ZAT GIZI &

EFEKNYA BAGI
KESEHATAN
Istilah-istilah yang akan ditemui :
 Ilmu Gizi ( Nutrition Science) adalah ilmu yang mempelajari
segala sesuatu tentang makanan dalam hubungannya dengan
kesehatan optimal. Kata gizi berasal dari bahasa arab ghidza,
yang berarti makanan.
 Zat Gizi (nutrients) adalah ikatan kimia yang diperlukan tubuh
untuk melakukan fungsinya, yaitu menghasilkan energi,
membangun dan memeliharra jaringan, serta mengatur proses-
proses kehidupan.
 Makanan adalah bahan selain obat yang mengandung zat-zat
gizi dan atau unsur-unsur/ikatan kimia yang dapat diubah
menjadi zat gizi oleh tubuh, yang berguna bila dimasukkan ke
dalam tubuh.
 Pangan adalah istilah umum untuk semua bahan yang dapat
dijadikan makanan
 Bahan Makanan adalah makanan dalam keadaan mentah

 Status gizi adalah keadaan tubuh sebagai akibat konsumsi

makanan dan penggunaan zat-zat gizi.
KEBUTUHAN GIZI BERKAITAN DENGAN
PROSES TUBUH
Makanan sehari-hari yang dipilih dengan baik akan
memberikan semua zat gizi yang dibutuhkan untuk fungsi
normal tubuh. Sebaliknya, bila makanan tidak dipilih
dengan baik, tubuh akan mengalami kekurangan zat-zat
esesnsial tertentu. Zat gizi esensial adalah zat gizi yang
harus didatangkan dari makanan.
Bila dikelompokkan, ada tiga fungsi zat gizi dalam tubuh :
 Memberi Energi
Zat-zat gizi yang dapat memberikan energi adalah karbohidrat,
lemak dan protein. Oksidasi zat-zat gizi ini menghasilkan energi
yang diperlukan tubuh untuk melakukan kegiatan/ aktivitas.
Ketiga zat gizi termasuk ikatan organik yang mengandung karbon
yang dapat dibakar. Ketiga zat gizi terdapat dalam jumlah paling
banyak dalam bahan pangan. Dalam fungsi sebagai zat pemberi
energi, ketiga zat gizi tersebut dinamakan zat pembakar

 Pertumbuhan dan Pemeliharaan Jaringan Tubuh

Protein, mineral, dan air adalah bagian dari jaringan tubuh.
Oleh karena itu, diperlukan untuk membentuk sel-sel baru,
memelihara, dan mengganti sel-sel yang rusak. Dalam fungsi ini
ketiga zat gizi tersebut dinamakan zat pembangun
 Mengatur Proses Tubuh
Protein, mineral, air dan vitamin diperlukan untuk mengatur
proses tubuh. Protein mengatur keseimbangan air di dalam sel,
bertindak sebagai buffer (penahan) dalam upaya memelihara
netralitas tubuh dan membentuk antibodi sebagai penangkal
organisme yang bersifat infektif netralitas tubuh dan membentuk
antibodi sebagai penangkal organisme yang bersifat infektif dan
bahan-bahan asing yang dapat masuk ke dalam tubuh. Mineral
dan vitamin diperlukan sebagai pengatur dalam proses-proses
oksidasi, fungsi normal saraf dan otot serta banyak proses lain
yang terjadi di dalam tubuh termasuk menua. Air diperlukan
untuk melarutkan bahan-bahan di dalam tubuh, seperti didalam
darah, cairan pencernaan, jaringan, dan mengatur suhu tubuh,
peredaran darah, pembuangan sisa-sisa/ekskresi dan lain-lain
proses tubuh. Dalam fungsi mengatur proses tubuh ini, protein,
mineral, air dan vitamin dinamakan zat pengatur
ZAT-ZAT GIZI ESENSIAL
 Karbohidrat  Mineral
Glukosa Kalsium Timah
Serat Fosfor Nikel
 Lemak Natrium Silikon, arsen, boron
As. Linoleat (omega 6) Kalium Vanadium, molibden
As. Linolenat (omega 3) Sulfur
 Protein Klor
Asam-asam Amino Magnesium
Leusin Zat besi
Isoleusin selenium
Lisin seng
Metionin Mangan
Fenilalanin Tembaga
Treonin Kobalt
Valin Iodium
Histidin Krom
Nitrogen Non Esensial Fluor
 Vitamin  AIR
A (Retinol)
D (Kolekalsiferol)
E (Tokoferol)
K
Tiamin
Riboflavin
Niasin
Biotin
Folasin/Folat
Vitamin B6
Vitamin B12
Asam Pantotenat
Vitamin C
KARBOHIDRAT
 Karbohidrat merupakan sebuah sumber energi tubuh
manusia yang utama yang tersusun dari unsur Carbon
(C) , Hidrogen (H) , dan Oksigen
 Jenis karbohidrat yang terdapat dalam makanan pada
makanan pada umumnya dibagi menjadi 3 jenis
berdasarkan ukuran molekulnya yaitu : monosakarida,
disakarida dan polisakarida
 Setiap 1 gram karbohidrat menghasilkan 4 kalori
SUMBER KARBOHIDRAT
Sumber karbohidrat adalah padi-padian atau serealia, umbi-
umbian, kacang-kacangan kering, dan gula. Hasil olah bahan-
bahan ini adalah bihun,mie, roti, tepung-tepungan, selai, sirup
dan sebagainya. Sayur umbi-umbian spt wortel, dan bit serta
sayur kacang-kacangan relatif lebih banyak mengandung
karbohidrat daripada sayur daun-daunan. Bahan makanan hewani
spt daging, ayam, ikan, telur, dan susu sedikit sekali mengandung
karbohidrat. Sumber karbohidrat yg banyak dimakan sbg
makanan pokok di Indonesia adalah beras, jagung, ubi, singkong,
talas dan sagu.
FUNGSI KARBOHIDRAT
Karbohidrat mempunyai fungsi utama menyediakan kebutuhan
tubuh. Berbagai fungsi karbohidrat dalam metabolisme tubuhb
diuraikan berikut ini :
1. Penyedia energi utama
2. Pengatur metabolisme lemak
3. Penghemat protein
4. Penyuplai energi otak dan saraf
5. Penyimpan glikogen
6. Pengatur peristaltik usus dan pemberi muatan sisa makanan
Selain fungsinya dalam metabolisme tubuh, keberadaan
karbohidrat dalam makanan menentukan karakteristik cita rasa
bahan pangan, diantaranya :
1. Rasa, yaitu rasa manis pada makanan karena keberadaan gula
2. Memberi aroma dan bentuk yang khas pada makanan
3. Memberikan warna, pelembut tekstur dan tampilan makanan.
EFEK BAGI KESEHATAN
 Karbohidrat dalam bentuk glikogen otot yg akan dibakar (diurai)
untuk menghasilkan energi. Bila glikogen otot habis, energi
diambil dari glukosa darah, akibatnya glukosa dalam darah akan
turun (hipoglikemia) untuk mencegah hal ini glikogen hati akan
diubah menjadi glukosa.
 Diabetes melitus (DM)

