RANGKUMAN DASAR-DASAR LATIHAN

Disusun guna memenuhi tugas mata kuliah Ilmu Kepelatihan Olahraga

Dosen Pengampu :

Dr. Kadek Yogi Parta Lesmana S.Pd., M.Pd., AIFO-P.

Disusun oleh :

Aquila Meidina Enzi (2216011093)

IV B - PJKR

UNIVERSITAS PENDIDIKAN GANESHA

FAKULTAS OLAHRAGA DAN

KESEHATAN

PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI

2024
 Gambar 1. Dasar-dasar Latihan

1.1 Apa Itu Latihan

Definisi Latihan dalam Ilmu Kepelatihan Olahraga menurut Para Ahli :
1. Harre (1982) : "Latihan adalah proses berencana yang bertujuan untuk
meningkatkan kemampuan dan prestasi olahragawan dalam cabang
olahraga tertentu."
2. Siedentop (1991) : "Latihan adalah proses yang dirancang untuk
menghasilkan perubahan yang relatif permanen dalam kemampuan dan
performa individu."
3. Zatsiorsky (2006) : "Latihan adalah proses yang bertujuan untuk
meningkatkan kualitas fisik dan mental individu dalam rangka mencapai
prestasi olahraga yang tinggi."
4. M. Sajoto (2008) : "Latihan adalah proses yang sistematis, terencana, dan
berulang-ulang untuk meningkatkan kemampuan dan prestasi
olahragawan."
5. Haidir (2013) : "Latihan adalah suatu proses yang dilakukan secara
berulang-ulang dan terencana untuk meningkatkan kemampuan dan
prestasi olahragawan."
6. Rusli Lutan (2014) : "Latihan adalah proses yang sistematis, terencana,
dan berkelanjutan untuk meningkatkan kebugaran fisik, keterampilan, dan

1
 strategi olahragawan."
Latihan dalam ilmu kepelatihan olahraga merupakan proses yang
terencana, sistematis, dan berkelanjutan untuk meningkatkan kemampuan dan
prestasi olahragawan. Latihan dapat berupa latihan fisik, latihan teknik, latihan
taktik, dan latihan mental.

1.2 Dimana Latihan Akan Dilakukan

Tempat Latihan dalam Ilmu Kepelatihan Olahraga menurut Para Ahli :
1. Harre (1982) : "Tempat latihan yang ideal adalah tempat yang
memungkinkan atlet untuk fokus pada latihan mereka tanpa gangguan dan
memiliki akses ke semua peralatan dan fasilitas yang mereka butuhkan."
2. Siedentop (1991) : "Tempat latihan harus aman, nyaman, dan kondusif
untuk belajar."
3. Zatsiorsky (2006) : "Tempat latihan harus memiliki ruang yang cukup
untuk semua atlet dan peralatan, serta memiliki ventilasi yang baik."
4. M. Sajoto (2008) : "Tempat latihan harus mudah diakses oleh atlet dan
memiliki suasana yang positif."
5. Haidir (2013) : "Tempat latihan harus sesuai dengan kebutuhan latihan
dan memiliki peralatan yang memadai."
6. Rusli Lutan (2014) : "Tempat latihan harus memiliki faktor keamanan
yang tinggi dan terhindar dari polusi."
Kesimpulannya, tempat latihan yang ideal dalam ilmu kepelatihan
olahraga adalah tempat yang :
1. Memungkinkan atlet untuk fokus pada latihan mereka tanpa gangguan.
2. Memiliki akses ke semua peralatan dan fasilitas yang dibutuhkan atlet.
3. Aman, nyaman, dan kondusif untuk belajar.
4. Memiliki ruang yang cukup untuk semua atlet dan peralatan.
5. Memiliki ventilasi yang baik.
6. Mudah diakses oleh atlet.
7. Memiliki suasana yang positif.
8. Sesuai dengan kebutuhan latihan.
9. Memiliki peralatan yang memadai.

2
 10. Memiliki faktor keamanan yang tinggi.
11. Terhindar dari polusi.
Tempat latihan yang ideal dapat berbeda-beda tergantung pada jenis
olahraga, kebutuhan atlet, dan anggaran yang tersedia. Penting untuk memilih
tempat latihan yang sesuai dengan kebutuhan dan tujuan latihan.

