D4 KEBIDANAN SEKOLAH VOKASI

UNIVERSITAS GADJAH MADA

Dengan mengetahui tentang prinsip gizi pada usia menopause
maka akan diketahui tentang bagaimana mempersiapkan diri
untuk melewati masa menopause tanpa rasa takut dan tetap
tampil cantik dan sehat.

Pada saat tubuh menjadi tua, umumnya seseorang akan

memilki/ mengalami keluhan atau gangguan. Oleh karena itu
penting mengurangi/tidak mengkonsumsi bahan-bahan yang
tidak baik bagi penyakit atau tubuh di masa tua sehingga tidak
memicu penyakit atau menurunkan kondisi kesehatannya.

Menopause merupakan masa dimana berhentinya haid secara

alamiah yang biasanya terjadi antara usia 45-50 tahun atau
masa berhentinya haid sama sekali. Pada usia menopause ini
akan terjadi perubahan-perubahan fisik dan juga psikologi
sehingga perlu suatu persiapan untuk melewati masa
menopause ini agar tidak terjadi sesuatu yang tidak diinginkan.
Karena pada masa ini, kebanyakan wanita akan merasa
tertekan, dengan keberadaannya dan kadang juga sering
tersinggung, merasa tidak berguna, serta banyak gejala-gejala
lain yang membuatnya merasa tidak nyaman.