DM atau lebih dikenal dg penyakit kencing manis dimasyarakat,

merupakan penyakit yg terkait metabolisme karbohidrat sederhana
jenis glukosa. Penyakit DM ini ditandai dg peningkatan glukosa
darah, terutama setelah makan karena kekurangan produksi insulin.
Insulin bertugas mengatur kemampuan glukosa utk masuk ke dlm sel
target dan sel umum. Apabila terjadi defisiensi insulin, glukosa tidak
dapat masuk ke dlm sel sehingga konsentrasi glukosa tinggi diluar
sel termasuk di dlm cairan darah.
 Intoleran laktosa
laktosa merupakan karbohidrat utama dalam susu. Pada
penderita intoleran laktosa, intoleransi terjadi karena defisiensi
enzim laktase pd usus kecil sehingga laktosa tdk dpt dicerna dan
diserap, serta menumpuk pd saluran pencernaan yg menjadi media
bakteri intestin penghasil gas metan dan bertindak sbg laksasia
(pencahar) hingga dpt menimbulkan diare.
 Karies gigi

keterkaitan konsumsi karbohidrat dg kejadian karies berkaitan dg

pembentukan plak. Plak terjadi karena adanya sisa-sisa makanan
terutama dr makanan yg mengandung pati dan gula yg melekat di
gigi yg ditumbuhi bakteri.
 KEK
 LEMAK
 Lemak (Lipid) adalah zat organik yg bersifat sukar larut dalam
air. Namun lemak dapat larut dalam pelarut organik spt
kloroform, eter dan benzen
 Unsur penyusun lemak adalah : Carbon ( C ), Hidrogen (H),
Oksigen (O) dan terkadang Nitrogen dan Fosfor hadir dalam
ikatan tersebut
 Menurut anjuran pedoman gizi seimbang, konsumsi lemak
yang baik adalah 25% dari kebutuhan. Konsumsi lemak
berlebih berkaitan dengan peningkatan berat badan menjadi
obesitas dan berisiko terhadap terjadinya penyakit tidak
menular (PTM).
SUMBER LEMAK
Berdasarkan asalnya, sumber lemak dapat dibedakan menjadi 2,
yaitu :
1. Lemak yg berasal dari tumbuhan (lemak nabati) misalnya :
kelapa, kemiri, zaitun, kacang tanah, mentega, dan kedelai
2. Lemak yg berasal dari hewan (lemak hewani) misalnya :
daging, keju, susu, ikan segar dan telur
JENIS LEMAK
 Saturated Fat atau Lemak Jenuh : terdapat dalam daging
merah, keju, mentega, minyak kelapa & minyak kelapa sawit.
Konsumsi lemak jenis ini akan meningkatkan total kolesterol
dalam darah & terutama meningkatkan LDL. Mentega
mengandung lemak jenuh yang tinggi, sedangkan margarin
cenderung memiliki lebih banyak lemak tak jenuh. Sebagian
besar lemak jenuh cenderung padat pada suhu kamar, kecuali
beberapa jenis minyak tropis.
 Polyunsaterated Fat (lemak tak jenuh)
Lemak jenis ini terdapat dalam minyak nabati, ikan dan seafood.
Konsumsi lemak jenis ini akan menurunkan total kolesterol
dalam darah terutama LDL. Minyak safflower (carthamus
tinctorius) dan sun flower banyak mengandung lemak jenis
polyunsaturated
 Monounsaturated Fat

