1.

apa saja hal2 yang perlu diperhatikan dari kondisi pasien untuk menyusun peresepan olahraga
dan diet?

4. bagaimana pengaruh olahraga dalam menjadi pilar tatalaksana berbagai penyakit? (meta)

Empat pilar tersebut adalah edukasi, terapi nutrisi, aktifitas fisik dan farmakologi.

Edukasi

Edukasi yang diberikan adalah pemahaman tentang perjalanan penyakit, pentingnya pengendalian
penyakit, komplikasi yang timbul dan resikonya, pentingnya intervensi obat dan pemantauan
glukosa darah, cara mengatasi hipoglikemia, perlunya latihan fisik yang teratur, dan cara
mempergunakan fasilitas kesehatan. Mendidik pasien bertujuan agar pasien dapat mengontrol gula
darah, mengurangi komplikasi dan meningkatkan kemampuan merawat diri sendiri.

Terapi nutrisi

Ilmu gizi olahraga adalah terapan gizi kepada atlet agar mampu mencapai prestasi yang optimal.
Ilmu gizi olahraga adalah ilmu yang mempelajari hubungan antara pengelolaan makanan dengan
kinerja fisik yang bermanfaat untuk kesehatan, kebugaran, pertumbuhan anak serta pembinaan
prestasi olahraga

Fokus utama pengaturan gizi untuk keduanya adalah keseimbangan energi yang diperoleh melalui
makanan dan minuman dengan energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga keseimbangan
metabolisme, kerja tubuh dan penyediaan energi pada waktu istirahat, latihan dan sewaktu
pertandingan.

Adapun tujuan mempelajari ilmu gizi olahraga adalah memahami hubungan zat gizi, gaya hidup,
self image dan kinerja fisik.
Aktifitas fisik

Adanya perubahan aktifitas fisik akan berpengaruh pada perubahan pola hidup juga. Pola hidup
=> baik => mewujudkan tingkat kesehatan yang lebih baik.
1. Vision
Visi yang dibentuk => olahraga secara teratur => merubah gaya hidup secara berkelanjutan
dengan aktifitas fisik
Untuk mewujudkan hal ini => pasien memahami permasalahannya (permasalahan
kesehatan)
2. Persiapan
Merealisasikan apa yang menjadi visi => mendapatkan support dan fasilitas untuk
melakukan dan mempertahankan aktifitas fisik baru.
3. Aksi
Realisasi apa yang telah dipersiapkan.
Mulai terdapat perubahan pola hidup dari yang sebelumnya. Sebelumnya jarang bergerak
=> lebih banyak bergerak.
Dapat dimulai dengan berjalan kaki, kemudian berlari, dan dilajutkan dg OR lainnya yg
disesuaikan dangan kondisi
4. Hasil
Setelah melakukan aksi beberapa waktu maka semakin lama hasil akan semakin terlihat.
Pada tingkat ini pasien akan belajar untuk mempertahankan kebiasaan tersebut menjadi
kebiasaan yang masuk dalam rutinitasnya.
Terapi farmakologi

Terapi farmakologi diberikan bersama dengan pengaturan makan dan latihan jasmani (gaya hidup
sehat). Terapi farmakologi telah menggunakan obat-obatan medis yang disampaikan jg ke pasien
mengenai kandungan obat, dosis obat, efek samping obat, dan aturan konsumsi obat. Terapi
farmakologi harus disesuaikan dengan terapi olahraga untuk mencapai hasil yang maksimal.

6. Aspek EIM promotif, preventif yg dimaksud dalam skenario itu sperti apa ?

Promotif
Promotion of health yang terjemahan aslinya adalah promosi kesehatan, merupakan tingkatan
pencegahan pertama, yang oleh para ahli Kesehatan Masyarakat di Indonesia diartikan sebagai
peningkatan kesehatan.
ð OR bersifat promotive bermakna bahwa olahraga dapat berperan dalam peningkatan
kesehatan dalam tingkat pencegahan pertama.
Hal ini dikarenakan makna yang terkandung di dalam istilah promotion of health tersebut adalah
meningkatkan kesehatan seseorang, yaitu dengan melaui asupan gizi seimbang, olah raga teratur,
dan lain sebagainya agar orang tersebut tetap sehat, tidak terserang penyakit.

