MAKALAH

PENDIDIKAN JASMANI, OLAHRAGA DAN KESEHATAN

(PJOK)

Disusun Oleh:

CAHYA K WULANDARI
X MPLB 3

KOMPETENSI KEAHLIAN MANAJEMEN PERKANTORAN DAN LAYANAN BISNIS

SMK NEGERI 1 CIJULANG
Jalan Mayoor Raswian Kondangjajar: (0265) 2640354 Faksimile: (0265) 2640355
Website : http://smkncijulang.sch.id Email : smkncijulang@gmail.com Cijulang 46394
TAHUN 2023
 KATA PENGANTAR

Puji syukur diucapkan kehadirat Allah SWT atas segala rahmat-Nya sehingga
makalah ini dapat tersusun hingga selesai. Tidak lupa saya mengucapkan banyak
terimakasih kepada semua pihak yang telah berkontribusi dengan memberikan
sumbangan baik pikiran maupun materi.
Saya sangat berharap semoga makalah ini dapat menambah pengetahuan bagi
pembaca. Bahkan saya berharap lebih jauh lagi agar makalah ini bisa pembaca
praktikan dalam kehidupan sehari-hari.
Bagi saya sebagai penyusun merasa bahwa masih banyak kekurangan dalam
penyusunan makalah ini karena keterbatasan pengetahuan dan pengalaman saya.
Untuk itu saya sangat mengharapkan kritik dan saran yang membangun dari
pembaca demi kesempurnaan makalah ini dan makalah-makalah selanjutnya

i
 DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR......................................................................................................................... i
DAFTAR ISI......................................................................................................................................... ii
BAB I MATERI BOLA BESAR....................................................................................................... 1
A. SEPAK BOLA........................................................................................................................... 1
B. BOLA VOLLY........................................................................................................................... 1
C. BOLA BASKET........................................................................................................................ 2
BAB II MATERI BOLA KECIL....................................................................................................... 3
A. KASTI......................................................................................................................................... 3
B. TENIS MEJA............................................................................................................................ 3
BAB III ATLETIK............................................................................................................................... 4
A. SENAM LANTAI..................................................................................................................... 4
B. LARI 100METER................................................................................................................... 4
C. LARI JARAK MENENGAH.................................................................................................. 5
D. LOMPAT JAUH....................................................................................................................... 5
BAB IV AKUATIK.............................................................................................................................. 7
A. AKUATIK (RENANG)........................................................................................................... 7
BAB V POLA HIDUP SEHAT......................................................................................................... 8
A. PENGERTIAN POLA HIDUP SEHAT.............................................................................. 8
B. MANFAAT POLA HIDUP SEHAT.................................................................................... 8
C. CARA PENERAPAN POLA HIDUP SEHAT.................................................................. 9
BAB VI BAHAYA NAFZA DAN FREE SEX............................................................................... 10
A. BAHAYA NAFZA ................................................................................................................... 16
B. FREE SEX.................................................................................................................................. 16

ii
 BAB I
MATERI BOLA BESAR
A. SEPAK BOLA
Sepakbola adalah suatu permainan beregu yang dimainkan masing-masing
regunya terdiri dari sebelas orang pemain termasuk seorang penjaga gawang.
Sepakbola adalah permainan yang sangat populer, karena permainan sepakbola
sering dilakukan oleh anak-anak, orang dewasa maupun orang tua.
1) Teknik-teknik dasar sepak bola
a) Teknik Menendang Bola (Kicking)
b) Teknik Menggiring Bola (Dribbling)
c) Teknik Mengoper Bola (Passing)
d) Teknik Menyundul Bola (Heading)
e) Teknik Menghentikan Bola (Stoping)
f) Teknik Lemparan ke Dalam
g) Teknik Juggling
h) Teknik Memotong Umpan (Intercepting)
2) Peraturan sepak bola
a) Offside
b) Pelanggaran
c) Tendangan bebas
d) Tendangan pelalty
e) Lemparan dalam
f) Tendangan gawang
g) Tendangan sudut
3) Ukuran panjang dan lebar lapangan sepak bola
Lapangan yang digunakan harus memiliki panjang minimal 100
meter dan maksimal 110 meter, serta lebar minimal 64 meter dan
maksimal 75 meter. Kotak kiper dan area penalti pun memiliki aturan
khusus. Adapun, panjang kotak kiper yang ditetapkan adalah 18,30 meter,
sedangkan lebarnya 5,5 meter.

