SENAM

ERGONOMIS
Apa Itu Senam Ergonomis ???

Senam ergonomis adalah salah satu metode yang praktis dan efektif dalam memelihara
kesehatan tubuh. Gerakan yang terkandung dalam senam ergonomik adalah gerakan yang
sangat efektif, efisien, dan logis karena rangkaian gerakannya merupakan rangkaian gerak
yang dilakukan manusia sejak dulu sampai saat ini. Gerakan-gerakan senam ergonomis
merupakan gerakan yang sesuai dengan kaidah-kaidah penciptaan tubuh dan gerakan ini
diilhami dari gerakan sholat. Senam ergonomis merupakan senam yang dapat langsung
membuka, membersihkan, dan mengaktifkan seluruh sistem-sistem tubuh seperti sistem
kardiovaskuler, kemih, reproduksi (Wratsongko, 2006)
Apa Itu Lansia???

Lansia (lanjut usia) adalah seseorang yang telah memasuki tahapan akhir dari fase
kehidupan. Kelompok yang dikategorikan lansia ini akan mengalami suatu proses yang
disebut Aging Process atau proses penuaaan.(Wahyudi, 2008). Menua adalah suatu
keadaan yang terjadi di dalam kehidupan manusia. Proses menua merupakan proses
sepanjang hidup, tidak hanya dimulai dari suatu waktu tertentu, tetapi dimulai sejak
permulaan kehidupan. Menjadi tua merupakan proses alamiah yang berarti seseorang telah
melalui tiga tahap kehidupan yaitu anak, dewasa dan tua (Nugroho, 2006 dalam Kholifah,
2016).
BAHAGIA MENURUT Prof. Dr. dr Siti Setiati, SpPD-KGer,
Bukan hanya bahagia dalam arti sebenarnya, tapi ini ada singkatannya yang berisi rumus untuk produktif meski sudah
berusia lanjut, ini penjelasannya dari kata B A H A G I A PADA LANSIA :
B: Berat badan harus dikontrol. Jika terlalu gemuk maka harus dikurangi, dan bila terlalu kurus harus ditambah. Pasalnya
obesitas menjadi faktor risiko dari berbagai penyakit. Sedangkan terlalu kurus dikaitkan dengan kondisi kurang gizi yang
memicu beragam penyakit. A: Atur makanan. Konsumsi gizi lengkap dan seimbang sedari muda untuk memenuhi nutrisi
yang dibutuhkan tubuh. Tubuh yang sehat menjadi investasi masa depan yang tidak ternilai harganya.H: Hindari faktor risiko
dan kelola penyakit kronis. Berbagai penyakit yang biasa menyerang di usia lanjut memiliki faktor risiko tersendiri. Cobalah
untuk menghindari masing-masing faktor risiko sehingga berbagai penyakit kronis bisa dicegah. A: Agar terus bahagia,
kembangkan hobi yang bermanfaat. Apapun hobi yang Anda senangi akan lebih bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental
dibandingkan tidak memiliki hobi sama sekali. Selain itu, memiliki hobi juga dapat membuat kita tergabung dalam
komunitas dan memiliki banyak teman. G: Gerakkan badan secara teratur sesuai kemampuan. Lakukan aktivitas fisik yang
Anda senangi minimal 30 menit per hari selama lima kali seminggu.I: Iman dan takwa harus ditingkatkan. Selain itu penting
untuk kelola stres dan terus berpikiran positif . A: Awasi kesehatan dengan pemeriksaan secara berkala. Pemeriksaan
kesehatan secara rutin dapat membantu Anda mendeteksi adanya penyakit secara dini sehingga tingkat kesembuhannya bisa
lebih tinggi dibandingkan menunda pengobatan.
Apa Itu Asam Urat ???

Asam urat adalah hasil akhir dari katabolisme (pemecahan) suatu zat yang bernama
purin. Zat purin adalah zat alami yang merupakan salah satu kelompok struktur kimia
pembentuk DNA dan RNA. Ada dua sumber utama purin yaitu purin yang diproduksi
sendiri oleh tubuh dan purin yang didapatkan dari asupan makanan seperti tanaman atau
hewan. Asam urat sebenarnya memiliki fungsi dalam tubuh yaitu sebagai antioksidan dan
bermanfaat dalam regenerasi sel. Metabolisme tubuh secara alami menghasilkan asam
urat. Asam urat menjadi masalah ketika kadar di dalam tubuh melewati batas normal
(Noviyanti, 2015).
 Penyebab Asam Urat

