PEDOMAN UMUM GIZI

SEIMBANG DAN ISI PIRINGKU

Dhuha Itsnanisa Adi

Ilmu Gizi Dasar

Outline
Pengertian Gizi Seimbang
Tujuan Gizi Seimbang
Prinsip Gizi Seimbang
Pesan Gizi Seimbang
Isi Piringku
Introduction
❑ Pola makan merupakan perilaku paling penting
yang dapat mempengaruhi keadaan gizi.
❑ Kuantitas dan kualitas makanan dan minuman
yang dikonsumsi akan mempengaruhi asupan gizi
sehingga akan mempengaruhi kesehatan individu
dan masyarakat

Gizi yang optimal → Penerapan Gizi Seimbang

Pengertian Istilah-Istilah
Gizi Seimbang

• Susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai
dengan kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan,
aktivitas fisik, perilaku hidup bersih dan memantau berat badan secara teratur dalam
rangka mempertahankan berat badan normal untuk mencegah masalah gizi.

Pangan

• Segala sesuatu yang berasal dari sumber hayati dan air, baik yang diolah maupun
tidak diolah yang diperuntukkan bagi konsumsi manusia, termasuk bahan tambahan
pangan, bahan baku pangan, dan bahan lain yang digunakan dalam proses
penyiapan, pengolahan dan/atau pembuatan makanan dan minuman
Pengertian Istilah-Istilah

Keanekaragaman Pangan

• Aneka ragam kelompok pangan yang terdiri dari makanan pokok, lauk pauk, sayuran dan
buah-buahan dan air serta beranekaragam dalam setiap kelompok pangan.

Makanan Beragam

• Berbagai makanan yang dikonsumsi beragam baik antar kelompok pangan

(makanan pokok, lauk pauk, sayur dan buah) maupun dalam setiap kelompok
pangan.
Tujuan Gizi Seimbang

Untuk memberikan panduan konsumsi makanan sehari-

hari dan berperilaku sehat berdasarkan prinsip konsumsi
anekaragam pangan, perilaku hidup bersih, aktivitas fisik
dan memantau berat badan secara teratur dalam rangka
mempertahankan berat badan normal.
Prinsip Gizi Seimbang
Prinsip Gizi Seimbang terdiri dari 4 (empat) Pilar yang pada dasarnya merupakan
rangkaian upaya untuk menyeimbangkan antara zat gizi yang keluar dan zat gizi yang
masuk dengan memantau berat badan secara teratur.

Pilar 1 • Mengonsumsi anekaragam pangan

Pilar 2 • Membiasakan perilaku hidup bersih
Pilar 3 • Melakukan aktivitas fisik

• Memantau Berat Badan (BB) secara teratur

Pilar 4
untuk mempertahankan berat badan normal
 Prinsip Gizi Seimbang

Mengapa harus beraneka ragam?

Apakah mengonsumsi makanan beragam tanpa

memperhatikan jumlah dan proporsinya sudah benar?
Gizi Seimbang untuk Berbagai Kelompok
Gizi Seimbang untuk ibu hamil
• Harus memenuhi kebutuhan gizi untuk dirinya dan untuk
Gizipertumbuhan serta
Seimbang untuk ibuperkembangan
menyusui janin.
• Harus memenuhi kebutuhan bagi dirinya dan untuk pertumbuhan
Giziserta perkembangan
Seimbang untuk bayibayi
usiadan
0-6anak.
bulan
• Cukup hanya dari ASI.
• ASI merupakan makanan yang terbaik untuk bayi karena dapat
memenuhi semua zat gizi yang dibutuhkan bayi sampai usia 6 bulan,
sesuai dengan perkembangan sistem pencernaannya, murah dan
bersih.
Gizi Seimbang untuk Berbagai Kelompok
Gizi Seimbang untuk bayi dan anak usia 6-24 bulan
• Kebutuhan terhadap berbagai zat gizi semakin meningkat dan tidak lagi dapat dipenuhi
hanya dari ASI saja.
• Kebutuhan terhadap zat gizi harus terpenuhi dengan memperhitungkan aktivitas
bayi/anak dan keadaan infeksi.
• Agar mencapai Gizi Seimbang maka perlu ditambah dengan Makanan Pendamping ASI
(MP-ASI), sementara ASI tetap diberikan sampai bayi berusia 2 tahun
Gizi Seimbang untuk anak usia 2-5 tahun
• Kebutuhan zat gizi anak pada usia 2-5 tahun meningkat karena masih berada pada masa
pertumbuhan cepat dan aktivitasnya semakin meningkat.
• Anak sudah mempunyai pilihan terhadap makanan yang disukai termasuk makanan
jajanan → mendampingi anak untuk bisa memlikih jajanan yang sehat
Gizi Seimbang untuk Berbagai Kelompok

