Buku Siswa PJOK Tunarungu 11

PENDI
DIKAN
J
ASMANI
OLAHRAGA
K
U
nt
E
u
kS
SE
MA
L
H
BT
un
A
a
run
g
T
u
A&
N
SUGI
TOADI
Pendidikan Jasmani, Olahraga
dan Kesehatan
Untuk SMALB Kelas XI Tuna Rungu
Buku Siswa
Sugito Adi
i
Hak Cipta pada Kementrian Pendidikan dan Kebudayaan
Dilindungi Undang-Undang
Milik Negara
Tidak diperdagangkan
Penulis : Sugito Adi

Penyunting Materi : Drs. Hermawan Pamot Raharjo,
Penyunting Bahasa : Badan Bahasa
Cover dan Penata Letak : Agus Koerniawan & Anang P
Ilustrasi : Aguskomik
Indonesia. Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan / Kementerian Pendidikan dan
Ke¬budayaan. Jakarta : Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan,
2016. vi, 210 hlm. : ilus. ; 25 cm.
Untuk SMALB Tunarungu Kelas XI

ISBN 978-602-358-427-7 (jilid lengkap)
ISBN 978-602-358-429-1 (jilid 2)
1. Olahraga — Studi dan Pengajaran I. Judul
II. Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan
Cetakan Ke-1, 2015

Disusun dengan huruf Bookman Old Style, 12 pt
ii
KATA PENGANTAR
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan merupakan
bagian integral dari pendidikan secara keseluruhan, bertujuan untuk
mengembangkan aspek kebugaran jasmani, keterampilan gerak,
keterampilan berfikir kritis, keterampilan sosial, penalaran, stabilitas
emosional, tindakan moral, aspek pola hidup sehat dan pengenalan
lingkungan bersih melalui aktivitas jasmani, olahraga dan kesehatan
terpilih yang direncanakan secara sistematis dalam rangka mencapai
tujuan pendidikan nasional.
Pendidikan sebagai suatu proses pembinaan manusia yang
berlangsung seumur hidup, pendidikan jasmani, olahraga dan
kesehatan yang diajarkan di sekolah memiliki peran sangat penting,
yaitu memberikan kesempatan kepada peserta didik untuk terlibat
langsung dalam berbagai pengalaman belajar melalui aktivitas
jasmani, olahraga dan kesehatan yang terpilih yang dilakukan secara
sistematis. Pembekalan pengalaman belajar itu diarahkan untuk
membina pertumbuhan fisik dan pengembangan psikis yang lebih
baik, sekaligus membentuk pola hidup sehat dan bugar sepanjang
hayat. Melalui proses pembelajaran yang dilakukan, diharapkan siswa
menjadi “insan penjas” yang mampu menunjukkan keterampilan,
penguasaan dan penerapan konsep bergerak, mampu menjaga
kebugaran jasmani, memiliki tanggung jawab sosial dan personal,
serta berperilaku aktif dalam kehidupan sehari-hari.
Memiliki ket brampilan bukan berarti peserta didik dituntut
untuk menguasai cabang olahraga dan permainan tertentu, melainkan
mengutamakan proses perkembangan gerak siswa dari waktu ke
waktu. Dalam aktivitasnya, peserta didik dibawa dalam suasana
gembira, sehingga dapat berekplorasi dan menemukan sesuatu secara
tidak langsung. Untuk mengaktualisasikan pendidikan jasmani,
olahraga dan kesehatan seperti ini, peserta didik harus dijadikan
sebagai subyek didik.
Harapan penulis semoga buku ini dapat memberikan sumbangan
yang berarti bagi pengembangan pendidikan, khususnya Mata
Pelajaran Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan di Sekolah
Menengah Atas Luar Biasa (SMALB) Tunarungu.
Jakarta, Januari 2015

Penulis
iii
DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR --- iii
DAFTAR ISI --- v
BAB 1. Permainan Beregu Bola Besar dan Bola Kecil --- 1

Permainan Bola Besar Sepakbola --- 2
Permainan Bola Besar Bolavoli --- 13
Permainan Bola Besar Bolabasket --- 25
Permainan Beregu Bola Kecil --- 32
Permainan Bola Kasti --- 33
Evaluasi Pembelajaran --- 42
BAB 2. Aktivitas Permainan Perorangan Bola Kecil --- 51

Permainan Bulutangkis --- 52
Permainan Tenis meja --- 65
BAB 3. Aktivitas Atletik--- 83

Jalan Cepat --- 84
Lari Jarak Pendek --- 94
Lompat Jauh --- 107
Tolak Peluru --- 115
BAB 4. Aktifitas Pengembangan Kebugaran Jasmani --- 125

Aktivitas Pembelajaran --- 126
Bahan Bacaan --- 128
BAB 5. Aktivitas Gerak Berirama --- 145

BAB 6. Aktivitas Air ---163

iv
BAB 7. Pola Hidup Sehat --- 183
GLOSARIUM -----199
DAFTAR PUSTAKA --- 207
v
vi
PEMBELAJARAN 1
PERMAINAN BEREGU BOLA
BESAR DAN BOLA KECIL
PERMAINAN BEREGU BOLA BESAR
Kata Kunci Tujuan Pembelajaran

Bola besar, sepakbola, Setelah mempelajari materi pada
bolavoli, bolabasket, bab ini, peserta didik diharapkan
mengumpan, menghentikan memiliki pengetahuan dan mampu
bola, lapangan, gerak dasar, mempraktikkan keterampilan
bola, pembelajaran, peraturan dasar permainan beregu bola besar
dimodifikasi, kaki bagian (sepakbola, bolavoli, dan bolabasket)
dalam, kaki bagian luar, dengan kontrol yang baik dengan
servis, umpan. menunjukkan perilaku kerjasama,
bertanggung jawab, menghargai
perbedaan, disiplin, dan toleransi
selama bermain.
PETA KONSEP
Permainan Bola Besar
Permainan Sepakbola Permainan Bolavoli Permainan Bolabasket
Pengetahuan Praktik variasi Pengetahuan Praktik variasi Pengetahuan Praktik gerak

mengenai: gerak spesifik mengenai: gerak spesifik mengenai: variasi spesifik
• Lapangan dan permainan • Lapangan permainan bo- • Lapangan permainan bo-
peralatan per- sepakbola: dan peralatan lavoli: dan peralatan labasket:
mainan bola- • Variasi meng- permainan bo- • Variasi meng- permainan • Variasi
basket umpan bola lavoli umpan bola sepakbola melempar
• Pengertian va- • Variasi meng- • Pengertian va- • Variasi • Pengertian bola
riasi gerak spe- hentikan bola riasi gerak spe- men-servis variasi ger- • Variasi
sifik permainan • Variasi meng- sifik permainan bola ak spesifik menangkap
bolabasket giring bola bolavoli • Variasi men- permainan bola
• Cara melakukan • Bermain • Cara melaku- smes bola sepakbola • Variasi meng-
gerak spesifik sepakbola kan variasi • Variasi mem- • Cara melaku- giring bola
permainan bo- secara seder- gerak spesifik bendung bola kan variasi • Bermain
labasket hana permainan bo- • Bermain bola gerak spesifik bolabasket
lavoli voli secara permainan secara seder-
sederhana sepakbola hana
1
PEMBANGKIT MOTIVASI
Permainan sepakbola, bolavoli, dan bolabasket sangat
membutuhkan ketangkasan dan kecerdikan, karena hal ini
sangat berpengaruh terhadap hasil permainan. Permainan ini
dilakukan secara beregu. Permainan sangat membutuhkan
kerjasama tim dalam setiap pertandingan. Selain kerjasama,
setiap individu dalam tim harus menguasai gerak dasar setiap
permainan tersebut.
Dalam bab ini, kita akan mempelajari variasi gerak spesifik
atau keterampilan bermain sepakbola, bolavoli, dan bolabasket.
Penyajian materi dipaparkan secara lengkap, baik gambar
maupun penjelasannya. Mari kita pelajari secara bertahap agar
dapat kita kuasai.
Permainan Sepakbola*
A. Aktivitas Pembelajaran
1. Pendahuluan
a. Perhatikan penjelasan mengenai tujuan pembelajaran
yang disampaikan oleh gurumu!
b. Perhatikan penjelasan mengenai urutan kegiatan
pembelajaran yang akan Kalian lakukan!
c. Simaklah informasi awal dari gurumu mengenai materi
permainan sepakbola yang akan Kalian pelajari!
d. Bersama teman-temanmu dan dengan dipandu oleh
gurumu lakukanlah pemanasan!
2. Memilih Pasangan
Ikutilah permainan untuk memilih pasangan yang dipandu
oleh gurumu!
3. Mempelajari Lembar Kerja (Student Work sheet)

a. Bersama pasanganmu pelajarilah lembar kerja yang
Kalian terima, sebagaimana lembar kerja berikut ini!
2
LEMBAR KERJA SISWA/KRITERIA GERAK
VARIASI GERAK SPESIFIK PERMAINAN SEPAKBOLA
Nama : ______________________
Kelas : ______________________
Perintah:
Pelaku : Bacalah lembar kriteria gerak teknik dasar
permainan sepakbola yang disajikan berikut,
diskusikan dengan pasanganmu, kemudian
lakukan gerakan tersebut sesuai dengan kriteria
gerak yang benar!
: Mintalah pendapat pasanganmu, apakah yang
kamu lakukan telah sesuai dengan kriteria gerak
yang diminta!
: Bergantilah peran menjadi pengamat, untuk
kemudian mengamati dan memberikan umpan
balik kepada pasanganmu, apakah gerak yang
dilakukan telah sesuai dengan kriteria yang
benar!
Pengamat: Bacalah lembar kriteria gerak teknik dasar
permainan sepkbola yang disajikan berikut,
diskusikan dengan pasanganmu, kemudian
amatilah gerakan yang dilakukan temanmu
sesuai dengan kriteria yang benar!
: Berikan umpan balik kepada pasanganmu,
apakah yang dia lakukan telah sesuai dengan
kriteria gerak yang diminta!
: Bergantilah peran menjadi pelaku, untuk
kemudian lakukan gerakan tersebut, dan
mintalah umpan balik kepada pasanganmu,
apakah gerak yang kamu lakukan telah sesuai
dengan kriteria yang benar!
3
HASIL PENGAMATAN
PELAKU PELAKU
GERAK URAIAN GERAK GAMBAR *)
1 2
v x v x v x v x
Mengumpan • Posisi awal: (a) berdiri
dengan kaki menghadap arah gerakan,
bagian da- (b) kaki tumpu di letakkan di
lam samping bola dengan sikap
lutut agak tertekuk dan bahu
menghadap gerakan, (c) posisi
kedua lengan di samping
badan agak terentang, (d)
pergelangan kaki yang akan
digunakan menendang diputar
ke luar dan dikunci, (e)
pandangan terpusat pada bola
• Gerakan: (a) kaki yang akan
digunakan menendang ditarik
ke belakang lalu diayun
ke depan ke arah bola, (b)
perkenaan kaki pada bola
tepat pada tengah-tengah bola
• Akhir gerakan: (a) pindahkan
berat badan ke depan
mengikuti arah gerakan, (b)
pandangan ke depan
Mengumpan • Posisi awal: (a) berdiri meng-
Bola dengan hadap arah gerakan bola, (b)
Kaki Bagian meletakkan kaki tumpu di
Luar samping bola kedua lengan di
samping badan agak terentang.
Pergelangan kaki yang akan di-
gunakan menendang diputar ke
dalam dan dikunci. Pandangan
terpusat pada bola.
• Gerakan: Tarik kaki yang akan
digunakan menendang ke bela-
kang, lalu ayunkan ke depan
ke arah bola bersamaan kaki
diputar ke arah dalam. Perke-
naan kaki pada bola tepat pada
tengah-tengah bola.
• Pindahkan berat badan ke de-
pan.
Menghen- • Diawali dengan sikap mengha-
tikan bola dap arah datangnnya bola dan
dengan kaki pusatkan pandangan ke arah
bagian da- gerakan bola
lam • Putar pergelangan kaki yang
akan digunakan menahan bola
ke arah luar dan dikunci
• Julurkan kaki yang akan di-
gunakan menahan bola ke
arah datangnya bola
• Tarik kembali ke belakang
mengikuti arah gerakan bola
saat bola mengenai kaki bagi-
an dalam, hingga gerak bola
tertahan dan berhenti di depan
badan
4
HASIL PENGAMATAN
PELAKU PELAKU
GERAK URAIAN GERAK GAMBAR *)
1 2
v x v x v x v x
Menghen- • Diawali dengan sikap
tikan bola menghadap dan memusatkan
dengan tela- pandangan ke arah
pak kaki datangnnya bola
• Sikap kedua lengan di samping
badan
• Sikap badan agak condong ke
depan
• Pada saat bola datang
disambut dengan telapak
kaki menghadap ke depan,
pergelangan kaki dikunci,
hingga posisi tumit ada di
bawah
• Akhir gerakan, posisi kaki
terangkat dari tanah dengan
lutut agak tertekuk dan gerak
bola tertahan oleh telapak
kaki, sedangkan tumpuan
berat badan pada kaki yang
lainnya.
Menggiring • Diawali sikap berdiri mengha-
bola dap arah gerakan, pandangan
dengan ke depan
kaki bagian • Sikap kedua lengan di samping
dalam badan agak terentang
• Pergelangan kaki diputar ke
luar dan dikunci
• Dorong bola dengan kaki bagi-
an dalam ke arah depan deng-
an posisi kaki agak dibawa ke
depan
• Tumpuan berat badan berada
pada kaki yang tidak diguna-
kan menggiring bola
• Bola dijaga agar selalu dekat
dengan kaki yang digunakan
untuk menggiring.
• Tumpuan berat badan berada
pada kaki yang tidak diguna-
kan menggiring bola
• Bola dijaga agar selalu dekat
dengan kaki yang digunakan
untuk menggiring.
* Tambahkan kolom jika diperlukan pengulangan yang lebih banyak.

** Berikan tanda 1 pada V jika pasangan Kalian telah menyelesaikan gerakan dengan baik
dan 1 pada X jika pasangan Kalian harus mengulangi gerakan.
b. Diskusikan isi dari lembar kerja yang Kalian pelajari!

c. Cobalah lakukan berbagai variasi gerak spesifik sesuai
dengan gambar dan keterangan yang Kalian pahami!
5
d. Jika diperlukan mintalah contoh dari gurumu!
4. Berbagi Peran Sebagai Pelaku dan Pengamat
a. Buatlah kesepakatan dengan pasanganmu siapa yang
akan pertama kali menjadi “pelaku” dan “pengamat”.
b. Tugas “pelaku” melakukan variasi gerak spesifik yang
ada pada lembar kerja.
c. Tugas “pengamat” mengamati variasi gerak spesifik
yang dilakukan oleh “pelaku” sekaligus membandingkan
gerakan yang benar sebagaimana gambar dan
keterangan pada lembar kerja.
d. Jika terjadi ketidaksesuaian (kesalahan), “pengamat”
memberikan saran kepada “pelaku” untuk melakukan
perbaikan.
e. Bergantilah peran “pelaku” menjadi “pengamat” dan
“pengamat” menjadi “pelaku” serta lakukan tugas yang
sama.
5. Menelaah Pengetahuan dan Mempraktikkan Variasi Gerak
Spesifik Sesuai dengan Lembar Kerja
a. Diskusikanlah pengetahuan mengenai lapangan
sepakbola dan berbagai peralatan yang digunakan untuk
bermain sepakbola! (Bahan Bacaan 1)
b. Diskusikanlah cara melakukan variasi gerak
mengumpan bola, kemudian praktikkan secara
bergantian! (Bahan Bacaan 2)
c. Diskusikanlah cara melakukan variasi gerak mengontrol
bola, kemudian praktikkan secara bergantian! (Bahan
Bacaan 3)
d. Diskusikanlah cara melakukan variasi gerak menggiring
Bacaan 4)
e. Diskusikanlah cara melakukan variasi gerak menyundul
Bacaan 5)
f. Diskusikanlah cara melakukan variasi gerak menjaga
gawang, kemudian praktikkan secara bergantian! (Bahan
Bacaan 6)
6. Menggunakan Variasi Gerak Spesifik Permainan Sepakbola
ke Dalam Permainan Sederhana
6
a. Ikutilah petunjuk gurumu untuk membentuk regu
sepakbola!
b. Lakukanlah permainan sepakbola dengan menerapkan
berbagai variasi gerak spesifik dengan peraturan yang
ditentukan oleh gurumu!
c. Berikanlah saran perbaikan kepada temanmu jika tidak
menerapkan variasi gerak spesifik dengan benar!
7. Penilaian Pembelajaran
a. Ikutilah seluruh kegiatan pembelajaran secara aktif,
karena selama proses pembelajaran Kalian akan dinilai!
b. Kalian diminta dapat menjelaskan berbagai cara
melakukan variasi gerak spesifik dalam permainan
sepakbola.
c. Lakukan variasi gerak spesifik dalam permainan
sepakbola dengan cara yang benar sesuai dengan bahan
bacaan dan lembar kerja.
d. Lakukanlah seluruh kegiatan dengan disiplin,
penuh tanggung jawab, dan bekerja samalah dengan
pasanganmu dalam menyelesaikan seluruh tugas.
B. Bahan Bacaan
1. Bahan Bacaan 1: Lapangan Permainan

Permainan sepakbola dilakukan pada sebuah lapangan
empat persegi panjang dengan ukuran sebagai berikut:
∗ Panjang garis samping : 100 – 110 meter
∗ Lebar lapangan : 64 – 75 meter
∗ Daerah gawang : 18,32 x 5,5 meter
∗ Daerah hukuman (penalty area) : 40,39 x 16,5 meter
∗ Jari-jari lingkaran tengah : 9,15 meter
∗ Jarak titik tendangan hukuman penalty dari garis
gawang: 11 meter
Lapangan sepakbola juga dilengkapi dengan dua buah

gawang dengan ukuran:
∗ Tinggi gawang : 2,44 meter
∗ Lebar gawang : 7,32 meter
7
Gambar 1.1. Bentuk lapangan sepakbola
2. Bahan Bacaan 2: Variasi Gerak Spesifik dalam Pemainan

Sepakbola
Gerak spesifik dalam permainan sepakbola (mengumpan,
menghentikan, dan menggiring) dapat divariasikan dengan
penggunaan kaki bagian dalam, kaki bagian luar, ujung kaki,
dan tumit. Gerak spesifik tersebut kemudian juga dapat
dilakukan dengan cara berhenti, dengan awalan berjalan
beberapa langkah atau berlari ke arah depan, belakang,
samping kanan, kiri, serta diagonal. Berikut adalah contoh-
contoh variasi gerak spesifik tersebut.
a.Variasi Menendang dan Menghentikan Bola

1) Formasi I; Berpasangan Segaris
Menendang dan menghentikan bola berpasangan
di tempat, dilanjutkan dengan gerak maju-mundur
sambil berjalan, berlari dan menyamping.
Gambar 1.2. Menendang dan

menghentikan bola berpasangan
8
2) Formasi II; Tiga Segaris
Menendang dan menghentikan bola yang dilakukan
tiga orang. Satu pemain di tempatkan di tengah-
tengah, dua pemain lainnya melakukan operan bola
sambil bergerak menyamping, ke kanan dan kiri.
Gambar 1.3. Menendang dan

menghentikan bola dilakukan
tiga orang
3) Formasi III; Berpasangan Bergerak ke Kanan dan Kiri

Menendang dan menahan bola sambil bergerak ke
kanan dan kiri, dilakukan secara berpasangan
Gambar 1.4 Menendang dan menahan

bola berpasangan
4) Formasi IV; Berkelompok Bebas (Kucing-kucingan)

Menendang dan menahan bola dalam keadaan bergerak
bebas dilakukan dalam bentuk kelompok. Satu
kelompok berjumlah 6 orang, 4 atau 5 orang sebagai
pengumpan (tikus) dan 1 atau 2 orang dijadikan
sebagai penghalang (kucing).
9
Gambar 1.5 Menendang
dan menahan bola dalam
keadaan bebas
b. Variasi Menggiring Bola dengan Berbagai Formasi

1) Bentuk Latihan 1: Berpasangan dan Berhadapan
Mengiring bola berpasangan dan berhadapan dengan
jarak ± 3 – 6m.
Gambar 1.6 Menggiring bola

berpasangan
2) Bentuk Latihan II: Berkelompok dan Berantai

Menggiring bola dengan lari berantai memutar bendera
dalam bentuk kelompok
Gambar 1.7 Menggiring bola memutar bendera
3) Bentuk Latihan III: Bayangan
10
Menggiring bola mengikuti gerakan teman yang ada
di depan.
Gambar 1.8 Menggiring

bola mengikuti gerakan
pemain lain
4) Bentuk Latihan IV: Zig-zag

Menggiring bola melewati bendera yang dipasang
berderet dengan cara berganti-ganti sisi kanan dan
kiri (zig-zag). Untuk lebih menarik latihan ini dapat
dilakukan dengan cara berlomba.
Gambar 1.9. Lomba menggiring bola secara zig-zag
5) Bentuk Latihan V: Menggiring dengan Pengganggu

Lomba menggiring bola yang diletakkan di tengah
lapangan, dengan jumlah bola lebih sedikit dari
pemain. Bagi pemain yang tidak dapat bola harus
berusaha merebut dari pemain yang dapat bola (bola
digiring ke tempat awal berdiri).
3. Bahan Bacaan 3: Menerapkan Variasi Gerak Spesifik ke

Dalam Permainan Sepakbola yang Dimodifikasi
a. Bermain 3 lawan 3
 Jumlah pemain 6 orang (untuk dua tim), masing-
masing 3 pemain untuk satu tim.
11
 Pada garis belakang lapangan dipasang gawang selebar
2 meter.
 Awal permainan dilakukan di tengah lapangan.
 Lapangan yang dapat digunakan berupa lapangan
voli, basket atau takraw/bulu tangkis, atau halaman
sekolah.
Gambar 1.10 Bermain bola untuk meningkatkan keterampilan dasar dan

menemukan posisi
Tips :
• Tiap tim berusaha mempertahankan gawangnya
• Tim yang menguasai bola menyerang dengan 3 orang dan tim yang
diserang melakukan pertahanan dengan 2 pemain dan 1 kiper
• Jika pemain bertahan dapat merebut bola harus mengoper terlebih
dahulu pada kipernya dan lanjutkan permainan seperti semula
• Tim dianggap menang apbila dapat memasukkan bola ke gawang
sebanyak mungkin
• Waktu bermain untuk setiap tim ± 5 – 10 menit
b. Bermain 6 lawan 6:
 Jumlah pemain 12 orang (untuk dua tim) masing-
masing 6 pemain untuk satu tim.
 Pada garis belakang lapangan dipasang gawang atau
tiang bendera kecil.
 Lapangan yang dapat digunakan adalah lapangan
basket atau voli yang memiliki garis tengah.
Gambar 1.11 Bermain bola di

bidang ganda
12
Permainan Bolavoli*
1. Pendahuluan
permainan bolavoli yang akan Kalian pelajari!
2. Menyimak Informasi dan Peragaan Materi Tentang Variasi
Gerak Spesifik Permainan Bolavoli.
a. Simaklah informasi awal dari gurumu mengenai materi
permainan bolavoli yang akan Kalian pelajari!
b. Simaklah peragaan yang dilakukan oleh gurumu terkait
dengan variasi gerak spesifik dalam permainan bolavoli!
c. Bertanyalah jika diberikan kesempatan oleh gurumu
terkait dengan materi yang akan dipelajari yang Kalian
kurang pahami!
3. Membagi Diri ke Dalam Enam Kelompok Sesuai dengan
Materi.
a. Berbagilah menjadi enam kelompok sebagaimana
petunjuk yang diberikan oleh gurumu, sesuai dengan
materi yang akan dipelajari:
• Kelompok 1: Variasi Umpan Bawah (Materi 1)
• Kelompok 2: Variasi Umpan Atas (Materi 2)
• Kelompok 3: Variasi Servis Bawah (Materi 3)
• Kelompok 4: Variasi Servis Atas (Materi 4)
• Kelompok 5: Variasi Smes/Spike (Materi 5)
• Kelompok 6: Variasi Membendung / Block (Materi 6)
b. Di dalam kelompok ini Kalian diminta secara berulang-
13
ulang mempraktikkan gerak sesuai dengan nama
kelompok, misalnya kelompok 1 hanya mempelajari
variasi umpan bawah, sehingga benar-benar telah
menguasai materi variasi umpan bawah.
c. Waktu mempelajari materi ditentukan oleh gurumu.
4. Kunjungan ke Kelompok Lain.
a. Tujuan kunjungan ini adalah untuk mempelajari materi
yang teman Kalian kuasai, tetapi belum Kalian pelajari.
b. Tinggalkan satu orang anggota kelompok untuk menjaga
“pos” dan bertugas mengajarkan materi yang Kalian
pelajari di kelompok. Misalnya, Si Badu dari kelompok
1 bertugas mengajarkan variasi umpan bawah kepada
anggota dari kelompok 2, 3, 4, 5, dan 6. Si Beben dari
kelompok 2 bertugas mengajarkan variasi umpan atas
kepada anggota dari kelompok 1, 3, 4, 5, dan 6, demikian
selanjutnya.
c. Tinggalkan kelompok Kalian untuk mempelajari
materi dari kelompok lain dengan sungguh-sungguh
karena Kalian akan menjadi “ahli” di kelompok sendiri.
Misalnya, Si Amir dari kelompok 2 pergi ke kelompok 1
untuk mempelajari variasi mengumpan bawah, setelah
selesai maka kembali ke kelompok 2 untuk mengajari
teman-teman variasi mengumpan bawah. Si Amran dari
kelompok 2 pergi ke kelompok 3 untuk mempelajari
variasi servis bawah, setelah selesai maka kembali ke
kelompok 2 untuk mengajari teman-teman variasi servis
bawah. Si Adi dari kelompok 3 pergi ke kelompok 4
untuk mempelajari variasi servis atas, setelah selesai
maka kembali ke kelompok 3 untuk mengajari teman-
teman variasi servis atas. Demikian seterusnya.
5. Kembali ke Kelompok Masing-masing untuk Mempelajari
dan “Mengajari” Materi dari Kelompok Lain.
a. Sesuai aba-aba dari gurumu kembalilah ke kelompok
semula untuk “mengajari” teman-temanmu dan
mempelajari materi yang tidak Kalian dapat dari
kelompok lain. Misalnya, Si Amir anggota kelompok
2 kembali dari kelompok 1, maka mengajari teman-
temannya variasi umpan bawah. Si Amran anggota
14
kelompok 2 kembali dari kelompok 3, maka mengajari
teman-temannya variasi servis bawah. Si Adi anggota
kelompok 3 kembali dari kelompok 4 mengajari teman-
temannya variasi servis atas, dan seterusnya.
b. Lakukan seluruh tugas Kalian, baik sebagai penjaga
”pos” petugas belajar ke kelompok lain, maupun pengajar
di kelompok sendiri dengan sungguh-sungguh, percaya
diri, disiplin, sportif, dan dengan kerja sama yang baik.
6. Menerima Umpan Balik Dari Guru.
a. Perhatikan umpan balik dari gurumu, baik yang
disampaikan secara individual maupun klasikal!
b. Segera lakukan perbaikan, setelah Kalian menerima
umpan balik dari gurumu.
7. Menggunakan Variasi Gerak Spesifik Permainan Bolavoli
bolavoli!
b. Lakukanlah permainan bolavoli dengan menerapkan
bolavoli.
c. Lakukan variasi gerak spesifik dalam permainan bolavoli
dengan cara yang benar sesuai dengan bahan bacaan
dan peragaan dari gurumu.
d. Lakukanlah seluruh kegiatan dengan percaya
diri, disiplin, sportif, dan bekerja samalah dalam
menyelesaikan seluruh tugas.
15
B. Bahan Bacaan

Dalam permainan yang sebenarnya, permainan bolavoli
dilakukan pada sebuah lapangan empat persegi panjang.
Ukuran standar lapangan bolavoli adalah sebagai berikut:
∗ Panjang garis samping : 18 meter
∗ Lebar lapangan : 9 meter
∗ Lebar garis serang : 3 meter
∗ Pada tengah-tengah lapangan dipasang net dengan
ukuran :
- Tinggi net untuk putra : 2,43 meter
- Tinggi net untuk putri : 2,24 meter
- Point untuk setiap setnya : 25 point
Gambar 1.12 Lapangan dan perputaran pemain bolavoli
2. Bahan Bacaan 2: Variasi Gerak Spesifik dalam Permainan

Bolavoli
Gerak spesifik pada permainan bolavoli (mengumpan,

servis, smes, dan membendung) dapat divariasikan dengan
penggunaan satu tangan, atau dua tangan dengan bola
berada tepat di tengah depan badan, maupun di samping.
Gerak spesifik tersebut kemudian juga dapat dilakukan
16
dengan cara berhenti, dengan awalan berjalan beberapa
langkah atau berlari ke arah depan, belakang, samping
kanan, kiri, serta diagonal.
Kalian tentu telah mengenal dan mempelajari berbagai
gerak spesifik dalam permainan bolavoli di kelas X sebagai
berikut:
. Gerak spesifik mengumpan (passing) bawah
Gambar 1.13 Gerakan mengumpan

passing bawah
. Gerak spesifik mengumpan (passing) atas
Gambar 1.14 Gerak spesifik passing atas
. Gerak spesifik servis bawah
Gambar 1.15 Gerak pesifik servis bawah

