Makalah

RENA
NG

Disusun
Oleh :

Nama : Hamdan Dwiputra Hamim

Kelas : XI 2

SMA NEGERI 2 KOTA GORONTALO

 KATA PENGANTAR

Puji syukur saya ucapkan kepada Allah SWT, yang telah memberikan rahmat dan
karunia-Nya sehingga Makalah Renang ini dapat diselesaikan dengan baik. Tidak lupa
shalawat dan salam semoga terlimpahkan kepada Rasulullah Muhammad SAW,
keluarganya, sahabatnya, dan kepada kita selaku umatnya.
Saya ucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah membantu dalam
penyusunan Makalah PJOK yang berjudul Makalah Renang ini. Dan saya juga menyadari
pentingnya akan sumber bacaan dan referensi internet yang telah membantu dalam
memberikan informasi yang akan menjadi bahan makalah. Saya juga mengucapkan
terima kasih kepada semua pihak yang telah memberikan arahan serta bimbingannya
selama ini sehingga penyusunan makalah dapat dibuat dengan sebaik-baiknya. Saya
menyadari masih banyak kekurangan dalam penulisan Makalah Renang ini sehingga saya
mengharapkan kritik dan saran yang bersifat membangun demi penyempurnaan makalah
ini.
Saya mohon maaf jika di dalam makalah ini terdapat banyak kesalahan dan
kekurangan, karena kesempurnaan hanya milik Yang Maha Kuasa yaitu Allah SWT, dan
kekurangan pasti milik kita sebagai manusia. Semoga Makalah Renang ini dapat
bermanfaat bagi kita semuanya.

Gorontalo, Juni 2023

Penyusun

Hamdan Dwiputra Hamim

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR ………………………………………………………………….. i

DAFTAR ISI ……………………………………………………................................. ii
BAB I PENDAHULUAN ……………………………………………………………….. 1
A. Latar Belakang ……………………………………………………………. 1
B. Rumusan Masalah ………………………………………………………… 1
C. Tujuan Penulisan ………………………………………………………… 2
BAB II PEMBAHASAN ………………………………………………………………. 3
A. Pengertian Renang ……………………………………………………….. 3
B. Sejarah Renang …………………………………………………………… 4
C. Manfaat Renang ……………………..…………………………………… 4
1. Meningkatkan Kekuatan Otot ………………………………………. 4
2. Meningkatkan Kardiovaskular …………………………………….. 4
3. Menurunkan Risiko Penyakit Kronis ……………………………… 4
4. Meningkatkan Fleksibilitas Dan Kelincahan ………………………. 4
5. Mengurangi Stres dan Meningkatkan Kesejahteraan Mental …… 5
6. Membantu Pemulihan Cedera …………………………………….. 5
7. Menyehatkan Sistem Pernapasan …………………………………. 5
D. Fasilitas dan Peralatan Renang ……………………………………………. 5
1. Kolam Renang ………………………..……………………………. 5
2. Lintasan Renang ……………………….………………………….. 5
3. Papan Loncat ……………………………………………………….. 5
4. Tangga dan Tangga Pijak …………………………………………. 5
5. Pembatas Kolam …………………………………………………… 6
6. Kacamata Renang …………………………………………………. 6
7. Topi Renang ……………………………………………………….. 6
8. Pakaian Renang …………………………………………………… 6
9. Pengukur Waktu ……………………………………………………. 6
10. Perlengkapan Keselamatan ……………………………………….. 6
E. Macam-macam Renang ……………………………………………….... 6
1. Renang Gaya Bebas ………………………………………………. 6
2. Renang Gaya Dada ………………………………………………. 7
3. Renang Gaya Punggung ………………………………………….. 8
4. Renang Gaya Kupu-kupu …………………………………………. 9
F. Teknik Dasar Renang ……………………………………………………. 9
1. Teknik Dasar Renang Gaya Bebas ……………………………… 9
2. Teknik Dasar Renang Gaya Dada ………………………………. 10
3. Teknik Dasar Renang Gaya Punggung ………………………… 11

ii
 4. Teknik Dasar Renang Gaya Kupu-kupu ………………………… 12
G. Peraturan Perlombaan Renang ……………………………………….. 13
1. Gaya Renang ……………………………………………………… 13
2. Posisi Start ………………………………………………………….. 13
3. Pakaian Renang …………………………………………………… 13
4. Jalur Renang ………………………………………………………… 13
5. Pernapasan …………………………………………………………. 14
6. Waktu dan Penilaian ………………………………………………… 14
7. Diskualifikasi ………………………………………………………… 14
BAB III PENUTUP …………………………………………………………………….. 15
A. Kesimpulan ……………………………………………………………….. 15
B. Saran ………………………………………………………………………. 15
DAFTAR PUSTAKA …………………………………………………………………… 16

