Gizi Seimbang

Gizi Seimbang

Gizi seimbang adalah susunan pangan sehari-

hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan
jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh
dengan memperhatikan prinsip keanekaragaman
pangan, aktifitas fisik, prilaku hidup bersih dan
mempertahankan berat badan normal untuk
mencegah masalah gizi
 UNDERNUTRITION

TRIPLE
BURDEN
MALNUTRITION OVERWEIGHT / MICRONUTRIENT
OBESITY DEFICIENCIES
 PEDOMAN
MASALAH GIZI GIZI
SEIMBANG
 02
4 PILAR GIZI SEIMBANG
PRINSIP

Rangkaian upaya untuk menyeimbangkan antara zat

gizi yang keluar dan zat gizi yang masuk dengan
memonitor berat badan secara teratur
PILAR 1 : Konsumsi Makanan Beragam

● Tidak ada satupun jenis makanan yang mengandung semua jenis zat gizi yang dibutuhkan
tubuh.
● Nasi  sumber KH, rendah vitamin mineral
● Buah dan sayur  sumber serat, vit dan mineral tapi rendah kalori dan protein
● Khusus bayi 0 – 6 bulan  hanya ASI merupakan makanan tunggal sempurna
● Beragam  bermacam macam dalam proporsi yang seimbang, jumlah yang cukup
PILAR 2 : Biasakan Perilaku Hidup Sehat

Asupan Penyakit
makan infeksi
 PILAR 2 : Biasakan Perilaku Hidup Sehat

Perilaku hidup sehat akan menghindari seseorang dari keterpaparan sumber infeksi :
● Cuci tangan dengan sabun dan air bersih mengalir sebelum makan, sebelum
memberikan ASI, sebelum menyiapkan makan dan minum, setelah buang air besar
dan kecil,
● menutup makanan yang disajikan,
● menutup mulut dan hidung saat bersin
● menggunakan alas kaki
PILAR 2 :
Biasakan
Perilaku Hidup
Sehat
 PILAR 3 : Melakukan Aktivitas Fisik

● Meliputi segala macam kegiatan tubuh termasuk olahraga

merupakan salah satu cara untuk menyeimbangkan antara
pengeluaran dan pemasukan zat gizi
 PILAR 4 : Mempertahankan dan Memantau BB
Normal
● Indikator status gizi dewasa adalah menggunakan IMT
● IMT =

● Cut off IMT :

 03
PESAN UMUM GIZI SEIMBANG
 PESAN 1 : Syukuri dan Nikmati Anekaragam
Makanan
● Cara untuk menerapkan pesan ini adalah dengan mengkosumsi
lima kelompok pangan setiap kali makan
● Kelima kelompok tersebut adalah : makanan pokok, lauk pauk,
sayuran, buah dan minuman
● Mengkonsumsi lebih dari satu jenis untuk setiap kelompok
makanan setiap kali makan akan lebih baik
Visualisasi : ISI
PIRINGKU
 PESAN 2 : Banyak makan sayuran dan cukup buah buahan

• Anjuran WHO untuk konsumsi sayur dan buah untuk hidup sehat
adalah 400 gram / orang/ hari  250 gram sayur dan 150 gram buah
• Di Indonesia anjuran konsumsi buah dan sayur 300 – 400 g per orang
per hari bagi anak balita dan anak sekolah,
• 400 – 600 g per orang per hari bagi anak remaja dan dewasa
• 2-3 porsi buah, 3 – 4 porsi sayur
• 2/3 dari jumlah anjuran konsumsi sayur dan buah adalah porsi sayur
Sayuran dan Penukar
Sayuran dan Penukar
Buah dan Penukar
 PESAN 3 : Biasakan Konsumsi Lauk Pauk yang Mengandung
Protein Tinggi

• Protein hewani  kandungan asam amino lengkap, mengandung

kolesterol dan lemak jenuh
• Protein nabati  mengandung proporsi lemak tidak jenuh lebih banyak
dibanding pangan hewani, mengandung isoflavone dan antioksidan
• Untuk mewujudkan keseimbangan maka keduanya perlu dikonsumsi
Bersama dengan kelompok pangan lainnya
• Kebutuhan hewani dan nabati masing2  2 – 4 porsi
Lauk dan
Penukar
Lauk dan
Penukar
 PESAN 4 : Biasakan Konsumsi Anekargam Makanan Pokok

