Buku Saku

Manajemen Stres
Mari Melawan Covid-19 dengan Mengelola Stres Anda

Lathifah Hanum, M. Psi., Psikolog

Fakultas Psikologi, Universitas Indonesia
“Have faith. Things will
work out fine.”

― Avijeet Das

Lathifah Hanum - 2020 1

 Hak cipta © 2020 oleh Lathifah Hanum, M.Psi., Psikolog.

Dilarang menggunakan keseluruhan maupun sebagian buku ini, serta memperbanyak, mendistribusikan,
atau mengubah ke dalam beragam format lain, termasuk fotokopi dan perekaman digital, kecuali dengan
seizin pemegang Hak Cipta.

Izin untuk menggunakan, memperbanyak, mendistribusikan, dan mengubah dalam format lain ditujukan
kepada:
Lathifah Hanum, M.Psi., Psikolog
Fakultas Psikologi Universitas Indonesia
Kampus Baru Depok, Jawab Barat 16424
Telp: (021) 786 3520, 786 6523, 786 8280, 727 0004, 727 0005.
Fax: (021) 786 3526.
Email: lathifah.hanum08@ui.ac.id

Lathifah Hanum - 2020 2

 Kondisi pandemic saat ini sangat
rentan membuat kita merasa stres
akibat dahsyatnya perubahan yang
terjadi, baik di lingkungan maupun di
dalam diri. Buku ini bertujuan untuk
membantu kita dalam mengelola stres
yang dialami. Buku ini berisi berbagai
Kata Pengantar langkah yang dapat dilakukan untuk
mengidentifikasi stres dan
menemukan cara yang efektif untuk
mengatasinya.
Selamat membaca dan mencoba!

Jakarta, 12 April 2020

Lathifah Hanum, M.Psi., Psikolog

Lathifah Hanum - 2020 3

 Daftar Isi

• Memahami Perubahan
• Elemen Perubahan
• Tahapan Perubahan
• Berkenalan dengan stres
• Mengelola Stres

Lathifah Hanum - 2020 4

Memahami Perubahan
Mengubah rutinitas bukan merupakan hal yang
mudah. Di dalamnya, terdapat banyak tantangan
yang perlu dilalui untuk mencapai perubahan.
Seseorang dapat yakin menjalani perubahannya pada
hari ini, dan mengalami kebimbangan pada keesokan
harinya.

Meskipun perubahan mengandung banyak

tantangan, para psikolog terdahulu telah menemukan
berbagai cara untuk mengatasi beragam tantangan
tersebut. Salah satunya adalah dengan memahami
elemen dari perubahan, tahapan perubahan, dan
cara menghadapi ragam tantangan pada masing-
masing tahapan tersebut.

Lathifah Hanum - 2020 5

Elemen Perubahan
Catatan:
Sebaiknya, hal-hal di atas
kita identifikasi terlebih
dahulu supaya strategi kita
untuk menjalani perubahan
menjadi lebih matang.
Tanyakan pada diri Anda hal-hal berikut: Ya Tidak
Kesiapan berubah:
Apakah kita telah memiliki sumber
daya dan informasi yang memadai
untuk melaksanakan perubahan?
Tantangan perubahan:
Adakah sesuatu yang akan
menghambat perubahan yang akan
kita lakukan?
Dugaan akan kambuh (relaps):
Situasi atau kondisi apa yang dapat membuat kita
kembali ke perilaku yang sebelumnya?
Uraikan jawaban Anda tersebut:
………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
Lathifah Hanum - 2020 6
Tahapan Perubahan

Penjelasan tahapan perubahan ini dikenal dengan

istilah Stages of Change atau Transtheoritical Model.
Tahapan ini terdiri dari 5 tahap, yaitu:
1. Precontemplation
2. Contemplation
3. Preparation
4. Action
5. Maintenance

Lathifah Hanum - 2020 7

Precontemplation
Tahapan pertama perubahan ini ditandai dengan
penolakan (denial) atau pengabaian terhadap
perubahan.

Dalam situasi pandemic ini, mungkin perilaku yang

bisa terlihat adalah tetap berjalan-jalan di luar rumah
seperti biasanya, tidak menggunakan masker atau
mencuci tangan sesuai arahan Pemerintah, dan
sebagainya. Hal ini mungkin terjadi karena kita
masih menganggap bahwa situasi ini bukan situasi
yang menegangkan atau membutuhkan banyak
atensi dari diri kita.