Preventif
Usaha pencegahan suatu penyakit lebih baik dari pada mengobati, hal ini dikarenakan usaha
pencegahan suatu penyakit akan memunculkan hasil yang lebih baik dan biaya yang lebih murah.
ð OR menjadi salah satu upaya untuk mencegah terjadinya penyakit2 terutama penyakit tidak
menular seperti DM, HTN, osteoporosis.
ð Hal tsb dapat diwujudkan melalui kegiatan baik yang dibentuk oleh pemerintah maupun
secara individu.
ð Pemerintah : GERMAS (berwujud aktifitas fisik => olahraga bisa masuk), di tingkat
pendidikan sekolah, ada jam khusus Olahraga
Menurut H.R. Leavell dan E.G. Clark usaha pencegahan (preventif) penyakit dapat dilakukan
dalam lima tingkatan yang dapat dilakukan, yaitu:
1. Pada Masa Sebelum Sakit, yaitu dengan
a) mempertinggi nilai kesehatan (health promotion).
b) memberikan perlindungan khusus terhadap suatu penyakit (specific protection).
2. Pada Masa Sakit, yaitu dengan :
a) mengenal dan mengetahui jenis penyakit pada tingkat awal, serta mengadakan pengobatan yang
tepat dan segera (early diagnosis and prompt treatment).
b) pembatasan kecacatan dan berusaha untuk menghilangkan gangguan kemampuan bekerja yang
diakibatkan oleh suatu penyakit (disibility limitation).
c) rehabilitasi (rehabilitation).
Kuratif
ang dimaksud dengan kuratif kesehatan atau upaya kesehatan kuratif adalah suatu upaya kesehatan
yang dilakukan untuk mencegah penyakit menjadi lebih parah melalui pengobatan.
Upaya kesehatan kuratif juga dapat diartikan sebagai usaha medis yang dilakukan untuk
menyembuhkan atau mengurangi rasa sakit yang diderita seseorang. Termasuk dalam tindakan ini
adalah mengenal dan mengetahui jenis penyakit pada tingkat awal serta mengadakan pengobatan
yang tepat dan segera.
Tujuan utama dari usaha pengobatan (kuratif) adalah pengobatan yang setepat-tepatnya dan
secepat-cepatnya dari setiap jenis penyakit sehingga tercapai penyembuhan yang sempurna dan
segera.
Upaya kuratif cenderung bersifat reaktif, maksudnya upaya kesehatan kuratif umumnya dilakukan
setelah adanya suatu penyakit atau setelah masalah datang. Upaya kesehatan kuratif ini juga
cenderung hanya melihat dan menangani penderita penyakit lebih kepada sistem biologis-nya saja.
ð Aspek kuratif, OR berperan dalam pengobatan setelah mengetahui jenis penyakit yang
dimiliki pasien, agar penyakit tidak berprogres menjadi lebih parah, pengobatan dengan
aktifitas fisik berupa OR dapat dilakukan.
Rehabilitative
Istilah rehabilitatif diartikan sebagai "pemulihan". Yang dimaksud dengan rehabilitatif
kesehatan atau upaya kesehatan rehabilitatif adalah suatu upaya maupun rangkaian kegiatan yang
ditujukan kepada bekas penderita (pasien yang sudah tidak menderita penyakit) agar dapat
berinteraksi secara normal dalam lingkungan sosial.
 ð Program latihan pada Olahraga Rehabilitatif pada dasarnya tidak berbeda dengan olahraga
kuratif. Satu hal yang perlu dipertimbangkan adalah memulai dengan takaran sangat rendah
karena dilakukan segera setelah penderita membaik dari sakitnya. Disamping itu titik tekan
olahraga rehabilitatif adalah penanggulangan stres pada penderita. Sebagian besar
penderita mengalami stres, baik stres sebagai latar belakang penyakit maupun stres sebagai
akibat penyakit. Dengan demikian olahraga yang tepat untuk rehabilitasi adalah olahraga
yang dapat menanggulangi stres dengan pilihan jenis olahraga sesuai dengan situasi dan
kondisi penderita.