Lemak Jenis ini terdapat pada minyak zaitun, minyak canola

peanut oil, daging, ikan unggas dan alpukat. Dalam tubuh lemak
jenis ini akan menurunkan total kolesterol dalam darah terutama
LDL dan meningkatkan HDL. Canola oil, olive oil dan avocado
oil banyak mengandung lemak jenis monounsaturated.
 Trans fatty acids (asam lemak trans)
Kategori lain lemak, dikenal sebagai asam lemak trans, juga
terdapat dlm makanan yang diawetkan. Asam lemak trans adalah
lemak sintetis yang dibuat selama pengolahan makanan yg
merupakan jenis lemak tak jenuh (dapat berupa monounsaturated
atau polyunsaturated). Biasanya ditambahkan dalam bahan
makanan utk meningkatkan daya simpan bahan. Contoh bahan
makanan yg mengandung trans fat adalah snack, gorengan,
margarine, dan minyak2 sayur tertentu. Di dalam tubuh lemak
jenis ini akan meningkatkan kadar kolesterol
 Cholesterol
Kolesterol merupakan sejenis lemak yang ditemukan dalam
makanan yg berasal dari sumber hewani. Sumber makanan yg
mengandung lemak jenis ini terutama lobster, udang dan hati,
serta bahan makanan lainnya termasuk telur, daging dan produk
susu (termasuk susu, keju dan es krim). Sementara itu sayuran,
buah-buahan dan biji-bijian tidak mengandung kolesterol. Di
dalam tubuh lemak jenis ini dapat meningkatkan kadar
kolesterol.
FUNGSI LEMAK
 Pelindung tubuh dari suhu rendah
 Pelarut vitamin A,D, E dan K

 Sebagai penghasil energi

 Memberi rasa kenyang dan kelezatan

 Pelindung alat-alat tubuh vital antara lain jantung & lambung

(bantalan lemak)
 Salah satu bahan penyusun hormon seks (khususnya utk
kolesterol), empedu, asam kolat (di dalam hati)
EFEK BAGI KESEHATAN
 Banyak orang saat ini mengkonsumsi terlalu banyak lemak, hal
ini dapat mengarah pada timbulnya penyakit jantung, beberapa
jenis kanker, obesitas dan penyakit kronis lainnya
 Kekurangan lemak dapat menyebabkan penurunan
pertumbuhan ptak pada janin, radang kulit bersisik, depresi dan
gangguan mental
 PROTEIN
Istilah Protein berasal dari kata Yunani Proteos, yg
berarti yang utama atau yg didahulukan.
Protein adalah bagian dari semua sel hidup dan merupakan
bagian terbesar tubuh sesudah air. Seperlima bagian tubuh
adalah protein. Sepaohnya ada di dalam otot, seperlima di
dalam tulang dan tulang rawan, sepersepuluh di dalam
kulit, dan selebihnya di dalam jaringan lain dan cairan
tubuh.
protein mempunyai khas yg tdk dapat digantikan oleh
zat gizi lain, yaitu membangun serta memelihara sel-sel
dan jaringan tubuh.
SUMBER PROTEIN
Bahan makanan hewani merupakan sumber protein yg baik,
dlm jumlah maupun mutu spt telur, susu, daging, unggas, ikan
dan kerang. Sumber protein nabati adalah kacang kedelai dan
hasilnya, spt tempe dan tahu, serta kacang-kacangan lain.
setiap orang dewasa sedikitnya harus mengkonsumsi 1 gr
protein per berat tubuhnya. Namun ini hanya angka kecukupan
umum, dan bisa berbeda pada setiap orang.
MANFAAT PROTEIN
 Sumber energi
 Pembentukan & perbaikan sel & jaringan

 Sebagai sintesis hormon, enzim & antibodi

 Pengatur keseimbangan kadar asam basa dalam sel

 Menjaga kekebalan tubuh (sistem imunitas)