• Makanan pokok  mengandung KH, vitamin B kompleks dan

beberapa mineral
• Cara mewujudkan pola konsumsi pangan pokok yang beragam adalah
mengkonsumsi lebih dari satu jenis makanan pokok dalam sehari atau
sekali makan
• Cara mengangkat citra pangan KH local adalah mencampur makanan
KH local dengan terigu  ex roti atau mie berbahan dasar tepung
singkong dan tepung terigu
Makanan pokok
dan penukar
 PESAN 5 : Batasi Konsumsi Pangan Manis, Asin, Berlemak

• Konsumsi Gula yang dianjurkan tidak lebih dari 50 gram (4 sdm) /orang/hari
Beberapa cara membatasi konsumsi gula :
• Kurangi secara perlahan penggunaan gula, baik pada minuman maupun saat
membubuhkan di masakan
• Batasi konsumsi soda
• Ganti makanan penutup (dessert) yang manis dengan buah dan sayur
• Kurangi atau batasi konsumsi es krim
• Membaca informasi kandungan gula dan kandungan total kalori dan garam jika
berbelanja makanan dalam kemasan
• Hindari minuman beralkohol
 PESAN 5 : Batasi Konsumsi Pangan Manis, Asin, Berlemak

• Konsumsi natrium / garam yang dianjurkan tidak lebih dari 2000 mg (1 sdt)
/orang/hari
Beberapa cara membatasi konsumsi garam :
• Gunakan garam beryodium untuk konsumsi
• Jika membeli makanan kemasan dalam kaleng, seperti sayuran, kacang-kacangan
atau ikan, membaca label informasi nilai gizi dan pilih yang rendah natrium
• Gunakan mentega atau margarin tanpa garam (unsalted)
• Jika mengkonsumsi mie instan, gunakan bumbu sebagian saja
• Coba bumbu berbeda untuk meningkatkan rasa makanan seperti jahe atau
bawang putih
 PESAN 5 : Batasi Konsumsi Pangan Manis, Asin, Berlemak

• Konsumsi minyak yang dianjurkan tidak lebih dari 67g (5 sdm)/orang/hari

Beberapa cara membatasi konsumsi lemak:
• Hindari konsumsi makanan yang tinggi lemak
• Memilih bahan makanan yang rendah lemak atau lemak sedang
• Memilih cara pengolahan dengan minimal minyak : mengukus, memanggang,
menumis.
PESAN 5 : Batasi
Konsumsi Pangan
Manis, Asin,
Berlemak
 PESAN 6 : Biasakan Sarapan
• Merupakan kegiatan makan dan minum yang dilakukan antara bangun pagi sampai
jam 9 untuk memenuhi sebagian kebutuhan gizi harian ( 15 – 30% dari kebutuhan
total)
• Kebiasaan tidak sarapan mampu mempengaruhi proses belajar anak di sekolah,
menurunkan aktifitas fisik, meningkatkan resiko jajan tidak sehat dan
menyebabkan kegemukan pada remaja dan orang dewasa
• Sarapan yang baik terdiri dari pangan KH, lauk-pauk, sayur, buah dan minuman
• Bagi orang yang tidak biasa mengkonsumsi selingan pagi dan siang porsi sarapan
adalah 1/3 dari total makanan sehari
• Bagi yang biasa konsumsi selingan pagi dan siang, porsi sarapan adalah ¼ dari
total makanan sehari
PESAN 7 : Biasakan Minum Air Putih yang Cukup dan Aman

• Pemenuhan kebutuhan air tubuh dapat dilakukan melalui

konsumsi makanan dan minuman.
• Kebutuhan cairan adalah sekitar 2 liter atau 8 gelas per hari
• Pada kondisi khusus membutuhkan tambahan
PESAN 7 : Biasakan
Minum Air Putih yang
Cukup dan Aman
PESAN 8 : Biasakan memba
label pada kemasan pangan
PESAN 9 : Cuci Tangan Pakai
Sabun dengan Air Bersih
Mengalir
PESAN 10 : Lakukan Aktivitas Fisik yang cukup dan
pertahankan berat badan normal

• Aktivitas fisik merupakan setiap gerakan tubuh yang diakibatkan

kerja otot rangka dan meningkatkan pengeluaran tenaga serta
energi
• Aktivitas fisik dikategorikan cukup apabila seseorang melakukan
latihan fisik atau olahraga selama 30 menit setiap hari atau
minimal 3 -5 hari dalam seminggu.
• Aktivitas fisik yang teratur akan meningkatkan kesempatan hidup
sehat lebih panjang
Visualisasi
Terima kasih