Bahan Ajar Program Latihan Olahraga Periodesasi

PLANNING AND
PERIODIZATION
This page intentionally left blank

Periodization of 5
Biomotor
Abilities
Periodisasi kemampuan biomotor dan rencana tahunan adalah alat yang memandu
pelatihan selama setahun. Mereka adalah komponen penting dari periodisasi karena mereka
membantu pelatih membagi tahun pelatihan menjadi fase yang berbeda dengan tujuan
pelatihan yang sangat spesifik. Periodisasi kemampuan biomotor dan rencana pelatihan
tahunan adalah alat metodologis yang diperlukan untuk memaksimalkan adaptasi fisiologis,
karena mereka adalah fondasi intrinsik yang diperlukan untuk meningkatkan kinerja. Sama
pentingnya untuk juga mengakui bahwa rencana teknis, pelatihan taktis, psikologis, dan
nutrisi juga bergantung pada konsep periodisasi dan harus diintegrasikan ke dalam rencana
tahunan untuk membawa adaptasi dan kinerja ke tingkat setinggi mungkin. Dengan kata
lain, fase yang sama yang didefinisikan dalam rencana tahunan juga digunakan untuk
periodisasi semua kegiatan yang digunakan dalam pelatihan atlet.
Periodisasi merupakan dasar untuk penyusunan rencana pelatihan atlet mana pun. Istilah
periodisasi berasal dari kata periode, yang merupakan cara menggambarkan pembagian
waktu. Periodisasi pelatihan adalah metode di mana proses pelatihan dibagi menjadi
segmen yang lebih kecil dan mudah dikelola, yang biasanya disebut sebagai fase pelatihan .
Periodisasi pelatihan telah berkembang selama berabad-abad, dengan banyak ilmuwan dan
penulis olahraga berkontribusi pada perkembangannya.
Matveyev (25) meminjam istilah periodisasi dari bidang kegiatan manusia lainnya,
khususnya dari sejarah. Misalnya sejarah manusia dibagi menjadi fase-fase tertentu (bukan
blok) atau periode, seperti Zaman Batu, Zaman Perunggu, Zaman Besi, Abad Pertengahan,
dan Renaisans. Periodisasi juga berlaku untuk sastra Inggris (Shakespearean, Victoria),
arsitektur (Ionia, Dorian, Romawi, Gotik, Barok), dan ekonomi (Pra-perdagangan,
Perdagangan, Revolusi Industri, Kapitalisme, Sosialisme).
Mungkin tanpa periodisasi, pelatihan atlet masih dalam tahap menebak-nebak pra-Perang
Dunia II!
Sejarah Singkat Periodisasi

Periodisasi bukanlah konsep baru, tetapi banyak orang tidak mengenalnya atau tidak
memahami sejarahnya. Asal-usul periodisasi tidak diketahui, tetapi bentuk konsep yang
tidak dimurnikan telah ada sejak lama. Bukti menunjukkan bahwa bentuk periodisasi yang
disederhanakan digunakan untuk melatih atlet untuk Olimpiade kuno (776 SM hingga 393
M). Dokter Yunani Flavius Philostratus (170-245 M) memasukkan bentuk-bentuk
perencanaan sederhana dalam tulisan-tulisannya dan dianggap sebagai salah satu
pendukung awal periodisasi. Philostratus mengacu pada rencana tahunan sederhana yang
digunakan oleh Olimpiade Yunani, di mana fase persiapan mendahului Olimpiade kuno
dengan beberapa kompetisi informal sebelum dan periode istirahat setelah Olimpiade.
Dokter Romawi Claudius Galenus (Galen, 129-217 M) menyatakan keprihatinan mengenai

intensitas pelatihan untuk Olimpiade Yunani. Dia membuat perbedaan antara pikiran dan
tubuh, kebutuhan untuk bersantai setelah pelatihan (mandi dan relaksasi psikologis), dan
bagaimana memperlakukan
Periodization of Biomotor Abilities 4
masalah psikologis melalui "terapi bicara" (psikoterapi) untuk mengungkapkan rahasia dan hasrat
pasiennya. Dalam bukunya, De Sanitate Tuenda (Pelestarian Kesehatan), Galen menyarankan bahwa
setelah berlatih seorang atlet harus mandi untuk bersantai dan kemudian memiliki nutrisi yang baik.
Akhirnya, Galen menyarankan program pelatihan 10 bulan sederhana (berkala?) untuk Olimpiade,
dengan program khusus selama sebulan sebelum pertandingan. Kita dapat mengasumsikan bahwa bulan
ke-12 adalah untuk relaksasi / pemulihan, fase yang sekarang kita sebut masa transisi.
Pendekatan serupa digunakan oleh atlet Amerika dan Eropa untuk mempersiapkan Olimpiade modern
(1896). Atlet yang merencanakan kompetisi Eropa pada awal abad ke-20 juga mengikuti pola yang sama.
Namun, periodisasi yang direncanakan menjadi lebih canggih, memuncak dengan pelari Finlandia dari
1910-20 dan program Jerman yang sangat metodis untuk Olimpiade 1936. Pelari jarak jauh Finlandia
Paavo Nurmi mengikuti struktur perencanaan tahunan Galen tetapi sangat menekankan fase persiapan,
dengan banyak pekerjaan aerobik jarak jauh. Spesialis Jerman menciptakan rencana jangka panjang
pertama untuk Olimpiade 1936 di Berlin. Mulai tahun 1932, pelatih membuat rencana 4 tahun yang
terdiri dari empat rencana pelatihan tahunan. Tidak mengherankan, para atlet Jerman sangat sukses di
Olimpiade Berlin.
Pada tahun 1964, Tudor Bompa memiliki kesempatan luar biasa untuk bertemu dengan salah satu
perencana asli Jerman untuk Olimpiade 1936. Perencana menjelaskan beberapa elemen dari sistem
Jerman, menentukan bahwa setelah Perang Dunia II, Soviet menangkap sebagian besar dokumen
perencanaan Jerman sebagai rampasan perang. Pengagum berat prekursor kuno teori pelatihan dan
rencana pelatihan pra-1936 yang dibuat oleh spesialis Jerman untuk Olimpiade Berlin, Tudor Bompa tidak
pernah menggunakan terminologi Soviet dalam perencanaan di mana siklus makro mengacu pada
rencana tahunan dan mesocycle ke program pelatihan bulanan.
Setelah Perang Dunia II, Soviet Rusia memulai program olahraga yang didanai negara, menggunakan
atletik sebagai sarana untuk menunjukkan keunggulan sistem politik Komunis mereka. Pada tahun 1965,
Leonid P. Matveyev, seorang ilmuwan olahraga Rusia, menerbitkan model rencana tahunan berdasarkan
kuesioner yang menanyakan atlet Rusia bagaimana mereka dilatih sebelum Olimpiade 1952 di Helsinki,
Finlandia. Matveyev menganalisis data yang dikumpulkan pada atlet Rusia dan menghasilkan model
rencana pelatihan tahunan yang dibagi menjadi fase, subfase, dan siklus pelatihan, mirip dengan rencana
yang dihasilkan oleh Jerman. Beberapa menyebut rencana Matveyev sebagai model periodisasi "klasik".
Namun, model klasik sejati harus dianggap sebagai karya Galen, Philostratus, dan Jerman sebelum
Matveyev.
Bahkan sebelum publikasi Matveyev, Tudor Bompa membuat dan menerapkan rencana tahunan berkala
mulai tahun 1961 untuk juara lembing Olimpiade 1964 Mihaela Penes dari Rumania. Selama waktu itu,
Bompa juga menciptakan konsep periodisasi kemampuan biomotor, khususnya periodisasi kekuatan dan
kekuatan. Pendekatan pelatihan ini, baru pada saat itu, membuat seorang atlet yang tidak dikenal
(Mihaela Penes) menjadi juara Olimpiade hanya dalam 5 tahun! Konsep ini telah disempurnakan selama
bertahun-tahun menjadi metodologi pelatihan penentu, alat yang digunakan untuk meningkatkan
kemampuan khusus olahraga yang telah memaksimalkan kinerja atletik (silakan lihat bagian Periodisasi
Kemampuan Biomotor nanti di bab ini). Dengan demikian, Bompa telah mengembangkan beberapa aspek
periodisasi kemampuan biomotor dominan: periodisasi kekuatan dan kekuatan (5, 7); periodisasi daya
tahan dan daya tahan otot (8); dan periodisasi kelincahan (9).
Pelatihan terstruktur Matveyev hanya mengacu pada rencana tahunan dengan hanya satu fase
kompetitif, atau monocycle (25). Namun, praktik ini tidak memenuhi kebutuhan semua olahraga; Oleh
karena itu, ketika teori periodisasi berkembang, rencana pelatihan disesuaikan untuk memenuhi
kebutuhan kompetitif atlet yang berpartisipasi dalam lebih dari satu kompetisi besar per tahun. Dengan
demikian, dua kompetisi utama per tahun (rencana dua siklus), tiga kompetisi utama per tahun (rencana
tiga siklus), dan beberapa rencana puncak dikembangkan (9). Selama pertengahan hingga akhir 1900-an,
beberapa ilmuwan olahraga Rusia (misalnya, Matveyev, Ozolin, dan Verkhoshansky), Jerman (D. Harre),
Hongaria (Nádori), Ukraina (V. Platonov), Amerika (misalnya, Stone, Kraemer, Fleck, O'Brian), dan
Rumania/Kanada (Bompa) menerbitkan buku-buku tentang evolusi periodisasi dari zaman kuno hingga
saat ini (1-10, 18-20, 23-25, 27-30, 32-43, 46-49).
Terminologi Periodisasi
Periodisasi dapat dikaji dalam konteks dua aspek penting pelatihan:
1. Periodisasi rencana tahunan, yang membagi rencana pelatihan tahunan menjadi fase pelatihan
yang lebih kecil, sehingga lebih mudah untuk merencanakan dan mengelola program pelatihan
dan memastikan bahwa kinerja puncak terjadi di kompetisi utama
2. Periodisasi kemampuan biomotor, yang memungkinkan atlet untuk mengembangkan tingkat
kecepatan, kekuatan, kekuatan, kelincahan, dan daya tahan setinggi mungkin untuk kompetisi
utama tahun ini
Banyak yang tidak menyadari perbedaan antara periodisasi sebagai pembagian rencana tahunan dan
periodisasi kemampuan biomotor. Dalam sebagian besar olahraga, rencana pelatihan tahunan dibagi
menjadi tiga fase utama: persiapan, kompetitif, dan transisi. Fase persiapan dibagi menjadi dua subfase,
yang diklasifikasikan sebagai umum dan spesifik karena tugasnya yang berbeda. Fokus subfase umum
adalah mengembangkan basis fisiologis dengan menggunakan banyak metode pelatihan yang tidak
spesifik dan spesifik. Subfase spesifik digunakan untuk mengembangkan karakteristik yang diperlukan
untuk olahraga dengan menggunakan modalitas khusus olahraga. Fase kompetitif pelatihan dibagi lagi
menjadi fase prakompetitif dan kompetitif. Setiap fase rencana tahunan berisi siklus makro dan siklus
mikro. Masing-masing subunit ini memiliki tujuan yang berkontribusi pada tujuan rencana pelatihan
tahunan. Gambar 5.1 mengilustrasikan pembagian rencana pelatihan tahunan menjadi fase dan siklus.
Kinerja atletik tergantung pada adaptasi fisiologis atlet dan penyesuaian psikologis untuk pelatihan,
dikombinasikan dengan kemampuan untuk mengembangkan dan menguasai keterampilan dan
kemampuan yang dibutuhkan dari olahraga. Durasi setiap subfase dari rencana tahunan tergantung pada
waktu yang diperlukan untuk meningkatkan status pelatihan atlet (kesiapsiagaan) dan mengekspresikan
potensi fisiologisnya (kesiapan) di kompetisi utama tahun ini. Penentu utama durasi setiap fase pelatihan
adalah jadwal kompetitif. Untuk mengoptimalkan kinerja pada waktu yang tepat (yaitu, untuk kompetisi
besar), atlet menjalani beberapa bulan pelatihan. Rencana pelatihan harus terorganisir dengan baik,
secara berurutan mengembangkan adaptasi fisiologis, dan mengelola kelelahan sehingga tidak
membahayakan kemampuan kinerja atlet. Model periodisasi optimal untuk setiap olahraga, dan waktu
yang diperlukan untuk peningkatan status dan kesiapan pelatihan yang optimal, belum dijelaskan.
Mengacaukan kemampuan pelatih untuk melatih dosis optimal adalah kemampuan atlet individu untuk
mentolerir dan beradaptasi dengan rencana pelatihan, yang dipengaruhi oleh banyak faktor termasuk
dana abadi genetik,
Annual Training Plan
Phases of training
Prepa ratory Competitive Transition
General Specific
Subphases Precompetitive Compet itive Transition
preparation preparation
Macrocycles
Microcycles
FIGURE 5.1 Pembagian rencana tahunan menjadi fase dan siklus pelatihan.
ciri-ciri psikologis, status pelatihan, nutrisi, stresor sosial, dan metode pemulihan yang digunakan. Karena
individualitas respons terhadap pelatihan ini, program harus disesuaikan untuk memenuhi kebutuhan
individu serta tuntutan kegiatan olahraga.
Catatan peringatan: Dalam beberapa tahun terakhir, beberapa penulis telah mengadopsi istilah yang
berbeda untuk menggantikan terminologi yang biasa digunakan dalam teori dan metodologi pelatihan.
Tampaknya pelatihan telah menjadi seperti mode: Ini modern, itu tidak! Seringkali perubahan ini hanya
mencerminkan keinginan penulis untuk dianggap trendi. Sebagai contoh, istilah fisiologis yang biasa dari
efek pelatihan sering digantikan oleh istilah Rusia dari efek residual yang tahan lama; kesiapsiagaan
digunakan dalam konteks yang salah, alih-alih digunakan sebagai kesiapan (lihat bab 9). Dengan cara yang
sama, setiap periode, dengan penekanan arah pelatihan tertentu dalam proses pelatihan berurutan, telah
didefinisikan sebagai fase; Namun dalam beberapa tahun terakhir, beberapa penulis dan pelatih telah
mengganti fase istilah dengan istilah blok. Istilah "blok" diperkenalkan pada teori pelatihan oleh Prof.
Yuri Verkhoshansky untuk mendefinisikan periode beban terkonsentrasi dari satu kemampuan biomotor
dengan mengorbankan yang lain (misalnya, kekuatan). Istilah ini kontras dengan model kompleks atau
bersamaan yang biasa digunakan oleh rekan-rekannya; Jadi dalam model yang kompleks atau bersamaan,
tidak ada penggunaan yang tepat dari istilah "blok."
Kebutuhan Periodisasi
Fase-fase pelatihan disusun untuk merangsang adaptasi fisiologis dan psikologis dan diurutkan untuk
mengembangkan komponen kinerja tertentu (fisik, teknis, dan taktis) sambil meningkatkan kapasitas
kinerja atlet. Dalam konteks periodisasi, pelatihan mengikuti pendekatan berurutan untuk
mengembangkan keterampilan dan potensi motorik atlet. Pendekatan ini dilakukan karena tiga alasan:
(1) Dibutuhkan waktu untuk membawa ke tingkat yang optimal setiap komponen dari kapasitas kinerja
atlet; (2) proses tersebut memerlukan eskalasi kekhususan metode pelatihan dan sarana pelatihan,
menimbulkan adaptasi morfofungsional yang mempotensiasi metode pelatihan dan sarana pelatihan
fase berikutnya dan pada akhirnya kapasitas kinerja atlet (gambar 5.2); dan (3) tidak mungkin
mempertahankan kemampuan fisiologis dan psikologis atlet untuk jangka waktu yang lama. Kesiapan
atlet untuk tampil akan bervariasi tergantung pada fase dan jenis pelatihan, serta stres psikologis dan
sosial yang dihadapi. Oleh karena itu,
Fase persiapan adalah waktu ketika fondasi

Competitive
performance**
fisiologis untuk kinerja ditetapkan, sedangkan
fase kompetitif adalah waktu ketika kapasitas
Specific training
kinerja dimaksimalkan. Jika fase persiapan tidak
with specific memadai, kinerja tidak akan maksimal selama
loading
parameters* Morpho-functional fase kompetitif karena adaptasi fisiologis yang
adaptations maximize diperlukan untuk kinerja optimal belum
General dikembangkan. Setelah fase kompetitif selesai,
specific training
with emphasis fase transisi diperlukan untuk menghilangkan
on the physical Morpho-functional
adaptations maximize kelelahan yang dikembangkan di seluruh musim
aspect
kompetitif dan memungkinkan atlet untuk pulih
dari tekanan fisiologis dan psikologis kompetisi.
General Specific Competitive
preparation preparation phase
Selain itu, fase transisi memungkinkan atlet
untuk bersantai dan mempersiapkan secara
Preparatory psikologis untuk rencana pelatihan tahunan
FIGURE 5.2 Enhancing of the training effect and performance
berikutnya, yang akan segera dimulai. Fase
potential from one phase to the next. pelatihan ini adalah transisi, bukan di luar
* While maintaining and supporting general biomotor abilities musim. Istilah off-season tidak tepat karena
** While maintaining and supporting general and specific biomotor abilities atlet yang serius tidak memiliki off-season;
annual training plan must be subdivided into phases that sebaliknya, mereka
sequentially and simultaneously develop specific aspects
required to maximize performance.
transisi dari satu rencana pelatihan tahunan ke rencana pelatihan tahunan lainnya. Oleh karena itu, transisi
merupakan hubungan penting antara rencana pelatihan tahunan.
Pengembangan keterampilan, manuver strategis, dan kemampuan biomotor membutuhkan pendekatan khusus
yang unik untuk setiap fase pelatihan. Set keterampilan teknis dan manuver taktis dipelajari dari waktu ke waktu
secara berurutan di seluruh fase pelatihan. Atlet berusaha untuk menyempurnakan kemampuan teknisnya, dan
ketika tingkat keahliannya meningkat, kompleksitas pelatihan taktis juga dapat meningkat. Pendekatan berurutan
juga penting untuk pengembangan dan kesempurnaan kemampuan biomotorik. Ketika mencoba untuk
meningkatkan kemampuan biomotor dan merangsang adaptasi fisiologis, pelatih harus mengganti volume dan
intensitas pelatihan, seperti yang diusulkan dalam prinsip perkembangan beban. Pelatihan tidak boleh terjadi secara
linier, dan periodisasi benar-benar merupakan pendekatan nonlinier untuk pelatihan.
Kondisi iklim dan musim terkadang memengaruhi durasi fase pelatihan dalam rencana pelatihan berkala. Misalnya,
olahraga musiman seperti ski dan dayung dibatasi oleh iklim. Dalam rencana berkala, fase pelatihan disesuaikan
untuk memenuhi kebutuhan olahraga dan akan memperhitungkan kondisi iklim. Dalam bersepeda, mendayung,
kano, dan rugby, fase persiapan pelatihan terjadi selama musim dingin, dan fase kompetitif biasanya terjadi pada
musim semi, musim panas, atau musim gugur. Kebalikannya berlaku untuk olahraga musim dingin seperti speed
skating, hoki es, dan ski Alpine dan Nordik.
Persaingan dan pelatihan yang intens menciptakan sejumlah besar stres fisiologis dan kelelahan kumulatif. Jika stres
ini diterapkan terlalu lama, overtraining dapat terjadi dan kapasitas kinerja akan menurun. Oleh karena itu, fase
pelatihan atau kompetisi yang penuh tekanan harus diselingi dengan periode pemulihan dan regenerasi. Jenis fase
ini adalah fase transisi yang akan menghilangkan kelelahan dan memungkinkan atlet untuk mempersiapkan fase
pelatihan berikutnya.
Kesalahan penerapan istilah "periodisasi"

Seperti yang dinyatakan sebelumnya, periodisasi adalah istilah yang digunakan dalam beberapa bidang ilmiah dan
dipinjam oleh ilmu pelatihan untuk menunjukkan proses manajemen pelatihan berbasis fase. Sejak publikasi Eropa
Timur pertama tahun 1960-an, konsep periodisasi pelatihan telah berkembang, terutama dalam penerapan
praktisnya oleh pelatih; itu telah diperkaya oleh karakteristik unik di setiap olahraga yang diterapkan dengan
kesuksesan yang tak terbantahkan. Namun demikian, kesalahan penerapannya yang kaku oleh beberapa pelatih
menyebabkan kesalahpahaman tentang konsep periodisasi sebagai kaku dan mekanistik. Tidak ada yang lebih jauh
dari kebenaran! Satu-satunya bagian yang agak kaku dari periodisasi adalah fase kompetitif dalam rencana tahunan,
karena kalender kompetisi ditentukan oleh masing-masing federasi olahraga. Namun, pelatih masih dapat memilih
kapan harus memulai fase kompetitif, kompetisi apa yang harus diikuti, kapan harus mencapai puncaknya, dan
kapan harus mengakhiri fase kompetitif.
Ketika datang ke program pelatihan yang sebenarnya, periodisasi bahkan lebih fleksibel. Disarankan agar pelatih
merancang program pelatihan terperinci hanya satu siklus makro pada satu waktu, sehingga program siklus makro
berikutnya dapat didasarkan pada kemajuan aktual masing-masing atlet, dalam setiap aspek persiapan fisik, teknis,
dan taktis. Terakhir, program latihan harian dapat dan harus disesuaikan dengan data objektif dan subjektif tentang
kesiapan atlet untuk melakukan sesi yang direncanakan.
Karena kesalahpahaman konsep periodisasi pelatihan, beberapa telah menyalahgunakan istilah tersebut dan
menggunakan makna periodisasi asing, seperti tradisional, linier, bergelombang, dan fleksibel. Menurut pendapat
kami, istilah-istilah baru ini mengkhianati semangat pemikiran ilmiah. Berikut adalah penjelasan yang sangat singkat
tentang perbedaan di antara beberapa istilah baru:
1. Periodisasi linier: Karena periodisasi berasal dari istilah periode (waktu), artinya hanya dalam hal ini. Dalam
pelatihan olahraga, istilah linier telah digunakan untuk metodologi pemuatan tertentu, ketika beban
pelatihan terus meningkat (misalnya, 50%, 60%, 70%, dll.). Satu-satunya aktivitas yang menggunakan
pembebanan linier tersebut adalah binaraga. Inilah sebabnya mengapa binaragawan baik terlalu terlatih
atau perlu untuk melatih cukup jarang.
2. Periodisasi undulatory: Istilah ini bukan milik periodisasi; melainkan ini adalah metode mengelola beban
dalam pelatihan (gambar 5.3). Undulasi beban dalam siklus mikro adalah konsep metodologis lama yang,
misalnya, sudah digunakan oleh atlet angkat besi pada akhir 1950-an. Selanjutnya, periodisasi sudah
menyiratkan undulasi beban pada tingkat siklus mikro, pada tingkat siklus makro, dan antara siklus makro
(gambar 5.3, 5.4, dan 5.5)
3. Periodisasi fleksibel: Seperti yang dinyatakan sebelumnya, konsep fleksibilitas program tersirat oleh konsep
periodisasi, karena data objektif dan subjektif dikumpulkan untuk mengarahkan
Load
High
Medium
Low
Regeneration
M T W Th F Sa Su
FIGURE 5.3 Load undulation within a preparatory microcycle.

Reprinted, by permission, from T.O Bompa and C. Buzzichelli, 2015, Periodization training for sports, 3rd ed. (Champaign, IL:
Human Kinetics), 166.
4
Microcycle 1
3 Microcycle 2
Microcycle 3
2 Microcycle 4
0
Ascending Descending Step loading Flat loading
FIGURE 5.4 Four ways to design an undulating macrocycle.

Reprinted, by permission, from T.O Bompa and C. Buzzichelli, 2015, Periodization training for sports, 3rd ed. (Champaign, IL: Human Kinetics), 96.
FIGURE 5.5 Placing an unloading microcycle between macrocycles undulates the load.
Reprinted, by permission, from T.O Bompa and C. Buzzichelli, 2015, Periodization training for sports, 3rd ed. (Champaign, IL:
proses pelatihan. Bukan kesalahan periodisasi pelatihan jika beberapa pelatih menerapkan program yang
sama untuk semua atlet, terlepas dari kemajuan mereka yang sebenarnya.
1. Periodisasi blok: Seperti yang dinyatakan sebelumnya, istilah "fase" tidak dapat diganti dengan istilah
"blok," kecuali jika mengacu pada fase dengan beban terkonsentrasi hanya satu kemampuan biomotor
(kekuatan, kecepatan, atau daya tahan) dengan mengorbankan yang lain. Dalam model ini, persiapan
umum disusun melalui blok kekuatan, dan persiapan khusus disusun melalui kemampuan biomotor
khusus olahraga (kecepatan atau daya tahan), tanpa pelatihan pemeliharaan untuk kekuatan.
Tampaknya hanya sedikit atlet elit yang telah dilatih dengan model periodisasi blok dalam bentuk
murni.
• A.T.R. (Akumulasi-Transmutasi-Realisasi): A.T.R. adalah model periodisasi untuk beberapa puncak,
dengan fase yang sangat pendek (persiapan umum-persiapan khusus-kompetisi) diulang beberapa kali
sepanjang tahun. Meskipun menjadi kebutuhan bagi beberapa atlet profesional yang sering bertanding,
model ini tidak pernah benar-benar memaksimalkan potensi motorik atlet.
Kebingungan Antara Periodisasi dan Pemuatan

Periodisasi terkadang dikacaukan dengan pola pemuatan. Seperti disebutkan sebelumnya dalam bab ini,
beberapa merujuk pada periodisasi linier dan bergelombang (atau seperti gelombang). Namun, periodisasi
secara ketat mengacu pada pelatihan berbasis fase; dengan demikian periodisasi tidak bisa linier atau
bergelombang. Faktanya, periodisasi tidak lain adalah urutan periode pelatihan (karenanya istilah periodisasi),
atau fase. Masing-masing fase ini memiliki tujuan pelatihan khusus dengan tujuan akhir membantu atlet
mencapai potensi setinggi mungkin sebelum dan selama fase kompetitif.
Sebagai konsep perencanaan yang fleksibel, periodisasi juga memiliki beberapa variasi dari model utama,
tergantung pada spesifikasi olahraga, jadwal kompetisi yang diikuti atlet per tahun, dan karakteristik atlet.
Tidak ada periodisasi linier atau bergelombang — kedua istilah ini hanya merujuk pada metodologi pemuatan
dalam program pelatihan untuk seorang atlet atau tim.
Sementara periodisasi telah didefinisikan secara singkat di sini, metodologi pemuatan memiliki beberapa
variasi. De Lorme dan Watkins (11) termasuk yang pertama merujuk pada pemuatan progresif, yang sejak itu
disebut sebagai metode linier perkembangan beban, atau metode peningkatan beban pelatihan secara
konstan. Linear loading secara khusus terlihat dalam pelatihan binaraga; pola pemuatan ini adalah salah satu
alasan bahwa atlet dalam olahraga ini terus-menerus dilatih secara berlebihan. Prinsip fisiologis adaptasi
progresif terhadap stres sistem biologis sering diabaikan oleh individu yang mempromosikan periodisasi linier
dan masih percaya lebih banyak lebih baik dari perspektif matematika.
Metode pemuatan bergelombang dipromosikan oleh Bompa pada tahun 1956 di Rumania (5),
digunakan oleh atlet angkat besi Soviet pada tahun-tahun yang sama, dan juga diterbitkan di Amerika
Serikat pada tahun 1983 (9).
Periodisasi selektif
Terlalu sering rencana pelatihan tahunan yang dikembangkan untuk atlet elit juga digunakan untuk atlet
muda yang tidak memiliki pengalaman pelatihan dan kematangan fisiologis untuk mentolerir jadwal
kompetitif yang intensif. Ini adalah salah satu alasan mengapa periodisasi pelatihan harus bersifat
individual. Pelatih harus mempertimbangkan kesiapan atlet untuk jadwal kompetitif intensif,
menggunakan pedoman berikut:
1. Monocycle sangat disarankan sebagai model pelatihan tahunan dasar untuk atlet pemula dan junior.
Rencana semacam itu memiliki fase persiapan yang panjang di mana atlet dapat mengembangkan elemen
teknis, taktis, dan fisik dasar tanpa tekanan utama dari kompetisi. Monocycle adalah rencana tahunan khas
untuk olahraga dan olahraga musiman di mana daya tahan adalah kemampuan biomotor yang dominan
(misalnya, ski Nordik, dayung, bersepeda, lari jarak jauh).
2. Rencana pelatihan tahunan dua siklus biasanya digunakan untuk atlet tingkat lanjut atau elit yang dapat
lolos ke kejuaraan nasional. Bahkan dalam skenario ini, fase persiapan harus selama mungkin untuk
memungkinkan pengembangan keterampilan dasar dan potensi fisiologis.
3. Rencana pelatihan tahunan tiga siklus direkomendasikan untuk atlet tingkat lanjut atau internasional.
Agaknya, para atlet ini memiliki dasar yang kuat yang memungkinkan mereka untuk menangani rencana
tahunan yang berisi tiga puncak atau lebih. Skema yang biasa dalam olahraga individu adalah sebagai
berikut: Puncak pertama untuk kejuaraan musim dingin, puncak kedua untuk Nasional musim panas, dan
puncak ketiga untuk Dunia atau Olimpiade. Selang waktu antara Nasional dan Dunia atau Olimpiade harus
cukup untuk pulih dari tekanan fisiologis dan psikologis Nasional, melanjutkan pelatihan, dan kemudian
menurunkan muatan lagi untuk kembali ke puncak untuk kompetisi paling penting tahun ini.
4. Rencana pelatihan beberapa puncak ditandai dengan berkurangnya jumlah minggu per siklus, dan fase
persiapan yang jelas lebih pendek. Inilah sebabnya mengapa rencana tahunan beberapa puncak disarankan
hanya untuk atlet dengan latar belakang pelatihan yang sangat baik (4-6 tahun), tingkat atletis yang tinggi,
dan kapasitas untuk mentolerir banyak kompetisi dan penuh tekanan. Contoh khas olahraga untuk jenis
rencana tahunan ini adalah tenis: olahraga ini menampilkan banyak turnamen, waktu pemulihan yang
singkat antar turnamen, dan jumlah minggu yang sama singkatnya untuk mempersiapkan turnamen
berikutnya.
Durasi fase pelatihan sangat tergantung pada jadwal kompetitif. Tabel 5.1 memberikan pedoman untuk
mendistribusikan minggu-minggu pelatihan yang terdapat dalam setiap fase pelatihan dari empat
contoh rencana tahunan.
TABLE 5.1 Guidelines for the Distribution of Weeks for Each Training Phase Contained in
the Classic Types of Annual Training Plans
Number of weeks per phase
Annual plan Total weeks
structure per cycle Preparatory Competitive Transition

Monocycle 52 ≥28 12-22 4
Bi-cycle 26 12-16 6-12 1-4
Tri-cycle 20-24 (winter) 12-20 (winter) 4-6 (winter) 1-2 (winter)

16-18 (spring/summer) 10-12 (spring/summer) 8-12 (spring/summer) 1-2 (spring/summer)
4-6 (summer) 2-4 (summer) 2-4 (summer) 3-6 (summer)
Multiple-peak 11-16 9-12 1-2 1-2
Menerapkan Periodisasi untuk pengembangan

Kemampuan Biomotor
Konsep periodisasi tidak terbatas pada struktur rencana tahunan. Periodisasi juga berlaku untuk
pengembangan kemampuan biomotor dominan untuk olahraga yang dipilih, yang pada akhirnya
mempengaruhi jenis pelatihan yang termasuk dalam setiap fase pelatihan. Hasil dari penerapan
prinsip-prinsip periodisasi untuk pengembangan kemampuan biomotor dominan membantu atlet
untuk sepenuhnya mengembangkan potensi motoriknya dan mencapai kinerja puncak selama fase
kompetitif. Jika kemampuan dominan tidak mencapai tingkat perkembangan yang tinggi sebelum
dan selama kompetisi besar, pencapaian kinerja tinggi tidak mungkin. Karena diskusi mendalam
tentang pengembangan kemampuan biomotor disediakan di bab-bab selanjutnya (bab 10-12),
diskusi saat ini berpusat pada topik-topik yang berkaitan dengan periodisasi kemampuan biomotor
dalam rencana pelatihan tahunan.
Beberapa olahraga, kebanyakan individu, memiliki struktur periodisasi yang longgar, terutama
mengenai daya tahan. Namun, dalam sebagian besar olahraga tim, periodisasi kemampuan dominan
memungkinkan ruang untuk perbaikan. Dalam banyak olahraga, kemampuan biomotor yang
dominan adalah kekuatan. Menyadari hal ini, beberapa pelatih hanya fokus pada latihan dan latihan
yang bertujuan khusus untuk mengembangkan kekuatan sepanjang tahun, dari fase persiapan awal
hingga awal fase kompetitif. Jenis pendekatan ini berasal dari kesalahpahaman fisiologi latihan dan
konsep adaptasi, serta konsep metodologis seperti periodisasi dan prinsip-prinsip kekhususan.
Output daya yang tinggi sangat tergantung pada tingkat kekuatan maksimum yang tinggi. Oleh
karena itu secara fisiologis penting untuk terlebih dahulu mengembangkan kekuatan maksimum
(melatih sistem saraf untuk secara sukarela merekrut sejumlah besar unit motorik, termasuk serat
otot berkedut cepat) selama bagian awal fase persiapan, dan kemudian mengubah keuntungan
kekuatan menjadi kapasitas pembangkit listrik sebelum dan selama fase kompetitif (gambar 5.6).
Gambar 5.6 mengacu pada monocycle; Pendekatan untuk dua siklus atau tri-siklus serupa, tetapi
jauh lebih kental. Kendala waktu untuk jenis rencana tahunan ini mengharuskan pelatih untuk
mempersingkat waktu yang diperlukan untuk pengembangan setiap kemampuan biomotor,
seringkali dengan mengorbankan mencapai tingkat setinggi mungkin. Dalam kasus rencana multi-
puncak, waktu untuk mengembangkan kemampuan yang diperlukan bahkan lebih pendek,
menciptakan beberapa masalah bagi atlet dan pelatih. Satu-satunya disiplin olahraga yang
tampaknya kurang terpengaruh oleh kompetisi yang sering,
Preparatory Competitive Transition
General Specific preparatory Precompetitive Main competition Transition

preparatory
Strength Anatomical Maximum strength Conversion Maintenance Cessation Compensation
adaptation • Power • Maximum strength
• Muscular endurance • Power
• Both
Endurance Aerobic • Aerobic endurance Sport- or event-specific endurance Aerobic endurance

endurance • Specific endurance (ergogenesis)
(ergogenesis)
Speed Aerobic and HIT Specific speed
anaerobic • Anaerobic power Agility
endurance • Anaerobic endurance Reaction time
• Lactate tolerance Speed endurance
FIGURE 5.6 Periodization of main biomotor abilities.

HIT= high-intensity training, typically interval-based training that models the sport or activity targeted by the training plan.
In this figure, the training phases are not limited to a specific duration. Rather, the focus is on the sequence and the proportions between the training
phases.
adalah yang alactic (seperti lompatan dan lemparan di trek dan lapangan). Karena kelelahan sisa
yang lebih rendah, acara alactic memungkinkan atlet untuk dengan mudah berlatih melalui
beberapa kompetisi yang direncanakan. Untuk semua olahraga lainnya, rencana pelatihan
beberapa puncak harus disediakan untuk atlet kelas atas yang memiliki pengalaman bertahun-
tahun dalam pelatihan. Penerapan program pelatihan multiple-peak di kalangan atlet junior tidak
disarankan karena dapat mengakibatkan banyak cedera (terutama untuk olahraga seperti sepak
bola dan tenis). Beberapa contoh periodisasi kemampuan dominan disajikan pada gambar 5,7
sampai 5,11.
Dates S Oc N D Jan. F Mar Ap M Ju J A

e t. o ec e . r. a ne ul u
p v. . b. y y g.
t.
Competitions Detr L. Tor Pr Nat.
oit A. ont ov. champio
o Ori nships
llia Vancouv
er
Periodization Preparatory Competitive Transi
tion
Gene Specific Prec Main Transi
ral prep. omp. competition tion
prep.
Tanggal Tujuh. Oktober Nov. Desember. Jan. Feb. Mar. Apr. Mei Juni Juli Agustus.
.
Kompetisi Detroit LA Toronto Prov. Kejuaraan
Orillia Vancouver
Periodisasi Persiapan Kompetitif Transisi
Persiapan Persiapan khusus. Prakomp. Kompetisi utama Transisi

umum.
Masa. Anat. Kekuatan Konversi ke kekuasaan Pertahankan Regenerasi
kekuatan maksimum kekuatan dan kekuatan
maksimum
FIGURE 5.7 Monocycle periodization model of strength training for gymnastics.
Period. = periodization; prep. = preparation; precomp. = precompetition; anat. adapt. = anatomical adaptation.
Dates June July Aug. Sept. Oct. Nov. Dec. Jan. Feb. Mar. Apr. May
Competitions Division Nat. World

champ. champ. champ.
Periodization Preparatory Competitive Transition
General prep. Specific prep. Precom p. Main competition Transition
Period. of General end. Specific endurance (run, skate) Specific endurance General endurance
endurance (run, bicycle)
Period. of Anat. Maximum Conversion to pow er Maintain Regeneration

strength adapt. strength maximum strength and
power
FIGURE 5.8 Monocycle periodization model for dominant abilities for figure skating.
Period. = periodization; prep. = preparation; precomp. = precompetition; end. = endurance; anat. adapt. = anatomical adaptation.
Dates July Aug. Sept. Oct. Nov. Dec. Jan. Feb. Mar. Apr. May June
Training Preparatory League games R/R League games and internationalhes Transition
phases matc
Period. of AA Maintain strength, power, andility R/R Maintain strength, power, and Transition
strength/ MxS ag agility
power/ Power
agility Agility
Period. of Anaerobic Maintain specific speed R/R Maintain specific speed Transition
speed and speed
Period. of Aerobic Maintain specific endurance R/R Maintain specific endurance Transition
endurance endurance
FIGURE 5.9 Monocycle periodization model for a European professional soccer team.
Period. = periodization; AA = anatomical adaptation; MxS = maximum strength; R/R = recovery and regeneration (a low intensity maintenance program).
FIGURE 5.10 Monocycle periodization model for dominant abilities for a baseball team.
Period. = periodization; prep. = preparation; precomp. = precompetition; musc. end. = muscular endurance.
Dates Nov. Dec. Jan. Feb. Mar. Apr. May June July Aug. Sept. Oct.
Competitions Winter Summer

champ. champ.
Periodization Preparatory 1 Comp. 1 T Preparatory 2 Comp. 2 Trans.
General prep. Specific Precomp. Main. T Gen. Spec. prep. Precomp. Main. Trans.
prep. comp. prep. comp.
Period. of Anatomical Maximum Conv.: Maintain: Anat. adapt. Max strength Conv.: Maintain: Regen.
strength adaptation strength –Power –Power –Power –Power
–Musc. –Musc. end. –Musc. –Musc. end.
end. end.
Period. of Aerobic Anaero. end. Specific Aerobic and anaerobic Anaer. end.d Specific speed and Games
speed endurance and speed and endurance an ergogenesis
ergogenesis ergogenesis ergogenesis
FIGURE 5.11 Bi-cycle periodization model for dominant abilities in swimming (200 m) with winter and summer national
championships.
Comp. = competitive; T or trans. = transition; prep. = preparation; precomp. = precompetition; conv. = conversion; anat. adapt. = anatomical adaptation;
musc. end. = muscular endurance; regen. = regeneration; anaer. end. = anaerobic endurance.
Integrasi Simultan Versus Sekuensial

Kemampuan Biomotor
Konsep mengintegrasikan pengembangan kemampuan biomotor bukanlah konsep baru (5, 6, 9,
10). Kedua jenis integrasi telah berhasil digunakan. Faktanya, kedua jenis tersebut mewakili
kebutuhan pelatihan (fisiologis), tergantung pada jenis rencana dan profil fisiologis suatu
olahraga. Adalah pendapat tegas kami bahwa mereka tidak saling eksklusif — satu jenis integrasi
tidak dapat digunakan dengan mengesampingkan yang lain.
Namun, Issurin (17) telah mengusulkan bahwa integrasi kemampuan biomotor (dan
keterampilan) harus berurutan daripada simultan; lebih lanjut, Issurin telah mendalilkan bahwa
olahraga modern dengan fase kompetitif yang sangat panjang (misalnya, sepak bola dan olahraga
tim lainnya, atau bahkan tenis) memerlukan pendekatan integrasi berurutan.
Pemeriksaan contoh periodisasi kemampuan biomotor yang ditunjukkan pada gambar 5.6-5.11
mengungkapkan bahwa pengembangan setiap kemampuan biomotor berurutan, tetapi integrasi
kemampuan ini simultan. Selain itu, pengembangan satu kemampuan secara positif
Periodization Anatomical Maximum Power

of strength adaptation strength endurance Maintenance
Power
Periodization General Acceleration

of speed Acceleration Maintenance
speed maximum speed
Periodization Aerobic Lactic Lactic power

of endurance (speed endurance) Maintenance
power capacity

preparation preparation phase
Preparatory
FIGURE 5.12 Sequential development and simultaneous integration of biomotor abilities for a sprinter in track and field.
mempengaruhi yang lain (Gambar 5.12). Misalnya, tingkat kecepatan yang tinggi tidak dapat dicapai sebelum
kekuatan dan daya maksimum sangat berkembang. Seorang perenang akan lebih cepat hanya dengan meningkatkan
penerapan kekuatan terhadap ketahanan air. Oleh karena itu, semakin tinggi aplikasi gaya ke tanah atau air, semakin
tinggi kecepatannya.
Pertimbangkan hanya satu kemampuan biomotorik, seperti kekuatan. Periodisasi kekuatan mengikuti pendekatan
berurutan yang ditentukan oleh fisiologi (dan bukan karena sedang populer sekarang). Untuk meningkatkan tingkat
kekuatan sebelum fase kompetitif utama, urutan periodisasi harus sebagai berikut: Mulailah dengan adaptasi
anatomi (3 minggu atau lebih) untuk menyesuaikan otot dan ligamen dengan olahraga atau aktivitas dan untuk
melatih atlet bebas cedera. Selanjutnya, pindah ke fase kekuatan maksimum (4 minggu atau lebih), yang melibatkan
pelatihan sistem saraf untuk secara sukarela merekrut jumlah unit motorik tertinggi dari penggerak utama (otot
yang melakukan keterampilan teknis) dan dengan demikian mengatasi resistensi eksternal. Akhirnya, untuk
memaksimalkan pengembangan daya, fase konversi (4 minggu atau lebih) harus direncanakan, di mana latihan
dinamis beban rendah-sedang dilakukan secara eksplosif. Latihan-latihan ini memungkinkan penerapan kekuatan
yang cepat terhadap resistensi, yang menghasilkan peningkatan laju pelepasan serat otot yang berkedut cepat. Pada
akhir 11 minggu atau lebih pelatihan ini, daya akan mencapai tingkat superior, menghasilkan kinerja yang maksimal.
Perkembangan kecepatan, kelincahan, dan daya tahan juga harus mengikuti urutan periodisasi yang sehat secara
fisiologis dan metodologis. Selanjutnya, pengembangan berkala dari setiap kemampuan biomotor harus
mengintegrasikan setiap kemampuan dengan yang lain untuk memaksimalkan potensi motorik atlet dan pada
akhirnya, kinerjanya (gambar 5.12).
Issurin (17) menegaskan bahwa karena pelatihan modern memiliki fase kompetitif yang sangat panjang, pelatihan
harus mengikuti pendekatan integrasi berurutan. Misalnya, dalam sepak bola profesional, fase kompetitif adalah 10
hingga 10,5 bulan, dan diikuti oleh liburan singkat. Kapan pelatih memiliki waktu untuk menerapkan integrasi
berurutan dari kemampuan dan keterampilan biomotor ketika fase persiapan hanya 3 hingga 4 minggu? Seperti apa
kinerja tim selama blok kekuatan? Apa yang terjadi pada tingkat cedera dan tingkat kinerja ketika blok akumulasi
dilakukan beberapa kali selama musim kompetitif?
Periodisasi kemampuan biomotor juga harus mengikuti pendekatan simultan ketika kemampuan biomotor lainnya
harus dikembangkan (misalnya, kecepatan, kelincahan, dan daya tahan). Jika kemampuan ini tidak dilatih secara
bersamaan, hampir tidak mungkin untuk mencapai tingkat perkembangan yang diharapkan. Mendistribusikan
beban setiap kemampuan biomotor alih-alih berkonsentrasi memungkinkan perkembangan rasional dari waktu ke
waktu tanpa kelebihan tiba-tiba dari sistem fisiologis atlet. Peningkatan beban yang tiba-tiba seperti itu untuk satu
atau lebih komponen program pelatihan biasanya menyebabkan maladaptasi, penurunan kinerja, atau cedera.
Pengembangan berurutan kemampuan dan keterampilan biomotor Issurin tidak mencurahkan cukup waktu untuk
setiap komponen kinerja untuk sepenuhnya mengembangkan potensi motorik atlet atau mempertahankan
kemahiran teknis-taktisnya; Di sisi lain, eksposisi singkat seperti itu menghindari potensi "efek residual" yang
bertahan lama. Integrasi berurutan dengan blok yang lebih besar mungkin telah berhasil dalam olahraga musiman
seperti kayak atau kano, atau untuk acara tertentu di trek dan lapangan, di mana persiapan panjang 5 hingga 6 bulan
adalah norma. Tetapi untuk menunjukkan bahwa integrasi berurutan harus digunakan untuk semua olahraga cukup
tidak realistis dan tentu saja tidak akan mengarah pada maksimalisasi kinerja. Faktanya, Platonov menemukan
bahwa integrasi berurutan menurunkan kemungkinan memuncak pada kompetisi paling penting tahun ini menjadi
hanya 5% hingga 15% (30).
Periodisasi Kekuatan
Tujuan, isi, dan metode program latihan kekuatan akan berubah sepanjang fase rencana pelatihan tahunan.
Perubahan ini bertujuan untuk memaksimalkan pengembangan jenis kekuatan spesifik yang diperlukan dalam suatu
olahraga sambil mempertimbangkan karakteristik individu atlet untuk mencapai kinerja optimal. Perubahan ini juga
tergantung pada fase program pelatihan tahunan dan adaptasi fisiologis yang ditargetkan untuk fase tersebut.
Adaptasi anatomi
Setelah fase transisi, ketika sebagian besar atlet melakukan sedikit latihan kekuatan, disarankan untuk memulai
program kekuatan untuk membangun fondasi dari mana praktik pelatihan di masa depan dikembangkan. Ini
biasanya dicapai selama fase adaptasi anatomi dari program latihan kekuatan. Pada fase persiapan awal ini,
beberapa tujuan utama ditargetkan:
1. Merangsang keterlibatan sebagian besar kelompok otot, termasuk otot penstabil.

2. Meningkatkan kapasitas kerja jangka pendek, yang akan mengurangi kelelahan pada tahap akhir pelatihan
ketika intensitas pelatihan dan volume pekerjaan berorientasi teknik tinggi.
3. Mulailah bekerja pada aspek teknis dari lift mendasar yang akan mewakili inti dari program latihan kekuatan.
4. Persiapkan otot, ligamen, dan tendon untuk aktivitas stres yang akan datang dan, akibatnya, menghasilkan
atlet bebas cedera. Ketika fase persiapan, khususnya subfase adaptasi anatomi, tidak memadai, risiko cedera
meningkat.
Fase program latihan kekuatan ini merupakan bagian penting dari subfase persiapan umum dari fase persiapan. Fase
adaptasi anatomi ditandai oleh volume kerja yang tinggi (misalnya, dua atau tiga set pengulangan 8-20) yang
dilakukan pada intensitas rendah (40%-65% dari maksimum satu pengulangan, atau 1RM). Jumlah latihan yang
dilakukan akan tergantung pada pengalaman pelatihan atlet: Biasanya pemula akan melakukan lebih banyak latihan
daripada atlet berpengalaman. Subfase ini harus berlangsung hingga 12 minggu untuk pemula dan 2 hingga 4 minggu
untuk atlet berpengalaman, untuk mencapai adaptasi fisiologis yang ditargetkan. Untuk atlet junior atau atlet yang
tidak memiliki latar belakang latihan kekuatan, fase adaptasi anatomi yang lebih lama (9-12 minggu) mungkin
diperlukan; Untuk olahraga tim profesional, 2 hingga 4 minggu sudah cukup.
Fase Kekuatan Maksimum

Semua olahraga membutuhkan daya (misalnya, lompat jauh), daya tahan otot (misalnya, renang 400-800 m), atau
kombinasi keduanya (misalnya, mendayung, ski Nordik). Baik kekuatan otot dan daya tahan bergantung langsung
pada kekuatan maksimum. Untuk mendukung perselisihan ini, telah ditunjukkan bahwa atlet yang lebih kuat
umumnya menghasilkan output daya yang lebih tinggi (38) dan mengekspresikan tingkat daya tahan otot yang lebih
tinggi (26). Tampaknya kekuatan maksimum harus ditinggikan sebelum kapasitas pembangkit listrik dapat
ditingkatkan karena daya adalah produk dari gaya dan kecepatan.
Fase kekuatan maksimum adalah komponen penting dari fase persiapan karena dibangun di atas adaptasi umum
yang dirangsang dalam fase adaptasi anatomi dan mengembangkan atribut neuromuskuler yang diperlukan untuk
pengembangan kekuatan otot (10, 43). Fase kekuatan maksimum dapat berkisar dari 1 hingga 3 bulan tergantung
pada olahraga, kebutuhan atlet, dan rencana pelatihan tahunan. Untuk atlet yang olahraganya sangat bergantung
pada kekuatan maksimum, seperti sepak bola Amerika atau shot put, fase ini bisa berada di ujung spektrum yang
lebih panjang (3 bulan). Dalam olahraga di mana daya tahan otot menjadi penentu kinerja akhir, seperti bersepeda,
triatlon, atau kano maraton, fase ini bisa lebih pendek (1 bulan). Pengembangan kekuatan maksimum paling baik
dicapai dengan bekerja terlebih dahulu pada pengembangan komponen koordinasi intermuskular kekuatan (2
hingga 6 pengulangan dengan beban antara 70% dan 80% dari 1RM), dan kemudian pada komponen kekuatan
intramuskular (1 hingga 3 repetisi dengan beban antara 80% dan 90% dari 1RM).
Konversi ke Fase Kekuatan Spesifik

Fase konversi mengubah kekuatan maksimum menjadi kekuatan atau daya tahan otot (bab 10). Ini juga memberikan
transisi antara fase persiapan dan fase kompetitif dan membekali atlet dengan kemampuan neuromuskuler yang
penting untuk pencapaian kinerja tertinggi.
Atlet secara bertahap akan mengubah kekuatan yang dikembangkan dalam fase kekuatan maksimum menjadi jenis
kekuatan yang dibutuhkan untuk olahraga yang ditargetkan. Ini dilakukan dengan menggunakan
Karakteristik olahraga menentukan jenis kekuatan atau daya tahan yang perlu dikembangkan selama fase kekuatan spesifik pelatihan.
Rasio ini mungkin hampir sama untuk seorang pegulat.
metode pelatihan daya yang sesuai (misalnya, bola obat, pelatihan kecepatan, plyometrics). Tingkat kekuatan
maksimum harus dipertahankan selama fase ini; Jika mereka menurun, kemampuan untuk memaksimalkan
kapasitas pembangkit listrik juga akan menurun. Jika ini terjadi selama fase kompetitif, kecepatan dan kelincahan
juga akan menurun.
Karakteristik fisiologis olahraga menentukan jenis kekuatan atau daya tahan yang perlu dikembangkan selama fase
pelatihan ini. Karena sebagian besar olahraga membutuhkan kombinasi kekuatan dan daya tahan, rasio antara
kedua karakteristik ini harus sesuai dengan tuntutan olahraga. Misalnya, rasionya mungkin hampir sama untuk
pegulat, sementara kekuatan atau daya tahan akan mendominasi untuk seorang kano (200 m dan 500 m). Daya
tahan otot harus berlaku untuk dayung (durasi balapan 6-8 menit), acara renang dengan durasi lebih lama (400-
1.500 m), ski Nordik, dan triatlon.
Tahap Pemeliharaan
Fase rencana pelatihan tahunan ini dirancang untuk mempertahankan standar fisiologis dan kinerja yang dicapai
selama fase sebelumnya. Sangat sulit untuk mempertahankan keuntungan ini, dan kekuatan telah terbukti menurun
di seluruh musim kompetitif, terutama ketika metode pelatihan yang tidak tepat digunakan (18). Fase pemeliharaan
harus mengandung volume latihan kekuatan yang cukup tinggi untuk mempertahankan peningkatan kekuatan
sambil menghindari perkembangan tingkat kelelahan yang tinggi.
Program pemeliharaan sangat tergantung pada persyaratan fisiologis olahraga yang ditargetkan. Dengan demikian
rasio kekuatan, kekuatan, kelincahan, dan daya tahan otot harus mencerminkan kebutuhan ini. Misalnya, seorang
pemain sepak bola Amerika atau shot putter akan memfokuskan latihan kekuatannya pada pemeliharaan kekuatan
maksimum dan pengembangan daya, sedangkan seorang atlet ketahanan akan fokus pada pengembangan kekuatan
dan daya tahan. Rincian sesi latihan yang menargetkan atribut ini sulit untuk direkomendasikan karena tergantung
pada musim kompetitif. Umumnya, fase pemeliharaan berisi unit pelatihan dengan sejumlah kecil latihan (dua
hingga lima latihan) yang dilakukan selama dua hingga empat set satu hingga enam pengulangan, dengan berbagai
intensitas pelatihan (60% -80% dari 1RM untuk kekuatan maksimum, 30% -80% untuk daya, 30% -60% untuk daya
tahan otot). Misalnya, seorang pemain sepak bola top akan mempertahankan kekuatan dan kekuatan dengan
menggunakan tiga latihan penting: setengah jongkok, hiperekstensi punggung, dan mengangkat jari kaki. Seseorang
juga dapat menambahkan dorongan pinggul (glutes). Frekuensi latihan kekuatan selama fase ini bisa 2 hari per
minggu, untuk durasi 30 menit. Dalam olahraga kekuatan individu, pendekatan umum adalah merencanakan dua
sesi daya, pada hari Senin dan Jumat, dan sesi pemeliharaan kekuatan pada hari Rabu, selama minggu-minggu yang
tidak memiliki kompetisi di akhir pekan. Untuk minggu kompetisi, di sisi lain, satu atau dua sesi daya volume rendah
direncanakan.
Fase Penghentian
Biasanya disarankan, sebagian besar untuk olahraga individu, bahwa program latihan kekuatan berakhir 5 hingga 7
hari sebelum kompetisi utama. Ini mengurangi tingkat kelelahan kumulatif atlet, mengurangi tingkat stres, dan
memfasilitasi superkompensasi fisiologis dan psikologis. Namun, rekomendasi ini mungkin tidak memadai untuk
semua olahraga. Atlet dalam olahraga dengan kebutuhan kekuatan dan kekuatan yang tinggi (acara lapangan di trek
dan lapangan, gulat) dapat memperoleh manfaat dari hanya mengurangi jumlah sesi selama seminggu sebelum
kompetisi utama. Program semacam itu akan mengandung volume yang sangat rendah dan intensitas sedang, tetapi
program tersebut harus dilakukan secara eksplosif.
Fase Kompensasi
Fase kompensasi menyelesaikan rencana pelatihan tahunan dan bertepatan dengan fase transisi. Tujuan utama dari
fase transisi adalah untuk menghilangkan kelelahan dan memungkinkan atlet untuk pulih (melalui penggunaan
istirahat aktif) sebelum memulai rencana pelatihan tahunan berikutnya, tanpa degradasi yang signifikan dari tingkat
perkembangan biomotornya. Selain itu, fase ini dirancang untuk menginduksi regenerasi, yang merupakan usaha
yang sangat kompleks. Untuk atlet yang cedera, fase ini digunakan untuk rehabilitasi dan pemulihan kapasitas
gerakan. Ketika ini diperlukan, pelatih atletik, terapis fisik, atau fisioterapis harus bekerja sama dengan pelatih untuk
merawat atlet.
Selama fase ini, terlepas dari cedera atau status rehabilitasi, semua atlet harus mempertimbangkan rencana
pelatihan istirahat aktif yang mencakup beberapa latihan kekuatan. Pelatihan ini harus mengatasi otot-otot yang
menstabilkan dan area target kelemahan yang dapat meningkatkan potensi risiko atlet untuk cedera. Ini juga
merupakan waktu untuk bekerja pada kompensasi kelompok otot lain yang tidak terutama digunakan selama fase
kompetitif.
Periodisasi Kekuatan, Kelincahan, dan

Waktu Gerakan
Pelatihan kekuatan dan kelincahan dibahas secara rinci dalam bab 10 dan 12, jadi bagian singkat ini hanya mencakup
elemen-elemen yang berkaitan dengan periodisasi kekuatan, kelincahan, dan waktu gerakan. Sebagai kemampuan
penentu dalam banyak olahraga, kekuatan mengacu pada penerapan kekuatan yang cepat terhadap perlawanan.
Kelincahan dianggap sebagai kemampuan atlet untuk mempercepat dan memperlambat dengan cepat dan dengan
cepat mengubah arah selama pertandingan atau kontes olahraga lainnya. Waktu gerakan, di sisi lain, mengacu pada
kemampuan atlet untuk dengan cepat menggerakkan anggota tubuh ke arah yang diinginkan, seperti dalam tinju,
olahraga raket, dan seni bela diri.
Menurut banyak penulis, kelincahan berevolusi dari kecepatan. Dengan kata lain, seorang atlet tidak akan pernah
gesit sebelum menjadi cepat. Ini tidak sepenuhnya benar karena atlet tidak akan pernah cepat sebelum pertama kali
mendapatkan kekuatan. Ketika seorang atlet mengembangkan tingkat kekuatan relatif yang lebih tinggi (yaitu, rasio
antara kekuatan maksimum dan berat badannya), ia mampu menggerakkan tubuhnya lebih cepat dengan sedikit
usaha. Metode pelatihan yang diperlukan untuk menghasilkan tingkat kekuatan maksimum yang tinggi biasanya
bertujuan untuk mengembangkan kemampuan sistem saraf untuk merekrut sejumlah besar serat otot berkedut
cepat; Metode ini juga mengekspos sistem saraf ke pelatihan dengan kecepatan sudut rendah. Dengan demikian,
untuk memaksimalkan kemampuan kekuatan dan, akibatnya, kelincahan atlet, perlu untuk mengikuti fase kekuatan
maksimum dengan konversi ke fase kekuatan dan kelincahan. Dengan kata lain, seseorang harus:
1. Tingkatkan kekuatan maksimum terlebih dahulu, dengan kemampuan untuk merekrut serat otot berkedut
cepat, dan kemudian
2. meningkatkan kemampuan untuk meningkatkan laju pelepasan otot yang sama (gambar 5.13).
Sederhananya, kelincahan tidak berevolusi dari kecepatan. Kelincahan meningkat secara nyata hanya setelah
kekuatan maksimum dikembangkan. Faktanya, seperti yang terbukti dalam sprint, kecepatan tidak akan pernah
meningkat tanpa meningkatkan kekuatan maksimum terlebih dahulu.
Karena atlet terkena beban berat selama fase kekuatan maksimum, pada 70% 90% dari 1RM, serat otot berkedut
cepat sepenuhnya direkrut ke dalam tindakan dalam jumlah yang lebih tinggi. Adaptasi fisiologis ini memastikan
bahwa atlet akan berhasil mengatasi resistensi tinggi. Selama fase berikutnya, ketika kekuatan maksimum diubah
menjadi kekuatan dan kelincahan, atlet dihadapkan pada metode pelatihan yang menghasilkan penerapan kekuatan
yang cepat dan cepat
Preparatory Phase Competitive Phase
Periodization AA MxS Power and agility Maintain MxS, power, and

agility
Scope of training AA Increase the recruitment of Increase the discharge rate of Maintain MxS, power, and
FT FT agility
FIGURE 5.13 Periodization of agility and movement time.

