Atletik-Lari

1. Nomor lari
- Jarak pendek ; 100 m, 200 m, 400 m
- Jarak menengah ; 800 m, 1500 m
- Jarak jauh ; 3000 m, 5000 m, 10000 m
2. Start dalam lari
- Start jongkok / crouch start
- Start berdiri / standing start
- Start melayang
3. Petugas perlombaan
- Starter ; petugas pemberangkatan
- Recal starter ; pengabsen
- Timer ; mencatat waktu
- Pengawas lintasan ; mengawasi perlari
- Juri kedatangan ; mencatat dari pertama-
terakhir dan menentukan rangking
- Juri pencatat hasil
4. Lari estafet/lari beregu
- Syarat
Panjang tongkat 29-30 cm, Berat max 50 gram,
terbuat dr pipa/kayu, berwarna.
- Jenis lomba
a. Jarak jauh
b. Antarnegara
c. Medley relay
d. Jarak dekat ; 400, 200, 800/200, 100, 400
- Cara pergantian tongkat
a. Visual ; penerima menoleh ke belakang
b. Non visual ; penerima tidak menoleh
kebelakang
c. Dari atas ; tangan penerima dibawah tanpa
menoleh
d. Dari bawah ; tangan penerima diatas tanpa
menoleh
1. Teknik Pasing Bawah
- Berdiri menggunakan kedua kaki yang dibuka
selebar bahu.
- Kedua lutut juga direndahkan hingga berat
badan bertumpu pada kedua ujung kaki di
bagian depan
- Rapatkan dan luruskan kedua lengan di depan
badan hingga kedua ibu jari sejajar.
- Pandangan ke arah datangnya bola
- Dorongkan kedua lengan ke arah datangnya
bola bersamaan kedua lutut dan pinggul naik
serta tumit terangkat dari lantai.
- Usahakan arah datangnya bola tepat di tengah-
tengah badan.
- Perkenaan bola yang baik tepat pada
pergelangan tangan.
- Tumit terangkat dari lantai, pinggul dan lutut
naik serta kedua lengan lurus.
- Pandangan mengikuti arah gerakan bola
2. Teknik Pasing Atas
- Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu
- Kedua lutut direndahkan hingga berat badan
bertumpu pada ujung kaki bagian depan
- Dorongkan kedua lengan menyongsong arah
datang bola bersamaan dengan kedua lutut dan
pinggul serta tumit terangkat.
- Usahakan arah datang bola tepat berada di
tengah-tengah atas wajah
- Titik sentuh bola yang baik adalah tepat
mengenai ruas jari-jari tangan.
- Pinggul dan lutut naik serta kedua lengan lurus
- Pandangan ke arah bola
3. Teknik Servis Bawah
- pemain harus berdiri di belakang garis lapangan
untuk melakukan servis.
- Untuk ancang-ancang servis bawah, posisi kaki
kiri pemain sedikit maju ke depan, lalu kaki
kanan mundur ke belakang. Perlu diingat, kaki
kiri yang maju ke depan tidak boleh menyentuh
garis lapangan, sehingga harus berada di
belakang garis.
- Pegang bola voli dengan tangan kiri
- ayunkan tangan kanan dari belakang ke depan
dengan kencang untuk memukul bola.
- saat melakukan servis bawah bola voli tangan
kanan kamu bisa dikepal atau dibuka lebar
- Ketika melakukan servis, kaki kanan yang
posisinya di belakang kini maju ke depan agar
memudahkan kamu saat melakukan servis.
4. Pola Penyerangan Bola Voli
- Pola 4Sm-2Su (4 smasher dan 2 set-uper)
2 set-uper diposisikan di tengah dengan satu
pemain di depan garis serang dan satu lainnya
berada di area belakang. Kemudian posisi
keempat smasher berada di sisi kanan dan kiri
set-uper.
- Pola 4Sm-1Su-1U
4 smasher, 2 set-uper, dan 1pemain universal
yang mampu mengumpan dan menyerang,
mengedepankan penyerangan yang efektif dan
cepat.
- Pola 5Sm-1Su
lima penyerang utama dan 1 pemain untuk
mengumpan. Posisinya sama seperti 4Sm-2Su,
namun posisi smasher yang ke lima
menggantikan posisi Su yang berada di
belakang.
5. Permainan Bola Voli adalah permainan beregu yang
bertujuan untuk memukul bola ke arah bidang
lapangan lawan untuk mendapatkan poin
6. Teknik permainan bola voli yang harus ditingkatkan
Passing, Servis, Smash, Block
Bola Basket
1. Teknik dasar
 Passing – melempar bola
a) Chest pass
b) Chest pass ; dada
c) Overhead pass : atas kepala
d) Bounce pass : memantulkan
 Catching – menangkap bola
 Dribbling – menggiring bola
 Pivot – menyelamatkan bola
 Shooting – mencetak angka
 Lay up – memasukkan bola ke riing dgn 2
langkah
 Rebound – mengambil bola yg gagal masuk
 Screen – membebaskan teman 1 tim
2. System penyerangan
- Kilat / fast break
Dilakukan dgn cepat sebelum lawan
mendapatkan kesempatan untuk menempati
area pertahanannya.