iii
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Renang adalah olahraga air yang melibatkan gerakan tubuh di dalam air.
Manusia telah berenang sejak zaman prasejarah, baik untuk tujuan transportasi,
berburu, atau sekadar rekreasi. Renang juga menjadi bagian penting dalam olahraga
kompetitif, seperti Olimpiade dan Kejuaraan Dunia Renang.
Renang telah ada sejak ribuan tahun yang lalu. Pictograph yang ditemukan di
Gua Lascaux di Prancis menunjukkan gambar manusia berenang yang diperkirakan
berasal dari sekitar 7.000 hingga 10.000 SM. Suku-suku kuno seperti Yunani Kuno
dan Romawi Kuno juga menghargai renang sebagai bagian dari budaya dan
kehidupan sehari-hari.
Olahraga renang menyediakan manfaat kesehatan yang sangat luas. Aktivitas
ini membantu meningkatkan kekuatan otot, daya tahan kardiovaskular, fleksibilitas,
dan koordinasi. Renang juga merupakan bentuk olahraga dengan risiko cedera yang
relatif rendah, karena air memberikan dukungan dan mengurangi tekanan pada
persendian.
Ada beberapa gaya renang yang umum dipraktikkan, termasuk gaya bebas
(freestyle), gaya punggung (backstroke), gaya dada (breaststroke), gaya kupu-kupu
(butterfly), dan gaya individual medley (perpaduan dari gaya bebas, punggung,
dada, dan kupu-kupu). Setiap gaya memiliki teknik dan gerakan khasnya sendiri.
Renang juga termasuk olahraga kompetitif yang populer di seluruh dunia. Kejuaraan
renang internasional seperti Olimpiade, Kejuaraan Dunia, dan Kejuaraan Eropa
menampilkan atlet-atlet terbaik dari berbagai negara yang bersaing dalam berbagai
gaya renang dan jarak. sebagai olahraga kompetitif, renang juga merupakan
aktivitas rekreasi yang populer. Banyak orang menikmati berenang di kolam renang,
danau, sungai, atau di pantai untuk bersantai, menghilangkan stres, dan menjaga
kebugaran.
Renang dapat dinikmati oleh semua usia dan tingkat kebugaran. Baik sebagai
aktivitas kompetitif maupun rekreasi, renang memberikan manfaat kesehatan,
kebugaran, dan kesenangan bagi semua yang melakukannya.

B. Rumusan Masalah
1. Apa pengertian renang?
2. Apa saja manfaat renang?
3. Apa saja fasilitas dan peralatan renang?
4. Apa saja macam-macam renang?
5. Bagaimana teknik dasar renang?

1
 6. Bagaimana peraturan perlombaan renang?

C. Tujuan Penulisan
1. Untuk mengetahui pengertian renang.
2. Untuk mengetahui manfaat renang.
3. Untuk mengetahui fasilitas dan peralatan renang.
4. Untuk mengetahui macam-macam renang.
5. Untuk mengetahui teknik dasar renang.
6. Untuk mengetahui peraturan perlombaan renang.

Olahraga renang menyediakan manfaat kesehatan yang sangat luas. Aktivitas

ini membantu meningkatkan kekuatan otot, daya tahan kardiovaskular, fleksibilitas,
dan koordinasi. Renang juga merupakan bentuk olahraga dengan risiko cedera yang
relatif rendah, karena air memberikan dukungan dan mengurangi tekanan pada
persendian.
Ada beberapa gaya renang yang umum dipraktikkan, termasuk gaya bebas
(freestyle), gaya punggung (backstroke), gaya dada (breaststroke), gaya kupu-kupu
(butterfly), dan gaya individual medley (perpaduan dari gaya bebas, punggung,
dada, dan kupu-kupu). Setiap gaya memiliki teknik dan gerakan khasnya sendiri.
Renang juga termasuk olahraga kompetitif yang populer di seluruh dunia. Kejuaraan
renang internasional seperti Olimpiade, Kejuaraan Dunia, dan Kejuaraan Eropa
menampilkan atlet-atlet terbaik dari berbagai negara yang bersaing dalam berbagai
gaya renang dan jarak. sebagai olahraga kompetitif, renang juga merupakan
aktivitas rekreasi yang populer. Banyak orang menikmati berenang di kolam renang,
danau, sungai, atau di pantai untuk bersantai, menghilangkan stres, dan menjaga
kebugaran.
Renang dapat dinikmati oleh semua usia dan tingkat kebugaran. Baik sebagai
aktivitas kompetitif maupun rekreasi, renang memberikan manfaat kesehatan,
kebugaran, dan kesenangan bagi semua yang melakukannya.

2
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengertian Renang
Renang adalah olahraga yang dilakukan di dalam air dengan menggunakan
teknik dan gerakan khusus untuk melintasi jarak tertentu atau melakukan gerakan
tertentu dalam air. Renang dapat dilakukan di berbagai tempat, seperti kolam
renang, danau, sungai, atau laut, dan dapat menjadi aktivitas rekreasi atau
kompetisi.
Renang melibatkan penggunaan hampir semua otot tubuh dan memerlukan
koordinasi yang baik antara gerakan lengan, kaki, dan pernapasan. Teknik renang
yang baik melibatkan gerakan tubuh yang efisien dan tenaga yang terukur, sehingga
dapat menghasilkan pergerakan yang cepat dan efektif dalam air.
Renang merupakan salah satu olahraga yang populer dan memiliki sejarah yang
panjang. Aktivitas renang diyakini telah ada sejak zaman prasejarah, ketika manusia
pertama kali memasuki air untuk berburu ikan atau mencari makanan di sungai, dan
kemudian berkembang menjadi olahraga yang digemari di banyak negara.
Seiring waktu, teknik renang dan perlengkapan yang digunakan dalam olahraga ini
semakin berkembang. Pada abad ke-19, renang mulai dipertandingkan dalam
kompetisi formal, dan pertama kali dipertandingkan dalam Olimpiade modern pada
tahun 1896 di Athena, Yunani.
Hingga saat ini, renang menjadi olahraga yang sangat populer di seluruh dunia,
dengan banyak kompetisi tingkat internasional, seperti Olimpiade dan Kejuaraan
Dunia Renang. Selain itu, renang juga menjadi salah satu olahraga yang dianjurkan
untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh, karena melibatkan hampir semua
otot tubuh dan tidak memberikan beban berat pada sendi dan tulang.