EFEK BAGI KESEHATAN
 Kekurangan protein dapat menyebabkan penyakit kwasiorkor,
marasmus, kerontokan rambut, kanker usus besar, penyakit
jantung, osteoporosis, dll
 Kelebihan protein dapat menyebabkan dehidrasi, penyakit
ginjal, sembelit yg akut, tulang rapuh,
MINERAL
 Mineral merupakan senyawa alami yg terbentuk melalu
proses geologis
 Mineral adalah unsur kimia yang diperlukan tubuh dan
berada dalam bentuk elektrolit anion atau bermuatan
negatif dan kation atau bermuatan positif.
 Mineral yg jumlahnya dalam tubuh lebih dari 0,01% atau
100 ppm dari bobot tubuh disebut mineral makro
 Sedangkan mineral mikro jumlahnya dalam tubuh
kurang dari 0,01% atau 100 ppm dari bobot tubuh
FUNGSI MINERAL
Secara umum fungsi mineral bagi tubuh adalah sbb :
1. Mempertahankan keseimbangan asam basa dalam tubuh
2. Komponen senyawa tubuh yg esensial
3. Sebagai katalis reaksi-reaksi biologis
4. Memelihara keseimbangan air dalam tubuh
5. Transmisi impuls saraf
6. Mengatur kontraktilitas otot
7. Pertumbuhan jaringan tubuh
 MINERAL MAKRO
 Kalsium (Ca)
- manfaatnya untuk pembentukan tulang dan
gigi
- kekurangannya dptmenyebabkan gangguan
pertumbuhan, tulang kurang kuat, mudah
bengkok dan rapuh
- kelebihan menyebabkan batu ginjal /
gangguan ginjal, gangguan absorbsi mineral
lain serta kosntipasi
- kalsium terdapat dlm susu, keju, kacang-kacangan, roti dan ikan
 Fosfor (P)

- manfaatnya mencegah kelelahan fisik dan mental,

berfungsi dlm metabolisme lemak, karbohidrat dan
protein
- kekurangannya menyebabkan kerusakan tulang dg gejala
lelah, kurang nafsu makan dan kerusakan tulang.
- kelebihannya menyebabkan ion fosfat akan mengikat kalsium sehingga
dapat menimbulkan kejang
- fosfor terdapat dalam susu, keju, kuning telur, daging ikan, unggas dan kacang-
kacangan
 Natrium
- manfaat >> mengatur metabolisme garam-
garam & pengatur keseimbangan air
- kekurangan >> menyebabkan kejang, apatis
dan kehilangan nafsu makan, dpt terjadi
setelah muntah, diare, keringat berlebihan
dan diet rendah natrium
- kelebihan >> menimbulkan keracunan yg dlm
keadaan akut menyebabkan edema dan
hipertensi
- natrium terdapat dalam garam dapur, daging
ikan, unggas, susu dan telur
 Magnesium

-manfaat>>menguatkan tulang dan sendi, memungkinkan

berfungsinya vi.B kompleks dlm tubuh yg normal.
- kekurangan>> kurang nafsu makan, gangguan pertumbuhan, mudah
tersinggung, gugup, kejang/tetanus, gangguan sistem saraf pusat,
halusinasi, koma dan gagal jantung
- kelebihan>> muntah-muntah, diare
-Magnesium terdapat dalam tepung gandum, kakao, kacang-kacangan,
daging, susu, makanan dari laut
 Klor
- manfaat>> unsur getah lambung,
keseimbangan asam basa, mempertahankan
kadar air bersama-sama natrium & kalium
- kekurangan>>diare kronis, dan keringat
berlebihan
- kelebihan >> menyebabkan muntah
- sumber >> garam dapur, daging susu, telur
 Sulfur