B. BOLA VOLLY
Bola volly merupakan satu di antara cabang olahraga bola besar. Voli
adalah cabang olahraga yang dimainkan secara beregu, dengan masing-masing
tim terdiri dari enam orang pemain.
1) Teknik-teknik dasar bola volley
a) Servis
 Servis atas
 Servis bawah
 Servis menyamping.
b) Passing
c) Smash
d) Blocking
 Blocking tunggal
 Blocking ganda

1
 2) Peraturan bola volley
a) Harus dimainkan oleh dua tim yang saling berhadapan.
b) Pemain hanya boleh berada di areanya sendiri, tidak boleh masuk
area lawan.
c) Setiap tim memiliki enam orang pemain dengan berbagai posisi.
d) Libero tidak boleh servis, ganti posisi, maupun memukul bola.
e) Libero pakai seragam yang berbeda dari anggota lainnya.
3) Ukuran panjang dan lebar lapangan bola volley
Ukuran lapangan voli ada standarnya yang sudah diatur oleh FIVB
(Federation Internationale de Volleyball). Menurut FIVB ukuran lapangan
yang baik adalah 9 m x 18 m dengan garis batas serang pemain belakang
memiliki jarak 3 m dari garis tengah. Sementara garis tepi lapangannya
harus yang berukurang 5 cm.

C. BOLA BASKET
Bola basket merupakan salah satu jenis olahraga yang menggunakan bola
besar. Bola dimainkan secara berkelompok yang terdiri dari dua tim yang
masing-masing beranggotakan lima orang. Kedua tim tersebut bersaing untuk
mencetak poin sebanyak-banyaknya dengan cara memasukkan bola ke
ring/basket lawan.
1. Teknik-Teknik Dasar Bola Basket
a. Dribbling. Teknik yang paling sering pemain basket lakukan dalam
olahraga ini adalah dribbling.
b. Catching dan passing. Passing adalah mengoper atau memberikan
bola ke kawan dalam permainan bola.
c. Shooting.
d. Pivot.
e. Rebound.
2. Peraturan Bola Basket
a. Pebasket tidak boleh membawa bola sambil berlari, melainkan bola
harus dipantulkan ke lapangan sambil berlari.
b. Tim akan mendapatkan poin tambahan apabila tim lawan sudah
melakukan 3 kali pelanggaran.
c. Telapak tangan adalah bagian yang boleh menyentuh bola basket.
d. Dilarang mendorong, memukul, dan menendang dalam pertandingan
bola basket.
e. Bola boleh dilemparkan ke segala arah dengan satu atau dua tangan.
3. Ukuran Panjang Dan Lebar Lapangan Bola Basket
Ukuran lapangan bola basket standar FIBA memiliki panjang 28
meter dengan lebar 15 meter. Sementara lingkaran tengahnya memiliki
diameter 3.6 meter. Lingkaran three point standar FIBA memiliki ukuran
6.75 meter.