B. Sejarah Renang
Sejarah renang bisa ditelusuri hingga zaman prasejarah ketika manusia
pertama kali mulai berinteraksi dengan air. Aktivitas renang awalnya mungkin
berkaitan dengan kegiatan seperti berburu ikan, mencari makanan di sungai, atau
melintasi perairan untuk berpindah tempat.
Renang sebagai kegiatan olahraga mulai berkembang pada masa kuno. Di
Yunani kuno, renang sudah menjadi bagian dari pelatihan fisik dan militer. Di Roma
kuno, kolam renang mulai dibangun sebagai tempat rekreasi dan kebugaran.
Renang juga ditemukan dalam catatan sejarah kuno Mesir dan Tiongkok.
Namun, pada Abad Pertengahan, minat pada renang menurun di Eropa karena
berbagai alasan, termasuk keyakinan agama dan masalah kebersihan. Renang
kembali mendapatkan perhatian pada abad ke-18 dan ke-19, ketika kegiatan

3
 rekreasi di air semakin populer di kalangan masyarakat kelas menengah dan atas di
Eropa dan Amerika Serikat.
Pertandingan renang pertama yang diketahui secara resmi diadakan pada
tahun 1837 di Inggris. Pada pertengahan abad ke-19, klub renang mulai
bermunculan di berbagai negara, dan mereka mulai merancang aturan dan teknik
renang yang lebih teratur. Renang kemudian menjadi bagian dari program Olimpiade
modern yang pertama kali diadakan pada tahun 1896 di Athena, Yunani.
Sejak itu, renang terus berkembang dan menjadi olahraga yang sangat populer
di seluruh dunia. Federasi Renang Internasional (FINA) didirikan pada tahun 1908
untuk mengatur dan mengembangkan olahraga renang secara global. Pada tahun
1912, wanita pertama kali diizinkan untuk berpartisipasi dalam kompetisi renang di
Olimpiade Stockholm, dan sejak itu renang menjadi olahraga yang sangat populer
baik untuk pria maupun wanita.

C. Manfaat Renang
Renang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran. Selain
manfaat kesehatan dan kebugaran ini, renang juga merupakan kegiatan yang
menyenangkan dan dapat dinikmati oleh semua usia. Hal ini membuat renang
menjadi olahraga yang populer dan fleksibel untuk semua orang, dari anak-anak
hingga orang dewasa dan orang tua. Berikut adalah beberapa manfaat utama dari
berenang:
1. Meningkatkan Kekuatan Otot
Renang melibatkan gerakan seluruh tubuh, sehingga membantu memperkuat
otot-otot secara keseluruhan. Gerakan yang berbeda dalam renang melibatkan
otot-otot lengan, kaki, perut, punggung, dan bahu, sehingga membantu
membangun kekuatan dan daya tahan otot.
2. Meningkatkan Kardiovaskular
Renang adalah bentuk latihan aerobik yang efektif, yang dapat meningkatkan
kesehatan jantung dan sistem kardiovaskular. Aktivitas renang meningkatkan
denyut jantung, meningkatkan kapasitas paru-paru, dan memperbaiki sirkulasi
darah.
3. Menurunkan Risiko Penyakit Kronis
Aktivitas fisik seperti renang dapat membantu menurunkan risiko penyakit
kronis seperti penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan tekanan darah
tinggi. Renang juga dapat meningkatkan profil lipid dalam darah dan
mengontrol berat badan.
4. Meningkatkan Fleksibilitas Dan Kelincahan