5. Bagaimana warming-up, stretching, conditioning, pendinginan yang baik supaya tujuan

olahraga dapat tercapai? (Bella)

Pemanasan
Pemanasan merupakan aspek penting dalam setiap latihan, karena pemanasan adalah pondasi
sebelum melangkah ke latihan inti. Dengan pemanasan detak jantung dan sirkulasi darah akan
meningkat secara perlahan, jika sirkulasi darah meningkat suplai nutrisi dan oksigen otot akan
meningkat. Selain itu, suhu tubuh akan meningkat secara perlahan menuju suhu ideal untuk
olahraga, dengan suhu tubuh yang ideal, reaksi pembentukan energy di otot akan lebih cepat.

Conditioning
Conditioning. Dalam bagian ini, pembentukan stamina, power, kekuatan dan kecepatan
merupakan tujuan utama. Kemampuan-kemampuan itu merupakan syarat awal agar performan
atlet dapat menjadi lebih baik. Dalam pembentukan aspek-aspek ini, diperlukan berbagai macam
physical exercise yang saling berhubungan dalam upaya membentuk aspek-aspek tersebut.
Pendinginan
Jika pemanasan membantu siswa mempersiapkan tubuh sebelum olahraga, maka pendinginan
membantu tubuh kembali ke kondisi normal. Dimana suhu tubuh, detak jantung dan sirkulasi darah
turun dengan perlahan.

3. bagaimana diet yang diterapkan pada pasien untuk tatalaksana non communicable disease?
DM
Penderita diabetes melitus memerlukan pengaturan makanan yang seksama. Pengaturan makanan
yang tepat bagi penderita diabetes melitus yaitu komposisi karbohidrat makanan 60-70 %,
kandungan lemak 25-30 % dan kandungan protein 10-25 %; harus cukup kalori, cukup vitamin
dan mineral; harus membatasi konsumsi garam dan sedapat mungkin menghindari konsumsi
karbohidrat sederhana (gula, madu, sirup) dan alkohol. Adapun tujuan pengaturan makanan bagi
penderita diabetes melitus adalah untuk mencapai dan mempertahankan kadar glukosa darah
mendekati normal, mencapai dan mempertahankan kadar lipid/lemak mendekati optimal,
mencegah komplikasi klinis dan akut serta meningkatkan kualitas hidup.
Hipertensi
Keadaan dimana tekanan darah lebih tinggi dari 140/90 mm Hg. Oleh karena hypertensi dapat
berakibat buruk terhadap pembuluh koroner, ginjal, paru dan pembuluh darah, maka penderita
hypertensi diharuskan untuk mengontrol tekanan darah untuk mencegah gangguan yang lebih
berat. Tujuan pengaturan gizi gangguan hipertensi adalah menurunkan tekanan darah, dan
memperoleh berat badan normal. Pengaturan makanan yang perlu diperhatikan dalam merawat
penderita gangguan hipertensi adalah:
a) Mengurangi asupan garam dapur, bahan makanan lain yang mengandung ikatan garam dapur,
soda atau natrium benzoat misalnya: ikan asin, kue-kue yang dimasak dengan soda, sayuran dan
buah-buahan yang diawetkan, bumbu-bumbu taoco, tomato, ketchup (saos tomat) dll.
b) Mengurangi pemberian kalori bila ada kelebihan berat badan
c) Makanan cukup protein, kalium, kalsium dan elektrolit lainnya
d) Dilarang minum kopi, atau minuman yang mengandung cafein