17
. Gerak spesifik servis atas
Gambar 1.16 Gerak pesifik servis atas
. Gerak spesifik smes (spike)
Gambar 1.17 Rangkaian gerakan teknik spike
. Gerak spesifik membendung (blocking)
Gambar 1.18 Gerak spesifik membendung (blocking)
18
3. Bahan Bacaan 3: Variasi Gerak Spesifik Permainan
Bolavoli dengan Berbagai Bentuk Latihan
a. Latihan I: Lempar Tangkap Bola
Latihan dilakukan dua orang saling berhadapan. Kalian
yang memegang bola melakukan lemparan bola dari
bawah ke atas dengan dua tangan, posisi badan saat
melempar seperti sedang melakukan Umpan bawah.
Bola yang dilemparkan selanjutnya ditangkap oleh
pasangannya, kemudian saling bergantian melakukan
lempar tangkap.
Gambar 1.19 Lempar tangkap bola
b. Latihan II: Umpan Bawah Berpasangan

Masih saling berhadapan, Kalian yang satu melempar
bola ke arah pasangan, tunggu bola memantul terlebih
dahulu, setelah itu pasangan melakukan Umpan
bawah, dan terus dilakukan saling bergantian. Setelah
dianggap cukup, untuk pembelajaran selanjutnya bola
masih tetap dilempar namun pasangan Kalian langsung
melakukan mengumpan bawah tanpa harus menunggu
bola memantul terlebih dahulu. Kemudian dilakukan
saling bergantian.
Gambar 1.20 Umpan bawah berpasangan
19
c. Latihan III: Latihan Sendiri Umpan Atas
Melambungkan bola dan menangkap kembali dengan
sikap jari-jari tangan membentuk sikap Umpan atas.
Tahap pertama dilakukan di tempat, tahap berdua
sambil berjalan, dan tahap ketiga diawali tepuk tangan
sebelum menangkap bola lakukanlah sambil berjalan.
d. Latihan IV: Latihan Berpasangan Umpan Atas

Melakukan umpan atas yang dilambungkan teman
(berpasangan) sambil berjalan maju dan mundur
dilanjutkan dengan gerak menyamping.
e. Latihan V: Latihan Duduk dan Berpasangan Umpan

Atas
Melakukan Umpan atas sambil duduk dan bola terlebih
dahulu diumpan teman dari atas bangku dan dilanjutkan
dari atas meja (boks senam).
Gambar 1.23 Latihan pasing sambil duduk dan berpasangan
f. Latihan VI: Latihan Dua Kali Sentuhan dan Berpasangan

Umpan Atas
Melakukan umpan atas berpasangan dan berhadapan
dengan dua kali sentuhan.
Gambar 1.24 Latihan dua kali sentuhan

dan berpasangan Latihan passing atas
berpasangan
20
g. Latihan VII: Latihan Berkelompok Umpan Atas
Melakukan Umpan atas secara berkelompok yang terdiri
dari tiga, empat atau lima orang. Lakukanlah dengan
bertiga, berempat atau berlima membentuk lingkaran.
Gambar 1.25 Latihan passing atas

secara berkelompok
h. Bentuk Latihan VIII: Mengenal Bola Servis Bawah

Memukul-mukul bola ke lantai dengan telapak tangan
rapat.
Gambar 1.26 Latihan memukul-mukul bola ke lantai
i. Bentuk Latihan IX: Servis Bawah Berpasangan

Melakukan servis bawah berhadapan dengan jarak ± 9
meter (melebar lapangan) secara bergantian.
Gambar 1.27 Latihan servis bawah

berpasangan
21
j. Bentuk Latihan X: Servis Bawah melewati Net/ Tali
Melakukan servis bawah melalui atas net atau tali yang
dipasang melintang. Untuk tahap pertama dari jarak 3
meter (garis serang), tahap kedua dari jarak 6 meter,
dan tahap terakhir dari belakang garis lapangan.
Gambar 1.28 Latihan servis bawah melewati net/ tali
k. Bentuk Latihan XI: Servis Bawah dari Garis Belakang

Melakukan servis bawah dari belakang garis lapangan
(jarak ± 9 m) dengan cara bergeser ke samping kiri dan
kanan setelah melakukan servis.
Gambar 1.29 Latihan servis bawah dari belakang garis lapangan
22
l. Bentuk Latihan XII: Latihan Servis Atas Berhadapan
- Sikap awal berdiri saling berhadapan.
- Kemudian bola dilambungkan ke atas dengan tangan
kiri.
- Saat bola turun sebatas jangkauan tangan di atas
kepala, pukul dengan tangan kanan ke depan ke atas
teman di depannya.
- Lakukan latihan ini secara bergantian.
Gambar 1.30 Servis atas berhadapan
m. Bentuk Latihan XIII: Latihan Servis Atas Berpasangan

Melewati Tali/ Net
- Sikap awal berdiri menghadap net/tali.
- Kemudian bola dilambungkan dengan tangan kiri.
- Bola dipukul dengan tangan kanan melewati atas
net/tali.
- Bola dipukul dari garis serang lapangan, pindah ke
belakang garis lapangan untuk siap memukul lagi
dan sebaliknya, dan lakukan gerakan ini secara
bergantian.
Gambar 1.31 Servis atas berpasangan
23
4. Bahan Bacaan: Menerapkan Berbagai Variasi Gerak
Spesifik dalam Permainan yang Dimodifikasi
a. Bermain dengan 3 Lawan 3
Latihan berpasangan bermain pada lapangan kecil
menggunakan berbagai variasi gerak spesifik dengan
jumlah pemain 3 orang dalam setiap timnya.
Gambar 1.26. Bermain 3 lawan 3
b. Bermain dengan 6 Lawan 6

Latihan berpasangan bermain pada lapangan bolavoli
menggunakan berbagai gerak spesisik dengan jumlah
pemain 6 orang dalam setiap timnya.
Gambar 1.33 Bermain 6 lawan 6
24
Permainan Bolabasket*
*) Materi pilihan, disesuaikan dengan fasilitas dan peralatan yang tersedia.
1. Pendahuluan
permainan bolabasket yang akan Kalian pelajari!
Gerak Spesifik Permainan Bolabasket
dengan variasi gerak spesifik (melempar, dan menangkap
bola) dalam permainan bolabasket!
kurang pahami!
3. Mencoba dan Melakukan Variasi Gerak Spesifik Permainan
Bolabasket
a. Lakukan setiap variasi gerak spesifik satu per satu
secara bertahap!
b. Lakukan setiap variasi gerak spesifik secara bergilir
sesuai aba-aba dari gurumu!
c. Gunakan peralatan secara bergantian dan bertanggung
jawab!
25
4. Siswa Mendapatkan Umpan Balik Dari Diri Sendiri, Teman
Dalam Kelompok, dan Guru.
a. Rasakan setiap gerakan yang Kalian lakukan!
b. Perhatikan umpan balik secara langsung yang diberikan
oleh teman dalam kelompok!
c. Perhatikan umpan balik dari gurumu, baik yang
d. Gunakan umpan balik yang Kalian dapat untuk
memperbaiki gerakan selanjutnya!
5. Menggunakan Variasi Gerak Spesifik Permainan Bolabasket
bolabasket!
b. Lakukanlah permainan bolabasket dengan menerapkan
bolabasket.
bolabasket dengan cara yang benar sesuai dengan
bahan bacaan dan peragaan dari gurumu.
B. Bahan Bacaan

Dalam permainan yang sebenarnya, permainan bolabasket
dilakukan pada sebuah lapangan empat persegi panjang
dengan ukuran:
26
∗ Panjang garis samping lapangan : 26 meter
∗ Garis tengah lingkaran di tengah
lapangan : 3.6 meter
∗ Tinggi ring basket : 2,75 meter
∗ Diameter ring basket : 0,45 meter
∗ Ukuran papan pantul : 1,80m x 1,20m
Gambar 1.34 Lapangan, ukuran ring dan papan pantul permainan bola basket
2. Bahan Bacaan 2: Gerak Spesifik dalam Permainan

Bolabasket
Gerak spesifik pada permainan bolabasket (mengumpan,
menangkap, dan menggiring bola) dapat divariasikan
dengan penggunaan satu tangan, atau dua tangan dengan
bola berada tepat di tengah depan badan, maupun di
samping. Gerak spesifik tersebut kemudian juga dapat
dilakukan dengan cara berhenti, melompat, dengan awalan
berjalan beberapa langkah atau berlari ke arah depan,
27
belakang, samping kanan, kiri, serta diagonal.
Kalian di kelas X telah mengenal dan mempelajari berbagai
gerak spesifik dalam permainan bolabasket sebagai berikut:
a. Gerak Spesifik Melempar/Mengumpan (Passing)
1). Melempar Bola Dari Depan Dada Mendatar
Gambar 1.35 Melempar bola depan dada
2). Melempar Bola Pantul
Gambar 1.36 Melempar bola pantul
3). Melempar Bola dari Atas Kepala
Gambar 1.37 Melempar dari atas kepala
28
b. Gerak Spesifik Menangkap Bola
Gambar 1.38 Gerak dasar menangkap bola
c. Gerak Spesifik Menggiring Bola
Gambar 1.39 Gerak dasar menggiring

bola
3. Bahan Bacaan 3: Latihan Melempar dan Menangkap

Bola dengan Berbagai Formasi
a. Latihan I: Berpasangan
Melempar dan menangkap bola berpasangan di
tempat, dilanjutkan sambil bergerak maju, mundur,
dan menyamping (melempar dari dada dan dari atas
kepala).
Gambar 1.40 Latihan

melempar dan menangkap
bola berpasangan
29
b. Latihan II: Bentuk Segitiga
Melempar dan menangkap bola dalam formasi segi
tiga, empat atau lingkaran (melempar dari dada,
pantul dan dari atas kepala).
Gambar 1.41 Latihan melempar dan menangkap boal formasi segi tiga
c. Latihan III: Berbanjar

Melempar dan menangkap bola dengan formasi
berbanjar.
Gambar 1.42 Latihan melempar dan menangkap bola formasi berbanjar
d. Aktivitas pembelajaran IV: Menggiring bola sambil

berjalan, dilanjutkan dengan lari (menggunakan
tangan kanan dan kiri). Pembelajaran ini dapat
dilakukan secara perorangan atau kelompok.
Gambar 1.43 Latihan

melempar dan menangkap
bola formasi berbanjar
30
e. Aktivitas pembelajaran 2: Menggiring bola sambil
bergerak mundur, maju dan dilanjutkan dengan
bergerak menyamping ke arah kanan dan kiri
(menggunakan tangan kanan dan kiri). Pembelajaran
ini dilakukan secara perorangan atau kelompok.
Menyamping
Gambar 1.44 Latihan melempar dan

Maju, mundur menangkap bola formasi berbanjar
f. Aktivitas pembelajaran 3: Menggiring bola secara zig-zag

(berkelok-kelok) melalui rintangan sambil berjalan
dan dilanjutkan sambil berlari (menggunakan
tangan kanan dan kiri). Pembelajaran ini dilakukan
secara perorangan atau kelompok.
Gambar 1.45 Latihan melempar dan menangkap bola formasi berbanjar
4. Bahan Bacaan 4: Menerapkan Berbagai Variasi Gerak

a. Bermain lempar tangkap bola dengan menggunakan
gawang bendera kecil.
Gambar 1.46 Latihan permainan

lempar-tangkap
31
PERMAINAN BEREGU BOLA KECIL

Bola kecil, bola Setelah mempelajari materi pada
kasti, melempar, bab ini, peserta didik diharapkan
menangkap, memiliki pengetahuan dan mampu
memukul, mempraktikkan variasi gerak spesifik
berlari, ruang permainan beregu bola kasti
pemukul, ruang (menangkap, melempar, dan memukul)
pelambung, dengan kontrol yang baik dengan
ruang tunggu, menunjukkan perilaku kerjasama,
tempat (pos) bertanggung jawab, menghargai
hinggap perbedaan, disiplin, dan toleransi
selama bermain.
PETA KONSEP
Permainan Bola
Kasti
Pengetahuan Praktik variasi

mengenai variasi gerak spesifik
gerak spesifik permainan bola
permainan bola kasti:
kasti: • Variasi gerak
• Variasi gerak melempar
melempar • Variasi gerak
• Variasi gerak menangkap
menangkap • Variasi gerak
• Variasi gerak memukul
memukul
32
PEMBANGKIT MOTIVASI
Permainan bola kasti sebagaimana permainan lain juga sangat
permainan tersebut.
Dalam bab ini, kita akan mempelajari variasi gerak spesifik atau
keterampilan bermain bola kasti. Penyajian materi dipaparkan
secara lengkap, baik gambar maupun penjelasannya. Mari
kita pelajari secara bertahap agar dapat kita kuasai.
Permainan Bola Kasti*
1. Pendahuluan
2. Memilih Kelompok
a. Ikutilah permainan untuk memilih anggota kelompok
yang dipandu oleh gurumu!
b. Pilihlah salah satu teman dalam kelompokmu untuk
menjadi ketua kelompok!
33
3. Menerima dan Mempelajari Kartu Tugas (Task Sheet)
a. Pelajari kartu tugas (task sheet) yang berisi perintah dan
indikator tugas variasi gerak spesifik permainan kasti
dari gurumu (menangkap dan memukul bola), sebagai
berikut!

VARIASI GERAK SPESIFIK PERMAINAN BOLA KASTI
Nama : ______________________
Kelas : ______________________
Perintah : Baca dan diskusikanlah bersama anggota

kelompokmu lembar kriteria variasi gerak
spesifik permainan bola kasti yang disajikan
berikut, kemudian cobalah lakukan gerakan
tersebut sesuai dengan kriteria gerak yang
benar!
: Lakukan gerakan tersebut satu-persatu
beberapa kali, hingga Kalian dapat lakukan
dengan benar (sesuai kriteria gerak)!
: Bandingkanlah gerakan yang telah Kalian
lakukan dengan kriteria gerak!
: Lanjutkan ke gerak spesifik yang lain, ketika
gerak yang anda pelajari telah sesuai dengan
kriteria gerak yang benar, jika belum, ulangi!
: Mintalah saran dari temanmu jika gerakan
yang dilakukan terasa kurang benar
34
PERCOBAAN
GERAK URAIAN GERAK GAMBAR MELAKUKAN
1 2 3 4 5
Melambungkan · Berdiri tegak, kaki
Bola (Pitcher) kanan berada di
depan.
· Bola dipegang
dengan tangan
kanan di depan paha
kaki kanan.
· Condongkan badan
ke depan.
· Putar lengan
tangan kanan yang
memegang bola 360°.
· Bersamaan dengan
itu langkahkan
kaki kiri ke depan
dan lepaskan bola
saat bola berada di
samping paha kaki
kanan yang disertai
lecutan pergelangan
tangan.
Melempar · Lemparan umumnya
Bola Lurus/ dilaku-kan dengan
Mendatar tangan kanan.
· Posisi badan tidak
terlalu condong ke
belakang.
· Pada saat melempar
mendatar gerakan
lengan diayun dari
belakang ke depan
dan tidak melebihi
kepala.
· Lintasan bola ke arah
dada sasaran yang
dituju, sehingga bola
muda ditangkap.
35
PERCOBAAN
1 2 3 4 5
Melempar Bola · Bola dilemparkan
Menyusur menyusur tanah,
Tanah posisi kaki ditekuk
dan badan condong
ke depan.
· Lengan pelempar
memegang bola,
kemudian tarik
tangan ke belakang.
· Ayunkan tangan ke
depan mengarah
ke bawah dan
lemparkan bola.
Menangkap · sikap badan dan

Bola posisi tangan
Melambung tergantung dengan
datangnya bola.
· menangkap bola
dapat dilakukan
dengan cara
membentuk kantong.
· pada saat bola
masuk ke dalam
kantong, jari-jari
segera dikatubkan
dan cepat ditarik ke
arah badan.
Menangkap · Dengan sikap

Bola Menyusur membungkuk, kedua
Tanah lutut ditekuk, dan
kedua lengan lurus
ke bawah.
· Dengan sikap duduk
berlutut, kemudian
menangkap bola.
36
PERCOBAAN
1 2 3 4 5
Memukul Bola · Pegang alat pemukul
di bagian yang lebih
kecil dengan kedua
tangan.
· Tangan kanan
berada di atas tangan
kiri.
· Kemudian berdiri
menyamping,
sehingga pitcher/
pelambung berada
di samping kiri
pemukul.
· Kedua kaki dibuka
selebar badan.
· Letakkan alat
pemukul di atas
bahu sebelah kanan
dengan menekuk
kedua siku tangan.
· Pandangan
diarahkan ke arah
pitcher/ pelambung.
· Ayunkan pemukul
mendatar dengan
meluruskan kedua
siku tangan disertai
lecutan pergelangan
kedua tangan
saat bola dalam
jangkauan pukulan.
· Pada saat memukul
diusahakan sambil
melangkahkan kaki
kiri ke arah kiri agar
pukulan lebih keras.
 Kolom percobaan dapat ditambahkan jika diperlukan
 Berilah tanda V pada kolom-kolom percobaan melakukan,
jika sudah Kalian kuasai hentikan percobaan, dan lakukan
gerak yang lain
37
2. Menggunakan Variasi Gerak Spesifik Permainan Bolakasti ke
Dalam Permainan Sederhana
bolakasti!
b. Lakukanlah permainan bola kasti dengan menerapkan
b. Kalian diminta dapat menjelaskan berbagai cara melakukan
variasi gerak spesifik dalam permainan bola kasti.
c. Lakukan variasi gerak spesifik dalam permainan bola kasti
dengan cara yang benar sesuai dengan bahan bacaan dan
peragaan dari gurumu.
d. Lakukanlah seluruh kegiatan dengan percaya diri, disiplin,
sportif, dan bekerja samalah dalam menyelesaikan seluruh
tugas.
38
A. Bahan Bacaan

∗ Panjang garis samping lapangan : 60-70 meter
∗ A = Tempat penjaga belakang
∗ B = Ruang pemukul
∗ C = Ruang pelambung
∗ D = Ruang tunggu pemain
∗ E = Tempat hinggap pertama
∗ F = Tempat hinggap kedua
∗ G = Tempat hinggap ketiga
Gambar 1.47 Lapangan kasti
2. Bahan Bacaan 2: Variasi Gerak Spesifik pada Permainan

Bolakasti
a. Latihan Melempar dan Menangkap Bola dengan
Berbagai Bentuk Latihan
1) Bermain kasti dengan bola dilambungkan
a) Permainan dilakukan 2 regu masing-masing regu
7-10 orang (a-b).
b) Bila regu a melakukan lambungan, maka regu b
39
melakukan jaga.
c) Bola dilambungkan regu a yang tidak tertangkap
oleh penjaga regu b, maka anggota regu yang
melakukan lambungan berhak lari ke base i, ii, iii
atau iv. Bila lambungan tertangkap regu b, yang
melakukan lambungan mati (dianggap gugur ke
luar) dan seterusnya.
d) Lambungan bola yang tertangkap skor satu untuk
regu yang menangkap bola.
e) Lambungan bola yang tidak tertangkap skor satu
untuk regu pelambung.
Gambar 1.48 Bermain bola kasti dengan bola dilambungkan
2) Bermain Kasti dengan Gerakan Bola Dipukul dan

Dilambungkan dari Arah Samping-Depan
a) Bola yang digunakan bola yang lunak/lembut,
agar tidak memantul terlalu jauh.
b) Ketentuan permainan yang lainnya sama dengan
pembelajaran bermain pertama.
40
Gambar 1.49 Bermain kasti dengan bola dari arah samping

Gambar 1.50 Bermain kasti dengan peraturan yang dimodifikasi
a. Setelah melakukan pukulan terhadap bola dengan baik

dan benar, maka pemain harus berlari menuju tiang
hinggap pertama.
b. Begitu pula pelari yang ada di tiang hinggap yang lebih
dahulu dapat berlari ke tiang hinggap berikutnya. berlari
harus dilakukan secepat mungkin agar tidak dimatikan
oleh penjaga.
41
Evaluasi Pembelajaran 1
A. Berilah tanda silang (x) pada jawaban yang paling benar!

1. Sikap pergelangan kaki yang benar saat mengumpan
bola dengan kaki bagian dalam adalah ....
a. diputar ke luar dan dikunci
b. diputar ke luar dan kendurkan
c. diputar ke dalam dan dikunci
d. diputar ke atas dan dikunci
2. Sikap pergelangan kaki yang benar saat mengumpan

bola dengan kaki bagian luar adalah ....
a. diputar ke luar dan dikunci
b. diputar ke luar dan di kendurkan
c. diputar ke dalam dan dikunci
d. diputar ke dalam dan dikendurkan
3. Gerakan kaki yang benar saat mengumpan bola adalah

....
a. gerak mengayun ke depan
b. gerak mendorong ke depan
c. gerak mendorong ke belakang
d. gerak menekan ke bawah
4. Gerakan yang harus dilakukan saat bola mengenai kaki

pada saat menahan bola dengan kaki bagian dalam
adalah....
a. gerak menarik kaki ke belakang untuk mengikuti
arah gerak bola
b. gerak mendorong kkai ke depan untuk menyongsong
arah gerak bola
c. gerak menekan kaki ke bawah untuk menghentikan
bola
d. gerak memutar kaki ke samping untuk mengikuti
arah gerak bola
42
5. Sikap badan yang benar saat menahan bola dengan
telapak kaki adalah ....
a. condong ke depan
b. condong ke samping
c. condong ke belakang
d. condong dan membungkuk ke depan
6. Gerakan kaki yang benar saat menggiring bola adalah

....
a. gerak mengayun ke depan ke arah bola
b. gerak mendorong bola ke depan
c. gerak menekan bola ke bawah
d. gerak memutar bola ke samping
7. Gerakan lengan yang benar saat melakukan gerak

dasar Umpan atas pada permainan bolavoli adalah ....
a. mendorong bola ke depan atas
b. memutar bola ke depan atas
c. memukul bola ke depan atas
d. menekan bola ke bawah
8. Sikap kedua kaki yang benar saat melakukan gerak

dasar umpan atas pada permainan bolavoli adalah ....
a. dibuka ke samping selebar bahu
b. dibuka ke samping selebar mungkin
c. melangkah depan belakang
d. menyilang di belakang badan
9. Posisi kedua kaki yang benar saat melakukan gerak

dasar servis bawah bolavoli, adalah ....
a. dibuka ke samping selebar bahu
b. dibuka ke samping selebar mungkin
c. melangkah depan belakang
d. menyilang di belakang badan
10. Bentuk gerakan tangan saat melakukan gerak dasar

servis bawah bolavoli, adalah ....
a. mengayun ke arah bola
43
b. memutar ke arah bola
c. mendorong ke arah bola
d. menekan ke arah bola
11. Posisi jari-jari tangan saat melakukan gerak dasar

servis bawah bolavoli, adalah ....
a. dirapatkan
b. disilangkan
c. direnggangkan
d. dikepalkan
12. Posisi badan yang benar saat akan melakukan gerak

dasar servis bawah bolavoli, adalah ....
a. condong ke depan
b. membungkuk ke depan
c. melenting ke belakang
d. miring ke samping
13. Berikut adalah cara melakukan gerak dasar melempar

bola setinggi dada, yaitu....
A B C D
• Kedua lengan • Kedua lengan • Kedua lengan • Kedua lengan
lurus ke depan memukul bola memutar bola menyongsong
mendorong ke depan • Kaki depan arah bola
bola • Kaki belakang dilangkahkan ke • Kaki belakang
• Kaki belakang
tidak
belakang menyilang di
melangkah ke
melangkah
• Berat badan belakang
depan dibawa ke samp-
• Berat badan • Berat badan ing • Berat badan
dibawa ke depan
dibawa ke dibawa ke • Pelepasan bola
depan belakang dari tangan • Pelepasan bola
• Pelepasan bola setelah lengan dari tangan
dari tangan
• Pelepasan bola
lurus ke setelah lengan
setelah kedua dari tangan samping lurus
lengan lurus sebelum lengan
lurus ke depan
14. Arah gerakan melempar bola pantul pada permainan

bolabasket adalah ....
a. ke depan lurus
b. ke atas lurus
c. ke bawah lurus
d. ke samping lurus
44
15. Sikap badan yang benar pada akhir gerakan melempar
bolabasket dari atas kepala adalah ....
a. berat badan dibawa ke depan dan kedua lengan lurus
rileks
b. berat badan dibawa ke belakang dan kedua lengan
ditekuk
c. berat badan tegak lurus dan kedua lengan ke atas
d. berat badan dibawa ke depan dan dibulatkan serta
kedua lengan lurus ke samping
16. Gerakan yang harus dilakukan setelah bolabasket

menyentuh telapak tangan pada gerak dasar menangkap
bola adalah ....
a. menarik kaki depan ke belakang bersamaan menekuk
kedua sikut
b. menarik kaki depan ke belakang bersamaan
meluruskan kedua sikut
c. menarik kaki depan ke depan bersamaan menekuk
kedua sikut
d. menarik kaki belakang ke samping bersamaan
menekuk kedua sikut
17. Posisi kedua lengan yang benar setelah melakukan gerak

dasar melempar bolabasket dari depan dada, adalah ....
a. ke depan lurus dan rileks
b. ke atas lurus dan rileks
c. ditekuk di depan badan
d. ke samping lurus dan rileks
18. Posisi awal pada saat akan melakukan gerak dasar

melempar dari atas kepala dalam permainan bolabasket,
adalah....
a. di atas kepala
b. di atas pundak
c. disamping kepala
d. di depan dada
19. Bentuk gerakan salah satu kaki yang benar saat

melakukan melempar bola basket dari depan dada,
45
adalah ....
a. dilangkahkan ke depan
b. disilangkan di depan badan
c. dilangkahkan ke samping
d. disilangkan di belakang badan
20. Posisi badan yang benar setelah melakukan gerak dasar

melempar bolabasket dari atas kepala, adalah....
a. condong ke depan
b. melenting ke belakang
c. miring ke samping
d. bungkuk ke depan
21. Permainan kasti tergolong permainan . . . .

a. bola kecil
b. bola besar
c. anak-anak
d. orang dewasa
22. Di bawah ini adalah gerakan bermain kasti, kecuali . . . .

a. melempar bola
b. sliding
c. menangkap bola
d. memukul bola
23. Seorang pelambung bertugas melambungkan bola ke

arah pemukul dengan ayunan dari . . . .
a. bawah dengan dua tangan
b. atas dengan dua tangan
c. bawah dengan satu tangan
d. atas dengan satu tangan
24. Bola diayunkan dari belakang atas menuju ke depan

bawah hingga bola itu meluncur setinggi lutut penerima,
merupakan cara melempar bola . . . .
a. lurus mendatar
b. melambung
c. rendah
d. menggelundung
46
25. Ayunkan bola dari belakang bawah menuju ke depan
atas hingga bola lepas dan melambung jauh, merupakan
cara melempar bola . . . .
a. lurus mendatar
b. melambung
c. rendah
d. menggelundung
26. Tangan lempar diayunkan dari atas menuju bawah lutut,

merupakan cara melempar bola . . . .
a. lurus mendatar
b. melambung
c. rendah
d. menggelundung
27. Tangkap bola dengan kedua tangan lalu genggam dengan

jari dan setelah bola tertangkap, tarik ke arah dada
dengan menekuk siku, merupakan cara menangkap bola
....
a. samping
b. melambung
c. mendatar
d. menggelundung
28. Telapak tangan membentuk corong menghadap ke atas

dan pandangan ke arah bola datang, merupakan cara
menangkap bola . . . .
a. samping
b. melambung
c. mendatar
d. menggelundung
29. Ini adalah gerakan memukul bola dalam permainan kasti,

kecuali . . . .
a. pukulan samping
b. pukulan melambungjauh
c. pukulan mendatar
d. pukulan rendah
47
30. setelah memukul bola, kayu pemukul tetap mengayun ke
depan dengan tangan pukul merentang jauh ke depan,
merupakan cara memukul bola . . . .
a. lurus mendatar
b. melambung tinggi
c. setinggi dada
d. bergulir di tanah
B. Jawablah pertanyaan berikut dengan singkat dan benar!