4
 Gerakan dalam renang melibatkan rentang gerakan yang luas, yang membantu
meningkatkan fleksibilitas dan kelincahan tubuh. Gerakan tubuh dalam air juga
memberikan tekanan hidrostatik yang dapat meningkatkan fleksibilitas sendi.
5. Mengurangi Stres dan Meningkatkan Kesejahteraan Mental
Renang dapat memberikan efek relaksasi dan membantu mengurangi stres.
Olahraga air juga dapat meningkatkan mood dan kesejahteraan mental, serta
membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan.
6. Membantu Pemulihan Cedera
Renang sering digunakan sebagai bagian dari program pemulihan cedera
karena beban tubuh yang lebih rendah dalam air dapat mengurangi tekanan
pada sendi dan otot. Gerakan dalam air juga dapat membantu memperbaiki
fleksibilitas, kekuatan, dan rentang gerakan setelah cedera.
7. Menyehatkan Sistem Pernapasan
Latihan renang dapat membantu memperkuat otot-otot pernapasan dan
meningkatkan kapasitas paru-paru. Ini dapat bermanfaat bagi orang dengan
kondisi pernapasan seperti asma atau alergi.
D. Fasilitas dan Peralatan Renang
Berikut adalah beberapa fasilitas dan peralatan renang yang umumnya diperlukan
untuk melakukan aktivitas renang:
1. Kolam Renang
Kolam renang adalah fasilitas utama yang dibutuhkan untuk melakukan renang.
Kolam renang dapat berukuran besar atau kecil, dalam ruangan atau terbuka,
dan dapat dilengkapi dengan berbagai fitur seperti platform loncatan, slide, atau
alat latihan renang.
2. Lintasan Renang
Kolam renang kompetitif biasanya dilengkapi dengan lintasan renang. Lintasan
ini terbuat dari tali atau pelampung yang terletak di permukaan air untuk
memisahkan lintasan berenang. Ini membantu perenang tetap pada jalurnya
dan mengurangi gangguan oleh perenang di sebelahnya.
3. Papan Loncat
Beberapa kolam renang dilengkapi dengan papan loncat, yang digunakan
untuk melakukan loncatan akrobatik ke dalam kolam. Papan loncat biasanya
terbuat dari bahan yang kokoh dan tahan air, dan terletak di ujung kolam yang
cukup dalam.
4. Tangga dan Tangga Pijak
Fasilitas renang juga dilengkapi dengan tangga atau tangga pijak untuk
memudahkan masuk dan keluar dari kolam renang. Tangga ini biasanya
terletak di sisi kolam yang dangkal dan memberikan pegangan yang aman saat
memasuki atau meninggalkan kolam.

5
 5. Pembatas Kolam
Pembatas kolam, yang terbuat dari tali atau garis pembatas, digunakan untuk
memisahkan area renang dan area lainnya di dalam kolam. Ini membantu
mengatur aliran lalu lintas perenang dan memisahkan area berenang dari area
yang lebih dangkal.
6. Kacamata Renang
Kacamata renang membantu melindungi mata dari air dan memungkinkan
pengguna untuk melihat dengan jelas di bawah air. Kacamata renang juga
membantu mengurangi kerusakan pada mata karena paparan klorin dalam air
kolam renang.
7. Topi Renang
Topi renang biasanya terbuat dari bahan karet atau silikon, dan digunakan
untuk menahan rambut agar tidak mengganggu saat berenang. Topi renang
juga membantu mempertahankan kebersihan kolam renang karena
mengurangi jumlah rambut yang jatuh ke dalam air.
8. Pakaian Renang
Pakaian renang dapat berupa pakaian renang wanita, pakaian renang pria,
atau pakaian renang anak-anak. Pakaian renang terbuat dari bahan yang dapat
tahan air dan cepat kering, serta memberikan kenyamanan saat berenang.
9. Pengukur Waktu
Pengukur waktu atau stopwatch digunakan untuk mengukur waktu saat latihan
renang, yang sangat berguna untuk melacak kemajuan dan memperbaiki teknik
renang.
10. Perlengkapan Keselamatan
Perlengkapan keselamatan seperti pelampung, life jacket, atau lifeguard sangat
penting untuk menjaga keselamatan saat berenang, terutama bagi anak-anak
atau orang yang belum mahir berenang.
E. Macam-macam Renang
1. Renang Gaya Bebas
Renang gaya bebas, juga dikenal sebagai freestyle, adalah salah satu
gaya renang yang paling umum dan sering digunakan dalam kompetisi. Gaya
bebas memungkinkan perenang menggunakan teknik yang paling nyaman bagi
mereka untuk mencapai kecepatan dan efisiensi yang maksimal. Pada gaya
bebas, perenang menggunakan gerakan lengan bergantian dengan posisi
tubuh dalam keadaan datar di permukaan air.
Gerakan lengan dapat berupa gerakan seperti mengayuh, seperti gerakan
lengan pada gaya dada, atau gerakan melingkar, tergantung pada preferensi
perenang. Gerakan kaki pada gaya bebas umumnya menggunakan gerakan
seperti “flutter kick” atau “whip kick”. Gerakan ini melibatkan gerakan cepat dan

