1. Latihan umum. Yang boleh dilakukan oleh ibu hamil yang usia kehamilannya lebih dari 22
minggu dan diijinkan oleh Dokter Kandungan untuk senam hamil.
2. Latihan khusus untuk usia kehamilan 22-30 minggu.
3. Latihan khusus untuk usia kehamilan 30-36 minggu.
4. Latihan khusus untuk usia kehamilan 36-40 minggu.
SENAM HAMIL
LATIHAN UMUM
Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan terjalin di atas dada. Tiupkan nafas dari mulut
sepanjang mungkin sambil kedua tangan menekan dada pada hitungan 5-6-7-8. Kemudian tarik
nafas dalam dengan mengembungkan dada pada hitungan 1-2-3-4. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Posisi seperti di atas dan tangan di atas perut, lakukan hal yang sama dan dimulai pada hitungan
yang sama. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan di samping badan. Kerutkan otot-otot yang ada
dikedua paha hingga dengan sendirinya pantat terlepas dari alat tidur. Jangan melakukan gerakan
mengangkat paha dengan sengaja agar latihan ini efektif. Kemudian lepaskan kerutan pelan-pelan
sehingga pantat kembali menyentuh alas tidur (1-2). Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
4. Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Tungkai
Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dengan tungkai kanan lurus, tangan di samping badan.
Angkat lurus tungkai kanan kemudian gerakkan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang
kemudian luruskan kembali dalam hitungan 1-2-3-4. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Lakukan hal
yang sama pada tungkai kiri dengan lutut kanan ditekuk.
Gerakan 1 :
Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dan tungkai kanan lurus, tangana di samping badan.
Gerakkan tungkai secara rata dengan alas tidur, ke arah pantat (sehingga tungkai seperti pendek)
dan ke arah mata kaki (sehingga tungkai seperti panjang) dalam hitungan 8 X 8 hitungan.
Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan menekuk lutut kanan.
Gerakan 2 :
Ibu telentang lutut kanan ditekuk dan tungkai kiri lururs serta tangan di samping badan. Dengan
menjinjitkan telapak kaki kanan, gerakan lutut ke arah kaki (sehingga paha seperti memanjang)
kemudian tapakkan lagi kaki kanan dan lutut tetap lurus. Dalam hitungan 1-2.
Gerakan 3 :
Ibu telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua lengan membuka di samping badan (seperti
sayap pesawat terbang) kemudian gulingkan kedua lutut ke kanan dengan menjaga badan tetap pada
posisinya, kemudian gulingkan ke kiri dalam hitungan 1-2.
Gerakan 4 :
Ibu duduk dengan tangan bertelekan di belakang badan, kedua tungkai lurus terbuka selebar bahu.
Gerakan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang bergantian, dalam hitungan 1-2.
Gerakan 5 :
Posisi ibu seperti di atas hanya gerakan pergelangan kaki ke samping luar dan ke dalam. Dalam
hitungan 1-2.
Ibu duduk bersila, kedua tangan memgang bahu sisi yang sama. Gerakan bahu memutar ke arah
dalam dengan mempertemukan kedua siku ke depan dada dan dengan menekankan lengan atas ke
payudara dan bahu diputar dengan putaran penuh (sampai ketiak terbuka) : satu kali putaran penuh
dalam satu hitungan. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Kemudian lakukan hal yang sama dengan
memutar bahiu ke arah luar.
Latihan ini bertujuan untuk mengurangi beban yang harus disangga pinggang selama ibu
mengandung.
Ibu berdiri dengan kedua kaki lurus namun rileks. Agar posisi ibu tidak terlalu tegak maka aturlah
agar dada dan perut agak terdorong ke belakang dan pantat agak terdorong ke depan.
Pertahankanlah posisi ini samampu mungkin setiap saat.
Gerakan-gerakan ini dilakukan saat ibu beristirahat agar tercapai rileksasi bagi otot-otot perut dan
tungkai yang merupakan otot-otot yang sangat berperan selama ibu mengandung. Gerakan-gerakan
di bawah ini bisa menjadi pilihan ibu di saat beristirahat.
Gerakan 1 :
Tidur telentang kepala disangga bantal, dan kedua tungkai disangga guling hampir ke arah pantat.