1. Jelaskan sikap awal untuk melakukan gerak dasar
mengumpan pada permainan sepakbola berikut ini!
a. Sikap tumit
b. Sikap lutut dan pinggul
c. Sikap kedua lengan
d. Arah pandangan
2. Bentuk arah bola yang benar dari hasil Umpan atas

bolavoli adalah ....
3. Bentuk arah bola yang benar dari hasil servis bawah

bolavoli adalah ....
4. Bentuk arah bola yang benar dari hasil operan dari depan
dada dalam permainan bolabasket adalah ....
5. Jelaskan sikap awal untuk melakukan gerak dasar

umpan atas bolavoli berikut ini!
a. Sikap lutut dan pinggul
b. Sikap kedua lengan
c. Sikap badan
48
PEMBELAJARAN 2
AKTIVITAS PERMAINAN
PERORANGAN BOLA KECIL

Bola kecil, tenis Setelah mempelajari materi pada bab
meja, bulutangkis, ini, peserta didik diharapkan memiliki
memukul, forehand, pengetahuan dan mampu mempraktikkan
backhand, chop, spin, variasi gerak spesifik permainan beregu
block, stance, footwork, bola kasti (menangkap, melempar, dan
overhead, lob, memukul) dengan kontrol yang baik
dengan menunjukkan perilaku kerjasama,
bertanggung jawab, menghargai perbedaan,
disiplin, dan toleransi selama bermain.
PETA KONSEP
Permainan Perorangan
Bola Kecil
Permainan Buluangkis Permainan Tenis Meja
Pengetahuan Praktik variasi gerak Praktik variasi gerak Praktik gerak

mengenai: spesifik permainan spesifik permainan variasi spesifik
• Lapangan sepakbola: sepakbola: permainan
dan peralatan • Variasi • Variasi mengumpan bolabasket:
permainan mengumpan bola bola • Variasi
sepakbola • Variasi • Variasi menghenti- melamparan
• Pengertian variasi menghentikan kan bola bola
gerak spesifik bola • Variasi menggiring • Variasi
permainan • Variasi bola menangkap bola
sepakbola menggiring bola • Bermain sepakbola • Variasi
• Cara melakukan • Bermain secara sederhana menggiring bola
variasi gerak sepakbola secara • Bermain
spesifik permainan sederhana bolabasket
sepakbola secara
sederhana
51
PEMBANGKIT MOTIVASI
Permainan bola kasti sebagaimana permainan lain juga sangat
permainan tersebut.
Dalam bab ini, kita akan mempelajari variasi gerak spesifik atau
keterampilan bermain bola kasti. Penyajian materi dipaparkan
secara lengkap, baik gambar maupun penjelasannya. Mari kita
pelajari secara bertahap agar dapat kita kuasai.
Permainan Bulutangkis*
1. Pendahuluan
c. Simaklah informasi awal dari gurumu mengenai
materi permainan bulutangkis yang akan Kalian
pelajari!
2. Menyimak Informasi dan Peragaan Materi Tentang
Variasi Gerak Spesifik Permainan Bulutangkis
a. Simaklah informasi awal dari gurumu mengenai
materi permainan bulutangkis yang akan Kalian
pelajari!
52
b. Simaklah peragaan yang dilakukan oleh gurumu
terkait dengan variasi gerak spesifik (gerakan kaki/
footwork, pukulan forehand, pukulan backhand, dan
pukulan smes) dalam permainan bulutangkis!
terkait dengan materi yang akan dipelajari yang
kalian kurang pahami!
3. Mencoba dan Melakukan Variasi Gerak Spesifik
Permainan Bulutangkis
secara bertahap!
c. Gunakan peralatan secara bergantian dan
bertanggung jawab!
4. Siswa Mendapatkan Umpan Balik Dari Diri Sendiri,
Teman Dalam Kelompok, dan Guru
b. Perhatikan umpan balik secara langsung yang
diberikan oleh teman dalam kelompok!
5. Menggunakan Variasi Gerak Spesifik Permainan
Bulutangkis ke Dalam Permainan Sederhana
a. Lakukanlah permainan bulutangkis dengan
menerapkan berbagai variasi gerak spesifik dengan
peraturan yang ditentukan oleh gurumu!
b. Berikanlah saran perbaikan kepada temanmu jika
tidak menerapkan variasi gerak spesifik dengan
benar!
53
karena selama proses pembelajaran Kalian akan
dinilai!
bulutangkis.
bulutangkis dengan cara yang benar sesuai dengan
bahan bacaan dan peragaan dari gurumu.
d. Lakukanlah seluruh kegiatan dengan percaya diri,
disiplin, sportif, dan bekerja samalah dalam
B. Bahan Bacaan

Dalam permainan yang sebenarnya, permainan
bulutangkis dilakukan pada sebuah lapangan empat
persegi panjang dengan ukuran :
* Untuk permainan ganda
- Panjang garis samping : 13.40m
- Lebar garis : 6.10m
* Untuk permainan tunggal
- Panjang garis samping : 13.40m
- Lebar garis : 5.18m
54
Gambar 2.1. Lapangan bulutangkis
Dalam permainan bulu tangkis, pemain menggunakan

alat raket dan bola yang sering disebut ”shuttlecock”.
2. Bahan Bacaan 2: Variasi Gerak Spesifik dalam

Permainan Bulutangkis
a. Variasi Gerak Spesifik Langkah (Footwork)
Bulutangkis
Tujuan utamanya adalah untuk menguasai seluruh
lapangan permainan. Beberapa bentuk dan variasi
latihan footwork harus dirancang sedemikian
rupa sehingga siswa tidak merasa bosan untuk
melakukannya. Dapat juga juga dilakukan melalui
permainan-permainan yang menarik. Berikut diuraikan
beberapa bentuk latihan footwork sebagai contoh saja,
selanjutnya diharapkan dapat dikembangkan masing-
masing.
Untuk melatih footwork dapat dilakukan dengan
beberapa cara, diantaranya adalah dengan melakukan
pukulan bayangan (shadow strokes), mengambil
shuttlecock pada posisi-posisi tertentu dan melakukan
gerakan/melangkah kearah tertentu dan lain-lain.
55
Berikut ini dikemukakan bentuk latihan dengan
shadow strokes. Jadi melakukan gerakan memukul
pada posisi tertentu tanpa menggunakan shuttlecock.
Caranya antara lain sebagai berikut;
1) Langkah Maju dan Mundur
Gambar 2.2. Langkah maju dan mundur bulutangkis
Dimulai dengan berdiri di garis belakang, sikap siap

melakukan pukulan atas, kaki kanan dibelakang.
Lakukan pukulan overhead seolah-olah sedang
memukul shuttlecock, selanjutnya maju ke depan
dengan melakukan pukulan netting. Selanjutnya
kembali lagi ke belakang untuk melakukan overhead.
2) Langkah Memukul Shuttlecock di Samping Badan

Berdiri di garis tengah kemudian langkahkan kaki
kanan dan ke kiri kemudian lanjutkan dengan
melakukan pukulan backhand drive, selanjutnya
melangkah kesamping kanan dan melakukan
pukulan forehand drive. Lakukan berulang-ulang.
56
3) Langkah Memukul shuttlecock di Samping Atas
Kepala
Berdiri digaris tengah kemudian melangkah ke
samping kiri dan meloncat sambil melakukan
pukulan overhead,
s e l a n j u t n y a
m e l a n g k a h
kesamping kanan
dan meloncat sambil
melakukan pukulan
overhead. Lakukan
berulang-ulang.
Gambar 2.3. Langkah memukul shuttlecock di samping badan
b. Variasi Gerak Spesifik Pukulan Bulutangkis

1) Pukulan Lob atau Clear
(a) Overhead lob, yaitu
pukulan lob yang
dilakukan
dari atas kepala
dengan cara
menerbangkan
shuttlecock
melambung ke arah
belakang.
Gambar 2.4. Langkah memukul shuttlecock

disamping atas kepala
57
ν Pergunakan pegangan forehand, pegang raket
dan posisikan disamping bahu.
ν Posisi badan menyamping vertikal dengan
arah net, posisi kaki kanan berada
dibelakang kaki kiri dan pada saat memukul
shuttlecock, harus terjadi perpindahan berat
badan dari kaki kanan ke kaki kiri.
ν Posisi badan harus diupayakan harus
selalu berada di belakang shuttlecock
dan shuttlecock dipukul seperti gerakan
melempar.
ν Pada saat perkenaan
shuttlecock, lengan
lurus, posisi akhir
raket mengikuti arah
shuttlecock, lalu lepas,
sedang raket jauh didepan
badan.
ν Lecutkan pergelangan
tangan (raket) saat
mengenai shuttlecock. Gambar 2.5. Pukulan lob/clear
b) Underhand lob, yaitu pukulan lob dari bawah

yang dilakukan dengan memukul shuttlecock
yang berada di bawah badan dan dilambungkan
tinggi ke belakang.
ν Pertama-tama harus terampil dalam berlari
sambil melakukan langkah lebar, dengan
kaki kanan berada di depan kaki kiri untuk
menjangkau shuttlecock.
ν Siku dalam keadaan bengkok dan pertahankan
sikap tubuh tetap tegak, sehingga lutut kanan
dalam keadaan tertekuk.
58
ν Pada saat memukul shuttlecock, gunakan
tenaga kekuatan siku dan pergelangan tangan,
hingga gerakan lanjut berakhir di atas bahu
kiri.
ν Perhatikan agar telapak kaki kanan tetap kontak
dengan lantai sambil menjangkau shuttlecock,
jangan sampai gerak langkah terlambat karena
kaki kiri tertahan gerakannya.
2) Pukulan Drive atau Mendatar
Pukulan drive adalah pukulan yang dilakukan
dengan menerbangkan shuttlecock secara
mendatar, ketinggiannya menyusur di atas net dan
penerbangannya sejajar dengan lantai.
Gambar 2.6. Pukulan drive
a) Pegang raket dengan satu grip/cepat berpindah

b) Selain kekuatan bahu, gunakan lecutan
pergelangan tangan pada saat shuttlecock
dipukul.
3) Pukulan Smes (Smash)
Yang dimaksud dengan smash adalah pada saat
akan impact dengan shuttlecock diarahkan tajam,
curam ke bawah, dengan kecepatan yang tinggi
karena menggunakan tenaga sepenuhnya dan
cambukan pergelangan tangan yang kuat.
59
Gambar 2.7. Pukulan smes
a) Biasakan bergerak cepat untuk mengambil posisi

yang pukul yang tepat
b) Perhatikan pegangan raket
c) Sikap badan harus tetap lentur, kedua lutut
dibengkokkan dan tetap berkonsentrasi pada
shuttlecock.
d) Perkenaan raket pada shuttlecock di atas
kepala dengan cara meluruskan lengan untuk
menjangkau shuttlecock setinggi mungkin dan
gunakan tenaga pergelangan tangan pada saat
memukul shuttlecock.
e) Akhiri rangkaian gerakan pukul itu dengan gerak
lanjut ayunan raket yang sempurna ke depan
badan.
3. Bahan Bacaan 3: Variasi Gerak Spesifik Bulutangkis

dengan Berbagai Latihan
a. Latihan Langkah (Footwork) dengan Berbagai Formasi
1) Latihan Berpasangan
Satu orang berdiri ditengah merapat dengan
net sebagai instrukturnya dan temannya berdiri
60
ditengah lapangan dalam posisi siap (ready position).
Instruktur menunjuk tempat tertentu didalam
lapangan sebagai isyarat bahwa shuttlecock
berada ditempat yang ditunjukkan tersebut.
Selanjutnya, temannya bergerak ke arah yang
ditunjukan dan melakukan pukulan kemudian
kembali lagi ke tengah. Instruktur menujuk lagi
posisi tertentu dan diikuti oleh temannya seperti
tadi.
Gambar 2.8. Latihan langkah berpasangan
2) Mengambil dan Melempar Shuttlecock

Menempatkan shuttlecock beberapa buah
pada posisi tertentu misalnya di setiap pojok
dan samping lapangan ditaruh 3 shuttlecock
(disesuaikan dengan kebutuhan). Selanjutnya
pemain mencoba mengambil shuttlecock tersebut
dan melemparkannya ke depan melewati net.
Kemudian mengambil shuttlecock pada posisi
lainnya dan melemparkannya ke depan net.
Jangan mengambil shuttlecock pada posisi yang
sama secara langsung. Demikian seterusnya dan
lakukan berulang-ulang.
”Kalian dapat melakukan berbagai bentuk
61
dan variasi latihan lainnya sesuai dengan
kemampuan”.
Gambar 2.9. Latihan melangkah lalu melempar shuttlecock
b. Latihan Memukul Dengan Berbagai Cara

1) Melambung-lambungkan shuttlecock dengan raket
Shuttlecock dengan raket dilambung-lambungkan
sambil diam di tempat dan kemudian dilanjutkan
sambil berjalan menggunakan teknik pegangan
forehand dan backhand.
Gambar 2.10. Latihan memukul shuttlecock
2) Melempar tangkap untuk latihan forehand

overhead
Shuttlecock berpasangan dan berhadapan
dilanjutkan dengan formasi berbanjar dengan
menggunakan teknik pukulan forehand.
62
Gambar 2.11. Latihan lempar tangkap untuk gerak forehand
3) Latihan memukul forehand overhead

Memukul shuttlecocok menggunakan forehand
overhead, dengan bola dilambung teman.
Gambar 2.12. Latihan memukul forehand overhead
4. Menerapkan Berbagai Variasi Gerak Spesifik dalam

Permainan yang Dimodifikasi
a. Bermain 3 lawan 3
Bermain 3 lawan 3, menggunakan pukulan forehand
overhead, pihak yang bolanya banyak mata dianggap
kalah (dilakukan ± 8 – 10 menit).
63
Gambar 2.13. Bermain 3 lawan 3
b.Bermain 2 lawan 2
Bermain bulutangkis 2 lawan 2 dengan menggunakan
pukulan forehand dan backhand overhead, serta drive
dan lob pihak yang bolanya banyak mati dianggap
kalah (dilakukan ± 8 – 10 menit).
Gambar 2.14. Bermain bulutangkis 2 lawan 2
64
Permainan Tenis Meja*
1. Pendahuluan
permainan tenis meja yang akan Kalian pelajari!
2. Memilih Pasangan
Ikutilah permainan untuk memilih pasangan yang
dipandu oleh gurumu!
3. Mempelajari Lembar Kerja (Student Work Sheet)
65
VARIASI GERAK SPESIFIK PERMAINAN TENIS MEJA
Nama : ______________________
Kelas : ______________________
Perintah :
Pelaku : Bacalah lembar kriteria variasi gerak permainan
tenis meja yang disajikan berikut, diskusikan
dengan pasanganmu, kemudian lakukan
gerakan tersebut sesuai dengan kriteria gerak
yang benar!
kamu lakukan telah sesuai dengan kriteria
gerak yang diminta!
dilakukan telah sesuai dengan kriteria
yang benar!
Pengamat : Bacalah lembar kriteria variasi gerak permainan
tenis meja yang disajikan berikut, diskusikan
dengan pasanganmu, kemudian amatilah
gerakan yang dilakukan temanmu sesuai dengan
kriteria yang benar!
: Bergantilah peran menjadi pelaku, untuk
kemudian lakukan gerakan tersebut, dan
mintalah umpan balik kepada pasanganmu,
apakah gerak yang kamu lakukan telah sesuai
dengan kriteria yang benar!
66
HASIL
PENGAMATAN
GERAK URAIAN GERAK GAMBAR*) PELAKU PELAKU
1 2
v x v x v x v x
Variasi • Posisi badan

Kuda-kuda menghadap
(Stance) penuh kemeja,
dalam biasanya posisi
Permainan
ini digunakan
Tenis Meja
untuk siap
menerima
servis dari
lawan atau siap
kembali setelah
mengembalikan
pukulan dari
lawan, atau
• Posisi badan
menyamping,
baik ke samping
kiri maupun ke
samping kanan.
Pada side
stance, jarak
antara bahu ke
meja atau ke net
harus ada yang
lebih dekat.
67
HASIL
PENGAMATAN
1 2
v x v x v x v x
Forehand • memukul
chop bola dengan
service gerakan seperti
menebang pohon
dengan kapak
atau disebut
juga gerakan
membacok.
Pukulan chop
ini ketika
permainan sedang
berlangsung dapat
digunakan untuk
mengembalikan
pukulan bola
yang bermacam-
macam.
Pukulan • Memukul bola

Push dengan gerakan
mendorong dan
sikap bet terbuka.
Dapat dilakukan
dengan forehand
dan backhand.
68
HASIL
PENGAMATAN
1 2
v x v x v x v x
Pukulan • Pukulan yang

Drive dilakukan dengan
gerakan bet dari
bawah serong ke
atas dan sikap bet
tertutup. Dapat
dilakukan dengan
forehand dan
backhand.
Pukulan • teknik memukul

chop bola dengan
gerakan seperti
menebang pohon
dengan kapak
atau disebut
juga gerakan
membacok.
Pukulan
chop dapat
digunakan untuk
mengembalikan
pukulan bola
yang bermacam-
macam.

** Berikan tanda 1 pada V jika pasangan Kalian telah menyelesaikan
gerakan dengan baik dan 1 pada X jika pasangan Kalian harus
mengulangi gerakan.
69
c. Tugas “pengamat” mengamati variasi gerak spesifik yang
dilakukan oleh “pelaku” sekaligus membandingkan
gerakan yang benar sebagaimana gambar dan
keterangan pada lembar kerja.
perbaikan.
“pengamat” menjadi “pelaku” serta lakukan tugas yang
sama.
5. Menelaah Pengetahuan dan Mempraktikkan Variasi
Gerak Spesifik Sesuai dengan Lembar Kerja
a. Diskusikanlah pengetahuan mengenai lintasan jalan
cepat serta perangkat lain yang diperlukan untuk
melakukan simulasi perlombaan! (Bahan Bacaan 1)
b. Diskusikanlah cara melakukan variasi start jalan
cepat, kemudian praktikkan secara bergantian! (Bahan
Bacaan 2)
c. Diskusikanlah cara melakukan variasi gerakan
jalan cepat,kemudian praktikkan secara bergantian!
(Bahan Bacaan 3)
d. Diskusikanlah cara melakukan variasi gerak
70
melakukan finish, kemudian praktikkan secara
bergantian! (Bahan Bacaan 4)
6. Menggunakan Variasi Gerak Spesifik Jalan Cepat Dalam
Simulasi Perlombaan Secara Sederhana
a. Ikutilah petunjuk gurumu untuk melakukan simulasi
perlombaan jalan cepat!
b. Lakukanlah simulasi perlombaan dengan menerapkan
berbagai variasi gerak spesifik dengan peraturan
yangditentukan oleh gurumu!
melakukan variasi gerak spesifik dalam jalan cepat.
c. Lakukan variasi gerak spesifik dalam simulasi
perlombaan jalan cepat dengan cara yang benar sesuai
dengan bahan bacaan dan lembar kerja!
percaya diri, tanggung jawab, dan bekerja samalah
dengan pasanganmu dalam menyelesaikan
seluruh tugas.
B. Bahan Bacaan

Permainan tenis meja dilakukan pada sebuah meja
empat persegi panjang dengan ukuran:
• Panjang meja : 2,74 m
• Lebar meja : 1,525 m
71
• Lebar net : 16.26cm
• Lebar garis sisi : 2cm
• Lebar garis tengah: 3cm
• Tinggi meja : 76cm
• Diameter bola : 40mm
Gambar 2.15. Meja tenis meja
2. Bahan Bacaan 2: Variasi Gerak dalam Permainan

Tenis Meja
a. Variasi Kuda-kuda (Stance) dalam Permainan Tenis
Meja
Stance disini berarti : Posisi kaki, badan dan tangan pada
saat siap menunggu bola atau pada saat memukul bola.
Ada dua bentuk stance utama yang biasa digunakan
dalam permainan tenis meja, yaitu:
1) Kuda-kuda sejajar (square stance)
Square stance adalah posisi badan menghadap penuh
kemeja, biasanya posisi ini digunakan untuk siap
menerima servis dari lawan atau siap kembali setelah
72
mengembalikan pukulan dari lawan.
2) Kuda-kuda samping (side stance)

Side stance berarti posisi badan menyamping, baik ke
samping kiri maupun ke samping kanan. Pada side
stance, jarak antara bahu ke meja atau ke net harus ada
yang lebih dekat.
Gambar 2.16. Kuda-kuda sejajar Gambar 2.17. Kuda-kuda

samping
b. Variasi Gerak Kaki (Footwork) dalam Permainan

Tenis Meja
Footwork dalam tenis meja pada garis besarnya tidak
dibedakan untuk nomor tunggal maupun ganda.
Footwork yang digunakan dalam permainan tunggal
juga dapat digunakan dalam permainan ganda. Jika
dilihat dari banyaknya langkah footwork, untuk tunggal
dapat dibedakan: satu langkah, dua langkah, dan tiga
langkah atau lebih. Arah pergerakannya bisa ke depan,
ke belakang, ke samping kiri, ke samping kanan atau
diagonal.
Sekarang cobalah mempraktikkan bersama teman-
temanmu berbagai langkah tersebut dengan bantuan
gurumu!
73
c. Variasi Gerak Spesifik Servis dalam Permainan
Tenis Meja
Service adalah teknik memukul bola untuk menyajikan
bola pertama ke dalam permainan dengan cara
memantulkan terlebih dahulu bola tersebut ke meja
pelaku servis, kemudian dipukul, dan bola harus melewati
atas net dan akhirnya memantul di meja lawan. Gerakan
atau putaran yang diberikan pada bola bisa bermacam-
macam. Gambar berikut merupakan contoh rangkaian
gerakan forehand chop service.
Gambar 2.18. Pukulan servis chop
Pukulan servis chop adalah cara memukul bola dengan

gerakan seperti menebang pohon dengan kapak atau
disebut juga gerakan membacok. Pukulan chop ini ketika
permainan sedang berlangsung dapat digunakan untuk
mengembalikan pukulan bola yang bermacam-macam.
d. Variasi Gerak Spesifik Pukulan (Stroke) dalam

Permainan Tenis Meja
Terdapat beberapa gerak spesifik pukulan dalam
permainan tenis meja antara lain: (1) Push, (2) drive, (3)
block, dan (4) chop. Berikut adalah uraian dari setiap
74
gerak spesifik tersebut:
1) Pukulan Push
Push adalah memukul bola dengan gerakan mendorong
dan sikap bet terbuka. Push biasanya digunakan untuk
mengembalikan pukulan-pukulan push itu sendiri dan
pukulan-pukulan chop. Pukulan ini dapat dilakukan
dengan forehand maupun backhand.
Gambar 2.19. Pukulan

push
2) Pukulan Drive
Drive adalah pukulan yang dilakukan dengan gerakan
bet dari bawah serong ke atas dan sikap bet tertutup.
Besarnya sudut yang diakibatkan oleh gerakan
kemiringan bet bervariasi sesuai dengan arah jatuhnya
bola, putaran bola yang datang dari lawan dan tujuan
pemukul itu sendiri. Drive dapat digunakan sebagai
pukulan serangan atau dapat juga kita kontrol sesuai
dengan keinginan.
Gambar 2.20. Pukulan drive.
75
3) Pukulan Block
Pukulan block adalah
memukul bola dengan gerakan
menghentikan atau membendung
bola dengan sikap bet tertutup.
Block biasanya digunakan untuk
mengembalikan bola-bola drive
atau bola-bola dengan putaran
atas (top spin).
blok
4) Pukulan Chop
Pukulan chop adalah teknik memukul bola dengan
gerakan seperti menebang pohon dengan kapak atau
disebut juga gerakan membacok. Pukulan chop dapat
digunakan untuk mengembalikan pukulan bola yang
bermacam-macam.

chop
3. Bahan Bacaan 3: Variasi Gerak Spesifik Tenismeja

dengan Berbagai Bentuk Latihan
a. Melambungkan bola dengan bet

Bola dilambungkan dengan bet sambil berdiri di tempat
menggunakan kuda-kuda (stance) samping, dilanjutkan
sambil berjalan dengan menggunakan teknik pukulan
forehand dan backhand.
76
Gambar 2.23. Latihan melambungkan
bola dengan bett
b. Melambungkan dan memukul bola ke arah meja

Pemain melambungkan bola dan memukulnya ke arah
meja menggunakan teknik pukulan forehand atau
backhand dan berdiri menggunakan kuda-kuda (stance)
depan.
Gambar 2.24. Melambung dan memukul bola ke atas meja
c. Memukul bola berpasangan di tempat

Bola dilambungkan teman dari depan dan pemain
memukulnya dengan teknik pukulan push, drive, block,
dan chop, forehand atau backhand dalam posisi berdiri di
tempat dengan kuda-kuda (stance) samping.
77
Gambar 2.25. memukul bola
berpasangaan
d. Memukul bola berpasangan dan bergeser ke kanan dan

ke kiri
Bola dilambungkan teman dari depan dan pemain
memukulnya dengan teknik pukulan push, drive, block,
dan chop, backhand, forehand atau backhand dengan
bergeser ke samping kanan dan kiri.
Gambar 2.26. Memukul bola berpasagan ke kanan dan kiri

e. Memukul bola ke arah dinding
Bola dipukul ke arah dinding dengan teknik pukulan
forehand atau backhand tanpa meja dan dilanjutkan
dengan menggunakan meja.
78
Gambar 2.27. Memukul bola ke arah
dinding

Bermain 1 lawan 1 dilanjutkan 2 lawan 1 menggunakan
teknik pukulan push, drive, block, dan chop, backhand,
dan (4) chop, forehand. Pihak yang bolanya banyak mati
dianggap kalah. Lakukan latihan ini ± 4 – 5 menit secara
bergantian.
Permainan dapat dilanjutkan dengan menggunakan teknik
pukulan push, drive, block, dan chop, backhand dengan
aturan yang sama.
Gambar 2.28. Bermain tenis

meja
79
Evaluasi Pembelajaran

1. Sikap berdiri yang benar pada tahap untuk melakukan
pukulan forehand overhead pada permainan bulu tangkis
adalah....
a. kedua kaki dibuka selebar bahu menghadap net dan
kedua lutut direndahkan
b. kedua kaki rapat menghadap net dan kedua lutut
direndahkan
c. kedua kaki sikap melangkah menghadap net dan
kedua lutut lurus
d. kedua kaki dibuka selebar bahu membelakangi net
dan kedua lutut direndahkan
2. Gerakan kaki yang harus dilakukan dari sikap

persiapan saat shuttlecock akan datang adalah....
a. memindahkan kaki kanan ke belakang bersamaan
raket diangkat ke atas
b. memindahkan kaki kananke belakang bersamaan
raket diangkat ke samping
c. memindahkan kaki kanan ke belakang bersamaan
raket diayun ke belakang
d. memindahkan kaki kakan ke belakang bersamaan
raket diluruskan ke depan
3. Posisi raket yang benar pada akhir gerakan pukulan

forehand overhead pada permainan bulut tangkis
adalah....
a. menyilang di belakang sebelah kiri badan
b. menyilang di depan sebelah kiri badan
c. menyilang di belakang sebelah kanan badan
d. menyilang di samping badan sebelah kanan
4. Gerakan lengan pada teknik pukulan forehand saat bola

memantul meja tenis adalah gerak....
a. ayunan penuh ke belakang
80
b. ayunan penuh ke depan
c. ayunan penuh ke samping
d. ayunan penuh ke atas
5. Sikap badan dan kedua lutut pada tahap persiapan

untuk melakukan teknik pukulan forehand pada
permainan tenis meja adalah....
a. condong ke depan dengan kedua lutut agak
direndahkan
b. condong ke depan dengan kedua lutut diluruskan
c. condong ke depan dengan kedua lutut dirapatkan
d. condong ke depan dengan kedua lutut disilangkan
6. Posisi jari telunjuk yang benar pada bat saat melakukan

teknik pegangan shakehands grip adalah....
a. dipermukaan depan bat
b. dipermukaan samping bat
c. dipermukaan belakang bat
d. dipermukaan pinggir bat
7. Posisi jari manis dan kelingking yang benar pada bat saat
melakukan teknik pegangan penholder grip adalah....
a. dibelakang bat
b. dipermukaan samping bat
c. dipermukaan belakang bat
d. dipermukaan pinggir bat
B. Kerjakanlah tugas berikut secara berkelompok!