Obesitas
Suatu keadaan kelebihan berat badan di atas 10% atau lebih dari berat badan ideal atau jumlah (%)
lemak melebihi 18% pada pria dan 25% pada wanita. Apabila kelebihan berat badan lebih besar
25% dari berat badan ideal disebut obesitas (kegemukan). Penyebab utama kelebihan berat badan
adalah asupan energi melebihi yang dikeluarkan. Pada beberapa cabang olah raga tertentu,
kelebihan berat badan berdasarkan pengukuran tinggi dan berat badan sering dijumpai. Namun
sebatas prosentase lemak tubuh masih dalam batas normal, hal ini tidak menjadi masalah. Sekarang
ada konsep baru mengenai berat badan ideal yaitu berat badan yang dirasakan paling tepat oleh
atlet yang bersangkutan. Yang penting adalah bahwa tebal lemak tubuh di bawah kulit masih dalam
batas yang normal. Tujuan pengaturan makanan bagi atlet dengan berat badan berlebihan/obesitas
adalah menurunkan berat badan dengan diit rendah kalori dan zat gizi seimbang sehingga berat
badan menjadi normal. Prinsip penurunan berat badan adalah mengurangi simpanan lemak tubuh
pada jaringan di bawah kulit (adiposa).
Pengaturan makan untuk menurunkan berat badan yaitu:
a) Pengurangan asupan kalori sebanyak 500-1000 kalori atau 25% dari kebutuhan kalori.
b) Mengurangi jumlah porsi makanan, sesuai dengan ketentuan dan frekuensi makan.
c) Mengurangi makanan yang berlemak.
d) Menambah porsi buah, sayuran dan lebih banyak minum air putih.
Berbagai faktor yang perlu diperhatikan:
a) Bagi atlet yang akan menurunkan berat badan sesuai dengan syarat pertandingan, maka
penurunan berat badan harus dilakukan secara bertahap. Penurunan berat badan secara drastis akan
mengurangi kemampuan fisik.
b) Penurunan berat badan yang diharapkan tiap minggu antara ½ hingga 1 kg atau maksimal 1,5%
dari berat badannya setiap hari.
c) Tindakan penurunan berat badan dengan mengeluarkan panas tubuh seperti lari memakai jaket
tebal agar keluar keringat banyak, dan puasa tidak dianjurkan. Hal ini karena bersamaan dengan
pengeluaran keringat, akan keluar pula elektrolit, sehingga akan mengganggu keseimbangan
cairan tubuh.
d) Sejalan dengan pelaksanaan diit rendah kalori perlu dibarengi program olah raga yang bersifat
aerobik minimal 1 (satu) jam dengan frekuensi 5 (lima) kali seminggu.

Osteoporosis

Osteoporosis adalah penyakit yang ditandai dengan massa tulang yang rendah dan kemunduran
jaringan mikro tulang yang dapat menyebabkan peningkatan fragilitas tulang dan peningkatan
resiko patah. Untuk mencegah gangguan hormon dan osteoporosis, wanita yang aktif secara fisik
harus makan makanan yang sesuai dengan kebutuhan energi. Kebutuhan Ca untuk atlet minimal
1500 mg per hari untuk mempertahankan keseimbangan Ca. Sedangkan kebutuhan untuk orang
biasa adalah 500 – 1000 mg per hari. Fungsi Ca :
1. Membentuk dan memelihara tulang dan gigi yang sehat.
2. Membantu kerja otot dan syaraf
3. Membantu proses pembekuan darah
4. Mengontrol kadar kolesterol darah
5. Membantu penyerapan vitamin B12.
Sumber vitamin D didapatkan dari kerja sinar ultra violet pada kulit, margarin yang diperkaya,
ikan, susu, dan kuning telur.