Penyebab utama penyakit asam urat atau gout adalah

meningkatnya kadarasam urat dalam darah atau hiperurisemia.
Serangan gout pertama biasanya hanya mengenai satu sendi dan
berlangsung selama beberapa hari. Gejalanya menghilang secara
bertahap dan tidak timbul gejala sampai terjadi serangan berikutnya
(Bangun, 2008).
Tanda & Gejala Asam Urat
1) Bengkak, merah dan kaku di bagian tertentu.
2) Terasa nyeri hebat pada sendi yang terkena penyakit dan terasa panas saatbagian yang
bengkak disentuh
3) Serangannya dapat terjadi sewaktu-waktu akibat mengkonsumsi makananyang kaya
purin.
4) Gejala asam urat menyebabkan bagian yang terserang berubah bentuk. Gejala ini dapat
terjadi di tempurung lutut, punggung lengan, tendon belakang, pergelangan kaki, dan
daun telinga. Gejala ini lebih banyak dialami oleh para pria yang berusia lebih dari 30
tahun sekitar 90% dan pada wanita umumnya terjadi saat mengalami masa menopause
10% (Rifiani dkk., 2016).
Pencegahan Asam Urat ???

1. Minum banyak air untuk membantu ginjal berfungsi lebih baik dan menghindari
dehidrasi.
2. Berolahraga secara teratur untuk menjaga berat badan yang sehat. Sebab, berat badan
ekstra meningkatkan asam urat dalam tubuh dan memberi lebih banyak tekanan pada
persendian.
3. Menghindari penggunaan obat-obatan tertentu. Misalnya seperti obat-obatan yang
bersifat diuretik atau imunosupresan.
4. Membatasi konsumsi makanan dan minuman yang memiliki kandungan zat purin
tinggi. Misalnya seperti daging merah, minuman beralkohol, hingga makanan dan
minuman tinggi fruktosa.
5. Konsumsi makanan sehat seperti sayuran dan buah yang memiliki antioksidan tinggi.
 Teknik
Senam
Ergonomis
 1
Gerakan ke-1, Lapang
Dada
Tahapan Gerakan
Lapang Dada

Semaksimal mungkin kemudian

rasakan keluar dan masuknya udara
dengan rileks. Saat dua lengan di atas
kepala, jari kaki jinjit.
 Manfaat Gerakan Lapang Dada

1 2
Putaran lengan pada bahu menyebabkan Dua kaki dijinjit menyebabkan
stimulus regangan atau tarikan pada stimulus sensor-sensor saraf yang
cabang besar saraf di bahu, merupakan refleksi fungsi organ
mengoptimalkan fungsi mensyarafi organ dalam.
paru, jantung, liver, ginjal, lambung dan
usus, sehingga metabolisme optimal.
 2
Gerakan ke-2, Tunduk
Syukur
Tahapan Gerakan
Tunduk Syukur
Gerakan tunduk syukur diilhami dari gerakan
rukuk. Setelah melakukan gerakan lapang dada,
posisi tubuh berdiri tegak dengan menarik napas
dalam secara rileks. Kemudian tahan napas
sambil membungkukkan badan ke depan
semampunya. Tangan berpegangan pada
pergelangan kaki sampai punggung terasa
tertarik atau teregang. Wajah menengadah
sampai terasa tegang atau panas. Saat
melepaskan napas, lakukan secara rileks dan
perlahan (Wratsongko, 2008).
 Manfaat gerakan tunduk syukur

1 2 3

Posisi tunduk syukur Dengan menengadahkan kepala, Gerakan tunduk syukur berfungsi
(membungkuk) dapat terjadi fleksi pada ruas tulang untuk melonggarkan otot-otot
menyebabkan tarikan pada leher termasuk serabut saraf punggung bagian bawah, paha,
serabut saraf yang menuju ke simpatis yang berada di sana. dan betis. Gerakan tunduk syukur
tungkai, menyebabkan stimulus Gerakan ini berperan dalam juga berfungsi memompakan
yang meningkatkan (eksitasi) meningkatkan, mempertahankan darah ke batang tubuh bagian
fungsi dan membantu suplai darah, dan oksigenasi atas dan melonggarkan otot-otot
menghindari risiko jepitan saraf otak secara optimal perut, abdomen, dan ginjal
(Wratsongko, 2006). (Wratsongko, 2006). (Wratsongko, 2008).
 3
Gerakan ke-3, Duduk
Perkasa
 Tahapan Gerakan
Duduk Perkasa
Posisi duduk dengan jari kaki sebagai tumpuan. Kemudian
menarik napas dalam (napas dada) lalu tahan sambil
membungkukkan badan ke depan dan dua tangan bertumpu
pada paha, wajah menengadah sampai terasa tegang atau
panas. Saat membungkuk, pantat jangan sampai
menungging (Wratsongko, 2006).
 Manfaat Gerakan Duduk Perkasa
Duduk perkasa dengan lima jari kaki ditekuk menekan alas atau lantai merupakan
01. stimulator bagi fungsi vital sistem organ tubuh. Ibu jari terkait dengan fungsi energi tubuh.
Jari telunjuk terkait dengan fungsi pikiran. Jari tengah terkait dengan fungsi pernapasan.
Jari manis terkait dengan fungsi metabolisme dan detoksifikasi material dalam tubuh. Jari
kelingking terkait dengan fungsi liver (hati) dan sistem kekebalan tubuh.

