MAKALAH

SENAM LANTAI, LOMPAT HARIMAU,

dan LOMPAT KANGKANG

DISUSUN OLEH : ANUGRAH KRISNA SITORUS

KELAS : XI MIPA 1 ( 05 )

SMA NEGERI 1 BONTANG

 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang
membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur.
Bentuk modern dari senam ialah: Palang tak seimbang, balok keseimbangan,
senam lantai. Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari latihan yang
digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor kuda dan
pertunjukan sirkus. Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau
menenangkan pikiran, biasanya ada yang melakukannya di rumah, di tempat
fitness, di gymnasium maupun di sekolah. Sekarang, sejak kecil banyak anak
sudah terbiasa diajarkan senam, baik oleh orang tua, maupunoleh pengajar
olahraga di sekolah. Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan tubuh,
yang menjadi arti penting bagi kelangsungan hidup manusia.

1.2 Tujuan Penulisan

Untuk menambah wawasan tenetang senam khususnya tentang senam lantai dan
untuk mendapatkan nilai.

1.3 Metode penulisan

Metode penulisan makalah ini dengan mencari referensi di majalah, koran
atau Internet
 BAB II
PEMBAHASAN

Sejarah Senam
Senam pertama kali diperkenalkan pada zaman Yunani kuno. Senam berasal
dari kata Gymnastics, Gymnas berarti telanjang, sebab pada waktu itu orang-orang
berlatih tanpa memakai pakaian. Sedangkan Gymnasium adalah suatu tempat yang
dipergunakan untuk mengadakan latihan senam. Pada zaman itu Gymnastik
dilakukan dalam rangka upacara-upacara kepercayaan yaitu guna menyembah
dewa Zeus. Pada awal permulaaan abad ke-20, senam telah menjadi rencana
pendidikan di sekolah-sekolah Amerika.
Hal ini berkat usaha dari Dr. J.F.Williams, Dr. Dubly Sorgen dan Thomas
D.Wood. Frederik Jahn adalah bapak Gymnastik, dia memkombinasikan latihan-
latihan gimnastik dengan pertunjukan-pertunjukan patriotik. Dia juga menemukan
beberapa perelatan senam, diantaranya adalah palang horizontal, palang sejajar,
kuda-kuda melintang, dan bak lompat. Senam di Negara Indonesia sudah dikenal
sejak zaman penjajahan Belanda. Pada waktu itu namanya “Gymnastiek”, zaman
jepang dinamakan “Taiso”. Pemakaian istilah “senam” sendiri kemungkinkan
bersamaan dengan pemakaian kata olahraga sebagai pengganti kata sport.

A. Pengertian Senam Lantai

Senam lantai pada umumnya disebut floor exercise, tetapi ada juga yang
menamakan tumbling. Senam lantai adalah latihan senam yang dilakukan pada
matras, unsur-unsur gerakannya terdiri dari mengguling, melompat, meloncat,
berputar di udara, menumpu dengan tangan, atau kaki untuk mempertahankan
sikap seimbang atau pada saat meloncat ke depan atau belakang. Jenis senam ini
juga disebut latihan bebas karena pada waktu melakukan gerakan pesenam tidak
mempergunakan suatu peralatan khusus. Bila pesenam membawa alat berupa bola,
pita, atau alat lain, itu hanyalah alat untuk meningkatkan fungsi gerakan
kelentukan, pelemasan, kekuatan, ketrampilan, dan keseimbangan.
Senam lantai dilakukan di atas area seluas 12×12 m dan dikelilingi matras
selebar 1 m untuk keamanan pesenam. Rangkaian gerakan senam harus dimulai
dari komposisi gerakan ringan, sedang, berat, dan akrobatik, serta mengandung
gerakan ketangkasan, keseimbangan, keluwesan, dll. Para-para senam pria tampil
dalam waktu 70 detik dan wanita tampil diiringi musik dalam waktu 90 detik.
Gerakan-gerakan yang menekankan tenaga harus dilakukan secara lambat dan
sikap statis sekurang-kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan
setinggi bahu.