AA = anatomical adaptation; MxS = maximum strength; FT = fast-twitch muscle fibers.
perubahan arah (akselerasi-perlambatan), yang meningkatkan laju pelepasan ke serat otot yang berkedut cepat.
Setelah 4 hingga 8 minggu pelatihan kekuatan dan kelincahan (tergantung pada durasi fase kekuatan maksimum),
atlet telah memaksimalkan kemampuannya yang meningkatkan kesiapannya untuk kompetisi.
Baik pelatihan kekuatan dan kelincahan memiliki efek positif pada waktu gerakan, atau kapasitas atlet untuk
menggerakkan anggota tubuh ke arah yang diinginkan. Saat lengan dan kaki menjadi lebih kuat dan bereaksi lebih
cepat terhadap sinyal yang diberikan, kecepatan gerakan meningkat. Dalam banyak kasus, atlet hanya dihadapkan
pada latihan kelincahan. Selain itu, beberapa latihan ini, seperti tangga kecepatan, dilatih sejak kecil hingga
pematangan atletik. Metodologi pelatihan ini mungkin ditantang dengan menanyakan mengapa atlet telah
mencapai dataran tinggi. Untuk membawa perubahan, atur periodisasi rencana kelincahan berdasarkan gambar
5.13, yang akan menggunakan metode ini untuk menginduksi hasil.
Komponen lain dari kelincahan adalah pengambilan keputusan perseptual, yang terkait dengan reaksi dan waktu
gerakan (misalnya, pemindaian visual, antisipasi, pengenalan pola, dan pengetahuan tentang situasi) (50).
Komponen ini telah disebut kelincahan reaktif dan ditandai oleh kemampuan untuk bereaksi terhadap suatu situasi;
kelincahan reaktif tampaknya membedakan pemain dari berbagai tingkatan dalam berbagai olahraga (12).
Periodization of Speed
Periodisasi kecepatan tergantung pada karakteristik olahraga, termasuk tingkat kinerja dan jadwal kompetitif.
Perkembangan kecepatan untuk atlet olahraga tim sangat berbeda dengan sprinter. Atlet olahraga tim biasanya
mengikuti rencana tahunan monocycle, sedangkan pelari cepat biasanya menjalani rencana pelatihan tahunan dua
siklus sebagai akibat dari memiliki kompetisi kejuaraan indoor dan outdoor. Terlepas dari jenis olahraga individu
atau tim, periodisasi pelatihan kecepatan dapat mengikuti beberapa subfase yang berbeda: fase kecepatan umum;
fase akselerasi; fase kecepatan maksimum; dan fase ketahanan anaerob. Untuk olahraga tim, ada juga fase
kecepatan, kelincahan, dan kelincahan reaktif tertentu, yang secara langsung mengikuti fase akselerasi.
Fase Kecepatan dan Akselerasi Umum

Langkah pertama dalam mengembangkan kecepatan adalah membangun basis fisiologis dan teknis yang memberi
atlet keterampilan yang dibutuhkan untuk bergerak cepat. Jenis pelatihan ini adalah tipikal dari fase persiapan
umum dari rencana pelatihan tahunan dan dirancang untuk meningkatkan kemahiran teknis para atlet selama
bagian pertama dari ekspresi kecepatan (yaitu, fase akselerasi).
Peningkatan teknis dicapai dengan menggabungkan latihan koordinasi (seperti melompat atau menggiring bola)
dengan latihan kecepatan pada berbagai intensitas: lari teknis intensitas sedang di atas rintangan langkah (15-30 m),
akselerasi menanjak intensitas tinggi (5-30 m) dengan interval istirahat penuh atau sebagian, dan penarik kereta
luncur berat (20-30 m) dengan pemulihan penuh. Untuk atlet trek dan lapangan, ini adalah waktu untuk berlatih di
rumput beberapa kali seminggu, selalu dengan flat. Menurut pendekatan integrasi yang kompleks, fase kecepatan
umum (kecepatan) direncanakan bersamaan dengan fase adaptasi anatomi (kekuatan) dan fase ketahanan aerobik
(daya tahan).
Fase kecepatan umum diikuti oleh fase akselerasi. Selama fase akselerasi, sprint jarak pendek (5-30 m) dilakukan
pada intensitas tinggi (maksimum 95%-100%), dengan interval istirahat panjang antara pengulangan (1 hingga 4
menit). Atlet trek mulai menggunakan paku pada fase ini. Sprint pendek menanjak atau penarik kereta luncur beban
sedang hingga ringan masih bisa digunakan. Jenis pelatihan ini bergantung pada sistem alakti anaerob.
Selama fase-fase ini, sarana pelatihan sebelumnya digunakan bersamaan dengan pelatihan tempo. Pelatihan tempo
berkembang dari ekstensif menjadi intensif, untuk meningkatkan kapasitas daya tahan umum dan anaerobik atlet,
sehingga secara progresif menciptakan adaptasi metabolisme yang diperlukan untuk memaksimalkan daya tahan
spesifik (15).
Penting untuk dicatat bahwa untuk olahraga di mana daya tahan aerobik bukan bagian dari ergogenesisnya (proporsi
sistem yang memasok energi selama aktivitas), seperti berlari di trek dan lapangan, jenis ketahanan aerobik
tradisional dengan lari stabil yang panjang atau pengulangan yang lebih lama di trek (500 m atau lebih) bukanlah
kebutuhan fisiologis. Bahkan, karena kecepatan gerakan atau kemampuan berlari sangat tergantung pada tingkat
pasokan energi, tidak disarankan untuk menggunakan metode yang membahayakan fungsi anaerob (31).
Adaptasi metabolik yang disebabkan oleh pelatihan tempo memiliki tingkat kekhususan olahraga yang tinggi dan
diterjemahkan ke dalam peningkatan fisiologis untuk banyak olahraga individu dan tim. Penggunaan metode
pelatihan berbasis interval telah dilaporkan untuk meningkatkan metabolisme anaerob dan aerobik (21).
Saat pelatihan berlangsung dari persiapan umum ke fase persiapan pelatihan khusus, kegiatan khusus olahraga
tambahan dimasukkan. Untuk pelatihan olahraga tim, latihan taktis 2 hingga 5 menit dapat dilakukan tanpa henti
untuk mengembangkan daya tahan khusus olahraga (22). Dalam sepak bola ini dapat dicapai melalui penggunaan
permainan sisi kecil di mana lebih sedikit pemain yang berpartisipasi dalam simulasi permainan (yaitu, 2 versus 2; 3
versus 3; 5 versus 5); itu juga dapat dicapai dengan menggunakan trek dribel khusus sepak bola, karena penelitian
terbaru menunjukkan bahwa praktik ini secara efektif mengembangkan kapasitas daya tahan khusus sepak bola (16).
Fase Kecepatan Maksimum

Saat fase kompetitif mendekat, pelatihan menjadi lebih intensif, spesifik acara, disempurnakan, dan khusus.
Pelatihan akan mencakup pekerjaan yang dirancang untuk memaksimalkan kecepatan, sebagian besar melalui
latihan teknis dan taktis tertentu.
Kecepatan dapat dikembangkan dengan sprint jarak pendek (40-80 m) yang dilakukan pada intensitas tinggi
(maksimum 90%-100%), dengan interval istirahat yang lebih lama antara pengulangan (3 hingga 8 menit) dan set (6
hingga 20 menit). Jenis pelatihan ini akan menekankan sistem anaerob, terutama sistem fosfagen. Sangat penting
bahwa atlet mengembangkan kecepatan sebelum dia mulai melatih daya tahan kecepatan. Kecepatan adalah
prasyarat saraf untuk daya tahan kecepatan, di cara yang sama bahwa kekuatan aerobik mendahului kapasitas laktat
(daya tahan anaerobik) dan penting untuk meletakkan fondasi adaptasi metabolisme yang diperlukan untuk
memaksimalkan kemampuan biomotor ini.
Untuk atlet olahraga tim, latihan kecepatan maksimum juga akan memiliki fungsi pencegahan cedera, terutama
untuk hamstring. Memiliki pengulangan kecepatan maksimum dalam pelatihan akan memastikan bahwa sistem
neuromuskuler akan siap jika dipanggil untuk sprint maksimum yang tahan lama selama pertandingan. Meskipun
tidak sering, sprint panjang seperti itu dapat membuat perbedaan antara menang dan kalah, jadi lebih baik bersiap
untuk mereka!
Fase Daya Tahan Anaerobik

Latihan ketahanan kecepatan, seperti disebutkan sebelumnya, menggunakan berbagai jarak dan interval istirahat.
Struktur interval yang berbeda ini dapat digunakan untuk menargetkan adaptasi fisiologis. Misalnya, daya sistem
laktat dan toleransi laktat dapat ditargetkan melalui penggunaan sprint jarak pendek intensitas tinggi (95%-100%
maksimum) (<80 m), dilakukan dengan interval istirahat pendek antara pengulangan (1 hingga 2 menit) dan istirahat
yang lebih lama antara set (6 hingga 20 menit). Mereka juga dapat ditargetkan melalui penggunaan sprint jarak
sedang intensitas tinggi (95% -100% dari maksimum) (120-200 m) dengan interval istirahat panjang antara
pengulangan (daya laktat: 12-20 menit, tergantung pada tingkat kinerja, peristiwa yang ditargetkan, dan tingkat
intensitas; toleransi laktat: 3-6 menit, tergantung pada tingkat kinerja, peristiwa yang ditargetkan, dan tingkat
intensitas).
Fase Kecepatan, Kelincahan, dan Kelincahan Reaktif Spesifik

Untuk sebagian besar olahraga tim, kecepatan spesifik dapat digambarkan sebagai akselerasi dengan perubahan
arah. Ini harus tercermin dalam program pelatihan para atlet yang terlibat dalam olahraga tersebut. Setelah fase
sebelumnya didominasi oleh akselerasi linier (pada jarak khusus olahraga dan sedikit lebih lama), pelatih kekuatan
dan pengkondisian harus merencanakan latihan akselerasi dengan pemotongan dan perubahan arah. Karena
akselerasi dalam olahraga tim singkat (biasanya kurang dari 3 detik atau 20 m), diikuti dengan istirahat singkat
sebelum akselerasi lain dilakukan, interval istirahat dalam fase ini akan pendek antara pengulangan (30 detik hingga
1 menit) dan lebih lama antara set (3 hingga 5 menit). Salah satu cara untuk mengukur dan memajukan beban otot
latihan kelincahan adalah dengan menghitung total derajat perubahan arah dalam satu sesi.
Kelincahan reaktif dapat dilatih dengan menggunakan rangsangan visual dan pendengaran (isyarat eksternal) yang
diterapkan selama latihan kelincahan kompleks. Untuk tujuan ini, kerucut warna-warni dapat diletakkan setelah
kursus kelincahan (misalnya, lari slalom), dengan pelatih memberikan isyarat terarah dengan memanggil warna.
Latihan lain dapat dilakukan dengan menempatkan empat lingkaran di awal kursus kelincahan, menetapkan nomor
untuk masing-masing, dan kemudian memanggil urutan acak dari empat angka, yang harus direproduksi oleh para
pemain dengan melangkah cepat ke dalam lingkaran dengan kaki bergantian. Berbagai posisi awal dapat digunakan
untuk latihan kelincahan: menghadap ke arah lain, berbaring, duduk, dll.
Periodisasi Daya Tahan

Daya tahan dikembangkan dalam beberapa fase berbeda di seluruh rencana tahunan. Dalam rencana pelatihan
tahunan yang membatasi satu puncak, daya tahan akan dikembangkan dalam tiga fase: (1) daya tahan aerobik
(oksidatif), (2) daya tahan aerobik dan spesifik, dan (3) daya tahan spesifik (ergogenesis).
Daya Tahan Aerobik

Daya tahan aerobik (oksidatif) dikembangkan sepanjang fase transisi dan fase persiapan awal (1 hingga 3 bulan).
Setiap olahraga membutuhkan sedikit perubahan, karena daya tahan aerobik yang dikembangkan selama fase ini
dapat berupa kapasitas aerobik, daya aerobik, atau keduanya, tergantung pada daya tahan spesifik yang akan
dikembangkan pada tahap selanjutnya. Kapasitas aerobik dapat dicapai melalui penggunaan metode yang seragam
dan stabil dengan intensitas sedang, sedangkan daya aerobik dapat dicapai melalui latihan interval intensitas sedang
hingga tinggi (lihat bab 11). Olahraga individu yang membutuhkan daya tahan sedang atau panjang dapat memulai
fase ini dengan menggabungkan lari panjang dan stabil, diikuti oleh interval intensitas sedang yang panjang; Untuk
olahraga tim, olahraga tempur, olahraga raket, dan olahraga individu yang hanya membutuhkan daya tahan pendek,
adalah tepat untuk memulai dengan intensitas sedang, interval sedang hingga pendek dan maju ke intensitas tinggi,
interval pendek pada tahap selanjutnya. Kekuatan aerobik yang dikembangkan dalam fase ini berguna untuk
olahraga listrik, karena memungkinkan atlet untuk mensintesis kembali fosfocreatine lebih cepat di antara serangan
upaya anaerob (45).
Pengembangan daya tahan aerobik memberikan manfaat berikut (21, 44):

Peningkatan Fungsi Kardiorespirasi
1. Peningkatan kapilerisasi, yang memungkinkan peningkatan pengiriman oksigen dan nutrisi
2. Peningkatan konsentrasi hemoglobin, jumlah sel darah merah, dan volume darah
3. Penurunan denyut jantung submaksimal dan tekanan darah istirahat
.
4. Peningkatan daya aerobik maksimal (V O2max)
5. Peningkatan curah jantung
6. Peningkatan volume stroke
7. Peningkatan aliran darah ke otot yang bekerja
8. Peningkatan pertukaran oksigen di paru-paru
9. Penurunan laju pernapasan submaksimal
Peningkatan Fungsi Sistem Muskuloskeletal
1. Peningkatan kandungan serat tipe I
2. Peningkatan kapasitas enzim oksidatif
3. Peningkatan kepadatan dan ukuran mitokondria
4. Peningkatan konsentrasi mioglobin
• Peningkatan kapasitas daya tahan otot
Adaptasi ini meningkatkan kapasitas daya tahan sebagai hasil dari penggunaan substrat bahan bakar (karbohidrat
dan lemak) yang lebih efisien. Adaptasi dirangsang sebagai respons terhadap beban kerja, terutama volume
pelatihan.
Aerobik dan Daya Tahan Spesifik

Daya tahan aerobik dan daya tahan spesifik adalah komponen dari kapasitas daya tahan atlet. Setelah membangun
basis ketahanan untuk memaksimalkan pengembangan daya tahan spesifik, rencana pelatihan harus
memperkenalkan elemen daya tahan yang menargetkan sistem energi dominan yang digunakan dalam olahraga
(lihat tabel 1.2). Daya tahan dikembangkan dalam fase pelatihan ini melalui penggunaan pelatihan seragam,
alternatif, dan interval (durasi pendek, sedang, dan panjang). Selama bagian awal fase ini, penekanannya adalah
pada daya tahan aerobik; Pada bagian selanjutnya dari fase ini, penekanan bergeser ke pengembangan daya tahan
spesifik dengan penggunaan interval intensitas tinggi pelatihan atau metode pelatihan berbasis interval khusus
olahraga (16). Pergeseran ke pengembangan daya tahan spesifik memungkinkan transfer efek pelatihan, yang
meningkatkan peningkatan kinerja selama fase kompetitif dari rencana pelatihan tahunan.
Pelatihan Daya Tahan Khusus

Pengembangan pelatihan ketahanan khusus acara atau olahraga bertepatan dengan fase persiapan akhir dan
kompetitif dari rencana pelatihan tahunan. Aktivitas khusus olahraga adalah rata-rata pelatihan yang disukai selama
fase ini. Parameter pelatihan yang sesuai tergantung pada karakteristik bioenergi olahraga dan kebutuhan masing-
masing atlet. Untuk banyak olahraga, pelatih harus menekankan intensitas latihan sehingga sering melebihi
kompetisi atau intensitas permainan. Salah satu alat, yang mungkin berguna untuk olahraga tim seperti sepak bola,
adalah penggunaan permainan sisi kecil dan "jalur menggiring bola" khusus sepak bola (gambar 5.14) yang dapat
digunakan untuk memasangkan kegiatan taktis dan pengkondisian dalam satu sesi latihan (16). Untuk olahraga
tempur, sparring dapat dilakukan secara bergantian hari "di bawah waktu", di mana durasi putaran reguler dipecah,
dengan interval istirahat intra-putaran pendek, dan interval istirahat antar-putaran yang panjang; Hal ini
memungkinkan output daya rata-rata yang lebih tinggi dan hari lembur, di mana durasi putaran lebih lama dari
durasi yang digunakan dalam kompetisi resmi. Parameter sesi lembur dan lembur dapat dikembangkan dari waktu
ke waktu agar sesuai dengan persyaratan spesifik acara. Tentu saja, tidak semua sesi harus intensitas tinggi dan
khusus olahraga; Intensitas bergantian memfasilitasi pemulihan di antara sesi latihan, yang mengarah ke tingkat
kelelahan yang lebih rendah dan puncak yang optimal untuk kompetisi.
Periodisasi Terintegrasi
Seorang atlet adalah makhluk kompleks yang tidak hanya membutuhkan pelatihan fisik, teknis, dan taktis, tetapi
juga periodisasi terintegrasi, di mana pelatihan psikologis dan rencana nutrisi diintegrasikan dengan kegiatan lain.
Untuk memaksimalkan kemampuan pelatih untuk membangun dan memberikan rencana pelatihan yang dirancang
dengan tepat, tim ahli interdisipliner mungkin diperlukan, termasuk ilmuwan olahraga, psikolog olahraga, ahli gizi,
biomekanik, dan profesional kedokteran olahraga. Mengingat sifat ilmu olahraga yang berkembang pesat,
pendekatan tim mungkin diperlukan untuk sebagian besar effec-
GAMBAR 5.14 Jalur dribbling untuk mengembangkan daya tahan khusus sepak bola.
Trek dribel mengharuskan atlet untuk menggiring bola di sekitar lapangan. Atlet harus secara bertahap meningkatkan intensitas sampai mencapai denyut
jantung antara 90% dan 95% dari maksimum dan menahan detak jantung itu selama 4 menit. Setelah periode waktu 4 menit selesai, atlet melakukan 4 menit
latihan dengan 70% detak jantung maksimal. Sirkuit dapat diselesaikan dua hingga empat kali tergantung pada fase rencana pelatihan berkala. Atlet harus
menggiring bola di sekitar kerucut dan tongkat, melompati rintangan, mempercepat dan mematahkan di antara cakram, dan menembak pada titik yang telah
ditentukan.
secara tif menafsirkan, mengembangkan, dan mengintegrasikan metode pelatihan baru dalam konteks rencana
pelatihan berkala.
Integrasi semua komponen pelatihan ke dalam rencana pelatihan tahunan yang komprehensif (10) mengharuskan
pelatih dan tim peningkatan olahraga untuk mengevaluasi atlet dan tujuan pelatihan, yang akan memungkinkan
mereka untuk mengurutkan faktor pelatihan dengan tepat. Tergantung pada fase rencana periodisasi, penekanan
pelatihan akan bergeser untuk mengembangkan karakteristik tertentu dan mengelola kelelahan. Rencana yang
benar-benar komprehensif mencakup rekomendasi diet dan pelatihan psikologis. Psikolog olahraga dan ahli gizi
bekerja dengan atlet, menganalisis kegiatan mereka dan mengusulkan teknik dan rencana nutrisi; Tanpa umpan
balik mereka, kinerja tinggi akan sangat sulit dicapai. Pengetahuan dan antusiasme para ilmuwan olahraga ini hadir,
tetapi setiap profesional cenderung bekerja secara terpisah dari yang lain. Elemen yang hilang dalam pelatihan
adalah kolaborasi erat atlet, pelatih, dan ahli dalam nutrisi dan psikologi olahraga.
Dasar dari periodisasi terpadu adalah program pelatihan yang dihasilkan oleh pelatih. Oleh karena itu, psikolog dan
ahli gizi harus menganalisis program pelatih, mendiskusikan kesulitannya, dan mengusulkan solusi dan teknik untuk
membantu para atlet dalam memaksimalkan kinerja.
Gambar 5.15 mengilustrasikan contoh periodisasi terpadu untuk olahraga kecepatan dan tenaga, di mana
periodisasi nutrisi dan pelatihan mental diintegrasikan sesuai dengan
112
rencana atlet. Karena ini hanya contoh hipotetis, pihak-pihak yang berkepentingan harus membuat
perubahan dan penambahan yang diperlukan, sehingga solusi mereka akan mempertimbangkan
rencana pelatihan, tingkat pengembangan atlet dan tujuan pelatihan dari fase pelatihan yang
diberikan. Jika rencana pelatihan tidak sepenuhnya terintegrasi, kemungkinan bahwa atlet akan
mencapai hasil yang sukses berkurang secara signifikan.
Ringkasan konsep utama

Periodisasi, atau pembagian rencana tahunan menjadi fase-fase yang lebih kecil, bersama dengan
periodisasi kemampuan biomotor, adalah elemen penentu perencanaan dan pemrograman proses
pelatihan. Tanpa elemen intrinsik penataan program pelatihan ini, kinerja puncak mungkin menjadi
kenyataan yang sangat dipertanyakan.
Penting untuk mencapai tujuan pelatihan adalah pemahaman, keterampilan, dan pengetahuan
tentang periodisasi kemampuan biomotorik. Kinerja puncak tidak akan pernah terwujud jika atlet atau
tim tidak berada pada standar tertinggi perkembangan fisik. Semakin tinggi atribut fisik, semakin
mudah bagi atlet untuk mencapai kinerja tinggi.
This page intentionally left blank
Planning the 6
Training Session
Perencanaan latihan telah ada sejak Olimpiade kuno. Seperti disebutkan dalam bab 5,
bukti untuk ini dapat ditemukan dalam beberapa manual tentang perencanaan dan pelatihan yang
ditulis oleh Flavius Philostratus (170-245 M) untuk atlet Olimpiade Yunani. Meskipun sebagian besar
karyanya telah dihancurkan, manualnya yang masih hidup, Buku Pegangan untuk Pelatih Atletik dan
Gymnasticus, mengajarkan pembaca cara berlatih untuk kompetisi dan pentingnya pemulihan. Dia
menyarankan bahwa pelatih "harus menjadi psikiater dengan pengetahuan yang cukup dalam
anatomi dan warisan." Bahkan di zaman kuno, sains adalah dasar untuk pengembangan rencana
pelatihan.
Bukti paling awal dari rencana sesi pelatihan yang terorganisir disebutkan dalam The Aeneid, karya
besar penyair Romawi Virgil (Publius Vergilius Maro, 70-19 SM). Dalam puisi ini, Virgil mengacu pada
perjalanan Aeneas, seorang pahlawan Trojan, yang memutuskan untuk beremigrasi ke Italia setelah
kehancuran Troy (sekitar 1100 SM). Selama perjalanan Aeneas dan krunya harus berhenti di
beberapa pulau Mediterania, di mana mereka ditantang oleh penduduk setempat untuk balapan
dayung. Virgil menggambarkan bagaimana Aeneas mengatur sesi latihan di mana para pendayung
melakukan beberapa latihan, yang mungkin dianggap sebagai pemanasan, dan kemudian
melanjutkan ke baris untuk sementara waktu. Setelah mereka menyelesaikan bagian dayung dari
sesi latihan mereka, mereka mengangkat batu untuk meningkatkan kekuatan mereka, dan kemudian
mengakhiri sesi pelatihan dengan mandi dan pijat.
Yang menarik dari bagian ini adalah bahwa organisasi sesi pelatihan yang dijelaskan Virgil sangat
mirip dengan komposisi sesi pelatihan modern. Yang lebih menarik adalah bahwa Aeneas
mengintegrasikan latihan kekuatan ke dalam sesi pelatihan, yang di zaman modern masih menjadi
topik perdebatan. Jelas bahwa pelatihan adalah proses evolusi yang membentang kembali ke zaman
kuno dan berada dalam fluks terus-menerus. Evolusi ini berlanjut sebagai hasil dari kerja tak kenal
lelah para ilmuwan olahraga, yang mengembangkan dasar-dasar ilmiah pelatihan, dan para ahli teori
dan pelatih pelatihan, yang menggunakan pengetahuan ini untuk terus meningkatkan proses
pelatihan.
Pentingnya Perencanaan
Perencanaan mungkin adalah alat terpenting yang dimiliki seorang pelatih. Dengan menggunakan
prosedur metodis dan berbasis ilmiah, pelatih dapat menyusun proses pelatihan dengan cara yang
akan memungkinkan atlet untuk mengoptimalkan kinerja pada waktu yang tepat. Kemampuan
pelatih untuk secara efektif memandu proses pelatihan ditentukan oleh pengetahuannya tentang
Planning the Training Session 33
respons fisiologis tubuh terhadap rangsangan pelatihan dan keterampilan perencanaan dan
pemrogramannya.
Perencanaan pelatihan harus didasarkan pada sains dan disempurnakan melalui praktik.
Implementasi rencana pelatihan yang terorganisir dengan baik dan berbasis ilmiah menghilangkan
praktik pelatihan acak dan tanpa tujuan, yang kadang-kadang masih dipraktikkan oleh pelatih yang
kurang informasi. Rencana pelatihan yang dirancang dengan baik menghilangkan konsep atau
filosofi pelatihan yang buruk seperti "intensitas sepanjang jalan" dan "tidak ada rasa sakit, tidak ada
keuntungan" dan menggantinya dengan prinsip-prinsip ilmu olahraga dan metodologi pelatihan,
menghasilkan praktik yang dirancang dan direncanakan secara logis. Tujuan dari rencana pelatihan
adalah untuk merangsang respons fisiologis spesifik sesuai dengan
115
desain yang direncanakan sehingga hasil kinerja tertentu dicapai pada waktu yang tepat. Tidak ada
yang terjadi selama pelatihan harus terjadi secara tidak sengaja; Tanggapan harus terjadi sebagai
akibat dari desain rencana pelatihan. Pepatah lama bahwa "jika Anda gagal merencanakan, Anda
berencana untuk gagal" adalah benar dari proses pelatihan.
Pelatihan terdiri dari memperkenalkan stimulus pelatihan, yang menyebabkan respons fisiologis
tertentu, dan mendorong pemulihan, yang memungkinkan atlet untuk beradaptasi dengan stimulus
pelatihan (56). Orang mungkin menganggap proses pelatihan sebagai sistem manajemen adaptasi di
mana periode pelatihan yang intens, merangsang adaptasi morfofungsional, diselingi dengan periode
pelatihan atau istirahat yang lebih mudah, yang dirancang untuk memungkinkan atlet pulih dan
beradaptasi. Pelatih harus mencoba memprediksi respons fisiologis dan psikologis atlet terhadap
rangsangan pelatihan dan kelelahan yang disebabkan oleh setiap stimulus; Dengan kata lain, pelatih
harus mempertimbangkan berapa banyak kelelahan yang mungkin ditimbulkan oleh intervensi
pelatihan tertentu, bagaimana atlet akan menanggapi kelelahan itu, dan bagaimana stimulus
pelatihan itu menambah permintaan pelatihan secara keseluruhan.
Inti dari prediksi ini adalah pemahaman tentang respons fisiologis terhadap pelatihan dan bagaimana
tindakan yang berbeda mempengaruhi pemulihan dan adaptasi. Garis penalaran ini menunjukkan
bahwa mungkin yang terbaik untuk mempertimbangkan perencanaan pelatihan sebagai proses di
mana stimulus pelatihan dimanipulasi secara sistematis dan logis untuk mengoptimalkan adaptasi
fisiologis terhadap pelatihan. Proses ini harus dilakukan sesuai dengan tuntutan olahraga yang
ditargetkan, dengan tujuan yang jelas untuk memaksimalkan hasil kinerja.
Efektivitas rencana pelatihan sebagian besar ditentukan oleh keahlian dan pengalaman pelatih. Pelatih harus memahami
banyak faktor yang terkait dengan fisiologi latihan dan
hubungannya dengan teori dan metodologi pelatihan, serta aspek
praktis dari perkembangan atlet. Seorang pelatih harus memahami
respons fisiologis dan psikologis tubuh dan pikiran terhadap
pelatihan dan latihan, proses pemulihan dan teknik yang diperlukan
untuk menginduksi restorasi, nutrisi dan pentingnya dalam
pelatihan, dan pembelajaran motorik dan penerapannya pada
pengembangan keterampilan. Semakin besar basis pengetahuan
pelatih, semakin siap dia untuk mengelola rencana pelatihan.
Karena pelatihan direncanakan sesuai dengan potensi dan tingkat

perkembangan atlet, rencana pelatihan tidak hanya mencerminkan
basis pengetahuan pelatih, tetapi disesuaikan dengan data objektif
dan subjektif yang dikumpulkan oleh pelatih selama setiap sesi
pelatihan (terutama selama hari pengujian). Untuk
mengoptimalkan rencana pelatihan atlet, pelatih harus memeriksa
hasil tes atlet, hasil kompetitif, kemajuan dalam semua faktor
pelatihan, dan jadwal kompetisi. Rencana pelatihan harus
berkembang sesuai dengan tingkat kemajuan atlet dan
pengetahuan pelatih yang terus berkembang.
Persyaratan Perencanaan
To create an effective training plan, the coach must establish a jalur
pengembangan jangka panjang yang mengoptimalkan potensi atlet.
Untuk membantu atlet mencapai tujuan pelatihan jangka panjang, pelatih harus memantau atlet selama
Seorang pelatih harus memiliki pengetahuan menyeluruh tentang pelatihan pelatihan, di kompetisi, dan secara berkala dengan teori
khusus dan pengembangan atlet untuk berhasil menguji yang dapat ditafsirkan dan digunakan untuk menyesuaikan
pelatihan membantu seorang atlet mencapai potensinya. Rangsangan.
Kembangkan Rencana Jangka Panjang

Tergantung pada spesifikasi olahraga, diperlukan 8 hingga 14 tahun pelatihan khusus untuk memaksimalkan
kinerja kompetitif atlet. Rencana pelatihan jangka panjang adalah komponen penting dari proses pelatihan
karena memandu perkembangan atlet selama bertahun-tahun kegiatan atletik. Tujuan utama dari perencanaan
jangka panjang adalah untuk memfasilitasi pengembangan progresif dan berkelanjutan dari potensi motorik
atlet, keterampilan, dan kinerja. Untuk mencapai tujuan ini, pelatih harus mempertimbangkan tingkat
peningkatan atlet dan potensi atlet untuk mencapai tujuan pelatihan dan kinerja. Rencana pelatihan jangka
panjang paling-paling adalah prognostikasi; Keberhasilan akhir dari rencana tersebut tergantung pada
kemampuan pelatih untuk memperkirakan perkembangan di masa depan dan menerapkan tujuan pelatihan
yang tepat pada waktu yang tepat.
Inti dari keberhasilan olahraga atlet adalah kemampuan pelatih untuk merancang dan mengimplementasikan
rencana pelatihan tahunan yang dapat diambil dari struktur pelatihan jangka panjang (9).
GAMBAR 6.1 Model pelatihan jangka panjang untuk bola voli.

Catatan: Area berbayang menunjukkan usia untuk memulai atau mengakhiri pekerjaan pada kemampuan itu.
Dicetak ulang, dengan izin, dari T.O. Bompa dan M. Carrera, 2015, Pengkondisian atlet muda (Champaign, IL: Human Kinetics), 260.
Panduan khusus pelatihan untuk rencana pelatihan jangka panjang harus dimulai dari tahun-tahun awal keterlibatan atletik
melalui semua tahap yang diilustrasikan pada gambar 6.1 (Inisiasi, Formasi Atletik, Spesialisasi, dan Kinerja Tinggi).
Gambar 6.1 mencontohkan hipotetis, rencana pelatihan jangka panjang untuk bola voli. Bagian atas bagan mencantumkan
durasi paket (di sini, dari usia 8 hingga 35 tahun). Bagan kemudian mencantumkan empat fase pelatihan: inisiasi (8 hingga
15 tahun), pembentukan atletik (15 hingga 18 tahun), spesialisasi (18 hingga 21 tahun) dan kinerja tinggi (21 hingga 35
tahun). Berikut ini adalah analisis singkat dari setiap fase:
1. Inisiasi: Ruang lingkup utama pelatihan untuk fase Inisiasi adalah akuisisi keterampilan. Karena keterampilan teknis
adalah faktor yang membatasi kinerja untuk atlet muda, dan mencegah atlet muda untuk maju dan menikmati
kegiatan olahraga, tujuan utama dari fase Inisiasi adalah untuk mempelajari keterampilan teknis dan taktis.
1. Formasi atletik: Setelah beberapa tahun pertama terutama mengubah pemula menjadi pemain (usia 15 hingga 18
tahun, dan kadang-kadang 1 hingga 2 tahun sebelumnya), pelatih harus mencoba mengubah pemain menjadi atlet.
Setelah akhir fase ini, kinerja dipengaruhi oleh penyempurnaan keterampilan teknis dan taktis dan kemampuan
untuk meningkatkan atribut fisik khusus olahraga. Mengubah pemain menjadi atlet top (kuat, kuat, lebih cepat,
lebih gesit, dan reaktif) Mampu bermain secara efektif untuk jangka waktu yang lebih lama (daya tahan spesifik)
dicapai dengan memanfaatkan metode pelatihan dan sarana yang dimulai sebagai multilateral dan secara bertahap
meningkat dalam kekhususan sepanjang fase.
2. Spesialisasi. Spesialisasi dapat dianggap sebagai jalan menuju Kinerja Tinggi, atau tahap menyempurnakan
keterampilan teknis dan taktis khusus posisi dan kualitas fisik.
3. Performa tinggi. Selama Spesialisasi dan Kinerja Tinggi, faktor pembatas untuk kinerja adalah keunggulan teknis
dan taktis, kekuatan maksimum, kekuatan, dan kelincahan (reaksi) waktu. Semakin efektif metodologi pelatihan
pelatih, semakin tinggi peluang para atlet mencapai tujuan kinerja tinggi.
Setelah fase Kinerja Tinggi, ruang lingkup pelatihan yang menentukan bukanlah memiliki enam pemain bola voli di
lapangan, tetapi memiliki enam atlet yang bermain bola voli!
Perhatikan bahwa rencana jangka panjang yang disarankan pada gambar 6.1 mengacu pada semua elemen pelatihan:
perolehan keterampilan (teknis dan taktis), pelatihan (koordinasi, fleksibilitas, kelincahan, kecepatan, kekuatan, dan
pelatihan daya tahan), dan perkembangan kompetisi. Perhatikan baik-baik setiap jenis pelatihan dan perkembangan yang
diusulkan selama rencana jangka panjang yang disarankan.
Mengintegrasikan Program Pengujian dan

Pemantauan Berkala
Bagian yang sering diabaikan tetapi sangat penting dari rencana jangka panjang adalah program pemantauan komprehensif
di mana pengujian berkala dilakukan untuk melacak perkembangan atlet. Dimasukkannya program pemantauan
menghilangkan pendekatan acak untuk pelatihan yang kadang-kadang hadir dalam pengembangan atlet modern. Program
pemantauan inklusif memungkinkan pelatih untuk memeriksa efek dari program pelatihan dan mengukur faktor-faktor
yang telah ditunjukkan oleh literatur ilmiah terkait dengan kinerja.
Program pengujian harus sepenuhnya diintegrasikan ke dalam rencana pelatihan, berisi tes yang menargetkan
perkembangan atlet, dan fokus pada tujuan atlet (yaitu, hasil kinerja). Baterai pengujian untuk olahraga apa pun harus
mencakup tes yang mengungkapkan kemajuan atlet menuju tujuan kinerjanya. Pemantauan harus dilakukan secara terus
menerus dan berkala sepanjang tahun pelatihan. Misalnya, pengujian harus dilakukan pada awal setiap fase pelatihan baru;
Di sisi lain, faktor-faktor tertentu (misalnya, detak jantung istirahat, variabilitas detak jantung, status suasana hati, pola
tidur, dan kemampuan gaya yang diukur dengan dinamometer pegangan tangan atau akselerometer) harus dipantau setiap
hari karena dapat menghasilkan informasi tentang status pemulihan atlet dan kesiapan untuk rangsangan pelatihan yang
direncanakan. Alat yang sering diabaikan yang dapat menjelaskan kemajuan atlet secara substansial adalah log pelatihan.
Log pelatihan adalah alat yang sangat sederhana untuk melacak respons harian terhadap rangsangan pelatihan; Ini
menghasilkan sejumlah besar informasi, yang dapat memberi pelatih wawasan besar tentang tanggapan atlet terhadap
rencana pelatihan. Analisis log pelatihan harian, ditambah dengan data yang dikumpulkan dari tes khusus dan hasil kinerja,
akan memungkinkan pelatih untuk membantu atlet memaksimalkan peningkatan kinerjanya.
Tetapkan dan tekankan faktor pelatihan utama

Saat menetapkan rencana pelatihan, pelatih harus hati-hati memeriksa hasil program pemantauan untuk menentukan
kelemahan atlet. Hasil kinerja dan data pengujian akan mengungkapkan faktor pelatihan mana yang belum membaik atau
memburuk sebagai akibat dari rencana pelatihan. Faktor-faktor pelatihan yang berada di belakang tingkat perkembangan
rata-rata atlet adalah mata rantai terlemah dalam pelatihan dan harus ditangani melalui redistribusi upaya pelatihan.
Pelatih dan atlet harus menentukan alasan yang mendasari kurangnya perkembangan. Misalnya, dalam senam,
peningkatan teknis tergantung pada pengembangan kekuatan. Jadi, jika seorang pesenam tidak cukup kuat untuk
melakukan keterampilan teknis, pelatih harus meningkatkan kegiatan pelatihan yang dirancang untuk meningkatkan
kekuatan otot. Setelah area kelemahan atlet ditentukan, program pelatihan harus dirancang untuk menargetkan faktor-
faktor pelatihan yang mengatasi kelemahan atlet. Perubahan fokus program ini harus dilaksanakan bersamaan dengan
penyesuaian volume dan intensitas pelatihan yang ditentukan oleh rencana pelatihan.
Jenis Rencana Pelatihan

Kemampuan pelatih untuk mengatur dan menggunakan alat perencanaan yang tepat akan menentukan keberhasilan
program pelatihan. Banyak alat perencanaan tersedia, termasuk sesi pelatihan individu, siklus mikro, siklus makro, rencana
pelatihan tahunan, dan rencana pelatihan jangka panjang. Rencana jangka panjang (4 hingga 8 tahun) sangat penting untuk
pengembangan multi-tahun atlet muda dan atlet Olimpiade.
Istilah yang digunakan untuk menggambarkan perencanaan pelatihan tidak konsisten di seluruh dunia. Misalnya, Rusia
(Matveyev, 36-38; Zatsiorsky, 63-64) dan banyak penulis Amerika menyebut rencana tahunan sebagai siklus makro. Tudor
Bompa, di sisi lain, untuk menghormati karya Philostratus, Galen, dan spesialis Jerman pada awal 1930-an (bab 5),
menggunakan istilah rencana pelatihan tahunan.
Rencana tahunan digunakan sebagai panduan atau proyeksi pelatihan untuk tahun yang akan datang. Terutama dalam
olahraga individu dan untuk atlet muda, mereka dibangun dalam konteks tujuan dan rencana pelatihan jangka panjang
yang ditetapkan oleh pelatih. Rencana tahunan dibagi menjadi fase-fase yang lebih kecil, yang digambarkan oleh para
ilmuwan Rusia sebagai mesocycles (Matveyev, 38). Bompa menggambarkan fase tersebut sebagai grosse atau macrocycles,
terminologi yang digunakan oleh Jerman dalam persiapan mereka untuk Olimpiade 1936. Konten siklus makro (arah
pelatihan) didasarkan pada fase rencana tahunan dan dirancang bersama dengan pengembangan siklus mikro (siklus kecil,
atau kleine dalam bahasa Jerman), yang merupakan alat fungsional paling penting untuk perencanaan. Fluktuasi beban
dalam macrocycle menentukan strukturnya. Siklus mikro adalah siklus pelatihan singkat yang dapat berkisar dari 3 hingga
7 hari tergantung pada fase pelatihan. Akhirnya, jenis rencana yang sama fungsionalnya untuk seorang pelatih adalah sesi
latihan harian, di mana semua kegiatan atletik diprogram.
Sesi Pelatihan
Selama sesi pelatihan atau pelajaran individu, pelatih menjelaskan ruang lingkup dan metode yang digunakan dalam
program harian dan kemudian mencoba menerapkannya dalam pelatihan. Sesi pelatihan dapat diklasifikasikan dalam
beberapa cara yang berbeda tergantung pada tugas dan struktur sesi.
Sesi Pelatihan Diklasifikasikan berdasarkan Tugas

Sesi pelatihan dapat diklasifikasikan berdasarkan tugas dalam sesi. Ada empat klasifikasi dasar sesi pelatihan: pembelajaran,
pengulangan, kesempurnaan keterampilan, dan penilaian.
Sesi Belajar
Tugas utama atlet dalam sesi pembelajaran adalah memperoleh keterampilan baru atau manuver taktis. Pelatih
menggunakan struktur dasar untuk mengatur jenis sesi ini. Misalnya, pelatih memulai sesi dengan menjelaskan tujuan sesi
dan kemudian mengarahkan atlet melalui pemanasan. Setelah pemanasan, atlet berfokus pada memperoleh keahlian
khusus. Setelah menyelesaikan bagian utama sesi, atlet menjadi tenang, dan pelatih memberikan umpan balik terkait
kepada atlet mengenai kemajuannya dalam mengembangkan keterampilan. Sangat penting bahwa atlet sepenuhnya pulih
dari sesi pelatihan sebelumnya ketika mempelajari keterampilan baru atau manuver taktis karena kelelahan sisa dapat
mengganggu fungsi kognitif dan pembelajaran.
Sesi Pengulangan
Sesi pengulangan sangat mirip dengan sesi pembelajaran, di mana keahlian khusus atau manuver taktis dipraktikkan.
Perbedaan utama adalah bahwa selama sesi pengulangan, atlet terus mempelajari keterampilan dan mencoba untuk
meningkatkan keahlian.
Sesi Kesempurnaan Keterampilan

Sesi kesempurnaan keterampilan adalah perpanjangan dari sesi pengulangan, di mana atlet berusaha untuk meningkatkan
keseluruhan keterampilan. Perbedaan utama adalah bahwa, pada titik ini, keterampilan telah dipelajari dan atlet sekarang
berusaha menyempurnakan keterampilan untuk memaksimalkan kinerja.
Sesi Penilaian
Sesi penilaian harus dilakukan secara berkala. Sesi-sesi ini dapat mencakup tes yang mengevaluasi respons fisiologis atlet
terhadap pelatihan dan kinerja, atau sesi dapat mencakup kompetisi eksibisi atau latihan untuk mengukur kesiapan atlet.
Hasil dari sesi ini dapat digunakan untuk menyempurnakan pelatihan atlet atau sebagai alat untuk memilih atlet untuk
kompetisi.
Sesi Pelatihan Diklasifikasikan berdasarkan Struktur

Pelatih dapat mengatur sesi pelatihan dalam beberapa bentuk untuk mengakomodasi individu dan kelompok atlet.
1. Sesi kelompok: Sesi kelompok diselenggarakan untuk beberapa atlet, meskipun belum tentu seluruh tim. Misalnya,
pelatih dapat bekerja dengan linemen ofensif dari tim sepak bola gaya Amerika atau sekelompok atlet yang
bersaing dalam olahraga individu. Meskipun sesi kelompok tidak optimal untuk individualisasi pelatihan, mereka
dapat menjadi alat yang efektif untuk mengembangkan semangat tim (terutama sebelum kompetisi penting) dan
kualitas psikologis.
2. Sesi individu: Sesi individu memungkinkan pelatih untuk memusatkan perhatian pada satu atlet untuk mengatasi
masalah fisik atau psikologis. Sesi ini memberikan kesempatan kepada pelatih untuk secara tepat mengevaluasi
atlet individu dan menyesuaikan pengembangan keterampilannya. Sesi-sesi ini paling tepat selama fase persiapan
rencana tahunan. Jenis sesi lain mungkin lebih tepat selama fase kompetitif.
3. Sesi campuran: Sesi campuran adalah kombinasi dari sesi kelompok dan individu. Dalam jenis sesi ini, seluruh tim
dapat melakukan pemanasan bersama dan kemudian dibagi menjadi sesi pelatihan individual. Setelah
menyelesaikan bagian individual dari sesi latihan, para atlet kembali bersama untuk berlatih sebagai tim atau
menenangkan diri bersama. Selama pendinginan, pelatih membahas masalah terkait untuk memperkuat aspek-
aspek tertentu dari sesi latihan.
• Sesi gratis: Sesi gratis meminimalkan kontrol pelatih atas pelatihan atlet dan dapat meningkatkan kepercayaan dan
kepercayaan diri antara atlet dan pelatih. Jenis sesi ini mengembangkan partisipasi teliti atlet dalam pelatihan,
merangsang kemandiriannya, dan dapat meningkatkan tingkat kedewasaannya. Sesi gratis dapat membantu atlet
mengembangkan keterampilan pemecahan masalah yang dapat diterjemahkan ke arena kompetitif, di mana pelatih
mungkin tidak selalu tersedia. Meskipun jenis sesi ini dapat sangat bermanfaat bagi atlet, itu harus digunakan
sebagian besar dengan atlet tingkat lanjut dan elit; atlet yang kurang berkembang mungkin tidak memiliki
keterampilan fisik dan psikologis untuk menangani sesi seperti itu.
Sesi umumnya berlangsung sekitar 2 jam, meskipun dapat diperpanjang hingga lebih dari 3 jam, tergantung pada olahraga
dan fase rencana pelatihan tahunan. Tentu saja, ada hubungan terbalik antara intensitas dan durasi. Sesi pelatihan untuk
olahraga tim biasanya konsisten dalam durasi, sedangkan sesi pelatihan untuk olahraga individu cenderung bervariasi
dalam durasi. Sesi pelatihan terbagi dalam tiga kategori durasi: (a) sesi singkat, yang berlangsung antara 30 dan 60 menit;
Planning the Training Session
39
Memasukkan berbagai jenis sesi pelatihan dalam rencana pelatihan

dapat mendorong persatuan tim serta pertumbuhan individu.
(b) sesi sedang, yang berlangsung selama 90 menit hingga 2 jam; dan (c) sesi panjang, yang berlangsung lebih dari
2 jam. Durasi sesi latihan tergantung pada tugas-tugas yang diperlukan selama sesi, kegiatan yang dilakukan, dan
potensi fisik atlet. Seorang pelari cepat dapat melakukan sesi latihan yang hanya berlangsung 1 hingga 1,5 jam
selama fase kompetitif, sedangkan pelari maraton dapat melakukan sesi yang berlangsung 2 hingga 2,5 jam.
Pelatihan juga dapat dipecah menjadi subunit yang lebih kecil sepanjang hari pelatihan. Ketika sesi pelatihan
dipecah menjadi subunit yang lebih kecil, total waktu yang dihabiskan untuk pelatihan mungkin sedikit lebih lama,
sekitar 2 hingga 2,5 jam. Bagian integral dari lamanya sesi pelatihan adalah jumlah pengulangan yang dilakukan
dan interval istirahat antara pengulangan dan set.
Struktur Sesi Pelatihan

