Penjas

A. Star jongkok
1. Bersedia
1) Satu lutut diletakan di tanah dengan jarak sekitar satu jengkal dari garls
star,Sementara tak satunya diletakkan tepat di sampibg lutut yang
menempel sekitar satu kepal.
2) Badan membungkut ke depan, kedua tangan terletak di tanah di belakang
garis star
3) Latakan tangan selebar bahu jari dan ibu jari membentuk huruf v terbalik.
4) Kepala ditunduban leher ritets pandangan kebawah dan konsntrasi pada
ababerikutnya.
2. Siap
1) lutut menempel di tanah diangkat, angkat panggul ke arah depan atas
dengan tenang sampai lebih tinggi dari bahy, jadi garis punggung sedikit
menurun kedepan. Hal ini merupakan start
2) Setelah panggul diangkat lebih tinggi dari bahu dan berat badan dibawa ke
depan, kaki belakang membentu sudut 90. 120, sedangkan kaki depan
membentuk sudut 90°.
3) kepala tetap tunduk, leher rileks, pandangan kebawah dan konsentran pada
aba aba berikut.
3. Ya
1) Menolak ke depan dengan kekuatan penuh Ataugerakan meluncuri tapi
jangan sampai melompat
2) posisi badan condong kedepan disertai ayunan lengan
3) selepas tanda start babunyi, lakukan gerakan lari pendek tapi cepat. Hal ini
untuk menjaga keseimbangan tubuh agar tidak tersungkur

B. Sepak bola
kecepatan daya tahan, kekuatan, kelincahan retepatan, reseimbangan.
Sepak bolas mengumpon, mengontrol, menggiring, menembak i posis dribling passing
stoping shooting
1. Daving
:aksi pemain yang sengaja jatuh setelah menerima snetuhan dari permainan lawan.
2. Keterampilan
1) Menciptakan skor: Passing, kontrol bola, tendangan ke gawang dan
mendukung membawa bola
2) Mencegah kror: Mengawal lawan (marking) dan merebut bola
3) Memulai permainan lempar ke dalam, tendangan penjuru dan
tendangan bebas.
3. Regu
Regu terdiri dan aang pemain, dimaintan dalam 2 babak(2 x 45 menit) dengan waktu
istirahat x+15 menit juga terdapat water break.
C. Bola voli
Pada tahun 1895 willion Cmorgan menciptaran pamainan bernama minotte. Terdiri 6 org
pemain lapangan, suatu regu tidak boleh lebih dari 12 org pemain.
 LIBERTO
: bertugas sebagai pemain bertahan dan menggunakan kostum yang berbeda dengan yang
lain, bertugas mengatur dan mengendalukan seluruh lini pertahanan termasuk memiliki
tugas mengejar bola pertama yang mengarah kearea permainannya. Tetapi tidak boleh
mensamsh boola kesabrang net.
 Setupper
: posisi khususdi lini belakang dalam sebuah tim(pengumpan).
 Lapangan putra & puti
P = 13.40 m
L = 6.10 m
Net > putra = 2,43m
Putri = 2,24 m

1. Ketrampilan bola voli

1) Menciptakan Skoor: Passing, mash, kontrol bola.
2) Mencegah skor : Blocking, dan mengisi tempat kosong
3) mulai permainan : Servis
2. Variasi gerak dalam voli
1) Passing bawah
( memberi bola to teman menerima servic)
2) Passing Atas
(memberi umpan)
3) Servis atas (Servis tenis)
4) Boloking
: teknik pertahanan yang dilakukan diatas net atau menahan smash dari
lawan.
5) Smash
:Upaya mematikan lawan dan mendapatkan point. Menggunakan tangan di
atas net serta dilakukan dengan keras.

