PROPOSAL KEGIATAN EKSTRAKULIKULER SEPAK BOLA

I.

Pendahuluan
Ekstrakurikuler secara etimologi berasal dari dua kata yaitu ekstra yang
berarti tambahan dan kurikuler yang berarti rencana, susunan rencana
pelajaran.

Dengan demikian secara etimologi ekstra kurikuler diartikan

sebagai rencana pelajaran yang berbentuk tambahan. Adapun pengertian

ekstrakulikuler menurut Ensiklopedia Bebas Berbahasa Indonesia adalah
kegiatan yang dilakukan siswa sekolah atau universitas, di luar jam belajar
kurikulum standar.
Kegiatan ekstrakurikuler merupakan aplikasi dari fungsi pendidikan
sebagaimana diatur dalam Undang-undang Nomor 20 Tahun 2003 bahwa:
Pendidikan nasional berfungsi mengembangkan kemampuan dan membentuk
watak serta peradaban bangsa yang bermartabat dalam rangka mencerdaskan
kehidupan bangsa, bertujuan untuk berkembangnya potensi peserta didik agar
menjadi manusia yang beriman kepada Tuhan Yang Maha Esa, berakhlak mulia,
sehat, berilmu, cakap, kreatif, mandiri, dan menjadi warga Negara yang
demokratis serta bertanggungjawab.
Berdasarkan beberapa kutipan di atas maka dapat disimpulkan bahwa
kegiatan ekstrakulikuler merupakan kegiatan yang dilakukan di luar kelas dan
di luar jam pelajaran yang disesuaikan dengan kebutuhan pengetahuan,
pengembangan, bimbingan dan pembiasaan siswa agar memiliki kemampuan

dasar penunjang, melalui kegiatan-kegiatan yang wajib maupun pilihan di

sekolah
Dalam mengembangkan hal tersebut, kami akan melaksanakan kegiatan
ekstrakulikuler khususnya Sepakbola di MAN MODEL PANGKALPINANG.
Kegatan ini bertujuan untuk menyalurkan minat dan bakat siswa yang
disesuaikan dengan kebutuhan pengetahuan, pengembangan, dan bimbingan
yang mana akan dilaksanakan diluar jam pelajaran.

II.

Tujuan Kegiatan
1. Untuk menyalurkan minat dan bakat siswa.
2. Menciptakan siswa yang memiliki kebugaran yang baik.
3. Meningkatkan eksistensi sekolah melalui prestasi yang akan dicapai.

III.

Gambaran Materi Latihan

1. Pemanasan sebelum latihan
Pemanasan ini bisa meningkatkan kelenturan, kegesitan dan
keseimbangan. Pemanasan tanpa bola : Lakukan sebelum bermain, dimulai
dari lari lari kecil hingga lari sprint sesuai perintah pelatih. Pola lari
dilakukan secara bergantian dengan jeda waktu yang cepat dan usahakan
agar pemain selalu tetap bergerak.

Pemanasan ini sangat baik karena

menggerakan seluruh tubuh, akan lebih baik lagi jika intensitas lebih lama.

Latihan #1. Lari dengan mengayunkan kedua tangan ke atas kepala dan
searah pundak.
Latihan #2. Lari dengan mengayunkan kedua tangan ke kiri dan ke kanan.
Latihan #3. Lari dengan meregangkan ke dua tangan ke dalam dan keluar.
Latihan #4. Lari dengan menarik kedua tangan dari muka ke arah dada.
Latihan #5. Lari dengan memutar badan dari pinggul ke kanan dan ke kiri.
Latihan #6. Lari kemudian berhenti, posisi kaki kanan di depan kaki kiri di
belakang dan
tangan kanan ke atas tangan kiri ke bawah, lakukan bergantian.
Latihan #7. Lari kemudian berhenti, wajah tolehkan ke kanan kemudian ke
kiri. Lakukan berulang.
Latihan #8. Lari kemudian tendang kaki kanan ke arah depan hingga
menyentuh tangan kanan yang direnggangkan ke depan. Ulangi untuk kaki
dan tangan kiri.
Latihan #9. Lari kemudian tendang kaki kanan ke arah kiri, ulangi untuk
kaki kiri ke arah yang berlawanan.
Latihan #10. Lari kemudian angkat kaki kanan ditekuk di bagian lutut dan
ayunkan ke kiri, lakukan bergantian dengan kaki kiri.
Latihan #11. Lari kemudian angkat kaki kanan ditekuk di bagian lutut dan
ayunkan ke depan, lakukan bergantian dengan kaki kiri.
Latihan #12 Lari kemudian tendang kaki ke arah belakang sentuh dengan
tangan

