu pengetahuan, olahraga, kesenian dan
bakat minat lainnya, merupakan kegiatan yang bermanfaat, efektif, dan efiesien membantu
tercapainya hasil pembelajaran di sekolah.
(6) Hindari tindakan yang tidak bermanfaat Mempertimbangkan terlebih dahulu untung dan
ruginya bagi diri dan lingkungan sebelum bertindak merupakan wujud kesadaran Anda dalam
mempejuangkan keberhasilan belajar. Hindari tindakan yang tidak bermanfaat seperti tawuran
antarpeserta didik, coratcoret di sembarang tempat, mencegat kendaraan umum dengan kekerasan
dan sebagainya.
LATIHAN 10
1. Istilah narkotik mempunyai arti....

A. obat bius
B. obat-obatan
C. lumpuh
D. obat penenang
E. anti kesadaran
2. Berikut ini merupakan jenis-jenis nakorba, kecuali....
A. narkotika
B. psikotropika
C. nikotin
D. soda
E. kokain
3. Berikut ini merupakan risiko penyalahgunaan narkoba, yaitu....
A. kebugaran
B. meningkatkan daya tahan tubuh
C. menambah nafsu makan
D. kecanduan
E. konsentrasi tinggi
4. Nikotin merupakan zat berbahaya yang sanggup ditemukan pada....
A. permen
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
B. rokok
C. obat keras
D. minuman keras
E. makanan kadaluarsa
5. Minuman keras merupakan narkoba jenis....
A. narkotika golongan I
B. narkotika golongan III
C. psikotropika golongan I
D. zat adiktif
E. obat bius
6. Zat atau obat, baik alamiah maupun sintetis bukan narkotika, yang berkhasiat psikoaktif melalui
pengaruh selektif pada susunan syaraf pusat yang menyebabkan perubahan khas pada aktivitas
mental dan perilaku. Pernyataan diatas merupakan pengertian dari....
A. narkotika
B. psikotropika
C. zat adiktif
D. obat bius
E. minuman meras
7. Narkotika Gol II, (merupakan bahan baku untuk produksi obat), timbulkan potensi
ketergantungan tinggi, dan hanya digunakan sebagai pilihan terakhir dalam pengobatan. Di bawah
ini yang termasuk jenis narkotika Gol. II adalah....
A. metadon
B. rokok
C. kodein
D. kanabis
E. riboflavin
8. Seorang bernama Fulan menjadi sangat sesnsitif, mudah tersinggung, dan sering marah -marah.
Berdasarkan ciri-ciri tersebut Fulan sedang mengalami gejala penyalahgunaan narkoba....
A. hidup tidak teratur
B. egosentrik
C. displin mengendur
D. kurang memperhatikan berat badan sendiri
E. eksentrik
9. Konsumsi narkoba melebihi kemampuan tubuh untuk menerimanya. Pernyataan tersebut adalah
fase yang disebut....
A. over dosis
B. over capacity
C. sakaw
D. agiratif
E. persuasif
10. Pendidkan yang menjadi pondasi dari pencegahan penyalahgunaan narkoba adalah....
A. pendidikan sekolah
B. pendidikan lingkungan
C. pendidikan karakter
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
D. pendidikan keluarga
E. pendidikan masyarakat
LATIHAN AKHIR SEMESTER 2
1. Federasi senam seluruh dunia adalah....