Gizi Seimbang untuk Anak usia 6-9 tahun

• Anak pada kelompok usia ini merupakan anak yang sudah memasuki masa
sekolah dan banyak bermain diluar, sehingga pengaruh kawan, tawaran
makanan jajanan, aktivitas yang tinggi dan keterpaparan terhadap sumber
penyakit infeksi menjadi tinggi.
Gizi Seimbang untuk Remaja usia 10-19 tahun (Pra-pubertas dan Pubertas)
• Kondisi penting yang berpengaruh terhadap kebutuhan zat gizi kelompok ini
adalah pertumbuhan cepat memasuki usia pubertas, kebiasaan jajan,
menstruasi dan perhatian terhadap penampilan fisik citra tubuh (body image)
pada remaja puteri.
Gizi Seimbang untuk Berbagai Kelompok

Gizi Seimbang untuk Dewasa Perilaku Konsumsi Pangan

• Perilaku konsumsi pangan bergizi seimbang dapat terganggu oleh pola kegiatan
kelompok usia dewasa saat ini → perhatian terhadap perilaku Gizi Seimbang perlu
ditingkatkan untuk mencapai pola hidup sehat, aktif dan produktif.
Gizi Seimbang untuk Usia Lanjut
• Mempertimbangkan perubahan fungsi berbagai organ dan jaringan tubuh; organ
pengindra termasuk fungsi penciuman sehingga dapat menurunkan nafsu makan;
melemahnya sistem organ pencernaan sehingga saluran pencernaan menjadi lebih
sensitive terhadap makanan tertentu dan mengalami sembelit; gangguan pada gigi
sehingga mengganggu fungsi mengunyah; melemahnya kerja otot jantung; pada
wanita memasuki masa menopause dengan berbagai akibatnya; dan lain-lain.
Isi Pesan Umum Gizi
Seimbang
1. Syukuri dan nikmati anekaragam makanan
2. Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan
3. Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang
mengandung protein tinggi
4. Biasakan mengonsumsi anekaragam makanan pokok
5. Batasi konsumsi pangan manis, asin dan berlemak
6. Biasakan Sarapan
7. Biasakan minum air putih yang cukup dan aman
8. Biasakan membaca label pada kemasan pangan
9. Cuci tangan pakai sabun dengan air bersih mengalir
10. Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan
berat badan norma
 Anjuran Konsumsi Buah dan Sayur

WHO

400 g perorang perhari, yang terdiri dari 250 g sayur

(setara dengan 2 ½ porsi atau 2 ½ gelas sayur setelah
dimasak dan ditiriskan) dan 150 g buah, (setara dengan 3
buah pisang ambon ukuran sedang atau 1 ½ potong
pepaya ukuran sedang atau 3 buah jeruk ukuran sedang).