Macam-Macam Bentuk Senam Lantai:

↔1. Berguling ke depan (Roll Depan)

Cara melakukannya sebagai berikut:

· Sikap permulaan jongkok, kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
· Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu
menyentuh dada.
· Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua
kaki dilipatrapat pada dada.
· Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan
berusaha bangun.
· Kembali berusaha bangun.
Kesalahan dalam guling depan (roll depan):
· Kedua tangan yang bertumpu tidak tepat (dibuka terlalu lebar atau terlalu
sempit, terlalu jauh atau terlalu dekat).
· Tumpuan salah satu atau kedua tangan kurang kuat sehingga keseimbangan
badan kurang sempurna dan akibatnya badan jatuh ke samping
· Bahu tidak diletakkan di atas matrass saat tangan dibengokkan.
· Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut menolak.
Cara memberi bantuan guling ke depan (roll depan):
· Pegang kepala bagian belakang pelaku.
· Membantu mendorong punggung pelaku saat aan duduk.
· Membantu mengangkat panggul dengan menempatkan tangan di sisi kedua
paha.
· Membantu menekukkan kepala pelaku dan menempatkannya di lantai antara
kedua tangan.
↔2. Guling ke belakang (Back Roll)

Posisi awal guling ke belakang:

· Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
· Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.
· Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke
atas.

Geraan selanjutnya adalah:

· Jatuhkan pantat ke belakang badan tetap bulat.
· Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang
kepala.
· Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua
telapak tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.
· Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kebelakang:
· Penempatan tangan terlalu jauh kebelakang, tidak bisa menolak.
· Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini
disebabkan karena sikap tubuh kurang bulat.
· Salah satu tangan yang menumpu kurang bulat, atau bukan telapak tangan
yang digunakan untuk menumpu diatas matras.
· Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala
menoleh ke samping
· Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya
telapak).

↔3. Berdiri Dengan Tangan (HANDS STAND)

Cara melakukanya sebagai berikut:
· Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
· Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras,
pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan
bengkok sedang tungkai belakang lurus.
· Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
· Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan,
pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.
· Perhatikan keseimbangan.

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan handstand yaitu:

· Pinggang terlalu melenting, Kepala kurang menengadah
· Siku-siku bengkok.
· Penempatan tangan dilantai kurang atau terlalu lebar.
· Arah jari tangan tidak kedepan dan jari tangan terlalu rapat.
· Ayunan kaki keatas kurang baik (terlalu atau kurang kedepan dan lutut di
bengkokkan).
· Pada saat melemparkan kaki keatas bahu mundur kebelakang dan kepala
kurang menengadah.
· Menegangkan otot leher, bahu atau pinggang, sehingga menghambat gerakan.
· Kurang usaha mempertahankan sikap hand stand untuk beberapa saat, sehingg
cepat roboh.
· Waktu roboh melepaskan tangan tumpuan atau tidak menekuk kepala (untuk
mengguling ke depan).
Cara memberikan bantuan handstand yaitu:
· Menopang/menahan panggul, belakang paha, kedua pergelangan kaki,
danbahu si pelaku.
· Bantuan dengan menopang pada bahu dilakukan untuk pelaku yang bahu,
lengan, dan tangannya belum cukup kuat.
· Bagi siswa yang belum dapat atau sukar melempar/mengayun satu kaki ke
atas, dapat dilakukan pada tembok dengan dibantu mengangkat satu kaki.
↔4 Berdiri dengan Kepala (Head Stand)

Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan
ditopang oleh kedua tangan.
1. Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan
tangan membentuk segitiga sama sisi.
2. Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar
badantidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
3. Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan headstand yaitu:
· Penempatan kedua tangan dan kepala tidak membentuk titik-titik segitiga
sama sisi.
· Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha.
· Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat.
· Akibat dari poin b dan c diatas menyebabkan kurangnya koordinasi dan
keseimbangan.
· Alas dasar/lantai tempat kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan
rasa sakit. Terlalu cepat/kuat pada saat menolak Sikap tangan yang salah, yaitu jari
tangan tidak menghadap kedepan.
Cara memberi bantuan dalam gerakan headstand yaitu:
Karena panggul menjadi titik berat yang utama dalam bentuk sikap berdiri dengan
kepala, maka bantuan yang utama adalah:
· Mengangkat dan menarik panggul.
· Menopang panggul bagi pelaku yang dapat memindahkan panggul kedepan.
· Memegang dan menahan kedua kaki pelaku, pegang pada ujung pergelangan
kaki dan belakang paha atau panggul.
↔5. Kayang
Kayang adalah suatu bentuk atau sikap badan terlentang yang membusur bertumpu
pada kedua tangan dan kedua kaki dengan lutut. Gerakan kayang akan mudah
dilakukan apabila:
1. Memiliki kekuatan otot perut, punggung dan paha.
2. Memiliki kelentukan persendian bahu, ruas-ruas tulang belakang, dan
persendian panggul.
3. Memiliki kekuatan lengan dan bahu untuk menopang.
Sikap kayang dapat dilakukan dari sikap tidur dan berdiri :
Kayang dari sikap tidur
1. Sikap awal:
a) tidur telentang.
b) kedua lutut ditekuk, kedua tumit rapat pada pinggul.
c) kedua siku ditekuk dan telapak tangan melekat pada matras/lantai, ibu
jaridisamping telinga.
2. Gerakan:
a) Badan diangkat keatas, kedua tangan dan kaki lurus.
b) Masukkan kepala diantara 2 tangan.
Kayang dari sikap berdiri
1. Sikap awal
a) Berdiri tegak.
b) Kedua tangan disamping kaki.
2. Gerakan
a) Secara bersama-sama/satu tangan diayunkan ke belakang, kepala tengadah dan
badan melenting ke belakang.
b) Tahan dan usahakan kedua telapak tangan menyentuh dan menapak pada
matras/lantai.
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan kayang yaitu:
a) Jarak kedua tangan dan kaki terlalu jauh.
b) Siku-siku bengkok disebabkan kekakuan persendian siku dan bahu.
c) Badan kurang melengkung (membusur), disebabkan kurang lemas/lentuknya
bagian punggung dan kekakuan pada otot perut.
d) Sikap kepala yang terlalu menengadah.
e) Kurang keseimbangan.