1. Jelaskan teknik dasar memegang bat shakehands grip
pada permainan tenis meja!
a. Sikap jari manis dan kelingking
b. Sikap jari telunjuk
c. Sikap ibu jari
2. Jelaskan tahap gerak spesifik memukul forehand pada

permainan tenis meja!
a. Arah gerakan tangan menarik bat
b. Arah gerakan tangan saat bola membentur meja
dan memantul
81
82
PEMBELAJARAN 3
AKTIVITAS ATLETIK

Atletik, jalan cepat, Setelah mempelajari materi pada
lari, lari jarak pendek, bab ini, peserta didik diharapkan
lintasan, start, cara memiliki pengetahuan dan mampu
berjalan cepat, mempraktikkan keterampilan
cara berlari, finish, dasar atletik (jalan cepat dan lari)
koordinasi gerakan. dengan kontrol yang baik dengan
menunjukkan sikap sportifitas,
kerja sama, tanggung jawab, dan
disiplin.
PETA KONSEP
Aktivitas Atletik
• Jalan Cepat Lari Jarak Pendek
Pengetahuan Praktik gerak dasar Praktik gerak dasar

Pengetahuan
mengenai: jalan cepat: lari jarak pendek:
mengenai:
• Lintasan jalan • Start • Start
• Lintasan lari
cepat • Berjalan cepat • Berjalan cepat
jarak pendek
• Pengertian • Finish • Finish
• Pengertian gerak
gerak dasar
dasar pada lari
pada jalan
jarak pendek
cepat (start,
(start, berjalan,
berjalan, dan
dan finish)
finish)
• Cara melakukan
• Cara
gerak dasar lari
melakukan
jarak pendek
gerak dasar
(start, berjalan,
jalan cepat
dan finish)
(start, berjalan,
dan finish)
83
PEMBANGKIT MOTIVASI
Kamu tentu sering melakukan kegiatan atletik bukan? Apakah kamu telah
melakukan olahraga tersebut dengan baik dan benar? Untuk mendapatkan
hasil yang optimal, olahraga atletik, seperti jalan cepat dan lari jarak pendek
sebaiknya dilakukan sesuai dengan gerak dasar yang telah ditentukan.
Nomor jalan cepat dan lari jarak pendek sangat memerlukan koordinasi
gerakan yang baik. Sebab tanpa koordinasi yang baik hasil yang optimal
sulit untuk diraih. Jadi, bagaimanakah gerak dasar yang baik dan benar?
Marilah kita mempelajari jalan cepat dan lari jarak pendek bersama teman-
teman dan dengan rasa gembira serta mematuhi peraturan.
Jalan Cepat*
1. Pendahuluan
2. Memilih Pasangan
Ikutilah permainan untuk memilih pasangan yang dipandu
oleh gurumu!
3. Mempelajari Lembar Kerja (Student Work Sheet)
84

VARIASI GERAK SPESIFIK PERMAINAN JALAN CEPAT
Nama : ______________________
Kelas : ______________________
Perintah:
Pelaku : Bacalah lembar kriteria variasi gerak jalan cepat
yang disajikan berikut, diskusikan dengan
pasanganmu, kemudian lakukan gerakan tersebut
sesuai dengan kriteria gerak yang benar!
kamu lakukan telah sesuai dengan kriteria gerak
yang diminta!
dilakukan telah sesuai dengan kriteria yang
benar!
Pengamat: Bacalah lembar kriteria variasi gerak gerak
jalan cepat yang disajikan berikut, diskusikan
dengan pasanganmu, kemudian amatilah
gerakan yang dilakukan temanmu sesuai dengan
kriteria yang benar!
a. : Bergantilah peran menjadi pelaku, untuk
kemudian lakukan gerakan tersebut, dan mintalah
umpan balik kepada pasanganmu, apakah gerak yang
kamu lakukan telah sesuai dengan kriteria yang benar!
85
HASIL PENGAMATAN
GERAK URAIAN GERAK GAMBAR*) PELAKU 1 PELAKU 2
v x v x v x v x
Start
jalan
cepat
Gerakan
Jalan
Cepat
86
HASIL PENGAMATAN
GERAK URAIAN GERAK GAMBAR*) PELAKU 1 PELAKU 2
v x v x v x v x
Finish
Jalan
Cepat

** Berikan tanda 1 pada V jika pasangan Kalian telah menyelesaikan
gerakan dengan baik dan 1 pada X jika pasangan Kalian harus
mengulangi gerakan.

c. Tugas “pengamat” mengamati variasi gerak
spesifik yang dilakukan oleh “pelaku” sekaligus
membandingkan gerakan yang benar sebagaimana
gambar dan keterangan pada lembar kerja.
87
perbaikan.
“pengamat” menjadi “pelaku” serta lakukan tugas
yang sama.
Amatilah gambar peraga berikut, carilah sumber
informasi lain, diskusikan dengan teman, atau
bertanyalah kepada Gurumu jika Kalian menjumpai
permasalahan!
5. Menelaah Pengetahuan dan Mempraktikkan Variasi

Gerak Spesifik Sesuai dengan Lembar Kerja
a. Diskusikanlah pengetahuan mengenai lintasan jalan
cepat serta perangkat lain yang diperlukan untuk
b. Diskusikanlah cara melakukan variasi start jalan
cepat, kemudian praktikkan secara bergantian!
(Bahan Bacaan 2)
c. Diskusikanlah cara melakukan variasi gerakan jalan
cepat, kemudian praktikkan secara bergantian!
(Bahan Bacaan 3)
d. Diskusikanlah cara melakukan variasi gerak
melakukan
finish, kemudian praktikkan secara bergantian!
(Bahan Bacaan 4)
6. Menggunakan Variasi Gerak Spesifik Jalan Cepat Dalam
Simulasi Perlombaan Secara Sederhana
perlombaan jalan cepat!
c. Berikanlah saran perbaikan kepada temanmu jika
88
tidak menerapkan variasi gerak spesifik dengan benar!
dinilai!
melakukan variasi gerak spesifik dalam jalan cepat.
perlombaan jalan cepat dengan cara yang benar
sesuai dengan bahan bacaan dan lembar kerja!
percaya diri, tanggung jawab, dan bekerja samalah
dengan pasanganmu dalam menyelesaikan seluruh
tugas.
B. Bahan Bacaan
1. Bahan Bacaan 1: Lintasan Jalan Cepat

Jalan cepat dilakukan pada sebuah lintasan lurus
memanjang dengan ukuran sebagai berikut:
• Panjang lintasan : 400 meter
• Lebar lintasan : 1,22 meter
• Jumlah lintasan : 4 – 8 lintasan
• Garis start/ Balok start jika ada
• Garis dan bendera finish
89
Gambar 3.1.Gambar lintasan jalan cepat
1. Bahan Bacaan 2: Variasi Gerak Spesifik Jalan Cepat

a. Variasi Gerak Spesifik Start Jalan Cepat
Di dalam perlombaan jalan cepat yang penting diperhatikan

oleh setiap pejalan cepat adalah melakukan gerak langkah
maju ke depan dengan salah satu kaki selalu tetap
kontak dengan tanah. Artinya bahwa pada setiap akan
melangkahkan kaki, salah satu kaki harus selalu tetap
berhubungan atau menempel pada tanah.
Akan tetapi mengingat dalam pelaksanaan perlombaan
jalan cepat itu diawali dengan adanya pemberangkatan
(start) dan diakhiri dengan melewati garis finish, maka
gerak dasar jalan cepat ini dapat dibagi ke dalam tiga
bagian, yaitu : teknik start, teknik jalan cepat, dan teknik
melewati garis finish.
Gerak spesifik start jalan cepat akan diuraikan secara
lengkap sebagai berikut.
90
Pada aba aba “ Pandangan ke Pada “bunyi pistol”
bersedia “ kaki kiri depan, atau aba “Ya!”,
dibelakang gris badan agak condong segera langkahkan
start, kaki kaan ke depan, tangan kaki kanan ke
dibelakang kaki kiri bergantung kendor depan, dan terus
jalan.
Gambar 3.2. Gerak dasar start jalan cepat
Start perlombaan jalan cepat dilakukan dengan “start“

berdiri. Karena start pada jalan cepat ini kurang
berpengaruh terhadap hasil perlombaan maka tidak ada
teknik khusus yang harus dipelajari atau dilatih.
b. Variasi Gerak Spesifik Cara Berjalan Jalan Cepat
Pandangan ke Menjaga agar badan Langkah terkontrol,

depan, badan bergerak pada jalur lakukan langkah-
condong ke lurus sehingga tidak langkah percepatan dan
depan, Berjalan terjadi pengurangan perubahan-perubahan
sepanjang jangkauan langkah irama jalan, pada
lintasan dan ataupun kecepatan. jarakjarak yang pendek,
telapak kaki koordinasi gerakan kaki
mengikuti sebuah
garis lurus.
Gambar3.3. Gerak dasar jalan cepat
91
c. Variasi Gerak Spesifik Finish Jalan Cepat
Tidak ada teknik khusus untuk “finish“ ini. Umumnya

jalan terus hingga melewati garis finish, baru dikendorkan
kecepatan jalannya setelah melewati jarak lima meter.
Posisi berjalan, Pemindahan berat badan

pandangan ke depan, dari satu kaki ke kaki lain
badan condong ke harus terlihat jelas pada gerak
depan panggul, langkah kaki di
percepat untuk melewati garis
finish
Gambar 3.4. Gerak dasar finish jalan cepat
3. Bahan Bacaan 3: Simulasi Perlombaan Jalan Cepat
Simulasi perlombaan jalan cepat dengan langkah kaki

yang akan dilakukan diatur oleh guru melalui modifikasi
peraturan perlombaan.
a. Persiapan
1) berdiri tegak dan berjajar dengan posisi kedua kaki
melangkah, kedua lengan di samping badan, dan
pandangan lurus ke depan.
2) Menunggu isyarat dari guru untuk bersedia, bersiap,
dan memulai jalan cepat.
92
b. Pelaksanaan
1) saat ada isyarat ”go” berjalan cepat ke depan menuju
garis finish.
2) berjalan secepat-cepatnya dengan menggunakan
gerak spesifik jalan cepat dengan benar.
3) peserta perlombaan yang dapat melewati garis finish
pertama menjadi pemenang.
Gambar 3.5. Perlombaan jalan cepat
93
Lari Jarak Pendek*
1. Pendahuluan
2. Mempelajari Lembar Periksa Sendiri (Selfcheck Sheet)
a. Pelajarilah lembar periksa sendiri (selfcheck sheet) yang
Kalian terima, sebagaimana pada lembar berikut ini!
94
LEMBAR PERIKSA SENDIRI DAN KRITERIA GERAK
LARI JARAK PENDEK
Nama : ______________________
Kelas : ______________________
GERAK SPESIFIK LARI JARAK PENDEK

Perintah : Bacalah lembar kriteria gerak spesifik lari
jarak pendek yang disajikan berikut, kemudian
lakukan gerakan tersebut sesuai dengan kriteria
yang benar!
: Lakukan gerakan tersebut satu-persatu beberapa

kali, hingga Kalian dapat melakukan dengan
benar (sesuai kriteria gerak)!

: Lanjutkan ke gerak spesifik yang lain, ketika

gerak yang anda pelajari telah sesuai dengan
kriteria gerak yang benar, jika belum, ulangi!
: Setelah secara terpisah Kalian kuasai, cobalah

lakukan secara utuh dan berkesinambungan!
95
Gerakan Uraian Gerak Gambar
Gerak · Berdiri tegak menghadap
Spesifik start block atau menghadap
Start Lari arah gerakan.
Jarak
· aba-aba , “ bersedia ...”
Pendek
, sikap jongkok dapat
menggunakan hitungan
dua ( 2 ), kaki kiri di depan
kaki kanan di belakang
(bertumpu pada start block).
Kedua tangan dengan ibu
jari dan telunjuk bettumpu
pada garis start.
· aba-aba, “ siap... “.
Mengangkat pinggul dapat
tiga (3). Angkat pinggul ke
atas bersamaan kedua lutut
terangkat.
· aba-aba, “ya/go”.
Mengayun/melangkahkan
kaki belakang ke depan dan
menolak kaki kiri, dapat
empat (4)
OK UL OK UL OK UL
Gerak νν Gerakan kaki

Spesifik νν Kaki melangkah selebar
Gerakan dan secepat mungkin.
Lari Jarak νν Kaki belakang saat
Pendek menolak dari tanah harus
tertendang lurus
νν dengan cepat serta lutut
ditekuk secara wajar agar
paha mudah
νν terayun ke depan.
νν Pendaratan kaki pada
tanah menggunakan
ujung telapak kaki OK UL OK UL OK UL
dengan lutut agak
menekuk.
96
Gerak  Ayunan Lengan
Spesifik  Lengan diayun ke depan
Gerakan atas sebatas hidung.
Lari Jarak  Sikut ditekuk kurang
Pendek lebih mem-bentuk sudut
90°..
OK UL OK UL OK UL
Gerak  Sikap Badan
Spesifik  Badan condong ke depan,
Gerakan rileks, dengan kepala
Lari Jarak segaris punggung saat
Pendek berlari.
 Pandangan lurus ke
depan.
OK UL OK UL OK UL
Gerak νν Lari terus tanpa mengubah
Spesifik sikap badan.
Finish νν Memutar atau
Lari Jarak memiringkan badan/bahu
Pendek kesalah satu sisi.
νν Merebahkan atau
menjatuhkan badan
kedepan (amyuk) atau
"thestrug". OK UL OK UL OK UL
νν Kombinasi antara
memiringkan badan dan
amyuk.

*** Berikan tanda V pada OK jika Kalian telah menyelesaikan gerakan
dengan baik dan UL jika Kalian harus mengulangi gerakan.
a. Cobalah lakukan berbagai variasi gerak spesifik sesuai

b. Jika diperlukan mintalah contoh dari gurumu!
3. Melakukan Tugas Gerak dan Memeriksa Diri
a. Lakukanlah gerak spesifik lari jarak pendek satu persatu
secara berturutan.
97
b. Mulailah mempelajarai gerakan start, dilanjutkan
dengan gerakan lari, dan kemudian finish. Setelah
semua selesai, padukanlah menjadi satu kesatuan
gerak yang utuh.
c. Setiap melakukan satu gerakan selalu bandingkan
dengan kriteria gerak yang ada pada lembar periksa
sendiri atau contoh dari gurumu.
d. Jika gerakan yang Kalian lakukan belum sesuai dengan
kriteria gerak yang ada pada lembar periksa sendiri atau
contoh dari gurumu, berikan tanda contreng (V) pada
kolom “ULANG” dan ulangi gerakan tersebut sampai
sesuai, dan jika sudah berikan tanda contreng (V) pada
kolom “OK” lalu lanjutkan ke gerakan berikutnya.
e. Setelah Kalian menyelesaikan seluruh gerak spesifik
tersebut, lakukan rangkaian gerakan berlari jarak
pendek (start, gerakan lari, dan finish) secara berulang-
ulang.
4. Menelaah Pengetahuan dan Mempraktikkan Variasi Gerak
Spesifik Sesuai dengan Lembar Periksa Sendiri (Selfcheck
Sheet)
a. Diskusikanlah pengetahuan mengenai lintasan lari jarak
pendek serta perangkat lain yang diperlukan untuk
b. Diskusikanlah cara melakukan variasi start lari jarak
pendek, kemudian praktikkan secara berulang-ulang!
(Bahan Bacaan 2)
c. Diskusikanlah cara melakukan variasi gerakan lari
jarak pendek, kemudian praktikkan secara berulang-
ulang! (Bahan Bacaan 3)
d. Diskusikanlah cara melakukan variasi gerak melakukan
finish, kemudian praktikkan secara berulang-ulang!
(Bahan Bacaan 4)
98
5. Menggunakan Variasi Gerak Spesifik Lari Jarak Pendek
Dalam Simulasi Perlombaan Secara Sederhana
perlombaan lari jarak pendek!
melakukan variasi gerak spesifik dalam lari jarak
pendek.
perlombaan lari jarak pendek dengan cara yang benar
sesuai dengan bahan bacaan dan lembar kerja!
d. Lakukanlah seluruh kegiatan dengan disiplin, percaya
diri, tanggung jawab, dan bekerja samalah dengan
teman-temanmu dalam menyelesaikan seluruh tugas.
B. Bahan Bacaan
1. Bahan Bacaan 1: Lintasan Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek dilakukan pada sebuah lintasan lurus

memanjang dengan ukuran sebagai berikut:
* Panjang lintasan : 60 (indoor), 100, 200, 400 meter

* Lebar lintasan : 1,22 meter
* Jumlah lintasan : 4 – 8 lintasan
99
* Garis start/ Balok start jika ada
* Garis dan bendera finish
Gambar 3.5. Lintasan lari jarak pendek
2. Bahan Bacaan 2: Variasi Gerak Spesifik Lari Jarak

Pendek
a. Gerak Spesifik Start Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek merupakan lari cepat untuk

menempuh jarak tertentu (60, 100, 200, dan 400
meter) mulai dari garis start hingga garis finish dengan
kecepatan maksimal.
1) Menggunakan aba-aba, “peserta didik siap......“.
Persiapan untuk melakukan start dapat menggunakan
hitungan satu (1). Berdiri tegak menghadap start block
atau menghadap arah gerakan.
100
2) Menggunakan aba-aba, “ bersedia ...”, sikap jongkok
dapat menggunakan hitungan dua ( 2 ), kaki kiri di
depan kaki kanan di belakang (bertumpu pada start
block). Kedua tangan dengan ibu jari dan telunjuk
bertumpu pada garis start.
3) Menggunakan aba-aba, “ siap... “. Mengangkat
pinggul dapat menggunakan hitungan tiga (3). Angkat
pinggul ke atas bersamaan kedua lutut terangkat.
Posisi pinggul lebih tinggi dari pundak. Pandangan ke
depan.
Gambar 3.6 Aktivitas pembelajaran 3 lari jarak pendek
4) Aktivitas pembelajaran dengan menggunakan aba-

aba, “ya/go”. Mengayun/melangkahkan kaki belakang
ke depan dan menolak kaki kiri, dapat menggunakan
hitungan empat (4), Kaki belakang diayun ke depan
dengan lutut tertekuk bersamaan lengan kiri diayun
ke depan. Kaki kiri dengan kuat menolak pada start
block/tanah.
Hit. 4 Gambar 3.7 Aktivitas

pembelajaran 4 lari jarak pendek
101
b. Gerak Spesifik Gerakan Lari Jarak Pendek (Gerakan
Kaki, Ayunan Lengan, dan Sikap Badan)
1) Gerakan kaki
• Kaki melangkah selebar dan secepat mungkin.
• Kaki belakang saat menolak dari tanah harus
tertendang lurus
• dengan cepat serta lutut ditekuk secara wajar
agar paha mudah
• terayun ke depan.
• Pendaratan kaki pada tanah menggunakan
ujung telapak kaki dengan
• lutut agak menekuk.
Gambar 3.8 Gerak dasar langkah kaki pada lari jarak pendek
3) Sikap badan
1. Badan condong
ke depan, rileks,
dengan kepala
segaris punggung
saat berlari.
2. Pandangan lurus
Gambar 3.9 Gerak dasar sikap badan ke depan.
lari jarak pendek
c. Variasi Gerak Spesifik Finish Lari Jarak Pendek
1). Lari terus tanpa mengubah sikap badan. Cara ini
102
sangat mudah, tetapi kurang menguntungkan
karena posisi badan tidak mengalami perubahan.
2). Memutar atau memiringkan badan/bahu kesalah
satu sisi. Cara ini lebih menguntungkan dari cara
pertama.
3). Merebahkan atau menjatuhkan badan kedepan
(amyuk) atau "thestrug". Cara "amyuk" ini sangat
menguntungkan, tetapi penguasaannya lebih sulit
dari cara kedua. banyak sprinter kenamaan yang
memakai amyuk ini.
4). Kombinasi antara memiringkan badan dan amyuk.
Cara ini jga cukup baik, banyak sprinter yang
memakainya.
Gambar 3.10 Variasi gerak finish
3. Bacaan 3: Variasi Gerak Spesifik Lari Jarak Pendek

a. Bentuk Latihan I: Ayunan Lengan

Gerak mengayun kedua lengan di tempat dengan sikap
berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu.
103
Gambar 3.11 Latihan mengayun lengan lari
jarak pendek
b. Bentuk Latihan II: Ayunan Lengan dan Gerak Kaki

Bersamaan
Gerak mengayun tangan dan kaki di tempat dan
pendaratan kaki menggunakan ujung telapak kaki.
Gambar 3.12. Latihan mengayun lengan bersamaan dengan langkah kaki
c. Bentuk Latihan III: Mengangkat Paha Tinggi

Gerak lari jogging dengan mengangkat paha tinggi dan
pendaratan kaki menggunakan ujung telapak kaki.
104
Gambar 3.13 Latihan mengangkat paha tinggi
d. Bentuk Latihan IV: Langkah Panjang

Gerakan lari cepat dengan langkah kaki panjang.
Gambar 3.16 Latihan lari langkah panjang
e. Bentuk Latihan V: Shuttle Run

Lari beregu "Shutlerun", dengan cara:
νν Pelari pertama berusaha meletak-kan benda pada
3 buah lingkaran yang dipasang di garis lurus.
νν Setelah selesai kembali pada garis start.
νν Pelari kedua berusaha mengambil benda pada
3 buah lingkaran dan kembali pada garis start
dengan membawa benda tersebut dan diberi-kan
pada temannya.
νν Lakukan gerakan beri-kutnya seperti pelari
pertama dan kedua.
105
Gambar 3.15. Latihan shuttlerun
106
Lompat Jauh*
*) Materi pilihan, disesuaikan dengan fasilitas dan peralatan yang tersedia
1. Pendahuluan
lompat jauh (awalan, tolakan, melayang di udara, dan
mendarat) yang akan Kalian pelajari!
2. Memilih Kelompok
a. Pelajari kartu tugas (task sheet) yang berisi perintah
dan indikator tugas variasi gerak spesifik lompat jauh
(awalan, tolakan, melayang di udara, dan mendarat)
dari gurumu!
107
VARIASI GERAK SPESIFIK LOMPAT JAUH
Nama : ______________________
Kelas : ______________________

spesifik lompat jauh yang disajikan berikut,
kemudian cobalah lakukan gerakan
tersebut sesuai dengan kriteria gerak yang
benar!
: Lanjutkan ke gerak spesifik yang lain,
ketika gerak yang Kalian pelajari telah
sesuai dengan kriteria gerak yang benar,
jika belum, ulangi!
: Mintalah saran dari teman Kalian jika
gerakan yang dilakukan terasa kurang
benar
108
PERCOBAAN
1 2 3 4 5
Awalan dan νν Berlari secpatnya
Berlari menuju titik
tolak dan bak
pendaratan
Tolakan νν Merupakan
upaya pelompat
melakukan
tolakan pada
papan tumpuan
menggunakan kaki
yang terkuat
νν Saat kaki
melakukan tolak
an, posisi badan
lebih di-tegakkan,
dan kaki bela-kang
serta kedua lengan
di-ayunkan ke
depan atas.
νν Urutan tolakan
kaki pada papan
tum-puan, dimulai
dari tumit, telapak
kaki diteruskan
pada ujung telapak
kaki.
Melayang di νν Kedua lutut

Udara tertekuk.
νν Kedua lengan di
samping kepala.
ννSaat akan
mendarat kedua
kaki dan lengan
diluruskan
ke depan
bersamaan berat
badan dibawa ke
depan.
109
Pendaratan νν Mendarat pada
bak lompat
diawali dengan
kedua tumit kaki
dan kedua kaki
agak rapat.
ννLutut tertekuk
dan mengeper
dalam posisi
jongkok
bersamaan berat
badan dibawa ke
depan.
• Berilah tanda V pada kolom-kolom percobaan melakukan, jika
sudah Kalian kuasai hentikan percobaan, dan lakukan gerak yang
lain
b. Diskusikan di dalam kelompok materi variasi gerak

spesifik lompat jauh (awalan, tolakan, melayang di udara,
dan mendarat) dari gurumu.
c. Laksanakan tugas ajar sesuai dengan target waktu yang
ditentukan guru untuk mencapai ketuntasan belajar pada
setiap materi pembelajaran.

5. Menggunakan Variasi Gerak Spesifik Lompat Jauh ke Dalam

Perlombaan Sederhana
110
a. Ikutilah petunjuk gurumu untuk membentuk kelompok!
b. Lakukanlah simulasi perlombaan lompat jauh dengan
b. Kalian diminta dapat menjelaskan berbagai cara melakukan
variasi gerak spesifik dalam lompat jauh.
c. Lakukan variasi gerak spesifik lompat jauh dengan cara
yang benar sesuai dengan bahan bacaan dan peragaan
dari gurumu.
d. Lakukanlah seluruh kegiatan dengan percaya diri, disiplin,
sportif, dan bekerja samalah dalam menyelesaikan seluruh
tugas.
B. Bahan Bacaan
1. Bahan Bacaan 1: Lintasan Awalan dan Bak Pendaratan
Dalam perlombaan yang sebenarnya nomor lompat jauh

dilakukan pada sebuah lapangan khusus dengan ukuran
sebagai berikut:
a. Panjang lintasan hingga papan tumpuan 45 m.
b. Lebar lintasan 1,22 m.
c. Jarak papan tumpuan pada bak lompat 1 m,
dengan ukuran panjang 1,22 m dan lebar 20 cm
dengan ketebalan 10 cm.
d. Panjang bak lompat 9 m dan lebar 2,95 m.
111
Tempat 2,75 m
1,21 m/1,22 m
pendaratan
40/45 m 1m
9m
Gambar 3.16 Lapangan lompat jauh
2. Bahan Bacaan 2: Variasi Gerak Spesifik Lompat Jauh

dengan Berbagai Latihan
a. Berlari dan menolak melewati bangku yang dipasang

melitang dan tidak terputus-putus.
Gambar 3.17 Latihan berlari

melewati rintangan
b. Bentuk latihan dengan melompati tali yang dipegang

teman.
Gambar 3.18 Latihan berlari melewati tali dipegang teman
c. Berlari, menolak, sikap di udara, dan mendarat, me-

lalui tall yang dipasang melintang.
112
Gambar 3.19 Latihan melakukan lompat jauh dengan rintangan tali
d. Melakukan lompat jauh dengan diawali posisi melangkah

menghadap bak lompat dan menolak dengan kaki
depan/terkuat ke depan atas.
Gambar 3.20 Latihan melakukan lompat jauh dengan kaki terkuat
3. Bahan Bacaan 3: Menerapkan Variasi Gerak Spesifik

Melompat Tanpa dan dengan Awalan
a. Melompat tanpa awalan
Gambar 3.21 Melompat tanpa awalan
1) berdiri pada sisi bak pasir dengan menggunakan

tumpuan kaki kiri
2) lutut ditekuk dan badan sedikit condong ke depan
3) kedua lengan ke belakang dengan siku sedikit ditekuk
4) selanjutnya melompat ke depan-atas dengan cara
113
menolakkan kaki tumpu sekuat-kuatnya disertai
dengan mengayunkan kedua lengan di depan-atas
5) ketika badan di udara, kaki kanan diayunkan ke
depan disusul dengan kaki kiri dengan posisi lutut
sedikit ditekuk
6) setelah kedua kaki menyentuh bak pasir, badan
segera dicondongkan ke depan untuk menahan agar
badanmu tidak terjatuh ke belakang.
b. Melompat dengan awalan
1) menyediakan tiga bendera berwarna hijau, kuning

dan merah.
2) bendera merah ditancapkan dengan jarak 1 meter di
belakang bak lompat, bendera kuning ditancapkan 10
meter di belakang bendera merah, dan bendera hijau
ditancapkan 5 meter di belakang bendera kuning.
3) berdiri di samping bendera hijau kemudian berjalan
cepat ke arah bendera kuning.
4) setelah sampai pada bendera kuning segera berlari
cepat ke arah bendera merah.
5) setelah sampai pada bendera merah, segera melompat
ke depan (bak lompat) kemudian mendarat di bak
lompat.
6) pembelajaran ini harus dilakukan dengan
koordinasi dan kelangsungan gerak yang teratur.
Gambar 3.22 Variasi gerak lompat dengan awalan jalan dan lari jalan cepat
114
Tolak Peluru*
1. Pendahuluan
tolak peluru yang akan Kalian pelajari!