a. FA
b. FIFA
c. FSI
d. FOG
e. FIG
jawaban: e
2. Jumlah pemain bola voli yang berada di lapangan, yaitu....
a. 10 orang
b. 16 orang
c. 12 orang
d. 13 orang
e. 15 orang
jawaban: c
3. Permainan bulu tangkis disebut juga dengan....
a. bola tangan
b. bola melayang
c. badminton
d. batminton
e. lempar bola
jawaban: c
4. Pengembangan dari senam akrobatik adalah....
a. SKJ
b. senam ritmik
c. senam aerobik
d. senam artistik
e. senam ceria
jawaban: d
5. Berikut gerakan dasar dari senam lantai, kecuali....
a. melayang
b. mendarat
c. mengguling
d. melompat
e. berputar di udara
jawaban: d
6. Tujuan utama melakukan latihan kebugaran jasmani adalah....
a. meningkatkan fleksibilitas
b. meningkatkan kekuatan
c. meningkatkan kebugaran jasmani
d. meningkatkan daya tahan
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
e. mencegah penyakit
jawaban:e
7. Berikut ini adalah macam-macam latihan dasar senam ritmik adalah....
a. gerakan langkah
b. grakan pinggang
c. ayunan lengan
d. sikap tubuh
e. semua benar
jawaban: e
8. Ukuran lapangan bola voli yang umum adalah....
a. 18 × 9 meter
b. 10 × 17 meter
c. 11 × 18 meter
d. 12 × 16 meter
e. 9 × 16 meter
jawaban: a
9. Rangkaian gerak yang tidak terputus dalam senam irama disebut....
a. fleksibilitas
b. ritme
c. irama
d. kelentukan
e. kontinuitas
jawaban: e
10. Di bawah ini yang termasuk cabang olahraga yang menggunakan bola kecil adalah....
a. bola basket
b. sepak bola
c. bola voli
d. bulu tangkis
e. lompat jauh
jawaban: d
11. Peraturan dalam olahraga renang ditentukan oleh badan dunia, yaitu....
a. FINA
b. NANA
c. NAFI
d. FAIN
e. AFIN
jawaban: a
12. Lompat kangkang dengan panggul lurus disebut....
a. stay
b. lay out
c. jumping
d. lay up
e. sit jump
jawaban: b
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
13. Federation International De Natation Amateur mengeluarkan standar ukuran kolam renang,
yaitu....
a. 50 m × 35 m
b. 60 m × 25 m
c. 40 m × 25 m
d. 40 m × 65 m
e. 50 m × 25 m
jawaban: e
14. Alas untuk melakukan senam lantai disebut....
a. bed cover
b. matras
c. kasur
d. tikar
e. jerami
jawaban: b
15. Pada renang gaya dada, gerakan maju dapat diperoleh....
a.hentakan
b. tolakan
c. katupan dua kaki
d. pukulan
e. luncuran
jawaban: a
16. Contoh obat yang memiliki pengaruh halusinogen adalah....
a. putaw
b. heroin
c. kokain
d. ganja
e. amfetamin
jawaban: b
17. Gerakan menluncur pada olahraga renang gaya dada berawal dari....
a. sudut kolam
b. tengah kolam
c. setelah berenang
d. bebas
e. tepi kolam
jawaban: e
18. Berikut ini otot yang terlatih berkat senam ritmik, kecuali....
a. paha
b. lengan
c. perut
d. dada
e. leher
jawaban: e
19. Berikut ini bukan merupakan dampak psikis penyalahgunakan narkoba....
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
a. introvet
b. tidak dapat mengadilakan emosi
c. suka bermain
d. kasar
e. pandangan mata kosong
jawaban: c
20. Jerat pidana maksimal bagi pembuat dan pengedar narkoba adalah selama....
a. 10 tahun
b. 20 tahun
c. 30 tahun
d. 40 tahun
e. 50 tahun
jawaban: a
21. Peraturan dalam olahraga senam, dibuat oleh....

Jawaban: FIG (Federation Internasional de Gymnastique)
22. Teknik passing dalam permainan bola voli terdiri atas........ dan ...........
Jawaban: passing atas dan bawah
23. Berat shuttlecock dalam permainan bulu tangkis adalah....

Jawaban: 4,74-5,5
0 gram
24. Senam irama adalah kumpulan gerakan senam yang dilakukan dengan....
Jawaban: irama
25. Contoh senam lantai dengan menggunakan alat adalah....

Jawaban: lompat kangkang tumpuan pada pangakal kuda-kuda lompat
26. senam ritmik diawali dengan latihan....

Jawaban: pemanasan
27. PRSI singkatan dari....

Jawaban; persatuan renang seluruh indonesia
28. Daya tahan jantung dan paru-paru sangat berhubungan pada....

Jawaban: penyelamatan air
29. Renang termasuk pada cabang olahraga....

Jawaban: air
30. Narkoba kepanjangan dari....

Jawaban: narkotika, psikotropika, dana bahan berbahaya lainnya
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
Daftar Pustaka
Mukholid, Agus. 2007. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan.Surakarta: Yudhistira.

