PROGRAM LATIHAN FISIK

FUNDAMENTAL SKILL USIA 9-12 TAHUN (CABOR SEPAK BOLA)

1. Rendra Pramudya Ananta/ 200631634107

2. Ilyas Rachman Ryandhani/ 200631634023
3. Zulfikar Ubaidillah Riky/200631634089
4. Farhan Abdillah/ 200631634064

PENDAHULUAN

Keterampilan gerak yang dimiliki oleh seseorang tentu bukanlah terjadi dengan cara
yang instan tanpa adanya proses yang baik, proses untuk menciptakan keterampilan gerak
yang baik dapat dilakukan semenjak usia dini. Keterampilan gerak yang dimiliki oleh anak
usia dini yang mereka pelajari. Abdelkarim, et al., (2017) menyatakan Physical activity (PA)
sudah menjadi bagian yang sangat penting untuk proses perkembangan anak baik untuk
meningkatkan kesehatan, kardiovaskuler dan sebagai sarana mereka untuk melakukan
sosialisasi dengan teman sebayanya. Catherine, et al., (2015) menyatakan keterlibatan
anakanak dalam setiap aktivitas fisik seperti berlari, menedang dan melompat pada masa
kanak-kanak akan membagun persepsi positif pada kompetisi olahraga yang akan bermuara
pada peningkatan aktivitas fisik dan kebugaran jasmani pada level remaja
Point poin penting untuk fundamental anak umur 9 – 12 tahun
Berlatihlah untuk menjadi mahir dalam keterampilan gerakan dasar sebelum keterampilan
yang lebih spesifik untuk olahraga diperkenalkan menjelang akhir panggung.
Tekankan perkembangan keseluruhan dari kapasitas fisik anak, keterampilan gerak dasar dan
ABC atletis: kelincahan, keseimbangan, koordinasi, dan kecepatan.
jarkan teknik lari, lompat dan lempar yang tepat dan benar.
Menekankan pengembangan keterampilan gerak dasar untuk menghasilkan individu yang
memiliki keterampilan yang lebih baik.
Perkenalkan latihan fleksibilitas dasar.
Kembangkan kecepatan, kekuatan, dan daya tahan menggunakan game.
Mendorong partisipasi dalam berbagai olahraga.
Kembangkan kecepatan linier, lateral, dan multi-arah dengan ledakan aktivitas singkat
(kurang dari lima detik), memungkinkan untuk pemulihan penuh antara pengulangan.
Sertakan latihan kekuatan menggunakan berat badan anak sendiri serta bola
Memastikan bahwa peralatan olahraga dan disabilitas memiliki ukuran, berat, dan desain
yang sesuai dan komunitas tersebut mengeksplorasi cara untuk berbagi dan menyediakan
akses ke peralatan yang sesuai. Peralatan keselamatan harus pas.
Mengenalkan anak pada aturan dan etika olahraga yang sederhana.
Memperkenalkan keterampilan mental yang sangat sederhana.
Pastikan bahwa kegiatan berubah selama tahun ajaran dan ditingkatkan dengan kamp multi-
olahraga selama liburan musim panas dan musim dingin.
Berpartisipasi sekali atau dua kali seminggu dalam olahraga yang disukai, asalkan ada
partisipasi dalam banyak olahraga lainnya atau kegiatan tiga atau empat kali per minggu.
Pada usia 9 – 12 tahun tentunya ada metode latihannya tersendiri untuk meningkatkan
kualitas fisiknya. Akan tetapi metode latihan yang diberikan harus sesuai dengan kondisi,
umur, dan kemampuan mereka. Ada banyak variasi variasi latihan untuk anak usia seperti
mereka. Variasi latihan tersebut meningkatkan berbagai aspek fisik anak, baik dari aspek
kekuatan, daya tahan, kecepatan, dan kelincahan anak.