Indonesia

300-400 g perorang perhari bagi anak balita dan anak usia

sekolah, dan 400-600 g perorang perhari bagi remaja dan
orang dewasa (2/3 dari anjuran konsumsi buah dan sayur
adalah porsi sayur)
 Konsumsi Lauk Pauk yang Berprotein
Tinggi

• Kedua kelompok pangan (hewani dan nabati) perlu dikonsumsi

bersama kelompok pangan lainnya setiap hari, agar jumlah dan
kualitas zat gizi yang dikonsumsi lebih baik dan sempurna.
• Kebutuhan pangan hewani 2-4 porsi, setara dengan 70-140 g (2-4
potong) daging sapi ukuran sedang; atau 80-160 g (2-4 potong)
daging ayam ukuran sedang; atau 80-160 g (2-4 potong) ikan
ukuran sedang sehari.
• Kebutuhan pangan protein nabati 2-4 porsi sehari, setara dengan
100-200 g (4-8 potong) tempe ukuran sedang; atau 200-400 g (4-8
potong) tahu ukuran sedang.
• Porsi yang dianjurkan tergantung kelompok umur dan kondisi
fisiologis (hamil, menyusui, lansia, anak, remaja, dewasa).
Batasan Konsumsi Gula, Garam, Lemak/Minyak)

2000 atau 5 gram 67 gram (5 sendok

50 gram (4 sendok makan) makan)
garam (1 sendok teh)
Pesan Khusus Gizi Seimbang

Pesan Gizi Seimbang untuk ibu hamil

1. Biasakan mengonsumsi anekaragam pangan yang
lebih banyak
2. Batasi mengonsumsi makanan yang mengandung
garam tinggi
3. Minumlah air putih yang lebih banyak → 2-3 liter
perhari (8 – 12 gelas sehari).
4. Batasi minum kopi
Pesan Khusus Gizi Seimbang

Pesan Gizi Seimbang untuk Ibu Menyusui

1. Biasakan mengonsumsi anekaragam pangan

yang lebih banyak
2. Minumlah air putih yang lebih banyak
3. Batasi minum kopi
Pesan Khusus Gizi Seimbang

Pesan Gizi Seimbang untuk bayi usia 0-6 bulan

1. Melakukan Inisiasi Menyusui Dini (IMD)

2. Berikan ASI Eksklusif sampai umur 6 bulan

Pesan Gizi Seimbang untuk bayi usia 6-24 bulan

1. Lanjutkan pemberian ASI sampai umur 2 tahun.

2. Berikan ASI Eksklusif sampai umur 6 bulan
Pengelompokkan MP-ASI
• MP-ASI lengkap yang terdiri dari makanan pokok, lauk hewani,
lauk nabati, sayur dan buah
• MP-ASI sederhana yang terdiri dari makanan pokok, lauk hewani
atau nabati dengan sayur atau buah

MP-ASI yang baik apabila:

o Padat energi, protein dan zat gizi mikro (antara lain Fe, Zinc, Kalsium, Vit. A, Vit. C dan Folat)
yang tidak dapat dipenuhi dengan ASI saja untuk anak mulai 6 bulan
o Tidak berbumbu tajam,
o Tidak menggunakan gula dan garam tambahan, penyedap rasa, pewarna dan pengawet.
o Mudah ditelan dan disukai anak
o Diupayakan menggunakan bahan pangan lokal dengan harga terjangkau
Pesan khusus Gizi Seimbang
Pesan Gizi Seimbang untuk anak usia 2 – 5 Tahun

1. Biasakan makan 3 kali sehari (pagi, siang dan

malam) bersama keluarga
2. Perbanyak mengonsumsi makanan kaya protein
seperti ikan, telur, susu, tempe, dan tahu
3. Perbanyak mengonsumsi sayuran dan buah-
buahan.
4. Batasi mengonsumsi makanan selingan yang
terlalu manis, asin dan berlemak.
5. Minumlah air putih sesuai kebutuhan.
6. Biasakan bermain bersama dan melakukan
aktivitas fisik setiap hari
Pesan khusus Gizi Seimbang
Pesan Gizi Seimbang untuk anak usia 6 – 9 Tahun

1. Biasakan makan 3 kali sehari (pagi, siang dan

malam) bersama keluarga
2. Perbanyak mengonsumsi makanan kaya protein
seperti ikan, telur, susu, tempe, dan tahu
3. Perbanyak mengonsumsi sayuran dan buah-buahan.
4. Biasakan membawa bekal makanan dan air putih
dari rumah
5. Batasi mengonsumsi makanan cepat saji, jajanan
dan makanan selingan yang manis, asin dan
berlemak.
6. Biasakan menyikat gigi sekurang-kurangnya dua kali
sehari
7. Hindari merokok setelah makan pagi dan sebelum
tidur
Pesan khusus Gizi Seimbang
Pesan Gizi Seimbang untuk anak usia 10-19
tahun (Pra-Pubertas dan Pubertas)