- manfaat>> pembentuk asam amino sistein &

metionin, pembentuk protein rambut
- kekurangan>> bisa terjadi jika kekurangan
protein & jarang terjadi
- kelebihan bisa terjadi jika konsumsi asam amino
berlebih yg akan menghambat pertumbuhan
- sumber >> telur, daging, keju, kacang-kacangan
Kalium
- manfaat >> mengendalikan keseimbangan
cairan tubuh dan mungkin jg menurunkan
tekanan darah
- kekurangan kalium dpt terjadi pada anak-anak
sbg akibat dari diare dan muntah-muntah.
Gejala yg timbul adalh otot lemah, perut
kembung dan gangguan jantung.
- kelebihan konsumsi kalium menyebabkan
hiperkalemia. Pada kondisi ini dpt terjadi gangguan
koordinasi otot dan dlm keadaan berat, jantung dpt
berhenti bekerja. Hal itu terjadi akibat ketidakmampuan
ginjal utk mengeluarkan kelelebihan kalium dari tubuh
- sumber >> kc.panjang, timun, pisang, belimbing, kacang-kacangan,
dan biji-bijian, susu, kerang-kerangan, daging sapi, ayam, kalkun
dan roti
MINERAL MIKRO
Besi (Fe)
- manfaat bagi bumil :
1. pengantar oksigen dalam tubuh
2. mengedarkan sari pati makanan di dalam
tubuh
3. membantu meningkatkan hormon
4. membantu pembentukan plasenta
5. membantu membentuk energi
6. mengurangi resiko anemia
7. mengurangi resiko bayi BBLR
8. mengurangi pendarahan saat persalinan
- kekurangan Fe dapat mengakibatkan anemi gizi besi
bagi bumil kekurangan Fe ditandai dg ciri-ciri :
diri menjadi lemah, letih, lesu, sangat mudah lelah, mata berkunang2, mual, muka
pucat, rambut kering, mudah patah dan tipis, sariawan, kuku kering dan tipis,
denyut jantung lbh sering dan terasa berdebar-debar, nafas memburu
- kelebihan mengakibatkan siderosis dan hemosiderosis
- sumber >> hati, daging, kacang-kacangan dan padi-padian, sereal, tep. Kedelai dan
sayuran berwarna gelap
 Zink (Zn)
- manfaat>> berperan penting dlm
pertumbuhan dan perkembangan, fungsi
neurologis, sistem kekebalan tubuh dan
reproduksi
- kekurangan >>
1. alopecia (rambut rontok &tipis)
2. tertunda kematangan seksual (pd pria)
3. diare
4. kehilangan selera makan
5. kehilangan penglihatan
6. kulit kering atau bersisik
7. pertumbuhan yg buruk atau terhambat
8. infeksi berulang
9. lambat penyembuhan luka atau memar
10. penurunan BB
11. menyebabkan kelahiran bayi BBLR dan prematur
- kelebiham >> mual, muntah, sakit perut dan diare berdarah
- sumber >> beras merah, daging sapi, ikan salmon, hati sapi, biji-bijian, bayam, jamur,
bawang putih, kerang
Iodium (I)
-manfaat >> membantu proses pembentukan
hormon dr kelenjar tiroid
- kekurangan >> menyebabkan gondok, ibu7
hamil yg kekurangan dpt melahirkan anak yg
kretin (kerdil)
- kelebihan >> gugup, kehilangan BB, tidak
toleran terhadap panas, gemetaran (tremor),
dan bola mata yg menonjol
- sumber >> ikan laut, garam beriodium,
kerang-kerangan
Selenium (Se)
- manfaat >> pada fungsi sistem imun,
metabolisme hormon tiroid dan reproduksi.
- kekurangan >> penyakit keshan (byk terdapat
di cina) merusak dinding jantung, sehingga
menyebabkan tjdnya kardiomiopati.
- kelebihan >> keracunan (selenosis) spt mual,
muntah, diare, rambut rontok, kelainan kuku,
ruam kulit, kelelahan, kerusakan saraf.
- sumber >> kacang brazil, roti, ikan, daging dan
telur
Tembaga (Cu)
- manfaat >> tembaga utk produksi energi,
transpor besi, antioksidan.
- kekurangan >> penyakit tulang spt
osteoporosis, reumatik, radang sendi, kondisi
buruk pd saraf, metabolisme menurun, dan
jantung koroner
- kelebihan >> keracunan, diare, gangguan
ginjal
- sumber >> daging, kerang, biji-bijian,
kacang2an, buah2an kering, sayuran berdaun
hijau, kentang, gandum, kako
 Mangan (Mn)
- mangan membantu dlm membuat dan mengaktifkan
beberapa enzim di dlm tubuh.
- sumber> roti, kacang-kacangan, sereal, kapri &
buncis, teh.
- efek kelebihan mangan dpt menyebabkan kerusakan
saraf dan gejala neurologis spt kelelahan dan depresi.
- kekurangan mangan gejalanya nyeri persendian,
demam, ruam kulit.
 Fluor (F)

- fluor berperan dlm mencegah terjadinya kerusakan

gigi dan menjaga stabilitas tulang dr kehilangan
kalsium.
- sumber fluor dari air minum, pasta gigi dan obat
kumur yg sudah ditambah fluor ke dlm produk tersebut.
- kekurangan fluor jarang terjadi
- kelebihan fluor disebut fluorosis, terlihat mulai umur 6 tahun.
Dimana enamel gigi menjadi burik/kehitaman, apabila parah
mengakibatkan kekakuan, nyeri persendian, deformasi tulang
belakang dan betis bengkok
Kromium (Cr)
- kromium membantu pengikatan insulin pd sel
sehingga glukosa dapat diambil oleh sel.
Kromium berperan dlm membantu insulin
mengontrol kadar gula darah
- kekurangan kromium dapat menyebabkan
diabetes, terhambatnya pertumbuhan, serta
gangguan dan metabolisme asam amino.
- kromium yg dikonsumsi dpt diserap di usus
halus, dpt terakumulasi dlm otot, kelebihannya
akan dikeluarkan melalui urin.
- sumber> daging, biji-bijian
- asupan yg dianjurkan adalah 20 – 35 mcg utk
dewasa
 Molibdenum (Mo)
- molibdenum berperan dlm membantu membuat
dan mengaktifkan beberapa enzim yg terlibat
dlm perbaikan dan pembuatan materi genetik.
- sumber > kapri, brokoli dan bayam, bunga kol,
daging, kentang
- kekurangan molibdenum yg disebabkan kr
asupan yg tdk memadai pd org sehat belum
pernah diteliti
- kelebihan konsumsi Mo dlm jumlah besar dpt
mengalami gejala yg menyerupai penyakit gout
 Boron (Bo)

