[Type here]

Materi PJOK Kelas 5 Permainan Bola Besar

Pada bab pertama ini adik adik akan mempelajari tentang gerak dasar dari permainan bola besar, seperti: sepak
bola, bola voli dan bola basket.
1. Gerak lokomotor ditandai dengan perpindahan tempat, gerak nonlokomotor tidak berpindah tempat, dan
gerak manipulatif melibatkan benda di luar tubuh.
2. Pada permainan sepak bola, gerak lokomotor ditunjukkan dengan berlari. Gerak nonlokomotor ditunjukkan
dengan meliukkan badan atau menekuk lutut. Gerak manipulatif ditunjukkan dengan menendang,
menghentikan, dan menyundul bola.
3. Gerak dasar permainan sepak bola, yaitu menendang dan/atau mengoper, menghentikan, dan menggiring
bola. Gerak dasar ini dapat dikombinasikan untuk meningkatkan keterampilan bermain sepak bola.
4. Setiap regu bola voli berusaha menjatuhkan bola di lapangan permainan lawan. Gerak dasar permainan bola
voli, yaitu passing bawah dan passing atas.
5. Gerak dasar dalam permainan bola basket, yaitu melempar bola, menangkap bola, dan menggiring bola.
Rangkuman Materi PJOK Kelas 5 Semester 1 Kurikulum 2013
6. Kombinasi gerak lokomotor, nonlokomotor, dan manipulatif dalam sepak bola sebagai berikut.
a. Kombinasi gerak berlari dan menendang.
b. Kombinasi gerak menarik kaki dan menghentikan bola.
c. Kombinasi gerak berlari sambil menggiring bola.
7. Kombinasi gerak lokomotor, nonlokomotor, dan manipulatif dalam permainan bola voli sebagai berikut.
a. Kombinasi gerak mengayunkan tangan dan memantulkan bola dalam passing bawah.
b. Kombinasi gerak menekuk tangan dan mendorong bola dalam passing atas.
8. Kombinasi gerak lokomotor, nonlokomotor, dan manipulatif dalam bola basket sebagai berikut.
a. Kombinasi gerak mengayunkan tangan dan mengoper bola basket.
b. Kombinasi gerak menekuk kedua tangan dan menangkap bola basket.
c. Kombinasi gerak berlari dan memantulkan bola saat menggiring bola basket.

Materi PJOK Kelas 5 Permainan Bola Kecil

Untuk rangkuman materi PJOK atau Penjasorkes kelas 5 SD Permainan bola kecil membahas sekitar permainan
pada kasti dan ronders. Berikut ini beberapa rangkuman materi tersebut.
1. Kasti dan rounders merupakan permainan bola kecil. Permainan kasti dan rounders terdiri atas kombinasi
gerak dasar lokomotor, nonlokomotor, dan manipulatif.
2. Gerak dasar yang harus dikuasai dalam permainan kasti dan rounders, adalah:
 melempar bola,
 menangkap bola, dan
 memukul bola.
3. Kombinasi gerak nonlokomotor dan manipulatif dapat ditunjukkan dalam gerakan:
 melempar,
 menangkap, serta
 memukul bola kasti dan rounders.
4. Gerakan melempar bola meliputi:
 lemparan bola atas,
 lemparan bola mendatar, dan
 lemparan bola menyusur tanah.
5. Gerakan menangkap bola meliputi:
 menangkap bola atas,
 menangkap bola melambung, dan
 lemparan bola menyusur tanah.
6. Dalam permainan kasti, batas waktu ditentukan berdasarkan kemampuan kelompok penjaga mematikan
kelompok pemukul. Sementara itu, dalam permainan rounders batas waktu ditentukan dengan inning.
Pada pembahasan materi PJOK kelas 5 SD, kita akan belajar tentang Kombinasi Gerak dalam Permainan Bola
Voli.
Di dalam materinya terdapat pertanyaan, bagaimana kombinasi gerak dasar dalam permainan bola voli?
Agar kamu dapat menjawab pertanyaannya, simaklah isi materi berikut ini!
Permainan bola voli merupakan salah satu jenis permainan yang mampu menciptakan kemeriahan.
Permainan ini sering diperlombakan di daerah untuk memperingati Hari Kemerdekaan Indonesia.
Dalam permainan bola voli, terdapat gerak lokomotor, nonlokomotor, dan manipulatif. Ketiga gerak ini dapat
dikombinasikan dalam permainan bola voli.
Berikut adalah kombinasi gerak dasar dalam permainan bola voli.
1. Kombinasi Gerak Nonlokomotor dan Manipulatif dalam Gerakan Passing Bawah

pg. 1
[Type here]