Sesi pelatihan terdiri dari beberapa bagian yang diurutkan sedemikian rupa sehingga memungkinkan pelatih dan
atlet untuk mengikuti prinsip peningkatan dan penurunan pekerjaan yang progresif di seluruh sesi pelatihan. Sesi
pelatihan terdiri dari tiga atau empat komponen struktural utama. Sesi pelatihan tiga bagian berisi pemanasan
(persiapan), latihan, dan pendinginan (kesimpulan); Sesi pelatihan empat bagian terdiri dari pengantar,
pemanasan, latihan, dan pendinginan.
Pemilihan struktur mana yang akan digunakan dalam sesi pelatihan tergantung pada tugas dan konten pelatihan,
fase pelatihan, dan tingkat pelatihan atlet. Struktur empat bagian digunakan selama fase persiapan pelatihan
untuk sebagian besar atlet, terutama atlet pemula atau pemula. Atlet tingkat lanjut umumnya menggunakan
model tiga bagian, terutama selama periode kompetitif dari rencana pelatihan tahunan, karena para atlet ini
membutuhkan lebih sedikit penjelasan dan motivasi dan lebih suka mendedikasikan lebih banyak waktu untuk
bagian utama dari sesi pelatihan. Satu-satunya perbedaan substansial antara kedua struktur adalah
dimasukkannya pengantar.
Perkenalan
Pengenalan sesi latihan diawali dengan mengumpulkan para atlet ke dalam kelompok untuk memudahkan
komunikasi. Beberapa tugas manajerial dapat dilakukan selama waktu ini, seperti mengambil kehadiran (terutama
dalam olahraga tim), menyampaikan informasi apa pun yang berkaitan dengan pelatihan atlet atau jadwal
kompetitif, dan menjelaskan tujuan sesi pelatihan. Ketika membahas tujuan pelatihan, pelatih harus menjelaskan
metode yang akan digunakan untuk mencapai tujuan ini. Pada saat ini pelatih harus berusaha meningkatkan
motivasi atlet dan fokus pada tugas pelatihan hari itu. Setelah tujuan umum dijelaskan, kelompok harus dipecah
menjadi subkelompok yang lebih kecil sesuai dengan tujuan individu atau berbasis posisi.
Lamanya pengantar tergantung pada sejauh mana penjelasan dan tingkat atlet. Atlet pemula dan pemula akan
membutuhkan pengenalan 5 hingga 10 menit; Ketika para atlet menjadi lebih berkembang, lamanya pengenalan
dapat dikurangi.
Pelatih harus selalu siap dan terorganisir ketika menjelaskan tujuan pelatihan. Beberapa pelatih merasa berguna
untuk menggunakan alat bantu audiovisual atau selebaran yang menjelaskan bagian-bagian sesi. Handout dapat
mencakup tujuan atau sasaran tertentu yang perlu disorot dalam sesi dan dapat dianggap sebagai perluasan dari
keseluruhan rencana pelatihan. Atlet harus menerima program pelatihan jauh sebelum sesi pelatihan sehingga
mereka dapat membiasakan diri dan mempersiapkan mental untuk sesi tersebut. Jika ini dilakukan, pelatih hanya
perlu menekankan bagian-bagian penting dari sesi latihan. Program pelatihan juga harus diposting sehingga atlet
dapat dengan mudah merujuknya sebelum dan selama sesi pelatihan. Membiarkan para atlet menjadi akrab
dengan organisasi sesi pelatihan memberi mereka rasa tanggung jawab bersama dan meningkatkan kemungkinan
bahwa mereka akan memberikan upaya yang terfokus selama pelatihan. Kemungkinan juga bahwa proses ini akan
memungkinkan para atlet untuk mengembangkan keandalan dan kemauan keras.
Pemanasan
Diterima secara luas oleh para atlet dan pelatih bahwa pemanasan sangat penting untuk kinerja optimal selama
pelatihan atau kompetisi. Literatur ilmiah kontemporer mendukung perselisihan ini dan menunjukkan bahwa
komposisi pemanasan dapat mempengaruhi tingkat peningkatan kinerja (4, 5, 33, 51, 60). Didokumentasikan
dengan baik bahwa pemanasan yang tepat akan meningkatkan fungsi otot dan mempersiapkan atlet untuk
tuntutan latihan atau kompetisi (60).
Jenis Pemanasan Pemanasan dapat secara luas diklasifikasikan sebagai pasif atau aktif (4, 5, 60). Pemanasan pasif
menggunakan cara eksternal (misalnya, sauna, mandi air panas, mandi air panas, bantal pemanas, atau diatermi)
untuk meningkatkan otot dan suhu inti tanpa menghabiskan substrat energi (4, 5). Pemanasan aktif menggunakan
beberapa bentuk aktivitas fisik untuk meningkatkan otot dan suhu inti (52, 60). Pemanasan aktif dapat dibagi lagi
menjadi komponen umum dan spesifik. Prosedur pemanasan umum mencakup kegiatan seperti jogging,
calisthenics, atau bersepeda, sedangkan komponen pemanasan khusus menggunakan kegiatan khusus untuk
olahraga. Bagi sebagian besar atlet, tidak praktis menggunakan prosedur pemanasan pasif; Oleh karena itu, atlet
yang sedang mempersiapkan diri untuk latihan atau kompetisi biasanya menggunakan pemanasan aktif.
Struktur Pemanasan Komposisi pemanasan tergantung pada faktor-faktor seperti aktivitas yang sedang
dipersiapkan, kapasitas fisik atlet, kondisi lingkungan, dan pembatasan aktivitas olahraga. Selama pemanasan
umum, atlet harus berpartisipasi dalam kegiatan yang akan meningkatkan suhu otot dan inti, seperti jogging
ringan, senam, atau bersepeda. Untuk sebagian besar atlet, pemanasan umum harus dilakukan pada intensitas
rendah (40% -60% dari V.O2maks) dan selama 5 hingga 10 menit (4, 5). Intensitas rendah direkomendasikan karena
tingkat aktivitas ini akan meningkatkan suhu sambil membatasi pengurangan degradasi fosfat (4, 5). Selain itu,
suhu mulai meningkat dalam waktu 3 hingga 5 menit dari inisiasi pemanasan dan dataran tinggi sekitar 10 hingga
20 menit (52). Pelatih mungkin perlu menyesuaikan pemanasan dengan atlet individu, karena atlet yang
dikondisikan dengan buruk dapat mencapai tingkat peningkatan suhu yang sama dengan waktu pemanasan yang
lebih sedikit. Sebaliknya, atlet yang sangat terlatih mungkin perlu meningkatkan durasi dan intensitas pemanasan
untuk mencapai ketinggian suhu yang sesuai (60). Panduan yang baik untuk menentukan apakah atlet cukup
hangat adalah adanya keringat.
Setelah menyelesaikan pemanasan umum, atlet harus beralih ke pemanasan tertentu. Pemanasan khusus
dirancang untuk mempersiapkan atlet untuk kegiatan tertentu. Fitur pemanasan semakin meningkatkan
intensitas dan mungkin melibatkan kegiatan potensiasi pascaaktivasi dalam beberapa kasus. Misalnya,
dimasukkannya kegiatan sprint yang singkat dan intens telah terbukti meningkatkan kinerja lari dan kayak (4, 5),
asalkan waktu pemulihan yang cukup tersedia antara penghentian pemanasan dan kompetisi atau pertarungan
pelatihan. Tampaknya setidaknya 5 menit pemulihan diperlukan ketika transisi dari pemanasan ke pelatihan atau
kompetisi (4, 5).
Pemanasan khusus penting ketika mempersiapkan kompetisi karena mencakup keahlian khusus. Misalnya,
seorang pesenam dapat memasukkan elemen teknis tertentu dalam pemanasan untuk mempersiapkan fisik dan
mental untuk kompetisi. Telah direkomendasikan bahwa seorang atlet menghabiskan 10 hingga 15 menit
menjalani kegiatan tertentu selama periode pemanasan (29). Namun, karena kompleksitas olahraga meningkat,
atlet mungkin perlu menghabiskan lebih banyak waktu untuk pemanasan tertentu. Contoh pemanasan yang
mengandung semua elemen ini disajikan dalam tabel 6.1.
Pemanasan total harus memakan waktu antara 20 dan 50 menit dan termasuk pemanasan umum yang dirancang
untuk meningkatkan suhu tubuh dan pemanasan khusus yang dirancang untuk mempersiapkan atlet untuk
kegiatan olahraga pilihannya. Durasi pemanasan dapat ditingkatkan atau
TABLE 6.1 Warm-Up Protocol for a Power Athlete

Type of warm-up Activities contained in warm-up Duration (min)
General Jogging 5
Static stretching (if external temperature allows) 5-10
Dynamic stretches/ movement Glutei activation exercises 2.5

assessment/ technical
components A skipping ➞ lateral walking ➞ B skipping ➞ lateral 10
cross-over walking ➞ back skipping ➞ backward
lunging ➞ rear kicking ➞ straightknee running ➞
carioca ➞ backward running
2 3 20m, walk back recovery
Ballistic leg stretches 2.5

2 3 20 per leg (frontal and sagittal)
Specific Easy alternate bounding 5
Jumps over medium height hurdles 5
Short accelerations 5
Transition to competition or Passive recovery 5

training
Total warm-up time 45-50
menurun tergantung pada kebutuhan atlet tertentu. Seorang atlet yang berpartisipasi dalam kegiatan
intensitas tinggi seperti berlari cepat mungkin memerlukan hingga 45 menit untuk pemanasan yang efektif,
meskipun sebagian besar kegiatan akan diselingi dengan interval istirahat yang memadai. Sebaliknya, seorang
atlet ketahanan akan memiliki pemanasan yang lebih pendek, namun lebih padat karena sistem
metabolismenya sangat terlatih dan sistem neuromuskulernya tidak perlu dipersiapkan untuk aktivitas
intensitas tinggi. Seorang atlet yang dalam kondisi buruk mungkin harus mengurangi durasi pemanasan atau
menggunakan frekuensi yang lebih rendah (interval istirahat yang lebih lama). Aplikasi yang menarik dari
pemanasan adalah menggunakan pemanasan yang lebih lama sebagai alat pengkondisian selama fase
persiapan pelatihan.
Efek Fisiologis Berbagai macam faktor fisiologis diubah oleh pemanasan aktif. Perbaikan utama yang terkait
dengan pemanasan adalah peningkatan otot dan suhu inti (4, 5, 60). Beberapa penulis mengklaim bahwa
peningkatan suhu kemungkinan meningkatkan laju konduksi saraf dan mempercepat reaksi metabolisme,
yang kemudian dapat meningkatkan kecepatan dan kekuatan kontraksi otot (4, 5, 60). Selain itu, ketika suhu
meningkat, jumlah oksigen yang dikirim ke otot meningkat (2) sebagai akibat dari peningkatan vasodilatasi
dan aliran darah (60). Pelepasan oksigen dari hemoglobin (Hb) dan mioglobin juga meningkat, sehingga
meningkatkan pengiriman oksigen ke otot yang bekerja (3, 4, 5).
Meskipun sebagian besar efek pemanasan terkait dengan peningkatan suhu, faktor-faktor lain telah
disarankan untuk menjadi kontributor utama peningkatan kinerja. Yang menarik adalah efek potensiasi
postaktivasi yang diciptakan oleh protokol pemanasan (40, 55, 61). Potensiasi postaktivasi telah didefinisikan
Kemungkinan Efek Pemanasan Aktif
• Peningkatan resistensi otot dan sendi

sebagai peningkatan kemampuan kontraktil otot setelah kontraksi (40). Efek potensiasi kemungkinan besar
terkait dengan fosforilasi rantai pengatur myosin (22, 28) atau peningkatan kalsium (Ca2+) dalam sitosol (1).
Efek potensiasi postaktivasi tampaknya paling lazim dalam kekuatan dan kinerja daya (55, 61), dan beberapa
peneliti telah menemukan bahwa efek ini terbatas pada atlet yang sangat terlatih (12).
Efek Psikologis Respons lain yang diinduksi pemanasan melibatkan keadaan psikologis atlet (4, 5). Penyelidik
melaporkan kurangnya peningkatan kinerja ketika atlet dihipnotis untuk melupakan bahwa mereka telah
melalui pemanasan (35). Peneliti lain telah menunjukkan bahwa atlet yang menggunakan citra mental sebagai
alat pemanasan menunjukkan peningkatan karakteristik kinerja fisiologis (34). Tampaknya pemanasan
mempersiapkan atlet tidak hanya secara fisiologis tetapi juga psikologis.
1. Peningkatan pelepasan oksigen dari hemoglobin dan mioglobin

2. Peningkatan laju reaksi metabolisme
3. Peningkatan laju konduksi saraf
4. Peningkatan ketegangan termoregulasi
5. Peningkatan vasodilatasi dan aliran darah ke otot
6. Penurunan viskositas internal
7. Peningkatan kecepatan dan kekuatan kontraksi otot
8. Peningkatan konsumsi oksigen dasar
9. Peningkatan kesiapan untuk kompetisi atau pelatihan
Cedera Telah didokumentasikan dengan baik bahwa pemanasan yang tepat akan mengurangi tingkat cedera (60).
Kemungkinan peningkatan suhu yang terjadi selama pemanasan mengurangi potensi cedera. Dukungan untuk
perselisihan ini dapat dilihat dalam penelitian pada hewan yang menunjukkan bahwa peningkatan suhu 1 °C (33,8
°F) mengurangi terjadinya cedera otot rangka.
Peregangan Literatur ilmiah kontemporer telah menunjukkan bahwa peregangan dinamis lebih unggul daripada
peregangan statis selama periode pemanasan (53, 58). Penurunan kinerja yang terkait dengan peregangan statis
paling banyak dicatat dalam olahraga kekuatan dan kekuatan, tetapi peregangan statis menurunkan kinerja dalam
semua aktivitas (53). Efek penghambatan produksi gaya dari peregangan statis dapat dihindari jika ditempatkan
di ujung komponen umum pemanasan. Intensitas latihan berikut yang semakin meningkat akan menghilangkan
penghambatan. Struktur seperti itu telah berhasil digunakan selama bertahun-tahun oleh kelompok sprint terbaik
dunia. Untuk tujuan ini, pemanasan harus mencakup kegiatan peregangan dinamis yang melibatkan gerakan
khusus olahraga, sedangkan upaya untuk meningkatkan fleksibilitas harus disediakan untuk pendinginan.
Latihan Aktivasi Glutei Gluteus maximus, otot monoartikular yang kuat, adalah ekstensor pinggul utama yang
beroperasi bersama dengan otot semimembranosus, otot semitendinosus, dan kepala panjang bisep femoris,
sebagai penggerak sinergis. Seperti yang dinyatakan oleh Stuart McGill (42), ahli biomekanik tulang belakang yang
terkenal di dunia, semakin banyak orang menderita apa yang disebutnya "amnesia gluteal," yang dapat ditemukan
di beberapa populasi atlet (dibedakan berdasarkan wilayah geografis dan olahraga). Disfungsi ini dapat
didefinisikan sebagai ketidakmampuan untuk melibatkan glutei dalam perpanjangan pinggul, sehingga
mentransfer beban kerja yang lebih tinggi ke paha belakang dan punggung bawah. Ini bisa menjadi salah satu
alasan utama tingginya insiden cedera hamstring dalam kegiatan olahraga, terutama di hadapan beban eksentrik
yang tinggi.
Untuk alasan ini, kami menyarankan pelaksanaan latihan aktivasi glutei dalam pemanasan, mungkin sebelum
latihan atletik, dalam bentuk pawai terlentang lutut lurus, satu atau dua jembatan kaki, dan ekstensi pinggul
berkaki empat dengan lutut tertekuk.
Latihan Atletik Berbagai latihan atletik harus dipertimbangkan dan digunakan sebagai peregangan dinamis,
latihan penyempurnaan teknis, dan alat penilaian gerakan. Ini termasuk melewatkan (As, Bs); Menyeret; berjalan
lateral, crossover, dan berjalan mundur; backpedaling; tendangan belakang; lari lutut lurus; dan cariocas.
Penggunaan latihan ini sebagai alat penilaian gerakan sering diabaikan oleh pelatih yang mengandalkan latihan
statis untuk menguji baterai, yang dilaksanakan setiap beberapa bulan untuk menilai postur dan keseimbangan
atlet. Para atlet kemudian tampil dinamis, dengan pelatih menilai kualitas gerakan di setiap sesi latihan melalui
latihan atletik, latihan kecepatan, atau pelatihan teknis-taktis.
Bagian Utama Sesi

Tujuan pelatihan khusus dibahas dalam bagian utama sesi pelatihan. Ini adalah ketika atlet mempelajari
keterampilan baru dan manuver taktis, mengembangkan kemampuan biomotor tertentu, dan meningkatkan
kualitas psikologis.
Isi bagian dari sesi pelatihan ini tergantung pada banyak faktor termasuk status pelatihan atlet, jenis kelamin, dan
usia; kegiatan olahraga; dan fase pelatihan. Tubuh utama sesi pelatihan dapat menekankan teknik sambil secara
bersamaan berfokus pada kemampuan biomotor dan ciri-ciri psikologis. Untuk atlet yang kurang mahir, suksesi
berikut adalah rekomendasi umum:
1. Pelajari dan sempurnakan elemen teknis atau taktis.

2. Kembangkan kecepatan dan kelincahan.
3. Kembangkan kekuatan.
4. Kembangkan daya tahan.
Atlet harus beristirahat dengan baik ketika mempelajari keterampilan baru, dan elemen teknis dan taktis harus
ditangani di awal bagian utama sesi pelatihan. Ini sangat penting karena kelelahan akan menghambat kemampuan
atlet untuk menguasai keterampilan motorik (46). Ketika atlet mencoba untuk mengurutkan pembelajaran atau
menyempurnakan elemen teknis dan taktis, ia harus mengkonsolidasikan elemen atau keterampilan yang
diperoleh dalam pelajaran sebelumnya. Dia harus bekerja untuk menyempurnakan elemen teknis atau
keterampilan yang paling penting dan kemudian menyimpulkan dengan menerapkan keterampilan tersebut
dalam kompetisi simulasi.
Jika menyempurnakan teknik membutuhkan pekerjaan yang berat dan melelahkan, atlet harus melakukan
kegiatan ini nanti di badan utama sesi pelatihan. Dianjurkan untuk mendahului kegiatan ini dengan latihan
kecepatan. Pendekatan ini mungkin sesuai untuk atlet angkat besi atau atlet trek dan lapangan.
Kegiatan yang dirancang untuk meningkatkan kecepatan dan kelincahan biasanya memiliki intensitas tinggi dan
dilakukan untuk durasi yang relatif singkat. Jenis latihan ini sangat melelahkan, dan atlet harus melakukannya
ketika beristirahat dengan baik. Untuk alasan ini, kegiatan ini biasanya dilakukan di bagian awal sesi (ketika atlet
masih segar) dan mendahului latihan kekuatan dan daya tahan. Namun, fokus sesi pelatihan akan mengubah
urutan kegiatan relatif. Misalnya, jika pengembangan kecepatan adalah fokus utama sesi, maka latihan berbasis
kecepatan harus segera mengikuti pemanasan. Jika koordinasi atau kelincahan adalah fokus utama, itu harus
ditangani di awal sesi pelatihan karena kelelahan dapat secara signifikan mempengaruhi keterampilan motorik
(46).
Latihan pengembangan kekuatan biasanya ditempatkan setelah pengembangan teknik dan latihan kecepatan.
Meskipun ini sesuai untuk sebagian besar atlet, mungkin tidak disarankan dalam beberapa kasus. Sebagai contoh,
beberapa penelitian menunjukkan bahwa melakukan latihan kekuatan beban berat (70%-90% dari maksimum
satu pengulangan) sebelum aktivitas sprint menghasilkan respons potensiasi postaktivasi yang memanifestasikan
dirinya sebagai peningkatan kecepatan lari (40, 61). Teknik ini tampaknya sangat efektif dalam meningkatkan
kinerja sprint jika volume aktivitas kekuatan rendah. Metode latihan kekuatan pengurutan ini tampaknya hanya
efektif dengan atlet yang sangat terlatih (12).
Latihan untuk mengembangkan daya tahan umum atau spesifik harus ditempatkan di bagian terakhir dari badan
utama sesi pelatihan. Kegiatan-kegiatan ini menghasilkan sejumlah besar kelelahan, yang akan menghambat
kemampuan atlet untuk memperoleh atau menyempurnakan gerakan atau keterampilan taktis, mengembangkan
kecepatan dan kelincahan, dan memaksimalkan pengembangan kekuatan. Pengurutan ini tidak boleh disamakan
dengan strategi berlatih latihan tertentu di bawah kelelahan untuk mempersiapkan atlet untuk skenario
permainan tertentu.
Jika pembelajaran (yang membutuhkan tingkat konsentrasi tinggi) adalah tujuan dominan untuk atlet pemula,
urutan pelatihan harus teknik, kecepatan, kekuatan, dan daya tahan. Namun, satu sesi pelatihan jarang mencakup
keempat elemen ini. Urutan umum yang sama untuk pelatihan ini dapat digunakan dengan atlet elit; Namun, atlet
tingkat lanjut dapat memperoleh manfaat dari mengubah urutan pelatihan tergantung pada tujuan sesi pelatihan
individu dan tujuan siklus mikro.
Struktur badan utama pelatihan akan ditentukan oleh tujuan yang ditetapkan untuk sesi pelatihan individu. Setiap
sesi pelatihan harus fokus hanya pada dua atau tiga tujuan, karena sangat sulit untuk secara efektif menargetkan
lebih dari tiga tujuan pelatihan. Mencoba menargetkan terlalu banyak tujuan kemungkinan akan mengganggu
tingkat peningkatan atlet dan dapat mengakibatkan terjadinya pelatihan berlebihan. Tujuan sesi latihan individu
harus dikaitkan dengan tujuan siklus mikro dan siklus makro, tingkat kinerja atlet, dan potensi atlet. Meskipun
mungkin disarankan untuk merencanakan tujuan yang berasal dari faktor pelatihan yang berbeda (misalnya,
teknis, taktis, fisik, atau psikologis), faktor-faktor ini harus dipilih berdasarkan kebutuhan olahraga dan
kemampuan atlet.
Pelatih dapat merencanakan 15 hingga 20 menit pengembangan fisik tambahan, atau apa yang kadang-kadang
disebut sebagai program pengkondisian, untuk dilakukan setelah atlet mencapai tujuan dari sesi pelatihan yang
diberikan. Penambahan ini harus dipertimbangkan untuk sesi pelatihan yang kurang menuntut yang tidak
menantang atlet. Pengembangan tambahan ini harus spesifik untuk kemampuan biomotorik dominan olahraga
dan harus mengatasi faktor-faktor yang membatasi tingkat peningkatan atlet.
Pendinginan
Setelah selesainya bagian utama dari sesi pelatihan, atlet harus menjalani periode pendinginan. Pendinginan
memulai proses pemulihan dan memfasilitasi kembalinya tubuh ke homeostasis. Masa pemulihan postexercise
adalah waktu ketika tubuh harus membuang produk limbah, mengisi kembali simpanan energi, dan memulai
perbaikan jaringan (30). Tubuh biasanya tidak kembali ke kondisi istirahat segera setelah pertarungan pelatihan
atau kompetisi. Tergantung pada intensitas dan volume sesi, pemulihan dapat membutuhkan hingga 48 jam (32,
41). Untuk memulai dan mempercepat pemulihan pasca pelatihan atau pascakompetisi, atlet perlu menjalani sesi
pendinginan terstruktur yang dirancang untuk merangsang pemulihan. Bagian dari sesi pelatihan ini sering
diabaikan, tetapi ketika diterapkan dengan benar, ini adalah alat yang sangat berharga untuk memaksimalkan
pemulihan dari dan adaptasi ke sesi.
Pendinginan harus berlangsung selama 20 hingga 40 menit dan terdiri dari dua bagian utama: Bagian pertama
memerlukan latihan pemulihan aktif dan berlangsung selama 10 hingga 20 menit. Latihan pemulihan aktif ini harus
memiliki intensitas rendah (<50% dari denyut jantung maksimum atlet). Meskipun data terbatas tersedia dalam
literatur ilmiah, tampaknya pemulihan aktif jauh lebih efektif dalam menginduksi pemulihan pascalatihan
daripada pemulihan pasif (7, 44, 45). Kegiatan yang termasuk dalam pemulihan aktif akan tergantung pada
olahraga atlet. Seorang pengendara sepeda dapat menggunakan serangan terus menerus bersepeda intensitas
sangat rendah selama 20 menit sebagai bagian latihan aktif dari pendinginan, sedangkan pemain sepak bola
mungkin menggunakan jogging yang sangat ringan. Shot putter dapat menggunakan seri interval yang berisi
jogging intensitas rendah dan durasi pendek setelah sesi latihan. Terlepas dari olahraganya, porsi pendinginan ini
harus intensitas rendah dan tidak boleh terlalu membebani atlet.
Bagian kedua dari pendinginan harus berisi 10 hingga 20 menit peregangan. Meskipun peregangan statis biasanya
tidak dianjurkan selama pemanasan, pendinginan sangat baik
Include a cool-down in your training plans. The cool-down period is an important part of a
training workout.
waktu untuk kegiatan ini (29). Ada beberapa alasan untuk memasukkan peregangan pada periode postexercise.
Pertama, peregangan membawa otot-otot kembali ke panjang anatomi mereka secara progresif, memfasilitasi
pertukaran metabolisme, dan mempercepat proses pemulihan. Selain itu, peregangan dapat meningkatkan
fleksibilitas tanpa mengorbankan kinerja. Tampaknya bagian peregangan dari pendinginan dapat meningkatkan
rentang gerak (fleksibilitas) sebagai akibat dari peningkatan suhu otot (29). Kedua, dimasukkannya protokol
peregangan postexercise telah terbukti mengurangi timbulnya nyeri otot yang dapat dirangsang oleh sesi latihan
(11). Ketiga, telah dilaporkan bahwa kombinasi pemulihan aktif diikuti oleh periode peregangan secara signifikan
meningkatkan tingkat pemulihan dari pelatihan dan stres kompetitif (50).
Sementara para atlet melakukan peregangan selama pendinginan, pelatih dapat bertanya kepada mereka apakah
mereka mencapai tujuan sesi latihan dan bagaimana perasaan mereka tentang sesi tersebut; Pelatih juga dapat
menggunakan waktu ini untuk memajukan pemahaman para atlet tentang pelatihan.
Durasi Setiap Bagian Sesi

Lamanya sesi latihan tergantung pada banyak faktor, tetapi sesi biasanya berlangsung sekitar 2 jam (tabel 6.2).
Durasi setiap komponen sesi akan tergantung pada jenis sesi; usia atlet, jenis kelamin, tahap perkembangan, dan
pengalaman atletik; karakteristik olahraga; dan fase pelatihan di mana sesi terjadi. Misalnya, seorang atlet pemula
mungkin tidak memiliki kebugaran untuk mentolerir sesi pelatihan selama 2 jam, sehingga sesi tersebut akan
dimodifikasi untuk mengakomodasi status pelatihan atlet. Pelatih dapat menggunakan struktur tiga atau empat
komponen yang dibahas sebelumnya untuk memodulasi komitmen waktu untuk setiap elemen sesi pelatihan.
Contoh model tiga dan empat komponen disediakan dalam tabel 6.2.
TABLE 6.2 Average Durations for Each Part of a Two-Hour Training Session
Training session parts Four-part training session Three-part training session
Introduction 5 min —
Preparation 30 min 30 min
Main body 65 min 70 min
Conclusion 20 min 20 min
Total time 120 min 120 min
Kelelahan dan Pedoman Metodologis untuk Sesi

Dari perspektif holistik, kelelahan adalah respons multifaktorial terhadap semacam latihan, pelatihan, atau stres
kompetitif (30). Secara konseptual kelelahan didefinisikan sebagai gangguan akut dalam kinerja olahraga, yang
pada akhirnya dapat mengganggu kemampuan untuk menghasilkan gaya maksimal atau fungsi motorik kontrol
(30, 54). Kelelahan dapat terjadi sebagai respons terhadap pertarungan latihan atau kompetisi ketika satu atau
lebih dari situasi berikut muncul: pengurangan ketersediaan substrat energi, akumulasi produk sampingan
metabolisme, kegagalan transmisi neuromuskuler, gangguan penanganan Ca2+ oleh retikulum sarkoplasma,
gangguan sentral, dan respons terhadap persepsi sadar (18, 47). Meskipun ada banyak potensi penyebab
kelelahan, dua kategori besar kelelahan perifer dan sentral sering dibahas.
Kelelahan perifer telah menerima perhatian paling besar dalam literatur ilmiah dan umumnya terkait dengan
faktor-faktor dalam otot itu sendiri (18, 19). Faktor-faktor ini dapat mencakup gangguan dalam transmisi
neuromuskuler (termasuk beta-2 reseptor adrenergik down-regulasi (20), propagasi impuls, kegagalan retikulum
sarkoplasma, penipisan substrat, dan berbagai faktor metabolisme lainnya yang dapat mengganggu produksi
energi dan kontraksi otot (16). Penelitian yang mengeksplorasi kelelahan periferal telah berpusat pada
ketersediaan bahan bakar substrat selama latihan atau kompetisi (13). Ketika pertarungan olahraga intens atau
dilakukan untuk durasi yang lama, ketersediaan substrat bahan bakar seperti karbohidrat dapat terganggu. Ini
secara substansial dapat mengurangi kemampuan atlet untuk mempertahankan tingkat kinerja yang tinggi (26).
Jenis kelelahan kedua yang dibahas dalam literatur, kelelahan sentral, terkait dengan otak (16). Kelelahan sentral
sering dikaitkan dengan kegagalan sistem saraf pusat untuk merekrut otot rangka (47). Tampaknya perubahan
yang diinduksi kelelahan pada neurotransmiter seperti dopamin, serotonin, dan mungkin asetilkolin memiliki
potensi untuk mengubah kemampuan impuls saraf untuk mencapai otot (15, 47). Misalnya, telah disarankan
bahwa peningkatan serotonin yang diinduksi latihan (5-HT) dapat menyebabkan kelelahan sentral dan mungkin
kelelahan mental, yang dapat mengganggu kinerja (14). Sepanjang garis ini, tampak bahwa persepsi sadar fungsi
tubuh seperti pernapasan, peningkatan curah jantung (berdebar jantung), suhu tubuh, dan berkeringat dapat
mempengaruhi kelelahan. Sensasi kognitif ini juga diyakini mempengaruhi motivasi, yang tampaknya terkait
dengan paparan sebelumnya terhadap situasi serupa (54).
Jelas bahwa kelelahan pusat dan perifer dapat menumpuk sebagai respons terhadap pelatihan atau pertarungan
kompetitif. Gandelsman dan Smirnov (21) menyarankan ada dua fase utama kelelahan: laten dan jelas. Pada
bagian awal kompetisi atau pertarungan pelatihan, perubahan fisiologis terjadi untuk memenuhi tuntutan
pertarungan latihan. Selama fase ini, kelelahan laten dapat mengakibatkan, sebagai respons terhadap
peningkatan aktivitas neuromuskuler dan stres metabolik yang dirangsang oleh serangan olahraga. Jika
pertarungan latihan diperpanjang pada intensitas yang sama, kelelahan akan menumpuk, yang mengakibatkan
terjadinya kelelahan yang nyata. Akibatnya, kemampuan atlet untuk mempertahankan kapasitas kerja maksimal
akan semakin menurun.
Banyak strategi dapat digunakan untuk mengatasi kelelahan, mulai dari memodifikasi struktur sesi pelatihan
hingga memasukkan suplemen makanan untuk mengimbangi pengurangan substrat energi (26). Misalnya,
meningkatkan panjang interval istirahat dapat mengurangi terjadinya kelelahan laten, yang dapat memfasilitasi
pengembangan kemampuan biomotor tertentu seperti daya. Dalam beberapa keadaan, pelatihan dalam kondisi
kelelahan laten dapat membantu mempersiapkan atlet untuk akhir kompetisi, ketika kelelahan tinggi. Pelatihan
semacam itu juga dapat memungkinkan atlet untuk mengembangkan alat psikologis untuk menangani akumulasi
kelelahan laten yang disebabkan oleh pelatihan, yang dapat meningkatkan kinerjanya pada tahap akhir kompetisi
(54). Strategi untuk mengatasi kelelahan yang nyata dapat mencakup periode cooldown terstruktur, seperti yang
diuraikan sebelumnya dalam bab ini. Teknik pemulihan seperti pijat dan mandi kontras dapat mengurangi bentuk
kelelahan ini juga.
Intensitas sesi latihan akan mempengaruhi jumlah kelelahan yang dikembangkan, dan sesi harus disusun untuk
mengatasi hal ini. Sesi yang berisi kegiatan intensitas tinggi seharusnya hanya memiliki beberapa tujuan dan
berdurasi singkat. Sebaliknya, sesi yang berisi latihan dengan intensitas lebih rendah dapat memiliki beberapa
tujuan latihan dan berlangsung lebih lama. Misalnya, sesi mungkin fokus pada penyempurnaan elemen teknis,
memasukkan elemen-elemen tersebut ke dalam skema taktis tim, dan melakukan latihan taktis dengan komponen
daya tahan tinggi. Bahkan dengan format ini, atlet dapat mengalami kelelahan laten sebagai akibat dari gangguan
metabolisme yang dirangsang oleh volume kerja.
Kemampuan atlet untuk menghilangkan kelelahan dan pulih dari sesi latihan atau siklus mikro pelatihan intensif
tergantung pada banyak faktor. Kesiapan fisik dan usia pelatihan atlet dapat menentukan kemampuannya untuk
mentolerir pelatihan. Misalnya, seorang atlet yang tidak memiliki perkembangan fisik yang sesuai akan mengalami
tingkat kelelahan yang lebih besar, yang dapat mengakibatkan ketidakmampuan untuk mentolerir stres pelatihan.
Oleh karena itu, pelatih harus memodifikasi pelajaran pelatihan untuk mengakomodasi kekurangan atlet ini.
Proses ini mungkin memerlukan lebih banyak variasi dalam rencana pelatihan dengan fluktuasi yang lebih besar
dalam intensitas dan volume latihan dalam upaya untuk menghilangkan kelelahan dan merangsang pemulihan.
Pada akhirnya, tingkat pemulihan sebanding dengan tingkat gangguan fisiologis yang dirangsang oleh sesi
pelatihan. Semakin besar intensitas dan volume latihan (yang merupakan beban latihan), semakin besar akumulasi
kelelahan dan semakin banyak waktu yang dibutuhkan sebelum kesiapan meningkat.
Sesi Pelatihan Tambahan

Sebagian besar atlet ingin memaksimalkan waktu yang mereka habiskan untuk berlatih
sambil meminimalkan terjadinya overtraining. Salah satu cara untuk memaksimalkan waktu
pelatihan dan meningkatkan volume pelatihan adalah dengan menggunakan sesi pelatihan
tambahan, yang dapat terdiri dari sesi pelatihan individu atau sesi kelompok khusus, seperti
kamp pelatihan. Sesi pelatihan ini dapat dilakukan pada pagi hari, sebelum sekolah atau
bekerja. Kadang-kadang mereka dilakukan sebelum sarapan, tetapi mungkin disarankan
agar atlet mengkonsumsi sedikit makanan sebelum pelatihan, terutama ketika sesi
berlangsung lebih dari 30 menit (10). Waktu yang dihabiskan dalam sesi ini tergantung pada
jadwal atlet. Meskipun setiap sesi mungkin berdurasi singkat (30-60 menit), selama tahun
pelatihan, peningkatan kecil dalam volume pelatihan ini dapat mengakibatkan peningkatan
substansial dalam volume pelatihan tahunan. Misalnya, seorang atlet yang melatih
tambahan 30 hingga 60 menit setiap hari akan mengumpulkan tambahan 150 hingga 300
jam pelatihan per tahun, yang secara signifikan dapat meningkatkan potensinya.
Meskipun sesi-sesi ini dianggap sebagai tambahan, mereka harus sesuai dengan struktur
rencana pelatihan yang dirancang oleh pelatih. Pelatih akan meresepkan isi dan dosis sesi
ini sesuai dengan tujuan, kelemahan, dan fase pelatihan atlet. Sesi-sesi ini, berdurasi 20
hingga 40 menit, dapat disusun untuk meningkatkan daya tahan umum atlet, fleksibilitas
umum atau spesifik, dan bahkan kekuatan umum atau spesifik. Salah satu kegunaan untuk
sesi pelatihan tambahan mungkin untuk meningkatkan area kelemahan untuk
meningkatkan kemampuan tertentu. Misalnya, seorang atlet yang
TABLE 6.3 Three-Part Supplemental Training SessionKurangnya fleksibilitas dapat melakukan sesi
pelatihan tambahan yang secara langsung menargetkan fleksibilitas.
Bagian sesi pelatihan Durasi (min) Setiap peningkatan fleksibilitas yang dihasilkan dapat
transfer untuk meningkatkan aspek teknis yang

Pemanasan 5-10 atlet coba sempurnakan.
Tubuh utama 20-40 Sesi pelatihan tambahan cocok untuk struktur tiga
Pendinginan 5-10 bagian (tabel 6.3). Karena sesi pelatihan ini dapat
dilakukan secara independen dari pelatih, fase
Total waktu sesi 30-60 pengenalan tidak termasuk. Oleh karena itu, sesi
ini berisi komponen utama dari pelatihan tiga
bagian
sesi: pemanasan, tubuh utama, dan pendinginan. Tujuan dan format setiap sesi tidak
berbeda dengan sesi latihan reguler. Bagian utama dari sesi-sesi ini harus memiliki tidak
lebih dari dua tujuan; Salah satu tujuannya optimal.
Contoh Rencana Pelatihan

Rencana pelatihan adalah alat yang digunakan oleh pelatih untuk menyusun dan memandu
sesi pelatihan. Versi tertulis dari rencana pelatihan harus berisi semua informasi terkait dan
mudah diikuti. Dianjurkan untuk memberi atlet salinan rencana pelatihan jauh sebelum sesi
pelatihan, memungkinkan atlet untuk mempersiapkan sesi pelatihan secara mental dan
fisik. Pelatih harus secara singkat memperkenalkan rencana selama bagian pengenalan sesi
dan, jika ruang tersedia, posting rencana pelatihan hari itu sehingga para atlet dapat
merujuknya selama sesi.
Ada banyak format di mana rencana pelatihan dapat disajikan, tetapi harus mengandung
beberapa elemen dasar. Salah satu item terpenting untuk dimasukkan dalam rencana
pelatihan untuk sesi individu adalah tujuan dari sesi itu. Tujuan sesi memandu sesi
pelatihan, memungkinkan atlet untuk memahami apa yang terjadi selama sesi pelatihan.
Rencana tersebut harus mencakup tanggal dan lokasi sesi pelatihan serta peralatan yang
dibutuhkan. Rencana pelatihan harus menentukan latihan, latihan, dan kegiatan yang harus
diselesaikan atlet selama setiap bagian sesi. Rencana tersebut harus memberikan
penjelasan rinci tentang dosis (pengulangan, set, durasi) dan intensitas (persentase
kekuatan maksimum, rentang detak jantung, waktu, dan daya) dari sesi latihan. Item lain
yang harus disertakan, terutama ketika bekerja dengan olahraga tim, adalah bagian yang
merinci latihan paling sulit yang dapat dilakukan atlet selama pelajaran. Akhirnya, rencana
pelatihan harus mencatat item-item yang perlu difokuskan atlet saat melakukan latihan dan
latihan. Catatan ini bisa sangat spesifik untuk atlet individu atau memenuhi kebutuhan
global sekelompok atlet. Contoh rencana sesi pelatihan disajikan pada gambar 6.2.
Durasi rencana sesi akan tergantung pada olahraga dan pengalaman pelatih. Pelatih yang tidak berpengalaman
harus sespesifik mungkin dan memasukkan informasi sebanyak mungkin dalam rencana pelatihan. Ini
memberikan cetak biru untuk bekerja dari selama sesi pelatihan dan mengurangi kemungkinan mereka akan
melupakan aspek penting dari sesi pelatihan. Pelatih yang lebih berpengalaman mungkin dapat lolos dengan
rencana pelatihan yang lebih umum, tetapi mungkin masih bermanfaat untuk mempresentasikan rencana
terperinci kepada para atlet sehingga mereka dapat mempersiapkan mental dan fisik untuk sesi pelatihan.
Training Lesson Plan 148 Coach: _________________

Date: June 14 Objectives: Perfect start
Place: York Stadium Specific endurance
Equipment: Starting blocks Power training
Barbells
Part Exercises Dosage Formations Notes
Introduction 1. Describe the lesson’s 3 min

objectives.
2. Stress what the athletes John: Pay attention to arm work.
should focus on during
training.
Warm-up 1. Warm-up duration 20 min Rita: Put on two warm-up suits.
2. Jogging 1,200 m
3. Calisthenics 83
Arm rotations 83
Upper-body rotations 123
4. Hip flexibility 8-103 Stress hip flexibility.
5. Ankle flexibility 8-103

6. Bounding exercises 4 3 20 m Stress weak leg.
7. Wind sprints 4 3 40-60 m
Main body 1. Starts 6 3 30 m Rest 1 Stress arm work.

-2 min
2. Specific endurance 3 3 120 m 3/4 Maintain a constant velocity
(16 s) throughout all repetitions.
3. Power training 60 kg Between exercises, relax arms

––––––––– 4 sets and legs.
8–10 reps
Cool down 1. Jogging 800 m Stay light and relaxed.
2. Stretching 10-15 min Focus on hip flexors.
3. Massage 5-10 min Work with partner.
Session notes Remember that 83 = 8 times; 8-103 = 8-10 times
FIGURE 6.2 Training session plan for a sprinter.
Siklus Pelatihan Harian

Aspek penting dari penerapan rencana pelatihan adalah mengatur jadwal harian atlet untuk memanfaatkan
waktunya secara optimal, terutama di tingkat profesional. Penting untuk mencapai keseimbangan antara
Struktur untuk Beberapa Sesi Pelatihan

Per Hari Pelatihan
Waktu Aktivitas
pelatihan, waktu luang pribadi, jadwal kerja, dan relaksasi. Ini paling baik dicapai dengan mengatur hari pelatihan
menjadi jatah waktu. Strategi organisasi terbaik tampaknya adalah beberapa pelajaran pelatihan yang terjadi pada
hari pelatihan yang sama. Penelitian oleh Häkkinen dan Kallinen (27) menunjukkan bahwa membagi volume
latihan hari itu menjadi dua sesi yang lebih pendek menghasilkan peningkatan kinerja yang lebih besar,
dibandingkan dengan melakukan satu sesi latihan yang panjang. Temuan ini mendukung pengamatan praktis
pelatih Eropa yang telah mencatat bahwa sesi latihan yang panjang menurunkan kualitas pelatihan karena mereka
menimbulkan kelelahan dalam jumlah besar. Peningkatan kelelahan ini tampaknya mengurangi kemampuan atlet
untuk mengembangkan kemampuan biomotor dan keterampilan teknis dan taktis yang sempurna. Oleh karena
itu, jika memungkinkan, volume latihan harian harus dipecah menjadi subunit yang lebih kecil untuk secara
maksimal mengembangkan kemampuan atlet.
Struktur sebenarnya dari hari pelatihan tergantung pada banyak faktor, termasuk waktu yang tersedia untuk
pelatihan, status perkembangan atlet, dan ketersediaan fasilitas pelatihan. Jika atlet menghadiri kamp pelatihan,
frekuensi sesi pelatihan mungkin jauh lebih besar. Tampaknya hari latihan dapat dibagi menjadi dua sesi latihan,
satu di pagi hari dan satu di sore atau malam hari. Contoh bagaimana pelatihan dapat disusun untuk seorang atlet
yang bekerja penuh waktu dan juga berlatih dua kali sehari ditampilkan di bilah sisi. Ketika atlet menghadiri kamp
pelatihan, mereka kemungkinan besar akan menjalani frekuensi yang lebih besar training, such as three to four
sessions per day or more, as shown.
Two training sessions per day
5:30 a.m.–6:00 a.m. Wake up, eat snack, prepare for training
6:00 a.m.–7:30 a.m. First training session
7:30 a.m.–8:00 a.m. Eat breakfast
8:00 a.m.– 8:30 a.m. Prepare for work
8:30 a.m.–9:00 a.m. Travel to work
9:00 a.m.– 10:30 a.m. Work
10:30 a.m.–10:45 a.m. Eat snack
10:45 a.m.–12:30 p.m. Work
12:30 p.m.–1:00 p.m. Eat lunch
1:00 p.m.–5:00 p.m. Work
5:00 p.m.–5:30 p.m. Travel to training
5:30 p.m.–6:00 p.m. Eat pretraining snack and prepare for training
6:00 p.m.–7:30 p.m. Second training session

Time Activity
Two training sessions per day (continued)

7:30 p.m.–8:00 p.m. Travel home
8:00 p.m.–8:30 p.m. Eat dinner
8:30 p.m.–10:00 p.m. Have free time
10:00 p.m.–5:30 a.m. Sleep
Three training sessions per day
6:30 a.m. Wake up
9:00 a.m.–10:00 a.m. Rest
10:00 a.m.–noon Second training session
12:00 p.m.–1:00 p.m. Rest and recovery session
2:00 p.m.–4:00 p.m. Rest
4:00 p.m.–6:00 p.m. Third training session
10:00 p.m.–6:30 a.m. Sleep
Four training sessions per day
6:30 a.m. Wake up
9:00 a.m.–10:00 a.m. Rest
10:00 a.m.–noon Second training session
Noon–1:00 p.m. Rest and recovery session
2:00 p.m.–4:00 p.m. Rest
4:00 p.m.–5:30 p.m. Third training session
6:30 p.m.–7:30 p.m. Fourth training session

7:30 p.m.–8:00 p.m. Recovery techniques
10:00 p.m.–6:30 a.m. Sleep
133
Memodelkan Rencana Sesi Pelatihan

Model pelatihan adalah simulasi kompetisi, yang tujuannya adalah untuk meningkatkan adaptasi pelatihan tertentu
dan menerjemahkan adaptasi tersebut ke kinerja kompetitif. Proses pemodelan dapat dianggap sebagai metode
untuk membuat sesi pelatihan yang meniru elemen fisiologis, teknis, taktis, dan psikologis yang ditemui selama
kompetisi. Setiap sesi pelatihan dapat dirancang agar sesuai dengan tujuan dari fase pelatihan tertentu sambil
memodelkan kinerja kompetitif (8).
Pelatih harus menghindari godaan untuk menyusun sesi latihan dengan cara yang sama sepanjang waktu. Variasi
stimulus pelatihan sangat penting untuk mendorong peningkatan fisiologis dan kinerja. Pendekatan model adalah
salah satu metode untuk memasukkan stimulus pelatihan baru atau baru ke dalam rencana pelatihan. Metode ini
dapat digunakan untuk meningkatkan motivasi atlet, menginduksi tantangan fisiologis baru, dan memberinya
tugas-tugas baru yang mempersiapkannya untuk kompetisi. Ada banyak cara untuk menggunakan pendekatan
model, dan pelatih harus memodifikasi contoh-contoh berikut agar paling sesuai dengan tujuan pelatihan mereka.
Sesi Pelatihan Model untuk Akuisisi Keterampilan

Sebuah model dapat dikembangkan untuk meningkatkan perolehan dan penyempurnaan keterampilan.
Keterampilan baru paling baik dipelajari ketika atlet diistirahatkan, ketika mereka mampu berkonsentrasi pada
tugas, dan ketika kelelahan tidak akan menghalangi pembelajaran. Selain itu, kelelahan kumulatif membuatnya
lebih sulit untuk mempertahankan keterampilan yang baru-baru ini diperoleh. Dengan demikian latihan yang
digunakan untuk mengajar dan mengembangkan keterampilan harus dilakukan segera setelah pemanasan. Tabel
6.4 menyajikan contoh model jenis ini. Model ini dapat digunakan untuk mengembangkan kecepatan, kelincahan,
dan kekuatan.
TABLE 6.4 Model Training Session for Skill Acquisition

Training component Time (min) Goals
Warm-up 20-30 Get the athlete ready to train.
Technical and tactical drills 45-60 Improve and refine a specific skill set.
Physical training 30-45 Develop a specific biomotor ability in accordance with

the daily plan.
Cool-down 10-20 Initiate the recovery.

Note: This basic model structure can be modified for agility, speed, and power training.
Pelatihan Model untuk Penyempurnaan Keterampilan
Dalam kondisi kelelahan
Jenis model ini dapat digunakan untuk meniru kondisi yang dihadapi di akhir pertandingan, pertandingan, atau
balapan, di mana atlet mungkin diminta untuk melakukan keterampilan tertentu di bawah kelelahan. Meskipun
penguasaan keterampilan paling baik ditangani ketika atlet masih segar, atlet juga harus melatih keterampilan di
bawah pengaruh kelelahan. Tujuan dalam menggunakan model jenis ini adalah untuk menciptakan situasi kelelahan
yang mirip dengan yang terlihat di bagian akhir kompetisi. Untuk mencapai tujuan ini, pelatih harus membuat
latihan teknis dan taktis yang menekankan sistem energi glikolitik dan oksidatif dengan cara yang mirip dengan
yang terlihat dalam kompetisi (lihat bab 1). Situasi ini menantang kemampuan atlet untuk mengatasi dan mengatasi
kelelahan, baik secara fisik maupun psikologis (yaitu, melalui tekad, motivasi, dan kemauan keras). Contoh
bagaimana model ini dapat dimasukkan ke dalam sesi pelatihan disajikan dalam tabel 6.5.
Model Training Session for Skill Refinement

TABLE 6.5 Under the Condition of Fatigue
Warm-up 20-30 Get the athlete ready to train.
Fatigue-inducing technical and 45-60 Stress the athlete’s glycolytic and oxidative system.
tactical drills Induce a situation of fatigue under which the athlete
must perform specific skills.
Technical and tactical drills 20-30 Improve the accuracy of passing and shooting.
Develop precision and accuracy of shooting.
Work on quickness and power under conditions of
fatigue.

Note: This model can be adapted to challenge the athlete’s ability to perform fast, agile, and precise movements under the
condition of fatigue.
Model ini juga dapat disesuaikan untuk menantang kemampuan atlet untuk melakukan
gerakan atletik yang cepat, gesit, dan kuat dalam kondisi kelelahan. Untuk alasan ini,
pemanfaatannya disarankan ketika mempersiapkan seniman bela diri, pemain olahraga
raket, atlet dalam olahraga kontak, atau atlet mana pun yang bekerja untuk melakukan
keterampilan teknis dan taktis secara efektif selama bagian terakhir dari kontes olahraga.
Tujuan dari model ini adalah untuk meningkatkan kinerja di akhir permainan, pertandingan,
atau kompetisi ketika kelelahan berada pada titik tertinggi, sehingga memungkinkan atlet
untuk secara fisiologis dan psikologis beradaptasi dengan skenario ini.
Pelatihan Model untuk Mengontrol Precontest Arousal

Untuk mencapai efektivitas maksimum selama kompetisi sore atau malam hari, atlet harus
dalam keadaan terangsang dan kewaspadaan psikologis. Sesi pagi yang singkat (misalnya,
10:00 pagi) dapat memfasilitasi gairah optimal untuk kontes sore, mengurangi kecemasan,
dan membantu atlet mengatasi perasaan rangsangan, kegugupan, dan kegelisahan. Jenis
sesi ini harus digunakan untuk mempromosikan ketenangan dan kepercayaan diri yang
terkendali. Sesi harus relatif singkat dan berisi serangkaian singkat gerakan pendek dan
eksplosif (tabel 6.6). Tindakan singkat ini, yang seharusnya tidak menyebabkan kelelahan,
dapat membangkitkan atlet untuk kontes dan meningkatkan kinerja di kemudian hari
dengan meningkatkan kontraktilitas otot rangka utama yang digunakan dalam gerakan
olahraga (17). Kegiatan ini harus berdurasi singkat, termasuk interval istirahat yang lebih
lama, dan tidak menyebabkan kelelahan, karena kelelahan akan menurunkan kapasitas
kinerja. Strategi tambahan adalah menggunakan interval istirahat panjang antara setiap
pertarungan aktivitas untuk memastikan pemulihan (39).
TABLE 6.6 Model Training Session for Controlling Precontest Arousal

Warm-up 10-20 Start with a short, light warm-up to prepare the
athlete.
Technical, tactical, or speed 10-15 Perform short technical, tactical, or speed drills,
drills separated by long rest intervals; this is designed to
prepare the athlete for an afternoon competition.

Bab ini menekankan manfaat organisasi dan perencanaan. Efektivitas pelatihan tergantung pada kemampuan
pelatih dan atlet untuk mengatur dan merencanakan pelatihan dari satu latihan hingga rencana jangka panjang.
Rencana latihan tidak sulit untuk dibangun, dan ini adalah alat yang ampuh yang dapat memaksimalkan hasil
kinerja. Tujuan dan sasaran dari sesi pelatihan individu harus diuraikan dengan jelas untuk atlet. Atlet harus
menerima umpan balik tentang kemajuannya untuk mencapai tujuan ini.
Rencana latihan mencakup beberapa komponen utama. Pemanasan adalah komponen yang sering diabaikan tetapi
penting. Segmen penting ini mempersiapkan atlet untuk sesi pelatihan dan tidak boleh dikompromikan atau
dikeluarkan dari rencana pelatihan. Pemanasan harus berisi aktivitas dinamis umum dan kemajuan ke aksi otot
dinamis yang khusus untuk aktivitas olahraga.
Pendinginan adalah komponen lain yang sering diabaikan yang dapat mempengaruhi efektivitas sesi pelatihan.
Bagian dari sesi ini memungkinkan tubuh untuk kembali ke homeostasis dan memulai pemulihan. Ini adalah waktu
yang ideal untuk memasukkan peregangan statis dan meningkatkan fleksibilitas.
Jika diterapkan dengan benar, pendinginan dapat menjadi bagian yang sangat efektif dari sesi pelatihan.
Merencanakan
7 Siklus Pelatihan
Siklus pelatihan dapat disusun menjadi rencana jangka panjang seperti rencana empat
tahunan (4 tahun) dan rencana tahunan individu (1 tahun). Berdasarkan terminologi yang
digunakan oleh spesialis pelatihan Jerman yang mempersiapkan Olimpiade 1936, rencana
tahunan dapat dibagi lagi menjadi rencana grosse (macrocycle) dan kleine (microcycle).
Macrocycles dapat disusun dalam peningkatan 2 hingga 6 minggu, sedangkan microcycles
secara tradisional berlangsung 1 minggu.
Meskipun beberapa penulis menyarankan bahwa ada delapan atau sembilan varian siklus
mikro, mungkin lebih mudah untuk menggunakan empat varian dasar: perkembangan,
persaingan, pemulihan–regenerasi, dan pemuncak–bongkar muat. Meskipun empat jenis
sepeda mikro dasar digunakan sebagian besar waktu, kemungkinan beberapa pelatih
menggunakan variasi dari kategori luas ini.
Siklus mikro
Istilah microcycle berakar pada kata Yunani micros, yang berarti "kecil," dan kata Latin ciclus,
yang mengacu pada urutan peristiwa yang teratur. Dalam metodologi pelatihan, sepeda
mikro adalah program pelatihan mingguan dalam rencana tahunan. Microcycle adalah alat
pemrograman yang paling penting dalam proses pelatihan. Isi siklus mikro menentukan
kualitas proses pelatihan. Siklus mikro disusun sesuai dengan tujuan, volume, intensitas, dan
metode yang menjadi fokus fase pelatihan. Tuntutan fisiologis dan psikologis yang
ditempatkan pada atlet tidak bisa stabil. Campuran rangsangan umum dan khusus olahraga
harus berubah sesuai dengan fase rencana tahunan; Mereka juga harus mempertimbangkan
kapasitas kerja atlet, kebutuhan atlet untuk pemulihan, dan rencana kompetisi. Siklus mikro
harus cukup fleksibel sehingga sesi pelatihan individu dapat dimodifikasi untuk mengatasi
kelelahan sisa atlet (yaitu, beban internal, atau tingkat kesiapan) sehubungan dengan tujuan
pelatihan sesi pelatihan. Ketika unit pelatihan dimodifikasi, pelajaran pelatihan berikutnya
harus dimodifikasi untuk mempertahankan fokus siklus mikro dan memastikan bahwa
tujuan pelatihan fase tercapai.
Membangun Sepeda Mikro

Siklus mikro memiliki keutamaan historis yang kuat dan dapat ditemukan dalam karya-karya
Philostratus, seorang sarjana Yunani kuno. Philostratus mengusulkan rencana jangka pendek
yang ia sebut "sistem tetra," siklus pelatihan 4 hari:
1. Hari 1: Lakukan program singkat dan energik.