- boron berperan dlm membantu proses

penggunaan glukosa, lemak, estrogen dan
mineral lainnya spt kalsium, tembaga,
magnesium.
- sumber > sayuran, buah dan kacang-kacangan
- kekurangan > menyebabkan arthritis, memperparah rheumatid
arthritis, menyebabkan osteoporosis, menghambat produksi estrogen,
mengganggu perkembangan janin, terjadinya penggumpalan darah,
memicu penyakit jantung, memicu terjadinya kanker,menjadikan
kadar kolesterol tinggi, melemahkan kerja otak, menyebabkan infeksi
jamur, melemahkan otot, merusak sel saraf
- belum ada penelitian lebih lanjut mengenai dampak kelabihan boron.
 Kobalt (Co)
- kobalt merupakan bagian dr vitamin B12.
vitamin ini dibutuhkan utk mematangkan sel
darah merah dan menormalkan fungsi semua sel
- kekurangan > anemia, berkurangnya tenaga
- kelebihan > berpengaruh pada jantung
 Silikon

- silikon membantu menjaga kesehatan tulang

dan membantu menjaga kesehatan jaringan
ikat.
- sumber > padi-padian, buah dan sayur
- disarankan konsumsinya 20-30mg
- silikon banyak digunakan wanita utk
kecantikan
VITAMIN
Vitamin merupakan zat gizi yg terdapat dlm makanan,
yg sangat dibutuhkan oleh tubuh manusia. Walaupun
dibutuhkan dalam jumlah kecil, peranan vitamin sangat
vital bagi pertumbuhan dan perkembangan, pencegahan
penyakit, dan mencapai kehidupan yg sehat dan optimal.
Vitamin ada 2 macam yaitu larut lemak ( A,D,E dan K)
serta vitamin yg larut dlm air ( B kompleks dan C)
Vitamin A (retinol)
- fungsi > berperan dlm penglihatan, kekebalan
tubuh, pertumbuhan dan perkembangan dan
sangat baik utk menjaga kesehatan kulit
- sumber > hati, kuning telur, susu, mentega
dan minyak ikan, sayuran berwarna hijau dan
buah berwarna kuning
- kekurangan > gangguan penglihatan, rabun
senja, katarak, penurunan daya tahan tubuh
Vitamin B
- manfaat > berperan penting dlm
metabolisme tubuh, terutama dlm pelepasan
enargi saat kita melakukan aktivitas dan
berperan dlm pembentukan sel darah merah
- jenis vitamin B
1. vitamin B1
2. vitamin B2
3. vitamin B3
4. vitamin B5
5. vitamin B6
6. vitamin B12
- sumber > susu, gandum, ikan dan sayuran hijau
 Tiamin (B1)
- fungsi > membantu mengubah glukosa menjadi
energi
- sumber > biji-bijian, sereal, gandum, kacang
polong, kepiting, kerang dan udang
- dosis yg dibutuhkan : 1,2 mg pria ; 1,1 mg
wanita
- kekurangan > mempengaruhi fungsi
kardiovaskular, otot, usus, serta degenerasi
fungsi sistem saraf yg ditandai dg munculnya
gejala mudah bingung, mudah marah, \
koordinasi lengan dan kaki yg buruk, mudah
lesu dan lelah
 Riboflavin (B2)