Seseorang yang berada pada tahapan ini mungkin

akan merasa tidak berdaya terhadap situasi yang
dihadapinya, sehingga rentan merasa tertekan dan
cemas. Rasa ini sering kali muncul akibat dari
ketidaktahuan seseorang terhadap situasi yang
dihadapinya.

Lathifah Hanum - 2020 8

Cara Mengatasi

• Coba pikirkan kembali mengenai tindakan Anda

tersebut.
• Lakukan introspeksi dan analisis diri. Jika perlu,
Anda juga bisa mengajak teman yang Anda
percayai berdiskusi mengenai situasi yang Anda
hadapi ini.
• Langkah yang paling penting adalah melakukan
penilaian terhadap resiko dari perilaku Anda
saat ini.

Ketiga langkah di atas dapat membantu kita

memandang situasi yang dihadapi secara lebih jelas.
Dengan demikian, kita dapat menyusun strategi
yang matang untuk mengatasinya.

Lathifah Hanum - 2020 9

Start with changing behaviors, not mindsets. It is much easier to
'act your way into new thinking' than to 'think your way into
new actions.' Recurring and consistent performance results from
behavior change will lead to lasting changes in the way people
feel, think, and believe in the long run.

Jon Katzenbach
Lathifah Hanum - 2020 10
Contemplation

Pada tahap kedua ini, kita menjadi lebih sadar

dengan pentingnya melakukan perubahan.
Meskipun demikian, kita juga semakin sadar
mengenai hal-hal yang perlu kita korbankan untuk
melakukan perubahan tersebut. Contohnya, comfort
place di rumah yang biasanya kita gunakan untuk
nonton film terpaksa harus diubah menjadi tempat
bekerja, waktu yang biasanya digunakan untuk
beristirahat di rumah terpaksa kita gunakan
beberapa kali untuk online meeting dengan rekan
kantor, dan sebagainya.

Kondisi ini menimbulkan ambivalensi yang dapat

membuat kita menjadi “galau” untuk berubah. Rasa
“galau” ini kemudian bisa membuat kita menjadi
tidak produktif seperti biasanya.

Lathifah Hanum - 2020 11

 Cara Menghadapi
• Coba buat tabel 2 kolom untuk menimbang pro
dan kontra dalam melakukan perubahan.

Mengapa harus berubah? Mengapa tidak perlu berubah?

Kantor saya mengharuskan Saya berbadan sehat dan
saya bekerja dari rumah. bugar, sehingga tidak mudah
terkena penyakit.
Kondisi wabah Covid-19 Saya memiliki asuransi
semakin tidak menentu. kesehatan yang mumpuni.
… (isilah seperti contoh di atas). … (isilah seperti contoh di atas).

• Setelah mengisi tabel tersebut, pastikan kembali

kesiapan dan kemampuan Anda untuk melakukan
perubahan.
• Identifikasi halangan Anda untuk melakukan
perubahan.

Lathifah Hanum - 2020 12

Preparation
Di tahap ketiga ini, kita mulai menyusun rencana
untuk melakukan perubahan. Dalam hal ini,
perubahan yang dilakukan dapat bersifat minor
ataupun major.

Misalnya, Anda telah memutuskan untuk menjadi

lebih produktif saat berada di rumah saja (#WFH).
Anda mulai menyusun rencana mengenai apa yang
harus Anda lakukan agar produktivitas Anda dapat
meningkat.

Oleh karena itu, pada tahapan ini sangat mungkin

kita berupaya untuk mencari informasi sebanyak
mungkin untuk membantu kita melaksanakan
rencana yang telah dibuat.

Lathifah Hanum - 2020 13

Cara Menghadapi
• Tentukan tujuan yang hendak dicapai.
Dalam contoh di halaman sebelumnya, tujuan yang
hendak dicapai adalah menjadi lebih produktif selama
fase #WFH ini.

• Buat plan of action.

Rencana yang dibuat tidak hanya berisi rangkaian
tulisan mengena hal-hal yang akan dilaksanakan,
melainkan juga cara melaksanakannya. Contoh:
ü 09.00-11.00 mengerjakan modul A
ü 11.00-12.00 online meeting dengan D
ü 12.00-13.00 istirahat
ü Dan seterusnya.

• Buat kalimat yang dapat menjadi jimat bagi diri Anda.