2. Hari 2: Berolahraga dengan intens.
3. Hari 3: Bersantailah untuk menghidupkan kembali aktivitas.
4. Hari 4: Lakukan olahraga ringan.
Struktur sistem tetra harus diulang terus menerus. Praktik pelatihan kuno semacam itu adalah
dasar dari struktur sepeda mikro.
137
Kriteria utama yang menentukan struktur siklus mikro adalah tujuan pelatihan, faktor pelatihan, dan peningkatan
yang diinginkan dalam kinerja atletik. Struktur siklus mikro yang sesuai akan menentukan tingkat peningkatan
dalam berbagai faktor pelatihan. Pengurutan dalam siklus mikro sangat penting karena kelelahan yang dihasilkan
dalam satu sesi dapat secara signifikan mempengaruhi sesi pelatihan berikutnya. Misalnya, jika sesi berfokus pada
pengembangan daya tahan atau berisi stimulus yang sangat intens, dan sesi itu mendahului sesi pelatihan teknis,
kelelahan yang dihasilkan oleh sesi pertama dapat mengganggu pengembangan teknik di sesi berikutnya. Dengan
demikian, pengurutan rangsangan pelatihan di seluruh siklus mikro harus memperhitungkan akumulasi kelelahan
untuk memaksimalkan pengembangan kinerja spesifik atau faktor biomotor. Siklus mikro harus disusun
menggunakan konsep yang sama yang disarankan untuk rencana sesi pelatihan:
1. Pelatihan teknis atau taktis
2. Pengembangan kecepatan, kelincahan, atau kekuatan
3. Pengembangan kekuatan
4. Pengembangan daya tahan spesifik
Membangun Siklus Mikro

Pengulangan stimulus pelatihan sangat penting bagi atlet untuk meningkatkan elemen teknis atau
mengembangkan kemampuan biomotor. Repetitia est mater studiorum adalah frasa Romawi yang berarti
"pengulangan adalah ibu dari studi." Untuk memaksimalkan keuntungan, latihan yang menargetkan kemampuan
biomotorik tertentu harus dilakukan dengan frekuensi yang bervariasi selama siklus mikro. Tergantung pada
kemampuan atlet, sesi pelatihan yang ditargetkan dengan tujuan dan konten yang sama mungkin perlu diulang dua
atau tiga kali selama siklus mikro untuk memaksimalkan efek pelatihan dan adaptasinya. Yang paling penting adalah
stimulus pelatihan yang digunakan, karena jumlah kelelahan yang dihasilkan akan mempengaruhi pemulihan yang
diperlukan sebelum stimulus itu dapat digunakan lagi. Misalnya, dalam latihan kekuatan, beban dengan maksimum
20 pengulangan membutuhkan pemulihan yang jauh lebih banyak daripada satu set yang tidak mendorong atlet ke
kegagalan otot. Dengan demikian periode pemulihan yang lebih lama dapat dijamin sebelum melakukan jenis
latihan kekuatan ini.
Ketika atlet dan pelatih menargetkan daya tahan spesifik dengan intensitas submaksimal, tiga sesi latihan per
minggu sudah cukup. Namun, untuk daya tahan spesifik dengan intensitas maksimum selama fase kompetitif, atlet
harus terlibat dalam pelatihan ketahanan dua kali per minggu dan mendedikasikan hari-hari yang tersisa untuk
latihan intensitas rendah. Atlet harus menggunakan satu atau dua sesi latihan per minggu untuk mempertahankan
kekuatan, fleksibilitas, dan kecepatan. Tampaknya 2 atau 3 hari per minggu optimal untuk pelatihan plyometric,
kecepatan, dan kelincahan.
Berbagai beban pelatihan harus diselingi di seluruh siklus mikro. Atlet harus menggunakan beban maksimal tidak
lebih dari dua kali per minggu, diselingi dengan hari latihan intensitas rendah dan hari istirahat aktif. Ini khususnya
penting untuk menjadwalkan istirahat aktif dan relaksasi sehari setelah kompetisi. Istirahat aktif atau olahraga
intensitas rendah harus diselingi sepanjang siklus mikro, terutama setelah sesi yang memiliki permintaan tinggi
hingga maksimal.
Saat merencanakan siklus mikro, pelatih dapat mengulangi struktur dasar di beberapa sepeda mikro, terutama
selama fase persiapan. Sepanjang siklus makro, siklus mikro yang serupa (yaitu, konten dan metode) dapat diulang
dua atau tiga kali; Hal ini dapat menghasilkan perbaikan kualitatif berdasarkan adaptasi atlet. Jenis fluktuasi
microcycle akan bervariasi tergantung pada tingkat perkembangan atlet.
Pertimbangan Struktural
Rencana pelatihan tahunan menentukan struktur rencana siklus makro dan siklus mikro. Rencana siklus mikro
individu harus dikembangkan untuk memenuhi tujuan setiap fase rencana pelatihan tahunan dan siklus makro.
Pendekatan ini harus memungkinkan fleksibilitas dalam program pelatihan, memungkinkan pelatih untuk
memodifikasi konten pelatihan sebagai tanggapan terhadap efek pelatihan yang dilakukan sebelumnya dan
peningkatan atlet. Dalam pendekatan ini makro-
Planning the Training Cycles 61
siklus dianggap sebagai pedoman, dan program harian dan mingguan dapat diubah untuk mengatasi
respons atlet terhadap rangsangan pelatihan. Namun, sepeda mikro harus dibangun sesuai dengan
tujuan pelatihan dan fase pelatihan. Saat menyusun sepeda mikro dari rencana pelatihan, pelatih harus
mempertimbangkan banyak faktor:
1. Tujuan dari siklus mikro dan faktor pelatihan yang dominan
2. Permintaan pelatihan (misalnya, jumlah sesi, jumlah jam, volume, intensitas, dan kompleksitas)
yang ditargetkan selama siklus mikro
3. Intensitas siklus mikro dan fluktuasi intensitas yang terkandung dalam siklus mikro
4. Metode yang akan digunakan untuk menginduksi stimulus pelatihan di setiap sesi pelatihan •
Hari-hari di mana pelatihan dan kompetisi akan terjadi (jika berlaku)
5. Kebutuhan untuk mengubah intensitas setiap hari (yaitu, memulai siklus mikro dengan sesi
latihan intensitas rendah atau sedang dan intensitas kemajuan dengan cara bergelombang)
6. Waktu kompetisi dalam konteks siklus mikro (yaitu, ketika siklus mikro mengarah ke kompetisi,
intensitas tertinggi atau sesi latihan puncak untuk minggu itu harus terjadi 3 hingga 5 hari
sebelum acara)
Pelatih harus menentukan apakah atlet harus melakukan satu atau lebih sesi per hari. Jika pengembangan
atlet dan jadwal kerja, sekolah, atau pribadi memungkinkan untuk beberapa sesi pelatihan, pelatih harus
merencanakan waktu sesi tersebut.
Sangat membantu untuk memulai setiap sepeda mikro dengan pertemuan di mana pelatih dan atlet
membahas tujuan untuk setiap faktor pelatihan yang terkandung dalam sepeda mikro dan bagaimana
tujuan tersebut akan dicapai. Pelatih dan atlet harus mendiskusikan volume dan intensitas pelatihan,
jumlah sesi pelatihan yang terkandung dalam setiap hari pelatihan, dan di mana sesi pelatihan yang paling
sulit akan jatuh. Pelatih mungkin ingin menargetkan standar kinerja untuk siklus mikro. Informasi pribadi
tambahan dapat diberikan kepada atlet saat ini. Akhirnya, jika siklus mikro mengarah ke kompetisi,
pelatih harus memberikan detail kepada atlet tentang kontes yang akan datang dan memotivasi atlet
untuk mencapai setiap tujuan kompetisi.
Jika tidak ada kompetisi di akhir siklus mikro, pertemuan singkat harus diadakan setelah sesi pelatihan
terakhir dari siklus mikro untuk menganalisis apakah atlet mencapai tujuan dan sasaran pelatihan sepeda
mikro. Pelatih harus menggunakan pertemuan ini untuk mengkritik kinerja atlet selama pelatihan,
memastikan untuk menyoroti aspek positif sambil menargetkan orang lain untuk perbaikan. Pelatih dapat
memperkuat evaluasi siklus mikro dengan mengumpulkan masukan dari atlet. Pelatih kemudian harus
mengambil semua informasi yang diperoleh dari pertemuan dan hasil pelatihan untuk merumuskan
strategi untuk siklus mikro masa depan dengan tujuan dan sasaran yang sama. Pertemuan setelah
microcycle adalah alat yang dengannya pelatih dan atlet dapat mengoordinasikan fokus mereka pada
hasil kinerja.
Mengklasifikasikan Sepeda Mikro

Beberapa struktur siklus mikro yang berbeda disajikan dalam bab ini, tetapi keadaan pelatihan khusus
menghasilkan variasi struktural dalam jumlah tak terbatas. Dinamika siklus mikro ditentukan oleh banyak
faktor termasuk fase pelatihan, status perkembangan atlet, dan penekanan faktor pelatihan (persiapan
teknis, taktis, atau fisik). Salah satu faktor terpenting yang menentukan struktur siklus mikro adalah
tingkat pengembangan dan kapasitas pelatihan atlet. Misalnya, seorang atlet yang sangat terlatih
mungkin dapat mentolerir frekuensi sesi pelatihan yang lebih besar yang dilakukan pada intensitas yang
lebih tinggi daripada atlet pemula atau kurang berkembang. Atlet di tim yang sama mungkin memiliki
kapasitas kerja dan kebutuhan pelatihan yang berbeda, sehingga individualisasi konten sepeda mikro
mungkin diperlukan.
Untuk membuat stimulus pelatihan individual, pelatih harus menghilangkan standarisasi dan kekakuan
saat menyusun siklus mikro. Fleksibilitas ini memungkinkan pelatih untuk menggunakan informasi yang
dikumpulkan dari pelatihan, penilaian, atau kompetisi untuk memodifikasi program pelatihan, sehingga
membantu atlet memenuhi kinerja dan tujuan pelatihan.
Salah satu metode untuk mengklasifikasikan sepeda mikro berpusat pada jumlah sesi pelatihan per
minggu. Seperti yang dinyatakan sebelumnya, jumlah sesi pelatihan yang dapat ditoleransi oleh atlet
tanpa terjadi latihan berlebihan ditentukan oleh tingkat perkembangan dan persiapan fisik atlet. Selain
itu, struktur siklus mikro akan berubah tergantung pada waktu yang tersedia untuk pelatihan dan apakah
atlet berpartisipasi dalam kamp pelatihan atau menjalani sesi pelatihan reguler.
Ada berbagai struktur siklus mikro: 3 hari per minggu (gambar 7.1), 4 hari per minggu (gambar 7.2), dan
5 hari per minggu (gambar 7.3) adalah struktur umum. Atlet tingkat lanjut yang memiliki toleransi kerja
tinggi dan dapat memenuhi persyaratan waktu dapat menjalani delapan atau sembilan sesi pelatihan per
minggu (angka 7.4 dan 7.5), kadang-kadang hingga 12 atau 13. Sepeda mikro dengan sesi pelatihan
tambahan dapat digunakan selama liburan atau selama kamp pelatihan, ketika lebih banyak waktu
tersedia untuk pelatihan, atau dengan atlet yang lebih maju.
Day
Session
time Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sunday
a.m.
p.m. Training Training Training
FIGURE 7.1 Microcycle with three training sessions per week.
Day
Session
a.m.
p.m. Training Training Training Training
FIGURE 7.2 Microcycle with four training sessions per week. A variant is to have the fourth training session on
Friday.
Day
Session
a.m.
p.m. Training Training Training Training Training
FIGURE 7.3 Microcycle with five sessions per week.

Day
Session
a.m. Training Training Training Training
FIGURE 7.4 Microcycle with eight sessions per week.
Day
Session
a.m. Training Training Training Training
p.m. Training Training Training Training Training
GAMBAR 7.5 Microcycle dengan sembilan sesi per minggu.

Ada banyak cara untuk meningkatkan jumlah sesi pelatihan. Atlet dapat menggunakan sepeda mikro 3 +
1, berlatih pada 3 setengah hari berturut-turut, diikuti dengan setengah hari istirahat, dengan total 9 sesi
pelatihan selama siklus mikro (gambar 7.6). Model ini dapat dimodifikasi untuk atlet yang toleransi atau
potensi pelatihannya lebih tinggi dan dapat mentolerir sepeda mikro yang lebih intensif. Sepeda mikro
5+1 (pelatihan pada 5 hari, diikuti oleh setengah hari istirahat) (gambar 7.7) dan sepeda mikro 5+1+1
(pelatihan pada 5 hari, diikuti oleh setengah hari istirahat, diikuti oleh setengah hari kerja) adalah sepeda
mikro intensif (gambar 7.8). Struktur sepeda mikro yang lebih intensif ini tergantung pada jumlah waktu
yang tersedia dan jenis stimulus pelatihan yang digunakan selama setiap sesi.
Struktur siklus mikro dapat diperluas lebih lanjut dengan mengintegrasikan beberapa sesi pelatihan
sepanjang hari yang menargetkan faktor pelatihan yang berbeda. Misalnya, sepeda mikro tiga komponen
dapat dibangun di mana sprint -agility atau sesi plyometric dilakukan di pagi hari dan sesi pelatihan
utama, yang menargetkan pengembangan taktis atau teknis diikuti dengan latihan kekuatan, dapat
dilakukan pada sore atau sore hari (gambar 7.9).
Aspek tambahan dari struktur siklus mikro berkaitan dengan variasi intensitas dan permintaan pelatihan.
Dinamika pelatihan tidak boleh seragam di seluruh siklus mikro. Mereka
Day
Session
a.m. Training Training Training Training Training Training
p.m. Training Training Training
FIGURE 7.6 Microcycle with a 3+1 structure.
Day
Session
a.m. Training Training Training Training Training Training
FIGURE 7.7 Microcycle with a 5+1 structure.

Day
Session
a.m. Training Training Training Training Training Training Training
FIGURE 7.8 Microcycle with a 5+1+1 structure.
Day
Session
7:00 a.m. Plyometric Plyometric Plyometric
training training training
3:00 p.m. Sprint and Aerobic Sprint and Aerobic Sprint and Aerobic
agility training training agility training training agility training training
5:00 p.m. Strength Strength Strength
training training training
GAMBAR 7.9 Microcycle dengan integrasi beberapa faktor pelatihan.

harus bervariasi tergantung pada karakteristik pelatihan, jenis sepeda mikro yang digunakan,
kondisi lingkungan (misalnya, iklim, cuaca), dan fase rencana pelatihan tahunan. Intensitas
latihan dapat bergantian antara enam zona intensitas, mulai dari sangat tinggi (90%-100%
maksimum) hingga hari pemulihan di mana tidak ada latihan yang dilakukan (tabel 7.1).
Perubahan ini ditentukan oleh tujuan siklus mikro. Misalnya, tujuan dari siklus mikro intensif
mungkin memerlukan 1 (gambar 7.10), 2 (gambar 7.11-7.15), atau kadang-kadang 3 (gambar
7.16) permintaan tinggi hingga hari-hari pelatihan permintaan yang sangat tinggi tergantung
pada tujuan siklus mikro.
Ketika merencanakan modulasi intensitas atau permintaan pelatihan dalam siklus mikro, pelatih
harus mempertimbangkan prinsip-prinsip perkembangan beban. Siklus mikro biasanya hanya
mengandung satu puncak, yang terjadi selama 3 hari pertengahan dalam seminggu. Dalam
beberapa kasus, siklus mikro dapat berisi dua puncak yang diikuti oleh 1 atau 2 hari sesi
regenerasi. Pengecualian untuk aturan ini dapat terjadi ketika pelatihan model sedang
digunakan; Dalam hal ini, dua puncak dapat terjadi pada hari yang berdekatan untuk
mensimulasikan situasi kompetitif.
TABLE 7.1 Intensity Zones and Training Demand

Percentage of Intensity zone Training demand maximum performance
Intensity
1 Very high 90-100 Maximum
2 High 80-90 Heavy
3 Medium 70-80 Medium
4 Low 50-70 Low

5 Very low <50 Very low
Recovery Recovery No training Recovery
Training demand
90-100% Very high
80-90% High
70-80% Medium
50-70% Low
<50% Very low
0 Recovery
M T W Th F Sa Su
Days of the microcycle
FIGURE 7.10 Microcycle with one peak.
Training demand
90-100% Very high
80-90% High
70-80% Medium
50-70% Low
<50% Very low
0 Recovery
M T W Th F Sa Su
FIGURE 7.11 Two-peak microcycle.

Training demand
90-100% Very high
80-90% High
70-80% Medium
50-70% Low
<50% Very low
0 Recovery
M T W Th F Sa Su
FIGURE 7.12 Variation of a two-peak microcycle.
Struktur siklus mikro dapat dimodifikasi jika atlet berlatih di ketinggian atau telah menempuh jarak yang
jauh dan melintasi beberapa zona waktu (yaitu, perbedaan waktu 5-8 jam). Dalam situasi ini, mungkin
diperlukan untuk menambahkan siklus mikro adaptasi yang tidak mengandung puncak. Struktur siklus
mikro juga harus diubah ketika atlet berlatih di iklim yang panas dan lembab. Dalam situasi ini disarankan
bahwa puncak terjadi pada awal minggu ketika atlet memiliki kekuatan lebih.
Sampel mikrosiklus pada gambar 7,10 hingga 7,16 mewakili total permintaan pelatihan daripada variabel
volume dan intensitas yang terpisah. Penggunaan permintaan pelatihan total
Training demand
90-100% Very high
80-90% High
70-80% Medium
50-70% Low
<50% Very low
0 Recovery
M T W Th F Sa Su
Days of the microcycle FIGURE
7.13 Two-peak microcycle with high demand.
Training demand
90-100% Very high
80-90% High
70-80% Medium
50-70% Low
<50% Very low
0 Recovery
M T W Th F Sa Su
FIGURE 7.14 Two-peak microcycle in which the second peak is a competition.
memungkinkan struktur sepeda mikro digunakan dalam berbagai kegiatan olahraga karena
olahraga bervariasi dalam bidang penekanannya, dengan beberapa didominasi oleh kekuatan
kecepatan, kekuatan maksimum, atau daya tahan. Selain itu, olahraga tim mengandung interaksi
kompleks dari banyak faktor yang paling baik diwakili oleh permintaan pelatihan total.
Siklus mikro dapat disusun dengan banyak cara; Beberapa penulis berspekulasi bahwa
setidaknya ada 22 kemungkinan struktur siklus mikro. Jumlah varian sepeda mikro ini dapat
mempersulit
Training demand
90-100% Very high
80-90% High
70-80% Medium
50-70% Low
<50% Very low
0 Recovery
M T W Th F Sa Su
FIGURE 7.15 Microcycle model with two adjacent peaks.
Training demand
90-100% Very high
80-90% High
70-80% Medium
50-70% Low
<50% Very low
0 Recovery
M T W Th F Sa Su
FIGURE 7.16 Three-peak microcycle with alternating training demands.
proses pelatihan dan perencanaan, jadi mungkin lebih baik bagi pelatih untuk menggunakan struktur
siklus mikro yang paling umum dan menyesuaikannya dengan kebutuhan pelatihan individu.
Siklus mikro harus fungsional dan, karenanya, sesederhana mungkin. Rencana tersebut harus
menentukan tanggal, tujuan, dan konten untuk setiap sesi pelatihan. Konten harus ringkas dan mudah
dipahami dan harus menekankan item utama untuk ditargetkan dalam sesi pelatihan. Gambar 7.17
menunjukkan rencana siklus mikro dari fase kompetisi.
FIGURE 7.17 Competition phase microcycle plan for a female javelin thrower.
Klasifikasi Mikrosikluser Berdasarkan

Tujuan Pelatihan dan Fase Pelatihan
Struktur siklus mikro tergantung pada tujuan pelatihan dan dengan demikian fase pelatihan.
Dari sudut pandang ini, ada empat klasifikasi siklus mikro umum: perkembangan,
persaingan, pemulihan–regenerasi, dan pemuncak–bongkar muat.
Mikrosiklus Perkembangan
Siklus mikro perkembangan khusus untuk fase persiapan pelatihan. Tujuannya adalah untuk
meningkatkan tingkat adaptasi, meningkatkan keterampilan, dan mengembangkan
kemampuan biomotorik. Siklus semacam itu dapat memiliki dua atau tiga puncak
permintaan sedang dan tinggi. Siklus mikro menggunakan pergantian sistem energi dan
beban, menciptakan dinamika pemuatan bergelombang. Struktur sebenarnya dari siklus
mikro tergantung pada klasifikasi atlet, karakteristik olahraga, dan subfase persiapan atlet.
Gambar 7.18 mengilustrasikan siklus mikro untuk bagian awal fase persiapan, menyajikan
sesi pelatihan untuk adaptasi dan pengembangan awal.
Mikrosiklus Pemulihan–Regenerasi
Tujuan dari siklus mikro regenerasi adalah untuk menghilangkan sisa kelelahan. Sebagai
konsekuensinya, ini dapat digunakan untuk meningkatkan tingkat kesiapan atlet, yang akan
meningkatkan kinerja; Misalnya, dapat digunakan antara akhir fase persiapan dan awal fase
kompetitif untuk olahraga tim. Siklus mikro ini ditandai dengan permintaan pelatihan yang
jauh lebih rendah, yang dapat dibuat dengan mengurangi intensitas pelatihan, volume, atau
kombinasi keduanya. Pendekatan lain untuk menggunakan jenis sepeda mikro ini, khusus
untuk
Training demand
90-100% Very high
80-90% High
70-80% Medium
50-70% Low
<50% Very low Adaptation Adaptation

Recovery
0 Recovery
M T W Th F Sa Su
FIGURE 7.18 Developmental microcycle. The scope or focus of this microcycle is adaptation.
fase sementara, adalah memasukkan kegiatan yang melatih karakteristik fisiologis yang mirip dengan
olahraga yang ditargetkan tetapi berbeda dari kegiatan pelatihan pada umumnya.
Memuncak–Membongkar Sepeda Mikro

Membongkar sepeda mikro ditempatkan di akhir setiap siklus makro untuk menghilangkan kelelahan dan
meningkatkan tingkat kesiapan atletik atlet; Ini pada akhirnya meningkatkan kinerja khusus olahraga.
Sebelum kompetisi terpenting tahun ini, dua sepeda mikro bongkar digunakan secara berurutan untuk
memungkinkan puncak (bab 9). Jenis sepeda mikro ini dibuat terutama dengan mengurangi volume
latihan mingguan (sebesar 50% atau lebih) dan dengan mempertahankan atau mengurangi intensitas
(sebesar 5%-10%). Pengurangan permintaan pelatihan akan menghasilkan respons fisiologis yang
memungkinkan superkompensasi terjadi. Siklus mikro bongkar muat meningkatkan kinerja dan
mengurangi potensi overtraining.
Dinamika Siklus Mikro Selama Fase

Kompetitif
Selama fase kompetitif, pengurutan sepeda mikro individu tergantung pada jadwal kompetitif. Waktu
kompetisi juga mempengaruhi penempatan hari regenerasi dan bongkar muat dalam siklus mikro. Format
yang digunakan saat merencanakan microcycle kompetitif akan dipengaruhi oleh persyaratan olahraga.
Dalam olahraga tim mungkin ada beberapa kompetisi dalam 1 minggu, sedangkan di Kompetisi olahraga
individu (Gambar 7.19) dapat terjadi selama beberapa minggu berturut-turut. Dengan satu kompetisi per
minggu, 1 atau 2 hari istirahat dan pemulihan harus dimasukkan setiap minggu. Sebagian besar pelatihan,
termasuk latihan kekuatan dan kekuatan, akan dilakukan selama pertengahan siklus mikro. Dalam contoh
ini, permintaan pelatihan sedang hingga tinggi digunakan. Setelah sebagian besar pelatihan selesai,
pembongkaran kemudian harus direncanakan selama 2 hari sebelum kompetisi berikutnya.
Sepeda mikro kompetitif dasar ini dapat dimodifikasi ketika lawan lebih lemah atau persaingan tidak
terlalu penting. Kompetisi semacam itu tidak akan menghadirkan tantangan fisiologis yang tinggi, dan
kelelahan yang disebabkan oleh kompetisi berikutnya akan jauh lebih sedikit dari biasanya. Mungkin
dijamin dalam situasi ini untuk mengganti hari pemulihan yang direncanakan untuk hari Senin (dalam
contoh ini) dengan sesi pelatihan teknis atau taktis tambahan. Penambahan-
Training demand
90-100% Very high
80-90% High
70-80% Medium
50-70% Low
<50% Very low
0 Recovery Rest Rest
Sa Su M T W Th F Sa Su
FIGURE 7.19 Microcycle with weekly competitions.
sekutu, kemungkinan hanya satu hari bongkar muat yang dibutuhkan sebelum kompetisi kecil.
Jadwal ini menghasilkan keuntungan bersih 4 hari pelatihan, dengan setidaknya satu dari hari-
hari itu memiliki permintaan yang tinggi. Kegiatan untuk mempertahankan tingkat pelatihan
fisik juga harus direncanakan, meskipun mereka harus kurang menantang daripada selama
sepeda mikro tanpa kompetisi. Penekanan harus diberikan pada pemeliharaan kemampuan
biomotor dominan dalam olahraga yang ditargetkan.
Ketika tim memiliki beberapa kompetisi atau permainan dalam satu siklus mikro (lihat gambar
7.20), Senin adalah sesi regenerasi singkat yang berisi permintaan pelatihan yang sangat
rendah. Sesi kedua microcycle (Selasa) adalah hari taktis yang digunakan untuk meningkatkan
kinerja during the Wednesday competition. On Thursday a regeneration day is direncanakan,
dan hari Jumat adalah satu-satunya sesi pelatihan dengan permintaan tinggi dari siklus mikro.
Latihan kekuatan dan kekuatan adalah
Training demand
90-100% Very high
80-90% High
70-80% Medium
50-70% Low
<50% Very low
0 Recovery
M T W Th F Sa Su
GAMBAR 7.20 Sepeda mikro kompetitif untuk olahraga tim dengan dua pertandingan dalam 1 minggu.
disarankan untuk hari Jumat, tetapi permintaan sedang-rendah. Jumlah latihan harus sangat rendah (dua
hingga empat) dan mereka harus benar-benar menangani penggerak utama. Untuk memfasilitasi kinerja
yang baik untuk pertandingan hari Minggu, hari bongkar muat direncanakan untuk hari Sabtu.
Jika jadwal kompetisi diatur selama 2 hari akhir pekan (misalnya, turnamen olahraga tim atau beberapa
balapan di trek dan renang), maka sepeda mikro dapat diatur seperti yang digambarkan pada gambar
7.21. Dua sesi latihan bongkar muat digunakan pada 2 hari (Kamis dan Jumat) sebelum kompetisi akhir
pekan sehingga kelelahan hilang dan superkompensasi dapat dicapai pada saat kompetisi. Permintaan
pelatihan tertinggi terjadi pada awal siklus mikro (Selasa), sehingga semakin mengurangi permintaan
pelatihan di seluruh siklus mikro. Pada hari-hari itu Anda juga dapat merencanakan sesi singkat untuk
pemeliharaan kekuatan dan kekuatan.
Jika microcycle berisi turnamen beberapa hari, pelatih harus merencanakan kegiatan regenerasi yang
mungkin termasuk pemulihan aktif. Pemulihan aktif yang dilakukan pada intensitas yang sangat rendah
dapat memfasilitasi pengangkatan laktat (1, 9, 11, 13, 16), meredam aktivitas sistem saraf pusat,
meningkatkan nada sistem saraf parasimpatis, dan mengurangi nyeri otot (14). Pemulihan aktif harus
mencakup intensitas latihan yang sangat rendah yang tidak secara signifikan mempengaruhi simpanan
glikogen otot. Permainan turnamen dapat secara signifikan mempengaruhi glikogen (8), sehingga
simpanan glikogen harus diisi ulang sebelum pertandingan kompetitif berikutnya. Metode terbaik untuk
mencapai hal ini adalah dengan mengikuti program suplementasi pasca-latihan dan untuk memastikan
asupan karbohidrat makanan yang cukup di antara pertandingan (3, 7). Sepeda mikro untuk turnamen
selama seminggu disajikan pada gambar 7.22. Perhatikan bahwa pagi hari setelah setiap pertandingan
mencakup sesi regenerasi intensitas sangat rendah yang dirancang untuk mempercepat pemulihan.
Selain itu, sesi latihan taktis intensitas rendah direncanakan pada sore hari sebelumnya
Training demand
90-100% Very high
80-90% High
70-80% Medium
50-70% Low
<50% Very low
0 Recovery
M T W Th F Sa Su
FIGURE 7.21 Competitive microcycle for a team sport with two games in one weekend.
Days of the Microcycle
Time M T W Th F Sa Su
a.m. Regeneration Regeneration Regeneration
Game Tactical Game Tactical Game Tactical Game
p.m. training training training
FIGURE 7.22 Microcycle for a weeklong team sport tournament.

to each game. A microcycle formatted in this fashion will provide the athlete with the best potential to
recover and maximize performance.
Model Sepeda Mikro untuk Kompetisi

Sebagian besar sepeda mikro dalam rencana pelatihan tahunan menargetkan pengembangan
keterampilan dan kemampuan yang dibutuhkan oleh olahraga. Namun, selama fase kompetitif, fokus
rencana pelatihan bergeser ke memaksimalkan kapasitas kinerja selama kompetisi. Ini dicapai dengan
memodifikasi struktur siklus mikro sesuai dengan tuntutan olahraga dan kebutuhan fisiologis dan
psikologis atlet. Salah satu strateginya adalah dengan mengembangkan microcycle berdasarkan model
kompetisi (model training). Model ini, terutama dalam olahraga individu, dapat digunakan berulang kali
sebelum kompetisi utama. Model harus berisi sesi pelatihan dengan berbagai intensitas dan harus
bergantian antara istirahat aktif dan pemulihan. Siklus harian harus identik dengan hari kompetisi.
Banyak olahraga (misalnya, trek dan lapangan tingkat regional dan renang, tenis, beberapa olahraga tim,
seni bela diri) memiliki babak kualifikasi diikuti oleh final di hari yang sama (misalnya, Jumat pukul 10:00
dan 18:00). Model yang dirancang untuk mengatasi jadwal kompetitif ini akan menempatkan hari
pelatihan utama pada hari Jumat, yang akan berisi dua sesi pelatihan yang akan terjadi pada waktu yang
sama dengan kompetisi yang ditargetkan.
Olahraga lain (misalnya, beberapa olahraga tim, trek dan lapangan tingkat nasional dan internasional
serta renang, tinju, tenis, gulat) dapat berisi 2 hingga 4 hari kompetisi berturut-turut. Jenis kompetitif ini
Format juga dapat dimodelkan dengan memodifikasi struktur siklus mikro agar sesuai dengan tuntutan
kompetisi. Model ini harus diulang beberapa kali sebelum kontes. Namun, model hanya boleh digunakan
setiap 2 atau 3 minggu, dengan siklus mikro perkembangan ditempatkan di antara setiap siklus mikro
yang mengandung model kompetitif ini.
Beberapa turnamen seperti Olimpiade, Kejuaraan Dunia, atau kompetisi internasional diselenggarakan
selama 4 hingga 9 hari. Tidak layak untuk memodelkan format kompetitif ini karena model seperti itu
akan menciptakan sejumlah besar tekanan fisiologis dan secara signifikan mempengaruhi waktu yang
dapat didedikasikan untuk pelatihan. Untuk mempersiapkan turnamen yang lebih besar, atlet harus
berpartisipasi dalam turnamen yang lebih kecil yang berlangsung 2 atau 3 hari dan berisi empat atau lima
upaya kompetitif. Untuk mempersiapkan turnamen ini, atlet harus mengikuti siklus mikro perkembangan
dan struktur pelatihan harian yang berisi karakteristik turnamen yang ditargetkan. Mungkin juga
diperlukan untuk membiasakan atlet dengan jadwal kompetitif dengan menggunakan model kompetitif,
mengubah antara kompetisi dan pemulihan yang biasanya terlihat dalam turnamen. Mungkin
direkomendasikan bahwa hari latihan yang jatuh pada hari yang sama dari turnamen melibatkan tuntutan
yang lebih tinggi, sedangkan hari setelah sesi ini harus memiliki intensitas yang lebih rendah atau
mengandung sesi pemulihan.
Atlet harus bergantian antara hari kompetitif yang disimulasikan dan hari istirahat dan pemulihan untuk
memaksimalkan kemampuannya beradaptasi dengan jadwal kompetisi. Banyak atlet tidak menyukai hari
bebas di antara kompetisi karena kinerja selama hari kedua kompetisi terkadang tidak sebaik yang
diharapkan. Penurunan kinerja tampaknya didasarkan pada reaksi psikologis postcompetition (misalnya,
terlalu percaya diri, sombong) daripada akumulasi kelelahan. Untuk memfasilitasi kemampuan atlet
untuk mentolerir hari-hari istirahat di antara kompetisi, pelatih dapat memasukkan sepeda mikro
berbasis kompetisi di semua siklus makro yang terkandung dalam fase kompetitif dari rencana pelatihan
tahunan. Jika fase kompetitif pendek, pelatih dapat memperkenalkan model kompetitif selama bagian
terakhir dari fase persiapan.
Meskipun model kompetitif dapat digunakan untuk mempersiapkan kompetisi besar, atlet kemungkinan
akan berpartisipasi dalam beberapa kompetisi tambahan. Kompetisi semacam itu dapat terjadi pada hari
siklus mikro yang berbeda dari kompetisi utama. Model microcycle biasanya tidak boleh dimodifikasi
dalam situasi ini, terutama jika atlet kemungkinan akan lolos ke kompetisi utama.
Tujuan utama dari siklus mikro sebelum kompetisi utama adalah untuk memungkinkan atlet untuk
sepenuhnya pulih dari tekanan fisiologis dan psikologis pelatihan sehingga kinerja puncak terjadi. Atlet
dapat mencapai puncaknya dengan mengurangi beban latihan sekitar 40% hingga 60% di seluruh siklus
mikro sebelum kompetisi utama. Strategi lain adalah memanipulasi beban pelatihan di dua sepeda mikro.
Dalam situasi ini peaking dapat dicapai dalam 8 hingga 14 hari dengan pengurangan beban pelatihan
secara bertahap. Beberapa contoh strategi peaking disajikan dalam bab 9.
Mikrocycles Pemulihan dan Regenerasi

Peningkatan kesiapan dan kinerja terjadi ketika kelelahan hilang, dan beberapa penulis mengklaim bahwa
manajemen kelelahan adalah pusat dari proses pelatihan yang sebenarnya (15). Jika kelelahan dikelola
dengan tepat, efek superkompensasi akan terjadi, meningkatkan kesiapan dan potensi kinerja atlet.
Pemulihan dan regenerasi dapat diintegrasikan ke dalam siklus mikro dengan beberapa cara. Misalnya,
dengan memasukkan hari istirahat, variasi intensitas latihan, dan metode pelatihan alternatif, seorang
pelatih dapat memfasilitasi pemulihan di antara atau dalam sesi latihan (15). Siklus mikro regenerasi
harus dimasukkan pada akhir siklus makro. Gambar 7.23 menyajikan struktur langkah klasik 3:1 (bongkar
muat) di mana minggu ke-4 adalah siklus mikro bongkar muat atau regenerasi. Siklus mikro ini dapat
disusun sama dengan siklus mikro pelatihan, tetapi intensitas atau frekuensi pelatihan dapat dikurangi.
Struktur microcycle restorasi lainnya berisi sesi pelatihan aktual yang dirancang untuk merangsang
pemulihan. Sesi-sesi ini dapat berisi pemanasan yang sedikit lebih lama dan sesi pelatihan yang relatif
singkat yang terdiri dari pekerjaan ringan yang berlaku untuk olahraga atau kegiatan pelengkap diikuti
oleh serangkaian kegiatan yang dirancang untuk memfasilitasi pemulihan. Tabel 7.2 menawarkan sesi
regenerasi sampel dan beberapa teknik regenerasi.
Sepeda mikro regenerasi adalah bagian integral dari rencana tahunan dan sangat penting selama fase
kompetisi. Selama fase kompetisi pelatihan untuk banyak olahraga, 2 atau 3 sepeda mikro dapat
dimasukkan yang berisi serangkaian kompetisi. Penggunaan banyak kompetisi akan meningkatkan jumlah
kelelahan yang dialami oleh atlet. Untuk memungkinkan atlet mentolerir jumlah stres fisiologis dan
psikologis yang tinggi ini, struktur siklus mikro regenerasi dan pemulihan harus digunakan. Contoh siklus
mikro regenerasi disajikan pada gambar 7.24. Siklus mikro ini dirancang untuk menghilangkan kelelahan
fisiologis dan psikologis, membantu pengisian kembali substrat energi, dan superkompensasi atlet pada
akhir siklus.
Loading
pattern
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 Week 6 Week 7 Week 8

Macrocycle 1 Macrocycle 2
FIGURE 7.23 Placement of a recovery and regeneration microcycle.
TABLE 7.2 Regeneration Session

Description Duration (min)
Warm-up General warm-up 10
Specific warm-up 20
Training session Low-intensity work from either the sport being trained for or a 30
complementary activity
Cool-down Static stretching 10
Regeneration Warm water immersion 10-20

• 37 °C-39 °C (98.6 °F-102.2 °F) for the whole body
• 37 °C-40 °C (98.6 °F-104 °F) for the legs
• 37 °C-45 °C (98.6 °F-113 °F) for the arms or hands
Alternative Total body massage 10-20

regeneration Sauna 30
techniques • 60 °C-140 °C (140 °F-284 °F); 5-15% 20
humidityContrast therapy 4
1
• Thermotherapy: 37 °C-44 °C (98.6 °F-111.2 °F)
20
• Cryotherapy: 7 °C-20 °C (44.6 °F-68 °F)Cold water
immersion
• 12 °C-18 °C (53.6 °F-64.4 °F)
Training demand
90-100% Very high
80-90 % High
70-80 % Medium
50-70 % Low
Training
<50 % Very low Training Training
Restoration Restoration
activities activities
0 Recovery Recovery Recovery
M T W Th F Sa Su
FIGURE 7.24 Regeneration microcycle.
Mengukur Pelatihan
Pelatih dan atlet harus menggunakan metode objektif untuk merencanakan intensitas atau
beban pelatihan. Terlalu sering program pelatihan didasarkan pada preferensi subjektif. Dalam
skenario kasus terbaik, rencana tersebut mengganti hari-hari pelatihan berat dengan hari-hari
mudah sepanjang tahun. Dalam skenario terburuk, rencana tersebut menggunakan filosofi "tidak
ada rasa sakit, tidak ada keuntungan" dan pemuatan atau intensitas pelatihan terus-menerus
sangat tinggi, yang pada akhirnya mengarah pada tingkat kelelahan yang tinggi dan bahkan
terlalu banyak berlatih.
Meskipun hanya sedikit pelatih yang mengukur parameter pemuatan yang terkandung dalam program
pelatihan mereka, mengukur pelatihan adalah salah satu bagian terpenting dalam mengembangkan
program pelatihan. Dalam olahraga individu (trek dan lapangan, berenang, mendayung), volume sering
diukur menggunakan jarak tempuh, seperti dalam kilometer atau mil per sepeda mikro, siklus makro,
atau tahun pelatihan. Dalam peristiwa lemparan volume dapat diukur sebagai jumlah lemparan yang
diselesaikan dalam siklus individu. Intensitas dapat diukur sebagai jarak yang dilompati atau dilemparkan,
persentase kecepatan maksimum, atau output daya maksimum atau detak jantung. Dalam latihan
kekuatan, volume latihan diukur sebagai tonase (beban volume) yang diangkat, pengulangan mingguan
per latihan, atau total set per sesi; intensitas ditentukan oleh kekuatan maksimum atlet atau maksimum
satu pengulangan (1RM). Intensitas dan volume latihan jarang diukur dalam olahraga tim, yang
menyulitkan pelatih untuk memantau pelatihan atlet. Hanya dalam beberapa tahun terakhir perangkat
GPS dan akselerometer yang digunakan oleh tim top telah membantu dengan kuantifikasi pelatihan yang
tepat. Paling-paling, waktu dalam menit digunakan untuk menentukan durasi latihan intensitas tinggi.
Kuantifikasi pelatihan seringkali merupakan usaha yang sulit, yang lebih mudah dicapai ketika program
pelatihan dirancang untuk seorang atlet yang sangat akrab dengan pelatih. Pelatih harus mengetahui
latar belakang pelatihan atlet, kemampuan untuk mentolerir stres fisiologis dan psikologis, kekuatan dan
kelemahan, dan lingkungan pelatihan. Karena karakteristik ini berbeda untuk setiap atlet, program
pelatihan tidak boleh dibagikan oleh atlet. Memahami kebutuhan dan kemampuan atlet adalah
komponen penting dalam merancang rencana pelatihan. Intensitas pelatihan harus direncanakan
menggunakan persamaan yang ditetapkan, dan volume pelatihan harus diukur.
Dalam semua program, intensitas pelatihan di seluruh siklus mikro harus bervariasi untuk meningkatkan
adaptasi fisiologis atlet terhadap beban pelatihan dan merangsang regenerasi setelah sesi pelatihan.
Untuk mengukur intensitas latihan, pelatih dapat mengidentifikasi empat hingga lima intensitas latihan
berdasarkan tuntutan fisiologis olahraga. Setiap intensitas harus berkorelasi dengan ritme atau tempo
aktivitas, jenis dan metode latihan, dan respons detak jantung atlet (plus atau minus beberapa denyut
per menit). Zona intensitas harus ditentukan sesuai dengan karakteristik bioenergi olahraga atau
persentase kontribusi dari berbagai sistem energi. Setelah mengumpulkan informasi ini, pelatih dapat
merencanakan persentase setiap tingkat intensitas yang terkandung dalam siklus mikro (tabel 7.3). Dari
persiapan spesifik yang terlambat dan seterusnya, persentase tertinggi dari beban pelatihan harus
menargetkan pengembangan kemampuan dominan dan karakteristik bioenergi olahraga.
Tabel 7.3 dan gambar 7.25 menunjukkan konsep ini diterapkan dalam sepeda mikro untuk mendayung.
Pada tabel 7.3, zona intensitas 3 dan 4 terdiri dari 70% dari total beban pelatihan untuk fase kompetitif
dari rencana pelatihan tahunan. Dua intensitas yang sama mendominasi contoh pada gambar 7.25, yang
menunjukkan hubungan antara konsep teoretis dan penerapannya dalam pelatihan pendayung.
Jika cara objektif untuk mengukur pelatihan tidak ada, pelatih dapat secara subyektif membagi
keterampilan dan pelatihan menjadi lebih sulit (kecepatan permainan, ras, atau pertandingan) dan
stratifikasi yang kurang sulit. Kecepatan permainan, balapan, atau pertandingan harus disimulasikan
dengan zona intensitas 2; Intensitas ini harus digunakan setidaknya 50% dari waktu latihan per minggu.
Sistem kuantifikasi yang lebih baik berisi lima intensitas, di mana zona 5 adalah intensitas rendah yang
akan digunakan untuk kompensasi antara intensitas lain atau untuk memfasilitasi superkompensasi.
Contoh stratifikasi lima kategori berikut:
1. Intensitas maksimum
2. Lebih tinggi dari kecepatan permainan, balapan, atau pertandingan
3. Kecepatan permainan, balapan, atau pertandingan
4. Lebih rendah dari kecepatan permainan, balapan, atau pertandingan

5. Kompensasi
Dalam kedua kasus, intensitas yang lebih tinggi dari kecepatan permainan, balapan, atau pertandingan
didominasi oleh pasokan energi anaerob, sedangkan pasokan energi aerobik mendominasi intensitas
yang berada di bawah kecepatan permainan, balapan, atau pertandingan.
TABLE 7.3 Example of Intensity Zones for Rowing
Intensity zones*
1 2 3 4 5
Characteristics Speed endurance Power endurance Specific racing Aerobic endurance Aerobic endurance
endurance of medium of long distance
distance
Rhythm of activity Maximum Very high, greater Rapid, the optimal Moderate, lower Low
than the racing rhythm and than the racing
rate and rhythm ratios rhythm
Stroke rate >40 37-40 32-36 24-32 <24
Type of training Starts and sprints Repetitions of 250- Races and con- Long repetitions; Long-distance
up to 15 s; rest 1,000 m; rest 3- trolled racing; variable rate and (steady-state)
1.5 min 10 min interval training power; long- technique
of 3-4 min; rest distance rowing
4-5 min with sprints of
30-60 s
Heart rate >180 beats/min 170-180 beats/ 150-170 beats/ 120-150 beats/ <120 beats/min
min min min
Bioenergetics 80% 65% 25% 15% 5%

Anaerobic 20% 35% 75% 85% 95%
Aerobic
Total training 10% 70% 20%

volume
*Intensity zone 1 is the most demanding, and intensity zone 5 is the least demanding.
FIGURE 7.25 Example of using numeric-based intensity zones to construct a microcycle for rowing.
154
Apakah menggunakan metode objektif atau subjektif untuk mengukur pelatihan, pelatih harus
mengikuti urutan yang benar ketika merencanakan siklus mikro. Langkah pertama adalah
merencanakan zona intensitas untuk setiap hari dalam seminggu dan menunjukkan ini pada rencana
pelatihan (gambar 7.25). Zona intensitas harus dipilih untuk setiap hari dalam seminggu untuk
memberikan variasi intensitas, jenis pekerjaan, atau sistem energi yang ditargetkan. Setelah langkah
proses perencanaan ini selesai, program pelatihan harus dikembangkan (langkah 2). Untuk hasil
terbaik, pelatih harus memasukkan beberapa variabel pekerjaan untuk setiap intensitas, terlepas dari
apakah ini mengacu pada pelatihan teknis, taktis, atau fisik. Setiap rencana harus mencakup satu
hingga tiga simbol intensitas, yang berarti dimungkinkan untuk melatih setidaknya dua jenis pekerjaan
yang membebani sistem energi yang sama. Saran ini sebagian besar berlaku untuk olahraga dengan
kompleksitas teknis dan taktis yang tinggi. Contoh olahraga tim mengilustrasikan urutan ini. Tabel 7.4
adalah contoh metode untuk mengukur pelatihan, dan tabel 7.5 adalah contoh bagaimana
merencanakan zona intensitas.
TABLE 7.4 Quantification of Training for Team Sports

Intensity zones*
1 2 3 4 5
Characteristics of T: complex; TA: T/TA: suicide TA: V O2max T/TA: phosphagen T: skills: accuracy
training lactic acid drills in shooting,
tolerance serving, passing
training
Duration 30-60 s 20-30 s 3-5 min 5-15 s 10 min
(several bouts)
Rest interval (min) 3-5 3 2-3 1-2 1
Heart rate >180 >180 >170 >170 120-150

(beats/min)
Bioenergetics
Anaerobic (%) 80 90 40 90 10
Aerobic (%) 20 10 60 10 90
Total training 40 20 20 20
volume (5)
.
T = technical; TA = tactical.
Note: During the rest interval, athletes can practice technical skills of low intensity (e.g., shooting the basketball).
TABLE 7.5 Example of Alternating Intensities During a Microcycle for a Team Sport
Day
Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sunday
1* 2 4 2 1 5
3 5 5 3 4
5 5 5
*Intensity zone 1 is the most demanding and intensity zone 5 is the least demanding.
Note: Several intensities are planned for a given day. As per the planned intensities, Wednesday and Saturday are compensation days.
Intensitas bergantian dan fokus sistem energi selama siklus

mikro
Intensitas pelatihan bergantian selama siklus mikro adalah salah satu metode paling efektif untuk mencegah
kelelahan, basi, dan pelatihan berlebihan. Semakin tinggi intensitas atau output daya dari aktivitas, semakin besar
ketergantungan pada pasokan energi anaerob (fosfagen dan glikolitik cepat). Rencana yang memodulasi intensitas
pelatihan akan menargetkan sistem energi tertentu, sehingga memfasilitasi pemulihan dan regenerasi atau
merangsang adaptasi. Struktur variasi ini akan ditentukan oleh fase pelatihan (persiapan versus kompetitif) dan
kebutuhan untuk superkompensasi sistem energi tertentu sebelum kompetisi. Ini paling baik dicapai melalui
pembuatan variasi sepeda mikro berdasarkan interaksi fisiologi latihan dan metodologi pelatihan. Rencana yang
bervariasi dengan tepat akan sangat meningkatkan kemungkinan atlet mencapai kinerja puncak pada waktu yang
tepat.
Untuk sebagian besar olahraga, permintaan energi dari aktivitas tersebut secara istimewa menargetkan setidaknya
dua sistem energi (10, 15). Meskipun sistem energi primer yang ditargetkan dapat diisolasi, semua sistem energi aktif
pada saat yang sama dan intensitas aktivitas (yaitu, output daya) akan menentukan sistem energi mana yang
ditargetkan secara istimewa (2). Oleh karena itu, intensitas yang tinggi akan meningkatkan pengaruh fosfat dan
sistem glikolitik cepat, sedangkan intensitas yang lebih rendah akan meningkatkan penekanan pada sistem glikolitik
dan oksidatif yang lambat (15). Jika kompetisi menghabiskan cadangan energi atlet, intensitas latihan selama hari-
hari pelatihan pascakompetitif harus dikurangi. Mengurangi intensitas pelatihan akan menghilangkan kelelahan
kumulatif, sehingga menciptakan siklus mikro yang menginduksi pemulihan dan regenerasi dan dengan demikian
mempersiapkan atlet untuk pelatihan selanjutnya.
Meskipun penting untuk bergantian bekerja dan regenerasi, tidak selalu perlu bagi atlet untuk sepenuhnya pulih
untuk pertarungan pelatihan berikutnya. Misalnya, selama fase persiapan pelatihan, ketika fokus utama adalah pada
pengembangan fondasi fisiologis yang kuat, atlet tidak akan sepenuhnya pulih dan kinerja tidak akan
superkompensasi. Ketika permintaan pelatihan diturunkan di kemudian hari menurunkan sepeda mikro, tingkat
bentuk atletik atlet (yaitu, kesiapan) akan meningkat dan kinerja akan meningkat. Oleh karena itu, selama fase
persiapan pelatihan, rencana tersebut dapat mencakup siklus mikro perkembangan tanpa memberi atlet cukup
waktu untuk menghilangkan semua akumulasi kelelahan. Proses ini akan menantang sistem fisiologis atlet dan
menghasilkan peningkatan kinerja yang lebih besar setelah pembongkaran sepeda mikro di masa depan. Menjelang
kompetisi, kelelahan yang dihasilkan pada fase persiapan dapat dikurangi dengan intensitas latihan bergantian dan
menurunkan volume latihan; Ini merangsang adaptasi fisiologis, menghilangkan kelelahan, dan memungkinkan
parameter fisik untuk superkompensasi.
Bergantian fokus pada intensitas dan sistem energi bisa sangat sulit dengan olahraga yang kompleks (misalnya,
olahraga tim) di mana beberapa sistem energi memainkan peran besar dalam kinerja dan keterampilan teknis dan
taktis bergantung pada semua sistem tersebut. Kegiatan semacam itu dapat mengharuskan atlet untuk
memaksimalkan kekuatan, kecepatan, dan daya tahan intensitas tinggi agar berhasil. Dengan demikian, perencanaan
melibatkan teka-teki di mana banyak tugas harus dilatih untuk memenuhi tuntutan olahraga tanpa mendorong
pelatihan berlebihan. Pendekatan terbaik adalah memvariasikan intensitas pelatihan, sehingga mengubah target
pelatihan bioenergi, untuk mengembangkan berbagai aspek fisiologi atlet. Proses dua langkah dapat digunakan untuk
memvariasikan intensitas pelatihan dalam upaya untuk menargetkan sistem energi tertentu.
Langkah pertama adalah mengklasifikasikan semua keterampilan dan jenis pelatihan sesuai dengan sistem energi
yang dikenakan pajak. Tabel 7.6 memberikan contoh klasifikasi keterampilan. Meskipun tabel ini dapat digunakan
sebagai pedoman untuk mengklasifikasikan keterampilan, Anda mungkin masih ingin secara sistematis
mengklasifikasikan keterampilan dan kemampuan biomotor yang relevan dengan olahraga. Salah satu metode untuk
merencanakan sesi pelatihan harian adalah menargetkan sistem energi tertentu dengan semua keterampilan dan
aktivitas pelatihan fisik. Sebaliknya, sesi harian dapat menargetkan satu opsi latihan dan meninggalkan keseimbangan
aktivitas lainnya untuk hari-hari lain.
The second step is to plan a microcycle that alternates the training options from table
7.6, in order to target specific energy systems. The alterations in training loads coupled with
TABLE 7.6 Classification of Skills and Physical Training for Alternating Energy Systems
Anaerobic alactic day Anaerobic lactic day Aerobic day
1. Technical skills (1-10 s) 1. Technical skills (10-60 s) 1. Long-duration technical skills (>60 s)
2. Tactical skills (5-10 s) 2. Tactical skills (10-60 s) 2. Long- and medium-duration tactical
3. Acceleration and maximum speed 3. Speed endurance (10-60 s) skills (>60 s)
4. Maximum strength and power 4. Power endurance, muscle 3. Aerobic endurance
endurance short 4. Medium and long muscle endurance
Reprinted, by permission, from T.O. Bompa and C. Buzzichelli, 2015, Periodization training for sports, 3rd ed. (Champaign, IL: Human Kinetics), 169.
Nutrisi yang tepat akan memungkinkan atlet untuk memulihkan sumber energi, memfasilitasi adaptasi fisiologis yang
pada akhirnya akan meningkatkan kinerja.
Dalam hal siklus mikro yang menggantikan sistem energi, jenis siklus pelatihan ini tidak direncanakan
sepanjang rencana tahunan. Selama beberapa fase pelatihan, kelelahan harus dihilangkan untuk
merangsang superkompensasi, sedangkan pada fase lain tingkat kelelahan yang tinggi dihasilkan untuk
menantang fisiologi atlet untuk beradaptasi. Meskipun beban pelatihan bergantian dalam sepeda mikro
ini, kemungkinan permintaan pelatihan secara keseluruhan akan menciptakan sejumlah besar kelelahan,
yang akan mengurangi kesiapsiagaan dan pada akhirnya menekan efek superkompensasi.
Beberapa contoh tentang cara memanipulasi permintaan pelatihan disajikan dalam bab ini (lihat angka-
angka di bagian berikutnya). Bergantian permintaan pelatihan akan menantang atlet pada beberapa hari
pelatihan, yang akan menyebabkan tingkat kelelahan yang tinggi; pada hari-hari lain kelelahan akan
dihilangkan sebagai respons terhadap pertarungan pelatihan yang kurang menantang. Setiap sampel
microcycle berisi diagram dinamika kelelahan atau superkompensasi dalam menanggapi berbagai sesi
pelatihan.
Olahraga tim sangat kompleks, dan satu sesi pelatihan untuk olahraga ini akan menekankan banyak
sistem energi serta sistem neuromuskuler (teknik, kecepatan maksimum, kekuatan, dan kekuatan).
Gambar 7.26 memberikan contoh bagaimana siklus mikro dapat bervariasi. Sesi hari Senin pajak sistem
energi neuromuskular, fosfarhagen, dan glikolitik. Kegiatan yang melibatkan kecepatan, kekuatan, dan
latihan kekuatan maksimum yang dilakukan untuk durasi pendek bergantung pada
Microcycle day
Day M T W Th F Sa Su
Technique Tactical Technique Tactical Technique Technical
or tactical
Training
demand Speed Endurance Endurance Speed Endurance
Power or Power or Power or
maximum maximum maximum
strength strength strength
Theoretical
fatigue
curve
GAMBAR 7.26 Microcycle akan digunakan pada akhir fase persiapan pelatihan untuk olahraga tim.
pada ATP-PCr sebagai bahan bakar. Namun, volume besar dari kegiatan ini, yang membutuhkan interval istirahat
yang tidak memadai untuk mengembalikan creatine fosfat, dapat menguras simpanan glikogen. Tergantung pada
volume dan intensitas latihan, tingkat pemulihan dari latihan hari Senin harus relatif cepat, memungkinkan atlet
untuk melakukan sesi latihan hari Selasa tanpa banyak kelelahan.
Dalam rencana tradisional di mana atlet mengalami tingkat stres fisiologis yang tinggi hampir setiap hari, sesi
menuntut yang terjadi pada hari Senin pada gambar 7.26 hampir dapat menguras simpanan glikogen dan
menghasilkan tingkat akumulasi kelelahan yang tinggi. Intensitas latihan bergantian dapat membantu atlet mengelola
kelelahan ini dengan lebih baik. Misalnya, pada gambar 7.26 Senin adalah hari latihan dengan jumlah stres fisiologis
yang tinggi, sedangkan sesi latihan hari Selasa berisi latihan taktis dan ketahanan yang dilakukan dengan intensitas
yang jauh lebih rendah. Sisa siklus mikro bergantian melatih stresor untuk memodulasi kelelahan.
Contoh lain tentang bagaimana seseorang dapat mengganti stresor pelatihan selama siklus mikro disajikan pada
gambar 7.27. Angka ini menyajikan model hipotetis untuk olahraga di mana kecepatan dan kekuatan dominan.
Pelatihan untuk kecepatan dan daya terjadi pada hari yang sama dengan pelatihan ketahanan daya, yang ditandai
dengan mengulangi latihan daya 10 hingga 25 kali per set. Dua hari pelatihan intensitas tinggi, di mana sistem
fosfagen dan glikolitik dikenakan pajak, mendahului hari pelatihan yang berfokus pada pelatihan tempo dan
pengembangan daya tahan (kompensasi).
Gambar 7.28 adalah sepeda mikro untuk olahraga yang didominasi oleh kapasitas daya tahan aerobik dan karenanya
sebagian besar bergantung pada metabolisme oksidatif. Rencana tersebut secara bersamaan mencakup jenis latihan
kekuatan yang mengenakan pajak pada sistem energi yang sama pada hari tertentu. Akibatnya, latihan kekuatan daya
tahan otot atau volume tinggi (banyak pengulangan) dilakukan setelah pertarungan latihan ketahanan. Kegiatan
dengan intensitas lebih tinggi (latihan kekuatan maksimum atau daya tahan) terjadi pada hari yang secara khusus
membebani sistem fosfagen dan glikolitik. Latihan intensitas khusus acara dilakukan pada hari Kamis. Jenis pelatihan
yang ditargetkan ini kadang-kadang disebut ergogenesis.
Gambar 7.29 menunjukkan struktur sepeda mikro untuk olahraga ketahanan di mana kompetisi berlangsung antara
4 dan 6 menit. Dalam contoh ini, daya tahan intensitas tinggi yang menekankan sistem fosfagen dan glikolitik penting
untuk kinerja yang sukses. Hari-hari yang menargetkan pengembangan daya tahan intensitas tinggi (yaitu,
menghasilkan stres glikolitik yang signifikan) diikuti oleh pekerjaan aerobik intensitas rendah yang digunakan sebagai
aktivitas kompensasi. Tujuannya adalah untuk mengembangkan kemampuan untuk menghasilkan pembentukan
asam laktat tingkat tinggi, dan kemudian buffer ini
Microcycle day
Technical Speed Tempo Technical Speed Tempo
Training Maximum Power or Tactical Maximum Power Tactical
demand strength power strength
endurance
Power
endurance
Theoretical
fatigue
curve
FIGURE 7.27 Alternating training stress for a sport that requires speed and power.
Microcycle day
Aerobic Anaerobic Aerobic Ergogenesis Aerobic Aerobic
endurance endurance endurance endurance endurance
Training
demand Muscular Maximum CompensationMuscular Compensation
endurance strength or training endurance training
power
endurance
Theoretical
fatigue
curve
FIGURE 7.28 Alternating training stress for a sport where endurance is dominant.
Microcycle day
Aerobic Anaerobic Compensation Aerobic Anaerobic Compensation
endurance endurance training endurance endurance training
of medium of high
Training demand demand
demand Muscular Anaerobic
endurance threshold
(short) training
Maximum
strength or
power
endurance
Theoretical
fatigue
curve
FIGURE 7.29 Alternating training stress for a sport that requires endurance for 4 to 6 min (aerobic power).
asam laktat dan menghilangkannya dengan cepat, menginduksi tingkat pemulihan yang lebih cepat. Dalam contoh
ini, hari-hari setelah latihan interval intensitas tinggi selalu diikuti dengan hari-hari pelatihan kompensasi yang
dirancang untuk meningkatkan pemulihan.
Siklus makro
Istilah makro berasal dari kata Yunani makros, yang berarti "besar." Siklus makro pelatihan adalah fase yang
berlangsung 2 hingga 6 minggu atau siklus mikro. Siklus mikro digunakan untuk merencanakan masa depan yang
segera, sedangkan siklus makro memproyeksikan struktur program pelatihan beberapa minggu sebelumnya. Oleh
karena itu, orang dapat menganggap siklus makro sebagai struktur umum pelatihan dan proyeksi untuk masa depan,
sedangkan siklus mikro adalah rencana yang tepat yang digunakan untuk mencapai tujuan yang ditargetkan.
Durasi Macrocycle
Meskipun rencana siklus makro yang digunakan untuk mempersiapkan atlet untuk berbagai
kegiatan olahraga mungkin memiliki beberapa kesamaan, kemungkinan setiap olahraga akan
memiliki persyaratan yang harus ditangani. Persyaratan ini dalam banyak kasus akan
menentukan struktur siklus makro. Struktur pemuatan dan durasi macrocycles mungkin berbeda
tergantung pada olahraga dan fase pelatihan. Oleh karena itu, macrocycle harus dibuat dengan
hati-hati untuk memenuhi tujuan pelatihan atlet individu. Tabel 7.7 menyajikan struktur
makrocycle untuk rencana latihan kekuatan tim sepak bola wanita universitas Amerika.
Saat menetapkan panjang siklus makro, pelatih harus mempertimbangkan fase pelatihan. Selama
fase persiapan, siklus makro umumnya lebih lama (4 hingga 7 minggu) daripada yang ada di fase
kompetisi untuk mengatasi tujuan dari bagian rencana pelatihan tahunan ini. Dalam konteks ini
siklus makro harus cukup lama untuk mengembangkan kemampuan biomotor, keterampilan
teknis, atau elemen taktis. Oleh karena itu, salah satu metode untuk menentukan panjang siklus
makro adalah dengan mempertimbangkan waktu yang diperlukan untuk menyempurnakan
kemampuan atau komponennya.
The macrocycle structure is also influenced by the competitive schedule. During the competitive
phase, macrocycles are shorter in accordance with the competitive schedule, and contain two or
three 1-week microcycles. Competitions should fall at the end of the unloading microcycle, which
coincides with the end of the macrocycle; this will give the coach information about the athlete’s
progress toward the target performance level. If the competition phase contains several
competitions during the month (possibly as many as eight), as typically seen in team sports, the
coach must decide which competitions are the most important. In this type of macrocycle
structure, less emphasis is placed on the minor competitions because they are simply used to
train through and to provide feedback on the
TABLE 7.7 Macrocycle Structures for the Strength Training of an American University
Women’s Soccer Team
Month May June July August September October November
Phase Preparatory Precompetitive Competitive
Focus Anatomical Maximum Power and agility Maintenance Maintenance Peaking

adaptation strength
(70%-85%
1RM)
Number of 4 4 6 2 4 4 4
microcycles
Emphasis
on training
objectives
Muscular High Moderate Low — Low Low —

endurance
Strength Moderate High Moderate Low Low Low Low
Power Low Moderate High Moderate Moderate Moderate Low
Speed — Low Moderate High Moderate Moderate Moderate
persiapan atlet untuk kontes utama. Oleh karena itu, panjang siklus makro harus memungkinkan siklus mikro terakhir
mengarah ke kompetisi utama.
Pertimbangan struktural untuk siklus makro