Gerakan passing bawah merupakan bentuk pukulan bola menggunakan lengan bawah untuk memantulkan bola.
Saat melakukan passing bawah, kamu harus meluruskan kedua siku di depan badan dan dirapatkan, agar bola
memantul sempurna.
Posisi badan sedikit membungkuk, pandangan mengarah ke bola. Passing bawah dilakukan jika bola datang
agak rendah.
Baca Juga: Gerak Lokomotor, Non Lokomotor dan Manipulatif dalam Permainan Bola Kasti, Kelas 6
SD
Passing bawah bertujuan agar bola melambung dan memudahkan teman menerima atau memukul bola kembali.
Saat melakukan passing bawah, kamu harus memperkirakan kuatnya dorongan terhadap bola.
Ketika bola datang dengan kecepatan tinggi, berikan dorongan yang enggak terlalu keras agar bola tak
melambung tinggi.
2. Kombinasi Gerak Nonlokomotor dan Manipulatif dalam Gerakan Passing Atas
iSaat melakukan passing atas, kamu dapat mengombinasikan gerak nonlokomotor dan manipulatif.
Gerak nonlokomotor ditunjukkan dengan menekuk kaki dan mengayun lengan ke atas.
Gerak ini dilakukan tanpa berpindah tempat. Adapun gerak manipulatif dilakukan dengan mendorong bola ke
atas depan.
3. Mempraktikkan Gerak Dasar Nonlokomotor dan Manipulatif dalam Gerakan Passing
Passing bawah dan passing atas dalam permainan bola voli mengombinasi kan gerak lokomotor, nonlokomotor,
dan manipulatif.
Gerakan passing juga memerlukan konsentrasi dan koordinasi.
- Passing Bawah dan Passing Atas
Pada passing bawah, gerakan mendorong kedua lengan ke atas dan ke depan merupakan contoh gerak
nonlokomotor.
Memantulkan bola menggunakan lengan merupakan contoh gerak manipulatif.
Passing bawah dan passing atas merupakan gerak dasar permainan bola voli yang harus kamu kuasai.
Jika terampil mempraktikkan gerakan passing bawah dan passing atas, kamu semakin mudah memainkan
permainan bola voli.

Permainan bola voli termasuk salah satu contoh olahraga bola besar.
Dalam melakukan permainan bola voli, diperlukan beberapa teknik dasar, salah satunya ketika ingin
menutup serangan lawan.
Gerakan ini bertujuan untuk menghentikan laju bola hasil serangan kubu lawan agar tidak jatuh di wilayah
permainan dan menghasilkan angka.
Teknik ini biasa disebut dengan blocking atau bendungan.
Pada materi kelas 5 SD semester 2, teman-teman akan belajar tentang cara melakukan blocking dalam
permainan bola voli.
Dari segi bahasa, blocking berarti menahan. Maka, dapat diartikan bahwa blocking merupakan teknik untuk
menahan serangan lawan.
Meski terlihat mudah, nyatanya teknik blocking dalam olahraga voli cukup sulit dilakukan, lo.
Pemain yang bertugas menghalau bola harus memiliki refleks yang baik dan kokoh dalam bertahan.
Untuk melakukan blocking dalam bola voli, pemain harus melakukannya sesuai arah datangnya bola atau situasi
lapangan.
Langkah atau cara melakukan teknik blocking bola voli adalah sebagai berikut:
Sikap Awal
Ketika akan melakukan blocking pada bola voli, posisi badan pemain harus siap menghadang bola.
Posisi pemain yang melakukan blocking menghadap ke lawan sekaligus net dengan berdiri tegak.
Posisikan kedua tangan berada di depan dada, selagi menyesuaikan posisi permainan lawan.
Tumpuan dan Lompatan
Untuk melakukan tahap lompatan ini, kedua ujung kaki harus digunakan sebagai tolakan saat meloncat.
Usahakan untuk memposisikan badan agak condong ke depan, ya.
Saat meloncat untuk melakukan blocking, posisikan tungkai dalam posisi lurus. Ini supaya tidak menjadi beban
saat bergerak secara vertikal ke atas.
Pada saat di udara mendekati net, angkatlah kedua tangan teman-teman ke atas.
Posisi jari-jari dibuka menghadap ke bawah untuk mengarahkan bola jatuh ke daerah lawan.
Ingat, selalu letakkan pandangan ke arah bola, ya. Ini untuk mengantisipasi adanya perpindahan arah pukulan
dari lawan.
Pendaratan
Untuk melakukan tahap pendaratan ini diawali dengan hadapkan kedua telapak tangan menuju arah datangnya
bola dengan mengangkat setinggi mungkin.

pg. 2
 [Type here]

Maksimalkan pergelangan tangan untuk bergerak secara aktif.

