PROGRAM KECERGASAN

1MURID 1SUKAN

‘ MY WALK / MY RIDE’
‘FIT WORKOUT’
‘FREESTYLE SKILLS BOLA’
(SECARA DALAM TALIAN)
PERINGKAT SEKOLAH
2021
MANUAL PELAKSANAAN MY WALK / MY RIDE
PROGRAM KECERGASAN 1M1S
(SECARA DALAM TALIAN)
PERINGKAT NEGERI & KEBANGSAAN
 PROGRAM KECERGASAN 1M1S (SECARA DALAM TALIAN)
PERINGKAT NEGERI & KEBANGSAAN
MY WALK / MY RIDE

JADUAL JARAK MENGIKUT KUMPULAN UMUR

FASA III
NEGERI
FASA IV

KUMPULAN UMUR

‘MY WALK’ ‘MY RIDE’ ‘MY WALK’ ‘MY RIDE’

(Berjalan Kaki) (Berbasikal) (Berjalan Kaki) (Berbasikal)

10 -12 tahun 4 KM 4 KM 5 KM 5 KM

13 -15 tahun 6 KM 6 KM 7 KM 7 KM

16-18 tahun 8 KM 8 KM 9 KM 9 KM
 PROGRAM KECERGASAN 1M1S (SECARA DALAM TALIAN)
PERINGKAT NEGERI & KEBANGSAAN
MY WALK / MY RIDE

CONTOH SENARAI APLIKASI CATATAN

PERANTI MUDAH ALIH
STRAVA GARMIN CONNECT
 PROGRAM KECERGASAN 1M1S (SECARA DALAM TALIAN)
PERINGKAT NEGERI & KEBANGSAAN
MY WALK / MY RIDE

CONTOH SENARAI APLIKASI CATATAN

PERANTI MUDAH ALIH
MI FIT SPORTRACTIVE
 PROGRAM KECERGASAN 1M1S (SECARA DALAM TALIAN)
PERINGKAT NEGERI & KEBANGSAAN
MY WALK / MY RIDE

CONTOH SENARAI APLIKASI CATATAN

PERANTI MUDAH ALIH
 PROGRAM KECERGASAN 1M1S (SECARA DALAM TALIAN)
PERINGKAT NEGERI & KEBANGSAAN
MY WALK / MY RIDE

KEPERLUAN GOOGLE FORM

(BORANG PENYERTAAN DAN EVIDEN)
(PERINGKAT SEKOLAH SAHAJA)
1. Email Murid
2. Nama Murid
3. No KP/ No. Mykid/ No S/Beranak
4. Kelas
5. Kaum (M / C / I / Lain-lain / Etnik)
6. Nama Sekolah
7. Jarak (1 hingga 6 ruang pengisian)
8. Upload Eviden
9. Upload Bukti Bergambar aktiviti.
*Disediakan oleh sekolah masing-masing dengan mengikut turutan atau template yang diberi.
 PROGRAM KECERGASAN 1M1S (SECARA DALAM TALIAN)
PERINGKAT NEGERI & KEBANGSAAN
MY WALK / MY RIDE

BUKTI PENYERTAAN
1.0 Setiap aktiviti yang disertai oleh murid perlu dihantar bersama-
sama borang penyertaan (Google Form) setelah selesai
melengkapkan jarak dalam tempoh yang ditetapkan dengan memuat
naik bukti penyertaan ke dalam borang pendaftaran yang
tersedia.
 
