Senaman

1. PENGENALAN

Senaman ialah aktiviti fizikal yang lebih tinggi intensitinya daripada aktiviti harian. Tujuannya adalah
untuk mendapatkan manfaat kesihatan baik dari segi fizikal dan juga mental.

Senaman boleh menjadi tabiat jika kita memilih aktiviti yang kita seronok untuk melakukannya. Setiap
orang mempunyai jenis senaman kesukaan yang berbeza seperti berjalan, berlari, mendaki, mengikuti
kelas kecergasan atau menggunakan mesin larian treadmill dan sebagainya. Walau apa pun pilihannya,
senaman ialah kemestian untuk mengekalkan kesihatan.

Berdasarkan Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (NHMS) 2015 yang dijalankan oleh
Kementerian Kesihatan Malaysia mendapati sebanyak 33.5% rakyat Malaysia tidak aktif secara fizikal. Ini
bermakna hanya 14 juta rakyat Malaysia berumur 16 tahun ke atas yang aktif secara fizikal.

2. KEBAIKAN SENAMAN

Meningkatkan kecergasan fizikal

Memperbaiki keseimbangan, koordinasi dan ketangkasan

Meningkatkan kualiti tidur

Mempertingkatkan keyakinan diri dan mengurangkan keresahan

Mengawal tekanan darah dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes

Mengekalkan berat badan ideal

Meningkatkan ketumpatan tulang

Meningkatkan fungsi kognitif

3. SARANAN AKTIVITI FIZIKAL MENGIKUT UMUR

a) Saranan Aktiviti Fizikal bagi Umur 5 hingga 17 tahun

Aktiviti fizikal yang dicadangkan :

Bermain atau beriadah, bersukan, melakukan kerja rumah, berekreasi sama ada di rumah, di sekolah
atau dalam komuniti.

Tempoh masa :

Melakukan sekurang-kurangnya 60 minit aktiviti fizikal tahap sederhana atau tahap tinggi setiap hari.

b) Saranan Aktiviti Fizikal bagi Umur 18 Tahun hingga 64 Tahun

Aktiviti fizikal yang dicadangkan:

Boleh dibahagikan mengikut domain seperti aktiviti fizikal waktu senggang (contoh: membasuh kereta
atau berkebun), perjalanan (contoh: berjalan atau berbasikal), pekerjaan, melakukan kerja rumah,
bermain, rekreasi luar dan bersukan sama ada bersama dengan keluarga, rakan atau komuniti.

Tempoh masa:

Sekurang-kurangnya 150 minit seminggu. Konsep kumulatif 150 minit seminggu merujuk jumlah masa
yang dicampurkan dengan aktiviti fizikal yang dilakukan sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari secara
berterusan. Misalnya 30 minit aktiviti fizikal tahap sederhana, 5 hari seminggu.

Individu dewasa yang tidak aktif pula, lebih baik melakukan sedikit aktiviti daripada tidak melakukan
sebarang aktiviti fizikal. Individu dewasa yang tidak mencapai keaktifan yang disarankan perlu lebih
fokus untuk meningkatkan tempoh masa, kekerapan dan intensiti yang lebih tinggi.

c) Saranan Aktiviti Fizikal bagi Umur 65 Tahun dan Ke Atas

Aktiviti fizikal yang dicadangkan:

Domain aktiviti fizikal termasuklah aktiviti fizikal pada masa senggang (contohnya berkebun), perjalanan
(contohnya berjalan atau berbasikal), pekerjaan (bagi individu yang masih bekerja), melakukan kerja
rumah, aktiviti rekreasi, senaman (contohnya regangan, jogging & tai-chi) dan bersukan.

Tempoh masa :

Melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal tahap sederhana seminggu atau sekurang-
kurangnya 75 minit aktiviti fizikal tahap tinggi sepanjang minggu dengan kombinasi aktiviti fizikal tahap
tinggi dan sederhana.

4. PENGLIBATAN RAKYAT MALAYSIA

Bagi menggalakkan rakyat Malaysia khususnya golongan yang kurang aktif dalam melakukan aktiviti
fizikal untuk menjadi lebih cergas, Kementerian Kesihatan Malaysia menggalakkan rakyat untuk berjalan
10,000 langkah sehari.

Rujukan :

Garis Panduan Aktiviti Fizikal KKM 2017

http://www.myhealth.gov.my/kebaikan-senaman/