D. Bola basket
Ring = standar 3,05
Papan pantul = p: 0,59/ l: 0,45
1. Keterampilan
1) Menciptaran skor passing, control bola, shooting, mendukung bawa.
2) Mencegah skor : mengawal lawan (marking) dan merebut
3) Mulai: lempar kedalam, merebut bola di atas.
2. Variasi gerak
a) Melempar dan menangkap (passing)
1) melempar bola setinggi doda (chest pass) bola sejajar dgn dada
2) Melempar bola pantul (bounce pass) Arah memntul ke lantai
3) Melempar bola dari atas kepala (overhead pass):Arah bola datar
kearah dada penerima bola
 4) Menangkap bola :setelah bola menyentuh telapak tangan, tariklah
kaki depan kebelakang, sikut ditekuk hingga bola ditarik mendekati
dada/badan
b) PIVOT
:erakan berputar yang bertumpu pada satu kaki dan kaki lainnya bergerak
kesegala arah (poros/tumpu) bertujuan untuk menghindari sergapan lawan
yang merebut bola.
c) Mengiring (dribling)
Dengan dipantulkan ketanah penggunaan 1 tangan dari 1 empat ke tempat
lain/ di giring mendekati daerah lawan agar bola tdk direbut lawan
1) Menggiring bola tinggi
: posisi mendekati basket lawan secepat cepatnya
2) Menggiring bola rendah
:menyusup, mengecoh lawan
d) Menembak (shoting)
1 tangan dan 2 tangan.
lepas bola de pegangan tangan Saat lengan lurus dan gerakann pelepasan
bola dibantu dengan mengaktifkan pergelangan tangan seta jari jarinya.
E. Kebugaran jasmani
: kemampuan tubuh menyesuaikan beban fisik yang diterima lebih cepat pulih tanpa
kelelahan berlebih. / bekerja secera efisisen dalam jangka waktu lama dan waktu pemulihan
relatif .

1. Komposisi tubuh
IMT = berat badan : tinggi badan

Kriteria IMT :
1) <18,5 = berat badan kurang
2) 18,5-22 = berat badan normal
3) 23-29,9 = berat badan berlebih
4) > 30 = obesitas
2. 3 gerak dasar
1) Bergerak (move)
>gerakan dinamis dilakukan secara berulang. Exp bersepeda
2) Mengangkat (lift)
>gerakan melawan beban . exp.push up, sit up
3) Meregangkan (strech)
>gerakan mengulur otot dan meregangkan persendian exp.
Kelentukan otot /persendian.
3. Komponen
 4. Latian
1) Push up : membentuk otot
2) Back up : otot perut dan punggung
3) Sit up : mengencangkan otot perut
4) Squat jump : begian oto bawah tubuh
5) Lari spirt (lari cepat) : lari menempuh jarak tertentu yang relatif pendek
dalam waktu singkat dan dgn dari garis start sampai finish.

5. Manfaat
-meingkatkan daya tahan tubuh
-meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung
-mengatasi depresi

F. Senam lantai
: bentuk latian yang dilakukan diatas lantai/matras bertujuan untuk melakukan bentuk2
latian senam lantai. Kelak memepermudah melakukan bentuk gerakan senam dengan
alat/pengakuan diri.
G. Bulu tangkis
 Olahraga raket yang dimainkan oleh 2 orng(tunggal) atau 2org pasangan (ganda)
yang saling berlwan.
 Sejarah buku tnagkis berkembang dimesir kuno sekitar 200 tahun lalu jg disebut di
india dan republik rakyat china
1) Lapangan dan jaring
: berbentuk persegi panjang mempunyai garis tebal 40mm, panjang
lapangan 13,40 meter dan kebar 6.10 meter garis depan dari net
jaraknya adalah 1,98 meter.
2) Teknik memegang raket
 3) Teknik pukul bultang

H. Renang
 “ Gua pernang” adalah lukisa ttg perenang dari zaman batu wadi soradi gilf kebir,
mesir barat daya 200sm.
 persatuan renang dunia FINA (FEDERATION INTERNASIONAL DENANON)1908
 gaya renang
1) gaya bebas(free style)
2) gaya dada (breast stroke)
3) gaya punggung(back troke)
4) gaya kupu-kupu(butterfly)
I. Lari

J. Senam erobik
K. Soft ball (seperti kasti)