1.3 Mengapa Latihan Dilakukan

Alasan Latihan Dilakukan dalam Ilmu Kepelatihan Olahraga menurut Para
Ahli :
1. Harre (1982) : "Latihan dilakukan untuk meningkatkan kemampuan dan
prestasi olahragawan dalam cabang olahraga tertentu."
2. Siedentop (1991) : "Latihan dilakukan untuk menghasilkan perubahan
yang relatif permanen dalam kemampuan dan performa individu."
3. Zatsiorsky (2006) : "Latihan dilakukan untuk meningkatkan kualitas fisik
dan mental individu dalam rangka mencapai prestasi olahraga yang
tinggi."
4. M. Sajoto (2008) : "Latihan dilakukan untuk meningkatkan kemampuan
dan prestasi olahragawan secara sistematis dan terencana."
5. Haidir (2013) : "Latihan dilakukan untuk meningkatkan kemampuan dan
prestasi olahragawan secara berulang-ulang dan terencana."
6. Rusli Lutan (2014) : "Latihan dilakukan untuk meningkatkan kebugaran
fisik, keterampilan, dan strategi olahragawan secara sistematis, terencana,
dan berkelanjutan."
● Latihan dilakukan dalam ilmu kepelatihan olahraga untuk :
1. Meningkatkan kemampuan dan prestasi olahragawan.
2. Meningkatkan kebugaran fisik dan keterampilan olahragawan.
3. Menghasilkan perubahan yang relatif permanen dalam kemampuan dan
performa individu.
4. Meningkatkan kualitas fisik dan mental individu.
5. Mencapai prestasi olahraga yang tinggi.
Latihan dapat berupa latihan fisik, latihan teknik, latihan taktik, dan latihan
mental. Jenis latihan yang dilakukan tergantung pada cabang olahraga dan tujuan

3
latihan.

1.4 Kapan Latihan Itu Dilakukan

Kapan Latihan Dilakukan dalam Ilmu Kepelatihan Olahraga menurut Para
Ahli :
1. Harre (1982) : "Waktu latihan yang ideal adalah ketika atlet memiliki
cukup waktu untuk beristirahat dan memulihkan diri dari latihan
sebelumnya."
2. Siedentop (1991) : "Waktu latihan dapat bervariasi tergantung pada
cabang olahraga, tingkat kebugaran atlet, dan tujuan latihan."
3. Zatsiorsky (2006) : "Latihan harus dilakukan dengan memperhatikan
prinsip-prinsip periodisasi untuk menghindari overtraining."
4. M. Sajoto (2008) : "Waktu latihan yang ideal adalah ketika atlet dalam
kondisi fisik dan mental yang optimal.”
5. Haidir (2013) : "Latihan harus dilakukan secara bertahap dan progresif
untuk menghindari cedera."
6. Rusli Lutan (2014) : "Waktu latihan harus disesuaikan dengan jadwal
pertandingan dan kompetisi."
Waktu latihan dalam ilmu kepelatihan olahraga harus mempertimbangkan
beberapa faktor, antara lain :
1. Waktu pemulihan atlet.
2. Keteraturan dan konsistensi latihan.
3. Cabang olahraga.
4. Tingkat kebugaran atlet.
5. Tujuan latihan.
6. Prinsip-prinsip periodisasi.
7. Kondisi fisik dan mental atlet.
8. Jadwal pertandingan dan kompetisi.
Tidak ada waktu latihan yang ideal untuk semua atlet. Penting untuk
memilih waktu latihan yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi individual atlet.

1.5 Oleh Siapa Yang Melakukan Latihan

4
 Pelaku Latihan dalam Ilmu Kepelatihan Olahraga menurut Para Ahli :
1. Harre (1982) : "Latihan dapat dilakukan oleh atlet secara mandiri atau
dengan bantuan pelatih."
2. Siedentop (1991) : "Atlet harus memiliki tanggung jawab untuk
mengikuti program latihan dan memberikan umpan balik kepada pelatih."
3. Zatsiorsky (2006) : "Ilmuwan olahraga dan fisioterapis dapat membantu
pelatih dalam merancang program latihan yang optimal."
4. M. Sajoto (2008) : "Orang tua juga dapat berperan dalam mendukung
latihan atlet."
5. Haidir (2013) : "Atlet, pelatih, ilmuwan olahraga, fisioterapis, dan orang
tua harus bekerja sama untuk mencapai hasil latihan yang optimal."
6. Rusli Lutan (2014) : "Atlet harus memiliki disiplin dan motivasi diri yang
tinggi untuk mengikuti program latihan secara konsisten."

Latihan dalam ilmu kepelatihan olahraga dapat dilakukan oleh beberapa

pihak, antara lain :
1. Atlet : Bertanggung jawab untuk mengikuti program latihan dan
memberikan umpan balik kepada pelatih.
2. Pelatih : Merancang dan memantau program latihan atlet, serta
memberikan motivasi dan dukungan.
3. Ilmuwan olahraga : Membantu pelatih dalam merancang program latihan
yang optimal berdasarkan ilmu pengetahuan dan penelitian terbaru.
4. Fisioterapis : Membantu atlet dalam mencegah dan mengatasi cedera,
serta meningkatkan performa fisik.
5. Orang tua : Mendukung latihan atlet dengan menyediakan makanan yang
sehat, lingkungan yang kondusif, dan motivasi.
Peran dan tanggung jawab setiap pihak dalam latihan dapat berbeda-beda
tergantung pada cabang olahraga, tingkat kebugaran atlet, dan tujuan latihan.
Penting bagi semua pihak untuk bekerja sama dengan baik untuk mencapai hasil
latihan yang optimal.