2
 BAB II
MATERI BOLA KECIL
A. KASTI
Bola kasti adalah satu di antara jenis permainan bola kecil yang dimainkan
secara beregu. Olahraga ini mirip dengan sofbol dan bisbol, tetapi permainan
kasti memiliki perbedaan mendasar, mulai teknik hingga peraturan.
1. Teknik-teknik dasar kasti
a. Melempar Bola Menyusur Tanah (Bawah)
b. Melempar Bola Mendatar.
c. Melempar Bola Melambung.
d. Menangkap Bola Mendatar.
e. Menangkap Bola Melambung.
f. Menangkap Bola Menyusur Tanah.
2. Peraturan Kasti
a. Jumlah Pemain
b. Waktu Permainan
c. Wasit
d. Regu Pemukul
e. Cara Mendapatkan Poin

B. TENIS MEJA
Tenis meja adalah permainan dengan menggunakan bola kecil yang
dinamai pingpong serta pemukul berupa bet yang dilapisi karet dan sebuah
meja yang dirancang khusus sebagai area permainan.
1. Teknik-teknik dasar tenis meja
a. Teknik Dasar Bola Kasti
b. Melempar Bola Menyusur Tanah (Bawah)
c. Melempar Bola Mendatar.
d. Melempar Bola Melambung.
e. Menangkap Bola Mendatar.
f. Menangkap Bola Melambung.
g. Menangkap Bola Menyusur Tanah.
h. Jumlah Pemain Kasti.
i. Waktu Permainan.
2. Peraturan tenis meja
a. Teknik memegang bet (grip) Cara memegang raket yang baik
merupakan salah satu faktor utama yang berperan penting dalam
permainan tenis meja.
b. Stance (posisi tubuh)
c. Teknik servis.
d. Teknik footwork atau gerakan kaki.
e. Teknik pukulan.
3. Ukuran panjang dan lebar lapangan tenis meja
Ukuran lebar dari lapangan tenis meja dalam standar internasional
adalah 152,5 cm. Sedangkan, untuk ukuran panjangnya adalah 274 cm
dengan tinggi 76 cm.

3
 BAB II
ATLETIK

A. SENAM LANTAI
Senam lantai adalah jenis latihan fisik dengan gerakan yang sistematis dan
terencana dan dilakukan di lantai dengan matras sebagai alas untuk
berolahraga.
1. Teknik-Teknik Dasar Senam Lantai
a. Guling depan.
b. Guling Belakang.
c. Gerakan Guling Lenting.
d. Kayang.
e. Berdiri dengan Menggunakan Tangan (Handstand).
f. Berdiri dengan Menggunakan Kepala (Headstand).
g. Lompat Jongkok.
h. Meroda.
2. Peraturan Senam Lantai
Durasi waktu untuk senam lantai kategori putri tidak boleh lebih
dari 90 detik.Tidak menggunakan musik atau menyanyikan lagu akan
membuat poin penilaian dikurangi satu poin. Jika melangkah keluar
dengan salah satu kaki dari garis batas akan dikurangi 0,1 poin.

B. LARI 100 METER

Lari 100meter termasuk lari jarak pendek. Lari jarak pendek merupakan
semua nomor lari yang dilakukan dengan kecepatan penuh atau maksimal
sepanjang jarak yang harus ditempuh.
1. Teknik-Teknik Dasar Lari 100meter
a. garis start dan finish selebar 5 cm siku-siku dengan batas tepi dalam
lintasan. Tepi garis start dan tepi garis finish terdekat menjadi
ukuran jarak perlombaan.
b. aba-aba yang digunakan untuk memulai lomba adalah “bersedia”,
“siap” dan “ya”, atau bunyi pistol.
c. aat aba-aba “ya” atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara, semua
peserta lomba lari mulai berlari.
d. peserta yang membuat kesalahan saat start diberikan peringatan
maksimal tiga kali.
e. ada perlombaan besar lari jarak pendek dilakukan empat tahap,
yaitu babak pertama, babak kedua, babak semifinal, dan babak final.
2. Peraturan Lari 100meter
a. Pelajari teknik start yang baik.
b. Fokus pada gerakan kaki.
c. Melatih otot tubuh bagian atas.
d. Fokus pada teknik lengan.
e. Tingkatkan kecepatan reaksi.
3. Ukuran Panjang Dan Lebar Lapangan Lari 100meter
lebar lintasan lari standarnya yaitu 7,32meter dan tiap bagian
lintasannya berukuran 1,22 meter. Tiap lintasan dipisahkan oleh garis
berwarna putih dengan ukuran 5 sentimeter.