Pengembangan struktur siklus makro didasarkan pada tujuan, fase pelatihan, dan jadwal kompetisi. Oleh karena itu,
siklus makro dari rencana pelatihan tahunan harus bervariasi sesuai dengan tujuan pelatihan untuk setiap fase
rencana (yaitu, fase persiapan, kompetitif, dan transisi).
Macrocycles untuk Fase Persiapan

Tujuan utama dari fase persiapan adalah untuk menginduksi adaptasi fisiologis, psikologis, dan teknis yang akan
berfungsi sebagai dasar untuk pertunjukan kompetitif. Tren yang mengganggu dalam beberapa olahraga adalah
penggunaan jadwal kompetitif sepanjang tahun. Jadwal ini akan membatasi kapasitas kinerja atlet karena terlalu
sedikit waktu didedikasikan untuk fase persiapan pelatihan. Dalam rencana pelatihan tahunan yang dibangun dengan
tepat, fase persiapan adalah bagian penting dari rencana dan merupakan dasar untuk kesuksesan kompetitif.
Makrosiklus perkembangan sangat cocok untuk fase persiapan pelatihan. Permintaan pelatihan makrosiklus
perkembangan biasanya mengikuti metode pemuatan langkah. Gambar 7.30 menggambarkan dua contoh step-
loading, pola pemuatan 4:1 dan 3:1. Dalam pola pemuatan 4:1, beban pelatihan ditingkatkan di empat sepeda mikro,
dan pembongkaran atau regenerasi direncanakan untuk siklus mikro terakhir. Pola pemuatan ini bekerja dengan baik
selama bagian paling awal dari fase persiapan ketika atlet berusaha mengembangkan basis fisiologis, memperbaiki
kebiasaan teknis, dan mempelajari keterampilan teknis atau taktis baru. Pola pemuatan 3: 1 juga sangat cocok untuk
fase persiapan dan mungkin merupakan rencana pemuatan yang paling umum. Pola pemuatan ini sangat cocok
dengan biocycle alami tubuh (5). Pola pemuatan 3:1 berisi tiga siklus mikro dengan beban kerja yang meningkat,
diikuti oleh siklus mikro regenerasi atau pembongkaran. Jika tingkat kelelahan sangat tinggi setelah siklus mikro
ketiga, beban yang digunakan dalam siklus mikro keempat dapat dikurangi lebih jauh, atau siklus mikro regenerasi
kedua dapat digunakan untuk membuat pola pemuatan 3:2. Semakin tinggi stres latihan selama siklus makro,
semakin lama waktu sebelum atlet menunjukkan peningkatan dalam
Loading
pattern
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
Microcycle 1 2 3 4 5 1 2 3 4
a 4:1 Macrocycle b 3:1 Macrocycle
GAMBAR 7.30 Dua contoh makrosiklus perkembangan: (a) model 4:1 dan (b) model 3:1.
kinerja atau efek superkompensasi (4). Halson dan rekan-rekannya melaporkan bahwa setelah 2 minggu
tuntutan pemuatan yang sangat tinggi, 2 minggu pembongkaran diperlukan untuk mengembalikan kapasitas
kinerja ke tingkat pramuat.
Macrocycles untuk Fase Kompetitif

Dinamika makrosiklus kompetitif ditentukan oleh kalender kompetisi. Karena hubungan ini, ada banyak
struktur makrocycle khusus olahraga.
Pola pemuatan yang stabil harus digunakan sepanjang musim kompetitif dengan olahraga tim di mana ada
satu atau dua kompetisi per minggu. Dalam struktur ini, sepeda mikro akan bervariasi dalam intensitas dan
volume, terutama sepeda mikro yang berisi kompetisi. Dalam siklus mikro ini, kontes akan diselingi dengan
hari regenerasi dan hari pelatihan yang berfluktuasi antara berbagai tingkat permintaan (low to high). To
Mengatasi tuntutan pemuatan unik dari olahraga tim, pelatih harus mempertimbangkan untuk
menggunakan berbagai pola pemuatan sepeda mikro.
Pola pemuatan macrocycle dapat berupa 4:1, 3:1, 2:1, 1:1, 2:2, atau kombinasi lainnya. Makrocycle yang
lebih panjang (4:1, 3:1) biasanya digunakan selama persiapan umum. Selama persiapan khusus, 3:1 dan 2:1
adalah struktur makrocycle yang khas, di mana 2:1 digunakan terutama untuk olahraga daya dalam format
pemuatan datar. Selama fase kompetitif, sepeda mikro bongkar muat (yang memungkinkan kelelahan
menghilang dan kinerja meningkat) digunakan lebih sering. Dengan demikian struktur siklus makro yang
paling umum adalah 2:1, 1:1, dan 2:2. Dua sepeda mikro bongkar berturut-turut (untuk meruncing, seperti
yang dijelaskan di bagian selanjutnya) dapat direncanakan untuk mencapai puncak kompetisi penting atau
ketika sebuah tim menghadapi lawan yang kuat dalam dua akhir pekan berturut-turut.
Pertimbangan penting lainnya mengenai struktur siklus makro adalah jumlah puncak yang terkandung dalam
fase. Misalnya, dalam macrocycle yang disajikan pada gambar 7.31, kompetisi kualifikasi terjadi pada 9 Juli
dan kompetisi utama pada 14 Agustus. Tidak
July August
Dates
9 16 23 30 7 14
Calendar of events
Training:
- Maintenance
Type of
- Model training
training or competition
(all training factors)
Very high
High
Medium
Loading
pattern
Low
Very low
Recovery
1 2 3 4 5 6
Microcycle
GAMBAR 7.31 Struktur makrocycle untuk dua kompetisi penting.

Kompetisi lain direncanakan dalam sepeda mikro antara dua tanggal penting ini. Hasil kontes kualifikasi digunakan
sebagai penanda kemajuan menuju kontes utama dan berfungsi sebagai pedoman untuk memodifikasi sebelum
kontes utama. Jika kontes tambahan direncanakan antara kedua kontes ini, fokusnya adalah pada kinerja yang baik
daripada pelatihan. Selain itu, jika jumlah kontes meningkat selama siklus makro ini, atlet akan mengalami
peningkatan kelelahan yang signifikan, yang mungkin menghambat kinerja dalam kontes utama di akhir siklus.
Pada gambar 7.31 kedua kompetisi dipisahkan oleh beberapa sepeda mikro. Sepeda mikro pertama setelah kompetisi
kualifikasi adalah siklus mikro regenerasi yang dirancang untuk menghilangkan kelelahan dan memungkinkan atlet
untuk pulih dari stres pada kompetisi pertama. Tiga sepeda mikro berikutnya digunakan untuk menyempurnakan
keterampilan teknis, strategi taktis, dan kapasitas fisik. Sepeda mikro ini dirancang untuk membangun kepercayaan
atlet pada kemampuannya dan mengembangkan tingkat motivasi yang diperlukan untuk menghasilkan kinerja
maksimal di acara besar pada 14 Agustus. 8 hingga 14 hari sebelum kompetisi 14 Agustus digunakan untuk memuncak
(lihat gambar 9.3 di bab 9). Selama waktu ini beban pelatihan dikurangi untuk meningkatkan tingkat kesiapan dan,
sebagai akibatnya mengurangi kelelahan. Jika fase peaking terstruktur dengan benar, kinerja akan meningkat secara
signifikan.
Macrocycles untuk bongkar dan tapering untuk kompetisi

Tujuan dari pembongkaran dan pengurangan macrocycles adalah untuk menghilangkan kelelahan untuk merangsang
superkompensasi kinerja. Durasi lancip atau bongkar yang optimal tampaknya antara 8 dan 14 hari dan
membutuhkan penurunan beban latihan sekitar 40% hingga 60% (8). Empat strategi untuk mengurangi beban
tersedia: linier, peluruhan lambat, peluruhan cepat, atau langkah lancip (12). Jenis dan durasi lancip sangat
ditentukan oleh beban pelatihan yang dihadapi pada minggu-minggu sebelum periode lancip. Misalnya, jika beban
pelatihan tinggi, periode lancip atau bongkar mungkin memerlukan durasi yang lebih lama dan pengurangan beban
pelatihan yang lebih besar. Strategi tapering dasar tampaknya efektif dalam banyak olahraga termasuk angkat besi,
trek dan lapangan, dan renang. Informasi tambahan tentang strategi tapering dapat ditemukan di bab 9.
Macrocycles untuk Fase Transisi

Fase transisi adalah bagian penting dari rencana pelatihan tahunan. Struktur siklus makro dasar untuk fase transisi
disajikan pada gambar 7.32. Rincian lebih lanjut tentang struktur fase transisi disediakan dalam bab 8.
Training demand
90-100% Very high
80-90% High
70-80% Medium
50-70% Low
<50% Very low
0 Recovery
Microcycle 1 Microcycle 2 Microcycle 3 Microcycle 4
GAMBAR 7.32 Pola pemuatan untuk siklus makro transisi.

Siklus mikro adalah bagian terpenting dan fungsional dari rencana pelatihan tahunan. Macrocycle berguna untuk
membagi rencana pelatihan tahunan menjadi segmen yang lebih kecil. Pada akhirnya, siklus makro mengarahkan
fokus siklus mikro untuk memenuhi tujuan rencana pelatihan tahunan.
Sepeda mikro harus memberikan variasi dalam beban latihan (volume dan intensitas) untuk memfasilitasi pemulihan.
Teknik yang digunakan untuk membuat variasi beban pelatihan ini didasarkan pada prinsip-prinsip ilmiah yang
berkaitan dengan kemampuan tubuh untuk pulih dari stres pelatihan. Penerapan model sepeda mikro ini didasarkan
pada banyak faktor fisiologis yang berhubungan dengan kemampuan tubuh untuk mentolerir, memulihkan, dan
beradaptasi dengan stres pelatihan. Jika beban pelatihan bervariasi dengan tepat, atlet akan dapat pulih dari dan
mentolerir permintaan pelatihan, yang pada akhirnya meningkatkan kinerja. Namun demikian, program microcycle
tidak boleh ditafsirkan secara kaku; sebaliknya, penyesuaian dapat dilakukan berdasarkan umpan balik subjektif dan
data objektif berdasarkan respons individu atlet terhadap beban pelatihan. Tingkat kelelahan residual yang dapat
diterima bervariasi sesuai dengan tujuan sesi pelatihan dan fase rencana tahunan.
Penting untuk memvariasikan pola pemuatan antara sepeda mikro. Hal ini memungkinkan beban latihan bervariasi
di seluruh siklus makro sehingga atlet dapat mengatasi akumulasi kelelahan dan menghindari latihan berlebihan.
Pelatih harus mengurutkan dengan tepat perkembangan, kompetisi, pemulihan-regenerasi, dan memuncak-
membongkar sepeda mikro.
Siklus mikro dan siklus makro disusun untuk mengarahkan pelatihan sehingga atlet akan mencapai puncak fisiologis
dan psikologis pada waktu yang tepat. Rencana pelatihan harus didasarkan pada konsep spesifisitas bioenergi
pelatihan, fisiologi otot, fisiologi hormonal, dan respons tubuh terhadap stres pelatihan. Untuk memandu program
pelatihan dengan lebih baik, pelatih harus mempertimbangkan untuk mengukur tekanan pelatihan dengan intensitas
numerik dan sistem volume yang diuraikan dalam bab ini.
Periodisasi 8
dari Paket Tahunan
Efisiensi adalah salah satu kualitas yang paling diinginkan dari setiap profesional. Agar
efisien, pelatih harus terorganisir dengan baik dan menggunakan periodisasi sebagai alat untuk
merencanakan pelatihan atlet. Bahkan pelatih yang sangat berpengetahuan dapat
membahayakan efektivitas mereka jika mereka tidak memiliki keterampilan perencanaan yang
baik. Untuk alasan ini, buku ini berfokus pada periodisasi, yang dapat digunakan oleh para
profesional olahraga untuk menyusun berbagai macam rencana.
Seorang pelatih yang terorganisir dengan baik memiliki beberapa jenis rencana, termasuk rencana
jangka pendek (misalnya, rencana sesi harian), siklus mikro dan siklus makro, dan rencana
tahunan. Pada awal tahun baru pelatihan, pelatih harus membuat cetak biru, atau rencana
tahunan. Meskipun rencana ini harus sedetail mungkin, yang tak kalah penting bagi pelatih adalah
juga menerapkannya dengan cara yang sangat fleksibel. Ini sebenarnya berarti bahwa
berdasarkan hasil dalam pengujian, kemajuan pelatihan, dan kompetisi akhirnya, rencana awal
mungkin sedikit atau sangat diubah. Pelatih harus merefleksikan kemajuan atau stagnasi evolusi
kinerja atlet, dan sebagai hasilnya, membuat perubahan dalam rencana. Bersiaplah untuk menjadi
fleksibel; Perencanaan dan Rencana

pemrograman tidak boleh kaku.
Pelatihan Tahunan dan Karakteristiknya

Rencana tahunan dan fase pelatihannya adalah alat penting yang digunakan untuk
memaksimalkan adaptasi fisiologis atlet, yang merupakan prasyarat untuk peningkatan kinerja.
Tanpa perkembangan permintaan pelatihan dari fase ke fase, kinerja tinggi tidak dapat dicapai.
Selama bulan terakhir pelatihan (fase transisi), rencananya akan bervariasi dari sisa tahun
pelatihan untuk mengurangi stres fisiologis dan psikologis, menghilangkan kelelahan,
menginduksi regenerasi, dan mempersiapkan atlet untuk tahun pelatihan berikutnya.
Tujuan pelatihan adalah untuk mendorong adaptasi fisiologis dan memaksimalkan kinerja pada
titik waktu tertentu, biasanya selama kompetisi utama tahun ini. Untuk mencapai tujuan ini,
potensi fisiologis atlet harus meningkat pada waktu yang tepat, sehingga memastikan potensi
yang lebih besar untuk tingkat kinerja yang tinggi. Tingkat kesiapan atlet untuk kompetisi
membutuhkan interaksi keterampilan yang kompleks, kemampuan biomotorik, sifat psikologis,
nutrisi yang terencana dengan baik, dan manajemen kelelahan. Pendekatan terbaik untuk
mencapai tujuan ini adalah dengan menggunakan pelatihan berkala yang dibangun secara logis
dan diurutkan dengan tepat.
Periodisasi Paket Tahunan 92
Rencana tahunan adalah dasar untuk merangsang adaptasi fisiologis dan psikologis sambil
mengelola kelelahan. Dalam konteks rencana ini, tantangan terbesar adalah memuncakkan atlet
pada waktu yang tepat sepanjang tahun pelatihan. Ketika bekerja dengan atlet yang tidak
berpengalaman, pelatih akan mengarahkan rencana pelatihan dengan sedikit masukan dari para
atlet. Sebaliknya, dengan atlet elit, pelatih harus mendorong masukan dari para atlet ketika
menetapkan tujuan dan struktur rencana pelatihan tahunan. Dengan melibatkan atlet elit dalam
proses perencanaan, pelatih dapat menciptakan lingkungan yang positif di mana atlet dapat
menggunakan proses perencanaan sebagai alat motivasi.
Rencana pelatihan tahunan harus mencakup setidaknya tiga fase pelatihan: persiapan, kompetitif, dan
transisi. Berapa kali ketiga fase ini dilakukan akan tergantung
165
pada jenis rencana yang digunakan (misalnya, monocycle, bi-cycle, tri-cycle, multipeak). Tujuan dan karakteristik fase-
fase ini tetap konsisten terlepas dari berapa kali mereka diulang sepanjang rencana pelatihan tahunan. Untuk
mengoptimalkan pengembangan atlet di seluruh rencana pelatihan tahunan dan meningkatkan potensi dan kesiapan
pelatihan untuk kompetisi, setiap fase pelatihan harus diurutkan dengan benar, sepenuhnya terintegrasi, dan terstruktur
dengan benar.
Fase Persiapan
Fase persiapan mungkin merupakan fase terpenting dari rencana pelatihan tahunan. Fase ini menetapkan basis fisik,
teknis, dan psikologis dari mana fase kompetitif dikembangkan. Adaptasi yang dikembangkan sebagai hasil dari
peningkatan volume pelatihan dalam fase ini akan memungkinkan atlet untuk lebih mentolerir peningkatan intensitas
pelatihan yang terjadi pada fase kompetitif. Namun, jika fase persiapan tidak memadai, kemampuan atlet untuk
mentolerir pelatihan dan memaksimalkan kinerja selama fase kompetitif akan terganggu. Fase persiapan memiliki tujuan
sebagai berikut:
1. Untuk memperoleh dan meningkatkan kapasitas pelatihan fisik umum
2. Untuk meningkatkan kemampuan biomotor yang dibutuhkan oleh olahraga
3. Untuk menumbuhkan sifat-sifat psikologis
4. Untuk mengembangkan, meningkatkan, atau menyempurnakan teknik
5. Untuk membiasakan atlet dengan manuver strategis dasar yang dikuasai pada fase berikut
6. Untuk mengajar atlet teori dan metodologi pelatihan khusus untuk olahraga
7. Untuk mengembangkan rencana nutrisi individual dan spesifik olahraga
Fase persiapan berlangsung 3 hingga 6 bulan tergantung pada iklim, olahraga, dan jenis rencana tahunan yang digunakan
(misalnya, monocycle, bi-cycle, tri-cycle, multipeak). Untuk olahraga individu, terutama olahraga ketahanan aerobik
(misalnya, maraton, triatlon, ski Nordik), fase persiapan kira-kira dua kali lebih lama dari fase kompetitif; Untuk olahraga
tim, fase persiapan mungkin agak lebih pendek, tetapi tidak kurang dari 2 hingga 3 bulan, terutama untuk atlet yang lebih
muda. Namun, untuk pemain kelas internasional, fase ini hanya bisa berlangsung 3 hingga 5 minggu, karena alasan
organisasi, seperti jadwal kompetisi mereka. Fase persiapan khusus untuk setiap olahraga dan berbeda untuk setiap
subfase (tabel 8.1). Untuk olahraga apa pun, fase persiapan harus dibagi menjadi dua subfase: persiapan umum dan
khusus. Untuk atlet kelas internasional yang menggunakan rencana multipeak (misalnya, olahraga tim atau raket),
subfase umum sangat singkat.
Subfase Persiapan Umum

Subfase persiapan umum digunakan untuk meningkatkan kapasitas kerja atlet, meningkatkan persiapan fisik umum,
meningkatkan elemen teknis, dan meningkatkan kemampuan taktis dasar. Penekanan utama dari subfase ini adalah
untuk membangun tingkat pengkondisian fisik yang tinggi, yang akan meningkatkan kapasitas fisiologis dan psikologis
atlet untuk mentolerir tuntutan pelatihan dan kompetisi. Terlepas dari olahraganya, basis fisik yang kuat adalah
komponen penting bagi atlet. Biasanya, basis didirikan melalui penggunaan latihan umum dan khusus olahraga, daripada
ketergantungan pada pengembangan keterampilan khusus olahraga. Misalnya, seorang pelatih senam dapat
mendedikasikan dua atau tiga sepeda mikro pertama untuk pengembangan kekuatan umum dan spesifik yang diperlukan
untuk menguasai elemen teknis tertentu dalam siklus berikut. Konsep ini berlaku untuk olahraga lain di mana atribut
fisik tertentu dapat membatasi kemajuan teknis. Sering kali ketidakmampuan untuk mengembangkan keterampilan
teknis adalah hasil dari basis fisik yang tidak dikembangkan dengan baik. Oleh karena itu, mungkin diperlukan untuk
menentukan apakah atlet memiliki dukungan fisik yang memadai untuk kinerja teknis suatu elemen atau keterampilan.
TABLE 8.1 Training Objectives for Each Subphase of the Preparatory Phase
Subphase
Dominant train-
Sport ing factor General preparation Specific preparation
Gymnastics Physical General Specific
Technica and strength
l maximu and
m power
strength Elements,
Technical half and
elements skeleton
of full
routine
Rowing Physical Aerobic Anaerobi
endurance c
Anatomica enduranc
l e
adaptation Aerobic
Maximum enduranc
strength e
Muscular Muscular
endurance enduranc
e
Swimming (100 m) Physical Aerobic Anaerobi
endurance c
Anatomica enduranc
l e
adaptation Aerobic
Maximum enduranc
strength e
Maximum
strength
Maximum
power
Swimming (800 m) Physical Aerobic Aerobic
endurance enduranc
Anatomica e
l Anaerobi
adaptation c
Maximum enduranc
strength e
Muscular
enduranc
e
Senam Teknis Fisik Kekuatan umum dan maksimum Kekuatan dan kekuatan khusus
Elemen teknis Elemen, setengah dan kerangka
rutinitas penuh
Dayung Fisik Daya tahan aerobik Daya tahan anaerobik

Adaptasi anatomi Daya tahan aerobik
Kekuatan maksimum Daya tahan otot
Daya tahan otot
Berenang (100 Fisik Daya tahan aerobik Daya tahan anaerobik

m) Adaptasi anatomi Daya tahan aerobik
Kekuatan maksimum Kekuatan maksimum
Daya maksimum
Berenang (800 Fisik Daya tahan aerobik Daya tahan aerobik

m) Adaptasi anatomi Daya tahan anaerobik
Kekuatan maksimum Daya tahan otot
Olahraga tim Teknis Elemen teknis Terapkan elemen teknis dalam

Taktis Taktik individu dan tim situasi game
Fisik sederhana Taktik tim
Daya tahan olahraga intensitas Daya tahan anaerobik
tinggi Pengembangan daya
Kekuatan umum dan maksimum
Sepanjang subfase ini rencana mencakup volume pelatihan yang tinggi, yang terdiri dari latihan yang membutuhkan
upaya umum dan khusus. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kapasitas kerja dan dorongan psikologis (tekad,
ketekunan, dan kemauan) yang diperlukan untuk olahraga. Misalnya, pengembangan ketahanan aerobik adalah tujuan
utama untuk olahraga di mana daya tahan adalah kemampuan dominan atau kontributor utama kinerja (misalnya,
berlari, berenang, mendayung, ski Nordik, bersepeda). Untuk olahraga ini 70% hingga 80% dari total waktu pelatihan
dapat dikhususkan untuk pengembangan daya tahan aerobik, yang dapat dilihat dalam mil atau kilometer yang tercakup
dalam pelatihan. Dalam olahraga yang kekuatan, kekuatan, dan kecepatannya merupakan atribut penting, subfase ini
akan fokus pada pengembangan anatomi adaptasi dan kekuatan maksimum. Meningkatkan beban yang diangkat atau
beban volume pelatihan adalah cara obyektif untuk meningkatkan kapasitas kerja dan mendorong adaptasi yang
diperlukan untuk kegiatan olahraga.
Prosesnya agak berbeda untuk atlet olahraga tim: Saat mengembangkan basis fisik, para atlet ini juga harus
menghabiskan banyak waktu untuk mengembangkan keterampilan teknis dan taktis. Meskipun perbaikan teknis dan
taktis adalah aspek penting dari proses pelatihan, rencana tersebut tidak boleh mengabaikan pengembangan latihan
intensitas tinggi, daya tahan, kekuatan, dan kecepatan karena komponen-komponen dasar fisik ini meletakkan dasar
untuk pencapaian kinerja di masa depan.
Dalam sebagian besar olahraga, jenis pelatihan yang digunakan dalam fase persiapan, terutama subfase umum,
memainkan peran utama dalam menentukan kapasitas kinerja atlet selama fase kompetitif. Penekanan yang tidak
memadai pada volume pelatihan selama subfase ini dapat menyebabkan kinerja yang buruk, kurangnya konsistensi, dan
penurunan kapasitas kinerja selama bagian selanjutnya dari fase kompetitif. Akibatnya, 25% hingga 33% dari pelatihan
untuk fase persiapan harus dialokasikan untuk subfase ini, dengan sisa fase persiapan terdiri dari kegiatan persiapan
khusus olahraga. Durasi jenderal
Menetapkan pengkondisian fisik tingkat tinggi adalah penting sebelum memulai tugas pelatihan tertentu.
Fase persiapan akan lebih lama untuk atlet pemula dan
harus dikurangi secara progresif untuk atlet tingkat
lanjut. Karakteristik dari fase persiapan umum untuk
olahraga tim adalah prioritas yang diberikan untuk
pelatihan fisik dalam organisasi sepeda mikro. Selama
fase ini, pelatih sering merencanakan latihan fisik di pagi
hari, ketika pemain pulih dari pelatihan hari sebelumnya,
dan meninggalkan sore hari untuk pelatihan teknis dan
taktis.
Meningkatkan volume pelatihan selama subfase

persiapan umum adalah penekanan utama; Meskipun
intensitas latihan penting, itu adalah faktor sekunder
dalam fase persiapan. Pelatihan intensif dapat dilakukan
tetapi tidak boleh melebihi 40% dari jumlah total
pelatihan di subfase ini, terutama untuk pemula dan
junior. Penting untuk diingat tujuan peningkatan
kapasitas kerja selama subfase ini. Dengan
meningkatnya pelatihan, kelelahan volume akan
meningkat secara nyata, dan dengan demikian,
kesiapsiagaan akan sangat menurun, mengurangi
Periodisasi Paket Tahunan
96
kapasitas kinerja. Oleh karena itu, tidak disarankan

untuk bersaing selama subfase ini karena atlet akan
memiliki tingkat kelelahan yang tinggi, yang akan
mengurangi kapasitas kinerja dan meningkatkan risiko
cedera (12). Ketika atlet sangat lelah sebagai akibat dari
pelatihan, keterampilan teknis akan relatif tidak stabil
dan kemampuan atlet untuk melakukan manuver taktis
tertentu akan menurun. Persaingan selama subfase ini
juga dapat berdampak negatif pada status psikologis
atlet, dan itu mengurangi jumlah waktu yang dapat
didedikasikan untuk mengembangkan basis fisiologis
yang diperlukan untuk memperluas atlet capabilities.
Subfase Persiapan Khusus

Subfase persiapan khusus, atau bagian kedua dari fase persiapan, merupakan transisi dari
penekanan pada pengembangan fisik ke penekanan pada kegiatan terkait kompetisi. Seperti
subfase persiapan umum, subfase persiapan khusus memiliki tujuan untuk meningkatkan
kapasitas kerja atlet. Namun, dalam pelatihan subfase ini menekankan pada kegiatan khusus
olahraga. Meskipun volume pekerjaan tinggi selama subfase ini, penekanan utama (70% hingga
80% dari total pekerjaan) adalah pada latihan khusus yang terkait dengan keterampilan atau
elemen teknis olahraga. Menjelang akhir fase ini volume mulai berkurang secara progresif,
memungkinkan peningkatan intensitas latihan secara bertahap.
Untuk olahraga di mana intensitasnya penting (misalnya, lari cepat, melompat, dan olahraga tim),
volume pelatihan dapat diturunkan sebanyak 40% di bagian selanjutnya dari subfase ini.
Pendekatan yang berbeda akan diambil untuk olahraga yang mengandalkan penguasaan teknis
dan gerakan terkoordinasi (misalnya, figure skating, menyelam, senam). Dalam olahraga ini,
sangat penting bahwa atlet terus menyempurnakan dan mengembangkan kemahiran teknis yang
diperlukan untuk sukses selama fase kompetitif. Demikian pula, dalam olahraga tim, olahraga
raket, dan seni bela diri, subfase persiapan khusus harus fokus pada pengembangan dan
peningkatan elemen teknis dan taktis khusus olahraga. Ini dicapai dengan latihan khusus yang
menargetkan penggerak utama, pola gerakan, dan keterampilan teknis yang dibutuhkan oleh
olahraga. Latihan-latihan ini harus dilakukan sedemikian rupa untuk menciptakan hubungan
antara atribut fisik yang dikembangkan dalam subfase persiapan umum dan keterampilan teknis
dan taktis yang diperlukan untuk kompetisi yang sukses. Meskipun penekanan utamanya adalah
pada pengembangan keterampilan teknis dan taktis, penekanan sekunder harus pada
mempertahankan perkembangan fisik umum. Fokus sekunder ini harus berisi hanya beberapa
latihan untuk pengembangan umum (maksimal 20%) yang berkontribusi pada pengembangan
multilateral atlet.
Ketika pelatihan atlet bergeser ke arah pelatihan khusus, harus ada peningkatan progresif dalam
pengujian berbasis kinerja dan kinerja atletik. Pada tahap selanjutnya dari subfase ini, kompetisi
dapat digunakan sebagai alat evaluatif yang memberikan umpan balik tentang persiapan atlet
untuk kompetisi, khususnya pengembangan teknis dan taktisnya. Informasi yang diperoleh dari
kompetisi ini dapat digunakan untuk memodifikasi rencana pelatihan untuk mengatasi
kekurangan tertentu.
Periodization of the Annual Plan 97
Fase Kompetitif
Di antara tugas utama fase kompetitif adalah kesempurnaan semua faktor pelatihan, yang
memungkinkan atlet untuk bersaing dengan sukses di kompetisi atau kejuaraan utama yang
ditargetkan oleh rencana pelatihan tahunan. Beberapa tujuan umum dibahas selama fase
kompetitif, terlepas dari olahraga:
1. Peningkatan berkelanjutan atau pemeliharaan kemampuan biomotor khusus olahraga

2. Meningkatkan ciri-ciri psikologis
3. Teknik menyempurnakan dan mengkonsolidasikan
4. Meningkatkan kinerja ke level tertinggi
5. Menghilangkan kelelahan dan meningkatkan kesiapan
6. Menyempurnakan manuver teknis dan taktis
7. Mendapatkan pengalaman kompetitif
8. Menjaga kebugaran khusus olahraga
9. Merancang rencana nutrisi individual
Ketika atlet maju ke fase kompetitif, penting bahwa tingkat perkembangan fisik yang ditetapkan
selama fase persiapan dipertahankan. Pemeliharaan atribut fisik yang dikembangkan pada fase
sebelumnya penting karena mereka mendukung faktor pelatihan lain yang dikembangkan selama
fase kompetitif. Ini dapat dicapai dengan mendedikasikan 90% dari total kegiatan persiapan fisik
untuk kegiatan khusus olahraga, seperti latihan pengkondisian berbasis keterampilan dan latihan
taktis dalam raket dan olahraga tim. Sisa 10% dari kegiatan persiapan fisik yang direncanakan
dapat berasal dari kegiatan tidak spesifik atau tidak langsung, seperti istirahat aktif atau kegiatan
berbasis permainan yang tidak terkait langsung dengan olahraga yang sedang dilatih.
Tujuan yang ditetapkan untuk fase kompetitif dipenuhi dengan penggunaan kegiatan pelatihan
khusus olahraga yang dapat mencakup latihan teknis dan taktis. Termasuk dalam proses ini
mungkin penggunaan simulasi, pameran, dan acara kompetitif yang sebenarnya. Sangat penting
bahwa kegiatan pelatihan adalah olahraga khusus untuk merangsang peningkatan kinerja,
stabilisasi, dan konsistensi. Ketika atlet maju melalui fase kompetitif, pelatihan menjadi lebih
intensif sementara volume pelatihan menurun. Untuk olahraga yang didominasi oleh kecepatan,
kekuatan, dan kekuatan maksimum (misalnya, berlari, melompat, melempar, angkat besi),
intensitas latihan dapat meningkat secara dramatis sementara volume pelatihan semakin
menurun. Dalam olahraga ketahanan (misalnya, lari jarak jauh, berenang, ski lintas alam, kano,
dayung), volume latihan dapat dipertahankan atau hanya sedikit lebih rendah dari yang terlihat
pada fase persiapan. Pengecualian untuk praktik ini terjadi selama siklus mikro kompetitif, ketika
intensitas menurun sesuai dengan jumlah balapan dan tingkat kompetisi.
Ketika atlet maju melalui fase kompetitif, perubahan pada rencana pelatihan harus meningkatkan
kesiapan untuk mencapai kinerja tinggi. Struktur rencana pelatihan akan memainkan peran besar
dalam merangsang efek ini; Jika rencana disusun dengan benar, atlet akan mengoptimalkan
kinerja pada waktu yang tepat. Jika kinerja mulai menurun atau menjadi stagnan, kemungkinan
jumlah pekerjaan berkurang terlalu banyak, mengurangi kapasitas fisik, atau bahwa pekerjaan
dipertahankan pada tingkat yang terlalu tinggi dan kelelahan menutupi potensi peningkatan
kinerja. Modulasi antara pekerjaan dan kinerja tampaknya merupakan seni yang didasarkan pada
sains, dan integrasi pemantauan atlet dan pengalaman pembinaan akan memandu keputusan
yang dibuat selama fase pelatihan ini.
Lamanya fase kompetitif tergantung pada olahraga dan jenis rencana pelatihan tahunan. Fase
kompetitif yang panjang (8 hingga 10 bulan) biasanya terlihat dalam olahraga tim sebagai hasil
dari jadwal liga yang ditetapkan dan kejuaraan internasional. Sebaliknya, atlet dalam olahraga
individu memiliki lebih banyak kebebasan dalam menentukan jadwal kompetitif mereka,
memungkinkan kontrol lebih besar atas lamanya fase kompetitif dan struktur pelatihan yang
mengarah ke kompetisi utama tahun ini. Terlepas dari olahraganya, salah satu faktor terpenting
dalam menentukan durasi dan struktur fase kompetitif adalah tanggal mulai fase. Saat menyusun
fase kompetitif dan tanggal mulainya, pertimbangkan parameter berikut:
1. Jumlah kompetisi yang diperlukan untuk mencapai kinerja tertinggi (rata-rata dibutuhkan
antara 7 dan 10 kompetisi untuk mencapai hasil kinerja tertinggi
2. Jumlah waktu atau interval antar kompetisi
3. Durasi kualifikasi akhirnya bertemu
4. Waktu yang dibutuhkan untuk persiapan khusus sebelum kompetisi utama tahun ini
5. Waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan dan regenerasi
Ketika menyusun fase kompetitif dari rencana pelatihan tahunan, mungkin dijamin untuk
membagi fase menjadi dua subfase: subfase prakompetitif dan subfase kompetitif utama.
Subfase Prekompetitif
Fase prakompetitif umumnya berisi kompetisi tidak resmi atau, dalam hal olahraga tim,
permainan eksibisi. Meskipun subfase ini merupakan bagian integral dari fase kompetitif,
tujuannya bukan untuk mencapai tingkat persaingan tertinggi. Subfase ini harus melayani
Rencana pelatihan tahunan harus disusun untuk memperhitungkan kemungkinan mencapai

kompetisi kejuaraan besar.
sebagai alat pelatihan di mana atlet berpartisipasi dalam pameran atau kompetisi tidak resmi
sebagai sarana untuk mempersiapkan acara selanjutnya. Salah satu alasan utama penggunaan
pameran atau kontes tidak resmi adalah untuk memungkinkan umpan balik objektif tentang
tingkat pelatihan atlet dan kesiapan untuk kontes di masa depan. Kompetisi ini akan
memungkinkan evaluasi semua keterampilan teknis, taktis, dan fisik dalam kondisi kompetitif.
Pameran dan kompetisi tidak resmi tidak boleh secara signifikan mengubah program pelatihan,
terutama untuk atlet elit, karena kontes ini menyediakan tempat pengujian untuk subfase
kompetitif utama, ketika kontes resmi dimulai.
Subfase Kompetitif Utama

Subfase kompetitif utama didedikasikan secara ketat untuk memaksimalkan kapasitas dan
kesiapan atlet, sehingga memungkinkan penampilan superior di kontes utama. Jumlah sesi
pelatihan yang terkandung dalam subfase ini harus mencerminkan apakah atlet berpartisipasi
dalam siklus mikro pemuatan atau regenerasi (bongkar muat). Siklus mikro pemuatan mungkin
memiliki 10 hingga 14 sesi per minggu, sedangkan siklus mikro bongkar akan berisi lebih sedikit
sesi, sehingga memfasilitasi penurunan kelelahan dan peningkatan kesiapan sebelum kompetisi.
Konten pelatihan subfase ini harus dipusatkan pada metode khusus olahraga dan pemeliharaan
pengembangan fisik tertentu.
Meskipun volume latihan mungkin masih tinggi untuk olahraga ketahanan, pelatih dapat
mengurangi volume pelatihan hingga 50% hingga 75% dari tingkat fase persiapan untuk olahraga
yang membutuhkan penguasaan teknis, kecepatan, kekuatan, atau kekuatan. Sementara volume
menurun, intensitas pelatihan secara bertahap meningkat, dengan level tertinggi terjadi 2 atau 3
minggu sebelum kompetisi utama.
Kurva stres akan meningkat selama fase kompetitif sebagai akibat dari peningkatan intensitas
pelatihan dan tekanan partisipasi dalam kompetisi. Kurva stres harus memiliki bentuk
bergelombang, yang mencerminkan fluktuasi antara aktivitas yang penuh tekanan (misalnya,
kompetisi, sesi pelatihan yang intens, faktor sosial) dan periode regenerasi yang singkat. Semakin
keras kompetisi atau sesi latihan, semakin tinggi kurva stres dan semakin lama fase kompensasi
yang diperlukan untuk mengurangi jumlah akumulasi stres atau kelelahan.
Jika memungkinkan, pelatih harus mengatur kompetisi secara progresif dalam urutan
kepentingan, diakhiri dengan kompetisi utama. Strategi organisasi lainnya adalah
memperkenalkan kompetisi utama yang diselingi dengan kompetisi yang lebih rendah yang
memungkinkan atlet untuk terus berlatih tanpa perubahan yang terlihat dalam rencana pelatihan
(misalnya, menurunkan volume atau intensitas) dan tanpa periode bongkar muat yang lebih lama
untuk memicu kinerja puncak.
Dengan memasukkan enam hingga delapan sepeda mikro sebelum kompetisi utama, pelatih
dapat memfokuskan program pelatihan dan siklus harian pada persyaratan khusus kompetisi. Ini
akan memaksimalkan persiapan fisik, teknis, taktis, dan psikologis atlet untuk kompetisi utama.
Mempersiapkan atlet untuk lingkungan dan tuntutan kompetitif tertentu akan mencegah kejutan
dan meningkatkan kinerja atlet. Dalam bagian fase kompetitif ini, 8 hingga 14 hari pembongkaran
akan digunakan untuk mencapai puncak atlet (lihat bab 9).
Subfase bongkar muat atau Tapering Subfase bongkar atau tapering menawarkan cara terbaik
untuk meningkatkan kesiapan atlet dan merangsang superkompensasi kinerja yang akan
meningkatkan potensi kinerja atlet selama kompetisi. Peaking dicapai melalui manipulasi volume
dan intensitas untuk mengurangi akumulasi kelelahan yang dirangsang dari pelatihan dan
kompetisi sebelumnya; Ini akan memungkinkan atlet untuk beristirahat dan beregenerasi
sebelum kompetisi besar.
Subfase bongkar atau tapering, terutama untuk olahraga individu, harus berlangsung 8 hingga 14
hari dan dapat mencakup berbagai metode untuk mengurangi volume dan intensitas pelatihan
(lihat bab 9). Strategi untuk menurunkan muatan selama subfase ini sangat tergantung pada jenis
pelatihan yang dilakukan dan olahraga individu. Secara klasik, untuk olahraga ketahanan,
disarankan untuk mengurangi intensitas dan mempertahankan volume karena atlet ketahanan
lebih baik beradaptasi untuk mentolerir pelatihan volume tinggi daripada pelatihan intensitas
tinggi (gambar 8.1). Selama siklus mikro pertama
Percentage
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
Training V I V I V I V I V I V I V I V I V I V I
parameters
Day Mon. Tues. Wed. Thurs. Fri. Sat. Sun. Mon. Tues. Wed. Thurs. Fri. Sat. Sun.
The microcycle preceding the competition Main competition’s microcycle
FIGURE 8.1 Unloading phase for an endurance sport.

Reprinted, by permission, from T.O. Bompa and C. Buzzichelli, 2015, Periodization training for sports, 3rd ed. (Champaign, IL:
Dari pembongkaran, prosesnya akan melibatkan pengurangan jumlah sesi latihan harian
dan modulasi intensitas latihan untuk memulai proses pemulihan. Pelatih harus
menghilangkan semua kegiatan asing yang dapat berkontribusi pada kelelahan atlet dan
mendorong atlet untuk menggunakan waktu luang untuk beristirahat dan pulih untuk
kompetisi yang akan datang. Dalam bagian periode bongkar muat ini, mungkin dijamin
untuk mengurangi volume dan frekuensi (dua sesi per minggu) latihan kekuatan.
Pengurangan lebih lanjut dalam volume dan intensitas pelatihan dapat direncanakan
selama siklus mikro kedua dari periode bongkar muat. Ini dapat dicapai dengan
membatasi latihan kekuatan pada satu atau dua sesi, atau dengan menghapus latihan
kekuatan sepenuhnya tergantung pada olahraga. Volume dan intensitas faktor latihan
lainnya juga harus dikurangi.
Pendekatan bongkar muat yang sama digunakan untuk olahraga yang didominasi oleh
kecepatan, kekuatan, atau kemahiran teknis. Pada siklus mikro pertama, volume
pelatihan berkurang 40% hingga 50%, tergantung pada tingkat pelatihan yang dilakukan
sebelum taper. Periode ini harus mencakup beberapa sesi singkat namun intensitas tinggi
untuk mempertahankan adaptasi yang disebabkan oleh fase pelatihan sebelumnya

(gambar 8.2). Struktur siklus mikro dua puncak dapat digunakan selama siklus mikro
pertama dari subfase ini, tetapi interval istirahat yang lama perlu dimasukkan di antara
pengulangan untuk membantu
Percentage Intensity
100 Above
90 race
pace
80 Race
pace
70
60 Below
50 race
pace
40 Recovery
30 pace
20 _
10
Training V I V I V I V I V I V I V I V I V I V I V I
parameters
Thurs
Day Mon. Tues. Wed. Thurs. Fri. Sat. Sun. Mon. Tues. Wed. Fri. Sat. Sun.
.
FIGURE 8.2 Unloading phase for a speed- or power-dominated sport.

menghilangkan kelelahan dan stres. Selama sesi latihan intensitas tinggi, semua latihan
harus dinamis dan berdurasi pendek dan harus mengandung pemuatan intensitas sedang
hingga tinggi. Sesi lain dalam siklus mikro harus bergantian intensitas submaksimal antara
intensitas rendah dan sangat rendah. Dengan jenis olahraga ini, volume dan frekuensi
latihan kekuatan harus dikurangi sambil mempertahankan intensitas sedang hingga tinggi
dengan interval istirahat yang sedikit lebih lama. Penghapusan total latihan kekuatan
mungkin tidak dijamin karena kekuatan dan kecepatan sangat tergantung pada tingkat
kekuatan.
Selama siklus mikro kedua dari subfase ini, di mana kompetisi utama terjadi, pelatih terus
mengurangi volume pelatihan dan intensitas pelatihan. Hanya satu puncak yang terjadi
selama bagian awal siklus mikro ini. Di seluruh siklus mikro ini tujuannya adalah untuk
secara maksimal mengurangi kelelahan dan stres sambil meningkatkan kesiapsiagaan dan
mempertahankan adaptasi fisiologis yang telah ditetapkan.
Pendekatan yang sedikit berbeda dapat digunakan ketika bekerja dengan olahraga tim di
mana volume dan intensitas latihan sama pentingnya. Selama siklus mikro pertama dari fase
bongkar muat, pelatih harus mengurangi volume kerja untuk menghasilkan efek bongkar
muat (gambar 8.3). Ini dapat dicapai dengan secara progresif mengurangi intensitas di
seluruh siklus mikro sambil memiliki dua sesi latihan intensif maksimum 50% hingga 60%.
Selama siklus mikro kedua dari subfase ini, pelatih harus terus mengurangi volume dan
intensitas pelatihan, mengurangi volume ke tingkat yang lebih besar daripada intensitas.
Subfase ini dapat mencakup siklus mikro dua puncak, di mana puncak pertama dilakukan
pada intensitas yang lebih tinggi daripada yang kedua (15% hingga 20% lebih rendah dari
puncak pertama). Dua hari sebelum kompetisi, atlet harus menjalani sesi latihan singkat
dengan intensitas rendah hingga sangat rendah. Untuk detail lebih lanjut tentang atlet
tapering atau peaking untuk kompetisi, lihat bab 9.
Periode Persiapan Khusus Periode persiapan khusus dapat diselenggarakan secara terpisah
atau bersamaan dengan fase bongkar muat dan berisi kegiatan yang dirancang untuk
meningkatkan kinerja dalam kompetisi terpenting tahun ini. Periode persiapan khusus
dapat berlangsung antara 3 dan 7 hari, tergantung pada karakteristik kompetisi. Selama fase
ini aspek pelatihan tertentu, terutama elemen taktis, diubah sesuai dengan informasi
terbaru tentang lawan atau jadwal kompetitif. Sebagian besar pelatihan dalam fase ini
mengikuti konsep model, dengan tujuan meningkatkan persiapan untuk kompetisi yang
akan datang. Salah satu aspek yang memiliki implikasi penting bagi hasil akhir adalah
persiapan psikologis khusus yang menargetkan relaksasi, membangun kepercayaan diri, dan
motivasi. Namun, teknik-teknik ini harus digunakan dengan hati-hati karena overemphasis
pada elemen psikologis dapat mengganggu kinerja. Setiap atlet berbeda dan akan
membutuhkan kegiatan persiapan khusus untuk memenuhi kebutuhan individunya.
Percentage
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
Training
parameters V I V I V I V I V I V I V I V I V I V I
Day Mon. Tues. Wed. Thurs. Fri. Sat. Sun. Mon. Tues. Wed. Thurs. Fri. Sat. Sun.
FIGURE 8.3 Unloading phase for a team sport.