Cara memberi bantuan dalam gerakan kayang:

a) Posisi penolong disamping anak yang melakukan garakan kayang.
b) Membantu mengangkat dan agak membawa punggung/bahu pelaku.
c) Membantu menopang punggung/bahu pelaku dan membawanya perlahan ke
bawah.

↔6. Meroda (Ratslag)

Meroda atau gerakan baling-baling dilakukan ke samping untuk empat hitungan,

tangandan kaki berputar seperti baling-baling. Meroda merupakan salah satu
unsure gerakan senam lantai (floor exercise), dimana terdiri dari mengguling,
melompat, meloncat, berputar di udara, menumpu dengan tangan atau kaki untuk
mempertahankan sikap seimbang.

Cara melakukan latihan:

1) Lakukan latihan hand stand dengan baik dan sempurna.
2) Setelah Latihan hand stand, pindahkan berat badan ke kaki kanan bila meroda
ke kanan ataukaki kiri bila meroda ke kiri.
3) Berurutan kaki kiri atau kanan menumpu kembali gerakanhand stand dan
seterusnya.

Gerakan meroda atau ratslag:

Dimulai dengan berdiri, kedua tangan direntangkan ke atas, telapak tangan
menghadap ke atas depan, kepala tegak, kedua kaki dirapatkan. Tendangkan kaki
lurus ke samping dan gerakanlah ke arah matras atau lantai, lengkungkan pinggul
dan lutut kiri sambil letakkan tangan kiri pada matras yang diikuti tangan kanan.
Angkatlah kaki kanan ke atas dengan hentakkan kaki kiri pada matras untuk bisa
membuat sikap kangkang di atas kepala. Kembalikan dengan mendaratkan kaki
kanan, kemudian kaki kiri dan sebaliknya hentakkan tangan anda agar bisa kembali
tegak.

Cara memberikan pertolongan:

1) Hand stand di tembok, kemudian kaki kiri dibuka lurus, selanjutnya jatuhkan ke
sampingbadan dengan menekan tangan kanan. Kaki tetap dibuka hingga mendarat
dilantai, diikutidengan bantuan guru dan teman yang lain dengan cara mengangkat
badan ke sebelah kanandan menjaga pinggang.
2) Setelah dapat melakukan sendiri, latihan dilakukan dengan menempatkan
rintangan di antarakaki dan tangan.

Hal yang harus diperhatikan:

1) Saat melakukan meroda, kedua tangan dibuka lebar sama dengan lebar kaki.
2) Jalannya kaki dan tangan berurutan secara teratur ke arah samping kanan.

B. Loncat Harimau (Tiger Sprong)

Secara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda dengan teknik
gerakan roll ke depan. Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan
kedua tangan lurus ke depan pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan
mengguling ke depan dan sikap akhir jongkok. Cara melakukannya sebagai
berikut:
1. Berdiri tegak, kedua lengan lurus di samping, pandangan lurus ke depan.
2. Dengan gerakan awalan jongkok melakukan gerakan meloncat ke depan atas
dengan tolakan dua kaki, saat melayang kedua lengan lurus ke depan.
3. Pada saat kedua tangan menyentuh, kepala menunduk ke dada antara kedua
tangan, sehingga bahu dan tengkuk menyentuh matras, lipat kedua kaki,
selanjutnya mengguling ke depan dengan tangan lurus.
4. Sikap akhir jongkok terus berdiri.

C. Lompat Kangkang
Lompat kangkang di atas peti lompat ada dua macam. Lompatan dengan panggul
ditekuk atau menyudut yaitu lompatan dengan membuat sikap kangkang tanpa
meluruskan badan terlebih dahulu.