4
C. LARI JARAK MENENGAH
Lari jarak menengah adalah cabang olahraga atletik lari dengan jarak
800meter, 1.500 meter, dan 3.000 meter. Menurut situs Kemdikbud, lari jarak
menengah berbeda dengan lari jarak pendek (sprint). Perbedaan yang paling
terlihat ada pada cara kaki menapak.
1. Teknik-Teknik Dasar Lari Jarak Menengah
a. Saat berlari, condongkan badan ke depan sekitar 10 derajat.
b. Ayunkan tangan hingga atas pinggang secara bergantian.
c. Sesuaikan ritme ayunan tangan dengan gerak kaki.
d. Pastikan sudut lengan berada antara 100 hingga 110 derajat.
2. Peraturan Lari Jarak Menengah
a. Pelari harus tetap berada dalam jarak lintasan yang telah ditentukan.
b. Pelari tidak diperbolehkan berlari melintasi jalur lainnya.
c. Pelari jarak menengah memiliki lintasan terpisah. d.Khusus untuk
nomor 800 meter, setelah tikungan pertama dari garis start, pelari
bisa memilih lintasan yang akan digunakan.
d. Pelari jarak menengah nomor 1500meter bisa memilih lintasannya
setelah melakukan start.
3. Ukuran Panjang Dan Lebar Lapangan Lari Jarak Menengah.
Panjang keliling lapangan lari berjarak 400meter pada bagian
lintasan terdalam, sementara untuk lintasan terluar bisa mencapai
461,33meter dengan sudut terjauh mencapai 37,73 derajat. Kemudian
lebar lintasan lari standarnya yaitu 7,32meter dan tiap bagian lintasannya
berukuran 1,22 meter.

D. LOMPAT JAUH
Lompat jauh merupakan salah satu cabang olahraga atletik yang bertujuan
untuk melompat dan mencapai jarak sejauh mungkin. Jauh dekatnya hasil
lompatan sangat dipengaruhi oleh kecepatan lari, awalan yang dilakukan, dan
kekuatan dalam menolak.
1. Teknik-Teknik Dasar Lompat Jauh
a. Jagalah kecepatan lari sampai saat bertolak di papan tolakan.
b. Capailah dorongan yang cepat dan dinamis dari balok tumpuan.
c. Ubah posisi badan ketika lari.
d. Gunakan ayunan lengan dengan baik dan benar.
e. Usahakan untuk membuat gerakan yang baik.
2. Peraturan Lompat Jauh
a. Apabila peserta lomba lebih dari delapan orang, setiap peserta
diperbolehkan melompat tiga kali secara bergiliran. Kemudian hasil
delapan pelompat terbaik akan kembali melakukan lompatan tiga
kali untuk menentukan pemenang. Namun, jika peserta kurang dari
delapan orang, setiap peserta melompat enam kali secara bergiliran
dan setelah itu langsung ditentukan pemenang.
b. Pengukuran akan dilakukan jika peserta sudah menghasilkan
lompatan. Pengukuran dimulai dari titik bebas paling dekat dengan
bak pasir pendaratan.

5
 c. Waktu yang diberikan adalah 1,5 menit kepada setiap peserta dalam
melakukan lompatan.
d. Lompatan yang dianggap paling baik adalah hasil yang bakal dicatat
supaya bisa dilakukan penentuan pemenangnya.