6
 bergantian antara kedua kaki dengan kaki yang sedikit ditekuk. Gerakan kaki
pada gaya bebas membantu memberikan dorongan dan stabilitas dalam air.
Perenang dapat mengambil napas dengan bebas pada gaya bebas, biasanya
dengan memutar kepalanya ke samping saat salah satu lengan bergerak ke
depan. Pernapasan yang tepat dan teratur penting untuk menjaga pasokan
oksigen yang cukup selama renang.
Gaya bebas sering digunakan dalam lomba jarak jauh, seperti 200 meter,
400 meter, atau 1500 meter, karena perenang memiliki kebebasan untuk
menggunakan teknik dan ritme yang paling efisien untuk mencapai kecepatan
maksimal. Gaya bebas juga sering digunakan dalam lomba estafet sebagai
bagian dari kombinasi gaya renang campuran (individual medley), di mana
setiap perenang dalam tim berenang menggunakan gaya bebas pada
segmennya.
Renang gaya bebas menawarkan kebebasan dan fleksibilitas bagi
perenang untuk mengembangkan dan mengadopsi teknik yang paling sesuai
dengan mereka. Pelatihan yang konsisten, pengembangan kekuatan dan
stamina, serta pemahaman tentang teknik yang benar dapat membantu
perenang meningkatkan kecepatan dan efisiensi dalam renang gaya bebas.
2. Renang Gaya Dada
Renang gaya dada, juga dikenal sebagai breaststroke, adalah salah satu
gaya renang yang umum dan diajarkan kepada pemula. Gaya ini memiliki
beberapa karakteristik khas yang membedakannya dari gaya renang lainnya.
Saat berenang gaya dada, perenang berada dalam posisi tengkurap dengan
kepala menghadap ke bawah. Seluruh tubuh berada di permukaan air, dan
perenang menghadap ke arah depan.
Gerakan lengan gaya dada melibatkan tiga tahap. Pertama, lengan
ditekuk di siku, dengan telapak tangan menghadap ke luar. Kedua, perenang
membuka lengan ke samping, menggerakkan lengan melintasi air di bawah
permukaan. Ketiga, lengan ditarik ke depan dengan gerakan melingkar,
menghasilkan dorongan di dalam air. Gerakan kaki pada gaya dada
disebut frog kick atau whip kick. Gerakan ini melibatkan mengangkat kedua
kaki ke arah bokong, menekuk lutut, dan kemudian menjatuhkannya dengan
dorongan ke arah luar dan kembali ke posisi awal. Gerakan ini menyerupai
gerakan kaki katak.
Pada gaya dada, perenang biasanya mengambil napas setiap kali lengan
bergerak ke depan, ketika kepala berada di atas permukaan air. Perenang bisa
mengambil napas melalui mulut atau hidung saat itu. Gaya dada sering kali
digunakan untuk jarak pendek dan tekniknya sering diajarkan kepada pemula

7
 karena gerakan yang relatif sederhana. Gaya dada juga memungkinkan
perenang untuk menjaga keseimbangan dengan baik dalam air.
Meskipun gaya dada dapat dianggap sebagai gaya renang yang lebih
lambat dibandingkan dengan gaya lain seperti gaya bebas atau kupu-kupu,
teknik yang benar dan latihan yang konsisten akan membantu meningkatkan
kecepatan dan efisiensi dalam renang gaya dada.
3. Renang Gaya Punggung
Renang gaya punggung, juga dikenal sebagai backstroke, adalah salah
satu gaya renang yang diakui secara internasional. Dalam gaya punggung,
perenang berada dalam posisi terlentang di atas air dan berenang dengan
menggunakan gerakan lengan dan kaki tertentu.
Saat berenang gaya punggung, perenang berada dalam posisi terlentang
dengan kepala menghadap ke atas dan tubuh sejajar dengan permukaan air.
Mata perenang biasanya menghadap ke atas atau ke arah belakang untuk
memantau arah renang.
Gerakan lengan pada gaya punggung melibatkan gerakan bergantian.
Ketika satu lengan bergerak ke depan di atas kepala, lengan yang lain
bergerak ke samping dan ke bawah, membantu menghasilkan dorongan di
dalam air. Gerakan lengan gaya punggung mirip dengan gerakan lengan gaya
bebas, namun dilakukan dalam posisi terlentang.
Gerakan kaki pada gaya punggung dikenal sebagai “flutter kick“.
Perenang menggunakan gerakan kaki yang serupa dengan gaya bebas,
dengan kaki yang bergerak bergantian dalam gerakan up and down di bawah
permukaan air. Gerakan kaki ini membantu memberikan stabilitas dan
dorongan di dalam air.
Pada gaya punggung, perenang bisa mengambil napas dengan mudah
karena kepala berada di atas permukaan air sepanjang waktu. Perenang bisa
bernapas secara teratur dengan memutar kepalanya ke samping saat lengan
bergerak ke depan.
Gaya punggung biasanya dianggap lebih lambat daripada gaya bebas
atau kupu-kupu, tetapi teknik yang benar dan latihan yang konsisten dapat
membantu meningkatkan kecepatan. Pada lomba, perenang gaya punggung
seringkali menggunakan garis pembatas atau tali di dasar kolam sebagai
panduan untuk menjaga posisi dan arah renang.
Renang gaya punggung merupakan pilihan yang populer bagi perenang
yang tidak nyaman berenang dengan posisi tengkurap atau bagi mereka yang
ingin menguji kelincahan mereka dalam renang terbalik. Pelatihan yang teratur
dan fokus pada teknik yang benar akan membantu meningkatkan kecepatan,
kekuatan, dan kelincahan dalam renang gaya punggung.