Fase Transisi
Setelah periode pelatihan yang panjang, kerja keras, dan kompetisi yang penuh tekanan di mana
kelelahan fisiologis dan psikologis dapat menumpuk, periode transisi harus digunakan untuk
menghubungkan rencana pelatihan tahunan atau persiapan untuk kompetisi besar lainnya,
seperti dalam kasus rencana pelatihan tahunan dua siklus, tri-siklus, dan multicycle. Fase transisi
berperan penting dalam mempersiapkan atlet untuk siklus latihan berikutnya. Atlet harus
memulai fase persiapan baru hanya ketika sepenuhnya pulih dari musim kompetitif sebelumnya.
Jika atlet memulai fase persiapan baru tanpa pemulihan penuh, kemungkinan kinerja akan
terganggu dalam siklus kompetitif di masa depan dan risiko cedera akan meningkat.
Fase transisi, yang sering disebut off-season secara tidak tepat, menghubungkan dua rencana
pelatihan tahunan. Fase ini memfasilitasi istirahat psikologis, relaksasi, dan regenerasi biologis
sambil mempertahankan tingkat persiapan fisik umum yang dapat diterima (40% hingga 50% dari
fase kompetitif). Pelatihan harus rendah hati: Semua faktor pemuatan harus dikurangi;
Komponen pelatihan utama harus dipusatkan pada pelatihan umum, dengan pengembangan
minimal, jika ada, teknis atau taktis. Fase transisi umumnya harus berlangsung 2 hingga 4 minggu
tetapi dapat diperpanjang hingga 6 minggu, terutama untuk atlet yang lebih muda. Dalam
keadaan normal, fase transisi tidak boleh berlangsung lebih dari 6 minggu.
Ada dua pendekatan umum untuk fase transisi. Pendekatan pertama (salah) mendorong istirahat
total tanpa aktivitas fisik; Dalam hal ini, istilah di luar musim sangat cocok. Gangguan pelatihan
yang tiba-tiba dan ketidakaktifan total ini dapat menyebabkan detraining yang signifikan bahkan
jika hanya dilakukan untuk waktu yang singkat (<4 minggu). Efek detraining ini dapat
menyebabkan kerugian besar dalam adaptasi fisiologis yang ditetapkan pada bulan-bulan
pelatihan sebelumnya.
Beberapa penulis telah menyarankan bahwa penghentian pelatihan secara tiba-tiba oleh atlet
yang sangat terlatih menciptakan fenomena yang dikenal sebagai sindrom detraining, sindrom
relaksasi (20, 21), pantang olahraga, atau sindrom ketergantungan latihan (18). Jenis detraining
ini tampaknya terjadi pada atlet yang sengaja menghentikan pelatihan atau dipaksa untuk
berhenti berlatih sebagai respons terhadap cedera. Sindrom detraining dapat ditandai dengan
banyak gejala termasuk insomnia, kecemasan, depresi, perubahan fungsi kardiovaskular, dan
kehilangan nafsu makan (lihat sidebar, Potensi Gejala Sindrom Detraining, untuk gejala
tambahan). Gejala-gejala ini biasanya tidak patologis dan dapat dibalik jika pelatihan dilanjutkan
dalam waktu singkat. Jika penghentian pelatihan diperpanjang, gejala-gejala ini dapat menjadi
lebih jelas, menunjukkan bahwa tubuh atlet tidak dapat beradaptasi dengan ketidakaktifan yang
tiba-tiba ini. Kerangka waktu di mana gejala-gejala ini memanifestasikan diri sangat spesifik untuk
atlet individu; Umumnya, ini dapat terjadi dalam 2 hingga 3 minggu tidak aktif dan bervariasi
dalam tingkat keparahan.
Hanya dengan menurunkan tingkat pelatihan juga dapat merangsang efek detraining yang akan
menurunkan fisiologis (tabel 8.2) dan kapasitas kinerja. Besarnya efek detraining akan terkait
dengan durasi periode detraining. Detraining jangka pendek, yang terjadi dalam waktu kurang
dari 4 minggu, dapat mengakibatkan beberapa penurunan signifikan dalam kinerja daya tahan
dan kekuatan (15).
Pada atlet ketahanan, detraining jangka pendek telah dilaporkan mengakibatkan penurunan
waktu kelelahan sebesar 4% hingga 25% dan penurunan substansial dalam kinerja daya tahan
(20). Telah didalilkan bahwa penurunan kinerja daya tahan sebagian besar ditentukan oleh
penurunan kebugaran kardiorespirasi yang dicatat sebagai respons terhadap detraining jangka
pendek (14). Kapasitas aerobik maksimal dapat dikurangi sebesar 4% hanya dalam 4 hari
detraining (28); menurun sebesar 7% dalam waktu 3 minggu setelah penghentian pelatihan (4);
dan berkurang 14% hanya dalam 4 minggu detraining (20). Jika periode detraining diperpanjang
hingga 8 minggu, kapasitas aerobik dapat terus menurun hingga 20% dari nilai pra-detraining (21).
Pengurangan kapasitas aerobik ini kemungkinan besar terkait dengan perubahan spesifik pada
sistem kardiorespirasi, termasuk penurunan volume darah, volume stroke, dan curah jantung
maksimal (tabel 8.2). Perubahan fisiologis yang diinduksi detraining ini tampaknya terjadi secara
progresif dan proporsional dengan status pelatihan atlet; Ini menunjukkan bahwa atlet ketahanan
yang sangat terlatih akan mengalami penurunan yang lebih besar dalam kapasitas fisiologis dan
kinerja.
TABLE 8.2 Short-Term and Long-Term Detraining Effects
Physiological factors altered Short-term Long-term by detraining Detraining characteristics
(<4 weeks) (>4 weeks)
Cardiorespiratory Maximal oxygen uptake ↓ ↓
Blood volume ↑ ↑
Submaximal heart rate ↑ ↑
Recovery heart rate ↑ ↑
Stroke volume during exercise ↓ ↓
Maximal cardiac output ↓ ↓
Ventricular mass and dimension ↓ ↓
Mean blood pressure ↑ ↑
Maximal ventilatory volume ↓ ↓
Submaximal ventilatory volume ↑ ↑
Oxygen pulse ↓ ↓
Ventilatory equivalent ↑ ↑
Endurance performance ↓ ↓
Skeletal muscle Capillary density ↓ ↓
Arterial-venous oxygen difference — ↓
Fiber type distribution — Altered
Fiber cross-sectional area ↓ ↓
Type II:I area ratio — ↓
Muscle mass — ↓
EMG activity ↓ ↓
Strength-power performance ↓ ↓
Oxidative enzyme capacity ↓ ↓
Glycogen synthase activity ↓ —
Mitochondrial ATP production ↓ —
Metabolic characteristics Maximal respiratory exchange ratio ↑ ↑
Submaximal respiratory exchange ratio ↑ ↑
Insulin-mediated glucose uptake ↓ ↓
Muscle GLUT4 protein content ↓ ↓
Muscle lipoprotein lipase activity ↓ ↓
Postprandial lipemia ↑ —
High-density lipoprotein cholesterol ↓ ↓
Low-density lipoprotein cholesterol ↓ ↓

Potensi Gejala Sindrom Detraining
• Peningkatan terjadinya pusing dan pingsan

Submaximal blood lactate ↑ ↑
Lactate threshold ↓ ↓
Bicarbonate level ↓ ↓
Muscle glycogen level ↓ ↓
Adrenaline-stimulated lipolysis ↓ ↓
↓ = decrease, ↑ = increase, — = no data available; EMG = electromyographic; ATP = adenosine triphosphate; GLUT4 = glucose transporter-4.
Adapted from Mujika and Padilla 2000 (20, 21).
175
1. Gangguan precordial nonsystematic

2. Peningkatan sensasi atau terjadinya aritmia jantung
3. Terjadinya ekstrasistolia dan palpitasi
4. Peningkatan insiden sakit kepala
5. Kehilangan nafsu makan
6. Peningkatan insiden insomnia
7. Terjadinya kecemasan dan depresi
8. Banyak berkeringat
• Gangguan lambung
Adapted from Mujika and Padilla 2000 (21).
Detraining jangka pendek dan jangka panjang juga dapat menghasilkan perubahan nyata dalam kekuatan dan kinerja daya.
Misalnya, 4 minggu detraining di mana latihan kekuatan sepenuhnya dihapus dari rencana pelatihan menghasilkan
pengurangan 6% hingga 10% dalam kekuatan otot maksimum dan penurunan 14% hingga 17% dalam kapasitas pembangkit
listrik maksimum (15). Pengurangan kinerja kekuatan-daya ini mungkin terkait dengan atrofi preferensial serat otot tipe II
(13, 24) dan pengurangan dorongan saraf (1, 10). Pengurangan kemampuan untuk mengekspresikan kekuatan otot dan
karakteristik daya tergantung pada besarnya pengurangan area penampang otot dan aktivitas elektromiografi.
Tingkat kekuatan dan kinerja daya dan maladaptasi fisiologis detraining-induced tergantung pada beberapa faktor termasuk
durasi detraining dan status pelatihan atlet. Meskipun penurunan terbesar dalam ekspresi kekuatan otot terjadi selama 4
minggu pertama (penurunan 10%), memperpanjang periode detraining hingga 8 minggu akan menghasilkan penurunan
kinerja yang berkelanjutan (penurunan 11% hingga 12%) (10, 20, 21). Penurunan kinerja ini tampaknya terjadi pada tingkat
dan besarnya yang lebih besar pada individu yang sangat terlatih dibandingkan dengan atlet rekreasi dan orang yang tidak
terlatih; yang terakhir tampaknya mampu mempertahankan kekuatan dan kinerja daya sebagai respons terhadap 2 hingga 3
minggu detraining (13, 16, 22).
Jika pelatihan benar-benar berhenti selama fase transisi, kemungkinan, tergantung pada lamanya fase, bahwa atlet akan
kehilangan sejumlah besar adaptasi fisiologis yang diperoleh dari periode pelatihan sebelumnya. Ketika ini terjadi, atlet akan
menghabiskan sebagian besar fase persiapan berikutnya mencoba untuk membangun kembali adaptasi fisiologis yang
diperoleh pada periode pelatihan sebelumnya, yang membatasi kemampuan atlet untuk terus meningkatkan. Sebaliknya,
jika atlet menggunakan periode istirahat aktif selama fase transisi, ia akan mempertahankan sebagian besar adaptasi
fisiologisnya dan terus mengembangkan kapasitas fisiologis dan kinerja selama fase persiapan umum berikutnya.
Dalam pendekatan kedua untuk fase transisi, istirahat aktif digunakan untuk meminimalkan hilangnya fungsi fisiologis yang
terjadi ketika metode pasif digunakan. Istirahat aktif mengacu pada berpartisipasi dalam olahraga yang kompatibel atau
menggunakan periode latihan volume rendah dan intensitas rendah dalam olahraga atlet (25). Dengan menggunakan
pendekatan ini, atlet akan dapat meminimalkan hilangnya adaptasi fisiologis dan mempertahankan beberapa tingkat
kebugaran umum.
Fase transisi dimulai segera setelah selesainya kompetisi utama dan dapat berlangsung antara 2 dan 4 minggu. Selama
minggu pertama setelah kompetisi, istirahat aktif atau pasif dapat digunakan. Istirahat pasif mungkin diperlukan jika atlet
mengalami cedera. Jika istirahat aktif digunakan selama siklus mikro ini, volume dan intensitas pelatihan berkurang secara
substansial dan dapat menargetkan pola gerakan atau kegiatan yang tidak digunakan dalam pelatihan. Selama siklus mikro
kedua hingga keempat dari fase transisi (dalam transisi 4 minggu), volume dan intensitas pelatihan dapat tetap rendah atau
sedikit meningkat. Kegiatan yang digunakan untuk istirahat aktif harus sesuai dengan karakteristik bioenergi dari olahraga
yang sedang dilatih. Misalnya, pengendara sepeda dapat menggunakan ski lintas alam atau berlari sebagai aktivitas transisi,
sedangkan pemain bola voli dapat menggunakan bola basket. Fase transisi adalah periode di mana atlet dapat pulih secara
fisik dan psikologis sambil meminimalkan hilangnya kebugaran.
Fase transisi memiliki tujuan tambahan: Selama fase ini, pelatih dan atlet harus menganalisis program pelatihan,
hasil kinerja, dan hasil pengujian. Ini adalah tugas penting karena akan memungkinkan pelatih dan atlet untuk
membuat perubahan spesifik pada rencana pelatihan tahunan atlet berikutnya.
Mengklasifikasikan Paket Tahunan

Gambar 8.4 hingga 8.8 menggambarkan berbagai model rencana pelatihan tahunan. Pemeriksaan gambar 8.4
mengungkapkan beberapa karakteristik:
1. Ini adalah monocycle dan oleh karena itu cocok untuk olahraga musiman dengan satu fase kompetitif utama.
2. Model ini didasarkan pada spesifikasi pelatihan untuk olahraga kecepatan dan kekuatan seperti berlari, melompat,
dan melempar di trek dan lapangan.
3. Kurva volume dan intensitas mungkin tidak sesuai untuk olahraga yang didominasi oleh daya tahan.
Rencana pelatihan tahunan berbeda sesuai dengan persyaratan olahraga, dan klasifikasi rencana ini sangat
tergantung pada jumlah fase kompetitif. Olahraga musiman seperti ski, kano, bersepeda, triatlon, sepak bola,
dan olahraga dengan satu kompetisi utama sepanjang tahun biasanya membutuhkan satu fase kompetitif.
Rencana pelatihan tahunan ini dapat
Month 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Preparatory Competitive
Period-
ization General Specific Pre Trans-
Official (league) ition
(phase) preparation preparation comp- competitions U C
etitive
100-
90-
80-
70-
60-
50-
40-
30-
20-
10-
0-
Volume
Intensity
Peaking
FIGURE 8.4 Monocycle for a speed and power sport. Please note that loading variations follow the concept of step loading.
U = unloading phase; C = competition.
diklasifikasikan sebagai monocycle, karena hanya mengandung satu fase kompetitif dan satu puncak utama
(gambar 8.4 dan 8.5). Rencana ini dibagi menjadi tiga fase utama: fase persiapan, kompetitif, dan transisi.
Rencana monocycle yang ditunjukkan pada gambar 8.4 dan 8.5 mencakup fase persiapan baik dalam fase
persiapan umum maupun spesifik. Pada gambar 8.4, perhatikan hubungan antara persiapan umum dan spesifik:
Ketika satu menurun, yang lain meningkat secara substansial. Dalam beberapa kasus, seperti dalam sepak bola,
fase persiapan umum bisa sangat singkat atau dapat dihilangkan sama sekali, terutama untuk pemain kelas
nasional dan internasional.
Fase kompetitif pada gambar 8.4 dan 8.5 dibagi menjadi beberapa subfase yang lebih kecil. Subfase
prekompetitif, yang biasanya hanya mencakup kompetisi eksibisi, datang sebelum subfase kompetisi utama di
mana semua kompetisi resmi dijadwalkan. Sebelum kompetisi paling penting tahun ini, dua subfase yang lebih
pendek harus direncanakan. Yang pertama adalah fase bongkar muat atau lancip, yang umumnya ditandai
dengan volume dan intensitas pelatihan yang lebih rendah. Fase ini memungkinkan untuk menghilangkan
kelelahan dan peningkatan potensi fisik dan psikologis, yang menciptakan efek superkompensasi kinerja. Setelah
subfase ini, fase persiapan khusus mengikuti, di mana perubahan teknis dan taktis dapat dilakukan. Subfase ini
dapat terjadi bersamaan dengan fase bongkar muat atau dapat menjadi subfase terpisah.
Fase persiapan dan kompetitif dari rencana pelatihan tahunan ditandai oleh beberapa karakteristik khusus.
Selama fase persiapan dan fase kompetitif awal, volume pelatihan ditekankan dengan intensitas yang lebih
rendah sesuai dengan spesifikasi olahraga. Selama fase persiapan, kuantitas pekerjaan sangat tinggi dan
intensitas pekerjaan juga lebih rendah. Ketika fase kompetitif mendekat (gambar 8.4), volume pelatihan
berkurang untuk memungkinkan para atlet menggunakan sebagian besar energi mereka untuk latihan intensitas
tinggi untuk olahraga yang dominan kecepatan dan daya.
Model monocycle yang diilustrasikan pada gambar 8.5 adalah contoh rencana pelatihan tahunan untuk olahraga
ketahanan, di mana kontribusi bioenergi adalah 50%:50% (anaerobik:aerobik), atau proporsi yang lebih tinggi
untuk daya tahan aerobik. Dinamika volume pelatihan menunjukkan bahwa metabolisme aerobik jelas dominan.
Oleh karena itu, kurva volume pelatihan harus tinggi sepanjang fase kompetitif.
Ketika bekerja dengan olahraga yang memiliki dua musim terpisah (misalnya, trek dan lapangan, yang memiliki
musim indoor dan outdoor), pendekatan yang sama sekali berbeda digunakan untuk mengembangkan
Month 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Preparatory Competitive
Period-
ization Trans-
- Aerobic ition
(phase) Aerobic Ergogenic U C
- Ergogenic
200- 100-
190- 90-
180- 80-
170- 70-
160- 60-
150- 50-
140- 40-
130- 30-
120- 20-
110- 10-
100- 0-
Volume
Intensity
Peaking
FIGURE 8.5 Monocycle for a sport in which endurance is the main requirement.
U = unloading phase; C = competition.
rencana pelatihan tahunan. Karena ada dua fase kompetitif yang berbeda, rencana pelatihan tahunan yang berisi dua puncak,
atau siklus dua, digunakan. Gambar 8.6 memberikan contoh rencana pelatihan tahunan dengan struktur dua siklus yang
menggabungkan fase-fase berikut:
1. Fase persiapan 1: Fase persiapan pertama, yang harus menjadi yang terpanjang, berlangsung sekitar 3 bulan dan
dipecah menjadi subfase umum dan spesifik.
2. Fase kompetitif 1: Fase kompetitif pertama berlangsung sekitar 2 1/2 bulan dan membawa atlet ke kinerja puncak.
3. Fase transisi 1: Fase transisi pertama berlangsung sekitar 1 hingga 2 minggu dan ditandai dengan periode
pembongkaran untuk memulihkan atlet. Fase ini mengarah ke fase persiapan kedua.
4. Fase persiapan 2: Fase persiapan kedua lebih pendek, tetapi sedikit lebih spesifik, daripada fase persiapan pertama,
berlangsung sekitar 2 bulan. Fase ini memiliki subfase persiapan umum yang jauh lebih pendek, dengan sebagian
besar pelatihan dilakukan dalam subfase persiapan khusus.
5. Fase kompetitif 2: Fase kompetitif kedua sedikit lebih lama, sekitar 3 1/2 bulan, dan membawa atlet ke kinerja
puncak.
6. Fase transisi 2: Fase transisi kedua berdurasi sekitar 1 hingga 1 1/2 bulan dan digunakan untuk menurunkan dan
memulihkan atlet. Fase ini terkait dengan rencana pelatihan tahunan berikutnya.
Rencana dua siklus berisi dua monocycle pendek yang dihubungkan oleh fase bongkar muat dan transisi yang sangat singkat.
Pendekatannya serupa untuk setiap siklus kecuali bahwa volume pelatihan dalam fase persiapan 1 jauh lebih besar daripada
pada fase persiapan 2. Selain itu, tingkat kesiapan akan lebih rendah selama fase kompetitif 1. Misalnya, di trek dan lapangan,
kejuaraan luar ruangan dianggap lebih penting daripada kompetisi dalam ruangan, sehingga fase kompetitif kedua dari
rencana tahunan harus menargetkan kompetisi besar ini. Dengan demikian, dijamin untuk membawa kesiapan atlet ke level
tertinggi tahun ini di fase kompetitif kedua.
Meskipun rencana pelatihan tahunan dua siklus berguna untuk beberapa olahraga, olahraga lain seperti tinju, gulat, seni
bela diri, dan senam mungkin memiliki tiga kompetisi utama selama
Month 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Preparatory 1 Competitive 1 Preparatory 2 Competitive 2
Period- U
ization Trans-
General Specific Pre- Official Gen. Specific Pre- Official ition
(phase) prep. prep. comp. comp. U C T prep. prep. comp. comp. U C
200- 100-
190- 90-
180- 80-
170- 70-
160- 60-
150- 50-
140- 40-
130- 30-
120- 20-
110- 10-
100- 0-
Volume
Intensity
Peaking
FIGURE 8.6 Bi-cycle plan for a sport (track and field) in which speed and power dominate.
Prep.= preparation; comp. = competitive; U = unloading; T = transition; C = competition.
rencana tahunan (misalnya, kejuaraan nasional, pertemuan kualifikasi, dan kompetisi internasional itu sendiri).
Dengan asumsi setiap kompetisi berjarak 3 atau 4 bulan, atlet akan memiliki tiga fase kompetitif, yang akan
menciptakan struktur rencana pelatihan tahunan tiga siklus. Seperti yang diilustrasikan pada gambar 8.7,
rencana tiga siklus menggabungkan urutan pelatihan berikut:
1. Tahap persiapan 1: Tahap persiapan 1 adalah fase persiapan terpanjang dari rencana pelatihan tahunan,
yang berlangsung sekitar 2 bulan. Ini berisi subfase persiapan umum dan spesifik.
2. Fase kompetitif 1: Fase kompetitif 1 adalah yang terpendek dari tiga fase kompetitif dalam rencana pelatihan
tahunan, yang berlangsung sekitar 1 1/2 bulan.
3. Fase Transisi 1: Fase transisi pertama sangat singkat dan menghubungkan fase kompetitif pertama dengan
fase persiapan kedua. Seperti halnya semua fase transisi, ada periode pembongkaran untuk memungkinkan
atlet pulih.
4. Fase persiapan 2: Fase persiapan 2 lebih pendek dari fase persiapan pertama, berlangsung sekitar 1 1/2
bulan. Fase persiapan ini hanya berisi fase persiapan tertentu.
5. Fase kompetitif 2: Fase kompetitif 2 lebih lama dari fase kompetitif pertama, berlangsung sekitar 1 3/4 bulan.
6. Fase transisi 2: Fase transisi kedua berisi periode pembongkaran singkat yang dirancang untuk
memungkinkan atlet pulih dari kelelahan yang terakumulasi selama kompetisi. Transisi ini juga singkat
karena menghubungkan fase kompetitif 2 dengan fase persiapan 3.
7. Fase persiapan 3: Fase persiapan ini adalah fase persiapan singkat yang hanya berlangsung sekitar 1 1/2
bulan. Seperti halnya fase persiapan kedua, hanya subfase persiapan khusus yang digunakan.
8. Fase kompetitif 3: Fase kompetitif ini adalah yang terpanjang dari tiga fase kompetitif yang terkandung dalam
rencana pelatihan tahunan tiga siklus (sekitar 2 bulan). Dengan demikian, fase ini harus memuncak atlet
untuk kompetisi paling besar tahun ini.
Month 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Preparatory 1 Comp. 1 U Prep. 2 Comp. 2 Prep. 3 Comp. 3
Period- U
ization U U Trans-
General Specific Specific Specific U C ition
(phase) prep. preparation T preparation T preparation
C C
200- 100-
190- 90-
180- 80-
170- 70-
160- 60-
150- 50-
140- 40-
130- 30-
120- 20-
110- 10-
100- 0-
Volume
Intensity
Peaking
FIGURE 8.7 Annual training plan with tri-cycle structure.

Prep.= preparatory/preparation; comp. = competitive; U = unloading phase; C = competition; T = transition.
1. Fase transisi 3: Fase transisi ini adalah fase transisi terpanjang yang terdapat dalam rencana pelatihan
tahunan, yang berlangsung sekitar 1 bulan. Ini melayani peran penting dalam mendorong pemulihan dan
mempersiapkan atlet untuk rencana pelatihan tahunan berikutnya.
Dalam rencana tiga siklus, kompetisi terpenting dari ketiganya harus terjadi selama siklus terakhir tahun ini. Yang pertama
dari tiga fase persiapan harus menjadi yang terpanjang, di mana atlet membangun fondasi teknis, taktis, dan fisik dari mana
dua siklus berikutnya dibangun. Karena jenis rencana ini biasanya digunakan dengan atlet tingkat lanjut saja, fase persiapan
pertama berisi subfase persiapan umum.
Dalam rencana tahunan dengan struktur tiga siklus, kurva volume adalah yang tertinggi pada fase persiapan pertama. Ini
menyoroti pentingnya volume pelatihan dalam fase ini. Kurva intensitas yang digambarkan dalam struktur tri-siklus (gambar
8.7) mengikuti pola yang mirip dengan yang terlihat pada monocycle. Baik kurva volume dan intensitas sedikit menurun
untuk masing-masing dari tiga fase bongkar muat yang mendahului kompetisi utama. Dalam rencana pelatihan tahunan,
tingkat pelatihan tertinggi harus direncanakan untuk fase kompetitif ketiga untuk memungkinkan kinerja tertinggi terjadi di
kompetisi utama tahun ini.
Meskipun struktur dua siklus dan tiga siklus berguna untuk banyak olahraga, olahraga lain seperti tenis, seni bela diri, tinju,
dan senam mungkin memiliki empat atau lebih kompetisi yang membutuhkan kinerja multipeak (gambar 8.8). Dalam situasi
ini, fase persiapan, yang sangat penting untuk pengembangan keterampilan teknis dan taktis serta kemampuan biomotor
tertentu, dipersingkat secara signifikan. Atlet tingkat lanjut yang telah mengembangkan fondasi pelatihan yang kuat selama
tahun-tahun awal perkembangan atletik mereka mungkin merasa lebih mudah untuk mengatasi jadwal kompetitif yang
begitu berat, tetapi atlet muda mungkin mengalami kesulitan mengatasi jadwal yang begitu menegangkan. Ini mungkin
alasan mengapa begitu banyak pemain muda kelelahan sebelum memenangkan turnamen besar.
Month 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Type of 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
training
FIGURE 8.8 A hypothetical multipeak annual training plan for tennis.
1 = preparatory phase; 2 = intensification, or competition; 3 = transition/recovery.
Mengembangkan rencana tahunan multipeak (gambar 8.8) adalah tugas yang menantang. Ini terutama berlaku untuk
olahraga seperti tenis profesional di mana fase persiapannya sangat singkat dan sering direncanakan sebelum turnamen
besar. Pada gambar 8.8, 1s mewakili fase persiapan yang sangat singkat yang juga berfokus, pada minggu awal, pada
regenerasi. Sisa dari siklus persiapan singkat ini juga harus memiliki ruang lingkup untuk meningkatkan kemampuan biomotor
tertentu. Karena kemampuan dominan dalam tenis adalah kekuatan, pelatih harus melakukan yang terbaik untuk melatihnya
sebelum turnamen berikutnya. Meskipun angka 8.8 mewakili skenario yang sering terlihat dalam tenis, pelatih harus sangat
selektif mengenai jumlah turnamen yang dihadiri pemain. Jenis rencana ini sering digunakan oleh pemain muda yang latar
belakangnya cukup dangkal, dan kapasitas mereka untuk mentolerir tekanan fisik dan psikologis mungkin tidak cukup tinggi
untuk jenis rencana tahunan ini. Inilah sebabnya mengapa pemain yang lebih muda dan tidak berpengalaman terkena cedera
dan kerugian yang mungkin membuat beberapa pemain mundur dari turnamen.
Periodisasi selektif
Terlalu sering rencana pelatihan tahunan yang dikembangkan untuk atlet elit digunakan untuk atlet muda yang tidak memiliki
pengalaman pelatihan dan kematangan fisiologis untuk mentolerir jadwal kompetitif yang intensif. Ini adalah salah satu
alasan mengapa periodisasi pelatihan harus bersifat individual. Pelatih harus mempertimbangkan kesiapan atlet untuk
jadwal kompetitif intensif, menggunakan pedoman berikut:
1. Monocycle sangat disarankan sebagai model pelatihan tahunan dasar untuk atlet pemula dan junior. Rencana
semacam itu memiliki fase persiapan yang panjang di mana atlet dapat mengembangkan elemen teknis, taktis, dan
fisik dasar tanpa tekanan utama dari kompetisi. Monocycle adalah rencana tahunan khas untuk olahraga dan
olahraga musiman di mana daya tahan adalah kemampuan biomotor yang dominan (misalnya, ski Nordik, dayung,
bersepeda, dan lari jarak jauh).
2. Rencana pelatihan tahunan dua siklus biasanya digunakan untuk atlet tingkat lanjut atau elit yang dapat lolos ke
kejuaraan nasional. Bahkan dalam skenario ini, fase persiapan harus selama mungkin untuk memungkinkan
pengembangan keterampilan dasar dan potensi fisiologis.
3. Rencana pelatihan tahunan multipeak direkomendasikan untuk atlet tingkat lanjut atau internasional. Agaknya, para
atlet ini memiliki dasar yang kuat yang memungkinkan mereka untuk menangani rencana tahunan yang berisi tiga
puncak atau lebih.
Durasi fase pelatihan sangat tergantung pada jadwal kompetitif. Meja
8.3 Memberikan pedoman untuk mendistribusikan minggu-minggu pelatihan yang terdapat dalam setiap fase pelatihan.
Guidelines for the Distribution of Weeks for Each Training Phase

TABLE 8.3
Contained in the Classic Types of Annual Training Plans
Number of weeks per phase
Annual plan Total weeks
structure per cycle Preparatory Competitive Transition
Monocycle 52 ≥32 10-15 5
Bi-cycle 26 13 5-10 3
Tri-cycle 17-18 ≥8 3-5 2-3
Multipeak 52 15-18 22-30 7-8

Stres dan Periodisasi

Kemampuan untuk mengelola stres yang menumpuk sebagai hasil dari pelatihan dan kompetisi merupakan faktor penting
yang mendasari kinerja atletik yang sukses. Stres yang diinduksi pelatihan dapat dianggap sebagai penjumlahan dari stresor
fisiologis dan psikologis dan dapat ditimbulkan oleh pengaruh eksternal internal dan yang merugikan. Oleh karena itu,
mungkin diperlukan untuk fokus pada efek pelatihan yang disebabkan oleh rencana pelatihan daripada pekerjaan yang
sedang diselesaikan. Rencana pelatihan harus mempertimbangkan pengembangan kelelahan, yang merupakan produk
sampingan dari pelatihan, dan bagaimana memantau atau mengevaluasi pengaruhnya terhadap kinerja.
Periodisasi adalah alat penting dalam pengelolaan kelelahan yang terakumulasi dalam menanggapi stresor fisiologis,
psikologis, dan sosiologis yang dihasilkan dari pelatihan dan kompetisi. Dalam membuat rencana tahunan, pelatih perlu
mempertimbangkan efek dari pelatihan dan kompetisi pada perkembangan kelelahan dan tingkat stres yang dialami oleh
atlet. Jika disusun dengan hati-hati, rencana tahunan akan mengelola kelelahan ini dan mengurangi tingkat kelelahan selama
kompetisi besar, ketika stres bisa sangat tinggi. Gambar 8.9 menunjukkan bagaimana stres dapat bervariasi di seluruh
rencana pelatihan tahunan. Perhatikan bahwa stres tidak memiliki besaran yang sama sepanjang rencana tahunan, yang
merupakan keuntungan berbeda dari pelatihan berkala.
Kurva stres pada gambar 8.9 sejajar dengan kurva intensitas karena semakin tinggi intensitasnya, semakin tinggi tingkat
stresnya. Bentuk kurva stres juga menunjukkan bahwa stres terendah selama fase transisi dan meningkat sepanjang fase
persiapan. Dalam fase pelatihan kompetitif, tingkat stres akan berfluktuasi sebagai respons terhadap stres kompetitif dan
periode pendek
Curves
of volume,
intensity,
and Volume
stress Intensity
Stress
Training
Transition Preparatory Competitive
phase
Microcycles
FIGURE 8.9 Stress curve for a monocycle.
regenerasi. Selama fase persiapan, besarnya kurva stres adalah hasil dari hubungan antara volume pelatihan dan intensitas.
Meskipun volume atau kuantitas latihan tinggi, intensitasnya rendah karena sulit untuk menekankan jumlah pekerjaan yang
tinggi dan intensitas yang tinggi secara bersamaan (dengan pengecualian angkat besi).
Intensitas latihan adalah kontributor utama stres. Oleh karena itu, pelatih harus mempertimbangkan untuk mengurangi
tingkat stres atlet selama fase persiapan dengan menekankan volume lebih dari intensitas. Namun, ada kemungkinan bahwa
volume pelatihan yang tinggi yang biasanya terlihat pada fase persiapan juga menghasilkan sejumlah besar stres metabolik
(19) dan gangguan hormon besar (17), yang dapat mengakibatkan tingkat kelelahan yang tinggi.
Kurva stres sepanjang fase kompetitif bergelombang sesuai dengan mikrosiklus kompetitif, perkembangan, dan regenerasi.
Jumlah dan frekuensi kompetisi selama fase kompetitif jelas dapat berdampak negatif pada tingkat stres atlet. Kompetisi
yang sering dapat meningkatkan tingkat stres atlet, dan pelatih harus membiarkan beberapa hari regenerasi setelah
kompetisi ini. Untuk lebih mengatasi tekanan fase kompetitif, periode singkat (2 atau 3 hari) pembongkaran sebelum
kompetisi dapat dijamin.
Selain bergantian kegiatan stres tinggi dan rendah, atlet dapat menggunakan teknik relaksasi untuk mengatasi stres. Yang
tak kalah penting adalah memiliki rencana nutrisi spesifik yang diproduksi oleh spesialis; Makanan tertentu mungkin memiliki
efek positif dalam mengatasi kelelahan dan stres psikologis. Kemampuan untuk mentolerir stres sangat individual, dan atlet
yang mengalami kesulitan menangani stres mungkin perlu menggunakan teknik motivasi dan relaksasi. Kemampuan atlet
untuk mentolerir stres sangat tergantung pada rencana pelatihan. Pelatih harus menyusun rencana pelatihan untuk
memasukkan fase regenerasi yang menggunakan teknik relaksasi dan visualisasi untuk membantu atlet mentolerir pelatihan
dan stres kompetitif.
Keadaan psikologis atlet sangat tergantung pada status fisiologisnya. Jika atlet mengalami tingkat kelelahan yang tinggi,
akumulasi stres ini tampaknya berdampak negatif pada status psikologis (6). Semakin baik kesiapan fisiologis atlet, semakin
besar kemungkinan ia memiliki status psikologis positif. Program pelatihan berkala yang terstruktur dengan benar akan
memastikan kesiapan fisiologis yang unggul, kesiapan psikologis, manajemen stres, dan pelatihan mental.
Sementara seorang atlet mungkin dapat mengelola stres selama monocycle, ini mungkin tidak terjadi untuk tri-siklus dan
terutama tidak terjadi untuk rencana tahunan multipeak. Hal yang sama bisa
Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sunday
S/T Peak R/R Train/U Peak R/R Train Train/U Peak

a.m. Pre-game Off (Physiotherapy) Pre-game Pre-game
arousal arousal arousal
activities activities activities
p.m. Game Individual physical Pre-game Game Same as High-intensity Technical and Game
and psychological tactical Monday p.m. training pre-game tactical
assessment of stress; training and Drills for speed training
physio techniques power training and agility
Technical-
tactical drills
with high
intensity
FIGURE 8.10 A suggested microcycle for a team sport with games planned on Sundays and Wednesdays.
S/T= scope of training; R/R = recovery/regeneration/stress management; train/U = training and unload to reach supercompensation for the game.
Dikatakan tentang sebagian besar olahraga tim, yang sering memiliki rencana tahunan yang
berlangsung 10 bulan. Dalam kasus olahraga tim, pertimbangan yang cermat harus diberikan kepada
setiap siklus mikro, karena para pemain mungkin mengalami efek kumulatif stres yang dapat
membahayakan tujuan yang direncanakan untuk minggu ini. Gambar 8.10 menyarankan rencana
untuk siklus mikro dua pertandingan dan kegiatan yang diprogram untuk para pemain sehingga
mereka dapat mengatasi dan mentolerir stres fisik dan psikologis dengan lebih baik.
Bagan Rencana Pelatihan Tahunan

Sekarang konsep dasar periodisasi dan tujuan utama dari setiap fase dan subfase pelatihan telah
disajikan, rencana pelatihan tahunan dapat dibangun. Memetakan rencana pelatihan tahunan
membutuhkan pemahaman tentang hubungan antara komponen pelatihan dan tekanan yang
diberikan faktor-faktor ini kepada atlet. Selama proses ini keputusan harus dibuat dengan
mempertimbangkan waktu kompetisi besar, rasio faktor pelatihan yang terdapat pada setiap fase,
dan pengurutan fase pelatihan. Perencana pelatihan yang berhasil dapat menggunakan pengetahuan
mereka tentang pelatihan dan respons fisiologisnya untuk mengembangkan rencana pelatihan yang
akan menginduksi hasil tertentu.
Rencana pelatihan tahunan untuk semua atlet dibangun dengan langkah-langkah dasar yang sama;
namun, setiap rencana, dan dengan demikian bagan, harus disesuaikan dengan spesifikasi fisiologis
olahraga dan kebutuhan atlet. Beberapa contoh bagan rencana pelatihan tahunan disediakan dalam
teks ini. Harap dicatat bahwa bagan berikut mewakili perkembangan dari yang sederhana ke yang
lebih rumit. Penting untuk mengikuti perkembangan yang disajikan di sini, untuk sepenuhnya bersiap
untuk membuat grafik tersebut.
Bagan Rencana Pelatihan Tahunan Monocycle

Monocycle, contoh pertama dari bagan pelatihan, mewakili bentuk yang sangat sederhana dari
rencana tahunan untuk tim bola basket junior hipotetis (gambar 8.11). Di bagian atas gambar 8.11,
perencana dapat mencatat tanggal rencana, pelatih, dan tim; Di baris kedua, perencana dapat
menandai akhir pekan di setiap bulan ketika ada pertandingan yang dijadwalkan. Karena bola basket
dimainkan di banyak negara dari musim gugur hingga bulan-bulan musim semi (Oktober hingga
pertengahan April, pada gambar 8.11), bulan pertama dalam rencana adalah Juni dan bagian terakhir
dari rencana berakhir pada pertengahan April. Minggu-minggu yang tersisa di bulan April dan bulan
Mei disediakan untuk fase transisi. Bulan Juni adalah bulan pertama dari fase persiapan informal dan
diterapkan secara fleksibel. Ingatlah bahwa musim panas juga merupakan liburan jauh dari sekolah.
Namun, untuk pemain yang berdedikasi, musim panas juga dapat digunakan sebagai fase persiapan,
di mana para pemain dapat bekerja (2 hingga 3 kali per minggu) pada fleksibilitas keseluruhan
185
dan latihan kekuatan (adaptasi anatomi [AA] tipe dengan penekanan pada penguatan ligamen dan tendon).
Detik berikutnya pada gambar 8.11, ditandai "Kompetisi," digunakan untuk menentukan jadwal pertandingan yang
telah dipilih pelatih untuk tahun ini (di sini, dari Oktober hingga pertengahan April seperti yang diwakili oleh kotak
teduh). Di ruang yang disediakan untuk lokasi kompetisi, tambahkan nama sebenarnya dari tempat di mana setiap
permainan dimainkan.
Setelah tanggal dan lokasi kompetisi dicatat pada bagan pelatihan, pelatih harus memutuskan elemen kunci periodisasi.
Rencana pelatihan tahunan dibagi menjadi beberapa fase pelatihan, bekerja dari kanan ke kiri. Pada gambar 8.11 garis
untuk periodisasi berisi tiga fase klasik: persiapan (Juni hingga akhir September), kompetitif (awal Oktober hingga
pertengahan April), dan transisi ( akhir April hingga akhir Mei). Selanjutnya, tentukan durasi dan jenis pelatihan untuk
setiap fase pelatihan. Karena pemain dalam contoh ini adalah siswa sekolah menengah, periodisasi kekuatan memiliki
fase adaptasi anatomi yang lebih lama, diikuti oleh dua fase kekuatan dan kekuatan maksimum pendek. Jenis pelatihan
yang sama akan dipertahankan sepanjang fase kompetitif. Latihan ketahanan (kebanyakan aerobik) dan latihan
kecepatan umum dimulai pada tanggal yang sama dengan adaptasi anatomi, diikuti oleh ketahanan khusus permainan
(ergogenesis) dan pelatihan kecepatan yang diperlukan untuk mempersiapkan para pemain untuk pertandingan yang
akan datang.
Perhatian yang sangat penting bagi atlet junior adalah nutrisi. Konsultasikan dengan ahli gizi untuk membuat rencana
nutrisi untuk para pemain, atau spesialis yang akrab dengan kebutuhan nutrisi selama tahun-tahun pertumbuhan dan
perkembangan fisik remaja. Selanjutnya, lengkapi baris untuk tanggal pengujian dan tanggal kontrol medis. Setiap
pelatih harus menguji kemampuan para pemainnya selama minggu pertama rencana tersebut. Dua tanggal pengujian
lagi harus digunakan pada akhir Desember atau awal Januari dan selama minggu pertama transisi. Kontrol medis, pada
awal dan akhir rencana tahunan, diperlukan untuk mengevaluasi status kesehatan setiap pemain.
Bagan Rencana Pelatihan Tahunan Dua Siklus

Gambar 8.12 mewakili contoh rencana pelatihan dua siklus untuk perenang sekolah menengah. Secara tradisional,
berenang memiliki dua kompetisi utama dan karenanya dua puncak per tahun (kursus singkat selama musim dingin dan
kursus panjang selama musim panas). Kriteria utama untuk memutuskan dua puncak tahun ini dan, dengan demikian,
fase pelatihan intrinsik, tergantung pada tanggal kompetisi utama tahun ini. Harap dicatat dua fase kompetitif yang
khas pada gambar 8.12, masing-masing memuncak dengan kejuaraan nasional (akhir Februari dan akhir Agustus).
Semua kompetisi lain dijadwalkan setiap minggu kedua, keuntungan yang mengikuti persyaratan pelatihan: bersaing,
pulih, berlatih, superkompensasi untuk balapan berikutnya, dan bersaing lagi. Metode pelatihan pemrograman dan
kompetisi ini memungkinkan pelatih untuk menghindari pelatihan berlebihan.
Periodisasi fase pelatihan dan kemampuan dominan mengikuti metodologi yang sama, seperti yang dibahas dalam bab
5. Harap dicatat bahwa setiap siklus kompetisi diikuti oleh fase transisi. Perhatikan juga kriteria untuk membagi setiap
siklus menjadi macrocycle, seperti jadwal kompetisi dan durasi fase pelatihan untuk latihan kekuatan, kecepatan, dan
daya tahan. Bagian bawah bagan menawarkan tempat untuk menentukan tanggal untuk kontrol dan pengujian medis,
yang secara tradisional ditempatkan di awal program dan di akhir sebagian besar fase pelatihan untuk periodisasi
kemampuan biomotor dominan.
Bagan Rencana Pelatihan Tahunan Tiga Siklus

Begitu ada pemahaman tentang siklus tunggal dan dua siklus, pelatih dapat bekerja untuk memahami tri-siklus
hipotetis, yang sering digunakan untuk seni bela diri, olahraga artistik, dan beberapa olahraga musiman. Tri-siklus dapat
digunakan bahkan dalam ski Alpine dan Nordik, di mana kompetisi seperti kejuaraan nasional, kejuaraan internasional
utama, Piala Dunia, atau Olimpiade dapat menjadi tiga puncak teratas tahun ini. Gambar 8.13 mewakili tri-siklus
hipotetis untuk seni bela diri, di mana tiga puncak utama dijadwalkan pada 26 April, 2 Agustus, dan 13 Desember.
Perhatikan bahwa puncak pada 8 November adalah puncak intensitas saja, bukan puncak bentuk untuk tahun ini.
Chart of the Annual Plan
GAMBAR 8.13 Rencana pelatihan tahunan tiga siklus untuk seni bela diri.
= persiapan; comp. = kompetitif; T = transisi; GP = tahap persiapan umum; SS sp. train = latihan kecepatan khusus olahraga; PC = fase prakompetisi; SP = fase
persiapan khusus; AA = adaptasi anatomi; MxS = kekuatan maksimum; SS berakhir. = daya tahan spesifik olahraga; Dana. = fundamental; adv. = lanjutan; imag./visual
= citra dan visualisasi; stres. = manajemen stres; relax = relaksasi; bal. = seimbang.
Kompetisi sekunder juga harus direncanakan sebelum setiap puncak. Idealnya, kompetisi ini harus
diselenggarakan berdasarkan kesulitan lawan, dengan kesulitan terendah direncanakan pada awal
fase kompetitif dan lawan paling menantang yang dihadapi menjelang akhir. Untuk memantau
kelelahan dengan baik, sebagian besar kompetisi direncanakan terpisah dua minggu, dengan fase
pemulihan singkat segera setelah setiap kompetisi dan 2 hingga 3 hari dengan intensitas lebih rendah
untuk memfasilitasi superkompensasi.
Gambar 8.13 juga dapat digunakan untuk merencanakan informasi tambahan, seperti perolehan
keterampilan, teknik psikologis, dan nutrisi. Gunakan keahlian psikolog olahraga dan ahli gizi untuk
membantu menentukan dan mencapai tujuan spesifik bagi atlet. Di bawah periodisasi, ada garis di
mana indeks puncak dapat ditentukan untuk setiap fase pelatihan. Lihat bagian berikutnya untuk
informasi selengkapnya tentang indeks puncak.
Di bagian bawah gambar 8.13 ada tiga kurva: satu untuk volume, satu untuk intensitas, dan satu untuk
memuncak. Secara metodologis, selama bagian awal fase persiapan volume pelatihan harus
ditekankan sehingga fondasi fisiologis yang kuat dibangun.
Basis yang kuat ini akan menghasilkan adaptasi tubuh dan pikiran yang tepat, sehingga para
atlet akan dapat mentolerir pekerjaan dan mengelola kelelahan selama setiap siklus. Pada
saat yang sama, kurva intensitas lebih rendah karena seorang atlet tidak dapat mentolerir
volume tinggi atau intensitas tinggi pada awal rencana tahunan.
Atlet biasanya memulai program pelatihan tahunan baru dengan persentase beban kerja
antara 30% dan 50% dari kapasitas kerja maksimal, tergantung pada tingkat kinerja mereka.
Kurva yang mewakili volume pelatihan semakin meningkat melalui fase persiapan,
mencapai puncaknya pada akhir fase persiapan umum. Sebaliknya, selama fase persiapan
spesifik, kurva yang mewakili jumlah volume menurun secara progresif, di bawah kurva
yang menggambarkan intensitas. Kurva ini mengikuti kurva volume pelatihan melalui fase
persiapan, dan kemudian celah terbuka di tengah fase kompetitif. Kedua kurva lebih
bergelombang selama siklus makro dengan banyak kompetisi.
Intensitas umumnya lebih tinggi selama bagian awal sepeda mikro yang mendahului
kompetisi; Ini berkurang ketika kompetisi mendekat, untuk memungkinkan atlet
beristirahat dan beregenerasi sebelum kompetisi. Ketika volume latihan tinggi, intensitas
latihan umumnya lebih rendah. Jika volume dan intensitasnya tinggi, potensi overtraining
meningkat tajam (7).
Selama bagian awal macrocycle sebelum kompetisi utama, volume meningkat,

mencerminkan penekanan pada pekerjaan berkualitas tinggi. Menjelang akhir siklus makro
ini volumenya berkurang, biasanya dalam dua siklus mikro terakhir sebelum siklus makro
berikutnya. Intensitas latihan pada awalnya sedikit lebih rendah dari volume latihan tetapi
kemudian meningkat secara progresif saat kompetisi mendekat. Namun, selama
pembongkaran, kedua kurva mungkin turun sedikit tergantung pada jenis lancip yang
digunakan. Secara tradisional, intensitas tidak banyak meningkat untuk olahraga
ketahanan, memungkinkan volume dan intensitas ditekankan secara merata. Namun, atlet
kelas internasional dengan fondasi yang lebih kuat dan basis daya tahan dapat mentolerir
intensitas yang lebih tinggi bahkan selama fase kompetitif (dengan volume yang sedikit
berkurang). Pendekatan pelatihan untuk atlet ketahanan ini diperlukan jika kinerja yang
lebih tinggi diharapkan. Olahraga yang ditandai dengan aktivitas dinamis yang
mengekspresikan output daya tinggi akan mengharuskan intensitas ditinggikan ke tingkat
yang lebih tinggi dari kurva volume latihan. Adapun subfase pendek kompetisi, volume
turun dan intensitas naik, menandakan bahwa sebagian besar kompetisi intens.
Kurva puncak, atau kurva kesiapan seperti yang kadang-kadang disebut, adalah hasil
langsung dari interaksi antara volume dan intensitas, yang akan mempengaruhi tingkat
kebugaran atau kelelahan atlet. Kurva memuncak umumnya mengikuti kurva volume dan
intensitas melalui fase persiapan sebagai respons terhadap kelelahan yang dikembangkan
pada fase ini. Kurva memuncak kemudian meningkat selama subfase prakompetisi dan
kompetitif sebagai respons terhadap pengurangan kelelahan yang terjadi saat volume
menurun. Kurva memuncak mewakili potensi atlet untuk kinerja tingkat tinggi serta tingkat
kelelahannya.
Dalam bagan sampel untuk rencana tahunan (gambar 8.13), besarnya (bukan persentase
setiap kurva) menandakan penekanan yang ditempatkan pada volume dan intensitas.
Mengekspresikan kurva ini dalam persentase daripada dalam kaitannya satu sama lain lebih
rumit; jadi Hanya pelatih berpengalaman yang melatih atlet elit yang harus menggunakan
metode itu of expression. Similarly, the stress curve is not included in the figure because its
shape is affected by (and therefore resembles) the intensity curve; competition dates also
affect the stress curve.
Indeks Puncak
Parameter baru yang diperkenalkan pada gambar 8.13, indeks puncak atau kesiapan (2, 3,
29), mewakili tingkat kesiapan atlet untuk bersaing dan mencerminkan status fisiologis,
teknis, taktis, dan psikologis atlet (tabel 8.4). Untuk memodulasi tingkat kesiapan atlet,
faktor pelatihan harus dimanipulasi untuk menghilangkan kelelahan, sehingga
meningkatkan potensi atlet untuk tampil baik. Dalam proses ini kompetisi harus
diprioritaskan. Tidak mungkin mencapai puncak untuk setiap kompetisi karena kebugaran
akan mulai menurun, disebabkan oleh menghabiskan terlalu banyak waktu pada volume
atau intensitas latihan yang rendah. Dengan demikian berbagai tingkat penekanan harus
ditempatkan pada kompetisi tertentu. Kecuali untuk prioritas tinggi
TABLE 8.4 Description of the Peaking Index panjang dan ada banyak kompetisi, tidak layak untuk
Peaking index Level of readiness (%)
mencapai puncak sejati untuk setiap kompetisi,
permainan, atau pertandingan.
1 100
Indeks peaking akan dimodulasi oleh perubahan dalam
2 90
beban latihan (volume dan intensitas) dan akan
3 70-80 mencerminkan tingkat kelelahan atlet, yang secara
langsung mempengaruhi kesiapsiagaan. Tingkat
4 60 kelelahan yang tinggi akan menurunkan kesiapsiagaan,
5 ≤50 sedangkan tingkat kelelahan yang rendah akan
meningkatkan kesiapsiagaan. Namun, jika kebugaran
kompetisi, tidak penting bagi atlet (terutama atlet menurun terlalu banyak sebagai respons terhadap
dan tim elit) untuk mencapai puncak untuk setiap periode volume rendah dan intensitas latihan yang
kompetisi. Dalam olahraga di mana fase kompetitif berkepanjangan, kesiapsiagaan akan menurun.
Atlet harus mencapai tingkat kesiapan tertinggi (puncak) untuk kompetisi utama pada akhir fase kompetitif.
Oleh karena itu, mungkin diperlukan untuk mendekati banyak kompetisi dalam fase kompetitif dari rencana
pelatihan tahunan tanpa memuncak, secara efektif berlatih melalui kompetisi dan menggunakan strategi
bongkar muat minimal sebelum kompetisi ini. Jika seorang pelatih menggunakan strategi puncak yang
mencakup pembongkaran untuk setiap kompetisi di fase kompetitif, itu akan mengurangi kapasitas fisiologis
dan kesiapan atlet untuk tampil sepanjang musim. Namun, ini tidak berarti atlet tidak akan fokus pada setiap
pertandingan. Sebaliknya atlet dan pelatih harus menentukan pendekatan optimal yang harus diambil atau
tingkat pembongkaran untuk digunakan sebelum kompetisi.
Pelatih olahraga tim harus menggunakan jumlah bongkar muat terbesar saat menargetkan kompetisi paling
penting atau tiga lawan terkuat dalam jadwal kompetitif. Pada gambar 8.13 ini ditunjukkan dengan memuncak
indeks level 1 dan mewakili situasi di mana tingkat kesiapan atlet harus pada yang tertinggi. Untuk mencapai
tingkat kesiapan ini, atlet harus menggunakan strategi puncak tertentu (lihat bab 9). Peaking index level 2
mewakili tingkat kesiapan sekitar 90% dari yang dialami di level 1. Indeks ini akan digunakan saat memainkan
dua pertiga teratas liga, tidak termasuk tiga hingga lima tim teratas. Untuk mencapai tingkat kesiapan ini, atlet
akan menggunakan lebih sedikit pengurangan volume dan intensitas latihan dibandingkan dengan level 1.
Saat bermain melawan tim yang tidak terkalahkan dalam pertandingan liga atau selama pertandingan
prakompetitif, atlet akan menggunakan level indeks puncak 3 (70% hingga 80% dari kesiapan maksimal).
Rencana pelatihan harus menekankan tujuan teknis dan taktis daripada menang selama pertandingan
prakompetitif. Mungkin perlu untuk mencapai tingkat kesiapan ini dalam subfase persiapan khusus dari
rencana dua siklus atau tiga siklus. Indeks puncak level 4, yang ditunjukkan sebagai 60% dari kesiapan
maksimal, mewakili tingkat kesiapan yang biasanya terlihat pada fase persiapan, ketika atlet melakukan beban
latihan yang tinggi dan tidak siap untuk bertanding. Indeks puncak level 5, yang mewakili 50% atau kurang
dari kesiapan maksimal, biasanya terlihat selama fase transisi pada akhir rencana tahunan, ketika beban kerja
pelatihan berada pada level terendah selama rencana tahunan, seperti halnya tingkat kebugaran dan
kelelahan.
Garis indeks puncak pada gambar 8.13 mewakili indeks yang sesuai untuk setiap siklus makro dan berfungsi
sebagai panduan di mana kurva indeks ditarik. Indeks puncak akan berfluktuasi atau bergelombang secara
paralel dengan tingkat kelelahan atau stres yang dihasilkan oleh pelatihan, dan akan meningkat sesuai dengan
siklus mikro bongkar muat. Ketika pelatihan menjadi lebih spesifik dan intens, dari persiapan umum hingga
persiapan khusus dan sepanjang fase kompetitif, indeks puncak akan meningkat.
Indeks puncak dapat disesuaikan untuk mencerminkan tingkat kesiapan khusus olahraga. Tabel 8.5
menunjukkan bagaimana indeks puncak dapat disesuaikan untuk mencerminkan tingkat kesiapan khusus
olahraga untuk olahraga individu, menggunakan kinerja terbaik atlet sebagai referensi.
Indeks peaking akan dimodulasi oleh perubahan dalam beban latihan (volume dan intensitas) dan akan
mencerminkan tingkat kelelahan atlet, yang secara langsung mempengaruhi kesiapan. Tingkat kelelahan yang
tinggi akan menurunkan kemampuan atlet, sedangkan tingkat kelelahan yang rendah akan meningkatkan
kesiapan. Namun, jika tingkat kesiapsiagaan menurun terlalu banyak sebagai respons terhadap periode
volume rendah dan intensitas latihan yang berkepanjangan, kemampuan kinerja atlet akan terlihat menurun.
TABLE 8.5 Adaptation of the Peaking Index to Individual Sport Performance

Sprinter Powerlifter
Peaking index Level of readiness (%) (100 m PB: 10 s) Level of readiness (%) (deadlift PB: 250 kg)
1 100 10.00-10.05 s 100 250-247.5 kg
2 99-99.5 10.06-10.10 s 97-98 242.5-245 kg
3 98-98.5 10.11-10.20 s 95-96 237.5-240 kg
4 97-97.5 10.21-10.30 s 93-95 232.5-235 kg
5 ≤97 ≥10.31 s ≤94 ≤230 kg

PB = personal best.
Bagan untuk Rencana Pelatihan Tahunan Multipeak

Membuat bagan multipeak untuk rencana tahunan adalah tugas yang sangat menantang,
bahkan untuk pelatih berpengalaman. Contoh yang diilustrasikan oleh gambar 8.14 adalah
demonstrasi yang jelas tentang realitas perencanaan dalam tenis profesional, di mana ada
peluang sepanjang tahun untuk bermain di berbagai turnamen. Hadiah uang yang diiklankan
oleh penyelenggara seringkali bisa menjadi godaan yang tidak realistis bagi banyak pemain.
Inilah sebabnya mengapa banyak pemain jatuh ke dalam kesalahan mendaftar untuk
Chart of the Annual Plan
GAMBAR 8.14 Rencana tahunan multipeak untuk tenis.