Wiradihardja, Sudrajat dan Syarifudin. 2014. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan
Kesehatan Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan: buku guru/Kementerian
Pendidikan dan Kebudayaan.Jakarta: Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan.
https://pjoksmk.blogspot.com/2017/12/pergaulan-sehat-untuk-remaja.html
https://portalmadura.com/6-prinsip-dasar-pergaulan-sehat-remaja-43314/
https://www.kompas.com/skola/read/2020/01/31/200000669/pergaulansehat?page=all.
https://www.kompas.com/skola/read/2020/01/09/190000869/teori-penyimpangansosial-dan-
bentuk-perilakunya?page=all
https://kbbi.web.id/konsep
https://www.penjaskes.co.id
https://www.gurupendidikan.co.id/category/sma/
https://www.youtube.com/watch?v=vdV-KRgm0i4&pbjreload=101
https://umar-danny.blogspot.com/2017/11/contoh-soal-penjas-kelas-x-semester1_60.html
https://www.yuksinau.id/pergaulan-bebas/ (Diunduh pada tanggal 27 Oktober 2020)
https://www.youtube.com/watch?v=mZVb0Kg5LFg. (Diunduh pada tanggal 27 Oktober 2020)
https://www.yuksinau.id/pergaulan-bebas/. (Diunduh pada tanggal 27 Oktober 2020)
https://hermo.co.id/penyimpangan-sosial-bersifat-adaptif-menyesuaikan/. (Diunduh pada
tanggal 27 Oktober 2020)
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas XI/ Kementerian Pendidikan dan
Kebudayaan.-- . Jakarta : Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, 2015. Pendidikan Jasmani,
Olahraga, dan Kesehatan Kelas XI, Muhajir, Erlangga 2016
https://www.researchgate.net/publication/326516362_penyalahgunaan_narkoba_di_kal
angan_remaja_adolescent_substance_abuse Kusmaryani, Rosita Endang. (2009). Mengenal
Bahaya Narkoba bagi Remaja. http://staff.uny.ac.id/sites/default/files/tm
p/(C)%20Mengenal%20Bahaya%20Narko ba%20bagi%20Remaja%202009_0.pdf
https://nasional.sindonews.com/berita/924841/13/memprihatinkan-kasuspenyalahgunaan-
narkoba-oleh-remaja
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
Biografi Penyusun
Penulis bernama Muhamad Aliyudin Sidik, S.Pd

atau dikenal juga dengan nama panggilan Ali Hambali
Al-Majalengkai. Lahir di Kabupaten Majalengka pada
tanggal 1 Desember 1995 dari orang tua bernama Suyud
Sudiana (Ayah) dan Siti Maemunah (Ibu). Nama Istri
Rezi Afriyanti (Ummi Ghazi). Alhamdulillah, penulis
telah dikaruniai dua orang putra (Muhammad Ghazi
Abdul Fattah dan Ghaza Abdullah Sidik).
Sejak tahun 2020, penulis berprofesi sebagai guru HP. 081322809012

Al-Qur’an, Tahfidz, dan PJOK di SMA Islam As-Shofa WA. 081322809012
Pekanbaru. Selain berprofesi sebagai guru, penulis juga IG : Aliyudinsidik4
menjadi motivator, pembicara, trainer, da’i, baik untuk FB: Ali Hambali
tingkat daerah atau nasional. Serta berprofesi sebagai Imam Youtube:
Masjid Ikhlas Pekanbaru dan pengajar Al-Qur’an baik MuhamadAliyudinSidik
private maupun klasikal. Penulis beralamat di Jl. Email:
Majalengka, No.02 RT 02 RW 08, Kel. Sidomulyo Timur Aliyudinsidik4@gmail.com
Kec. Marpoyan Damai, Kota Pekanbaru Provinsi Riau.
Pendidikan penulis dimulai dari TK Ikhwanul Muslim, SDN Tanjungsari II, MTs KMI
Tanjungsari, SMK Daarut Tauhiid Boarding School Bandung, Pondok Pesantren Daarut Tauhiid
Bandung, dan melanjutkan pendidikan S1 di Fakultas Pendidikan Olahraga dan Kesehatan (FPOK)
Universitas Pendidikan Indonesia (UPI) Bandung.
Atas izin Allah Subhanahu Wata’ala Penulis telah aktif mengajar Al-Qur’San, dan telah
mentraining metode Quantum Reading Qur’an (QRQ) ke beberapa daerah di Indonesia yaitu:
Bandung, Jakarta, Purwokerto, Jogjakarta, Jambi, dan Pekanbaru serta beberapa manca negara
yaitu: Malaysia dan Singapura. Alhamdulillah atas izin Allah memperoleh banyak juara dan
penghargaan. Adapun penghargaan yang telah berhasil penulis raih, di antaranya; Juara 1 Lomba
Video Pembelajaran Kategori Lomba untuk Guru Tingkat Nasional pada tahun 2021. Penulis Buku
Ta’lim Al-Qur’an Terpadu As-Shofa, Buku Pendidikan Agama Islam dan Budi Pekerti As-Shofa,
dan Buku PJOK As-Shofa.
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU
TIM PJOK
SMA
ISLAM AS-SHOFASMA
PEKANBARU