8
 4. Renang Gaya Kupu-kupu
Renang gaya kupu-kupu, juga dikenal sebagai butterfly stroke, adalah
salah satu gaya renang yang menantang dan penuh gaya. Gaya ini
menggabungkan gerakan lengan dan kaki yang khas, menciptakan gerakan
yang mirip dengan gerakan sayap kupu-kupu.
Saat berenang gaya kupu-kupu, perenang berada dalam posisi tengkurap
di atas air dengan kepala menghadap ke bawah. Tubuh sejajar dengan
permukaan air, dan mata perenang menghadap ke bawah.
Gerakan lengan pada gaya kupu-kupu melibatkan gerakan simetris dan
sinkron antara kedua lengan. Gerakan dimulai dengan lengan yang ditekuk di
siku, lengan bergerak ke depan di bawah permukaan air, dan kemudian lengan
ditarik ke belakang melalui air dengan gerakan seperti melingkar. Gerakan
lengan ini menciptakan dorongan yang kuat ke depan.
Gerakan kaki pada gaya kupu-kupu dikenal sebagai dolphin kick. Gerakan
ini melibatkan gerakan keluar dan ke dalam dengan kedua kaki secara
bersamaan, mirip dengan gerakan ekor lumba-lumba. Kaki tetap lurus dan kaku
saat bergerak, menghasilkan dorongan kuat di dalam air.
Pada gaya kupu-kupu, perenang biasanya mengambil napas saat lengan
bergerak ke depan di atas permukaan air. Perenang bisa mengambil napas
dengan memutar kepalanya ke samping, di antara gerakan lengan.
Gaya kupu-kupu adalah salah satu gaya renang tercepat, tetapi juga
membutuhkan kekuatan dan kelincahan yang tinggi. Teknik yang benar dan
kekuatan tubuh yang baik sangat penting untuk mencapai kecepatan dan
efisiensi maksimal dalam gaya kupu-kupu.
Renang gaya kupu-kupu sering kali digunakan dalam lomba jarak pendek,
seperti 50 meter atau 100 meter, di mana kecepatan dan kekuatan yang
diperlukan dalam gaya ini dapat diekspresikan dengan baik. Penting untuk
mempelajari teknik yang benar dan melatih tubuh secara teratur untuk
menguasai gerakan yang rumit dalam renang gaya kupu-kupu.

F. Teknik Dasar Renang

1. Teknik Dasar Renang Gaya Bebas
a. Posisi Tubuh
o Mulailah dengan berdiri di tepi kolam atau platform start. Pastikan
tubuh dalam posisi tegak lurus.
o Setelah start, dorong tubuh ke depan dan masuk ke dalam air
dengan posisi horizontal.
o Seluruh tubuh harus sejajar dengan permukaan air, dengan kepala
menghadap ke bawah, dan pinggul sedikit di atas permukaan.

9
 b. Gerakan Lengan
 Gerakkan lengan secara bergantian dengan gerakan mirip kait.
Lengan yang satu ditekuk di siku dan ditarik ke belakang dengan
kuat, sementara lengan yang lain ditekuk dan siap untuk melakukan
gerakan berikutnya.
 Ketika lengan ditarik ke belakang, pastikan tangan berada di bawah
bahu dan pergelangan tangan lebih rendah dari siku.
 Setelah lengan selesai melakukan gerakan ke belakang, dorong
tangan ke depan di bawah permukaan air dengan tangan terulur dan
jari-jari rapat.
c. Gerakan Kaki
 Gunakan gerakan kaki gaya bebas yang disebut “flutter kick”.
Gerakan ini melibatkan gerakan cepat dan bergantian antara kedua
kaki dengan kaki yang sedikit ditekuk.
 Pastikan gerakan kaki tetap terbatas pada pinggul dan lutut, dengan
jari-jari kaki rileks dan terjulur ke belakang saat melakukan
tendangan.
d. Pernapasan
 Pada gaya bebas, pernapasan dapat dilakukan dengan mengangkat
kepala dari air saat lengan sedang melakukan gerakan ke depan.
 Pilih sisi (kiri atau kanan) yang paling nyaman untuk mengambil
napas.
 Gunakan waktu yang tepat untuk mengambil napas sehingga tidak
mengganggu keseimbangan gerakan dan ritme renang.
e. Koordinasi
 Koordinasikan gerakan lengan, kaki, dan pernapasan secara sinkron
untuk menjaga kecepatan dan efisiensi.
 Gerakan lengan dan kaki harus sinkron dengan gerakan tubuh untuk
menjaga posisi tubuh yang horizontal dan meminimalkan hambatan
di air.
2. Teknik Dasar Renang Gaya Dada
a. Posisi Tubuh
 Mulailah dengan berada di dalam air dengan posisi tengkurap dan
kepala menghadap ke bawah.
 Seluruh tubuh harus sejajar dengan permukaan air.
 Kepala harus sedikit diangkat saat melakukan gerakan pernapasan.
b. Gerakan Lengan
 Mulailah dengan meletakkan kedua lengan di samping tubuh,
dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

