Ramadhan Meal Plan

Ahmad Syahid
*Data (6/3/2023) *Opsi Calorie Intake

BB : 82,5 kg Maintenance : 2.580 Cal

TB : 173 cm Weight Loss : 2.080 Cal
Usia : 29 Extreme Weight Loss : 1.380 Cal

Sahur Buka 1 Buka 2 Snack

03:00-04:00 18:30 19:30

-Nasi merah/putih -Kurma 1-2 buah -Nasi merah/putih (Bebas selama tidak
Example

150g -Whey 2 serv 150g melebihi target

-Sup dada ayam -Nila bakar 200g + kalori harian)
200g + Sayur 50g Lalapan 50g +
Sambal
Menjelang Imsak
-Kurma 1-2 buah
-Whey 1 serv

-Protein tinggi -Protein tinggi -Protein tinggi -Protein sedang

Point

-Karbo sedang -Karbo rendah -Karbo sedang -Karbo sedang

-Lemak rendah -Lemak rendah -Lemak rendah -Lemak rendah

Protein : 91,7g Protein : 50,4g Protein : 59,56g

Macro

Karbo : 59,1g Karbo : 18,45g Karbo : 45,48g

Lemak : 10g Lemak : 3g Lemak : 7,75g
Kalori : 712kal Kalori : 307kal Kalori : 482kal

Protein : 201,66g *Opsi makronurisi

Total

Karbo : 123,03g Protein Karbohidrat Lemak

Lemak : 20,75g Putih telur Nasi Merah/Putih Kuning Telur
Kalori : 1501kal Dada Ayam Kurma Minyak Zaitun
Ikan Tuna Oat Almod/Susu Almond
*Sesuaikan menu dan olahan Ikan Salmon Roti Gandum Selai Kacang
dengan point makronutrisi sehingga Ikan Patin Ubi Jalar Alpukat
tidak membuat masakan Daging Merah Kentang Chia Seeds
menghasilkan kalori berlebih Tempe Pisang
Contoh : Bakar, Panggang, Rebus, Tahu
Kukus, Tumis, Mentah
DESIGNED BY RIZKY AYYAS