- fungsi > membantu proses metabolisme energi yg

baik utk membantu kesehatan penglihatan serta
kulit
- sumber > susu, yogurt, keju, roti dan sereal gandum, putih
telur, sayuran hijau, daging dan ragi
- dosis : 16 mg pria ; 14 mg wanita
- kekurangan > ariboflavinosis gejalanya peradangan lidah, pecah2, kemerahan pd lidah dan
sudut bibir, peradangan pd kelopak mata sehingga mata sensitif terhadap cahaya dan kornea
berwarna merah, rambut rontok serta kulit kasar.
Niasin (B3)
- fungsi > mengubah karbohidrat, lemak dan
alkohol ke dlm bentuk energi. Menunjang
kesehatan kulit serta sistem pencernaan dan
saraf
- sumber > daging merah, ikan, daging unggas,
susu, telur, sereal dan roti gandum, kacang-
kacangan, jamur
- dosis : 16 mg pria ; 14 mg wanita
- kekurangan > reiko terkena pellagra yg berkaitan
langsung dg masalah pencernaan, menimbulkan
dementia, diare, dermatritis. Gejalanya
pembengkakan lidah, mudah emosi, hilang nafsu
makan, kebingungan, lemah dan mudah pusing,
apabila cepat ditangani penyakit ini menyebabkan
kematian
Kelebihan > menimbulkan efek gatal, kemerah2an
berpotensi menimbulkan kerusakan hati
 Pantothenic (B5)
- fungsi > membantu proses metabolisme
karbohidrat, protein, lemak dan alkohol, juga
memproduksi sel darah merah dan hormon
steroid
-sumber > daging, susu, telur, ragi, kacang,
sarden, alpukat dan semangka
- dosis : 6 mg pria ; 4 mg wanita
- kekurangan >kurangnya safsu makan,
kelelahan dan insomnia, konstipasi serta
menimbulkan stres pd usus yg dpt menyebabkan
rasa mual dan ingin muntah.
 Biotin (B7)

-fungsi > membantu metabolisme energi dan

asam amino serta sintesa lemak dan glikogen
dlm tubuh
- sumber > kembang kol, kuning telur, kacang, ayam,
ikan salmon, pisang, ragi dan jamur.
- dosis >:30 mkg pria ; 25 mkg wanita ; 35 mkg wanita
menyusui, 30 mkg wanita hamil
- kekurangan > konsumsi putih telur berlebihan menyebabkan kekurangan vit.
B7 semakin besar kr protein dalam telur menghambat penyerapan biotin dlm
tubuh. Yg mengakibatkan kulit kusam dan kering, rambut rontok, lidah pecah2,
depresi, halusinasi, hilang nafsu makan, serta lesu dan lemas
- kelebihan > berpengaruh pd naiknya kolesterol dlm darah
 Piridoksin (B6)
- fungsi > membantu proses metabolisme protein
dan karbohidrat, pembentukan sel darah merah
dan beberapa zat kimia penting pd otak, jg
mempengaruhi fungsi imunitas dan aktivitas
hormon
- sumber > biji-bijian sereal, sayuran hijau, buah-
buahan ungu, daging unggas, daging sapi, dan
ikan
- dosis : 1,3 mg pria; 1,3 mg wanita
- kekurangan > muncul akibat menstruasi dan
konsumsi alkohol berlebihan ialah insomnia,
anemia, pecah2 disudut bibir, serta linu otot
- kelebihan > lebih mengkonsumsi vit B6 >50mg per
hari dpt menyebabkan efek mati rasa pd tangan dan
kaki, dan yg fatalnya berdampak langsung terhadap
kerusakan saraf
 Asam folat (B9)
 Asam Folat (B9)
- fungsi > membantu pembentukan sel darah
merah, mencegah kerusakan pd saraf janin serta
mengembangkan sistem saraf, perkembangan
sel dan sintesa DNA pd bayi dlm kandungan.
- sumber > sayuran berdaun hijau, kacang polong,
biji-bijian, daging unggas, telur sereal dan buah-
buahan sitrus
- dosis : 400 mkg pria dan wanita ; 600 mkg ibu
hamil ; 500 mkg ibu menyusui
- kekurangan > munculnya gejala anemia,
kekurangan berat badan, kelelahan, serta pd
masa kehamilan dpt meningkatkan resiko
kerusakan saraf pd bayi dlm kandungan
Asam folat jg dikenal dpt mengurangi resiko : komplikasi
kehamilan (preeklamsia), penyakit jantung, stroke, beberapa jenis
kanker, dan alzhemeir.
Kobalamin (B12)
- fungsinya >utk memproduksi dan menunjang sel
mielin yg menyelubungi sel-sel saraf,
kemampuan mental, pembentukan sel darah
merah dan pemecah asam lemak dan amino utk
menghasilkan energi
- sumber > danging sapi, ikan, hati, telur, susu,
kedelai, rumput laut,
- dosis : 2,4 mkg pria dan wanita
- kekurangan > lbh banyak diderita oleh orang yg
sudah lanjut usia, bayi menyusui, serta ibu2 yg
vegetarian. Gejala yg ditimbulkan antara lain
lelah dan lesu, kurang nafsu makan dan
badan BB menurun, apatis dan depresi, anemia
serta degenerasi pd perkembangan sel saraf tepi.
Vitamin C
- manfaat > berperan sbg senyawa pembentuk kolagen
yg merupakan protein penting penyusun jaringan
kulit, sendi, tulang dan jaringan penyokong organ
lain. Dan juga merupakan antioksidan alami. Selain
itu vitamin C jg dpt mencegah penuaan dini.
- kekurangan > menyebabkan gusi berdarah dan nyeri
pd persendian, kurangnya imunitas tubuh
- kelebihan > berdampak buruk terhadap ginjal dan
gangguan saluran pencernaan
- sumber > buah-buahan seperti jeruk, tomat,
semangka dan sayur-sayuran
Vitamin D
- manfaat > mempengaruhi pertumbuhan tulang,
membantu metabolisme kalsium dan mineral
penting utk tulang
- kekurangan > menyebabkan pertumbuhan kaki
yg tdk normal, spt betis kaki akan membentuk
huruf O dan X, jg menyebabkan gigi mudah
mengalami kerusakan, dan hilangnya unsur
kalsium dan fosfor secara berlebihan di dlm
tulang yg berakibat rapuhnya kekuatan tulang.
- sumber > ikan, telur, susu dan keju
Vitamin E
- manfaat > berperan sebagai antioksidan alami
dan untuk menjaga kesehatan berbagai jaringan
di dalam tubuh, mulai dari mata, sel darah
merah, hati dan jaringan kulit.
- kekurangan > menyebabkan gangguan
kesehatan yg fatal bagi tubuh spt kemandulan,
dan keguguran.
-sumber > ikan, daging ayam, kuning telur, ragi
dan minyak tumbuh-tumbuhan
Vitamin K
- manfaat > berperan dlm pembekuan darah dan
berpengaruh terhadap penutupan luka.
- kekurangan > berakibat pd kesulitan
pembekuan darah saat terjadi luka atau
pendarahan
- sumber > sayuran hijau, brokoli, kol, hari,
kacang polong dan buncis
 AIR
Air adalah salah satu zat dg rumus kimia H2O yg tdk
memiliki warna, rasa dan aroma. Air memiliki fungsi bagi
kehidupan yg tdk dapat digantikan oleh senyawa lain.
Penggunaan air yg utama dan sangat vital bagi kehidupan
adalah sebagai air minum. Kehilangan air sebanyak 15%
dari berat badan dapat mengakibatkan kematian yg
disebabkan oleh dehidrasi. Orang dewasa perlu minum
sebanyak 1,5 – 2 liter air sehari untuk keseimbangan dalam
tubuh dan membantu proses metabolisme.
Fungsi dan kebutuhan air :
1. Pembentukan sel dan cairan tubuh