10
  Gerakkan kedua lengan ke depan secara simultan, membentuk
lingkaran besar di dalam air.
 Setelah kedua lengan mencapai posisi terdepan, dorong lengan ke
samping dan bawah, membuka lengan ke arah samping tubuh.
 Dengan lengan yang terbuka, dorong lengan ke belakang untuk
membantu menggerakkan tubuh ke depan.
c. Gerakan Kaki
 Gerakan kaki gaya dada melibatkan gerakan seperti “kupu-kupu
kecil”.
 Mulai dengan kaki ditekuk di lutut dan ditarik ke arah dada.
 Setelah kaki ditarik ke arah dada, dorong kaki ke arah luar dan
kembali ke posisi semula.
 Pastikan gerakan kaki berlangsung di bawah permukaan air dan
seluruh gerakan kaki terjadi secara simetris.
d. Pernapasan
 Pernapasan pada gaya dada dilakukan dengan mengangkat kepala
di atas air saat kedua lengan bergerak ke depan dan menekuk leher.
 Pada saat yang sama, tarik napas dengan cepat dan buang napas
saat kepala berada di dalam air.
 Usahakan untuk mengambil napas pada setiap siklus gerakan
lengan.
e. Koordinasi
 Koordinasikan gerakan lengan, kaki, dan pernapasan secara sinkron
untuk menjaga kecepatan dan efisiensi.
 Gerakan lengan dan kaki harus dilakukan secara bergantian untuk
mempertahankan ritme dan kecepatan yang baik.
3. Teknik Dasar Renang Gaya Punggung
a. Posisi Tubuh
 Mulailah dengan berada di air dengan posisi tengkurap dan kepala
menghadap ke atas.
 Seluruh tubuh harus rileks dengan tubuh terapung di permukaan air.
 Pastikan punggung menyentuh air secara merata dan pinggul sedikit
di bawah permukaan air.
b. Gerakan Lengan
 Gerakkan lengan secara bergantian dengan gerakan mirip
melingkar.
 Lengan yang satu ditarik dari samping ke arah kepala, sedangkan
lengan yang lain ditekuk dan siap untuk melakukan gerakan
berikutnya.

11
  Pastikan lengan ditarik dengan lebar yang cukup agar telapak
tangan hampir bersentuhan dengan air.
c. Gerakan Kaki
 Gunakan gerakan kaki gaya punggung yang disebut “flutter kick”
atau “whip kick”. Gerakan ini melibatkan gerakan cepat dan
bergantian antara kedua kaki dengan kaki yang sedikit ditekuk.
 Pastikan gerakan kaki terjadi di bawah permukaan air dan kaki
terjulur lurus dengan jari-jari rapat.
d. Pernapasan
 Saat melakukan gaya punggung, pernapasan diambil secara teratur.
 Pernapasan dilakukan dengan cara mengangkat kepala ke belakang
untuk mengambil napas ketika lengan melakukan gerakan ke depan.
 Pilih sisi (kiri atau kanan) yang paling nyaman untuk mengambil
napas dan pastikan kepala kembali ke posisi tengkurap setelah
mengambil napas.
e. Koordinasi
 Koordinasikan gerakan lengan, kaki, dan pernapasan secara sinkron
untuk menjaga kecepatan dan efisiensi.
 Gerakan lengan dan kaki harus sinkron dengan gerakan tubuh untuk
menjaga posisi tubuh yang rata dan tetap di permukaan air.
4. Teknik Dasar Renang Gaya Kupu-kupu
a. Posisi Tubuh
 Mulailah dengan berada di dalam air dengan posisi tengkurap dan
kepala menghadap ke bawah.
 Kepala harus sedikit diangkat saat melakukan gerakan pernapasan.
 Seluruh tubuh harus sejajar dengan permukaan air.
b. Gerakan Lengan
 Mulailah dengan kedua lengan lurus di atas kepala dan telapak
tangan saling bertemu.
 Gerakkan kedua lengan secara simultan ke bawah, membentuk
lingkaran di dalam air dan dorong air ke belakang.
 Setelah kedua lengan mencapai posisi terdepan, angkat kedua
lengan di atas air dengan cepat dan kembali ke posisi awal di atas
kepala.
 Pastikan gerakan lengan dilakukan dengan kekuatan yang cukup
untuk menghasilkan dorongan yang kuat di dalam air.
c. Gerakan Kaki
 Gerakan kaki gaya kupu-kupu dikenal sebagai “dolphin kick” atau
“dolphin wave kick”.

12
  Mulai dengan kedua kaki disatukan dan ditekuk ke arah dada.
 Dorong kaki dengan kuat ke bawah dan kembali ke posisi awal
dengan gerakan yang mirip dengan ekor lumba-lumba.
 Pastikan gerakan kaki dilakukan di bawah permukaan air dan
menghasilkan dorongan yang kuat.
d. Pernapasan
 Pernapasan pada gaya kupu-kupu dilakukan dengan mengangkat
kepala di atas air saat kedua lengan bergerak ke bawah.
 Saat kepala di atas air, tarik napas dengan cepat dan kuat.
 Usahakan untuk mengambil napas pada setiap siklus gerakan
lengan.
e. Koordinasi
 Koordinasikan gerakan lengan, kaki, dan pernapasan secara sinkron
untuk menjaga kecepatan dan efisiensi.
 Gerakan lengan dan kaki harus dilakukan secara bergantian untuk
mempertahankan ritme yang baik.
 Latihan yang teratur dan fokus pada teknik yang benar akan
membantu meningkatkan kekuatan dan koordinasi dalam renang
gaya kupu-kupu.
G. Peraturan Perlombaan Renang
Peraturan perlombaan renang ditetapkan oleh organisasi yang mengawasi dan
mengatur olahraga renang, seperti Federasi Renang Internasional (FINA) dan
organisasi renang nasional di setiap negara. Berikut adalah beberapa peraturan
umum yang biasanya diterapkan dalam perlombaan renang:
1. Gaya Renang
FINA mengakui empat gaya renang resmi dalam perlombaan, yaitu gaya
bebas, gaya punggung, gaya dada, dan gaya kupu-kupu. Setiap gaya renang
memiliki teknik gerakan yang khas.
2. Posisi Start
Perlombaan renang dimulai dengan posisi start. Pada posisi start, perenang
harus berdiri di atas blok start atau berada dalam posisi yang tepat di dalam air.
Peraturan mengatur bahwa perenang harus menjaga kontak dengan
permukaan atau tepi kolam sampai sinyal start diberikan.
3. Pakaian Renang
Peraturan mengatur jenis pakaian renang yang diizinkan dalam perlombaan.
Biasanya, perenang harus mengenakan pakaian renang yang sesuai, seperti
kostum renang atau seragam renang, yang tidak memberikan keuntungan yang
tidak adil.
4. Jalur Renang