1. Biasakan mengonsumsi anekaragam makanan

2. Banyak makan sayuran hijau dan buah-buahan
berwarna

Pesan Gizi Seimbang untuk Pesan Gizi Seimbang

untuk dewasa

1. Pesan gizi seimbang untuk dewasa sama dengan

pesan umum (lihat pesan umum gizi seimbang).
Pesan khusus Gizi Seimbang
Pesan Gizi Seimbang untuk anak Lansia

1. Biasakan mengonsumsi makanan sumber

kalsium seperti ikan dan susu
2. Biasakan banyak mengonsumsi makanan
berserat
3. Minumlah air putih sesuai kebutuhan → (1500-
1600ml/hari setara 6 gelas).
4. Tetap melakukan aktivitas fisik
5. Batasi konsumsi gula, garam dan lemak
Tumpeng Gizi Seimbang
o Dalam Tumpeng Gizi Seimbang (TGS)
ada empat lapis berurutan dari bawah
ke atas, dan semakin ke atas semakin
kecil.
o Empat lapis artinya Gizi Seimbang
didasarkan pada prinsip 4 pilar yaitu
konsumsi beranekaragam pangan,
aktifitas fisik, kebersihan diri, dan
pemantaun berat badan untuk
mempertahankan berat badan normal.
o Semakin ke atas ukuran tumpeng
semakin kecil berarti pangan pada lapis
paling atas yaitu gula, garam dan lemak
dibutuhkan sedikit sekali atau perlu
dibatasi
Tumpeng Gizi Seimbang

Pada tahun 2014, konsep tumpeng gizi seimbang dikembangkan menjadi Piring
Makanku, Sajian Sekali Makan, termasuk anjuran konsumsi sayur dan buah.
Isi Piringku

Isi piringku merupakan slogan yang

menggambarkan porsi makan dalam
satu piring yaitu :
• 50% sayur dan buah dan
• 50% sisanya karbohidrat dan
protein
Isi Piringku untuk Anak Usia 6-8 Bulan
1. Pada anak usia 6-8 bulan, ASI masih memberikan energi sekitar 70% dari total kebutuhan energi
per hari. Sehingga jumlah energi dari MP ASI harus memenuhi sekitar 30% dari total kebutuhan
energi anak usia 6-8 bulan atau setara dengan sekitar 200 kkal per hari (WHO/PAHO, 2003)
2. Mulai usia 6 bulan bayi diberikan MP ASI berupa bubur kental untuk memberikan energi lebih
banyak.
3. MP ASI harus mengandung makanan pokok, lauk hewani yang diutamakan, lemak/minyak dan
ditambahkan sayur atau buah dalam jumlah yang sangat sedikit
4. Dalam satu hari bayi usia 6-8 bulan dapat diberikan 2-3 kali makan utama dan 1-2 kali makanan
selingan.
5. Setiap kali makan MP ASI diberikan mulai 2-3 sendok makan saja. Selanjutnya meningkat secara
bertahap sesuai pertambahan usia.
6. Contoh menu MP ASI anak usia 6-8 bulan dapat berupa bubur lumat telur kare wortel seperti
tercantum dalam poster. Contoh tersebut dapat digunakan untuk 1-2 kali makan (Sesuai
kemampuan anak untuk menghabiskan).
7. Bahan membuat MP ASI untuk anak usia 6-8 bulan antara lain
• 30 gram (3 sendok makan) nasi (untuk dibuat menjadi bubur)
• 50 gram (1 butir kecil) telur ayam yang setara dengan (½ ekor kecil ) ikan atau 40 gram
(1 potong sedang) daging atau 50 gram (1 potong sedang) ayam atau 35 gram (1/2
buah) hati ayam
• 5 gram (1/2 sendok makan) minyak yang digunakan untuk menumis atau menggoreng.
Penambahan minyak/lemak menambahkan kalori dalam MP ASI
• 30 ml ( 3 sendok makan) santan
• 10 gram (1 sendok makan) wortel atau dapat diganti dengan sayuran lainnya. Pilih yang
berwarnam dalam jumlah sangat sedikit (0,1 gram)
• Garam dalam jumlah sangat sedikit (0,1 gram)
7. Cara pembuatan MP ASI yaitu dengan cara disaring agar mendapatkan tekstur lumat dan kental.
8. Dalam menyiapkan MP ASI, Ibu harus memperhatikan: waktu pemberian dimulai usia 6 bulan,
kecukupan kandungan gizi (mengutamakan pemberian protein hewani), kebersihan alat dan