2. Apa saja alternatif olahraga yang bisa dilakukan bagi pasien yang mengidap non communicable
disease
DM
Pada diabetes tipe 1, olahraga bermanfaat untuk menjaga kebugaran tubuh terutama jantung. Pada
diabetes tipe 2, tujuan utamanya ada mengendalikan berat badan dan penurunan gula darah.
Diabetes memiliki berbagai macam komplikasi sehingga pemeriksaan kesehatan perlu dilakukan
untuk menilai masalah kesehatan lain yang dimiliki klien. Klien dianjurkan untuk memulai
berolahraga setelah memiliki kondisi diabetes yang stabil (gula darah terkendali, dosis obat sesuai,
rutin kontrol dokter). Olahraga intensitas ringan umumnya aman bagi pasien diabetes, sehingga
bisa digunakan sebagai program awal dalam memulai latihan. Olahraga pada pasien diabetes
dianjurkan 5 kali dalam seminggu. Meminimalisir hari tanpa olahraga dapat menurunkan gula
darah dan meningkatkan resistensi insulin, meskipun olahraga yang dilakukan berdurasi pendek
(misalnya jalan cepat dengan intensitas ringan-sedang 10 menit setiap hari).
▪ Intensitas : Klien yang belum terbiasa berolahraga dapat memulai olahraga dengan intensitas
ringan dengan target ke depan mencapai intensitas sedang
▪ Durasi : 20 – 60 menit olahraga intensitas sedang, dapat diakumulasikan dari aktivitas fisik
setidaknya 10 menit. Pasien diabetes dengan obesitas dapat menambah durasi latihan untuk
meningkatkan pembakaran kalori sesuai dengan program obesitas
▪ Tipe : Olahraga aerobik (mengkontraksikan otot besar secara ritmis dan berulang) seperti
bersepeda atau jalan cepat. Latihan beban dapat dilakukan bila tidak ada kontraindikasi misalnya
diabetik retinopati atau paska terapi laser. Perhatikan juga klien diabetes yang memiliki hipertensi
untuk menghindari latihan beban statis dan valsava untuk mencegah peningkatan tekanan darah.
Latihan beban yang dipilih berintensitas sedang (8-12 repetisi) 8-10 latihan pada otot besar tubuh,
dilakukan 2-3 kali perminggu dengan hari yang tidak berurutan.

Osteoporosis
Latihan
▪ Frekuensi : Olahraga aerobik dengan weight bearing 3-5 kali perminggu, dan latihan kekuatan
otot 2-3 kali perminggu
▪ Intensitas : Intensitas moderat, untuk aerobik = 40-60% dari HRR, untuk latihan beban 8- 12
repetisi, dapat ditingkatkan perlahan-lahan ke intensitas berat 5-6 repetisi
▪ Durasi : 30-60 menit per hari, kombinasi aerobik weight bearing dan latihan penguatan otot.
▪ Tipe : Aerobik non weight bearing seperti sepeda, berenang, akuatik atau aerobik di kursi (aerobic
chair exercise) dapat menjadi pilihan untuk klien dengan osteoporosis..

Latihan penguatan otot punggung bawah dan otot batang tubuh tanpa menggunakan gerakan fleksi
dapat membantu mendukung otot tulang belakang, sehingga menurunkan risiko cedera tulang
belakang. Pada awal program, klien dengan osteoporosis tidak dianjurkan untuk melakukan latihan
beban dengan intensitas tinggi.
Peningkatan beban latihan dilakukan secara bertahap sesuai kemampuan pasien.
Perhatian !!
Hindari gerakan aerobik yang melibatkan lompat dan jogging intensitas tinggi. Latihan aerobik
dengan berjalan juga bisa dilakukan klien lansia sepanjang dilakukan dilingkungan yang aman.
Latihan keseimbangan (balance) training juga perlu diberikan mengingat pasien osteoporosis ini
umumnya adalah lansia.