X = turnamen penting sekunder; AA = adaptasi anatomi; MxS = kekuatan maksimum; P/A = kekuatan/kelincahan; mempertahankan = mempertahankan
kekuatan, kekuatan, dan kelincahan maksimum; NS = tidak ada kekuatan selama AS dan Australia Terbuka. Proposal yang sama disarankan selama
turnamen penting lainnya.
Catatan: Dalam kasus tenis, kecepatan sebenarnya adalah kelincahan dan daya tahan sebenarnya adalah pelatihan khusus yang harus diungkapkan
pelatih dalam durasi waktu; oleh karena itu, grafik ini tidak termasuk garis untuk kecepatan dan daya tahan.
Terlalu banyak turnamen, ketika mereka tidak siap menghadapi stres yang terkait dengan perjalanan,
bermain, dan tersingkir di bagian awal turnamen, kemudian bepergian lagi ke turnamen lain. Seringkali ilusi
ini dapat mengakibatkan cedera yang tidak menyenangkan dan membuat frustrasi. Dengan demikian, rencana
tahunan multipeak yang diusulkan untuk tenis merekomendasikan pelatih dan pemain sangat cerdas ketika
memilih jumlah turnamen.
Garis atas gambar 8.14 digunakan untuk menentukan bulan-bulan rencana. Ingatlah bahwa setelah turnamen
terakhir, AS Terbuka dalam contoh ini, pemain dapat mengambil liburan yang layak selama 7 minggu untuk
pemulihan dan regenerasi (diberi label sebagai T, atau Transisi, pada gambar 8.14). Gunakan baris kedua
untuk menentukan tanggal akhir pekan (Minggu) di setiap kotak. Tanggal Minggu, yang merupakan akhir
minggu, selalu ditentukan dalam bagan rencana tahunan. Turnamen yang dipilih dicatat dalam garis untuk
kompetisi domestik, ditandai dengan X untuk turnamen kepentingan sekunder. Baris keempat dan kelima
dapat digunakan untuk menentukan turnamen besar, yang berpuncak pada US Open.
Segmen bagan yang didedikasikan untuk periodisasi digunakan untuk menentukan fase pelatihan: fase
persiapan dari awal November hingga awal Januari, fase kompetitif dari awal Januari hingga minggu pertama
pada bulan September, dan fase transisi untuk sisa September dan semua Oktober. Fase kompetitif mencatat
pilihan turnamen berikut: Australia Terbuka, Madrid, Doha, Prancis Terbuka, Wimbledon, dan AS Terbuka.
Garis penting didedikasikan untuk periodisasi kekuatan, di mana dua jenis kekuatan diusulkan: adaptasi
anatomi dan kekuatan maksimum, yang sangat penting dalam tenis. Tanpa mendedikasikan waktu untuk
kekuatan maksimum, pemain akan kesulitan meningkatkan kekuatan dan kelincahan, yang keduanya secara
langsung bergantung pada peningkatan kekuatan maksimum. Perhatikan bahwa dari Madrid hingga setelah
turnamen Wimbledon, ada fase pemeliharaan yang panjang dengan waktu untuk mempertahankan kekuatan
dan kekuatan maksimum. Ingat, apa yang tidak dilatih akan detrain; Jika kekuatan maksimum memburuk,
kekuatan dan kelincahan akan terpengaruh secara langsung, dan kecepatan serta kekuatan di lapangan juga
akan terpengaruh. Periodisasi juga mencakup dua rencana penting: psikologis dan nutrisi. Pelatih harus
menggunakan spesialis di bidang psikologi olahraga dan nutrisi untuk menentukan kebutuhan spesifik untuk
tenis.
The line for periodization of macrocycles involves specifying the duration of each phase, as dictated by the
periodization of strength and the dates of the tournaments. Use the line for microcycles only as a reference
date for the level of training state and level of peaking of the athlete. To better understand peaking index,
please refer to its explanation earlier in this chapter. Testing and medical control dates are also highlighted in
their specific line. Finally, the curves of volume and intensity are specified at the bottom of the chart. The
elevation of each curve reflects the level necessary to stress training volume, intensity, and peaking, and
should follow the load dynamic of the macrocycles. Try this type of planning and learn from it to improve
planning for the following year.
Kriteria untuk menyusun rencana tahunan

Menyusun rencana pelatihan tahunan adalah bagian penting dari proses pelatihan karena rencana ini
memberikan pedoman yang dengannya pelatihan diarahkan. Waktu yang ideal untuk menetapkan rencana
pelatihan tahunan adalah pada akhir fase transisi sebelum dimulainya tahun pelatihan berikutnya. Setelah
atlet menyelesaikan kompetisi utama tahun ini, peningkatan dan respons fisiologis dan psikologisnya
terhadap rencana pelatihan dapat dianalisis dan dievaluasi. Tingkat peningkatan atau kemajuannya, kinerja
kompetisi, dan tesnya juga dapat dianalisis saat ini. Informasi yang diperoleh dari analisis ini akan
mempengaruhi tujuan yang ditetapkan untuk tahun pelatihan berikutnya serta struktur rencana pelatihan.
Pelatih akan menggunakan pengamatan ini ditambah dengan jadwal kompetitif yang akan datang untuk
menetapkan rencana pelatihan tahun depan.
Jadwal kompetitif setiap tahun, termasuk acara nasional dan internasional, ditetapkan oleh federasi nasional
atau internasional. Setiap organisasi regional mendasarkan kompetisinya
1. Analisis model kinerja (ergogenesis, biomekanik dan karakteristik kekuatan, kecepatan, dan daya tahan untuk
tingkat kompetisi atlet)
2. Analisis retrospektif
1. Prediksi performa
Elemen Rencana Pelatihan Tahunan

1. Tujuan di bidang kinerja, persiapan fisik, persiapan teknis dan taktis, nutrisi, dan persiapan teoretis dan
psikologis
2. Kalender kompetisi
3. Tes dan standar
4. Model periodisasi (termasuk bagan rencana tahunan dan struktur makrosiklus)
5. Model persiapan
6. Model organisasi dan administrasi atlet atau tim (termasuk kebutuhan anggaran dan peralatan)
kalender pada jadwal ini. Tanggal-tanggal ini harus tersedia pada fase transisi dari rencana pelatihan
tahunan tahun sebelumnya; Jika tidak, rencana pelatihan tahunan tahun depan tidak dapat
ditetapkan. Dalam banyak kasus, federasi olahraga individu tidak mengeluarkan kalender kompetitif
sampai satu atau dua bulan dalam fase persiapan. Dalam hal ini pelatih akan merancang rencana
tahunan dengan mendasarkan fase kompetitif dari tahun sebelumnya. Rencananya nantinya akan
disesuaikan ketika kalender kompetitif sudah keluar. Setelah rencana pelatihan tahunan ditetapkan,
rencana pelatihan individu atau kelompok kecil dapat dikembangkan. Rencana pelatihan tahunan
yang ditetapkan oleh pelatih harus jelas dan ringkas dan harus menyajikan informasi teknis yang
sesuai.
Kualitas rencana tahunan secara langsung mencerminkan pengetahuan metodologis pelatih,

pengalamannya, dan inovasi terbaru dalam teori pelatihan. Pelatih harus tetap mengikuti faktor-
faktor ini dengan membaca literatur ilmiah, menghadiri konferensi, berjejaring dengan pelatih lain,
dan mengamati dengan cermat proses pelatihan para atletnya. Pelatih akan memodifikasi dan
mengadaptasi rencana pelatihan tahunan secara paralel dengan peningkatan pengetahuan dan
pengalamannya. Semakin terorganisir pelatih, semakin mudah proses ini.
Dalam beberapa kasus, pelatih mungkin diminta oleh asosiasi olahraga nasional atau organisasi
pendanaan untuk mempresentasikan model rencana pelatihan tahunan berikutnya. Model seperti itu
harus terorganisir dengan baik dan dipikirkan dengan baik dan harus memperhitungkan parameter
utama pelatihan. Bagian berikut menguraikan model rencana tahunan yang berisi semua elemen yang
diperlukan. Garis besar komponen yang terkandung dalam presentasi program pelatihan dapat
ditemukan dalam Elemen Rencana Pelatihan Tahunan.
Analisis Model Kinerja

Dalam analisis model kinerja, elemen pertama yang harus disajikan adalah analisis kebutuhan di mana
aspek ilmiah dan metodologis olahraga disajikan dalam konteks kebutuhan pelatihan. Untuk
melakukannya, seorang pelatih harus mempertimbangkan karakteristik biomekanik dan fisiologis
olahraga dan menganalisis kontribusi setiap kemampuan biomotor terhadap kinerja (gambar 8.15).
ROM = rentang gerak; RSA = kemampuan sprint berulang.

Performance Model Analysis
Kekuatan
Ergogenesis
1. Pilih jenis kekuatan. Tentukan kualitas kekuatan
Dominant energy system:
mana yang spesifik untuk acara tersebut: kekuatan;
Anaerobic alactic %:
daya tahan daya; atau daya tahan otot pendek,
Anaerobic lactic %:
sedang, atau panjang. Peningkatan kualitas atau
Aerobic %: kualitas yang dipilih akan menjadi tujuan akhir dari
Strength seluruh periodisasi kekuatan. Ingatlah bahwa untuk
Specific strength*: jenis daya tahan kekuatan (yang lebih bersifat
Prime movers: metabolik), adaptasi morfo-fungsional untuk
Muscular actions of the prime movers: pelatihan membutuhkan paparan rangsangan yang
ROM: lebih lama daripada yang terjadi pada adaptasi
saraf. Faktor ini secara langsung mempengaruhi
panjang fase konversi, dan oleh karena itu waktu
Speed
yang tersisa untuk fase lain, karena proses
Linear Nonlinear
perancangan program bekerja mundur dari titik
Acceleration
akhir.
2. Tentukan durasi yang tepat dari periode adaptasi
Maximum speed anatomi berdasarkan karakteristik atlet (termasuk
tahap pengembangan atletik dan pengalaman
Speed endurance
latihan kekuatannya) dan waktu yang tersedia
RSA
untuk fase pengantar.
3. Putuskan apakah akan menerapkan periode yang
Rest between reps
dikhususkan untuk hipertrofi atau tidak mengingat
karakteristik atlet dan acara olahraga.
Passive Active
4. Pilih latihan yang akan digunakan dalam pelatihan.
Complete Incomplete Pelatih kekuatan dan pengkondisian harus memilih
latihan latihan sesuai dengan spesifikasi olahraga,
Endurance
kebutuhan atlet, dan fase pelatihan. Setiap
Continuous
keterampilan atletik dilakukan oleh penggerak
utama, yang dapat berbeda dari olahraga ke
Intermittent
olahraga, tergantung pada persyaratan
Specific keterampilan khusus. Oleh karena itu, pelatih harus
terlebih dahulu mengidentifikasi penggerak utama,
GAMBAR 8.15 Bagan analisis model kinerja. kemudian memilih latihan kekuatan yang paling
*Antara maximum strength (MxS), power (P), power endurance (PE), melibatkan otot-otot tersebut. Pada saat yang
muscle endurance short (MES), muscle endurance medium (MEM), dan sama, mereka harus mempertimbangkan
muscle endurance long (MEL). Ini adalah kekuatan yang harus
dikembangkan sebelum musim kompetitif dan kemudian kebutuhan atlet, yang bergantung padanya
dipertahankan.
latar belakang dan kekuatan dan kelemahan individu. Karena mata rantai terlemah
dalam rantai selalu putus terlebih dahulu, latihan kompensasi (juga disebut sebagai
latihan aksesori) harus dipilih untuk memperkuat otot terlemah. Pemilihan latihan juga
spesifik fase. Biasanya, selama fase adaptasi anatomi, sebagian besar kelompok otot
digunakan untuk membangun fondasi yang lebih baik dan lebih multilateral. Ketika fase
kompetitif mendekat, pelatihan menjadi lebih spesifik, dan latihan dipilih secara khusus
untuk melibatkan penggerak utama. Dengan demikian, pelatih harus menganalisis
gerakan olahraga untuk menentukan latihan dan parameter pemuatan. Faktor-faktor
berikut harus dipertimbangkan:
1. Bidang tempat gerakan berlangsung (sagital, frontal, melintang)
2. Gaya yang diekspresikan pada berbagai sudut sendi dalam rentang gerak khusus
olahraga (yaitu, zona yang harus paling dipengaruhi oleh perkembangan kekuatan
spesifik)
3. Kelompok otot yang menghasilkan gerakan (mis., Penggerak utama, yang juga harus
paling dipengaruhi oleh perkembangan kekuatan spesifik)
4. Tindakan otot (konsentris, eksentrik, isometrik)
5. Pilih metode yang akan digunakan dalam setiap siklus makro dan perkembangan sarana
pelatihan. Rincian tentang metode pelatihan dan perkembangan disediakan dalam bab
10.
Kecepatan
1. Evaluasi jumlah, intensitas, dan durasi sprint atau tindakan cepat.
2. Pertimbangkan perbedaan antara, dan kontribusi dari, masing-masing kualitas
kecepatan berikut: kecepatan alakti (akselerasi, kecepatan maksimum); kecepatan
laktat pendek (kemampuan sprint berulang, atau RSA); dan kecepatan laktat
panjang (daya tahan kecepatan). Catatan: Kecepatan laktat panjang (ketahanan
kecepatan) adalah ekspresi kekuatan laktat di mana kecepatan dipertahankan
selama lebih dari 8 detik. Sebaliknya, kecepatan laktat pendek (kemampuan sprint
berulang atau RSA) adalah ekspresi kapasitas alakti di mana sprint di bawah 6 detik
diulang dengan pemulihan parsial sampai mereka menjadi ekspresi daya laktat
pendek, yang juga sangat melibatkan daya aerobik selama interval istirahat pendek
untuk mengembalikan fosfat melalui fosforilasi aerobik.
3. Evaluasi jenis (aktif atau pasif) dan durasi pemulihan antara sprint atau tindakan
cepat.
4. Evaluasi apakah kecepatan dinyatakan secara linier atau nonlinier.
5. Pilih metode yang akan digunakan dalam setiap siklus makro dan perkembangan
sarana pelatihan.
Ketahanan
1. Gunakan literatur ilmiah untuk menentukan kontribusi setiap sistem energi
terhadap aktivitas olahraga (pada tingkat kompetitif tim atau atlet):
1. Akustik anaerobik (ATP-CP)
2. Laktat anaerobik (LA)
3. Aerobik (A2)
2. Evaluasi apakah suatu kegiatan berkelanjutan atau terputus-putus.
3. Tentukan zona intensitas kerja untuk daya tahan dan perkembangan yang akan
digunakan selama program pelatihan.
4. Pilih metode yang akan digunakan dalam setiap siklus makro dan perkembangan
sarana pelatihan.
Pelatih dapat menggunakan sumber daya online (misalnya, www.pubmed.gov) untuk
menemukan literatur ilmiah yang relevan tentang karakteristik metabolisme, biomekanik,
dan neuromuskuler olahraga. Video online, dari tingkat kompetisi atlet yang dilatih, dapat
digunakan untuk tujuan analisis biomekanik.
Analisis Retrospektif
Di bagian ini pelatih menyajikan informasi pribadi atau tim (misalnya, olahraga, jenis
kelamin, usia, tinggi badan, berat badan, komposisi tubuh). Untuk menyusun prediksi dan
tujuan kinerja untuk musim mendatang dengan benar, pelatih harus menganalisis kinerja
dan perilaku secara menyeluruh di musim sebelumnya. Pencapaian kinerja mengacu pada
kinerja kompetitif serta kinerja pada tes dan standar. Informasi ini dapat disajikan dalam
tabel (tabel 8.6).
TABLE 8.6 Hypothetical Analysis of Test Results for a Female Javelin Thrower
Performance Planned Achieved
1 . Distance thrown 51.50 m 52.57 m
2 . 30 m dash 4.80 s 4.7 s
3 . Standing long jump 2.4 m 2.4 m
4 . Overhead, two hands, medicine ball 18 m 21.4 m

throws (6.6 lb, or 3 kg)
Catatan: Faktor-faktor yang disajikan hanyalah contoh; faktor-faktor lain (misalnya, penanda kekuatan otot, perubahan
komposisi tubuh, massa tubuh) akan disajikan.
Setelah menganalisis kinerja kompetitif, tujuan, dan tes atau standar tahun lalu, pelatih
dapat menentukan keadaan persiapan atlet dengan menganalisis setiap faktor pelatihan.
Untuk persiapan fisik, pelatih dapat menganalisis apakah indeks pengembangan
kemampuan biomotor umum dan spesifik sesuai dengan kebutuhan spesifik olahraga dan
apakah mereka cukup mendukung persiapan teknis, taktis, dan psikologis. Informasi
tersebut dapat dikumpulkan dari kompetisi dan hasil tes, menghubungkan setiap
peningkatan atau penurunan kinerja teknis atau taktis dengan tingkat kemajuan atau
kemunduran atlet sebagaimana tercermin dalam skor tes. Seringkali, perbaikan akan
berlaku selama fase persiapan, tetapi regresi terjadi selama fase kompetitif sebagai akibat
dari persiapan fisik yang tidak konsisten dan tidak memadai. Dengan demikian, pelatih akan
melanjutkan persiapan fisik khusus sepanjang fase kompetitif dan menguji kemajuan atlet
secara konsisten di setiap makrosiklus, untuk mengumpulkan data objektif mengenai
dinamika persiapan fisik.
Ketika memeriksa persiapan teknis, pelatih harus mengevaluasi kemahiran teknis atlet dan
sejauh mana pelatihan teknis dan kemampuan mempengaruhi kinerja atlet. Pelatih harus
menilai efektivitas elemen teknis masa lalu untuk menentukan apakah akan
menggunakannya di masa depan. Waktu yang didedikasikan untuk improving technical
Elemen secara langsung mencerminkan tingkat kemahiran teknis atlet dan kehalusan
perolehan keterampilan. Karena kekuatan otot mempengaruhi kemahiran teknis (5), pelatih
harus menentukan apakah atlet memiliki kekuatan yang cukup untuk melakukan elemen
teknis yang diperlukan oleh olahraga.
Analisis persiapan taktis harus mengungkapkan apakah manuver taktis dipilih dengan benar
dan sesuai dengan karakteristik tim, dan apakah mereka mengarah pada solusi masalah
permainan. Untuk menyimpulkan analisis retrospektif, pelatih harus menunjukkan yang,
jika ada, dari alat strategis tahun lalu harus dihilangkan, dipertahankan sebagai bagian dari
strategi tim, atau disempurnakan sehingga efisiensi tim akan meningkat pada tahun
pelatihan berikutnya.
Pelatih juga harus menyelidiki persiapan psikologis atlet dan perilaku serta kualitas rencana
nutrisi, dan bagaimana faktor-faktor ini mempengaruhi kinerja akhir. Dalam menilai perilaku
atlet, pelatih akan mempertimbangkan apa yang terjadi selama dan di luar pelatihan
(misalnya, mempertimbangkan faktor sosial); Seringkali beberapa elemen di luar pelatihan
secara signifikan mempengaruhi pelatihan dan kinerja kompetitif.
Akhirnya, pelatih perlu berkolaborasi dengan spesialis pelatihan (misalnya, pelatih kekuatan
dan pengkondisian, ahli fisiologi olahraga, ilmuwan olahraga, ahli gizi, fisioterapis) untuk
menentukan bagaimana strategi yang digunakan pada tahun sebelumnya mempengaruhi
kapasitas kinerja atlet. Kesimpulan dari analisis retrospektif kemudian digunakan untuk
memprediksi kemajuan dan kinerja di masa depan dan untuk menetapkan pelatihan khusus
dan tujuan kompetitif untuk rencana pelatihan tahunan yang baru.
Prediksi Performa
Salah satu tugas penting pelatih adalah menentukan keterampilan dan kemampuan yang
perlu dikembangkan dan kinerja yang perlu dicapai antara tanggal perencanaan dan kontes
utama. Prediksi kinerja adalah referensi dari mana tujuan dan standar untuk rencana
pelatihan tahunan dihasilkan. Mencapai tujuan dan standar ini meningkatkan kemungkinan
atlet untuk mencapai kinerja kompetitif setinggi mungkin. Misalnya, pelatih senam menilai
rutinitas dan elemen teknis untuk melihat apakah mereka cukup sulit untuk menjamin skor
rata-rata 15,01 (total poin 120,1 dalam all-around), yang diperlukan agar pesenam
menempati posisi enam besar di kejuaraan nasional wanita. Mengikuti analisis seperti itu,
pelatih memutuskan elemen teknis apa yang perlu dimasukkan dari rutinitas tahun
sebelumnya dan keterampilan yang mungkin perlu ditambahkan untuk mencapai skor yang
diprediksi selama tahun pelatihan berikutnya. Prediksi ini harus mempertimbangkan
kemampuan dan tingkat keterampilan pesenam agar realistis.
Prediksi kinerja untuk olahraga tim lebih sulit daripada untuk olahraga individu karena ada
lebih banyak faktor yang dapat mempengaruhi kinerja. Di antara beberapa aspek yang
dapat diprediksi pelatih adalah elemen teknis, manuver taktis, dan tingkat kemampuan
yang harus diperoleh para pemain untuk meningkatkan kinerja selama rencana pelatihan
tahunan tahun depan.
Untuk olahraga di mana kinerja diukur secara objektif dan tepat (misalnya, trek dan
lapangan, angkat besi, bersepeda trek), prediksi kinerja lebih mudah. Dengan olahraga ini
pelatih memeriksa hasil terbaik yang dicapai pada tahun pelatihan sebelumnya dan
menggunakan tingkat peningkatan atlet untuk memprediksi tingkat yang dapat dicapai atlet
pada tahun pelatihan berikutnya. Misalnya, penampilan pria mendayung dalam regatta
utama dapat diprediksi dengan proses ini (tabel 8.7). Dengan menggunakan prediksi ini dan
mempertimbangkan kemampuan dan potensi atlet untuk perbaikan, pelatih dapat
menetapkan standar untuk krunya dan menempatkan harapan untuk regatta tertentu
(tabel 8.8). Dengan menggunakan prediksi kinerja, pelatih menetapkan tujuan yang realistis
untuk setiap faktor pelatihan dan menyiapkan bagan rencana pelatihan tahunan.
Performance Prediction for Three Events for the Places of Male

TABLE 8.7
Rowers in the Olympic Games (Events Listed in Speed Order)
Performance (min) by place
Event I II-III IV-VI VI-IX
Eight 5:38 5:41 5:45 5:50
Coxless four 6:05 6:09 6:13 6:17
Single skull 6:53 6:56 6:58 7:04
Minimum Performance Prediction and Placing Expectation

TABLE 8.8
in a Major Regatta
Event Performance (min) Predicted place
Eight 5:45 VI-VIII
Quad 5:58 VI-VIII
Coxless four 6:12 III-V
Coxed four 6:20 VII-IX
Double skull 6:30 III-V
Coxless pair 6:50 V-VI
Single skull 7:10 VII-IX
Coxed pair 7:15 VI-IX
Tujuan
Baik dalam rencana pelatihan tahunan maupun proyeksi perencanaan, tujuan harus
disajikan dalam urutan metodologis dengan bahasa yang tepat dan ringkas. Tujuan
ditetapkan berdasarkan kinerja masa lalu, standar tes yang dicapai, tingkat peningkatan
keterampilan dan kinerja, dan tanggal kompetisi utama. Dalam menetapkan tujuan, pelatih
harus mempertimbangkan faktor pelatihan yang dominan dan faktor-faktor yang kurang
berkembang dan dengan demikian membatasi potensi kompetitif dan pelatihan atlet.
Kemudian pelatih menentukan urutan prioritas pelatihan sesuai dengan faktor pembatas
(misalnya, fisik, teknis, rencana nutrisi, atau persiapan psikologis).
Urutan metodologis dan penyajian masing-masing faktor pelatihan adalah

sebagai berikut:
1. Tujuan kinerja
2. Persiapan fisik (misalnya, kekuatan, kecepatan, daya tahan, fleksibilitas, atau
koordinasi)
3. Persiapan teknis (keterampilan ofensif dan defensif)
4. Persiapan taktis (taktik individu dan tim ofensif dan defensif)
5. Persiapan psikologis
6. Rencana nutrisi
7. Persiapan teoretis
Ini tidak berarti bahwa pelatih harus menekankan setiap faktor dalam urutan
ini. Sebaliknya dia harus memprioritaskan faktor-faktor di mana atlet secara
proporsional terbelakang dan faktor-faktor yang utama bagi semua atlet yang
berpartisipasi dalam olahraga.
Saat menetapkan tujuan, pelatih harus mempertimbangkan dan menyatakan

probabilitas (persentase peluang) untuk mencapai tujuan tersebut, terutama
tujuan kinerja. Meskipun proses ini bergantung pada fakta objektif, mungkin
diperlukan untuk mempertimbangkan penilaian subjektif (misalnya, cadangan
atlet, potensi peningkatan, dan ciri-ciri psikologis). Tujuan untuk pemain bola
voli hipotetis disajikan dalam tabel 8.9.
TABLE 8.9 Objectives for a Volleyball Player

Performance factors
Item Objective Probability of achievement
Performance Take first place in the junior national 80% championships.
Place in the top six in the senior 50%-60% national

championships.
Training factors
Item Factor Objective

Physical preparation Strength Improve leg strength to increase jumping ability.
Speed Improve short speed to facilitate quicker

footwork for blocking and defense.
Endurance Improve power endurance required in long

games and tournaments.
Flexibility Improve both shoulder and ankle flexibility.
Technical preparation Serving Improve serving consistency.
Spiking Improve spiking accuracy.
Blocking Improve blocking ability.
Tactical preparation Offense Improve spiking in a 6-0 system.
Defense Improve timing and quickness of blocking.
Psychological preparation Develop the ability to play calmly and with

confidence following a mistake.
Nutrition
Theoretical preparation Know all penalties that the referee may call.
Kalender Kompetisi
Menetapkan kalender kompetisi merupakan aspek penting dari rencana pelatihan tahunan.
Jadwal kompetitif ditetapkan oleh pelatih sesuai dengan acara yang dijadwalkan oleh badan
pengatur nasional, konferensi, atau internasional. Dalam proses ini, kompetisi dipilih yang
paling sesuai dengan kebutuhan atlet, tingkat perkembangan, kapasitas kinerja,
keterampilan, dan sifat psikologis. Meskipun atlet harus berkontribusi pada proses
perencanaan, terutama atlet elit, pelatih memiliki peran yang menentukan dalam
menetapkan jadwal kompetitif.
Kejuaraan utama atau tujuan kompetitif utama tahun pelatihan adalah faktor sentral yang
digunakan untuk menetapkan rencana pelatihan berkala dan kalender kompetitif.
Kompetisi resmi dan tidak resmi lainnya harus memiliki kepentingan sekunder. Namun,
kompetisi ini memiliki peran penting dalam memungkinkan pelatih untuk menilai
perkembangan atlet dan tingkat persiapan untuk kompetisi utama yang ditargetkan oleh
rencana tahunan. Kompetisi ini tersebar di fase kompetitif dan paling menonjol selama
subfase prakompetitif. Kompetisi tidak boleh dijadwalkan di awal fase persiapan karena
fokus selama fase ini adalah pada persiapan fisik dan pengembangan keterampilan daripada
kinerja. Idealnya, kompetisi besar dan kompetisi sekunder bergantian dalam rencana.
Meskipun olahraga tim memiliki banyak liga atau permainan resmi, kompetisi terkadang
langka dalam olahraga individu. Untuk menjaga kesatuan rencana pelatihan tahunan
sepanjang fase kompetitif, pelatih harus mempertimbangkan untuk menyelenggarakan
kompetisi persiapan yang dapat diintegrasikan ke dalam rencana pelatihan.
Ketika mengatur kompetisi dalam rencana tahunan, pelatih harus mempertimbangkan

prinsip peningkatan progresif dalam beban pelatihan, di mana kompetisi persiapan yang
penting sekunder harus mengarah ke kompetisi besar yang lebih menantang. Meskipun
metode ini ideal, itu tidak selalu mungkin, terutama dalam olahraga tim di mana badan
pengatur olahraga menetapkan kalender kompetisi. Jumlah kompetisi dalam kalender
kompetisi dapat memiliki efek mendalam pada kemampuan atlet untuk mencapai tujuan
kinerja. Jadwal kompetisi yang berat dan menuntut, seperti yang sering terjadi dalam
olahraga tim, dapat mengakibatkan peningkatan prematur dalam kesiapan kinerja yang
pada gilirannya mengarah pada kinerja yang kurang optimal pada akhir fase kompetitif
ketika kontes besar direncanakan. Sebaliknya, berpartisipasi dalam terlalu sedikit kompetisi
dapat mengurangi kesiapan untuk kompetisi dan mencegah atlet mencapai tujuan kinerja
yang direncanakan. Oleh karena itu, perencanaan dapat menjadi tindakan penyeimbangan
yang rumit antara terlalu banyak dan terlalu sedikit kompetisi dalam kalender. Dua kriteria
penting dapat digunakan untuk menetapkan jumlah kompetisi yang optimal: sifat olahraga
dan tingkat kinerja atlet atau status perkembangan. Untuk olahraga di mana upayanya
intens dan untuk atlet dengan kemampuan kinerja rendah, 15 hingga 25 kompetisi per
tahun mungkin sudah cukup. Dengan atlet elit, terutama mereka yang terlibat dalam
olahraga tim (misalnya, sepak bola liga utama), lebih banyak kontes (>30) dapat
direncanakan.
Setelah jadwal kompetisi ditetapkan, itu tidak boleh diubah, karena seluruh rencana
pelatihan tahunan didasarkan pada jadwal ini. Pelatih yang bekerja dengan atlet sekolah
menengah atau universitas tidak boleh merencanakan kompetisi apa pun, terutama yang
penting, selama periode ujian. Demikian pula, atlet tidak boleh berpartisipasi dalam
kompetisi resmi atau menuntut selama dua sepeda mikro terakhir sebelum kontes utama
(fase tapering). Selama dua siklus mikro ini, pelatih dan atlet harus fokus pada pelatihan dan
membuat perubahan yang relatif sedikit berdasarkan hasil kompetisi sekunder sebelumnya.
Setiap kontes, baik primer atau sekunder, akan membebani atlet secara fisik dan mental.
Pemulihan dan regenerasi harus dibangun ke dalam rencana pelatihan, terutama setelah
kontes sekunder yang mengarah ke kompetisi utama yang ditargetkan oleh rencana
pelatihan tahunan.
Tes dan Standar

Evaluasi tes dan standar khusus yang terkait dengan olahraga adalah bagian penting dari
pengembangan rencana pelatihan berkala. Evaluasi ini perlu diatur, sistematis, dan secara
konsisten dilakukan di seluruh rencana pelatihan tahunan untuk mengumpulkan informasi
terperinci tentang kemajuan atlet. Memantau pelatihan dengan menggunakan tes dan
standar memberi pelatih sarana objektif untuk mengukur evolusi atlet, potensi stagnasi,
atau risiko penurunan kinerja. Dengan memantau pelatihan, pelatih dapat mengevaluasi
hubungan dosis-respons, dan dengan demikian mengoptimalkan beban pelatihan untuk
membantu atlet mencapai kinerja optimal pada waktu yang tepat.
Program pemantauan atlet dapat mencakup tes fisik khusus yang secara berkala
dilakukan oleh atlet untuk mengevaluasi penanda kemajuan atlet. Pengujian yang lebih
spesifik dapat digunakan untuk mengidentifikasi kekuatan dan kelemahan atlet. Hasil
tes kemudian dievaluasi sehubungan dengan standar kinerja yang ditetapkan. Untuk
memastikan efektivitas baterai pengujian, pengujian yang digunakan harus valid
(mengukur apa yang seharusnya diukur), andal (dapat diulang), dan terkait dengan
faktor-faktor yang memengaruhi kinerja kompetitif yang sebenarnya. Untuk benar-
benar memahami status atlet, pelatih harus memilih beragam tes yang mengevaluasi
lebih dari sekadar hasil kinerja kompetitif (23). Misalnya, kinerja berenang dipengaruhi
oleh kecepatan, mekanika stroke, dan kemampuan start dan turn. Selain itu, faktor
fisiologis seperti kekuatan dan kapasitas anaerob, kekuatan dan fleksibilitas otot, dan
daya tahan umum dan spesifik mempengaruhi kinerja renang. Kinerja berenang yang
sebenarnya juga harus dievaluasi, tetapi waktu seharusnya tidak menjadi satu-satunya
fokus. Pelatih harus memeriksa kemahiran teknis di setiap sesi pelatihan, karena
kemudian dapat menawarkan wawasan tentang kemajuan atlet dengan
menghubungkan tingkat keterampilan teknis dengan kinerja kompetitif (23). Oleh
karena itu, untuk memantau persiapan perenang, pelatih harus secara berkala
menggunakan tes yang mengatasi faktor-faktor ini. Sejumlah besar penelitian telah
dilakukan yang menghubungkan tes tertentu dengan kinerja dalam kegiatan olahraga
tertentu, dan penelitian ini dapat digunakan untuk menetapkan prosedur pengujian
berbasis kinerja.
Baterai pengujian harus didasarkan pada spesifisitas metabolik (bioenergi), spesifisitas

olahraga (biomekanik atau pola gerakan), dan status pelatihan atlet (11). Atlet harus
dibiasakan dengan prosedur pengujian tetapi tidak boleh langsung berlatih untuk
menguasai tes karena ini mendistorsi kemampuan evaluatif dari tes itu sendiri. Jelas,
tes mungkin berisi kegiatan yang sesuai dengan proses pelatihan dan sering ditemui
selama rencana pelatihan. Misalnya, latihan umum yang digunakan untuk melatih
kekuatan tubuh bagian bawah adalah jongkok punggung, dan latihan yang sama ini
sering digunakan untuk mengevaluasi kekuatan tubuh bagian bawah. Jadi
Tujuan utama dari tes yang

terkandung
dalam Program Pemantauan
Atlet
1. Untuk memantau tingkat peningkatan atlet dalam kemampuan atau keterampilan
biomotorik tertentu
2. Untuk menentukan status keterampilan dan tingkat kemampuan, yang kemudian dapat
digunakan untuk memandu pelatihan
3. Untuk menentukan konten pelatihan atlet
4. Untuk menentukan kekuatan, kelemahan, dan keterbatasan atlet
5. Untuk menguji peningkatan keterampilan taktis atau manuver
6. Untuk mengevaluasi mekanika tubuh dan keterampilan gerakan (secara analitis, pada awal
persiapan, kemudian pada setiap sesi pelatihan sesudahnya)
1. Untuk menentukan standar yang sesuai dalam semua faktor pelatihan
2. Untuk mengevaluasi dan mengembangkan atribut atau sifat psikologis
3. Untuk mengevaluasi potensi atlet untuk latihan berlebihan

4. Untuk mengevaluasi dampak rencana nutrisi pada kinerja dan komposisi tubuh
5. Untuk memantau hubungan dosis-respons dalam rencana pelatihan
Dalam hal ini seorang atlet akan melatih jongkok belakang untuk mengembangkan kekuatan
kaki dan menggunakan tes maksimum satu kali pengulangan dengan jongkok belakang
untuk mengevaluasi kekuatan maksimum.
Baterai pengujian harus ringkas (empat hingga delapan tes kinerja) dan tes harus sangat
terkait dengan olahraga yang dimaksud. Misalnya, Stone dan rekan-rekannya (27)
melaporkan bahwa kekuatan maksimum seperti yang dinilai oleh snatch dan tarikan
midthigh isometrik sangat terkait dengan kemampuan melempar di pelempar shot put dan
weight bag universitas. Oleh karena itu, masuk akal untuk mengevaluasi kekuatan
maksimum sepanjang rencana pelatihan tahunan pelempar universitas. Haff dan rekan-
rekannya (9) menggunakan baterai pengujian dua mingguan yang mencakup penilaian
massa tubuh, lemak tubuh, massa tubuh tanpa lemak, respons hormonal terhadap
pelatihan, dan karakteristik kurva gaya-waktu (gaya puncak, laju perkembangan gaya
dengan gerakan isometrik dan dinamis) pada atlet angkat besi wanita elit. Baterai pengujian
mudah dilakukan, dan perubahan karakteristik kurva gaya-waktu terkait dengan rencana
pelatihan. Menariknya, maksimalisasi gaya puncak dan laju puncak perkembangan gaya
terbukti terkait dengan kinerja angkat besi (8). Dengan demikian, baterai tes sederhana ini
mampu membedakan tingkat kesiapan para atlet ini.
Tes yang digunakan di seluruh rencana pelatihan tahunan dan tanggal pengujian harus
diputuskan ketika pelatih menyusun rencana pelatihan tahunan. Tes pertama harus
dilakukan selama siklus mikro pertama dari fase persiapan. Dengan melakukan tes saat ini,
pelatih dapat menentukan tingkat persiapan atlet dan membuat modifikasi apa pun pada
rencana pelatihan tahunan. Setiap siklus makro menargetkan tujuan tertentu, dan
pengujian dapat dilakukan untuk menentukan apakah tujuan ini tercapai. Oleh karena itu,
beberapa bentuk pengujian harus dilakukan selama 1 atau 2 hari pada akhir setiap fase
persiapan dan makrosiklus subfase prekompetitif. Pengujian ini digunakan untuk
mengevaluasi status persiapan atlet selama fase-fase ini. Jika hasil tes menunjukkan
peningkatan yang konsisten, struktur pelatihan asli harus dipertahankan. Sebaliknya, jika
hasilnya menunjukkan stagnasi atau penurunan dalam langkah-langkah tes tertentu, maka
pelatih mungkin perlu memodifikasi siklus pelatihan berikutnya. Pelatih harus berhati-hati
ketika mengevaluasi data pengujian karena fase pelatihan dapat menyebabkan penurunan
yang diharapkan dalam karakteristik kinerja tertentu. Misalnya, selama fase persiapan
umum di mana volume pelatihan, beban kerja, dan kelelahan adalah yang tertinggi, orang
mungkin mengharapkan penurunan penanda kapasitas pembangkit listrik maksimum. Di sisi
lain, selama fase kompetitif orang akan mengharapkan peningkatan kapasitas pembangkit
listrik. Selama fase kompetitif dari rencana pelatihan tahunan, sesi pengujian harus
direncanakan hanya jika waktu antara dua kompetisi adalah 4 hingga 5 minggu. Selama fase
ini kompetisi itu sendiri memberikan peluang ideal untuk mengevaluasi status pelatihan
atlet. Terlepas dari fase mana dari rencana pelatihan tahunan tempat sesi pengujian
berlangsung, pelatih harus menyimpan catatan terperinci tentang hasil tes atlet. Semakin
terorganisir data, semakin mudah untuk melakukan analisis longitudinal dari tingkat
peningkatan dan adaptasi atlet terhadap rencana pelatihan.
Dalam rencana tertulis, pelatih harus menunjukkan tes untuk setiap faktor pelatihan
menggunakan warna atau simbol yang berbeda. Pelatih harus menetapkan standar untuk
setiap tes, terutama untuk faktor fisik dan teknis, saat menyusun rencana tahunan. Standar
dari tahun pelatihan sebelumnya dapat berfungsi sebagai titik referensi untuk mencapai
setiap standar. Perkembangan ini harus mencerminkan tingkat peningkatan atlet dan
tingkat adaptasi terhadap program. Untuk atlet pemula yang baru memulai program
pelatihan terstruktur, hasil sesi pengujian pertama dapat digunakan sebagai titik referensi
untuk perencanaan lebih lanjut.
Pelatih harus berhati-hati saat menetapkan standar karena memberikan insentif untuk
persiapan dan kemajuan. Standar harus menghadirkan tantangan tetapi juga harus cukup
realistis sehingga atlet dapat mencapainya. Untuk atlet yang mengincar tingkat kinerja
tinggi, standarnya harus menyerupai atlet top lainnya. Ada dua jenis standar; standar
evolusi dan standar pemeliharaan. Standar evolusi sedikit lebih unggul dari potensi atlet dan
merangsang peningkatan kinerja; Standar pemeliharaan bertujuan untuk menjaga tingkat
persiapan yang optimal. Kerangka waktu pelatihan yang memajukan atlet menuju standar
ini harus mencakup maksimal dua siklus makro antara setiap periode pengujian. Jika atlet
belum mencapai standar dalam dua siklus makro, pelatih harus menentukan alasannya.
Untuk kesederhanaan, hasil tes dan standar dapat disajikan dalam tabel (tabel 8.10).
Tests and Standard for a Preparatory Phase of Training in

University Throwers
TABLE 8.10
Tests Measures August 23September 20
October 18
Biometrics Body mass (kg) 101.0 101.5 103.0
Lean body mass (kg) 78.3 78.8 80.2
Body composition (%) 21.9 21.5 21.5
Isometric Peak force (N) 2,881 2,894 3,002

midthigh pull
Peak rate of force (N/s) 15,047 18,873 18,000
development
Resistance Snatch (kg) 61.8 65.5 67.7

training
Throwing Shot put (m) 11.99 12.25 12.63
Weight bag throw (m) 11.55 12.43 12.97

Adapted from Stone et al. 2003 (26). N/s=
Newtons per second; N= Newtons
Model Periodisasi
Periodisasi rencana tahunan menyediakan model untuk diikuti dalam pelatihan. Jadwal
kompetisi harus digunakan sebagai fondasi dari mana rencana tahunan yang paling cocok
dibangun (struktur monocycle, bi-cycle, tri-cycle, atau multipeak). Setelah memilih struktur
rencana tahunan sesuai dengan kalender kompetisi, pelatih menentukan durasi setiap fase
dan subfase pelatihan (gambar 8.16). Setelah menempatkan setiap fase pelatihan, pelatih
mengurutkan makrosiklus sesuai dengan periodisasi kemampuan biomotorik. Setiap
macrocycle menyatakan arah proses pelatihan. Pelatih dapat menentukan lebih lanjut
proses pelatihan dengan memasukkan perkembangan pengembangan kemampuan
biomotor atau menentukan periodisasi sarana pelatihan tertentu.
Model Persiapan
Model persiapan adalah sinopsis dari seluruh rencana pelatihan tahunan. Ini
menggambarkan kualitas utama dan parameter kuantitatif yang digunakan dalam pelatihan
dan persentase kenaikan per parameter antara rencana tahunan saat ini dan sebelumnya.
Pelatih harus menghubungkan model persiapan dengan seluruh struktur rencana tahunan
dan tujuannya. Pelatih yang berpengalaman mungkin memprediksi durasi dan jumlah
latihan yang diperlukan untuk mengembangkan keterampilan dan kemampuan yang
diperlukan untuk mencapai tujuan. Model persiapan dapat disusun seperti yang
ditunjukkan pada tabel 8.11.
Model yang disajikan dalam tabel 8.11 mengasumsikan bahwa untuk mencapai tingkat
kinerja yang lebih tinggi, atlet harus meningkatkan daya tahan aerobik dan ototnya. Ini
dicapai dengan meningkatkan volume pelatihan, memperpanjang fase persiapan, dan
meningkatkan jumlah pelatihan
Planning
1 week
After short competitive phase
1) Dates of competition
2.2) Transition phase + number microcycles
After long competitive phase

After there is
2 weeks
2.2) Competitive phase 2) Phases
Before
2.2) Preparatory phase
Precompetitive subphase For test competitions 3) Subphases
2/3 GP General preparation Specific preparation
Standard approach Duration depends on
1/3 SP
Level of athlete Available time
Beginner Elite ++ Time -- Time
++ GP -- SP -- GP ++ SP ++ GP -- SP -- GP ++ SP
GAMBAR 8.16 Diagram alir penyusunan rencana tahunan.

GP = persiapan umum; SP = persiapan khusus.
Milik Dott. Giovanni Altomari, ISCI-SSC.
sesi untuk berkorespondensi dengan peningkatan jumlah total jam yang dihabiskan untuk
pelatihan. Juga, memodifikasi rasio antara berbagai metode dan jenis pelatihan akan
meningkatkan daya tahan otot dan daya tahan aerobik.
Untuk meningkatkan daya tahan aerobik dan otot melalui latihan kekuatan dan latihan air
khusus, konten pelatihan dapat diubah dengan pedoman yang disajikan pada tabel 8.12.
Rincian per fase pelatihan dapat terjadi seperti pada tabel 8.13. Selain memasukkan bagian-
bagian dari rencana tahunan ini, pelatih harus mempertimbangkan struktur organisasi dan
administrasi tim atau klub, termasuk anggaran dan kebutuhan peralatan.
TABLE 8.11 Preparatory Model for a 400 m Swimmer

Change over
Training factor Symbol/units Volume (%) previous year (%)
Type of annual training plan Monocycle
Periodization
Duration of annual plan (days) >8
322 100
Preparatory phase (days) <5
182 56.5
Competitive phase (days) <3
119 37
Transition phase (days)
21 6.5
Macrocycles (n) 9
Microcycles (n) 46
At the club 41
At national camp 3
Abroad 2
Competitions (n) 7
International 2
National 4
Regional 1
Training lessons (n) 554 >6
Hours of training 1,122 <8.4
Tests (n) 16
Medical controls (n) 3
Specific training (days) 266 2,436 82.6 >3

Swimming (km) >6
Nonspecific training (days) 14 4.4 >2

Running (km) 640 >2
Strength training (kgm) 460,000 >14
Games (h) 28 >1
Rest (days) 42 13 <8
Model of Training Content for the Annual Plan and Alterations

TABLE 8.12 of Each Element Compared With the Previous
Year
Content of annual plan Change from previous

Content (%) year (%)
Anaerobic endurance and speed 2 <6
Muscular endurance 16 >2

Racing tempo endurance 32 0
Aerobic endurance over medium distance 24 >2
Aerobic endurance over long distance 20 >2
204
Alterations of Training Content and Its Percentage per Training
TABLE 8.13
Phase Between the Previous and Current Annual Plan
Preparatory Change Competitive Change Contentphase (%)
(%) phase (%) (%)
Anaerobic endurance and speed 5 <4 8 <2
Muscular endurance 10 >2 16 >3
Racing tempo endurance 20 <2 36 <2
Aerobic endurance over medium distance 30 >3 20 >2
Aerobic endurance over long distance 35 >5 20 >4

Rencana pelatihan tahunan adalah landasan dari program pelatihan yang terstruktur dengan baik. Terlepas dari
pengetahuan pelatih tentang ilmu olahraga, jika perencanaan dan keterampilan organisasinya buruk, efektivitas
pelatihannya akan rendah. Konsep dasar untuk perencanaan tahunan yang baik adalah periodisasi, terutama
penataan fase pengembangan kemampuan biomotor. Periodisasi kekuatan, kecepatan, dan daya tahan mewakili
manipulasi fase pelatihan yang berbeda dengan tujuan tertentu, diatur dalam urutan tertentu, dengan ruang
lingkup akhir untuk menciptakan tingkat adaptasi khusus olahraga yang tinggi. Ketika ini terjadi, atlet secara
fisiologis diperlengkapi untuk melakukan yang terbaik.
Pemahaman yang baik tentang periodisasi akan membantu pelatih menghasilkan rencana pelatihan tahunan yang
lebih baik, menggunakan bagan untuk mengarahkan proses pelatihan. Jadwal kompetisi harus memandu struktur
fase pelatihan. Periodisasi nutrisi dan pelatihan psikologis harus diintegrasikan ke dalam rencana pelatihan
tahunan juga. Pelatih dapat menyesuaikan bagan rencana tahunan untuk memenuhi kebutuhan para atlet.
Halaman ini sengaja dibiarkan kosong

Peaking 9
Atlet, pelatih, dan ilmuwan olahraga bekerja terus-menerus untuk

memfasilitasi pengembangan adaptasi fisiologis yang mendasari kinerja optimal.
Atlet menjalani rencana pelatihan ketat yang mengharuskan mereka berlatih
dengan beban tinggi, diselingi dengan fase bongkar muat, untuk mengoptimalkan
kinerja di kompetisi besar. Memuncak kinerja atlet biasanya dicapai dengan
mengurangi beban pelatihan untuk waktu yang telah ditentukan sebelum
kompetisi besar. Periode pengurangan pelatihan ini disebut lancip. Untuk
mengoptimalkan kinerja pada waktu yang tepat dan mencapai kondisi puncak,
pelatih dan atlet harus memahami bagaimana mengintegrasikan lancip dan
kompetisi ke dalam rencana pelatihan tahunan.
Kondisi Pelatihan untuk Peaking

Mencapai kinerja atletik yang unggul adalah hasil langsung dari adaptasi
morfofungsional atlet terhadap berbagai jenis rangsangan, yang diwakili oleh
proses pelatihan. Proses pelatihan diatur dan direncanakan selama berbagai fase,
di mana seorang atlet mencapai kondisi pelatihan tertentu. Memuncak untuk
kompetisi itu rumit, dan atlet tidak dapat menyadarinya dalam waktu singkat;
sebaliknya, atlet mencapainya secara berurutan, kumulatif dan harus membuat
kemajuan melalui keadaan pelatihan lain sebelum keadaan memuncak terjadi.
Gambar 9.1 menampilkan evolusi puncak selama rencana tahunan monocycle.
Penjelasan terperinci dari setiap istilah akan membawa pemahaman yang lebih
baik tentang konsep keadaan pelatihan. Tingkat pelatihan mewakili dasar di mana
pelatih dapat mendasarkan keadaan pelatihan lainnya. Sebagai hasil dari pelatihan
yang terorganisir dan sistematis, pengembangan kemampuan biomotor atlet
mencapai tingkat tinggi, seperti halnya perolehan keterampilan dan manuver
taktisnya. Peningkatan ini tercermin melalui hasil di atas rata-rata serta standar
tinggi dalam semua pengujian menjelang akhir fase persiapan. Seorang atlet yang
telah mencapai tingkat pelatihan yang tinggi, oleh karena itu, seseorang yang telah
mencapai tingkat adaptasi fisik dan psikologis yang tinggi terhadap program
pelatihan pelatih dan telah menyempurnakan semua biomotor terkait
kemampuan yang dibutuhkan oleh olahraga atau acara.
Dengan demikian, tingkat pelatihan dan kesiapsiagaan
Main
identik. Ketika tingkat adap- competition
Peaking for Competition 142
for
Competition
tation rendah, keadaan pelatihan lainnya terpengaruh secara
negatif (misalnya, psikologis dan kesiapan untuk kompetisi); Ini Peaking
mengurangi besarnya bentuk atletik dan, secara implisit, tingkat
puncak kinerja yang dapat dicapai. Athletic shape
Kesiapsiagaan dapat bersifat umum atau spesifik. Kesiapsiagaan Degree of training

umum menandakan adaptasi yang tinggi terhadap berbagai Preparatory Competitive
bentuk pelatihan; Kesiapsiagaan khusus menandakan atlet telah
atlet mencapai keadaan bentuk atletik. Papoti dan rekan- Transisi
rekannya menulis, "Tingkat kesiapan yang tinggi ditentukan GAMBAR 9.1 Akumulasi dan peningkatan status pelatihan
oleh faktor-faktor yang cukup stabil, yang realisasi efek selama fase pelatihan dalam monocycle.
pelatihannya membutuhkan waktu yang lama
beradaptasi dengan persyaratan pelatihan khusus suatu olahraga. Ini berada pada dasar yang kuat atau tingkat
pelatihan selama fase kompetitif that the
207
Performance
Intensity
Volume
Load/fatigue
Taper
Readiness
1 2 3 4
Loading Unloading Peaking
preparation preparation
microcycles microcycle
GAMBAR 9.2 Fluktuasi kurva kesiapan bertentangan Preparatory

dengan beban pelatihan: ketika beban meningkat FIGURE 9.3 Dynamics of volume, intensity, and performance
sepanjang siklus makro, tingkat kesiapan menurun; level throughout an annual plan.
karena beban pelatihan berkurang selama pembongkaran
sepeda mikro, tingkat kesiapan meningkat. Tingkat kinerja
tertinggi dicapai ketika kurva kesiapan dan kesiapan
bertemu.
periode waktu, dan dengan demikian tidak tunduk adalah keadaan pelatihan sementara di mana fisik dan
pada perubahan mendadak: pengembangan Efisiensi psikologis dimaksimalkan dan tingkat persiapan
kemampuan biomotor, kapasitas sistem teknis dan taktis optimal (kesiapan tinggi), sementara tidak
fungsional, tingkat keterampilan teknis-taktis, dan adanya kelelahan residual (kesiapan) memungkinkan atlet
sebagainya" (53b). untuk menghasilkan kinerja setinggi mungkin.
Selama fase kompetitif, atlet sering terdengar Memuncak

mengatakan bahwa mereka dalam kondisi baik
atau buruk. Keadaan bentuk atletik (atau Tujuan akhir dari rencana pelatihan atlet adalah untuk
kesiapan1) adalah perpanjangan dari tingkat mengoptimalkan kinerja dalam kompetisi tertentu sepanjang
pelatihan, di mana para atlet dapat melakukan tahun pelatihan. Tujuan ini dicapai melalui pengurutan yang
dan mencapai hasil yang mendekati kapasitas cermat dari rencana pelatihan tahunan. Fondasi untuk
maksimum mereka, tergantung pada tingkat memuncak kinerja atlet ditetapkan selama fase persiapan dan
disipasi kelelahan residual sambil kompetisi pelatihan, ketika atlet membangun basis pelatihan
mempertahankan tingkat kesiapsiagaannya.2 fisik, taktis, dan teknisnya (64, 65). Selama bagian selanjutnya
Status pelatihan terpenting ini, yang dicapai dari fase pelatihan kompetisi, proses memuncak seorang atlet
melalui program pelatihan khusus (termasuk untuk kompetisi tertentu dimulai (gambar 9.3). Memuncak,
pembongkaran pelatihan bersepeda untuk atau meruncing seperti yang kadang-kadang disebut (64, 65),
mengurangi kelelahan), mendahului dan adalah proses kompleks yang dapat dipengaruhi oleh banyak
menggabungkan proses puncak untuk kompetisi faktor termasuk volume pelatihan, frekuensi, dan intensitas
utama tahun ini. Keadaan bentuk atletik adalah (19). Jika lancip diterapkan dengan benar, puncak terjadi
dasar dari mana atlet memulai puncaknya, atau sebagai respons terhadap adaptasi fisiologis dan psikologis
saat di mana tingkat kesiapan yang tinggi dan yang disebabkan oleh rencana pelatihan (19, 41). Lancip
tingkat kesiapan tertinggi bertepatan (gambar adalah salah satu fase paling kritis dari kesiapan atlet untuk
9.2). kompetisi (19). Lancip banyak digunakan oleh atlet dari
berbagai olahraga untuk mendapatkan keunggulan kinerja
Memuncak, sebagai puncak bentuk atletik,
atas pesaing mereka (10, 21, 24, 26, 34, 35, 38, 50, 63).
menghasilkan kinerja terbaik atlet tahun ini. Ini
Mendefinisikan Lancip
Banyak definisi telah digunakan untuk menggambarkan bagaimana rencana pelatihan atlet
dimodifikasi pada hari-hari terakhir sebelum kompetisi (4, 39, 41, 44, 59, 62). Ketika mencoba untuk
mencapai puncak seorang atlet untuk kompetisi, pelatih mengurangi beban kerja sebelum
kompetisi (41). Pengurangan beban kerja yang digunakan selama waktu ini dianggap sebagai lancip
(4, 41, 61). Secara tradisional, lancip hanya didefinisikan sebagai pengurangan beban kerja pelatihan
sebelum kompetisi (58). Mujika dan Padilla (40) mendefinisikan lancip sebagai "pengurangan non-
linier progresif dari beban pelatihan selama periode waktu yang bervariasi, dalam upaya untuk
mengurangi tekanan fisiologis dan psikologis dari pelatihan harian and optimalkan kinerja olahraga"
1 2
Keadaan "kesiapan untuk melakukan" dicapai atas dasar tingkat Bentuk atletik dibentuk oleh komponen yang stabil dan tidak stabil. Komponen yang
kesiapan yang tinggi dan [...] pembentukannya cukup cepat [...]. tidak stabil adalah komponen yang mempengaruhi tingkat kesiapan untuk tampil dari
Berbeda dengan kondisi kesiapsiagaan, kesiapan dipengaruhi oleh atlet. Interaksi antara komponen stabil dan tidak stabil dari bentuk atletik menentukan
fluktuasi yang cukup besar," menurut Papoti dan rekan-rekannya dinamika kinerja kompetisi," menurut Matveyev (32b).
(53b).
(hlm. 80). Definisi ini memperluas definisi tradisional dengan memasukkan beberapa implikasi untuk
desain lancip (41).
Tujuan Utama Lancip

Tujuan dari lancip adalah untuk mengoptimalkan kinerja atlet pada waktu tertentu (4, 19, 41, 59).
Ini biasanya dilakukan dengan secara sistematis mengurangi beban pelatihan untuk mengurangi
kelelahan kumulatif (baik fisiologis maupun psikologis) yang dihasilkan sebagai respons terhadap
pelatihan sambil mempertahankan kebugaran khusus olahraga (41). Lancip memungkinkan atlet
untuk mengurangi beban internal (kelelahan sisa), sehingga meningkatkan kinerja (41, 61).
Perdebatan ini didukung dalam literatur ilmiah, yang menunjukkan bahwa akumulasi kelelahan
berkurang selama periode lancip sementara kesiapan sedikit meningkat (35), sehingga
meningkatkan kinerja. Ketika kelelahan hilang sebagai respons terhadap lancip, atlet dapat
menyadari perubahan psikologis positif yang signifikan, seperti pengurangan persepsi usaha,
peningkatan suasana hati, pengurangan rasa lelah, dan peningkatan rasa semangat (20, 41, 56).
Temuan ini menunjukkan bahwa pada inisiasi lancip, adaptasi fisiologis terhadap program pelatihan
telah terjadi (41) dan mungkin ditutupi oleh akumulasi kelelahan (60), sedangkan adaptasi psikologis
akan terjadi sebagai respons terhadap lancip. Dengan demikian, lancip adalah mekanisme untuk
mengurangi kelelahan fisiologis dan psikologis, memungkinkan peningkatan kinerja.
Premis Tapering
Hubungan kebugaran-kelelahan adalah konsep sentral yang mendasari implementasi lancip yang
tepat (5, 60). Kesiapan seorang atlet untuk tampil bervariasi karena secara langsung dipengaruhi
oleh perubahan tingkat kebugaran dan kelelahan yang dihasilkan sebagai respons terhadap
pelatihan (6, 64, 65). Kesiapan dioptimalkan dengan menggunakan rencana pelatihan yang
memaksimalkan respons kebugaran sekaligus meminimalkan perkembangan kelelahan (54). Ketika
beban kerja pelatihan tinggi, kesiapan rendah sebagai akibat dari tingkat akumulasi kelelahan yang
tinggi.
Premis di balik lancip adalah untuk menghilangkan akumulasi kelelahan (mencapai tingkat kesiapan
yang lebih tinggi) sambil mempertahankan kebugaran (kesiapsiagaan). Karena tingkat kebugaran
yang diperoleh relatif stabil selama beberapa menit, jam, dan hari, itu dianggap sebagai komponen
yang berubah lambat dari kesiapan atletik. Sebaliknya, kelelahan dianggap sebagai komponen yang
cepat berubah karena sangat bervariasi dan dipengaruhi oleh stresor fisiologis dan psikologis (64,
65). Jadi, ketika beban pelatihan berkurang selama lancip, akumulasi kelelahan menghilang agak
cepat, sedangkan potensi fisik dipertahankan untuk durasi tertentu tergantung pada jenis lancip
yang digunakan dan total beban kerja sebelum lancip (4, 5).
Meskipun premis di balik lancip agak sederhana, penerapan lancip itu kompleks. Jika durasi lancip
terlalu lama, tingkat kesiapan yang dicapai oleh program pelatihan dapat menghilang,
mengakibatkan keadaan detraining (40) dan penurunan tingkat kinerja (gambar 9.4). Pengurangan
beban pelatihan ini dapat dianggap sebagai kompromi antara tingkat pengurangan pelatihan dan
durasi pengurangan ini (61), yang digabungkan untuk menentukan tingkat kesiapan untuk
melakukan. Jika, misalnya, beban kerja pelatihan
Suboptimal taper length: taper duration too long
Optimal taper length