Ini akan menyebabkan kita dapat menekan bola dari arah atas ke bawah secara tepat, khususnya saat mampu
menyentuh bola hasil pukulan lawan.
Setelah mampu mengenai bola, tarik kedua tangan dan letakkan di depan dada tanpa menyentuh net sama
sekali.
Ini karena jika tangan kita mengenai net, maka bisa jadi tim kita justru kehilangan poin dan poin diberikan ke
tim lawan.
Teman-teman bisa melakukan pendaratan dengan menapakkan kedua kaki di permukaan lapangan sambil
direnggangkan selebar bahu.
Permainan bola kasti memang sekilas mirip dengan baseball ataupun softball, tapi memiliki peraturan yang
sedikit berbeda. Pada permainan bola kasti, ukuran bola yang digunakan serta cara mendapatkan nilainya
berbeda dari kedua permainan tersebut.
Berikut ini penjelasan lebih lengkap seputar alat-alat yang perlu dipersiapkan untuk bermain bola kasti.
Alat yang diperlukan dalam permainan bola kasti
Permainan bola kasti adalah permainan bola kecil yang dimainkan oleh dua regu yaitu regu penjaga dan regu
pemukul. Masing-masing regunya terdiri dari 12 orang. Untuk bisa bermain kasti dengan baik, seorang pemain
harus menguasai teknik memukul, melempar, dan menangkap bola kasti.
Permainan ini bisa dimainkan di berbagai lokasi selama ada lapangan yang luas. Selain menyehatkan untuk
tubuh karena memicu kita untuk bergerak, bermain kasti juga bisa melatih kekompakan, ketangkasan dan
kedisiplinan para pemain.
Ada beberapa lokasi dan perlengkapan yang perlu dipersiapkan sebelum Anda bermain bola kasti, yaitu:
1. Lapangan
Lapangan yang digunakan untuk bermain bola kasti berbentuk persegi panjang dengan ukuran panjang 60-70
meter dan lebar 30 meter.
Di dalam lapangan tersebut, harus ada masing-masing 1 ruang untuk penjaga, pemukul, pelambung, dan ruang
bebas. Sementara itu, di tengah lapangan harus ada tiga titik yang akan dijadikan sebagai tempat menancapnya
2 tiang hinggap dan 1 tiang pertolongan.
2. Bola
Bola yang boleh digunakan dalam permainan kasti terbuat dari karet atau kulit dengan ukuran lingkarannya 19-
20 cm. Berat bola kasti yang direkomendasikan adalah 70-80 gram.
3. Tongkat pemukul
Tongkat pemukul terbuat dari kayu dengan panjang antara 50-60 cm. Penampang tongkat berbentuk oval dan
lebarnya sebaiknya tidak lebih dari 5 cm dan tebal 3,5 cm. Sementara itu, panjang pegangan tongkat pemukul
dalam permainan kasti adalah 15-20 cm dengan tebal 3 cm dan tidak boleh dibalut.
4. Tiang hinggap
Dalam permainan bola kasti, ada dua jenis tiang yang digunakan, yaitu tiang pertolongan dan tiang bebas atau
tiang hinggap.
Kedua jenis tiang ini bisa terbuat dari kayu, besi, atau bambu. Tiang tersebut harus ditancapkan dengan baik ke
tanah atau lapangan dan memiliki tinggi setidaknya 1,5 m di atas tanah.
5. Bendera
Bendera bukanlah perlengkapan wajib. Namun jika Anda ingin memasang bendera di tiap tiangnya, maka
warnanya di setiap jenis tiang harus dibedakan. Misalnya, warna bendera di tiang hinggap berbeda dari yang
dipasang pada tiang pertolongan. Ukuran bendera juga tidak boleh lebih dari 0,5 m.
Sejarah permainan bola kasti
Hingga saat ini, belum diketahui masa dimulainya permainan kasti pertama kali dilakukan. Namun berdasarkan
sejarah tertua yang pernah tercatat, olahraga ini sudah dimainkan pada tahun 1744 di Inggris. Kisah ini tertulis
dalam buku karya John Newbery.
Selanjutnya pada 1828, William Clarke yang juga berasal dari Inggris menulis sebuah buku yang
mencantumkan aturan bermain kasti. Di tahun 1884, terbitlah aturan kasti formal yang disusun oleh Athletic
Association Gaelic (GAA) di Irlandia, yang hingga kini masih digunakan secara resmi di negara tersebut.
Sementara itu di Inggris, peraturan dan asosiasi kasti yang resmi baru dibentuk pada tahun 1943.
Kini, permainan kasti sudah jarang dimainkan di negara-negara asalnya. Kasti pun dianggap sebagai cikal bakal
dari olahraga baseball yang hingga kini masih populer.
Manfaat bermain bola kasti
Ada banyak manfaat yang bisa didapatkan dari permainan bola kasti, seperti:
 Menyehatkan tubuh karena saat bermain kasti, kita akan berlari dan bergerak sehingga melatih banyak organ
tubuh
 Meningkatkan sikap sportivitas antar pemain atau teman
 Meningkatkan kedisiplinan dengan mengetahui dan menerapkan peraturan permainan
pg. 3
 [Type here]