Hipertensi
Peresepan Latihan
Klien dengan tekanan darah sistolik > 200 atau diastolik > tidak dianjurkan berolahraga. Klien
yang mengkonsumsi obat hipertensi yang mempengaruhi nadi (misalnya jenis beta blokers)
sebaiknya menggunakan parameter subyektif dalam menentukan intensitas (misal tes bicara
ataupun 10 poin skala kelelahan) dibandingkan menggunakan parameter denyut nadi. Klien yang
mengkonsumsi obat seperti alpha blocker, calcium channel blocker atau vasodilator berisiko
mengalami penurunan tekanan darah tiba-tiba sehingga perlu dilakukan rangkaian program yang
baik mulai dari pemanasan, latihan inti hingga pendinginan. Klien dengan konsumsi obat diuretik
memiliki risiko hipokalemia dan disritmia irama jantung. Obat diuretic dan beta bloker juga
menyebabkan penurunan gula darah (Baca pada bagian Diabetes) dan juga gangguan
termoregulasi. Kondisi tersebut menyebabkan perlu diperhatikannya konsumsi cairan dan suhu
lingkungan ketika berolahraga (tidak boleh terlalu panas). Kemampuan fisik untuk berolahraga
juga menurun pada klien dengan beta blocker sehingga pembebanan latihan perlu disesuaikan.
Olahraga juga harus dihentikan ketika tekanan darah sistolik > 250 mmHg dan/atau diastolik >
115 mmHg.
Ketika latihan penguatan diberikan, klien diinstruksikan untuk menghindari manuver valasava
(mengejan/menahan nafas). Ajarkan teknik pernafasan yang baik dalam melakukan latihan. Klien
hipertensi yang telah terkontrol umumnya aman untuk melakukan latihan dengan intensitas ringan-
sedang. Klien yang hendak melakukan olahraga dengan intensitas tinggi perlu dilakukan supervisi
medis Overweight dan Obesitas Kondisi dimana seseorang kelebihan lemak tubuh.
Pengukuran menggunakan Indeks Massa Tubuh (IMT) kriteria Asia dimana overweight = 24-24.9
kg/m2 dan obesitas > 25 kg/m2
Terapi
▪ Pengaturan pola makan/diet
▪ Modifikasi gaya hidup
▪ Obat-obatan
Klien dengan overweight dan obesitas umumnya berhubungan dengan comorbiditas yang lain
seperti hipertensi, diabetes dan penyakit jantung. Pemeriksaan kesehatan sebelum berolahraga
sebaiknya dilakukan untuk menilai faktor risiko yang dimiliki klien.
Program olahraga pada pasien obesitas meliputi latihan aerobik, kekuatan otot dan peregangan.
Target pada klien obesitas umumnya adalah pembakaran kalori sehingga durasi latihan bisa
ditambah menjadi 200-300 menit/pekan. Peningkatan itu bisa dilakukan melalui frekuensi ataupun
durasi. Misalnya sesi latihan ditingkatkan dari 30 menit menjadi 60 menit, ataupun frekuensinya
menjadi 5 kali perminggu atau lebih. Intensitas dapat ditingkatkan menjadi sedang ke berat bila
klien mampu beradaptasi dengan program latihan dan dinilai aman. Olahraga aerobik dapat dipilih
yang aman seperti bersepeda, eliptikal, atau jalan cepat. Pemilihan olahraga dengan jogging perlu
diperhatikan karena meningkatkan risiko nyeri lutut.
7. Apakah ada perbedaan dampak yang signifikan antara mendahulukan kardio atau resistance
(atau sebaliknya) dalam berolahraga?