Teknik pelaksanaannya adalah sebagai berikut:

1) Setelah awalan dan take off. Angkat panggul setinggi-tinggi.
2) Pada saat tangan menyentuh peti atau kuda lompat, panggul ditekuk, tangan
dibuka gerakan ke samping.
3) Tolakan tangan kuat dengan mengangkat dada dan kepala ke arah atas.
4) Setelah kaki melewati peti lompat, luruskan badan dan rapatkan tungkai
sebelum mendarat 5.
5) Mendaratkan kedua kaki dengan rapat, lutut agak ditekuk.

Teknik pelaksanainnya sebagai berikut:

1) Sambil mengangkat panggul, ayun tungkai tinggi di atas garis horisontat.
2) Pada saat tangan bertumpu pada peti, badan merupakan satu garis lurus dan
membuat sudutantara 20° - 30° dengan garis horizontal.
3) Setelah badan lurus, tekuk panggul dan buka kaki. Bersamaan dengan itu,
tolakkan tangankuat-kuat pada peti lompat.
4) Angkat dada dan lewatkan kedua kaki dari peti.
5) Saat kedua kaki melewati peti lompat, luruskan badan dan angkat lengan ke
depan atas.
6) Mendarat dengan menekukkan lutut dan condongkan badan sedikit ke depan
(menekuk panggul, akhiri dengan sikap sempurna).

Kesalahan yang sering terjadi pada Lompat Kangkang:

1) Panggul kurang diangkat tinggi, sehingga tidak berhasil membuat sikap
kangkang di atas peti lompat.
2) Lutut bengkok, kepala dan dada tidak terangkat pada saat tangan rnenyentuh
peti.
3) Kedua lengan tidak lurus dan kepala terlalu ke depan, sehingga menyebabkan
tangan tidak lurus dengan badan.

D. Lompat Jongkok (Squat Voult)

Gerakan lompat jongkok sebenarnya hamper sama dengan lompat kangkang tetapi
padalompat jongkok kedua kaki rapat, jika lompat kangkang sudah di kuasai maka
mudah untuk melakukan lompat jongkok.

Cara melakukan lompat jongkok:

1) Ambil ancang awalan, kemudian berlari, selanjutnya lakukan kedua kaki
meloncat ke atas. Kemudian kedua lengan menumpu pada peti lompat.
2) Kedua tangan menolak kuat-kuat dan panggul di angkat tiggi, kemudian kedua
kaki di tekuk dalam sikap jongkok pada saat melewati peti lompat kepala tegak.
3) Luruskan kedua kaki, kedua lengan di ayun ke atas sesaat sebelum mendarat.
4) Kemudian mendarat lunak, lutut di tekuk sedikit, dan jaga keseimbangan.

BAB III
KESIMPULAN DAN SARAN
3.1 Kesimpulan
Kesehatan merupakan hal penting dalam kehidupan manusia karena Kesehatan
dapat menentukan ketenangan dan kebahagiaan hidup manusia. Oleh karena itu,
mempelajari Kesehatan dengan olahraga teratur mental adalah penting, apalagi di
zaman teknologi yang semakin modern ini. Dimana kemajuan ilmu teknologi dan
kebudayaan serta industry. Dan senam adalah aktivitas fisik yang dilakukan baik
sebagai cabang olahraga tersendiri maupun sebagai latihan untuk cabang olahraga
lainnya. Berlainan dengan cabang olahraga lain umumnyayang mengukur hasil
aktivitasnya pada obyek tertentu, senam mengacu pada bentuk gerak
yangdikerjakan dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian
anggota tubuh darikomponen-komponen kemampuan motorik seperti: kekuatan,
kecepatan, keseimbangan, kelentukan, agilitas dan ketepatan. Dengan koordinasi
yang sesuai dan tata urutan gerak yang selaras akan terbentuk rangkaian gerak
artistik yang menarik. Menurut asal kata, senam (gymnastics) berasal dari bahasa
Yunani, yang artinya: "untuk menerangkan bermacam-macam gerak yang
dilakukan oleh atlet yang telanjang".

3.2 Saran
Senam lantai merupakan salah satu olah raga yang membutuhkan kekuatan,
kelentukan, kelenturan, Dll. Disamping itu senam juga merupakan salah satu
olahraga yang dapat menjadikan sebagai olahraga prestasi. Jadi, sebaiknya dalam
melakukan gerakan-gerakan roll depan dan belakang adalah dengan mengikuti
cara-cara dan metode yang telah diberikan dan lebih berhati-hati saat
melakukannya. Sehingga kesalahan-kesalahan yang dapat membuat cedera tidak
akan terjadi.