30
penjamah makanan, serta diberikan terjadwal dan suasana makan yang menyenangkan
Isi Piringku untuk Anak Usia 9-11 Bulan
1. Pada usia 9-11 bulan, kebutuhan energi yang diberikan dari ASI hanya memenuhi 50%
dari total kebutuhan per sehari. Sehingga jumlah energi dari MP ASI harus memenuhi 50%
sisanya atau setara dengan 300 kkal per hari (WHO/PAHO)
2. Usia 9-11 bulan dapat diberikan MP ASI berupa makanan yang dicincang
3. MP ASI harus mengandung makanan pokok, lauk hewani yang diutamakan, lemak/minyak
dan ditambahkan sayur atau buah dalam jumlah yang sangat sedikit
4. Dalam satu hari bayi usia 9-11 bulan dapat diberikan 3-4 kali makan utama dan 1-2 kali
makanan selingan. Jumlah sekali makan meningkat sesuai dengan pertambahan usia
5. Contoh menu MP ASI anak usia 9-11 bulan dapat berupa tim nasi, ikan kembung bumbu
kuning dan tumis buncis seperti tercantum dalam poster. Contoh menu tersebut dapat
dipergunakan untuk 1-2 kali makan.
6. Bahan membuat MP ASI untuk anak usia 9-11 bulan antara lain:
• 45 gram (4 sendok makan) nasi
• 50 gram (½ ekor ) ikan atau setara dengan 60 gram (1 butir besar) telur atau 40
gram (1 potong sedang) daging atau 50 gram (1 potong sedang) ayam atau 1 buah
hati ayam
• 5 gram (1/2 sendok makan) minyak yang digunakan untuk menumis atau
menggoreng. Penambahan minyak/lemak menambahkan kalori dalam MP ASI
• 30 ml ( 3 sendok makan) santan
• 20 gram (2 sendok makan) buncis atau dapat diganti sayur lainnya
• Garam dalam jumlah sangat sedikit (0,1 gram)
7. Dalam menyiapkan MP ASI, Ibu harus memperhatikan: waktu pemberian dimulai usia 6
bulan, kecukupan kandungan gizi (mengutamakan pemberian protein hewani),
kebersihan alat dan penjamah makanan, serta diberikan terjadwal dan suasana makan
yang menyenangkan