Gerak Spesifik Tolak Peluru
tolak peluru yang akan Kalian pelajari!
dengan variasi gerak spesifik (awalan, tolakan, dan sikap
akhir gerakan) dalam tolak peluru!
kurang pahami!
3. Mencoba dan Melakukan Variasi Gerak Spesifik Tolak Peluru

secara bertahap!
jawab!
115
Dalam Kelompok, dan Guru
5. Menggunakan Variasi Gerak Spesifik Tolak Peluru ke Dalam

Perlombaan Sederhana
a. Lakukanlah simulasi perlombaan tolak peluru dengan
b. Berikanlah saran perbaikan kepada temanmu jika tidak
melakukan variasi gerak spesifik dalam tolak peluru.
c. Lakukan variasi gerak spesifik dalam tolak peluru
116
B. Bahan Bacaan
1. Bahan Bacaan 1: Lapangan Tolak Peluru
Dalam perlombaan yang sebenarnya nomor tolak peluru

dilakukan pada sebuah lapangan yang berbentuk lingkaran:
• Bergaris tengah 2,135 cm
• Sudut sektor tolakan 45° (45derajat)
• Sedangkan ukuran berat peluru yang dipergunakan
adalah:
* Untuk putra 7,25 kg
* Untuk putri 4 kg
Gambar 3.23 Lapangan tolak peluru
2. Bahan Bacaan 2: Variasi Gerak Menolak Peluru dengan

Berbagai Bentuk Latihan
a. Bentuk latihan 1: Mendorong bola basket berpasangan

dengan jarak ± 4-6 m.
117
4 - 6 meter
Gambar 3.24 Latihan mendorong bola basket
b. Bentuk latihan II: Mendorong bola basket setinggi

tingginya melalui tali yang dipasang melintang.
Gambar 3.25 Latihan mendorong bola basket melewati tali yang melintang
c. Bentuk latihan III: Mendorong bola basket sejauh mungkin

berpasangan melebar lapangan basket, gunakan seluruh
tubuh saat lemparan (tolakan).
Gambar 3.26 Latihan mendorong bola basket sejauh mungkin

118
d. Bentuk latihan IV: Menolak peluru dari depan dada
menggunakan dua tangan. Alat yang digunakan
adalah alat yang dimodifikasi, yakni peluru
diganti dengan bola softball/sejenisnya. Agar
tidak membahayakan, latihan ini dilakukan bisa
berpasangan dan berhadapan atau dalam formasi
berbanjar/lingkaran.
Gambar 3.27 Latihan mendorong bola ke depan
e. Bentuk latihan V: Menolak peluru dari sikap

menghadap arah tolakan menggunakan satu tangan.
Dlawali dengan gerak melangkah kaki kanan ke
depan hingga bahu kiri menghadap arah gerakan,
pengganti peluru adalah bola softball/sejenisnya.
Latihan ini dilakukan berpasangan dan berhadapan
formasi berbanjar/lingkaran.
f. Bentuk latihan V: Menolak peluru gaya menyamping

bisa menggunakan alat yang sebenarnya (peluru) atau
bola softball.
Gambar 3.28 Latihan menolak peluru dari depan dada

119
EVALUASI PEMBELAJARAN 3
A. Berilah tanda silang (x) pada jawaban yang paling

benar!
1. Gerak langkah kaki yang benar saat melakukan teknik
dasar lari cepat adalah ....
a. dilangkahkan sekecil dan secepat mungkin
b. dilangkahkan selebar dan selambat mungkin
c. dilangkahkan selebar dan secepat mungkin
d. dilangkahkan selebar-lebarnya
2. Pendaratan telapak kaki yang benar pada tanah saat lari

cepat adalah ....
a. menggunakan ujung telapak kaki
b. menggunakan ujung jari kaki
c. menggunakan telapak kaki
d. menggunakan ujung tumit kaki
3. Arah gerakan ayunan lengan saat melakukan teknik

dasar lari cepat adalah ....
a. diayun ke depan bawah sebatas dahi
b. diayun ke depan bawah sebatas kepala
c. diayun ke depan atas sebatas hidung
d. diayun ke depan samping sebatas hidung
4. Berikut sikap badan saat lari cepat adalah ....

a b c d
• Badan rileks • Badan tegak • Badan rileks • Badan rileks
• Kepala segaris • Kepala segaris • Kepala segaris • Kepala
punggung dagu bahu segaris bahu
• Badan condong • Badan • Badan • Badan
ke depan condong ke condong ke condong ke
• Pandangan ke depan samping depan
depan • Pandangan ke • Pandangan ke • Pandangan ke
bawah atas samping
120
5. Frekuensi gerakan kaki yang benar saat lari jarak pendek
(50 m), adalah ....
a. cepat c. sangat cepat
b. lambat d. sangat lambat
6. Arah pandangan mata yang benar saat lari jarak pendek

(50 m), adalah ke....
a. depan c. samping
b. belakang d. atas
7. Cara melakukan awalan untuk melakukan lompat jauh

adalah ....
a. dilakukan dengan lari secepat-cepatnya
b. dilakukan dengan jalan secepat-cepatnya
c. dilakukan dengan lari selambat-lambatnya
d. diayun dengan melangkah lebar
8. Gerakan yang harus dilakukan saat kaki melakukan

tolakan pada papan tumpuan lompat jauh adalah ....
a. badan dicondongkan dan kaki belakang serta kedua
lengan diayun ke depan atas
b. badan lebih ditegkkan dan kaki belakang serta kedua
lengan diayun ke depan atas
c. badan dimiringkan dan kaki belakang serta kedua
lengan diayun ke depan bawah
d. badan lebih ditegakkan dan kaki depan serta kedua
lengan diayun ked epan atas
9. Berikut teknik di udara saat melakukan lompat jauh gaya

jongkok adalah ....
121
a b c d
• Kedua lutut • Kedua lutut di • Kedua lutut • Kedua lutut
lurus tekuk ditekuk dilipat
• Kedua lengan di • Kedua lengan • Kedua lengan di • Kedua lengan
samping badan disamping samping kepala disamping
• Saat akan kepala • Saat akan badan
mendarat kedua • Saat akan mendarat kedua • Saat akan
kaki dan lengan mendarat kedua lengan dan mendarat
diluruskan ke lengan dan kaki kaki diluruskan kedua lengan
depan diluruskan ke kedepan dan kaki
belakang dibawa ke atas
10. Sikap mendarat yang benar pada bak lompat

jauh adalah ....
a. jongkok dan pandangan ke depan
b. telungkup dan pandangan ke depan
c. Telentang dan pandangan ke depan
d. Telentang dan pandangan ke belakang
11. Bentuk gerakan kedua lutut yang benar saat mendarat

pada bak lompat jauh, adalah ...
a. mengeper c. melipat
b. memutar d. menekuk
12. Meletakkan peluru yang benar pada leher saat akan

melakukan gerak menolak diletakkan ....
a. pada leher di bawah dagu
b. pada leher di bawah telinga
c. pada leher di bawah rahang
d. Pada leher di atas bahu
13. Berikut tahap persiapan melakukan teknik dasar tolak

peluru gaya menyamping adalah ....
a b c d
• Berdiri kedua • Berdiri kedua • Berdiri kedua • Berdiri kedua
kaki dibuka kaki dilipatkan kaki silang kaki silang
selebar bahu • Posisi bahu • Bahu posisi • Posisi bahu
• Posisi bahu menyamping menyamping menyamping
menyamping arah tolakan arah tolakan arah tolakan
arah tolakan • Peluru • Peluru • Peluru
• Peluru diletakkan diletakkan diletakkan
diletakkan pada pada bahu pada bahu pada bahu
leher di bawah • Pandangan ke • Pandangan ke • Pandangan ke
rahang arah belakang arah belakang arah tolakan
• Pandangan ke
122 arah tolakan
14. Pelepasan peluru yang benar dari pegangan tangan saat
melakukan tolak peluru adalah saat ....
a. peluru berada pada titik terdekat dari badan
b. peluru berada pada titik terjauh dari badan (lengan
lurus)
c. peluru berada pada titik terdekat dari pinggul
d. peluru berapa pada titik terjauh dari pinggul
15. Besar sudut yang benar saat melakukan tolak peluru

adalah ....
a. kurang lebih 350 c. kurang lebih 450
b. kurang lebih 400 d. kurang lebih 900
16. Sikap kaki belakang yang benar pada akhir tolak peluru
adalah ....
a. lurus dengan lutut tidak tertekuk
b. lurus dengan lutut agak tertekuk
c. dilipat dengan lutut menyilang
d. direnggangkan dengan lutut tertekuk
17. Sikap badan yang benar pada akhir gerakan tolak

peluru adalah ....
a. telentang ke belakang
b. condong ke samping badan
c. condong ke depan
d. condong ke samping kiri
18. Gerak yang membantu pelepasan peluru dari pegangan

tangan saat melakukan teknik dasar tolak peluru
adalah ....
a. pergerakan pergelangan dan jari-jari tangan
b. pergerakan sikut tangan
c. pergerakan telapak tangan
d. pergerakan punggung tangan
123
19. Bentuk gerakan pinggang yang benar saat melakukan
tolak peluru, adalah ....
a. diputar ke depan atas c. ditekuk ke depan atas
b. diputar ke depan bawah d. diayun ke depan atas
20. Arah gerak menolak peluru yang benar, adalah ke ....

a. depan atas c. samping atas
b. depan bawah d. samping bawah
B. Jawab soal berikut dengan singkat dan benar!

1. Jelaskan teknik dasar gerakan kaki lari cepat berikut ini!
a. Gerakan langkah kaki
b. Sikap kaki belakang saat menolak dari tanah
c. Pendaratan telapak kaki dan tanah
2. Jelaskan hal yang harus dilakukan saat akan menolak

papan tumpuan pada teknik dasar awalan lompat jauh!
3. Jelaskan upaya yang harus dilakukan pelompoat pada

teknik tolakan lompat jauh!
4. Jelaskan teknik dasar memegang peluru cara kedua

berikut ini!
a. Peluru diletakkan pada jari!
b. Peluru ditahan oleh jari!
5. Jelaskan tahap gerakan tolak peluru gaya menyamping

berikut ini!
a. Gerakan kaki yang berada pada posisi depan!
b. Gerakan yang harus dilakukan setelah kaki yang
diayun ke depan menyentuh tanah.
c. Arah gerak dorongan tangan yang memegang peluru.
124
PEMBELAJARAN 4
AKTIVITAS PENGEMBANGAN
KEBUGARAN JASMANI

Kecepatan, kelincahan, Setelah mempelajari materi pada
keseimbangan, koordinasi bab ini, peserta didik diharapkan
memiliki pengetahuan dan
mampu mempraktikkan latihan
kebugaran jasmani terkait
dengan keterampilan (kecepatan,
kelincahan, keseimbangan,
koordinasi).
Peta Konsep
Aktivitas Pengembangan
Kebugaran Jasmani
Latihan Latihan Latihan Latihan

Kecepatan Kelincahan Kelincahan Koordinasi
Pengetahuan Praktik Pengetahuan • latihan Pengetahuan Praktik lati- Pengetahuan Praktik lati-
mengenai latihan mengenai kelinca- mengenai la- han keseim- mengenai han keseim-
latihan kecepatan: latihan han tihan keseimbangan: latihan kes- bangan:
kecepatan: • Kecepatan kelincahan: bangan: • statik eimbangan: • statik
• Pengertian gerak • Pengertian • Pengertian • dinamik • Pengertian • dinamik
kecepatan • Kecepatan kelincahan keseimban- keseimban-
• Cara reaksi • Cara gan gan
melakukan melakukan • Cara • Cara
latihan latihan melakukan melakukan
kecepatan kelincahan latihan kes- latihan kes-
eimbangan eimbangan
125
PEMBANGKIT MOTIVASI
Gejala kemerosotan kebugaran jasmani di kalangan anak-anak di seluruh
dunia sudah merupakan gejala umum. Penyebab utama adalah karena
mereka kurang aktif bergerak, yang diakibatkan oleh bertambah sedikitnya
waktu untuk melaksanakan latihan jasmani serta kemalasan. Anak-anak
begitu asyik bermain permaian di komputer disertai dengan pola makan
yang tidak sehat, seperti senang menyantap makanan siap hidang dalam
susunan menu yang tidak seimbang.
Rendahnya kualitas kebugaran jasmani (terutama yang terkait dengan
keterampilan), menyebabkan kemampuan anak-anak dalam melakukan
berbagai aktivitas fisik yang berbentuk permainan atau aktivitas lainnya
juga menurun. Dengan kondisi ini prestasi atau kesenangan anak-anak
menjadi jauh berkurang.
Melalui pemahaman mengenai latihan kebugaran jasmani ini, Kalian akan
tertarik melakukan latihan kebugaran jasmani, dan pada akhirnya prestasi
dan kesenangan Kalian terutama yang terkait dengan aktivitas jasmani
akan meningkat. Mari berlatih!
1. Pendahuluan
latihan kebugaran jasmani terkait dengan keterampilan
(physical fitness related skill) yang akan Kalian pelajari!
2. Menyimak Informasi dan Peragaan Materi Latihan

Kebugaran Jasmani Terkait dengan Keterampilan
latihan kebugaran jasmani terkait dengan keterampilan
(physical fitness related skill)!
b. Simaklah peragaan yang dilakukan oleh gurumu
126
mengenai latihan kebugaran jasmani terkait dengan
keterampilan (physical fitness related skill) berupa
latihan kecepatan, kelincahan, keseimbangan, dan
koordinasi!
kurang pahami!
3. Mencoba dan Melakukan Latihan Kebugaran Jasmani

Terkait dengan Keterampilan (Physical Fitness Related
Skill)
a. Lakukan setiap latihan kebugaran jasmani terkait
dengan keterampilan (physical fitness related skill)!
b. Lakukan setiap latihan kebugaran jasmani terkait
dengan keterampilan (physical fitness related skill)
c. Gunakan peralatan secara bergantian dan
bertanggung jawab!
4. Siswa Mendapatkan Umpan Balik Dari Diri Sendiri,

Teman Dalam Kelompok, dan Guru
b. Perhatikan umpan balik secara langsung yang
diberikan oleh teman dalam kelompok!
5. Menggunakan Berbagai Bentuk Permainan Sederhana
Untuk Latihan Kebugaran Jasmani Terkait Dengan
Keterampilan (Physical Fitness Related Skill)
a. Lakukanlah permainan sederhana dengan peraturan
yang ditentukan oleh gurumu untuk melatih
127
kebugaran jasmani terkait dengan keterampilan
(physical fitness related skill)!
b. Berikanlah saran perbaikan kepada temanmu jika
tidak melakukan permainan dengan benar dan
sungguh-sungguh!
dinilai!
melakukan latihan kebugaran jasmani terkait dengan
keterampilan (physical fitness related skill).
c. Lakukan permainan sederhana dengan cara yang
benar sesuai dengan bahan bacaan, aturan, dan
peragaan dari gurumu untuk melatih kebugaran
jasmani terkait dengan keterampilan (physical fitness
related skill).
d. Lakukanlah seluruh kegiatan dengan percaya diri,
disiplin, sungguh-sungguh, dan bekerja samalah
dalam menyelesaikan seluruh tugas.
B. Bahan Bacaan
1. Bahan Bacaan 1: Komponen Kebugaran Jasmani yang

Terkait dengan Keterampilan
Komponen-komponen kebugaran jasmani adalah faktor
penentu derajat kondisi setiap individu. Seseorang dikatakan
bugar jika mampu melakukan segala aktivitas kehidupan
sehari-hari tanpa mengalami hambatan yang berarti, dan
dapat melakukan tugas berikutnya dengan segera.
Menurut Rusli Lutan (2011:63) kebugaran jasmani memiliki
128
dua komponen utama, yaitu: komponen kebugaran yang
berkaitan dengan kesehatan antara lain: komposisi tubuh,
kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan aerobik, dan
fleksibilitas; serta komponen kebugaran jasmani yang
berkaitan dengan keterampilan antara lain: koordinasi,
agilitas, kecepatan gerak, power dan keseimbangan.
Pada buku Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan
kelas X telah diuraikan tentang komponen kebugaran yang
berkaitan dengan kesehatan. Pada buku Pendidikan Jasmani,
Olahraga dan Kesehatan kelas XI ini akan dibahas tentang
komponen kebugaran yang berkaitan dengan keterampilan.
Komponen kebugaran yang berkaitan dengan keterampilan
antara lain: koordinasi, agilitas, kecepatan gerak, power dan
keseimbangan.
2. Bahan Bacaan 2: Latihan Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan organisme seseorang untuk
melakukan gerakan dengan waktu yang relatif singkat agar
mencapai hasil yang sebaik mungkin. Kecepatan merupakan
unsur gerak dasar yang berguna untuk mencapai prestasi
yang maksimal. Kecepatan seseorang yang tinggi tergantung
potensi sejak lahir dan merupakan hasil latihan secara
teratur, cermat dengan perencanaan yang tepat.
Laju gerak atau perpindahan tempat banyak ditentukan
oleh faktor-faktor lain, seperti: kelentukan, kekuatan, waktu
reaksi, serta tipe tubuh. Oleh karena itu, upaya untuk
meningkatkan kemampuan kecepatan harus melibatkan
pula peningkatan dalam kelentukan dan kekuatan serta
waktu reaksi.
a. Kecepatan sprint (sprinting speed)
Kecepatan sprint adalah kemampuan seseorang bergerak
ke depan dengan kekuatan dan kecepatan maksimal untuk
mencapai hasil yang sebaik-baiknya. Cara pengembangan
129
kecepatan sprint dapat dilakukan dengan interval running
dengan volume beban latihan: 5-10 kali giliran lari, jarak:
30-80 meter, intensitas Pembelajaran lari : 80% -100%.
b. Kecepatan reaksi (reaction speed)
Kecepatan reaksi adalah kemampuan seseorang untuk
menjawab rangsangan secepat mungkin dalam mencapai
hasil yang sebaik-baiknya. Hampir semua cabang olahraga
memerlukan kecepatan reaksi di dalam pertandingan.
Untuk mengembangkan kecepatan reaksi dapat dilakukan
dengan metode pertandingan, untuk mencapai waktu yang
secepat-cepatnya dalam mereaksi suatu rangsangan.
c. Kecepatan bergerak (speed of movement)
Kecepatan bergerak adalah kemampuan seseorang untuk
bergerak secepat mungkin dalam satu gerakan yang tidak
terputus. Seperti gerakan melompat, melempar, salto dan
lain-lain. Cara mengembangkan peningkatan kemampuan
kecepatan bergerak dilakukan dengan metode Weight
Training. Volume beban Pembelajaran : 4-6 kali giliran,
intensitas : 40% - 60%, recovery : 2-3 menit.
d. Bentuk-bentuk latihan kecepatan
1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter
2) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat
makin lama makin cepat)
3) Lari mendaki dan menuruni bukit, dan
4) Lari menaiki dan tangga gedung.
3. Bahan Bacaan 3: Latihan Kelincahan

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah
posisi dan arah secepat mungkin sesuai dengan situasi
yang dihadapi dan dikehendaki. Kelincahan sangat penting
fungsinya untuk meningkatkan prestasi maksimal dalam
130
cabang olahraga atau meningkatkan kebugaran jasmani
seseorang.
Kelincahan umum ataupun kelincahan khusus dapat
diperoleh dengan hasil latihan dan ada pula dari pembawaan
(potensi) sejak lahir. Bentuk-bentuk latihan kelincahan,
antara lain : lari bolak-balik (shuttle-run), lari belak-belok
(zig-zag), dan jongkok-berdiri (squat thrust).
a. Latihan Mengubah Arah Gerak Tubuh (Shuttle Run)
1) Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak
6 – 8 kali (jarak 4 – 5 meter).
2) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si
pelaku harus secepatnya berusaha mengubah arah
untuk berlari menuju titik larinya.
3) Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak
terlalu jauh serta jumlah ulangan tidak terlampau
banyak sehingga menyebabkan kelelahan bagi si
pelaku.
4) Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan
mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.
Gambar 4.1 Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle run)
131
b. Latihan Lari Berbelok (Zig-zag)
1) Dalam melakukan latihan ini dimana si pelaku berlari

bolak-balik dengan cepat sebanyak 2 – 3 kali di antara
beberapa titik (misalnya 4 – 5 titik).
2) Jarak setiap titik sekitar dua meter.
Gambar 4.2 Latihan lari berbelak-belok (zig-zag)
c. Aktivitas Latihan Mengubah Posisi Tubuh Jongkok-

Berdiri (Squat-Thrust)
1) Jongkok sambil menumpukan kedua telapak tangan

di lantai.
2) Posisi kepala dan leher lurus dengan badan.
3) Kedua kaki dijulurkan ke belakang sampai lurus
sehingga sikap badan tertlungkup dan dalam keadaan
terangkat (disangga dengan kedua tangan dan dua
ujung telapak kaki).
4) Secara bersamaan kedua kaki ditarik ke depan
sehingga kedua lutut tertekuk, kemudian dijulurkan
ke belakang kembali ke tempat semula.
5) Gerakan yang sama dilakukan berulang-ulang.
132
Gambar 4.3 Latihan mengubah posisi tubuh (Squat-thrust)
d. Aktivitas Latihan Gerakan Bereaksi
1) Menunggu isyarat berupa bendera dengan cara bersiap

untuk berlari.
2) Jika pemberi isyarat mengangkat ke atas, pemain berlari

ke depan secepat-cepatnya.
3) Jika pemberi isyarat menurukan bendera ke bawah,

pemain berlari mundur secepat-cepatnya.
4) Jika pemberi isyarat mengangkat bendera ke samping

kanan, pemain berlari ke samping kiri secepat-cepatnya.
5) Jika pemberi isyarat mengangkat bendera ke samping

kiri, pemain berlari ke samping kanan secepat-cepatnya.
6) Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai

tanpa berhenti dengan ulangan sesuai kemampuan
pemain, dan dapat divariasikan dengan berbagai cara
yang berbeda dengan aturan yang disepakati bersama
antara pemberi isyarat dan pemain.
133
Gambar 4.4 Latihan kelincahan gerakan bereaksi
4. Bahan Bacaan 4: Latihan Keseimbangan

Keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam
memelihara posisi tubuh yang statis (tidak bergerak) atau
dalam keadaan posisi badan yang dinamis (bergerak) baik
pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok. Latihan
keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi
atau memperkecil bidang tumpuan.
a. Latihan Keseimbangan Berdiri Bangau
1) Sikap permulaan berdiri tegak rileks.
2) Salah satu kaki diangkat dengan posisi tangan dipegang
secara berlawanan (jika yang diangkat kaki kanan
tangan kiri yang memegang) di belakang pantat.
3) Tangan kanan diluruskan ke samping.
4) Lakukan latihan ini 8 kalio hitungan dan kembali ke
sikap awal.
Gambar 4.5 Latihan keseimbangan berdiri bangau
134
b. Latihan Keseimbangan dalam Sikap Kapal Terbang
1) Berdiri tegak rileks dengan psosi kaki dirapatkan dan
kedua tangan direntangkan lurus ke samping.
2) Kemudian bungkukkan badan sambil meluruskan salah
satu kaki kiri atau kanan ke arah belakang.
3) Arah pandangan lurus ke depan dan pertahankan
gerakan ini selama 8 kali hitungan.
Gambar 4.6 Latihan keseimbangan sikap kapal terbang
c. Latihan Keseimbangan dalam Berbagai Sikap dan Gerak

1) Latihan keseimbangan dari sikap berdiri, dilakukan
dengan cara mengangkat salah satu kaki ke samping
menggunakan tangan, tangan yang lainnya direntangkan
sejajar bahu dan tahan sampai 8 hitungan. Lakukan
latihan ini secara bergantian.
2) Latihan keseimbangan berikutnya sama dengan latihan
satu, tetapi bagian kaki yang dipegang adalah bagian
pergelangannya dan tangan yang lainnya diangkat ke
atas. Lakukan latihan secara bergantian.
3) Latihan keseimbangan ketiga prinsipnya sama
dengan latihan kedua. Akan tetapi, salah satu kaki
diangkat menekuk di depan panggul dan kedua tangan
direntangkan ke samping. Lakukan latihan ini secara
bergantian.
135
Gambar 4.7 Latihan keseimbangan dengan berbagai sikap dan
gerak
5. Bahan Bacaan 5: Latihan Koordinasi
Koordinasi adalah kemampuan seseorang memadukan
bermacam-macam gerakan yang berbeda ke dalam pola
gerakan tunggal secara efektif. Setiap orang untuk dapat
melakukan gerakan koordinasi yang benar diperlukan juga
koordinasi sistem syaraf yang meliputi sistem syaraf pusat
dan sistem syaraf tepi dengan otot, tulang, dan sendi.
Koordinasi umum maupun koordinasi khusus kedua-duanya

sangat diperlukan dalam berbagai keterampilan gerak
seseorang, sebab keduanya saling berpengaruh. Contohnya,
ketika seseorang bermain sepakbola sebagian besar gerakan
dilakukan oleh tungkai dan kaki. Fungsi dari gerakan
lengan dan tangan hanya sebatas menjaga keseimbangan
pada saat berlari, melakukan gerak tipu terhadap lawan
pada saat menggiring bola, berbelok, berputar, dan berhenti
mendadak. Gerakan-gerakan tersebut menunjukkan adanya
kombinasi gerakan tungkai dan kaki dengan arah pandangan
mata, tetapi tanpa mengabaikan ayunan lengan dan tangan.
Kombinasi ayunan lengan dan tangan selain membatu dalam
keseimbangan juga dapat membantu dalam pengharmonisan
dan keluwesan gerakan.
136
a. Latihan Koordinasi Mata dan Tangan dengan Isyarat
Bendera atau Lampu
1) Pelaku menunggu isyarat berupa bendera dengan cara

bersiap untuk menggerakkan tangan.
2) Pemberi isyarat memegang bendera merah di tangan
kanan, dan bendera hijau di tangan kiri.
3) Jika pemberi isyarat mengangkat bendera hijau ke atas,
pemain mengangkat tangan kanan secepat-cepatnya
seperti bayangan.
4) Jika pemberi isyarat menurukan bendera hijau ke
bawah, pemain menurunkan tangan kanan secepat-
cepatnya seperti bayangan.
5) Jika pemberi isyarat mengangkat bendera merah ke
atas, pemain mengangkat tangan kiri secepat-cepatnya
seperti bayangan.
6) Jika pemberi isyarat menurukan bendera hijau ke
bawah, pemain menurunkan tangan kiri secepat-
cepatnya seperti bayangan.
7) Jika pemberi isyarat mengangkat dua bendera hijau
dan merah ke atas dan disilangkan, pemain tidak boleh
bergerak sama sekali.
8) Jika pemberi isyarat menurunkan dua bendera
hijau dan merah ke bawah dan disilangkan, pemain
mengangkat kedua tangan dan menyilangkan di atas
kepala.
9) Latihan ini dapat divariasikan dengan berbagai cara
b. Latihan Koordinasi Mata dan Kaki dengan Isyarat Lima

Jari Tangan Kanan dan Kiri
1) Disediakan permukaan lantai datar dengan ukuran
137
2X2 meter, dengan lingkaran di tengah diberi tanda
warna/tulisan “putih” dikelilingi lingkaran warna/
tulisan “hijau”, ‘biru”, “merah”, “kuning”, dan “abu-
abu”.
2) Pelaku menunggu isyarat berupa jari tangan dengan

cara bersiap untuk melangkahkan kaki kanan atau
kiri menuju lingkaran warna yang disediakan.
3) Pemberi isyarat menggunakan jari tangan kanan, dan
jari tangan kiri.
4) Jika pemberi isyarat mengangkat “satu jari” tangan

kanan ke atas, pemain melangkahkan kaki kiri ke
lingkaran warna “hijau” secepat-cepatnya.
5) Jika pemberi isyarat mengangkat “dua jari” tangan

lingkaran warna “biru” secepat-cepatnya.
6) Jika pemberi isyarat mengangkat “tiga jari” tangan

lingkaran warna “merah” secepat-cepatnya.
7) Jika pemberi isyarat mengangkat “empat jari” tangan

kanan ke atas, pemain
melangkahkan kaki kiri ke
lingkaran warna “kuning”
secepat-cepatnya.
8) Jika pemberi isyarat

mengangkat “lima jari”
tangan kanan ke atas,
pemain melangkahkan kaki
kiri ke lingkaran warna
“abu-abu” secepat-cepatnya.
9) Jika pemberi isyarat Gambar 4.8 Latihan koordinasi

mata dan tangan
138
mengangkat “satu jari” tangan kiri ke atas, pemain
melangkahkan kaki kanan ke lingkaran warna “hijau”
secepat-cepatnya. Demikian seterusnya, seperti pada
jari tangan kanan untuk langkah kaki kiri, dengan
warna berturutan.
10) Latihan ini dapat divariasikan dengan berbagai cara

6. Bahan Bacaan 4: Berlatih Latihan Kebugaran Jasamani

Terkait dengan Keterampilan Melalui Permainan
a. Permainan tangkap buah jatuh

Permainan yang dapat dilakukan untuk melatih kelincahan
adalah melalui permainan tangkap buah jatuh, dengan
aturan sebagai berikut.
1). Satu regu terdiri dari tiga orang, satu orang sebagai
pelempar buah dan dua orang bergantian sebagai
penangkap.
2). Satu orang berperan sebagai pelempar buah (dapat
berupa bola plastik kecil atau gulungan koran bekas)
sebesar bola tenis.
3). Dua orang penangkap bertugas menangkap dan membawa
kembali buah mendekat ke pelempar.
4). Cara bermain:
a). Setiap regu bersiap berdiri berjajar dengan posisi
pelempar di tengah dan disediakan 10 “buah” untuk
di lempar satu per satu.
b). Pelempar melambungkan “buah ke-1” ke segala arah
sesuai dengan kehendaknya, asalkan tetap terjangkau
oleh penangkap.
c). Penangkap 1 berlari secepat-cepatnya menangkap
139
“buah” dan menjaganya agar tidak terjatuh sebelum
tertangkap.
d). Pelempar segera melambungkan “buah ke-2” ke
segala arah sesuai dengan kehendaknya, asalkan
tetap terjangkau oleh penangkap, setelah penangkap
1 sampai.
Gambar 4.9 Latihan Lempar tangkap buah
e). Demikian selanjutnya hingga “buah” habis.

f). Permainan dilanjutkan dengan berganti peran
penangkap 1 menjadi pelempar, pelempar menjadi
penangkap 2, dan penangkap 2 menjadi penangkap
1.
g). Setelah selesai, dilanjutkan dengan pergantian peran
kembali.
b. Bermain Bayangan
Untuk mendapatkan koordinasi mata, tangan, dan kaki
Kalian dapat melakukan permainan berkaca, dengan
aturan sebagai berikut.
1). Memilih pasangan untuk berperan sebagai “pelaku”
dan “bayangan”.
2). Tugas pelaku melakukan gerakan koordinasi tangan
dan kaki, untuk dilihat dan ditiru oleh “bayangan”
140
sebagaimana bayangan pada sebuah kaca.
3). Cara bermain:
a). “Pelaku” dan “bayangan” berdiri berhadapan dengan
sikap siap bergerak.
b). “Pelaku” melakukan lima gerakan tangan dan kaki
sekaligus sekehendaknya mulai dari yang sederhana
hingga yang sulit.
c). “Bayangan” mengikuti gerakan secepat-cepatnya
dan semirip mungkin dengan yang dilakukan oleh
“pelaku”.
d). Setelah selesai melakukan lima gerakan, segera
bertukar peran, dan “pelaku” melakukan lima
gerakan untuk diikuti oleh “bayangan”.
Gambar 4.10 Latihan koordinasi mata, tangan, dan kaki
Selain cara latihan tersebut latihan koordinasi dapat juga

dilakukan dengan berbagai permainan dengan merubah
arah, irama, dan kecepatan. Kondisi lapangan dan
peralatan yang berubah-ubah (memodifikasi perlengkapan
latihan), kombinasi berbagai latihan senam, kombinasi
berbagai permainan, dan bergerak di depan kaca, atau
menirukan gerakan pada video.
141
EVALUASI PEMBELAJARAN 4
A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d yang

merupakan jawaban paling benar. Tugas ini dikerjakan
di buku tugas.
1. Kondisi jasmani yang bersangkut paut dengan

kemampuan berfungsinya pekerjaan secara optimal dan
efisien disebut....
a. hakikat kebugaran
b. hakikat kebugaran jasmani
c. manfaat kebugaran jasmani
d. prinsip-prinsip kebugaran jasmani
2.Kebutuhan kebugaran jasmani seseorang berbeda,

kebutuhan tersebut tergantung pada....
a. berat ringannya berat badan
b. gerak yang diperlukan seseorang
c. usia seseorang
d. jenis kelamin seseorang
3. Kebugaran jasmani diperlukan seseorang untuk dapat....

a. menunjukkan performan yang baik
b. meningkatkan kinerja
c. membentuk tubuh yang elastis
d. mengerjakan pekerjaan tanpa kekelahan
4. Tujuan utama latihan kebugaran jasmani adalah . . . .

a. meningkatkan fleksibilitas
b. meningkatkan kecepatan
c. membentuk postur tubuh
d. meningkatkan kebugaran jasmani
142
5. Seseorang tidak dapat mencapai kebugaran jasmani
secara menyeluruh atau umum tanpa didasari oleh
keadaan....
a. kelincahan yang baik
b. kecepatan yang tinggi
c. daya tahan yang optimal
d. kesegaran jasmani yang baik
6. Seseorang yang memiliki kebugaran jasmani yang baik

akan terhindar dari . . . .
a. malapetaka yang menimpanya
b. ketegangan otot yang berlebihan
c. cidera saat melakukan kerja berat
d. kelelahan yang berarti
7. Kemampuan seseorang untuk mengubah posisi dan

arah secepat muungkin sesuai dengan situasi yang
dikehendaki dinamakan . . . .
a. kelincahan c. daya tahan
b. power d. kelentukan
8. Salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan

kelincahan adalah . . . .
a. shuttle-run c. squat-jump
b. squat-thrust d. lari 40-60 meter
9. Yang tidak termasuk bentuk latihan kecepatan berikut

ini adalah . . . .
a. interval training c. up hill
b. lari akselerasi d. down hill
143
10. Kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah
dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa
kehilangan keseimbangan dinamakan . . . .
a. kecepatan c. kelentukan
b. kelincahan d. keseimbangan
B. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan

tepat. Tugas ini dikerjakan di rumah dan dikerjakan
pada buku tugas.
1. Jelaskan pengertian kebugaran jasmani.
2. Jelaskan manfaat melakukan latihan kebugaran

jasmani.
3. Sebutkan bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani

yang berkaitan dengan keterampilan.
4. Jelaskan cara melakukan latihan kelincahan.
5. Jelaskan cara melakukan latihan keseimbangan.
144
PEMBELAJARAN 5
AKTIVITAS GERAK
BERIRAMA

Aktivitas gerak berirama, Setelah mempelajari materi pada
langkah kaki, ayunan lengan, bab ini, peserta didik diharapkan
langkah tunggal, langkah memiliki pengetahuan dan mampu
ganda, jalan di tempat, mempraktikkan keterampilan gerak
langkah ke depan, ayunan berirama dalam bentuk rangkaian
satu lengan, ayunan dua sederhana secara koordinatif dengan
lengan, variasi gerakan kontrol yang baik dengan menunjukkan
langkah kaki dan ayunan sikap sportif, kerja sama, tanggung
lengan. jawab, dan disiplin.
Peta Konsep
Aktivitas Gerak Berirama
Gerak Dasar Ayunan

Jalan/Langkah Lengan
Pengetahuan Praktik gerak ak- Pengetahuan Praktik gerak

mengenai aktivitas tivitas gerak beri- mengenai aktivitas gerak
gerak berirama: rama: aktivitas gerak berirama:
• Pengertian gerak • Jalan (marching) berirama: • Ayunan satu
dasar langkah/ • Langkah tunggal • Pengertian tangan
gerak kaki gerak dasar • Ayunan dua
• Cara melakukan ayunan lengan lengan
gerak dasar lang- • Cara
kah/ gerak kaki melakukan
gerak dasar
ayunan lengan
145
PEMBANGKIT MOTIVASI
Apakah kamu suka dengan musik. Bagaimana perasaanmu ketika
mendengarkan musik? Kamu pasti merasa senang, bukan? Musik membuat
hati kita merasa senang. Apalagi jika musik tersebut diiringi dengan gerakan
badan. Olahraga yang diiringi musik ini disebut senam irama. Senam irama
merupakan rangkaian gerakan senam yang dilakukan dengan rangkaian
langkah-langkah kaki disertai ayunan lengan dan sikap badan dengan
diiringi suatu irama atau musik. Gerakan senam irama harus dilakukan
dengan luwes, berkesinambungan gerak dan ketepatan irama yang menarik.
Sebenarnya, senam irama telah lama dikenal dan dilakukan oleh siswa-siswi
sekolah. Namun dapat dikatakan senam itu sudah lama vakum.
Apabila kamu ingin melaksanakan senam irama ini dengan baik kamu
harus berlatih secara berulang-ulang. Nah, pada bab ini kamu akan diajak
mengenal berbagai tehnik dasar gerakan senam irama tanpa alat, antara
lain melangkah, ayunan lengan serta mengenal nilai-nilai yang terkandung
dalam setiap gerakan. Untuk lebih jelasnya, pelajari materi berikut.
1. Pendahuluan
aktivitas gerak berirama yang akan Kalian pelajari!
2. Memilih Kelompok

Pelajari kartu tugas (task sheet) yang berisi perintah
146
dan indikator tugas variasi gerak spesifik aktivitas gerak
berirama dari gurumu (langkah dan gerak kaki, serta
ayunan lengan dan tangan), sebagaimana kartu tugas
berikut!