Biasanya cardio dl baru resist

PII
1.manfaat olahraga berdasarkan ebm
a. Jantung lebih kuat dan paru2 lebih bugar
Kemampuan sistem kardiovaskular untuk memberikan lebih banyak O2 ke tubuh dan
kemampuan paru2 untuk mengambil O2 meningkat.
- Menurunkan tekanan darah
- Menurunkan LDL dan meningkatkan HDL
AHA :
- Latihan 30 menit sehari 5 hari seminggu => meningkatkan kesehatan jantung dan
mengurangi risiko penyakit jantung.
b. Membuat otot lebih kuat => pada saat Latihan, serabut otot akan berkontraksi => hal ini
akan meningkatkan atau mempertahankan massa dan kekuatan otot => meningkatkan
kemampuan melakukan kegiatan fisik sehari2
c. Meregangkan otot dan persendian => meningkatkan fleksibilitas dan mencegah cedera
d. Meningkatkan keseimbangan => mengurangi kemungkinan jatuh
e. Mengurangi stress & kecemasan => meningkatkan produksi NE yang berperan dalam
menenangkan otak dalam respon thd stress
f. Meningkatkan kualitas tidur => dg OR tubuh akan merasa lelah dan lebih siap untuk tidur
g. Membantu pelepasan endorphin => hormone yang berperan dalam pengaturan perasaan
bahagia
h. Meningkatkan neurogenesis => berdasar penelitian thd tikus & manusia, Latihan
cardiovaskuler meningkatkan pembentukan sel-sel otak baru dan meningkatkan kinerja
otak secara keseluruhan
i. Meningkatkan kadar protein otak BDNF (brain-derived neurotrophic factor) => berperan
dalam pengambilan keputusan, pemikiran yang lebih tinggi dan pembelajaran
j. Mempertajam ingatan => OR dapat meningkatkan produksi sel hippocampus yang
berperan dalam memori.
k. Mencegah obesitas => obesitas sendiri menjadi risiko dari beberapa pny lain spt htn,
osteoarthritis, hiperlipidemia, pjk, trigliserid, dm tpe 2, dll.
Hal ini tjd krn jumlah kalori yang msauk tidak seimbang dengan jumlah kalori yang
dikeluarkn pada aktifitas => dengan OR maka kalori yang tersisa dapat dibakar untuk
Latihan fisik tsb. => BB akan terkontrol
l. Mencegah risiko kanker.
3. komponen latihan (warming up,stretching, conditioning, cooling down) beserta waktunya
a. Warm Up
Untuk mempersiapkan tubuh sebelum memasuki gerakan inti.
Meningkatkan HR dan aliran darah => oksigen akan terdistribusi secara lebih merata ke
jaringan tubuh.
Menaktifkan koneksi sistem sarap dengan otot => efisiensi gerakan
Meningkatkan ROM (fleksibilitas)
- Durasi : 10 menit
- Gerakan :
o Jalan cepat
o Naik turun tangga
o Melangkah ke samping kanan-kiri bergantian dg cepat
o Jogging ditempat
o Ayunan lengan
o Menekuk lutut-berdiri beberapa kali dg cepat
o Stretching
§ Berdasarkan sebuah penelitian => meningkatkan kadar NO
(vasodilator) krn dg stretching => ada pemanjangan dari arteriol.
b. Cooling down
Menurunkan intensitas => Mengurangi HR, menurunkan suhu tubuh, merelaksasikan otot
=> bersiap di kondisi istirahat.
- Gerakan :
 Peresepan olahraga
1. Pemeriksaan Pra-partisipasi
Pemeriksaan pra-par-sipasi adalah suatu metode yang dilakukan untuk
memeriksa status kesehatan individu sebelum memulai program la-han
jasmani.
Tujuan pemeriksaan pra-par-sipasi :
1. Mengiden-fikasi individu dengan kondisi medis yang menyebabkan dirinya
-dak diizinkan untuk menjalankan program la-han sampai kondisinya pulih
dan siap.
2. Mengiden-fikasi individu yang memiliki gangguan medis atau penyakit
sehingga dibutuhkan pengawasan dalam menjalankan program la-han
jasmani.
3. Mengiden-fikasi individu yang memiliki peningkatan risiko penyakit
disebabkan oleh umur, gejala dan faktor risiko lain sehingga membutuhkan
pemeriksaan medis lanjutan dan pemeriksaan kebugaran sebelum memulai
program la-han atau peningkatan dosis la-han.
4. Mengiden-fikasi individu yang berkebutuhan khusus yang mempengaruhi
pemeriksaan kebugaran dan program la-han jasmani.

Stra-fikasi risiko adalah rangkaian langkah lanjutan yang dilakukan setelah

pemeriksaan prapar-sipasi dilakukan. Stra-fikasi risiko adalah sebuah metode
untuk mengelompokkan individu berdasar risiko kesehatan yang dimiliki.
Stra-fikasi risiko bermanfaat untuk :
1. Menentukan pemeriksaan medis tambahan yang mungkin harus dilakukan.
2. Menentukan jenis tes kebugaran yang cocok untuk pasien.
3. Menentukan kebutuhan supervisi dari dokter saat melakukan tes kebugaran
maupun la-han.
4. Menentukan dosis la-han yang tepat dan aman bagi pasien sesuai dengan
kategorinya