31
Isi Piringku untuk Anak Usia 12- 23 Bulan
1. Pada usia 12-23 bulan, sebagian besar kebutuhan energi per hari yaitu sekitar 550
kkal didapatkan dari MP ASI (70%). ASI hanya memberikan 30% sisanya saja
(WHO/PAHO)
2. Usia 12-23 bulan dapat diberikan MP ASI berupa makanan keluarga yang diiris-iris
sesuai kemampuan anak.
3. Untuk usia 12-23 bulan, MP ASI harus mengandung makanan pokok, lauk hewani
yang diutamakan, lemak/minyak dan ditambahkan sayur atau buah
4. Dalam satu hari anak usia 12-23 bulan dapat diberikan 3-4 kali makanan utama dan
dapat ditambah dengan 1-2 kali makanan selingan
5. Contoh menu MP ASI untuk anak usia 12-23 bulan dapat berupa nasi, semur hati
dan, bening bayam seprti tercantum dalam poster. Contoh menu tersebut dapat
diberikan untuk 1-2 kali makan sesuai kemampuan anak menghabiskan.
6. Bahan untuk membuat MP ASI anak 12-23 bulan antara lain:
• 55 gram (5 sendok makan) nasi
• 55 gram hati ayam atau setara dengan dengan 60 gram (½ ekor ) ikan atau 60
gram (1 butir besar) telur atau 50 gram (1 potong sedang) daging atau 60
gram (1 potong sedang) ayam
• 7,5 gram (3/4 sendok makan) minyak yang digunakan untuk menumis atau
menggoreng
• 20 gram bayam dan wortel atau dapat diganti dengan sayuran lainnya
• Garam dalam jumlah sangat sedikit (0,1 gram)
5. Dalam menyiapkan MP ASI Ibu harus memperhatikan kandungan gizi
(mengutamakan pemberian protein hewani), kebersihan alat dan penjamah
makanan, serta diberikan terjadwal dan suasana makan yang menyenangkan
Isi Piringku untuk Anak Usia 2-5 tahun
1. Pada usia 2-5 tahun anak sudah dapat diberikan makanan keluarga yang beragam dengan
tetap mengutamakan protein hewani. Pemberian ASI dapat dilanjutkan tetapi tidak
memberikan pemenuhan kebutuhan energi yang besar.
2. Kebutuhan energi harian pada anak usia 2-5 tahun berkisar antara 1350 sd 1400 kkal per
hari (AKG, 2019)
3. Untuk memenuhi kebutuhan energi anak usia 2-5 tahun dapat diberikan 3-4 kali
makan utama dan 1-2 kali selingan.
4. Makanan anak 2-5 tahun terdiri dari makanan pokok, lauk hewani yang diutamakan, lauk
nabati, lemak/minyak dan ditambahkan sayur atau buah
5. Contoh menu makanan untuk anak usia 2-5 tahun dapat berupa nasi dengan ayam goreng
dan tumis labu siam wortel seperti tercantum dalam poster. Contoh menu tersebut untuk
1 kali makan anak
6. Bahan untuk membuat menu makanan anak 2-5 tahun antara lain:
• 125 gram (7 sendok makan munjung) nasi
• 50 gram ayam atau setara dengan dengan 60 gram (½ ekor ) ikan atau 60 gram (1
butir besar) telur atau 50 gram (1 potong sedang) daging atau 45 gram hati ayam
• 30 gram (1/3 buah) tahu atau dapat diganti dengan lauk nabati lainnya (tempe, tofu,
dll)
• 5 gram (1/2 sendok makan) minyak yang digunakan untuk menumis atau
menggoreng
• 50 gram wortel dan labu siam atau dapat diganti dengan sayur lainnya. Pilihkan
sayuran yang berwarna
• Garam dalam jumlah sangat sedikit (0,1 gram)
5. Dalam menyiapkan MP ASI harus memperhatikan kandungan gizi (mengutamakan protein
hewani), kebersihan alat dan penjamah makanan, serta diberikan terjadwal dan suasana
makan yang menyenangkan.
Beberapa Resep Makanan Pendamping ASI
Makanan Lumat
Beberapa Resep Makanan Pendamping ASI
Makanan Lembik
4 Sehat 5 Sempurne Vs Gizi Seimbang

Perkembangan Iptek gizi menunjukkan bahwa dengan

mengonsumsi lima kelompok pangan tersebut dalam 4
sehat 5 Sempurna, belum memadai untuk mencapai
hidup sehat dan cerdas
4 Sehat 5 Sempurne Vs Gizi Seimbang

o Konsep 4 sehat 5 sempurna hanya menekankan pada menu makanan saja

o Konsep 5 sempurna di mana susu sebagai penyempurna kurang tepat
o Penjelasan mengenai porsi
• Pentingnya minum air mineral
o Penjelasan tentang pentingnya kebersihan diri dan keamanan pangan agar
terhindar dari kemungkinan penyakit yang menular melalui makanan.
o Pentingnya aktivitas fisik
Gizi Seimbang untuk Bangsa
Sehat dan Berprestasi

Thank
you
Dhuha Itsnanisa Adi
Itsnanisa@gmail.com