3. Ukuran Panjang Dan Lebar Lapangan Lompat Jauh

panjang 7 hingga 9meter dan memiliki lebar minimum 2,75meter.
Landasan pacu, atau jalur yang mengarah ke lubang lompat jauh, harus
memiliki lebar 1,22meter dan panjang setidaknya 40meter dari awal
landasan pacu hingga awal papan lepas landas.

6
 BAB IV
AKUATIK (RENANG)
A. AKUATIK
akuatik adalah jenis olahraga yang dilakukan di dalam maupun di
permukaan perairan buatan atau alami. Olahraga akuatik termasuk yang
terpopuler di Indonesia selain sepak bola atau badminton.
1. Teknik-Teknik Dasar Akuatik
a. Teknik Mengapung
b. Teknik Pernapasan
c. Teknik Meluncur.

2. Peraturan Akuatik
a. Baca Simbol-Simbol Darurat.
b. Jangan Berlari.
c. Dilarang Memanjat Dinding Licin.
d. Perhatikan Kedalaman Kolam.
e. Tidak Membuah Sampah Sembarangan.
f. Tidak Makan di Kolam.
g. Mengenakan Pakaian Renang.

3. Ukuran Panjang Dan Lebar Kolam

Panjang kolam renang berdasarkan standar internasional adalah 50
meter. Lebar kolam renang 25 meter. Kedalaman kolam minimum adalah
1,35 meter, dimulai dari 1,0 m pada lintasan pertama hingga paling sedikit
6,0 m dihitung dari dinding kolam renang yang dilengkapi dengan balok
start.

7
 BAB V
POLA HIDUP SEHAT

A. PENGERTIAN POLA HIDUP SEHAT

adalah gaya hidup yang memerhatikan semua aspek kondisi kesehatan
seseorang. Tak hanya soal makanan, tapi juga kebiasaan orang tersebut dalam
berolahraga dan menjalani gaya hidup. Pola hidup sehat penting untuk
diterapkan sehingga fungsi tubuh dapat terjaga secara optimal. Dengan
menerapkan pola hidup sehat, berbagai penyakit dan masalah kesehatan dapat
dicegah. Tubuh pun bisa tetap bugar dan mampu melakukan berbagai aktivitas
tanpa hambatan. Pola hidup sehat tak hanya soal makanan dan olahraga, namun
juga istirahat yang cukup. Tujuan utama dari menjaga pola hidup sehat adalah
untuk menjaga kesehatan fisik baik jasmani maupun rohani. Menerapkan pola
hidup sehat juga memiliki segudang manfaat bagi tubuh kita.

B. MANFAAT POLA HIDUP SEHAT

1. Terhindar dari Berbagai Macam Penyakit
Manfaat pola hidup sehat yang pertama adalah tubuh menjadi lebih
sehat. Dengan rutin mengonsumsi makanan sehat setiap hari, badan akan
dipenuhi lebih banyak nutrisi dan dapat meningkatkan metabolisme serta
memperkuat imun. Ketika menerapkan pola hidup sehat dengan
melakukan hal-hal yang baik untuk tubuh, kemungkinan terkena penyakit
ringan dan berat secara otomatis akan berkurang. Beberapa penyakit yang
bisa anda hindari antara lain adalah maag dan obesitas karena makan
tidak teratur, migrain karena terlalu banyak begadang, dan bahkan
penyakit berat seperti jantung, diabetes, dan juga kanker.
2. Berat Badan Terjaga
Menjaga makan dan rutin berolahraga dapat memberi manfaat yaitu
berat badan turun atau terjaga di batas normal. Ketika berat badan terjaga,
badan akan terasa lebih ringan dan anda tidak akan mudah lelah ketika
melakukan banyak aktivitas. Manfaat lain dari berolahraga secara rutin
dan menjaga makan adalah meningkatkan kekebalan tubuh serta
kesehatan jantung.
3. Kesehatan Mental Terjaga
Dengan melakukan rutinitas yang baik untuk jiwa dan raga,
kesehatan mental akan terjaga dan cenderung menjadi lebih stabil.
Sebagai contoh, beberapa orang depresi yang pergi ke psikolog biasanya
disarankan untuk mencari rutinitas baru yang tidak melibatkan substansi
apa pun. Salah satu rutinitas yang biasa disarankan antara lain adalah
olahraga dan mencoba berbagai hal baru yang bisa menambah
pengalaman dan pengetahuan. Gaya hidup sehat mampu
menyeimbangkan kesehatan jiwa dan raga, sehingga siapapun yang
menjalaninya dapat sehat “sepenuhnya.”