2.0 Semua aplikasi catatan kecergasan yang sesuai bagi aktiviti
berjalan kaki dan berbasikal adalah diterima.
 PROGRAM KECERGASAN 1M1S (SECARA DALAM TALIAN)
PERINGKAT NEGERI & KEBANGSAAN
MY WALK / MY RIDE

BUKTI PENYERTAAN
3.0 Catatan kecergasan perlu memaparkan bukti seperti berikut :
3.1 Jarak (‘Total Distance’)
3.2 Tempoh masa (‘Time spent walking’)
3.3 Peta laluan (‘Route’)
3.4 Tetapan tarikh mula dan tamat aktiviti
(‘Date and Time Activated’)
 PROGRAM KECERGASAN 1M1S (SECARA DALAM TALIAN)
PERINGKAT NEGERI & KEBANGSAAN
MY WALK / MY RIDE

BUKTI BERGAMBAR

4.0 Murid perlu memuat

naik bukti bergambar
semasa menjalankan
aktiviti tersebut.
 PROGRAM KECERGASAN 1M1S (SECARA DALAM TALIAN)
PERINGKAT NEGERI & KEBANGSAAN
MY WALK / MY RIDE

Q&A

1. Adakah murid boleh menjalankan 2 aktiviti (berjalan dan berbasikal) serentak utk setiap
fasa?
Tidak, murid hanya boleh pilih salah satu aktiviti sahaja untuk menamatkan fasa.

2. Adakah murid boleh menggunakan lebih daripada satu jenis apps peranti mudah alih?
Ya, Boleh.
PROGRAM KECERGASAN 1M 1S (ONLINE)

‘fit WORKOUT’
 CARA PELAKSANAAN PROGRAM
FIT WORKOUT
KUMPULAN UMUR ‘MYWALK” ‘MYRIDE’
(Berjalan Kaki) (Berbasikal)

PERINGKAT NEGERI PERINGKAT NEGERI

10 -12 tahun 5 KM 5KM

13 -15 tahun 7 KM 7KM
16-18 tahun 9 KM 9KM
ONE SONG WORKOUT
KUMPULAN UMUR MASA
Fasa 1 & Fasa 2 Fasa 3 Fasa 4
10 - 12 tahun 1 minit 30 saat 2 minit 3 minit
13 - 15 tahun 2 minit 30 saat 3 minit 4 minit
16 - 18 tahun 3 minit 30 saat 4 minit 5 minit
FREESTYLE SKILLS BOLA
KUMPULAN UMUR MASA
Fasa 1 & Fasa 2 Fasa 3 Fasa 4
10 - 12 tahun 30 saat 40 saat 60 saat
13 - 15 tahun 50 saat 60 saat 1 minit 20 saat
16 - 18 tahun 60 saat 1 minit 20 saat 1 minit 40 saat

13
 CARA PELAKSANAAN PROGRAM
 Murid bebas untuk memilih sebarang jenis lagu yang bersesuaian dengan rutin workout yang
dipersembahkan
 Lagu yang dipilih hendaklah tidak berunsur keagamaan, keganasan atau unsur- unsur yang kurang
sopan.
 Murid bebas memilih rutin workout mereka dengan sekurang-kurangnya (minima) LIMA (5) rutin
workout yang berlainan . Pilihan rutin workout adalah seperti berikut:-

1.Plank
2.Push Up
3.Squat
4.Jumping jacks
5.Ice skater/single leg lateral hop

6.Mountain climber
7.Kick butt
8.Lunges
9.Knee tuck jump
14 10.Burpee
 CARA PELAKSANAAN PROGRAM
 Murid hendaklah melakukan rutin workout yang dipilih selari/seragam dengan lagu pilihan mereka.

 Murid dikehendaki berpakaian senaman/sopan semasa melakukan rutin workout pilihan mereka.
 Ruang melakukan rutin workout berukuran 3m x 3m dan hendaklah ditandakan dengan alatan yang
bersesuaian agar menampakkan tertib dan kesesuaian rakaman video.

 Video penyertaan hendaklah dirakam secara statik dimana kamera video hendaklah diletakkan di
satu tempat yang tetap dan tidak boleh digerakkan sepanjang pengambaran video tersebut.

 Video rakaman mestilah dirakam bersama muzik berdurasi mengikut masa yang telah ditentukan
bagi setiap kategori umur.

 Video penyertaan akan dihantar kepada pihak sekolah dahulu untuk dihakimi dan dipilih sebelum
dihantar untuk ke peringkat seterusnya.

15
Sekian, terima
kasih

17