Meal Plan

Ahmad Syahid
*Data (6/3/2023) *Opsi Calorie Intake

BB : 82,5 kg Maintenance : 2.580 Cal

TB : 173 cm Weight Loss : 2.080 Cal
Usia : 29 Extreme Weight Loss : 1.380 Cal

Breakfast Lunch Dinner Snack

08:00-09:00 12:00-13:00 18:00-20:00

-Telur rebus 2 butir -Nasi merah/putih -Roti gandum 2 lbr Pagi : Kopi gula
Example

-Alpukat 80g / 150g -Whey 1 serv Siang : Kopi gula

Selai kacang 1 sdm -Dada ayam bakar Pre wo : Roti
200g gandum 2 lbr,Whey
-Mix vegetable 50g
Post wo : Whey

-Protein tinggi -Protein tinggi -Protein sedang -Protein tinggi

-Karbo sedang
Point

-Karbo rendah -Karbo sedang -Karbo sedang

-Lemak sedang- -Lemak rendah -Lemak rendah -Lemak rendah
tinggi -Waktu sesuaikan
kondisi

Protein : 24,5g Protein : 67,5g Protein : 30g Protein : 54g

Macro

Karbo : 16,8g Karbo : 48,8 Karbo : 37g Karbo : 61.8g

Lemak : 25,7g Lemak : 7,8 Lemak : 5,5g Lemak : 7g
Kalori : 400kal Kalori : 560 Kalori : 330 Kalori : 545

Protein : 176g *Opsi makronurisi

Total

Karbo : 164,4g Protein Karbohidrat Lemak

Lemak : 46g Putih telur Nasi Merah/Putih Kuning Telur
Kalori : 1835kal Dada Ayam Oat Minyak Zaitun
Ikan Tuna Roti Gandum Almod/Susu Almond
*Sesuaikan menu dan olahan Ikan Salmon Ubi Jalar Selai Kacang
dengan point makronutrisi sehingga Ikan Patin Kentang Alpukat
tidak membuat masakan Daging Merah Pisang Chia Seeds
menghasilkan kalori berlebih Tempe
Contoh : Bakar, Panggang, Rebus, Tahu
Kukus, Tumis, Mentah
DESIGNED BY RIZKY AYYAS