PENGEMBANGAN LATIHAN
a. Variasi Latihan
1. Melempar bola ke tembok lalu ditangkap kembali
● Tujuan : untuk melatih ketangkasan dan koordinasi tangan
● Alat yang digunakan : Bola, tembok
● penekanan atau coaching point : harus stabil ritme kecepatan bola
● Variasi latihan ini dapat dikembangkan yaitu dengan berpasangan dengan
teman dan melempar bola diatas kepala secara bergantian.
2. Melempar bola ke atas setinggi mungkin dan ditangkap kembali
● Tujuan : untuk melatih ketangkasan
● Alat yang digunakan : Bola
● Penekanan atau coaching point : bola dilempar keatas setinggi mungkin dan
ditangkap dengan kedua tangan tepat diperut.
3. Memantulkan bola ke bawah tanah dan ditangkap kembali
● Tujuan : untuk melatih ketangkasan dan koordinasi tangan
● Alat yang digunakan : Bola, tembok
● penekanan atau coaching point : harus stabil ritme kecepatan bola
4. Skipping di tempat dari pelan ke cepat
● Tata cara : melakukan lari lari kecil ditempat lalu jika ada peluit lakukan lari
cepat di tempat sampai bunyi peluit berikutnya.
● Tujuan : untuk melatih koordinasi kaki
● Penekanan atau coaching point : kaki harus dijinjit sampai otot betis terasa
● Variasi latihan ini dapat dikembangkan atau divariasikan lagi yaitu dengan
menambahkan lompat kedua paha setinggi mungkin,
5. Ledder drill sprint
● Tata cara : anak melakukan skipping dengan kecepatan pada tangga ledder
lalu sprint sampai marker yang ditentukan
● Tujuan : untuk melatih koordinasi, kelincahan dan kecepatan anak
● Alat yang digunakan : ledder, marker
● Penekanan atau coaching point : melakukan dengan kecepatan tinggi dan full
sprint
● Latihan ini dapat divariasikan lagi yaitu dengan menambahkan lompatan
pada awal start baik lompatan kesamping maupun kedepan dengan
menggunakan gawang kecil.
6. Menghadap ke belakang lalu sprint balik badan
● Tata cara : anak melakukan skipping membelakangi arah sprint lalu jika ada
peluit anak melakukan balik badan lalu sprint.
● Tujuan : untuk melatih kecepatan dan gerak reflek atau konsentrasi anak
● Alat yang digunakan : tidak ada
● Penekanan atau coaching point : kecepatan gerak reflek harus cepat dan full
sprint
● Variasi latihan ini dapat dikembangkan lagi atau dapat divariasikan lagi yaitu
dengan menambahkan lompat paha sebanyak 3 kali habis mendengar peluit,
lalu sprint.
7. Lari zig zag
● Tata cara : melakukan lari zig zag pada kun yang telah di tata
● Tujuan : untuk melatih kelincahan anak
● Alat yang digunakan : Kuna tau marker
● Penekanan atau coaching point : dilakukan dengan kecepatan
● Latihan ini dapat divariasikan lagi yaitu dengan menambahkan gawang kecil
habis melakukan zig zag lalu sprint sampai merker yabg ditentukan.
8. Dribling bola stop sprint
● Tata cara : menggiring bola dengan kaki bebas lalu pada jarak tertentu bola di
control menggunakan kaki bawah. Kemudian tinggalkan bola dan sprint
sampai marker yang ditentukan. Lalu balik lagi sprint ke bola dan dribbling
lagi sampai titik awal.
● Tujuan : untuk melatih daya tahan dan kecepatan, serta koordinasi kaki
● Alat yang digunakan : bola, marker
● Penekanan atau coaching point : dribbling cepat dan sprint full
9. Football games
● Tata cara : melakukan permain sepak bola.
● Tujuan : latih tanding.
10. Fun games
● Tata cara : Melakukan beberapa games yang mengarah pada Cabor Sepak
bola.
● Tujuan : Memberikan variasi latihan agar atlet tidak jenuh.
● Penekanan atau coching point' : Melatih daya tahan.
11. Dinamis
● Tata cara : Melakukan gerakan stretching dengan bergerak atau berpindah
tempat.
● Tujuan : Latihan kelentukan secara aktif.
● Coching point : Kelentukan

12. Statis
● Tata cara : Melakukan stretching dengan cara pasif.
● Coching point : Melatih kelentukan otot.
13. PNF
● Tata cara : Stretching secara pasif dengan cara memberikan sedikit tekanan
atau melwan saat tarikan sudah maksimal. Dilakukan secara berpasangan.
● Chocing point : Melatih kelentukan otot.

14. Dribling zig zag

● Tata cara : menggiring bola dengan melewati marker marker membentuk zig
zag
 ● Tujuan : melatih koordinasi kaki
● Alat yang digunakan : bola, marker
● Penekanan atau coaching point : dribbling cepat

15. Running with the ball

● Tata cara : sama seperti dribbling bola akan tetapi running with the ball
adalah mendorong bola jauh kedepan lalu sprint dorong lagi sprint lagi
sampai marker yang telah ditentukan.
● Tujuan : untuk melatih daya tahan jantung
● Alat yang digunakan : bola, marker
● Penekanan atau coaching point : dilakukan dengan kecepatan

16. Interval training

● Tata cara: lari sesuai dengan irama kecepatan lambat dan cepat dengan
perhitungan waktu, contoh : lari 30 menit, setiap 10 detik terakir dalam satu
menit melakukan sprint.
● Tujuan : melatih daya tahan jantung
● Alat : timer, dan track joging
● Penekanan :
17. Joging track
● Tata cara : lari dengan intensitas sedang atau joging, dilakukan 6-12 menit.
● Tujuan : Meningkatkan denyut nadi untuk persiapan kerja maksimal dan.