2. Pengatur suhu tubuh

3. Media reaksi kimiawi metabolisme berlangsung

4. Air sebagai makronutrient
5. Air jg berfungsi sbg pelumas dan bantalan pd
persendian
6. Media pengeluaran racun dan produk sisa
metabolisme
7. Pengaturan keseimbangan elektrolit

Kekurangan Air
Salah satu dampak kekurangan air adalah dehidrasi atau
kekurangan cairan. Dehidrasi merupakankeadaan
keseimbangan air negatif, ketika terjadi proses hilangnya
cairan dari dalam tubuh melalui keringat, urine, feses dan
udara pernafasan. Dehidrasi terjadi ketika keringat keluar
lebih banyak drpd jumlah cairan yg dikonsumsi. Umumnya
dehidrasi yg terjadi adalah keadaan kekurangan air saja tanpa
terjadi kekurangan garam/elektrolit tubuh.
Kelebihan Air
Kebutuhan cairan tubuh setiap orang berbeda-beda.
Tergantung misalnya jenis kegiatan, aktivitas, jenis kelamin,
kondisi cuaca, kondisi kesehatan maupun berat badan.
Contohnya, penderita penyakit ginjal disarankan untuk lebih
membatasi konsumsi cairan karena konsumsi cairan yg
berlebih akan memperburuk kondisi ginjal. Pd saat kadar air
dlm tubuh meningkat, hal ini akan membuat organ ginjal
bekerja lbh keras lagi utk menyaring kelebihan air tersebut
yg menyebabkan beban ginjal meningkat krn semakin
banyak air yg harus disaring oeleh glomerulus.
Mengkonsumsi air putih secara berlebihan dpt membuat
darah menjadi lebih encer. Hal ini berarti konsentrasi
elektrolit dlm sel-sel tubuh menjadi menurun dan haltersebut
dpt mengakibatkan terjadinya pembengkakan pd sel-sel
tubuh.
 para ahli kesehatan sangat menyarankan agar
mengkonsumsi air putih secara wajar dan secukupnya
sesuai kebutuhan tubuh, serta dilakukan secara bertahap.
Mengkonsumsi air putih disarankan pd saat haus, agar
dapat mengukur seberapa besar kebutuhan tubuh kita akan
air putih. Selain pada saat haus, kebutuhan air juga dapat
dilihat dr warna urine (air kencing). Warna urine berwarna
bening atau kuning cerah dan jumlah banyak, menandakan
tubuh memiliki jumlah cairan yg cukup. Apabila warna
urine lebih gelap dan jumlahnya sedikit, menandakan
bahwa tubuh sedang membutuhkan asupan cairan.