Taper
Fatigue
Readiness
Preparedness
Detraining
effect
Duration of taper (days or weeks)
GAMBAR 9.4 Keterkaitan kelelahan, kesiapsiagaan, kesiapan, dan panjang lancip. Selama kelelahan lancip
berkurang dengan cepat, sementara kesiapsiagaan dipertahankan sedikit lebih lama tergantung pada komposisi
lancip dan beban kerja sebelumnya. Namun, jika lancip memanjang terlalu lama, kesiapsiagaan akan menghilang
sampai terjadi detraining.
Sebelum lancip sangat tinggi, pengurangan atau durasi lancip yang lebih besar akan diperlukan
untuk memaksimalkan penurunan kelelahan yang diperlukan untuk meningkatkan kesiapan (30,
61). Dengan demikian, lancip lebih dari sekadar mengurangi beban pelatihan; Ini melibatkan
pengintegrasian banyak faktor untuk meningkatkan kesiapan atlet dan mengoptimalkan kinerja.
Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Lancip

Ada banyak strategi untuk memasukkan taper dalam rencana pelatihan tahunan (4). Komponen
kunci dari masing-masing strategi ini adalah mengubah rencana pelatihan untuk mengurangi beban
pelatihan (yaitu, volume pelatihan, intensitas, dan bahkan frekuensi). Efektivitas pengurangan
beban pelatihan ini akan tergantung pada durasi lancip (59) dan hubungannya dengan beban
pelatihan yang mendahului lancip (61). Jika lancip berlangsung terlalu lama, kelelahan dan potensi
fisik (kesiapsiagaan) akan berkurang, yang akan menyebabkan detraining (40). Dalam situasi ini,
kinerja tidak akan meningkat, dan lancip akan dianggap tidak efektif. Oleh karena itu, pelatih harus
memahami interaksi intensitas latihan, volume latihan, frekuensi latihan, dan durasi lancip.
Intensitas Latihan
Literatur ilmiah menunjukkan bahwa ketika mengurangi volume dan frekuensi selama lancip,
mungkin diperlukan untuk mempertahankan atau sedikit meningkatkan intensitas latihan (4, 24, 30,
34, 41, 50, 59). Tampaknya intensitas latihan selama lancip terkait erat dengan kemampuan untuk
mempertahankan adaptasi kinerja yang diinduksi pelatihan selama periode pengurangan beban
pelatihan (17, 58). Juga telah disarankan bahwa intensitas pelatihan merupakan faktor kunci dalam
mempertahankan adaptasi fisiologis yang diinduksi pelatihan selama lancip (4, 44). Ketika
memeriksa studi pelatihan ketahanan, para peneliti telah mencatat bahwa intensitas pelatihan yang
lebih rendah (≤70% . V O2maks) selama periode lancip cenderung mengakibatkan penurunan atau
pemeliharaan daya tahan . kinerja (25, 33). Sebaliknya, ketika intensitas yang lebih tinggi (≥90% V
O2maks) termasuk dalam lancip, kinerja cenderung meningkat (58). Demikian pula, ketika
memeriksa latihan kekuatan dan kekuatan, penyelidik telah menentukan bahwa mempertahankan
intensitas selama lancip, sambil mengurangi volume pelatihan, meningkatkan kekuatan (11, 27) dan
kinerja daya (6b, 31b). Dengan demikian, tampaknya perlu untuk mempertahankan intensitas
latihan selama periode lancip dan menyesuaikan beban kerja dengan memanipulasi volume atau
frekuensi latihan atau durasi lancip (41, 59) (lihat Strategi Tapering yang Direkomendasikan).
Volume Pelatihan
Mengurangi volume pelatihan selama lancip untuk mengurangi beban pelatihan adalah
metode yang mungkin paling banyak dibahas dalam literatur ilmiah (4, 19, 34, 41, 59, 61).
Volume pelatihan dapat dikurangi selama lancip dengan mengurangi durasi setiap sesi
pelatihan, mengurangi frekuensi pelatihan, atau keduanya (4, 41). Mengurangi durasi setiap
sesi pelatihan lebih disukai daripada mengurangi frekuensi pelatihan, karena yang pertama
tampaknya memberikan efek yang lebih besar pada efektivitas lancip (4).
Volume pelatihan pretaper akan menentukan berapa banyak volume pelatihan yang harus
dikurangi selama periode taper untuk memaksimalkan hasil kinerja. Lancip yang berkisar
antara 50% dan 90% pengurangan volume pelatihan telah dilaporkan dalam literatur ilmiah
tentang berenang (28, 36, 37, 42, 62), berlari (22, 23, 25, 33, 38, 39, 58), bersepeda (32, 47,
48, 57), triatlon (2, 49, 63), dan latihan kekuatan (11, 27). Pada atlet ketahanan yang terlatih
dengan baik (misalnya, bersepeda dan berlari), pengurangan standar 50% hingga 70%
dalam volume pelatihan telah dilaporkan untuk mempertahankan atau meningkatkan
adaptasi yang diinduksi pelatihan (22, 23, 25, 32, 33, 57). Lancip progresif yang
menghasilkan pengurangan 75% dalam volume pelatihan tampaknya mengoptimalkan hasil
yang diinduksi lancip, dibandingkan dengan pengurangan 50% dalam volume pelatihan (38).
Tampaknya lancip volume rendah menghasilkan fisiologis dan kinerja yang lebih baik
outcomes, compared with moderate-volume tapers (58).
Literatur ilmiah menunjukkan bahwa pengurangan 41% hingga 60% dalam volume
pelatihan selama lancip menghasilkan peningkatan kinerja yang optimal (4). Namun,
persentase pengurangan volume pelatihan terkait dengan beban kerja pelatihan pretaper
dan durasi taper yang direncanakan. Jika beban latihan sebelum lancip berat, maka
pengurangan volume latihan yang lebih besar, sebesar 60% hingga 90% dari beban
pretaper, dapat dijamin untuk menghilangkan kelelahan (41, 61) (lihat Strategi Tapering
yang Direkomendasikan). Jika volume pelatihan berkurang secara substansial, durasi lancip
yang lebih pendek dapat dijamin untuk mengimbangi hilangnya adaptasi yang diinduksi
pelatihan yang akan mengakibatkan penurunan fisik potential performance (30). See table
9.1 for a summary of the factors that influence training volume during the taper.
1. Gunakan strategi tapering untuk menghilangkan kelelahan, mempertahankan kemampuan fisik,

meningkatkan kesiapan, dan meningkatkan kinerja.
2. Buat strategi lancip individual yang berlangsung antara 1 dan 2 minggu.
3. Pertahankan intensitas latihan sedang hingga tinggi selama lancip untuk menghindari detraining.
4. Kurangi volume latihan sebesar 41% hingga 60% dari volume pretaper. Jika pelatihan ekstensif
mendahului taper, mungkin dijamin untuk mengurangi volume pelatihan sebesar 60% hingga 90%
dari volume pretaper.
5. Pertahankan frekuensi pelatihan pada 80% atau lebih frekuensi pretaper.
6. Gunakan model lancip progresif dan nonlinier.
7. Harapkan peningkatan kinerja sekitar 3% sebagai respons terhadap lancip.
Disadur dari Mujika dan Padilla 2003 (41), Mujika 1998 (34), dan Bosquet et al. 2002 (4).
TABLE 9.1 Factors Affecting Training Volume in the Taper

Characteristic Effect on taper volume
Load of pretaper Macrocycle High Greater reduction
Low Smaller reduction
Taper duration Short Greater reduction
Long Smaller reduction
Type of load reduction Linear Higher mean volume; lower final volume
Step Lower mean volume; higher final volume
Frekuensi Pelatihan
Mengurangi frekuensi pelatihan adalah metode populer lainnya untuk mengurangi beban pelatihan
selama lancip (14, 18, 41, 59). Beberapa penelitian melaporkan bahwa pengurangan besarnya 50%
frekuensi pelatihan pretaper dapat meningkatkan kinerja (18, 28). Penurunan frekuensi pelatihan
selama 2 minggu telah terbukti menghasilkan pemeliharaan hasil fisiologis dan kinerja yang
diinduksi pelatihan dalam kelompok atletik (22, 23, 25, 32, 33, 41, 44, 50, 57). Literatur ini
menunjukkan bahwa modulasi frekuensi pelatihan mungkin merupakan metode yang berhasil
untuk mengubah volume pelatihan.
Meskipun adaptasi fisiologis dapat dipertahankan dengan 30% hingga 50% frekuensi pelatihan
pretaper pada individu yang cukup terlatih, telah disarankan bahwa atlet yang sangat terlatih
mungkin memerlukan frekuensi pelatihan yang lebih besar selama periode lancip untuk
mempertahankan kemahiran teknis (41). Temuan ini menunjukkan bahwa frekuensi pelatihan harus
dipertahankan pada 80% atau lebih dari nilai pelatihan pretaper untuk mengoptimalkan hasil kinerja
dan
Pelatihan tapering dapat membantu seorang atlet mencapai puncak untuk kompetisi utama.
mempertahankan kemahiran teknis (4, 41) (lihat Strategi Tapering yang Direkomendasikan). Untuk
olahraga tenaga alakti (lari 60m, melompat dan melempar di trek & lapangan, menyelam) frekuensi
pelatihan yang lebih rendah selama lancip, dicapai dengan menempatkan lebih banyak hari libur
dalam sepeda mikro, dapat mendukung rebound rantai berat myosin ke fenotipe IIX cepat, sehingga
meningkatkan kinerja. Ini adalah praktik umum dalam olahraga tim tingkat tinggi untuk
merencanakan 2 atau 3 hari libur dari pelatihan baik selama minggu pertama lancip atau antara
minggu pertama dan kedua.
Pendekatan ini diambil karena atlet olahraga tim biasanya memasuki periode taper sebelum
turnamen atau final piala dalam keadaan overreaching karena musim kompetitif yang panjang.
Untuk alasan ini, untuk tim profesional dan nasional, praktisi kedokteran olahraga sangat disarankan
untuk memeriksa rasio testosteron-terhadap-kortisol atlet dan tingkat testosteron gratis (mungkin
memeriksa mereka sepanjang musim untuk tujuan komparatif). Hasilnya memberi pelatih kekuatan
dan pengkondisian lebih banyak informasi untuk digunakan dalam menetapkan beban latihan
selama meruncing untuk setiap pemain.
Durasi lancip
Durasi lancip mungkin merupakan salah satu hal yang paling sulit untuk ditentukan (41), karena
banyak faktor yang mempengaruhi lancip. Misalnya, beban kerja pelatihan pretaper dapat secara
signifikan mempengaruhi panjang lancip yang diperlukan untuk menghilangkan kelelahan yang
disebabkan oleh pelatihan dan meningkatkan kesiapan (61). Jumlah pengurangan volume atau pola
pengurangan selama taper mempengaruhi durasi yang dibutuhkan untuk meningkatkan kesiapan
sambil mempertahankan tingkat adaptasi yang tinggi (kesiapsiagaan). Jika pengurangan volume
pelatihan yang lebih besar digunakan, maka durasi lancip yang lebih pendek akan dijamin (30, 61).
Faktor-faktor lain (misalnya, berat badan, jenis kelamin, jam latihan mingguan, dan strategi
pengurangan beban) mempengaruhi cara lancip direncanakan (tabel 9.2).
Peningkatan fisiologis, psikologis, dan kinerja telah dilaporkan dalam literatur ilmiah selama 1
hingga 4 minggu (4), lebih disukai 1-2 minggu untuk atlet yang terlatih dengan baik . Beberapa
penulis menyarankan bahwa 8 hingga 14 hari diperlukan untuk menghilangkan kelelahan dan
menghindari efek negatif dari detraining yang mungkin terjadi dengan lancip yang lebih lama (4,
30). Namun, tampaknya durasi lancip sangat individual (4, 41) sebagai akibat dari perbedaan dalam
adaptasi fisiologis dan psikologis terhadap pengurangan beban pelatihan (4, 35, 43). Oleh karena
itu, disarankan agar durasi lancip disesuaikan untuk setiap atlet (lihat Strategi Tapering yang
Direkomendasikan).
TABLE 9.2 Factors Affecting Duration of the Taper

Characteristics Effects on the duration of the taper
Body weight High More lasting
Low Less lasting
Gender Male More lasting with less time dedicated to strength

maintenance
Female Less lasting with more time dedicated to strength

maintenance
Load of pretaper macrocycle High More lasting
Low Less lasting
Load reduction strategy during Linear More lasting

taper
Step Less lasting
Weekly training hours High More lasting (>15 hours)
Low Less lasting (<10 hours)
Jenis lancip
Berbagai format lancip telah diusulkan dalam literatur (4, 41). Lancip dapat didefinisikan secara luas
sebagai progresif atau nonprogresif. Lancip progresif ditandai dengan pengurangan beban
pelatihan yang sistematis dan progresif, sedangkan lancip nonprogresif menggunakan pengurangan
standar dalam beban pelatihan (41). Karakteristik pemuatan yang berbeda dapat ada dalam setiap
kategori lancip.
Dalam lancip progresif, beban pelatihan dikurangi secara linier atau eksponensial. Lancip progresif
dapat diklasifikasikan menjadi tiga jenis: lancip linier, lancip eksponensial lambat, dan lancip
eksponensial cepat (gambar 9.5) (41). Lancip linier biasanya mengandung beban latihan rata-rata
yang lebih tinggi daripada beban yang terlihat pada lancip eksponensial lambat atau cepat. Lancip
eksponensial yang lambat cenderung memiliki pengurangan beban pelatihan yang lebih lambat dan
beban pelatihan yang lebih tinggi daripada yang terlihat pada lancip eksponensial yang cepat (41).
Lancip eksponensial yang cepat tampaknya menghasilkan peningkatan kinerja yang lebih besar
daripada lancip eksponensial linier atau lambat (2, 41, 63). Misalnya, perbandingan antara lancip
eksponensial cepat dan lambat mengungkapkan bahwa lancip eksponensial cepat menghasilkan
peningkatan penanda kinerja 3,9% hingga 4,1% lebih besar (41).
Lancip nonprogresif, juga disebut taper langkah (2, 34, 41, 63), dicapai dengan pengurangan standar
dalam pelatihan. Lancip ini sering ditandai dengan penurunan beban pelatihan secara tiba-tiba (61),
yang dapat meningkatkan kemungkinan hilangnya potensi fisik selama lancip (2). Langkah lancip
telah ditunjukkan oleh banyak penelitian untuk meningkatkan adaptasi fisiologis dan kinerja
terhadap pelatihan (13, 17, 22, 23, 25, 32, 41, 51). Namun, literatur menunjukkan bahwa langkah
lancip kurang efektif daripada lancip progresif lambat atau cepat (2, 4, 63). Misalnya, Mujika dan
Padilla (41) melaporkan bahwa langkah meruncing menghasilkan peningkatan 1,2% hingga 1,5%
dalam penanda kinerja, sedangkan lancip eksponensial menghasilkan peningkatan kinerja 4,0%
hingga 5,0%. Penulis biasanya merekomendasikan bahwa lancip eksponensial digunakan ketika
mencoba untuk memuncak kinerja atlet untuk kompetisi (4, 41, 61).
Pemilihan jenis lancip progresif akan tergantung pada banyak faktor termasuk beban pelatihan
sebelum lancip (61) dan durasi lancip (19). Namun, tampaknya lancip eksponensial cepat harus
dipilih dalam banyak kasus (41) (lihat Strategi Tapering yang Direkomendasikan).
100
90
80 Linear taper
70
Exponential taper
60
(slow decay)
50
Step taper
40
30
Exponential taper
20 (fast decay)
10
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
Days of taper
GAMBAR 9.5 Empat jenis lancip yang umum.

Disadur dari Mujika dan Padilla 2003 (41).
Peningkatan Performa yang Diharapkan

Tujuan utama dari setiap lancip adalah untuk meningkatkan kinerja pada waktu yang tepat (4, 34,
41). Peningkatan kecil dalam kinerja dapat mengakibatkan perbedaan yang jelas dalam penempatan
di Olimpiade. Misalnya, Mujika dan rekan-rekannya (43) melaporkan bahwa perbedaan antara
medali emas dan tempat keempat dalam renang di Olimpiade Sydney 2000 hanya 1,62%, dan
perbedaan antara tempat ketiga dan kedelapan hanya 2,02%. Pada Olimpiade Athena 2004,
perbedaan antara tempat pertama dan ketiga dalam angkat besi adalah 1,96% (wanita = 2,21%; pria
= 1,73%). Data ini menunjukkan bahwa peningkatan kinerja yang sangat kecil dapat berdampak
besar pada hasil kinerja dan dapat berarti perbedaan antara menang dan kalah.
Ketika memeriksa literatur ilmiah, telah dilaporkan bahwa lancip yang diterapkan dengan benar
dapat menghasilkan peningkatan kinerja yang signifikan (0, 5% hingga 11, 0%) dan kekuatan dan
kekuatan otot (8% hingga 25%) pada pelari, triatlet, pengendara sepeda dan perenang (16, 24, 32,
38, 41, 48, 53, 58, 63). Ketika secara khusus memeriksa ukuran persaingan, tampaknya peningkatan
kinerja 0,5% hingga 6,0% (~3,0%) dapat diharapkan sebagai respons terhadap lancip preevent (41).
Mujika dan rekan-rekannya (43) melaporkan bahwa selama 3 minggu sebelum Olimpiade Sydney
2004, kinerja renang meningkat sebesar 2,2%. Menariknya, besarnya peningkatan kinerja renang
yang diinduksi lancip ini mirip dengan perbedaan antara tempat pertama dan keempat (1,62%) dan
tempat ketiga dan kedelapan (2,02%) (4, 43).
Mengenai kekuatan otot, tampaknya lancip dapat menghasilkan peningkatan kinerja 2% hingga 8%.
Izquierdo dan rekan-rekannya (27) melaporkan bahwa protokol lancip menghasilkan peningkatan
2,0% dalam kinerja back squat dan bench press. Peningkatan yang lebih besar dalam kinerja
kekuatan dalam menanggapi protokol lancip dilaporkan oleh Coutts dan rekan-rekannya (7), yang
menemukan bahwa kekuatan jongkok punggung maksimum tiga pengulangan meningkat sebesar
7,2% dan bench press maksimum tiga pengulangan meningkat sebesar 5,2%. Gibala dan rekannya
(11) melaporkan peningkatan 3% hingga 8% dalam kapasitas isometrik maksimal dan penghasil gaya
dinamis.
Lancip yang diterapkan dengan benar dapat menghasilkan peningkatan kinerja yang signifikan.
Besarnya perolehan kinerja akan dikaitkan dengan banyak faktor, terutama jenis lancip yang dipilih
(41). Lancip yang sesuai dapat menghasilkan peningkatan kinerja (sekitar 3,0%) yang membedakan
antara tempat pertama dan ketiga di Olimpiade, karena besarnya peningkatan kinerja yang
diinduksi lancip mirip dengan perbedaan antara tempat pertama dan ketiga di banyak olahraga.
Fase Kompetisi dari Rencana Tahunan

Fase kompetisi dari rencana pelatihan tahunan adalah entitas pelatihan yang kompleks, dengan
tujuan mencapai kondisi kesiapan untuk kompetisi utama tahun ini. Ini difasilitasi dengan
menggunakan metode tapering dan peaking serta perencanaan kompetisi yang efektif. Meskipun
periode kompetitif biasanya berisi banyak kompetisi, puncak kinerja yang sebenarnya hanya dapat
dipertahankan selama sekitar 7 hingga 14 hari (52b); Hal ini menunjukkan bahwa fase kompetisi
harus direncanakan dengan matang untuk mengoptimalkan kinerja atlet.
Klasifikasi kompetisi
Kompetisi dapat diklasifikasikan ke dalam dua kategori besar: (1) kompetisi utama atau resmi dan
(2) kompetisi persiapan atau pameran.
Kompetisi utama adalah kompetisi atlet yang paling penting (misalnya, kejuaraan nasional,
kejuaraan dunia, Olimpiade). Kontes ini mengharuskan atlet untuk berada pada kinerja puncak dan
sering memberikan pedoman untuk mengatur rencana pelatihan tahunan atlet, terutama untuk
olahraga individu. Persiapan untuk kompetisi besar biasanya mencakup lancip untuk menghilangkan
akumulasi kelelahan dan meningkatkan kesiapan atlet.
Kompetisi persiapan atau eksibisi digunakan untuk menguji atlet dan mendapatkan umpan balik
mengenai aspek pelatihan tertentu. Kompetisi ini merupakan bagian integral dari persiapan atlet
dan merupakan bagian penting dari rencana pelatihan. Seringkali atlet akan menempatkan ini
Kompetisi kecil dan acara pameran di awal kalender kompetisi adalah cara yang baik untuk mengukur
bagaimana rencana pelatihan bekerja.
jenis kompetisi di akhir siklus mikro bongkar tanpa menggunakan strategi tapering khusus. Banyak
pelatih menggunakan kompetisi ini untuk menguji beberapa aspek perkembangan atlet, seperti
teknis, taktis, atau kemampuan biomotor yang diberikan. Kemenangan tidak selalu menjadi fokus
dari jenis kompetisi ini; sebaliknya, mereka dilakukan sebagai sesi latihan intensitas sangat tinggi.
Namun, kemenangan dalam kompetisi ini dapat menghasilkan informasi berharga tentang tingkat
kesiapan atlet yang kemudian dapat menyebabkan perubahan pada rencana pelatihan.
Merencanakan Kompetisi
Langkah terpenting dalam mengembangkan rencana pelatihan tahunan adalah menetapkan jadwal
kompetitif untuk atlet atau tim dan untuk menentukan kompetisi mana yang membutuhkan bentuk
puncak. Jadwal kompetisi ditetapkan oleh badan pengatur olahraga dan memuncak dengan
kejuaraan nasional, kontinental, atau dunia. Saat menentukan jadwal kompetitif, pelatih perlu
memilih kompetisi tertentu yang dapat dianggap sebagai kontes persiapan atau pameran dan
dijadwalkan untuk menargetkan tujuan pelatihan tertentu. Kontes ini digunakan sebagai keras hari
pelatihan yang menargetkan keahlian khusus, sehingga mereka dapat berfungsi sebagai alat penting
untuk mempersiapkan atlet untuk kompetisi besar.
Banyak pelatih membuat dua kesalahan besar ketika merencanakan jadwal kompetitif untuk atlet
mereka. Kesalahan pertama adalah meminta atlet berpartisipasi dalam setiap kompetisi yang
tersedia; Ini mengganggu pelatihan atlet dan kemampuannya untuk mengembangkan keterampilan
fisiologis, teknis, dan taktis yang diperlukan untuk kompetisi besar. Kesalahan besar kedua adalah
berusaha mencapai puncak atlet untuk setiap kompetisi. Jika atlet mencoba untuk mencapai puncak
terlalu sering, ia kemungkinan akan membutuhkan sejumlah besar sesi pelatihan berbasis restorasi
dan tidak akan menjalani pelatihan aktual yang cukup untuk meningkatkan karakteristik fisiologis,
taktis, atau teknis. Disarankan agar atlet mencoba mencapai puncaknya dengan menggunakan
strategi tapering khusus hanya untuk beberapa kompetisi (dua atau tiga) dan bahwa sisa jadwal
kompetitif terdiri dari kompetisi dengan penekanan sekunder yang didahului dengan
pembongkaran singkat 2 hingga 3 hari (gambar 9.6). Kedua kesalahan pembinaan umum ini dapat
dihindari jika pelatih merencanakan fase pelatihan kompetitif yang sesuai.
Ada beberapa cara untuk merencanakan fase pelatihan kompetitif (52). Jika atlet sedang
mempersiapkan satu kompetisi tertentu, pelatih harus menggunakan periode pelatihan kompetisi
sederhana; Jika dua atau lebih kompetisi sedang dipersiapkan, periode pelatihan kompetisi yang
kompleks digunakan (52). Jumlah makrocycle dalam periode kompetitif ditentukan oleh
kompleksitas fase kompetisi pelatihan (sederhana versus kompleks) dan kebutuhan atlet (52).
Dua metode untuk merencanakan fase kompetitif dari rencana pelatihan tahunan secara tradisional
digunakan: pengelompokan dan pendekatan siklik. Pendekatan pengelompokan adalah metode
perencanaan 2 atau 3 minggu berturut-turut, di mana atlet mengambil bagian dalam turnamen atau
kompetisi atau berpartisipasi dalam beberapa acara atau balapan per akhir pekan. Seperti yang
diilustrasikan pada gambar 9.8, pendekatan ini biasanya diikuti oleh beberapa sepeda mikro (3 atau
4 minggu) yang didedikasikan untuk pelatihan dan memungkinkan atlet untuk mempersiapkan 2
atau 3 minggu lagi kompetisi berkelompok.
Dalam contoh yang diilustrasikan pada gambar 9.7, atlet atau tim berpartisipasi dalam sekelompok
kompetisi yang tersebar selama periode 2 minggu selama bagian awal jadwal kompetitif. Selama 2
minggu ini, balapan atau permainan dapat diadakan selama setiap akhir pekan. Siklus mikro
pertama setelah kompetisi ini memiliki intensitas rendah, dengan 2 atau 3 hari pertama siklus
menargetkan beban pelatihan rendah yang dirancang untuk merangsang regenerasi. Setelah 2 atau
3 hari pertama siklus selesai, beban pelatihan meningkat, biasanya menghasilkan satu puncak beban
pelatihan di akhir siklus mikro. Dua setengah sepeda mikro berikutnya didedikasikan untuk
pelatihan yang menuntut, diikuti oleh periode pembongkaran singkat 2 atau 3 hari yang mengarah
ke kompetisi 3 minggu ke depan. Kompetisi besar berikutnya terjadi pada 21 Agustus dan ditetapkan
sebagai kompetisi kualifikasi untuk kejuaraan yang diadakan pada 25 September. Karena kontes 21
Agustus adalah kompetisi besar yang berfungsi sebagai kualifikasi untuk kejuaraan, lancip
eksponensial 8 hingga 14 hari digunakan untuk meningkatkan kinerja. Setelah atlet menyelesaikan
kompetisi kualifikasi, ia memasuki siklus mikro regenerasi, diikuti oleh 2 hingga 2,5 minggu
Training phase Competitive phase
Peaking
Readiness
May June July August September

Dates 1 8 15 22 29 5 12 18 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 4 11 18 25
Macrocycles 6 7 8 9 10 11
Competitive
schedule
Competition (minor emphasis) National championships (major emphasis)
Qualifying competition (major emphasis) World championships (major emphasis)
GAMBAR 9.6 Kalender kompetitif menunjukkan penekanan pada kesiapan dan puncaknya.
latihan keras sebelum melakukan lancip lain. Jika jadwal disusun dengan benar, kinerja akan
dioptimalkan di kejuaraan.
Metode pengelompokan biasanya paling cocok untuk olahraga individu di mana hanya
beberapa kompetisi besar yang dilakukan sepanjang rencana pelatihan tahunan. Dengan
olahraga tim, metode pengelompokan mungkin hanya berguna ketika tim mendekati
kejuaraan nasional, kompetisi internasional, atau turnamen internasional resmi. Liga dari
sebagian besar olahraga tim menggunakan pendekatan siklik untuk menentukan jadwal
kompetitif.
Dalam pendekatan siklik, kompetisi diberi jarak secara teratur, interval berulang (gambar
9.9). Pada gambar 9.9, sebagian besar kompetisi terjadi setiap akhir pekan selama siklus
makro 8 dan 9. Pola kompetisi ini sering terlihat di sepak bola Amerika, di mana kompetisi
biasanya terjadi setiap akhir pekan sepanjang musim gugur. Dua siklus makro terakhir (10
dan 11) contain
Dates May June July August September
1 8 15 5 12 19 26 3 10 17 7 14 21 28 4 11 18 25
2229 24 31
Macrocycles 6 7 8 9 10 11
Competitive
schedule
Competition (minor emphasis)

Qualifying competition (major emphasis)
Championships (major emphasis)
FIGURE 9.7 Competitive schedule based on the grouping approach.
Kompetisi Bukan Pengganti Pelatihan
Banyak pelatih berpendapat bahwa partisipasi dalam com- Petisi kompetisi meningkatkan tingkat persiapan
atlet. Meskipun ini benar sampai batas tertentu, seorang pelatih seharusnya tidak berharap untuk mencapai
tingkat potensi fisik yang tinggi dan puncak yang benar melalui kompetisi saja, karena pelatih sering mencoba
dalam beberapa olahraga profesional. Partisipasi dalam kompetisi, terutama selama fase prakompetitif ketika
kontes eksibisi direncanakan, memang membantu atlet mencapai kondisi kesiapan yang tinggi untuk
kompetisi utama tahun ini. Selama kompetisi
semacam itu, mereka memiliki kesempatan untuk
menguji semua faktor pelatihan paling banyak Bongkar muat Regenerasi
cara spesifik. Untuk mempertimbangkan kompetisi
sebagai Pelatihan
hanya sarana perbaikan, bagaimanapun, memburuk
Kualitas pelatihan dengan membatasi siklus utama GAMBAR 9.8 Pola siklik dari kegiatan yang mendorong
kegiatan, yaitu pelatihan, pembongkaran, kinerja yang baik untuk kompetisi, sambil menghindari
kompetisi, dan regenerasi (Gambar 9.8). cedera.
Selanjutnya, beberapa
pelatih, dengan menghilangkan bongkar muat sebelum kompetisi atau regenerasi sesudahnya,
meningkatkan potensi cedera atlet mereka, sementara tidak pernah membiarkan mereka bersaing
dalam keadaan siap.
dua kompetisi utama dari fase kompetisi ini. Dalam sepak bola universitas Amerika, kompetisi dalam
macrocycle 10 akan menjadi kejuaraan konferensi, sedangkan kontes di macrocycle 11 akan
menjadi kejuaraan nasional atau permainan mangkuk. Karena setiap siklus mikro sepanjang siklus
makro 8 dan 9 berakhir dengan permainan, struktur siklus mikro satu puncak mungkin dijamin.
Puncak atau peningkatan beban latihan ini akan terjadi pada Selasa atau Rabu. Periode bongkar
akan digunakan (1 atau 2 hari sebelum setiap pertandingan) untuk menghilangkan kelelahan dan
mempersiapkan atlet untuk kompetisi. Pelatih yang bekerja dengan olahraga individu harus
mempertimbangkan untuk menggunakan pendekatan siklik menjelang kompetisi utama (gambar
9.10). Dalam pendekatan ini pelatih dapat membawa atlet ke kompetisi yang terjadi setiap 2 minggu
untuk
August September October November December

Dates 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 4 11 18 25
Macrocycles 7 8 9 10 11
Competitive
schedule
Competition (minor emphasis)

Qualifying competition (major emphasis)
Championships (major emphasis)
FIGURE 9.9 Competition schedule for a team sport based on a cyclic approach.
Training
phase Preparatory Competitive phase
Dates July August September October November December
1 8 15 5 12 19 26 2 9 16 7 28 2
2229 2330 1421 4 11 1825 9 16 2330
Macrocycles 1 2 3 4 5 6 7 8 9
Competitive
schedule
Key:Competition (minor emphasis)Qualifying competition (major emphasis) Strong opponentChampionships (major

emphasis)
FIGURE 9.10 Cyclic approach for a cross-country skier.

Dapatkan informasi tentang atlet dalam situasi kompetitif. Ini akan memungkinkan pelatih untuk
mengubah rencana pelatihan berdasarkan umpan balik yang dikumpulkan dari kompetisi berkala.
Dalam pendekatan siklik, paruh pertama minggu setelah kompetisi akan berisi beban pelatihan yang
lebih rendah untuk meningkatkan pemulihan, sedangkan paruh kedua minggu ini akan berisi beban
pelatihan yang lebih tinggi (gambar 9.11). Siklus mikro sebelum kompetisi berikutnya akan disusun
sehingga beban pelatihan yang lebih tinggi ditemui di awal minggu (yaitu, Selasa atau Rabu) dan
pembongkaran akan terjadi pada paruh kedua minggu ini untuk memfasilitasi pemulihan untuk
kompetisi akhir pekan. Namun, ini hanya contoh bagaimana microcycle dapat diformat; Banyak
format berbeda tersedia berdasarkan jenis lancip dan musim kompetitif. Meskipun dua pendekatan
utama ini sering digunakan untuk merancang fase pelatihan kompetitif, kemungkinan pendekatan
siklik dan kelompok dapat digabungkan ketika merencanakan kompetisi.
Frekuensi Kompetisi
Menentukan frekuensi kompetisi adalah usaha yang kompleks. Faktor-faktor seperti karakteristik
atlet, usia pelatihan, dan olahraga berkontribusi pada frekuensi dan jumlah
Competition day
Training load Rest day
Training day
90-100% Very high
80-90% High
70-80% Medium
50-70% Low
0% Rest
Su M T W Th F Sa Su M T W Th F Sa Su
Microcycle 1 Microcycle 2
GAMBAR 9.11 Struktur siklus mikro untuk pelatihan antar kompetisi selama pendekatan siklik.
kompetisi yang dilakukan setiap tahun. Pelatih juga harus mempertimbangkan lamanya fase
kompetisi, mengingat fase yang lebih panjang akan memungkinkan lebih banyak kompetisi.
Penentu utama dari jumlah kompetisi yang dilakukan oleh atlet adalah usia dan pengalaman
pelatihan mereka (9). Semakin sedikit pengalaman atlet anak atau remaja, semakin jarang ia harus
bertanding (9). Jika pelatihan atlet berpusat pada pengembangan multilateral, atlet muda akan
meningkatkan jumlah awal kompetitif secara progresif ketika keterampilannya berkembang dan
ketika rencana pelatihannya meningkatkan penekanan pada spesialisasi (45, 55). Kauhanen (29)
menyarankan bahwa ketika atlet muda menjadi lebih terlatih, jumlah kompetisi besar harus
meningkat masing-masing tahun (tabel 9.3). Selama tahun-tahun ini, kompetisi sekunder atau kecil
masih dilakukan untuk membantu mengembangkan keterampilan atlet dalam kompetisi. Dengan
atlet muda, penekanan utama adalah pengembangan keterampilan yang akan digunakan dalam
kompetisi saat mereka menjadi lebih terlatih.
TABLE 9.3 Suggested Types and Number of Competitions

for Young Athletes
Age (yr) Type of competitions Organized competitions/yr
4-7 No formal competition; just for fun —
8-11 Informal competitions to stress skill form rather than Team sports: 5-10
winning; participate in other sports just for fun
12-13 Organized competitions in which the goal is to achieve Team sports: 10-15
certain physical, technical, or tactical goals rather Individual sports: 5-8
than winning
14-16 Participate in competitions without pushing to reach the Team sports: 15-20
best performance possible Individual sports: 8-10
17-19 Participate in junior competitions to qualify for state and Team sports: 20-35
national championships; get ready to reach peak Individual sports: short duration,
performance at the senior competitions 20-30; long duration, 6-8
Reprinted, by permission, from T.O. Bompa and M. Carrera, 2015, Conditioning young athletes (Champaign, IL: Human Kinetics), 220.
Faktor kedua yang menentukan frekuensi kompetisi adalah karakteristik olahraga. Dalam olahraga
tim, lamanya musim dapat berdampak besar pada jumlah kompetisi yang diadakan. Misalnya, tim
top di Liga Premier sepak bola dapat bersaing di sekitar 60 kompetisi selama sekitar 270 hari, yang
kira-kira sama dengan bersaing setiap 3 1/2 hingga 4 1/2 hari (8).
Atlet olahraga individu biasanya memiliki fleksibilitas yang lebih besar dalam pemilihan kompetisi
karena atlet ini biasanya lebih jarang berkompetisi daripada atlet dalam olahraga tim. Dick (8)
mengemukakan bahwa periode kompetisi penumpukan dan prinsip di trek dan lapangan harus
terdiri dari sekitar 7 hingga 10 kompetisi. Setiap kompetisi tambahan akan digunakan untuk
pelatihan tingkat rendah (8). Tabel 9.4 menawarkan beberapa pedoman yang sangat kasar
mengenai jumlah kompetisi untuk atlet pemula dan lanjutan. Terlepas dari atlet atau olahraga,
pelatih harus mempertimbangkan keterkaitan pelatihan, pemulihan, dan puncak.
Ketika menyusun rencana pelatihan untuk fase kompetitif, pelatih harus mempertimbangkan
urutan dan frekuensi kompetisi dan bagaimana mereka berhubungan dengan waktu yang diizinkan
untuk pemulihan setelah kompetisi (46). Semakin sering atlet bertanding, semakin sedikit waktu
yang dia miliki untuk berlatih untuk kompetisi berikutnya (8, 15). Oleh karena itu, kompetisi yang
terlalu sering dapat menghambat perkembangan atlet karena setiap kompetisi yang dilakukan
dapat mengakibatkan kelelahan, yang harus ditangani dengan mengurangi beban latihan.
Pelatih harus merencanakan dua hingga empat kompetisi utama selama fase kompetitif tahun
pelatihan. Kompetisi ini kemungkinan besar akan mencakup pertemuan kualifikasi untuk
pertandingan utama tahun ini competition. Rencana pelatihan juga harus mencakup kompetisi
sekunder yang digunakan sebagai sesi latihan keras dan untuk menguji kemampuan atlet. Pelatih
dan atlet harus menganggap jadwal kompetitif sebagai penumpukan ke kompetisi utama (tabel 9.5).
Namun, jadwal harus memberikan waktu antara kompetisi persiapan (pameran) dan kompetisi
utama. Pengurutan optimal antara pelatihan, kompetisi, dan pemulihan selama fase ini akan
tergantung pada interval waktu antara masing-masing kompetisi.
Mengenai interval waktu antar kompetisi, Bompa (3) dan Harre (15) merekomendasikan hal-hal
berikut:
• Melakukan kompetisi hanya ketika atlet mampu mencapai tujuan yang ditetapkan untuk
setiap faktor pelatihan: fisik, teknis, taktis, dan psikologis.
TABLE 9.4 Suggested Number of Competitions per Year in Athletics

(Track and Field)
Novice athletes Elite athletes
Event Winter Summer Winter Summer
Sprinters, hurdlers, jumpers, and throwers
Specialized event
3-4 12-16 3-5 16-20
Other events and sports
2-3 4-6 1-3 3-5
Middle distance 800-1,500

m
— 4-8 2-3 10-16
Short distances
2-3 8-10 2-4 8-10
Distance running and walking

Marathon — 1 — 2-3
31 mi (50 km) walk
6-8 — 8-10
Combined events
Decathlon
— 1-2 — 2-3
Heptathlon
— 1-2 — 2-4
Individual events
2-4 10-12 3 -5 12-16
TABLE 9.5 Objectives for the Competitive Subphase

Competitive
subphase Objectives Means of implementation
Precompetitive 1. Improve performance. 1. Enter competitions of lower difficulty.
2. Gain experience. 2. Increase frequency of competitions
3. Determine strengths and (team sports).
weaknesses. 3. Use short unloading (3 to 7 days).
4. Test technique and tactics.
Competitive (league or 1. Elevate readiness. 1. Adjust the macrocycle structure to the

official competitions) 2. Prepare for qualifying level of the opponent (team sport).
competitions. 2. Use different unloading strategies
according to the importance of the
competition (individual sports).
3. Participate in competitions of
increasing demands (individual sports).
Taper 1. Maximize readiness. 1. Use specialized preparation methods

(major competitions) 2. Compete at highest level in such as a taper to prepare for major
major competitions. competitions.
1. Pilih dan jadwalkan kompetisi dengan hati-hati sehingga kesulitannya semakin meningkat.
2. Pilih kompetisi yang menantang karena kompetisi yang tidak menantang tidak memotivasi
atlet.
3. Tantang atlet dengan menempatkannya melawan lawan dengan kemampuan superior.
4. Hindari mengikuti terlalu banyak kompetisi. Berpartisipasi dalam terlalu banyak kompetisi,
terutama yang membutuhkan perjalanan substansial, akan menghasilkan jadwal kompetitif
dan pelatihan yang tidak tepat, yang akan mengurangi potensi fisik dan psikologis.
5. Urutkan jadwal kompetitif secara progresif, memungkinkan kesiapan untuk dimaksimalkan
di kompetisi utama musim ini. Ini akan memungkinkan atlet setiap kemungkinan untuk
tampil di level tertingginya di kontes ini.
6. Alokasikan waktu yang cukup di antara kompetisi untuk memungkinkan atlet waktu untuk
berlatih dan memperbaiki kekurangan teknis yang dicatat dalam kompetisi sekunder atau
pameran.
7. Instruksikan atlet untuk tampil di level tertinggi hanya di kompetisi utama tahun pelatihan.
Pikirkan kompetisi lain sebagai langkah progresif berurutan yang membawa kapasitas
fisiologis atlet, keterampilan teknis, kemampuan taktis, dan keadaan psikologis (dan dengan
demikian kinerja) ke tingkat tertinggi.
Seperti yang ditunjukkan pada tabel 9.6, penurunan progresif dalam volume dan intensitas semua
kegiatan pelatihan selama fase kompetitif, serta peningkatan penggunaan teknik pemulihan,
membantu atlet mengisi kembali simpanan energi, mencapai superkompensasi, bersantai secara
mental, dan membangun motivasi untuk mencapai hasil terbaiknya dalam kompetisi yang
ditargetkan untuk kinerja puncak. Strategi yang disajikan dalam tabel 9.6 harus diterapkan selama
periode tapering, untuk memastikan manfaat neuromuskuler maksimum sebelum kompetisi besar.
Selama waktu ini, fokus bergeser ke pemulihan dan regenerasi melalui istirahat yang tepat, nutrisi,
suplementasi, dan terapi jaringan lunak (misalnya, pijat dalam, pelepasan myofascial). Dalam hal
pelatihan, ini adalah waktu untuk menuai manfaat dari persiapan yang terencana dengan baik dan
periode kompetitif.
TABLE 9.6 Training and Recovery Strategies and Benefits During the Taper
Strategies Benefits
Dynamics of • Decrease total distance or duration by 40% to 60%. • Achieve supercompensation of all physiological
volume • Decrease number of reps. systems.
• Increase rest interval to full recovery. • Increase readiness of the neuromuscular system.
• Don’t introduce new exercises. • Facilitate replenishment of energy stores.
Dynamics of • Reduce intensity by 5% to 10% for power sports and

intensity 20% to 30% for endurance sports, especially in the
first week.
• Raise intensity a few days before competition.
Neuromuscular • Use neuromuscular system potentiation methods. • Induce pre-peaking neuromuscular state.
stimulation • Increase recruitment of fast-twitch (FT) muscle
fibers.
• Increase discharge rate of FT fibers.
• Maximize arousal of the neuromuscular system.
• Increase reactivity of the neuromuscular system.
Recovery • Use soft tissue management techniques (e.g., deep • Improve soft tissue compliance and joint mobility.
methods massage, myofascial release). • Increase readiness of the neuromuscular system.
• Control heart rate variability (HRV) values to ensure • Relax mentally.
proper recovery dynamics.
• Increase confidence.
• Control sleep quality (e.g., use the Sleep as Android
• Increase arousal.
app).
• Replenish energy stores.
• Use psychological relaxation, motivation, and
visualization techniques (e.g., hypnosis, which can • Sustain maximal power output throughout
induce a deep state of relaxation and faster nervous competition.
system recovery).
• Ensure proper nutrition and sport- specific food
supplementation.
Mengidentifikasi Peaking
Untuk mengidentifikasi puncak, khususnya dalam olahraga individu, salah satu kriteria paling
objektif tampaknya adalah dinamika kinerja atlet (32c). Para peneliti menggunakan atlet dari lari
cepat dan lari jarak menengah sebagai subjek (N = 2.300) untuk studi longitudinal tentang
menetapkan zona perhitungan untuk memuncak. Mempertimbangkan kinerja terbaik pribadi tahun
lalu sebagai titik referensi (atau 100%), zona 1, atau zona hasil tinggi, terdiri dari kinerja tidak lebih
dari 2,0% lebih rendah dari titik referensi. Hasil sedang adalah yang berada dalam 2% hingga 3,5%
deviasi kinerja terbaik. Kinerja rendah dalam deviasi 3,5% hingga 5% berada di zona 3. Terakhir,
zona 4 terdiri dari hasil yang buruk, atau kinerja dengan deviasi lebih dari 5% dari yang terbaik tahun
sebelumnya. Para penulis menyimpulkan bahwa ketika seorang atlet dapat mencapai kinerja dalam
2% (zona 1) dari yang terbaik, maka dia dalam kondisi atletik tinggi, mendekati kinerja puncak. Mulai
saat ini, atlet dengan mudah memfasilitasi puncak dan mencapai kinerja yang luar biasa. Tentu saja,
persentase ini dapat disesuaikan untuk mencerminkan signifikansi terhadap peristiwa tersebut
(tabel 9.7 dan 9.8).
TABLE 9.7 Peaking Zones for an PB 2:10:00 (h/min/s) Peaking zone

International-Level Marathoner* 2:10:00-2:12:36 1 (up to 2%)
Marathoner
2:12:37-2:14:33 2 (2%-3.5%)
2:14:34-2:16:30 3 (3.5%-5%)
>2:16:30 4 (>5%)
*According to the classification of Matveyev, Kalinin, and Ozolin (32c).
PB = personal best.
TABLE 9.8 Peaking Zones Adapted for

an International-Level Sprinter
100m Sprinter
PB 10.00 (s) Peaking zone
10.00-10.10 1 (up to 1%)
10.11-10.20 2 (1-2%)
10.21-10.30 3 (2-3%)
>10.30 4 (>3%)
PB = personal best.
Mempertahankan Puncak
Waktu yang dibutuhkan untuk mencapai zona 1 merupakan faktor penting untuk mencapai puncak.
Meskipun ini mungkin berbeda sesuai dengan kemampuan masing-masing atlet, waktu rata-rata yang
dibutuhkan seorang atlet untuk meningkatkan kapasitas dari tingkat prakompetitif ke bakat zona 1
adalah empat hingga enam sepeda mikro. Atlet mungkin tidak melihat peningkatan dramatis selama
tiga atau empat siklus mikro pertama karena kerja keras yang menekankan intensitas menghasilkan
tingkat kelelahan yang tinggi, yang membatasi pencapaian kinerja yang baik. Mengikuti satu atau dua
sepeda mikro terakhir, bagaimanapun, ketika atlet telah beradaptasi dengan beban pelatihan dan
sedikit penurunan stres pelatihan memungkinkan superkompensasi terjadi, kinerja yang lebih tinggi
layak dilakukan. Meskipun durasi fase sementara ini dari penampilan yang lebih rendah ke zona 1
bervariasi menurut banyak faktor, itu juga bervariasi sesuai dengan spesifikasi masing-masing
olahraga dan pendekatan pelatih untuk pelatihan.
Durasi puncak, serta zona 1, dapat dipengaruhi oleh jumlah awal atau kompetisi yang dialami atlet.
Semakin lama fase dengan kompetisi mingguan, semakin rendah kemungkinan duplikasi hasil tinggi.
Banyak kompetisi tidak selalu mengarah pada kinerja yang baik dan semakin tinggi. Seringkali, ada
efek sebaliknya, dan hasil menurun menjelang akhir fase kompetitif, ketika kompetisi kejuaraan
biasanya direncanakan. Fase kritis sering dimulai setelah siklus mikro kedelapan dengan kompetisi.
Ini tidak berarti bahwa kinerja dikompromikan menjelang akhir fase kompetitif. Sebaliknya, itu harus
menarik perhatian pelatih pada perlunya pergantian latihan stres yang lebih baik dengan kegiatan
regenerasi. Selain itu, harus membawa perhatian pelatih pada metode dan cara memilih dan
merencanakan kompetisi selama fase prakompetitif dan kompetitif. Ini harus signifikan bagi beberapa
pelatih universitas, terutama untuk olahraga tim, di mana jadwal kompetisi sarat dengan banyak
pertandingan, bahkan selama fase persiapan. Program pelatihan individu yang diikuti setiap atlet,
serta durasi dan jenisnya pelatihan yang dilakukan selama fase persiapan, memiliki pengaruh besar
pada durasi puncak. Semakin lama dan semakin solid fase persiapan, semakin tinggi kemungkinan
memperpanjang bentuk atletik dan memuncak.
Dengan asumsi bahwa pelatih memimpin dan mengatur program pelatihan yang memadai, durasi
zona 1 mungkin 1 hingga 2 bulan. Selama waktu ini, atlet dapat memfasilitasi dua atau tiga puncak,
di mana ia mencapai kinerja tinggi atau bahkan rekor. Para peneliti menyarankan bahwa durasi
puncak mungkin hingga 7 hingga 10 hari karena sel-sel saraf dapat mempertahankan kapasitas kerja
yang optimal selama itu (52b). Seperti yang dinyatakan sebelumnya, mengikuti setiap puncak untuk
kompetisi teratas, fase regenerasi singkat sangat diinginkan, diikuti oleh pelatihan. Kegagalan untuk
melakukan ini kemungkinan akan mengurangi durasi zona 1. Pendekatan ini adalah pengingat bahwa
ada kebutuhan untuk mengganti stres dengan regenerasi, interaksi yang sangat penting dalam
pelatihan.

Sepanjang fase pelatihan, seorang atlet mencapai tingkat pengembangan kemampuan biomotor yang
lebih tinggi dan keterampilan teknis dan taktis, yang membentuk keadaan pelatihan yang disebut
tingkat pelatihan atau kesiapsiagaan. Keadaan pelatihan ini adalah komponen stabil dari bentuk
atletik, yang juga dipengaruhi oleh paparan intensitas tinggi, pelatihan dan kompetisi khusus, serta
adanya sisa kelelahan. Kelelahan sisa sangat mempengaruhi kesiapan atlet untuk tampil, atau
kemampuannya untuk mewujudkan kesiapan melalui kinerja tinggi, dan pada akhirnya
kemampuannya untuk mencapai puncak kinerja.
Penggunaan strategi tapering yang tepat sangat penting bagi atlet untuk mencapai kinerja puncak.
Atlet tidak dapat mencapai puncak sejati untuk setiap kompetisi yang dia ikuti. Oleh karena itu,
pelatih harus hati-hati menyusun jadwal kompetitif untuk memasukkan dua hingga tiga kompetisi
utama per fase kompetitif. Semua kompetisi lain harus dianggap sebagai kompetisi persiapan di mana
atlet menggunakan lingkungan kompetitif sebagai alat pelatihan untuk mencapai bentuk atletik
terbaiknya. Namun, jika seorang atlet olahraga tim berpartisipasi dalam kompetisi yang terjadi dalam
pola siklik, pelatih harus mempertimbangkan strategi pelatihan yang memungkinkan atlet untuk
pulih, berlatih, dan menghilangkan kelelahan sebelum setiap kontes. Seperti halnya olahraga individu,
puncak dari kalender olahraga tim kompetitif harus menjadi kontes besar, seperti konferensi atau
kejuaraan nasional, di mana atlet mencapai puncak fisiologis dan kinerja.
Tujuan dari strategi tapering adalah untuk mengurangi kelelahan yang disebabkan oleh pelatihan dan
meningkatkan kesiapan. Ketika diterapkan dengan tepat, lancip dapat meningkatkan kinerja sekitar
3%, yang dapat membuat perbedaan besar dalam hasil kompetitif. Untuk menerapkan lancip, pelatih
harus mengurangi beban pelatihan secara eksponensial dan mengurangi volume pelatihan juga,
sekitar 41% hingga 60% dalam banyak kasus. Namun, jika beban pelatihan pretaper sangat tinggi,
pengurangan volume pelatihan yang lebih besar (60% hingga 90%) mungkin diperlukan. Ketika
volume latihan dikurangi, frekuensi latihan harus dipertahankan pada 80% atau lebih dari nilai
pretaper. Lancip harus berlangsung sekitar 8 hingga 14 hari. Jika beban kerja pelatihan pretaper
berlebihan, lancip yang lebih lama mungkin diperlukan; namun, strategi lain adalah menggunakan
lancip eksponensial cepat yang melibatkan penurunan volume yang lebih besar. Selama periode
lancip intensitas pelatihan harus dipertahankan atau sedikit ditingkatkan untuk memungkinkan atlet
mempertahankan adaptasi fisiologis yang dicapai selama pelatihan pretaper.

Bahan Ajar Program Latihan Olahraga Periodesasi

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Bahan Ajar Program Latihan Olahraga Periodesasi

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

PLANNING AND

This page intentionally left blank

Sejarah Singkat Periodisasi

Dokter Romawi Claudius Galenus (Galen, 129-217 M) menyatakan keprihatinan mengenai

Annual Training Plan

Fase persiapan adalah waktu ketika fondasi

Kesalahan penerapan istilah "periodisasi"

FIGURE 5.3 Load undulation within a preparatory microcycle.

FIGURE 5.4 Four ways to design an undulating macrocycle.

Kebingungan Antara Periodisasi dan Pemuatan

structure per cycle Preparatory Competitive Transition

Bi-cycle 26 12-16 6-12 1-4

Tri-cycle 20-24 (winter) 12-20 (winter) 4-6 (winter) 1-2 (winter)

Multiple-peak 11-16 9-12 1-2 1-2

Menerapkan Periodisasi untuk pengembangan

Preparatory Competitive Transition

General Specific preparatory Precompetitive Main competition Transition

Endurance Aerobic • Aerobic endurance Sport- or event-specific endurance Aerobic endurance

FIGURE 5.6 Periodization of main biomotor abilities.

Dates S Oc N D Jan. F Mar Ap M Ju J A

Persiapan Persiapan khusus. Prakomp. Kompetisi utama Transisi

Competitions Division Nat. World

General prep. Specific prep. Precom p. Main competition Transition

Period. of Anat. Maximum Conversion to pow er Maintain Regeneration

Competitions Winter Summer

Periodization Preparatory 1 Comp. 1 T Preparatory 2 Comp. 2 Trans.

Integrasi Simultan Versus Sekuensial

Periodization Anatomical Maximum Power

Periodization General Acceleration

Periodization Aerobic Lactic Lactic power

General Specific Competitive

1. Merangsang keterlibatan sebagian besar kelompok otot, termasuk otot penstabil.

Fase Kekuatan Maksimum

Konversi ke Fase Kekuatan Spesifik

Periodisasi Kekuatan, Kelincahan, dan

Preparatory Phase Competitive Phase

Periodization AA MxS Power and agility Maintain MxS, power, and

FIGURE 5.13 Periodization of agility and movement time.

Fase Kecepatan dan Akselerasi Umum

Fase Kecepatan Maksimum

Fase Daya Tahan Anaerobik

Fase Kecepatan, Kelincahan, dan Kelincahan Reaktif Spesifik

Periodisasi Daya Tahan

Daya Tahan Aerobik

Pengembangan daya tahan aerobik memberikan manfaat berikut (21, 44):

Aerobik dan Daya Tahan Spesifik

Pelatihan Daya Tahan Khusus

Ringkasan konsep utama

Karena pelatihan direncanakan sesuai dengan potensi dan tingkat

Kembangkan Rencana Jangka Panjang

GAMBAR 6.1 Model pelatihan jangka panjang untuk bola voli.

Mengintegrasikan Program Pengujian dan

Tetapkan dan tekankan faktor pelatihan utama

Jenis Rencana Pelatihan

Sesi Pelatihan Diklasifikasikan berdasarkan Tugas

Sesi Kesempurnaan Keterampilan

Sesi Pelatihan Diklasifikasikan berdasarkan Struktur

Memasukkan berbagai jenis sesi pelatihan dalam rencana pelatihan

Struktur Sesi Pelatihan

TABLE 6.1 Warm-Up Protocol for a Power Athlete

Static stretching (if external temperature allows) 5-10

Dynamic stretches/ movement Glutei activation exercises 2.5

Ballistic leg stretches 2.5

Specific Easy alternate bounding 5