Modul Pjok X 2021

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Modul Pjok X 2021

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Dipakai untuk Kalangan Sendiri

MODUL PJOK KELAS X SMA ISLAM AS -SHOFA PEKANBARU |1

Assalamu’alaikum Warahmatullahi Wabarakatuh

Pekanbaru, Juli 2021

Tim PJOK SMAIFA

KATA SAMBUTAN TIM PJOK SMA ISLAM AS-SHOFA PEKANBARU .............................. 2

D. BERLARI KE BASE ..................................................................................................... 38

LATIHAN TENGAH SEMESTER 1 .................................................................................... 62

2. PRINSIP PERGAULAN SEHAT .................................................................................... 107

Kompetensi Dasar Materi Pembelajaran

Luas : 100-120 x 65-75 meter

a. Mengumpan menggunakan kaki bagian dalam

2) Gerakan mengumpan bola dengan kaki bagian dalam

b. Mengumpan menggunakan kaki bagian luar

3) Akhir gerakan mengumpan

Menembakkan bola ke gawang (shooting) dapat dilakukan

b. Teknik dasar menghentikan bola dengan kaki bagian luar

2) Gerakan menghentikan bola dengan kaki bagian luar

3) Akhir gerakan menghentikan bola dengan kaki bagian luar

1) Menyundul Bola dengan Sikap Berdiri

G. GERAK TANPA BOLA

1) gerak tipu penempatan posisi pada sisi lawan.

2) gerak tipu penempatan posisi membelakangi lawan; serta

3) Gerak tipu penempatan posisi saling hadapan dengan lawan

1. Permainan sepak bola terdiri atas.... babak.

10. Ukuran panjang lapangan sepak bola adalah....

Sejarah Bola Voli

Luas lapangan : 9×18 meter

2) Gerakan passing atas

b) Kedua kaki sikap melangkah (kaki kiri di depan, kanan di belakang).

Persiapan melakukan gerak dasar smash

b) Berat badan dibawa ke depan dan pandangan ke depan atas.

2. Permainan bola voli diciptakan oleh ...

3. Permainan bola voli diciptakan pada tahun ...

4. Jumlah pemain bola voli dam satu regu adalah ...

5. bola voli berasal dari negara ...

6. FIVB terbentuk pada tahun ...

7. FIVB dibentuk di negara ...

9. Set-upper bertugas sebagai...

10. Panjang dan lebar lapangan bola voli adalah ...

Sejarah Bola Basket

2) Gerakan melempar bola setinggi dada (chest

c) Arah bola lurus dan datar kearah dada penerima bola.

1) Persiapan melekukan gerak dasar menangkap bola

b) Menggiring Bola Rendah

c) Berat badan tertumpu pada kaki depan.

a. Menembak bola (shooting) dengan dua tangan

Model pembelajarannya sebagai berikut.

1. Tentukan Kaki Pivot

1. Permainan bola basket di temukan pertama kali pada tahun ...

2. Gerakan memantulkan bola ke lantai dinamakan ...

5. Tujuan menggiring bola tinggi yaitu ...

6. Tujuan utama permainan bola basket yaitu ...

7. Keberhasilan tim bola basket dalam pertandingan di tentukan oleh ….

Kompetensi Dasar Materi Pembelajaran

Lapangan untuk putra dan putri bentuknya sama, bedanya

Melempar bola dengan

ditangkap tangan yang memakai glove

Lemparan bawah bisanya di gunakan dalam

C. MEMUKUL BOLA MENGGUNAKAN

Alat pemukul (stick) dipegang dengan

Berikut cara melakukan pukulan swing softball:

Pemukul yang telah berhasil mela- kukan pukulannya