13
 Setiap perenang harus tetap berada di jalur renangnya selama perlombaan.
Jalur renang biasanya dipisahkan dengan tali atau garis pembatas, dan
perenang tidak boleh menyentuh atau melintasi tali tersebut kecuali pada titik
balik atau saat masuk ke dalam kolam.
5. Pernapasan
Perenang bebas untuk bernapas dalam gaya renang apa pun. Namun, ada
batasan dalam beberapa gaya renang, seperti gaya dada atau gaya kupu-kupu,
di mana perenang harus mengatur teknik pernapasan sesuai peraturan.
6. Waktu dan Penilaian
Perlombaan renang diukur dalam waktu. Perenang yang mencapai waktu
tercepat dalam jarak yang ditentukan dinyatakan sebagai pemenang. Sistem
penilaian menggunakan sistem waktu elektronik yang akurat dan biasanya
diberikan hingga pecahan detik.
7. Diskualifikasi
Peraturan perlombaan renang juga mencakup aturan diskualifikasi. Perenang
dapat didiskualifikasi jika melanggar aturan, seperti melakukan awalan dini,
melakukan gerakan yang tidak diizinkan, atau keluar dari jalur renang secara
tidak sengaja.

14
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Renang adalah olahraga air yang melibatkan gerakan tubuh dalam air dengan
tujuan untuk berenang atau berkompetisi. Dalam renang, terdapat berbagai gaya
renang, termasuk gaya bebas, gaya punggung, gaya dada, dan gaya kupu-kupu,
masing-masing dengan teknik gerakan yang khas.
Renang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran. Olahraga
renang dapat meningkatkan kekuatan otot, daya tahan kardiorespirasi, fleksibilitas,
dan koordinasi tubuh. Renang juga merupakan olahraga dengan risiko cedera yang
relatif rendah, karena air memberikan dukungan dan mengurangi tekanan pada
sendi.
Selain manfaat kesehatan, renang juga memiliki manfaat rekreasi dan
relaksasi. Berenang dapat memberikan sensasi menyegarkan, melepas stres, dan
meningkatkan suasana hati. Aktivitas renang juga dapat menjadi kegiatan sosial
yang menyenangkan, baik dalam konteks keluarga, teman, atau klub renang.
Dalam perlombaan renang, terdapat peraturan yang mengatur teknik, posisi
start, perlengkapan yang digunakan, dan penilaian waktu. Perlombaan renang juga
dapat menjadi sarana untuk mengembangkan kemampuan kompetitif, semangat tim,
dan mengukur prestasi dalam skala lokal, nasional, maupun internasional.
Secara keseluruhan, renang adalah olahraga yang menyenangkan,
menyehatkan, dan memiliki banyak manfaat baik untuk tubuh maupun pikiran. Baik
sebagai kegiatan rekreasi maupun kompetisi, renang memberikan kesempatan untuk
menjaga kebugaran fisik, meningkatkan keterampilan teknis, dan menikmati
keindahan air.
B. Saran
Meskipun renang memberikan banyak manfaat, keselamatan dalam air juga
sangat penting. Penting bagi setiap perenang untuk memiliki keterampilan dasar
renang dan mengetahui tindakan keselamatan, seperti mengenakan pelampung atau
menghindari perenang tunggal di daerah berbahaya. Pemantauan dan pengawasan
yang baik juga diperlukan untuk mencegah kecelakaan renang yang berpotensi
berbahaya.

15
 DAFTAR PUSTAKA

Hardani, S. (2016). Fisiologi dan Teknik Olahraga Renang. Depok: Rajawali Pers.

Ikatan Renang Seluruh Indonesia (IRSI). (2018). Buku Pedoman Organisasi dan
Pelaksanaan Pertandingan Renang (BPOP Renang). Jakarta: IRSI.
Kementerian Pemuda dan Olahraga Republik Indonesia. (2018). Panduan Teknis
Olahraga Renang. Jakarta: Kementerian Pemuda dan Olahraga Republik Indonesia.
Komite Olahraga Renang Indonesia (KORI). (2019). Pedoman Teknik dan Metode
Pelatihan Renang. Jakarta: KORI.
Peraturan Komite Olahraga Renang Indonesia (KORI). (2017). Peraturan Perlombaan
Renang di Indonesia. Jakarta: KORI.
Rosdiana, R. (2017). Sejarah Renang Indonesia: Perjalanan Menuju Prestasi Dunia.
Yogyakarta: Gava Media.

16