 Mengembangkan kemampuan penggunaan strategi dan teknik yang terlibat dalam aktivitas yang terorganisasi
 Menjalin hubungan persahabatan dan kerjasama yang baik
 Belajar berkomunikasi dan bekerja sama dengan orang lain
 Memberikan saluran untuk mengekspresikan diri dan kreativitas
 Mengembangkan kemampuan penggunaan strategi dan teknik yang terlibat dalam
aktivitas suatu permainan
 Di dalam materinya terdapat pertanyaan, bagaimana gerak dasar dalam permainan bola kasti?
 Agar kamu dapat memahami isi materinya, bacalah penjelasannya secara saksama!
 Apakah kamu pernah bermain bola kasti, Kids? Permainan ini dilakukan secara beregu dengan
menggunakan gerakan lokomotor, nonlokomotor, dan manipulatif.
 Berikut adalah penjelasannya!
 1. Gerak Dasar dalam Permainan Bola Kasti
 a. Kombinasi dalam Melempar Bola
 - Melempar Bola Mendatar dan Gerak Meluruskan Lengan
 Gerak ini diawali dengan pemain memegang bola menggunakan tangan kanan. Kaki kiri berada di depan
dan kaki kanan di belakang.
 Lengan kanan lurus dari belakang ke depan. Pandangan mata ke arah sasaran dan lemparkan bola
setinggi dada.
 - Melempar Bola Lambung dan Meluruskan Lengan
 Peragakan gerak lemparan bola melambung. Langkah awal, berdiri dengan kaki kiri di depan dan kaki
kanan di belakang.
 Pegang bola dengan tangan kanan, pandangan ke arah sasaran. Ayunkan lengan kanan lurus dari
belakang ke depan dan lemparkan bola ke atas melewati tinggi badan.
 - Melempar Bola Menyusur dan Meluruskan Lengan
 Gerak bola menyusur tanah membutuhkan koordinasi mata dan tangan. Saat melempar bola, badan
dibungkukkan dan kaki ditekuk.
 Bola ditarik menggunakan salah satu tangan ke belakang, kemudian diayunkan ke depan dengan cepat.
Lepaskan bola sehingga bola melaju menyusur tanah.
 Advertisement by
 b. Menekuk Lengan dan Menangkap Bola Datar
 . Dari mana olahraga atletik berasal?
 Olahraga atletik berawal dari kegiatan Olimpiade di Yunani pada tahun 776 sebelum Masehi.
 Saat itu, olahraga lari merupakan satu-satunya olahraga yang diperlombakan.
 Pada perkembangannya, pada tahun 1896 olahraga atletik mulai diperlombakan pada event Olimpiade
yang diikuti oleh berbagai negara.
 2. Sejak kapan Indonesia mengenal olahraga atletik?
 Negara Indonesia mulai mengenal olahraga atletik pada awal tahun 1930-an, yaitu ketika pemerintah
Hindia Belanda mulai mengajarkan pelajaran atletik di sekolah rakyat.
 Organisasi atletik pertama di Indonesia bernama Nederlands Indische Athletiek Unie yang fungsinya
mengadakan pertandingan olahraga atletik.
 Kegiatan pendidikan olahraga atletik di Indonesia sempat berhenti sejenak karena dibekukan pada masa
penjajahan Jepang.
 Namun, pada tahun 1946 terbentuklah organisasi Persatuan Olahraga Republik Indonesia dengan tujuan
untuk menghidupkan kembali kegiatan olahraga atletik di Indonesia.
 3. Jelaskan pengertian olahraga atletik jalan cepat!
 Olahraga Jalan cepat merupakan gerakan berjalan dengan melangkah ke depan secara terus menerus
tanpa boleh terputus dengan tanah.
 Dalam melakukan gerakan jalan cepat, posisi salah satu kaki atlet harus selalu menyentuh tanah di mana
posisi tumpuan kaki harus lurus.
 4. Jelaskan pengertian olahraga atletik berlari!
 Olahraga lari adalah gerakan maju dengan cepat di mana pada saat tertentu posisi kaki berada di udara
dan tidak menyentuh tanah.
 Berlari membutuhkan kekuatan otot, kecepatan, dan koordinasi anggota tubuh yang sangat baik agar
dapat mencapai garis finish.
 Olahraga lari dibagi menjadi dua, yakni:
 a. Lari jarak pendek
 Lari jarak pendek memiliki jarak tempuh nomor lari jarak pendek yaitu 100 meter, 200 meter, dan 400
meter. Biasanya pada lari jarak pendek menggunakan awalan jongkok, yang membedakannya hanya
pada jarak tempuhnya.
pg. 4
[Type here]

 b. Lari jarak jauh

 Lari jarak jauh disebut marathon, di mana jarak tempuhnya adalah 3 kilometer, 5 kilometer, 10
kilometer, dan di atas 10 kilometer.
 Pada lari jarak jauh menggunakan start berdiri dimana tekniknya sama dengan nomor lari yang lain.
 c. Lari estafet
 Advertisement by
 Lari estafet adalah olahraga lari yang dilakukan dengan membawa tongkat dengan ukuran tertentu
dan tongkat tersebut diserahkan ke pelari berikutnya di daerah pergantian.
 Biasanya nomor lari estafet yang diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter, dan nomor 4 x 400 meter.
 d. Lari gawang
 Lari gawang adalah olahraga lari dengan cepat untuk menempuh jarak tertentu dengan melewati
beberapa rintangan berupa gawang atau palang rendah yang dilompati.
 5. Jelaskan pengertian olahraga atletik melempar!
 Dalam olahraga atletik terdapat beberapa jenis olahraga melempar, yang masing-masing menggunakan
alat khusus yang dilemparkan sejauh mungkin ke depan.
 Jenis-jenis olahraga atletik melempar adalah:
 a. Lempar lembing
 Lempar lembing (javelin) adalah cabang olahraga atletik yang dilakukan dengan cara melemparkan
lembing sejauh mungkin.
 Untuk laki-laki, lembing yang digunakan berukuran panjang 2,6 – 2,7 meter dengan berat minimum 800
gram, sedangkan untuk perempuan panjang lembing 2,2 – 2,3 meter dengan berat minimum 600 gram.