8
C. CARA PENERAPAN POLA HIDUP SEHAT
1. Makan Secara Sehat dan Seimbang
Penerapan pola hidup sehat yang pertama adalah dengan makan
secara sehat dan seimbang. Makanan yang anda konsumsi setiap hari
sebaiknya mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral.
Karbohidrat dan lemak berfungsi sebagai sumber energi bagi tubuh.

2. Istirahat yang Cukup

Penerapan pola hidup sehat berikutnya adalah dengan istirahat yang
cukup. Tidak hanya memenuhi kebutuhan, istirahat yang cukup juga bisa
meningkatkan mood, dapat memelihara kesehatan kulit dan penampilan
anda. Menurut beberapa ahli hormon pertumbuhan manusia (HGH) paling
banyak diproduksi dalam keadaan tidur nyenyak. HGH adalah kunci yang
akan membuat kita tetap sehat juga awet muda bahkan ketika kita sudah
berhenti tumbuh pada usia-usia tertentu.

3. Hindari Stres Berlebihan

Permasalahan dalam kehidupan memang kerap kali datang silih
berganti. Hal semacam ini tidak jarang membuat seseorang akan rentan
mengalami stres. Padahal stres merupakan salah satu pemicu datangnya
penyakit dan berisiko membuat tubuh tampak lelah. Banyak jalan keluar
untuk menghindari stres, seperti melakukan meditasi setiap pagi sebelum
bekerja usahakan dilakukan di luar ruangan. Bisa juga dengan
mendengarkan alunan musik yang santai, berpikir positif dan jalan-jalan
supaya otak jauh lebih fresh.

4. Rajin Berolahraga
Langkah yang selanjutnya ialah dengan rajin berolahraga. Aspek
tersebut mutlak harus dilakukan karena mempunyai sejumlah manfaat
baik yang bisa anda dapatkan untuk kesehatan tubuh. Dengan
berolahraga, tubuh dan tulang akan menjadi terbiasa untuk bergerak aktif.
Tidak hanya itu, olahraga juga akan mencegah anda dari bahaya obesitas.
Hal itu dikarenakan pada saat berolahraga, tubuh akan mengeluarkan
keringat dan itu bertanda lemak-lemak yang ada pada tubuh ikut terbakar.

9
 BAB VI
BAHAYA NAFZA DAN FREE SEX

A. BAHAYA NAFZA
Seiring berkembangnya zaman dan luasnya pergaulan, para remaja juga
sering melakukan perilaku menyimpang. beberapa perilaku menyimpang yang
dilakukan oleh para remaja adalah narkoba dan seks bebas.
Jika sudah memakai obat-obatan terlarang tersebut, maka penggunannya
akan ketergantungan dengan obat tersebut. Ada banyak jenis narkoba dan salah
satu yang sering digunakan oleh para remaja adalah shabu. Efek dari shabu
adalah akan memberikan rasa gembira pada pemakainya. Dampak dari shabu
adalah dapat mengalami urat saraf, gangguan hati, ginjal, mudah bingung, selalu
lapar dan susah

B. FREE SEX
Seks bebas merupakan hubungan yang dilakukan oleh laki-laki dan
perempuan tanpa adanya ikatan perkawinan. Seks hanya boleh dilakukan oleh
pasangan suami istri namun tidak untuk remaja yang masih dibawah umur.

10