Menarik napas dalam lalu ditahan sambil membungkukkan badan ke depan dengan dua
02. tangan bertumpu pada paha, memberikan efek peningkatan tekanan dalam rongga dada
yang diteruskan ke saluran saraf tulang belakang, dilanjutkan ke atas (otak), meningkatkan
sirkulasi dan oksigenasi otak (Wratsongko, 2006).
 4
Gerakan ke-4 Duduk
Pembakaran
Tahapan Gerakan
Duduk Pembakaran

Posisi Duduk Pembakaran dengan dua

tangan menggenggam pergelangan kaki,
menarik napas dalam (napas dada), badan
membungkuk ke depan sampai punggung
terasa tertarik atau teregang, wajah
menengadah sampai terasa tegang atau
panas. Saat membungkuk, pantat jangan
sampai menungging. Saat melepaskan
napas, lakukan secara rileks dan perlahan
(Wratsongko, 2006).
Manfaat gerakan duduk pembakaran
1) Dengan menampung udara pernapasan seoptimal mungkin kemudian menahannya,
akan meningkatkan tekanan di dalam saluran saraf tulang belakang tempat saraf tulang
belakang berada, dan akan berdampak pada meningkatnya suplai darah dan oksigenasi
otak.
2) Dengan menengadahkan kepala, terjadi fleksi pada ruas tulang leher termasuk serabut
saraf simpatis yang berada di sana.
3) Dua tangan menggenggam pergelangan kaki adalah untuk membantu kita dalam
memposisikan ruas tulang leher dalam keadaan fleksi dan melebarkan ruang antar ruas
tulang tersebut. Posisi ini memberikan efek relaksasi pada serabut saraf simpatis
tersebut, yang di antaranya memberikan persarafan pada pembuluh darah ke otak
hingga terjadi relaksasi dinding pembuluh darah (Wratsongko, 2006)
 5
Gerakan ke-5
Berbaring Pasrah
Tahapan Gerakan
Berbaring Pasrah
Posisi kaki Duduk Pembakaran dilanjutkan
berbaring pasrah. Punggung menyentuh
lantai atau alas, dua lengan lurus di atas
kepala, napas rileks dan dirasakan (napas
dada), perut mengecil. Apabila tidak
mampu menekuk kaki maka kaki bisa
diposisikan pada keadaan lurus
(Wratsongko, 2006).
 Manfaat Gerakan Berbaring Pasrah
01.
Relaksasi saraf tulang belakang.
Gerakan ini menyebabkan regangan
atau tarikan pada serabut saraf
tulang belakang berkurang,
sehingga memberikan kesempatan
rileks dan bisa mengatur kembali
fungsi optimal organ dalam yang
dipersarafi.
02.
Efek optimalisasi fungsi sistem
tubuh juga berlangsung akibat
stimulasi tombol-tombol kesehatan
saat tungkai dalam posisi duduk
pembakaran, lengan lapang dada,
dan napas rileks (Wratsongko,
2006).
 6
Gerakan ke-6 Putaran
Energi Inti
 Tahapan Gerakan Putaran
Energi Inti
Gerakan putaran energi inti diawali dengan duduk simpuh dengan
punggung kaki sebagai alas. Dua lengan lurus ke depan, lalu
pergelangan tangan diputar mulai dari depan dada sampai atas kepala
sebanyak 60 putaran. Saat tangan berada di atas kepala, wajah
menengadah melihat putaran tangan, kemudian putar pergelangan
tangan kearah luar sebanyak 60 putaran. Saat putaran berakhir,
menghirup napas dan ditahan.
-Lanjutan…

Dua lengan digerakan kebelakang melewati dua

pinggang hingga dua lengan lurus dengan telapak tangan
menghadap ke atas. Badan membungkuk kedepan,
kemudian wajah ditengadahkan sampai terasa darah
(gerakan energi) berjalan dari punggung ke wajah (wajah
tampak kemerahan). Jika sudah maksimal, maka napas
dihembuskan perlahan (rileks) tidak menghentak
(Wratsongko,2006)
 Manfaat Gerakan Putaran
Energi Inti

Membungkukkan badan dengan lengan lurus kebelakang akan

menyebabkan kontraksi otot, ligament, dan regangan ruas tulang
belakang beserta serabut-serabut saraf. Gerakan ini meningkatkan
tekanan dalam saluran saraf tulang belakang yang diteruskan ke otak.
Sehingga mengoptimalkan suplai darah dan oksigenasi otak, serta
optimalisasi fungsi organ paru, jantung, ginjal, lambung, usus, dan liver
(efek stimulasi pleksus brakialis) (Wratsongko, 2006).
 Sekian,
Terimakasih