Gerakan 2 :
Tidur miring kepala disangga bantal, tungkai yang sisi atas disangga bantal (baik tertumpang di atas
tungkai sebelah bawah maupun bertumpu pada alas tidur). Bila perut sudah cukup besar pada sisi
antara perut dan alas tidur diganjal bantal tipis atau selimut yang terlipat.
Gerakan 3 :
Posisi duduk pada kursi yang ada sandaran punggungnya namun muka menghadap ke arah sandaran
kursi. Kedua tungkai ada di samping-samping kursi, kedua lengan terlipat di atas puncak sandaran
kursi untuk tempat menyandarkan kepala.
LATIHAN KHUSUS
Gerakan 1 :
Posisi ibu merangkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai. Cembungkan punggung
bawah sambil menundukkan kepala, kemudian cekungkan punggung bawah sambil menengadahkan
kepala dengan hitungan 1 – 2 . ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Gerakan 2 :
Posisi ibu merangkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai.
Angkat lengan kiri, kemudian belokkan tubuh ke kanan dan kembali lagi ke posisi semula.
Hitungan 1 – 2.
Angkat lengan kanan, kemudian belokkan tubuh ke kiri dan kembali lagi ke posisi semula.
Hitungan 3 – 4. ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Gerakan 3 :
Posisi ibu berdiri atau duduk (di kursi atau di tempat tidur), keduan tangan di pinggang, angkat
lengan kiri ke atas, belokkan badan ke kanan, kembali lagi ke posisi semula. Hitungan 1 – 2.
Angkat lengan kanan ke atas dan belokkan badan ke kiri. Hitungan 3 – 4. ulangi sampai 8 X 8
hitungan.
Posisi ibu berdiri lengan lurus di samping badan dan tangan membuka ke samping.
Gerakan panggul kanan ke atas dengan tungkai tetap lurus sehingga telapak kaki kanan lebih tinggi
dari telapak kaki kiri, kemudian kembali ke posisi semula.
Hitungan 1 – 2.
4. Latihan otot perut – otot dasar panggul – otot punggung dan penguluran Otot paha
bagian dalam serta peningkatan gerakan sendi pangkal paha (pelvic rocking forward and backward).
Ibu berdiri tungkai dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Letakkan tangan memegang
tulang panggul (SIAS) dengan jari-jari di sisi depan dan ibu jari di sisi belakang. Gerakkan panggul
ke depan dan ke belakang dengan hitungan 1 – 2 – …Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Ibu berdiri dan tungkai dibuka selebar bahu, tangan di pinggang. Putar badan ke kanan dan
pandangan tetap lurus ke depan serta tungkai tetap lurus, kembali ke posisi semula dengan hitungan
1 – 2. Lakukan gerakan yang sama ke arah kiri dengan hitungan 3 – 4. Ulangi sampai 8 X 8 hitugan.
6. Latihan Pernafasan
Gerakan 1 :
Tiupkan nafas dengan cepat dan keras lewat mulut kemudian tariknafas dalam lewat hidungdengan
mulut terkatup, hitungan 1 – 2. ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
LATIHAN KHUSUS
a. Infra merah
LATIHAN KHUSUS
1. Duduk bersila kedua tumit bertemu sedekat mungkin dengan selangkangan. Dengan bantuan
berat badan tekan kedua lutut dengan telapak tanagan 4 X 8 hitungan.
2. Berpegangan pada sesuatu yang berat (meja, dll) kemudian berjongkok samapi ke tumit tanpa
mengangkat tumit kemudian kembali ke posisi berdiri, lakukan 4 X 8 hitungan.
3. Latihan nafas saat mulai terjadi pembukaan jalan lahir (mulas-mulas) diulangi lagi (panting quick
breathing) 4 X 8 hitungan.
Ibu tidur telentang dengan bantal agar tinggi. Sebelum melakukan gerakan mengejan tarik nafas
dulu, ditahan di daerah dada, diikuti lutut ditekuk dibuka ke samping dan kedua tangan memegang
pergelangan kaki, angkat kepala dengan mendorong kepala ke arah jalan lahir. Gerakan ini
dipertahankan samapi tidak kuat lagi. Kemudian nafas dikeluarkan lewat mulut secara tiba-tiba.