PIRAMIDA MAKANAN

Bahasan

Makanan seimbang

Piramida makanan

Isi Piringku

Rancangan Makan sehari

 Makanan Seimbang
• Makanan seimbang adalah makanan yang mengandung zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur
dengan seimbang, baik jenis maupun jumlahnya

• Makanan seimbang harus mengandung“Tri Guna Makanan”

 Zat Tenaga
 zat yang di dalam tubuh dapat menghasilkan kalori yang digunakan untuk beraktivitas.

 Sumber : makanan pokok yang mengandung karbohidrat dan sumber lemak

 Zat Pembangun
 zat yang berguna untuk pertumbuhan dan mengganti sel-sel yang rusak.

 Sumber : protein hewani dan nabati

 Zat Pengatur
 zat yang berguna untuk membantu proses metabolisme

 Sumber : vitamin dan mineral

 Makanan Seimbang

• Keseimbangan makanan dapat digambarkan dalam piramida makanan

• Piramida makanan menggambarkan secara mudah jenis bahan

makanan yang harus dikonsumsi lebih banyak dan yang lebih sedikit

• Semakin ke atas ukuran tumpeng semakin kecil

• Pangan paling bawah dikonsumsi lebih banyak dari pada pangan pada
lapis paling atas
 Makanan Seimbang

• Makanan seimbang mampu memenuhi kecukupan gizi yang dibutuhkan tubuh, sehingga
menghasilkan Kesehatan gizi yang optimal

• Makanan yang dikonsumsi dengan tidak memperhatikan keseimbangan nutrisi

mengakibatkan tubuh mengalami gizi salah

• Jenis gizi salah

• Gizi lebih

• Gizi kurang
PIRAMIDA MAKANAN
 PEDOMAN GIZI SEIMBANG
- Permenkes No 41 Tahun 2014 -
TUMPENG GIZI SEIMBANG: PENGERTIAN
PANDUAN KONSUMSI SEHARI-HARI
Adalah susunan makanan sehari-hari yang megandung
zat-zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan
kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan prinsip
keanekaragaman atau variasi makanan, aktivitas fisik,
kebersihan dan berat badan ideal.
10 PESAN GIZI SEIMBANG
1. Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan
2. Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan
3. Biasakan mengkonsumsi lauk pauk yang mengandung protein
tinggi
4. Biasakan mengkonsumsi aneka ragam makanan pokok
5. Batasi konsumsi pangan manis, asin dan berlemak
6. Biasakan sarapan
7. Biasakan minum air putih yang cukup dan aman
8. Biasakan membaca label pada kemasan pangan
9. Cuci tangan pakai sabun dengan air bersih mengalir
11/14/2018
10. Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan BB Normal
 PIRAMIDA MAKANAN

Lapisan kelima (air)

 Merupakan bagian terbesar dari zat gizi esensial

 Dalam sehari air yang diperlukan orang dewasa sehat minimal 2 liter (8 gelas)

Lapisan keempat (golongan makanan pokok)

 Sumber (karbohidrat)

 Dianjurkan untuk dikonsumsi 3-8 porsi

Lapisan ketiga (sayur dan buah)

 Sumber vitamin dan mineral

 Perbandingan jumlah sayur setiap hari lebih besar (3-5 porsi) sedangkan buah (2-3 porsi)
 PIRAMIDA MAKANAN

Lapisan kedua

 Di potongan kanan, ada golongan protein, seperti daging, telur, ikan, susu, dan produk susu (yoghurt, keju,
dll)

 Di potongan kiri, ada kacang-kacangan serta hasil olahan

seperti tahu, tempe, dan oncom.

Jumlah yang dikonsumsi, lebih sedikit dari jumalh sayur dan buah

Lapisan pertama

 Semakin ke atas ukuran tumpeng semakin kecil berarti pangan pada lapis paling atas yaitu gula, garam dan
lemak dibutuhkan sedikit sekali atau perlu dibatasi

 Makanan dengan potongan kecil seperti minyak, gula, dan garam

 10 Pesan Umum Gizi Seimbang

1. Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan. untuk memenuhi kecukupan zat gizi, serat, substansi
bioaktif, sebaiknya konsumsi makanan pokok, lauk hewani dan nabati, sayur, dan buah yang beragam.

2. Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan. Anjuran konsumsi yaitu 2 porsi sayur dan 2 - 3 porsi
buah setiap hari.

3. Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi. Sebaiknya konsumsi lauk yang
termasuk dalam kategori rendah lemak.

4. Biasakan mengonsumsi aneka ragam makanan pokok, memperoleh cukup pangan untuk memenuhi
kebutuhan energi menjadikan tubuh lebih sehat yang diperoleh dari beragam jenis pangan yang
dibutuhkan sehingga beragam zat gizi ditemukan dalam beragam pangan dan kita membutuhkan jenis
pangan yang beragam pula untuk memenuhi semua kebutuhan
 10 Pesan Umum Gizi Seimbang

5. Batasi konsumsi pangan manis, asin, dan berlemak. Asupan glukosa berlebih menurunkan sensitivitas
insulin, hal ini meningkatkan risiko diabetes. Asupan natrium berkaitan erat dengan peningkatan
tekananan darah. Sedangkan konsumsi lemak jenuh dan lemak trans berlebih berkaitan dengan
peningkatan risiko penyakit jantung. Anjuran batas konsumsi gula yaitu 4 sendok makan (50 gram),
garam 1 sendok teh (5 gram), dan lemak 5 sendok makan (67 gram).

6. Biasakan Sarapan. Pemenuhan kebutuhan pada pagi hari akan menunjang kinerja aktivitas yang
dilakukan seharian. Kebiasaan meninggalkan sarapan berdampak pada kecenderungan konsumsi
berlebihan pada siang hari. Sebuah studi menunjukkan bahwa melewatkan sarapan memiliki pengaruh
yang lebih besar pada lingkar pinggang dan indeks masa tubuh 7.

7. Biasakan minum air putih yang cukup dan aman, asupan air yang cukup seperti 8 - 10 gelas sehari akan
membantu fungsi utama ginjal dan mampu menggantikan cairan tubuh yang hilang
 10 Pesan Umum Gizi Seimbang

8. Biasakan membaca label pada kemasan pangan, mengetahui komposisi, zat gizi, label
dan sertifikasi, dan kadaluarsa suatu produk yang akan dikonsumsi memudahkan kita
memilih bahan pangan yang sehat, aman, dan bernilai gizi seimbang.

9. Cuci tangan pakai sabun dengan air bersih mengalir. Mencuci tangan sebelum makan
adalah salah satu upaya kesehatan untuk mencegah masuknya mikroorganisme
masuk ke dalam tubuh. Terapkan enam langkah cuci tangan dengan tepat.

10. Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan normal. Aktivitas fisik
ringan 5 - 10 menit dan aktivitas sedang 30 menit akan membuat tubuh menjadi lebih
sehat. Dianjurkan juga untuk berolahraga 3 kali seminggu
 Isi piringku

• Makan bukan sekadar kenyang, namun juga harus

memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh

• Satu jenis bahan makanan tidak memenuhi kebutuhan

zat gizi manusia

• Perlu kombinasi bahan makanan yang baik sesuai

kebutuhannya

• Keragaman makanan dalam satu piring, mencakup

protein, karbohidrat, vitamin, dan mineral seimbang
 Isi Piringku
• Visual ini mengambarkan tentang anjuran porsi dalam setiap
kali
. makan
• Dalam sekali makan jumlah porsi sayuran dan buah
.
sebanding dengan porsi nasi ditambah lauk-pauk.
.
• Sebagian piring sebelah kiri berisi
• 1/3 porsi lauk pauk

• 2/3 porsi makanan pokok

• Sebagian piring sebelah kanan berisi

• 1/3 porsi buah

• 2/3 porsi sayur.