 b. Lempar cakram
 Lempar cakram (discus throw) adalah cabang atletik yang dilakukan dengan cara melempar cakram
sejauh mungkin.
 Cakram berukuran diameter 220 mm dengan berat 2 kg untuk laki-laki, dan 1 kg untuk perempuan
 c. Tolak peluru
 Tolak peluru (shot put) adalah cabang olahraga atletik yang dilakukan dengan gerakan mendorong suatu
bola besi sejauh mungkin.
 Berat bola besi yang digunakan 5 kg – 7,257 kg untuk laki-laki, dan 3 kg – 4 kg untuk perempuan.
 d. Lontar martil
 Lontar martil atau lempar martil (hammer throw) adalah cabang olahraga atletik yang dilakukan dengan
cara mengayunkan, memutar, dan melemparkan martil sejauh mungkin.
 Berat martil yang digunakan 7,26 kg dengan panjang 121,3 cm untuk laki-laki, dan 4 kg dengan panjang
119,4 cm untuk perempuan.
Pxhere
 Gerak dasar dalam permainan bola kasti meliputi gerak lokomotor, nonlokomotor, dan manipulatif.
 - Menekuk Lengan dan Menangkap Bola Datar
 Saat menangkap bola, posisi badan tegak dan kaki sedikit dibuka. Kedua tangan diangkat ke depan
setinggi dada.
 Pandangan tertuju ke arah datangnya bola. Selanjutnya, bola ditangkap dengan kedua tangan.
 - Menekuk Lengan dan Menangkap Bola

 Sikap awal posisi badan tegak, kaki sedikit dibuka. Kedua tangan diangkat mengikuti arah datangnya
bola.
 Pandangan tertuju pada arah datangnya bola. Kedua telapak tangan dibuka ke atas dan pergelangan
tangan dirapatkan. Selanjutnya, tangkap bola dengan kedua tangan.
 c. Kombinasi Gerak Nonlokomotor dan Manipulatif dalam Memukul Bola
 Gerakan memukul bola dapat mengombinasikan gerak nonlokomotor, manipulatif, dan lokomotor.
 Saat memukul bola, kamu harus memerhatikan arah bola. Ayunkan tongkat pemukul tepat mengenai
bola.
 Pukulan yang benar menghasilkan pantulan bola yang sulit dijangkau kelompok penjaga.
 Setelah memukul bola, ikuti gerakan berlari menuju tiang hinggap.
 Itulah pembahasan materi PJOK kelas 5 SD tentang gerak dasar dalam permainan bola kasti.
 GERAK DASAR ATLETIK
 Atlek adalah dasar untuk berolahraga. Atlek juga kegiatan yang dapat kamu temui dalamkegiatan
sehari-hari. Dari
 Gerak Dasar Atle  k

pg. 5
[Type here]

 ini kamu bisa mengembangkannya menjadikegiatan bermain maupun olahraga yang dapat
diperlombakan. Atlek merupakan kata daribahasa Yunani yaitu “athlon” yang berar berlomba atau
bertanding. Atlek terdiri atas lari,lompat, dan lempar. Bagaimanakah cara melakukan gerak
dasar atle  k di atas dengan benar?
 1 . L a r i
 Lari digunakan sebagai dasar cabang olahraga yang ada. Pada saat kamu berlari, berar  ada saat-saat
kakimu  dak menapak pada tanah. Sebagai dasar gerakan pada semua cabangolahraga,
gerakan lari ini perlu terus dila  h. Berikut ini beberapa la han lari yang akan membuatmu
mampu melakukan lari dengan baik dan benar.
 a. Lari Pelan
 Lari pelan ini sering disebut dengan joging. Gerakan ini sangat berguna bagi daya
tahan,k e s e h a t a n , d a n k e b u g a r a n t u b u h m u . L a r i i n i l e b i h m e m e n  n g k a n k e t a h a n a
n t u b u h dibanding kecepatan. Joging dilakukan
dengan langkah pendek, tetap, dan santai. Saatberlari, bernapas dengan santai dan berbarengan
dengan langkah kaki.
 b. Lari Cepat
 Lari cepat disebut juga lari sprint. Gerakan dasarnya seper saat lari pelan, hanya langkah kakinya
harus panjang-panjang dengan irama langkah yang cepat dan tetap. Olahraga
inib i s a d i l a k s a n a k a n s e c a r a p e r o r a n g a n j u g a d i p e r l o m b a k a n . L a r i
c e p a t i n i s a n g a t mengandalkan kecepatan dan kekuatan sehingga napas pun harus diatur
dengan baik dankadang perlu menahan napas agar kecepatan larinya bisa maksimal.
 2.Lompat Jauh
 Lompat jauh termasuk cabang atlek. Pada lompat jauh awalan dan tolakan adal
a h kemampuan yang sangat memerlukan untuk mencapai jarak lompatan yang jauh. Tahap-
tahap lompat jauh yang harus dikuasai adalah:a) AwalanGerakan ini bertujuan untuk mendapatkan
kecepatan yang senggingginya agar doronganbadan ke depan lebih besar.b)
TolakanT o l a k a n i n i s a n g a t m e n e n t u k a n j a u h n y a l o m p a t a n y a n g a k a n
d i c a p a i . U n t u k i t u perhakanlah hal-hal berikut.- Posisi badan saat melakukan tolakan
jangan terlalu condong.- Tolakan harus kuat dan cepat, serta jangan mengurangi kecepatan saat
melakukannya.- Gerakan ayunan tangan akan membantu keseimbangan badan dan usahakan
pandangantetap ke depan.c) MelayangSetelah melakukan tolakan di balok tumpuan, usahakan
keseimbangan saat melayang harusdijaga menggunakan kedua tangan. Saat melayang pada lompat jauh
ada beberapa
tekniky a n g d i p a k a i s e p e r  m e l a y a n g d e n g a n s i k a p j o n g k o k ( g a y a j o n g k o k ) d a n s i
k a p t u b u h melenng (gaya lenng).d) Mendarat