Contohnya, “aku bisa melakukannya”, “terima kasih
untuk aku yang sudah berhasil memenuhi satu kegiatan
dari daftar check-listku”, dan “cobaan ini akan segera
berakhir.”

Lathifah Hanum - 2020 14

Action
Pada tahapan ini, kita sudah berhasil memasuki langkah
untuk mengarahkan diri kita mencapai target yang
diinginkan. Dengan bekal strategi yang telah disusun pada
tahapan sebelumnya, kita akan melangkahkan kaki kita
untuk mencapai tujuan dengan semangat dan kepercayaan
diri.

Ingat untuk melakukan perubahan secara bertahap. Tidak

ada sesuatu yang instan dalam mencapai perubahan.
Lakukan sesuai dengan kemampuan. Jika muncul kesulitan,
maka cobalah untuk berhenti sejenak dan mengevaluasi
langkah yang sudah Anda lakukan.

Jangan lupa untuk memberikan “hadiah” jika Anda berhasil

memenuhi target Anda. Jika Anda memiliki target yang
besar, maka cacahlah target tersebut supaya terbagi dalam
target-target kecil yang dapat dipenuhi secara berkala dan
berkesinambungan. Sisipkan pemberian “hadiah” pada
setiap pencapaian yang telah Anda penuhi. Hal ini dapat
membantu meningkatkan motivasi Anda dalam menuju
perubahan yang diinginkan.

Lathifah Hanum - 2020 15

 We may think there is willpower involved, but
more likely... change is due to want power.
Wanting the new addiction more than the
old one. Wanting the new me in preference to
George A. Sheehan the person I am now.

Lathifah Hanum - 2020 16

Maintenance
Pada tahapan terakhir ini, kita akan merasa sudah mampu
untuk melakukan perubahan dengan ajeg. Kita tidak lagi
terlalu mengkhawatirkan ketidakmampuan kita untuk
berubah. Hal ini karena kita sudah memiliki sekian banyak
bukti bahwa kita mampu untuk berubah dan mencapai
target.

Di tahapan ini, kita fokus untuk mempertahankan perilaku

yang baru. Untuk itu, kita perlu menghindari situasi atau
kondisi yang bisa membuat kita kembali ke perilaku yang
lama. Oleh karena itu, kita bisa membuat strategi untuk
menghindari situasi-situasi tersebut.

Contohnya, Anda telah berhasil menjaga produktivitas

bekerja dalam seminggu terakhir. Salah satu hal yang
membantu keberhasilan Anda adalah dengan menciptakan
satu spot khusus untuk bekerja di rumah. Anda dapat
mempertahankan cara ini dan mengembangkannya agar
semakin merasa termotivasi. Misalnya dengan
menambahkan bantalan kursi yang dapat menambah
kenyamanan Anda dalam bekerja.

Lathifah Hanum - 2020 17

Bagaimana jika terjadi relaps?
Ingatlah bahwa Anda bukan robot. Anda manusia biasa yang
sangat mungkin merasa jenuh dan kemudian mengarahkan
Anda pada kondisi relaps. Di kondisi ini, sangat wajar jika Anda
merasa kecewa, kesal, bahkan frustrasi.

Langkah berikut bisa membantu Anda untuk bangkit dari

kondisi relaps.
• Coba untuk identifikasi hal-hal yang menyebabkan Anda
relaps.
• Lihat kembali catatan Anda mengenai hambatan untuk
berubah. Catatan tersebut bisa membantu Anda untuk
melakukan identifikasi tersebut.
• Pikirkan kembali target dan tujuan perubahan Anda.
Apakah mungkin targetnya terlalu sulit bagi Anda? Atau
mungkin sebaliknya, justru terlalu mudah untuk dipenuhi
sehingga motivasi Anda untuk berubah menjadi menurun?

Setelah melakukan langkah-langkah ini, kembalilah menyusun

rencana perubahan dengan mempertimbangkan lebih matang
mengenai kondisi saat ini membuat Anda gagal berubah.

Lathifah Hanum - 2020 18

 To change a
habit, make
a conscious
decision,
then act out
the new
behavior.