1.6 Bagaimana Latihan Dilakukan

5
 Bagaimana Latihan Dilakukan dalam Ilmu Kepelatihan Olahraga menurut
Para Ahli :
1. Harre (1982) : "Latihan harus dilakukan dengan memperhatikan
prinsip-prinsip ilmiah dan metodologi yang tepat."
2. Bompa (1990) : "Program latihan harus dirancang secara individual untuk
setiap atlet berdasarkan kebutuhan dan tujuannya."
3. Siedentop (1991) : "Latihan harus dilakukan dengan memperhatikan
faktor-faktor fisik, mental, dan sosial atlet."
4. Zatsiorsky (2006) : "Latihan harus dilakukan secara bertahap dan
progresif untuk menghindari cedera dan meningkatkan performa secara
optimal."
5. M. Sajoto (2008) : "Latihan harus dilakukan dengan memperhatikan
prinsip-prinsip latihan, seperti overload, progresif, dan individualisasi."
6. Haidir (2013) : "Latihan harus dilakukan dengan memperhatikan faktor
keamanan dan kenyamanan atlet."
7. Rusli Lutan (2014) : "Latihan harus dilakukan dengan menggunakan
peralatan dan fasilitas yang memadai."
Latihan dalam ilmu kepelatihan olahraga harus dilakukan dengan
memperhatikan beberapa prinsip, antara lain :
1. Prinsip ilmiah dan metodologi yang tepat.
2. Program latihan yang dirancang secara individual.
3. Faktor-faktor fisik, mental, dan sosial atlet.
4. Prinsip-prinsip latihan, seperti overload, progresif, dan individualisasi.
5. Keamanan dan kenyamanan atlet.
6. Peralatan dan fasilitas yang memadai.
Cara latihan yang dilakukan dapat berbeda-beda tergantung pada cabang
olahraga, tingkat kebugaran atlet, dan tujuan latihan. Penting untuk berkonsultasi
dengan pelatih yang qualified untuk mendapatkan program latihan yang tepat.

1.7 Komponen dalam Ilmu Kepelatihan Olahraga

Cara untuk menghasilkan semua komponen dalam ilmu kepelatihan
olahraga dapat berbeda-beda tergantung pada ; (1) Cabang olahraga,
setiap

6
cabang olahraga memiliki kebutuhan yang berbeda-beda. Contohnya, seorang
pelari membutuhkan latihan daya tahan yang lebih banyak dibandingkan dengan
seorang pegulat, (2) Tingkat kebugaran atlet, atlet dengan tingkat kebugaran
yang berbeda membutuhkan latihan yang berbeda pula. Contohnya, seorang
pemula membutuhkan latihan yang lebih ringan dibandingkan dengan seorang
atlet profesional, (3) Tujuan latihan, contohnya adalah latihan untuk
meningkatkan power akan berbeda dengan latihan untuk meningkatkan kecepatan.
1. Power :
○ Latihan Pliometrik : Box jump, squat jump, drop jump, dan
medicine ball throws.
○ Latihan Olympic Weightlifting : Snatch, clean & jerk, dan power
cleans.
○ Latihan Sprint : Sprint pendek, sprint interval, dan hill sprints.
2. Kecepatan :
○ Latihan Angkat Beban : Squat, deadlift, bench press, overhead
press, dan pull-ups.
○ Latihan Bodyweight : Push-ups, pull-ups, dips, lunges, dan squats.
○ Latihan Resistance Training : Latihan dengan menggunakan
resistance band, TRX, dan weight machines.
3. Kekuatan :
○ Latihan Sprint : Sprint pendek, sprint interval, dan hill sprints.
○ Latihan Agility : Drills yang melibatkan perubahan arah dan
gerakan kaki yang cepat.
○ Latihan Plyometric : Latihan yang melibatkan peregangan otot
secara cepat dan diikuti dengan kontraksi yang eksplosif.
4. Daya Tahan :
○ Latihan Aerobik : Berlari, berenang, bersepeda, dan mendaki.
○ Latihan Interval : Latihan dengan intensitas tinggi yang diselingi
dengan periode istirahat.
○ Latihan Fartlek : Latihan lari yang bervariasi dalam kecepatan dan
medan.
5. Koordinasi :