 Saat mendarat, posisi kaki harus sejajar dan mendarat secara bersamaan diiku
doronganp i n g g u l s u p a y a b a d a n j a t u h k e d e p a n . K a r e n a a p a b i l a b a d a n j a t u h k e b e l a
k a n g a k a n merugikan sipelompat
 3 . L o m p a t T i n g g i
 Lompat nggi juga termasuk cabang atlek. Disebut lompat nggi karena tujuannya adalahuntuk
melompat senggi-ngginya melewa mistar. Teknik lompat nggi juga ada 4 (empat)tahap
seper pada lompat jauh, yaitu:a)
AwalanS e p e r  a w a l a n p a d a l o m p a t j a u h , a w a l a n p a d a l o m p a t  n g g i j u g a
b e r t u j u a n u n t u k mendapatkan kecepatan agar dapat melompat se nggi- ngginya.
Pada langkah terakhir,sikap tubuh sedikit merendah ke belakang untuk persiapan melakukan
tolakan.b) TolakanTolakan merupakan gerakan yang penng untuk menentukan lompatan
yang sempurna dansenggi-ngginya.c) Sikap di Atas MistarSaat melayang di atas mistar terdapat
beberapa teknik/gaya yang dipakai. Gaya dalam lompat nggi adalah:- Gaya guling perut- Gaya
guling sisi- Gaya gunng- Gaya tergeletak (fop)d) Mendarat
 LATIHAN KEKUATAN
 La  han Kekuatan
 adalah suatu jenis la  han tubuh yang bertujuan untuk meningkatkankekuatan  sik.
kekuatan merupakan  aktor utama untuk menciptakan prestasi op  mal. Bentuk-bentuk
lahan kekuatan sebagai berikut :1.
 Push up
 adalah suatu jenis senam kekuatan yang berungsi untuk menguatkan otot bisepmaupun trisep. Posisi
awal dur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan.Caranya sebagai berikut.

pg. 6
[Type here]

 Sikap awal dur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kakiditempelkan
pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pada lantai (untukputri).
 Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjukke depan dengan
kedua siku ditekuk.
 Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus,
b a d a n d a n k a k i merupakan satu garis lurus
 Lalu badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua
kaki tetap lurus dak menyentuh lantai.
 Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 de k, kemudian semakin lama
semakinditambah ulangannya.
 2.Sit up yakni sebuah gerakan yang bertumpu pada pinggul dan pantat kita dengan lutut
yangdiarahkan ke atas.Caranya sebagai berikut.
 Sikap awal dur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan dibelakang kepala.
 Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala.
 Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 dek, selanjutnya semakin lamasemakin
ditambah ulangannya.3.Back up merupakan la  han otot punggung dan otot perut dengan
cara melakukan posisiawal dur tengkurap, kedua tangan dirapatkan dan diletakkan di depan dagu
dan kedua kakidengan posisi merapat. Setelah itu tubuh bagian depan di angkat ke arah atas agar
bagiandada dak menyentuh lantai.Caranya sebagai berikut.
 Sikap awal dur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
 Angkat badan hingga dada  dak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi
semula.
 Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 de k kemudian semakin
lamasemakin ditambah ulangannya.4.Squat jump atau lompat jongkok merupakan la han
pliometrik untuk mela  h tubuh bagian bawah. Lahan ini menargetkan otot paha depan, paha
belakang, gluteus, dan bes.Caranya sebagai berikut.
 jongkok (squat )hingga paha sejajar dengan lantai
 Angkat tubuh atau meloncat (jump) senggi mungkin dengan mendorong ujung kaki kelantai
 Saat mendarat, lakukan dengan jari kaki terlebih dahulu lalu bersiap melakukan jongkoklagi

 Lakukan berulang.
Jenis Olahraga Atletik Jalan
Jalan cepat
Jalan cepat adalah cabang olahraga atletik yang sangat umum ditemui. Jalan cepat biasanya diadakan di jalan
raya atau lintasan lari. Jarak umum perlombaan jalan cepat berkisar dari 3.000 meter hingga 100 kilometer.
Jalan cepat berbeda dengan berlari karena satu kaki harus selalu terlihat menyentuh tanah. Kaki yang
digerakkan maju ke depan harus diluruskan sejak saat persentuhan pertama dengan tanah hingga badan
mencapai posisi vertikal.