• Ini menunjukkan bahwa dalam setiap kali makan sebaiknya

konsumsi banyak sayuran dan cukup buah-buahan
 Isi Piringku

.
.
 ISI PIRINGKU

Isi piringku menjelaskan berapa banyak porsi makan yang ideal untuk
dikonsumsi, yang diumpamakan sajian dalam satu piring

1. Makanan Pokok
Sebagai panduan makan gizi seimbang, dalam satu piring, disarankan
mengonsumsi makanan pokok sekitar

150 gram nasi, setara 3 centong nasi, atau 3 buah kentang ukuran sedang (300
gram), atau 1,5 gelas mi kering (75 gram)
 ISI PIRINGKU

2. Lauk Pauk
Dalam satu piring, panduan makan gizi seimbang disarankan makan lauk hewani
sekitar 75 gram ikan kembung, setara 2 potong ayam tanpa kulit ukuran sedang (80
gr), atau 2 potong sapi ukuran sedang (70 gram).

Untuk protein nabatinya, bisa dengan tahu 100 gram, atau 2 potong tempe ukuran
sedang (50 gram)
 ISI PIRINGKU

3. Sayur Sayuran
Sayuran merupakan sumber vitamin dan mineral, terutama mengandung karoten,
vitamin A, vitamin C, zat besi, dan fosfor. Sebagian vitamin dan mineral dalam
sayuran berperan sebagai antioksidan

Sebagai panduan makan gizi seimbang, disarankan dalam satu piring mengonsumsi
150 gram sayur, atau sama dengan ukuran satu mangkuk ukuran sedang
 ISI PIRINGKU

4. Buah Buahan
Mengonsumsi buah secara rutin dapat mencegah ragam penyakit, seperti
jantung, serangan kerusakan hati dan stroke, mencegah kanker dan tekanan
darah tinggi, meningkatkan imunitas tubuh, dan masih banyak lagi

Sebagai panduan makan gizi seimbang dalam satu piring, konsumsi sekitar 2
potongan pepaya ukuran sedang (150 gram), setara 2 buah jeruk sedang (110
gram), atau 1 buah kecil pisang Ambon (50 gram).
 ISI PIRINGKU

5. Panduan Penting Lainnya

• Minum gelas 8 hari dalam sehari dapat memelihara fungsi ginjal, menghindari
dehidrasi, mengurangi risiko kanker kandung kemih, memperlancar pencernaan,
merawat kulit, dan dapat mengontrol kalori.

• Sebelum makan, disarankan juga untuk mencuci tangan menggunakan sabun, di

bawah air mengalir dapat mencegah penyakit diare, Infeksi Saluran Pernapasan
Atas hingga lebih dari 50 persen, menurunkan insiden Avian Influenza sebesar
50 persen, hepatitis A, dan kecacingan

• Melakukan aktivitas fisik selama 30 menit setiap hari, memiliki banyak manfaat
untuk tubuh dalam mencegah penyakit dan kesehatan mental
Waktu Menu Bahan Berat Nilai gizi
makan Makanan
Kal Kh Prot. Lmk

07.00 Nasi putih Nasi 200 gr 350 80 8 -

Telur ceplok Telur ayam 1 btr 95 - 10 6
Minyak gr 5 gr 45 - - 5
Tumis tahu toge Tahu 50 gr 40 4 3 1,5
Toge 50 gr 25 5 1,5 -
Minyak 2,5 gr 22,5 - - 2,5

10.00 Biskuit Biskuit 5 bh 175 40 4 -

Total nilai zat gizi

 Catatan lainnya

• Bahan makanan di goreng : menyerap minyak 5 gr/porsi Bahan makanan

• Cara mengolah sayuran : sayuran tidak dimasak terlalu lama

• Indikator sayuran masih baik kandungan vitamin nya : setelah dimasak, sayuran Nampak masih segar dengan
warna yang cerah dan segar

• Besarnya porsi dalam Isi piringku, menyesuaikan kebutuhan kalori

MAKAN MAKANAN YANG SEHAT MENJADI INVESTASI
KESEHATAN SAAT INI, ESOK HARI DAN DI MASA YANG
AKAN DATANG
Tugas
• Buat rancangan makan sehari sessuai kebutuhan kalori dan kebutuhan nutrisi

• Rancangan makan dikumpulkan di gcr

Tugas

• Buatlah satu isi piringku

• Di foto dengan foto yang terbaik, yang menggambarkan besaran dari makanan tersebut