Maxwell Maltz

Lathifah Hanum - 2020 19

 Berkenalan dengan Stres

• Stres adalah suatu kondisi yang timbul karena seseorang mempersepsikan suatu situasi
sebagai “masalah”. Ia melihat masalah tersebut sebagai sesuatu yang penting untuk
diselesaikan bagi dirinya, sementara ia tidak memiliki sumber daya yang cukup untuk
menanggulanginya.
• Meskipun stres sering terasosiasi dengan hal-hal negatif dalam hidup kita, namun
sesungguhnya stres adalah sesuatu yang harus ada di dalam kehidupan kita sehari-hari. Hal
ini karena stres akan mendorong kita untuk beraksi menyelesaikan sumber dari stres
tersebut.

Lathifah Hanum - 2020

 “In times of stress, the best thing we
can do for each other is to listen with
Fred Rogers, The World According to Mister
our ears and our hearts and to be
assured that our questions are just as
Rogers: Important Things to Remember

important as our answers.”

Lathifah Hanum - 2020

Stres dapat memberikan 2 dampak, yaitu:
• Positif, biasa disebut eustress.
Contoh: perolehan ranking kelas, prestasi kerja, IPK di atas 3.0, dan
sebagainya.
• Negatif, biasa disebut distress.
Contoh: rasa bosan, kurang stimulasi, lesu, lelah, dan sebagainya.

Lathifah Hanum - 2020

Sumber stres pun bisa dibagi menjadi 2 jenis, yaitu:
• Sumber stres eksternal
Contohnya, bencana alam, pandemic Covid-19,
kehilangan orang yang disayangi, gangguan dalam
kegiatan sehari-hari, dan sebagainya.
• Sumber stres internal
Biasanya, sumber stres ini berasal dari konflik dalam
diri. Contohnya, ingin bisa menonton Netflix namun
masih ada pekerjaan yang harus dikerjakan dan
dikumpulkan segera. Contoh lainnya, ingin bisa
makan masakan yang lezat, namun kemampuan
memasak tidak memadai dan tidak bisa memesan
makanan dari luar.

Lathifah Hanum - 2020

“If the problem can be
solved why worry? If the
problem cannot be solved
worrying will do you no
good.”

Shantideva

Lathifah Hanum - 2020

Mengelola Stres
Mengelola stres adalah serangkaian kegiatan yang kita lakukan untuk
meningkatkan kemampuan kita dalam menghadapi stres, sumber dan
dampaknya. Langkah ini merupakan bagian dari coping stress, yaitu proses
yang kita lakukan untuk mengurangi jarak antara tuntutan yang dihadapi dan
sumber daya yang dimiliki untuk memenuhi tuntutan tersebut.

Ada 2 strategi pengelolaan stres, yaitu:

• Emotion focused coping
• Problem focused coping

Lathifah Hanum - 2020 25

Emotion Focused
Coping

• Merupakan strategi pengelolaan

yang bertujuan untuk
mengendalikan respon emosional
akibat situasi yang menekan.
• Strategi ini sering kita gunakan
untuk mengatasi situasi yang kita
rasa sulit untuk diubah.
• Contoh:
• Menangis
• Tidur
• Mendengarkan musik
• Menonton film
• Dan sebagainya.

Lathifah Hanum - 2020 26

Problem Focused
Coping
• Merupakan strategi pengelolaan
yang bertujuan untuk mengurangi
tuntutan dari situasi yang menekan
(stressful) atau meningkatkan
sumber daya untuk mengatasi
situasi tersebut.
• Strategi ini sering kita gunakan
untuk mengatasi situasi yang dinilai
masih dapat dikelola dengan
sumber daya yang dimiliki.
• Contoh:
• Diskusi dengan rekan sejawat.
• Mencari informasi yang
relevan.
• Menghubungi pihak-pihak
terkait masalah.
Lathifah Hanum - 2020 27
“Just when you feel you have no time to
relax, know that this is the moment you
most need to make time to relax.”