18. Samba
● Coaching point : mengembangkan teknik passing, move to beat, juggling,
turning core skills, dan shooting
19. Cross country
● Tata cara : Lari jarak jauh dengan lintasan alam.
● Coaching point : meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
20. Cone drill (kontinyu sprint)
● Tata cara : Menggunakan Cone sebagai lintasan untuk beberapa gerakan
koordinasi kaki, dan melakukan sprint.
● Coaching point : Melatih koordinasi dan daya tahan.
21. SAQ
● Tata cara : Melakukan gerakan kombinasi antara kecepatan, kelincahan,
reaksi.
● Coching point : Melatih kecepatan, kelincahan, koordinasi, reaksi yang baik.
22. ABC Run
● Tata cara : Melakukan gerakan koordinasi, keseimbangan, dan kelincahan.
● Tujuan : Warming Up
23. Atletik ability
● Tata cara : Melakukan dasar-dasar gerakan lari dan melompat yang benar.
● Tujuan : Melatih gerak dasar lari dan melompat.
24. Ladder drill
● Tata cara : Gunakan ladder untuk melakukan beberapa variasi gerakan
koordinasi.

25. Passing
● Tata cara : Melakukan gerakan dasar passing dengan baik benar.
● Coaching point : Melatih gerakan dasar passing yang baik.
26. Shooting
 ● Tujuan : Mengasah kemampuan gerak dasar shooting yang baik dan benar.
27. Ball feeling
● Tujuan : Melatih kemampuan kepekaan kaki terhadap bola dalam mengolah
dan memainkan bola.
28. Ball control
● Tujuan : Melatih kemampuan kaki dalam mengontrol bola.
29. Football games
● Tujuan : Simulasi permainan seperti bertanding.

b. Program Latihan bulanan (Dua minggu)

No Isi latihan Senin Rabu Jumat Senin Rabu Jumat

I Daya Tahan

1 Interval
training

2 Joging track X X X

3 Samba

4 Cross country X

5 Cone drill X
(kontinyu
sprint)

6 Fun games X

II Koordinasi

7 Cone drill X

8 Saq

9 ABC Run X X X X

10 Atletik ability X

11 Ladder drill X

III Teknik

12 Passing X X X X

13 Dribling X X X X

14 Shooting X

15 Ball feeling

16 Ball control
 17 Football games

IV Kelentukan

18 Statis X X X X

19 Dinamis X X

20 Pnf X X

c. Program Latihan harian (Rancangan Program Olahraga)

Minggu 1 Kelentukan Daya tahan Koordinasi Teknik

Senin Statis Joging track ABC run Teknik dasar

(lari 6 menit) passing

Rabu Dinamis Cone drill 10 Cone drill Passing dan

stretching variasi+continu dribble (teknik
e sprint 10 set dasar)

Jumat Statis dan Pnf Joging track (6 ABC run Pemantapan

menit) teknik dasar
passing dan
dribble+ fun
games

Minggu 2

Senin Statis Joging track (6 Atletik ability Variasi dribling

menit) dan passing

Selasa Dinamis Fun games 10 Leader drill (10 Shooting

menit variasi) (variasi latihan
shooting+dribli
ng+passing)

Rabu Dinamis dan Cross contry ABC run -

statis

SIMPULAN
Fundamentals skill merupakan tahap pembentukan teknik dasar yang bertujuan untuk mengasah
kemampuan dasar pada atlet yang mengarah pada kemampuan spesifikasi. Tahap fundamental
disarankan untuk usia 9 sampai 12 tahun.
REFERENSI
Abdelkarim, O., Ammar, A., Chtourou, H., Wagner, M., Knisel, E., Hökelmann, A., & Bös, K.
(2017). Relationship between motor and cognitive learning abilities among primary school-aged
children. Alexandria Journal of Medicine, 53(4), 325–331.
https://doi.org/10.1016/j.ajme.2016.12.004
Capio, C. M., Sit, C. H. P., Eguia, K. F., Abernethy, B., & Masters, R. S. W. (2015).
Fundamental movement skills training to promote physical activity in children with and
without disability: A pilot study. Journal of Sport and Health Science, 4(3), 235–243.
https://doi.org/10.1016/j.jshs.2014.08.001
Rusli Lutan. (2000). coaching dan aspek-aspek psikologis dalam coaching. Depdikbud, Dirjen
Dikti: Proyek pengembangan lembaga kependidikan, Jakarta.
Uyu Wahyudin, Mubiar Agustin. (2011). Penilaian Perkembangan Anak Usia Dini. Bandung:
PT Refika Aditama.
Borg W. R, & Gall M. D. (1983).Educational Research: An Introduction. Fourth Edition. New
York: Longman.
Sukadiyanto. (2005). Pengantar Teori Dan Melatih Fisik. Yogyakarta: FIK Universitas Negeri
Yogyakarta.