VARIASI GERAK SPESIFIK AKTIVITAS GERAK BERIRAMA
Nama : ______________________
Kelas : ______________________

spesifik aktivitas gerak berirama yang
disajikan berikut, kemudian cobalah
lakukan gerakan tersebut sesuai dengan
kriteria gerak yang benar!
: Lanjutkan ke gerak spesifik yang lain,
ketika gerak yang Kalian pelajari telah
sesuai dengan kriteria gerak yang benar,
jika belum, ulangi!
: Mintalah saran dari teman Kalian jika
gerakan yang dilakukan terasa kurang
benar
147
PERCOBAAN
MELAKUKAN
GERAK URAIAN GERAK GAMBAR
1 2 3 4 5
Gerak Spesifik 1) Jalan di tempat

Jalan dan • Tahap persiapan
Langkah νν Berdiri dengan kedua
Biasa/ kaki lurus.
Marching νν Badan tegap, kedua
lengan lurus di samping
badan atau bertolak
pinggang.
νν Pandangan lurus ke
depan.
• Gerakan
νν Kaki kanan dan kiri
diangkat bergantian
hingga paha membentuk
garis lurus rata/
sejajar dengan
lantai. Pendaratan
diawali dengan bola
kaki (pangkal jari)
menyentuh lantai.
Cobalah melakukan
dengan hitungan 1 (kaki
kanan), hap (kaki kiri), 2
(kaki kanan), hap (kaki
kiri), dan seterusnya
hingga hitungan 8 (kaki
kanan), dan hap (ditutup
kaki kiri).
νν Kedua lengan di samping
badan atau dengan
menambahkan ayunan.
• Akhir gerakan
νν Berdiri dengan kedua
kaki lurus.
νν Badan tegap, kedua
lengan lurus di samping
badan atau bertolak
pinggang.
νν Pandangan lurus ke
depan.
148
Langkah • Tahap persiapan
Tunggal ke νν Berdiri tegak, kedua kaki
Samping rapat.
(Single Steps) νν Kedua lengan di samping
badan.
νν Pandangan ke depan.
• Tahap gerakan
νν Kaki kanan
dilangkahkan (dibuka ke
samping selebar bahu)
ke kanan.
νν Setelah kaki kanan
mendarat, segera kaki
kiri menyusul dan
merapat ke kaki kanan.
Kemudian sebaliknya,
lakukan dengan kaki
kiri melangkah (dibuka
selebar bahu) ke kiri,
ditutup dengan kaki
kanan.
νν Cobalah dengan
hitungan 1 kaki kanan
dibuka, “hap” kaki kiri
ditutup, hitungan 2
kaki kiri dibuka, “hap”
kaki kanan ditutup,
seterusnya hingga
hitungan ke 8.
• Akhir Gerakan
Ayunan satu • Tahap persiapan
lengan depan νν Berdiri tegak
belakang melangkah ke kiri.
νν Kedua lengan lurus ke
depan.
• Tahap gerakan
νν Ayunkan tangan satu
persatu ke belakang
dan depan.
νν Saat mengayun diikuti
kedua lutut mengeper.
νν Gerakan dilakukan 8
X 4 hitungan dengan
irama 4/4 ketukan.
• Akhir gerakan
149
Ayunan satu • Tahap persiapan
lengan dari νν Berdiri tegak, langkah
depan ke ke kiri.
samping νν Kedua lengan lurus ke
depan.
νν Tahap gerakan
νν Ayunkan tanan satu
persatu ke samping.
kedua lutut mengeper.
x 4 hitungan dengan
irama 4/4 ketukan.
• Akhir gerakan
Ayunan • Tahap persiapan
satu lengan νν Berdiri tegak kedua
ke samping kaki dibuka, kedua
bersamaan lengan terentang.
memindahkan νν Pandangan ke depan.
berat badan • Tahap gerakan
νν Mengayun lengan
kanan dan kiri ke arah
kiri dan kanan.
kedua lutut mengeper
dan berat badan
dipindahkan ke kanan
dan kiri.
x 4 hitungan dengan
irama 4/4 ketukan.
• Akhir gerakan
• Kolom percobaan dapat ditambahkan jika diperlukan
• Berilah tanda V pada kolom-kolom percobaan melakukan, jika
sudah Kalian kuasai hentikan percobaan, dan lakukan gerak yang
lain
4. Diskusikan di dalam kelompok

Siswa melaksanakan tugas ajar sesuai dengan target
waktu yang ditentukan guru untuk mencapai ketuntasan
belajar pada setiap materi pembelajaran.

150
6. Menggunakan Variasi Gerak Spesifik Aktivitas Gerak

Berirama Menjadi Satu Rangkaian Gerak Sederhana
a. Ikutilah petunjuk gurumu untuk membentuk kelompok!
b. Lakukanlah rangkaian aktivitas gerak berirama dengan
aturan yang ditentukan oleh gurumu!
melakukan variasi gerak spesifik dalam aktivitas gerak
berirama.
c. Lakukan variasi gerak spesifik aktivitas gerak berirama
151
B. Bahan Bacaan
1. Bahan Bacaan 1: Gerak Spesifik Jalan dan Langkah

Kaki Aktivitas Gerak Berirama
a. Gerak Spesifik Jalan dan Langkah Biasa/Marching
Adalah gerakan jalan di tempat dengan mengangkat
kaki kira-kira setinggi betis, lutut ditekuk 90 derajat,
setiap kaki yang mendarat atau menyentuh lantai
dimulai dari bola kaki dan berakhir ke tumit. Gerakan
marching ini dilakukan hanya dengan benturan lemah
dengan lantai (low impact). Banyak sekali jenis gerakan
marching ini, tetapi yang perlu kita kenal terlebih
dahulu adalah jalan di tempat, jalan maju-mundur,
dan langkah tunggal ke samping (single steps).
Gambar 5.1. March (jalan di tempat dan jalan maju mundur)
b. Jalan di tempat
• Tahap persiapan
νν Berdiri dengan kedua kaki lurus.
νν Badan tegap, kedua lengan lurus di samping
badan atau bertolak pinggang.
νν Pandangan lurus ke depan.
152
• Gerakan
νν Kaki kanan dan kiri diangkat bergantian hingga
paha membentuk garis lurus rata/sejajar
dengan lantai. Pendaratan diawali dengan bola
kaki (pangkal jari) menyentuh lantai. Cobalah
melakukan dengan hitungan 1 (kaki kanan),
hap (kaki kiri), 2 (kaki kanan), hap (kaki kiri),
dan seterusnya hingga hitungan 8 (kaki kanan),
dan hap (ditutup kaki kiri).
νν Kedua lengan di samping badan atau dengan
menambahkan ayunan.
• Akhir gerakan
c. Jalan Maju dan Mundur

• Tahap persiapan
• Gerakan
νν Langkahkan kaki kiri ke depan (langkah biasa).
Pendaratan diawali dengan bola kaki (pangkal
jari) menyentuh lantai. Cobalah melakukan
dengan hitungan 1 (kaki kanan), “hap” (kaki kiri),
2 (kaki kanan), “hap” (kaki kiri), hitungan 3 (kaki
kanan), “hap” (kaki kiri), 4 (kaki kanan), “hap”
(ditutup kaki kiri). Selanjutnya langkah mundur
hingga hitungan 5 hingga 8 (kaki kanan), dan
153
“hap” (ditutup kaki kiri).
νν Kedua lengan di samping badan atau dengan
menambahkan ayunan.
• Akhir gerakan
νν Berdiri tegak, kedua kaki rapat.
νν Kedua lengan di samping badan.
d. Langkah Tunggal ke Samping (Single Steps)
Gambar 5.2. Langkah tunggal ke samping
• Tahap persiapan
• Tahap gerakan
νν Kaki kanan dilangkahkan (dibuka ke samping
selebar bahu) ke kanan.
νν Setelah kaki kanan mendarat, segera kaki kiri
menyusul dan merapat ke kaki kanan. Kemudian
sebaliknya, lakukan dengan kaki kiri melangkah
(dibuka selebar bahu) ke kiri, ditutup dengan
kaki kanan.
νν Cobalah dengan hitungan 1 kaki kanan dibuka,
“hap” kaki kiri ditutup, hitungan 2 kaki kiri
154
dibuka, “hap” kaki kanan ditutup, seterusnya
hingga hitungan ke 8.
• Akhir gerakan
2. Bahan Bacaan 2: Gerak Spesifik Ayunan Lengan dan

Tangan (Arm Movements)
Gerakan-gerakan lengan yang ada pada aktivitas gerak
berirama sebenarnya mengadopsi dari gerakan-gerakan
yang ada dalam gerak dasar latihan berbeban, karena
itu nama dan gerak spesifik lengan yang ada dalam
aktivitas gerak berirama sama dengan nama dan gerak
spesifik dalam latihan berbeban. Namun demikian dapat
pula menggunakan gerakan dalam aktivitas kehidupan
sehari-hari seperti mencuci, memantulkan bola, meninju,
dan lain-lain.
a. Ayunan satu lengan depan belakang

• Tahap persiapan
νν Berdiri tegak melangkah ke kiri.
νν Kedua lengan lurus ke depan.
• Tahap gerakan
νν Ayunkan tangan satu persatu ke belakang dan
depan.
νν Saat mengayun diikuti kedua lutut mengeper.
νν Gerakan dilakukan 8 X 4 hitungan dengan irama
4/4 ketukan.
• Akhir gerakan
νν Berdiri tegak, langkah kiri.
155
Gambar 5.3. Ayunan satu lengan ke depan-belakang
b. Ayunan satu lengan dari depan ke samping

• Tahap persiapan
νν Berdiri tegak, langkah ke kiri.
• Tahap gerakan
νν Ayunkan tanan satu persatu ke samping.
νν Saat mengayun diikuti kedua lutut mengeper.
νν Gerakan dilakukan 8 x 4 hitungan dengan irama
4/4 ketukan.
• Akhir gerakan
νν Berdiri tegak.
Gambar 5.4. Ayunan satu lengan dari depan ke samping
156
c. Ayunan satu lengan ke samping bersamaan
memindahkan berat badan
• Tahap persiapan
νν Berdiri tegak kedua kaki dibuka, kedua lengan
terentang.
• Tahap gerakan
νν Mengayun lengan kanan dan kiri ke arah kiri
dan kanan.
νν Saat mengayun diikuti kedua lutut mengeper
dan berat badan dipindahkan ke kanan dan kiri.
νν Gerakan dilakukan 6 x 4 hitungan dengan irama
4/4 ketukan.
• Akhir gerakan
νν Berdiri tegak.
νν Kedua lengan terentang.
Gambar 5.5. Ayunan lengan ke samping
3. Gerak Spesifik Aktivitas Gerak Berirama dengan

Berbagai Latihan
Melatih rangkaian aktivitas gerak berirama dapat
dilakukan melalui:
a. Memilih dan memvariasikan gerak dasar (kaki-tangan).
b. Memvariasikan hitungan dan jumlah pengulangan.
c. Memvariasikan kecepatan dan kekuatan gerak yang
157
dilakukan.
d. Latihan gerak dasar kaki dilakukan terlebih dahulu
tanpa menggunakan tangan dan tanpa musik dengan
jumlah hitungan dan pengulangan yang diinginkan.
e. Menambahkan gerak dasar lengan dan tangan setelah
gerak dasar kaki dikuasai.
f. Mencoba rangkaian gerak kaki dan tangan dengan
hitungan menggunakan musik.
g. Latihan dapat dilanjutkan dengan menambahkan
gerak langkah kaki yang lain, dilanjutkan dengan
tahap berikutnya.
Rangkaian gerak dengan hentakan lembut dan
intensitas rendah dapat digunakan untuk latihan tahap
pemanasan.
158

1. Posisi awal badan yang benar saat akan melakukan
persiapan langkah kaki pada senam irama, adalah .....
a. berdiri sikap tegak
b. berjongkok sikap tegag
c. berdiri sikap bungkuk
d. berdiri sikap melenting
2. Posisi awal kaki yang benar saat akan melakukan

persiapan langkah kaki pada senam irama, adalah .....
a. langkah kaki kiri
b. kaki merpat
c. langkah kaki kanan
d. kaki menyilang
3. Pendaratan kaki yang benar saat mendarat pada gerakan

langkah kaki pada senam irama, adalah .....
a. ujung telapak kaki
b. tumit telapak kaki
c. tengah-tengah telapak kaki
d. pinggir telapak kaki
4. Arah pandangan mata yang benar saat melakukan

gerakan langkah kaki pada senam irama, adalah ke....
a. depan
b. atas
c. bawah
d. samping
5. Bentuk gerakan lutut yang benar saat melakukan

gerakan langkah kaki pada senam irama, adalah ke .....
159
a. mengeper
b. memutar
c. menekan
d. menyilang
6. Sumber gerakan yang benar saat melakukan gerakan

mengayuan lengan pada senam irama, adalah ke .....
a. dari pangkal bahu
b. dari dada
c. dari pangkal sikut
d. dari pundak
7. Gerakan lutut yang benar saat melakukan gerakan

mengayuan lengan pada senam irama, adalah ke....
a. mengeper
b. memutar
c. menekan
d. menyilang
8. Akhir gerakan yang benar setelah melakukan gerakan

mengayuan satu lengan depan belakang pada senam
irama, adalah.....
a. kedua lengan lurus ke depan
b. kedua lengan menyilang di depan
c. kedua lengan lurus ke bawah
d. kedua lengan menekuk di depan
9. Akhir gerakan yang benar setelah melakukan gerakan

mengayuan satu lengan ke samping pada senam irama,
adalah.....
a. kedua lengan terentang ke samping
160
10. Posisi awal yang benar saat akan melakukan gerakan
mengayuan satu lengan ke samping pada senam irama,
adalah....
a. kedua lengan terentang ke samping
B. Jawablah pertanyaan berikut dengan singkat dan benar!

1. Sebutkan urutan melakukan langkah keseimbangan!
2. Sebutkan urutan melakukan langkah kaki rapat!
3. Sebutkan posisi kaki, badan dan kedua lengan saat akan
melakukan biasa!
4. Sebutkan urutan melakukan ayunan depan dan belakang!
5. Sebutkan urutan melakukan ayunan satu lengan ke
samping!
161
162
PEMBELAJARAN 6
AKTIVITAS AIR

Renang gaya dada, Setelah mempelajari materi
posisi tubuh, gerakan pada bab ini, peserta
kaki, gerakan lengan, didik diharapkan memiliki
gerakan mengambil pengetahuan dan mampu
napas, koordinasi mempraktikkan keterampilan
gerakan, bentuk- dasar satu gaya renang (renang
bentuk latihan, gaya bebas) dengan koordinasi
tata tertib dalam yang baik dengan menunjukkan
berenang. sikap sportifitas, kerja sama,
tanggung jawab, dan disiplin.
Peta Konsep
Aktivitas Air
Renang Gaya
Dada
Pengetahuan men- Praktik gerak ak-

genai aktivitas air: tivitas air (renang
• Pengertian gerak gaya dada):
dasar renang • Gerak / kayuhan
gaya dada kaki
• Cara melakukan • Gerak tangan
gerak dasar re- • Pengambilan
nang gaya dada nafas
163
PEMBANGKIT MOTIVASI
Olahraga renang sangat berbeda dengan olahraga yang lain dan bergerak di air
berbeda dengan bergerak di darat. Gerak manusia di darat pada umumnya pada
posisi tegak atau vertikal dipengaruhi oleh data tarik bumi sepenuhnya, sedangkan
perenang yang bergerak di air dalam posisi horizontal di bawah pengaruh daya tarik
bumi dikurangi oleh daya tekan air ke atas.
Dalam keadaan normal, kita dapat bergerak bebas di bawah daya tarik bumi,
sedangkan di dalam air kita harus belajar menyesuaikan gerakan dengan air.
Hal tersebut akan menyebabkan terjadinya gerakan-gerakan yang nampaknya
aneh. Lama-kelamaan terciptalah gerakan-gerakan tertentu yang dianggap paling
menguntungkan bagi seseorang pada waktu berenang, baik ditinjau dari segi
mudahnya gerakan tersebut dilakukan maupun dari segi cepatnya melaju ke depan.
Gerakan-gerakan tertentu ini kemudian menjadi gaya-gaya renang tertentu
gerakannya semakin menjadi mantap dan mempunyai ciri-ciri khusus, seperti
gerakan-gerakan yang terdapat pada gaya dada, gaya bebas, gaya punggung, dan
gaya kupu-kupu.
Dalam bab ini, kita akan mempelajari gerakan renang gaya dada. Penyajian materi
dipaparkan secara lengkap, baik gambar maupun penjelasannya. Diharapkan para
peserta didik dapat lebih mudah memahami gerakan renang gaya dada dengan
benar.
1. Pendahuluan
variasi gerak spesifik renang yang akan Kalian pelajari!

Gerak Spesifik Renang
b. Simaklah informasi awal dari gurumu mengenai materi
permainan bulutangkis yang akan Kalian pelajari!
c. Simaklah peragaan yang dilakukan oleh gurumu terkait
dengan variasi gerak spesifik renang (gerak meluncur,
gerakan kaki, gerakan lengan, gerakan mengambil
164
napas, dan koordinasi gerakan) dalam aktivitas air!
d. Bertanyalah jika diberikan kesempatan oleh gurumu
kurang pahami!
3. Mencoba dan Melakukan Variasi Gerak Spesifik Renang

secara bertahap!
jawab!

Dalam Kelompok, dan Guru
5. Menggunakan Variasi Gerak Spesifik Renang ke Dalam

Simulasi Perlombaan
a. Lakukanlah simulasi perlombaan renang dengan
b. Berikanlah saran perbaikan kepada temanmu jika tidak
165
melakukan variasi gerak spesifik renang dalam aktivitas
air.
c. Lakukan variasi gerak spesifik renang dalam aktivitas
air dengan cara yang benar sesuai dengan bahan ba-
caan dan peragaan dari gurumu.
d. Lakukanlah seluruh kegiatan dengan percaya diri, di-
siplin, sportif, dan bekerja samalah dalam menyele-
saikan seluruh tugas.
B. Bahan Bacaan
a. Memasuk-masukkan kepala ke dalam air

• Berdiri di pinggir kolam,
berpegangan pada parit
kolam.
• Hirup udara di atas
permukaan air melalui
mulut.
• Rendahkan kedua lutut,
hingga badan dan kepala
masuk ke dalam air dan
Gambar 6.1 Memasukkan kepala ke dalam air buang udara di dalam air
melalui mulut.
• Setelah udara terbuang dari mulut, kembali berdiri.
• Tahap pertama mata terpejam, bila sudah merasa
menguasai mata dibuka.
• Lakukan berulang-ulang.
b. Tebak-tebakan jari di dalam air

• Berdiri pada kolam dangkal membentuk lingkaran
• Hirup udara dari mulut di atas permukaan air, dan
rendahkan kedua lutut secara bersama-sama hingga
badan dan kepala masuk air.
166
• Buang udara dari mulut di dalam permukaan air dan
mata dibuka
• Tebak jumlah jari yang diucapkan dalam air oleh teman.
Setelah itu kembali pada posisi berdiri dan keluar dari
permukaan air.
•
Gambar 6.2.Tebak-tebakan dalam air
c. Melewati lingkaran yang dipegang teman sambil menyelam
Gambar 6.3. Menyelam melewati lingkaran (simpai)
d. Latihan terapung
1) Terapung dalam lingkaran
Terapung dengan posisi telentang dan telungkup
sambil berpegangan tangan dalam formasi lingkaran.
Latihan ini dilakukan pada kolam dangkal.
167
Gambar 6.4. Latihan terapung di lingkaran
2) Terapung dari posisi jongkok

Jongkok pada kolam
dangkal (ke dalam air
sebatas perut)
Rentangkan kedua
lengan ke samping,
sehingga badan terapung
Gambar 6.5. Latihan terapung dari posisi
di atas permukaan air. jongkok
3) Meluncur dari pinggir kolam dangkal
Gambar 6.6. Latihan meluncur pada kolam dangkal
168
a. Tahap persiapan
• Berdiri membelakangi dinding kolam dengan
kedua lengan lurus di samping telinga dan ibu jari
tangan rapat.
• Salah satu kaki ditempelkan pada dinding kolam
• Bungkukkan badan ke depan dengan tetap
mempertahankan kedua lengan lurus.
b. Gerakan
• Tempelkan lagi satu kakinya ke dinding kolam
• Dengan cepat dorongkan kedua kaki dibelakang,
hingga badan mendorong ke depan, kedua kaki
rapat dan lurus, badan lurus serta kedua lengan
lurus.
c. Akhir gerakan
• Setelah badan meluncur, tarik lengan ke belakang
dan kedua kaki ditarik ke depan, hingga badan
kembali posisi berdiri.
• Kedua lengan rapat di samping badan.
• Pandangan ke depan.
2. Bahan Bacaan 2: Variasi Gerak Spesifik Renang Gaya Dada

a. Gerak Dasar Renang Gaya Dada
1). Persiapan
• Tubuh lurus di atas permukaan air.
• Kedua lengan lurus ke depan ± 10 – 15 cm di bawah
air.
• Kedua kaki lurus ke belakang sedikit lebih rendah
dari posisi lengan.
• Pandangan berpusat pada tangan, hingga batas air
berada pada alis mata.
2). Gerakan
• Gerak tangan, dimulai dengan gerak menggapai
kedua lengan ke depan di bawah air ± 10 – 15 cm.
169
• Telapak tangan menekan ke luar arah bawah dan
belakang.
• Kedua sikut ditekuk ke arah dalam, hingga tangan
secara bersama-sama memutar dan menekan di
depan dagu dan luncurkan kembali kedu alengan ke
depan secara bersama-sama.
• Gerakan kaki, dimulai dengan mengangkat tumit
dan menarik bersama-sama ke arah pinggul (pantat).
νν Putar pergelangan kaki ke atas hingga telapak kaki
menghadap belakang.
νν Tendangan kedua kaki ke belakang (dorong ke
belakang) di bawah permukaan air ± 15 cm hingga
lurus dan rapat.
• Gerakan pengambilan nafas, dilakukan saat tangan
kira-kira berada setengah jalan waktu gerak menarik,
maka :
νν Tubuh bagian atas terangkat dari permukaan air
dan hirup udara dari mulut.
νν Pada saat kedua lengan membuat lingkaran hingga
masuk sebatas alis mata dan pada saat itu nafas
dihembuskan dari mulut.
3). Akhir gerakan
• Badan, kedua lengan dan kaki lurus
• Pandangan terpusat pada tangan, hingga batas
air berada pada alis mata.
b. Koordinasi Renang Gaya Dada

1) Sikap awal
νν Badan telungkup.
νν Kedua lengan lurus.
νν Kedua kaki lurus ke belakang.
170
2) Gerakan
νν Kedua lengan mulai
membuka ke samping
dan kedua kaki bergerak
mendekat pinggul.
νν Gerakan membuka
tangan dilanjutkan
siku membentuk sudut
di bawah tubuh, dan
kedua kaki bergerak
mendekati pinggul.
νν Pada saat kedua tangan
menekan ke bawah
permukaan air dengan Gambar 6.8 Koordinasi renang gaya dada
cepat ambil nafas.
νν Setelah kedua lengan mengakhiri putaran di bawah
dagu, dorong badan ke depan lurus dan buang nafas
di bawah permukaan air berdamaan kedua kaki
mendorong ke belakang.
3) Akhir gerakan
νν Kedua kaki rapat.
νν Batas air pada alis mata.
3. Bahan Bacaan 3: Variasi Gerak Spesifik Renang Gaya Dada

a. Bentuk Latihan I: Gerakan Kaki Sambil Duduk.

Melakukan gerakan kaki sambil duduk dipinggiran kolam.
Cara melakukan:
171
νν Duduk di pinggir kolam.
νν Kedua tangan di samping
pinggul.
νν Kedua kaki dijulurkan
masuk ke dalam air.
νν Lakukan gerak
menekuk kedua lutut
dan meluruskan kedua
kaki yang diawali gerak
Gambar 6.9 Melakukan gerakan kaki
memutar.
sambil duduk di pinggiran kolam
renang.
b. Bentuk Latihan II: Gerakan Kaki Sambil Berpegangan.

Melakukan gerakan kaki berpegangan pada pant kolam/
pinggir kolam. Cara melakukan:
νν Kedua lengan
berpegangan pada parit
kolam.
νν Badan, lengan dan
kedua kaki lurus,
hingga posisi badan
terapung di atas
permukaan air.
νν Lakukan gerakan kaki
gaya dada.
νν Menekuk kedua lutut
bersamaan pergelangan
Gambar 6.7. Gerak dasar renang gaya dada
kaki diputar ke atas.
νν Kedua kaki
mendorong ke belakang, bersamaan gerak
memutar kaki ke dalam, lalu rapat dan lurus
172
c. Bentuk Latihan III: Gerakan Kaki dengan Berpasangan.
Melakukan gerakan kaki, kedua lengan dipegang teman.
Cara melakukan:
νν A melakukan gerakan
kaki renang gaya
dada.
νν B memegang kedua
lengan A di depan
Gambar 6.11. Melakukan gerakan kaki dengan

bantuan teman
d. Bentuk Latihan IV: Gerakan Kaki dengan Berpegang

Pelampung.
Melakukan gerakan kaki kedua lengan berpegangan pada
papan pelampung. Cara melakukan:
νν Diawali sikap berdiri
pada kolam dangkal
pegang papan
pelampung dengan
kedua tangan di depan
dada.
νν Luruskan kedua kaki
ke belakang hingga
badan terapung di
atas permukaan air.
νν Lakukan gerakan kaki
renang gaya dada. Gambar 6.12 Melakukan gerakan kaki
dengan bantuan pelampung
e. Bentuk Latihan V: Gerakan Kaki Sambil Duduk.