- Bebas / off the ball
Bebas menentukan posisi dgn memanfaatkan
lebar lapangan
- Kilat berpola
Situasi Ketika wasit melambungkan bola di
antara 2 pemain berlawanan
- Berpola / set offense
Mangatur jalur Gerakan dan tugas masing
masing pemain
3. Hakekat permainan bola basket
Bolabasket merupakan olahraga permainan
bola besar dan dimainkan oleh dua regu yang
masing-masing regu terdiri dari 5 orang pemain,
tujuannya adalah untuk mencari nilai atau angka
sebanyak-banyaknya dengan cara
memasukkan bola ke basket lawan dan mencegah
lawan untuk mendapat nilai
 Sepak Bola
1. Permainan sepak bola adalah pertandingan yang
dimainkan oleh dua regu dengan anggota masing-
masing 11 orang
2. Ada 2 babak (2×45 menit)
3. Tujuan ; memasukkan bola ke dalam gawang lawan
sebanyak-banyaknya dan berusaha menjaga
gawang sendiri agar tidak kebobolan.
4. Peralatan dan Perlengkapan ;
- Lapangan
a. Persegi Panjang
b. 90-120m × 45-90m
- Gawang
a. Tinggi ; 2,44 m
b. Lebar ; 7,32 m
- Bola Sepak
a. Lingkaran 68-70 cm
b. Berat 410-450g
c. Tekanan udara 0,6-1,1 atm
d. Lambungan ; 1000 cm
5. Teknik Dasar
a. Passing/Mengoper
1) Dengan punggung kaki
2) Dengan kaki bagian dalam
3) Dengan kaki bagian luar
b. Stopping/menghentikan bola
1) Dengan kaki bagian dalam
2) Dengan kaki bagian luar
3) Dengan punggung kaki
c. Dribbling/Menggiring bola
1) Dengan kaki bagian dalam
2) Dengan punggung kaki
3) Dengan kaki bagian luar
d. Menyundul bola/Heading
1) Dengan sikap berdiri
2) Dengan melompat
3) Dengan berlari
4) Dengan sikap melayang
e. Menendang/Kicking
f. Lemparan ke dalam
g. Juggling
h. Memotong umapan/intercepting
i. Merampas bola/tackling
6. Teknik Lemparan ke dalam / throw in
1) Tangan yang digunakan harus dengan kedua
tangan dan tidak boleh dengan satu tangan.
2) Saat melakukan lemparan, posisi bola harus
berada di atas kepala
3) Saat melempar, kedua kaki tetap menapak di
tanah dan pandangan mata focus ke teman tim,
sehingga bola mendarat kea rah teman dan
bukan ke lawan.
7. Teknik Bermain {kurleb sama no 5}
8. Strategi dan Teknik Bermain Sepak Bola
1) Strategi menjaga lawan
a. Sistem 1 lawan 1 / man marking.
b. Man marking artinya setiap pemain
bertugas untuk mengawasi dan melacak
pergerakan pemain lawan.
c. Bertujuan agar serangan yang dilakukan
oleh pihak lawan dapat diblok dan pemain
dalam satu tim dapat melakukan serangan
balik
2) Strategi menjaga area sendiri/zone
marking atau space covering
Setiap pemain memliki kewajiban untuk
melindungi pemain lawan yang ada di
wilayahnya.
3) Strategi menekan lawan/force-checking
Mencoba mendapatkan/memulihkan bola yng
hilang di area petahanan.
4) Strategi menunda tekanan pada lawan/fullback
Tidak mendorong lawan ke mid lane. Saat bola
mendarat di area tim lawan, pemain tetap ada di
areanya sendiri himgga lawan menyerang.
5) Strategi penyerangan lawan
Langkah ini adalah langkah dua pemain yang
sangat sederhana. Pemain A mengoper bola ke
Pemain B, lalu pindah ke posisi baru. Pemain B
langsung mengoper bola kepada A yang berada
di posisi barunya tanpa memegang bola.
9. Pola Pertahanan
- Zona marking/Pertahanan daerah
Setiap pemain bertanggung jawab atas daerah
pertahanan yang mjd kekuasaannya.
- Man to Man marking/Pertahanan 1 lawan 1
Seorang pemain menjaga satu lawan secara
ketat.
- Pola kombinasi
Pemain bertahan secara bergantian
menerapkan pola zona marking dan man to
man marking
Bola Kecil/Softball
1. Teknik menangkap bola
a. Menangkap bola lurus
b. Menangkap bola bergulis di tanah
c. Menangkap bola melambung/fly ball
d. Menangkap bola pemain catcher
2. Gerakan permainan kasti
a. Melempar bola
b. Menangkap bola
c. Memukul bola
3. Cara permainan kasti
Pelempar akan melemparkan bolanya kepada pemukul,
kemudian jika berhasil dipukul, pemukul berusaha segera
mencapai ke pos terdekat. Pemain dari regu pemukul
yang ada di masing-masing pos juga melakukan hal yang
sama, berlari ke pos selanjutnya dan menghindari
lemparan bola dari tim penjaga.
4. Alat dan Sarana kasti
- Lapangan
Persegi Panjang 60-70 m × 30 m
- Tongkat pemukul
Dari kayu dgn panjang 50-60cm
- Bola
19-20 cm, 70-80 gram
- Tiang hinggap
Dari besi/kayu/bambu 1,5 meter
Bola Voli
1. Teknik permainan voli
a. Service
b. Passing
c. Smash
d. Blocking