Physical Ac-vity Readiness Ques-onnaire /PAR-Q

Bila seluruh pertanyaan kuesioner djawab “TIDAK”, maka individu tersebut

masuk dalam kategori “risiko rendah” dan aman untuk menjalankan program
la-han tanpa pengawasan.
Bila terdapat satu jawaban “YA” maka disarankan untuk memeriksakan diri ke
dokter sebelum memulai program la-han fisik terutama la-han berintensitas
-nggi.
KOMPONEN PERESEPAN LATIHAN Komponen peresepan la-han adalah Frequency, Intensity, Time
(atau Dura-on) dan Type, sehingga sering disingkat menjadi F.I.T.T. Seper- halnya peresepan obat,
maka peresepan la-han dapat diberikan dari dosis terendah kemudian di-ngkatkan perlahan-
lahan sampai dosis op-mal (sesuai rekomendasi). Bisa kita lihat bahwa peningkatan program
(progression) merupakan hal yang perlu dikuasai juga dalam memberikan peresepan la-han.
Terutama bagi pasien yang sedentary (pola hidup -dak ak-f/-dak terbiasa berolahraga) menjadi
pribadi dengan pola hidup yang ak-f. Frekuensi adalah jumlah ak-vitas olahraga yang dilakukan
dalam satu minggu. Terdapat hubungan posi-f antara peningkatan volume olahraga (frekuensi
dan intensitas) dengan kemanfaatan terhadap kesehatan Intensitas adalah -ngkat kelelahan
ke-ka olahraga tersebut dilakukan. Terdapat beberapa cara untuk mengukur intensitas la-han,
baik cara subyek-f maupun cara obyek-f. Berikut adalah beberapa cara mudah untuk mengukur
intensitas la-han :
1. Tes bicara (talk test) Klien dikatakan melakukan la-han berintensitas ringan bila bisa
berbicara/berbincang dan/atau bernyanyi. Dikatakan intensitas sedang bila mampu
berbicara/berbincang tetapi -dak mampu bernyanyi. Intensitas berat bila -dak mampu
berbicara/berbincang, hanya mampu terbata-bata karena “ngos-ngosan”

2. 10 Point skala kelelahan Klien diberikan parameter skor 0 sampai 10, dimana 0 adalah skor
-dak lelah sama sekali dan 10 adalah kelelahan maksimal. Ke-ka berolahraga, klien diminta
memberikan penilaian kelelahan dari la-han yang sedang dilakukan. Skor < 3 = ringan. 3-4 =
sedang. > 5 = berat.
3. Persentase denyut nadi maksimal (HRmax) Penghitungan ini menggunakan persentase dari
denyut nadi maksimum (HRmax). Formula penghitungan HR max adalah = 220 – usia.
Intensitas didefinisikan ringan bila < 64% dari HR max. Didefinisikan sedang bila 64-75% HR
max dan didefinisikan Berat bila > 75% HR max. Contoh : Klien dengan usia 50 tahun, ingin
melakukan olahraga dengan intensitas sedang. Maka penghitungan intensitas dilakukan
dengan cara :
Time atau durasi adalah lamanya waktu yang digunakan untuk berolahraga. Biasanya
menggunakan satuan menit. Olahraga yang dilakukan -dak harus dilakukan dalam satu waktu,
namun bisa diakumulasikan dalam 1 hari tersebut. Misalnya, seseorang yang melakukan jalan
cepat selama 10 menit sembari ke kantor, kemudian 10 menit ke-ka pulang kantor, maka jalan
cepat yang dia lakukan pada hari itu adalah 20 menit.

Type a-vitas fisik/olahraga yang dilakukan. Secara umum, -pe la-han dikategorikan sebagai
berikut : o La-han Aerobik : Bermanfaat dalam mencapai komposisi tubuh ideal dan menjaga
kebugaran jantung-paru o La-han Penguatan otot/beban : Bermanfaat dalam meningkatkan
kebugaran otot terutama aspek kekuatan dan daya tahan o La-han Fleksibilitas atau peregangan
: Bermanfaat dalam meningkatkan kebugaran otot pada aspek kelenturan dan lingkup gerak sendi
o La-han Neuromotor : Bermanfaat dalam meningkatkan aspek neuromuskular seper-
keseimbangan, kelincahan dan prorpiosep-f