Makan makanan yang sehat dan sesuai kebutuhan merupakan

pendukung untuk hidup lebih berkualitas pada wanita
menopause. Kebutuhan kalori dan zat-zat gizi pada wanita
menopause yang dianjurkan adalah sesuai kebutuhan yang
memperhatikan faktor-faktor seperti berat badan, tinggi badan, D4 KEBIDANAN SEKOLAH VOKASI UGM
usia dan aktifitas. Yang jumlah umumnya lebih rendah
dibandingkan kebutuhan pada usia dewasa.
PENGERTIAN MENOPAUSE
Menopause adalah sebuah kondisi normal yang akan dialami oleh semua
wanita sejalan dengan bertambahnya usia, dan bukanlah suatu penyakit atau
gangguan medis. Menopause didefinisikan sebagai keadaan tidak adanya
periode menstruasi selama 12 bulan. Dalam kata lain, menopause merupakan
masa sesaat sebelum berhentinya periode menstruasi hingga sesaat setelah
periode menstruasi berakhir. Namun secara umum menopause dapat
dikatakan sebagai berakhirnya siklus menstruasi pada wanita.
PREMENOPAUSE
Perimenopause merupakan masa dimana akan muncul tanda-tanda
seorang wanita yang akan masuk masa menopause.. Setiap wanita memulai
fase perimenopause pada usia yang berbeda-beda, umumnya di usia 40
tahunan. Namun perimenopause bisa juga mulai terjadi ketika usia
pertengahan 30 tahun. Pada kebanyakan wanita, periode ini berlangsung
selama 4 tahun, namun dapat juga terjadi hanya beberapa bulan atau hingga
10 tahun. Perimenopause akan berakhir dan disebut sebagai menopause
saat seorang wanita tidak mengalami menstruasi selama 12 bulan.
POSTMENOPAUSE
Postenopause adalah berhentinya haid secara menetap pada akhir masa kesuburan.
Pada pasca menopause wanita sering mengalami berbagai keluhan akibat proses
penuaan.
PERUBAHAN FISIK MENOPAUSE
Untuk mengetahui perubahan yang terjadi, setiap wanita harus tahu gejala
atau tanda yang mengindikasikan bahwa dia sudah masuk masa ini.
1. Perubahan masa menstruasianda. Perubahan pertama seseorang
mengalami perimenopause adalah perubahan periode menstruasi. Masa
menstruasi sebelum mengalami perimenopause biasanya wajar setiap
bulannya dan rutin. Namun, jika sudah masuk masa perimenopause ini,
akan terjadi perubahan periode menstruasi, yang mungkin akan
berlangsung lebih lama atau lebih pendek atau bahkan tidak mengalami
menstruasi selama beberapa bulan. Selain itu, bisa saja akan mengalami
perdarahan ringan atau bisa saja berat selama periode mnestruasi.
2. Mengeluarkan keringat dingin atau hot flashe. Tanda perimenopause
selanjutnya adalah saat malam hari bisa saja muncul keringat dingin
tanpa sebab. Nah, gejala ini biasanya adalah gejala umum
perimenopause.
3. Perubahan mental seperti sering depresi, kecewa, perubahan suasana
hati, kecemasan dan irirtabilitas, adalah salah satu tanda seorang wanita
bisa mengalami masa perimenopause.
MENOPAUSE
4. Vagina kering Saat masa perimenopause, penurunan produksi estrogen
akan menurun dan akibatnya akan mengakibatkan vagina mejadi kering. Jika
hal ini terjadi, sebaiknya menggunakan obat pelumas vagina OTC dan
segera konsultasu dengan dokter, agar mendapat penanganan dengan
cepat.
5. Sulit tidur Wanita yang sedang mengalami masa perimenopause,
kebanyakan mereka akan mengalami masalah tidur, seperti sulit tidur atau
pun sering bangun dan tidak lelap. Hal ini disebabkan karena fluktuasi
hormon dan hot flashes atau keringat dingin yang muncul.
6. Produksi lemak meningkat Masa perimenopause mengakibatkan wanita
akan mengalami peningkatan lemak pada tubuh, khususnya lemak di sekitar
pinggang. Hal yang bisa membantu untuk menangani masalah ini tentunya
olahraga secara teratur, misal jogging atau aerobik selama 30 menit 3 kali
seminggu, dan tentunya diet teratur.
7. Nyeri seks Jika wanita sudah memasuki masa perimenopause, ada yang
mengalami rasa sa kit saat berhubungan seks, dan hal ini dikarenakan
vagina tidak basah atau kering.
8. Gairah seks menurun Fluktuasi hormon yang terjadi bukan hanya
mempengaruhi kualitas tidur, namun juga meurunkan gairah seks.
NUTRISI PADA MENOPAUSE
Kebutuhan gizi bervariasi dari setiap individu dan akan terus berubah seiring
dengan perkembangan usia mereka, salah satunya adalah kebutuhan nutrisi
wanita pra-menopause yang sehat harus mempunyai sekitar 1.000 mg kalsium
per hari. Sedangkan untuk wanita menopause memerlukan konsumsi kalsium
sekitar 1.500 mg per hari.
Kebutuhan tinggi kalsium wanita menopause bisa didapatkan dengan
mengkonsumsi produk olahan susu seperti susu, keju, yogurt dan salmon,
sarden serta sayuran hijau seperti bayam dan brokoli. Selain itu, kebutuhan
vitamin D juga sangat penting untuk penyerapan kalsium dan pembentukan
tulang.
Sebuah studi telah menunjukkan bahwa perempuan yang mengalami
osteoporosis para perempuan para-menopause atau menjelang menopause
yang mengkonsumsi vitamin D selama 3 tahun secara signifikan dapat
mengurangi terjadinya patah tulang belakang.
Wanita berusia muda ataupun wanita yang memasuki usia menopause
dianjurkan untuk mengkonsumsi 20 sampai 30 gram serat per hari, kemudian
kurangi mengkonsumsi makanan yang memiliki banyak kandungan garam. Jika
ingin mengkonsumsi suplemen tambahan, sebaiknya konsultasikan terlebih
dahulu kepada dokter atau ahli gizi, untuk mengetahui apakah suplemen
tersebut mempunyai efek samping bagi kesehatan atau tidak.
Masa menopause memang tidak bisa dihindari oleh setiap wanita, namun untuk
mencegah terjadinya berbagai masalah pada usia menopause sebaiknya perlu
diperhatikan asupan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.
KEBUTUHAN OLAHRAGA
A. Manfaat
Melancarkan predaran darah, meningkatkan aliran darah ke jantung, menurunkan
tekanan darah, menurunkan kadar gula darah, menurunkan kadar kolesterol ,
mengurangi rasa kaku dan nyeri pada persendian atau bagian tubuh lainnya, serta
dapat menyeimbangkan hormon-hormon dalam tubuh.
B. Jenis olahraga yang di anjurkan
Olahraga untuk wanita yang menopause di utamanan olahraga tanpa gerakan yang
kuat seperti berenang, bersepeda, berjalan kaki, malakukan senam pagi dengan
menciptakan gerakan sendiri , yoga atau gerakan fisik yang dapat bermanfaat bagi
fisik dan mental seperti berkebun. Pada saat melakukan senam, berkebun dan
lainya carilah posisi tubuh yang nyaman, punggung usahan selalu tegak, mengenakan
pakaian gombor dan konsentrasi pada apa yang sedang dilakukan.
MENGURANGI STRESS
A. Perubahan Siklus Haid
Bersikaplah tenang.Jika Anda menemui perdarahan haid yang lebih
banyak atau lama perdarahan yang lebih lama atau juga pendarahan yang
terjadi antar masa haid segeralah kunjungi dokter Anda untuk
mendapatkan tindak lanjut agar hal-hal yang berbahaya dapat dihindari .
B. Hot Flashes
Berusahalah untuk mengenali dan menghindari hal-hal pencetus hot
flashes ini seperti ruangan yang hangat, emosi, minuman panas, makanan
tertentu, kopi, alkohol, rokok.Gunakan baju yang sejuk, gunakan kipas
angin serta tidur di ruangan yang sejuk.Ketika hot flashes muncul, tariklah
nafas yang dalam dan lambat untuk menenangkan diri Anda.
C. Perubahan EMOSIONAL
Ikutlah aktivitas yang menyenangkan, Perbanyak kawan bicara,Makanlah
secara teratur dan yang bergizi, kurangi lemak, alkohol dan kafein,Olah
raga secara teratur,Cobalah teknik mengurangi stress seperti nafas yang
dalam, meditasi,Tidurlah yang cukup setiap malam.
D. Perubahan Vagina dan Inkontinensia
Lakukan Pap’s smear serta pemeriksaan kebidanan lainnya secara
berkala.Kurangi kafein dan makanan yang asam karena akan mengiritasi
kandung kemih.Jaga kebersihan sehingga terbebas dari infeksi.Lakukan
latihan otot dasar panggul (Kegel Exercise).
E. Perubahan aktivitas seksual
melakukan hubungan senggama pada pagi hari saat tingkat energi lebih
tinggi.Lakukan pendekatan dengan pasangan Anda sehingga hubungan
yang lebih baik dapat terbangun.