Matt Haig, Reasons to Stay Alive

Lathifah Hanum - 2020 28

Pelaksanaan Coping Stress
Dalam mengelola stres, kita perlu melakukan penilaian
mengenai sumber masalah yang menyebabkan stres tersebut
muncul. Beberapa pertanyaan berikut bisa membantu kita
untuk mengidentifikasi sumber stres yang kita miliki.
1. Apa hal yang membuat saya stres?
Jika Anda merasa bahwa stres tersebut muncul akibat
beberapa hal, cobalah untuk membuat daftarnya dan
urutkan dari yang paling utama.
2. Apakah sumber stres ini dapat saya ubah? Atau, ini adalah
sesuatu yang berada di luar kendali saya?
3. Apa amunisi yang saya miliki untuk menghadapi sumber
stres tersebut?
4. Seberapa mampu saya mengakses hal-hal yang saya
butuhkan untuk mengatasi sumber stres tersebut?
5. Apakah saya membutuhkan orang lain? Jika iya, siapa yang
saya butuhkan? Untuk apa saya membutuhkannya?
6. Apakah saya membutuhkan tambahan informasi untuk
menghadapi stres tersebut? Jika iya, kemana saya bisa
mencari tambahan informasi tersebut?

Lathifah Hanum - 2020 29

Keenam pertanyaan tersebut dapat membantu Anda dalam
mengidentifikasi sumber stres dan kemampuan yang Anda miliki
untuk mengatasi stres Anda tersebut.

Terdapat beragam cara untuk mengatasi stres, antara lain:

• Menambah keterampilan baru
• Mencari bantuan dari orang lain
• Meningkatkan dukungan sosial yang dimiliki
• Berdiam diri sejenak sambil memikirkan langkah berikutnya
• Berusaha menyesuaikan diri dengan kondisi yang ada
• Menjaga pola hidup yang sehat
• Berupaya mengelola waktu dengan baik
• Berolahraga dengan rutin
• Berlatih relaksasi
• Melakukan “me time”
• Jika merasa sangat kesulitan, maka segera hubungi Profesional

Lathifah Hanum - 2020 30

“When I take a break, even
just a brief one, the creative
energy flows in. Only then do
I have anything of value to
share with others. Once I
recognized this, I stopped
feeling guilty about taking
time for myself.”

Holly Mosier

Lathifah Hanum - 2020 31

Lalu, bagaimana untuk mengelola stres di
tengah situasi Covid-19 ini?

Lathifah Hanum - 2020 32

• Cobalah untuk tetap tenang dan bersabar.

• Jaga kesehatan dengan makan makanan yang sehat

Beraktivitas di rumah bisa membuat kita terlena dengan waktu
dan lupa waktu makan. Biasakan untuk tetap makan tepat
waktu. Usahakan pula untuk menjaga asupan makanan agar
tetap sehat. Selain menjaga kesehatan tubuh, asupan makanan
yang sehat juga dapat menjaga kesehatan mental kita. Hal ini
terlihat sederhana, namun ternyata membawa dampak yang
besar terhadap rasa bahagia pada diri kita.

• Menjaga keragaman aktivitas harian

Meskipun kita sedang banyak melakukan aktivitas harian di
rumah, kita tetap harus menjaga keragaman aktivitas kita
tersebut. Rutinitas harian tetap perlu dijaga dengan baik,
misalnya mandi dan makan secara teratur. Namun, kita juga
dapat mengatur waktu untuk dapat mengerjakan hal-hal lain
yang biasanya tidak bisa kita kerjakan karena terbatasnya
waktu. Misalnya, mengerjakan hobi menjahit atau memasak
yang biasanya terhambat karena aktivitas kantor.

Lathifah Hanum - 2020

• Mengatur waktu dalam menjalankan aktivitas
Bekerja dari rumah bukan berarti kita bekerja selama 24 jam.
Usahakan untuk bekerja sesuai jam kerja yang biasanya kita
jalani sehari-hari. Atur waktu untuk bekerja, istirahat, dan
berinteraksi dengan orang-orang di rumah. Pekerjaan akan selalu
ada, sehingga kita tidak perlu terlalu mengabdikan diri untuk
mengerjakannya. Cobalah untuk membuat to-do-list harian,
sehingga kita tahu target kerja harian kita setiap hari. Setelah
selesai dengan target tersebut, maka kita dapat melakukan
aktivitas lain. Misalnya, mengobrol dengan anak, bermain,
menonton film kesukaan, atau sekedar menikmati secangkir teh
sambil melamun.

• Sediakan hal-hal yang biasanya menjadi mood booster kita

sehari-hari
Jika biasanya kita membeli kopi dalam perjalanan ke kantor
untuk menemani pagi sebelum menjalani aktivitas, maka
sekarang sediakan kopi tersebut di rumah. Tetap resapi rasa kopi
tersebut seperti biasanya kita menyeruputnya setiap pagi. Jika
kita terbiasa untuk melakukan olahraga kecil di tengah
pekerjaan, maka cobalah untuk tetap melakukannya saat bekerja
di rumah.