Pemanasan dengan bola : Pemanasan ini identik dengan 4 jenis

latihan yang dapat meningkatkan respons. Pemanasan harus dilakukan
secara intens, terus menerus, dan menggerakan badan dari posisi yang
simpel hingga yang kompleks. 4 jenis pemanasan itu adalah :
Latihan tanpa gerakan maju dan mundur. Latihan ini dapat
meningkatkan respons pada situasi tanpa pressure.
Latihan dengan bola, yaitu : Jungkir balik, sit-down, stand-up dan
lainnya. Latihan ini dapat meningkatkan respon pada situasi yang tidak
dapat diprediksi atau respon terhadap arah bola yang tidak bisa ditebak.
Latihan dengan sprint jarak pendek, setelah menendang bola sejauh
15 meter, sprint ke arah berhentinya bola, kemudian kembali ke titik awal,
lakukan berulang-ulang.
Latihan dengan gerakan maju-mundur di lapangan.
Latihan pemanasan dengan partner (4 posisi ketinggian bola):
Posisi bola di tanah:
Menggiring bola dengan mengubah kaki yang digunakan untuk
mengontrol bola.
Latihan di tempat (sama dengan latihan #1), tetapi ada gerakan
tambahan berupa sit-down, stand-up dan lainnya.
Partner berdiri pada jarak 6 kaki dari posisi kita kemudian
menendang bola sejauh kira-kira 30 meter kemudian kita mengejarnya dan
memberikannya lagi, lakukan secara berulang.

Sprint jarak pendek

Posisi bola setinggi pinggang:
Latihan ini dilakukan dengan menendang bola ke udara kemudian
diterima oleh partner menggunakan bagian tubuh di bawah pinggang,
namun ketika mengembalikan bola harus ditendang menyusur tanah.
Lakukan secara berulang.
Menahan bola dengan dada
Salah

satu

pemain

mengumpankan

bola

dengan

cara

melemparkannya ke udara, kemudian partnernya harus menerima

menggunakan dada. Latihan ini ditujukan untuk melatih pemain ketika
berada pada situasi di bawah tekanan lawan.
Sundulan:
Salah

satu

pemain

melemparkannya ke udara,

mengumpankan

bola

dengan

cara

kemudian partnernya akan mengembalikan

bola dengan menyundulnya secara offensive ataupun defensive, lakukan

secara berulang dan acak. Kemudian saling tukar posisi
2. Latihan meningkatkan daya tahan tubuh (VO2Max)
Dalam beberapa kajian ilmu pengetahuan, sepakbola sering dianggap
sebagai olahraga yang unik karena seorang pemain bisa berlari hingga 10
kilometer dalam berbagai kondisi. Pemain bisa berlari ke depan,
menyamping, dan ke belakang, bahkan terkadang ditambah melompat.