Jenis Cabang Olahraga Atletik Berlari

Berlari adalah bergerak maju cepat ke depan yang mana pada saat tertentu posisi kaki berada di udara dan tidak
menyentuh tanah.
Cabang olahraga lari juga dibagi menjadi beberapa nomor lari, antara lain:
Lari jarak pendek
Lari jarak pendek merupakan satu di antara cabang olahraga atletik yang menuntut peserta untuk berlari dengan
secepat dan sekuat mungkin jika ingin memenangkan suatu pertandingan. Adapun jarak tempuh lari jarak
pendek, yaitu 100 m, 200 m, dan 400 m.
Lari jarak menengah
Lari jarak menengah adalah aktivitas olahraga yang dilakukan dengan cara berlari pada jarak tempuh 800 m,
1500 m, dan 3000 m. Dalam cabang olahraga lari tersebut mengharuskan peserta dapat mengatur kecepatan,
stamina, serta napas pada saat berlari.
Lari jarak jauh
Lari jarak jauh merupakan satu di antara nomor lari yang mengharuskan para pelari memiliki stamina yang
banyak serta kecepatan dalam berlari dengan jarak tempuh 5.000 m, 10.000 m, dan 42.195 km.
Lari estafet
Lari estafet merupakan satu di antara nomor lari yang mana beberapa pelari dalam satu tim akan berlari secara
bergantian atau beranting.
Lari gawang

pg. 7
[Type here]

Lari gawang merupakan satu di antara jenis keterampilan lari cepat sambil melewati rintangan (gawang) dalam
ketinggian tertentu (1,067 m).
Pengertian Lempar Roket Lempar roket adalah salah satu kegiatan nomor lempar pada kids athletics, yaitu
kegiatan melempar dengan satu tangan untuk mencapai jarak tertentu. Mengapa lempar roket merupakan dasar
dari lempar lembing? Karena lempar roket adalah dasar dari olahraga atletik lempar lembing bagi anak SD.
Baca juga: Kenapa Ada Lintasan Atletik di Stadion Sepak Bola Indonesia? Teknik Dasar Lempar Roket Untuk
melakukan lempar roket, ada teknik-teknik dasar yang harus dikuasai bagi para siswa. Teknik dasar yang
diajarkan adalah lari awalan, lima langkah berirama untuk penarikan roket, lari lima langah, melepaskan
lemparan turbo, dan pemulihan. Berikut penjelasan singkatnya. 1. Lari awalan Fase ini bertujuan untuk
mempercepat gerakan melempar roket. Berikut hal-hal yang harus diperhatikan pada fase ini: Pada saat awalan,
roket dipegang mendatar di atas bahu. Bagian atas roket dinaikkan di atas kepala. Lengan pada saat membawa
roket diupayakan tetap tenang dan stabil. 2. Lari lima langkah berirama untuk penarikan roket Pada fase ini
pelempar roket akan berlatih bagaimana cara melakukan awalan lima langkah berirama. Tujuannya untuk
menempatkan roket secara benar pada sat akan dilempar. Baca juga: Mengapa Atletik Disebut Mother of Sport?
3. Lari lima langkah Pada fase ini dimaksudkan untuk menempatkan dan mempersiapkan pelepasan roket. Oleh
karena itu, hal-hal yang harus diperhatikan adalah sebagai berikut. Dorongan kaki dilakukan secara aktif dan
mendatar dari telapak kaki kiri. Hal ini bertujuan agar tidak kehilangan kecepatan. Lutut kanan diayunkan ke
depan. Badan dibawa condong ke belakang (kaki dan badan mengikuti roket). Bahu kiri dan kepala menghadap
ke arah lemparan. 4. Melepaskan roket Untuk melakukan tahap melepaskan roket atau turbo dari tangan menuju
ke sasaran, ada beberapa hal yang harus diperhatikan. Baca juga: Lempar Lembing: Sejarah dan Tekniknya
Pertama, gerakan melempar ini segera dimulai sesaat setelah kaki belakang menyentuh tanah mengikuti gerakan
langkah menyilang. Kedua, berat badan hendaknya diletakkan di atas kaki belakang yang dibenggokkan dengan
punggung, lalu didorong ke belakang. Ketiga, tangan yang memegang roket tetap direntangkan ke belakang dan
lengah hendaknya tetap berada posisi lurus. Keempat, begitu kaki belakang mengarahkan gerak pinggul dan
dada ke depan, maka kaki kiri ditarik secepat mungkin lalu ditempatkan lurus ke arah lemparan. Kelima, setelah
menempatkan kaki kiri sedikit ditekuk, kokohkan tubuh. Pada saat itu juga, cara menarik lengan kiri dan
menempatkannya disisi pinggul kiri dalam posisi menyiku. 5. Sikap kembali ke awal atau pemulihan Gerakan
kembali ke posisi semula setelah melakukan lemparan roket adalah tahap terakhir dari serangkaian gerakan
tahapan lempar roket atau turbo.

Roket merupakan alat berbentuk seperti rudal terbuat dari pipa paralon. Panjang roket sekitar 50 cm. Lempar
/roketturbo adalah olahraga atletik lempar lembing bagi anak SD. Lempar rokrt adalah dasar dari lempar
lembing.