Lathifah Hanum - 2020

• Tetap menjalin relasi dengan orang lain
Meskipun sedang banyak mengalokasikan waktu di rumah,
tetaplah menjaga relasi dengan orang lain dengan
memanfaatkan media yang tersedia. Kita bisa juga mencoba
media-media baru dalam interaksi kita tersebut, misalnya video
call dengan fitur-fitur lucu yang disediakan oleh media tersebut.
Interaksi sosial seperti ini, meskipun tidak bertatap muka secara
langsung, dapat membantu kita untuk mengekspresikan pikiran
dan perasaan yang dimiliki. Dengan demikian, hal-hal yang
menimbulkan rasa tidak nyaman di dalam diri pun dapat
diungkapkan. Bahkan, mungkin lawan bicara kita dapat
membantu “menyembuhkan” rasa tidak nyaman tersebut.

• Batasi konsumsi berita

Pada kondisi saat ini, berita merupakan salah satu hal yang
penting untuk diakses. Hal ini karena kita perlu memiliki
pengetahuan mengenai kondisi dunia, terutama kondisi negara
kita sendiri. Namun jika kita terus mendengarkan berita tersebut
selama 24 jam, maka kita pun bisa menjadi tertekan. Untuk itu,
sebaiknya kita membatasi jumlah jam yang digunakan untuk
mencari berita terkini. Di samping itu, batasi pula akses kita
terhadap berita-berita yang bersifat negatif. Utamakan untuk
mencari berita dari website yang terpercaya dan mampu
memberikan kita solusi terhadap situasi yang terjadi saat ini.
Misalnya, website WHO.

Lathifah Hanum - 2020

"Keep a team chatroom open. There is nothing
more important in a group remote project
than casual communication. Not just official
emails and work updates, but the ability to sit
back and chat."

David Rabin, VP of Global Commercial Marketing, Lenovo

Lathifah Hanum - 2020

 Bagi Anda yang
menjalankan #WFH

Lathifah Hanum - 2020

37
Sediakan area kerja yang tetap di rumah
Cobalah untuk menyediakan area kerja yang nyaman di salah satu sudut rumah Anda. Area kerja yang
menetap di rumah akan membantu Anda untuk lebih fokus dalam bekerja. Pertama, Anda tidak perlu
terus memikirkan akan bekerja di mana hari ini? Kedua, Anda dapat meletakkan semua peralatan
bekerja Anda di tempat tersebut sehingga kondisi rumah dapat tetap rapi. Hal ini bisa mengurangi
rasa cemas dan stres yang timbul.

Biasakan untuk melakukan relaksasi secara berkala

Pekerjaan Anda memang penting, namun jangan lupa untuk melakukan relaksasi di tengah-tengah
pelaksanaannya. Tarik napas yang dalam dapat membantu Anda untuk menjadi lebih tenang dalam
melaksanakan pekerjaan Anda. Jika Anda telah merasa terlalu lelah, maka Anda perlu melakukan
relaksasi lebih panjang. Misalnya, tidur selama 1-2 jam sebelum melanjutkan pekerjaan.

Minum air putih yang cukup

Minum air putih dapat membantu Anda menjernihkan pikiran. Air putih juga dapat membantu Anda
menjadi lebih segar dan berkonsentrasi dengan baik. Untuk itu, cobalah sediakan air putih di area
kerja Anda agar mudah diakses.

Lathifah Hanum - 2020

"The most important thing is to have
dedicated office space where you can CLOSE
THE DOOR and have set office hours. ... I did
the opposite and allowed work to swallow my
home life for a while. ... Stupid mistake."

Kathy Kristof, editor of SideHusl.com

Lathifah Hanum - 2020

Tetap berinteraksi dengan orang lain
Meski saat ini tatap muka sedang dihindari, bukan berarti Anda tidak dapat berinteraksi dengan
teman-teman. Anda bisa menggunakan media sosial yang Anda miliki, misalnya Instagram, Skype,
atau Whatsapp untuk tetap berinteraksi. Coba maknai interaksi tersebut untuk lebih mengenal
teman-teman Anda.