Pemain sepakbola dapat berganti arah berlari hingga 1000 kali dalam 90
menit dengan kecepatan yang bervariasi pula.
Maka dari itu, hingga saat ini masih belum ditemukan latihan
kebugaran yang paling tepat untuk seorang pemain sepakbola. Latihan
kebugaran yang diterapkan akan berbeda-beda sesuai dengan yang diyakini
oleh masing-masing pelatih. Perdebatan soal metode apa yang paling tepat
untuk latihan kebugaran seorang pemain sepakbola masih terus berlanjut.
Dulu banyak pelatih yang mementingkan masalah daya tahan tubuh
sehingga memberikan porsi lari jarak jauh pada latihan anak asuhnya.
Pemain diperintahkan untuk berlari 10-20 km sesuai dengan jarak tempuh
yang biasa mereka hadapi di lapangan. Namun kini cara itu sudah tidak
digunakan lagi mengingat sepakbola tidak berlari dalam kecepatan konstan
di lapangan. Sesuai dengan yang sudah disebutkan, mereka berlari dalam
berbagai posisi dengan kecepatan yang bervariasi pula.
Kini terdapat satu metode latihan fisik yang lebih digemari para
pelatih sepakbola untuk meningkatkan kebugaran para pemainnya. Metode
ini diberi nama High-Intensity Interval Training (HIIT). Metode ini
menggabungkan berbagai macam kondisi dari mulai sprint, jogging,
berjalan, hingga istirahat.
Contohnya penerapan metode ini adalah dengan berlari 150-200
meter dalam kecepatan penuh, kemudian dilanjutkan jogging dan berjalan
selama dua menit. Setelah itu kembali sprint 150-200. Pola ini diulang

dalam 4-6 kali repetisi. Tentu saja pola tersebut bukan pola yang baku,
jumlah repetisi serta lamanya istirahat akan bergantung pada masingmasing individu.
Sejauh apa metode ini mempengaruhi kebugaran? Beberapa
penelitian membuktikan bahwa metode HIIT dapat meningkatkan kapasitas
aerobic seseorang. Dalam penelitian lain, secara spesifik dikatakan metode
ini baik untuk meningkatkan kebugaran pemain sepakbola.
Salah satu penelitian yang mengatakan hal ini adalah penelitian yang
dilakukan di Willamette University of Oregon. Satu tim sepakbola level
universitas diberikan latihan HIIT dengan porsi 30 detik sprint dan 3,5
menit istirahat. Latihan dilakukan dua kali seminggu selama lima minggu.
Hasilnya, para pemain mengalami peningkatan VO2max hingga 4%.
HIIT juga sering dipadukan dengan metode latihan lain dalam
sepakbola. Misalnya HIIT sempat dipadukan dengan latihan small-sided
games. Hasilnya, penggabungan latihan ini bisa meningkatkan VO2max
hingga 7-8%.
Selain meningkatkan VO2max, HIIT juga dapat mengembangkan
economic exercise seseorang. Dengan economic exercise yang lebih baik,
seseorang akan mengeluarkan energi lebih sedikit ketika melakukan
aktivitas yang sama

Hal ini disebabkan oleh secara tidak langsung, HIIT juga melatih cara
berlari seseorang sehingga dapat lebih efisien. Dengan begitu energi yang
terbuang karena gerakan yang tidak perlu akan lebih diminimalisir.
Hal inilah yang akan sangat mempengaruhi seorang pemain saat
bermain sepakbola. Pemain yang melakukan latihan HIIT akan mampu
melakukan sprint lebih banyak ketimbang pemain yang hanya melakukan
latihan daya tahan tubuh.
Yang membedakan latihan HIIT dengan latihan daya tahan biasa
adalah HIIT melatih otot untuk menerima tekanan yang berubah-ubah.
Perubahan tekanan yang diberikan ke otot ini terjadi ketika berlari lalu
berhenti atau ketika sprint lalu jogging. Kondisi ini serupa dengan kondisi
yang dialami otot ketika bermain sepakbola. Hal ini membedakan dengan
latihan daya tahan tubuh biasa yang membuat otot menerima tekanan yang
sama dalam waktu lama.
Salah satu kelebihan lain dari HIIT adalah masalah waktu latihan.
Satu sesi latihan HIIT mungkin cukup menghabiskan 20-25 menit. Berbeda
dengan latihan daya tahan tubuh yang bisa menghabiskan waktu dua kali
lipat lebih lama dari itu.Kita juga bisa mencoba melakukan latihan HIIT.
Tidak perlu dengan porsi yang berat, cukup sesuaikan dengan kemampuan
kita masing-masing.

IV.

Penutup
Demikianlah proposal ini kami buat untuk dijadikan pedoman dalam
kegiatan ini. Dengan mengharapkan ridho Allah SWT semoga kegiatan ini
berjalan dengan lancar dan baik.