Lempar turbo adalah salah satu nomor yang terdapat dalam cabang olahraga kids atletik yang menggunakan alat
bulat agak panjang yang berbentuk menyerupai rokrt yang memiliki sayap pada sisinya yang terletak pada
ujung belakang dan dilakukan dengan cara melempar sejauh-jauhnya

Permainan lempar roket mengombinasikan gerak dasar jalan, lari, dan lempar. Lempar roket merupakan
modifikasi dari lempar lembing. Permainan ini dapat melatih kekuatan dan kecepatan gerak lengan. Dengan
bermain lempar roket juga dapat menambah rasa percaya diri.

A. Cara Melempar Roket

Bagaimana cara melempar roket pada permainan lempar roket?
Dalam lempar turbo terdapat beberapa teknik dasar yang harus diketahui. Teknik dasar tersebut meliputi cara
memegang, membawa, dan melempar turbo.

1. Cara Memegang Turbo

Cara memegang turbo yang biasa dilakukan para pelempar, yaitu cara Amerika dan cara Finlandia.

a. Cara Amerika
Cara memgang turbo menggunakan cara Amerika dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut : Pegang turbo
di bagian belakang lilitan turbo dengan jari telunjuk melingkar di belakang lilitan dan ibu jari menekannya di
bagian permukaan yang lain. Sementara itu, jari-jari lain turut melingkar di badan turbo dengan longgar.

b. Cara Finlandia
Pegang turbo pada bagian belakang lilitan dengan jari tengah dan ibu jari, sementara telunjuk berada sepanjang
batang turbo dan agak serong ke arah yang wajar. Jari-jari lainnya turut melingkar di badan turbo dengan
longgar.

pg. 8
 [Type here]

2. Membawa Turbo
Ada tiga cara membawa turbo yang biasa digunakan pelempar saat melakukan
awalan, di antaranya sebagai berikut.

 Turbo dibawa di atas bahu dengan mata turbo menghadap serong ke atas.
 Turbo dibawa di belakang badan sepanjang alur
 lengan dengan mata turbo menghadap ke arah depan serong ke atas.
 Turbo dibawa di atas bahu dengan mata turbo menghadap serong ke arah bawah

3. Melempar Turbo
Melempar turbo terbagi menjadi beberapa tahap yaitu awalan, lemparan, dan akhiran.

a. Awalan
Awalan berlari sambil membawa turbo di atas kepala dengan lengan ditekuk,sikut menghadap ke depan dan
telapak tangan menghadap atas. Posisi turbo berada sejajar di atas garis paralel dengan tanah. Bagian terakhir
awalan terdiri atas langkah silang (cross step). Pada bagian akhir dapat dilakukan langkah dengan beberapa cara
berikut.

 Dengan jingkat (hop step)

 Dengan langkah silang di depan (cross step)
 Dengan langkah silang di belakang (rear cross step)

Proses peralihan (cross step) dilakukan saat kaki diturunkan. Kedua bahu diputar perlahan ke arah kanan (bukan
kidal), lengan kanan mulai bergerak dan diluruskan ke arah belakang dengan tubuh bagian atas condong ke
belakang. Pandangan selalu melihat lurus ke depan.

b. Lemparan
Pada gerak melemparkan turbo, tarik bahu kanan dan lengan melakukan gerakan melempar melalui poros bahu
dengan kuat ke depan atas. Badan bergerak melewati kaki depan, lalu melepaskan turbo.

c. Akhiran
Gerak akhir lemparan dilakukan dengan melangkahkan kaki ke depan untuk menyeimbangkan gerak agar tidak
terjatuh dan tidak melebihi garis batas lemparan.

B. Kombinasi Gerak Dalam Lempar Roket

1. Kombinasi Jalan dan Lari pada Gerakan Awalan Lempar Roket

Lari merupakan gerak awalan dalam lempar roket. Lari awalan dilakukan untuk mengumpulkan energi sebelum
melepaskan roket. Pada gerakan ini, mengombinasikan gerak dasar jalan dan lari.

Awalan berlari sambil membawa turbo di atas kepala dengan lengan ditekuk,sikut menghadap ke depan dan
telapak tangan menghadap atas. Posisi turbo berada sejajar di atas garis paralel dengan tanah.

2. Kombinasi Lari dan Lempar pada Tolakan sebelum Melempar

Pada gerak melemparkan turbo, tarik bahu kanan dan lengan melakukan gerakan melempar melalui poros bahu
dengan kuat ke depan atas. Badan bergerak melewati kaki depan, lalu melepaskan turbo.
Gerak akhir lemparan dilakukan dengan melangkahkan kaki ke depan untuk menyeimbangkan gerak agar tidak
terjatuh dan tidak melebihi garis batas lemparan.

3. Kombinasi Jalan dan Lempar pada Gerakan setelah Melempar

Gerakan setelah melempar tersebut mengombinasikan gerak dasar jalan dan lempar. Beberapa aspek yang perlu
diperhatikan setelah melakukan lemparan sebagai berikut.
 Pindahkan berat badan dari belakang ke depan.
 Pindahkan kaki kanan ke depan. Posisikan kaki agar berada di belakang garis batas lemparan.
Agar menghasilkan lemparan yang jauh, hendaknya kamu banyak berlatih mempraktikkan gerak dasar lempar
roket secara benar. Lempar roket mengombinasikan gerak dasar jalan, lari, dan lempar.
Gerak dasar lempar roket, yaitu lari awalan, tolakan sebelum melempar, dan gerakan melempar.

pg. 9