Atur waktu bekerja

Meskipun bekerja di rumah, bukan berarti Anda mengalokasikan sebagian besar waktu Anda untuk
bekerja. Jika Anda biasanya hanya bekerja 6 jam perhari, maka usahakan Anda tetap bekerja 6 jam di
rumah. Ingat, Anda butuh waktu juga untuk melakukan hal-hal lain. Misalnya, berinteraksi dengan
anak, pasangan, atau mengerjakan hobi yang selama ini tertunda.

Lathifah Hanum - 2020

"Wake up and get ready just like
you're going to work. If you stay in
your slippers all day you will not be
as productive."

Elijah Schneider, CEO &

founder of Modify

Lathifah Hanum - 2020

Di samping itu, Anda juga bisa berupaya membuat to-do-list yang efektif untuk Aktivitas Harian Anda
selama melaksanakan #WFH. Bagaimana cara membuat to-do-list yang efektif?

• Tulis semua pekerjaan yang harus dikerjakan

Kita tentu memiliki beberapa pekerjaan yang perlu dikerjakan dalam satu hari. Untuk itu, cobalah
membuat daftar mengenai pekerjaan yang perlu dikerjakan dalam satu hari. Ingat, to-do-list
bersifat harian. Jadi, kita cukup menuliskan pekerjaan yang akan dilakukan dalam kurun waktu 1
hari.

• Harus detail
Biasakan untuk menulis pekerjaan yang perlu dilakukan secara detail. Misalnya, pukul 08.00-10.00
online meeting dengan atasan, pukul 10.00-12.00 melanjutkan tulisan laporan kegiatan X, dan
seterusnya.

• Buat prioritas
Setelah kita menulis semua pekerjaan yang harus dikerjakan, maka kita membuat prioritas. Berikan
nomor 1 pada pekerjaan yang sangat harus kita selesaikan di hari tersebut, dan seterusnya untuk
pekerjaan yang lain.

Lathifah Hanum - 2020

• Biasakan menulis to-do-list dengan checklist
Adanya checklist akan membantu kita untuk mengetahui pekerjaan yang sudah selesai dan yang
belum. Checklist juga bisa membantu meningkatkan semangat dan kepercayaan diri dalam
bekerja. Semakin banyak checklist yang tampil, akan semakin semangat kita dalam bekerja.

• Biasakan untuk mencacah pekerjaan yang ada

Sebuah pekerjaan bisa bersifat sederhana, namun juga bisa bersifat kompleks sehingga
membutuhkan beberapa langkah pengerjaan. Jika ia bersifat kompleks, maka sebaiknya yang
dimasukkan ke dalam to-do-list adalah langkah-langkah pekerjaannya. Misalnya, untuk
mengerjakan sebuah laporan kegiatan kita perlu berkoordinasi dengan beberapa orang yang
menjadi panitia kegiatan tersebut. Untuk itu, maka di to-do-list seharusnya tertulis “pukul 09.00-
10.00 koordinasi dengan panitia A untuk penyusunan laporan X, pukul 11.00-12.00 koordinasi
dengan panitia B untuk penyusunan laporan X, pukul 13.00-15.00 menyusun draft laporan X, pukul
15.30-16.00 menyampaikan laporan X ke atasan.”

• Lakukan evaluasi harian

Biasakan untuk melakukan evaluasi harian terhadap to-do-list yang sudah dibuat. Kegiatan ini bisa
membantu kita untuk berkenalan lebih dalam dengan diri sendiri. Kita jadi bisa melihat
kemampuan dan daya tahan kita juga dalam bekerja. Pengetahuan ini dapat menjadi bekal kita
dalam menyusun to-do-list kegiatan untuk besok hari. Ingat, kita adalah manusia biasa. Kita bukan
robot yang bisa bekerja dengan ritme yang sama setiap hari. Ada kalanya kita lelah dan melambat
dalam bekerja. Ini adalah hal yang wajar. Jika memang lelah, cobalah untuk beristirahat sejenak.
Istirahat akan membuat kita menjadi lebih segar dan siap untuk melanjutkan aktivitas.

Lathifah Hanum - 2020

 Bagi Anda yang tinggal
bersama Lansia, bagaimana
cara membantu lansia yang
tinggal bersama kita tersebut?

Lathifah Hanum - 2020

Dengan merebaknya virus corona,
populasi lansia disebut-sebut sebagai
populasi yang rentan terjangkit oleh
virus tersebut. Bagi kita yang tinggal
bersama lansia, tentunya hal ini
menambah rasa cemas dan stres yang
kita alami akibat situasi wabah ini. Lalu
bagaimana cara kita menghadapi hal
ini?