7
 ○ Latihan Keseimbangan : Berjalan di atas tali, berdiri dengan satu
kaki, dan yoga.
○ Latihan Proprioception : Latihan yang meningkatkan kesadaran
tubuh dan posisi.
○ Latihan Agility : Drills yang melibatkan perubahan arah dan
gerakan kaki yang cepat.
6. Kelincahan :
○ Latihan Agility : Drills yang melibatkan perubahan arah dan
gerakan kaki yang cepat.
○ Latihan Plyometric : Latihan yang melibatkan peregangan otot
secara cepat dan diikuti dengan kontraksi yang eksplosif.
○ Latihan Footwork : Latihan yang meningkatkan gerakan kaki yang
cepat dan presisi.
7. Kelentukan/Fleksibilitas :
○ Latihan Stretching : Latihan statis dan dinamis
untuk meningkatkan rentang gerak sendi.
○ Latihan Yoga : Pose yoga yang meningkatkan fleksibilitas dan
keseimbangan.
○ Latihan Pilate : Latihan yang memperkuat otot inti
dan meningkatkan fleksibilitas.
8. Ketepatan :
○ Latihan Target Practice : Latihan menembak, melempar, dan
memukul bola.
○ Latihan Drills : Latihan yang berfokus pada gerakan yang presisi
dan akurat.
○ Latihan Skill-Specific : Latihan yang berfokus pada teknik khusus
dalam cabang olahraga tertentu.
9. Kemampuan Mental :
○ Latihan Visualisasi : Membayangkan diri melakukan performa
yang optimal.
○ Latihan Mindfulness : Meningkatkan fokus dan kesadaran saat ini.
○ Latihan Teknik Relaksasi : Mengurangi stres dan meningkatkan

8
 ketenangan.
10. Pengetahuan Taktik dan Strategi :
○ Mempelajari Aturan dan Strategi Permainan. Membaca buku,
menonton video, dan berdiskusi dengan pelatih.
○ Menonton Video Pertandingan : Mempelajari strategi dari atlet
profesional.
○ Berdiskusi dengan Pelatih dan Atlet Lain : Bertukar pikiran dan
strategi.
11. Keterampilan Teknis :
○ Latihan Drills : Latihan yang berfokus pada teknik dasar dan
lanjutan.
○ Latihan Skill-Specific : Latihan yang berfokus pada teknik khusus
dalam cabang olahraga tertentu.
○ Berlatih dengan Pelatih dan Atlet Lain : Mendapatkan umpan balik
dan meningkatkan keterampilan.

1.8 Apa Itu Siklis, Asiklis dan Gabungan Siklis dan Asiklis
1. Siklis, mengacu pada gerakan berulang yang melibatkan satu atau lebih
sendi dengan pola yang konsisten. Gerakan siklis biasanya melibatkan
seluruh tubuh atau sebagian besar tubuh dan memiliki fase propulsi
(mendorong) dan fase pemulihan. Contoh gerakan siklis dalam olahraga
adalah :
1. Berjalan
2. Berlari
3. Bersepeda
4. Berenang
5. Mendayung
2. Asiklis, mengacu pada gerakan yang tidak berulang dan memiliki pola
yang berbeda-beda. Gerakan asiklis biasanya melibatkan satu atau dua
sendi dan tidak memiliki fase propulsi dan pemulihan yang jelas. Contoh
gerakan asiklis dalam olahraga adalah :
1. Melempar bola

9
 2. Menangkap bola
3. Memukul bola
4. Menendang bola
5. Melompat
3. Gabungan Siklis dan Asiklis, mengacu pada gerakan yang melibatkan
kombinasi gerakan siklis dan asiklis. Contoh gerakan gabungan siklis dan
asiklis dalam olahraga adalah :
1. Bermain sepak bola
2. Bermain basket
3. Bermain tenis
4. Bermain voli
5. Bermain badminton

10
 DAFTAR PUSTAKA

Harre, D. (1982). Training for performance. Champaign, IL: Human Kinetics.

Siedentop, D. (1991). Sport pedagogy. Champaign, IL: Human Kinetics.
Zatsiorsky, V. M. (2006). Science and practice of strength training. Champaign,
IL: Human Kinetics.
M. Sajoto. (2008). Dasar-dasar ilmu kepelatihan. Jakarta: PT RajaGrafindo
Persada.
Haidir. (2013). Ilmu kepelatihan olahraga. Yogyakarta: Pustaka Pelajar.
Rusli Lutan. (2014). Teori dan metodologi latihan olahraga. Bandung: Alfabeta.
Suryanto, A. (2018). Ilmu Kepelatihan Olahraga. Jakarta: Kencana Prenada
Media
Group.
Hakim, L. (2019). Teori dan Praktik Kepelatihan Olahraga. Bandung: Alfabeta.
Mulyana, A. (2020). Dasar-Dasar Kepelatihan Olahraga. Yogyakarta: Pustaka
Pelajar.

11