Melakukan gerakan kaki, kedua lengan lurus dan rapat
ke depan. Cara melakukan:
173
νν Diawali dengan berdiri pada kolam dangkal/pinggir
kolam, kedua lengan lurus ke depan dan rapat.
νν Luruskan kedua kaki ke belakang, hingga badan
terapung di atas permukaan air.
νν Lakukan gerakan kaki renang gaya dada.
f. Bentuk Latihan VI: Gerakan Tangan di Darat.

Cara melakukan gerakan tangan di darat.
νν Diawali sikap berdiri, kedua kaki dibuka ke samping
selebar bahu dan badan bungkuk ke depan serta
kedua lengan lurus ke depan.
νν Gerakan
νν Kedua lengan dibuka mulai dari dua telapak tangan
dilanjutkan dengan siku membentuk sudut di bawah
dada.
νν Putar kedua telapak tngan dengan menekan ke bawah
hingga putaran di bawah dagu.
νν Luruskan kembali kedua lengan ke depan dengan
sikap telapak tangan menghadap bawah.
Gambar 6.14 Gerakan tangan di

darat
g. Bentuk Latihan VII: Gerakan Tangan di Kolam Dangkal.

Melakukan gerakan tangan di air, kolam dangkal. Cara
melakukan:
Gambar 6.15. Gerakan tangan di kolam dangkal
174
Teknik pelaksanaan dan gerakan sama dengan seperti di
darat, namun dilakukan bersamaan gerak maju.
h. Bentuk Latihan VIII: Gerakan Tangan di Kolam Dangkal

dengan Kaki Dipegang. Cara melakukan:
νν A melakukan
gerakan tangan
renang gaya dada.
νν B memegang
kedua kaki A.
νν Dilakukan di
Gambar 6.16 Gerakan tangan dengan bantuan kolam dangkal
teman
i. Bentuk Latihan IX: Gerakan Tangan dengan Kaki Menjepit

Pelampung.
Melakukan gerakan tangan, kedua paha menjepit papan
pelampung. Cara melakukan:
νν Berdiri pada kolam dangkal, dipinggir kolam, kedua
paha menjepit papan pelampung.
νν Luruskan kedua lengan ke depan dan kedua kaki ke
belakang hingga badan terapung di atas permukaan
air.
νν Lakukan gerakan tangan renang gaya dada.
Gambar 6.17 Gerakan tangan dengan

bantuan pelampung
175
j. Bentuk Latihan X: Pernafasan dengan Berpegangan Pinggir
Kolam.
Melakukan pernafasan berpegang pada pant kolam. Cara
melakukan:
νν Berdiri di pinggir kolam.
νν Kedua lengan berpegangan
pada pant kolam.
νν Hirup udara di atas permukaan
air dan direndahkan kedua
lutut kaki sehingga kepala
masuk ke permukaan air lalu
Gambar 6.13. Melakukan gerakan
buang udara di dalam air kaki dengan lengan lurus dan rapat
melalui mulut. ke depan
νν Angkat kembali kepala ke atas permukaan air
bersamaan kedua lutut dinaikkan.
νν Lakukan berulang-ulang.
Gambar 6.18 Pernafasan

berpegang pada pinggir kolam
k. Bentuk Latihan XI: Pernafasan dengan Berpegang

Pelampung.
Melakukan pernafasan, kedua tangan berpegangan papan
νν Pegang papan pelampung dengan kedua tangan
depan badan.
νν Pada saat kedua kaki ditarik mendekati pinggul
angkat leher untuk mengambil nafas.
νν Pada saat kedua kaki melakukan dorongan ke
176
belakang masukan kepala ke dalam air dan buang
nafas dari mulut.
Gambar 6.19 Pernafasan dengan

berpegangan pada pelampung
k. Bentuk Latihan XII: Pernafasan dengan Kaki Menjepit

Pelampung.
Melakukan pernafasan kedua paha menjepit papan
νν Jepit papan pelampung dengan kedua paha dan kedua
lengan lurus ke depan.
νν Lakukan pengambilan
nafas saat kedua tangan
melakukan putaran penuh
depan dada
νν Masukan kembali kepala
saat kedua lengan akan
meluncur ke depan.
Gambar 6.20 Pernafasan dengan kedua paha

menjepit pelampung
177
1. Sikap badan yang benar pada saat terapung dengan posisi

telentang di atas permukaan air, adalah ….
a. diluruskan
b. dibulatkan
c. dimiringkan
d. ditekuk
2. Sikap kedua lengan yang benar saat terapung dari sikap

jongkok di atas permukaan air, adalah ….
a. dilipat di depan dada
b. diluruskan di depan badan
c. dilipat di belakang badan
d. direntangkan
3. Sikap badan yang benar saat terapung dari sikap jongkok

di atas permukaan air, adalah ….
a. menghadap arah dinding kolam
b. menyamping arah dinding kolam
c. membelakangi arah dinding kolam
d. menyilang arah dinding kolam
4. Sikap kedua lengan yang benar saat meluncur di atas

permukaan air, adalah ….
a. lurus dan dibuka hingga ibu jarinya
b. lurus dan dirapatkan hingga ibu jarinya
c. ditekuk pada bagian sikutnya
d. disilangkan pada bagian sikutnya
5. Sikap kedua kaki yang benar saat meluncur di atas

permukaan air, adalah ….
a. diluruskan dan dirapatkan
178
b. ditekuk dan dirapatkan
c. diluruskan dan dibuka
d. ditekuk dan dibuka
6. Gerakan yang dilakukan untuk dapat berdiri pada dasar

kolam setelah bergerak luncur, adalah ….
a. gerak membulatkan badan
b. gerak menarik lengan belakang dan kaki depan
c. gerak menarik lengan ke depan dan kaki ke belakang
d. gerak memutar badan ke depan
7. Posisi tubuh pada renang gaya dada, adalah....

a. lurus di atas permukaan air
b. dimiringkan di atas permukaan air
c. lurus di bawah permukaan air
d. telentang di atas permukaan air
8. Gerakan kaki yang benar pada renang gaya dada, adalah....

a. gerak turun naik menekan permukaan air
b. gerak memutar pergelangan kaki ke atas dan mendorong
ke belakang
c. gerak memutar di dalam air
d. gerak menyilang di dalam permukaan air
9. Gerakan tangan renang gaya dada yang benar, adalah ....

a. memutar di atas permukaan air
b. dibengkokkan di atas permukaan air
c. gerak menggapai kedua lengan ke depan di bawah
permukaan air
d. gerak menggapai kedua lengan ke belakang di atas
permukaan air
10. Akhir gerakan yang benar pada renang gaya dada,

adalah....
a. badan, kedua lengan dan kaki dibengkokkan
b. badan, kedua lengan dan kaki dimiringkan
179
c. badan lurus, kedua lengan dan kaki dibengkokkan
d. badan, kedua lengan dan kaki lurus
11. Kedalaman lengan masuk ke dalam air saat melakukan

renang gaya dada, adalah....
a. kurang lebih 5 – 8 cm
b. kurang lebih 20 – 25 cm
c. kurang lebih 10 – 15 cm
d. kurang lebih 30 – 35 cm
12. Arah dan tekanan telapak tangan pada renang gaya dada,
adalah....
a. ke dalam arah atas dan depan
b. ke dalam arah serong atas
c. ke dalam arah serong atas
d. ke luar arah serong bawah
13. Pada saat latihan gerakan tangan renang gaya dada

dengan bantuan teman, posisi teman yang membantu
memegang....
a. pergelangan kaki
b. tangan
c. tubuh dari samping kaki
d. tubuh dari samping kiri
14. Gerakan mengambil nafas pada renang gaya dada

dilakukan pada saat....
a. tubuh dimiringkan
b. tubuh berada di bawah air
c. tubuh bagian atas terangkat dari permukaan air
d. setelah melakukan gerakan
15. Untuk dapat melakukan latihan gerakan tangan dan kaki

pada renang gaya dada dapat menggunakan bantuan
berikut, kecuali ....
a. bantuan teman/guru
b. berpegangan pada pant/tepi kolam
180
c. pelampung
d. menggunakan ban karet mobil
16. Pandangan saat melakukan renang gaya dada, adalah....

a. ke samping
b. ke depan
c. ke belakang
d. ke atas
17. Sebelum melakukan renang gaya dada sebaiknya
melakukan pernafasan terlebih dahulu, tujuannya adalah
....
a. agar gerakannya tambah bagus
b. untuk mengendorkan otot-otot
c. untuk menghindari cidera
d. untuk menaikkan suhu tubuh
18. Saat renang sebaiknya menggunakan pakaian....

a. renang/bikini
b. kaos dan celana ketat
c. kaos dan celana pendek
d. kaos dan celana panjang
19. Gerakan leher yang benar saat melakukan pengambilan

nafas pada renang gaya dada, adalah....
a. diputar ke kiri dan ke kanan
b. diliukkan ke samping
c. ditundukkan ke bawah
d. diangkat ke atas
20. Arah dan akhir dorongan tangan pada renang gaya dada,
adalah….
a. ke arah dada
b. ke arah paha
c. ke arah perut
d. ke arah lutut
181
B. Jawablah soal berikut dengan singkat dan benar!
1. Jelaskan teknik pernafasan saat melakukan renang gaya
dada berikut ini!
a. menghirup udara
b. menghembuskan udara
2. Jelaskan teknik gerakan kaki pada renang gaya dada!
3. Jelaskan teknik gerakan tangan pada renang gaya dada!
4. Sumber gerakan saat melakukan gerakan kaki renang
gaya dada, adalah!
5. Jelaskan akhir gerakan pada renang gaya dada!
182
PEMBELAJARAN 7
POLA HIDUP SEHAT

Budaya hidup sehat, bahaya Setelah mempelajari
pergaulan bebas, penyakit, materi pada bab ini, siswa
penyakit menular, penyakit diharapkan memiliki
tidak menular, penyakit pengetahuan dan mampu
menular seksual, gonorhoe, mempraktikkan berbagai
sifilis, hiv/aids, osteoporosis, aktivitas untuk melakukan
obesitas, diabetes, hipertensi, pencegahan terhadap
sariawan, pencegahan, bahaya pergaulan bebas.
peningkatan.
Peta Konsep
Bahaya Pergaulan Bebas
• Pengertian ba- • Dampak dan ba- • Langkah-langkah

haya pergaulan haya pergaulan pencegahan
bebas bebas bagi diri terhadap bahaya
sendiri, dan pergaulan bebas
lingkungan
183
PEMBANGKIT MOTIVASI
Penyakit menular seksual (PMS) merupakan penyakit yang

ditularkan dari seseorang kepada orang lain melalui hubungan
seksual akibat pergaulan bebas. Seseorang berisiko tinggi terkena
PMS bila melakukan hubungan seksual dengan berganti-ganti
pasangan. Bila tidak diobati dengan benar, penyakit ini dapat
berakibat serius bagi kesehatan reproduksi, seperti terjadinya
kemandulan, kebutaan pada bayi yang baru lahir bahkan kematian.
Penyakit tidak menular adalah penyakit yang tidak dapat ditularkan
kepada orang lain. Penyakit tidak menular biasnya terjadi karena
faktor keturunan dan gaya hidup yang tidak sehat. Meskipun kita
dekat atau kontak badan dengan si penderita tetapi kita tidak akan
tertular penyakit tersebut.
Baik penyakit menular maupun tidak menular sama-sama

merupakan penyakit yang membahayakan tubuh kita. Untuk itu
kita perlu menghindari, mencegah terjangkitnya berbagai penyakit
tersebut, dan bersaha untuk meningkatkan kualitas kesehatan kita,
dengan tidak bergaul bebas dan menaati norma-norma
bermasyarakat dan beragama.
1. Pendahuluan
pencegahan terhadap bahaya pergaulan bebas yang
akan Kalian pelajari!
2. Menyimak Informasi Materi Tentang Pencegahan Terhadap

Bahaya Pergaulan Bebas
pencegahan terhadap bahaya pergaulan bebas yang
184
akan Kalian pelajari!
b. Bertanyalah jika diberikan kesempatan oleh gurumu
kurang pahami!
3. Membagi Diri ke Dalam Tiga Kelompok Sesuai dengan

Materi.
a. Berbagilah menjadi tiga kelompok sebagaimana petunjuk
yang diberikan oleh gurumu, sesuai dengan materi yang
akan dipelajari:
• Kelompok 1: Pengertian bahaya pergaulan bebas
(Bahan Bacaan 1)
• Kelompok 2: Dampak bahaya pergaulan bebas bagi
diri sendiri, dan lingkungan (Bahan Bacaan 2)
• Kelompok 3: Langkah-langkah pencegahan terhadap
bahaya pergaulan bebas (Bahan Bacaan 3)
b. Di dalam kelompok ini Kalian diminta secara sungguh-
sungguh mendiskusikan materi sesuai dengan nama
kelompok, misalnya kelompok 1 hanya mempelajari
pengertian bahaya pergaulan bebas, sehingga benar-
benar telah menguasai materi pengertian bahaya
pergaulan bebas.
c. Waktu mempelajari materi ditentukan oleh gurumu.
4. Berdiskusi di Dalam Kelompok dan Menulis di Kertas Plano

a. Berdiskusilah di dalam kelompok dengan sungguh-
sungguh sesuai materi yang menjadi nama kelompokmu!
b. Tuliskan hasil diskusi Kalian di kertas plano yang
disediakan oleh gurumu!
c. Tempelkan kertas plano tersebut agar bisa dibaca oleh
anggota kelompok lain!
5. Kunjungan ke Kelompok Lain

a. Tujuan kunjungan ini adalah untuk mempelajari materi
185
yang teman Kalian kuasai dan dituliskan di kertas plano.
b. Tinggalkan satu orang anggota kelompok untuk menjaga
“pos” dan bertugas menjelaskan materi yang Kalian
pelajari di kelompok. Misalnya, Si Badu dari kelompok
1 bertugas menjelaskan pengertian bahaya pergaulan
bebas kepada anggota dari kelompok 2, dan 3. Si Beben
dari kelompok 2 bertugas konsep dampak bahaya
pergaulan bebas bagi diri sendiri, dan lingkungan kepada
anggota dari kelompok 1, dan 3, demikian selanjutnya!
c. Tuliskan “pertanyaan” terhadap hasil yang Kalian
pelajari dari kertas plano tersebut (paling sedikit satu
pertanyaan setiap kelompok/tiga pertanyaan)!
6. Mengajukan Pertanyaan dan dijawab Oleh Kelompok Lain

yang Membahas :
a. Ajukan pertanyaan yang telah Kalian tulis kepada
kelompok pembahas!
b. Jawablah pertanyaan dari kelompok lain jika pertanyaan
tersebut diajukan terhadap kelompok Kalian!
c. Mintalah penjelasan tambahan jika kurang jelas, tetapi
jangan berbantah!
7. Menyusun Simpulan Akhir

a. Tuliskan simpulan akhir terhadap seluruh hasil akhir
dan materi pembelajaran!
b. Sampaikan simpulan akhir terhadap seluruh hasil
akhir dan materi pembelajaran di depan kelas dilandasi
nilai-nilai disiplin, percaya diri, tanggung jawab, dan
kerja sama!
b. Kalian diminta dapat menjelaskan berbagai materi
186
pencegahan terhadap bahaya pergaulan bebas.
c. Lakukanlah seluruh kegiatan dengan percaya diri,
disiplin, tanggung jawab, dan bekerja samalah dalam
B. Bahan Bacaan
1. Pengertian Pergaulan Bebas

Pergaulan bebas adalah salah satu bentuk perilaku
menyimpang, yang mana “bebas” yang dimaksud adalah
melewati batas-batas norma bermasyarakat dan agama yang
ada dan dianut. Masalah pergaulan bebas ini sering kita
dengar baik di lingkungan maupun dari media massa.
Kata yang terkait dengan pergaulan bebas ini adalah seks
yang berarti jenis kelamin, yaitu suatu sifat atau ciri yang
membedakan laki-laki dan perempuan. Seksual berarti yang
ada hubungannnya dengan seks atau yang muncul dari seks,
misalnya pelecehan seksual yaitu menunjuk kepada jenis
kelamin yang dilecehkan. Perilaku seksual adalah segala
bentuk perilaku yang muncul berkaitan dengan dorongan
seksual. Hubungan seks mempunyai arti hubungan kelamin
sebagai salah satu bentuk kegiatan penyaluran dorongan
seksual.
Faktor penyebab pergaulan bebas yang dialami remaja dapat
dikategorikan menjadi dua faktor, yaitu faktor internal dan
eksternal berikut ini.
a. Faktor Internal
Faktor internal atau lebih lazimnya dari dalam diri
seseorang remaja itu. Keinginan untuk dimengerti
lebih dari orang lain bisa menjadi penyebab remaja
melakukan tindakan penyimpangan, sikap yang terlalu
merendahkan diri sendiri atau selalu meninggikan diri
187
sendiri. Jika terlalu merendahkan diri sendiri remaja
lebih mencari jalan pintas untuk menyelesaikan sesuatu
dia beranggapan jika saya tidak begini saya bisa dianggap
orang lain tidak gaul, tidak mengikuti perkembangan
zaman.
b. Faktor Eksternal
Faktor eksternal/faktor dari luar pribadi seseorang
remaja. Faktor terbesar penyebab terjadinya perilaku
menyimpang seorang remaja yaitu lingkungan dan
sahabat. Seorang sahabat yang sering berkumpul
bersama dalam satu geng, otomatis dia akan tertular
oleh sikap dan sifat kawannya tersebut. Kasih sayang
dan perhatian orangtua tidak sepenuhnya tercurahkan,
membuat seorang anak tidak betah berada di tengah
keluarga tersebut, mereka lebih senang untuk berada di
luar bersama kawan-kawannya.
Selain faktor internal dan eksternal, ada juga faktor
lain yang secara umum dapat menyebabkan terjadinya
pergaulan bebas.
Kita tahu pergaulan punya pengaruh besar terhadap
perilaku kita. Maka jika seseorang mempunyai
lingkungan pergaulan dari kalangan teman-teman yang
suka melakukan pergaulan bebas, maka dia juga bisa
terpengaruh dan akhirnya ikut melakukannya.
Selain itu pengaruh materi pornografi (film, video,
internet). Jika seseorang berulang kali mengakses materi
pornografi, maka ini bisa mendorong terjadinya perilaku
pergaulan bebas.
Pengaruh narkoba dan alkohol membuat seseorang tidak
bisa berfikir jernih dan ini membuatnya melakukan
188
perilaku berisiko. Dalam keadaan dipengaruhi oleh
narkoba dan alkohol pemikiran jernih bisa menurun dan
ini bisa mendorong terjadinya perilaku pergaulan bebas.
2. Bahaya dan Dampak Pergaulan Bebas Bagi Diri Sendiri,

dan Lingkungan
a. Bahaya Pergaulan Bebas
Di berbagai negara Eropa dan Amerika hubungan pra-nikah
bahkan dianggap sesuatu yang tidak lagi tabu. Namun di
Indonesia yang masih menjunjung tinggi norma agama, hal
seperti itu adalah aib dan mengganggu ketentraman hidup
selanjutnya. Untuk itu, sebelum terlanjur ada baiknya
para remaja bisa mengenal bahaya akibat hubungan pra-
nikah.
Bahaya hubungan badan pra-nikah dan “pergaulan
bebas” mencangkup bahaya bagi perkembangan mental
(psikis), fisik dan masa depan remaja itu sendiri. Ada lima
bahaya utama terhadap hubungan badan pra-nikah dan
pergaulan bebas antara lain berikut ini.
1) Menciptakan kenangan buruk
Jika hubungan pra nikah dilakukan, remaja tidak
akan terlepas dari aib dan cemohan masyarakat. Jika
diketahui masyarakat, tentu yang malu bukan saja
dirinya sendiri melainkan keluarga, dan peristiwa ini
tidak akan pernah terlupakan oleh masyarakat sekitar.
Hal ini tentu menjadi beban mental yang berat.
Sekalipun mungkin masyarakat tidak mengetahuinya,
ia mungkin tidak bisa tenang. Mentalnya terganggu
kenangan buruk masa lalu terlebih lagi jika terjadi
ternyata memiliki suami yang bukan pasangannya dulu.
Jika sudah menikah, suasana perkawinannya akan
189
terasa hambar dan tentu sulit menerima kenyataan ini.
Wanita akan lebih tertekan lagi mentalnya.
2) Kehamilan dan akibatnya
Kehamilan yang terjadi akibat hubungan badan pra-
nikah bukan saja mendatangkan malapetaka bagi bayi
yang dikandungnya juga menjadi beban mental yang
sangat berat bagi ibunya mengingat kandungannya tidak
bisa disembunyikan. Bagaimana jika nanti keluarga dan
masyarakat mempertanyakan? Dalam keadaan kalut
seperti ini biasanya terjadi depresi, terlebih lagi jika
sang pacar kemudian pergi dan tidak mau kembali lagi.
Bagi bayi sendiri jika lahir nanti mungkin akan
mempertanyakan, siapa ayahnya? Jika ternyata setelah
besar ia mengetahui kelakuan ibunya dulu, tentu
menjadi beban mental juga. Alhasil hubungan pra-
nikah menimbulkan malapetaka bagi diri sendiri dan
keturunanya nanti.
3) Pengguguran kandungan dan pembunuhan bayi
Banyak kasus bayi mungil yang baru lahir dibunuh
ibunya. Sebagian bayi itu dibungkus plastik hidup-
hidup, dibuang di kali, dilempar di tong sampah, dan
lain-lain. Ini suatu akibat dari perilaku binatang yang
perna dilakukannya.
Kasus pengguguran kandungan baik secara tradisional
maupun modern kini semakin menjamur terutama di
kalangan pelajar dan mahasiswa. Tentu saja hal ini akibat
hubungan setan pra-nikah. Sementara pengguguran itu
sendiri bagi rahim wanita banyak efek samping yang
serius, bisa berakibat kanker rahim, kemandulan dan
190
penyakit rahim lainnya.
4) Penyebaran penyakit
Wanita atau pria yang dulu pernah melakukan hubungan
pra-nikah waktu pacaran lalu putus, cenderung
berkeinginan melakukan hubungan serupa dengan
lelaki atau wanita lain mengingat hubungan badan
sifatnya adiktif atau memiliki kadar ketergantungan,
suatu waktu ia akan merasa “lapar” untuk melakukan
hubungan badan dengan pasangan lain.
Jika hal ini terus dilakukan, maka bukan hal mustahil
akan terjangkit penyakit kelamin. Terlebih lagi jika
ternyata pasangan itu telah mengidap penyakit kelamin
sebelumnya.
5) Keterlanjuran dan timbul rasa kurang hormat
Pergaulan bebas menimbulkan suatu keterlibatn emosi
dalam diri seorang pria dan wanita. Semakin sering hal
itu dilakukan, semakin mendalam rasa ingin mengulangi
sekalipun sebelumnya ada rasa sesal. Terlebih lagi bagi
wanita, setiap ajakan sang pacar sangat sulit untuk
ditolak karena takut ditinggalkan atau diputuskan.
Sementara itu bagi seorang laki-laki, melihat pasangan
begitu mudah diajak, akan terus berkurang rasa hormat
dan rasa cintanya. Semakin sering laki-laki melakukan
maka hubungan batinnya pun akan semakin renggang.
Lain lagi dengan wanita, ia akan merasa tertekan dan
tidak mau berpisah karena pada dasarnya ia telah
kotor dan tidak ada yang mesti dibanggakan lagi,
kehormatannya telah dirampas oleh lelaki tadi.
Karena itu, apa pun alasannya, zina merupakan
perbuatan terkutuk yang akibatnya bukan hanya dapat
191
dirasakan nanti di akhirat, di dunia pun pelakunya
sudah mendapatkan siksaan yang hebat. Menjamurnya
prilaku hubungan bebas di kalangan remaja adalah
sebuah malapetaka hebat. Mari kita hindari.
b. Dampak Pergaulan Bebas
1) Pergaulan bebas identik sekali dengan yang namanya
“dugem” (dunia gemerlap). Yang sudah menjadi rahasia
umum bahwa di dalamnya marak sekali pemakaian
narkoba. Hal ini identik sekali dengan adanya hubungan
bebas. Yang akhirnya berujung kepada HIV/AIDS.
Dan pastinya setelah terkena virus ini kehidupan
remaja akan menjadi sangat timpang dari segala segi.
Tingginya kasus penyakit Human Immunodeficiany
Virus/Acquired Immnune Deficiency Syndrome (HIV/
AIDS), khususnya pada kelompok umur remaja,
salah satu penyebabnya akibat pergaulan bebas.
Data statistik nasional mengenai penderita HIV/AIDS di
Indonesia menunjukkan bahwa sekitar 75% terjangkit
hilangnya kekebalan daya tubuh pada usia remaja.
Melakukan hubungan badan secara bebas merupakan
akibat pertama dari pergaulan bebas yang merupakan
lingkaran setan yang tidak ada putusnya dengan
berbagai akibat di berbagai bidang antara lain di bidang
sosial, agama dan kesehatan.
2) Dalam hubungan badan pra nikah yang dilakukan secara
bebas terkumpul bermacam-macam dosa dan keburukan
yakni berkurangnya iman si penzina, hilangnya sikap
menjaga diri dari dosa, buruk kepribadian dan hilangnya
rasa cemburu.
3) Pergaulan bebas menghilangkan rasa malu, padahal
dalam agama malu merupakan suatu hal yang amat
192
ditekankan dan dianggap perhiasan yang sangat indah
khususnya bagi wanita.
4) Menjadikan wajah pelakunya muram dan gelap.
5) Membuat hati menjadi gelap dan mematikan sinarnya.
6) Menjadikan pelakunya selalu dalam kemiskinan atau
merasa demikian sehingga tidak pernah merasa cukup
dengan apa yang diterimanya.
7) Akan menghilangkan kehormatan pelakunya dan jatuh
martabatnya baik di hadapan Tuhan maupun sesama
manusia.
8) Tuhan akan mencampakkan sifat liar di hati penzina,
sehingga pandangan matanya liar dan tidak terjaga.
9) Pelaku pergaulan bebas akan dipandang oleh manusia
dengan pandangan muak dan tidak percaya.
10) Apa yang didapatkan para pelaku seks bebas dalam
kehidupan ini adalah sebaliknya dari apa yang
diinginkannya. Ini adalah karena, orang yang mencari
kenikmatan hidup dengan cara bermaksiat maka Tuhan
akan memberikan yang sebaliknya dari apa yang dia
inginkan, dan Tuhan tidak menjadikan maksiat sebagai
jalan untuk mendapatkan kebaikan dan kebahagiaan.
11) Perzinahan menyeret kepada terputusnya hubungan
silaturrahim, durhaka kepada orang tua, berbuat zalim,
serta menyia-nyiakan keluarga dan keturunan. Bahkan
boleh membawa kepada pertumpahan darah dan
perdukunan serta dosa-dosa besar yang lain. Pergaulan
bebas biasanya berkait dengan dosa dan maksiat yang
lain sebelum atau bila berlakunya dan selepas itu
biasanya akan melahirkan kemaksiatan yang lain pula.
12) Pergaulan bebas menghilangkan harga diri pelakunya dan
193
merusakkan masa depannya di samping meninggalkan
aib yang berkepanjangan bukan saja kepada pelakunya
bahkan kepada seluruh keluarganya.
3. Langkah-langkah Pencegahan Bahaya Pergaulan Bebas

Kita semua mengetahui peningkatan keimanan dan
ketakwaan kepada Tuhan YME, penyaluran minat dan bakat
secara positif merupakan hal-hal yang dapat membuat setiap
orang mampu mencapai kesuksesan hidup nantinya. Selain
itu masih banyak solusi lainnya.
a. Memperbaiki cara pandang dengan mencoba bersikap
optimis dan hidup dalam “kenyataan”, maksudnya
sebaiknya remaja dididik dari kecil agar tidak memiliki
angan-angan yang tidak sesuai dengan kemampuannya
sehingga apabila remaja mendapatkan kekecewaan mereka
akan mampu menanggapinya dengan positif.
b. Menjaga keseimbangan pola hidup. Yaitu perlunya remaja
belajar disiplin dengan mengelola waktu, emosi, energi
serta pikiran dengan baik dan bermanfaat, misalnya
mengatur waktu dalam kegiatan sehari-hari serta mengisi
waktu luang dengan kegiatan positif.
c. Jujur pada diri sendiri. Yaitu menyadari pada dasarnya
tiap-tiap individu ingin yang terbaik untuk diri masing-
masing. Sehingga pergaulan bebas tersebut dapat
dihindari. Jadi dengan ini remaja tidak menganiaya emosi
dan diri mereka sendiri.
d. Memperbaiki cara berkomunikasi dengan orang lain
sehingga terbina hubungan baik dengan masyarakat,
untuk memberikan batas diri terhadap kegiatan yang
berdampak negatif dapat kita mulai dengan komunikasi
yang baik dengan orang-orang di sekeliling kita.
194
e. Perlunya remaja berpikir untuk masa depan. Jarangnya
remaja memikirkan masa depan. Seandainya tiap remaja
mampu menanamkan pertanyaan “Apa yang akan terjadi
pada diri saya nanti jika saya lalai dalam menyusun langkah
untuk menjadi individu yang lebih baik?” kemudian hal itu
diiringi dengan tindakan-tindakan positif untuk kemajuan
diri para remaja. Dengan itu maka remaja-remaja akan
berpikir panjang untuk melakukan hal-hal menyimpang
dan akan berkurangnya jumlah remaja yang terkena HIV
& AIDS nantinya.
Selain usaha dari diri masing-masing sebenarnya
pergaulan bebas dapat dikurangi apabila setiap orang
tua dan anggota masyarakat ikut berperan aktif untuk
memberikan motivasi positif dan memberikan sarana
& prasarana yang dibutuhkan remaja dalam proses
keremajaannya sehingga segalanya menjadi bermanfaat
dalam kehidupan tiap remaja.
195
A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d yang

merupakan jawaban paling benar. Tugas ini dikerjakan di
buku tugas.
1. Salah satu bentuk perilaku menyimpang, dengan kata lain

“bebas” dinamakan . . . .
a. pergaulan bebas
b. pergaulan remaja
c. pergaulan sehat
d. pergaulan tidak sehat
2. Segala bentuk perilaku yang muncul berkaitan dengan

dorongan seksual disebut . . . .
a. pelecehan seksual
b. perilaku seksual
c. penyimpangan seksual
d. kelainan seksual
3. Faktor penyebab pergaulan bebas yang dialami remaja

dapat dikategorikan menjadi dua faktor yaitu . . . .
a. internal dan lingkungan
b. eksternal dan lingkungan
c. internal dan eksternal
d. lingkungan dan sosial
4. Faktor paling terbesar memberi terjadinya perilaku

menyimpang seseorang remaja yaitu . . . .
a. orang tua dan keluarga
b. keluarga dan sahabat
c. lingkungan dan sekolah
d. lingkungan dan sahabat
196
5. Bahaya utama terhadap bahaya seks pra-nikah dan
pergaulan bebas berikut ini, kecuali . . . .
a. menciptakan kenangan baik
b. kehamilan dan akibatnya
c. pengguguran kehamilan
d. penyebaran penyakit
6. Penyimpangan selain mempunyai hukum haram juga

mempunyai pengaruh yang negatif pada pelakunya,
kecuali . . . .
a. pengaruh terhadap jiwa
b. pengaruh terhadap otak
c. pengaruh terhadap mental
d. pengaruh terhadap keluarga
7. Goncangan batin yang ada pada diri seseorang untuk

melakukan hubungan badan secara menyimpang
dipengaruhi oleh . . . .
a. kejiwaan c. mental
b. kerja otak d. keluarga
8. Berfikir secara abstrak, minat terhadap sesuatu amat

kurang sehingga membuat lemahnya otak, hal ini
merupakan penyimpangan sek yang dipengaruhi oleh....
a. kejiwaan c. mental
b. kerja otak d. keluarga
9. Suatu kebiasaan buruk berupa manipulasi terhadap alat

genital dalam rangka menyalurkan hasrat seksual untuk
pemenuhan kenikmatan yang seringkali menimbulkan
goncangan pribadi dan emosi dinamakan.....
a. masturbasi c. penyimpangan seksual
b. berpacaran d. menstruasi
10. Dampak dari pergaulan bebas akan berakhir berujung
197
kepada….
a. pelecehan seksual c. HIV/AIDS
b. masa depan suram d. pelanggaran norma
B. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan

tepat. Tugas ini dikerjakan di rumah dan dikerjakan pada
buku tugas.
1. Jelaskan yang dimaksud dengan pergaulan bebas.