Perlu kita ingat bahwa lansia memang

populasi rentan, namun bukan
populasi yang tidak dapat mandiri.
Jika lansia yang tinggal bersama Anda
masih berdaya untuk mengerjakan
aktivitasnya sendiri, maka biarkan ia
tetap menjaga kemandiriannya
tersebut. Meskipun demikian, pastikan
bahwa asupan gizi lansia Anda tetap
terjaga dengan baik.

Lathifah Hanum - 2020

Jangan lupa untuk tetap
mempertahankan perilaku hidup sehat
yang selama ini sudah dilakukan.
Contohnya, olahraga pagi, makan buah
dan sayur secara rutin, dan minum air
putih 6-8 gelas sehari. Khusus untuk
olahraga, sebaiknya dilakukan secara
indoor untuk sementara waktu ini. Pada
situasi sekarang, Anda juga dapat
mengingatkan lansia untuk mencuci
tangannya secara rutin.

Bagi Anda yang tinggal bersama lansia

dengan kondisi fisik yang tidak baik,
maka biasakan untuk berinteraksi
dengannya dengan perlindungan
kesehatan yang mumpuni. Mulai dari
sekarang, biasakan untuk menggunakan
peralatan-peralatan yang bersifat
pribadi secara terpisah. Misalnya,
sendok, garpu, piring, dan lain
sebagainya. Jika memungkinkan, kamar
mandi pun sebaiknya terpisah. Hal ini
untuk melindungi lansia dan diri Anda
sendiri.

Lathifah Hanum - 2020

Meskipun demikian, tetaplah menjaga
komunikasi yang baik dengan lansia.
Anda tetap dapat memberikan update
tentang berita harian, mengajak mereka
berdiskusi tentang situasi yang Anda
hadapi, dan membuat strategi bersama
terkait situasi saat ini. Ingatlah bahwa
lansia tetap berdaya guna untuk
mengambil keputusan dalam
kehidupannya, sehingga ia sangat
mungkin untuk membantu Anda
berpikir menyusun strategi dalam
situasi wabah ini.

Jika Anda melihat lansia Anda kesulitan,

ulurkanlah tangan untuk membantu.
Namun jangan ambil alih apa yang
sedang ia kerjakan. Alih-alih mengambil
alih pekerjaan lansia tersebut, tanya
pada mereka apa yang bisa Anda
bantu. Usahakan untuk
mempertahankan kemandirian yang
telah dimiliki oleh lansia. Kemandirian
ini penting untuk tetap
mempertahankan kesejahteraan
psikologis dan kebahagiannya.

Lathifah Hanum - 2020

“This happiness consisted of nothing else but the
harmony of the few things around me with my own
existence, a feeling of contentment and well-being
that needed no changes and no intensification.”

Hermann Hesse

Lathifah Hanum - 2020

 Referensi

• LaMorte. The Transtheortical Model (Stages of Change). Boston University School of

Public Health. Updated September 9, 2019.
• Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Car J, Majeed A. Trantheoritical model of change for
dietary and physical exercise modification in weight loss management for
overweight and obese adults. Cochrane Database Syst Rev. 2014;(2):CD008066.
doi:10.1002/14651858.CD008066.pub3
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Support
your Patients with Behavior Change Strategies.
• Prochaska JO, Velicer WF. The transtheoretical model of health behaviour change.
Am J Health Promot. 1997;12(1):38-48. doi:10.4278/0890-1171-12.1.38.
• Soewondo S, Menaldi A, Hanum L. Stres, Manajemen Stres, dan Relaksasi Progresif.
Lembaga Pengembangan Sarana Pengukuran dan Pendidikan Psikologi (LPSP3).
2017.
• Firdausi AS, Hanum, L. The impact of co-residence with children on the relationship
between perceived closeness and psychological well-being of the elderly. Journal of
Natural Science, Biology, and Medicine, 2020;10(3),2-6.
• Almira, L., Hanum, L. & Menaldi, A. Relationship with children and the psychological
well-being of the elderly in Indonesia. Sage Open Medicine, 2019;7,1-6.
• Semua gambar pada background di buku ini diunduh dari
https://www.freepik.com/.

Lathifah Hanum - 2020 49

 Biografi

Lathifah Hanum - 2020 50