2. Sebutkan faktor-faktor penyebab pergaulan bebas.
3. Sebutkan pengaruh penyimpangan pergaulan bebas yang
negatif pada pelakunya.
4. Sebutkan berbagai perilaku seksual pada remaja yang
belum saatnya untuk melakukan hubungan seksual
secara wajar.
5. Sebutkan resiko terhadap pergaulan bebas.
6. Sebutkan lima bahaya utama terhadap bahaya seks pra-
nikah dan seks bebas (pergaulan bebas).
7. Sebutkan pelanggaran-pelanggaran terhadap pergaulan
bebas.
8. Sebutkan cara menghindari pergaulan bebas.
9. Jelaskan cara pencegahan pergaulan bebas menurut
hukum agama dan keluarga.
10. Jelaskan cara melakukan pergaulan yang sehat.
198
GLOSARIUM
a
: rangkaian gerak manusia yang dilakukan dalam
aktivitas air
air
: bentuk gerakan senam yang menekankan pada
aktivitas gerak
mat dan irama, kelentukan tubuh dalam gerakan
berirama
dan kontinuitas gerakan
ikatan pola irama, disesuaikan dengan perubahan
aktifitas gerak ritmik tempo, atau semat-mata gerak ekspresi tubuh
mengikuti iringan musik atau ketukan di luar
musik
b
: pukulan dalam permainan bola kecil (bulutangkis,
backhand tenis meja,tenis) dengan posisi lengan
membelakangi arah gerakan
berbanjar : formasi barisan memnjang kebelakang
: gerakan yang dilakukan oleh manusia atau hewan
berenang sewaktu bergerak di air, dan biasanya tanpa
perlengkapan buatan
: berjalan dengan menggunakan tumit terlebih
berjalan biasa
dahulu
berjalan cepat : berjalan dengan tumit dan seluruh telapak kaki
: berdiri atau berjalan dengan ujung jari kaki saja
berjinjit
yang berjejak; berjengket
berlari : bergerak melangkah ada saat melayang
: bola yang digunakan dalam aktivitas bermain
bermainan bola
bola yang berukuran besar, seperti bola sepak,
besar
bolavoli atau bola basket.
: bola yang digunakan dalam aktivitas bermain
bermainan bola kecil bola yang berukuran kesar, seperti bola kasti,
softball, bulutangkis atau tenis meja
: permainan tanpa alat berbaris satu kebelakang
dengan saling memegang pinggang barisan
bermain byam dan terdepan sebagai induk ayam, satu orang
blang bertindak sebagai elang , elang berusaha
menangkap anak ayam, induk ayam berusaha
melindungi anak ayam
: menghalangi gerak lawan atau arah serangan
block
lawan atau arah bola dari serangan lawan
: permainan yang dimainkan oleh dua regu putra
bola Keranjang maupun putri permainan ini bertujuan mencari
nilai/angka sebanyak-banyaknya dengan cara
memasukkan bola ke keranjang
199
c
catcher : penangkap bola dalam permainan softball
d
: kemampuan dari otot-otot kerangka badan untuk
daya tahan menggunakan kekuatan (tidak maksimal), dalam
jangka waktu tertentu
f
finish : titik akhir dari pergerakan
: pukulan dalam permainan bola kecil (bulutangkis,
forehand tenis meja,tenis) dengan posisi lengan menghadap
arah gerakan
: jumlah pengulangan latihan yang dilakukan
untuk mencapai tingkat kebugaran jasmani dalam
frekuensi latihan
satu minggu, misalnya 2, 3, 4 atau 5 kali dalam
seminggu
g
: gerak dasar, meliputi : melangkah, berjalan, ber-
lari, melompat, mendarat, menangkap, melempar,
gerak fundamental
mengayun, berguling, memukul, merayap, meng-
gendong, menarik, memutar, meliuk
: gerakan yang dilakukan untuk menjaga
keseimbangan badan setelah melakukan gerakan
gerak Ikutan
utama, seperti setelah melakukan tolak peluru,
lempar cakram dan lembing
gerak lokomotor : gerakan berpindah tempat
gerak non
: bergerak di tempat
lokomotor
: gerak mengontrol objek, misalnya lempar tangkap
gerak manipulatif
- bola
i
: kemampuan yang dapat diukur dan/atau
Iindikator
diobservasi untuk disimpulkan sebagai
pencapaian
pemenuhan Kompetensi Dasar pada Kompetensi
kompetensi
Inti.
: kualitas latihan yang dilakukan dalam satu sesi
intensitas latihan
latihan secara terus menerus”
Istirahat : berhenti sebentar untuk melepas lelah
: menenmbak bola basket ke arah ring basket
jump shoot
diawali dengan gerak melompat ke atas (vertikal)
200
: salah satu aspek fisik dari kesegaran menyeluruh
(total fitness). Kesanggupan seseorang untuk
melakukan pekerjaan produktif sehari-hari
kebugaran jasmani tanpa adanya kelelahan berlebihan dan masih
mempunyai cadangan tenaga untuk menikmati
waktu senggangnya dengan baik maupun
melakukan pekerjaan yang mendadak
k
: merupakan kemampuan berpindah dari satu
kecepatan tempat ke tempat lain dalam waktu sesingkat-
singkatnya
: keterampilan motorik adalah kemampuan
seseorang untuk melakukan gerakan
terkoordinasi menggunakan kombinasi berbagai
tindakan otot, terdiri dari 2 macam :
 keterampilan motorik kasar cenderung

keterampilan
dilakukan oleh otot-otot besar dan menghasilkan
motorik
gerakan tubuh yang lebih besar seperti berlari
dan melompat.
 keterampilan motorik halus cenderung
dilakukan oleh otot-otot yang lebih kecil seperti
yang di tangan dan menghasilkan tindakan
seperti menulis atau membuka tutup botol.
: kemampuan seseorang untuk menerima, menilai,
mengelola, serta mengontrol emosi dirinya dan
oranglain di sekitarnya. Howard Gardner (1983)
http://id.wikipedia.org/wiki/Kecerdasan_
emosional, terdiri dari :
 mampu menyadari dan mengelola emosi diri
kecerdasan emosi
sendiri.
 memiliki kepekaan terhadap emosi orang
lain, mampu merespon dan bernegosiasi
dengan orang lain secara emosional, serta
dapat menggunakan emosi sebagai alat untuk
memotivasi diri.
: kegiatan kurikuler yang dilakukan oleh peserta
didik di luar jam belajar kegiatan intrakurikuler
dan kegiatan kokurikuler, di bawah bimbingan
kegiatan dan pengawasan satuan pendidikan, bertujuan
ekstrakurikuler untuk mengembangkan potensi, bakat, minat,
kemampuan, kepribadian, kerjasama, dan
kemandirian peserta didik secara optimal untuk
mendukung pencapaian tujuan pendidikan
201
: kegiatan Ekstrakurikuler yang dapat
kegiatan
dikembangkan dan diselenggarakan oleh satuan
ekstrakurikuler
pendidikan dan dapat diikuti oleh peserta didik
pilihan
sesuai bakat dan minatnya masing-masing
kegiatan : kegiatan Ekstrakurikuler yang wajib
ekstrakurikuler diselenggarakan oleh satuan pendidikan dan wajib
wajib diikuti oleh seluruh peserta didik
: kemampuan otot-otot untuk menggunakan tenaga
kekuatan maksimal atau mendekati maksimal, untuk
mengangkat beban
: kemampuan untuk menggerakan otot beserta
kelenturan
persendian pada seluruh daerah pergerakan
: melakukan beberapa teknik gerakan dalam satu
kombinasi
rangkaian gerak
kiper : penjaga gawang (pada permainan sepak bola dsb)
: presentase lemak badan dari berat badan tanpa
komposisi tubuh
lemak
: melakukan beberapa teknik gerakan dengan
koordinasi
berbagai cara dalam satu rangkaian gerak
: merupakan salah satu bentuk latihan
keseimbangan pada senam dasar dengan posisi
kopstand badan lurus dan kedua kaki rapat dan lurus
ke atas dengan bertumpu pada dahi dan kedua
telapak tangan
l
: perubahan injakan kaki dari satu tempat ke
langkah tempat lain, yang dapat dilakukan dengan posisi
segaris, tegak lurus, dan serang
: memasukan bola ke arah ring basket dengan
lay-up shoot menghantarkan bola ke arah ring dalam posisi
badan melayang
lob : pukulan melambung tinggi
: salah satu nomor dalam cabang olahraga atletik.
Tujuan lompat jauh ialah melakukan lompatan
lompat jauh
sejauh mungkin dengan teknik dan prosedur yang
telah ditetapkan
melompati anyaman karet dengan ketinggian
lompat tali
tertentu
m
melayang : di udara posisi tubuh saat berada di udara
: gerakan yang dilakukan tangan jauh dari pusat
melempar berat badan, seperti lempar cakram, lembing dan
lontar martil
melempar bola : membuang bola jauh-jauh
: bentuk gerakan yang dapat memindahkan tubuh
melompat
dengan cepat
202
meluncur pada : gerak maju ke depan,posisi. kedua kaki, lengan
aktivitas air dan badan lurus ke depan
: salah satu teknik dalam permainan kasti/
softball/baseball yang dilakukan oleh regu
memukul bola
penyerang dengan melakukan pukulan terhadap
bola yang dilemparkan oleh pelambung
: mengolah informasi yang sudah dikumpulkan,
menalar/ menganalisis data dalam bentuk membuat
mengasosiasi kategori, mengasosiasi atau menghubungkan
fenomena/informasi yang terkait dalam rangka
menemukan suatu pola, dan menyimpulkan
: suatu usaha yang dilakukan oleh pemain
menangkap bola untukdapat menguasai bola dengan tangan dan
hasil pukulanataupun lemparan teman
: membuat dan mengajukan pertanyaan, tanya
jawab, berdiskusi tentang informasi yang belum
menanya
dipahami, informasi tambahan yang ingin
diketahui, atau sebagai klarifikasi
menendang bola : menyepak; mendepak (dengan kaki)
: mengamati dengan indra (membaca, mendengar,
mengamati menyimak, melihat, menonton, dan sebagainya)
dengan atau tanpa alat
: menggerakkan lengan dan/atau tungkai ke
mengayun
depan, belakang, dan/atau ke samping
: menyajikan laporan dalam bentuk bagan,
diagram, atau grafik; menyusun laporan tertulis;
mengomunikasikan menyajikan laporan meliputi proses, hasil,
dan kesimpulan secara lisan; dan melakukan
permainan sederhana
mengoper bola : memindahkan, mengirim bola
:mengeksplorasi, mencoba, berdiskusi,
mendemonstrasi-kan, meniru bentuk/gerak,
mengumpulkan
melakukan eksperimen, membaca sumber lain
informasi/mencoba
selain buku teks, mengumpulkan data dari
nara sumber melalui angket, wawancara, dan
memodifikasi/ menambahi/mengembangkan
: gerakan yang dilakukan tangan tidak jauh dari
menolak
pusat berat badan, seperti tolak peluru
: bahan kajian atau mata pelajaran pada satuan
muatan lokal pendidikan yang berisi muatan dan proses
pembelajaran tentang potensi dan keunikan lokal
p
papan titian : permainan untuk melatih keseimbangan
passing : operan terhadap teman main
: persiapan tubuh untuk melakukan gerakan yang
pemanasan
sesungguhnya
203
: proses interaksi antarpeserta didik, antara peserta
pembelajaran didik dengan tenaga pendidik dan sumber belajar
pada suatu lingkungan belajar
: suatu proses pembelajaran melalui aktivitias
jasmani yang didesain untuk meningkatkan
pendidikan jasmani kebugaran jasmani, mengembangkan ketrampilan
motorik, pengetahuan dan prilaku hidup sehat
dan aktif, dan sikap sportif, kecerdasan emosi
: menurunkan suhu tubuh secara perlahan,
pendinginan mempersiapkan tubuh untuk melakukan aktifitas
lain
: pemain yang posisinya berada di belakang para
pemain belakang gelandang dan bertugas memberikan dukungan
bagi sang penjaga gawang
: posisi yang paling depan, yakni dekat dengan
gawang lawan pada sebuah tim sepak bola. Tugas
pemain depan utama seorang penyerang adalah mencetak gol,
dapat juga menjadi pembuka ruang penyerangan
untuk timnya
: seorang pemain yang posisinya berada di antara
pemain tengah
para penyerang dan para belakang
: permainan tradisional lompat-lompatan pada
bidang-bidang datar yang digambar di atas tanah
permainan engklek dengan membuat gambar kotak-kotak, kemudian
melompat dengan satu kaki dari kotak satu ke
kotak berikutnya
: permainan tanpa alat, tikus berada dalam
lingkaran dan kucing berada di luar lingkaran.
kucing harus berusaha menangkap tikus dengan
permainan kucing cara menerobos lingkaran gandengan tangan
tikus penyelamat tikus yang berusaha melindungi tikus.
Jika kucing merasa tidak mampu menerobos
lingkaran disatu titik karena terlalu kuat, kucing
bisa memilih tempat lain
: permainan olahraga yang disederhanakan,
permainan
penyederhanaan aturan main, jumlah pemain,
sederhana
lapangan permainan atau alat
: Sejenis tarian beramai-ramai yang berbentuk
poco-poco
aerobik dan populer sebagai aktifitas senam masal
: seri aksi gerak yang memiliki fungsi luas yang
pola gerak dominan ditampilkan dengan tuntutan ketepatan yang
dinamis rendah dalam keadaan bergerak atau seimbang,
misalnya berguling atau berputar
: seri aksi gerak yang memiliki fungsi luas yang
pola gerak dominan ditampilkan dengan tuntutan ketepatan yang
statis rendah dalam keadaan diam atau seimbang,
204 misalnya berdiri dengan tangan (handstand)
s
: gerak badan dengan gerakan tertentu, seperti
senam menggeliat, menggerakkan, dan meregangkan
anggota badan
: permainan imajinasi yang diciptakan sendiri
senam fantasi oleh anak dalam dunianya. (dapat meningkatkan
kemampuan motorik kasar anak)
ikatan pola irama, disesuaikan dengan perubahan
senam irama tempo, atau semat-mata gerak ekspresi tubuh
mengikuti iringan musik atau ketukan di luar
musik
: salah satu cabang senam ritmik yang di dalamnya
senam si buyung ada unsur gerak dan irama, yang akan ditujukan
untuk perkembangan sistem syaraf sensoris pada
anak usia dini
: pukulan awal untuk melakukan permainan dan
servis dapat juga dijadikan serangan awal terhadap
lawan
: menembak ke arah gawang (sepak bola), ke arah
shooting
ring basket (bola basket)
: mengangkat salah satu kaki sambil
sikap Kapal terbang mencondongkan badan ke depan diikuti tangan
lurus ke samping sebagai penyeinbang
sikap lilin bada lurus dan kedua kaki rapat dan lurus ke
atas dengan bertumpu pada pundak (seperti lilin
pada posisi berdiri)
sikap melayang badan dan kaki lurus ke belakang sedangkan
kedua lengan terentang ke samping dan tumpuan
menggunakan salah satu kaki
: upaya mennyentuh base dengan menjulurkan
sliding salah satu kaki ke depan dan kaki yang satunya
dilipat ke belakang
: pukulan yang menukik dan tajam serta
smash
mematikan lawan main
sportif : bersifat kesatria, jujur, dsb
start : titik awal untuk memuali bergerak
t
: usaha pembelaan dalam pencaksilat dengan cara
tangkisan
mengadakan kontak langsung dengan serangan
205
: cara yang harus dikuasai untuk melakukan suatu
teknik dasar
gerakan
topspin : pukulan bola pada bagian atas bola
v
: melakukan satu teknik gerakan dengan berbagai
variasi
cara
: memainkan bola sebelum menyentuh tanah/
volley
lantai
: lamanya waktu yang digunakan berlatih untuk
mencapai tingkat kebugaran jasmani, misalnya
volume Latihan
lama waktu yang digunakan untuk berlatih bukan
atlit minimal 20 menit
z
zig - zag : garis berliku-liku atau gerakan berliku-liku
206
DAFTAR PUSTAKA
Cooper, K.H. 1994. Antioxidant Revolution. Nashville-Atlanta-London-

Vancouver : Thomas Nelson Publishers.
Depdiknas. 2013. Standar Isi Kurikulum 2013, Untuk Sekolah
Menengah Pertama. Jakarta: Pusat Kurikulum dan Perbukuan
Kemdikbud.
Djumidar, Mochamad. 2004. Belajar Berlatih Gerak-gerak Dasar
Atletik. Jakarta: PT. Raja Grafindo Persada.
Fathonah, Siti. 2005. Higiene dan Sanitasi Makanan. Semarang :
UNNES Press.
Hardinge, Mervyn. 2005. Kiat Keluarga Sehat. Bandung : Indonesia
Publishing House.
Harlina, Lydia, dkk. 2006. Pencegahan dan Penanggulangan
Penyalahgunaan Narkoba Berbasis Kompetensi. Jakarta : Balai
Pustaka.
Hudaya, Danu. 2004. Pendekatan Keterampilan Taktis Dalam
Pembelajaran Bola Basket, Konsep dan Metode. Jakarta
: Departemen Pendidikan Nasional, Direktorat Jenderal
Pendidikan Dasar dan Menengah bekerjasama dengan Direktorat
Jenderal Olahraga.
Ibrahim, Marwan. 2004. Terapi Seksual dalam Islam. Bandung :
Mujahid Press.
Kartasapoetra dan Marsetyo. 2005. Ilmu Gizi. Jakarta : PT. Rineka
Cipta.
Lutan, Rusli dan Hartoto. 2004. Pendidikan Kebugaran Jasmani:
Orientasi Pembinaan di Sepanjang Hayat. Jakarta : Departemen
Pendidikan Nasional, Direktorat Jenderal Pendidikan Dasar dan
Menengah bekerjasama dengan Direktorat Jenderal Olahraga.
Lynne, Brick. 2005. Bugar dengan Senam Aerobik. Jakarta : PT.
Rajagrafindo Persada.
Mahendra, Agus. 2004. Pembelajaran Senam di Sekolah Dasar.
Jakarta : Departemen Pendidikan Nasional, Direktorat Jenderal
Pendidikan Dasar dan Menengah bekerjasama dengan Direktorat
Jenderal Olahraga.
Ma`mun, Amung dan Subroto, Toto. 2004. Pendekatan Keterampilan
Taktis dalam Permainan Bolavoli: Konsep dan Metode
207
Pembelajaran. Jakarta : Departemen Pendidikan Nasional,
Direktorat Jenderal Pendidikan Dasar dan Menengah bekerjasama
dengan Direktorat Jenderal Olahraga.
Mudzakir, Arief. 2006. Rangkuman Pengetahuan Umum Lengkap
Global. Semarang : CV. Aneka Ilmu.
Muhajir. 2007. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan untuk
SMP kelas VII. Bogor : Yudhistira.
Murni, Muhammad. 2005. Renang. Jakarta, Departemen Pendidikan
Nasional, Direktorat Jenderal Pendidikan Dasar dan Menengah.
Pusat Kesegaran Jasmani dan Rekreasi. 1999. Tes Kesegaran Jasmani
Indonesia untuk Remaja Umur 16 – 19 Tahun. Jakarta :
Departemen Pendidikan Nasional RI.
Santoso, Soegeng dan Ranti, Anne. 2004. Kesehatan dan Gizi. Jakarta
: PT. Rineka Cipta.
Suherman, Adang dan Suryatna, Ermat. 2004. Renang Kompetitif
Alternatif untuk SLTP. Jakarta : Departemen Pendidikan
Nasional, Direktorat Jenderal Pendidikan Dasar dan Menengah
bekerjasama dengan Direktorat Jenderal Olahraga.
Sulaeman, Idik. 2004. Petunjuk Praktis Berkemah. Jakarta : PT. Gramedia.
Sunarto dan Hartono. 2006. Perkembangan Peserta Didik. Jakarta :

PT. Rineka Cipta.
Syafei, Sahlan. 2006. Bagaimana Anda Mendidik Anak. Bogor : Ghalia
Indonesia.
Tim penyusunan Bahan Ajar. 2010. Buku Bahan Ajar Pendidikan
Jasmani, Olahraga dan Kesehatan. Bogor : PPPPTK Penjas &
BK.
208
PENULIS
Nama Lengkap : Dr. Sugito Adi Warsito, M.Pd

Telp Kantor/HP : 0852 171 810 81
E-mail : sugito72@yahoo.com
Akun Facebook : sugitoadi@facebook.com
Alamat Kantor : Jl. Raya Parung-Bogor No. 420 Lebakwangi
Parung Bogor, Jawa Barat
Bidang Keahlian : Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan
Kesehatan
Riwayat pekerjaan/profesi:
1. Staf pada Bidang Program di PPPPTK Penjas dan BK

Kemdikbud, Parung Bogor, Tahun 2002 – 2004.
2. Instruktur Pelatihan Guru Pendidikan Jasmani, Olahraga,
dan Kesehatan di PPPPTK Penjas dan BK Kemdikbud, Parung
Bogor, Tahun 2004 – 2009.
3. Widyaiswara pada PPPPTK Penjas dan BK Kemdikbud,
Parung Bogor Tahun 2010 – sekarang.
Riwayat Pendidikan Tinggi dan Tahun Belajar:

1. S3: Program Studi Pendidikan Olahraga, Universitas Negeri
Jakarta (2009 – 2013)
2. S2: Program Studi Pendidikan Olahraga, Universitas Negeri
Jakarta (2006 – 2009)
3. S1: Jurusan Pendidikan Olahraga, Fakultas Pendidikan
Olahraga, Universitas Negeri Jakarta (1992 – 1998)
Judul Buku yang pernah ditelaah (10 Tahun Terakhir):

1. Buku Teks dan Buku Guru Mata Pelajaran Pendidikan
Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Sekolah Menengah
Pertama Kelas IX, Tahun 2015.
2. Buku Teks dan Buku Guru Mata Pelajaran Pendidikan
Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Sekolah Menengah Atas
Kelas XI, Tahun 2015.
Judul Penelitian dan Tahun Terbit:

Penguasaan Konsep Kepenjasan dan Profesionalisme Guru
209
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan, Tahun 2013.
Informasi Lain dari Penulis (tidak wajib):

Lahir di Madiun, 11 Agustus 1972. Menikah dan dikaruniai 2
anak. Saat ini menetap di Tangerang Selatan, Banten. Aktif di
organisasi senam nasional dan Asian Gymnastics Union sebagai
pengurus dan international aerobic gymnastics judges member,
beberapa kali mengikuti international dan intercontinental
judge courses, serta menjadi judge pada world cup, world
championships, dan world games di berbagai negara Asia,
Eropa, dan Amerika.
210

Buku Siswa PJOK Tunarungu 11

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Buku Siswa PJOK Tunarungu 11

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

PENDI

Penulis : Sugito Adi

Indonesia. Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan.

Untuk SMALB Tunarungu Kelas XI

Cetakan Ke-1, 2015

Jakarta, Januari 2015

BAB 1. Permainan Beregu Bola Besar dan Bola Kecil --- 1

BAB 2. Aktivitas Permainan Perorangan Bola Kecil --- 51

BAB 3. Aktivitas Atletik--- 83

BAB 4. Aktifitas Pengembangan Kebugaran Jasmani --- 125

BAB 5. Aktivitas Gerak Berirama --- 145

BAB 6. Aktivitas Air ---163

Kata Kunci Tujuan Pembelajaran

Pengetahuan Praktik variasi Pengetahuan Praktik variasi Pengetahuan Praktik gerak

3. Mempelajari Lembar Kerja (Student Work sheet)

* Tambahkan kolom jika diperlukan pengulangan yang lebih banyak.

b. Diskusikan isi dari lembar kerja yang Kalian pelajari!

1. Bahan Bacaan 1: Lapangan Permainan

Lapangan sepakbola juga dilengkapi dengan dua buah

2. Bahan Bacaan 2: Variasi Gerak Spesifik dalam Pemainan

a.Variasi Menendang dan Menghentikan Bola

Gambar 1.2. Menendang dan

Gambar 1.3. Menendang dan

3) Formasi III; Berpasangan Bergerak ke Kanan dan Kiri

Gambar 1.4 Menendang dan menahan

4) Formasi IV; Berkelompok Bebas (Kucing-kucingan)

b. Variasi Menggiring Bola dengan Berbagai Formasi

Gambar 1.6 Menggiring bola

2) Bentuk Latihan II: Berkelompok dan Berantai

Gambar 1.7 Menggiring bola memutar bendera

3) Bentuk Latihan III: Bayangan

Gambar 1.8 Menggiring

4) Bentuk Latihan IV: Zig-zag

Gambar 1.9. Lomba menggiring bola secara zig-zag

5) Bentuk Latihan V: Menggiring dengan Pengganggu

3. Bahan Bacaan 3: Menerapkan Variasi Gerak Spesifik ke

Gambar 1.10 Bermain bola untuk meningkatkan keterampilan dasar dan

Gambar 1.11 Bermain bola di

1. Bahan Bacaan 1: Lapangan Permainan

Gambar 1.12 Lapangan dan perputaran pemain bolavoli

2. Bahan Bacaan 2: Variasi Gerak Spesifik dalam Permainan

Gerak spesifik pada permainan bolavoli (mengumpan,

Gambar 1.13 Gerakan mengumpan

. Gerak spesifik mengumpan (passing) atas

Gambar 1.14 Gerak spesifik passing atas

. Gerak spesifik servis bawah

Gambar 1.15 Gerak pesifik servis bawah

Gambar 1.16 Gerak pesifik servis atas

. Gerak spesifik smes (spike)

Gambar 1.17 Rangkaian gerakan teknik spike

. Gerak spesifik membendung (blocking)

Gambar 1.18 Gerak spesifik membendung (blocking)

Gambar 1.19 Lempar tangkap bola

b. Latihan II: Umpan Bawah Berpasangan

Gambar 1.20 Umpan bawah berpasangan

d. Latihan IV: Latihan Berpasangan Umpan Atas

e. Latihan V: Latihan Duduk dan Berpasangan Umpan

Gambar 1.23 Latihan pasing sambil duduk dan berpasangan

f. Latihan VI: Latihan Dua Kali Sentuhan dan Berpasangan

Gambar 1.24 Latihan dua kali sentuhan

Gambar 1.25 Latihan passing atas

h. Bentuk Latihan VIII: Mengenal Bola Servis Bawah

Gambar 1.26 Latihan memukul-mukul bola ke lantai

i. Bentuk Latihan IX: Servis Bawah Berpasangan